Комплекс подтягиваний – программа с нуля, техника упражнений на перекладине, комплекс для новичков мужчин и женщин, схема тренировок и методика для начинающих

0

Содержание

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», – Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

  1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто – уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
  2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да – большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 40
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 160
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 45
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 195
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 50
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 250
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 52
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 282

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

  1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
  2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
  3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

  • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
  • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
  • Первый подход: 6 повторений
  • Второй подход: 6 повторов
  • Третий подход: 5 повторений
  • Четвертый подход: 4 повтора
  • Пятый подход: 2 повтора
  • Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

  • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
  • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу.

Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняйтесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно.

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы:

  • ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).
  • РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).
  • ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

  • В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.
  • В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

  • 0-6 повторений – программа подготовительного уровня
  • 7-13 повторений – 7-недельная программа: фаза I
  • 14+ повторений – 7-недельная программа: фаза II

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

  • Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
  • Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
  • Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок[править | править код]

Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)

Неделя 1

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

5 прямым хватом

4 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

3 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

6 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресение

День отдыха

Схемы подтягиваний на турнике – кратчайший путь к результату

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания


Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Польза подтягиваний на турнике

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Польза подтягиваний на турникеНу, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике


Схемы подтягиваний на турникеОптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

таблица на 30 дней по увеличению количества подтягиваний для начинающих

355 Просмотров 0

Подтягивания относятся к базовым упражнениям и считаются крайне эффективными для развития мускулатуры не только рук и спины.

Конечно, оно не сравнится с поднятием штанги над головой, однако они требуют большой силы рук и контроля. И, к сожалению, большинство начинающих убеждены в том, что не справятся.

Было бы неуместным лгать и говорить, что вам хватит лишь веры в себя, чтобы подтянуться 10 раз. Реальность такова, что это упражнение сложное не только для новичков, но и для довольно уверенных в себе спортсменов.

Важно: чтобы научиться подтягиваться много раз, необходимо чтобы вес вашего тела был не слишком большим. Чем меньше вы весите, тем более повторений на перекладине сможете сделать.

Подтягивания на турнике

Со временем и регулярными тренировками можно научиться выполнять это не простое, но крайне эффективное упражнение.

30-дневная программа подтягиваний на турнике состоит из комплекса упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Итоговой целью этого курса являются сильные, крепкие руки и рельефная спина путем постепенного увеличения количество подтягиваний.

Тренировки короткие, но довольно сложные, поэтому приготовьтесь к усердной работе для достижения максимальных результатов с нуля!

Давайте для начала узнаем чуть больше о системе упражнений, которые вы будете выполнять следующие 30 дней.

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины — все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

подтягивания обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Рекомендуем: как накачать спину на турнике.

Обычным хватом

подтягивания обычным хватом

30-дневная программа тренировок не будет полной без подтягиваний. Это то самое упражнение, к которому мы стремились с самого начала тренировок. Потребуется много сил и времени до того момента, пока вы полноценно подтянетесь первый раз, но это будет стоить всей работы, которую вы вложили.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Руки расположите чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к планке. Опустите вниз до виса и выполните следующее повторение.

Тяга широким хватом на себя

тяга широким хватом

Тяга на себя широким хватом направлена на развитие широчайших мышц спины. Выполняйте тягу медленно и контролируя процесс. Вскоре вы ощутите, как работают широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер и возьмите перекладину широким хватом. Руки и туловище должны быть прямыми. Медленно опускайте перекладину вниз до тех пор, пока она не коснется груди. Торс не должен двигаться при этом. Почувствуйте, как сжимаются лопатки, а широчайшие мышцы спины активируются. Сделайте паузу с перекладиной на груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене

тяга блока одной рукой

Это упражнение содержит пару значимых деталей, которые необходимы будут для того, чтобы подтягиваться было легче. Упор всего на одно колено задействует мышцы кора, которые пригодятся при подтягиваниях. Работа одной рукой развивает мышцы спины, особенно те, что находятся на предплечье с внутренней стороны руки, возле подмышки.

Встаньте на левое колено, согнув правое колено под углом 90 градусов. Возьмите рукоять блока левой рукой и потяните ее к груди. Выполните все повторы на левую сторону, а потом переходите к правой. Обязательно сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины, а не трицепсов.

Тяга обратным хватом

тяга обратным хватом

Это силовое упражнение является сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины. Это отличная подготовка к подтягиванию и более безопасная альтернатива поднятиям штанги. Это упражнение можно выполнять в присяде, с петлями TRX или на тренажере Смита.

Закрепите петли (или рукоятку тренажера) примерно на уровне бедер или талии в положении стоя. Возьмитесь обеими руками за перекладину или петли обратным хватом и расположите тело так, чтобы оно находилось под перекладиной на выпрямленных руках. Согните руки в локтях и подтянитесь к стойке. Задержитесь в верхней точке движения, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Махи руками в стороны

махи руками

Разведение гантелей в стороны великолепно подходит для развития рельефных плеч. Они также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины. Вы будете чувствовать, как лопатки втягиваются при каждом повторении. Запомните это чувство и вспоминайте, когда будете подтягиваться. Не берите тяжелые гантели, так это просто вспомогательное упражнение в вашей 30-дневной программе.

Возьмите пару гантелей в руки, ладони направлены внутрь. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки. Во время махов лицо и взгляд направлены вниз. Не двигая туловищем, поднимите руки, разводя их в стороны так, чтобы образовалась буква «Т». Опустите гантели в исходное положение и выполните нужное число повторений.

Также советуем почитать почитать статью: как научиться подтягиваться на турнике.

О развитии идеальной верхней части тела

идельные мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это основные мускулы, работающие во время подтягиваний. Это еще и самые крупные мускулы спины, поэтому крайне важно развивать их и поддерживать в форме.

Подтягивания прорабатывают все мышцы спины, включая плечи, верхнюю и среднюю часть спины, а также руки и кор.

Другие упражнения, представленные в этой 30-дневной программе тренировок, также помогу вам приблизиться к идеальным формам в верхней части тела. Тяги и подтягивания обратным хватом прокачивают бицепс, а махи руками формируют крепкие плечи.

Сильная, здоровая спина необходима для хорошей осанки. В конце этого 4-недельного курса вы станете стройнее, выше, сильнее, выносливее и привлекательнее.

Данные упражнения помогают предотвратить травмы плеч, избавиться от боли в шее, которая чаще всего возникает из-за сидячего образа жизни современного человека. Их рекомендуется также включать в различные планы и схемы тренировок, и даже в практики йоги.

Подтягивания обычным хватом VS. обратным хватом

подтягивания обратным и обычным хватом

Люди часто задаются вопросом о разнице между этими двумя видами подтягиваний. Единственное различие заключается технике выполнения, а точнее в хвате.

При обратном хвате руки обращены к вам, а при обычном — руки на перекладине направлены от вас. При обычном хвате руки располагаются шире, чем при обратном.

Выполнять подтягивание при обратном хвате немного легче, потому что в работу включаются бицепсы, которые помогут в подъеме веса тела. При обычном хвате упор приходится на широчайшие мышцы спины.

Обе разновидности являются «строителями» мышц верхней части тела и являются важной частью любой силовой тренировки.

30-дневная программа тренировок

30-дневная программа тренировок на турнике

Таблица подтягиваний на месяц

Таблица тренировок по дням
День 1:

Тяга широким хватом — 10 повторов; Разведение рук в стороны — 10 повторов; Вис на перекладине — 15 сек.

День 2:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8 повторов; Тяга обратным хватом — 8 повторов; Вис на перекладине — 20 сек.

День 3:

Тяга широким хватом — 10 повторов; Разведение рук в стороны — 10 повторов; Вис на перекладине — 30 сек.

День 4:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8 повторов; Тяга обратным хватом — 8 повторов; Вис на перекладине — 30 сек.

День 5:

Активный отдых: плаванье.

День 6:

Тяга широким хватом — 12; Разведение рук в стороны — 12; Негативные подтягивания обычным хватом — 3.

День 7: Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 10; Тяга обратным хватом — 10; Негативные подтягивания обратным хватом -3. День 8:

Тяга широким хватом — 12; Разведение рук в стороны — 12; Негативные подтягивания обычным хватом — 3.

День 9:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 10; Тяга обратным хватом — 10; Негативные подтягивания обратным хватом — 4.

День 10:

Отдых

День 11:

Тяга широким хватом — 15; Разведение рук в стороны — 15; Негативные подтягивания обычным хватом — 6.

День 12:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 12; Тяга обратным хватом — 12; Подтягивания обратным хватом — 3.

День 13:

Тяга широким хватом — 15; Разведение рук в стороны — 15; Негативные подтягивания обычным хватом — 3.

День 14:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 12; Тяга обратным хватом — 12; Подтягивания обратным хватом — 3.

День 15:

Активный отдых: плаванье.

День 16:

Тяга широким хватом — 20; Разведение рук в стороны — 20; Негативные подтягивания обычным хватом — 6.

День 17:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 15; Тяга обратным хватом — 15; Подтягивания обратным хватом — 4.

День 18:

Тяга широким хватом — 20; Разведение рук в стороны — 20; Негативные подтягивания обычным хватом — 5.

День 19:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 15; Тяга обратным хватом — 15; Подтягивания обратным хватом — 4.

День 20:

Отдых

День 21:

Тяга широким хватом — 25; Разведение рук в стороны — 25; Подтягивания обычным хватом — 1.

День 22:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 20; Тяга обратным хватом — 20; Подтягивания обратным хватом — 5.

День 23:

Тяга широким хватом — 25; Разведение рук в стороны — 25; Подтягивания обычным хватом — 2.

День 24:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 20; Тяга обратным хватом — 20; Подтягивания обратным хватом — 5.

День 25:

Активный отдых: плаванье.

День 26:

Тяга широким хватом — 10; Разведение рук в стороны — 10; Подтягивания обычным хватом — 3.

День 27:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8; Тяга обратным хватом — 8; Подтягивания обычным хватом — 3.

День 28:

Тяга широким хватом — 10; Разведение рук в стороны — 10; Подтягивания обычным хватом — 4.

День 29:

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене — 8; Тяга обратным хватом — 8; Подтягивания обычным хватом — 5.

День 30:

Отдых. Можете показать график достижений своему другу или коллеге по работе.

Источник: fitnessgoals.com/30-day-pull-up-challenge-exercise-workout/

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.