Креатин как: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

0

Содержание

Как правильно принимать креатин: для чего он нужен, побочные эффекты, принцип действия

Если ты ходишь в тренажерный зал, то наверняка не раз слышал о такой добавке, как креатин, заработавшей себе репутацию помощника в улучшении спортивных результатов. Но задавался ли ты вопросом, что это такое?

Креатин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Свое название она получила от древнегреческого слова κρέας, что переводится как «мясо». Именно из него ты получаешь креатин, который поступает в мышцы в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Спортивное питание с креатином работает аналогичным образом: организм преобразует добавку в креатинфосфат, питая мышцы во время активных физических тренировок. В чем преимущества и недостатки креатина, а также как его принимать, расскажем ниже.

Содержание

1. Что такое креатин
2. Преимущества
3. Побочные эффекты
4. Время приема
5. Дозировка
6. Креатин моногидрат

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.

В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.


Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать – “сушатся”. Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин – действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин как Ноотроп

Содержание статьи:

Креатин — это вещество, которое входит в состав тканей мышц и мозга. В виде креатинфосфата (креатина, связанного макроэргической связью с остатком фосфорной кислоты) запасается второй пул энергии, который подключается к работе с исчерпыванием клеточного запаса АТФ — главной энергетической валютой клетки. АТФ, передавая энергию третьей макроэргической фосфатной связи для любой нужной клеточной реакции, превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Молекулы же АДФ, можно быстро фосфорилировать до АТФ при помощи молекул креатин-фосфата и фермента креатинфосфокиназа.

Сам по себе креатин широко применяется в спортивном питании. Эффект можно заметить в области повышения анаэробной выносливости и прироста сухой мышечной массы. Существенное повышение внутриклеточных запасов «быстрой» энергии ведут к заметному улучшению силовых показателей, которые при должном питании легко конвертируются в увеличение мышечной массы. Помимо этого, креатин является сильным осмолитом, то есть он притягивает за собой молекулы воды для своего растворения. Накапливается он преимущественно в мышечной ткани, что ведет к визуальному увеличению объемов мускул, а также снижает плазменные концентрации белка, подавляющего рост мышечной ткани — миостатина.

Но креатин имеет к тому же ноотропные и даже нейропротекторные свойства. Ноотропные эффекты креатина напрямую следуют из его биохимической роли в клетках — дополнительного донора макроэргических фосфатов для быстрого ресинтеза АТФ из АДФ.

Прием креатина способствует повышению «энергетического потенциала» мозга. Мозг становится более приспособленным к переработке большого объема информации, не истощая быстрого энергетического резерва нейронов. Это ведет к заметному повышению адаптивных способностей мозга и предотвращает так называемую информационную перегрузку.

Креатин также обладает цитопротекторными и нейропротективными свойствами в условиях как ишемии, так и гипоксии. Это так же связано с поддержанием количества АТФ и других макроэргических соединений на достаточном уровне. А также с тем, что креатин является эффективным буфером лактата. В условиях гипоксии глюкоза не может полноценно окисляться до углекислого газа и воды, а с образованием двух молекул АТФ метаболизируется в молочную кислоту (лактат), который закисляет клетки (эффект ацидоза), подобное патологическое состояние способен предотвращать креатин.

Креатин, помимо прочего, способствует поддержанию структуры клеточных мембран изнутри. Так же креатин способен снижать эксайтотоксичность глутамата, в большей степени за счёт поддержания в норме АТФ и как энергоносителя и как молекулы, структурно-поддерживающей мембранную целостность.

Креатин положительно модулирует активность NMDA-рецепторного комплекса, повышая сродство полиаминового с его лигандами, что может быть связано с улучшением познавательных способностей.

Креатин также способствует нейрогенезу, из чего вытекают его антидепрессивные свойства. Ведь именно повышение нейрогенеза в зубчатой извилине гиппокампа ведет к излечению от расстройств тревожно-депрессивного спектра. Помимо этого, данный эффект, ввиду способности креатина улучшать митохондриальную функцию, сохраняется и при повышенном уровене кортизола. Таким образом креатин способствует сохранению нормального нейрогенеза и когнитивных функций в условиях хронического стресса и без возможности принимать другие ноотропные препараты, снижающие плазменные концентрации кортизола.

Эффективная дозировка креатина в пересчете на креатина моногидрат или гидрохлорид составляет 2500мг разбитые на 2 приема вне зависимости от приема пищи.

Вывод

Креатин, обладает большим количеством биохимических преимуществ, но широким массам людей известны лишь его спортивные преимущества: скорость, выносливость, силовые нагрузки, способствование набору мышечной массы, но помимо этого креатин обладает заметными ноотропными и нейропротекторными, а так же антидепрессивным эффектом, и может быть рекомендован как добавка для практически любого ноотропного курса.

Как работает креатин? – Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL – это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

как выбрать креатин моногидрат по этикетке состава?

В одной из прошлых статей мы привели все возможные разновидности «коммерческих» соединений креатина и акцентировали внимание читателя на конкретном соединении – креатине моногидрате, как наиболее подходящем в качестве креатиновой добавки. В этой статье мы покажем, как выбрать моногидрат креатина, прочитав этикетку состава креатиновой добавки.


В одной из прошлых статей мы привели все возможные разновидности «коммерческих» соединений креатина и акцентировали внимание читателя на конкретном соединении – креатине моногидрате, как наиболее подходящем в качестве креатиновой добавки.

В этой статье мы покажем, как выбрать моногидрат креатина, прочитав этикетку состава креатиновой добавки. 

Моногидрат – это довольно простое соединение, которое нельзя сделать плохо или некачественно. Так что зачастую выбор данной добавки сводится к субъективным предпочтениям того или иного бренда. Однако, несмотря на это существует несколько нюансов, знание которых поможет выбрать наиболее оптимальный вариант  креатиновой добавки данного соединения.

Прежде всего, обращайте внимание на состав продукта. Некоторые производители добавляют в креатин различные вторичные компоненты, такие как глюкоза, фруктоза. Также необходимо уточнить какая именно форма креатина присутствует в данной добавке. Довольно часто под маркировкой «Моногидрат Креатина», производитель продает отнюдь не только эту форму вещества. Туда могут быть добавлены различные соли или другие формы этого энергетического соединения. Как правило, это делается для банального привлечения людей. Многих настолько сильно запутали стереотипы, что они не знают, какой креатин выбрать. Производитель идет им навстречу и продает комплексный креатин с акцентом на моногидрате, такой процесс обходится немного дешевле, вследствие чего он так распространен. 

Рассмотрим два практических примера: Creatine от MusclePharm и Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Взгляните на иллюстрации: 

Вверху мы видим стандартные данные:

Фасовка: 300 грамм у обоих добавок,
Пресный (Unflavored),
Размер порции (Serving size): 5 грамм,
Количество порций (Serving Per Container): в одном случае 60, а в другом 57. 

А дальше начинается интересное. Обратите внимание, в первой добавке присутствует креатиновая матрица, состоящая из моногидрата, нитрата, магниевой и других солей креатина. При этом общее количество – 5 г (5000 мг) смеси разных веществ!

В то же время креатин от Optimum Nutrition содержит только моногидрат, причем все 5 грамм. Заметьте, в этой добавке нет лишних компонентов, и графа «Other Ingredients» пуста, что не скажешь об аналогичном комплексе от MusclePharm. 

Видите разницу: 5 грамм смеси в одном случае, против 5 грамм чистого вещества.

Так же интересен и ещё один факт: вес разовой порции в обеих добавках идентичен – 5 грамм, но несмотря на это, итоговое количество порций в первом случае – 60, а во втором – лишь 57. Дело в том, что Optimum Nutrition учитывает погрешности при употреблении креатина. При использовании мерной ложки сложно набрать ровно  5 грамм, потому что небольшая горка или наоборот «недосып» это приблизительно 0,3 грамма. Поэтому производитель намеренно указывает реально возможное число порций. Довольно честный шаг, который как минимум, вызывает уважение к бренду. 

Мы рекомендуем вам приобретать самый обыкновенный креатин без различных примесей, такой как Micronized Creatine Powder. При этом он продается как в порошковой форме, так и в виде таблеток и капсул.

А о схеме употребления креатина мы говорили в статье как правильно употреблять креатин. Стоит отметить, что помимо Optimum Nutrition такой качественный моногидрат креатина производят и многие другие компании. Выберите наиболее оптимальный для себя вариант, не забывая про анализ состава добавки. А принцип выбора довольно прост – как можно меньше всего лишнего в креатиновой добавке.   Еще одним важным фактором выбора креатина можно назвать фасовку продукта. Чем меньше фасовка, тем дороже будет стоить разовая порция креатина.  Так что, если вы собираетесь тренироваться долго и регулярно практиковать силовой тип тренинга, то наиболее разумно приобрести добавку весом от 1 кг и выше, тем самым сэкономив свои финансовые средства.

Креатин как принимать ?

Креатин как принимать?

Люди, которые выбирают цикл креатина, обычно сталкиваются с дилеммой, какую дозировку креатина выбирать. Вы нацелены на циклический прием креатина, основанный на хорошо установленных режимах дозировки, или сосредоточены на долгосрочных эффектах? Как правильно выбирать дозировку?

Цикл креатина. Креатин как принимать ?

Одной из самых популярных форм добавок является использование креатина. Как правило, дозировка за цикл в день тренировки составляет около 8-10 г креатина в день, а в выходной день – 5 г. Креатин используется во время перименопаузы, где есть законная необходимость его использования. Время цикла варьируется от 10 до 12 недель, но в зависимости от человека, использующего креатин, временные отрезки могут отличаться.

Постоянный прием креатина.

Он основан на более длительной продолжительности приема креатина как минимум на 6 месяцев или даже на целый год. Доза намного меньше, около 3 г креатина используется ежедневно. Тем не менее, существуют и другие методы использования креатина, например прием только в день силовой тренировки в количестве около 8-10 г.

Каков наилучший способ по мнению профессионалов ? Креатин как принимать ?

Выбор дозы креатина в основном зависит от двух проблем.

Сначала – нужно определить цель тренировок. Каждый человек, который набирает спортивную форму в своей спортивной дисциплине, делит график тренировок на мезоциклы, которые фокусируются на индивидуальных целях тренировок. Мы можем выделить периоды набора массы, силы, выносливости или сокращения жира. Использование циклической формы дает нам возможность сосредоточиться на одном из мезоциклов путем определения приоритетов, значительно улучшая его курс. При постоянном приеме креатина мы не можем использовать креатин в качестве приоритетной добавки. Когда нас больше интересуют массовые периоды, мы используем гейнеры и протеины, когда мы обеспокоены защитой мышц и защитой силы, креатин идеально подходит для этого.

Во-вторых – учитывается спортивная дисциплина. Нет никаких сомнений в том, что физическая активность, которую вы подвержены, влияет на форму вашего приема креатина. Люди, которые являются спортсменами с выносливостью или спортсменами с высокой степенью силовых нагрузок, должны больше ориентироваться на постоянный прием креатина в организм, чем на использование циклического метода, который зависит от его долгосрочной продолжительности приема, которая часто длиться больше года. Циклический метод довольно часто используется трициклами, они включают прием креатина в то время, когда цикл тренировок переходит в более продвинутую фазу, что помогает спортсменам поддерживать устойчивое увеличение рабочей нагрузки.

Также стоит упомянуть, что некоторым людям не подходит постоянный прием креатина, потому что их требования к креатину довольно чрезмерны, а эффекты длительного приема не столь впечатляющи, как во время цикла.

Что дает лучшие результаты?

Как упоминалось в последнем предложении предыдущего параграфа, трудно оценить эффективность добавок, потому что у разных людей разные ожидания относительно действия креатина. Если вы один из тех, кто нетерпеливы и хотите быстро почувствовать эффекты добавок, вы должны стремиться к циклической форме, которая позволит вам почувствовать эффекты креатина.

Если вы полагаетесь на выносливость, силовую и силовую тренировку и увеличение веса, это не является определяющим фактором вашей формы бодибилдинга, тогда вам лучше принимать креатин постоянно, что обеспечит непрерывную прогрессию с течением времени.

Те, кто планирует более длительные циклы, ориентированные на наращивание мышечной массы, что также требует медленного прогрессирования и получения лучшего веса, также успешно используют этот вариант с более низкими дозами креатина, которые используются во время мезоцикла.

ВЫВОД: Креатин как принимать?

Выбор того, как принимать добавку креатина будет во многом зависеть от ваших ожиданий от эффекта. Если вы хотите, чтобы они были видимыми и достаточно быстрыми, выберите повторяющуюся схему приема. Если вы терпеливы и природа спорта, который вы практикуете, не подразумевает значительных колебаний веса, используйте более длительный период приема, который позволит вам наращивать силу и выносливость постепенно.

Изучено 12 натуральных и дополнительных альтернатив креатину – heydayDo

Существуют ли эффективные альтернативы креатину? – спросил я себя.

Конечно, я не знал, поэтому постарался найти ответ, как мог, и поделился тем, что нашел в этой статье.

Креатин потрясающий, но…

Креатин доказал свою эффективность в улучшении результатов тренировок, что позволяет безопасно становиться сильнее и наращивать мышцы, как никакая другая фитнес-добавка. (1)

Но есть причины – веские причины – не желать брать его тоже, и я расскажу об этом чуть позже.

Когда я начал исследовать экспертную информацию для этой статьи, я хотел знать следующее:

Можно ли воспроизвести пользу, которую мы получаем от добавок креатина, другими (желательно натуральными) средствами?

Другими словами, что еще мы можем проглотить – это неплохо для нас – что поможет нам достичь наших целей в области силы и трансформации тела, как это может сделать креатин?

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в дни расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Есть ли альтернатива креатину?

Наши тела вырабатывают небольшое количество креатина каждый день, но нам нужно больше креатина для силовых тренировок и легкой атлетики.

Натуральные альтернативы креатину могут быть получены из продуктов, богатых креатином, таких как мясо, курица и рыба.

Ни одна добавка не полностью соответствует тому, что делает креатин.

Но такие продукты, как белок, EAA, бета-аланин и даже кофеин, являются разумной заменой одного или нескольких преимуществ креатина.

Что дальше

Вот обзор того, как товар будет течь.

Что делает креатин

Важно хорошо понимать, что на самом деле делает креатин, поэтому мы немного рассмотрим, как работает креатин.

Знание этого необходимо для того, чтобы попробовать и заменить все преимущества креатина, которые дает вам во время тренировки.

Пища и добавки, альтернативные креатину

Позже я поделюсь некоторыми идеями добавок и диет, которые могут помочь имитировать мощное влияние добавок креатина на рост наших мышц и силы.

Причины просто сказать «нет»

Далее я начну с перечисления нескольких распространенных причин, по которым люди не хотят принимать добавки с креатином.

Некоторые из них определенно действительны и заслуживают упоминания здесь.

Но, к сожалению, другие причины, с которыми я столкнулся, основаны не на фактах и ​​научных доказательствах, а скорее на слухах о спортзале, и пару из них я тоже взорву.

Установление четкости – это всегда хорошо.😉

Почему следует избегать приема креатина?

Креатин – одна из наиболее изученных фитнес-добавок, когда-либо существовавших, и она неоднократно демонстрировала способность улучшать тренировки с отягощениями. (2)

Креатин доказал свою эффективность и безопасность

Мы можем стать сильнее, набрать больше обезжиренной массы и нарастить больше мышц во время силовых тренировок с креатином, чем если бы мы тренировались без него.

Плюс, длительное употребление его здоровыми людьми – даже при очень высокой дозировке 30 граммов в день (!) – никогда не проявляло никаких побочных эффектов.(3)

Тем не менее, это не значит, что он подходит для всех.

Действительно ли необходим креатин?

Десятилетия сильных, стройных и мускулистых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов , которые никогда не принимали креатин , доказывают, что креатин не нужен для достижения впечатляющих результатов в силе и наращивании мышц.

Итак, креатин не нужен.

4 веских причины не принимать креатин

1.Это не обязательно для успеха силовых тренировок, это просто поможет вам быстрее достичь этого.

2. Я просто не хочу возиться с приемом (другой) добавки.

3. Я предпочитаю получать дневной креатин естественным путем, из пищи.

4. Не хочу тратить на это деньги. (Хм, хорошо, но…)

Несколько причин не принимать креатин

Я не хочу тратить на это деньги.

Я поместил эту причину как в хорошие, так и в плохие разделы, потому что считаю, что они имеют место в обоих.

Всегда есть веская причина не тратить деньги на то, чего у вас нет. есть .

Одна вещь, которую я скажу здесь, на стороне Bad Reasons , заключается в том, что креатин дешевый .

Как говорит барабанщик Дьюи Кокса Сэм «Это самый дешевый наркотик на свете».

Ну, креатин – самая дешевая из существующих добавок, хотя, по иронии судьбы, она приносит больше всего пользы спортсмену / тяжелоатлету из всех существующих.

Пойди цифру.

Позже я приведу несколько примеров, показывающих, что и фунт стейка, и почти 2 фунта трески – и то и другое будет стоить вам несколько долларов – содержат в них на меньше креатина на , чем на 5 центов, ½. на чайную ложку дозы моногидрата креатина.

Верно, по крайней мере еды с высоким содержанием белка на 10 баксов дает меньше креатина, чем порошок на никель.

И вы еще даже не начали сталкиваться с необходимостью глотать всю эту животную плоть.

Я веган, а креатин поступает от животных.

Креатин вырабатывается организмами многих видов животных, включая нас, людей, в нашей печени, почках и поджелудочной железе. (4)

Таким образом, его можно было бы рассматривать как добавку « , запрещенную для веганов» .

Однако…

… порошкообразный креатин, продаваемый в качестве добавки , не поступает от животных.

Он создается в химическом реакторе путем объединения синтетических химикатов саркозина и цианамида. (5)

В результате этот искусственно созданный моногидрат креатина подходит для веганов.

Вот, взгляните:

Креатин вызывает увеличение веса воды.

На самом деле – это правда, что прием креатина может привести к увеличению веса пары до нескольких фунтов из-за задержки воды.

Однако…

Это не тот тип вздутия, увеличение массы воды, которое обычно отмечается в нашей культуре.

Креатин работает, транспортируя энергетические клетки вашего тела, известные как АТФ, к вашим мышцам, а вода втягивается в ваши мышцы для поддержки этого процесса. (6)

Пропустить фазу загрузки креатином

Некоторые люди, которые пытаются выполнить фазу загрузки высокой дозой креатина – принимая 20-25 граммов в день в течение недели или около того, – испытывают временное вздутие живота .

У людей, чей организм вызывает эту реакцию, симптомов вздутия живота легко избежать, просто не выполняя фазу нагрузки высокими дозами. (7)

Обычная задержка воды, не вызванная креатином

С другой стороны, типичное увеличение массы воды (также известное как задержка воды) приводит к ощущению вздутия в животе, а также к возможному отечности и отечности. в ваших лодыжках, руках, ногах и т.д.

  • слишком много соли в вашем рационе
  • менструальный цикл или смена гормонов
  • малоподвижный образ жизни
  • слишком много стоя (или сидя)
  • авиаперелеты
  • лекарства
  • слабое сердце (8)

Креатин заставляет вас облысеть.

Нигде нет доказательств того, что креатин способствует выпадению волос. (9)

Одно небольшое исследование показало, что добавка креатина увеличивает DHT, мужской гормон, иногда вызывающий выпадение волос. (10)

Однако не было сообщений о выпадении волос – только о повышении DHT. (11)

Креатин вызывает эректильную дисфункцию.

Рассказы о том, что креатин ответственен за мужские сексуальные проблемы, не основаны на действительности.

На планете нет научных доказательств, подтверждающих «креатин дает вам ЭД». мем. (12)

Другие побочные эффекты, предположительно вызванные креатином

В своей позиции, посвященной креатину, уважаемое Международное общество спортивного питания специально обратилось к B.S. о креатине, который был распространен в нашей культуре в последнее десятилетие или около того.

Назвав их «необоснованные анекдотические сообщения, дезинформация, опубликованная в Интернете и увековечивающие (г) мифы» , они написали:

«вопреки необоснованным сообщениям, рецензируемая литература демонстрирует НЕТ доказательств. что:

1) добавление креатина увеличивает анекдотически сообщаемую частоту:

  • травм опорно-двигательного аппарата,
  • обезвоживания,
  • мышечных спазмов,
  • желудочно-кишечного тракта

    722 дисфункция,
  • и т. д.;

или что

2) длительный прием креатина приводит к любым клинически значимым побочным эффектам у спортсменов ».

Небольшие знания в этих областях помогут составить план, который (надеюсь) предоставит нам те же преимущества креатиновых добавок без необходимости их приема.

Как работает креатин

Наше тело производит и хранит свой собственный креатин, и мы также получаем креатин из некоторых продуктов, которые мы едим, в первую очередь из мяса, курицы и рыбы.

Креатин и энергия нашего тела

Креатин играет важную роль в энергетическом процессе нашего тела, то есть энергия, необходимая нам для того, чтобы делать что-либо, будь то дыхание, ходьба или жим лежа с тяжелым весом.

Креатин помогает нашему организму вырабатывать (получать? 😄) больше АТФ, который является основным источником энергии нашего тела.(14)

Всякий раз, когда мы напрягаемся, мы расходуем АТФ, поэтому наличие достаточного количества креатина в нашем организме очень полезно, когда мы заняты краткосрочной напряженной деятельностью, такой как поднятие тяжестей или спринт. (15)

Повышение уровня креатина помогает нам делать больше

Креатин – это , а не какой-то «он делает все» чудо-препарат.

Это природное соединение на основе аминокислот, которое творит чудеса, но только в определенных ситуациях.

К счастью для тех из нас, кто посвятил себя заботе о своем теле…

… единственное место, где повышение энергии креатином, как было доказано, помогает больше всего, – это короткие, интенсивные спортивные движения, такие как серьезный вес. тренировки и спринт. (16)

Основные преимущества креатина

Как я упоминал ранее, когда мы выбираем альтернативы, полезно знать, какие креатиновые добавки дают нам.

В любом случае для меня любая альтернатива, предназначенная для замены приема креатина, имеет послужной список замены по крайней мере некоторых из тех же преимуществ, что и креатин.

Знание о пользе креатина позволяет мне копаться в исследованиях спортивной науки и питания, чтобы увидеть, какие продукты и добавки также могут нам помочь, как креатин.

Креатин обладает как эргогенными свойствами (повышение производительности), так и преимуществами для наращивания мышечной массы, и мы рассмотрим некоторые из них ниже.

Повышение эффективности креатина

ISSN (Международное общество спортивного питания) проделал огромную работу по сбору и анализу всех исследований спортивных наук, проведенных в отношении добавок креатина.

В последний раз, когда я посещал базу данных Национальной медицинской библиотеки, я видел более 300 опубликованных исследований о добавках моногидрата креатина.

Ниже приводится краткий справочный список, составленный ISSN с наиболее доказанными преимуществами приема креатина.

Вот несколько эргогенных преимуществ:

  • Повышенная производительность при однократном и повторяющемся спринте
  • Улучшенное восстановление
  • Повышенная работоспособность и переносимость тренировок
  • Повышенная работа, выполняемая во время подходов с максимальным усилием сокращения мышц

И вот два наших любимых преимущества «результатов»:

  • У нас больше сухих мышц
  • Мы сильнее

(из таблицы 1, ISSN Creatine Position Stand)

Итог:

Важно знать этот список преимуществ креатина.

Любые альтернативы добавкам креатина, которые мы придумываем, также должны предоставлять нам эти преимущества, по крайней мере частично, в любом случае.

Пища и добавки, альтернативные креатину

Я решил представить «Сводку» до Я поделился всеми деталями и вариантами альтернатив креатина в форме пищевых продуктов и добавок.

Сводный раздел до фактов:

* Даже продукты, классифицированные как с высоким содержанием креатина , содержат креатин в гораздо меньших количествах по гораздо более высокой цене, чем креатиновый порошок.

Пример:

Чтобы обеспечить такое же количество креатина, как ½ чайной ложки (стоимостью 5) чистого моногидрата креатина, требуется около 2 фунтов трески (стоимостью около 17,50 долларов США).

* Креатин моногидрат – это единственная добавка на планете, которая имеет убедительные доказанные доказательства своей эффективности как в наращивании мышечной массы, так и в улучшении спортивных результатов / тренировок.

* Только 3 другие добавки демонстрируют убедительные доказательства эффективности в наращивании мышечной массы, и только 6 других добавок имеют убедительные доказанные доказательства эффективности в качестве средств повышения производительности.

Хорошо, давайте начнем с альтернативных кандидатов.

Примечание по программированию

Ниже я поделюсь своими строгими критериями для выбора добавок, которые я перечисляю здесь, но сначала личное слово.

Здесь, в пору расцветаЯ полагаюсь в значительной степени на факты, подтвержденные спортивной наукой, исследованиями силы и физической подготовки, а также на проверенную информацию о питании, чтобы подтвердить все, что я с вами делюсь.

Я не придумываю.

И если я дам какой-либо совет, я гарантирую, что вы увидите ссылку, которая приведет вас к экспертному источнику этой рекомендации.

Нам круто?

Cool. Давайте сначала поищем какие-либо жизнеспособные добавки для спорта и фитнеса, которые вместе взятые, могут воспроизвести некоторые из того, на что способен креатин.

После этого посмотрим на еду.

Альтернативы креатина в форме добавок

Я разделил то, что считаю достойными альтернативами креатина, заслуживающими изучения, на две категории:

  • те, что в форме добавок
  • продуктов относительно высокие ** в креатин

** относительно высокий – по сравнению только с другими продуктами питания.Определенно , а не по сравнению с порошком креатина.

В этом первом разделе рассматриваются любые достойные добавки, которые могут помочь воспроизвести часть того, что дает креатин.

Чтобы быстро отделить зерна от плевел, я нанял своих друзей из ISSN, ведущей мировой организации экспертов по спортивным добавкам и фитнесу.

ISSN Обзор спортивного питания

Международное общество спортивного питания проводит всесторонний критический обзор добавок, которые продаются у нас и продаются в широких категориях «добавки для фитнеса» и «спортивное питание» .

Оценка эффективности фитнес-добавок

Значение ISSN в обзоре заключается в том, что проводится анализ всех опубликованных рецензируемых клинических испытаний и исследований (со всего мира) по любой добавке, подпадающей под эту зону фитнеса и спортивного питания.

И когда я говорю, что проанализировал , я имею в виду проанализировано и скомпилировано с другими опубликованными испытаниями до такой степени, что очень легко для них увидеть, каковы реальные доказательства и, следовательно, насколько эффективна добавка.

Или нет, как это часто бывает.

Есть факты, а есть маркетинг BS

Я могу с уверенностью сказать, что мнение ISSN о большинстве фитнес-добавок, которые нам навязывают, сильно отличается от того, что вы услышите от производителя – или от одобренного влиятельного лица в социальных сетях в вашей ленте Instagram.

Это так освежает.

😄

Использование обзора приложения ISSN здесь

ISSN впервые опубликовал этот обширный критический анализ спортивных добавок в 2004 году, и с тех пор он дважды обновлял его.

Я использую их самую последнюю версию для этого раздела нашей статьи Creatine Alternatives , которую они опубликовали летом 2018 г .:

ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Исследования и рекомендации

Критерии для приемлемых альтернатив креатину

В ISSN есть отличная (и простая) таблица, в которой суммированы все их выводы в очень легком для понимания формате, охватывающие около 50 добавок для спорта и фитнеса.

Это не такие бренды добавок, как Muscle Milk или Optimum Nutrition.

Это:

химических соединений, например креатин

макронутриентов, например белок или углевод

элементов, например вода

тип продукта

спортивные напитки

Две области, в которых оценивается эффективность

Добавки, у которых имеется достаточно доказательств исследований и испытаний для получения оценки ISSN, оцениваются по двум категориям:

* Насколько эффективен добавка для улучшения наращивания мышечной массы

* Насколько эффективна добавка для наращивания мышечной массы для улучшения тренировок и / или спортивных результатов

Добавки могут соответствовать классам как наращивание мышц и повышение производительности Ent категории, если объем исследований достаточен в обеих областях, чтобы гарантировать решение ISSN.

Но на сегодняшний день только одно приложение соответствует оценкам в обеих категориях.

Хотите угадать, кто это?

Креатин моногидрат.

Добавкам присваивается 1 из 3 классов

В зависимости от суммы результатов всех исследований в области спортивной науки и клинических исследований добавке присваивается одна из этих трех степеней:

* Сильные доказательства для Поддержка эффективности и кажущейся безопасности

* Ограниченные или смешанные доказательства в поддержку эффективности

* Практически нет доказательств в поддержку эффективности и / или безопасности

Выживают только сильные

Как я уже говорил ранее, существует около 50 фитнес-добавок, эффективность (или отсутствие таковых) которых подтверждена научными спортивными исследованиями, чтобы получить оценку ISSN.

Из этих 50+ добавок только 11 получили уровень I. Убедительные доказательства в поддержку эффективности.

Четыре относятся к категории Muscle Building , а семь – к категории Performance Enhancement .

Если использовать аналогию, «Сильные доказательства в поддержку эффективности» означает, что добавка работает без особого успеха – либо для наращивания мышечной массы, либо для увеличения интенсивности, выносливости и восстановления ваших тренировок.

И одна из этих 11 проверенных спортивных добавок получила оценку Уровня I в обеих категориях , наращивание мышечной массы И повышение производительности.

Хотите угадать, кто это?

Креатин моногидрат.

Вот таблица ISSN, в которой были оценены все добавки.

Вы можете узнать несколько популярных добавок, любимых социальными сетями, в рейтинге Практически нет доказательств для поддержки эффективности .

Вот ссылка:

Таблица спортивных добавок ISSN

Итог по альтернативным добавкам креатину

* Креатин имеет самую высокую рекомендацию, которую может иметь добавка, по его эффективности как , так и a мышечной массы и как усилитель тренировок / спортивных результатов.

* Это единственное приложение, когда-либо отмеченное таким знаком.

* 80% фитнес-добавок не имеют убедительных доказательств их эффективности.

* Поскольку никакие другие рекомендуемые добавки не относятся к обеим категориям, любой альтернативный план приема креатина с использованием добавок должен включать (по крайней мере) одну из категорий как для наращивания мышечной массы, так и из категорий, повышающих производительность.

* Чтобы попытаться повторить уровень полезности креатина в этих областях, мы упростили нашу работу.

Альтернативные добавки для наращивания мышц креатину

Как видно из таблицы, есть только три другие проверенные добавки для наращивания мышечной массы:

  • Незаменимые аминокислоты (EAA)
  • Белок
  • HMB

Незаменимые аминокислоты (EAAs)

Аминокислоты считаются строительными блоками белка.

А девять аминокислот называются незаменимыми , потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны получать их из своего рациона. (17)

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Доказано, что добавление в рацион дополнительных EAA в достаточном количестве стимулирует MPS, синтез мышечного белка, – фундаментальный процесс наращивания мышечной массы. (18)

Массовые добавки Незаменимые аминокислоты

Optimum Nutrition Superior Amino Tablets

Белок

Сотни научных исследований показали, что ваши дополнительные спортивные исследования белка диета во время интенсивных тренировок или тяжелой атлетики значительно увеличивает способность вашего тела наращивать мышцы.(19)

И когда ISSN говорит, что протеиновые добавки (сверх нормы, превышающие нормальную диету) увеличивают вашу способность наращивать мышечную массу, они говорят о любом высококачественном постном источнике белка. (20)

Это , а не , в котором говорится, что он должен быть из протеинового порошка.

Многие из нас, наращивающих мышцы или поддерживающих мускулистое телосложение, просто не могут удовлетворить все наши ежедневные потребности в белке за счет твердой пищи.

Будь то из-за нашего распорядка дня или из-за того, что мы не можем есть много мяса животных и других продуктов, богатых белком, многие из нас переключаются на удобный и безопасный для желудка вариант протеиновых порошков.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Muscle Feast Grass-Fed Whey Isolate

Ресурсные статьи:

9000 Искусственные протеины без искусственных протеинов Протеиновые порошки для веганов и лиц с непереносимостью лактозы

HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота)

(Примечание: эта добавка работает только для новичков; ее польза уменьшается по мере продвижения.)

HMB, химическое вещество, вырабатываемое в организме человека, гораздо проще сказать, чем его химическое название, Бета-гидрокси бета-метилбутират .

Его вырабатывает наш организм, когда он расщепляет очень важную аминокислоту с разветвленной цепью, называемую лейцин .

В обширном мета-обзоре опубликованных научных исследований в области спорта и научных работ за 1967-2001 годы было обнаружено, что HMB является единственной стабильно эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, помимо нашего приятеля креатина.(21)

* HMB продемонстрировали способность увеличивать наращивание мышечной массы у начинающих тяжелоатлетов на больше, чем только у тяжёлой атлетики. (22)

* По какой-то причине он не работает на опытных силовых тренажерах, а его эффект на дополнительные мышцы исчезает после того, как новичок занимается спортом в течение нескольких месяцев.

Bulk Supplements HMB Powder

Vitacost HMB Capsules

Альтернативные добавки, улучшающие производительность, заменяющие креатин

ОК, теперь мы переходим от наращивания мышечной массы преимущества креатина по сравнению с его способностью повышать нашу переносимость тренировок, восстановление, интенсивность и работоспособность.

AKA «дайте нам дополнительную Oomph».

Проверенные добавки для повышения производительности

Итак, помимо креатина есть 6 добавок, получивших рейтинг в поддержку эффективности .

Напомним, что постановление ISSN «Сильное доказательство…» означает, что эта добавка многократно доказана как эффективная для – в данном случае – повышения эффективности тренировки.

Три из 6 супов, с которыми вы уже хорошо знакомы или потребляете:

  • кофеин
  • углеводы
  • водные и спортивные напитки

И о двух из них я не буду говорить :

  • бикарбонат натрия
  • фосфат натрия

Это потому, что я никогда не знал, не видел и не слышал никого в каком-либо спортзале, к которому я принадлежал – за почти 40 лет силовых тренировок – сказали бы, что они их использовали.

Читая только что литературу по спортивной науке, я обнаружил, что оба они были протестированы и эффективно используются для элитных спортсменов.

«Элитный спортсмен» хм, что-то я определенно нет. Как насчет тебя? 😉

Остается только одна добавка, о которой вы, возможно, ничего не знаете, – это бета-аланин.

Я принимаю его с тех пор, как пару лет назад впервые наткнулся на этот обзор дополнения ISSN, и я знаю, что он помогает мне тренироваться лучше, чем я без него.

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом, и одна из функций, которые она выполняет, – защищает наши мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

При регулярном приеме добавок в гораздо большей дозе, чем та, которую мы получаем из нашего тела или с пищей, бета-аланин доказано to:

* повышает производительность при кратковременных (1-4 минуты) всплесках высокой интенсивности такие виды деятельности, как тяжелая атлетика и спринт (23)

* увеличивают время до наступления усталости на

* увеличивают краткосрочную мышечную силу

* увеличивают длительное время выхода энергии

ПРИМЕЧАНИЯ:

Дозирование бета-аланина в соответствии с позицией ISSN – 4-6 г в день в течение 4 недель для загрузки, затем 2-4 грамма. (24)

Колючая тревога >>> Я разбиваю его на более мелкие 2-граммовые дозы в день, потому что примерно через 15 минут после приема это вызывает то же ощущение, что и покалывающее горячее приливание никотиновой кислоты.

Чем больше бета-аланина вы примете за один раз, тем сильнее будет ощущение покалывания… поэтому я поддерживаю его на приемлемом для меня уровне с дозами 2 грамма.

Также знайте, что его эффект повышения производительности будет постепенно усиливаться в течение первых нескольких недель приема, потому что для его полного эффекта требуется около 4 недель.

BulkSupplements Beta Alanine

Nutricost Beta Alanine Powder

3 знакомых вещи, которые улучшают тренировки

Я хочу два занятия спортом или исследования обнаружил о кофеине, углеводах и водных / спортивных напитках, о которых вы, возможно, не знали.

Мои 2 предположения / предположения о том, как каждый из них потенциально может повысить нашу тренировочную производительность:

Кофеин – Я пью кофе перед тренировкой, так как тренируюсь рано утром.У меня , определенно , это дает моим тренировкам дополнительный импульс.

Углеводы – Я слышал / читал, что несколько унций «простого сахара» углеводов, как фрукт перед тренировкой, помогают, так что я тоже делаю это … ) немного порошка сыворотки.

Водные / спортивные напитки – Я предполагаю, что мы просто тренируемся лучше, когда полностью гидратированы, и добавление спортивных напитков сюда должно иметь какое-то отношение к их электролитам, которые они обеспечивают.

Давайте посмотрим, что показали экспертные исследования…

Кофеин

Пополните кровоток перед тренировкой, и он может улучшить вашу тренировку следующими способами:

  • улучшить вашу физическую работоспособность
  • увеличить сжигание жира
  • заострить внимание (25)

Несколько способов повышения эффективности тренировок с помощью кофеина:

* стимулировать выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и хорошее самочувствие. существование; (26)

* защищают запасы гликогена (энергии углеводов), тем самым помогая в повышении выносливости.(27)

Примечание: Нет необходимости употреблять безводный кофеиновый порошок; можно просто выпить чашку крепкого кофе.

Если вам интересно узнать о преимуществах и рисках кофеинового порошка, я глубоко изучил эту тему и написал об этом здесь, в лучшие временаDo: Преимущества и риски безводного кофеина

Водные и спортивные напитки

Это было именно так, как я предполагал ранее: вода – это гидратация во время тренировки.Вот цитата из ISSN о воде:

«Самая важная нутритивная эргогенная добавка для спортсменов – это вода, а ограничение обезвоживания во время упражнений – один из наиболее эффективных способов поддерживать работоспособность.

Перед началом упражнений настоятельно рекомендуется, чтобы люди получали достаточное количество жидкости ». (28)

Вы можете прочитать их рекомендации, перейдя по этой ссылке и выполнив поиск в разделе « Water » их обзора дополнений.

В основном они говорят, что спортивные исследования показывают, что употребление большого количества воды имеет решающее значение для максимальной производительности.

Никакой тайны.

Заключение альтернативных добавок

Хорошо, это все, что касается добавок, альтернативных креатину.

Мы видим, что есть несколько вариантов как для наращивания мышечной массы, так и для повышения эффективности упражнений.

На продукты, содержащие (хотя бы немного) креатин.

Натуральные альтернативы креатину

В этом разделе я поделюсь с вами списком продуктов с высоким содержанием креатина, с высоким содержанием , что означает по сравнению с другими типами продуктов питания.

Включение одного из них в прием пищи (или еды) каждый день – хорошая идея, если вы пытаетесь добиться эффекта креатина во время тренировок без добавок.

The Foods High In Creatine – это краткий список, поскольку креатин в приличных количествах содержится только в мясе, курице и рыбе… вот и все.

И в них не так много креатина по сравнению с типичной добавкой чистого креатина:

Мысль пережевывать…

В фунте стейка меньше креатина (2 грамма ), чем ½ чайной ложки порошка моногидрата креатина (2 ½ грамма).

А фунт стейка обойдется вам от 8 до 30 баксов, в зависимости от нарезки.

Между тем, эта ½ чайной ложки моногидрата креатина, в которой креатина на больше, чем в фунте стейка, стоит никель.

Ага, 5.

Креатин из нашего рациона + того, что наше тело производит, достаточно

Наше тело вырабатывает от одного до двух граммов креатина в день, и нормальное всеядное животное ест еще 1-2 грамма в день сверх этого.(29)

И этих 2-4 граммов креатина в день достаточно для наращивания мышечной массы и увеличения силы без необходимости добавления каких-либо добавок в свой рацион. (30)

Следует иметь в виду одну вещь…

Множественные научные исследования в области спорта дали аналогичные результаты, как здесь, где группы опытных тяжелоатлетов были разделены на группу креатина и группу плацебо, не принимающую креатин. .

Группы, часто принимавшие креатин удвоили прирост силы и мышц, измеренный в группах плацебо.

В исследовании я рассказал о значительной разнице в силе и приросте мышц, потребовавшихся всего за 28 дней.

Сильные, красивые мышцы были вокруг до того, как креатин достиг

И, как я упоминал ранее, были тысячи, если не десятки тысяч лифтеров, бодибилдеров, спортсменов и моделей телосложения, которые построили потрясающе сильные и потрясающе выглядящие тела. loooong еще до того, как кто-нибудь узнал, что такое креатин.

Посмотрите на эту картинку Арнольда Шварценеггера из конца 70-х, пре-стероидов и за 15 лет до того, как креатин впервые появился на сцене в 90-х в продукте под названием Phosphagen:

Эта копия у меня с 1982 года, так что Я знаю, что его фотография была сделана до публикации книги в 1977 году.

В теле Арнольда нет креатина, зато много хорошей еды и тяжелой работы.

Кстати о еде…

Лучшие натуральные альтернативы креатину…

… это продукты, которые мы можем есть, которые содержат наибольшее количество креатина по сравнению с остальными продуктами, которые мы выбираем.

И это означает мясо (говядину, курицу, свинину, дичь) и рыбу.

Период. Конец истории.

Слово вегетарианцам и лакто-овотарианцам

В продуктах, богатых белком, таких как молочные продукты и яйца, есть только следовые количества креатина, а в овощах – от нуля до почти полного отсутствия креатина.

Вот почему у вегетарианцев и веганов меньше доступных запасов креатина в организме. (31)

Продукты с высоким содержанием креатина

Граммы креатина в списке составляют приблизительно и соответствуют нормальному размеру порции USDA для мяса и рыбы – 100 граммов, что составляет около 3 ½ унций.

Красное мясо

Большинство показателей креатина в красном мясе, которые я видел, содержат чуть меньше грамма на порцию (0,9 г на 3 ½ унции мяса). (32)

Стейк содержит около 1 грамма креатина на фунта.

Говяжий фарш также содержит один грамм креатина на четверть фунта мяса.

Помимо стейка и говяжьего фарша / гамбургера, в эту категорию также входит мясо дичи, такое как оленина и буйвол.

Свинина

Не все продукты из свинины входят в группу хорошего источника креатина , как вы увидите позже в этом разделе.

Но многие любят свинину, такие как отбивные, ветчина, вырезка и другие необработанные виды свинины.

Большинство необработанных свиных вырезок, таких как отбивные и вырезка, содержат около грамма креатина на порцию.

Вяленая ветчина содержит немного меньше креатина, чем чистая свинина, на которую мы только что смотрели; в каждой порции содержится 0,6 грамма.

Рыба

В списках «Содержание креатина в пище» , которые я встретил, не перечислены все виды рыбы, которую люди едят, но есть достаточно вариантов, чтобы узнать, что происходит.

И что случилось, сельдь и лосось содержат больше всего креатина, чем рыба.

У них обоих около 0,9 грамма на порцию, как и у красного мяса, так что это хорошая новость для людей, у которых есть проблемы с красным мясом.

И если вы можете перекусить сырой сельдью (в отличие от меня), вы получите еще больше креатина на порцию, чуть меньше 1,5 грамма на порцию.

Другие популярные фавориты, такие как тунец и треска, содержат чуть меньше ½, чем лосось и сельдь, но все же в них достаточно креатина, которые стоит съесть и о которых стоит упомянуть.

Пища с наибольшим содержанием креатина; кто знал? Сырая сельдь входит в 1.5 граммов креатина на порцию.

(Могу ли я позволить ей поцеловать меня, прежде чем она почистит зубы?)

Лосось содержит около грамма креатина в 4 унциях. сервировка.

Тунец содержит около половины грамма креатина на каждые 3 ½ унции.

В сырой рыбе содержится немного больше креатина, поскольку приготовление любой богатой креатином пищи снижает содержание креатина в ней.(31)

Белая рыба, такая как треска, содержит только около грамма креатина на 3 ½ унции. сервировка.

Треть грамма – это немного, и это примерно столько же, сколько я приведу в этом списке, что касается рекомендуемых источников креатина.

Сколько рыбы на никелевый порошок креатина ?!

Вам нужно съесть 1,75 фунта трески, чтобы получить такое же количество креатина (2,5 грамма), как ½ чайной ложки чистого моногидрата креатина, что будет стоить вам всех 5 ¢… вот математика >>

Массовые добавки Моногидрат креатина

Креатиновый порошок:

$ 19.96 для 400 доз 2,5 грамма = 5 ¢ каждая

Филе трески, Whole Foods:

1,75 фунта на 1 дозу 2,5 грамма креатина = $ 17,50

Я определенно никому не велит прыгать на тренировку креатина, но пусть эта математика (17,50 доллара против 5 центов за 2 ½ грамма креатина) утонет.

Курица

Курица имеет примерно такое же количество креатина, что и в тунце – примерно ½ грамма на порцию в 3 ½ унции.

Мясо совсем без креатина

Возможно, неудивительно, что популярные мясные продукты содержат меньше креатина, чем даже треска.

Итак, я исключил их из списка Foods High In Creatine , за исключением того, что упомянул их здесь, в : «Ты плохой, ты плохой, ты плохой, Детка, ты плохой». … » раздел:

  • хот-доги / сосиски
  • колбаса
  • бекон

Краткое описание альтернатив креатина

Итак, у нас есть несколько вариантов, которые мы можем смешивать и сопоставлять по мере необходимости, которые могут (надеюсь) хорошо имитируют действие креатина на повышение производительности и улучшение мышечной массы.

Добавки, альтернативные креатину

  • Белок
  • Незаменимые аминокислоты
  • Бета-аланин
  • Кофеин
  • Вода
  • Углевод перед тренировкой

Пищевые альтернативы креатину

  • Курица
  • Лосось
  • Сельдь
  • Белая рыба

Завершение

Я надеюсь, что моя статья об этих возможных альтернативах креатину будет вам полезна, и желаю вам успехов в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

– greg

июнь 2021 г.

<< Фитнес-добавки Страница

Креатин | Дополнительная и альтернативная медицина

Использует

Атлетические характеристики

Большинство исследований на людях проводилось в лабораториях, а не на людях, фактически занимающихся спортом.Предварительные исследования показывают, что креатиновые добавки улучшают силу и мышечную массу во время высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, таких как поднятие тяжестей. В этих исследованиях положительные результаты наблюдались в основном у молодых людей в возрасте около 20 лет. Исследователям неясно, как добавки с креатином улучшают работоспособность. Но это может позволить организму более эффективно использовать топливо во время упражнений и увеличить производство мышц. Требуются дополнительные исследования.

Креатин

, похоже, не улучшает производительность в упражнениях, требующих выносливости, таких как бег, или в упражнениях, которые не повторяются, хотя результаты исследований неоднозначны.

Креатин

не запрещен Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом, но использование его для спортивных результатов вызывает споры. NCAA запрещает школам-членам давать спортсменам креатин и другие добавки для наращивания мышц, но не запрещает спортсменам их использовать.

Креатин

в целом безопасен, хотя при его приеме в высоких дозах существует вероятность серьезных побочных эффектов, таких как повреждение почек.Высокие дозы также могут помешать организму вырабатывать собственный креатин.

Некоторые креатиновые добавки могут продаваться непосредственно подросткам, утверждая, что они помогают им изменить свое тело без физических упражнений. Однако одно исследование, проведенное со студентами колледжа, показало, что спортсмены-подростки часто превышают рекомендованные загрузочные и поддерживающие дозы креатина. Креатин не тестировался, чтобы определить, является ли он безопасным или эффективным для людей младше 19 лет.

Болезнь сердца

Предварительные исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь снизить уровень триглицеридов (жиров в крови) у мужчин и женщин с высокими концентрациями триглицеридов.

В нескольких исследованиях людей с сердечной недостаточностью, те, кто принимал креатин в дополнение к стандартной медицинской помощи, увеличили количество упражнений, которые они могли делать до того, как почувствовали усталость, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Легкая усталость – один из основных симптомов сердечной недостаточности. Одно исследование с участием 20 человек с сердечной недостаточностью показало, что кратковременный прием креатина в дополнение к стандартным лекарствам помог увеличить массу тела и улучшить мышечную силу.Однако другие исследования не показали улучшения.

Креатин также помогает снизить уровень гомоцистеина. Гомоцистеин связан с сердечными заболеваниями, включая сердечный приступ и инсульт.

Рак

Предварительные исследования показывают, что креатин может обладать противораковыми свойствами.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Одно исследование показало, что люди с ХОБЛ, принимавшие креатин, увеличивали мышечную массу, мышечную силу и выносливость, а также улучшали состояние своего здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Они не увеличили свою физическую работоспособность. Требуются дополнительные исследования.

Мышечная дистрофия

Люди с мышечной дистрофией могут иметь меньше креатина в мышечных клетках, что может способствовать мышечной слабости. Одно исследование показало, что прием креатина приводит к небольшому увеличению мышечной силы. Однако другие исследования не обнаружили никакого эффекта.

Болезнь Паркинсона

Люди с болезнью Паркинсона (БП) имеют пониженную мышечную форму, включая снижение мышечной массы, мышечной силы и повышенную утомляемость.Одно исследование показало, что введение креатина людям с БП улучшает их способность к упражнениям и выносливость. В другом исследовании креатиновые добавки улучшали настроение участников и снижали их потребность в лекарствах по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Однако другие исследования показывают, что сочетание креатина и кофеина (то есть прием / прием обоих) может ухудшить БП. Требуются дополнительные исследования.

Боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига)

Креатин замедляет прогрессирование БАС и улучшает качество жизни пациентов.Требуются дополнительные исследования.

Диетические источники

Около половины креатина в нашем организме производится из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Другая половина поступает из продуктов, которые мы едим. Дикая дичь считается самым богатым источником креатина. Но нежирное красное мясо и рыба (особенно сельдь, лосось и тунец) также являются хорошими источниками.

Доступные формы

Добавки обычно продаются в виде порошков.Но также доступны жидкости, таблетки, капсулы, энергетические батончики, жевательные таблетки с фруктовым вкусом, смеси для напитков и другие препараты.

Как взять

Педиатрический

Креатиновые добавки не рекомендуются детям и подросткам.

Взрослый

Образцы доз приведены ниже.Вам следует попросить своего врача помочь определить правильную дозу для вас.

Пример типичной нагрузочной дозы при выполнении упражнений (для взрослых от 19 лет и старше): принимать 5 г моногидрата креатина 4 раза в день (всего 20 г в день) в течение максимум 2–5 дней.

Поддерживающая доза при выполнении упражнений (для взрослых от 19 лет и старше): принимать 2 г в день.

Ваш организм может лучше усваивать креатин, если вы принимаете его с углеводами, такими как фрукты, фруктовые соки и крахмалы.Перечисленные дозы часто тестировались у спортсменов. Неизвестно, оказывают ли эти дозировки одинаковый эффект на людей, не занимающихся спортом.

Меры предосторожности

Из-за потенциальных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами вам следует принимать пищевые добавки только под наблюдением квалифицированного врача.

Побочные эффекты креатина включают:

  • Увеличение веса
  • Мышечные судороги
  • Растяжение и растяжение мышц
  • Расстройство желудка
  • Диарея
  • Головокружение
  • Высокое кровяное давление
  • Дисфункция печени
  • Поражение почек

В большинстве исследований не было обнаружено значительных побочных эффектов при использовании доз в течение 6 месяцев.

Рабдомиолиз (разрушение скелетной мышечной ткани) и внезапная почечная недостаточность были зарегистрированы в одном случае, когда спортсмен принимал более 10 граммов креатина в день в течение 6 недель.

Людям с заболеваниями почек, высоким кровяным давлением или заболеваниями печени не следует принимать креатин.

Прием креатиновых добавок может помешать организму создавать собственные естественные запасы, хотя исследователи не знают, каковы долгосрочные эффекты.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.

Были сообщения о загрязненных добавках креатина. Обязательно покупайте продукцию известных компаний с хорошей репутацией.

Некоторые врачи считают, что креатин может вызывать нерегулярное сердцебиение или кожное заболевание, называемое пурпурным дерматозом. Чтобы знать наверняка, необходимы дополнительные исследования.

Возможные взаимодействия

Если вы принимаете какое-либо из следующих лекарств, вам не следует принимать креатин, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП)

Прием креатина с этими болеутоляющими может увеличить риск повреждения почек.НПВП включают ибупрофен (мотрин, адвил) и напроксен (алев).

Кофеин

Кофеин может затруднить использование креатина в организме, а прием креатина и кофеина может увеличить риск обезвоживания. Использование креатина, кофеина и эфедры (сейчас запрещено в США) может увеличить риск инсульта.

Мочегонные средства (водные таблетки)

Прием креатина с диуретиками может увеличить риск обезвоживания и повреждения почек.

Циметидин (тагамет)

Прием креатина во время приема Тагамета может увеличить риск повреждения почек.

Препараты, влияющие на почки

Использование креатина вместе с любыми лекарствами, влияющими на почки, может повысить риск повреждения почек.

Пробенецид

Прием креатина вместе с пробенецидом, лекарством, используемым для лечения подагры, может увеличить риск повреждения почек.

Дополнительные исследования

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med . 2008; 10 (4): 275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al.Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol . 2013; 113 (4): 987-996.

Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж. В., Малек М. Х., Крамер Дж. Т.. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res . 2007; 21 (1): 100-104.

Бендер А., Кох В., Элстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006; 67 (7): 1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res . 2008; 28 (3): 172-178.

Бензи Г.Есть ли обоснование для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res . 2000; 41 (3): 255-264.

Кансела П., Оганян К., Куитиньо Е., Хакни А.С. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med . 2008; 42 (9): 731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Аппл Physiol Nutr Metab .2015; 40 (7): 689-694.

Карвалью А.П., Расси С., Фонтана К.Е., Корреа Кде С., Фейтоса Р.Х. Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Бюстгальтеры Arq Cardiol . 2012; 99 (1): 623-629.

PD Chilibeck, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG.Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J Nutr Здоровье старения . 2005; 9 (5): 352-353.

Корнелиссен В.А., Дефоор Дж. Г., Стивенс А. и др. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2010; 24 (11): 988-999.

Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab (Тренажер Int J Sport Nutr Exerc Metab ) .2009; 19 (1): 79-96.

Deldicque L, Francaux M. Функциональная пища для выполнения упражнений: факт или враг? Курр Опин Clin Nutr Metab Care . 2008; 11 (6): 774-781. Рассмотрение.

Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др.Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. J Strength Cond Res . 2005; 19 (4): 756-763.

Гроеневельд Дж., Бейер С., Велдинк Дж. Х., Калмийн С., Вокке Дж. Х., ван ден Берг Л. Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005; 26 (4): 307-313.

Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Н. и др. Добавки креатина не нарушают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol .2011; 111 (5): 749-756.

Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair . 2007; 21 (2): 107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л. П., Макинени Дж.Роль добавок креатина на сердечно-сосудистую функцию, вызванную физической нагрузкой, и на окислительный стресс. Лонгев с оксидными средами . 2009; 2 (4): 247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev .2013; (6): CD004760.

Корзун WJ. Пероральный креатин снижает концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Clin Lab Sci . 2004; 17 (2): 102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.К., Суэйн Дж. И др.Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.

Метцль Д.Д., Малый E, Левин С.Р. Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108 (2): 421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты .2012; 42 (6): 2319-2330.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem . 2007; 46: 275-289. Рассмотрение.

Шет Н.П., Сеннетт Б., Бернс Дж. С..Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006; 65 (2): 134-137.

Саймон Д.К., Ву С., Тилли BC и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Clin Neuropharmacol . 2015; 38 (5): 163-169.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф СВ. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол . 2000; 48 (5): 723-729.

Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001; 49 (5): 561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., член парламента МакХью.Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med . 2004; 32 (2): 383-388.

Willer B, Stucki G, Hoppeler H, Bruhlmann P, Krahenbuhl S. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000; 39 (3): 293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Джам Колл Кардиол . 2001; 37 (7): 1765-1774.

Может ли креатин сделать больше, чем просто сделать вас сильнее?

Скорее всего, когда вы слышите слово «креатин», ваш непосредственный мысленный образ – это мускулистая спортивная крыса, качающая железо и хрюкающая, когда толстые вены выступают на его покрасневшем лице.Распространенное заблуждение состоит в том, что креатин каким-то образом связан с анаболическими стероидами, и поэтому он ложно превратился в добавку с негативным подтекстом и плохой репутацией.

Краткий обзор артикула:

Креатин не является стероидом

  • Креатин естественным образом содержится в организме и в некоторых продуктах питания
  • Креатин увеличивает силу, развивает мышечную массу, способствует восстановлению мышц
  • Креатин – это аминокислота, которая вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе и хранится в скелетных мышцах
  • Креатин необходимо принимать регулярно, чтобы поддерживать его уровень

Как креатин соотносится с энергией

  • АТФ обеспечивает организм энергией
  • Креатин отдает молекулу фосфата АДФ, превращая ее обратно в АТФ

Креатин для старения

  • С возрастом митохондрии начинают работать хуже
  • Креатин может защитить митохондрии, сводя к минимуму окислительное повреждение
  • Добавки креатина для пожилых людей обещают предотвратить потерю мышечной массы

Креатин и мозг

  • Креатин может улучшить когнитивные процессы и неврологические функции
  • Доказательства таких способностей продемонстрированы у испытуемых-веганов и вегетарианцев
  • Травматические состояния мозга также показывают положительный ответ на креатин

Креатин и сердце

  • Поскольку это мышца, сердце получает помощь в восстановлении АТФ за счет креатина
  • Субъекты после сердечного приступа положительно ответили на креатин

Перво-наперво: креатин – это

, а не стероид.

Анаболические стероиды – это синтетическая версия мужского тестостерона, тогда как креатин – это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Наиболее известно, что креатин – это популярная пищевая добавка, которая обычно продается в виде порошка компаниями, занимающимися бодибилдингом, а также производителями пищевых добавок, более ориентированными на питание. Обычно считается, что креатин увеличивает силу за счет развития мышечной массы, а также помогает мышцам во время восстановления после напряженных упражнений.Спортсмены используют креатин для дополнительного мышечного прироста скорости и энергии во время высокоинтенсивных тренировок в тренажерном зале или на поле.

Это, вероятно, предел ваших знаний о креатине, и это нормально. Индустрия бодибилдинга проделала такую ​​тщательную работу по приобретению соединения, что его полный спектр преимуществ, помимо тренажерного зала, широко не известен. Но когда вы тренируетесь с помощью некоторых исследований, различные сильные стороны креатина становятся более четкими.

Какова роль креатина в вашем организме?

Креатин – это естественный ресурс вашего тела и аминокислота, которая является источником энергии для сокращения мышц.Вырабатываемый печенью, почками и поджелудочной железой, креатин накапливается в ваших скелетных мышцах и используется всякий раз, когда вы занимаетесь физической активностью. Также измеримое количество креатина содержится в вашем сердце, мозге и других тканях тела. Но креатин не остается в вашем организме на неопределенный срок – молекула выводится с мочой – и поэтому его необходимо добавлять ежедневно с пищей или добавками, если необходимо поддерживать естественный уровень.

Что касается науки, лежащей в основе процесса использования креатина вашим организмом, попросту говоря, он переносит дополнительную энергию в ваши клетки.Проще говоря, аденозинтрифосфат, более известный как АТФ, является основным соединением, обеспечивающим энергию в вашем теле. Когда ваши мышцы сокращаются, молекула фосфата отрывается от АТФ, превращая его в аденозиндифосфат (АДФ). К сожалению, ваше тело не может производить энергию из АДФ, и здесь на помощь приходит креатин. Чтобы справиться с кризисом мышечной энергии, ваше тело разумно передает молекулу фосфата из креатина в ваш недавно образованный АДФ, превращая его обратно в производящий энергию АТФ.Так что берегите своих Ц и Д!

Итог: Чем больше у вас креатинфосфата, тем больше энергии вырабатывает ваше тело.

Креатин как компонент здорового старения

Тяжелоатлеты – не единственный сегмент населения, который может извлечь выгоду из прилива энергии, и наращивание мышечной массы – не единственная физиологическая функция, которая лучше работает при увеличении энергии. По мере того, как вы становитесь старше, переходя от среднего возраста к своим 50, уровень энергии естественным образом падает, и работоспособность тела начинает замедляться.Это может сделать вас восприимчивым к осложнениям во множестве областей, включая когнитивные функции, сердечно-сосудистую систему и здоровье кожи.

Новые исследования демонстрируют антивозрастное действие креатина на жизненно важные ткани человека. В целом стареющее тело производит дисфункциональные митохондрии, то есть митохондрии, которые не производят энергию, как это было раньше. Недавние исследования показывают, что креатин потенциально может защитить митохондрии от разрушительного воздействия возраста, в основном за счет минимизации эффектов окислительного повреждения.Это относится к вашей коже и к тому, как с возрастом она теряет сияние и эластичность. В основном, когда клетки кожи теряют митохондриальную энергию, это проявляется в различных возрастных маркерах.

Но креатин, поскольку он защищает от состояний клеточного стресса, таких как окислительное повреждение, может иметь положительное влияние на старение и повреждение кожи.

Креатин и возрастная потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы может стать серьезным физическим осложнением для старения. В сочетании со снижением когнитивных способностей это может привести к увеличению риска падения, а при естественном ослаблении костей в старости возрастает вероятность серьезных травм в результате падения.Поскольку креатин поддерживает мышечную массу, сопротивляемость усталости и работоспособность мышц у молодых людей, он также может быть полезен для пожилых людей.

И мы не говорим о внезапном превращении в мистера или миссис Вселенная, когда вы официально становитесь пожилым человеком. Исследования показывают, что креатин может помочь с кажущимися простыми повседневными задачами, которые с возрастом становятся все менее простыми. Такие действия, как сесть и снова встать, включают подъем и управление всем весом вашего тела, что может усложниться в наши более поздние годы.Было показано, что креатин улучшает способность выполнять это высокоэнергетическое действие.

В другом исследовании креатин помог увеличить силу захвата верхней части тела и общую работоспособность у пожилых мужчин и женщин в возрасте от 64 до 86 лет. Между тем, другое исследование, посвященное женщинам, показало, что креатин может приводить к увеличению силы. , мощность и функциональные характеристики нижней части тела.

Какая польза для вашего мозга от креатина

Качки не обязательно связаны с умниками, но, как оказалось, у этих двух разрозненных групп может быть больше общего, чем считалось ранее.Как упоминалось ранее, часть креатина в организме накапливается в вашем мозгу, где его талант в качестве нейротрансмиттера может дать когнитивные преимущества и улучшения в неврологии.

Исследования показывают, что креатин не только помогает обратить вспять снижение креатина в мышцах, мышечной массы, плотности и силы костей с возрастом, но и улучшает когнитивные процессы и нейропсихологические показатели.

Способность креатина

поддерживать мозг наиболее ярко может быть продемонстрирована в исследованиях с участием веганов и вегетарианцев, которые, поскольку в их рационе отсутствует мясо, естественно, имеют более низкий уровень креатина, чем у их всеядных собратьев.В одном исследовании добавление креатина оказало значительное положительное влияние на рабочую память и тесты интеллекта, проводимые взрослыми вегетарианцами. В другом исследовании, в котором участвовали молодые взрослые женщины, использование креатина привело к заметному улучшению памяти.

Похоже, что креатин может повысить эффективность мозга, поддерживая критически важные уровни АТФ, когда мы сталкиваемся со сложными задачами.

Между тем, многие состояния головного мозга вызываются нарушением системы энергоснабжения мозга – в том числе хроническими, возрастными состояниями, а также такими острыми событиями, как инсульты и черепно-мозговые травмы.Исследования показывают, что повышающие энергию свойства креатина могут оказаться полезными при этих хронических и острых состояниях.

Похоже, что креатин может повысить эффективность мозга, поддерживая критически важные уровни АТФ, когда мы сталкиваемся со сложными задачами.

Влияние креатина на сердце

Как мы видели, креатин явно улучшает работу скелетных мышц, но что он может сделать для самой важной мышцы вашего тела, сердца? В одном конкретном исследовании на животных креатин был способен восстанавливать уровень АТФ в ситуациях истощающего энергию сердечного стресса, а также уменьшать истощение сердечной мышцы.Такие же положительные результаты по АТФ были продемонстрированы в другом исследовании с участием животных без сердечного стресса.

Результаты также многообещающие в исследованиях на людях. В одном исследовании изучали субъектов с застойной сердечной недостаточностью, давая им высокую дозу креатина в течение 10 дней, пока они проходили кардиологические тесты до и после приема добавок. Субъекты, получавшие креатин, показали увеличение креатинфосфата в мышцах, что помогло в их усилиях по восстановлению, основанных на физических упражнениях.

Сильные аргументы в пользу креатина с возрастом

Вашему телу нужна энергия, чтобы хорошо развиваться в преклонном возрасте.Проблема старения заключается в том, что становится все труднее извлекать необходимую нам энергию из пищи и сложнее хранить ее в нашем организме, когда она нам больше всего нужна. Это не делает нас слабыми – это делает нас людьми. Обладая способностью вырабатывать АТФ, креатин напрягает мышцы для поддержки всех наших физиологических действий, требующих энергии.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1-2): 273–82.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 2.

    Suzuki T, et al. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Сахлин К., Харрис, RC. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 5.

    Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 6.

    Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.

    Артикул Google ученый

  • 7.

    Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.

    CAS Google ученый

  • 8.

    Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B.Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.

    CAS Статья Google ученый

  • 11.

    Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 12.

    Паддон-Джонс Д., Борсхайм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С. обсуждение 2895S.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Braissant O, et al.Синдромы креатиновой недостаточности и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 14.

    Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях – светлое будущее впереди? Subcell Biochem. 2007. 46: 309–34.

    PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Braissant O, et al.Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 16.

    Бирд Э, Брайссант О. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций. J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 17.

    Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 19.

    Ханна-Эль-Дахер Л., Брайссан О. Синтез креатина и обмены между клетками мозга: чему можно научиться из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 20.

    Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011. 105 (7): 1100–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 22.

    Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и рекрутирование креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Ydfors M, et al. Моделирование креатина / фосфокреатина in vitro in vivo выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений. J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 26.

    Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция креатинкиназы, связанной с М-линией, в качестве интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах.J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Шлаттнер У. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 28.

    Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии.Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 29.

    Тарнопольский М.А., и др. Креатин-транспортер и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 30.

    Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1955–67.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 34.

    Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.

    PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 37.

    Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 38.

    Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.

    PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.

    Google ученый

  • 40.

    Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 42.

    Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 43.

    Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 45.

    Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 149–53.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 46.

    Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Casey A, et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 48.

    Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.

    CAS Статья Google ученый

  • 49.

    Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.

    CAS Google ученый

  • 50.

    Greenwood M, et al. Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.

    Google ученый

  • 51.

    Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.

    CAS Google ученый

  • 52.

    Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 54.

    Ховард А.Н., Харрис Р.К. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, правительство США; 1999.

  • 55.

    Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

    CAS Статья Google ученый

  • 56.

    Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 57.

    Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Клин Фармакокинет.2003. 42 (6): 557–74.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 58.

    Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.

    Google ученый

  • 59.

    Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 60.

    Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 61.

    Galvan E, et al. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 62.

    Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 63.

    Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.

    PubMed Google ученый

  • 64.

    Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные показатели у элитных юниоров, занимающихся плаванием в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 66.

    Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 68.

    Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 70.

    Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 71.

    Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 73.

    Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 74.

    Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.

    PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Volek JS, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 76.

    Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 79.

    Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей – метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.

    PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 83.

    McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.

    PubMed Статья Google ученый

  • 84.

    Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 85.

    Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 86.

    Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 87.

    Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 88.

    Айоама Р., Хирума Э., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 89.

    Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 90.

    Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.

    PubMed Статья Google ученый

  • 91.

    Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 92.

    Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.

    PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.

    PubMed Google ученый

  • 94.

    Brown D, Wyon M. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед проблема исполнительского искусства.2014. 29 (4): 229–34.

    PubMed Google ученый

  • 95.

    МакГуин Т.А., Салливан Дж.С., Бернхардт Д.Т. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 97.

    ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 98.

    Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 99.

    Knapik JJ, et al. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.

    PubMed Статья Google ученый

  • 100.

    Casey A, et al. Использование добавки британскими военнослужащими британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 101.

    Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.

    PubMed Статья Google ученый

  • 102.

    Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок подростками-спортсменами в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.

    PubMed Google ученый

  • 103.

    Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитировано 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

  • 104.

    Nelson AG, et al. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 105.

    Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 106.

    Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 107.

    Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 108.

    Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, разработанных для увеличения мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.

    Google ученый

  • 110.

    Эрнест CP и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.

    PubMed Статья Google ученый

  • 111.

    Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 112.

    Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 113.

    Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 114.

    Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 115.

    Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 116.

    Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 117.

    Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 118.

    Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают реакцию терморегуляции во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.

    CAS PubMed Google ученый

  • 119.

    Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.

    PubMed Google ученый

  • 120.

    Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 121.

    Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.

    PubMed Статья Google ученый

  • 122.

    Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 123.

    Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 125.

    Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов.J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 126.

    Polyviou TP, et al. Терморегулирующие и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 127.

    Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 128.

    Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.

    CAS PubMed Google ученый

  • 129.

    Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 130.

    Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 131.

    Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 132.

    Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Диабет. 2001. 50 (1): 18–23.

    Артикул Google ученый

  • 133.

    Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.

    PubMed Статья Google ученый

  • 134.

    Tyler TF, et al. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 135.

    Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 136.

    Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2007; 1: CD004760.

    Google ученый

  • 137.

    Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 138.

    Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 139.

    Prass K, et al. Улучшение реперфузии и нейрозащиты креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 140.

    Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 141.

    Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 142.

    Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.

    PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 147.

    Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Креатин и синдромы дефицита креатина: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.

    PubMed Статья Google ученый

  • 148.

    Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 149.

    Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические ключи при врожденных нарушениях метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 150.

    Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 151.

    Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 152.

    Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 153.

    Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 155.

    Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 156.

    Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 157.

    Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 159.

    Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина мозгом и мышцами человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 160.

    Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы трансгенных мышей FRG1. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.

    PubMed Статья Google ученый

  • 161.

    Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 163.

    Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 164.

    Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 166.

    Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 167.

    Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 168.

    Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 169.

    Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001; 8 (3): 479–91.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 170.

    Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.

    CAS PubMed Google ученый

  • 171.

    Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.

    CAS PubMed Google ученый

  • 172.

    Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 173.

    Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж.Л. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.

    PubMed Статья Google ученый

  • 174.

    Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 175.

    Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 176.

    Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 177.

    Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 178.

    Андреассен О.А., et al. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 179.

    Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов в головном мозге у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 180.

    Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 181.

    Дрори В.Е., Гросс Д. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 182.

    Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Препараты ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 183.

    Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на выполнение упражнений и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1-2): 139–44.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 184.

    Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 185.

    Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983. 15 (4): 200–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 186.

    Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 187.

    Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 188.

    Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане – клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 189.

    Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 190.

    Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 191.

    Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 192.

    Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

    CAS PubMed Google ученый

  • 193.

    Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 194.

    Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 195.

    Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 196.

    Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез – чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 197.

    Deminice R, et al. Добавки креатина предотвращают ожирение печени у крыс, получающих холинодефицитную диету: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 198.

    Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование индуцированной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 199.

    Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 200.

    Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Защитный эффект добавок креатина и замены эстрогена на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против оксидативного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 201.

    Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 202.

    Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и улучшает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.

  • 203.

    Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 204.

    Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

    PubMed Google ученый

  • 205.

    Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 206.

    Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 207.

    Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 208.

    Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

    PubMed Google ученый

  • 209.

    Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на рост мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2007. 11 (2): 185–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 210.

    Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после контролируемой тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.

    PubMed Статья Google ученый

  • 211.

    Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 212.

    Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 213.

    Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 214.

    Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.

    CAS Статья Google ученый

  • 215.

    Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 216.

    D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 217.

    Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияют на Disord. 2016.

  • 218.

    Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.

    CAS PubMed Google ученый

  • 219.

    Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 220.

    Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 221.

    Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 222.

    Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 223.

    McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 224.

    McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

    CAS Статья Google ученый

  • 225.

    Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Познавательные эффекты добавки этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 226.

    Остожич С.М. Гуанидиноуксусная кислота как агент, повышающий производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 227.

    Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 228.

    Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.

  • 229.

    LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши.Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 230.

    Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 231.

    Ellery SJ, et al. Добавка креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 232.

    Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 233.

    Bortoluzzi VT, et al. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 234.

    Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели беременности на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 235.

    Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденной колючей мыши, вызванное асфиксией при рождении. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 236.

    Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденной колючей мыши. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 237.

    Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 238.

    Geller AI, et al. Посещение отделения неотложной помощи при побочных эффектах, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 239.

    Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с педиатрической комплементарной и альтернативной медициной.Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

    Артикул Google ученый

  • 240.

    FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm4.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

  • 241.

    Greenwood M, et al. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 242.

    Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 243.

    Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 244.

    Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 245.

    Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 246.

    Gualano B, et al. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 247.

    Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 248.

    Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 249.

    Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.

    PubMed Статья Google ученый

  • 250.

    Кюль К., Гольдберг Л., Эллиот Д., Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.

  • 251.

    Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 252.

    Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 253.

    Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 254.

    Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 255.

    Benzi G. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или в качестве лекарственного средства для людей, занимающихся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 256.

    Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 257.

    Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 258.

    Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 259.

    Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 260.

    Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 261.

    Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.

    PubMed Статья Google ученый

  • 262.

    Gualano B, et al. Добавки креатина не нарушают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 263.

    Taes YE, et al. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 264.

    Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.

    Артикул Google ученый

  • 265.

    Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий гомоцистеин в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.

    Google ученый

  • 266.

    Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 267.

    Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.

    PubMed Статья Google ученый

  • 268.

    Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 269.

    Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках с эргогенными аминокислотами.Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Какой из них лучше для вас? – Naked Nutrition

    Если вы потратили некоторое время на совершенствование режима приема добавок, вы уже знаете, что добавить креатин в смесь не составляет труда. На самом деле это одна из наиболее широко используемых добавок для фитнеса на рынке.

    Однако это не так просто, как купить первый креатин, который вы увидите на полке.Многие люди предполагают, что креатин – это просто креатин, но на самом деле существует несколько типов. Если вы ищете креатиновую добавку, вы можете сузить ее до двух самых популярных: моногидрата креатина и HCL креатина.

    Итак, что выбрать?

    В этой статье мы подробно рассмотрим различия между этими формами креатина. Мы поговорим обо всем, начиная с их безопасности, эффективности и того, как лучше всего их использовать. Затем вы можете решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

    Разница между HCL креатина и моногидратом

    Вы должны внимательно присмотреться, чтобы увидеть разницу между этими типами креатина, потому что различия существуют на молекулярном уровне. Хотя эти различия физически незначительны, на самом деле они оказывают заметное влияние на то, как креатин усваивается и используется в организме.

    Креатин моногидрат

    Моногидрат креатина – самая распространенная добавка креатина, которую вы можете найти. Он был одним из старейших в мире фитнеса и был тщательно изучен.

    Эта форма обычно состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако производители обычно обрабатывают эту форму несколько иначе.

    Например, некоторые производители используют микронизированный креатин, который требует немного большей обработки для улучшения растворимости добавки.

    Другие производители полностью исключают молекулу воды. Это создает безводный креатин или 100-процентный креатин. Хотя 100% звучит привлекательно, это также дороже.

    Множество исследований подтверждают эффективность каждого варианта моногидрата креатина. Существует множество доказательств того, что он увеличивает энергию, силу и выносливость во время тренировок. Эта форма также известна тем, что приносит больше воды в мышцы.

    Еще одним важным моментом в отношении моногидрата креатина является метод его приема в качестве добавки. Наиболее эффективно использовать фазу загрузки для накопления запасов в мышцах. Без этой фазы мышцы и ваши тренировки не получат всех преимуществ.

    Креатин HCL

    Креатин гидрохлорид (HCL) появился на рынке недавно, но быстро набирает популярность. Эта форма состоит из молекулы креатина с присоединенным гидрохлоридом.

    Добавление гидрохлорида вместо воды или другой молекулы увеличивает растворимость и абсорбцию воды. И потенциальная разница в растворимости не мала.

    Одно исследование показало, что эта форма креатина в 38 раз более растворима, чем моногидрат. Это означает, что можно принимать меньше гидрохлорида креатина и получать те же результаты, что и моногидрат креатина.Более быстрое всасывание также означает небольшое или полное отсутствие задержки воды, что является потенциальным побочным эффектом моногидрата креатина.

    Присоединенный HCL также делает молекулу креатина более стабильной. Это также означает, что вы можете пропустить этап загрузки и по-прежнему видеть результаты.


    Какой креатин лучше всего подходит для роста мышц?

    Вот небольшое напоминание о том, как креатиновая добавка влияет на рост мышц. Во-первых, помните, что ваши мышцы уже запасают креатин из вашего рациона.Когда он будет выпущен, креатин:

    • Повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который помогает при росте мышц.
    • Повышает энергию, силу и выносливость, чтобы вы могли получить больше от тренировки
    • Притягивает воду к мышцам, отчего они кажутся больше.
    • Способствует лучшему восстановлению после тренировки.

    Прием добавок гарантирует, что ваши мышцы накапливают максимально возможное количество креатина. Хотя любой тип креатина поможет вам добиться результатов, каждый из них действует немного по-своему.

    Безопасность

    Сначала поговорим о безопасности. В прошлом были опасения по поводу риска приема креатиновых добавок. Были заявления, что он действует как стероид и вызывает ряд негативных побочных эффектов, таких как увеличение веса, выпадение волос и проблемы с почками.

    Однако с тех пор эти утверждения были опровергнуты годами исследований. Фактически, существуют сотни рецензируемых исследований эффективности и безопасности креатина.

    Международное общество спортивного питания также поддерживает использование креатиновых добавок.В своей позиции они заявляют, что длительное и краткосрочное употребление креатина безопасно и хорошо переносится в целом здоровыми людьми.

    Следует отметить, однако, что в их позиции не указывается, какой тип креатина наиболее безопасен. Хотя креатин в целом является одной из наиболее широко исследуемых добавок для фитнеса, в подавляющем большинстве рецензируемых исследований используется моногидрат креатина .

    Безопасность креатина HCL не может быть гарантирована до тех пор, пока исследователи не изучат его более тщательно.

    Эффективность

    Хорошо, а какой тип креатина наиболее эффективен?

    Технически моногидрат креатина и креатин HCL одинаково эффективны. Обе формы дополнительного креатина при правильном приеме способствуют увеличению мышечной массы. Разница между ними заключается в том, насколько эффективно они проникают в мышцы.

    Теоретически креатин гидрохлорид более эффективен с точки зрения растворимости и абсорбции. Можно сказать, что это делает эту форму более эффективной, потому что больше креатина попадает в клетки быстрее и с меньшими побочными эффектами.

    Проблема в том, что недостаточно исследований, чтобы с уверенностью сказать, что HCL креатина – лучший вариант. Исследования, в которых основное внимание уделяется креатину HCL, настолько ограничены, что трудно сказать с уверенностью, что преимущества действительно делают его более эффективным.

    Однако ограниченные исследования вовсе не означают, что их нет. Одно недавнее исследование сравнивало эффективность этих двух форм креатина.

    В этом двойном слепом исследовании пациенты были разделены на четыре группы для сравнения эффектов креатина моногидрата и креатина HCL на спортивные результаты, уровень тестостерона в плазме и кортизола в плазме.

    Эти гормоны служат индикаторами роста мышц. В конце концов, результаты этого исследования не показали существенной разницы в эффективности между двумя формами на основе этих показателей.

    Другие формы креатина

    На самом деле существует несколько форм креатина. Хотя другие не так популярны, как те, на которых мы остановимся в этой статье, стоит обсудить основные различия между ними. Вот некоторые другие распространенные формы:

    Креатин этиловый эфир – некоторые утверждают, что эта форма креатина лучше усваивается жиром.Однако ограниченные исследования этой формы на самом деле показывают, что выводится больше, что может быть затруднительно для почек.

    Креатин с буфером – добавление слегка щелочного «буфера», как утверждается, снижает расщепление креатина в желудке и, следовательно, увеличивает абсорбцию в мышцах.

    Цитрат креатина – эта форма связывает креатин с цитратом. Хотя он более растворим в воде, не считается, что он лучше усваивается.

    Creatine Magnesium Chelate – это просто креатин, связанный с магнием.Магний может ограничивать задержку воды.

    Креатин малат – эта форма связывает креатин и яблочную кислоту, что может улучшить выносливость.

    Лучший способ приема креатина

    Хотя на рынке существует несколько форм креатина, нельзя игнорировать тот факт, что моногидрат креатина является наиболее изученной формой .

    Неважно, какой креатин вы выберете, помните, что качество имеет значение. Избегайте наполнителей, подсластителей и искусственных ингредиентов как можно чаще при покупке пищевых добавок.Платите за добавку, а не за ненужные вещи.

    Наконец, примите рекомендованный креатин. Если вы решите использовать моногидрат креатина, важно начать с фазы загрузки, а за ней – поддерживающая фаза. Следование этой технике даст вам лучший результат.

    Также обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.

    Если вы выберете креатин HCL, фаза загрузки может не потребоваться. Помните, что последовательность является ключевым моментом в любом варианте.

    BCAA против креатина – какой выбрать?

    BCAA против креатина – какой выбрать?

    Мадхура Мохан

    Опубликовано 30 июля 2019

    BCAA и креатин – это две аминокислоты, которые долгое время удерживали звездное место среди фитнес-добавок.Они оба кажутся похожими и часто продаются для одинаковой аудитории. Обычно эти добавки принимают спортсмены, бодибилдеры, те, кто занимается спортом или активностью, требующей приливов энергии. Оба они могут привести к значительному увеличению мышечной массы и восстановлению в сочетании с регулярными упражнениями.

    Несмотря на растущую популярность этих добавок, по уважительной причине их окружает своего рода замешательство и смешение мнений.

    Несмотря на то, что вы получили достаточно информации об этих добавках в нескольких блогах и посоветовались с экспертами по фитнесу, большинство из вас все еще затрудняется решить, какую из 2 добавок выбрать? В частности, те, кто только начинает заниматься фитнесом, сталкиваются с двумя серьезными сомнениями по поводу них:

    1) Выполняют ли эти добавки одну и ту же задачу и дают те же преимущества?

    2) Можно ли комбинировать или принимать обе добавки?

    Если из-за путаницы вы столкнулись с невзгодами, эта статья для вас…

    Знать разницу – ключ к пониманию

    Давайте продолжим с базовым пониманием того, что такое аминокислоты.Аминокислоты – это строительные блоки белка, которые играют жизненно важную роль во всех функциях организма. Наше тело не производит 9 из 20 аминокислот. Их называют

    незаменимыми аминокислотами и , потребность в которых может быть удовлетворена с помощью высокобелковой диеты, протеиновых порошков или аминокислотных добавок. Остальные аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно, – это заменимые аминокислоты .

    Преимущество приема аминокислотных добавок заключается в том, что они помогают получить прямой доступ к аминокислотам и стремятся к более быстрым результатам.

    И BCAA, и креатин обладают уникальными свойствами и преимуществами. Вы можете выбрать эти добавки в зависимости от ваших целей в фитнесе.

    BCAA

    BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из 3 незаменимых аминокислот, лейцина, изолейцина и валина. Когда сами аминокислотные добавки являются быстродействующими, BCAA действуют еще быстрее, потому что они отличаются от других аминокислот тем, что расщепляются в основном в мышцах, а не в печени.Более того, BCAA в добавках BCAA находятся в свободной форме. BCAA всасывается непосредственно в кровоток, не требуя переваривания.

    1. Лейцин : Стимулирует синтез мышечного белка и помогает сжигать жир

    2. Изолейцин : способствует быстрому восстановлению и предотвращает потерю мышечной массы

    3. Валин : повышает энергию и восстанавливает мышцы

    CREATINE

    Креатин – это аминокислота, представляющая собой молекулу трипептида, состоящую из аргинина, глицина и метионина.Креатин вырабатывается организмом естественным путем. Он в первую очередь повышает эффективность упражнений, создавая АТФ, который, по сути, является энергетической валютой тела.

    1. Аргинин : улучшает физическую работоспособность и восстановление

    2. Глицин : способствует росту мышц

    3. Метионин : обладает противовоспалительным, болеутоляющим действием

    Функция BCAA

    Как уже говорилось, BCAA не требует предварительного переваривания.Он напрямую попадает в кровоток. BCAA подпитывает вашу тренировку посредством процесса, называемого глюконеогенезом, когда он сжигает себя в качестве топлива и предохраняет мышцы от разрушения. Из-за этой природы BCAA полезно принимать во время интенсивной тренировки и может использоваться как отдельная добавка (особенно при голодании углеводов). Вам не нужно беспокоиться о получении энергии через пищу, которая сначала должна пройти через пищеварительную систему. BCAA действует как быстрый источник энергии, а комбинация трех аминокислот эффективно участвует в синтезе мышц.

    1. Помогает усерднее работать, не чувствуя усталости

    2. Помогает улучшить синтез протеина и увеличить мышечную массу.

    3. Наполняет мышцы энергией для тренировки

    4. Способствует сжиганию жира

    5. Лучше всего принимать при низкокалорийной диете

    6. Предотвращает разрушение мышц и способствует их восстановлению.

    7. Подходит для использования как самостоятельная добавка или как часть смеси.

    Функция креатина

    Креатин, в отличие от BCAA, не всасывается напрямую в кровоток.Вместо этого он накапливается в скелетных мышцах в виде креатинфосфата, где он теряет молекулу фосфата из-за АДФ, чтобы преобразоваться в АТФ, который выступает в качестве источника энергии. Креатин не синтезирует мышцы напрямую, в отличие от белка или BCAA. Это просто дает вам больше выносливости, чтобы делать больше повторений, и это способствует росту мышц.

    1. Помогает повысить выносливость

    2. Сокращает время восстановления

    3. Способствует росту мышц

    4. Увеличивает размер мышц за счет задержки воды.

    5. Снижает утомляемость

    Когда целесообразно принимать BCAA?

    1. Если вы хотите похудеть при сокращении жира.

    2. Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету и не получаете достаточного количества белка.

    3. Полезно для аэробных упражнений, таких как кардио, гимнастика, аэробика, HIIT, силовые тренировки, легкая атлетика.

    4. Подходит для приема до и во время тренировки, чтобы получить максимум топлива и оставаться в анаболическом состоянии.

    5. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

    Когда целесообразно принимать креатиновые добавки?

    1. Если хочешь набрать массу и набраться сил.

    2. Если ваши основные цели – сила и мышечная масса.

    3. Чтобы получить потенциальную энергию, необходимую для более тяжелых и продолжительных тренировок, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

    4. Креатин втягивает больше воды в мышцы, из-за чего они кажутся больше.

    5. Дает эффективные результаты при приеме перед тренировкой, например, HIIT (спринт, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом, например, отжимания).

    6. Подходит для использования перед тренировкой.

    7. Подходит для употребления в виде смеси (например, протеин + креатин), а не в виде отдельной добавки.

    8. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

    Теперь приходит ответ на ваше последнее сомнение…. Можно ли их брать вместе?

    Конечно, вы определенно можете комбинировать две добавки, но помните, чтобы не переутомлять свое тело.Это добавки, повышающие производительность, и их следует принимать с осторожностью. Лучше оставить его ненадолго, так как ваш организм уже вырабатывает креатин естественным путем.

    Употребление BCAA и креатина больше похоже на одновременное употребление овсянки и сладкого картофеля, один как источник белка, а другой как источник энергии. Сочетание дуэта может привести к дополнительной силе и выносливости.

    BCAA и креатин – это супер-добавки, которые обладают уникальными преимуществами… Похоже, что битва между двумя добавками еще не выиграна!

    Воспользоваться преимуществами добавок для фитнеса не так просто, как купить их.Вы тоже должны вносить свой вклад… Делайте выбор в пользу здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом…

    Также прочтите : 3 факта о BCAA, которые вы должны знать

    Набирает ли креатин вес?

    Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

    badalkhudko