Комплекс асан для похудения: комплекс основных поз с описаниями – Йога для похудения: несколько простых упражнений йоги чтобы похудеть • Твоя Семья

0

Комплекс асан для похудения

5 Март 2013       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   3469

       Милые девушки!

Я составила этот комплекс асан для похудения специально к празднику 8 марта. Потому что знаю, что многие из вас задумываются о том, как привести себя в форму к началу лета. Это возможно, если вы будете ежедневно заниматься, чередуя комплекс асан для похудения с упражнениями для похудения.

На самом деле использовать йогу только для похудения, все равно что забивать гвозди микроскопом. Потому что она даёт намного больше…. Но тем не менее она работает и на похудение (о том как, читай здесь).

Ежедневные занятия помогут вам подтянуть мышцы, вернуть им упругость, помогут сжечь лишние жировые отложения в теле. Я выбрала для этого комплекса асаны, которые наиболее способствуют этому и подходят для начинающих.

Перед выполнением комплекса асан для похудения сделайте разминку. Это могут быть динамические пранаямы и суставная гимнастика или комплекс Сурья Намаскар.

 

Общий терапевтический эффект асан

1. Уддияна-бандха — улучшает работу кишечника, тонизирует органы брюшной полости, подтягивает живот, сжигает лишние жировые отложения на животе, избавляет от запоров.

Противопоказания: язва желудка и кишечника, гастрит с повышенной кислотностью, грыжи, высокое артериальное давление, болезни сердца, повышенное внутричерепное давление, глауелма.

2. Уткатасана (поза стула) — укрепляет и тонизирует мышцы бедер, ягодиц, живота, голени. Сжигает лишние жировые отложения в этих местах. Улучшает форму ног. Способствует профилактике и лечению плоскостопия, устраняет нарушения осанки, способствует избавлению от ожирения.

Противопоказание: нельзя выполнять после недавней операции на колени.

3. Триконасана (поза треугольника) — улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает осанку, сжигает жировые отложения в области талии и бедер. Лечит боли и нарушения в области шейного отдела позвоночника, улучшает зрение, повышает иммунитет. Улучшает и нормализует деятельность печени, селезенки и почек.

Противопоказания: беременность сроком больше двух месяцев.

4. Вирабхадрасана (поза воина) — устраняет тугоподвижность в плечах, укрепляет мышцы ног, щиколотки, колени. Поза воина увеличивает гибкость плечевого пояса, спины и шеи. Сжигает жировые отложения в области бедер, ягодиц. Массирует щитовидную и паращитовидную железы, помогает при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка. Благоприятна при сутулости, деформации ног, плоскостопии.

Противопоказания: заболевания сердца.

5. Поза «горка» или Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — устраняет усталость, способствует накоплению внутренней энергии, укрепляет лодыжки и улучшает форму ног, улучшает кровоток, работу головного мозга.
Увеличивает подвижность спины, устраняет боли в области поясницы. Собака мордой вниз полезна при таких заболеваниях как: бронхит, нарушение менструального цикла, смещение матки, болезни почек, сутулость, грыжа, деформация ног, расстройства функции предстательной железы.

С осторожностью применять при межпозвонковых грыжах.

6. Ардха схалабхасана и схалабхасана (поза саранчи) — развивает гибкость позвоночника в области поясницы, укрепляет мышцы спины, уменьшает жировые отложения в области бедер, ягодиц, живота и талии. Улучшает пищеварение, работу половых желез, увеличивает потенцию.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, беременность, гиперфункция щитовидной железы, недавние операции на брюшной полости.

7. Пасчимоттанасана — развивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах, животе и талии, увеличивает гибкость позвоночника, устраняет его дефекты и искривления. Излечивает артриты, невралгию седалищного нерва, боли в спине, коленях и тазобедренных суставах, устраняет ревматические боли в суставах. Усиливает кровообращение всей центральной нервной системы, успокаивает ее. Оказывает влияние на спинной мозг и все органы и железы брюшной полости. Оказывает лечебный эффект при сахарном диабете, стимулируя функцию поджелудочной железы. Также пасчимотанасана укрепляет поясничные мышцы, косые и прямые мышцы живота, восстанавливает функции органов таза. Омолаживает и активизирует деятельность половых органов, мочевого пузыря. Помогает при лечении импотенции и бесплодия, улучшает работу яичников, увеличивает сексуальность, помогает при менструальных расстройствах.

Противопоказания: беременность сроком больше двух месяцев.

8. «Доска» — укрепляет мышцы ягодиц, бедер, спины и живота. Укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса и груди. Растягивает мышцы рук и шеи, полезна при смещении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, а так же в локтях и запястьях.

9. Парипурна навасана (поза лодки) — укрепляет мышцы спины, живота, ног,  уменьшает жировые отложения в области талии. Тонизирует почки, полезна при колите и диабете. Регулярное выполнение Парипурна Навасаны стимулирует перистальтику кишечника, устраняет запоры и метеоризм.

Противопоказания: патологический поясничный лордоз,  боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

После выполнения комплекса асан для похудения сделайте шавасану в течение 10-15 минут.

/p

Читайте на эту тему:

Слим-йога: 5 асан для похудения - Спорт

 

 

 Яна Ананьева, преподаватель направления Vinyasa Flow в студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет»

В практике йоги есть отдельное направление — слим-йога (йога для похудения). Это стиль, совмещающий самые эффективные асаны йоги, направленные на избавление от лишнего веса, и техники активного дыхания, которые разжигают внутренний огонь («агни»). Именно он ускоряет процессы обмена веществ и оздоровления пищеварительной системы.

Дыхательные техники практики слим-йога

Практикуют перед началом разминки и выполнения асан, а так же в течение дня. Чаще всего в слим-йоге прибегают к дыханию капалабхати — отличная практика для массажа внутренних органов, а также разжигания пищеварения. Выполняйте данную пранаяму утром, на голодный желудок. Можно повторять в течение дня (но не полный желудок!). Стоит избегать капалабхати, если у вас критические дни, это может усилить кровотечение.

Благодаря этой дыхательной технике активируется работа эндокринных желез, в следствии чего повышается процесс жиросжигания. Помимо этого, капалабхати является еще и очистительной практикой. В процессе такого дыхания организм избавляется от токсинов и других вредных накоплений, очищает печень, которая участвует в процессе сжигания лишних калорий. Выполняйте эту технику каждое утро, или в процессе дня, но не на полный желудок.

Как делать.

Примите удобное положение: сидя с прямой спиной, макушка вытянута вверх. Сделайте глубокий вдох, и начните делать резкие выдохи, сокращая мышцы живота. Активна только брюшная полость, грудная клетка неподвижна. Активен только выдох, вдох пассивный. Наблюдайте за вашими ощущениями, не допускайте головокружения и дискомфортных ощущений. Сделайте небольшой перерыв, подышите вашим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем сделайте еще 2 цикла. После данной техники, можно переходить к выполнению разминки.

Разминка в практике слим-йога

Минимальное время разминки — 10 минут. Она необходима для того, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы и связки к усиленной нагрузке. В качестве разминки можно использовать комплекс Сурья Намаскар, если вы знакомы с его выполнением. Если вы начинающий практик, то просто прорабатайте каждый отдел тела.

— Сядьте в позу Сукхасана — ноги согнуты в коленях скрестно перед собой.:

-Разогрейте шейный отдел: повороты головы влево и вправо; наклоны головы к плечу, с вытяжением через центр макушки; круговые движения в одну и в другую сторону

— Разогрейте плечевые суставы: вращательные движения плечами вперёд, а затем назад

-Разогрейте кисти рук: большой палец в кулак, вращаем по кругу кулаками в одну сторону, а затем в другую; руки в стороны, круговыми движениями от локтя, несколько раз наружу, а затем вовнутрь.

— Разогрейте мышцы спины: на вдохе потянитесь руками вверх, удлините позвоночник, а с выдохом сделайте мягкую скрутку влево, со вдохом вернитесь на центр и повторите в другую сторону.

— Разогрейте ноги: вытяните ноги вперёд (поза Дандасана), начните разогревать пальцы ног, сжимая и разжимая их, затем вся стопа, пальцами ног тянемся к полу, и обратно на себя, выталкивая пятку вперёд. После чуть согните колени, захватите руками стопу и медленно с каждым выдохом начните распрямлять колени, стараясь сохранить спину прямой.

Асаны практики слим-йоги

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, все позы, описанные ниже, получатся без труда. Выполняя перечисленные ниже асаны, не забывайте правильно дышать. В противном случае комплекс будет не таким эффективным.

  1. Боковая планка на предплечьях

 

Эта поза укрепит косые мышцы в области талии, будет отличным помощником в борьбе с лишними объемами и гипотонусом мышц.

Техника

Лягте на бок и поместите локоть под плечом, положите ступню верхней ноги на нижнюю. Активно вдавливайте локоть вместе с ладонью в коврик, со вдохом оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку. Следите, чтобы макушка, бедра и подъем стоп оставались на одной линии. Дышите ровно и глубоко, это усилит эффект от асаны. В следующий раз для усиления эффекта попробуйте в динамике то поднимать таз выше к потолку, то опускать его вниз к коврику. Если данное положение даётся вам легко, и вы хотите еще усложнить позу, выпрямите опорную руку и толкайтесь ей от коврика.

2. Поза посоха (вариация)

 

В этой вариации позы посоха, Дандасаны, поместите кирпич для йоги между бедрами, чтобы активно задействовать внутреннюю поверхность бедер. Выполнение этой асаны отлично стимулирует органы пищеварения, избавляет от жировых отложений в области живота и хорошо подтягивает мышцы ног и рук

Техника

Сядьте в Дандасану и поместите кирпич между ногами, сжав его внутренней поверхностью бедер. Вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, активно тянитесь пятками вперед. Потяните пальцы ног на себя, вдавливая пятки в коврик, перенесите ладони на пол вперед на полпути между бедрами и коленями и начиная нажимать на ладони, сожмите сильнее кирпич бедрами, на вдохе оторвите таз от коврика, слегка отводя его назад. Удерживайте позу на 3 цикла дыхания, направляйте внимание в мышцы пресса, а затем опустите таз на коврик. Повторите еще 2−3 раза для достижения лучшего результата.

3. Уттхита Паршваконасана

 

Или простыми словами, вытянутая поза бокового угла укрепит поясничную мышцу, косые мышцы живота, избавит от нависших боков и укрепит внутренние и внешние мышцы бедер.

Техника

Сделайте широкий шаг правой ногой, разверните левую стопу наружу на 90 градусов, при этом арка стопы левой ноги должна быть на одной линии с пяткой передней правой ноги. Согните правую ногу под прямым углом, при этом таз развернут влево. Положите локоть правой руки на бедро передней ноги, а вторую руку вытяните вверх параллельно уху. Тянитесь вперед, одновременно вытягивая корпус. Сделайте 3 цикла дыхания и плавно возвращайтесь в вертикальное положение. Если данное положение сложно удерживать, поставьте правую руку на кирпичик, около правой стопы. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Сету Бандхасана (полумост)

 

Поза укрепляет внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Техника

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки на ширине бедер. Упритесь стопами в пол, будто пытаетесь развести их в стороны, но не меняя положение ног. Это движение натренирует мышцы бедер, а также укрепит мышцы вокруг тазобедренного сустава. Продолжая это движение, напрягите большую ягодичную мышцу, на вдохе оторвите таз от пола и вытяните руки за спиной вдоль коврика, соединив ладони в замок. Удерживайте асану 3−4 дыхательных цикла, а затем опуститесь на коврик.

5. Паривритта Джану Ширшасана

 

Поза головы на колене со скручиванием. Оказывает терапевтический эффект на пищеварительную систему, нормализует работу выделительной системы, вытягивает мышцы вокруг талии, убирая лишние объемы, сжигает жировые отложения на боках, а также вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз.

Техника

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и опустите его на пол, приложив подошву правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, скрутившись, и, вытягивая правую руку над правым ухом, наклонитесь в сторону, чтобы достать до левой ступни. Захватите левой рукой за внешнюю сторону левой стопы, а затем поверните грудь к потолку. Если вы чувствуете, что на данном этапе не хватает растяжки, и дотянуться рукой до стопы пока трудно, воспользуйтесь ремешком: накиньте ремень на центр стопы и мягко приближайте левый бок к левому бедру. Сделайте 3 дыхательных цикла и повторите на другую сторону.

Источник: www.goodhouse.ru

Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих!

Эти йога асаны поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота; стимулируют кровообращение и циркуляцию крови. В то же время позволяют расслабиться и выработать кортизол (гормон стресса) и насытить им кровь, тем самым замедляются процессы старения в клетках и разглаживаются морщины.

Йога для похудения потребует ежедневных занятий хотя бы по 15-20 минут, а для красоты и привлекательности достаточно двух – трех тренировок в неделю.

☯ Наклон вперед

Вот как: встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдох медленно наклонитесь вперед, поднимая за спиной вверх переплетенные пальцами р прямые руки. Живот лежит на бедрах, ноги в коленях расслабленытела вперед, сложить руки за спину, и пусть руки свалить обратно на фронт. Отдых в желудок на бедрах. Замрите в этой позе, дышите равномерно.

Что это дает: Снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет спину, успокаивает ум.

☯ Танцор

Вот как: Стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль тела. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу. Обхватите левый голеностоп ладонью левой руки изнутри пальцами наружу и, слегка наклонившись, отведите левую ногу как можно дальше назад и вверх. Для равновесия правую руку вытяните вперед, Ладонь открыта, направлена к лицу. Большой и указательный пальцы замкнуты в кольцо.

Что это дает: Укрепляет ноги, улучшает гибкость, баланс и концентрацию. Это очень эффективная йога для похудения.

☯ Дикий зверь

Вот как: Примите асану смотрящей в вниз собаки: с опорой на расставленные руки и ноги, копчик вверх, лицо – вниз. На выдох перенесите вес тела на левую руку и левую ногу, а правой ногой шагните назад, подняв руку над головой, и поднимите тело в боковой поддержке. На вдохе приподнимите выше бедра, и с выдохом сделайте шаг левой ногой и растяните правую руку. Поднимите бедра выше с каждым вдохом.

Что это дает: бодрость, энергию, хорошее настроение.

☯ Глубокий выпад с поворотом

Вот как: Из основной стойки сделайте широкий шаг вперед, подняв руки через стороны к потолку. Поверните туловище вправо и при выдохе руки разведите в стороны. Опорная нога согнута в колене под прямым углом.

До тех пор: 3 глубоких вдоха, а затем возвращаемся в исходное положение для выполнения йоги для похудения с другой ноги.

К чему это приводит: укрепляет ноги и ягодицы.

☯ Собака с вытянутой ногой

Вот как: Примите позу собаки: на четвереньках, головой вниз, ноги и руки прямые, пальцы врозь. При вдыхании выпрямите правую ногу вертикально вверх, не сгибая ноги. Упритесь руками, растягивая заднюю поверхность бедра. Голова остается на одной прямой линии со спиной.

Что это дает: Стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

☯ Планка потребует у вас много сил, но и отдарит сторицей

Вот как: На четвереньках, опираясь только на ладони и колени. В запястья – под плечами, колени – под бедрами. Разведите пальцы врозь, шагните одной ногой назад и рядом вытяните вторую. Опора только на ладони и пальцы ног. Тело вытянуто в струнку и представляет собой прямую линию.

Что это дает: укрепляет и тонизирует весь организм + быстрое похудение.

☯ Стойка на лопатках

Вот как: В положении лежа на спине, медленно поднимите слегка согнутые ноги, затем спину, опираясь на плечи, предплечья и затылок. Ладонями упритесь в поясницу. Ноги выпрямите вертикально вверх. Закройте глаза. Кровь поступает в верхнюю часть тела, обеспечивая коже лица свежий вид.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения

Йога с каждым годом набирает все большую популярность по всему миру. Это учение помогает не только дисциплинировать ум, но еще поддерживает тело в тонусе и в хорошем состоянии. Возможно, для некоторых, похудение с помощью йоги не будет быстрым, как от кардио нагрузок, но зато результат порадует своим долголетием.

Нельзя недооценивать занятия так, как статистические упражнения способствуют налаживанию работы внутренних органов. За счет этого стимулируется активное жиросжигание. Асаны, которые предлагают выполнять каждый день, задействуют все части тела и затрагивают основные группы мышц.

Поза 1. Вирабхадрасана

Для выполнения данной асаны необходимо:

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения
  1. Встать на коврик. Спина должна быть прямой, сделать шаг вперед левой ногой. Нога выпрямляется, пятка постепенно приближается к полу. Колено правой ноги сгибается до 90 градусов.
  2. Одновременно обеими ногами нужно постараться оттолкнуться от ковра. Руки соединяются на груди. Левый локоть заводиться за колено правой ноги, затем нужно оттолкнуться от него тем самым раскрывая грудную клетку.
  3. Дыхание спокойное. Задержаться в асане на 1 минуту, после чего сменить ногу.

Важно! Во время выполнения упражнения – Вирабхадрасана – в работу включаются мышцы спины и брюшной полости.

Поза 2. Уткатасана

Исходное положение: встать прямо.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения
  • нужно согнуться в районе тазобедренного сустава, а сам таз отвести назад. Бедро доводиться до параллели с поверхностью пола. Копчик втянуть в себя;
  • во время вдоха, постараться вытянуть все тело, особенно, в области позвоночника. Во время выдоха – левый бок разворачивается к бедру. Левая рука ставиться рядом с правой стопой;
  • оттолкнуться рукой от ковра, а плечом – от колена, и постараться как можно больше повернуть грудную клетку к потолку;
  • задержаться на 40-50 секунд. Дышать спокойно.

Поза 3. Бхуджангасана

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на пол или коврик животом вниз. После чего руки размещаются впереди себя. Сделать вдох и оттолкнуться от поверхности. Важно во время подъема оторвать грудную клетку и потянуться вверх. Должно сложиться впечатление, как будто все тело устремляется к небу.

Бхуджангасана

Во время выполнения асаны следует дышать умеренно и спокойно, делать глубокий вдох и выдох. Рекомендованное время выполнения около одной минуты, а там смотреть на свое самочувствие. Если по окончанию не кружиться голова и не возникли никакие дискомфортные ощущения, время пребывания в позе можно увеличить.

Поза 4. Васиштхасана

Упражнение делается с помощью планки.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения
  1. Из исходного положения перевести весь вес тела на одну руку. Запястье при этом должно располагаться строго под плечом, ладонь максимально раскрыть, а средний палец направить вперед.
  2. Оттолкнуться от пола и вытолкнуть таз вперед. Грудная клетка раскрывается по направлению к потолку. Дыхание спокойное.
  3. Поза сохраняется на 30-50 секунд. Если получается сохранить баланс, то время можно увеличить.

Поза 5. Кумбхакасана

Чтобы правильно выполнить данный асан, необходимо принять положение планки, согнуть руки в локтях. Во время выполнения ладони складываются в «чашу» и подпирают подбородок.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения

Тело должно принять одну прямую линию, которая будет параллельна полу, при этом пятки максимально приближаются к полу, но не ставятся на него.

Мышцы пресса и ягодиц следует напрячь без нарушения баланса. Затем левая нога перемещается, ее ступня ставиться на ахил правой.

( 9 оценок, среднее 2.56 из 5 )

Комплекс упражнений силовой йоги для похудения :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Предлагаю комплекс асан йоги для похудения и проработки всех мышечных групп.

© Corbis/Fotosa.ru

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко ( и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения 

Рудрасана (поза сумоиста)

© Денис Быковских

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

© Денис Быковских

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

© Денис Быковских

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

© Денис Быковских

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

© Денис Быковских

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Йога для похудения смотрите видео онлайн!

Как похудеть с помощью йоги? Занимайтесь онлайн «Кундалини–йога для похудения» и «Кундалини-йога. Гармония и похудение»

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.