Клетчатка для похудения как правильно принимать: Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье – Как принимать клетчатку для похудения правильно

0

Содержание

Клетчатка для похудения: как правильно принимать, отзывы

Часто, читая состав продуктов на упаковке, или интересуясь, чем полезна растительная пища, мы видим слово «клетчатка», но что это за компонент и зачем он нужен нашему организму, знаем не всегда, а вот то, что с ее помощью можно еще и вес сбросить, вообще для многих является открытием. Рассмотрим подробнее, почему так эффективна клетчатка для похудения, как правильно принимать ее, где купить, как выбрать, в каких продуктах содержится, кому не рекомендуется ее применение.
клетчатка
Придерживающиеся диетического питания знают, что чем больше клетчатки в продукте, тем более он полезен для организма. К сожалению, придерживаться необходимого рациона в современном мире может далеко не каждый человек, но выход из положения есть. Можно, например, приобрести готовую сухую клетчатку в аптеке.

Клетчатка — в чем содержится и чем полезна

Клетчатка происходит от слова «клетка» и недаром, ведь именно этот компонент является основой стенок клеток всего организма и от количества его поступления зависит прочность и упругость этих стенок, а значит и здоровье человека в целом. Содержится она во всех продуктах, только объем может отличаться (ниже мы расскажем, где ее более всего). Интересно, что грубые волокна не перевариваются, поэтому их часто сравнивают с губкой, которая, попав внутрь организма, разбухает и, впитывая в себя все ненужное, мягко выводит естественным путем.

Достаточное ее употребление:

  • способствует выведению токсинов и шлаков из организма;
  • наполняет желудок и снижает чувство голода;
  • значительно ускоряет процесс переваривания пищи;
  • восстанавливает работу ЖКТ;
  • способствует заживлению ранок и язвочек на слизистой;
  • повышает иммунитет;
  • предотвращает образование канцерогенов;
  • снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Проще говоря, при регулярном употреблении клетчатки, восстанавливается работа всех внутренних систем, и организм начинает работать, как новенькие часы.

Продукты, богатые клетчаткой

Если не желаете приобретать аптечный вариант клетчатки постарайтесь обогатить ею свой рацион.

клетчатка в продуктах

Более всего ее содержится в:

  • отрубях;
  • внешнем покрове зерен, бобов, семян;
  • кожуре овощей и фруктов;
  • непросеянной пшеничной муке;
  • молодом зеленом горошке и т.д.

Примите к сведению

Если вы сели на диету и в ней предусмотрено употребление не очищенных от кожуры овощей и фруктов (даже таких, как свежая морковь, свекла и пр), придерживайтесь этого требования, чтобы организм получил достаточное количество натуральной клетчатки.

Виды клетчатки и противопоказания к ее применению

Чрезмерное употребление клетчатки может привести к метеоризму, а также, если речь идет о длительном ее использовании, в организме может значительно снизится уровень усвоения кальция. Осторожными надо быть страдающим от:

  • открытой формы язвы желудка;
  • колитов;
  • инф. энтероклитов.

Вводить клетчатку в рацион надо постепенно. Например, вместо белого хлеба на завтрак лучше скушать хлебец из отрубей. Не помешает ввести в привычку перекусы не бутербродами, а яблоками или апельсинами.

В норме организм должен получать 25 гр клетчатки ежедневно (тарелка салата из св.морковки с зеленью=2,4 гр, кусочек отрубного хлеба =1,5 гр, кусочек ржаного хлеба=1 гр, белый хлеб=0,2-0,5 гр, упаковка отрубных хлебцов=100гр).

Желающий купить сухую клетчатку в аптеке может столкнуться с большим выбором продукции. Чтобы было легче в нем разобраться, рассмотрим основные виды и их особенности.

1. Сибирская

Этот вид является универсальным продуктом, т.к. состоит из разных видов клетчатки, содержащейся в:

  • чернике и рябине;
  • яблоках и абрикосах;
  • кедровых орешках;
  • оболочках зерновых (рожь и пшеница).

2. Из льняного семени

Как и любой тип клетчатки, она помогает надолго создать ощущение сытости, очиститься от шлаков, укрепить мышечную массу, чтобы в процессе похудения не отмечалось дряблости и обвислости. Но есть и отличие. В клетчатке из семян льна значительно больше слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта, а значит, в первую очередь ее надо употреблять страдающим от заболеваний этой внутренней системы.
клетчатка из льняного семени
Ограничить или лучше вовсе отказаться от использования этого типа клетчатки желательно представителям обоих полов, у которых есть заболевания мочеполовой системы.

3. Пшеничная

Эту клетчатку получают не из зерен, а из зародышей пшеницы и именно этим объясняется ее богатейший состав:

  • более 12 витаминов;
  • не менее 21 минералов;
  • 18 аминокислот.

Главной «гордостью» этого вида клетчатки является огромное количество витамина Е. Его очень ценят представительницы прекрасного пола за способность возвращать красоту волосам, укреплять ногти, очищать кожу. Но это не единственная заслуга витамина. Он приводит в норму гормональный фон мужчин и женщин, помогает решить проблемы с мочеполовой системой, лечит бесплодие.

4. Из грецких орехов

Эту клетчатку получают не из скорлупы, а из ядер орешков. Отличительной чертой является большое содержание витамина С.
Клетчатка из грецкого ореха
Регулярное использование такой клетчатки:

  • насыщает организм достаточным количеством белка;
  • помогает очистить не только пищеварительный тракт, но и сосуды, кровеносные клетки;
  • препятствует атеросклерозу;
  • повышает защитные силы организма.

Для сравнения – в 100 гр клетчатки, полученной из ядер грецких орехов сдержится в 50 раз больше витамина С, чем в таком же количестве цитрусовых.

5. Тыквенная

Эта клетчатка является лучшим «очистителем» от всей накопившейся в организме грязи. Шлаки, токсины, каловые камни, жировые отложения внутренних органов и пр. растворяются и выводятся из организма естественным путем. Параллельно она способствует созданию нормальной микрофлоры, восстановлению слизистой, а также считается одним из лучших средств для борьбы с паразитами и профилактики заражений ними.

Клетчатка из тыквы
6. С ламинарией

Клетчатка, дополненная силами морских водорослей, является незаменимым средством для стабилизации работы щитовидной железы. Это в свою очередь помогает нормализовать гормональный фон, восстановить вес.

Выбирайте клетчатку в зависимости от потребностей и желаемых результатов, но помните, сиюминутного результата ждать не следует.

Правила употребления

В продаже встречается клетчатка в виде таблеток, капсул и порошка. Специалисты рекомендуют использовать последний вариант, так как в виде порошка ее организм усваивает хуже, а значит, результата получится достигнуть быстрее.

Употребляют клетчатку:

  • в чистом виде, запивая большим количеством воды;
  • в сочетании со свежевыжатыми фруктовыми или овощными соками;
  • смешивая с кисло-молочными продуктами;
  • добавляя в хлеб и другую домашнюю выпечку (кстати, для этих целей продается клетчатка с добавлением фруктозы).

Одной из основных ошибок является прием большого количества клетчатки. Это приводит к расстройству желудка, вздутиям, метеоризму и порой даже может стать причиной осложнений заболеваний ЖКТ, особенно таких, о которых человек еще и не догадывался (может ждать знать о себе язва, воспаление кишечника, аппендицит и пр).

Если клетчатка применяется впервые, количество ее для взрослого человека не должно превышать столовой ложки один раз в день. Постепенно объем увеличивается до пяти приемов. Лучше всего делать это в одно и то же время, за 30-40 минут до еды и запивая большим количеством жидкости. Это обязательное условие, так как разбухает клетчатка внутри организма именно за счет воды.

Обратите внимание!

В первые дни приема могут отмечаться запоры и увеличение веса. Это нормально. Организм просто перестраивается.

Для избавления от лишнего веса и нормализации работы всего организма нужно применять клетчатку на протяжении 2-3 месяцев, потом перерыв 2-3 недели и снова возобновить прием. Если же цель – эффективное похудение, можно попробовать провести диету на клетчатке. За неделю можно сбросить до 5 кг.

Диета на клетчатке (меню на 1 день)

Диета рассчитана на прием клетчатки по 1,5 ст.л.

Завтрак

Каша 200 гр. Подходит любая, приготовленная на воде или молоке. При желании можно добавить немного меда. Через 20 минут после еды — клетчатка и стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Второй завтрак

Стакан кефира или йогурта, перемешанный с клетчаткой + яблоко или любой другой фрукт.

Обед

Суп с бобами или грибами + хлеб из отрубей. Через 20 минут клетчатка с соком.

Полдник

Творог, перемешанный с клетчаткой + любой фрукт + немного орешков (желательно кедровые, но подойдут и любые другие) или семечек тыквы.

Ужин

Овощной салат с раст.маслом, вареное яйцо или немного вареной рыбы. Зеленый чай.

Второй ужин

Стакан кефира или йогурта с клетчаткой.
кефир с клетчаткой
Это меню можно соблюдать на протяжении недели, а можно использовать в качестве разгрузочных дней.

Где купить

Приобретать клетчатку лучше всего в аптеке. Иногда она встречается в супермаркетах, но в качестве ее не всегда можно быть уверенными. Стоит данный продукт копейки. Цена варьируется в зависимости от производителя и возможных добавок.

Отзывы

Ольга, 28 лет
Сидеть на диетах пробовала давно, но до конца не выдерживала. Надеялась найти «чудо-таблеточку», но покупать препараты для похудения было страшновато. В силу клетчатки не верила, но решила попробовать. Тяжело было только ввести ее прием в привычку, но это заняло всего неделю. Потом, как-то заработалась и то, что похудела, заметила, лишь когда наступило лето и гардероб на меня стал заметно великоват. Вот здорово! Теперь попробую еще и на диете посидеть.

Наталья, 46 лет
Клетчатку начала есть в лечебных целях. Замучали постоянные запоры и боли в животе. К похудению не стремилась, но это стало довольно приятным бонусом к приведению в порядок здоровья. За три месяца сбросила 8,5 кг.

Екатерина, 32 года
После родов набрала почти 20 кг, в спортзал ходить некогда, пить таблетки и чаи страшно, ведь я еще кормлю свою крошку грудью. Клетчатку посоветовала свекровь. Я принимала по 1,5 стол.л утром натощак и запивала двумя стаканами воды. Когда заметила результат, стала пить чаще, еще перед обедом и ужином. Насчет большой потери веса похвастаться не могу, прошел только месяц, но вот формы подтянулись заметно.

Клетчатка – незаменимый продукт для здоровья и красоты. Использовать ее можно не только для похудения, но в первую очередь для перезагрузки всех внутренних систем и органов.

Сказать спасибо автору!
(0)

Как употреблять клетчатку для похудения │ Основные правила

как пить клетчатку, чтобы похудеть

Клетчатка — продукт высококачественного сырья растительного происхождения. Для похудения, метод использования этого вещества, является одним из самых приемлемых и безвредным. С ее потреблением устраняются лишние килограммы, а также проходят недомогания, дефицит необходимых витаминов и микроэлементов восполняется, улучшается настроение.

Невозможно купить здоровье, совершенный внешний вид, но можно недорого приобрести продукцию для поддержания нормальной работы организма, похудения и отличного настроения. Вы должны знать: Ваше тело, Ваше здоровье — результат любви к самому себе. Всё зависит только от Вас!

Клетчатка — отличное средство для снижения массы тела

Важным компонентом большинства продуктов растительного происхождения является клетчатка. Она позволяет избавиться от лишних килограммов без соблюдения изнурительных диет и спортивных занятий. Данный продукт представляет собой пищевые полые волокна, которые не перевариваются пищеварительной системой человека, поэтому и не становятся источником энергии.

Отсутствие питательных компонентов дало почву ошибочно относить клетчатку к веществам балластного типа. Но в последние десятилетия, после детального исследования, было установлено: она необходима организму для здоровья в целом и особенно эффективна для снижения веса.

Как употреблять клетчатку для похудения 2

Очевидная польза, выполняемая цепочкой незаменимых функций, теперь определена и не вызывает сомнения:

  • являясь природным абсорбентом, она выводит из организма вредные накопления, такие как токсины, шлаки, соли металлов (тяжелых), то есть очищает от всего вредного, что сбивает ритм нормальной жизнедеятельности;
  • работа выделительной системы налаживается, практически, до идеального состояния;
  • вместе с рациональным употреблением исчезает изжога, метеоризм, вздутие живота и боли в нем, нормализируются его размеры, объем талии уменьшается;
  • попав в желудок, клетчатка впитывает жидкость, увеличивается и заполняет его. Наступает длительное чувство сытости;
  • курс приема приводит к восстановлению микрофлоры кишечника, активизации обменных процессов;
  • исчезает зависимость от чувства голода и стремления что-то постоянно жевать. Калорийность рациона уменьшается в несколько раз, прекращается жировое накопление;
  • кишечнику, прямой кишке, не грозят известные недомогания, нет угрозы развития желчекаменной болезни;
  • у человека, принимающего клетчатку, нет проблем с повышенным холестерином, сахаром или давлением.

Многие скептики недоверчиво отвергают эффективность растительных пищевых волокон с целью похудения, утверждая обратное — не действует или слабо действует! Несомненно, хаотичный, не регулярный прием может не принести ожидаемых показателей. Но комплексный подход со специальным сбалансированным питанием, регулярными физическими нагрузками, ускорит процесс снижения массы тела и надолго зафиксирует результат.

Как употреблять клетчатку для похудения правильно

клетчатка для похудения

 

Чтобы употребление cellulose для похудения было грамотным, во сем мире придерживаются выполнения главных условий:

  1.  не нарушают нормы и правила ее приема;
  2.  используют правильное объединение ее видов.

Специалисты советуют изучить правила введения в свой рацион клетчатки, они не представляют сложных манипуляций и сводятся к следующему:

  • рекомендованная норма приема, которой следует скрупулезно придерживаться, на сутки такова: от 35 до 40 г для мужчин от 18 до 50 лет. Мужчинам старше 50 лет употребление надо свести к 30 г. Женщинам в возрасте от 18 лет до 50, употребление пищевых волокон рекомендовано в количестве 25 г, старше — 20 грамм;
  • начинать принимать продукт всем необходимо с пяти-десяти граммов, постепенно доводя до нормы;
  • первая половина дня оптимальная для употребления фруктов;
  • нежирную рыбу и мясо диетических видов следует сочетать с овощами;
  • в рационе питания должны быть отруби, разведенные водой или обезжиренным кефиром — количество 1 столовая ложка;
    орехи, семечки присутствуют в меню редко и в небольших порциях.

Для снижения массы тела подходит и сухая растительная продукция. Чтобы не превратить достижение цели в дополнительную проблему с засорением кишечника, следует пить в период приема достаточное количество жидкости и воды — до двух литров в сутки.

Как употреблять клетчатку для похудения 3

Есть еще один пункт, на который специалисты акцентируют внимание людей: верное сочетание нерастворимых и растворимых видов клетчатки.

  • Меню необходимо разнообразить овощами, фруктами, злаковыми и бобовыми культурами.
  • Рацион должен состоять из нерафинированных цельных продуктов: риса коричневого, макарон из твердых сортов злаковых, хлеб с отрубями.
  • На завтрак готовить надо каши или употреблять продукты из муки грубого помола.
  • Соки, как фруктовые, так и овощные, следует заменить свежими фруктами и овощами. В соках не достаточно растительных волокон.
  • Использовать отварную спаржу, бобовые, брокколи, включая их в ежедневные овощные блюда.
  • Если делать перекусы, то отдавать предпочтение овощам, фруктам. Можно включать в меню сухарики из хлеба с отрубями.

Выбирая метод похудения на клетчатке, надо не переусердствовать, помня, что все лишнее — во вред и может вызывать диарею, нежелательное повышение газообразования. Есть категория людей, которым запрещается использование клетчатки с целью похудения.

Это относится к людям, страдающими недугами:

  •  гастритами и язвой желудка;
  •  инфекционными энтероколитами, хроническими колитами, энтеритами;
  •  непереносимостью индивидуального характера.

Если же Вы здоровы, смело используйте все источники клетчатки, выбирайте самый оптимальный для себя способ ее употребления, и достигайте поставленной цели похудения на радость себе и окружающим!

Поделитесь статьей в соц сетях

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Содержание статьи:

Клетчатка – это составляющая множества растительных культур, которая являет собой одно из основных звеньев при строительстве клеточных стенок. Клетчатка очень полезна, она несет в себе немалую выгоду для жизнеобеспечения организма, не рассасываясь, как остальные элементы

В диетическом рационе ей нет равных. Правильное питание, здоровый образ жизни и сухая клетчатка в комплексе произведут желанный эффект на организм.

С помощью рационального употребления клетчатки для похудения можно очень быстро добиться потери лишних килограммов в нужных местах.

Употреблять клетчатку правильно – полезно для здоровья

В настоящее время одним из самых популярных способов похудения является прием сухой клетчатки (сибирской). Она очень проста в употреблении: натощак или за полчаса до еды съедать кашицу.

Преимущества клетчатки очевидны:

  • Во всем мире ее принимают как природное средство для сбрасывания лишнего веса.
  • Она способствует очищению желудка и кишечника от токсических веществ.
  • Улучшает или восстанавливает процесс метаболизма.
  • Устраняет проблемы пищеварения в целом.

Для этого необходимо смешать две столовые ложки (с горкой) сухой клетчатки с кефиром, нежирным йогуртом или густым соком с мякотью. После употребления желательно не есть тридцать-сорок минут.

Обратите внимание! Уменьшая время переваривания продуктов питания в организме, клетчатка катализирует процесс вывода из него остатков жизнедеятельности, тем самым сокращает всасываемость жиров в стенки желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, она препятствует образованию новых жировых отложений.

Благодаря успешному избавлению от шлаков и токсинов резко повышается иммунитет, исчезают проблемы со стулом, а запор при диабете не редкость.

Клетчатку используют в качестве:

  1. барьера для развития геморроя;
  2. препятствия для раковых клеток в стенках толстого кишечника;
  3. профилактики варикозного расширения вен и сосудистой сетки;
  4. клетчатка исключает возможность заболевания сахарным диабетом.

В виду того, что ни желудок, ни кишечник не в состоянии переварить растительную клетчатку, она является отличной высокопитательной средой для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта.

Бактерии, вырабатываемые в кишечнике:

  • выделяют ферменты;
  • ускоряют биохимические процессы организма;
  • образуют легко усваиваемые (легкие) жирные кислоты (основной источник энергии для естественной, здоровой работы пищеварительной системы).

Диетическая клетчатка снижает количество холестерина и сахара в крови человека.

Малая доля неусвоившегося холестерина выводится из организма естественным путем, а большая часть, взаимодействуя с клетчаткой, растворяет жиры в отделе тонкого кишечника.

Разновидности растительной клетчатки для похудения

Клетчатка (гранулеза) бывает нерастворимой – это лигнин и целлюлоза. В основном подобная клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях (клетчатка пшеничная,  клетчатка расторопши).

Гранулеза обладает свойством разбухать в жидкой среде как губка. Тем самым она способствует скорейшему выводу из организма вредного холестерина и опустошению переполненного желудка; нейтрализует желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

В природе существует растворимая клетчатка:

  1. Смола в бобовых растениях.
  2. Пектин во фруктах.
  3. Во всевозможных морских водорослях – альгиназа.
  4. В овсе и ячмене – гелицеллюлоза.

Пектин всасывает ненужные организму желчные кислоты и вредные липиды, препятствуя их дальнейшему попаданию в кровь. Такого рода клетчатка впитывает огромное количество жидкости и трансформируется в желеобразную субстанцию.

Клетчатка, благодаря большому объему, полностью заполняет желудок, что гарантирует человеку чувство насыщенности и исчезновение мучительного ощущения голода.

Мнение диетологов о клетчатке

Как принимать клетчатку для похудения правильно? На этот вопрос ответ могут дать врачи-диетологи. В этом аспекте медики единодушны: ежедневное употребление клетчатки значительно повышает энергетическую ценность потребляемых продуктов, уменьшает количество шлаков и токсинов.

При этом следует соблюдать диету с низким содержанием калорий и вредных насыщенных жиров.

Продукты богатые клетчаткой

Поверхность зерен, семян, бобов, фруктовых и овощных культур значительно богаче этим ценным элементом, чем их внутренность. Лучше всего включать в свой рацион:

  • зеленые бобы;
  • брокколи;
  • морковь;
  • молодой горох;
  • огуречную кожуру;
  • яблоки;
  • брюссельскую капусту;
  • непросеянную пшеничную и ячменную муку;
  • болгарский перец.

В этих продуктах содержится большое количество полезных волокон.

Фрукты, неочищенные овощи, побеги зеленой горчицы и цельные зерна отличаются сбалансированностью волокнистой массы. Поэтому диета, основанная на клетчатке, требует регулярного употребления этой пищи.

Как и любая диета, похудение методом приема клетчатки имеет свои недостатки:

  1. плохое усвоение кальция организмом;
  2. метеоризм;
  3. кишечные колики.

Поскольку клетчатка обладает низкой калорийностью, такая диета отрицательно подействует на людей страдающих инфекционными энтероколитами, открытой язвой желудка, колитами.

Без нее обойтись нельзя

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются основой здорового питания, поскольку нормализует работу ЖКТ. При набухании нерастворимые волокна клетчатки прочищают пищеварительные пути подобно щетке.

Они нормализуют микрофлору  кишечника путем вывода вредоносных бактерий, токсинов и тяжелых шлаков. Способствуя изгнанию излишнего холестерина, впитывая ядовитые вещества, волокнистая ткань одновременно является великолепной средой для развития необходимых ферментов и  микроорганизмов. Польза очевидна.

При дефиците клетчатки обязательно возникают проблемы с обменом веществ. Тогда, как этот элемент предотвратит кальциевые образования в желчных протоках и воспалительные процессы в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой предупреждают ожирение и сахарный диабет. Желающим правильно похудеть, необходимо включать их в свой рацион. С помощью такой еды быстро наступает чувство сытости, а организм не перегружается лишними калориями.

 

За завтраком лучше съедать каши, мюсли, вместо ломтика пшеничного хлеба, в котором содержится всего ½ грамма клетчатки, можно съесть хрустящий зерновой хлебец грубого помола. Не имея возможности отказаться от перекусов, вместо булочек лучше съесть яблоки или апельсины.Отлично подходит овсянка при сахарном диабете 2 типа.

Рацион питания нужно рассчитывать правильно. Например:

  • один апельсин — 2 гр;
  • тарелка салата-латука, моркови —  2,4 гр клетчатки;
  • хлеб ржаной — 1,0, белый хлеб — 0,5 грамма, с отрубями — 1,5 гр;
  • суточная норма хрустящих хлебцев —100 гр (упаковка).

Переходить на пищу богатую клетчаткой лучше постепенно. В противном случае можно спровоцировать расстройство желудка. Специальная клетчатка для похудения продается в аптечных пунктах.

Как правильно питаться с помощью клетчатки

Диета рассчитана на две недели. В сутки необходимо выпивать один литр однопроцентного кефира. В каждые 200 мл напитка добавляется аптечная клетчатка для похудения (2 ч.л.). Вместо кефира можно использовать обезжиренный йогурт.

В тот же день допустимо съедать один фрукт и два овоща (не более 200 гр). Эта диета полезна тем, что во время нее отсутствует мучительное чувство голода. Такой эффект обусловлен заполнением желудка клетчаткой.

Во время этой диеты периодически можно устраивать разгрузочные дни. Для этого один литр кефира (йогурта) делится на четыре части и в каждую из них нужно добавить по 2 ч.л. клетчатки. Более щадящим способом является обычное трехразовое питание, с добавлением клетчатки в повседневную пищу.




Клетчатка для похудения – как правильно принимать, список продуктов

Мы часто слышим, что каждый день нужно употреблять достаточно клетчатки, чтобы оставаться здоровыми или похудеть. Но каким образом клетчатка способствует этому и какие именно продукты, содержащие клетчатку, стоит употреблять? Так ли важна клетчатка для похудения, как это утверждают диетологи и как ее правильно принимать?

Многие знают, что клетчатка важна для снижения веса и поддержания сердечного здоровья, но большинство людей все равно употребляют недостаточное ее количество. Рекомендуемая доза для взрослых составляет по меньшей мере 25-30 граммов клетчатки каждый день — в идеале даже больше, но все же большинство получают только около 15 граммов или меньше.

Несмотря на рекомендации о еде с высоким содержанием клетчатки и то, что многие производители продуктов питания подчеркивают, что их продукты «с высоким содержанием клетчатки», обычно это понимают неверно. Тем не менее, клетчатка и ее роль для организма заслуживают некоторого объяснения, попробуем же разобраться с некоторыми из вопросов относительно этого вещества.

Что такое клетчатка?

Клетчатка является частью структуры растений и помогает создавать молекулы растений, включая целлюлозу, лигнины и пектин. Клетчатка фактически содержит ноль калорий, так как она по сути не переваривается в организме человека, и хотя она содержится в углеводных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, она не вносит каких-либо углеводов в наше питание.

Благодаря своей структуре и нашей неспособности поглощать клетчатку, она проходит через пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами в желудке, вынося токсины, отходы, жиры и холестериновые частицы из кишечника. В процессе это помогает улучшить наше сердечное здоровье, заставляет нас чувствовать себя сытыми, и, конечно, помогает с пищеварением и детоксикацией.

Какая бывает клетчатка?

На самом деле существуют два разных вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех продуктах питания, но какая между ними разница? Какая из них способствует похудению?

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеподобное вещество после переваривания. Этот вид волокна содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, семена льна, фасоль, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как ягоды и морковь. Растворимая клетчатка — тип, который помогает похудеть, потому что замедляет процесс опорожнения желудка и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды.

Нерастворимые волокна, как правило, ускоряют пищеварение, добавляя массу в стул (в основном помогая облегчить запор). Нерастворимое волокно содержится во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленый горошек, бобы и цуккини.

Лучшие продукты для диеты с высоким содержанием клетчатки

Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 грамма

Чечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 г

Черные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 грамм

Финики — 1 чашка высушенных: 14,6 г

Артишок — 1 штука: 8,7 грамма

Малина — 1 стакан: 8 грамм

Ежевика — 1 чашка: 7,6 грамма

Другие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.

Продукты с клетчаткой, которых следует избегать

Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.

В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.

Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.

Преимущества употребления продуктов с волокном

  1. Регулирует функции пищеварения

Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка. Растворимая клетчатка поглощает воду, становясь желеобразным вязким веществом и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.

В то же время, волокно должно поглощать воду, чтобы производить эти эффекты, поэтому, когда вы начинаете диету с высоким содержанием клетчатки всерьез, пейте много жидкости в течение дня для лучшего облегчения пищеварения.

  1. Помогает предотвратить сердечные заболевания

Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями общего холестерина и триглицеридами. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

  1. Дает чувство сытости, что помогает похудеть

Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием волокон помогает предотвратить ожирение. Потребление волокна обратно пропорционально связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому, чем больше клетчатки вы употребляете, тем вероятнее, что вы останетесь с здоровым весом или потеряете вес, если это необходимо.

  1. Помогает контролировать сахар крови и предотвращает диабет

Растворимые волокна оказывают влияние на скорость, с которой желудок опустошается, помогая таким образом замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать скачки сахара в крови и такие состояния, как диабет.

  1. Предотвращает заболевания пищеварительного тракта

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и заболевания, такие как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника. Это связано с тем, что пребиотическое волокно помогает улучшить иммунную функцию и улучшает здоровье толстой кишки и кишечника, помогает очистить кишечник, а также устраняет вредные отходы из органов пищеварения.

Как начать употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки

  • Заменяйте мясо на бобы пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки. Продукты с высоким содержанием белка лучше не употреблять слишком часто.
  • Не употребляйте готовые фруктовые соки — вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей в большинстве случаев.
  • Всегда пропускайте продукты, сделанные из очищенной муки или зерна. Только 100-процентное цельное зерно содержит естественную клетчатку.
  • Перекусывайте сырыми овощами, хумусом или целыми кусочками фруктов в течение дня вместо того, чтобы есть готовые продукты, обогащенные клетчаткой.
  • Ешьте большой салат один раз в день с добавлением большого количества овощей, бобов, орехов и семян.
  • Добавьте в свой рацион здоровые источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена вместо растительных масел.

Как еще получить клетчатку?

Как принимать клетчатку для похудения? Употребляйте разнообразные продукты, и это всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильной клетчатки. Но если вы все еще испытываете проблемы с пищеварением или боретесь с лишним весом, вы можете попробовать получить волокно из суперпродуктов, таких как какао или мак.

Растворимую клетчатку можно найти в псиллиуме (или шелухе подорожника), который является обычной добавкой к клетчатке, продаваемой в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания. В сочетании с водой он образует гель, который помогает избавиться от запоров. Псиллиум и некоторые другие типы растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но влияние на сердечные заболевания пока не известно или не доказано.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Существует ли риск, связанный с употреблением клетчатки? Вообще говоря, не стоит слишком беспокоиться о том, что вы съедите слишком много клетчатки, тем более, что вы станете настолько сыты в процессе, что, скорее всего, не сможете переусердствовать.

Если вы в настоящее время употребляете мало клетчатки, попробуйте увеличивать ее количество медленно, чтобы не вызвать вздутие живота, боли в животе, диарею, запор или газы. Постепенно добавляйте больше волокон в течение месяца или около того, чтобы приспособиться к новому питанию с высоким содержанием клетчатки.

Поскольку волокно поглощает воду, а потребность в ней в пищеварительном тракте остается, также увеличивайте количество воды, которую вы пьете. Иногда недостаточное употребление воды у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, вместо того, чтобы их облегчить.

И напоследок — видео «Чем полезная клетчатка? Похудение с помощи клетчатки»:

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.