Кг жира кг мышц: Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

Содержание

Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

Еще немного школьной физики – у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. В интернете в ходу вот такая фотография – сравнение:

Впрочем, в реальности разница в объеме не такая уж большая (но и не маленькая) – около 10-20% (в зависимости от типа жира), а не как попытались вывернуться на фото выше Вот еще немного наглядной реальности:

На этом фото: 212 г жира (слева) против 275 г мяса – примерно одинакового объема – 1 “чашка”. Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира, будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большой долей жира.

Вот пример фото людей одного веса, но с разным процентом жира:

Все девушки на этом фото весят 70 кг, но у них разный рост и процент жира (индекс массы тела – BMI).

В процессе занятий в спортзале, можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше.

А это уже пример значительного роста мышечной массы и веса.

Вот пример изменения состава тела (и даже увеличения веса), но уменьшения окружностей – с помощью силовых упражнений. Важные выводы: 1. Если хотите похудеть, то возможно следует ориентироваться на отражение в зеркале и процент жира в организме, а не на цифру в килограммах на весах. 2. Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. Мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки “что тяжелее – 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?” не будет – думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу – второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года – ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т.п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще – несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть – как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые – слегка улучшились, а другие – улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 – это 18%. Запомним эту цифру (9,7) – она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент “тощей массы” (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг – то вот и будет “здравствуйте, + 4-5 кг”.

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, “авторитетно” заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными – тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира – я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды – так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный – чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс – самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

Что тяжелее жир или мышцы. Что весит больше — мышцы или жир. Почему вес не изменяется

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал – мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее – мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону – можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно – для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей – есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения – становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас – жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь – разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную – после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило – они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела – «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле – знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе “Что тяжелее: мышцы или жир в человеке”, каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы – что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос “тяжелее мышцы или жир?” с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос “жир или мышцы – что тяжелее”, многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины – 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса – ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее – сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы – что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе “Что тяжелее: мышцы или жир?”, важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин – 0,7, для мужчин – 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу – “груша” и по-мужскому – “яблоко”.

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? – спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее – мышцы или жир в человеке.

Полный или тяжелоатлет?

Жир или мышцы – что тяжелее?

Функции жировых отложений

Узнав ответ на вопрос “жир или мышцы – что тяжелее”, многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Почему вес не изменяется?

Тяжелые кости?

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин – 0,7, для мужчин – 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу – “груша” и по-мужскому – “яблоко”.

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист – подтянутый и накаченный – тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы – другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм – одна толстая, другая накаченная – будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом – килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира – трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

Не нужно сидеть на диете.
Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
Не следует есть строго оговоренные порции.
Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

жир или мышцы. исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

May 21st, 2014 , 10:00 am

Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и сколько вы едите. Точно так же вы можете легко упаковать на нежелательный фунт, регулярно переедая – даже небольшие суммы. Определите, сколько калорий вам нужно, основываясь на ваших целях, и придерживайтесь его. Если вы хотите сжигать жир, потеря 1 – 2 фунтов в неделю – это безопасная ставка.

Полный или тяжелоатлет?

Получите ваш сердечный ритм с ежедневным кардио, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут кардио каждую неделю. Попробуйте различные упражнения, такие как бег, велосипед, фитнес-классы и машины в тренажерном зале , чтобы ваши тренировки были интересными и помогли вам избежать плато. Вы также должны смешивать его, вращаясь между длительными, стабильными тренировками и короткими, интенсивными интервальными сеансами.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Если вы хотите построить мышцы, положите розовые гантели и начните тренироваться. У женщин нет гормонов для создания больших, крепких мышц, поэтому при подъеме тяжелее, чем вы привыкли, чтобы вы не выглядели как Халк. Три-пять наборов из восьми-двенадцати повторений – это общий стандарт гипертрофии мышц. Тем не менее, это не означает, что вы не должны интегрировать высокорефлекторные, маломощные и низкореактивные комплекты с большим весом. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы последние пары повторений сложно.

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Если вы закончите набор и сможете вывести еще пять повторений, вы не будете использовать достаточный вес. Если вы не видите желаемых результатов, наличие журнала – полезный инструмент для обнаружения того, где вам нужно внести изменения. Это также полезно для отслеживания прогресса, когда вы пытаетесь улучшить соотношение мышц и жиров. Для документирования изменений используйте изображения прогресса, измерения процента жира или окружности тела. Однако старайтесь не полагаться на шкалу как на измерение. Ваш вес не отражает изменений в составе тела и может вводить в заблуждение.

Запишите свою диету и тренировки.
Это может быть легко потерять, если вы не пишете все.

Анализ состава тела предоставляет подробный отчет с более чем 40 выводами данных, относящимися к вашему телу.

Такой расклад невозможен, в принципе.

Ниже приведено руководство для понимания ваших результатов. Обратите внимание: при каждом бронировании индивидуального заказа вы получите подробное объяснение своих результатов. При первом анализе вы также получите исчерпывающее руководство по интерпретации.

Белок-белок состоит из азота. Высокий уровень азота в клетках вашего тела показывает хорошие уровни мышечной массы и общего состояния здоровья. Низкий уровень белка подразумевает низкий уровень мышечной массы и может свидетельствовать о плохом питании и недоедании.

Почему вес не изменяется?

Минералы. Анализ минералов состоит из двух групп минералов: осесим и непромысловой. Расчеты, используемые для таблицы анализа состава тела. Содержимое минерального минерала содержится в нижнем правом углу отчета в разделе «Параметры исследования». Масса – это сумма общей воды тела, белка, минералов и массы тела.

Мягкая материальная масса – это сумма вашего полного тела.
Вода, белки и неосложненные минералы.
Примечание.

Масса тела жиров показана в килограммах и представляет собой количество жира в вашем теле.

Процент жира в организме. Это процентное содержание жира в организме, рассчитанное по общей массе жира, деленной на общую массу тела. Мягкая сухая масса в каждом сегменте основного тела показана в килограммах и в процентах относительно вашего фактического веса.

Число в конце верхней полосы – это количество мягкой нежирной массы для этого сегмента тела в кг. Число в конце нижней панели – это процентное соотношение по отношению к вашему фактическому весу. Если нижняя полоса достигает 100%, это означает, что у вас есть идеальная мягкая сухая масса для вашего веса.

Здоровый человек , если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Соотношение внеклеточной воды и воды всего тела является важным показателем того, сбалансирована ли вода в организме. Чем больше мышечной массы, тем выше будет результат. Возможно, набрать более 100 баллов, если у вас очень высокая мышечная масса. Обратите внимание, что очень низкая жировая масса приведет к снижению вашей оценки. Это только предложения и зависят от ваших целей. В этом разделе рассматривается баланс вашего верхнего тела, нижнего тела и баланса между верхним и нижним телами.

Это показывает распределение жира вокруг тела. Это индивидуальное измерение окружности отдельных частей тела. Высокое содержание минералов обычно указывает на более высокую плотность костной ткани. Главная роль этого показателя – помочь оценить состояние вашего питания.

Чрезмерный жир в этой области может указывать на гормональный дисбаланс. Частота сердечных сокращений: скорость, с которой ваше сердце бьется в ударах в минуту. Обратите внимание, что мы не передаем вашу информацию никому без вашего разрешения. Высота Мы используем цифровой стадиометр для точного измерения высоты. Ваша высота автоматически импортируется в анализатор состава тела.

Возраст и пол. Наша технология измеряет вас и только вас. Разумеется, здоровое соотношение составляет 100. Послушайте, у нас есть огромное заблуждение, что обмен веществ – это не что иное, как калорийная горелка, и что потеря веса – это вопрос сжигания калорий, который может исходить от жира в теле, мышц или даже костной массы. В то время как ваше тело может катаболизировать мышцы в экстремальных обстоятельствах, это не нормальное явление, даже при потере веса.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Ваш метаболизм не «сжигает калории». Метаболизм состоит из двух сложных процессов; катаболизм, который отделяет вашу пищу от ее самых маленьких используемых частей и анаболизм, который снова объединяет эти части в клеточные структуры, требуемые вашим телом. Затем ваш метаболизм поддерживает эти клетки и заменяет их по регулярному графику.

Вы можете легко понять, что для того, чтобы питательные вещества из пищи были доступны для этого постоянного процесса строительства, ваша пища не сжигается в итоге за энергию, верно? Управление энергией – это лишь крошечная часть того, что делает метаболизм, и использует только небольшую часть вашей пищи, причем большая часть вашей пищи превращается в сырье для этого постоянного проекта внутреннего строительства.

Дело в том, что мышцы по определению тяжелее жира и связано это с клеточной структурой. Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы – тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов – не показатель, потому что мышцы – тяжелее жира». Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Теперь вот немного секрет о вашем метаболизме, который ставит все в перспективе. Если ваш метаболизм обеспечен всем, что ему нужно, чтобы сделать свою удивительную и красивую работу по строительству, восстановлению и поддержанию вас, тогда он чудесно выбрасывает лишний ненужный материал в качестве отходов. Таким образом, избыток жира в организме вызван главным образом либо полным недоеданием, либо ужасным дисбалансом видов и питательных веществ.

Ну, мышцы не являются ни лишними, ни ненужными. Итак, как только вы обеспечите свое тело питательным балансом, который он выбросит? Ваш метаболизм прекрасно разработан, чтобы держать вас в оптимальном состоянии здоровья и фитнесе, пока вы выполняете свою роль и обеспечиваете то, что ему нужно. Он не собирается катаболизировать мышцы без уважительной причины.

Однако здесь есть два оговорки. Вторая оговорка такова: если у вас избыточный вес, у вас, вероятно, есть жировая ткань, смешанная с вашей мышечной тканью. У вас когда-нибудь был хороший, сочный, хорошо украшенный мрамором стейк? Этот мрамор – это жир, смешанный с мышцей. Крупный рогатый скот откармливается именно для этой цели. То же самое происходит с людьми; жир смешивается с мышцами. Поэтому, когда вы теряете жир из мышцы, ваши мышцы могут казаться меньшими и, возможно, даже провисшими. Но вы не потеряли мышцы, а только жир в мышцах.

Тонизирующие упражнения и средние веса исправят это в одно мгновение. Все это имеет смысл для вас? Питайся правильно; включают продукты, которые обеспечивают полный ассортимент из 93 питательных веществ в надлежащем балансе, устраняют перерабатываемую на заводе мусорную пищу и питье и получают много воды. Вы делаете это, и ваш метаболизм будет буквально изливать лишний жир, как ненужный, и сохранить ваши мускулы нетронутыми.

Такой расклад невозможен, в принципе. Жир тоже – особенно на определённом этапе – уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы – вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин – в два раза медленнее, чем у мужчин. Женщина, которая в зале – не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это – отличный показатель.

Если вы хотите эффективно обезжирить жир, вам нужно научиться вычислять калории, необходимые для достижения ваших целей потери жира. Подсчет калорий – это лишь один маленький кусочек головоломки. Когда вы будете готовы быть невероятно набраны в вашем питании и улучшите свой состав тела, вы также захотите быть в гармонии с вашим расстройством макронутриентов. Этот пост предоставляет пять простых шагов для вычисления макросов, чтобы потерять жир.

Это часть 3 серии из 3 частей. Затем перейдите к части 2 из 3, где вы узнаете основные принципы потери жира, одновременно улучшая состав вашего тела. Эта статья в сочетании с двумя вышеупомянутыми постами снабдит вас необходимыми инструментами, чтобы снизить потери жира на следующий уровень и приблизиться к более стройному, более скульптурному телосложению.

Почему объем уменьшается, а вес растет? Что тяжелее жир или мышцы?

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. 1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше. 2) Те, кто употребляет стероиды. Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше.

В пяти следующих шагах вы узнаете, как вычислить свои макросы для потери жира. Будет немного базовой математики, и это может запутать, поэтому возьмите карандаш и бумагу. Запишите свои цифры, и вы будете хорошо на пути к пониманию и использованию высокоэффективного метода для обезболивания.

Шаг 2 – Рассчитайте требования к белку для потери жира

Шаг 1 – Рассчитайте свои общие ежедневные затраты на энергию для потери жира и создания дефицита калорий.

При вычислении ваших макросов, чтобы потерять жир, первым макроэлементом, на который мы должны обратить внимание, является белок. Причина, по которой мы должны сосредоточиться на белке в первую очередь.

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Несомненно так и будет. Но вот вопрос – почему же занимаясь спортом и придерживаясь диеты вес не то что стоит на месте, а порой даже увеличивается? Почему так происходит, ведь вроде бы логичнее было бы худеть от диеты и фитнеса, но вес растет? Кто-то объясняет это погрешностью весов или излишней задержавшейся жидкостью. Дело в том, что диета и физические нагрузки способны сжигать жир. Тем временем спорт помогает наращивать мышечную массу , делая тело красивым, рельефным и подтянутым.

Самый простой способ определить потребность в вашем белке, если у вас нет способа измерить процентное содержание жира в организме, – это потребление 1 г белка на фунт массы тела. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, лучше использовать 1 г белка на килограмм массы тела. Это требует от вас измерения процента жировых отложений.

Поскольку 1 г белка содержит четыре калории, то 105 г белка составляет 420 калорий. 30% – хорошее начало в качестве базовой линии, которую вы можете настроить позже. Для ускоренной потери жира или тех, кто интенсивно тренируется и тренируется, вы можете извлечь выгоду, потребляя около 35% калорий в белке, потому что было показано, что он наиболее насыщает все макронутриенты, что может быть полезно, когда вы находитесь в диета с ограниченным количеством калорий, чтобы вы чувствовали себя полнее. Белок также является самым дорогим субстратом для метаболизма, то есть он обладает самым высоким термическим действием всех макронутриентов.

Но мышцы весят больше, чем жировая масса. Они тяжелее, а следовательно весы могут не менять своих показаний и даже давать привес. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза. На написание данной статьи меня вдохновили вопросы людей относительно веса, который стоит на месте и не хочет никуда уходить, при этом люди стремятся избавиться от лишнего веса и принимают всевозможные усилия для сжигания жира. В чем загадка данного феномена?

Как получить рельефные мышцы – в двух словах

Из чего складывается масса тела и каково соотношение веса жира, мышц и костей?

Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода. а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы) гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры). Важно также понимать, что застой в весе или даже набор лишних килограммов может быть связан со спецификой вашего питания. Если вы регулярно тренируетесь и в вашем рационе преобладает белковая пища, то возможно, что увеличился мышечный объем, а процент жира в теле уменьшился.

Размер тела во многом зависит от процента содержания в нем жира.

Чем он выше, тем больше угроза здоровью при избытке веса.

Когда вы измеряете содержание жира в своем организме в клубе или у врача, прибор показывает процент жира, воды и мышц. Вместе они составляют 100%.

При том, что содержание воды в организме остается практически неизменным, переменными являются содержание жира и мышц.

Чем больше ваша мышечная масса, тем меньше у вас жира (и наоборот).

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой.

Если процент жира ниже, это не всегда хорошо для здоровья. Жир необходим для организма, он защищает внутренние органы, например почки, и согревает в холодную погоду.

Превратить жир в мышцы нельзя . Поскольку жир можно сжечь, а мышечную массу нарастить. Глупо полагать, что одно переходит в другое!

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, потому что:

Увеличивается физическая сила

Прибавляется энергия

Повышается обмен веществ

Улучшается конфигурация мышц

Уменьшается целлюлит

Фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)

Увеличивается вес

Уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

Большой процент жира для организма вреден. Он приводит к следующему:

Повышается риск диабета или других болезней, связанных с избытком веса или ожирением

Снижается энергия

Замедляется обмен веществ наступает ожирение

Тело становится вялым

Для определения желаемого размера нельзя использовать в качестве показателя процент содержания жира.

К примеру, у Кати процент жира равнялся 19%. Она носила одежду 46 размера. Но талия этой женщины была чересчур широка, а мышцы такие крупные, что одежда плохо сидела. Джинсы не сходились на ней. У нее был идеальный процент жира, но она хотела носить меньший размер одежды. Ей было рекомендовано изменить свое питание.

Процент жира можно использовать в качестве ориентира, но не единственного.

Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.

Важно при этом учитывать некоторые нюансы, чтобы не тратить напрасно время и силы.

Результаты не будут мгновенными

Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.

С одной стороны, многие женщины, решив , начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.

С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!

Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.

Диеты не действуют

Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы – для энергии, витамины и минералы – для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым. Возьмем, к примеру, тех, кто пропускает приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Когда организм сажают на голодный паек, он начинает, в буквальном смысле слова, «пожирать» сам себя! И не только накопленные жиры, но и мышцы!

Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше , а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.

Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.

Как добиться подтянутой фигуры

Часто снижение веса приносит новые проблемы похудевшему. Это происходит потому, что не весь жир сжигается одновременно и быстро. Некоторые подкожные жировые запасы более устойчивы к воздействию, и нужно больше времени и упорства, чтобы избавиться от них. Между тем эти несгоревшие запасы лежат буграми, смотрятся некрасиво и образуют кожные складки. Мало того, что это выглядит неэстетично, это еще и негигиенично, поскольку эти складки трутся о другие части тела и под ними скапливаются грязь и бактерии.

Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI – индекс массы тела . Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой. При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.

Однако необходимо делать различие между провисающей и лишней кожей. Лишняя кожа появляется у людей, сбросивших большой вес. Это растянутая тонкая кожа, как бы «пустая» изнутри. В ней уже практически не осталось жировых запасов, и подтянуть ее очень трудно. Провисающая кожа, напротив, представляет собой нечто вроде «кармашков», заполненных жиром. Такую провисающую кожу как раз можно подтянуть с помощью изменения .

И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30 , а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:

1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.

2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.

3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.

4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.

Чем больше, тем лучше?

Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?

В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки – развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете , сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.

Скажем так, меня задолбали уже вопросы про вес. Килограмм жира = килограмм мышц, но мышцы реально объемнее, плотнее жира. Достаточно поискать в интернете картинку сравнения 500г жира и мышц. Разница вас впечатлит.

Вы наверняка замечали, как по-разному выглядят девушки одного возраста, роста и веса. Вот я выкладываю я девушку ростом 164 см, весом 60кг, а в комментариях «кааак? Почему я так же вешу, но выгляжу совсем иначе?». Или выкладываю девушку, которая похудела с 73 до 63, а мне пишут «почему не видно разницы в 10кг?» А потому что мышечной массы у последней может быть с гулькин нос, как и разница в соотношении мышц и жира у первых комментаторов.

Все, что вам нужно запомнить, это общие цифры, которые вы можете применять к себе. Придуманы они, разумеется, не мной. В первый год занятий с отягощениями женщина может отрастить примерно 4-5 кг мышечной массы (это все надо делать регулярно и отслеживать по анализу состава тела). Второй год регулярных занятий это всего 2,2-2,7кг мышечной массы в год. В третий год еще меньше: 1-1,5 кг мышц. И если у вас огромный тренировочный опыт плюс от 4 лет в зале, у вас неизбежное «плато» по сравнению с потенциалом новичка – 400-700г мышц в год.

Мышечная масса требует отдачи, регулярности и хорошего восстановления. Проще даже не начинать, если вы не способны на регулярность. Никакие стероиды не помогут, если вы недоедаете, недосыпаете и тренируетесь раз в 2 недели. Если вы привыкли голодать и вечно худеть, если для вас красивое тело – худое в платье, а не в раздетом виде на пляже упругое и гладкое, то у меня для вас плохая новость – у вас ничего не получится. Если вы готовы меняться, копить жирок вместе с мышцами, набирать постепенно и не дрочить тренера вопросами «почему я не изменилась за 3 месяца», то у вас есть шанс.

В массонаборе есть и другой нюанс. Он касается как раз плато или медленного роста с опытом. Смысл в том, что наш организм не резиновый, и у него тоже есть предел. Генетический потенциал, бла-бла-бла, неограниченные возможности, воспеваемые компанией NIKE, но организм устаёт. Если годами толкать себя через циклы массы и сушки, вероятно, организм сдастся. Глупые люди с деформированной психикой прибегнут к фарме, чтобы постоянно продавать жопокачи с резиновой лентой, люди поумнее будут поддерживать то, что есть, но и там есть свои тонкости.

Короче, подытожим: строить мышцы – тяжелая работа. Если вы не можете тренироваться регулярно, имеете проблемы со сном, едой, не готовы психологически набирать с мышцами и жир (что неизбежно), то масса не для вас.

Если вы не понимаете, почему 2 девушки одного возраста, роста, веса выглядят по-разному, перечитайте первый абзац. Еще раз: соотношение воды, мышц и жира у них может быть разным. Узнать всё о себе вы можете, сделав анализ состава тела. Только так. Поэтому не обращайте внимание на вес, если он не 80-100кг, конечно.

Сколько надо калорий чтобы набрать 1 кг жира

Если прекрасный пол чаще всего интересуется вопросом, как снизить свой вес, как похудеть и сколько употребить калорий в день, чтобы вес держался на одной отметке, то мужчин чаще волнует, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, чтобы не выглядеть хиленьким и подкачаться на массе. Это такая же проблема, как ожирение, только наоборот: «Я ем, ем без устали, а вес не набирается». Оказывается, набрать вес не так-то просто, особенно, если у молодого человека отличный обмен веществ. Давайте подробнее поговорим, что делать, сколько есть и что, чтобы поправиться.

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Корень проблемы — отсутствие внимания к рациону

Вам будет интересно:Какой протеин лучше для похудения: обзор производителей, свойства, отзывы

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

Рост,
Вес,
Возраст,
Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Сколько калорий в 1 кг мышц

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался ..

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы?

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов ..

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть!

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия!

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон.

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию) повреждённых.

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два..

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм.

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет …

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

Утренняя зарядка.
Упражнения в домашних условиях.
Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
Вечерний променад по парку.
Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все “секреты похудения”, рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, “взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз”, были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к “чудодейственным приборам”, обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах – на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес – это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности – это основа здорового образа жизни, а вовсе не “убойные” программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для “удаления” лишнего жира.

Тренироваться эффективнее рано утром.
Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: “Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива”. Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот “мышечный” гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная “голодовка” никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок – в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: “Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива”. В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

Во время еды вырабатывается инсулин.
С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива – жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника – глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: “Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь”. Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных “кардио” упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда “в состоянии покоя”). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет – зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс – 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы – очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг – это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая “убойные” диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь “согнать жирок”, то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность – считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: “Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой”. Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения “правдоподобности” этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами “для сжигания жира”, в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% – из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий – жир).
Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы – “50 х 50”. Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий – жир).
В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% – из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий – жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки – 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час – с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к “Spartak”!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Мышцы весят больше жира?

Килограмм мышц весит столько же, сколько килограмм жира или килограмм перьев, если на то пошло. Несмотря на то, что вы могли услышать об этом месте, мышцы не весят больше, чем жир.

То, что люди на самом деле имеют в виду, когда они говорят «мускулы весят больше, чем жир», может заключаться в том, что мускулы более плотные, чем жир, и, следовательно, килограмм мускулов занимает меньше места, чем килограмм жира (подумайте о перьях по сравнению со сталью – килограмм перьев займет гораздо больше места, чем килограмм стали).

Похудение и рост мышечной массы

Многие статьи о похудании, фитнес-тренеры и т.п. посоветуют вам не слишком много смотреть на весы, если вы хотите похудеть. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете в целом. Есть ли у вас больше энергии, ваша одежда лучше сидит, и я согласен, это отличные критерии того, насколько эффективна программа упражнений.

Однако, если ваша цель – похудеть, вам нужно знать, сколько вы весите, иначе вы никогда не узнаете, достигли ли вы своей цели.

Отчасти аргументация «политики отсутствия масштабирования» состоит в том, что «мышцы весят больше, чем жир» или, вернее, мышцы занимают меньше места, чем жир. Теория гласит, что если вы теряете жир с помощью упражнений и контроля порций и набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы действительно можете набрать вес, потому что хорошо-мышечная масса весит больше, чем жир, верно?

Вот в чем дело. Вы должны много тренироваться с тяжелыми весами, чтобы нарастить большую мышечную массу, особенно если вы женщина.Если вы новичок в силовых тренировках и действительно усердно тренируетесь в зале с отягощениями (я говорю о подъеме с малым числом повторений, с тяжелым весом – от 1 до 6 повторений – это максимум, который вы могли бы выбить для данного веса), и вы продолжайте в том же духе, как минимум 3 раза в неделю в течение года, с соответствующими вариациями и прогрессией в вашей программе подъема, вы могли бы просто набрать 12 кг мышц .

Это эквивалент примерно 1 кг мышечной массы в месяц.Считается, что здоровый график похудания составляет половину кг в неделю, примерно 2 кг в месяц. Так что, хотя мысль о том, что причина того, что вы не худеете, кроется в том, что вы откладываете так много мышц, утешает, правда, вероятно, в том, что вы теряете не так много жира, как думаете.

Даже если вы тренируетесь, как Атлас, и накапливаете килограмм плотных мышц в месяц, если ваш вес остается прежним, это означает, что либо вы теряете не более 1 кг жира в месяц, либо сохраняете много жидкости.

Если вам не нужно терять много жира, скажем, менее 10 кг, вы можете быть вполне довольны тем, что теряете килограмм жира в месяц и набираете килограмм мышц в месяц, сохраняя свой вес на прежнем уровне. уровень. Поскольку мышцы плотнее жира, то есть они не занимают столько места, сколько жир, вы, скорее всего, будете выглядеть и чувствовать себя стройнее, а ваша одежда будет сидеть лучше. Счастливые дни.

Но, если вы знаете, что слишком долго переусердствовали в еде, и вы на 10 кг тяжелее, чем были в тот день, убедитесь, что вы понимаете, что вам действительно нужно видеть цифры на шкала опускается, чтобы потерять жир.Весь этот телесный жир не собирается «превращаться в мышцы».

Знаете ли вы…

Отличный способ похудеть – это бег? Ну, это если вы хотите бегать около часа в день, каждый день недели. Так вы будете терять полкг за неделю. Я никогда не рекомендую выполнять одни упражнения для похудения. Это действительно как минимум 80% того, что вы едите. Однако физические упражнения – это замечательно для улучшения вашего психического благополучия, что так важно для того, чтобы вы не смогли избавиться от вредных привычек в еде.

Вкратце

Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно будет больше выполнять аэробные упражнения (такие, которые заставляют вас немного пыхтеть), некоторые интенсивные тренировки – такие, которые заставляют вас сильно пыхтеть, некоторые тренировки с отягощениями – используя собственный вес тела или эспандеры, свободные веса или тренажеры (мой наименее любимый вариант). И вам нужно будет потреблять меньше калорий. Итак, ничего отличного от того, что вы уже знаете на самом деле.

FAT vs. MUSCLE – Banister Nutrition, LLC | OKC диетолог

Вес одного стакана жира (слева) – 7.5 унций
Вес одной чашки мышц (справа) – 9,7 унций
Жир равного объема весит примерно 80% от веса мышц.

Мне нравится, когда мои пациенты заставляют меня узнавать что-то новое. Недавно у меня был парень, который спросил меня, какая разница в весе одной чашки жира и одной чашки мышц? Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир. Я был озадачен реальной разницей в весе при одинаковом объеме каждого из них. Итак … нам нужно провести небольшое исследование, и это то, что мы все в моем офисе и пациент узнали.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя, поэтому вы хотите увеличить и сохранить высокий процент мышц на своем теле. Мышцы занимают примерно четыре пятых площади жира. Два человека могут быть одного возраста, роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера. Это еще одна причина, по которой вам следует сосредоточиться на общей физической форме, а не только на «весах». Вы можете быть худым, но при этом слишком толстым.Мы называем это тощим жиром, потому что у вас очень слабый мышечный состав.

Мышцы действительно весят больше, чем жир, потому что это более плотный продукт. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл. Плотность мышц 1,1 г / мл. Используя средние значения, 1 литр мышц весит 1,06 кг или 2,3 фунта, а 1 литр жира – 0,9 кг или 1,98 фунта. Более простой способ подумать об этом: если у вас равное количество жира и мышц, жир будет весить около 80% от веса мышц. Это может варьироваться из-за множества факторов, включая расу, чрезмерную поджарость или чрезмерное ожирение, согласно «Физиологии упражнений» Уильяма Д.МакАрдл и др.

Пункты «забрать»:

Да, мышцы весят больше, чем жир. Но… .. не думайте, что вы начали тренироваться и не худеете, потому что вы наращиваете мышцы. Скорее всего, еще есть дополнительный прием пищи.

Чем выше процент мышц на вашем теле, тем меньше размер вашей одежды, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир.

Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя работу с отягощениями, а не только кардио.Независимо от вашего возраста вы должны работать над увеличением мышечной массы и сохранением имеющихся у вас мышц. Чем выше процент мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже сидя в кресле или во сне, и тем меньше масса вашего тела. CB

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты. Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, возможно, вы слышали, что дефицит в 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, и вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

Почему нет?

Потому что – это не простое уравнение . Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и будет дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

Три столпа мышечного роста

Наращивание мышечной массы сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов – первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

1. ПИТАНИЕ

Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточных количеств лейцина запускают синтез мышечного белка .

Белок – не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами эффективна для набора мышечной массы.

Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц.

2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

Ваше тело адаптируется к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

Стресс от упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышечной массы.

3. ГОРМОНЫ

Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, – это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.

По сути, эти гормонов сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольших количествах во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей, связанных с составом вашего тела.

Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышечной массы.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

Как контролировать рост мышц

Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

Дополнение к росту мышц

Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц. , и подпитка вашего тела EAA важна для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, снабжая организм аминокислотными строительными блоками. Традиционно считается достаточно 20 граммов белка. Недавно исследователи обнаружили, что опытным лифтерам, выполняющим упражнения на все тело, может потребоваться около 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг веса в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы. . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

Время также может быть важным: исследования показывают, что потребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

Примечание. Хотя добавки могут быть полезны для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно найти здесь .

Так чего же вам ожидать?

Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишка калорий, необходимая для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально. .

Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны принять тот факт, что у вас, вероятно, будет небольшой набор жировой массы. Это просто реалистично.

Что делать, если вы вышли на плато?

Набор мышечной массы – это все, что нужно для того, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

Принцип прост: измените свой распорядок . Поскольку натренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость прироста относительно того, что уже есть, выше.

Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

Пожилым людям может быть труднее наращивать мышечную массу, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышечной массы все еще существует , но для достижения желаемых результатов может потребоваться больше усилий.

Чтобы преодолеть это препятствие, воспользуйтесь «новым стимулом» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы ему бросаете.

Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

Итак, каковы реалистичные ожидания роста мышц у мужчин по сравнению сженщины?

Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Помните то исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: сбросить жир, набирая мышечную массу . Это сработало – участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) мышечной массы и потеряли жировую массу – но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и спринтерские интервальные тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом ограничивая потребление калорий до 60% от суточной потребности и принимая высокие дозы протеиновых добавок.

Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

То, что вы можете, убрать, так это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и угадайте, что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе – около 1 кг в месяц .

Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и опускание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

А как быть с опытными тяжелоатлетами? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будут более медленные темпы прогресса, результат будет, как правило, меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщин набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса, как правило, ниже .

Какой прирост мышечной массы характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 – 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения – присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

Женские руки наращивают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (увеличение на 9,7% в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг в месяц .

Поскольку состав тела не измерялся ни в какой момент в течение 20 недель тренировок, невозможно узнать, увеличили ли участники мышечную массу быстрее в первый или два месяца .

Итак, это конец обсуждения? Не совсем. Помните, что каждый человек индивидуален, и не каждый сможет поддерживать постоянную диету и режим упражнений, чтобы способствовать развитию мышц в течение продолжительных периодов времени. Вот почему исследований по этой теме гораздо меньше, чем вы думаете. Многие исследователи измеряют гипертрофию мышц, наблюдая за изменениями окружности конечностей или визуализируя поперечные сечения тела. Это позволяет им понять рост мышц в разных сегментах тела (руки, туловище, ноги).

Однако более новая технология, такая как Прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического импеданса (DSM-BIA), обеспечивает более быстрый и менее инвазивный способ измерения мышечной массы в дополнение к другим компонентам тела.

Выводы

Изменить композицию тела – нелегкая задача. Это требует терпения, усилий и приверженности, но это определенно в ваших силах.

Для наращивания мышечной массы вашему организму в первую очередь необходимы три основных стимула: питание, упражнения с отягощениями и гормоны. вы можете и должны манипулировать стимулами питания и физическими упражнениями, чтобы ваше тело реагировало на .

Если ваше текущее дневное потребление белка составляет 0,8 г / кг массы тела, попробуйте увеличить его до 1,5 г / кг, если ваш врач разрешит это. Если в настоящее время вы тренируетесь дважды в неделю, попробуйте постепенно увеличивать до трех или четырех занятий в неделю. А , если вы вообще не занимаетесь упражнениями с отягощениями, пора начинать!

Некоторые люди набирают значительно больше , , а некоторые меньше мышц в течение месяца.Но в целом средний показатель составляет около 1 кг для мужчин и 0,5 кг для женщин.

Чтобы иметь максимальные шансы нарастить мышечную массу, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления . Убедитесь, что вы измерили состав своего тела, чтобы установить базовый уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, работает ли ваш режим фитнеса для вас. Если вы не достигли упомянутых выше средних значений в первый месяц, используйте следующий месяц как возможность изменить свой распорядок дня.

Вооружившись советами и реалистичными ожиданиями из этой статьи, вы в кратчайшие сроки встанете на путь улучшения композиции тела.

Макс Гайта n, MEd – физиолог и сертифицированный тренер по триатлону в США. Когда он не тренирует, не учится или не пишет, Макс проводит большую часть своего времени на открытом воздухе, тренируясь в триатлоне.

Как я похудел на 5,1 кг жира и набрал 2,2 кг мышечной массы всего за 8 недель! – Тренажерный зал Unity

Голосование подано, и Мэтт выиграл желанный трофей месяца в апреле, и на то есть веская причина.

Он достиг невероятного результата трансформации.Всего за 8 недель Мэтт потерял невероятные 5,1 кг жира и набрал более 2 кг мышц.

Поместите это в контекст.

Представьте себе стейк весом 2 кг на тарелке. Это ОГРОМНЫЙ кусок мяса!

Вау…

Что наиболее впечатляет, так это то, что Мэтт увеличил мышечную и костную массу при одновременной потере жировой массы. По мнению многих экспертов по снижению веса, это невозможно с научной точки зрения.

Его удивительный результат поднял процентное содержание жира в организме с 29 по DEXA.От 7% до 26% через два месяца. Позже в этой статье я расскажу о важности использования DEXA-сканирования в качестве критерия успеха.

Так как же это было возможно?

Программа, разработанная нами в Unity, ориентирована на 12 областей образа жизни, которые необходимо улучшить, чтобы добиться максимальных результатов. Каждую область мы разбиваем на небольшие куски, которые выполняем в течение 30 дней.

Области, которые изменяются для получения гарантийных результатов:

Образ мышления
Питание
Механизм

Кроме того, мы используем научный подход к оценке физического состояния, который дает максимально точные данные.

Читайте дальше, чтобы узнать, что именно сделал Матфей для достижения такого невероятного результата.

Мэтт говорит:

«Вернувшись из заграничной поездки, я почувствовал, что мне нужен новый вызов и позитивные изменения в моем тренировочном полку. Я хотел видеть лучшие результаты, поэтому решил присоединиться к Unity Gym.
Самая большая разница, которую я обнаружил, – это элемент растяжения и мобильности в программе FMS.
Я могу сказать, что он определенно ограничивает травмы и уменьшает болезненность после тренировки.Мне также нравится меняющийся характер тренировок и тот факт, что программа разработана так, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, что действительно влияет на мои результаты.
Поначалу я думал, что это будет сложно, но на самом деле все не так уж и плохо. И результаты говорят сами за себя!
С тех пор, как я начал заниматься в Unity Gym 8 недель назад, я сбросил 5 кг жира и теперь чувствую себя в лучшей форме, в которой был за долгое время. Я сильнее и крепче, чем когда-либо. Я с нетерпением жду продолжения и увидеть больше успехов.
Успех порождает больше успеха, не так ли?
Что мне больше всего нравится в этом учреждении, так это то, что все инструкторы очень дружелюбны, подробно объясняют упражнения и очень мотивируют.

Когда его спросили, что Мэтт сказал бы кому-то на заборе о присоединении к программе FMS, он ответил:

«Не сидите на заборе, не выходите из своей зоны комфорта, перестаньте говорить, начните действовать и никогда не оглядывайтесь назад.
«И еще кое-что… добавьте yani_burmeister в Snapchat для ежедневных обновлений: P»

Вот в чем дело.Не случайно, что Мэтью добился таких впечатляющих результатов за такое короткое время.

Система Foundation Movement System и программа «12 столпов оптимального здоровья», которые мы используем исключительно в Unity Gym, революционизируют наш подход к движению, питанию и образу жизни.

Одним из важнейших принципов является научный подход к объему тренировочной программы. Используя самые последние исследования, мы создали программу, которая управляет уровнем утомляемости и максимизирует физическую адаптацию, позволяя обычным людям тренироваться больше, чем они думали ранее.

Одним из ключевых факторов является то, как мы подходим к прогрессу движений и программированию, чтобы тренировки были интересными и сложными, что приводит к гораздо более высокому уровню мотивации среди наших участников.

Кроме того, мы регулируем баланс питательных веществ в вашем рационе, чтобы стимулировать метаболизм и превратить ваше тело в машину для производства мышц и сжигания жира.
Чтобы это стало возможным, чрезвычайно важны применяемые нами процедуры оценки.

В Unity Gym мы используем сканирование DEXA в качестве инструмента оценки для всех участников.DEXA означает двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA).

DEXA – это самая точная из доступных в мире технологий для сканирования состава тела, которая предоставляет вам большой объем информации о вашем индивидуальном составе тела. DEXA оценивает общую минеральную плотность костей тела и с высокой точностью определяет состав мягких тканей тела (мышечная масса и жировая масса).

Это очень важно понимать, ребята, потому что, если бы Мэтью использовал только весы для оценки своего прогресса, он бы потерял всего около 3 кг.

Не так впечатляюще и определенно не так мотивирующе, правда?

Д-р Джаррод Меркин из Measure Up, Сидней говорит,

«Просто наступив на весы, вы не сможете отличить вашу жировую массу от мышечной массы.
Если ваша цель – похудеть (сбросить жировую массу), увеличить мышечную массу (мышечную массу) или и то, и другое, то чрезвычайно важно знать, достигаете ли вы своих целей, а также точно оценивать и отслеживать изменения в мышечной и жировой ткани. .”

Если вы готовы поднять свое здоровье на новый уровень и сделать 2016 год годом, когда вы раз и навсегда обретете тело своей мечты, вам действительно стоит связаться с нами.

Как предполагает Мэтью, вы НЕ пожалеете об этом!

Если вы хотите провести сканирование DEXA, свяжитесь с нашими хорошими друзьями в Measure Up здесь:

Уровень 1, 115 Pitt Street, Sydney 2000
Телефон: 1800 10 11 63

Убедитесь, что вы из Unity Gym, чтобы получить скидку.

Muscle VS Fat – Боди Босс Студия

Мышцы против жира

Две основные составляющие, на которые мы обращаем внимание, когда поднимаемся на шкалу, – это сколько у нас мышц и сколько у нас жира.

В нашем теле есть различные типы мышц: скелетные, прикрепленные к нашим костям (о которых я говорю), сердечные – на стенках сердца, и гладкие – на стенках наших полых органов, таких как желудок. У нас также есть разные типы жира – белый жир (о котором я говорю ниже), коричневый жир, который служит нашим терморегулятором, и висцеральный – глубокий слой жира вокруг наших органов.

Fat VS Muscle FAQ’s

«Если я буду ношу больше жира, буду ли весить больше?»

Ответ ДА

«Если я буду держать больше мышц, буду ли я весить больше?»

Ответ ДА

«Могу ли я превратить свой жир в мышцы? И если я не буду тренироваться, мои мышцы превратятся в жир »

Ответ НЕТ – Это все равно что пытаться превратить дерево в металл. Мышцы и жир – это две совершенно разные ткани тела.

«Могу ли я просто сбросить вес с рук и бедер (точечное уменьшение)?»

Ответ НЕТ

Возможно, вы делали 100 приседаний каждую ночь в течение последнего месяца, но при этом не потеряли жир на животе. Это потому, что мышца не владеет жиром, окружающим ее. Некоторые области теряют жир быстрее, чем другие. Это связано с вашим генетическим составом (так что вы можете винить своих родителей), и из-за нашего генетического состава женщины будут набирать вес в бедрах, а мужчины – в средней части.

«Мышцы весят больше жира?»

Ответ НЕТ – Вес мышц по сравнению с жиром не имеет никакого реального значения. 5 кг мышц будут весить столько же, сколько 5 кг жира… ПЯТЬ КИЛОГРАММ !!

Отличается тем, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и насколько вы будете здоровы, в зависимости от того, какую одежду вы выберете для ношения. Мышцы на ОБЪЕМ тяжелее жира. То, как вы ВЫГЛЯДИТЕ, несете 5 кг мышц, а не 5 кг жира – вот что на самом деле имеет значение.

Посмотрите на это с другой стороны; Женщина весом 65 кг и 19% жира будет выглядеть намного меньше / стройнее, чем женщина весом 65 кг и 35% жира. Они одинаковы по весу, но по составу различаются. Поскольку мышцы плотнее жира, человек с меньшим количеством жира и большим количеством мышц будет выглядеть меньше!

Что такое жир и что такое мышцы

Жир

Натуральное маслянистое вещество, встречающееся в телах животных, особенно когда оно наносится слоем под кожу или вокруг определенных органов.Есть два типа жира: незаменимый жир и запасной жир. Незаменимый жир – это именно тот жир, который необходим для нормального здорового функционирования. Он регулирует температуру вашего тела, защищает и изолирует органы и другие ткани и является основной формой накопления энергии в организме. Он хранится в ваших органах, костном мозге, центральной нервной системе и мышцах. У мужчин незаменимый жир составляет примерно 3% жира в организме. У женщин он немного выше и составляет около 12%. Это связано с тем, что их незаменимый жир также включает некоторые специфические жиры, обнаруженные в груди, тазу / бедрах и бедрах, которые, как считается, имеют решающее значение для нормальной репродуктивной функции.Женщинам нужен этот жир, даже если мы не хотим этого!

Жир накапливается под кожей, в определенных областях тела, в мышцах и вокруг органов. Определенное количество необходимо, поскольку оно играет защитную роль, и нам действительно нужен жир для изоляции, хранения энергии и производства гормонов. Недостаток жира в организме может сделать вас более восприимчивым к заболеваниям, хронической усталости, а у женщин он может вызвать нарушения менструального цикла, которые могут поставить под угрозу здоровье костей.Однако слишком много жировых отложений может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, остеоартрита, диабета 2 типа и т. Д. Как правило, идеальный процентный диапазон жировых отложений для мужчин составляет 10-20%, а идеальный диапазон – для женщин. составляет 18–28%, но немного меняется с возрастом.

Жир не может быть превращен в мышцы, и также важно понимать, что те тысячи и тысячи отдельных жировых клеток, которые дают нам эти прекрасные ручки любви, действуют как одно целое и, по сути, имеют три варианта; расти и, возможно, делиться; отдыхать как есть; или уменьшить размер (я выберу последний вариант, спасибо !!) Жир напрямую связан с калориями.Количество калорий в сравнении с потраченными калориями определяет, сколько жира у нас будет. Любая излишне потребляемая пища, будь то белок, углеводы или жир, будет преобразована в жировые отложения. Жир – это место хранения, куда наше тело вкладывает дополнительную энергию, когда мы потребляем в день больше калорий, чем сжигаем. Если кто-то продолжает потреблять больше калорий, чем ему нужно, размер имеющихся у него жировых клеток увеличивается. Когда мы «сжигаем жир», мы фактически уменьшаем размер наших жировых клеток, используя накопленную в них энергию.На самом деле они никогда не исчезают, они просто сжимаются, что объясняет, почему у многих людей появляется большое количество лишней кожи, если они резко теряют в весе

Мышцы

Ободок или пучок фиброзной ткани в теле человека или животного, который способен сокращаться, вызывая движение или сохраняя положение частей тела. Мышцы – это то, что мы можем построить, на них влияют требования, предъявляемые к ним. Выполняя упражнения с сопротивлением, ваша сила возрастет.Если вы чувствуете, что ваше тело становится менее подтянутым или «мягким», это просто потому, что изменилось соотношение жира к мышцам. Если вы перестанете качать железо, мышцы, которые вы так мучительно накачали, станут меньше. У вас остается то же количество мышечных клеток, но каждая мышечная клетка становится тоньше. Если вы продолжите есть то же количество пищи, жировые клетки (которые всегда были) теперь увеличатся. Изменения в размере, плотности или эффективности мышц вызовут увеличение силы, однако эти изменения возникают только в том случае, если мышца стимулируется сверх того, к чему она привыкла.Выполнение коротких и интенсивных тренировок два-три раза в неделю вместо длительных и неторопливых упражнений поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Нашим мышцам нужно время для восстановления, поэтому, если вы склонны тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.

Почему больше мышц

Наша мышечная ткань состоит из аминокислот из белка, очень метаболически активна и даже в состоянии покоя может сжигать калории. Если мы потеряем мышечную массу, наш метаболизм снизится, и, следовательно, будет легче набирать жир.Жир не требует много калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он не сильно влияет на наш метаболизм. Таким образом, в некоторых случаях человек с большим количеством мышц и минимальным содержанием жира в организме потенциально может весить больше, чем человек с небольшими мышцами и большим количеством жира. Не всегда можно судить о книге по обложке! Тот, кто достаточно тяжел, может быть здоровым с точки зрения низкого процента жира в организме; Вес – не всегда идеальное измерение.

Мы должны смотреть на мышцы как на нашего друга, а не как на врага, поскольку мышцы ускоряют метаболизм человека, поэтому килограмм мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем 1 кг жира.Что это значит? Даже когда вы не занимаетесь спортом – вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор – вы будете сжигать больше калорий, просто набрав больше мышц. Если у вас больше мышц, вы сжигаете вдвое больше калорий, чем жир (дополнительный 1 кг сухой мышечной массы будет сжигать около 120 дополнительных калорий в день), поэтому, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, когда тренировка PLUS имеет решающее значение. в улучшении плотности костей и помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, позволяя людям оставаться активными по мере взросления.

Если вы ищете идеальную композицию тела – в нашем составе должен быть более высокий процент мышц, чем жира.

Калькулятор процентного содержания телесного жира / Как рассчитать телесный жир

Используйте калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы легко оценить процентное содержание жира в массе вашего тела.

Калькулятор процента жира в организме на основе статистики
Калькулятор процента жира в организме на основе измерений тела
Процент жира в организме
Процент жира указывает количество жира в общей массе тела в процентах.Он несколько лучше, чем ИМТ, как индикатор для оценки веса, потому что ИМТ предполагает, что мышцы находятся в среднем физическом состоянии. Например, ИМТ культуриста может указывать на то, что он / она имеет избыточный вес, хотя процент жира низкий. Если состояние мышц плохое, ИМТ может указывать на нормальный вес, даже если процентное содержание жира выше нормы. Идеальное значение нормального процента жира составляет около 15 процентов для мужчин, где рекомендуемый диапазон составляет от 13 до 18% и около 22 процентов для женщин.
Информация о калькуляторе процентного содержания жира в организме
Первый калькулятор процентного содержания жира позволяет рассчитать процентное содержание жира в организме на основе статистических данных. Калькулятор процента жира, основанный на измерениях, дает более надежную оценку процента жира. Расчет процента жира основан на формуле, используемой армией Соединенных Штатов. Калькуляторы позволяют рассчитать процентное содержание жира.
Измерение процентного содержания жира в организме
В дополнение к методу, предоставляемому калькуляторами, для измерения процентного содержания жира можно использовать измерение кожной складки (щипковый тест) и измерение электрического биоимпеданса.Эти методы относительно просты и доступны, но не особенно надежны. Исследования, проводимые в лабораторных условиях, такие как гидростатическое взвешивание и разбавление дейтерием, более точны и значительно дороже. Результаты, полученные с помощью лабораторных методов, также содержат значительные неточности.
Справочные значения процентного содержания жира в организме
– 12,4% 24.9 – 27,7%
Пол Возраст Низкий Нормальный Высокий Чрезвычайно высокий
Женщина 6.8% 13,8 – 24,9% 25,0 – 27,0% > 27,1%
7 <14,4% 14,4 – 27,0% 27,1 – 29,6% >
8 <15,1% 15,1 – 29,1% 29,2 – 31,9% > 32,0%
9 <15,8% 15,8 – 305 % > 33.8% 33,2 – 36,0% > 36,1%
12 <16,4% 16,4 – 33,5% 33,6 – 36,3% > 36,4%
905 .4% 16,4 – 33,8% 33,9 – 36,5% > 36,6%
14 <16,3% 16,3 – 34,0% 34,1 – 36,7% >
15 <16,1% 16,1 – 34,2% 34,3 – 36,9% > 37,0%
16 <15,8% 15,8 – 345,1 % > 37.2%
17 <15,4% 15,4 – 34,7% 34,8 – 37,3% > 37,4%
18 – 39 – 21,039 % 33,0 – 38,9% > 39,0%
40-59 <23,0% 23,0 – 33,9% 34,0 – 39,9% > 40,0%
– 80 <24.0% 24,0 – 35,9% 36,0 – 41,9% > 42,0%
Мужской 6 <11,8% 11,8 – 21,7% 21,8 – 23,739% 905 %
7 <12,1% 12,1 – 23,2% 23,3 – 25,5% > 25,6%
8 <12,439 > 27,8%
9 <12,6% 12,6 – 26,5% 26,6 – 30,0% > 30,1%
12,8 – 27,9% 28,0 – 31,8% > 31,9%
11 <12,6% 12,6 – 28,5% 28,6 – 32,6% % > 32,6% 12 <12.3% 12,3 – 28,2% 28,3 – 32,4% > 32,5%
13 <11,6% 11,6 – 27,5% 27,6 – 31,3% 31542 >
14 <11,1% 11,1 – 26,4% 26,5 – 30,0% > 30,1%
15 <10,8% 905 – 2842% % > 28.7% 24,3 – 26,8% > 26,9%
18-39 <8,0% 8,0 – 19,9% 20,0 – 24,9% > 25,0%
405 <11.0% 11,0 – 21,9% 22,0 – 27,9% > 28,0%
60-80 <13,0% 13,0 – 24,9% 25,0 – 29,9% %
Калькулятор сухой массы тела | Оцените свою сухую мышечную массу и жировую массу
Поделиться – это забота!
Следующий калькулятор безжировой массы тела (LBM) предоставит вам оценку безжировой мышечной ткани и жировой массы в зависимости от вашего пола, роста и веса.
Важно понимать, что ваше фактическое количество мышц и жира может варьироваться в зависимости от множества факторов (например, объема упражнений, диетических привычек, физического состояния здоровья, гормонов и т. Д.), И что уравнения прогноза в целом имеют небольшой запас ошибка.
После использования калькулятора прочтите статью ниже, чтобы получить более полное представление о своей безжировой массе тела.
Калькулятор сухой массы тела
Формулы мышечной массы тела
Калькулятор использует три разные формулы (или уравнения), которые перечислены ниже:
Формула Бура (1984) Am J Physiol 247: F632-5
Мужчина: Сухая масса тела (кг) = (0.407 * Вес [кг]) + (0,267 * рост [см]) – 19,2
Женщина: Сухая масса тела (кг) = (0,252 * Вес [кг]) + (0,473 * рост [см]) – 48,3
Формула Юма (1966) J Clin Pathol 19 (4): 389-91
Мужчина: Сухая масса тела (кг) = (0,32810 * Вес [кг]) + (0,33929 * рост [см]) – 29,5336
Женщины: Сухая масса тела (кг) = (0,29569 * вес [кг]) + (0,41813 * рост [см]) – 43,2933
Формула Джеймса (1976) Исследование ожирения: отчет группы DHSS / MRC.Департамент здравоохранения и социального обеспечения / Совет медицинских исследований, 1976, Лондон, HMSO
Мужчина: Сухая масса тела (кг) = (1,1 * Вес [кг]) – 128 * (Вес [кг] / рост [см]) ²
Женщина: Сухая масса тела (кг) = (1,07 * Вес [кг]) – 148 * (Вес [кг] / рост [см]) ²
Что такое безжировая масса тела?
На очень простом уровне ваша мышечная масса – это просто все в вашем теле, кроме жировой массы (то есть скелетные мышцы, органы, связки, сухожилия, кости).
Ваша жировая масса включает белый жир (т. Е. Накопленный жир под кожей и вокруг органов), бурый жир (т. Е. Выделение тепла), бежевый жир (т. Е. Смесь этих двух) и незаменимый жир (в вашем мозгу. , нервы и оболочки).
Пол и безжировая масса тела
В целом, поскольку женщины склонны удерживать больше жира для деторождения, у них будет относительно меньшая доля безжировой массы тела.
И из-за различий в уровнях гормонов между полами мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины (т.е. более высокий уровень тестостерона).
Тем не менее, важно отметить разницу между абсолютным и относительным содержанием мышц и жира и почему все еще важно смотреть на каждого человека индивидуально.
Например, у вас может быть высокая атлетка-силовая атлетка и сравнительно более низкий атлет-мужчина со следующими антропометрическими данными:
Шт. Внутренний Мужской
Высота 6’2 ″ (188 см) 5’8 ″ (173 см)
Вес 187 фунтов (85 кг) 158 фунтов (72 кг)
ИМТ 24 кг / м ² 24 кг / м ²
Жир% 18% 18%
Масса жира 33.7 фунтов (15,3 кг) 28,4 фунта (12,9 кг)
Мышца% 82% 82%
Масса мышц 69,7 кг (153,3 фунта) 129,6 фунта (58,9 кг)
С первого взгляда вы можете увидеть, что, несмотря на большие различия в росте и весе, у них обоих одинаковый индекс массы тела (24 кг / м ²) и относительное процентное соотношение мышц и жира в организме (82 и 18). %, соответственно).
Но если вы посчитаете абсолютных количества мышц и жира, вы увидите, что все выглядит совсем по-другому.
У спортсменки 33,7 фунта (15,3 кг) веса жира и 153,3 фунта (69,7 кг) мышечной массы, тогда как у спортсмена-мужчины 28,4 фунта (12,9 кг) веса жира и 129,6 фунта (58,9 кг) мышечной массы.
Главный урок здесь заключается в том, что гендер не детерминирован полностью. Хотя относительные числа могут показаться односторонними, вы также должны учитывать и абсолютные числа.Вы всегда должны смотреть на человека и учитывать другие факторы, такие как его физический размер (рост, вес), тип упражнений и объемы тренировок.
Какая у меня должна быть мышечная масса?
В среднем, мышечная масса у женщин колеблется от 70 до 75% и от 75 до 85% у мужчин.
Как упоминалось выше, мышечная масса будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, гормонального статуса, объема и интенсивности упражнений, травмы и иммобилизации или других медицинских проблем, которые могут повлиять на мышечную ткань.
Сухая масса тела и старение
С возрастом мы теряем мышечную ткань. В обзорной статье Volpi et al об изменениях мышечной ткани с возрастом указывается, что после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие, а после 60 лет скорость ее снижения еще выше.
С возрастом также наблюдается тенденция к малоподвижности, которая может еще больше ускорить потерю мышечной массы и снижение скорости метаболизма, а также набор жира из-за повсеместной доступности высококалорийной рафинированной / обработанной нездоровой пищи.
Как измерить безжировую массу тела?
Формулы, используемые в этом калькуляторе безжировой массы, дают только оценку LBM. Если вы хотите измерить состав своего тела, существует ряд недорогих вариантов.
Сканирование DEXA
DEXA означает «двухэнергетическая рентгеновская абсорбционная метрия». С помощью этого метода безвредные рентгеновские лучи низкой энергии проходят через ваше тело и позволяют определить, сколько у вас жира, мышц и костей. В последние годы сканирование DEXA стало более доступным и доступным и может обеспечить надежный способ отслеживания и изменения состава вашего тела с течением времени.
Анализ биоимпеданса
Технология биоимпедансного анализа (популярная в тренажерных залах) включает в себя положение на металлических весах или размещение электродов на двух частях тела и пропускание электрического тока через ваше тело. Устройство измеряет сопротивление вашего тела (или импеданс) току и рассчитывает общее количество воды в организме. Затем из этого числа экстраполируется ваша мышечная и жировая масса.
Ограничение в том, что обезвоживание или избыточное увлажнение может исказить результаты.Поэтому важно каждый раз оценивать себя в одинаковых условиях.
Плетизмография с вытеснением воздуха
Плетизмография с вытеснением воздуха – это проверенный метод, который, как следует из названия, использует смещение воздуха для оценки состава тела. Это технология, используемая в Bod-Pod, которая широко используется в клиниках и университетских исследованиях.
Меры скинфолда (штангенциркуль)
Штангенциркуль
Skinfold используется для оценки толщины подкожной кожной складки, которая затем экстраполируется для оценки общего состава тела (тощая масса и жировая масса).Это быстрая и простая мера в полевых условиях, но для обеспечения надежности протокол должен строго соблюдаться (часто проблема, когда штангенциркули используются неподготовленными или неопытными техническими специалистами).
Другие методы композиции тела
Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) могут использоваться для оценки состава тела. Однако это довольно мощные (непрактичные) машины, которые в основном предназначены для клинических и исследовательских целей.
На сайте статей о составе тела
Как увеличить мышечную массу?
Если вы хотите сохранить мышечную массу, ничего больше, чем упражнения и диета.
Упражнение
Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки или прогрессивные тренировки с отягощениями) нагружают ваше тело, стимулируя рост мышц. Постепенно поднимая все больше веса, ваше тело продолжает становиться сильнее и увеличиваться в размерах. Два-три занятия в неделю могут помочь нарастить мышцы и / или минимизировать их потерю.
Виды упражнений с отягощениями
Существует несколько видов упражнений с отягощениями для наращивания мышечной массы.
Свободные веса
Тренажеры
Вес тела (художественная гимнастика)
Эспандеры
Пилатес
Йога
Помогают ли аэробные упражнения?
Аэробные упражнения (также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями) – это повторяющиеся, непрерывные упражнения более низкого уровня, которые вы можете поддерживать в течение долгого времени (т.е., бег, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы). Хотя это не обязательно форма упражнений, которая способствует наращиванию больших мышц, она по-прежнему играет важную роль в достижении и поддержании общего метаболического здоровья (т. Е. Контроле уровня сахара в крови, липидов крови и т. Д.).
Диета
Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать ваш уровень тренировок и рост мышц во время восстановления.
Большая часть ваших калорий (от 50 до 70%) должна поступать из источников высококачественных углеводов, которые являются основным источником энергии для вашей центральной нервной системы.Затем, как только ваша потребность в углеводах будет удовлетворена, вы должны потреблять достаточное количество белка (примерно от 12 до 20%), чтобы ваши мышцы могли восстановить себя после тренировок. Остальная часть калорий будет поступать из высококачественных жиров (моно- и полиненасыщенных жиров).
Примеры протеина хорошего качества:
Курица
Рыба
Нежирное красное мясо
Яйца
Бобовые
Орехи
Важно помнить, что, несмотря на то, что все веб-сайты пищевых добавок советуют вам есть мегадозы белка (что они просто так продают ), ваше тело будет использовать только то, что ему нужно, а остальное может быть выделено или сохранено в виде жира.
См. Статью о бессмысленных фразах о здоровье, которые могут вас обмануть.
Другие калькуляторы здоровья на сайте
Забрать домой сообщение
Калькулятор безжировой массы тела – это быстрый и простой способ оценить вашу безжировую ткань. Важно помнить, что ключевым словом является «оценка», и если вы ищете более точное измерение безжировой массы, методы оценки физического состояния, перечисленные в этой статье, могут предоставить вам более объективные сведения.
Не стесняйтесь оставлять комментарии или вопросы ниже.
Поделиться в Pinterest
Поделиться – это забота!
.