Когда лучше тренироваться чтобы сжечь больше жира: Как происходит сжигание жира в организме
Как происходит сжигание жира в организме
Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.
В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.
Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно
Как работают физические упражнения
Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.
Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.
Наука
Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:
- карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
- жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
- протеин – белок тканей.
Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.
Упражнения для снижения веса
Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.
Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.
Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.
За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.
Как начать:
- Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
- Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
- Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.
Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.
Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.
Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.
Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.
Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.
Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.
Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.
У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.
Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.
Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.
Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.
Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.
Интенсивность тренировок
Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.
Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.
Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.
Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.
Главное – разнообразие
Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.
Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.
Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.
Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:
- Сократить время отдыха
- Увеличить количество подходов
- Увеличить количество повторений
- Делать быстрее (быстрое сжигание)
- Делать медленнее (развитие силы)
- Усложнять упражнения
Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.
Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.
16 способов сжигать жир быстрее
Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.
Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!
Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.
Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.
Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.
Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.
Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.
Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.
Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.
Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.
Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.
Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.
Делайте базовые упражнения
Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно – делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит – сожжется больше жира!
Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.
Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.
Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.
Сократите периоды отдыха
Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
“Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. “Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок” – говорит он.
“Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса”.
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
Больше спите
Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.
Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.
BCAA – это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!
Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!
Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.
Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.
Забейте на весы
Даже если ваша цель – хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы – не лучший инструмент для измерения прогресса. “Для большинства женщин отметка на весах – это просто игра” – говорит Кальтвайзер.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
“Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день”. Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.
Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад – это прогресс, и не важно, что там говорят весы.
Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов – вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.
Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: “Придерживаться правильного питания и тренировок – это приводит к постоянной потере жира”. Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.
Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!
Еще интересное по теме:
– Как похудеть: Руководство по снижению веса
– Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!
– Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий
– Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
– Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии!
Какая тренировка лучше сжигает жир?
Миллионы женщин во всем мире хотят избавиться от лишнего веса.
Конечно, в этом деле без фитнеса не обойтись. Но что лучше сжигает жир: силовые тренировки или кардиотренировки? Каким видом фитнеса заниматься, чтобы быстрее похудеть? Стоит ли делать выбор в пользу какого-то одного вида тренировки, или надо их сочетать, чтобы эффективнее сжигать жир?
Вначале немножко терминологии
Силовые тренировки – это те, для которых мы используем различные утяжелители, например, гантели.
Кардиотренировки – это тренировки, укрепляющие сердечно-сосудистую систему (kardia – по-гречески сердце). Сюда входят все виды нагрузки, не использующие утяжелители: аэробика, бег, велосипедный спорт и так далее. Как сжигают жир силовые тренировки? Известно, что силовые тренировки лучше разгоняют кровь и влияют на обмен веществ в большей степени, чем кардиотренировки. Более того – обмен веществ остается повышенным долгое время после тренировки.
Бытует мнение, что кардиотренировки сжигают жир быстрее, чем силовые. Отчасти это так, ведь при короткой, но интенсивной силовой тренировке больше всего сжигается углеводов (сгорает гликоген), а не жиров.
Однако огромный плюс силовых тренировок в том, что они требуют от организма больших энергозатрат, и даже через несколько часов (и даже дней!) после тренировки организм продолжает восстановительные работы. Фактически это означает, что вы расходуете больше калорий, даже если ничего не делаете.
Как сжигают жир кардиотренировки?
Действительно, при кардиотренировках жир сжигается гораздо быстрее, так как организм интенсивно потребляет кислород. Расход калорий тут куда больше, чем при силовой тренировке! Однако организм после кардиотренировки очень быстро восстанавливается, ведь никаких существенных перестроек в мышцах не происходит. Кроме того, организм может начать использовать в качестве питания собственные мышцы, а не жир. Именно поэтому люди, которые борются с лишним жиром только с помощью кардиотренировок и диеты, очень медленно худеют.
Как ускорить сжигание жира на тренировке?
И силовая, и кардиотренировка имеют свои преимущества: кардиотренировка интенсивно сжигает жиры в процессе, но ничего не делает с ними после, а силовая не дает ощутимых результатов на тренировке, зато жиры сгорают после нее. Поэтому имеет смысл разумно сочетать эти два вида, чтобы получить от каждого по максимуму. Идеально начинать тренировку с силовой нагрузки, а затем выполнить кардиоупражнения.
Также очень эффективно выполнять кардиоупражнения до завтрака утром: так вы прямо с утра приметесь сжигать жир! А вечером можно и силовую тренировку провести. Либо чередовать эти два вида тренировок. Жир будет сгорать быстрее, если вы будете правильно питаться: сядете на диету с высоким содержанием протеинов, либо с низким содержанием жиров и углеводов.
Источник: subscribe.ru
Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru
А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!
Сжигают ли тренировки натощак больше жира?
И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).
Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».
Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.
Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.
Источник: BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.
Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:
Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
Ссылка: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Ссылка: Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.
3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
Ссылка: UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.
«Потеряю» ли я мышцы, если буду тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
Ссылка: J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 гр) и печени (около 100 гр).
Ссылка: Front Physiol. 2011. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise
Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Ссылка: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 гр гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.
2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 гр на кг текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.
Источник: http://physiqonomics.com/fasted-training/
0 0 голоса
Оценить
100 способов сжигания жира
Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!
Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова!
Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только!
Тренировки для сжигания жира
1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.
2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.
3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.
4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.
5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.
6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.
7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).
8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.
9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.
10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.
11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.
12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.
13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.
10 минутная тренировка для похудения на каждый день
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.
15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.
16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.
17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.
18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.
19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.
20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!
21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.
22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.
15-минутная тренировка на похудение
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.
24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.
25 Подтягивайтесь!
26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.
27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения “карабкающийся альпинист”, чтобы разогреться.
28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.
29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажёрах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.
30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.
Питание для сжигания жира
31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.
32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.
33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.
34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).
35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.
36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.
37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.
38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.
39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.
40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.
41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.
42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.
43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.
44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.
45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.
46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.
47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.
48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.
49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.
50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.
51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.
52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.
53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.
54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.
55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.
56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.
57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.
58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.
59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.
60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.
61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.
62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, – отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.
63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.
64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.
65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.
66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.
67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.
68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?
69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.
70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.
71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.
72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.
73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.
74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.
75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.
76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.
77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.
78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.
79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.
80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.
Простые способы похудеть
81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.
82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.
83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.
84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.
85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.
86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.
87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.
88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».
89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.
90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.
91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.
92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.
93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.
94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.
95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.
96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.
97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.
98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.
99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.
100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.
Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.
А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!
Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!
Подъемные Веса Сжигают Жир?
6 причин, по которым вы должны начать поднимать тяжести сегодня
Вы потеряете на 40 процентов больше жира
Если вы считаете, что кардио является ключом к сжиганию жира на животе, продолжайте читать: когда исследователи из Пенсильвании делят людей, сидящих на диете, на три группы – никаких упражнений, только аэробные упражнения или аэробные упражнения и силовые тренировки – все они потеряли около 21 фунта, но спортсмены потеряли на шесть фунтов больше жира, чем у тех, кто не качал железо. Зачем? Потеря лифтеров была почти чистым жиром; остальные потеряли жир и мышцы.
Ваша одежда будет соответствовать лучше
Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 50 лет вы, вероятно, потеряете 10 процентов общей мышечной массы вашего тела. Хуже того, со временем он, вероятно, будет заменен на жир, говорится в исследовании. И это увеличивает размер талии, потому что один фунт жира занимает на 18 процентов больше места, чем один фунт мышц.
Вы будете сжигать больше калорий
При подъеме увеличивается количество калорий, которые вы сжигаете, пока ваш зад припаркован на диване. Это потому, что после каждой силовой тренировки ваши мышцы нуждаются в энергии для восстановления своих волокон. На самом деле, исследователи обнаружили, что когда люди выполняли тренировку всего тела всего тремя движениями с большими мышцами, их метаболизм повышался в течение 39 часов после этого. Они также сжигали больший процент калорий из жира по сравнению с теми, кто не поднимал.
Ваша диета улучшится
Упражнения помогают вашему мозгу придерживаться диеты. Исследователи из Питтсбургского университета изучили 169 взрослых с избыточной массой тела и обнаружили, что те, кто не соблюдает режим тренировок по три часа в неделю, съедают более 1500 калорий в день. Обратное также было правдой – тайные закуски саботировали тренировки. Авторы исследования говорят, что как диета, так и физические упражнения, скорее всего, напомнят вам о том, чтобы оставаться на правильном пути, помогая вашим целям потери веса.
Вы справитесь со стрессом лучше
Перерыв пот в тренажерном зале, и вы будете оставаться прохладными под давлением. Ученые определили, что наиболее приспособленные люди демонстрировали более низкий уровень гормонов стресса, чем те, которые были наименее приспособленными. Другое исследование показало, что после стрессовой ситуации уровень артериального давления у людей с наибольшим количеством мышц нормализовался быстрее, чем у людей с наименьшим количеством мышц.
Ты будешь счастливее
Йога – это не единственное упражнение, которое вызывает дзен. Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли три тренировки с отягощениями в неделю в течение шести месяцев, значительно улучшили свои показатели по гневу и общему настроению.
Можно ли сбросить жир с живота, подняв тяжести?
Исследования стоят за силовыми тренировками
Стандартный совет по похудению гласит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, поэтому ваше тело превращается в жировые запасы для топлива, и вы впоследствии худеете. Тренировки с отягощениями не сжигают огромное количество калорий за сеанс, поэтому может показаться более разумным тратить все свое время на бег или катание на велосипеде, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, силовые тренировки строят и поддерживают мышечную массу так, как это делают кардио упражнения.
Наращивая мышцы, вы увеличиваете способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя. Мышечная ткань требует больше калорий, чем жир. Это помогает вам сжигать больше калорий и сжигать их более эффективно для потери жира в течение всего дня, а не только во время аэробной сессии.
Тренировка с отягощениями предотвращает накопление жира в животе
Тренировка с отягощениями становится особенно важной с возрастом Это помогает смягчить естественную потерю мышечной массы и, как следствие, снижение метаболизма, которое происходит по мере взросления, тем самым предотвращая накопление лишнего жира.
Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Ожирение», у мужчин, которые тренировались по 20 минут каждый день с отягощениями в течение 12 лет, отмечалось меньшее увеличение жира в брюшной полости, чем у тех, кто ежедневно занимался 20 минутами в день с интенсивной аэробной нагрузкой.
подсказки
Профессиональный фитнес может помочь в разработке сбалансированной программы тренировок с отягощениями. Они также могут помочь вам в правильной форме, чтобы вы получили наилучшие результаты и избежать травм.
После программы силовых тренировок
Старайтесь, по крайней мере, два сеанса в неделю для всех основных групп мышц: спины, груди, ног, рук, плеч, брюшного пресса и бедер. Сделайте по крайней мере одно упражнение для каждой из этих групп мышц и используйте вес, который кажется тяжелым после 8-12 повторений.
Объедините веса с другими стратегиями потери веса
Вносите изменения в свой рацион, наряду с тренировками с отягощениями, чтобы испытать большую потерю жира на животе. Сократите потребление рафинированного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров и, при необходимости, сократите общее потребление калорий.
Когда вы потребляете на 500-1000 калорий меньше, чем ежедневно сжигаете, вы должны терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Все эти килограммы не придут из вашего живота, но вы в конечном итоге увидите уменьшенный животик.
Откройте для себя секрет западноафриканского красного чая, доказавшего, что он может остановить голодную жажду и помочь вам растаять до 1 фунта жира в день!
Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации
Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.
Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
Питание
Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее.
Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.
Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.
И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.
Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира.
Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.
1. Больше белка
Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.
При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.
Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.
Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.
Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.
2. Достаточное количество клетчатки
Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.
Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.
Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями.
Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма.
Упражнения
Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.
Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.
1. Анаэробные тренировки
Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.
И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.
Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.
Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.
2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)
Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.
LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки
Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.
Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.
HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки
HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.
Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.
Как избавиться от жира на животе?
1. Уменьшите потребление сахара
Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.
При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.
2. Здоровое питание — это основа
В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.
Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.
Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира
Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.
- Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
- Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.
Какой процент жира считается нормой?
Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Необходимый жир | 10-13% | 2-5% |
| Атлетическое телосложение | 14-20% | 6-13% |
| Спортивное телосложение | 21-24% | 14-17% |
| Обычное телосложение | 25-31% | 18-24% |
| Ожирение | >32% | >25% |
Как рассчитать процент жира в организме?
Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей.
Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой.
Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.
Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.
Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.
Заключение
Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой
Для многих людей раннее утро или поздний вечер – единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?
Крис Тобин / Getty ImagesНе можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки.Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни – и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).
Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше – потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?
Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
ЭкспертыCNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.
Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей правильное время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.
Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете
Лучшее время для тренировок – всякий раз, когда вы можете
Лучшее время для тренировок – это когда вы можете делать это постоянно.
Getty ImagesДавайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки – это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.
Если ваше единственное время дня для физических упражнений – перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.
Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.
Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок – это когда вы можете, но лучшее время дня для тренировок – это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.
Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше – теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.
В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований – давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
Томас Барвик / Getty ImagesУтренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.
Поможет вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для отговорок. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы можете даже увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.
Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок – в «голодном состоянии» сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки – отличный способ начать каждый день на высокой ноте – эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Недостатки утренних тренировок
Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty ImagesХотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшой перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.
Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок – прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Преимущества дневных и вечерних тренировок
Станислав Пытель / Getty ImagesЗавидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.
У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся – большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
Ваше тело согревается с течением дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.
Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения – всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.
Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить – например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора – позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.
Недостатки дневных и вечерних тренировок
Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty ImagesВышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может помешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, – это миф. Это верно не для всех – ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие мягкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Какое лучшее время для тренировки, чтобы похудеть?
В настоящее время кажется, что биохакать можно все.Люди тянутся к кофе с маслом MCT в надежде на поддержание энергии и улучшение здоровья мозга, после прерывистого голодания для сжигания жира и многих других приемов в поисках оптимизации своего здоровья. Если вы не совсем готовы изменить свой способ питания, возможно, вам нужно внести простые изменения в образ жизни, которые вы можете реализовать, например, изменить время тренировки, чтобы сжигать больше жира. К сожалению, это не так просто. Не существует определенного времени дня, когда вы сжигаете максимальное количество жира.
«Никакое время суток не обязательно лучше [для сжигания жира]», – сказала POPSUGAR Хизер Милтон, магистр медицины, RCEP, CSCS, клинический специалист по физиотерапии в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. Это хорошая новость для всех людей, которые отказываются ходить в тренажерный зал до 7 часов утра, чтобы тренироваться. «Что вы хотите сделать, так это найти время, когда у вас будет больше всего энергии», – продолжила она. «Скажем, например, у вас есть работа, на которой вы работаете по 12 часов в день, а потом вы идете в спортзал.Вам может казаться, что это сложная тренировка, потому что вы уже устали за день, поэтому вы не можете вкладывать столько же в эту тренировку », – сказала Хизер. Вам нужна энергия, чтобы прожить свой день, и вам действительно нужно Пройди тренировки!
Тип тренировки, который вы делаете, повлияет на то, как ваше тело сжигает жир, но, прежде всего, Хизер рекомендует найти время, когда у вас будет максимальное количество энергии для тренировки. Если вы когда-либо пытались заниматься спортом, когда вы мало спали или не достаточно есть в течение дня, вы точно знаете, насколько вялым и вялым вы можете себя чувствовать.Первый шаг к сжиганию жира – это упражнения, когда у вас есть энергия, чтобы вы могли работать с высокой интенсивностью.
Вы также должны выполнять правильные тренировки. Если ваша цель – сжигать жир, могут помочь такие тренировки, как силовые тренировки и HIIT, но есть одна оговорка: это также зависит от вашего тела. Некоторые люди сжигают жир более эффективно с помощью высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, в то время как другие сжигают больше жира с помощью устойчивых упражнений, таких как 45-минутный бег. Чтобы узнать, что лучше для вас, вам нужно будет пойти в специализированную клинику, чтобы определить, насколько хорошо ваше тело сжигает жир, с помощью теста скорости метаболизма в состоянии покоя (около 250 долларов, но цены могут отличаться) или теста FatMax Protocol (около 550 долларов США). , но цены могут отличаться).С помощью этих тестов вы узнаете уровень интенсивности, на котором вам следует тренироваться, чтобы максимально эффективно сжигать жир.
Если вы не хотите вкладывать деньги ни в один из тестов, эксперты рекомендуют выполнять такие тренировки, как силовые тренировки, с упором на комплексные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют группы крупных мышц, такие как приседания и подтягивания. Поскольку для выполнения этих движений требуется больше энергии, вы будете сжигать больше калорий и жира.
Несмотря на то, что кардио-тренировки, особенно постоянное кардио, которое длится более 30 минут, могут быть катаболическими (сжигать как мышечную, так и жировую массу), выполнение кардиоцентрических тренировок, таких как гребля и HIIT, может помочь вам сжечь жир и сохранить мышцы. масса.
Это все общие рекомендации, и чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, способностей и потребностей, мы рекомендуем работать с экспертами по фитнесу, такими как персональные тренеры и физиологи, для создания индивидуальной программы.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли
Утренние упражнения и вечерние: что сжигает больше всего жира?
Ответ имеет меньшее значение, чем вы думаете. Лучшее время для тренировок – любое удобное для вас время, – пишите в «Разговор» Пейдж Брукер из Университета Квинсленда , Майкл Леверит и Сяан Гомерсалл.
Мы все знаем, что должны заниматься спортом регулярно, но бывает сложно включить упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.
Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела.Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшее время дня для тренировок – это… всякий раз, когда у вас есть время, чтобы потренироваться
Ранняя пташка получает червяк, верно?
С точки зрения регулярного выполнения упражнений, возникает соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать. Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много.Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.
Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировки которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.
Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы.Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.
Тренировка перед брекками
Выполнение упражнений натощак физиологически отличается от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.
Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно.Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.
Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.
Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше.Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по утрам – единственный способ похудеть?
Физические упражнения и сон
Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.
Несмотря на предыдущие рекомендации, которые не рекомендовали выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.
СВЯЗАННЫЙ: Нет времени заниматься спортом в течение недели? Физические упражнения только по выходным могут принести те же преимущества
Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после начала сна и улучшением настроения.
Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что пловцы жертвуют сном, чтобы рано вставать для утренних тренировок, по сравнению с днями отдыха. Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.
Так есть ли лучшее время дня для тренировок?
Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений – это то время, когда вы действительно будете их делать.
Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер.Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время – один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.
Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.
Когда лучше всего тренироваться для похудения?
Люди, которые занимаются спортом, хотят эффективно использовать свое время и получать от них максимум удовольствия. Знание лучшего времени для тренировки для похудения может помочь вам получить более быстрые результаты за меньшее время.
Это не только для спортсменов, но и для среднего человека, который хочет использовать упражнения для похудения или улучшения формы.
Время – лишь один из факторов, влияющих на вашу тренировку
Как вы прочтете ниже, есть исследования, которые показывают, когда лучше всего заниматься спортом для лучшего сжигания жира и наращивания мышечной массы, но время – лишь один из факторов, который может повлиять на вашу тренировочную производительность.
Многие другие факторы, такие как интенсивность и продолжительность упражнения, играют очень важную роль, и ими нельзя пренебрегать.
Лучшее время для тренировки для сжигания жира – утро
Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основные причины, по которым это происходит:
Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он начинает превращать жир из запасов в топливо.
Некоторые гормоны, ускоряющие сжигание вреда (например, кортизол), имеют высокий уровень по утрам.
Преимущества утренних упражнений
Люди, которые участвовали в исследовании влияния утренних упражнений, с большей вероятностью продолжали тренироваться после выполнения своих утренних упражнений.Другими словами, люди, которые могут заниматься по утрам, с большей вероятностью выстроят распорядок дня и будут следовать ему в течение длительного времени.
Некоторым людям легче заниматься спортом утром, так как днем они устают и теряют желание тренироваться.
Это может быть стрессовой задачей для организма. Это не относится ко всем, но в зависимости от уровня гормонов вам может быть очень тяжело заниматься утренними упражнениями.
Интенсивные утренние упражнения могут привести к потере мышечной массы, а не к потере жира.Если вы тренируетесь натощак и выполняете очень интенсивную тренировку, ваше тело может в конечном итоге использовать мышечную массу для получения энергии. Вот почему так важно иметь хороший белковый завтрак, особенно если вы планируете много тренироваться по утрам.
Если вы тренируетесь перед завтраком, вы не сможете поддерживать высокую интенсивность из-за низкого уровня энергии.
Недостатки утренней зарядки
Это может быть стрессовой задачей для организма. Это не относится ко всем, но в зависимости от уровня гормонов вам может быть очень тяжело заниматься утренними упражнениями.
Интенсивные утренние упражнения могут привести к потере мышечной массы, а не к потере жира. Если вы тренируетесь натощак и выполняете очень интенсивную тренировку, ваше тело может в конечном итоге использовать мышечную массу для получения энергии. Вот почему так важно иметь хороший белковый завтрак, особенно если вы планируете много тренироваться по утрам.
Если вы тренируетесь перед завтраком, вы не сможете поддерживать высокую интенсивность из-за низкого уровня энергии.
Лучшее время для тренировок – после обеда
Дневные упражнения могут дать вам лучшую производительность, чем утренние.
В нескольких исследованиях анализировалась производительность группы людей, занимающихся утром и днем.
Дневные тренировки дали лучшие результаты с точки зрения производительности, силы и мощности.
Участники сообщили, что их тела реагировали лучше, и что они могли толкать больше и выполнять больше повторений, чем утром.
Какое время для похудения лучше всего подходит для тренировки?
Различные исследования и теории полезны и могут быть использованы для ознакомления с лучшими практиками, но когда дело доходит до того, когда лучше всего тренироваться, решать вам.
Несколько полезных советов:
- Попробуйте сделать кардиоупражнений утром (например, ходьба около 10 минут) и посмотрите, каково это. Если вы думаете, что это то, чем вы можете заниматься в течение длительного времени, попробуйте добавить в свое расписание и бег трусцой (на 3-5 минут).
- Если вы тренируетесь натощак и чувствуете усталость или слабость, попробуйте сначала позавтракать, а затем займитесь тренировкой. Узнайте больше о GI и , как контролировать уровень сахара в крови с помощью продуктов питания .
- Вы всегда можете комбинировать утренние и дневные тренировки для достижения лучших результатов. Например, вы можете сделать короткую 10-минутную кардио-тренировку утром, а затем 20-минутную интенсивную тренировку днем. Это также окажет положительное влияние на EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое поможет вам сжечь больше калорий после тренировки .
- Не делайте очень интенсивных упражнений утром без хорошего завтрака , как объяснялось выше, это может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется.
- Имейте в виду, что слишком интенсивные упражнения во второй половине дня могут негативно повлиять на ваш сон. Лучше заниматься спортом не менее чем за 4 часа до сна.
- Прочтите наши советы по фитнесу , чтобы узнать больше о том, как сделать тренировки более эффективными.
Упражнения важны для здоровья и похудания, и вы должны уделять часть своего времени в день упражнениям утром или днем.
Я лично люблю заниматься по утрам, и это помогает мне просыпаться и чувствовать себя бодрым в течение дня, но это работает не для всех людей.
Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его в течение нескольких недель, если хотите увидеть результаты.
Вы также можете прочитать: как получить мотивацию, чтобы снова начать тренироваться.
Наконец, имейте в виду, что согласно Министерства здравоохранения США рекомендуемое время, которое вы должны тратить на умеренную аэробную физическую активность для взрослых, составляет 150 минут в неделю или 75 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.
Это лучшее время для тренировок, если вы хотите похудеть и быть в хорошем настроении весь день
Поскольку для похудения нужно просто сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вы можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.Многие люди так делают.
Но почему бы вам не заниматься спортом, ведь тренировки не только сжигают больше калорий, но и улучшают ваше самочувствие, и замедляют процесс старения?
И если вы пытаетесь похудеть, есть еще две веские причины заниматься спортом, особенно если вы выбираете правильное время.
Начнем с первой причины. Исследователи из Бельгии провели крутой эксперимент. Они попросили участников съедать на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно.Затем они разделили добровольцев на три группы. Одна группа не тренировалась. Другая группа активно занималась спортом через пару часов после завтрака. В последней группе использовалась такая же тренировка, но они выполняли упражнения утром, перед завтраком.
Некоторые результаты неудивительны. Через шесть недель люди из группы «без упражнений» набрали около 6 фунтов каждый. Люди, которые тренировались после завтрака, набрали в среднем 3 фунта.
Но вот что удивительно: люди, которые тренировались перед завтраком, почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым.Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие участники исследования.
Что все это значит? По словам профессора Питера Хеспеля, автора исследования: «Оптимальная стратегия предотвращения увеличения массы тела, очевидно, состоит в сочетании здорового, хорошо сбалансированного питания с физически активным образом жизни. Мы продемонстрировали, что упражнения ранним утром натощак. более эффективен, чем такое же количество упражнений в сытом состоянии.”
Результаты Hespel дополняют доказательства того, что упражнения, когда ваш желудок пустой, или, как это называют кето-люди, после мини-голодания, заставляет ваше тело сжигать больше жира как во время тренировок, так и в течение остальной части дня. (Вот почему Хью Джекман использовал план 16: 8 – голодание в течение 16 часов и питание только в течение 8-часового окна каждый день – когда он готовился к игре в Росомаху. Хотя это звучит довольно странно, «прерывистое голодание» действительно работает. )
Так что, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком.
Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка средней интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту – повышенная, конечно, но это не похоже на то, чтобы они работали, – улучшала настроение участников на срок до 12 часов после тренировки.
Похудеть и еще настроение лучше? Кто бы не подписался на это?
Мнения, выраженные здесь Inc.com – их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.
По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира.
В лагере «Ешьте в первую очередь» говорится, что еда перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму топливо для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.
В лагере “есть после” говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.
Небольшое исследование в Великобритании, опубликованное в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.
Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, – на жировые клетки.
К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая принимала пищу перед тем, в течение шести недель исследования, но, по словам исследователей, она действительно оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.
Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.
«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», – сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.
«Единственная разница была во времени приема пищи», – добавил Гонсалес.
В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты – из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.
Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая – после.Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес.Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.
Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.
Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:- Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
- Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
- В течение 15–30 минут съешьте еду с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
- Хороший выбор – фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь троп или банан с арахисовым маслом.
Сжигание жира – упражнения перед завтраком
С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания – есть или не есть перед утренней тренировкой?
Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением.Сторонники “есть после” говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.
Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.
С одной стороны, тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки.Голодание перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после использования этого начального запаса – быстро переходить к сжиганию жировых клеток.
В то время как участники исследования в группе “есть после еды” не похудели больше, чем в группе “до еды” в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).
Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин.Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.
«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы, выполняющие упражнения, потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… единственная разница заключалась во времени прием пищи », – заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.
Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.
Если вы силовой атлет или человек, стремящийся поднимать тяжести и тренируясь с более высокой интенсивностью, наличие основного источника топлива – углеводов – будет необходимо для выполнения на оптимальном уровне, чтобы достичь желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.
В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.
Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.
Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:
Семь советов по улучшению физической формы
Пять советов для начала занятий фитнесом
.