Креатин в каких продуктах содержится – где есть препарат, можно ли насытить им организм при правильном питании, таблица содержания вещества
👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина
Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.
Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.
Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.
Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.
К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.
В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.
Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.
Читайте также
Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.
Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.
Продукты, содержащие креатин: таблица.
Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.
| Продукт питания | Содержание креатина |
|---|---|
| Сельдь | 10 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 4,5 |
| Говядина | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.
Видео
в каких продуктах содержится и где его больше
Многие спортсмены, начиная интенсивно заниматься спортом, добавляют в продукты питания различные добавки. Одна из наиболее популярных — креатин. Вещество ускоряет набор мышечной массы и способствует восстановлению после тренировок. Можно не использовать добавки, а питаться продуктами с высоким содержанием вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах содержится креатин.
Таблица продуктов питания, содержащих креатин
Спортивную добавку необязательно использовать в виде порошка, поскольку она содержится в продуктах, например в мясных. Вещество также самостоятельно вырабатывается в печени, чему способствует поджелудочная железа. Оно образуется при взаимодействии глицина, аргинина, метионина и других аминокислот.
В течение суток организм вырабатывает до 1 грамма вещества, чего недостаточно для спортивного питания. Выработка вещества повышается тремя способами:
- Увеличение ежедневного рациона.
- Целенаправленный приём продуктов, содержащих креатин.
- Использование сухой спортивной добавки.
Первый способ в большинстве случаев приводит к негативным последствиям для организма, поскольку от переедания спортсмен набирает массу. Употреблять определённые продукты получается не всегда, но это следует делать при любой возможности. Для этого нужно знать, в чем содержится креатин.
Содержание креатина в продуктах питания представлено в таблице:
| Продукт | Количество, в граммах, на 1 кг продукта |
| Лосось | 4,5 |
| Сельдь | 6,5–10 |
| Треска | 3 |
| Тунец | 4 |
| Камбала | 2 |
| Свинина | 5 |
| Говядина | 2–4 |
| Курица | 2 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,025 |
В таблице представлены только примерные значения. Реальные содержания могут незначительно отличаться.
к содержанию ↑Где его больше?
Креатин содержится в разных видах пищи, хотя рассмотрены далеко не все. Больше всего вещества содержится в рыбе, немного меньше в мясе. Среди овощей, фруктов, ягод выделяется только клюква, но даже килограмм ягод содержит 25 мг кислоты.
Как отмечено выше, больше всего вещества содержится в еде, полученной из представителей животного мира, особенно рыбы. Но если спортсмену нужно добавить в питание кислоту, не стоит переходить на диету с морепродуктами. Избыточное употребление одинаковой пищи приводит к негативным последствиям: нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, нарушениям выработки веществ в печени и поджелудочной железе. Кроме того, одна порция креатина весит 3–5 грамм, а для этого необходимо съесть, например, килограмм свинины. Подобное переедание лишь отрицательно скажется на здоровье.
к содержанию ↑Отличие пищи от синтезированной добавки
Сертифицированный специалист по разработке спортивного питания, Krissy Kendall, сравнила сухую добавку с набором элементов, что организм получает при переваривании пищи. Различий между ними она не обнаружила, но решила подробнее рассказать о кислоте спортсменам.
Спортивное питание с добавками используют с 90-х годов XX века, хотя его свойства были изучены в 20-х годах того же столетия. Приём кислоты повышает её концентрацию в мышцах, что повышает допустимую пиковую нагрузку на последние. Организм человека синтезирует вещество из аминокислот и получает его в пище, расходуя его в течение дня. В среднем, на каждый килограмм массы приходится 2–12 миллиграмм креатина.
Лучшие источники вещества — морская рыба и красное мясо.
Сто грамм рыбы могут содержать до 1 грамма кислоты, аналогичное количество красного мяса — вдвое меньше. Но указанные значения верны для сырых продуктов, поскольку при термической обработке кислота разрушается. Чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной порции сухого вещества, потребуется съедать до полутора килограммов рыбы и мяса, где содержится 3–5 грамм кислоты, ежедневно. Гораздо выгоднее употреблять добавку в виде порошка.
В качестве примера рассмотрим взрослого мужчину массой 70 кг. Его организм может содержать от 140 до 840 мг кислоты. Чтобы резко поднять уровень вещества в организме, ему придётся есть килограмм отварной сельди перед каждой тренировкой. Или есть креатин в сухом виде по 5 грамм, растворяя в молоке или фруктовом соке.
Резкое повышение количества кислоты способствует улучшению силовых качеств. В течение двух часов с момента приёма спортсмены показывают на 5–15% лучшие результаты, чем в аналогичных ситуациях без креатина. Высокая концентрация кислоты в плазме крови провоцирует реакцию организма, поэтому время полураспада вещества составляет всего три часа.
к содержанию ↑Польза кислоты для спорта и здоровья
Зная, в каких продуктах содержится креатин, нужно понять, когда следует употреблять их. Кислота способствует набору мышечной массы, особенно при коротких, но интенсивных нагрузках. Поэтому её рекомендуется добавлять в еду атлетам, занимающимся бегом, гимнастикой.
Вещество способствует лечению некоторых нарушений:
- помогает восстановлению атрофированных мышц;
- способствует очистке организма от холестерина;
- стабилизирует работу сердца при хронической недостаточности;
- способствует лечению воспалительных процессов в мышцах, расстройств различного происхождения.
Употребляя креатин при занятиях спортом, необходимо помнить о загрузочных и разгрузочных курсах. Нагрузка должна длиться не дольше двух недель с максимальной дозой 24 грамма кислоты в сутки.
Несмотря на пользу кислоты, ей нельзя злоупотреблять. Избыток вещества способствует задержке жидкостей в организме, что приводит к набору массы. Прекращение приёма вызывает обезвоживание, которое приходится устранять обильным питьём. Кроме того, употребление креатина иногда вызывает расстройство пищеварительного тракта. Помните, что организм самостоятельно вырабатывает достаточное количество веществ.
кому и почему полезен этот элемент, и в каких продуктах он есть
Какой креатин выбрать?
2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.
3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.
Правда ли, что…
1. Креатин задерживает в организме воду
Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.
2. Креатин разрушает почки
Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.
Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленными исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.
Содержание креатина в продуктах животного происхождения
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока)
В каких продуктах питания содержится креатин моногидрат: таблица
Влияние такой аминокислоты, как креатин на здоровье человека, его самочувствие переоценить сложно. Если даже небольшие нагрузки дают эффект сильной усталости, не удается изменить пропорции тела и укрепить мышцы регулярными тренировками, появляется апатия без причин, возможно, не хватает именно такого соединения в виде моногидрата. Для восстановления баланса необходимо совсем малое его количество, около 1 грамма в сутки. Поэтому необязательно отправляться в магазин спортивного питания за синтетическим веществом, можно просто скорректировать ежедневную диету. Содержится аминокислота как в растительной, так и в животной пище.
Креатин животного происхождения
Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты. Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.
В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:
Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.
На заметку!
Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.
Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов. Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.
Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.
Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается. Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.
Аминокислоты в растительных продуктах
В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой. Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:
Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.
На заметку!
Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.
Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.
Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон. Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.
Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.
Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.
Дата: 16.03.2019 / 10:19
Комментариев нет..
Креатин в продуктах питания — SportWiki энциклопедия
Креатин – это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.
Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска – 3, сельдь – 6,5-10, лосось – 4,5, тунец – 4, говядина – 4,5, свинина – 5, молоко – 0,1, клюква – 0,02.
Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.
Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.
Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.
Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход – использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.
Приобретение
Креатин
Креатин FAQ
Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?
Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.
Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.
| Продукт питания (1 кг) | Содержание креатина (гр) |
|---|---|
| Сельдь | 10 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 4,5 |
| Говядина | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.
Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.
Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.
Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.
Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина – использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.
См. также: