Комплексы crossfit: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

0

Содержание

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

К статьям

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. 

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться! 

Пример разминки:

  • Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут
Цель – согреться, настроиться на тренировку
  • Выполните упражнения на активацию мышц
Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела.
Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.
  • Пример упражнений для активации мышц
Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). 

Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей):

  1. Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений
  2. Ротационные подтягивания 6 движений
  3. Строгие подтягивания 4 повторения
  4. Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку
  5. Отжимания от возвышенности 10 повторений
  6. Медленные приседания 5 повторений
  7. Переходы в стороны широком выпаде
  • Выполните небольшую работу на включение
Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений).

Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме:

  • 100 метров бег
  • 15 приседаний
  • 10 отжимания от пола
  • 5 строгих подтягиваний

Список упражнений

Подтягивания плечами в висе на турнике

Ротационные подтягивания

Строгие подтягивания на турнике

Приведение руки внутрь с резиной

Отжимания от возвышенности

Медленные приседания

Переходы в стороны широком выпаде

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
– бег 200 метров 
– 10 отжиманий от пола 
– 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится – это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 

Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР – 20 МИНУТ (AMRAP): 
– 5 бурпи 
– 10 отжимания от пола 
– 15 ситапы 
– 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

– бурпи

– подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом.

Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

 

4. DEATH BY – ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
– 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

 

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
– 20 отжимания от пола 
– 35 ситапы 
– 50 воздушные приседания

 

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

 

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
– 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
– 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
– 7 швунги со штангой 60/40кг

 

7.  ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) – 20 МИНУТ: 
– 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
– 10 махи гирей 24/16кг 
– 10 прыжки на тумбу 60/50см

 

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) – ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

 

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
– двойные прыжки на скакалке 
– ситапы

 

 

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
– прыжки на тумбу 60/50см 
– отжимания от пола

 

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

 

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) – 10 МИНУТ: 
– 15 становая тяга 70/40кг 
– 20 броски медбола 9/6кг 
– 25 двойные прыжки на скакалке

 

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

 

11. Комплекс “Домашний вызов” 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
– 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
– 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
– 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания – итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

 

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
– 100 воздушные приседания 
– 90 махи гирей 24/16кг 
– 80 отжимания от пола 
– 70 прыжковые выпады 
– 60 ситапы 
– 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
– 40 прыжки на тумбу 60/50см 
– 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
– 20 бурпи 
– 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
– 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
– 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
– 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

 

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

 

14.  CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
– гребля concept 2 калории 
– трастеры со штангой 43/30кг

 

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

 

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

 

 

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
– броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 

– тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
– прыжки на тумбу 60/50см 
– швунг жимовой со штангой 35/25кг 
– гребля калории на concept 2 
минута отдыха

 

Пояснение к заданию – итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

 

16. CROSSFIT TOTAL

Собрать сумму из 3 движений: 
– приседания со штангой на спине 1ПМ 
– жим штанги стоя 1ПМ 
– становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

 

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

 

 

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР – 20 МИНУТ (AMRAP): 
– 400 метров бег 
– максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

 

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

 

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

 

Программы тренировок

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 850.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 990.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 850.00 р.

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР – 18 МИНУТ (AMRAP): 
– 6 подносы ног к перекладине 
– 7 перепрыгивания тумбы 60/50см 
– 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

 

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19

Выполнить на время 6 раундов: 
– 30 воздушных приседаний 
– 19 взятий штанги на грудь 60/40кг 
– 7 строгих подтягиваний на турнике 
– 400 метров 

 

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм “Дело храбрых”.

20. THЕ 540

Выполнить на время: 
– 50 выпады с диском над головой 20/10кг 
– 40 подтягивания на турнике 
– 30 трастеры со штангой 43/30кг 
– 20 бурпи 
– 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат – то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями! 

 

Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?

Новые правила отбора на CrossFit Games 2021. Как будет проходить OPEN?

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 650.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 950.00 р.

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение.

Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими. 
Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта. 

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия. 

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам: 

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

  • Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

  • Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

  • Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

  • Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту


В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:
  • В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.

  • При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.

  • Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

  1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

  2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

  3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

  4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

  1. Кардио: на протяжении 15 мин.

  2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

  3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

  4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.

  5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

  1. Кардио: на протяжении 20 мин.

  2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

  3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

  4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

  5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

  1. Кардио: 20-минутная пробежка.

  2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

  3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

  4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

  1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

  2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

  3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

  4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

  5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

  1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

  2. 20 берпи с 3 подходами.

  3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

  4. 15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

  1. 50 прыжков (скакалка).

  2. 5 берпи.

  3. 10 приседов без веса.

  4. 10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

  1. 1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.

  2. 2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

  1. 10 подтягиваний колен к груди (турник).

  2. 10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

  1. 5 подтягиваний.

  2. 10 отжиманий (использование широкого хвата).

  3. 15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

  1. Передний присед со штангой (10 шт.).

  2. 8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

  1. 10 раз становая тяга (оптимальный вес).

  2. 30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

  1. 10 берпи.

  2. Воздушный присед без веса (10 шт.).

  3. 7 отжиманий.

  4. 5 сит-апов на пресс.

  5. 25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

  1. Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами. 


5 комплексов со штангой для улучшения силы и техники

Все эти комплексы со штангой предназначены для повышения вашего мастерства со штангой.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Комплексы со штангой: чистая тяга + чистая + передняя приседа + рывок
  • Сэм Бриггс «йоги медведь» комплекс
  • Chyna Cho Complexes
  • Dani Horan Warbell Wod
  • Katrin Dabidsdott Barbell Комплексы
    • Katrin Dabidsdott Barbell Комплексы
      • Katrin Dabidsdott Barbell. Штанги

        обычно являются незаменимым снаряжением для любого спортсмена, желающего увеличить свою силу. Почему это? Просто потому, что штанга позволяет вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с другим оборудованием, таким как, например, гантели или гири.

        Использование этого оборудования, вероятно, заставит вас работать над сложными движениями — упражнениями, которые задействуют разные группы мышц одновременно. Если вы уже работаете над составным движением, почему бы не пойти ва-банк и не выполнить некоторые из этих комплексов со штангой, которые сочетают в себе различные упражнения со штангой, чтобы максимизировать прирост силы?

        Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

        Попробуйте эти комплексы со штангой и посмотрите, как вы сможете преодолеть любое силовое плато, которое у вас есть.

        Не забудьте как следует разогреться перед выполнением этих комплексов со штангой.

        КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ: ПОДЪЕМ НА ГРЯДУ + ПОДЪЕМ + ПРИСЕД НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ + Рывок

        Алексей Торохтий: «Сочетание 4-х упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

        Данная комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому данный комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно отрабатывать отдельно, но такое сочетание считается «бомбой замедленного действия».

        Использование этого комплекса даже раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач можно использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем подъема не менее 2 лет».

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Публикацию поделился Алексей ТОРОХТИЙ (UKR🇺🇦) (@torohtiy)

        Алексей Торохтий — украинский тяжелоатлет. Он выиграл золотую медаль на летних Олимпийских играх 2012 года в категории 105 кг среди мужчин с общим весом 412 кг. Он занял 11-е место на Олимпийских играх 2008 года.

        СЭМ БРИГГС КОМПЛЕКС «МЕДВЕДЬ-ЙОГ»

        Кому интересно попробовать комплекс «Медведь-йога» в целости и сохранности?

        Вот как это делается:

        • Рывок
        • Высокий вывод высокого выщелачивания
        • Snatch Balance
        • над приседанием для головки
        • Snatch Pult
        • Low Hang Snatch
        • Balance
        • Over Head Присед
        • Snatch
        • Full Snatch
        • Snatch Balance 9000
        • .

        при массе тела 62 кг

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Сообщение, опубликованное Самантой Бриггс (@bicepslikebriggs)

        CROSSFIT: Сэм Бриггс уходит на 10 минут меньше в открытой тренировке 17.1!

        Сэм Бриггс выполнил 30 непрерывных подъемов мышц на перекладине!

        КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ CHYNA CHO

        Этот комплекс проверит вашу технику и силу в разных положениях, одновременно улучшая силу хвата.

        Посмотреть эту публикацию в Instagram

        Пост, опубликованный Chyna Cho (@chynacho)

        Начинайте с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении, и работайте над тяжелыми весами.

        ДАНИ ГОРАН ШТАНГА WOD

        Это была горячая минута с тех пор, как я делал какие-либо упражнения на велосипеде со штангой. После 90-минутного потоотделения это выглядело весело 3 Толчок 205/145

      • Минуты 10-12 – 2 Толчок 245/165
      • Минут 13-15 – 1 Толчок 275/185

      *Я хотел немного бросить себе вызов, поэтому я сделал два повторения на последнем баре! Попробуйте! Масштабируйте нагрузку штанги, чтобы ее можно было выполнять как TnG.

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, которым поделился @danihoranvt

      Emom x12: 1 C&J w 185# снова начинает играть с некоторым весом .. пришло время стать СИЛЬНЫМ»

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, опубликованный Katrín Tanja Davíðsdóttir (@katrintanja)

      Узнать больше

      Взгляните на эти потрясающие дополнительные упражнения для рывков , узнайте о преимуществах приседаний со штангой на груди или включите в свои тренировки эти Тренировки с упором.

      Или почему бы не попробовать эти Креативные упражнения со штангой , укрепить свой корпус с помощью этих Необычных упражнений со штангой на пресс и улучшить свои подъемы с помощью этих Советов по технике чистых приседаний .

      Источники изображений

      • Рывок в висе: предоставлено CrossFit Inc.0008

      Последние статьи

      Новости по теме

      Пять лучших комплексов со штангой для поднятия тяжестей, которые помогут стать действительно сильным и быстрым Рывок и толчок считаются классическими упражнениями, но есть множество других упражнений, которые вы можете тренировать со штангой, таких как тяги, приседания, жимы и многое другое.

      Вместо повторения одних и тех же упражнений снова и снова в программе тяжелоатлеты иногда комбинируют разные движения в своих тренировках или в своих подходах. Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию упражнений, объединенных в один непрерывный набор . Комплексная работа — это тренировочная стратегия, направленная на выявление конкретных слабых мест в вашей работе.

      https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NUВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучшие комплексы, чтобы стать СИЛЬНЫМ || Тренировки по тяжелой атлетике (https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NU)

      Поскольку комплексы могут включать в себя практически любые упражнения, существует множество различных упражнений для практики, и вы даже можете создавать свои собственные. Однако в мире тяжелой атлетики есть аргументы в пользу пяти приведенных ниже. Вот почему они делают разрез и что они могут сделать для вас.

      Лучшие комплексы штанги для тяжелой атлетики

      • Лучший комплекс штанги для техники
      • Лучший комплекс штанги для силы тяги
      • Лучший комплекс штанги для силы ног
      • Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой
      • Лучший комплекс штанги для повышения эффективности рывка

      Лучший комплекс штанги для техники

      Повторения — лучший способ усовершенствовать технику тяжелой атлетики. С этой целью, если вам нужна четкая и контролируемая техника, вам нужно повторять одни и те же движения снова и снова. Комплекс упражнений со штангой, ориентированный на технику, может помочь вам достичь именно этого.

      Комплекс

      Этот комплекс включает в себя выполнение все более сложных повторений рывка или толчка спиной к спине из виса. Вы начнете почти из положения стоя и постепенно опускаетесь вниз до последнего повторения, которое можно выполнять со штангой на полу или едва оторвав ее от земли.

      • Рывок/подъем в висе от бедра
      • Рывок/подъем в висе с колена
      • Рывок/уборка с пола*

      Примечание: Вы можете выполнить последнее повторение этого комплекса со штангой на полу или с очень низким висом, в зависимости от ваших конкретных целей.

      Почему это работает

      Тяга как в рывке, так и в толчке сложна. Несмотря на то, что тяга сама по себе является одним непрерывным движением, существуют различные сегменты тяги, которые имеют свои собственные скорости, положения и время. Этот комплекс, часто называемый «трехпозиционным» рывком или взятием на грудь, идеально подходит для подтверждения всего, что идет вниз (и вверх) в тяге.

      https://www.youtube.com/watch?v=IrXbuX1XVocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в 3 позиции – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=IrXbuX1XVoc)

      Работа в трех положениях поможет вам освоить путь штанги с пола. Тяга в каждом подъеме становится все длиннее, и вы должны все время сохранять идеальное положение. Используйте этот комплекс во время разминки или на следующем занятии по технике, чтобы отметить свое лучшее тяговое движение.

      Лучший комплекс штанги для увеличения силы тяги

      Как только вы усовершенствуете технику тяги, вы будете готовы увеличить силу. Высокая тяговая сила полезна в тяжелой атлетике, потому что именно здесь генерируется сила в подъемах. Чем сильнее ваша тяга, тем лучше и быстрее будет подъем.

      Комплекс

      Этот комплекс включает в себя два подъема и добавляет тягу перед рывком или взятием на грудь. Подготовьтесь к комплексу так же, как и к полному подъему, но выполняйте тягу только для начала. После тяги выполните полное повторение соответствующего подъема.

      • Рывок/Подтягивание с пола*
      • Рывок/Чистка

      Примечание: Сбросьте между двумя подъемами или контролируйте спуск тяги для дополнительной работы.

      Почему это работает

      Выполняйте этот комплекс, чтобы удвоить количество времени, которое вы тратите на тягу. Когда вы выполняете только тягу в подъеме, вы сосредотачиваетесь на использовании силы ног в правильных положениях от пола. Начиная с тяги, вы настраиваетесь на звуковой подъем.

      https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга Плюс Рывок (https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_Y)

      Это также бросает вам вызов завершить повторение подъема на утомленных ногах. Особенно когда вы добавляете вес, выполнение тяги в первую очередь увеличивает время под напряжением. Этот комплекс настраивает вас на более сильную и легкую тягу в максимальных подъемах.

      Лучший комплекс штанги для силы ног

      Поскольку ваши ноги обладают высокой силой, они выполняют большую часть работы в олимпийских упражнениях. Ваша полная сила ног особенно необходима в толчке для выполнения толчка после тяжелого толчка. Этот комплекс должен помочь сделать рывок самой легкой частью вашего подъема.

      Комплекс

      Эта последовательность тренирует ваши ноги легко выполнять рывок, который следует за каждым взятием на грудь. Выполняйте этот комплекс, выполняя повторение фронтального приседания между толчком и толчком.

      • Чистый
      • Приседания спереди*
      • Рывок

      Примечание : Чтобы добавить еще больше объема, выполните два повторения фронтальных приседаний на этом этапе.

      Почему это работает

      Трудно сделать рывок на уставших ногах, но этот комплекс каждый раз готовит вас к успеху. Подниматься на грудь сложно само по себе, а добавление переднего приседания еще больше усилит силовой компонент. Он включает в себя как большой объем, так и интенсивность, что делает его лучшим комплексом для развития силы.

      https://www.youtube.com/watch?v=Om9vLeXAB0UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: толчок вверх + приседания со штангой на груди + рывок – тяжелая атлетика (https://www.youtube.com/watch?v= Ом9вЛеХАБ0У)

      Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой

      Этот комплекс улучшает положение над головой и уверенность под штангой. Названный в честь украинского тяжелоатлета и лондонского олимпийца Алексея Торохтия, он лучше всего подходит для выполнения захвата над головой в рывке.

      Комплекс

      Начните с традиционного рывка. Как только штанга окажется над головой на прямых ногах, удерживайте ее и осторожно возьмите штангу за шею рывковым хватом. Опустите и переместите штангу в положение рывкового равновесия, затем выполните присед над головой.

      • Рывок
      • Рывковый баланс
      • Приседания над головой

      Почему это работает

      Поймать и удержать штангу над головой, несомненно, самая трудная часть рывка, особенно когда вы опускаетесь ниже в приседе. Три подъема в этом комплексе являются ключевыми для закрепления штанги над головой.

      https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnssВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #Tor комплекс 185кг/409lbs (https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnss)

      Равновесие в рывке подтверждает надежную механику работы ног в захвате. Затем приседания над головой добавляют дополнительный тренировочный объем через весь диапазон движений. Используйте этот комплекс в свой следующий тяжелый рывковый день для работы на стабильность высокого уровня.

      Лучший комплекс штанги для эффективности рывка

      После подъема на грудь вы должны выполнить точный рывок для успешного подъема. Перенос веса с плеч на голову зависит от движения ног. Этот комплекс тренирует использование вашей силы в отжиманиях на брусьях и толчке для вашего лучшего рывка.

      Комплекс

      Поднимите штангу из стойки для приседаний в положение передней стойки на плечах. Этот комплекс состоит из двух подъемников:

      • Толкающий пресс
      • Рывок

      Опустите и вытяните штангу до полного выпрямления в жиме толчков, затем верните штангу к плечам, чтобы сбросить ее между подъемами. Сделайте еще один рывок и рывок в выбранном вами стиле рывка, таком как раздельный рывок или силовой рывок.

      Почему это работает

      Толчок — это в первую очередь упражнение для ног, потому что ваши ноги вносят большую часть силы в толчок. Из-за этого наклон и толчок имеют решающее значение и создают или разрушают захват вашего подъема.

      https://www.youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков — Power clean + push press + рывок — 190 кг (https://www. youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4)

      Толкающий жим имеет такой же отжимание и толчок, как и рывок, но он преувеличивает последующее тщательное разгибание, а не опускание вниз на согнутых ногах. У него более длинный толчок, чем у рывка, потому что штанга продолжает увеличивать высоту. Эта практика окупается в продолжении последующего рывка.

      Что такое комплекс со штангой?

      Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию движений со штангой (производных любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Каждое движение можно нанизывать вместе или сбрасывать между собой, но движения в комплексе должны выполняться с минимальным отдыхом.

      Комплекс может состоять из двух или трех одинаковых упражнений или серии разных упражнений. Например, два повторения подряд в рывке считаются комплексом. Добавление приседаний над головой между подходами (рывок + присед над головой + рывок) — еще одна версия комплекса с немного большим разнообразием.

      Для комплексов существует бесконечное количество комбинаций. Они поднимают вашу специфику тренировок на новый уровень, особенно когда вы найдете то, что подходит именно вам. В конечном счете, лучший тяжелоатлетический комплекс — это тот, который разработан для достижения ваших целей.

      Преимущества комплексов

      Комплексная практика окупается во многих отношениях, особенно когда приходит время выполнять классические упражнения. Это несколько примеров того, как комплексы повышают ваши тренировочные способности.

      Повышение мышечной выносливости

      Тяжелая атлетика сосредоточена на том, какой вес вы можете поднять за одно повторение, но вы все равно должны в определенной степени тренировать свою выносливость. Вам нужна адекватная мышечная выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки, и это становится более очевидным, когда вы добавляете больший вес на штангу.

      Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock

      Выполнение нескольких повторений не только увеличивает тренировочный объем, но и сокращает время отдыха между повторениями. Когда вашим мышцам приходится выполнять больше работы с более коротким отдыхом, они со временем становятся более устойчивыми к усталости.

      Подробнее Общий объем

      Комплексная работа увеличивает объем за счет выполнения более одного повторения в подходе. Вместо того, чтобы добавлять дополнительные подходы и упражнения в конце плана, комплексы добавляют повторения к рабочим подходам, которые вы уже делаете. Это особенно полезно, если вы ограничены во времени.

      Повышенный тренировочный стимул

      Комплексы сокращают время отдыха между повторениями, что приводит к более интенсивным тренировкам. Гораздо труднее выполнять повторения подряд, чем полностью восстанавливаться между ними. Этот стимул увеличивает общую силу и окупается, когда приходит время делать только одно повторение в будущем.

      Повышение умственной уверенности

      Комплексы помогают понять вашу максимальную силу иначе, чем выполнение одиночных упражнений. Когда вы выполняете комплексы с более высоким процентом, вы получаете более четкое представление о своем будущем 1ПМ. Вы также можете отслеживать свои личные лучшие показатели в своих силовых комплексах, если хотите, чтобы были сокрушены дополнительные цели.

      Как программировать комплексы тяжелой атлетики

      Комплекс работает лучше всего, когда он стратегический. Используйте эти советы для выбора лучших для вашей программы.

      Иди к своим целям

      Выбирая комплекс, подумайте, над чем вам нужно работать в связи с вашими тренировочными целями. Сократите сегменты ваших упражнений, которые нуждаются в доработке, и включите некоторые из соответствующих упражнений в свой комплекс. Например, если вы хотите улучшить контакт бедра, практикуйте тягу, работу в висе или темповые подъемы в своем комплексе.

      Отрегулируйте интенсивность

      Найти правильный комплекс — это одно, но вы также должны найти правильный вес для его выполнения. Так как все комплексы уникальны, для каждого будет своя идеальная весовая нагрузка.

      Кредит: Drazen Zigic / Shutterstock

      Обратите внимание на количество повторений в комплексе, а также на то, какие упражнения вы делаете. Если оно включает в себя более двух или трех повторений или если оно включает подъем, который вы никогда раньше не выполняли, начните с более низкого процента или более консервативной нагрузки. Самым сложным сегментом тяжелоатлетического комплекса должно быть то, что определяет ваш подход к весу, который вы используете.

      Продолжайте прогрессировать

      Комплексы вносят разнообразие в вашу тренировку, но вы все равно должны придерживаться их. Чтобы улучшить свои упражнения с комплексами, развивайтесь в них в течение недель и месяцев. Повторяйте свои комплексы в своей программе для конкретного и продуктивного улучшения — вы должны быть немного быстрее или сильнее в них во второй или третий раз.

      Будь проще

      Какой бы ни была твоя цель в тяжелой атлетике, почти наверняка найдется комплекс, который поможет тебе ее достичь. Вам просто нужно найти правильный. Эти пять комплексов являются одними из лучших способов улучшить критические аспекты вашей тяжелой атлетики.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.