Креатин моногидрат как принимать лучше: «Как правильно принимать креатин моногидрат в виде порошка?» – Яндекс.Кью

0

Содержание

«Как правильно принимать креатин моногидрат в виде порошка?» – Яндекс.Кью

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания налегальном рынке этих товаров. Инезря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним изсамых важных процессов энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, икаких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти идругие важные вопросы окреатине рассмотрим вэтой заметке.

Что такое креатин?

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться стем, что онизсебя представляет. Креатин это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ееглавная задача участвовать вэнергообмене мышечных волокон, тем самым предавая имсилу, выносливость иувеличивая ихобъем.

Креатин содержится вряде разных продуктов, например, вговядине, треске или камбале. Нотоколичество вещества, которое поступает изпродуктов, даже богатых наего содержание, все равно недостаточно для спортсмена. Ачтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали овеществе уже давно, открыт онбыл французским ученым в1835году, нопопулярность среди спортсменов заслужил лишь вначале 20века. Креатинможно отнести ксамым изученным ибезопасным добавкам вспортивном питании ипри этом высокоэффективным.

Как работает креатин?

Чтобы мышцы выполняли свою работу, аименно сокращались имнеобходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту ипревратится вАФ или аденозиндифосфат. Ноиздесь невсе так просто, АФнеможет производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получитьКФ, который образует витоге молекулы АТФ инеобходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем большеКФ, тем больше высможете натруждать свои мышцы дотого момента пока наступит усталость.

При усиленных тренировкахКФ иАТФ очень быстро исчерпываются изорганизма, авместе сними иэнергия. Здесь вработу опять вступает креатин, который пополняет запасыКФ иАТФ идает возможность спортсмену получить больше оттренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина неполучится, необходим прием его, как спортивной добавки.

Всреднем, ворганизме человека находится порядка 100-140гр. креатина. Вобычной жизни его расход составляет 2-3гр. всутки, нововремя тренингов теряется значительно больше креатина ипополнять его запасы также нужно вбольшей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Эффекты креатина

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться вразы выше результатов, чем без его употребления. Изосновных эффектов креатина можно выделить:

увеличение силы засчет увеличения фосфо

Когда и как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах

креатин моногидрат

Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Что такое креатин?

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Как принимать креатин?

Восьминедельный курсВосьминедельный курс

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

Восьминедельный курс

Как принимать креатинКак принимать креатин

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

правила, схемы приема, совместимость и дозировки

Как принимать креатин

Креатин (аминокабоновая кислота) – источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Рекомендуемая схема.

  • Суточная доза – 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимат

Как принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate), сколько он стоит

Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы.

Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина.  Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач — ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина банальна — они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

  1. Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества — простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потребляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
    • В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка — 5 грамм;
    • В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
  2. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие — в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) — 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема — 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.

прием добавкиприем добавки

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема — после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема — 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потребляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.

Когда правильно принимать?

Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.

Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все транспортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.

дозировка препаратадозировка препарата

Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.

А нужна ли загрузка?

В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм  в сутки — серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении  длительного периода.

В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме. Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на практике или нет, остается на «совести» каждого атлета.

Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:

  1. Креатин с загрузкой — шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
  2. Креатин без загрузки — меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.

циклы приемациклы приема

Цикличность

Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.

Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:

  • Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
  • Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
  • В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять транспортную активность вещества в принципе.

На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.

К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином — гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

с чем комбинироватьс чем комбинировать

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

  • Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
  • Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция — 20-25 грамм;
  • Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант — подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование — запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества — анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

В завершение хотелось бы отметить важность продолжительного приема. Исследования показывают, что этот элемента разрешается принимать постоянно, но во избежание снижения восприимчивости мышц к полезному веществу, через 2 месяца приема все-таки лучше делать перерыв. Что касается выбора схемы, то здесь уже каждый вправе сам решать, какой из вариантов подходит больше всего.

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин - одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин - это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин - это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно в порошках или капсулах, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

Эффект

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и рассказал, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Однако я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он продается как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании-производители пищевых добавок, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними - растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены снова и снова, они снова и снова доказывали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании по креатину.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный - это предварительная нагрузка большой дозой, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина - насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь такого насыщения - это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

После 5–6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить дневную поддерживающую дозу до 5 граммов.

Ваша туба креатинового порошка должна содержать мерную ложку 5 г, если ее нет, просто помните - 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно.Однако качество продукта может вызывать беспокойство при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин - потенциально вредная примесь, образующаяся в процессе производства некоторых креатинов.

Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с хорошей репутацией, которая использует высококачественное сырье, тщательную проверку и производственный процесс.

Ищите продукты, в которых используется креатин Creapure. Он производится в Германии и признан «золотым стандартом» в отрасли.

Это самая чистая и лучшая из имеющихся форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина чистотой 99,99%.

Примером креатиновых добавок, в которых используется креапур, являются Reflex Nutrition и MusclePharm.

Как включить креатин в цикл

Прием креатиновых добавок продолжительностью около 8 недель является обычным явлением. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный креатиновый цикл

Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (порции по 5 г 4 раза в день)
Неделя 2-8: 5 г моногидрата креатина в день
Отсутствие креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным циклом креатина

Как упоминалось ранее, нет исследований, которые указывали бы на необходимость циклирования креатина или на то, что вам нужно прекратить его использование через определенный промежуток времени.

Если вы принимаете высококачественную креатиновую добавку, например Creapure, я не вижу причин, по которым вы не можете принимать поддерживающую дозу каждый день круглый год. На самом деле, я знаю людей, которые без проблем используют такой протокол.

Доза 3-5 г каждый день круглый год безопасна и подходит для большинства людей.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать креатин

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно распределить 4 порции по 5 г в течение дня.Прием одной большой дозы может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых пользователей, поэтому лучше всего распространить

.

5 причин, почему моногидрат креатина - лучший

Креатин широко изучается в качестве пищевой добавки в течение многих лет.

На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для выполнения упражнений (1).

Практически все они использовали одну и ту же форму добавки - моногидрат креатина.

Более того, большинство ученых, изучающих пищевые добавки, считают, что моногидрат - лучшая форма. Вот пять научно обоснованных причин, почему эта форма является лучшей.

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления.

Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет какие-либо пагубные последствия» (1).

Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет кажется безопасным, без каких-либо документально подтвержденных побочных эффектов (2, 3, 4).

Эта добавка безопасна и в более высоких дозах.Хотя типичная суточная доза составляет 3-5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо сообщений о проблемах безопасности (1).

Единственным частым побочным эффектом является увеличение веса (1, 5, 6).

Однако это не следует рассматривать как нечто плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Любая прибавка в весе, которую вы можете испытать в результате использования этой добавки, происходит из-за увеличения количества воды или мышц, а не жира.

Хотя другие формы креатина, кроме моногидрата, также могут быть безопасными для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Резюме: Большое количество исследований подтвердило, что моногидрат креатина безопасен для употребления. Для этой формы добавки гораздо больше информации о безопасности, чем для любой другой формы.

В подавляющем большинстве из более чем 1000 исследований креатина использовалась моногидратная форма.

Помимо этой формы, на рынке представлены другие основные формы креатина:

  • Этиловый эфир креатина
  • Креатин гидрохлорид
  • Креатин с буфером
  • Жидкий креатин
  • Креатин хелат магния

Хотя каждая из этих форм имеет В нескольких исследованиях, посвященных его изучению, информация о влиянии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).

Практически все преимущества приема креатиновых добавок для здоровья и физических упражнений были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).

Эти преимущества включают увеличение мышечной массы, улучшение физической работоспособности и возможные преимущества для мозга (1, 15, 16).

Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (13, 14, 15).

Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что моногидрат креатина был наиболее эффективным для набора мышечной массы (8).

Резюме: В добавках используется несколько форм креатина. Однако большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, поскольку в большинстве исследований использовалась эта форма.

Моногидрат креатина оказывает разнообразное воздействие на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивали влияние моногидрата и других форм на физическую работоспособность.

Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

Другое исследование показало, что результаты участников при езде на велосипеде увеличивались на 10%, когда они принимали порошок моногидрата, но не повышались, когда они принимали жидкий креатин (11).

Тем не менее, несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферные и хелатные формы креатина с магнием могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, для улучшения физической работоспособности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы жима лежа и выработки энергии во время езды на велосипеде (10).

Нет подходящих исследований по сравнению моногидратной и гидрохлоридной форм.

В целом, научных данных просто недостаточно, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющее, чем доказательств для всех других форм.

Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкая форма и форма этилового эфира, для улучшения физической работоспособности. Он также по крайней мере так же эффективен, как хелат магния и забуференные формы.

Некоторые новые формы креатина доступны только в многокомпонентных продуктах, таких как предтренировочные добавки.

Если вы купите их, вы заплатите за несколько других добавок помимо той, которая вам действительно нужна.

Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин (18, 19).

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести как отдельный ингредиент.

Однако они доступны только у небольшого числа продавцов в Интернете или в магазинах.

С другой стороны, моногидратную форму легко купить как отдельный ингредиент.

При быстром поиске в Интернете вы найдете множество вариантов купить моногидрат креатина без добавления каких-либо других ингредиентов.

Резюме: Моногидрат - это самая легкая форма креатина, которую можно найти как отдельный ингредиент.Его можно приобрести у многочисленных онлайн-продавцов и магазинов.

Моногидрат - это не только самая простая форма креатина, но и самая дешевая.

Есть несколько возможных причин.

Поскольку моногидрат доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.

Кроме того, поскольку многие компании производят эту форму добавки, конкуренция за поддержание низких цен возрастает.

2,2 фунта (1 кг) моногидрата можно купить примерно за 20 долларов США.Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 граммов в день, этого количества хватит на 200–330 дней.

Гидрохлорид или этиловый эфир креатина того же размера стоит примерно 30–35 долларов США или больше.

Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить как отдельный ингредиент.

Резюме: В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина. Другие формы более дороги или их трудно найти в качестве одного ингредиента.

Креатин - одна из самых эффективных добавок для тренировок.Доступно несколько типов, но в настоящее время лучшей формой является моногидрат.

Он имеет лучшие показатели безопасности, большую научную поддержку и, по крайней мере, так же эффективен, как и любая другая форма, представленная на рынке. Он также широко доступен и обычно имеет самую низкую цену.

В целом ясно, что моногидрат креатина - лучшая форма, которую вы можете принимать.

.

HCL креатина против моногидрата | Что лучше?

Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует много других форм креатина, например, HCL.

Когда дело доходит до бодибилдинга и увеличения силы спортсменов во время тренировок с отягощениями, креатин, возможно, стоит на одном месте с сывороточным протеином как обязательный элемент в вашем арсенале добавок. Одна из основных причин этого - его проверенные, проверенные и доказанные результаты, что делает его очень эффективным союзником в наращивании мышечной массы.

Как это помогает? Добавки креатина увеличивают естественные запасы креатина в вашем теле. В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией. Креатин втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая синтез белка. Затем он используется вашим телом в качестве быстрой формы энергии во время высокоинтенсивных, коротких действий, таких как поднятие тяжестей или начало спринта.

Креатин

также помогает вашему телу вырабатывать больше АТФ, что, по сути, помогает вашим мышцам работать усерднее и лучше функционировать во время тренировки.

Это чудесное дополнение, однако, существует более чем в одной популярной форме. Но в чем разница, а что лучше?

Разница между HCL и моногидратом

Существует несколько форм креатина. Наиболее распространенными и популярными являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.

Хотя и HCL, и моногидрат используются с одной и той же конечной целью, достигая ранее упомянутых результатов.
Креатин гидрохлорид, или гидрохлорид креатина, молекулярно связан с соляной кислотой, что увеличивает ее растворимость и общую скорость всасывания. Это означает, что он быстрее расщепляется в вашем теле и легче усваивается мышечными клетками. Поскольку он быстрее всасывается, задержка воды не вызывает беспокойства, а за счет более быстрого всасывания в кровоток побочные эффекты снижаются.

Прикрепленная мышца соляной кислоты также улучшает стабильность креатина. Это также означает, что фаза загрузки не требуется, как в случае с моногидратом.

Но не будем забегать вперед. Моногидрат креатина - это оригинальная добавка, которая существует дольше всего и широко используется. Таким образом, существует больше доказательств его эффективности, чем любого другого. Одним из главных плюсов является его чистота, составляющая около 99,8 процента, не говоря уже о том, что это более доступный вариант.

Итак, что предлагает исследование?

Ранние исследования показали, что креатин гидрохлорид более растворим, чем моногидрат креатина - но так ли это на самом деле?

Эффективность

Проблема в том, что у креатина гидрохлорида очень мало доступных научных исследований.В неопубликованном исследовании, проведенном учеными из Университета Вандербильта, изучались HCL креатина и моногидрат креатина, смешанные в отдельных стаканах воды. Когда вода была профильтрована, в воде растворилось больше HCL, что ничего не доказывает в отношении потребления, за исключением того, что ее легче проглотить.

Таким образом, жюри остается без достаточного количества исследований, доказывающих эффективность HCL на развитие мышц. Если вы ищете проверенную добавку, которая гарантированно работает, она должна быть моногидратной, так как было опубликовано множество исследований эффективности моногидрата креатина.Это включает исследования его способности увеличивать силу, скорость восстановления и способность наращивать мышцы.

Стоимость

Вы получите больше отдачи от моногидрата. В то время как HCL требует меньших суточных доз, моногидрат компенсирует более низкую цену за порцию и большие объемы в каждой упаковке.

Удобство

Экспертные исследования показывают, что вам нужна только четверть чайной ложки креатина гидрохлорида, чтобы он был эффективным, в то время как моногидрат требует фазы загрузки 15-20 граммов, а затем 5 граммов ежедневно, чтобы ваши мышцы были насыщенными.

Доказательств этого мало, нет формальных исследований, доказывающих, что HCL, следовательно, является наиболее удобной из двух добавок. Нам нравятся добавки, которые, как мы знаем, будут работать, и хотя вы можете поверить на слово экспертам, что HCL эффективен в крошечных дозах, что делает его более удобным для приема и транспортировки, моногидрат доказал свою эффективность в вышеупомянутой дозе. В конце концов, насколько неудобно добавлять эти дополнительные меры в коктейль?

Чистота / безопасность

Это более или менее несоблюдение, поскольку более одного исследования показали, что моногидрат креатина безопасен и подходит для людей, у которых ранее не было медицинских проблем.Его безопасность также доказана в долгосрочной перспективе, что полезно знать, если вы повторно принимаете креатиновые добавки.

Правило «без конкурса», поскольку такого же исследования креатина HCL не проводилось. Так что, если вам нужен проверенный, протестированный продукт, моногидрат креатина - это то, что вам нужно. Моногидрат также считается самой чистой формой креатина.

Забрать домой сообщение

Creatine HCL предлагает множество преимуществ, включая более быструю абсорбцию, меньшие побочные эффекты и меньшие дозы.

Моногидрат креатина

, однако, существует дольше, чем любой другой, и больше исследований подтверждают его эффективность, не говоря уже о доступности и чистоте. Если вы не уверены, может ли креатин вступать в конфликт с какими-либо ранее существовавшими заболеваниями, спросите своего врача, прежде чем принимать эту добавку.


Не удается взломать креатин?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

,

Креатин 101 - что это такое и для чего он нужен?

Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

На запасы креатина в вашем организме влияют несколько факторов, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль - увеличить запасы фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

  • Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
  • Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
  • Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
  • Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
  • Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
  • Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает множеству разных людей, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также увеличился вдвое вместе с одним максимальным повторением в жиме лежа - обычном силовом упражнении (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как наиболее полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин может также улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличивало силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повысили результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Резюме Креатин - одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Мозг или травмы спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой выявило снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% результатов теста на память и на 20% улучшение результатов теста интеллекта (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, он не оказывает никакого влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать функцию мышц у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки - моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, - это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме Чтобы загрузить креатин, принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость при высокой температуре (53, 54).

Резюме Креатин не вызывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.