Когда лучше есть клетчатку: Как принимать клетчатку для похудения · «Сибирская клетчатка»

0

Содержание

Добавки с клетчаткой: польза, как правильно принимать

Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах. 

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

  • горох;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • бобы;
  • цельные зерна;
  • артишоки;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • авокадо;
  • ежевика;
  • малина;
  • брокколи.


Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день. 

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

  • Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка. 
  • Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема. 
  • Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.


Внимание! Врачи советуют принимать клетчатку в комбинации с поливитаминами.

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Как правильно принимать клетчатку

.

Но ведь важно и то, как ее употреблять, чтобы получить положительный эффект. Действительно, существуют правила приема клетчатки растительной, к которой относится яблочная моего собственного приготовления. Нарушение этих правил может вызвать неприятные ощущения, я это проверила на себе.

Основное обязательное правило — растительные волокна употребляются с большим количеством жидкости

Я насыпаю чайную ложку яблочной клетчатки в стакан (300 г) бифитата, кефира, ряженки, сока или просто воды. Жду, когда она разбухнет, и выпиваю этот коктейль с удовольствием.

Не забывайте про воду! В течение всего дня желательно выпивать до двух литров воды. При недостатке жидкости волокна не достигнут нужной консистенции и спровоцируют запор.


Второе правило касается количества употребляемой клетчатки

Больше — не значит лучше! Человеку в сутки необходимо от 20 до 40 граммов клетчатки. Постепенно, в течение 10 дней, начиная с минимальной порции, например, с половины чайной ложки в день, доводим количество до суточной нормы. И наблюдаем за ощущениями. Если почувствовали вздутие живота, то дозировка велика или мало жидкости. Откорректируйте.

Следующее правило — время

Везде пишут, что идеальное время — утро, начало дня. Я для себя выбрала такой ритм:
  • утром чайная ложка на стакан жидкости,
  • во время обеда добавляю в салаты, в гарниры пол чайной ложки
  • и вечером чайную ложку на стакан жидкости.

При выпечке добавляю порошок в тесто. Соблюдая правила и дозировку, можно добиться хороших результатов.

Есть еще одно правило — разнообразие клетчатки

Каждый продукт обладает своими полезными свойствами все разного вкуса и запаха. Учитывая это обстоятельство, я стала сочетать различные, составила свои сборы, в состав которых входят растительные волокна разных продуктов.

Клетчатка тыквенно-морковная, содержащая каротин.

Очень вкусная и полезная. Особенно полезна людям с нарушениями зрения.

Готовится так же, как яблочная. Жмых от тыквы и моркови распределяю на противне тонким слоем и просушиваю в духовке при температуре не выше +60ºC и приоткрытой дверке.

Подсохший жмых ломаю на кусочки и перемалываю на кофемолке до порошкообразного состояния.

Натуральная нерастворимая клетчатка присутствует в семечках с кожурой тыквы, дыни, огурца.

Всего 1 чайная ложка перемолотых до порошкообразного состояния семечек на 200 граммов любой другой клетчатки помогает организму избавиться от токсинов, шлаков, стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры. 

Женщинам полезен лен, ведь он содержит омега-3-жирные кислоты. Я соединяю одну чайную ложку яблочной клетчатки с таким же количеством перемолотых семян льна — и получаю сбор, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Киселеобразная консистенция обволакивает стенки желудка и выводит токсины и шлаки. Такой сбор полезен при длительных приемах лекарств. Наполняя желудок, он уменьшает чувство голода. Кстати, мужчинам он поможет устранить синдром похмелья.

Прекрасный утренний коктейль — добавить в стакан кефира по чайной ложке яблочной клетчатки и перемолотых зерен подсолнечника.

Такой сбор придает силы.

Соединяя с яблочной клетчаткой порошки аронии, цидонии, топинамбура и других растений, можно приготовить много разнообразных и вкусных смесей.

Пробуйте и будьте здоровы!

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин – почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

  • Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
  • Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

  • аминокислотами;
  • антиоксидантами;
  • витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

  • отруби;
  • пектин;
  • смола;
  • легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

  • 12 незаменимых аминокислот;
  • Омега-3 и Омега-6;
  • растительные протеины;
  • пищевые волокна;
  • витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

  • выведение из организма токсических веществ;
  • улучшение работы печеночной системы;
  • снижение количества холестерина;
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

  • 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
  • 8 ч.л. сухой смеси;
  • парочка любимых овощей;
  • 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

  • Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
  • Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
  • Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
  • Перекус — фрукты или овощи;
  • Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт Масса или количество Содержание клетчатки, г
Апельсины 1 шт 3,5
Бобы 1 ст 7,7
Груши 1 шт 5,1п
Капуста отварная 1 ст 4,3
Картофель 1 шт 5,0
Нектарины 1 шт 2,2
Миндаль 50 г 5,2
Семя льна 1 ст.л. 2,4
Томаты 1 шт 1,1
Яблоки 1 шт 5,1

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

Клетчатка когда принимать утром или вечером. Клетчатка для похудения и как ее правильно принимать? Виды и цена клетчатки из аптеки

Многих людей интересует роль клетчатки в процессе похудения. Она обладает многими полезными свойствами. Этот элемент обязан присутствовать в рационе любого человека. Но для начала стоит разобраться, что же из себя представляет клетчатка .

Что такое клетчатка и зачем она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Они требуются для нормального функционирования организма человека. В частности, клетчатка нужна для нормальной работы ЖКТ. Она позволяет не очистить его не только от продуктов жизнедеятельности, но и от токсинов, помогает победить дисбактериоз.

Главная проблема современных людей – недостаточное количество растительной пищи .

В рационе преобладают рафинированные и обработанные продукты, которые не приносят особой пользы. Она, наоборот, приводит к ожирению и увеличению веса. Ведь от такой пищи организм не получает насыщения, поэтому просит еще еды. Взять, к примеру, фастфуд. В странах, где он распространен, основной проблемой населения является лишний вес.

Для нормализации веса можно использовать не только свежие овощи и фрукты, хлеб и макаронные изделия, но и готовая диетическая клетчатка, которую можно легко достать в аптеке. Они также отлично притупляют голод. Но при этом не стоит отказываться от полноценной пищи.

Разновидности клетчатки

Основные виды клетчатки следующие:

  • Целлюлоза;
  • Гемицеллюлоза;
  • Лигнин;
  • Камеди;
  • Пектин;

Целлюлоза и гемицеллюлоза отлично вбирают в себя воду, внутри организма набухают и тем самым проталкивают переваренную пищу и отходы в толстом кишечнике к выходу. Они очень полезны, поскольку предотвращают появление и развитие колитов, геморроя, рака и варикоза.

Лигнин снижает активность и свариваемость других волокон, ускоряет деятельность кишечника, взаимодействует с желчными кислотами, что позволяет снизить уровень холестерина. Пектин и камеди действуют в желудке и тонком кишечнике, обволакивая стенки. Это приводит к замедлению всасывания сахара в кровь.

Клетчатка также подразделяется на:

  • Растворимую. Она способствует выработке слизи, которая не только улучшает состояние кишечника, но и позволяет человеку почувствовать себя сытым. К ней относятся пектин и камедь.
  • Нерастворимую. К ней можно отнести целлюлозу и лигнин. Она не переваривается организмом и выходит в неизменном виде. При этом отлично прочищает ЖКТ, выводя с собой желчь, шлаки, холестерин.

ARVE Ошибка:

Клетчатка и завтрак

Главной ошибкой многих людей является то, что они не едят ничего на завтрак. Обходиться одним кофе или чаем не рекомендуется. С утра в рационе обязательно должна быть полноценная пища. При этом должно быть много клетчатки и жира.

Неправильный завтрак приводит к тому, что еще больше ощущается голод. Готовые завтраки содержат много сахаров, которые быстро усваиваются. А клетчатка позволит дольше оставаться сытыми.

Возможно ли похудение с помощью клетчатки?

Похудение объясняется тем, что клетчатка разбухает, заполняет желудок и кишечник, притупляя чувство голода. Растительные волокна позволяют задержать переваривание пищи, впитывают все вредные вещества. Но одной клетчатки для похудения мало, необходимы еще регулярные физические нагрузки.

Чем полезно употребление клетчатки для похудения?

Этот вопрос остро стоит среди худеющих людей.

Клетчатка обладает рядом полезных свойств, которые способствуют похудению и оздоровлению организма:

  1. Потребление клетчатки приводит к нормализации работы выделительной системы. Объем стела увеличивается, при этом пропадают запоры.
  2. Это отличный способ лечения и профилактики заболеваний толстого кишечника.
  3. Нормализует уровень сахара и холестерина, а также кровяное давление.
  4. Приводит к быстрому насыщению. После нее не хочется перекусывать.
  5. Организм тратит больше времени и энергии на переваривание пищи.

Специалисты рекомендуют принимать клетчатку каждый день. Раньше люди питались кашами, что позволяло получать суточную норму клетчатки с пищей. В настоящее время основное поступление волокон происходит из растительной пищи – овощей, фруктов.

Норма в сутки на одного взрослого человека должна составлять примерно 25-35 грамм. Это позволит сжигать лишний вес наиболее эффективно. При этом стоит понимать, что увеличивать дозу необходимо постепенно. В противном случае можно столкнуться с такими неприятными проблемами, как диарея и образование газов.

Недоедание клетчатки приводит к тому, что пища задерживается в толстом кишечнике. Это, в свою очередь, приводит к возникновению заболеваний, ведь там накапливается много кала. Если клетчатки в пище достаточно, то пища двигается по ЖКТ быстрее . Соответственно, и выводится регулярно.

  1. Сибирскую клетчатку можно принимать 4 раза в день. В жидкости растворяют 2 столовые ложки препарата. При этом в рацион питания должны входить молочные продукты и яйца, овощи, фрукты. А в промежутках необходимо употреблять много различной жидкости.
  2. Пшеничная клетчатка. Представляет собой очищенные отруби, с добавлением фруктов, ягод, орехов. Это абсолютно натуральный продукт! Помол может быть крупный и мелкий.
    Принимают ее 3 раза в день, по 3-4 ложки растворяя в воде или соке. Кроме того, допустимо добавлять эту клетчатку в супы, молоко, каши. В сутки можно съесть до 150 грамм продукта.
  3. Семена расторопши. Клетчатка из семян содержит много полезных веществ и минералов. Ускоряя обмен веществ, она способствует эффективному похудению. Эта клетчатка отлично очищает печень и желчный пузырь.Принимают клетчатку за час до еды, 2 столовые ложки два раза в день. При этом необходимо ее запивать большим количеством жидкости. За сутки при этом следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.Волокна расторопши могут вызвать неприятные явления, типа вздутия живота, повышенного газообразования или даже высыпаний на коже.
  4. Клетчатка из семян льна улучшает самочувствие человека, способствует коррекции веса. Ее можно употреблять по-разному:
  • С обезжиренным йогуртом, 1 столовая ложка на 100 миллилитров;
  • С кефиром, 1 чайная ложка на стакан;
  • С любой едой, запивая водой;

Можно даже устраивать разгрузочные дни на кефире с клетчаткой. Для этого достаточно 1 литр напитка разделить на 4 части, в каждой размешать по 2 чайной ложки порошка. Полученный коктейль выпивается за 4 захода, между которыми должно пройти 3-4 часа. Один разгрузочный день в неделю позволит скинуть несколько килограмм за короткий период.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Как рассчитать количество потребляемой клетчатки?

В пищу следует потреблять клетчатку в следующих пропорциях: 1 часть растворимых к 3 частям нерастворимых волокон .

Хлеб, овсяные хлопья, овощи и фрукты следует сочетать с рисом, орехами, отрубями. При этом лучшими источниками являются именно неочищенные зерна, коричневый рис и хлеб с отрубями.

В некоторых видах фруктов содержится оба вида клетчатки. Например, в яблоке кожура представляет нерастворимую целлюлозу, а мякоть этого полезного фрукта – источник пектина.

Противопоказания к употреблению клетчатки

Употребление клетчатки в некоторых случаях опасно или недопустимо.

Ее следует ограничить или исключить, если имеются следующие заболевания и проблемы:

  1. Индивидуальная непереносимость.
  2. Язва желудка или кишечника.
  3. Гастрит.
  4. Хронические энтероколиты, энтериты.
  5. Период беременности и кормления грудью.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка в больших количествах содержится в следующих продуктах питания:

  1. Цельнозерновые. Хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
  2. Свежие овощи, фрукты.
  3. Различные орехи, ягода, грибы, сухофрукты.
  4. Бобовые.

Целлюлозой богаты такие продукты, как отруби, практически вся капуста, горошек и бобы, морковь и болгарские перцы.

Гемицеллюлоза содержится в большом количестве в злаковых, зелени горчицы и свекле.

Пектином богаты яблоки, все цитрусовые, картофель, цветная и кочанная капуста, клубника и земляника.

Чтобы клетчатка попадала в организм, но при этом не было увеличения количества пищи, следует задуматься о внесении изменений в рацион питания. При этом упор делать на вышеперечисленные виды продуктов.

Какая клетчатка лучше для похудения?

Желающим похудеть и оздоровить свой организм будет интересно узнать о том, какая клетчатка наиболее эффективна в процессе похудения.Ведь это средство наиболее доступное и безопасное.

Наибольшей популярностью пользуется готовая Сибирская клетчатка для похудения. Она свободно продается в магазинах и аптеках. Этот вид отличается высокой степенью эффективности.

Сибирская клетчатка является концентрированной. Разновидности ее следующие:

  • Обогащенная минералами и полезными веществами;
  • С добавлением фруктов, ягод;
  • С экстрактом зеленого чая;
  • С лечебными травами, антиоксидантами;

Ее можно всегда добавить в любую еду: супы, каши, молочные продукты, в выпечку.

При этом появляется следующий эффект, согласно отзывам пользователей:

  • Пропадает отечность;
  • Уменьшаются объемы, уходит жир;
  • Нормализуется пищеварение;
  • Пропадают запоры;
  • Очищается кожа;
  • Улучшается общее самочувствие;

Однако стоит учесть тот факт, что с помощью одной клетчатки похудеть не удастся. Для того, чтобы эффективно сбросить лишний вес, следует пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных продуктов, начать умеренные занятия спортом. Клетчатка позволяет лишь защитить работу ЖКТ от сбоев в работе. Но это порой самое важное на пути к здоровому образу жизни и похудению.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Клетчатка – это элемент, без которого не может происходить процесс нормального пищеварения. Поэтому ее употребление так важно в период диет. Похудеть, употребляя растительные волокна, можно, и наш журнал поделится секретами, как это сделать.

Главное в статье

Чем полезна клетчатка для похудения?

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

  • Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
  • Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника , улучшается пищеварение и обменные процессы;
  • Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
  • Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
  • Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболевания в виде рака толстой кишки.

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Как принимать клетчатку для похудения?


Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Где купить клетчатку для похудения


На сегодняшний день продукт под названием клетчатка находится в свободной продаже как в аптеках и магазинах, так и в сети интернет. Цена продукта невелика и каждый может позволить себе ввести в свое меню добавочный продукт в виде клетчатки. Разновидностей растительных волокон довольно много, о них поговорим ниже.

Виды и цена клетчатки из аптеки

Чаще всего в аптеках и магазинах можно встретить клетчатку из отрубей и других злаков, бобовых, кожуры из фруктов. Все виды клетчатки делят на две большие группы:

  • растворимые – это камедь, пектин, смола, они способствуют замедлению ферментативной обработки углеводов;
  • нерастворимые – содержат целлюлозу, лигнин, что ускоряет процесс ферментативной переработки углеводов.

Интересный факт: для удовлетворения потребностей организма в растительных волокнах человеку нужно съесть килограмм овсяных хлопьев, полкило бобовых и 3 кг капусты.

Рассмотрим детальней виды и характеристики продающихся в аптеках препаратов клетчатки.

Клетчатка крупная для похудения


При использовании крупной клетчатки вы содействуете работе толстого кишечника. Такая клетчатка мягко очищает его стенки. Выступает она как такая себе щетка, отчищающая от слизи, токсинов и прочих продуктов распада пищи.

Также крупная клетчатка при регулярном употреблении улучшает кровообращение в малом тазу, чем приводит в норму работу всей мочеполовой системы.

Клетчатка пшеничная для похудения


Пшеничную клетчатку можно назвать основным элементом растительных волокон, которые способствуют похудению. Для получения эффекта употребляют этот продукт до 6 ст л в сутки. Порошок делится на равные порции и перед приемом пищи заливается жидкостью до образования кашицы, которую и съедают. Кто не может в силу определенных причин кушать такую смесь, но похудеть мечтает, может присоединять растительные волокна к первым блюдам.

Клетчатка льна для похудения


Клетчатка изо льна отличается богатым химическим «внутренним миром», в ней можно найти:

  • аминокислоты;
  • антиоксиданты;
  • каротин;
  • витамин РР;
  • ряд витаминов группы B;
  • пищевые волокна и другие не менее полезные элементы.

Этот насыщенный состав имеет оздоровительный и очищающий эффект. Очищается кишечник, выводится патогенная микрофлора.

Если во время похудения активно применяете клетчатку из семян льна, то не забудьте увеличить употребление жидкости, в частности чистой воды, так как недостаток влаги может спровоцировать остановку желудка.

Сибирская клетчатка для похудения


Сибирская клетчатка или как назвали ее в народе – аптечная, имеет в своем составе такие элементы:

  • Пектин
  • Отруби
  • Легнин
  • Смолу бобовых.

В ней отсутствуют консерванты, ароматизаторы, то есть создана она исключительно из натуральных элементов, что делает ее употребление одним из условий эффективного похудения.

Выпускается сибирская клетчатка в виде порошка, который начинают принимать с минимальных доз, постепенно доводя до объема, указанного на упаковке. В сухом виде порошок сибирской клетчатки не употребляется, лучше всего разводить его с кисломолочными пищевыми продуктами.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша может похвастаться содержанием:

  • железа;
  • кальция;
  • меди;
  • кремния;
  • силимарина;
  • биофлавонидов.

К полезным эффектам такого продукта следует отнести:

  • абсорбирующие свойства;
  • стимуляцию желчевыделительной функции;
  • понижение уровня интоксикации после алкогольного отравления;
  • антиоксидантное действие;
  • содержание селемарина, благодаря которому ускоряется метаболизм, что защищает клетки от разрушения;
  • благотворное влияние на иммунитет.

Клетчатка из отрубей овса


В клетчатке из отрубей овса имеется 12 жизненно необходимых человеку аминокислот, растительные белки, жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Ее прием способствует выведению токсинов, предупреждает запоры, улучшает функционирование печени и желчного пузыря.

Достоинство клетчатки из отрубей овса — медленное переваривание. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется длительное время. Еще к плюсам овсяной клетчатки нужно зачислить усиление перистальтики кишечника, а это уменьшает всасывание съеденной еды.

Клетчатка Осиная талия для похудения

О свойствах такой клетчатки расскажет отзыв женщины, испробовавшей ее «в действии»:

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

В последнее время актуально принимать с едой не только растительные волокна натуральных продуктов, но и использовать в борьбе с лишним весом специально разработанную клетчатку в таблетках. Купить такое средство можно в аптеке. Одной из хорошо себя зарекомендовавших считается микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ). Найти такую клетчатку можно, как в гранулах и таблетках, так и в порошке. Такая пищевая добавка способствует борьбе с ожирением, понижает холестерин и сводит к минимуму зашлакованность организма.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Что касается выбора вида клетчатки, то нужно основывается на своей потребности и желаемом результате. Как выше было отмечено, клетчатка может быть двух видов, соответственно и ее действия разнятся.

  1. Растворимая набухает в воде, а после употребления поглощает желчные кислоты, что не дает им возможности проникнуть в кровь. В желудке съеденная субстанция превращается в желе, заполняя его полость, что не позволяет употреблять много пищи.
  2. Нерастворимая, действует как слабительное, заставляя быстро опорожняться кишечник. Это способствует выводу из организма холестерина. При употреблении нерастворимой клетчатки можно забыть о запорах, также снижается риск развития камней в желчном пузыре.

Зная о свойствах клетчатки, вы без труда выберете ту, какая поможет похудеть именно вам.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:


Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:


При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Кефир с клетчаткой для похудения


С задачей похудения отлично справляется состав: кефир + клетчатка. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема. В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7–10 дней при активном похудении.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Вот, что пишут женщины о клетчатке для похудения:


А вот фотоотчеты девчонок, употребляющих клетчатку для похудения.



Пример диеты с клетчаткой для похудения

В основе диетического питания для похудения лежит прием растительных волокон и неважно, аптечный это вариант или пищевой. Приблизительное меню худеющего, использующего клетчатку как основной элемент борьбы с лишними килограммами, должно выглядеть так:

  • 1 прием пищи (завтрак): 200 г каши (можно молочной). Стакан сока + 1,5 ст л клетчатки.
  • 2 прием пищи (второй завтрак): яблоки и 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.
  • 3 прием пищи (обед): кусочек отрубного хлебушка с легким супом (гороховый, грибной). Сок с 1,5 ч л клетчатки.
  • 4 прием пищи (полдник): 150 г обезжиренного творога и 1,5 ст л клетчатки. Ее можно смешать с творогом или развести водой и выпить.
  • 5 прием пищи (ужин): отварное яйцо, овощной салат с растительным маслом. Чай.
  • Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

    Клетчатка – представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

    Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

    Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

    К основным видам растительной клетчатки можно зачислить:

    Клетчатка пшеничная для похудения. Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

    Спорить о лучшем виде клетчатки нецелесообразно, так как она одинаково хорошо справляется с задачей очищения организма () независимо от формы выпуска.

    Клетчатка для похудения: мнение врачей и диетологов

    По мнению врачей, с физиологической точки зрения клетчатка действительно может избавить от лишнего веса. Ведь главное терапевтическое ее свойство – активно очищать кишечник.

    Медики одинаково положительно относятся ко всем видам клетчатки, так как ожирение довольно часто является причиной всевозможных патологий. Главное — не забывать, что при приеме клетчатки нужно нормализовать свое питание, не переедать, употреблять здоровую пищу.

    Видео: как похудеть, употребляя клетчатку?

Клетчатка – это составляющая множества растительных культур, которая являет собой одно из основных звеньев при строительстве клеточных стенок. Клетчатка очень полезна, она несет в себе немалую выгоду для жизнеобеспечения организма, не рассасываясь, как остальные элементы

В диетическом рационе ей нет равных. Правильное питание, здоровый образ жизни и сухая клетчатка в комплексе произведут желанный эффект на организм.

С помощью рационального употребления клетчатки для похудения можно очень быстро добиться потери лишних килограммов в нужных местах.

Употреблять клетчатку правильно – полезно для здоровья

В настоящее время одним из самых популярных способов похудения является прием сухой клетчатки (сибирской). Она очень проста в употреблении: натощак или за полчаса до еды съедать кашицу.

Преимущества клетчатки очевидны:

  • Во всем мире ее принимают как природное средство для сбрасывания лишнего веса.
  • Она способствует очищению желудка и кишечника от токсических веществ.
  • Улучшает или восстанавливает процесс метаболизма.
  • Устраняет проблемы пищеварения в целом.

Для этого необходимо смешать две столовые ложки (с горкой) сухой клетчатки с кефиром, нежирным йогуртом или густым соком с мякотью. После употребления желательно не есть тридцать-сорок минут.

Обратите внимание! Уменьшая время переваривания продуктов питания в организме, клетчатка катализирует процесс вывода из него остатков жизнедеятельности, тем самым сокращает всасываемость жиров в стенки желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, она препятствует образованию новых жировых отложений.

Благодаря успешному избавлению от шлаков и токсинов резко повышается иммунитет, исчезают проблемы со стулом, а не редкость.

Клетчатку используют в качестве:

  1. барьера для развития геморроя;
  2. препятствия для раковых клеток в стенках толстого кишечника;
  3. профилактики варикозного расширения вен и сосудистой сетки;
  4. клетчатка исключает возможность заболевания сахарным диабетом.

В виду того, что ни желудок, ни кишечник не в состоянии переварить растительную клетчатку, она является отличной высокопитательной средой для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта.

Бактерии, вырабатываемые в кишечнике:

  • выделяют ферменты;
  • ускоряют биохимические процессы организма;
  • образуют легко усваиваемые (легкие) жирные кислоты (основной источник энергии для естественной, здоровой работы пищеварительной системы).

Диетическая клетчатка снижает количество холестерина и сахара в крови человека.

Малая доля неусвоившегося холестерина выводится из организма естественным путем, а большая часть, взаимодействуя с клетчаткой, растворяет жиры в отделе тонкого кишечника.

Разновидности растительной клетчатки для похудения

Клетчатка (гранулеза) бывает нерастворимой – это лигнин и целлюлоза. В основном подобная клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях (клетчатка пшеничная, клетчатка расторопши).

Гранулеза обладает свойством разбухать в жидкой среде как губка. Тем самым она способствует скорейшему выводу из организма вредного холестерина и опустошению переполненного желудка; нейтрализует желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

В природе существует растворимая клетчатка:

  1. Смола в бобовых растениях.
  2. Пектин во фруктах.
  3. Во всевозможных морских водорослях – альгиназа.
  4. В овсе и ячмене – гелицеллюлоза.

Пектин всасывает ненужные организму желчные кислоты и вредные липиды, препятствуя их дальнейшему попаданию в кровь. Такого рода клетчатка впитывает огромное количество жидкости и трансформируется в желеобразную субстанцию.

Клетчатка, благодаря большому объему, полностью заполняет желудок, что гарантирует человеку чувство насыщенности и исчезновение мучительного ощущения голода.

Мнение диетологов о клетчатке

Как принимать клетчатку для похудения правильно? На этот вопрос ответ могут дать врачи-диетологи. В этом аспекте медики единодушны: ежедневное употребление клетчатки значительно повышает энергетическую ценность потребляемых продуктов, уменьшает количество шлаков и токсинов.

При этом следует соблюдать диету с низким содержанием калорий и вредных насыщенных жиров.

Продукты богатые клетчаткой

Поверхность зерен, семян, бобов, фруктовых и овощных культур значительно богаче этим ценным элементом, чем их внутренность. Лучше всего включать в свой рацион:

  • зеленые бобы;
  • брокколи;
  • морковь;
  • молодой горох;
  • огуречную кожуру;
  • яблоки;
  • брюссельскую капусту;
  • непросеянную пшеничную и ячменную муку;
  • болгарский перец.

В этих продуктах содержится большое количество полезных волокон.

Фрукты, неочищенные овощи, побеги зеленой горчицы и цельные зерна отличаются сбалансированностью волокнистой массы. Поэтому диета, основанная на клетчатке, требует регулярного употребления этой пищи.

Как и любая диета, похудение методом приема клетчатки имеет свои недостатки:

  1. плохое усвоение кальция организмом;
  2. метеоризм;
  3. кишечные колики.

Поскольку клетчатка обладает низкой калорийностью, такая диета отрицательно подействует на людей страдающих инфекционными энтероколитами, открытой язвой желудка, колитами.

Без нее обойтись нельзя

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются основой здорового питания, поскольку нормализует работу ЖКТ. При набухании нерастворимые волокна клетчатки прочищают пищеварительные пути подобно щетке.

Они нормализуют микрофлору кишечника путем вывода вредоносных бактерий, токсинов и тяжелых шлаков. Способствуя изгнанию излишнего холестерина, впитывая ядовитые вещества, волокнистая ткань одновременно является великолепной средой для развития необходимых ферментов и микроорганизмов. Польза очевидна.

При дефиците клетчатки обязательно возникают проблемы с обменом веществ. Тогда, как этот элемент предотвратит кальциевые образования в желчных протоках и воспалительные процессы в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой предупреждают ожирение и сахарный диабет. Желающим правильно похудеть, необходимо включать их в свой рацион. С помощью такой еды быстро наступает чувство сытости, а организм не перегружается лишними калориями.

За завтраком лучше съедать каши, мюсли, вместо ломтика пшеничного хлеба, в котором содержится всего ½ грамма клетчатки, можно съесть хрустящий зерновой хлебец грубого помола. Не имея возможности отказаться от перекусов, вместо булочек лучше съесть яблоки или апельсины.Отлично подходит .

Рацион питания нужно рассчитывать правильно. Например:

  • один апельсин – 2 гр;
  • тарелка салата-латука, моркови – 2,4 гр клетчатки;
  • хлеб ржаной – 1,0, белый хлеб – 0,5 грамма, с отрубями – 1,5 гр;
  • суточная норма хрустящих хлебцев -100 гр (упаковка).

Переходить на пищу богатую клетчаткой лучше постепенно. В противном случае можно спровоцировать расстройство желудка. Специальная клетчатка для похудения продается в аптечных пунктах.

Как правильно питаться с помощью клетчатки

Диета рассчитана на две недели. В сутки необходимо выпивать один литр однопроцентного кефира. В каждые 200 мл напитка добавляется аптечная клетчатка для похудения (2 ч.л.). Вместо кефира можно использовать обезжиренный йогурт.

В тот же день допустимо съедать один фрукт и два овоща (не более 200 гр). Эта диета полезна тем, что во время нее отсутствует мучительное чувство голода. Такой эффект обусловлен заполнением желудка клетчаткой.

Во время этой диеты периодически можно устраивать разгрузочные дни. Для этого один литр кефира (йогурта) делится на четыре части и в каждую из них нужно добавить по 2 ч.л. клетчатки. Более щадящим способом является обычное трехразовое питание, с добавлением клетчатки в повседневную пищу.

Клетчатка важна для похудения, так как чем больше человек потребляет растительных волокон, тем меньше наберет вес.

В наше время много людей страдают избыточной массой тела. И одной из основных причин ожирения, является зашлакованность кишечника, что в последствии приводит к нарушению работы поджелудочной железы, желчного и печени. Чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, нужно прежде всего вычистить кишечник.

А лучшим природным чистильщиком является растительная клетчатка. Ниже читайте список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка

Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Польза клетчатки для похудения

Во-первых , клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых , клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих , попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых , растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых , регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых , растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Вкусно и без калорий Чем полезен горох для снижения веса и как приготовить вкусную диетическую гороховую кашу. Можно ли ее есть на завтрак или ужин.

Диета на клетчатке

Диета № 1 Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Диета № 2 Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Если нет желания соблюдать диету вполне достаточно делать раз в неделю разгрузочный день на основе кефира.

Для этого нужно литровый пакет кефира разделить на 4 части. В каждую часть добавить по 2 чайные ложки клетчатки и выпить весь кефир на протяжении дня через примерно равные участки времени.

В перерывах можно съесть немного сырых овощей.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сколько клетчатки нужно в день

  • Мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет — 40 грамм
  • Мужчинам старше 50 лет — 30 грамм
  • Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет — 25 грамм
  • Женщинам старше 50 лет — 20 грамм

В каких продуктах содержится клетчатка

1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.

2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %

3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)

4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)

5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.

6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)

7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.

8. Съедобные клубни: картофель (2%), (3%)

9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%

10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.

11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

Противопоказание

Каким бы не было ваше желание похудеть на клетчатке прежде всего обратите внимание на свое здоровье. При наличии проблем с желудочно-кишечным трактом (язва, гастрит, воспаление пищевода) лучше проконсультироваться с врачом.

О пользе пищевых волокон для здоровья стали говорить сравнительно недавно.

Долгое время считалось, что нерастворимая клетчатка – “пустой” углевод, который только увеличивает содержимое кишечника и ухудшает его работу.

Сейчас же все диетологи единогласно заявляют о пользе и необходимости введения в рацион продуктов богатых клетчаткой, а также применения добавок с повышенным содержанием пищевых волокон.

ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ

  1. Нерастворимая (неперевариваемая) клетчатка стимулирует перистальтику кишечника

    Также она способна связывать токсины и канцерогены в толстом кишечнике, препятствуя их вссыванию в кровь.

  2. Растворимая (перевариваемая) клетчатка является пищей для наших полезных бактерий

    А это обеспечивает рост их колонии. Чем больше количество лакто- и бифидобактерий, тем легче им справиться с патогенной флорой. Если у вас частые дисбактериозы, используйте пробиотик для заселения флоры и обеспечьте микроорганизмам необходимое питание – клетчатку – и вопрос решен. Большая польза клетчатки в порошке в том, что это концентрат экологически чистого продукта, который к тому же дополнительно обогащен витаминами и минералами.

  3. Снижает уровень “плохого” холестерина

    Клетчатка ограничивает обратное всасывание желчных кислот, которые состоят из холестерина. Они могут всасываться через стенки кишечника вместе с полезными жирами (ПНЖК и фосфолипиды), а пищевые волокна связывают холестерин и обеспечивают его выведение.

  4. Способствует снижению веса

    Польза клетчатки при похудении обоснована тем, что она увеличивает объем пищи, но при этом не несет лишних калорий. Таким образом вы наедаетесь меньшим количеством еды. Кроме того, балластные вещества замедляют процесс пищеварения, в частности всасывание углеводов – снижается гликемический индекс продукта, а это гарантирует стабильный уровень сахара в крови, что очень важно при снижении веса.

  5. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

    Вынесем это отдельным пунктом, чтобы подчеркнуть важность для тех людей, кому необходимо контролировать уровень глюкозы

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В обычном рационе должно присутствовать не менее 25-30 г клетчатки ежедневно.

При снижении веса количество пищевых волокон можно увеличить до 30-35 гр в день. Получается 6 порций клетчатки в день (одна порция – 5 грамм пищевых волокон)

5 грамм клетчатки содержат:
70 гр геркулеса (вес сухого продукта)
90 гр цельнозернового хлеба
90 гр макарон из пшеницы твердых сортов (вес сухого продукта)
30 гр темной фасоли, чечевицы, нута (вес сырого продукта)
60 гр орехов
70 гр изюма, кураги или чернослива
200 гр яблок, груш, ягод
200 гр овощного салата или гарнира (капуста, баклажан, кабачок, огурец и тд)
15 гр отрубей

Как видите, набрать еждневную норму клетчатки из продуктов не так легко. Поэтому мы рекомендуем обеспечить дополнительное поступление пищевых волокон в виде добавок.

Отруби – это тоже биологически активная добавка к пище. Но зачем мучаться и запихивать в себя невкусный порошок, если есть отличная вкусная замена.

Попробуйте продукт с высоким содержанием пищевых волокон, витамин и минералов ХАЙ-ФАЙБЕР

Абсолютно натуральный состав, насыщенный ягодный вкус, алоэ вера и L-глутамин для защиты кишечника (способствует решению проблемы так называемого “синдрома раздраженного кишечника”)

Рекомендуем принимать за полчаса-час до сна. Хорошо размешать с водой, молоком или кисломолочным продуктом. Это реально очень вкусный и полезный напиток. Результативность вы сможете оценить утром – в идеале должно до завтрака происходить опорожнение кишечника. Часто это происходит после традиционных двух стаканов воды.

Эубиотический ужин – кисломолочный продукт + клетчатка – это ужин для ваших полезных бактерий.

А нормализация микрофлоры кишечника – это не только крепкий иммуниет, но также способ избавиться от патогенных бактерий, которые “заставляют” вас хотеть сладкого.

КАК БАКТЕРИИ ВЛИЯЮТ НА НАШИ ПРИВЫЧКИ, ЧИТАЙТЕ

Вы можете купить клетчатку Хай-Файбер и другую продукцию компании Coral Club через официальное представительство самостоятельно.

Получите скидку 20%.
Просто заполняете Заявку и через 2 минуты информация у Вас на e-mail

Как принимать клетчатку: важные правила

Клетчатка — это пищевые волокна, которые относятся к полисахаридам. Эти сложные углеводы в ответе за отлаженную работу кишечника, способствуют качественному протеканию метаболизма, очищают сосуды от холестерина и нормализуют уровень инсулина в крови. О том, как правильно принимать клетчатку и в каком количестве, beauty-редактор сайта ELLE.UA Лена Лисун узнала у доктора общей практики, диетолога, фуд-терапевта и основателя «Школы здоровья доктора Толстиковой» Екатерины Толстиковой.

Отвечает эксперт

Клетчатка очень полезна для нашего организма, в первую очередь, влияя на микробиом кишечника и нормализируя перистальтику. Но если всё-таки ваш рацион обеднён пищевыми источниками клетчатки, использовать можно уже готовый вариант — покупать клетчатку в виде порошка и добавлять ее к блюдам.

Такое употребление клетчатки имеет свои плюсы и минусы. Плюс заключается вот в чем: несмотря на то, какое у вас питание, успели ли вы поесть, в вашем рационе в любом случае будет клетчатка — и это удобно. Минус — клетчатка из пищи имеет намного больше пользы, так как сам продукт содержит кроме неё и другие важные компоненты: антиоксиданты, биофлавоноиды, воду, витамины и минералы.

Кроме этого, потребность в клетчатке для взрослой женщины — всего лишь 25-28 грамм, для мужчины — 32-35 грамм/сутки. В принципе, мы необходимое количество потребляем при условии соблюдения адекватного и сбалансированного рациона.

Клетчатку в порошке стоит дозировать — не более 20 грамм/сутки и обязательно следить за употреблением воды.

В противном случае, это может приводить к запорам, снижению усвоения микроэлементов, раздражению слизистой оболочки кишечника и как следствие — воспалительным заболеваниям. Тем, кто  питается вкусно и сбалансированно, клетчатка в виде данного источника не нужна.


Чем полезна диета на клетчатке

Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30 грамм растительных волокон (клетчатки) в день. А еще такой рацион поможет удержать вес.

articleContentДиету на клетчатке позиционируют как быстрый способ уменьшить вес, очистить организм и получить достаточное количество витаминов. Когда растительные волокна (более известные как клетчатка), попадают в наш желудок, они набухают. Клетчатка таким образом обманывает организм, ведь исчезает чувство голода.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимая и не растворимая. Не растворимая клетчатка – это целлюлоза, а также лигнин. Такая клетчатка преимущественно в овощах, зерновых, фруктах, бобовых. Она разбухает в воде, как губка, и ускоряет опустошение желудка. А также помогает очистить организм от холестерина.

Растворимая клетчатка – это пектин (во фруктах), смола (в бобовых растениях), альгиназа (в морских водорослях), геліцеллюлоза (в ячмене и овсе). Пектин абсорбирует вредные кислоты и холестерин, предотвращая их проникновение в кровь. Попадая в организм, клетчатка по консистенции начинает напоминать желе. Она склеивает токсины и другие отходы, которые находятся в кишечнике. Кроме этого, она регулирует уровень сахара и замедляет всасывание в стенках органов пищеварения.

Как правильно соблюдать диету на клетчатке

Правила почти всех диет говорят об ограничении потребления сахара, соли и алкоголя в этот период. Относительно специй – здесь мнения диетологов расходятся. С одной стороны, красный, черный перец и чили ускоряют метаболизм, с другой – могут усилить аппетит, и тогда все усилия будут напрасны.

Основные принципы диеты на клетчатке:

  • Придерживаться этой диеты стоит от 1 до 3 месяцев, это поможет сбалансировать рацион.
  • Используйте свежие продукты согласно сезону. Например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время эти продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
  • На завтрак старайтесь есть каши. Утром такая пища будет хорошо усваиваться.
  • Употребляйте пищу не реже 4-5 раз в день.
  • Не ешьте копченое, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
  • Следуйте водного режима: суточный объем воды для взрослого человека = 1-2 литра. Между приемами пищи пейте чистую воду без газа.
  • Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи должен происходить не позже 19:00. Клетчатку на ночь ешьте в виде фруктов и тушеных овощей.
  • Придерживайтесь режима сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

Чем опасна диета на клетчатке

У людей с расстройствами пищеварения, а также при не соблюдении правил этой диеты она может привести к нарушениям работы кишечника, дискомфорту в желудке и повышенного газообразования

articleContentВ каких продуктах содержатся растительные волокна

Немало клетчатки можно найти под кожицей фруктов, овощей, зерновых и бобовых. Особенно много этого вещества накапливается в продуктах прошлогоднего урожая, которые уже потеряли все витамины и минералы.

То есть, употребляйте как можно больше яблок, персиков, мандаринов, черники, смородины, капусты, кабачков, свеклы, моркови, коричневого риса, бобовых, цельнозерновых нешлифованных круп, отрубей, семечек, кукурузы и морских водорослей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Циклическое или интервальное голодание: Быстрый эффект без вреда для здоровья

Перед тем, как перейти на такую диету, советуем проконсультироваться с диетологом.

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

  • Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
  • Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
  • Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

 

 

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
  • в 100 граммах зелени — 2 г,
  • в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

 

 

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

 

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

 

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

 

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

 

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

 

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

  • 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
  • 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
  • 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

 

Источник здесь.

 

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Когда вам следует покупать волокна? – Центр здоровья пищеварительной системы

Если вы, как и многие американцы, вероятно, не получаете достаточно клетчатки. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки – это более чем вдвое больше, чем 12 граммов, потребляемых большинством из нас.

«Типичная западная диета обычно бедна клетчаткой, которая, как мы знаем, важна для здоровья пищеварительной системы», – говорит гастроэнтеролог Ян Харник, доктор медицины, доцент кафедры медицины Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить запор и даже защитить от таких заболеваний, как дивертикулез и рак толстой кишки».

Итак, как сделать так, чтобы в свой рацион было больше клетчатки? Воспользуйтесь советом экспертов: распределите продукты с высоким содержанием клетчатки равномерно в течение дня. Когда дело доходит до употребления клетчатки, лучшее время – любое время. Однако следует предупредить о том, чтобы не переусердствовать с каждым приемом пищи.

«Если вы потребляете клетчатку за один прием пищи, вы нанесете серьезный ущерб своей пищеварительной системе», – предупреждает диетолог Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, директор по оздоровлению Motivation Solutions в Денвере, штат Колорадо., и пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Ущерб обычно проявляется в виде вздутия живота, спазмов и газов – реакции вашего тела на одновременный прием слишком большого количества клетчатки. Крэндалл говорит, что это может произойти достаточно невинно – вы едите батончик с высоким содержанием клетчатки, некоторые из которых содержат 10 граммов, или почти половину дневной потребности в клетчатке. Вместо того, чтобы довольствоваться приверженностью клетчатке, вы быстро чувствуете дискомфорт.

Наполнение: когда употреблять клетчатку

Для правильного регулирования клетчатки Крэндалл рекомендует употреблять от 5 до 7 граммов клетчатки в каждый из трех приемов пищи, а в промежутках – две закуски с 3-5 граммами клетчатки в каждом.Вы можете читать этикетки и исследовать содержание клетчатки в продуктах, чтобы отслеживать их потребление, но Крэндалл предлагает использовать рекомендации по здоровому питанию «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США в качестве быстрого способа убедиться, что вы получаете клетчатку, а также питательны. продукты. Это означает, что половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а другая четверть – из цельного зерна (остальное – нежирный белок). Эта простая система будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам достичь целей по клетчатке для каждого приема пищи и в течение всего дня.

Умное планирование тоже важно. «Преодоление этого никогда не приводит к успеху», – говорит Крэндалл. Обеспечьте наличие большого количества продуктов, содержащих клетчатку, как для перекусов, так и для приема пищи. Вот вкусные, богатые клетчаткой продукты, которые вы можете добавить в свой список покупок:

  • Сухофрукты. В четверти стакана инжира содержится 3,7 грамма клетчатки. Также попробуйте чернослив или абрикосы.
  • Миндаль. Одна унция содержит около 3,5 граммов клетчатки.
  • Фасоль. Одна порция в полстакана содержит 6 штук.2 и 9,6 грамма клетчатки.
  • Цельнозерновые крупы. Порция, которая для некоторых может составлять всего 1/3 стакана, часто содержит от 5 до 9 граммов клетчатки.
  • Фрукты. Сорт богат клетчаткой и питательными веществами. Груша, например, содержит около 5 граммов клетчатки, яблоко – 3,6 и ½ стакана ягод.
  • Овощи. Порция вареной овощной смеси на полстакана содержит около 4 граммов клетчатки.

Мотивация к большему количеству клетчатки

Достижение ежедневных целей по клетчатке дает много преимуществ, помимо поддержания здоровья пищеварительной системы, подчеркивает Крэндалл, – например, контроль аппетита и более легкий контроль веса.«Вы получите то чувство сытости, которое вы ищете», – отмечает она.

Последний совет: не забывайте о жидкостях, которые необходимы, чтобы помочь клетчатке перемещаться по вашему организму. Крэндалл рекомендует по крайней мере 64 унции жидкости каждый день. Вода – отличный вариант – просто добавьте ломтик огурца или апельсина, чтобы немного усилить вкус.

Стоит ли есть больше клетчатки?

Вы, вероятно, знаете основы клетчатки: это та часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать, и есть два типа – растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.Нам полезны оба вида волокна.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черной фасоли, бобах лима, брюссельской капусте, авокадо, сладком картофеле, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, увеличивая объем стула. Это форма клетчатки, которая предотвращает запоры и регулирует дефекацию, своевременно выводя шлаки из организма.Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки. Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или кето-диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, не помогла делу.

Возможно, пришло время еще раз взглянуть на волокно.

Новые данные подтверждают защитный эффект волокна

Новый анализ почти 250 исследований подтвердил в большом масштабе, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельнозерновых может снизить риск смерти от болезней сердца и рака.Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, потребляемых человеком, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины.Те, кто употребляет наибольшее количество клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест наименьшее количество клетчатки. В этих исследованиях связь была более очевидной для клетчатки из злаков и овощей, чем для фруктов.

Контроль веса – еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость после еды или перекуса. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньше веса, чем те, кто редко ел цельнозерновые продукты.

Волокно: сколько хватит?

В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное Министерством сельского хозяйства США дневное количество для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.

В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и Benefiber, не содержат различных типов клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в цельных продуктах.

Читая этикетку на продукте, выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки. Как правило, выбирайте крупы с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию. Другая стратегия – убедиться, что цельнозерновая пища содержит не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на рекламу на этикетках упаковки.Тот факт, что на хлебе написано «мультизерновой» или «12 зерновой», не означает, что это цельнозерновой хлеб. Зерна можно рафинировать, а хлеб может содержать мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «весь» – это первый ингредиент.

Простые способы получить больше клетчатки в своем рационе

Вот несколько стратегий увеличения количества клетчатки в вашем рационе:

  • Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавляйте в супы овощи, сушеную фасоль и горох.
  • Добавьте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
  • Приготовьте вегетарианский перец чили с начинкой из разных видов фасоли и овощей.
  • Добавляйте в салаты ягоды, орехи и семена.
  • Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и стручковая фасоль. Подавайте их со здоровым соусом, например хумусом или свежей сальсой.
  • Ешьте больше цельных натуральных продуктов и меньше полуфабрикатов.

Несколько важных советов по увеличению количества клетчатки:

  • Делайте это постепенно, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
  • Увеличивайте потребление воды по мере увеличения клетчатки.
  • Если у вас есть проблемы с пищеварением, например запор, посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление клетчатки.

Положительно относитесь к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес.Клетчатка может расширить ваш кругозор с помощью различных вкусов и текстур, а также может быть бонусом к вашему здоровью.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Дозировка и время приема растворимой клетчатки | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Увеличение количества клетчатки в рационе необходимо не только для пищеварения. Волокно, особенно растворимое, имеет и другие преимущества. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при контакте с жидкостью в кишечнике. По мере прохождения он захватывает липопротеины низкой плотности, нездоровый холестерин, и помогает выводить его из организма через отходы, снижая общий уровень холестерина.Также он замедляет всасывание сахара, выравнивает уровень глюкозы в крови. Включите в свой рацион много растворимой клетчатки, чтобы получить эти преимущества для здоровья.

Ежедневная дозировка

Растворимая клетчатка соответствует вашей рекомендации по общему количеству клетчатки 14 граммов на каждые 1000 калорий. Это 28 граммов клетчатки на 2 000 калорий в день. Но если вы убедитесь, что всего от 5 до 10 из этих общих граммов приходится на растворимую клетчатку, вы можете снизить уровень холестерина низкой плотности на 3-5 процентов, США.Примечания Министерства здравоохранения и социальных служб. В противном случае повышенный уровень ЛПНП увеличивает общий холестерин, укрепляет артерии и повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Где взять

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, хотя некоторые из них содержат более растворимую клетчатку. Фасоль и бобовые имеют большое количество. Вы получите больше 1 грамма из половины стакана вареной фасоли лимской, нута или фасоли пинто. В одинаковом количестве приготовленная черная фасоль, фасоль и морская фасоль содержат более 2 граммов растворимой клетчатки.Другими источниками являются свежие фрукты и овощи. Маленькое яблоко содержит 1 грамм, четыре абрикоса – 1,8 грамма, половина маленького манго – 1,7 грамма, маленький апельсин – 1,8 грамма и 1 1/4 стакана клубники, две средние сливы или средний персик – примерно по 1 грамму. Вы получите 1,7 грамма из половины чашки приготовленной спаржи, 1,2 грамма из того же количества брокколи, приготовленной на пару, и 1,8 грамма из половины чашки сладкого картофеля.

Когда принимать

Вам необходимо употреблять клетчатку при каждом приеме пищи или перекусе.Не получайте сразу целый день, так как это может вызвать проблемы с пищеварением. Распределение количества потребляемой пищи дает вашему организму время его обработать. Если вы принимаете добавку с растворимой клетчаткой, разделите рекомендуемую дозу на три или четыре приема. Принимая его с каждым приемом пищи, вы сможете легко запомнить. Кроме того, если вы примете его перед едой, это улучшит чувство сытости и вы не переедете. Поскольку растворимая клетчатка лучше всего сочетается с водой, выпивайте не менее одного-двух стаканов воды каждый раз, когда вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки или принимаете добавки.

Советы по увеличению потребления

Внезапное увеличение количества клетчатки разрушает полезные бактерии в кишечнике. Вот почему вы получаете ощущение бульканья и слышите урчание, если у вас сразу много клетчатки – ваша система не знает, как ее обрабатывать. У вас даже может быть запор или жидкий стул. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, ешьте всего одну дополнительную порцию в день. Или, если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольшой дозы один раз в день с разрешения врача.Через пару недель добавьте в свой рацион еще одну порцию клетчатки позже в тот же день. Пока вы не чувствуете вздутие живота и не испытываете проблем с опорожнением кишечника, продолжайте увеличивать потребление, пока не достигнете своей цели.

Семь причин, по которым люди едят больше клетчатки

Клетчатка – это суперзвезда питательного вещества – она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки. Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то между 18 и 25 граммами клетчатки в день», – говорит Джей Сингх, доктор медицины, колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а средней американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день.”

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой – не идеальный способ достичь желаемых показателей клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки – это естественно, с фруктами, овощами и продуктами, содержащими клетчатку», – говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкое опорожнение кишечника с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», – говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать нормальный вес.

«Клетчатка из-за ее большого объема помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», – говорит д-р.Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан с определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», – говорит д-р.Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», – говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Лучшее время для приема пищевых добавок

Клетчатка естественным образом содержится в растительной пище.

Изображение предоставлено: GYAN PRATIM RAICHOUDHURY / iStock / GettyImages

Определенные пищевые добавки могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, но нет лучшего времени для приема клетчатки, если вы не используете ее для похудения. Важнее всего ежедневно есть много клетчатки, чтобы воспользоваться ее преимуществами и обеспечить бесперебойную работу пищеварительной системы.

Типы пищевых волокон

Клетчатка естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения. Это питательное вещество содержится в большинстве фруктов, орехов и овощей, а также в продуктах из пшеницы и кукурузы, таких как цельное зерно.Вы должны проверить пищевую ценность пищи, которую вы едите, чтобы получить реальное представление о том, сколько клетчатки вы потребляете в течение дня. Например, разные фрукты содержат разное количество клетчатки.

Согласно Гарварду Т.Х., существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Школа общественного здравоохранения Чан. Оба типа могут помочь снизить уровень глюкозы в крови, улучшить пищеварение и снизить уровень плохого холестерина. При употреблении в составе сбалансированной диеты это питательное вещество может защитить от сердечных заболеваний, диабета II типа и расстройств пищеварения.

Растворимая клетчатка впитывает воду в пищеварительном тракте и превращается в гелеобразное вещество, позволяя дольше сохранять сытость. Большинство фруктов и некоторых овощей содержат это питательное вещество. Нерастворимая клетчатка обычно содержится в цельнозерновом хлебе и неочищенных злаках. Он остается нетронутым в желудке и помогает перемещать пищу по пищеварительной системе.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки – некоторые могут вас удивить!

Как клетчатка полезна для вашего здоровья

Институт Линуса Полинга при Университете штата Орегон утверждает, что рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Тем не менее, средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, редко превышают 10 граммов в день.

В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер , говорится, что только около 5 процентов взрослых достигают своих ежедневных целей по клетчатке. Скорее всего, вы тоже попадаете в эту категорию. Вместо того чтобы беспокоиться о том, когда лучше принимать клетчатку, сосредоточьтесь на том, сколько вы получаете.

Согласно приведенному выше обзору, пищевые волокна поддерживают здоровье пищеварительной системы за счет увеличения частоты испражнений и увеличения объема стула.Пшеничные отруби и псиллиум – два источника клетчатки, которые могут помочь пищеварению.

Исследование, опубликованное в мае 2015 года в журнале Journal of Diabetes Investigation , показало, что употребление большего количества фруктовых и овощных волокон связано с более низким риском диабета. Особенно полезными были ягоды, листовые зеленые овощи, желтые овощи и овощи семейства крестоцветных.

Поскольку это питательное вещество очень важно, вы должны включать его в свой рацион всякий раз, когда можете, вместо того, чтобы планировать наилучшее время для его приема.Лучше есть растительную пищу, чем принимать клетчатку в виде таблеток или порошка. Пищевые добавки могут содержать другие, не очень полезные для здоровья ингредиенты, помимо клетчатки. Однако одни бренды лучше других.

Подробнее: Признаки и симптомы слишком большого количества клетчатки в рационе

Metamucil (23,50 долларов США, Amazon.com) – это популярная клетчатка, содержащая, среди прочего, шелуху псиллиума. Согласно веб-сайту компании, шелуха подорожника использовалась как естественное средство на протяжении тысячелетий.Он происходит от растения Plantago ovata, которое обычно встречается в Индии. Растения собирают, а шелуху семян измельчают в порошок, используемый в добавках.

Инструкции по правильному использованию этой добавки с клетчаткой перечислены в Интернете и зависят от продукта, который вы используете. Если вы принимаете Metamucil Appetite Control, начните с одной порции или 2 столовых ложек до трех раз в день. Смешайте его с 8 унциями воды или другой прохладной жидкости.

Лучшее время для приема Метамуцила, если вы хотите меньше испытывать чувство голода между приемами пищи, – это завтрак, обед и ужин.Выпивая его во время еды, вы почувствуете сытость.

Если вы используете его только для общего оздоровления, принимайте добавку в любое время в течение дня. Постарайтесь распределить дозы, чтобы не употреблять слишком много сразу. Вы даже можете принимать Метамуцил перед сном, если это не вызывает расстройства желудка.

Когда следует принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Потребление клетчатки – важная часть вашего рациона, особенно для поддержания нормальной работы пищеварительной системы и предотвращения запоров.Растворимая и нерастворимая клетчатка также может помочь снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) и снизить уровень глюкозы в крови, что помогает защитить от проблем с пищеварением, болезней сердца и диабета 2 типа.

Людям в возрасте 50 лет и младше врачи рекомендуют женщинам потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 38 г. Людям старше 50 лет можно сократить потребление клетчатки: женщинам нужно 21 г в день, а мужчинам – 30 г в день. Вы можете естественным образом получить клетчатку в своем рационе, употребляя фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Но бывает трудно получить достаточно еды только из еды. Возможно, вам потребуется принимать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы получить рекомендуемую дневную норму. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион какие-либо витаминные или минеральные добавки.

Преимущества пищевых добавок

Увеличение количества клетчатки в рационе дает ряд преимуществ, в том числе контроль веса. Когда вы посмотрите на все преимущества богатой клетчаткой диеты, вы можете обнаружить, что добавка может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, например:

  • Здоровье кишечника : клетчатка увеличивает объем вашего стула, делая его легче пройти.Если у вас запор, диарея, раздраженное кишечное расстройство, геморрой или дивертикулез, диета с высоким содержанием клетчатки может принести облегчение. Это также может снизить риск этих состояний, а также колоректального рака. (Клетчатка помогает снизить риск дивертикулита, если у вас уже есть дивертикулез.)
  • Здоровье сердца : Прием пищевых добавок может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет уменьшения количества холестерина ЛПНП в вашем организме. Диета с высоким содержанием клетчатки также может уменьшить воспаление и кровяное давление, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему от болезней.
  • Контроль уровня сахара в крови : Было показано, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара, что может снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Контроль веса : Продукты с высоким содержанием клетчатки и добавки могут заставить вас чувствовать сытость во время еды, поэтому вы дольше останетесь сытыми и с меньшей вероятностью переедете. Если вы менее голодны и потребляете меньше еды, вы можете похудеть, особенно в области талии.

Когда принимать пищевые добавки с клетчаткой

Если вы знаете, что не получаете рекомендуемое дневное количество пищевых волокон, и вам трудно увеличить его с помощью диеты, возможно, вам придется принимать пищевые добавки с клетчаткой. Люди, которые в настоящее время имеют или находятся в группе риска развития определенных заболеваний (например, сердечных заболеваний), которым помогает диета с высоким содержанием клетчатки, также могут захотеть дополнить свое потребление клетчаткой. Следите за потреблением пищевых волокон в течение нескольких недель, чтобы увидеть, есть ли у вас дефицит.

Когда вы начнете принимать пищевые добавки с клетчаткой, будет разумно облегчить их употребление. Добавление слишком большого количества клетчатки в рацион сразу может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как вздутие живота, газы и судороги. Начните с небольших доз клетчатки и увеличивайте ее ежедневно или еженедельно. Слушайте свое тело; это даст вам знать, когда вы потребляете слишком много клетчатки.

Распределите потребление пищевых добавок в течение дня, чтобы поддерживать равновесие в пищеварительной системе. Принимайте каждую дозу добавки с большим стаканом воды и поддерживайте водный баланс в течение дня.Если для вас важно контролировать вес, принимайте клетчатку во время завтрака, обеда и ужина, чтобы почувствовать себя сытым и более удовлетворенным.

Имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на всасывание лекарств и других добавок, поэтому поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Вы можете принимать лекарства за час до или через два часа после приема клетчатки, чтобы избежать каких-либо проблем.

Кроме того, если у вас заболевание пищеварительной системы или диабет, посоветуйтесь со своим врачом о лучшей добавке клетчатки для вашего тела.Возможно, вам понадобится тот, который не содержит глютена или сахара.

клетчатки: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

.

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы – 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это равносильно дефициту среди всего населения – диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», – сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка – это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду. Но средний американец получает всего 16 граммов в день – половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергшиеся ультрапереработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка вареной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша – 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s – 1 грамм, а в газированной воде – нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями – значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) – это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) – и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», – сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, испытывающие эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», – добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее – много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день – этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами – клубнями, ягодами, плодами баобаба – и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только в течение последних 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали всю клетчатку», – сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки – это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они – выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекционного выращивания растений, ранние фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на сытость и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», – сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома – экосистемы микробов в нашем кишечнике – одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», – сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по целому ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром – ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, – когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда клетчатка была добавлена ​​в диету с высоким содержанием жиров, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», – сказал Гевирц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред, наносимый диетическим жирам здоровью. .И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное снижение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья – одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки – опять же на мышах – показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что если они внесут патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему будет легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», – добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти результаты понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений могут складываться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», – сказал Уолтер.

«[] Натуральные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », – добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна – это хорошее начало».

Как выглядит обед, богатый клетчаткой. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.