Комплекс утренней зарядки для похудения для женщин: Утренняя зарядка для похудения дома для мужчин и женщин

0

Содержание

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

  1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
  2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
  3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
  4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

  1. Станьте в боковую планку.
  2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
  3. Выровняйте тело в одну линию.
  4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
  5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

  1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
  2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

  1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
  2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
  3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
  2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
  3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Комплекс утренних упражнений для похудения женщинам

Многие пренебрегают утренней зарядкой, считая, что польза от такой разминки для похудения незначительна. Утренняя зарядка очень полезна для здоровья человека. Она подразумевает собой комплекс несложных физических упражнений, направленных на пробуждение и оздоровление организма. Комплекс утренних упражнений поможет не только проснуться по утрам, но и способствует здоровому похудению. Именно несложные упражнения стимулируют метаболизм в организме, тем самым уменьшая слой жировой ткани. А если еще делать зарядку регулярно и обязательно утром после выпитого натощак стакана воды, то результат не заставит себя ждать – похудеть удастся быстро.

Основные правила выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики

Главное правило – отличайте утреннюю зарядку от физической тренировки. Цель утренней зарядки – повысить тонус организма, пробудиться и получить заряд энергии на весь день. Организму очень вредно начинать день с силовых физических упражнений, это может привести к серьезной травме. Даже бегать сразу после сна не рекомендуется, заниматься силовыми тренировками и бегом нужно только после выполнения комплекса утренних упражнений.  

Второе правило выполнения зарядки – все упражнения должны быть направлены на развитие дыхания и гибкости, а не выносливости и силы. Дыхательные и легкие подвижные упражнения улучшают кровообращение, насыщают все органы кислородом. Это способствует ускорению обмена веществ, от чего и зависит эффективность похудения.

Третье правило – комплекс утренних упражнений для женщин не должен вызывать усталости.  Все упражнения выполняются в медленном темпе, без особо резких движений. Однако в процессе выполнения должно учащаться дыхание и сердцебиение. Интенсивность упражнения должна быть в два раза меньше, чем в дневном комплексе.

Комплекс утренних упражнений для женщин

В настоящее время очень многие люди озабочены проблемой лишних килограммов. Это обусловлено постоянной занятостью на  работе, неправильным питанием и, конечно же, экологией. Именно утренняя зарядка, в комплексе с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками, поможет сбросить лишний вес без возврата и вреда для организма.

Специальный комплекс утренних упражнений для похудения содержит в себе немного занятий, длительность выполнения их может составлять всего 10-15 минут. При желании заниматься спортивными упражнениями можно и до получаса, но не переутомляясь. Перед тем, как начинать выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики, приведенного ниже, нужно немного размяться. Вот некоторые упражнения для разминки:

  1. Глубокое дыхание. На вдохе поднимаемся на носки и поднимаем руки, на выходе опускаемся.
  2. Вращение головы в правую и левую стороны. Повороты головы влево и вправо.
  3. Вращение плечевых и локтевых суставов и кистей.
  4. Вращение тазом и корпусом.
  5. Вращение коленного сустава.
  6. Разминка голеностопа.

После выполнения этой простой разминки, продолжительность которой вы можете определить самостоятельно, можно переходить к основному комплексу утренних упражнений.

  1. Приседания – отличное упражнение для зарядки, которое помогает избавиться от ненужных килограммов. Выполнять приседания нужно так, чтобы между тазом и полом оставался угол 90 градусов. Нельзя сводить колени и отрывать пятки  от пола. Во время приседания мышцы должны напрягаться, а во время поднимания – расслабляться. Это упражнение поможет подтянуть мышцы спины и убрать жировые отложения на ногах и бедрах. Можно выполнять упражнения с гантелями, в этом случае их нужно держать на вытянутых руках. Добавлять утяжеления в комплекс утренних упражнений для женщин можно только тем, кто имеет физическую подготовку.
  2. Садимся на пол, на колени. Руки держим перед собой, начинаем садиться на боковую часть бедра в правую и левую сторону. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на боках и убрать обвислый живот, а также повысит упругость ягодиц.
  3. В комплекс упражнений утренней гимнастики следует включить и специальные упражнения для пресса. Садимся на пол, опираемся на руки сзади. Опираясь на ладони и ступни, начинаем поднимать корпус так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение является отличным способом избавиться от жировых отложений в области талии.
  4. Для похудения в области бедер и подтягивания мышц внутренней стороны бедра нужно выполнять несложные махи. Можно делать махи в стороны, стоя на полу или же встать на четвереньки и выполнять махи согнутой ногой вверх. Такое упражнение подтягивает и ягодичные мышцы.

Чтобы похудеть, выполнять комплекс утренних упражнений нужно не менее 20 раз. Лучше делать хотя бы 2 подхода. Отдых между упражнениями не должен составлять более 30 секунд. Выполняя упражнения качественно и, главное, регулярно, вы избавитесь от целлюлитных образований и подкорректируете фигуру. Завтракать нужно не раньше, чем через полчаса после окончания зарядки.

Польза утренней зарядки

Выполняя комплекс утренних упражнений для похудения, вы тем самым улучшаете обмен веществ и кровообращение в своем организме. Так как кровь и сердце в процессе зарядки насыщаются кислородом, калории, потребляемые в первой половине дня, уходят исключительно на энергию. Кроме того, насыщение организма кислородом бодрит и придает сил для активного дня.

После выполнения комплекса утренних упражнений стимулируется умственная активность, эффект сохраняется на долгое время после выполнения зарядки.

Очень часто мы ленимся выполнять упражнения после тяжелого трудового дня. Таким образом, организм привыкает к неправильному режиму. Утренняя зарядка занимает совсем мало времени, кроме того, она тонизирует организм, поэтому приучить себя к регулярным занятиям намного легче.

Во время выполнения зарядки в организме выделяются эндорфины – гормоны, которые борются со стрессом и уменьшают депрессии. 

Утрення зарядка для похудения: 5 лучших упражнений

После новогодних праздников и множества застолий часто чувствуешь себя, словно в разобранном виде. Предлагаем привести себя в форму с помощью утренней зарядки, которая разбудит организм после спячки и взбодрит твое тело.

После праздников важно снова вернуться к нормальному режиму питания и сна, а также заняться спортом или фитнесом. А начать этот сложный процесс рекомендуем с утренней зарядки. Она поможет не только расшевелиться, но и сбросить парочку лишних килограммов, которые поселились на боках за последнюю неделю. Итак, на какие упражнения для похудения стоит обратить внимание?

Прыжки на скакалке

Советуем начинать зарядку для похудения с кардионагрузки. Это может быть бег на месте, подвижные танцы или прыжки на скакалке. Во время этого универсального упражнения напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а лишние калории после праздников уходят. Прыгай на скакалке около 5 минут под бодрящую музыку, чтобы процесс был более приятным.

Отжимания

Еще одним отличным упражнением для зарядки являются классические отжимания. Отжимания помогают проработать мышцы рук, спины и груди, чтобы эти части тела были подтянутыми и красивыми. Делай отжимания от пола или стены 20-30 раз, при необходимости выполняй упражнение на коленях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочные дни после Нового года: лучшие варианты и правила

Скручивания

Утреннюю зарядку для похудения сложно представить без упражнений на пресс. Одним из самых эффективных являются скручивания, которые ты не раз уже делала. Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и поставь ступни на пол. Поднимай верхнюю часть тела, руки при этом держи за головой, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 20-30 раз.

Приседания

Зарядка для похудения дома также должна включать в себя упражнения на ноги и ягодицы. Самое простое, но от этого не менее эффективное упражнение – приседания. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй глубокие медленные приседания. Спина при этом должна быть максимально ровной, а руки прижаты к груди или вытянуты перед собой. Сделай 15-20 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как прийти в себя после новогодних праздников: 5 советов, которые работают

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет привести тебя в форму после новогодних праздников. Поставь руки на пояс, одной ногой делай выпад вперед, держа спину ровно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на вторую ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Такой небольшой комплекс упражнений отлично подойдет для утренней зарядки на каждый день. Если дополнить его активными тренировками в спортзале 2-3 раза в неделю и соблюдением рациона правильного питания – результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей фигуры своей мечты!

Зарядка кому за 50 для похудения: комплекс упражнений для женщин

Женщина в пятьдесят лет по-прежнему остается молодой и подвижной, но что отличает ее от тридцати и даже сорокалетней женщины – так это гормональный фон. С возрастом синтез половых гормонов ухудшается, что приводит к появлению слабости, вялости, подверженности к травмам и набору лишнего веса. Это говорит о том, что тренировки после пятидесяти должны быть максимально щадящими, еще лучше – в виде ежедневной зарядки. А какие упражнения, как и сколько их нужно выполнять – разберемся ниже. Также узнаем дополнительные и эффективные способы похудения.

Содержание

Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?

Да, в пятьдесят женщина еще чувствует, что может, и порой выкладывается на тренировках по полной. Но нужно ли это на самом деле? Вместе с похудением может возникнуть и ряд негативных факторов – нагрузка и боль в суставах, ведь снижение уровня гормонов приводит и к разрушительным процессам в костной, мышечной, хрящевой ткани. Также повышается нагрузка на сердце, сосуды становятся менее эластичными, ухудшается общее самочувствие и восстановительные процессы.

Также в этом возрасте, начиная с 50 лет и раньше, который считается предклимактическим периодом, еще и замедляется обмен веществ, который провоцирует накопление подкожного жира, а это дополнительная нагрузка на организм. Все это еще раз доказывает то, что даже если женщина хорошо себя чувствует – работать с отягощением и изнурять себя кардионагрузками не стоит. Для хорошего самочувствия и без негативных последствий следует перейти, а в некоторых случаях – начать, с простой зарядки. А приятным бонусом при соблюдении всех рекомендаций будет похудение, стройность и тонус мышц.

Для выполнения комплекса не понадобится дополнительное оборудование, главный помощник – собственный вес. Зарядка не должна превращаться в изнурительную тренировку, которая уже с утра забирает все силы. Занятие должно придавать сил и энергии, ускорять метаболизм, укреплять мышцы, что в свою очередь приведет к похудению.

  • Первое правило – умеренный темп, при котором сердце работает на пол мощности, а пульс не зашкаливает, давление – не сшибает с ног.
  • Второе – количество повторений должно быть достаточным. В среднем уместно выполнять 15-20 повторений в каждом упражнении. Каждое упражнение должно повторяться одно за другим по кругу 2-3 раза. Между кругами можно сделать двухминутный отдых.
  • Третье – правильная техника. Ни одно упражнение не поможет, если выполнять его с неправильной техникой. Каждое движение должно быть осознанным. И дело не только в сохранении здоровья суставов, но и в отклике мышц на нагрузку. Если достаточно нагружать мышцы и чувствовать их работу – это уже половина успеха.

Придерживаясь этих простых правил можно выполнять зарядку ежедневно и не навредить себе.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Приседания

Одним из лучших упражнений для похудения являются приседания, поскольку вовлекают в работу наибольшее количество мышц одновременно, а значит – затраты энергии возрастают. При выполнении техники важно придерживаться спокойного темпа и концентрироваться на целевых мышцах. В приседаниях важно чувствовать работу ягодичных мышц. Если вы чувствуете только квадрицепсы – переднюю поверхность бедра, значит, выполняете упражнение неправильно: либо недостаточно низко приседаете и мышцы ягодиц практически не вовлекаются в работу, либо слишком сильно смещаете колени вперед. Поэтому вся нагрузка ложится на бедра, к тому же еще и коленные суставы. Чтобы этого избежать, при приседаниях отводите таз назад, как будто присаживаетесь на стул.

  • Колени в нижней точке движения должны сохранять прямой угол, а никак не острый.
  • Бедра – находиться параллельно полу.
  • Туловище не должно слишком наклоняться вперед, заваливаясь на бедра.
  • Спина должна оставаться идеально прямой, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.
  • При выталкивании таза вверх важно чувствовать работу ягодичных мышц.
  • Поднимайтесь на выдохе, а опускайтесь вниз на вдохе.

Отжимания

Совсем необязательно отжиматься от пола. Наилучшими вариантами будут отжимания с колен или на возвышенности. Такие способы позволят выполнять больше повторений за счет снижения нагрузки, а значит – сожгут больше калорий. Постановку рук можно чередовать: широко поставленные ладони позволят больше нагрузить грудные мышцы, а узкая – трицепс, то есть заднюю поверхность плеча.

Гиперэкстензия лежа

Идеальное упражнение для мышц задней поверхности тела. Мало того, что оно высоко энергозатратное, так еще и улучшает осанку и приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения существует несколько вариантов. Необходимо подобрать уровень сложности индивидуально. В более сложном варианте руки вытянуты перед собой, в упрощенном – заведены назад или согнуты в локтях на уровне головы. При выполнении гиперэкстензии желательно выполнять подъем ног и туловища одновременно. Старайтесь не допускать перепрогиба поясницы. Здесь важно напрягать мышцы живота, стабилизируя поясницу, и выполнять подъем за счет силы ягодичных мышц и спины. С выдохом выполняйте подъем вверх, на вдохе – опускайтесь.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для задней поверхности тела, которое укрепляет поясницу, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Оно довольно простое, но требует хорошей концентрации на технике, так как излишний прогиб в грудной клетке не допускается. При подъеме таза важно удерживать мышцы живота в напряжении и не выпячивать грудь, уж тем более – не повышать давление на шейный отдел. Дышите свободно: подъем таза – выдох, опускание – вдох.

Планка

Прекрасное статическое упражнение на все тело, которое подходит каждому. Выполнять его можно как статически – в одном положении, так и динамически – руки и ноги могут выполнять дополнительное движение. Выбирайте вариант по силам и по душе, но не переусердствуйте. Главное условие планки – удерживать прямую линию позвоночника и ног – от пяток до макушки.

Скручивания

Изолирующее упражнение для пресса позволит подтянуть живот и сделать талию тонкой. Для выполнения скручиваний следует прижать поясницу к полу, приставив стопы ближе к тазу. Руки можно завести за голову, но при этом взгляд должен быть направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, не отрывая поясницу. Ощущайте жжение в мышцах живота под конец упражнения. Опускайтесь на пол на вдохе.

Питание

Вторая половина успеха в похудении – это правильное питание. Без него никакие упражнения не дадут результат. Питаясь неправильно можно рассчитывать на тонус мышц и бодрость от зарядки, но похудеть не удастся. При похудении важно создать дефицит вредных калорийных продуктов. К ним относятся: мучные и кондитерские изделия, сахар, макароны, колбасы, сосиски, сухарики, чипсы и многое другое. Для получения эффекта от зарядки в рационе должны преобладать овощи, нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, орехи и растительные масла. Крупы с низким гликемическим индексом необходимо употреблять до 16.00. Придерживаясь правильного питания, физическая нагрузка будет даваться вам легче, ведь не придется бороться с избытком калорий с помощью интенсивных нагрузок.

Утренняя зарядка после 40 лет!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза утренней зарядки
2. Правила для выполнения утренней зарядки
3. 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих
4. Утренняя зарядка для похудения
5. Зарядка для женщин после 60
6. Комплекс утренней зарядки на растяжку
7. Комплекс упражнений для женщин после 70 лет
8. Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Сегодня в статье вы узнаете все об утренней зарядке. Зачем она нужна, какие упражнения выполнять женщинам после 40 лет. Сколько времени займет. В конце вас будет ждать видео ролик с утренней зарядкой. А пока что узнайте все необходимое и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Давайте для начала поговорим про то, что в 35 лет в организме каждой женщины начинаются те процессы, которых увы не было в молодости. Видеть в 40 может мы и не будем это, а вот уже когда нам будет за 50 мы будем начинать видеть первые признаки старения. Почему “старение” начинается? Потому что как минимум наши органы уже не работают так как прежде. Их функция снижается. 

Но почему некоторые в 70 лет выглядят настолько молодо, что ни один прохожий не может дать человеку 70 лет. Он будет чувствовать себя на 20, и главное будет энергичным и подтянутым. А другой человек, которому только 30, чувствствует себя стариком, на все жалуется и все ему не нравится. 

Конечно многое зависит от генетики, и естественно все мы индивидуальны, однако не забывайте, что все зависит только от нас. 

Нам строить наше тело и жизнь, потому что все в наших руках! 

И теперь давайте все-таки разберемся, что же такого происходит в нашем организме после 40 лет.

Для начала заострим внимание на метаболизм. После 40-45 лет он значительно замедляется, начинают по-другому работать гормоны и именно поэтому мы начинаем толстеть со скоростью света. 

Немного грустные перспективы, однако не стоит расстраиваться раньше времени, это время можно отнести чуть дальше, если начать делать зарядку. Так вы ускорите свой обмен веществ и не будете набирать лишний вес. 

Следует отметить еще один немаловажный факт. После 40 лет человек начинает терять мышечную массу.

А вы знали, что после 40 мышцы теряют свою упругость и эластичность, именно поэтому появляются те самые обвисшие руки, ноги и живот.

Изначально теряется 1-2% мышечной массы, а вот после 50 ежегодно уходит до 90 грамм мышц. 

И наконец, то что волнует больше всего — это увеличение количества висцерального жира

Теперь, когда с большего стало понятно, что же происходит в организме женщины после 40 лет, пришло время разобраться, какие упражнения стоит делать в утренней зарядке. Ниже будут представлены упражнения которые делятся по возрастным группам и по типу нагрузки. 

Польза утренней зарядки:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление дыхательной системы;
  • Увеличение подвижности суставов;
  • Повышение эластичности и гибкости;
  • Улучшение аппетита;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение осанки. 

Правила для выполнения утренней зарядки

Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами. 

  • Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
  • После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя. 
  • Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе. 
  • Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
  • Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм. 
  • После зарядки принимайте контрастный душ.
  • Находитесь в удобной одежде. 
  • Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза. 

10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих

Не стоит расстраиваться, если ранее вы никогда не делали зарядку и не занимались спортом. В наше время можно спокойно начать заниматься не выходя из дома, прочитав статью в интернете. Главное следовать всему тому, что написано и у вас обязательно все получится. 

  • Медленные вращения шеей и наклоны головы вперед-назад, вправо-влево

  • Вращения плечами

  • Вращения локтями и кистями

  • Круговые вращения тазом 

  • Круговые вращения коленями и стопами

  • Наклоны к правой и левой ноге

Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, руки вверху. Делаем наклон к правой ноге, после к левой ноге. Следим, чтобы ноги не сгибались в коленях. 

  • Махи ногами вперед 
  • Планка базовая
  • Поднятие корпуса из положения лежа

Утренняя зарядка для похудения

К сожалению, как было написано выше, что после 40 лет начинается гормональный сбой, и женщина начинает набирать лишние кг. Но это не беда, весь тренировка, которая будет приведена ниже поможет вам поддерживать тело в форме, сделать красивую фигуру и сбросить пару лишних килограммов. 

Главное правило зарядки для похудения — это регулярность. Только регулярные занятия помогут прийти к положительному результату. Если вы по каким-то причинам не можете делать зарядку каждый день, не беда. Выполняйте ее хотя бы 4 раза в неделю. Комплекс упражнений утренней зарядки, который будет представлен ниже был разработан Еленой Силкой. 

  • Делаем вдох и медленный выдох, чтобы организм насытился кислородом. 
  • Вращения руками

Делаем круговые вращения в плечевом суставе сначала вперед, затем назад. 

  • Вращения локтевых суставов
    Стоя ровно, руки сгибаем в локтевых суставах и начинаем вращение сначала вперед, после назад.
  • Наклоны

Ноги ставим шире плеч, руки вверх. На раз делаем прогиб в спине и тянемся вверх, на два наклоняемся вниз и пытаемся дотронуться до пола пальцами рук. После снова вверх и опускаемся вниз. Можно выполнять не на счет раз и два. А на вдохе тянемся вверх, на выдохе — вниз.

  • Повороты корпуса 

Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Да и предыдущие вы тоже будете знать. Все мы так разминались перед физкультурой.
Становимся ровно, руки перед собой, согнуты в локтях. Делаем сначала поворот туловища вправо, затем влево. 

  • Сведение лопаток

Исходное положение остается тем же. Разводим локти в стороны и сводим лопатки на 3 счета. После возвращаемся в исходное положение и повторяем снова. 

  • Боксер
    Руки перед собой, как будто вы приняли позу боксера. На выдохе выбиваем руку вперед, после возвращаемся и выбиваем вторую руку. Во время выполнения упражнения все тело должно содрогаться. 
  • Наклоны в сторону

  • Круговые вращения бедрами
    Руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Делаем сначала круговые вращения бедрами вправо, после влево. 
  • Движение таза в сторону 
  • Вращения коленных суставов
    Ладони кладем на колени, и вращаем коленные суставы. 
  • Круговые движения стопой 
  • Мельница
    Стоим ровно, руки в сторону и начинаем крутить руками быстро-быстро. Оно напоминает упражнение круговые вращения в плечах, только руки здесь вращаются поочередно. 
  • Марш переходящий в бег 

Начинаем шагать медленно и плавно переходим на легкий бег на месте поднимая вверх колени. 

  • Быстрый подъем коленей вверх

  • Подъем согнутых коленей в сторону
  • Приставной шаг

Шагаем из стороны в сторону. Руки на поясе. Делаем быстро. 

  • Приставной шаг с руками
    Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки не поясе, а из сторон переводится вверх. 
  • Пони
    Не отрывая носки от пола поднимаем пятки вверх.
  • Джампинг-джек

Стоим ровно, делаем прыжок ноги шире плеч, руки через стороны переводятся вверх. Далее делаем прыжок — ноги вместе и руки через стороны переводим вниз.

Такая тренировка не только полезна для ваших суставов, мышц и связок, но и является хорошим жиросжигающим комплексом для худеющих.

Зарядка для женщин после 60

В возрасте кому за 60 лет, особое внимание нужно уделять суставам, потому что риск разрушения и переломов костей в таком возрасте очень велик. Поэтому во время зарядки нужно уделить особое внимание суставам.

Во время выполнения упражнения, улучшается кровоснабжение, тем самым улучшается питание и про боли можно забыть на долгие годы. 

Раз было сказано особое внимание уделить суставам, то лучше всего выполнять круговые вращения рук и ног. 

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки. 

  • Вытягивания
    Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины.
  • Наклоны вперед

  • Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.

  • Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
  • Поворот в сторону из выпада
  • Поза собака мордой вниз 

  • Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

  • Поза эмбриона

Комплекс упражнений для женщин после 70 лет

Короткая зарядка от 10 до 15 минут — это самое оптимальное время. Особое внимание уделяем суставам, так как в 70 лет появляется еще больший риск травмирования. 

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20. 

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый. 

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз. 

Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи. 

  • Медленные повороты шеей

 

  • Наклоняем голову вниз, максимально низко
  • Размять затылок кончиками пальцев 
  • Поднятие плеч максимально высоко

  • Упражнение кошка
  • Повороты туловища 
  • Гиперэкстензия 

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы. 

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.

Базовая планка на прямых руках — 1 минута 30 секунд планка на локтях
Боковая планка — 1 минута 30 секунд базовая планка
Планка на локтях — 1 минута Планка с поднятой ногой по 30 секунд на каждую

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Лучшая утренняя зарядка

Post Views: 4 815

Комплекс упражнений для утренней зарядки-еще один способ для похудения

Давайте разберемся, так ли хороша утренняя зарядка для похудения? «Сидячая» работа, повседневная рутина и отсутствие лишнего свободного времени — вот три основных фактора нашей жизни, которые не только портят настроение, но и на здоровье отрицательно влияют.

Время от времени (обычно «с понедельника!») мы предпринимаем что-то для того, чтобы изменить ситуацию, но… Смена работы — слишком радикальное средство, стать свободным художником может далеко не каждый. Избавиться от повседневной рутины тоже не настолько просто, как может показаться на первый взгляд (попробуйте сказать своей второй половине, что собираетесь изменить в своей жизни всё одним махом. Попробуете?..), ну а времени нам хватает максимум на несколько вечеров занятий фитнесом по купленному со скидкой абонементу. Знакомая картина?

А между прочим, подзарядиться бодростью и заодно сбросить вес помогают совсем не кардинальная смена образа жизни и не основанные на «научных» данных диеты. Вам может помочь такое простое средство, как утренняя зарядка! Сил и времени она отнимает немного, так что главное здесь — втянуться в процесс!

Что дает нам утренняя зарядка?

Прилив энергии

Да, всем нам со школьных уроков физкультуры известно, что регулярные занятия спортом заставляют сердечно-сосудистую систему работать с большей отдачей, повышая уровень кислорода в крови. А это, в свою очередь, не только насыщает кислородом и мозг, но и повышает уровень жизненной энергии. Между прочим, доказано, что утренняя зарядка обеспечивает стимулирование умственной деятельности на несколько часов уже после ее окончания!

Правильный распорядок дня

Необходимость работать допоздна и усталость после работы зачастую заставляют нас отказываться от вечерних тренировок. Однако утренняя зарядка приходится на ту часть суток, когда наш мозг еще не загружен и тело готово взбодриться! Ну а вечер у вас останется свободным.

Гарантия отличного настроения

Утренняя зарядка – это оптимальная физическая нагрузка, которая не займет много времени, не приведет к мышечной усталости, зато поможет организму начать активно вырабатывать гормоны радости — эндорфины. Поверьте, это может задать вам соответствующий тон на весь предстоящий день, и вы забудете о тревогах и депрессиях!

Диета для сушки подходит не только девушкам, но и без проблем подойдет мужчинам. Так что, если вы хотите просушиться и сделать ваши мышцы рельефными, читайте нашу статью о сушке.

Также, на нашем сайте есть замечательная статья об аминокислотах, незаменимом атрибуте любого спортсмена. Из этой статья вы узнаете много нового о том, как аминокислоты помогают наращивать мышцы. Статья находится по этому адресу http://fitnessguides.ru/aminokisloty-dlya-rosta-myshc/.

Какие варианты есть для утренней зарядки?

Самым мягким воздействием обладают прогулки. Но зачастую климатические и погодные условия превращают утреннюю прогулку в настоящее наказание, и тут уже не до положительных эмоций. Интенсивным воздействием отличается йога (кстати, ее большой плюс — то, что заниматься можно в сухом и теплом помещении!), но на поездки в специализированный зал тоже нужно тратить время, а без инструктора пользы от таких тренировок вы особенной не извлечете.

Зато несправедливо забытые физкультминутки — действительно полезное изобретение. Привести себя в тонус перед выходом из дома, не нуждаясь ни в тренажерах, ни в особенной физической подготовке, помогут домашние комплексы несложных упражнений!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, предлагаем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, который без усилий можно выполнить за полчаса дома и даже в гостиничном номере на отпуске.

Для того чтобы выполнять комплекс, нужны всего лишь диван, подушка и полотенце!

В комплекс входят 6 упражнений, которые помогут вам поддержать вес на приемлемом уровне. Эффект подобен воздействию фитбола , т.к. подушка выполняет роль неустойчивой опоры. Интенсивность достигается теми дополнительными усилиями, которые вам придется прилагать, чтобы удержать равновесие. Благодаря всему этому вы не только сжигаете калории, но и тренируете сердечную мышцу.

Основные требования:

  • каждое упражнение выполняется 1 минуту;
  • не делайте пауз между разными упражнениями;
  • после выполнения всех 6 упражнений повторите комплекс еще раз.

Когда вы освоите и запомните все упражнения, начинайте менять их порядок на каждой тренировке.

Упражнение 1

Исходное положение — встать ноги шире плеч, поднять подушку над головой на вытянутых руках. Присесть и в момент приседа с усилием бросить подушку перед собой на пол. Наклониться и поднять подушку. Вернуться в И.п.

Воздействие: плечи, ягодицы, бедра.

Упражнение 2

И.п. — опора на кисти рук и колени, стоя на диване. Согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз (отжаться). Вернуться в исходное положение.

Воздействие: грудные мышцы, плечи и руки.

Упражнение 3

И. п.: поставить правую ногу на подушку, поднять левое колено перед собой на уровень бедер, руки развести в стороны, во время выполнения упражнения не опускать ниже плеч. Правую ногу согнуть, левую отвести за спину, коснуться пола перед собой левой рукой. Вернуться в И.п. Через 30 секунд повторить то же с другой ноги.

Воздействие: мышцы ног, развивается чувство равновесия (балансирование).

Упражнение 4

И.п. — опора на кисти рук и колени, стоя на диване. Колени должны быть над лодыжками, пальцы рук поверните вперед. Поднять правую ногу вверх и вперед в сторону, одновременно касаясь ее левой рукой. Вернуться в И.п. Сразу повторить упражнение другой ногой.

Воздействие: ноги, ягодицы, мышцы рук, балансирование.

Упражнение 5

И.п. — полотенце свернуть в трубочку, положить на пол, встать к нему правым боком: ноги держать вместе, руки согнуть в локтях. Согнуть колени и перепрыгнуть через полотенце вправо, затем обратно. Воздействие: ягодицы, балансирование.

Упражнение 6

И.п. — встать правой ногой на полотенце, держа руки на бедрах. Сделать выпад правой ногой назад, плавно скользя по полу. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону. Воздействие: ягодицы, ноги, балансирование.

При условии, что этот комплекс упражнений будет выполняться регулярно, вам обеспечено будет позитивное воздействие на организм каждое утро. Постарайтесь не пропускать ни одного дня, выполняя комплекс ежедневно, т.к. главный принцип любой физической тренировки — эффект при регулярности.

Тогда вы добьетесь не только подтянутой фигуры, но и бодрого настроения каждый день!

Жиросжигатели в домашних условиях, это еще один способ привести свое тело в норму. Причем продукты, которые мы будем использовать при приготовлении жиросжителей — натуральные!

Ну а чтобы поддерживать свое тело в форме не прибегая к жиросжигателям и спорту, достаточно потреблять определенную норму калорий, которая позволит вам держать ваш вес под контролем. Подробнее читайте в этой статье http://fitnessguides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/.

Оцените статью

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

  1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
  2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
  3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

  • Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
  • Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
  • Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышц | 2

Продолжительные умеренные упражнения – очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с сокращением потребляемых калорий, а также с оздоровлением своего рациона. Но есть еще один фрагмент головоломки по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, – это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических упражнений и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не поддерживаете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка – это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам нужно попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер – отличный способ закончить тренировку на ура – вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

  1. Тренировка для похудания с гантелями
  2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
  3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
  4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
  5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Имейте это в виду.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите на месте.

1B Корова

Репсы 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть, чтобы он встретился с правой ногой. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и колен. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая, если необходимо.

2A Walkout

Повторы 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Казачьи приседания

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки

Повторы 20 с каждой стороны

Оберните небольшую петлю сопротивления, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторения 12 Отдых 0 сек.

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем снова вернитесь в положение стоя.

3B Жим гантелей вверх

Повторения 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели – гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», – говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левой на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги – это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», – говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнирах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам – вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторения 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Повторы 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », – говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим из-за шеи

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0 сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторения 10 Отдых 0сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите в приседание вперед, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подтянув плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела – и это займет всего около 15 минут. Итак, давай, попробуй. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или добавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0 сек

Удерживайте гриф через спину двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0sec

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.Следите, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторения 8 Отдых 2 мин

Начните со штанги на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, – как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и корпуса, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку – в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

Повторения 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторения 10

После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутная схема сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, задействуя силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных бёрпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опустите

2 Прыжок на ящик

Повторений 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторения 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямо, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Повторы AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить – Cleveland Clinic

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь.Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело – как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, – говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные сторонними организациями. Это означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», – говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они содержали минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», – говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

  • Рыба.
  • Курица.
  • Турция.
  • Яйца.
  • Молочная.
  • Тофу.
  • Фасоль.
  • Гайки.
  • Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело – это белок.Углеводы – особенно сложные (а не простые) – содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для восстановления сил и восстановления после тяжелых тренировок.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», – говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара.Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», – говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и помогают пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

  • Коричневый рис.
  • Цельнозерновые макаронные изделия.
  • Цельнозерновой хлеб или крупы.
  • Сладкий картофель.
  • Фрукты.
  • Молоко.
  • Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения.Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные спазмы, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ – да! Но вот почему.

Еда – это топливо для вашего тела, как бензин – для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть несколько сложных углеводов, чтобы сохранить энергию», – говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии.Овсянка или йогурт с фруктами и орехами – два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц.Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», – говорит Паттон. «Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания.В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак – «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», – говорит Паттон. «Другой вариант – греческий йогурт с хлопьями с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », – говорит Паттон.

Обед – В полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусочек курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов.Включив в обед немного полезных жиров, вы сможете продержаться до ужина.

Закуски – Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин – нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат, который поможет вам дойти до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным.Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива – вашего тела – поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

‘Прерывистое голодание и 5 утра. Тренировки помогли мне сбросить

фунта на 63 фунта

Меня зовут Латоя Холл (@tranformingtoya), мне 34 года. Я живу в Орландо, штат Флорида, мама двоих детей и работаю личным тренером. После того, как в течение многих лет я набирал и уменьшал свой вес, я стал заниматься утренними тренировками и периодическим голоданием и в процессе похудел на 63 фунта.


Я занимался йо-йо около трех лет – оставался на правильном пути в течение месяца или двух, потерял около 10 фунтов, затем упал. И каждый раз, когда я падал, я просто набирал вес, плюс еще больше. Я был самым тяжелым, 218 фунтов, в июле 2018 года. Но шесть месяцев спустя я опустился до 205 фунтов, и в моей голове наконец щелкнуло, что я не хочу продолжать этот путь.

Я помню, как однажды пошел в ванную, чтобы воспользоваться туалетом, и когда я пошел, чтобы вытереться, я понял, что мне действительно нужно, и я имею в виду действительно, потянуться, чтобы добраться туда обратно.Я сидел там и начал заниматься всеми другими повседневными делами, с которыми боролся, например, мылся или поднимался по лестничным пролетам, не запыхавшись.

Я сказал своему бывшему жениху, что сейчас самое время наконец похудеть. Он посмотрел на меня и сказал: «Я поверю, когда увижу это». И тогда я понял, что мне нужно делать это за себя и ни за кого другого. Мне нужно было найти дисциплину, и я пожинал плоды.

Я начал вставать каждое утро в 4:45 на тренировку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Раньше я пробовал заниматься спортом поздно утром и вечером, но всегда находил оправдание, чтобы пропустить его. У меня нет времени, я слишком устал, мне нужно приготовить ужин, мне нужно сделать дополнительную уборку. Я бы нашел любую причину, по которой отказ от тренировок выглядел бы правильным выбором.

Итак, я начал устанавливать будильник на 4:45.м. для тренировки в 5 утра. Накануне вечером я поправляла одежду (тогда у меня было всего три пары леггинсов!). Еще я кладу носки, нижнее белье и обувь рядом с кроватью. А когда срабатывал будильник, я выскакивал из постели. Иногда я ударялся об пол с глухим стуком, но вылезал из кровати раньше, чем успел нажать кнопку повтора, подползти к своей одежде и уйти.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Накануне вечером я приготовил хлеб Иезекииля, арахисовое масло и банан и хранил их в посуде Tupperware в холодильнике. Надев одежду, я, зомби, шел на кухню, клал хлеб в тостер и сверху наливал арахисовое масло и банан в качестве перекуса перед тренировкой. Моя бутылка с водой была уже приготовлена, поверх нее было вытирано полотенце.

Прежде чем я полностью проснулся, я уже был в машине. Этот процесс займет у меня около 10 минут. Я шел в спортзал до , и я решил не ходить.И самое замечательное в этих ранних утрах было то, что я избавился от них еще до того, как мой день даже начался. Мне не нужно было беспокоиться о том, что произойдет позже в тот же день, что меня остановит – это уже было сделано.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда я только начинал тренироваться, я делал комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок.

Я бы начал с 20 минут HIIT кардио, а затем 45 минут тренировки с отягощениями.Затем я делал еще 10 минут легкого кардио в конце, растяжку и сауну.

Теперь я делаю немного другой распорядок. Я выполняю HIIT-кардио-тренировку с акцентом на ягодичные мышцы (либо 10-минутное упражнение на StairMaster, либо упражнение на самом высоком наклоне беговой дорожки, либо интервалы до отказа на эллиптическом тренажере) с поясом вокруг ягодиц. Я также делаю 10-минутную тренировку пресса перед тренировкой в ​​дни для спины. Затем я тренируюсь на силу от часа до полутора.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда я закончил, особенно в дни добычи, я делаю полную растяжку около 15 минут. Для меня так важна растяжка. Помогает при болезненности и росте. Мои любимые упражнения определенно связаны с ягодицами: тяги бедрами, румынская становая тяга сумо, а недавно я пристрастился к махам с гирями с супер-лентой вокруг моих бедер. Ожог настоящий!

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я также полностью изменил свой способ питания, отказавшись от обработанной пищи, молочных продуктов и сделав тонны здоровых заменителей.

Мое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы покупать 85 процентов моих продуктов за пределами периметра продуктового магазина. Обычно там я нахожу цельные продукты, мясо и заменители молочных продуктов.

Мне было слишком сложно отказаться от сахара, чтобы полностью отказаться от него, поэтому я продал весь рафинированный сахар.Я использовал мед, кокосовый сахар и 100-процентный кленовый сироп, когда отчаянно нуждался в добавлении сахара. А иногда я угощал себя темным шоколадом (78 процентов какао или больше) и клубникой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я также вырезал рис в течение первых шести или семи месяцев и перешел на пророщенные зерна. Я заменил хлеб Иезекииля и использовал PBFit вместо арахисового масла.Я заменила яйца на яичные белки и ела смузи с низким содержанием жира и высоким содержанием белка один раз в день (дважды теперь, когда я наращиваю мышцы).

Поскольку я не был в спешке или в срок и не пытался получить удовольствие от процесса, я давал себе читмил или десерт раз в неделю. Я никогда не делал целый день или выходные. Я также выпил половину своего веса в унциях воды.

Еще одно большое изменение в диете, которое я сделал, – это периодическое голодание не менее трех из четырех дней в неделю с использованием приложения MyFitnessPal, чтобы оставаться в рамках разумного, когда дело касалось моих макросов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот пример того, что я бы ел за день во время фазы похудания.

  • Перекус перед тренировкой: Поджаренный Хлеб Иезекииля с одной столовой ложкой арахисового масла, нарезанный сверху бананом, посыпанный семенами чиа и небольшим количеством меда.
  • Завтрак: Омлет из яичного белка с пико, шпинатом и беконом из индейки или сосиской из индейки с авокадо сверху.
  • Обед: Я обычно заранее упаковываю смузи из ротейна p или бургер (без булочки, без сыра) и авокадо.
  • Ужин: Я делаю креветки, курицу или стейк с брокколи и авокадо. Иногда я заменяю брокколи спаржей, сладким картофелем или кукурузой. Но я старался, чтобы это было легко и последовательно.
  • Закуски: Палео-шоколадное печенье из моей местной Fresh Kitchen или немного попкорна Skinny Pop.

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Сейчас я нахожусь в фазе сжигания жира / наращивания мышечной массы, поэтому мои дни проходят примерно так.
    • Завтрак: Два целых яйца с целым авокадо, два ломтика хлеба Иезекииля или эпический рогалик Убийцы Дэйва или миска овсянки с горсткой черники. Я также люблю делать маття латте с зеленым чаем с растительным «молоком» Ripple в a.м.
    • Обед: Чаша (жасминовый рис, яйцо, шпинат, куриный фарш, пико) с двумя ломтиками тоста Иезекииля.
    • Перекус перед тренировкой: Протеиновый смузи.
    • Ужин: Филе, лосось, креветки, курица или гребешки с жасминовым рисом и брокколи. Иногда я делаю тако, используя салатную пленку. А если я готовлю спагетти, я использую фарш из индейки, пасту без глютена и соус для спагетти без дополнительного сахара.
    • Закуски: Я все еще * люблю * свое палео шоколадное печенье и попкорн Skinny Pop.Но я также нашла в Publix несколько восхитительных кренделей с корицей.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Последовательность и компромисс сыграли огромную роль в моем пути к снижению веса.

      Если бы я был последовательным вначале, мне бы не потребовалось пять лет, чтобы достичь того, чем я являюсь сейчас. Неважно, сколько, по вашему мнению, вы должны потерять за определенный промежуток времени, пока вы будете последовательны, вы увидите прогресс.

      Также важно найти способ насладиться любимой едой и при этом похудеть. Не отрезайте себя полностью – просто найдите компромисс. Лично я люблю сахар. И если бы я полностью исключил сахар, я бы ни за что не стал его придерживаться. Поиск более здоровых и устойчивых вариантов похудания, которые заменили бы тягу к еде, помог мне достичь цели без ущерба для уровня радости, которую я хотел испытать во время этого процесса.

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Я научился гордиться трансформацией и временем, которое мне потребовалось, чтобы добраться до нее.

      Наслаждайтесь своим телом в каждой точке. Не сравнивайте себя ни с кем другим! Вы не представляете, с чего они начали и через что им пришлось пройти. В начале января 2019 года я потерял около 15 фунтов и снизился до 205. Сейчас у меня 142 фунта, но у меня намного больше мускулов и силы, и я, честно говоря, перестал взвешивать себя (единственная причина, по которой я знаю мой вес из-за назначений врачей).

      Я полагаюсь на фотографии и измерения. Кто-то может называть это напрасным, но я фотографирую каждый раз, когда тренируюсь. Я имею в виду каждые раза. Это не из-за социальных сетей; это потому, что иногда я забываю, как далеко я зашел, пока не провожу параллельное сравнение и не вижу, как моя тяжелая работа оживает. Так что для всех, кто пытается привести себя в форму, не беспокойтесь о том, кто вас видит, сделайте снимок. Вы завершили эту тренировку, а не человек, наблюдающий за вами. Ты это заслужил.

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

      Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются по утрам, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки в течение дня.

      Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие – почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

      Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку.Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

      Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

      Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

      В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

      Крупнейшие неудачники

      После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

      Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

      В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.

      Они нашли время активности.

      Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

      Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в «Международном журнале ожирения » , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.

      В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было много точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

      Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

      Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).

      калорий

      Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.

      Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.

      Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, мало актуальными для остальных из нас.

      Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может – просто может – сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, – говорит он.

      Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

      «Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», – говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

      – Нью-Йорк Таймс

      8 программ тренировок перед сном для похудания и улучшения сна

      Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудения и улучшения сна, этот пост для вас!

      В связи с тем, что тренажерные залы закрыты, и многие из нас в непредвиденном будущем работают из дома, найти время, чтобы втиснуться в тренировку, стало непросто.Хотя некоторые используют утренние тренировки, чтобы начать свой день, этот вариант подходит не всем. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний пот, скорее всего, вам не подойдет.

      И ничего страшного!

      В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать – и не спать, – недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут положительно повлиять не только на качество вашего сна, но и на вашу талию.Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и приема пищи, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем раньше днем. Ночные упражнения также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы вы могли лучше спать, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором потери веса.

      Каковы преимущества ежедневных тренировок перед сном?

      • Повышенная производительность
      • Тренажерные залы менее многолюдны
      • Помогает снять стресс
      • Заменяет вредные вечерние привычки
      • Способствует более качественному сну

      5 вещей, которые можно и чего нельзя делать перед сном

      1.Обязательно подпитывайте свое тело.
      Одна из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, заключается в том, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное питание может привести к снижению энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно ешьте в течение 3 часов до тренировки и не пропускайте перекус после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки помогает восстанавливать и расти мышцы, что важно для похудания!

      2.Придерживайтесь тренировок легкой или умеренной интенсивности.
      Хотя некоторые исследования показывают, что занятия высокой интенсивностью вечером не повлияют на ваш сон, интенсивные кардио и поднятие тяжестей, как правило, заставляют нас чувствовать себя более энергичными. Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы по-прежнему пользоваться преимуществами высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон – важная часть похудания и управления весом.Если вы обнаружите, что тренировки перед сном мешают вам нормально спать, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

      3. Завершите тренировку за 90+ минут до сна
      Выполнение упражнений прямо перед сном потенциально может затруднить засыпание и / или привести к ночному бодрствованию, особенно если вы занимаетесь активными видами деятельности. Чтобы быть в безопасности, постарайтесь завершить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете пойти на ночь.

      4.Сначала выполните самую сложную часть тренировки.
      Если вы все же планируете выполнять упражнения высокой интенсивности перед сном, структурируйте режим тренировки перед сном таким образом, чтобы к концу тренировки вы переходили к более легким упражнениям с низкой нагрузкой. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить ваше тело, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну.

      5. Закончите растяжкой
      По завершении тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки.Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также позволит вашему телу остыть, а также будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

      8 программ тренировок перед сном для похудания и сна

      Спортивная ходьба для сжигания жира в помещении | Growwithjo

      Если вы ищете тренировки перед сном, которые позволят вам вспотеть без последствий бега или прыжков, эта тренировка ходьбой в помещении – отличный вариант.Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, но после этого вы можете принять горячий душ и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и подготовиться к спокойному сну!

      15-минутная тренировка для танцевальной вечеринки | MadFit

      Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио – это ТОЧНО то, что вам нужно, чтобы помочь вам расслабиться. Эта тренировка на танцевальной вечеринке 2000-х повысит частоту сердечных сокращений и даст вам достойную тренировку для всего тела, помогая снять стресс, а также привести ваше тело и разум в форму!

      Тренировка за 10 минут перед сном – сжигайте калории за ночь | Модные джоггеры

      От приседаний из стороны в сторону, ходьбы до досок, вращения бедер, до собак вниз, до поз кошачьей коровы – это отличная силовая тренировка для всего тела, которая подтянет и тонизирует ваше тело, а также поможет вам растянуться и перезагрузиться. перед сном.

      Делайте это каждый вечер, чтобы сжечь жир за ночь | КРИС ХЕРИЯ

      Этот сборник упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжечь жир за ночь. От попеременных боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепета ног и многого другого – это одна из моих любимых тренировок перед сном по сжиганию жира для серьезно сильного кора!

      5-минутная тренировка пресса в постели | Даяна Ван

      Когда дело доходит до упражнений, что-то лучше, чем ничего, и эта 5-минутная тренировка для пресса является доказательством того, что вам не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение! Несмотря на то, что эти упражнения являются сложными, они не повлияют на частоту сердечных сокращений, что делает их идеальной тренировкой перед сном в напряженные дни!

      Трёхминутная тренировка перед сном для похудения ног | ЯРКАЯ СТОРОНА

      Если вы хотите подтянуть и тонизировать ноги, эта 3-минутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашему распорядку дня.Вы даже можете сделать это в постели!

      10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

      Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, которые помогут вам расслабиться и расслабиться, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстанавливающего сна, эта 10-минутная процедура растяжки – отличный вариант. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, одновременно снимая боли в мышцах, и эта процедура – отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня.Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

      Йога перед сном – 20 минутная практика | Йога с Адриеном

      Сборник рутинных тренировок перед сном не был бы полным без последовательности йоги, я прав ?! Эта расслабляющая тренировка йоги предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить тело к восстановительному сну.

      Если вам трудно найти время и силы для физических упражнений в течение дня, эти тренировки перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут, есть множество вечерних тренировок, которые вы можете сделать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помогая вам похудеть, избавиться от стресса и хорошо выспаться!

      Этот пост содержит партнерские ссылки.

      Если вы нашли эту коллекцию тренировок перед сном полезной, поделитесь этим постом на Pinterest!

      А если вы ищете больше советов, связанных со здоровьем, подпишитесь на нашу доску здоровья, где мы делимся всеми видами замечательных идей, которые мы находим каждый день!

      Гвен

      Гвен – писатель-фрилансер и консультант по социальным сетям, ей около 40 лет. Она нездорово любит макияж, прически и моду.Она живет с мужем и 9-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.

      Влияние времени тренировки на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2

      Участники были набраны в MET-2 (регистрационный номер клинического испытания: NCT01186523, www.clinicaltrials.gov) и предоставили письменное информированное согласие перед тем, как приступить к работе. в любом аспекте судебного разбирательства и получили компенсацию за участие.Одобрение на это исследование было получено от комитета по изучению людей Университета Канзаса-Лоуренса. Вкратце, MET-2 представлял собой 10-месячное рандомизированное исследование эффективности, контролируемое упражнение 5 дней в неделю с двумя уровнями ExEE (400 или 600 ккал / сеанс) или контроль отсутствия упражнений, которое было разработано для оценки эффекта аэробных упражнений. без ограничения энергии, при потере веса у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением. Ослепление участников к групповому назначению было невозможно.Исследователи и научные сотрудники были ослеплены на уровне оценки результатов и ввода данных [16, 33]. Подробное описание дизайна и методов для MET-2 [33], результатов для первичного результата [6], изменений в NExEE и NEPA [16], а также различий между ответившими на вмешательство и не отвечающими на лечение, были опубликованы [34].

      Участники

      Участники были физически неактивными (запланированная физическая активность <500 ккал / нед. По оценке отзыва [35], избыточный вес / ожирение, (ИМТ 25–40 кг / м 2 ) молодые люди (возраст 18–39 лет) лет), которые физически могли заниматься спортом.Лица не имели права участвовать в исследовании, если у них в анамнезе были хронические заболевания (например, диабет, болезни сердца и т. Д.), Повышенное артериальное давление (> 140/90), липиды (холестерин> 6,72 мМ; триглицериды> 5,65 мМ. ) или глюкозы натощак (> 7,8 мМ), употребляли табачные изделия, принимали лекарства, которые могут повлиять на физическую работоспособность (например, бета-блокаторы, метаболизм, щитовидную железу или стероиды), или не могли выполнить лабораторные исследования.

      Тренировки с упражнениями и групповая классификация

      В течение 10 месяцев (40 недель) участников попросили выполнить 200 тренировок.Упражнения проходили в тренажерном зале университета, который был открыт с 7:00 до 19:00 с понедельника по пятницу и с 8:00 до 12:00 по субботам. Сеансы упражнений состояли в основном из ходьбы / бега по беговой дорожке 5 дней в неделю [33]. Альтернативные занятия (езда на велосипеде, ходьба / бег на улице) разрешались в течение одного дня в неделю, чтобы обеспечить разнообразие и снизить риск чрезмерных травм. Упражнения увеличились со 150 ккал / сеанс до целевого расхода энергии на упражнения в 400 или 600 ккал / сеанс (исходные группы исследования MET-2) в конце четвертого месяца и оставались на целевом уровне в течение последних шести месяцев.Исследовательский персонал вел еженедельные журналы тренировок для отслеживания времени начала, интенсивности и продолжительности тренировок, а также проверял их с помощью мониторов сердечного ритма. Время начала сеанса упражнений из ежедневных журналов упражнений участников использовалось для определения того, когда в течение 24-часового дня участники завершали каждое занятие. Доля занятий, завершенных в течение каждого часа, в течение которого тренажерный зал был открыт, была объединена в ранние, полуденные и поздние занятия в течение 10-месячного вмешательства. Ранние занятия определялись на основании выполнения упражнений в утренние часы с 7: 00–11: 59.Затем оставшиеся часы работы предприятия были разделены на полуденные (ранние) часы с 12:00 до 14: 59 и поздние (поздние) часы с 15:00 до 19:00. Затем участники были классифицированы как начавшие тренироваться (Early-Ex; n = 21), если они выполнили ≥50% от общего количества тренировок между 7: 00–11: 59 утра, полуденные упражнения ( n ). = 11), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между 12: 00–14: 59, позднее упражнение (Late-Ex; n = 25), если они завершили ≥50% от общего количества сеансов между часами часов 15: 00–7: 00 вечера, или спорадическое упражнение (Sporadic-Ex; n = 24), если они не завершили ≥50% своих общих занятий в любой временной категории.Эта категориальная схема была основана на предыдущих исследованиях времени выполнения упражнений [36, 37]. Из-за небольшого размера выборки для тех, кто занимается спортом в полдень, эта категория была исключена из дальнейшего анализа.

      Контрольная группа

      Участники, отнесенные к контрольной группе без упражнений (CON), были проинструктированы сохранять свои типичные модели физической активности и диетического питания в течение 10-месячного исследования.

      Антропометрия (рост, вес, состав тела)

      Масса тела измерялась между 7: 00–10: 00 утра после 12-часового голодания при ношении стандартной больничной одежды с использованием цифровой шкалы с точностью до ± 0.1 кг (PS6600, Befour, Saukville, WI). Рост измеряли с помощью ростометра (модель PE-WM-60-84, Perspective Enterprises, Portage, MI), а ИМТ рассчитывали как вес (кг) / рост (м) 2 . Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) использовалась для определения массы без жира (FFM), массы жира (FM) и процента жира в организме (Lunar DPX-IQ). Женщины проходили тест на беременность перед каждой DXA.

      Компоненты затрат энергии

      RMR оценивался на исходном уровне и через 10 месяцев с помощью непрямой калориметрии открытого цикла.Участники явились в лабораторию между 6:00 и 10:00 утра после 12-часового голодания и 48-часового воздержания от аэробных упражнений [38] и спокойно отдыхали в течение 15 минут в изолированной комнате с контролируемой температурой (21–24 ° C). Затем участников поместили в вентилируемый кожух для оценки VO 2 и VCO 2 минимум на 35 минут с использованием системы непрямой калориметрии ParvoMedics TrueOne 2400 (ParvoMedics Inc., Sandy, UT). Критериями достоверного RMR были как минимум 30-минутные измеренные значения со средним стандартным отклонением <10% за последние 30 минут минимальной 35-минутной оценки.Абсолютный RMR (ккал / сут) рассчитывался с использованием уравнения Вейра [39]. Чтобы учесть влияние изменений в составе тела на RMR, мы также рассчитали скорректированный RMR и расход энергии при упражнениях, добавив остатки из RMR = жировая масса + безжировая масса и затраты энергии на упражнения = жировая масса + безжировая масса, соответственно к соответствующим средним значениям.

      TDEE оценивался DLW в течение 14 дней на исходном уровне и 10 месяцев. 10-месячная оценка была получена в течение последних двух недель протокола тренировок.Участники явились в лабораторию с 8:00 до 9:00 после ночного голодания. Базовые образцы мочи собирали перед пероральным введением смешанного раствора, содержащего 0,10 г 99% избытка на атомных процентах (APE) 2 H 2 O и 0,15 г 10% APE 18 O на килограмм веса тела. После перорального приема бутылку с дозой промыли 100 мл водопроводной воды и выпили участником. Было приготовлено взвешенное разведение 1: 400 дозы каждого участника, и образец водопроводной воды хранился при -70 ° C для последующего анализа.Дополнительные пробы мочи собирали в дни 1 и 14. В эти дни брали две пробы мочи с интервалом не менее 3 часов. Все образцы мочи перед анализом хранили в герметичных контейнерах при -70 ° C. Образцы анализировали в двух экземплярах на 2 H 2 O и H 2 18 O с помощью масс-спектрометрии изотопного отношения, как описано ранее Herd et al. [40]. TDEE был оценен с использованием уравнения Элиа [41] следующим образом: общие затраты энергии (МДж / сут) = (15.48 / RQ + 5.55) × rCO 2 (л / день), а затем значения были преобразованы в ккал / день. ExEE оценивали по ходьбе / бегу по беговой дорожке на исходном уровне и ежемесячно во время вмешательства с использованием непрямой калориметрии (ParvoMedics Inc., Sandy, UT) с интервалами в 1 минуту. Для оценки ExEE участники выполняли короткую разминку (~ 2 мин), а затем тренировку (~ 15 мин) при 70% (± 4 удара в минуту) и 80% (± 4 удара в минуту) сердечного ритма. максимум. ExEE (ккал / минута) был рассчитан как средний ExEE за 15-минутную тренировку.Продолжительность периодов упражнений была получена из журналов упражнений, которые ведутся исследовательским персоналом и проверены монитором персонала. NExEE, то есть расход энергии, не связанный с тренировкой с физической нагрузкой, рассчитывался следующим образом: [(TDEE × 0,9) −RMR] −нето расход энергии при выполнении упражнений. Этот подход предполагает, что термический эффект пищи составляет 10% от TDEE [42]. Обратите внимание, что чистые затраты энергии при выполнении упражнений на исходном уровне и для CON в оба момента времени равны нулю.

      Подобно RMR, TDEE также рассчитывался относительно состава тела (жировая масса и масса без жира).Для расчета скорректированного TDEE для каждого субъекта использовалась линейная регрессия путем добавления остатков от TDEE = жировая масса + регрессия массы без жира к среднему TDEE для обоих исходных значений через 10 месяцев. Впоследствии скорректированный NExEE был рассчитан как [(Скорректированный TDEE × 0,9) – скорректированный RMR] – скорректированный чистый расход энергии на упражнения.

      EI

      EI оценивался в течение 7-дневных периодов (минимум два приема пищи в день в будние дни и один прием пищи в день в выходные) неограниченного приема пищи в исходное время и через 3,5, 7 и 10 месяцев в Университете Канзаса. кафетерий.Две цифровые фотографии (угол 90 ° и 45 °) были получены до и после употребления каждого приема пищи с подносами кафетерия, помещенными в док-станцию ​​для стандартизации угла обзора камеры. На подносе были помещены пометки для обозначения напитков (например, диета по сравнению с обычными безалкогольными напитками; обезжиренное или цельное молоко) и других продуктов, которые было бы трудно идентифицировать по фотографии. Продукты, потребляемые вне столовой (например, закуски, блюда вне столовой), оценивались с использованием многократного отзыва. Типы и количество продуктов питания и напитков, потребляемых в кафетерии, и результаты отзывов были введены в Систему данных о питании для исследований (NDS-R Versions 2005, 2006, Университет Миннесоты, Миннеаполис, Миннесота) для количественной оценки EI.

      Для анализа распределения EI в течение дня время начала каждого приема пищи считалось временем приема пищи. Пропорции EI в трех периодах: утром (4: 00–10: 59), днем ​​(11: 00–4: 59) и вечером (17: 00–15: 59) были рассчитаны во время активного вмешательство (3,5, 7 и 10 месяцев), как описано де Кастро [43]. Утренний период был специально определен так, чтобы охватить большую часть «завтрака», но не обеда. Точно так же дневной период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и полдника, тогда как вечерний период был определен, чтобы охватить большую часть «обеда» и вечернего перекуса [43].

      NEPA / малоподвижный образ жизни

      NEPA оценивали с помощью акселерометра (Actigraph GT1M, Pensacola, FL), который носили на талии, над недоминантным бедром, в течение 7 дней подряд, используя 1-минутные периоды минимум 10 часов. составляющий действительный день. Для включения в анализ требовалось три действительных дня. Минимальных критериев количества рабочих или выходных дней не требовалось. Время отсутствия износа было определено как ≥60 последовательных минут с 0 отсчетами / мин с учетом 1-2 минут отсчетов акселерометра от 0 до 100 [44].Данные обрабатывались с помощью специальной программы SAS. NEPA (≥100 импульсов в минуту) рассчитывалось путем удаления данных акселерометра за время тренировок из ежедневных данных акселерометра. Сидячий период определялся как время во время ношения с показаниями акселерометра <100 импульсов в минуту [44]. Данные представлены как доля от общего времени ношения, проведенного при малоподвижной, легкой физической активности (LPA) и физической активности средней-высокой интенсивности (MVPA). В среднем было доступно приблизительно шесть действительных дней с более чем 14 часами износа данных акселерометра.Не было различий во времени ношения между группами на протяжении всего вмешательства.

      Статистический анализ

      Исходные демографические переменные и переменные результата были суммированы с помощью средних значений и стандартных отклонений. Для TDEE, RMR и NExEE основным результатом было изменение в течение периода вмешательства, которое рассчитывалось как 10-месячное значение минус базовое значение. Коэффициенты корреляции Пирсона использовались для оценки корреляции между долей тренировок, завершенных рано, в середине дня, поздно, и изменением веса на 10-м месяце.Для проверки различий в средних изменениях между четырьмя группами использовался ковариационный анализ. Общие линейные смешанные модели использовались для оценки времени воздействия тренировок (ранние, поздние, спорадические и контрольные без упражнений), времени (рассматриваемого как категориальная переменная; исходный уровень 3,5, 7, 10 месяцев) и группы. -влияние разового взаимодействия на вес и результаты физической активности, не связанной с упражнениями.

      Было оценено несколько структур ковариации ошибок, и была использована ковариация Теплица, поскольку байесовский информационный критерий был меньше.Все анализы были скорректированы с учетом возраста, пола, исходной группы рандомизации и соответствующего исходного значения результата. Чтобы выяснить, было ли отношение изменения веса и группы времени выполнения упражнений изменено в зависимости от пола или ExEE, мы выполнили мультипликативное взаимодействие этих переменных, добавив их перекрестное произведение в статистические модели. Необработанные или основанные на модели средние значения группы попарно сравнивались с использованием поправки Бонферрони для инфляции в ошибке типа I. Значения представлены как скорректированные средние и стандартная ошибка, если не указано иное.Для всех моделей допущения о постоянной дисперсии и нормальности остатков оценивались путем визуального осмотра графиков остатков. Статистическая значимость была определена на уровне 0,05 альфа, и все анализы были выполнены с использованием.

      3 комплекса для быстрого похудания у женщин

      Вот что вам нужно знать …

      1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу. Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
      2. Комплексы обеспечивают тот же вид нагрузки, тот же тип сжигания жира и наращивания силы, и они требуют очень небольшого количества оборудования или времени.
      3. Комплексы – это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
      4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

      Кроссфит? Нет, спасибо.

      У

      CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, по-видимому, сходятся во мнении, что женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

      Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, – такой чертовски привлекательный внешний вид, – идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает. Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас складываются морщинки вокруг рта.

      Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не умеете выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

      Если это последний вариант, вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнять рывки, толчки или толчки на гимнастических кольцах.Либо они не научились обращаться с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

      Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

      Независимо от причин, по которым вы не изучили эти упражнения или не присоединились к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, не присоединяясь к коробке или не выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня CrossFit (WOD), и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

      Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым пышным мышцам лежит в так называемых комплексах .

      Комплекс – это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Обычно вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

      Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

      На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. Повторяйте с каждым подходом, пока не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

      Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает в себя выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

      Вы выполняете по 6 повторений каждого, отдыхаете на короткое время , а затем повторяете комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхаете и делаете по 4 повторения каждого. Вы продолжали выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не снизились до 1 повторения на каждое движение.

      Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

      Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

      Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, причем все это происходит быстро.

      Уродливая часть комплекса в том, что это сложно. Это требует концентрации и драйва.После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

      Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений в отношении грифа. Вы бы не начали с тяги в наклоне, а затем выполняли бы приседания на спине.

      Вместо этого вам нужен анатомический переход между движениями – становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу с наклоном и так далее.


      Расхождение в силе верхней части тела

      Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым тяжелым весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

      Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

      Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может быть подходящим как для мужчин, так и для женщин при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, вероятно, он будет слишком тяжелым для женщин, чтобы жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

      Спасти детей с помощью толкающих прессов

      Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть использовать жимы , когда вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

      Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

      Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

      Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

      Примеры комплексов

      1 – Модифицированный комплекс Косгроув


      1. Становая тяга
      2. Становая тяга на прямых ногах
      3. Румынская становая тяга
      4. Тяга в наклоне
      5. Приседания спереди
      6. Толкающий пресс
      7. Приседания со спиной
      8. Доброе утро
      • Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,g., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские тяги, 6 тяговых тяг в наклоне и т. д.).
      • После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
      • Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
      • Отдых 45 секунд.
      • Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
      • Отдых 45 секунд.
      • Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
      • Сделайте не менее 3 подходов.
      • Отдых 90 секунд между подходами.
      • Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

      В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя силовую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

      Большинство людей, которые выполняют комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, одновременно включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

      Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

      В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или опоры.

      Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со штангой на спине и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

      2 – Комплекс гири


      1. Приседания над головой
      2. Приседания
      3. Качели
      4. Тяга в наклоне
      5. Румынская становая тяга

      Вы можете выполнить определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

      Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше – 6 повторений каждого, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

      3 – Комплекс гантелей Уотербери


      1. Обратный выпад, 6 повторений на каждую ногу
      2. Румынская становая тяга, 12 повторений
      3. Доброе утро, 12 повторений
      4. Приседания спереди, 6 повторений
      5. Армейский жим / жим, 6 повторений
      6. Тяга в наклоне, 6 повторений
      7. Жим с пола, 12 повторений

      Сделайте этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

      Советы и задачи

      .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.