Кранчи для пресса: Ошибка 404 – Страница не найдена

0

Содержание

Кранч — что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Кранч — что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч — что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное — техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

Комментарии для сайта Cackle

определение. Кранчи для пресса, техника выполнения (этапы)

Кранч – что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч – что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное – техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) – это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное – качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч – что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

Кранч тренировка | Republika

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашает всех на кранч тренировки! Кранч –фитнес это уникальное направление в спорте, которое позволяет в считанные месяцы сбросить лишний вес в области талии, накачать мышцы живота и обзавестись кубиками на животе.

В основе кранч тренировок легли всем известные упражнения на скручивание. Определенный темп и амплитуда упражнений просто творят чудеса! Конечно, выполнять кранч тренировку можно и дома, но результат будет намного хуже. Это связано с небольшими секретами, которые знают тренера- профессионалы. Например, такие как сотрудники фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Наши республиканцы под их руководством достигают поразительных результатов!

Кранч тренировки в нашем спортивном государстве [Republika] в Москве длятся 60 минут. Начинается тренировка с небольшой разминки. Далее следует комплекс основных кранч или скручивающих упражнений. Они проходят на полу с использованием спортивных снарядов, таких как фитбол, и без них. В наших фитнес- клубах сети [Republika] в Москве на тренировке кранч упражнения чередуются с кардио. Это дает возможность проработать больше мышц за одно занятие. Многие считают, что делать много кранчей за тренировку вредно. Наше фитнес- государство [Republika] в Москве рассматривает все плюсу и минусы кранч фитнеса и предлагает чередование упражнение на скручивание с другими видами для вашей пользы.

Заканчивается фитнес- тренировка по кранчу упражнением на расслабление. Они просто необходимы после интенсивных скручиваний!

Почти в каждом нашем фитнес- клубе сети [Republika] в Москве есть бассейн и сауна. После кранч тренировки обязательно дайте отдых телу, поплавав в бассейне. Сауна поможет вывести токсины из организма и очистит его.

Основной ошибкой всех, кто пытается заниматься кранч тренировками дома, является следующий момент. Кубики не появятся на вашем теле, если вы, перед тем как выбрать кранч фитнес, не сбросили лишний вес в области живота. Вы накачаете пресс и разные мышцы живота, но никак не кубики.

Также приступая к кранч тренировкам, следует начинать придерживаться диеты. Диета плюс кранч тренировки вот залог успеха и вашего красивого живота!

Есть еще много разных нюансов кранч тренировок о которых вы ничего не найдете в интернете. Поэтому если вы всерьез решили заняться кранч тренировками и хотите результатов, то заниматься стоит в фитнес- клубах.

Ждем вас на кранч тренировках в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Рецепт Кранч Ржаной ВкусВилл. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.


Главное — техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Приготовление

  1. В миске смешать дрожжи, сахар и половину молока. Затянуть пленкой и поставить в теплое место на 15 минут. За это время дрожжи должны хорошо активизироваться и появится пенная шапочка.
  2. Размягченое сливочное масло растереть с яйцом и солью. Добавить дрожжи и оставшееся молоко, перемешать.
  3. По частям всыпать просеянную муку и замесить тесто.
  4. Выложить тесто на рабочую поверхность и хорошо вымесить.
  5. Положить тесто в смазанную растительным маслом миску. Затянуть миску пленкой и поставить в теплое место на 1-2 часа. Тесто должно увеличиться в объеме в два раза.
  6. Смешать вместе сахар и корицу. Сливочное масло растопить и охладить до комнатной температуры.
  7. Раскатать поднявшееся тесто в прямоугольник 35-25см.
  8. Смазать тесто сливочным маслом. Присыпать сахаром с корицей.
  9. Свернуть тесто рулетом вдоль длинной стороны.
  10. Разрезать рулет повдоль на две половины. Можно немного не дорезать до одного конца — это облегчит скручивание.
  11. Переплести половинки рулета между собой. Соединить концы рулета так, чтобы получился венок.
  12. Переложить венок на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть сверху пленкой и поставить в теплое место на 30 минут для подъема.
  13. Выпекать кранч в предварительно разогретой до 190С духовке 25-35 минут или до готовности.
  14. Готовый кранч можно украсить айсингом, абрикосовой глазурью и т.д.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Рецепт Кранч. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Кранч».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность355 кКал1684 кКал21.1%5.9%474 г
Белки9.5 г76 г12.5%3.5%800 г
Жиры16.5 г56 г29.5%8.3%339 г
Углеводы42.5 г219 г19.4%5.5%515 г
Органические кислоты0.1 г~
Пищевые волокна5.9 г20 г29.5%8.3%339 г
Вода23.6 г2273 г1%0.3%9631 г
Зола1.88 г~
Витамины
Витамин А, РЭ3.9 мкг900 мкг0.4%0.1%23077 г
альфа Каротин0.006 мкг~
бета Каротин0.039 мг5 мг0.8%0.2%12821 г
бета Криптоксантин1.263 мкг~
Ликопин0.092 мкг~
Лютеин + Зеаксантин10.508 мкг~
Витамин В1, тиамин0.647 мг1.5 мг43.1%12.1%232 г
Витамин В2, рибофлавин0.097 мг1.8 мг5.4%1.5%1856 г
Витамин В4, холин29.59 мг500 мг5.9%1.7%1690 г
Витамин В5, пантотеновая0.868 мг5 мг17.4%4.9%576 г
Витамин В6, пиридоксин0.528 мг2 мг26.4%7.4%379 г
Витамин В9, фолаты76.876 мкг400 мкг19.2%5.4%520 г
Витамин C, аскорбиновая5.05 мг90 мг5.6%1.6%1782 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ9.275 мг15 мг61.8%17.4%162 г
гамма Токоферол0.064 мг~
дельта Токоферол0.002 мг~
Витамин Н, биотин194.34 мкг50 мкг388.7%109.5%26 г
Витамин К, филлохинон1.6 мкг120 мкг1.3%0.4%7500 г
Витамин РР, НЭ6.1061 мг20 мг30.5%8.6%328 г
Ниацин3.126 мг~
Бетаин0.152 мг~
Макроэлементы
Калий, K519.5 мг2500 мг20.8%5.9%481 г
Кальций, Ca147.44 мг1000 мг14.7%4.1%678 г
Кремний, Si2.264 мг30 мг7.5%2.1%1325 г
Магний, Mg139.6 мг400 мг34.9%9.8%287 г
Натрий, Na50.92 мг1300 мг3.9%1.1%2553 г
Сера, S86.36 мг1000 мг8.6%2.4%1158 г
Фосфор, Ph251.3 мг800 мг31.4%8.8%318 г
Хлор, Cl30.52 мг2300 мг1.3%0.4%7536 г
Микроэлементы
Алюминий, Al83.8 мкг~
Бор, B32.1 мкг~
Ванадий, V23.8 мкг~
Железо, Fe3.137 мг18 мг17.4%4.9%574 г
Йод, I3.34 мкг150 мкг2.2%0.6%4491 г
Кобальт, Co2.679 мкг10 мкг26.8%7.5%373 г
Литий, Li2.009 мкг~
Марганец, Mn1.6595 мг2 мг83%23.4%121 г
Медь, Cu742.4 мкг1000 мкг74.2%20.9%135 г
Молибден, Mo5.519 мкг70 мкг7.9%2.2%1268 г
Никель, Ni40.755 мкг~
Рубидий, Rb7.4 мкг~
Селен, Se21.893 мкг55 мкг39.8%11.2%251 г
Стронций, Sr7.7 мкг~
Титан, Ti7.9 мкг~
Фтор, F36.37 мкг4000 мкг0.9%0.3%10998 г
Хром, Cr0.37 мкг50 мкг0.7%0.2%13514 г
Цинк, Zn2.3116 мг12 мг19.3%5.4%519 г
Цирконий, Zr46.42 мкг~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины16.304 г~
Моно- и дисахариды (сахара)24.8 гmax 100 г
Глюкоза (декстроза)10.926 г~
Мальтоза0.096 г~
Сахароза0.221 г~
Фруктоза10.385 г~
Незаменимые аминокислоты1.834 г~
Аргинин*0.719 г~
Валин0.474 г~
Гистидин*0.222 г~
Изолейцин0.318 г~
Лейцин0.575 г~
Лизин0.331 г~
Метионин0.149 г~
Метионин + Цистеин0.33 г~
Треонин0.366 г~
Триптофан0.15 г~
Фенилаланин0.455 г~
Фенилаланин+Тирозин0.707 г~
Заменимые аминокислоты3.713 г~
Аланин0.396 г~
Аспарагиновая кислота0.82 г~
Глицин0.619 г~
Глутаминовая кислота1.769 г~
Пролин0.542 г~
Серин0.38 г~
Тирозин0.278 г~
Цистеин0.203 г~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы0.159 мг~
бета Ситостерол42.453 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты2 гmax 18.7 г
10:0 Каприновая0.002 г~
14:0 Миристиновая0.005 г~
16:0 Пальмитиновая1.217 г~
17:0 Маргариновая0.001 г~
18:0 Стеариновая0.609 г~
22:0 Бегеновая0.085 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты4.047 гmin 16.8 г24.1%6.8%
18:1 Олеиновая (омега-9)4.044 г~
18:1 цис0.002 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты9.581 гот 11.2 до 20.6 г85.5%24.1%
18:2 Линолевая9.539 г~
18:2 Омега-6, цис, цис0.001 г~
18:3 Линоленовая0.013 г~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая0.001 г~
Омега-6 жирные кислоты9.5 гот 4.7 до 16.8 г100%28.2%

Энергетическая ценность Кранч составляет 355 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

LiveInternetLiveInternet

Рецепт просто супер! В кранч (дрожжевой рулет) идет дрожжевое сдобное тесто холодного приготовления. Это так просто.. и так удачно все получается.. что я уже любое дрожжевое тесто замешиваю на ночь и только утром его «работаю». Почему выкладываю рецепт? Многие работают и некогда заводить тесто на куличи. Кранч вполне спасает в этом случае. Вечером или утром перед работой замешиваю тесто и кладу под пленку в холодильник, спустя 8 часов из теста можно лепить кранчи, куличи. В составе теста ничего особенного, за счет долгой расстойки оно послушное в работе и очень ароматное, вкусное, пышное. Тесто: Для 3х / или 2 рулетов/ 840 г (6 стаканов) просеянной муки / 560 г 35 / 23 г свежих дрожжей 150 / 100 г сахара 3 / 2 больших яйца 240 / 160 мл теплого молока или воды (я обычно беру пополам) ванилин цедра с половины лимона 150 / 100г сливочного масла комнатной температуры 1/2 ч. ложки соли Яйцо для смазки Сироп для пропитки, на три кранча 100 мл.воды, 100 г сахара, чайная ложка ванильной эссенции (можно заменить на 1 ст.ложку рома), 1/4 ч.ложки лимонной кислоты или ст.ложка свежевыжатого лимонного сока. Смешать воду с сахаром. Поставить на огонь, довести до кипения, варить на маленьком огне пока сахар полностью не растворится. После этого варить еще 3 минуты. Снять с огня и добавить 1 ст.ложку ромовой эссенции. Как делать. Дрожжи развести в теплом молоке с ложкой сахара и отложить на 10 минут, начнет образовываться шапка — дрожжи готовы. Муку просеять, влить молоко с дрожжами в муку. Взбить яйца с сахаром и ввести в мучно-молочную смесь. Добавить ванилин, лимонную цедру. Месить в течении 2-х минут. Должна получиться однородная масса. Сливочное масло комнатной температуры порезать на кубики. Постепенно, в процессе вымешивания, добавлять «кубики» масла к тесту, после каждой добавки масло должно впитываться и тесто должно быть одинаковой консистенции только после этого добавляем следующую порцию масла. Вымешиваем тесто еще 10 минут. Тесто должно получиться мягкое и очень эластичное. Если тесто будет слегка прилипать к рукам — муку не досыпать (досыпаем потом при раскатке), если при замешивании вы увидите, что тесто слишком крутое (у всех мука разная) добавьте немного жидкости. Добавляем соль и вымешиваем еще 1 минуту. Перекладываем тесто в слегка смазанную растительным маслом миску, накрываем пищевой пленкой и ставим в холодильник минимум на 4 часа, а еще лучше на ночь.. до 12 часов без проблем. Чем тесто холоднее тем с ним легче и лучше работать, оно хорошо раскатывается и не прилипает к рабочей поверхности. Подошедшее тесто можно также заморозить. Перед использованием не забудьте переложить замороженное тесто из морозилки в холодильник. Утром с тестом можно будет спокойно работать. Вынимаем тесто из холодильника и делим на 3 (или 2) равные части. Слегка «припорашиваем» рабочее место мукой. Раскатываем каждую часть теста на прямоугольники 25*35 см (толщина не менее 1/2 см). Раскладываем начинку и скатываем в рулеты. Слегка прижимаем (приплющиваем) их.. Разрезаем рулеты вдоль по длинной стороне и заплетаем иx в жгут. Чтобы жгут получился ровный и красивый, начинайте его «заплетать» с середины. Сначала заплетите одну сторону, а потом другую. . стараясь, чтобы срезы всё время смотрели вверх. Как заплести жгут:

Укладываем кранчи в формы для кексов, длина формы 35 см. Смазываем взбитым яйцом, прикрываем полиэтиленовым пакетом. Можно положить в круглую форму для кексов (с дыркой посередине). Даем рулетам расстояться в теплом месте без сквозняка в течении 45-60 минут.. до 2 часов. Тесто должно хорошо подняться! И еще раз смазываем яйцом. Этот рулет на карамельном пудинге Др.Откер:

Нагреваем духовку
до 170 гр, на дно духовки ставим емкость (миску, старую сковороду у меня) с водой. Выпекаем кранч в течении 35 мин.. ну тут и до часу, если рулет большой. Проверить сухой зубочисткой на готовность.

Вынимаем пироги из духовки и еще горячими смазываем сиропом (комнатной температуры). Не сразу вынимайте из формы, кексовую лучше поставить на бочок, как кулич.. и перекатывать пару раз по мере остывания. Ну в общем ориентируйтесь…

Если бы вы знали, какой хороший рулет получается по этому рецепту.. вы бы только так и делали ! Ну рецепт не мой, чего уж.. удачный рецепт, просто слов нет, какое тесто хорошее получается.

Ореховый:

Шоколадный:

Начинки. Ореховая: 1/2 ст.молока, 5 ст.ложек бренди, 1/2 ст.сахара, 1 ст. молотых грецких орехов, 1 ст. молотых лесных орехов, 1 ч.ложка ванильной эссенции, цедра с одного лимона, 50 г масла. В кастрюле смешать молоко и сахар. Поставить на огонь и довести до кипения. Добавить масло, эссенцию и цедру. Варим 5 минут. Добавляем орехи и варим еще 5 минут. Снимаем с огня, добавляем бренди и перемешиваем. Даем полностью остыть. Маковая : 3/4 ст.молока, 1/2 ст.сахара, 1/4 ст.меда, 150 г молотого мака, 3/4 ст.молотых грецких орехов (необязательно), 3/4 ст.изюма(необязательно), 1 ст.ложка лимонной цедры. В маленькую кастрюлю кладем мак, сахар и мед. Наливаем молоко. Варим, помешивая, на маленьком огне, пока вода жидкость не выкипит и начинка приобретет консистенцию «каши». Снимаем с огня, даем немного остыть, добавляем орехи, изюм и цедру. Если начинка получилась слишком жидкая, добавляем в нее пару ложек молотого печенья. Начинка из какао и масла: 100 г растопленного сливочного масла, 1/2 ст.(100 г) сахара, 1/3 ст.+1 ст. ложка (50 г) какао, 1 ч.ложка ванильной эссенции. Смешать все ингредиенты (должна получится однородная масса),поставить на мин.10-15 в холодильник,чтобы масса загустела и была пригодна для намазывания на тесто. Начинка из xалвы и шоколада: 250-300 г халвы, 50-70 г горького шоколада. В микро «растопить» xалву. Намазать ее на тесто. Сверxу посыпать натертым шоколадом. Начинка из корицы, коричневого сахара и масла: 100 г растопленного сливочного масла (не горячего), 1 ст.коричневого сахара, 1 ст.ложка молотой корицы. Смешать все ингредиенты в однородную массу. ШОКОЛАДНАЯ НАЧИНКА: 125мл сливок, 150 гр горького шоколада, 25 гр сливочного масла, нарезать кубиками. В кастрюльку вылить сливки и чуть нагреть. Снять с огня, добавить кубики шоколада и перемешать, пока шоколад полностью не расплавится. Слегка взбить и добавить масло: оно должно полностью растаять. Перемешать в однородную массу и остудить. Остывшей шоколадной массой смазать пласт теста для кранча. Начинка на немецком пудинге Др.Откер

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Рецепт №1 – кранчи слайм с пенопластовыми шариками

Для создания слайма подготовьте:

  • Канцелярский клей
  • Тетраборат натрия
  • Пенопластовые шарики
  • Контейнер и палочку (ложку), которые не контактируют с пищей

Ход работы:

  1. В ёмкость добавьте клей. Чем больше клея вы добавите, тем больше получится слайм.
  2. Добавьте загуститель. Чаще всего используют тетраборат натрия. Не следует добавлять слишком много активатора, ведь он может перезагустить слайм и, впоследствии, испортить его. Добавляйте тетраборат аккуратно и уверенно, небольшими порциями.
  3. Размешайте клей с загустителем. Вымешивайте слайм до тех пор, пока он не перестанет отлипать от стенок. Когда вы возьмёте лизун в руки, он будет немного липнуть к ним. Это самое время для того, чтобы добавлять пенопластовые шарики.
  4. Добавляйте пенопластовые шарики в лизун и перемешивайте. Количество шариков в слайме вы можете контролировать самостоятельно и добавлять их до тех пор, пока вас не устроит консистенция слайма.

Предлагаем ознакомиться: Слайм своими руками за 5 минут

Всё готово! Такой кранчи слайм будет громко шуршать и очень красиво выглядеть!

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Что такое кранч

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

  1. Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
  2. Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
  3. Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
  4. Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
  5. Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
  6. Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Обратный кранч

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Боковой кранч

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять.

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

https://www.youtube.com/watch?v=SG56RcTbO8s

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение.Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс – одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат – появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний – лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Косые скручивания – для косых мышц живота
Скручивания + пулл-овер
Сгибания на пресс на наклонной скамье

Как выполнять кранчи: самое простое и эффективное упражнение для подтянутого пресса

Слово кранч переводится как хруст, треск и похожим образом. Тем не менее, когда речь идет об упражнении, подразумевается скручивание или сгибание корпуса.

Пожалуй, именно скручивание является тут наиболее точным словом, так как определяет основные аспекты этого движения. Кранчи выполняются с акцентном на скручивание в каких бы плоскостях не делалось движение.

Даже, если выполняется просто подъем корпуса, то он как бы скручивается подобно коврику к противоположной стороне.

Классические кранчи

Начнем с классического варианта.

Выполняется он следующим образом:

  • ложитесь полностью на спину;
  • поясницу прижимаете к поверхности;
  • руки за головой, либо над грудью;
  • подъем только верхней части тела, отрываете лопатки;
  • дойдя до грудного отдела позвоночника в скручивающемся движении, возвращаетесь обратно.

Обратите внимание.Варианты могут варьироваться. С подсогнутыми ногами под 90 градусов, либо с прямыми. Если работать грамотно, только с верхней частью тела, то разница в этих вариантах незначительная

В процессе выполнения кранчей вы можете представлять, что будто бы накручиваетесь на некий валик, который лежит на передней поверхности вашего тела, где-то в области груди.

Движение начинается с подъема головы, далее шея остается относительно прямой, а вот позвоночник с отрыванием лопаток начинает подкручиваться и формирует своеобразную сутулость. Когда вы доходите до предела движения, в положении полностью прижатой поясницы, возвращаетесь обратно.

Обратные кранчи

Помимо этого существует вариант обратных кранчей, которые позволяют прокачивать нижнюю часть живота. Процесс является практически идентичным, только нужно проделать нечто подобное с нижней частью тела.

Таким образом тут прижатыми к полу оказываются лопатки и грудной отдел позвоночника (а также голова) а вот:

  • нижняя часть спины;
  • крестец;
  • бедра.

Поднимаются от пола. Следует выполнить такое же скручивающее движение, только теперь будто наматываете на валик область живота от лобка до грудины. Бедра не закидывают далеко к голове, акцент движения в основном на работе низа живота, мышц кора.

Вариации кранчей

По сути, кранчи представляют собой немного модифицированный вариант стандартных подъемов корпуса. Отличие тут состоит в изоляции мышц за счет относительно небольшой амплитуды движения.

Эти упражнения следует «распробовать», но если вы подключите голову и разумно проработаете данную технику, то сможете легко выполнять именно такое движение, которое требуется, согласно методике.

В завершение отметим, что кранчи также бывают достаточно вариативными, к примеру, могут выполняться лежа на боку, либо с различным положением ног. Во всех подобных вариативных вариантах немного смещаются акценты.

Опять-таки преимущество кранчей заключается в том, что они работают фактически только мышцами живота, поэтому достаточно легко (даже с не особенно тренированным телом) сможете понять, какие вариации дают те или иные акценты.

( 4 оценки, среднее 3.75 из 5 )

Кранчи на мяче Босу с тросами – Каталог упражнений

Кранчи на мяче Босу с тросами – описание

Английское название: Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends (reverse crunch)

  • мышечная группа: Пресс
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Изолирующее
  • вектор силы: Тянущее
  • оборудование: Тросовые тренажеры
  • уровень: Начинающий

Кранчи на мяче Босу с тросами – техника выполнения упражнения

  1. Подсоедините стандартные рукоятки к каждому кронштейну троса тренажёра и разместите их в самом нижнем положении.
  2. Возьмите мяч Босу и поместите его в передней центральной части тренажёра.
  3. Лягте на мяч поясницей, прогнувшись через него. Ваш таз должен располагаться близко к полу, не касаясь его.
  4. Обеими руками потянитесь назад и захватите рукоятку каждого троса.
  5. Расположив ноги в широкой стойке, вытяните руки прямо перед собой между коленями. Кисти должны быть на уровне коленей.
  6. Держите руки прямо по линии троса. Поднимите туловище вперёд, не опуская и не сгибая рук.
  7. Поддерживая жесткое положение рук, медленно опускайтесь обратно в исходное положение с прогнутой спиной вокруг мяча Босу, растягивая брюшной пресс.
  8. Повторите серию движений до «отказа».
  9. После достижения «отказа» держите мышцы пресса напряжёнными. Распрямите туловище в пояснице, так чтобы спина была поднята над мячом Босу.
  10. Опустите руки вниз вдоль туловища, держите их прямо. Выполняйте чередующиеся боковые наклоны вправо-влево, стараясь коснуться пальцами пяток. Сосредоточьтесь на косых мышцах живота.

Совет: прогибая спину вокруг мяча Босу перед каждым повторением, полностью растяните мышцы брюшного пресса. Это обеспечит полный диапазон движения и удлинит мышечные волокна, придавая им лучший внешний вид.

Кранчи на мяче Босу с тросами – на фото

Как делать скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок на пресс на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры – одна из составляющих развития основных мускулов, обеспечивающих стабильность и работоспособность. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает устойчивость тела. Сильная спина и пресс – основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди.Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
  3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
  4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
  5. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
  7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется.Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает проработать пресс. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове. Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, поместите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание – это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх увеличивает импульс и снижает эффективность упражнения.Для наращивания силы пресса требуется время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход – сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения. Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя арка

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения.Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это – качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями. Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель – иметь плоский пресс или показать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает.Помимо наращивания шести кубиков мускулов, вам потребуются упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для новичков и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардио, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина. Часто ваша диета – это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и вариации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня подготовки. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания – это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса. Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

  • Черенки по дереву реверс с лентой
  • Боковые изгибы с набивным мячом
  • Приседания над головой
  • Мед. Вращение мяча со статическими выпадами
  • Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс.Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора. Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем оно функциональнее и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди.Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

  • Велосипедное скручивание: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
  • Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для нижней части спины, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
  • Скручивания длинной руки: это упражнение – еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
  • Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
  • Кроссовер кранч: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сжать позвоночник и вызвать нагрузку на шею. Избегайте кранчей после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

что это? Скручивания пресса, техника выполнения

Crunch – что это? Это одно из самых популярных и рекомендуемых упражнений для мышц пресса.Насколько эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для жима

Кранч – что это? Это упражнение для пресса, которое предполагает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом за счет сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой тренировочной программе.

Главное – техника

Как сделать кранчи для пресса? Техника выполнения при ее неукоснительном соблюдении отвечает за сохранность.Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть большой. Позвоночник должен быть согнут примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, а поясничная область должна быть плотно прижата к поверхности.
  3. Повторение нужно делать плавно, без резких движений.
  4. Также важна частота и количество повторов, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Что толку?

Любые физические нагрузки в большей или меньшей степени приносят пользу организму. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль в этом играет упражнение, называемое скручиванием или кранчем? Что это? К какой группе упражнений можно отнести? Скручивания предназначены для увеличения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению боли в этом отделе. Скручивания называют силовыми тренировками.Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) – это тоже одно из немногих упражнений, позволяющих получить заветные шесть кубиков на пресс. И на то есть уважительная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых мышц живота. Регулярно и динамично выполняемые повторы создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков.Со временем желаемое облегчение начинает радоваться как обладателю тех самых кубиков, так и его соратникам.

Полезные советы

При выполнении скручиваний:

  • Не увлекайтесь слишком большим количеством повторений. Оптимальное количество – 60 раз на три и более подходов. Помните, главное – качество, а не количество.
  • Важно выбрать правильную частоту тренировок, то есть вы должны дать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть хотя бы один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не делайте это слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучший вариант – сочетание темпов.

Crunch – что это и как это делать?

Вот самый распространенный вариант упражнений на пресс:

Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, вы также можете использовать стул или ступни, чтобы опереться на пол и просто согните ноги в коленях.

3. Скрестите руки на груди или заведите их за голову, слегка касаясь кончиками пальцев головы, не давя и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью есть небольшое пространство.

5. Подтяните талию к полу и постарайтесь не оторвать ее оттуда.

6. Во время скручивания потянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Вернитесь в исходное положение, в котором нужно сделать вдох.

8. В среднем для начала рекомендуется сделать два-три подхода по 10-15 повторений.

Повышение сложности

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажать между коленями и выполнять скручивания на полу. А можно покачать пресс на фитболе.

Общие ошибки

Популярные ошибки: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, задействование мышц спины и шеи.Следуя простой рекомендации и не забывая о правильном питании, вы сможете добиться желаемых результатов. Скручивания или скручивания также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения на живот для тонуса

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи. Плохая осанка во время приседаний – постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания – одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, очень похожих на отжимания, которые все думают, что они знают, как правильно делать, но большинство людей не делают их правильно. Еще больше запутывает ситуацию то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите иметь хорошо сформированный пакет из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделать отличную тренировку для пресса и 2) похудеть, чтобы мышцы живота собственно шоу.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания. Может быть, вы хотели бы знать, как правильно делать жим над головой, чтобы нарастить руки и плечи, или как делать тяги в наклоне для увеличения объема спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота – это мышцы, несущие высокую нагрузку, что в зависимости от точки зрения одинаково хорошо и плохо. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить 5-10 минут в день, работая над ними.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, при котором мышцы растут) в 8-12 повторений неприменим к прессу. Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца – это результат того, что мужчины в первую очередь наращивают запасы жира вокруг талии.Если вы хотите, чтобы ваш пакет из шести кубиков был заметен, вам нужно не только похудеть, но и поработать пресс.

Важно: , если у вас было немного свободного времени для тренировок, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: Future)

Как делать скручивания пресса (правильно)

Почему скручивания пресса так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует никакого внешнего оборудования.Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса. Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение – ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо на протяжении всего движения при выполнении приседаний

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как правильно выполнять приседания

Основная причина, по которой приседания исключены из тренировок на пресс, – потому что они выполняются неправильно 90% людей.Чтобы делать приседания правильно, у вас уже должна быть определенная сила брюшных мышц.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это окажет слишком большое давление на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите перекладину под дверью или скамью для сидения (возможно, многофункциональную скамью с отягощениями).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на всем протяжении движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение.Лучше всего взять коврик для йоги и делать приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держать в руках гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с эспандером (подробно описано ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений для пресса – подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Пресс-скручивание, варианты приседания и альтернативы

Для максимальной активации нацельтесь на пресс со всех сторон.

  • Dead bugs : лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки также подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть как дохлый жук (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
  • Скручивания на наклонной скамье : это упражнение выполняется на скамейке для сидения. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
  • Подъем ног в висе : руки опускают самое сложное упражнение на пресс и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
  • Скручивания на коленях с эспандером (как показано в нашей статье о лучших тренировках с эспандером): это отличное упражнение, которое обеспечит дополнительное сопротивление тренировке пресса.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
  • Доски : Доски, как известно, сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
  • Свиток пресса : вы можете выполнять планки для тренировки кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.Ролики для пресса очень забавны в использовании, и они также являются недорогим комплектом. Нет причин, почему бы их не получить.
  • Русские скручивания (как показано в нашей лучшей статье о тренировке пресса с 3 упражнениями): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой.Для дополнительной трудности попробуйте держать в руках гантели, гантели или гири. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
  • Приседания по V : Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднята под углом 45 градусов.Руки – подождите – вытянуты перед вами, параллельно полу, так что направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Кроме того, рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

Как сделать идеальный жим от плеч

Вы уже знаете, что жим от плеч – часто называемый военным жимом – превратит маленькие дельты в пушечные ядра.Но многие парни не осознают, что жим от плеч может также помочь вам улучшить пресс, а также увеличить жим лежа.

По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, Огайо, простой жим плечами активирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.

Как накачать большие плечи без отягощений >>>

Как делать жим от плеч

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем хват на ширине плеч. Обязательно держите штангу большими пальцами. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо резко поднять ее с пола до плеч – движение, называемое чистым, – либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.

2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудь наружу.

3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом. Когда штанга пройдет над головой, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите штангу обратно на плечи. Это одно повторение.

Пляжная тренировка для тела и плеч >>>

Pro Советы

Попробуйте эти варианты жима, чтобы увеличить мышечную массу:

Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как если бы вы собирались прыгнуть.Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.

Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху. Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Этот прием сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.

Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>

Наплечники Surefire

Три секрета лучшего прессования:

1.Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», – говорит Вендлер. Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельт.

2. Жим с тяжелыми грузами требует значительного времени на восстановление, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в ​​неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в следующий – жим от плеч», – говорит Вендлер.

3. Не выходите из себя. «Первое повторение самое сложное, – говорит Вендлер, – потому что подъем начинается без эксцентрической фазы [опускания] и без рефлекса растяжки.«После первого повторения рефлекс сработает, чтобы помочь вам.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

19 Упражнения, чтобы подтянуть пресс без скручиваний

Застряли в рутине, выполняя сотни скручиваний? Когда люди думают об прессе, они думают о скручиваниях. Но знаете что; скручивания – не самое эффективное упражнение, которое вы могли бы делать.Вот почему, возможно, пришло время подумать об изменении:

  • Если вам требуется 30, 40, 50 или более повторений, чтобы достичь точки, когда это начинает казаться сложным, вы потратили кучу времени. Почему? Потому что только скручивания, которые кажутся сложными, дают вашему прессу серьезную тренировку. Другими словами, вы хотите, чтобы движения пресса были сложными, чтобы вам не приходилось делать 100 повторений, чтобы почувствовать жжение.
  • Некоторые эксперты считают, что повторяющиеся сгибания позвоночника в больших объемах могут привести к повреждению поясничного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков.

Так что внесите изменения и ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернативных вариантов.

УПРАЖНЕНИЯ AB БЕЗ КРАНЧОВ

Эти 19 альтернативных упражнений, от простых до сложных, серьезно проработают пресс и связанные с ним мышцы кора. Не делайте все за одну тренировку.

Выберите пару упражнений. Выполняйте эти движения около месяца, а затем замените их новыми упражнениями для пресса, чтобы оживить вашу тренировку и продолжать получать максимальные результаты.

1.Турецкие подъемы

Это упражнение со странным названием, но очень эффективное, также работает практически со всеми другими мышцами вашего тела. Как это для эффективности тренировок?

  • Лягте на спину, ноги прямые, а свободная рука вытянута в сторону под углом 45 градусов. Держите гантель или гирю на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держите руку вертикально и смотрите на гирю.
  • Перевернитесь на бок и сядьте так, чтобы вы опирались сначала на локоть, а затем на руку.Согните крайнюю верхнюю ногу и поставьте ступню ближе к ягодицам. Надавите на согнутую ногу и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола, сделав что-то вроде ступенчатой ​​боковой планки.
  • Сделайте шаг назад и вперед прямой ногой и сделайте выпад на коленях. Оттолкнитесь рукой от пола, чтобы встать. Встаньте, ноги вместе.
  • В обратном порядке встаньте на колени, наклонитесь, а затем лягте обратно – не забывайте держать руку в вертикальном положении все время.

2. Альпинисты с мячом стабильности

Разновидность планки, это упражнение использует большую нестабильность, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

  • Положите локти на стабилизирующий мяч и верните ступни в положение планки.
  • Подтягивайте по одному колену вверх и в мяч, возвращаясь в исходное положение между повторениями. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
  • Сделайте это упражнение более сложным, приняв положение отжимания на мяче или подняв ноги на скамейке.

3. Становая тяга с чемоданом

Становая тяга обычно связана с тренировкой ног и спины, но этот вариант также дает вам отличную тренировку для пресса!

  • Встаньте боком на тяжелую гантель или штангу на высоте примерно середины голени.Присядьте и возьмитесь ближайшей рукой.
  • Не наклоняясь вбок, встаньте, а затем снова опустите вес – как если бы вы поднимали чемодан с пола.
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

4. Пресс Паллофа

Можно с уверенностью предположить, что это упражнение было названо в честь какого-то парня по имени Палофф! Кем бы он ни был, он придумал потрясающий ход для пресса.

  • Встаньте боком на шкив тренажера с высотой плеча.Держите ручку обеими руками близко к груди. В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту или кабель к чему-нибудь стабильному (торшер нестабилен!) На уровне груди / плеч.
  • Вытяните руки, но не позволяйте рычагу удлинения тянуть вас к тренажеру – держите пресс в напряжении, а плечи и бедра квадратными. Согните руки и повторите.
  • Вдыхайте, отталкивая руки, и на выдохе, расслабляясь между повторениями.

5. Кастрюли-мешалки

Это упражнение похоже на плюс доски!

  • Положите предплечья на стабилизирующий мяч и сцепите руки вместе.Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
  • Оказавшись в этом положении, похожем на планку, поверните руки на мяче по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  • Это движение выведет вас из равновесия и заставит работать пресс. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к болям в спине и травмам.

6. Step-Through

Хотя шаг пришел из мира джиу-джитсу и является отличным упражнением для пресса, которое помогает ногам и плечам поднять пульс.

  • Встаньте и примите положение на корточках. Положите левую руку на землю и поднимите левую ногу и бедро вверх и вниз.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Стабильность скручивания на мяче лежа

В этом упражнении ваш пресс изо всех сил старается удерживать позвоночник правильно выровненным, в то время как косые мышцы живота или мышцы талии поворачивают его из стороны в сторону.

  • Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал вашу голову и плечи.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов, голени вертикальны.
  • Сцепите руки вместе и выпрямите руки так, чтобы они находились на груди.
  • Не двигая бедрами, перевернитесь на левое плечо, а затем на правое. Чередуйте стороны на протяжении всего подхода.
  • Держите гантель в руках или сузьте стойку для более тяжелой тренировки.

8. Ягодичный мостик на одной ноге


Да, оно действительно поднимает булочки и тонизирует бедра, но это упражнение также действительно прорабатывает пресс.

  • Лягте на спину, ноги согнуты, бедра разведены, ступни прижаты к ягодицам. Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  • Включите корпус, поднимите ногу и подтолкните бедра вверх в положение моста.
  • Опустите бедра на землю и повторите с другой ногой.

9. Наклон гантелей в стороны


Как и боковые планки, это упражнение прорабатывает пресс с одной стороны за другой вместе с косыми мышцами. При выполнении этого упражнения не держите по гантели в каждой руке.Используйте только одну гантель и сосредотачивайтесь на одной стороне за раз.

  • С гантелью в ОДНОЙ руке встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, наклонитесь в сторону и опустите гантель по бокам ноги, насколько вам удобно.
  • Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  • По завершении поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

10. Внедрение пресса для пресса

Если вы ищете более продвинутые упражнения для пресса, то вот оно.Вы также можете выполнять это упражнение, используя старомодное старое доброе колесо для пресса, но, чтобы сэкономить на его покупке, версия со штангой работает точно так же.

  • Используйте колесо с нагрузкой на штангу с двумя пластинами по 10 кг / 25 фунтов и поставьте ее на пол. Встаньте на колени и возьмитесь за руль или перекладину хваткой на ширине плеч.
  • С прямыми руками, контролируя, медленно катите колесо от тела, опуская грудь к полу. Держите ваше ядро ​​занятым!
  • Потяните его к ногам и снова встаньте на колени.
  • Для серьезной тренировки пресса выполняйте это упражнение из положения стоя.

11. Упражнение «птица-собака»

Не самое сложное упражнение для пресса, но все же очень хорошее! Ваш пресс работает с нижней частью спины, чтобы ваши плечи и бедра оставались квадратными, когда вы двигаете ногой и рукой.

  • Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки и бедра на колени.
  • С напряженным прессом вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, не растягивая позвоночник.
  • Опустите конечности обратно на пол и повторите с противоположными сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

12. Русский твист сидя

Это простое упражнение на удивление сложное, и его можно сделать еще более сложным, если держать гирю в руках.

  • Сядьте на пол, ноги согнуты, спина прямая. Сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под 45 градусов. Вытяните руки перед собой.
  • Втягивая пупок, задействуйте корпус.
  • Не садясь и не отклоняясь назад, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо.

13. Планка

Планка изометрически прорабатывает пресс и корпус, что означает, что при большом напряжении в работающих мышцах фактического движения не происходит.

  • Лягте на живот, ноги вытянуты, локти и предплечья лежат на полу. Сложите руки вместе.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался только на руки и ноги – ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию.
  • Удерживайте это положение (но не дыхание!) От 30 до 60 секунд.

14. Саксонские боковые изгибы

Названы в честь известного старого силача Артура Саксона; это упражнение прорабатывает обе стороны пресса одновременно. Длинный рычаг означает, что для хорошей тренировки вам понадобится только относительно легкий вес.

  • Держите над головой легкую гантель или набивной мяч, слегка согнув руки. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь как можно дальше влево, не скручивая верхнюю часть тела.Вернитесь к началу и затем наклонитесь вправо.

15. Inchworms

Нет колеса для пресса? Нет штанги? Без проблем! Вы по-прежнему можете выполнять упражнение раскатывающего типа, не используя ничего, кроме своего тела и небольшого пространства на полу.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа колени как можно более прямыми, наклонитесь вперед и положите руку на пол.
  • С задействованным корпусом, идите руками вперед и от ног как можно дальше – желательно выше уровня головы.
  • Верните руки на ноги и встаньте, вернувшись в исходное положение.

16. Русский скручивание на кабеле

Упражнения, такие как скручивания на метле, довольно бессмысленны. Хотя есть вращение, сопротивление очень мало, поэтому, если вы хотите получить хоть немного пользы от поворотов метлой, вам нужно сделать 100 повторений. Однако противодействие сопротивлению – это совсем другое дело!

  • Встаньте боком на тросовый шкив, установленный на высоте плеча.Возьмитесь за ручку обеими руками и затем отойдите в сторону, чтобы натянуть трос.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Держите бедра вперед, а затем поверните верхнюю часть тела в сторону, пока руки не станут параллельны полу – держите руки прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Повернитесь в противоположном направлении и повторите с другой стороны.

17. Flutter Kicks

Держите свой темп медленным и контролируемым для получения максимальной пользы от этого упражнения.

  • Лягте на спину, положив руки на пол под ягодицами, ноги прямые. Поднимите ноги на шесть дюймов от пола.
  • Продолжайте бить ногами, как если бы вы плыли. Все время отталкивайте поясницу в пол.
  • Продолжайте наносить удары ногой в течение заданного времени или до тех пор, пока вы не сделаете необходимое количество ударов ногами, например 20 на ногу.

18. Подъем на колени в висе

Нет такой школы, как старая школа, и это упражнение определенно относится к этой категории.Поднятие ног к груди, а не наоборот, делает это упражнение намного сложнее, чем скручивания, поэтому не ожидайте, что вам придется делать десятки повторений именно этого упражнения!

  • Используйте стропы для рук, чтобы полностью сосредоточиться на прессе.
  • Надежно закрепите стропы на ширине плеч и поместите руки в стропы так, чтобы предплечья опирались на стропы. Руки согните, положив руки на верхнюю часть лямок. Ладони рук должны быть обращены к вам.
  • Не раскачиваясь и не удерживая ноги вместе, согните колени к груди – немного отклонитесь назад, чтобы облегчить это.
  • Опустите ноги и повторите.

19. Боковые планки

Ваш пресс не только сгибает позвоночник вперед, он также работает с вашими косыми мышцами, чтобы согнуть позвоночник в стороны. При выполнении этого упражнения положите пальцы на пресс, ближайший к полу, чтобы почувствовать, как много они работают.

  • Лягте на бок, ноги прямые, опираясь на один локоть.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым.
  • Дотянитесь до потолка свободной рукой для равновесия.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем перевернитесь и повторите.
  • Не задерживайте дыхание!

Скручивания: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты


Cr-r-runch. Почувствуйте ожог. Боль. Удивление – обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.

За последний месяц тренажерные залы повсюду были заполнены людьми, которые старались придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму.Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, заниматься спиннингом или плаванием, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.

Но вы правильно хрустите?

Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам. (см. «Распространенные ошибки» ниже). К тому же, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.

Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди теперь делают кранчи.Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите чувствовать работу пресса.

Линн Мергес, личный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать. «Разум в мышцах», – я всегда говорю ».

Шаги

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.

3. Скрестите руки на груди. Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но при этом кончики пальцев слегка касаются головы, а не обхватывают голову или шею.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.

5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.

6. Сядьте, пока локти или грудь не достигнут колен.Будьте осторожны, используя мышцы живота, а не спины, ног или шеи.

7. Выдохните, когда садитесь. Вдохните, когда ложитесь.

8. Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений в каждом. Растяжка между подходами.

Варианты

Скручивания для косых мышц
1. Лягте так, как если бы вы выполняли обычный скручивание, оторвав ступни от пола так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.

2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.

3. Скрестите руки на груди.

4. Поднимите и поверните левое плечо к правому колену, стараясь уменьшить расстояние между левой грудной клеткой и правым бедром.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.

Для уменьшения сложности

Те, кто имеет лишний вес или не в форме, могут начать с перекатывания бедер или подтягиваний живота, прежде чем переходить к скручиванию.

1. Лягте так, как если бы вы собирались сделать обычный кранч, и перекатите бедра по полу, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.

Для увеличения сложности

  • Поместите мяч для упражнений между коленями и следуйте инструкциям для обычного скручивания.
  • Лягте на мяч для упражнений так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч, и следуйте инструкциям для обычного скручивания.

    Беременные женщины

    Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером перед тем, как выполнять скручивания, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.

    Типичные ошибки

    Задержка дыхания
    Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна. «Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», – говорит она. “Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или вы быстрее устанете, а вы этого не хотите.”

    Слишком быстрое движение
    Упражнения для пресса следует выполнять равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.

    Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
    ” Все усилия должен исходить от брюшного пресса, а не от шеи “, – говорит Мергес.” Если ваш пупок опущен, вы будете тянуть через брюшной пресс “.

    Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировки каждого.Они улучшают осанку, стабилизируют ядро ​​тела и способствуют здоровью спины.

    «Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», – говорит она. «Это центр вашего существа».

    Эми Раухузер Эрдлен, директор по физическим вопросам YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.

    «Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», – говорит она. “У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид из шести кубиков, но вы можете улучшить то, что у вас есть.«

    И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут много пользы, если они не будут сопровождаться сердечно-сосудистыми упражнениями для снятия слоев жира, покрывающего мышцы живота.

    » (Скручивания) привлечет ваше внимание – говорит Мергес. – Поверьте, я знаю битву », – говорит Мергес.

  • Лучшая техника и 4 варианта для цельного сердечника

    Скручивания – одно из самых популярных упражнений для мышц живота.Здесь вы можете узнать, что на самом деле делает это упражнение для пресса, как его правильно выполнять и какие бывают варианты.

    Что такое кранч?

    Скручивания – это упражнение для прямых мышц живота (ваш пресс) и популярная альтернатива приседаниям. Во время упражнения вы хрустите или сжимаете брюшную стенку; лежа на спине, вы слегка отрываете верхнюю часть тела от пола и подтягиваете туловище к ногам, используя силу мышц брюшного пресса, но не садитесь полностью.

    Скручивания могут выполняться статически или динамически . В статической версии вы удерживаете напряжение брюшного пресса в течение определенного времени, тогда как в динамическом кранче вы поднимаете и опускаетесь столько раз, сколько хотите.

    © Delmaine Donson

    Некоторые преимущества скручиваний в том, что они просты в выполнении, удобны для спины , и вам не нужен персональный тренер или какое-либо оборудование. Поэтому они идеально подходят для тренировок с собственным весом или для начинающих домашней тренировки .

    Хотите заниматься спортом ? С нашими бесплатными тренировками с питанием от источника питания , адаптированными к вашим целям и уровню подготовки, вы можете эффективно тренироваться дома. На ваш выбор: выбирайте из множества различных тренировок.

    откройте для себя наши тренировки


    В чем разница между скручиваниями и приседаниями?

    Как и скручивания, приседаний – это популярное упражнение для мышц живота, без которого не может обойтись ни один спортсмен. Оба упражнения начинаются аналогично.Для хруста нужно лишь слегка приподняться над полом. Напротив, цель приседания – полностью сесть.

    Приседания также тренируют сгибатели бедра, а скручивания специально активируют прямые мышцы живота.

    Приседания считаются более сложными, потому что правильное выполнение требует большего напряжения туловища, чем скручивания. Вот почему новичкам часто советуют начинать с кранча или одного из его вариантов.


    Насколько эффективны скручивания?

    Скручивания – это изолирующие упражнения , то есть они используются для тренировки определенной группы мышц, а именно прямых мышц живота.Напротив, сложные упражнения, такие как сгибания коленей или подтягивания, активируют несколько групп мышц одновременно.

    © Филипп Неменц

    Хорошо структурированный план тренировок всегда должен включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Поэтому не сосредотачивайтесь исключительно на скручиваниях, а также на других упражнениях для спины, верхней части тела и груди, рук и ног, чтобы тренировать все тело.

    Скручивания, в частности, активируют основные мышцы вашего тела и, при правильном выполнении, стимулируют набор мышц .Сильная мускулатура живота абсолютно необходима: вместе с мышцами спины она стабилизирует и поддерживает позвоночник. Вы можете улучшить свою осанку, тренируя брюшной пресс с помощью скручиваний, нейтрализуя выгнутую нижнюю часть спины и предотвращая проблемы со спиной. Плюс: сильный корпус улучшает баланс и тонус тела, что полезно во всех видах спорта – будь то силовые тренировки, бег или йога .

    Важный момент для любого, чьей целью является видимых шести кубиков : это не ваши тренировки пресса, которые в первую очередь ответственны за это.Хотя они укрепляют ваши мышцы, сами по себе они не уменьшают абдоминальный жир. Правильное питание – главный фактор для определенной средней части.

    Так что, помимо упражнений, обязательно соблюдайте диету, богатую белками, и поддерживайте свое тело необходимыми питательными веществами. Хорошей добавкой для тех, кто не хочет проводить много времени на кухне, является наш Whey Protein – богатый белком, вкусный, как молочный коктейль, и его очень легко взбить за секунды.


    Что тренируют скручивания?

    Обычные базовые скручивания направлены на тренировку прямых мышц живота, но они также нацелены на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

    Основные группы мышц:

    • Прямая мышца живота / брюшная мышца : Брюшная мышца отвечает за визуальный набор шести кубиков и является важной постуральной мышцей. Он подтягивает грудь к ногам и держит туловище согнутым.
    • Musculus pyramidalis / pyramidalis muscle : Пирамидальная мышца – это скелетная мышца треугольной формы, расположенная впереди прямой мышцы живота. Он укрепляет связь между мышцами брюшного пресса и тазового дна..

    Опорные группы мышц:

    • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Внутренние и внешние косые мышцы живота : боковые мышцы живота отвечают за вращение в верхней части тела и способствуют узкой талии и выраженному прессу. Они также активируются во время базового кранча.

    Появляется желание потренироваться? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете эффективно и продуктивно тренироваться дома.С учетом ваших целей и уровня подготовки вы можете выбрать одну из наших многочисленных тренировок.

    узнать о тренировках


    Могут ли скручивания похудеть?

    Скручивания помогают укрепить пресс, но не гарантируют видимую упаковку из шести кубиков. Питание и дефицит калорий более важны для похудания, чем упражнения. Тем не менее, вы можете увеличить расход калорий с помощью упражнений, таких как скручивания. Это связано с тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость основного обмена.

    Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес и генетическую предрасположенность, а также скорость, перерывы и количество повторений.

    © Westend61

    Наш совет: Чтобы ускорить сжигание жира и одновременно работать над шестью пакетами, ВИИТ является идеальным методом тренировок. Скручивания и их вариации – популярное упражнение во время тренировок высокой интенсивности.


    Сколько скручиваний вы должны делать в день?

    Больше значит больше? Не обязательно! Правильный баланс также важен для тренировки пресса.Чтобы мышцы росли, им нужны не только регулярные нагрузки, но и достаточно времени для восстановления.

    Поэтому вместо того, чтобы делать скручивания каждый день, делайте 4 x 25 повторений три-четыре раза в неделю . Вдобавок ко всему, большинство упражнений на все тело, таких как приседания, отжимания или выпады, а также виды спорта на выносливость, также задействуют ваш живот. Это делает еще более важным уделять внимание времени восстановления и поддерживать свое тело в регенерации. Например, попробуйте наш Recovery Aminos , который благодаря быстро доступным углеводам и незаменимым аминокислотам быстро вернет вас в форму к следующему сеансу.


    Выполнение: как правильно делать кранч

    Если вы хотите правильно выполнить базовый кранч, вам помогут следующие пошаговые инструкции :

    1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов. Стопы должны быть достаточно далеко, чтобы можно было просто коснуться пяток руками.
    2. Убедитесь, что ваша поясница плотно приклеена к полу. Вдавите копчик в коврик.
    3. Заведите руки за голову, разогните руки в локтях и потяните лопатки назад и вниз так, чтобы верхняя часть спины была ровной. Как вариант, вы можете скрестить руки на груди или вытянуть их по бокам.
    4. Посмотрите на потолок. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником. У вас должен быть кулак между подбородком и грудью.
    5. Теперь подтяните пупок, чтобы усилить напряжение в корпусе. Используя пресс, поднимите верхнюю часть спины, включая лопатки, от пола – хрустите или прижмите живот к ногам.Выдохните.
    6. Удерживая напряжение, на вдохе контролируемо опускайтесь, удерживая верхнюю часть спины и лопатки над землей.

    4 упражнения на скручивание

    Добавьте разнообразия в тренировки брюшного пресса с помощью наших четырех упражнений на скручивание. Для большей интенсивности или разнообразия вы всегда можете добавить гантели, гири, эспандеры или другое оборудование.

    Хруст пятки / кранч ступней

    Начните в основной позе для скручивания: лежа на спине, ноги под углом 90 градусов, пятки поставлены достаточно далеко, чтобы касаться их кончиками пальцев.Разведите руки в стороны. Напрягите пресс и слегка приподнимите голову и верхнюю часть спины, как в классическом кранче. Теперь вращайте справа налево, чтобы поочередно касаться пальцами лодыжек / ступней. Движение похоже на стеклоочиститель. Этот вариант скручивания особенно активизирует боковые мышцы живота.

    Кранч с поворотом

    Примите основное положение, руки за голову. Поднимите верхнюю часть спины от пола.Теперь поднесите одно колено к животу и коснитесь его противоположным локтем, повернув верхнюю часть тела в сторону. Работайте, используя силу пресса и косых мышц живота, и будьте осторожны, чтобы не тянуть голову и шею. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Всегда чередуйте скручивания и хруст.

    Велосипед Crunch

    Лягте на спину и положите руки на голову. На этот раз поднимите ноги, бедра и голени так, чтобы их колени находились под углом 90 градусов над бедрами.Вытяните одну ногу и опустите ее к земле, не кладя ее на пол. В то же время согните и потянитесь локтем к другому колену. Согните вытянутую ногу и повторите с другой стороны. Начните двигаться более плавно, как на велосипеде.

    Обратный кранч

    Старт на спине, ноги вытянуты на земле. Поднесите руки к голове или положите их под поясничный отдел позвоночника в качестве опоры. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины.Теперь подтяните ноги к животу, а затем контролируемым образом опустите их на пол, не опуская их. Следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу и не выгибала спину. Увеличьте интенсивность упражнения, полностью вытянув ноги.


    5 самых распространенных ошибок при выполнении скручиваний

    Для того, чтобы ваши тренировки на ковре стоили затраченных усилий и чтобы вы могли воспользоваться их преимуществами, решающее значение имеет правильная техника.Вот несколько распространенных ошибок и как их избежать:

    # 1 Вы полагаетесь на импульс

    Если вы работаете с инерцией вместо того, чтобы использовать силу мышц брюшного пресса, вы рискуете подвергнуть спину ненужной нагрузке. Часто спортсмены начинают упражнение слишком быстро, а затем снова падают на пол. Таким образом вы прорабатываете не пресс, а сгибатели бедра. Обязательно выполняйте упражнение контролируемым образом, поддерживайте напряжение живота и двигайте только верхней частью спины.

    # 2 Вы слишком далеко сидите

    Чем ближе вы приближаете верхнюю часть тела к ногам, тем тяжелее работают ваши бедра. Это сделано намеренно во время приседания. Однако с хрустом вы должны подниматься от пола на достаточно большое расстояние, чтобы нижняя часть спины оставалась на коврике. Таким образом, ваш пресс делает всю работу.

    # 3 Работаем от плеч

    Самое важное правило для кранча: держи пресс в напряжении! Если они (пока) недостаточно сильны, вы можете просто оторвать плечи от земли и округлить верхнюю часть спины.Вдавите поясничный отдел позвоночника в коврик и подтяните пупок под ребра. Перед тем как начать, сознательно потяните лопатки вниз и назад.

    # 4 Вы тянете голову и шею

    Распространенная ошибка. Если вы не напрягаете пресс, вы можете компенсировать это, потянув за голову и шею. Но при этом увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника. Вместо того, чтобы подносить руки к вискам, вы можете попробовать развести руки в стороны или скрестить их перед грудью.В любом случае следите за тем, чтобы голова и шея находились на прямой линии со спиной. Чтобы проверить осанку: у вас должна быть возможность зажать кулак между подбородком и грудиной.

    # 5 Вы задерживаете дыхание

    Упражнения для мышц брюшного пресса быстро сокращают дыхание, поскольку вы напрягаете верхнюю часть тела. Но как только вы поймете, что задерживаете дыхание, сделайте короткую паузу и снова обретите ровное дыхание. Не забывайте выдыхать, когда вы сидите прямо, и вдыхать, когда снова опускаетесь.

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.