Креатин фаза загрузки: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

0

Прием креатина моногидрата с загрузкой, нужно ли делать фазу загрузки креатином

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Содержание

  • 1 Креатин: свойства
  • 2 Как правильно принимать креатин: советы диетологов
  • 3 Данные научных исследований
  • 4 Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

КРЕАТИН! как, когда, сколько? ВСЁ ЛИ ТЫ ЗНАЕШЬ о КРЕАТИНЕ!


Watch this video on YouTube

Руководство, результаты, преимущества и безопасность

Креатин является одной из наиболее широко используемых добавок в атлетическом мире – и на то есть веская причина.

Это соединение хранится в твоих мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Креатиновые добавки могут наращивать мышцы и силу, улучшать показатели высокоинтенсивных тренировок и предотвращать травмы, связанные со спортом.

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить твои запасы креатина, позволяя тебе пожинать плоды быстрее.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

  • Что это такое
  • Необходимость
  • Результаты
  • Безопасность и побочные эффекты
  • Дозировка

Что такое креатиновая загрузка?

Если ты регулярно питаешься диетой, содержащей мясо и рыбу, твои мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены лишь на 60-80%.

Однако можно максимально увеличить свои запасы креатина, используя добавки.

Обычно тренеры рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать свои мышечные запасы. Во время этой фазы ты потребляешь относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить свои мышцы.

Например, распространенный подход заключается в ежедневном приеме 20 граммов креатина в течение 5-7 дней. Эта доза обычно делится на четыре 5-граммовые порции в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10-40%.

После фазы загрузки ты можешь поддерживать свои запасы креатина, принимая меньшую дозу креатина, которая колеблется в пределах 2-10 граммов ежедневно.

Общая информация: Во время типичной фазы загрузки креатином ты в течение недели принимаешь креатин для быстрого увеличения мышечных запасов, а затем снижаешь ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Необходима ли фаза загрузки креатином?

Хотя фаза загрузки и накачивает твой организм креатином, для повышения общего уровня креатина она может и не понадобиться.

Более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть столь же эффективны для максимального увеличения запасов креатина в твоих мышцах – хотя это может занять немного больше времени.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

Например, одно исследование определило, что мышцы полностью насытились после того, как люди принимали по 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней.

Поэтому для максимального увеличения твоих мышечных запасов при использовании этого метода может потребоваться на три недели больше, чем при загрузке креатином. Следовательно, тебе, возможно, придется подождать, чтобы увидеть полезные эффекты.

Общая информация: Можно тщательно насытить мышцы креатином, не выполняя фазу загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Загрузка креатином может обеспечить более быстрые результаты

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом воспользоваться эффектами добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимально увеличить твои мышечные запасы в течение одной недели или меньше.

Эта стратегия предполагает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы, а затем 2-10 граммов ежедневно для поддержания высокого уровня.

Некоторые преимущества максимального увеличения твоих запасов креатина включают в себя:

  • Набор мышечной массы: Исследования последовательно связывают креатиновые добавки со значительным увеличением мышечной массы при сочетании с тренировками на сопротивление.
  • Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5-15%.
  • Улучшение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10-20%.
  • Профилактика травм: Многие исследования сообщают о меньшей зажатости мышц и меньшем количестве растяжений и других травм, связанных со спортом, у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не использует.

Общая информация: Фаза загрузки – это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Ты можешь ощутить увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Безопасность и побочные эффекты креатиновой нагрузки

Несколько исследований демонстрируют, что креатин безопасен в течение краткосрочных и долгосрочных периодов времени.

Предлагаем вам: 10 преимуществ креатина для здоровья и производительности

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и обычно хорошо переносится здоровыми людьми.

Хотя и редко, но сообщалось о таких желудочно-кишечных проблемах, как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, поскольку он увеличивает задержку воды в мышцах.

Поскольку твои почки метаболизируют креатин, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечными заболеваниями. Если у тебя нарушена функция почек, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать креатин.

Хотя принято считать, что креатин может увеличить твой риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования опровергают эти утверждения.

Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и твой риск заболевания, связанного с жарой.

В целом, креатин безопасен, если принимать его в рекомендованных дозах. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у тебя есть основные проблемы со здоровьем, ты беременна или кормишь грудью.

Общая информация: Исследования последовательно показывают, что креатин безопасен и эффективен у здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Дозировка креатина

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

МКСН предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней – самый эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от твоего веса.

Ты можешь определить свою суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3.

Предлагаем вам: Что такое кофеин и полезен он или вреден для здоровья?

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 х 0,3) креатина ежедневно во время фазы загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективны для насыщения твоих мышц креатином.

Как только твои мышцы полностью насытятся, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.

Как правило, поддерживающие дозы колеблются в пределах 2-10 граммов в день.

Помни, что твои мышечные запасы постепенно уменьшаются до нормального уровня, когда ты прекращаешь принимать креатиновые добавки.

Общая информация: Чтобы быстро максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 грамм ежедневно в течение 5-7 дней, а затем поддерживающая доза 2-10 грамм ежедневно. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.

Резюме

Хотя можно медленно увеличивать запасы креатина в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день с последующим снижением доз для поддержания высокого уровня – это безопасный и самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах и воспользоваться его преимуществами.

К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

Загрузка креатином может и не быть необходимой – но она целесообразна и безопасна.

Темы

Как сделать, результаты, преимущества и безопасность

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Креатиновые добавки могут наращивать мышечную массу и силу, повышать эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвращать спортивные травмы (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).

Однако можно максимизировать запасы креатина, используя добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме

Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме

Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

  • Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
  • Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
  • Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
  • Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто не употребляет креатин.
Резюме

Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме

Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Обычно поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов в день (3).

Имейте в виду, что ваши мышечные запасы постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме

Чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 2–10 граммов в день. Другой подход – 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.

Хотя максимально увеличить запасы креатина можно постепенно в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня, является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина.

К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.

Инструкции, результаты, преимущества и безопасность

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Креатиновые добавки могут наращивать мышечную массу и силу, повышать эффективность упражнений высокой интенсивности и предотвращать спортивные травмы (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы креатина, позволяя вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, ваши мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены только на 60–80% (1).

Однако увеличить запасы креатина можно с помощью пищевых добавок.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общепринятым подходом является прием 20 граммов креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 граммов в день (3).

Резюме

Во время типичной фазы загрузки креатином вы набираете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить мышечные запасы, а затем уменьшаете свое ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.

Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, она может не понадобиться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации запасов креатина в мышцах, хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы полностью насыщались после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Таким образом, для максимизации мышечных запасов с помощью этого метода может потребоваться еще около трех недель по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме

Можно полностью насытить мышцы креатином без фазы загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации запасов креатина включают (2, 7, 8):

  • Увеличение мышечной массы: Исследования постоянно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
  • Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
  • Повышение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10–20%.
  • Предотвращение травм: Многие исследования сообщают о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве растяжений и других связанных со спортом травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто не употребляет креатин.
Резюме

Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

В ряде исследований показано, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя и редко, сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме

Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — это наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 x 0,3) креатина каждый день на этапе загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективными для насыщения мышц креатином (2, 5, 6).

Когда ваши мышцы полностью насыщаются, меньшая доза может поддерживать высокий уровень.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.