Кетогенный рацион – Кетогенная (КЕТО) диета – полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

Содержание

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно ^{поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.}

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает ^{до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.}

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться ^{от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.}

Более того, кетодиета снижает ^{аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.}

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре ^{шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.}

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает ^{скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается ^{на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.}}
Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает ^{его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.}
Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно ^{сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает ^{мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени ^{и эпилепсии ^.}}}
Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает ^{количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».}
Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает ^{реактивные формы кислорода и снижает воспаление ^{— фактор, который часто связывают ^{с возникновением онкологии.}}}
Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ^{ваши показатели.}

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

Людям с заболеваниями ^{почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.}
Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ^{ваши показатели.}
Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения ^{в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.}

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа ^{: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница}

и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает ^{разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.}

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами ^{. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять ^{пищевую добавку с кетонами в виде порошка.}}

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск ^{возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ}

данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование ^{показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.}

Другое исследование ^{засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.}

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Кетогенная (кето) диета – предельно честное полное руководство

Как необычный рацион питания, предназначенный для лечения эпилептических припадков, превратился в популярную модную диету для похудения?

Речь идет о кетогенной диете, которая была разработана в 1921 году врачом-эндокринологом Генри Гейелином (Dr. Henry Rawle Geyelin).

Гейелин, выступая на ежегодном собрании Американской медицинской ассоциации, объяснил, что еще древние греки обнаружили, что голодание является эффективным методом борьбы с эпилепсией.

Об этом писал и Гиппократ, который обнаружил, что припадки возвращаются после возобновления приема пищи. Почему? Что именно происходит в организме во время голода, что позволяет избавиться от судорог?

Известно, что эпилептические припадки вызываются аномальной электрической активностью в головном мозге. Причины могут быть разными, от генетики до черепно-мозговой травмы, но наиболее распространенной является хроническое воспаление во всем организме.

Гейелин обнаружил, что во время голода в крови происходят два основных изменения: падает уровень глюкозы и повышается уровень кетонов.

Вы, наверняка, слышали много разного о глюкозе, также известной, как сахар крови, но не о кетонах, которые представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода, вырабатываемые печенью. Клетки нашего организма могут использовать их вместо глюкозы для получения энергии.

Это открытие поразило Гейелина, и он решил определить, можно ли при лечении эпилепсии достичь такого же эффекта без голодания.

10 лет работы и экспериментов показало, что да — это возможно. Так родилась «кетогенная диета», как ее назвали позднее.

Целью кетогенной диеты является поддержание состояния кетоза, при котором основным источником энергии для организма являются кетоны, а не глюкоза.

Ранние исследования показали, что это был чрезвычайно эффективный метод лечения судорог, но в 1938 году его затмил новый противосудорожный препарат фенитоин. Он быстро стал общепризнанным средством против эпилепсии, и постепенно вытеснил кето диету из клинического применения.

Со временем диета была практически полностью забыта, томилась в безвестности, пока в последнее время не превратилась в такой мейнстрим, какой Гейелин никогда бы не смог себе представить.

Но на этот раз кетогенная (Кето) диета пропагандируется, как нечто гораздо большее, чем терапевтическое средство от эпилепсии. Если верить поднятой вокруг нее шумихе, то это своего рода панацея, помогающая нам быстрее сжигать жир, поддерживать стройное телосложение, мыслить яснее, чувствовать себя лучше и жить дольше.

И все же, для чего нужна и на что способна кето диета?

Как работает кетогенная диета

Как мы уже выяснили, суть кетогенной диеты заключается в поддержании состояния кетоза в организме.

Традиционный кето рацион питания, разработанный для лечения эпилепсии, требовал 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (именно поэтому его также называли «диета 4:1»).

Проблема с использованием кето режима для повседневной жизни очевидна: очень низкое потребление белка, что не является оптимальным по целому ряду причин.

Поэтому все популярные сегодня кето диеты, как правило, — это вариации оригинала, но с высоким содержанием белка.

Рекомендации по количеству белка могут варьироваться в пределах от 20 до 30% от суточной калорийности, а дневное потребление углеводов составляет 50 г или менее. Остальная (и основная) часть калорий поступает из съедаемого жира.

Меню кетогенной диеты

Как вы можете себе представить, очень низкое содержание углеводов в кето означает, что выбор продуктов довольно ограниченный.

Вот краткий список «кето дружественных» продуктов, которые вы найдете в большинстве кетогенных планов питания.

Овощи рекомендуемые на кето

Когда соблюдаете кетогенную диету, следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза, горох и сладкий картофель, потому что они слишком богаты углеводами.

Даже такие сладкие овощи, как помидоры, морковь, перец и тыква должны быть ограничены.

Таким образом, для кето диеты подойдут такие некрахмалистые овощи:

Огурцы.
Белокочанная капуста.
Грибы.
Спаржа.
Бок-Чой (китайская листовая капуста).
Брокколи.
Брюссельская капуста.
Турнепс.
Цветная капуста.
Сельдерей.
Чеснок.
Зелень.
Салат (латук).
Брюква.
Оливки.
Лук.
Соленья.
Квашеная капуста.
Зеленый лук.
Лук-шалот.
Шпинат.
Репа.

В таблице ниже приведен состав КБЖУ овощей для составления меню.

Как создать план кетогенной диеты

Если планируете перейти на кето диету, то первым делом необходимо составить план питания.

Вот как это сделать:

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ваш организм сжигает за день.

Как определить процент жира в организме? Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. Это и будет ваш приблизительный процент жира в организме.

Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира.
Полученное число будет довольно точным измерением общего количества энергии, которое ваше тело сжигает каждый день, обычно называемое общим расходом калорий в день.

Если будете потреблять такое количество калорий каждый день, ваш вес останется более или менее неизменным. Таким образом, чтобы снизить вес, нужно есть немного меньше.

Для этого необходимо рассчитать дефицит калорий. Рекомендован умеренно агрессивный дефицит калорий от 20 до 25%. Все, что больше, может вызвать нежелательные побочные эффекты, связанные с замедлением метаболизма и упадком сил.

Поэтому лучше всего рассчитать ежедневное потребление калорий 75 — 80% от их расхода. Предположим, что согласно калькулятору дневной расход энергии составляет 3000 кал. Поэтому, если хотите похудеть, необходимо потреблять около 2300 калорий ежедневно.

Если хотите набрать вес, рассчитайте избыток калорий. Рекомендуется небольшой избыток калорий, составляющий около 10%, потому что большее количество пищи не поможет быстрее набрать мышечную массу. Вместо этого вы просто будете накапливать лишний жир. Таким образом, рассчитайте ежедневное потребление калорий — 110% от их суточного расхода. То есть при дневном расходе в 3000 кал, нужно будет потреблять 3300 кал.

А теперь следующий шаг:

Расчет БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Теперь, когда есть общее количество калорий, пришло время разложить их на составляющие: белки, углеводы и жиры.

Вот как это сделать:

Если планируете дефицит калорий, съедайте 2,5 грамма белка на 1 кг массы тела. (Если страдаете ожирением, уменьшите до 2 граммов белка на 1 килограмм веса).
Если планируете избыток калорий, потребляйте 2 грамма белка на 1 кг массы тела.
Умножьте общее количество граммов белка на 4. Это примерно столько калорий, сколько в них содержится.
Начните Кето с 50 граммов углеводов в день. Первоначальный переход к кетозу может быть довольно тяжелым, и вам, скорее всего, будет легче придерживаться 50 граммов углеводов в день, чем сразу начинать с меньшего количества. Если захотите, вы всегда можете уменьшить количество углеводов, после того, как привыкнете к диете. Теперь добавьте 200 кал, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 50 граммах углеводов, к предыдущим белковым калориям.
Вычтите получившееся число из суточной калорийности. В результате получится количество калорий, которые должны поступать в организм с жирами.
Разделите это число на 9, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 1 грамме пищевого жира. Получаем количество жира в граммах, которое нужно съедать каждый день.

Пример расчета для похудения

Вес тела — 86 кг. Дневной расход калорий (на калькуляторе) — 3000 кал. Запланированное потребление калорий — 2300 кал (75% от расхода энергии).

Необходимо белка — 215 гр (86 кг × 2,5). Что равняется 860 калориям (215×4).
Углеводы — 200 калорий.
Жир: 2300 — 860 — 200 = 1240 кал. Что составляет 1240 / 9 = 138 граммов жира.

Итак, получили расчет макронутриентов в день:

210 грамм белка.
50 грамм углеводов.
138 граммов жира.

Теперь, когда у вас есть эти цифры, пришло время превратить их в план питания.

Составьте список «кето дружественных» продуктов, которые вы хотели бы есть каждый день, и посмотрите в ниже приведенных таблицах характеристики БЖУ разных продуктов. Внесите их в таблицу Excel, отметив количество белков, углеводов, жиров и калорий в столбцах рядом друг с другом.

Теперь нужно собирать воедино блюда, используя все приведенные выше таблицы, чтобы общий ежедневный калораж был в пределах +/- 50 калорий от запланированного.

После того, как составили план, придерживайтесь его каждый день.

Если через некоторое время вы устали от некоторых продуктов или блюд, просто замените их чем-то другим, но так, чтобы это соответствовало запланированным расчетам БЖУ и калорий.

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли он похудеть быстрее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов? Безусловно. 100%.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Каждый грамм гликогена хранится в печени и мышцах с 3-4 граммами воды.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Для примера возьмем атлета, который весит около 90 килограммов, регулярно занимается физическими упражнениями и придерживается диеты с относительно высоким содержанием углеводов (3–4 грамма на килограмм веса).

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы (питательные вещества) делается основной упор. Пока поддерживаете дефицит калорий, повышение или понижение потребления углеводов не оказывает существенного влияния на потерю жира.

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Испытания показывают одинаковую потерю веса в краткосрочной перспективе, как при сбалансированном, так и при низкоуглеводном режиме питания. При регулярном отслеживании в течении 2-х лет групп испытуемых с сахарным диабетом 2 типа и ожирением также не обнаружилось разницы в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшении веса.

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

резистентность к инсулину ухудшает способность мышц окислять углеводы, и в результате большая часть их перенаправляется в печень и превращается в жир.

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Кетогенная диета и набор мышечной массы

Уже более века бодибилдеры знают о взаимосвязи между потреблением углеводов, силой и ростом мышц.

В двух словах: чем больше углеводов едите, тем сильнее вы будете в тренажерном зале, и тем лучше вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышцы.

Это логично.

Ешьте углеводы, и тело сможет запасать гликоген, который затем используется в качестве топлива для упражнений.

Производительность тренировок повышается, в первую очередь благодаря тому, что мышцы «переполнены» гликогеном.

Именно поэтому низкоуглеводная диета ухудшает силовые показатели.

И если есть какие-либо сомнения относительно этого, просто попробуйте в течение пары недель вдвое сократить потребление углеводов (и заменить эти калории на жир) и понаблюдайте, как резко снизятся ваши результаты.

У высокоуглеводного рациона питания есть и другие преимущества в плане набора мышечной массы.

Несложная наука о росте мышц

Все дело в физиологии роста мышц.

Каждый день триллионы клеток в нашем теле умирают и заменяются новыми. Это регулируется сложной системой белков и гормонов.

Процесс, в результате которого создаются белки для замены разрушающихся клеток, известен как биосинтез белка.

В нормальных условиях скорость разрушения и регенерации клеток остается стабильной. Вот почему в повседневной жизни наша мышечная масса более или менее не меняется.

Итак, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, одним из побочных эффектов являются поврежденные мышечные клетки. (Это, кстати, очень частая причина появления мышечной боли (крепатуры), а не накопление молочной кислоты, как думают многие люди).

И их нужно не просто заменить, но и синтезировать много новых. Организм стремится к адаптации, чтобы лучше справляться с тренировочным стрессом, который вызвал повреждения, а это достигается путем добавления клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее.

Этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка.

С точки зрения белкового метаболизма, мышцы растут когда синтез белковых молекул, опережает скорость их распада.

Таким образом, стратегии по ускорению образования белка и / или замедлению его разрушения способствуют мышечному росту. Это одна из причин, почему стероиды так эффективны для набора мышечной массы.

Больше углеводов = больше синтеза белка, больше мышц и быстрее восстановление.

Исследования показывают, что наличие и доступность гликогена в мышечных клетках напрямую влияет на скорость синтеза и разрушения белковых молекул.

Проще говоря:

синтезирование белка при низкоуглеводной диете происходит намного медленнее, чем при высокоуглеводной.

Еще один благоприятный эффект углеводов связан с выработкой инсулина.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в наши клетки.

Он также обладает антикатаболическими свойствами. А это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков.

Так как производство инсулина стимулируется потреблением пищи и, в частности, потреблением углеводов, не удивительно, что у людей, придерживающихся высокоуглеводного рациона питания, уровень инсулина обычно выше, чем у тех, кто пытается ограничивать углеводы.

Это, конечно, очень нежелательно, если ведете сидячий образ жизни и у вас есть избыточный вес. Если вы не слишком активны и подвижны, то вам не нужно чрезмерное количество пищевой энергии.

Зато повышенный уровень инсулина очень желателен, если пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что в организме создается анаболическая среда, в которой мышцы могут расти быстрее.

(Это одна из причин, почему многие профессиональные бодибилдеры вводят инсулин несколько раз в день во время приемов пищи — безусловно, не советуем таких экспериментов — это опасно).

И это не просто теория.

Исследование, проведенное учеными из University of North Carolina, показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в покое и снижает уровень свободного тестостерона.

Кортизол — это гормон, который разрушает ткани, включая мышечные клетки, а тестостерон — гормональный фактор роста мышц.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходим низкий уровень кортизола в покое и высокий уровень свободного тестостерона — полная противоположность диете с низким содержанием углеводов.

Еще одно большое исследование, проведенное учеными из University of Rhode Island, было посвящено изучению влияния низко- и высокоуглеводных рационов питания на мышечное повреждение, восстановление сил и метаболизм белка после напряженных тренировок.

Они обнаружили, что атлеты на низкоуглеводной диете теряли больше сил, восстанавливались медленнее и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка.

Стоит также отметить, что группа с низким содержанием углеводов была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день в то время, как вторая группа — 350 граммов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов.

Суть заключается в следующем:

Доказательства совершенно очевидные. Для набора мышечной массы и силы диета с высоким содержанием углеводов превосходит низкоуглеводную.

Это то, что культуристы, начиная еще с Евгения Сандова, знают уже более столетия. Диеты с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения мышц при дефиците калорий.

Но эта углеводно-мышечная экскурсия не будет полной, если не привести некоторые доказательства обратного.

Низкоуглеводные диеты для набора мышечной массы

Например, вот одно из исследований, которое часто цитируют в качестве аргумента в пользу превосходства кетогенной диеты для наращивания мышечной массы.

Исследователи перевели 12 из 20 мужчин на кето диету в течение 42 дней и испытуемые выполняли «множество различных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями». Участники в группах и с высоким, и с низким потреблением углеводов также находились на дефиците калорий.

В результате низкоуглеводная группа потеряла около 3 кг жира и набрала около 1 кг мышц, тогда как высокоуглеводная группа не потеряла жира вообще и набрала около 0,5 кг мышечной массы.

Итак, мы уже обсудили, почему сокращение углеводов не ускоряет потерю жира и как углеводы связаны с наращиванием мышечной массы. Поэтому естественно возникает вопрос: в чем тут подвох?

А вот в чем.

Первая проблема в этом исследовании — разница в потреблении белка между двумя группами.

Испытуемые на кетогенной диете потребляли около 180 граммов белка в день, тогда как группа на высокоуглеводной диете съедала только 80 граммов. 80 г белка в день для спортсмена — это ничтожно мало, и, как мы знаем, при одинаковом потреблении калорий, диета с высоким содержанием белка всегда превосходит низкобелковую.

Вторая проблема — неопределенность в программах упражнений.

Исходя из приведенной выше формулировки, мы не можем понять, что именно делали участники, но похоже, что каждый делал что-то свое.

Итак, что же это исследование показывает на самом деле? То, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, намного эффективнее для потери жира и наращивания мышечной массы, чем рацион питания с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Не слишком большая сенсация.

Еще одно исследование, которое любят цитировать поклонники кето диеты, было проведено учеными из University of Tampa.

Двадцать шесть студентов колледжа были разделены на две группы:

Участники в первой группе получали 5% калорий из углеводов, 75% из жиров и 20% из белков. Испытуемые в «традиционной» группе потребляли 55% углеводов, 25% жиров и 20% белков. В обеих группах было одинаковое потребление белка и калорий, все участники выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю по одинаковой программе.

Результаты?

После 11 недель такого режима низкоуглеводная группа набрала в среднем 5 кг мышечной массы и потеряла 2,5 кг жира. А студенты на традиционной диете набрали в среднем по 3 кг мышечной массы и потеряли 1,7 кг жира.

Как же это так получилось? Мы не можем знать точно, потому что полная статья об этом исследовании не была опубликована, а только реферат, но выглядит довольно странно.

Во-первых, автор исследования упомянул во время своей презентации, что в конце 11-недельного периода все испытуемые получили углеводную «загрузку». Как мы уже знаем, после этого должны быстро увеличиться запасы гликогена и воды. В результате мышцы стали тяжелее, что, скорее всего, расценили, как набор мышечной массы.

Во-вторых, ранее эта же самая исследовательская группа привела «доказательство» того, что натуральная биодобавка ГМБ (гидроксиметилбутират), настолько же эффективна, как стероиды. Но все мы знаем, что это неправда.

Тем не менее, вполне понятно для чего фальсифицируют данные о спортивных биодобавках, но зачем подделывать данные о довольно странной некоммерческой диете? Цель очевидная: чтобы обратить на себя внимания.

С тех пор, как появился этот реферат, он вызвал большой резонанс и заставил многих обсуждать кетогенную диету. А для исследователей, чем больше людей проявит интерес к их «открытиям», тем легче будет получить заказы на новые эксперименты.

Так что, если вы предпочитаете весомые и надежные доказательства, то, очевидно, что кетогенная диета довольно неудобна для набора мышечной массы.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Принимая во внимание природу этого заболевания, само собой разумеется, что люди, страдающие от него, выиграют от диеты с низким содержанием углеводов. И это доказано десятками исследований.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток. Также ученые выяснили, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, метаболизируя ее гораздо быстрее, чем нормальные ткани.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Также подтверждается, что распространенность прыщей значительно ниже в некоторых странах, где традиционно употребляют в пищу меньше углеводов.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Для кого полезна кето диета

Как вы теперь сами видите, несмотря на то, что кетогенная диета имеет множество пылких сторонников, далеко не всем она нужна.

Например:

Если у вас сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, инсулинорезистентность, неврологические или онкологические заболевания, то кетогенная диета может помочь.

Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом, но уже есть множество серьезных исследований, доказывающих, что кето может быть очень эффективна при этих заболеваниях.

Если у вас избыточный вес и вы ведете малоподвижный образ жизни, то, безусловно, необходимо ограничить потребление углеводов. Переход на кето вряд ли необходим, но вам не нужно больше, чем 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела в день.

Если безуспешно боретесь с прыщами (акне), то вполне достаточно будет устранить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, снизить потребление сахара, кондитерских изделий и снизить потребление углеводов в целом. Молочные продукты также должны быть значительно ограничены.

Однако, если вы физически активны, здоровы, у вас хорошая чувствительность к инсулину, вы хотите набрать мышечную массу и потерять жир, то кетогенная диета точно не для вас. Как ни многообещающе это может показаться некоторым людям, кето диета просто не подходит для этого.

Наоборот, следует начинать с совершенно противоположного типа питания (высокоуглеводного, но с умеренным / низким содержанием жира).

А если хотите прочувствовать на себе благотворное действие состояния кетоза, то нет необходимости переходить на кето полностью — попробуйте периодическое голодание.

Основные выводы

Как и многие другие диеты, Кето не является панацеей или чудом.

Она имеет свои преимущества и недостатки и подходит для одних людей и мало подходит для других.

Надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять суть кето диеты, как она работает, для кого полезна, и как ее заставить работать на себя.

Успехов

Что такое кетогенная диета? Каково ее меню на неделю?

Кетогенная, или кетоновая, иногда просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Что это такое?

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Стандартная кетогенная диета. Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета. При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Таргетированный по

руководство для самых начинающих — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз.

Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

2. Результаты от кето диеты

Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

Снижение веса

Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

В сравнении с тысячей традиционных диет, созданных по одной формуле “меньше жрать” только с разными продуктовыми декорациями, соблюдать кетоновую диету настолько же невыносимо как смотреть на еду с этой картинки

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

Контроль сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Концентрация внимания

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

3. Что можно есть на кето-диете?

Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть:

Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
Клубни: картофель, ямс и т. д.

Можно есть

Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Суть кето-диеты одной картинкой

Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

Овощ	Количество	Усваиваемые углеводы
Шпинат (сырой)	1/2 стакана	0,1
Китайская листовая капуста (бок чой) (сырой)	1/2 стакана	0,2
Латук (Ромэн)	1/2 стакана	0,2
Цветная капуста (на пару)	1/2 стакана	0,9
Капуста белокочанная (сырая)	1/2 стакана	1,1
Цветная капуста (сырая)	1/2 стакана	1,4
Брокколи (соцветия)	1/2 стакана	2
Капуста листовая	1/2 стакана	2
Капуста кудрявая (на пару)	1/2 стакана	2,1
Стручковая фасоль (на пару)	1/2 стакана	2,9

Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

4. Как достичь кетоза

Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты

Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

Пример полосок

Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

5. Виды кетогенной диеты

Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.

6. Побочные эффекты кето-диеты

Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом

Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется «кето-грипп».

Кето-грипп

Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Физическая производительность

Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

Учащенное сердцебиение

При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

Снижение физической работоспособности

Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

Грудное вскармливание

Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

Выпадение волос

Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

Желчные камни

Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

7. Выводы и советы

В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

Что такое кетогенная диета – Зожник

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам “просушиться”.

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например “диета южного пляжа” (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно “If It Fits Your Macros” – “если это укладывается в ваши КБЖУ”), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Кетогенная диета – от слова “кетоз”

Кетоз – это метаболическое состояние, которое возникает в том случае, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Кажется, что все просто, но давайте разберемся в этом процессе, чтобы понять, почему наше тело входит в состояние кетоза. (Подробнее прочтите также Зачем нужно есть углеводы).

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на фитнес-калькуляторе), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы.

Наши мышцы являются также огромным хранилищем глюкозы – в них содержится 400-500 граммов глюкозы в виде запасов гликогена (Вот тут почитайте подробнее – как образуется и восполняется гликоген).

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл Кребса

Цикл Кребса

Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза.

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от “низкоуглеводной”

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза. В принципе, если вы употребляете более 1,8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза.

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования – внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону, как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты.

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью. Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений. Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

– Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

– Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках. Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

– Сокращение запасов внутримышечного гликогена. Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках — это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете – это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела – также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Источник: muscleandstrength.com

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:
1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Расскажите друзьям:

Никита Колмагоров Вторник, 01.03.2016