Кето калькулятор на русском – ТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Калькуляторы, Рекомендуемые Продукты, Статьи

Содержание

Кето калькулятор на русском языке

Мера измерения

КилограммыФунты

Пол

ЖенщинаМужчина

Возрастлет

Уровень активности

Сидячий образ жизниЛегкийУмеренныйОчень активныйАтлет/Бодибилдер

*Сидячий образ жизни: в вашей жизни очень мало или вообще нет упражнений (максимум легкая ходьба). Сюда входит все работа в офисе (регистраторы, графические дизайнеры, бухгалтеры, сфера обслуживания клиентов и т. д.).

*Легкая активность: легкие упражнения 1-3 раза в неделю, такие как легкое кардио (ходьба, езда на велосипеде) и слегка активная работа (учителя, медсестры и т. д.).

*Умеренная активность: упражнения 3-5 раз в неделю (сердечно-мышечные) и умеренно-активная работа (официанты, повара и т. д.).

*Очень активный образ жизни

: интенсивные упражнения 5 и более раз в неделю и очень активная работа (строители, фермеры, озеленители и т. д.).

*Спортсмены/культуристы: ежедневные занятия на профессиональном уровне (тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Жир в теле%

Чистые углеводыграмм

Укажите количество ежедневных чистых углеводов, которые вы хотели бы потреблять. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 граммов.

Результаты

Баланс

Это уровень, на котором ваш вес остается стабильным.

Базальный метаболизм – это минимальный уровень ежедневной энергии, который вы тратите в состоянии покоя.

Ваш уровень базального метаболизма:	1536	ккал
Калории для потребления:	2027	ккал
Потребление жира должно быть:	184	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	184	грамм
100	ккал	275	ккал	1653	ккал
5	%	14	%	81	%

Цель

Сбросить весНабрать весСвой вариант

Извините, не могу предложить никаких советов по снижению веса. Пожалуйста, используйте раздел «Свой вариант».

У вас слишком мало жира. У вас должно быть минимум 3% (необходимый жир, который вы не можете потерять). Нецелесообразно терять больше веса.

Исходя из количества чистых углеводов, которые вы указали, потерять вес невозможно. Уменьшите количество чистых углеводов и повторите попытку.

Ниже приведен ряд дефицита калорий, которые помогут вам сбросить вес. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать умеренный дефицит калорий 10-20%.

Малый дефицит калорий (11%)

Калории для потребления:	1804	ккал
Потребление жира должно быть:	159	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	159	грамм
100	ккал	275	ккал	1430	ккал
6	%	15	%	79	%

Умеренный дефицит калорий (22%)

Калории для потребления:	1581	ккал
Потребление жира должно быть:	134	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	134	грамм
100	ккал	275	ккал	1207	ккал
6	%	17	%	77	%

Большой дефицит калорий (33%)

Калории для потребления:	1358	ккал
Потребление жира должно быть:	109	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	109	грамм
100	ккал	275	ккал	984	ккал
7	%	20	%	73	%

Ниже приведен ряд избытков калорий, которые помогут вам наращивать объем мышц. Имейте в виду, что вам необходимо добавить физическую активность (тренировку с весом), чтобы увеличить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать умеренный избыток калорий 10-20%.

Избыток калорий (10%)

Калории для потребения:	2231	ккал
Потребление жира должно быть:	206	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	206	грамм
100	ккал	275	ккал	1856	ккал
4	%	12	%	84	%

Избыток калорий (15%)

Калории для потребления:	2332	ккал
Потребление жира должно быть:	218	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	218	грамм
100	ккал	275	ккал	1958	ккал
4	%	12	%	84	%

Избыток калорий (20%)

Калории для потребления:	2434	ккал
Потребление жира должно быть:	229	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	229	грамм
100	ккал	275	ккал	2059	ккал
4	%	11	%	85	%

Введите свой вариант потребления калорий. Для дефицита калорий (потеря веса) введите отрицательное значение (например, -10), в то время как для избытка калорий (увеличение веса) введите положительное значение (например, 15).

Рекомендуется выбрать умеренный дефицит калорий или избыток.

Свой вариант калорий:%

Свой вариант калорий (0%)

Ваш уровень базального метаболизма:	1536	ккал
Калории для потребления:	2028	ккал
Потребление жира должно быть:	184	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	184	грамм
100	ккал	275	ккал	1653	ккал
5	%	14	%	81	%

Потребление белка

Оптимальное потребление белка зависит от вашей массы (общий вес минус процент жира в организме) и вашего уровня активности. Слишком большое количество может «выбросить» вас из кетоза, поскольку чрезмерный белок превратится в гликоген. С другой стороны, слишком маленькое количество белка может вызвать потерю мышц.

Терять мышечную массу нежелательно, потому что это замедлит метаболизм, и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы узнать ваше идеальное потребление белка, вам нужно умножить свою массу на выбранный вами уровень активности.

Коэффициент умножения должен составлять от 1,3 до 2,2 г белка на 1 кг массы.

Использование вашего уровня активности поможет вам более точно определить потребление белка. Исходя из приведенных выше цифр, идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:

Минимальное потребление белка = сидячий образ жизни = 1,3 г x 1 кг скудной массы тела.
Легкая активность = 1,5 г x на 1 кг скудной массы тела.

Умеренная активность = 1,7 г на 1 кг скудной массы тела.
Очень активный образ жизни = 2 г x 1 кг скудной массы тела.
Максимальное потребление белка = атлет/бодибилдер = 2,2 г на 1 кг скудной массы тела.

Потребление белка на кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, оно одинаковое для потери, поддержания и увеличения веса.

Удобно ли пользоваться калькулятором?

Конечно)Нет

Как узнать процент жира в организме

1. Используйте калипер (предпочтительный метод)

2. Ориентируйтесь на сравнительные картинки ниже.

Минимальное потребление калорий

Существует несколько факторов, которые определяют минимальный уровень калорий:

Жизненно важная жировая масса, которую вы не можете потерять, — 8-12% для женщин и 3-5% для мужчин.
Чтобы предотвратить образование желчных камней, потребление жира должно быть не меньше 30 граммов в день.

Дополнительные советы

1. Прежде всего, не взвешивайте себя больше одного раза в неделю. Существуют естественные колебания, связанные с удержанием воды и гормональным балансом. Если вы женщина, такие изменения будут чаще. Если вы не видите движения на весах или даже если ваш вес растет, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, вы даже можете увидеть небольшое увеличение веса, поскольку мышцы тяжелее жира. Здесь важно сосредоточиться на потере жира. Не полагайтесь только на весы, используйте сантиметр, калипер, ремни или одежду, чтобы увидеть какие-либо изменения.

2. Хотя бы раз в месяц пересчитывайте свои макросы. По мере того, как будут меняться вес тела и жировые отложения, изменится и ваше соотношение макроэлементов.

Как рассчитать макрос (КБЖУ) для кето диеты

В начале составления рациона (или меню) мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. (т.е. без учета клетчатки). Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой вариант:

Вводим свои данные, получаем количество калорий. При этом вес вы вводите желаемый, который должен быть не более чем на 3-5 кг меньше текущего. Если нужно сбросить более 5 кг, то делается это в несколько этапов. При весе в 90 кг делать расчет на 55 и его придерживаться — очень плохая идея, т.к. это будет сложно выдержать и создаст массу проблем.

Например, при весе 70 кг, росте 170 и возрасте 35 лет, вводим вес 65 кг, при минимальной физ нагрузке получим 1348 ккал базовый обмен веществ, 1618 ккал рекомендованная суточная норма калорий.

Это расчет сделан на вес 65 кг, который ниже нашего на 5 кг. Далее мы выбираем режим — хотим похудеть легко и комфортно или быстро, при этом готовы потерпеть. Если у человека нет проблем со здоровьем, обычно я бы в этом случае порекомендовала взять за основу для начала 1800 ккал и иметь ввиду, что можно легко увеличить потребление на 200-300 если будет чувство голода.

Выбор минимального значения актуален для кето диеты, т.к. у нее есть свои особенности и на ней всегда отмечается снижение аппетита.

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый обмен веществ» он выделен в калькуляторе красным. Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении.

По-этому, если Ваш вес 70 кг и вы хотите самое быстрое похудение, то вы должны потреблять не менее 1348 ккал. Но при этом при превышении 1618 ккал вес сбрасываться не будет.

Все полученные данные из калькулятора ложатся в основу для подготовки своего кето меню.

Keto калькулятор питания

При помощи этого калькулятора вы сможете скорректировать свое питание с учетом ваших целей, будь то похудение, удержание веса на одной отметке или набор мышечной массы.

Теперь, я попробую расшифровать, что необходимо в него вводить.

Units — оставляем metric.

Gender — это пол. Female — женщина. Male — мужчина.

AGE — возраст

Height — рост.

Activity Level — Уровень активности. Sedentary — сидячий, Lightly active — слегка активный, Moderately active — умеренно активный, Very active — очень активный, Athlete/Bodybuilder — спортсмен/культурист

Body fat — процент вашего жира

Net carbs — количество чистых углеводов в граммах, которые вы хотели бы принимать ежедневно, как правило 20-30 грамм рекомендуется для начала.

Далее идут разделы с результатами и графиками.

Maintenance level — это уровень, при котором ваш вес остается стабильным.

BMR (Basal Metabolic Rate) — это минимальный для вас уровень энергии, который вам необходимо для поддержания базовой активности — дыхание, сердцебиение, кровообращение, переваривание пищи, поддержание температуры тела и т.д

Далее в разделе GOAL(Цель) мы модем выбрать weight loss(потерю веса), weight gain(увеличение веса) и custom, где вы можете сами регулировать процент калорийности.

После выбора всех этих значений калькулятор а зависимости от ваших данных и цели рассчитает какое количество углеводов, белков, жиров и калорий вам необходимо употреблять ежедневно.

Ageyears

Activity Level

SedentaryLightly activeModerately activeVery activeAthlete/Bodybuilder

Body fat%

Net carbsgrams

Specify the amount of daily net carbs you’d like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.

Results

Maintenance

Maintenance level is the level at which your weight remains stable.

Your BMR is:	1536	kcal
Calories to consume:	2027	kcal
Your fat intake should be:	184	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	184	grams
100	kcal	275	kcal	1653	kcal
5	%	14	%	81	%

Goal

Weight lossWeight gainCustom

Sorry, cannot offer any weight loss suggestions. Please use the Custom section for weight loss macro targets.

Your body fat is too low. You should have a minimum of 3% body fat (essential fat you cannot lose). It is not advisable for you to lose any more weight.

Based on the amount of net carbs you specified, it would impossible to lose any weight. Please, reduce the amount of net carbs and try again.

Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.

Small calorie deficit (11%)

Calories to consume:	1804	kcal
Your fat intake should be:	159	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	159	grams
100	kcal	275	kcal	1430	kcal
6	%	15	%	79	%

Moderate calorie deficit (22%)

Calories to consume:	1581	kcal
Your fat intake should be:	134	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	134	grams
100	kcal	275	kcal	1207	kcal
6	%	17	%	77	%

Large calorie deficit (33%)

Calories to consume:	1358	kcal
Your fat intake should be:	109	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	109	grams
100	kcal	275	kcal	984	kcal
7	%	20	%	73	%

Below is a range of calorie surpluses to help you bulk up and gain muscle size. Keep in mind that you will need to add physical activity (weight training) in order to increase your muscle mass. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie surplus of 10-20%.

Calorie surplus (10%)

Calories to consume:	2231	kcal
Your fat intake should be:	206	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	206	grams
100	kcal	275	kcal	1856	kcal
4	%	12	%	84	%

Calorie surplus (15%)

Calories to consume:	2332	kcal
Your fat intake should be:	218	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	218	grams
100	kcal	275	kcal	1958	kcal
4	%	12	%	84	%

Calorie surplus (20%)

Calories to consume:	2434	kcal
Your fat intake should be:	229	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	229	grams
100	kcal	275	kcal	2059	kcal
4	%	11	%	85	%

Enter the calorie intake adjustment. For a calorie deficit (weight loss) enter a negative value (e.g. -10) while for a calorie surplus (weight gain) enter a positive value (e.g. 15). It is recommended that you opt for a moderate calorie deficit or surplus.

Calorie adjustment:%

Custom adjustment (0%)

Your BMR is:	1536	kcal
Calories to consume:	2028	kcal
Your fat intake should be:	184	grams

Net Carbs		Protein		Fat
25	grams	69	grams	184	grams
100	kcal	275	kcal	1653	kcal
5	%	14	%	81	%

Как рассчитать БЖУ на кето диете

Поначалу кетогенная диета может показаться сложной. На самом деле, мысль об измерении кетонов и БЖУ на кето может быть невероятно пугающей для многих, особенно если вы новичок в кето-диете. К счастью, как только вы разберетесь с научным жаргоном и техническими терминами, вычисление макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов (БЖУ) на кето-диете будет намного проще, чем кажется.

Так какими должны быть ваши БЖУ на кето диете? И почему это важно, сколько жира вы едите или сколько граммов углеводов вы потребляете? Давайте изучим внимательнее.

Макроэлементы на кетогенной диете

Термин «макроэлементы» относится к трем основным типам питательных веществ в рационе — белок, жиры и углеводы. Отслеживание потребления макронутриентов абсолютно необходимо для обеспечения успеха на кетогенной диете. На самом деле, даже несколько лишних граммов углеводов здесь и там могут затормозить прогресс и вызвать у вас чувство истощения, раздражительности и разочарования. Итак, почему БЖУ на кето имеют такое значение?

Кетогенная диета работает, ограничивая потребление углеводов, заставляя ваше тело начать использовать жир вместо топлива вместо глюкозы. Чтобы переключиться на кетоз, метаболическое состояние, в котором ваше тело переходит от сжигателя сахара к сжигателю жира, важно убедиться, что вы получаете достаточно жира и ограничивает потребление других макронутриентов, таких как углеводы и белок. Как углеводы, так и белок могут быть преобразованы в глюкозу, когда запасы невелики, что может предотвратить кетоз.

Определение идеального процента кето или использование калькулятора кето поможет вам добиться успеха. Он также может помочь вам выбрать продукты, которые соответствуют вашему ежедневному распределению, чтобы быстрее достичь и поддерживать кетоз.

Как считать БЖУ на кето

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как рассчитать БЖУ для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять.

Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кето-макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендуют придерживаться примерно 30-50 граммов чистых углеводов в день с 70-80% калорий из жиров и 15-20% из белков.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны получать в день, используя следующее уравнение:

Мужчины: 66,5 + 13,8 х (вес в кг) + 5 х (рост в см)
Женщины: 655,1 + 9,6 х (вес в кг) + 1,9 х (рост в см)

Затем умножьте сумму на одно из следующих значений в зависимости от уровня физической активности:

Сидячий (мало или совсем нет физической активности): 1,2
Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка 5–7 дней в неделю): 1,55
Очень активный (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1,725
Супер активный (тяжелые упражнения не менее двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т. д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около 300-500 грамм в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать.

Если вы стремитесь к тому, чтобы здоровые жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить общую потребность в калориях на 0,70, что определит количество калорий, которые должны поступать из жира. Затем просто разделите это число на 9 (то есть количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день, при этом 70% от жира означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок является важной частью любой диеты, и получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы должны выполнить те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего ежедневного коэффициента кето, вы должны умножить 2000 на 0,15, что соответствует 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (то есть количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои БЖУ на кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории, углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того, попробуйте использовать дневник питания, чтобы идти в ногу со своими целями и прогрессом.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Как посчитать КБЖУ на кето. Состав и инструкция

Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.

Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:

Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете

Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».

Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.

Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.

Из бесплатных трекеров советую FatSecret, подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.

Итак, основы основ.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ

Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.

Способ «Да я так чисто попробовать»

Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.

Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.

Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»

Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:

Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.

Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:

Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.

Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.

И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.

Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.

На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».

Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.

Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.

Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:

Узнайте свой вес.

Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.

Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.

Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.

Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:

Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)

Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.

Далее.

Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!

Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.

Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

Интересных вам исследований!

Читайте также:

Кето-рецепты

Как правильно сесть на кетогенную диету

Главные вопросы начинающих о кето

Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org

Расскажите об этом!

Сбалансированный кето рацион | Naketo

Как составить рацион?

1.Введение.
— о чем речь и зачем это нужно?
— можно ли ничего не считать?
— с какой точностью все нужно делать (замена продуктов, расчет до грамма)?
2.Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
3.Устанавливаем нормы потребления макромикро элементов, корректируем под рацион при необходимости (если не ПП).
4.Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)
5.Составляем рацион
— составляем список разрешенных продуктов (с привязкой к реальности)
— уточняем состав КБЖУ, макро и микро элементы
— планируем неделю (обычно по типу белка)
— добавляем зелень, овощи и жиры
— вводим дополнения для максимального приближения к балансу по макро и микро элементам
— проверяем общий состав и корректируем при необходимости

1. Введение.

Поступает очень много одних и тех же вопросов от клиентов по поводу составления сбалансированного рациона. Список продуктов есть у всех, но почему то так получается, что со временем у большинства этот список сужается до очень узкого и однообразного набора продуктов. Это не просто надоедает, но самое неприятное, что это может быть не совсем полезно на долгую перспективу.В этой статье мы рассмотрим один из вариантов составления рациона. Это не правило, не государственный стандарт. Это примерное описание того, как это делаю я. Не факт, что через месяц методика не изменится и не дополнится чем-нибудь. Но по возможности буду стараться обновлять этот текст по мере необходимости.

Сразу внесем ясность с двумя основными вопросами — какая точность нужна и можно ли вообще ничего не считать?Точность — мы должны понимать, что вся это схема достаточно условна и на каждом шаге возможны отклонения и ошибки.определение точного уровня потребляемых калорий — это сам по себе сложный процесс с большим количеством переменных и самое главное, что сверх точность особо и не нужна, а проверить расчет все равно можно только на практике. По-этому самое простое решение будет описано далее в разделе про КБЖУ.

Состав продуктов — есть масса разных баз данных, и не известно, насколько точно в них занесены данные и, как тщательно исправляются ошибки. В любой базе могут неточности. Поэтому мы должны понимать всю условность этого способа и не впадать в крайности, пытаясь вести расчеты до грамма и до каждого калория

Вес порции — тоже фактор влияющий на результат. Да, можно ходить везде с весами и взвешивать каждую порцию, так и надо по сути делать первые пару недель, как минимум. НО! Далее вы должны понять что вы хотите и под это подобрать требуемую точность. Если вы на начальном этапе и не можете войти в режим устойчивой потери веса, то взвешивать все нужно точно. Но если вы уже полгода в режиме и к размеру порций привыкли, подобрали свой рацион, то разброс в 10-15% в порции овощей не изменит вообще ничего.

Процент усвоения — каждых продукт усваивается не полностью. Это очень сложный процесс, который зависит от метаболизма, сочетания продуктов и многих других факторов. Поэтому даже если все предыдущие сложности вы прошли и смогли до грамма все взвесить и учесть по сверх-точной базе, то сколько у вас усвоится из съеденного, вы без лаборатории и сложного эксперимента точно не узнаете. Но это и не нужно.Что же делать?? Мы должны понимать всю условность этих измерений.

Главный критерий — ваш непосредственный опыт и самочувствие. Обычно мы начинаем с примерной точности в 10-15%, с просто рассчитанного КБЖУ и далее обращаем внимание на динамику изменения веса, самочувствие и результат регулярных анализов. Если все нормально, то мы продолжаем или даже упрощаем методику (добавляем углеводов, калорий, вводим другие продукты и т.д.). Если вес стоит или есть дискомфорт, то мы вносим коррективы в рацион и повышаем точность измерений (более точно подбираем рацион и все взвешиваем).

Можно ли не считать? Да, конечно можно. Все зависит от ваших целей. Если вы не переедаете, у вас в норме аппетит, вы разнообразно и полноценно питаетесь, то вам и не нужно ничего считать. Это состояние должно быть итоговой целью всех диет и рационов, по сути это и есть здоровый образ жизни.

Любые диеты, рационы и планы питания, которые на это не ориентированы по сути не имеют смысла, кроме как быть средством обогащения их авторов.Но если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем, которые решаются изменением рациона и вы никогда ничего не считали, то без максимально точных расчетов гарантированно добиться результата будет не просто.

Моя рекомендация в этом случае ориентирована на начинающих, которые никогда ничего не считали и хотят перемен в весе и самочувствии — считаем, но без фанатизма, см предыдущий пункт, плюс минут 10-15% ничего страшного.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —

https://naketo.ru/calc/

Например, при весе 70 кг, росте 170 и возрасте 35 лет, по приведенной ссылке вводим вес 65 кг. Там есть две формулы расчета, используем более современную — Миффлина — Сан Жеора.

Смотрим диапазон от «Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся» до «Сколько нужно калорий в день для похудения». В нашем случае это 2311 (чтобы вес не менялся) и 1849 (для похудения).

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый уровень метаболизма» или RMR (Resting Metabolic Rate). Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении. Базовый уровень можно рассчитать по сложным формулам, которые легко можно найти в интернете, но примерное значение равно вашему десятикратному весу в фунтах. В одном фунте 450 грамм, поэтому при весе 70 кг получаем

RMR=10*70/0,45=1555 ккал.

По-этому, если Ваш вес 70 кг и вы хотите самое быстрое похудение, то делать рацион менее 1600 ккал я бы не рекомендовала.Это значение еще обусловлено одним моментом, о котором я расскажу подробнее в одном из следующих пунктов — при рационах ниже 1600-1650 ккал очень сложно обеспечить достаточное потребление макро и микро элементов и без приема доп препаратов не обойтись.

На рационах от 1600 можно сбалансировано питаться без приема таблеток (кроме некоторых самых важных, которые желательны для любых рационов, напр. витамин Д и омега 3, об этом так же чуть позже).Теперь мы знаем общее количество калорий и нам нужно для себя определить распределение по белкам, жирам и углеводам. Углеводы я беру для начала обычно 30 гр, этого достаточно в абсолютном большинстве случаев. Белки берем минимальное значение, но не менее 0,7 гр на 1 кг веса.

Желательно взять в диапазоне от 1 до 1,2 гр. При весе 65-70 кг можно взять 70 гр белка за основу рациона. Из опыта — все, что менее 70 гр очень тяжело обеспечить на практике без голода и серьезных ограничений в еде. Если через пару недель рациона вес будет стоять, то нужно будет снижать углеводы и белки, в нашем случае через две недели застоя веса я бы сделала 25 гр углеводов и 65 гр белка.Все остальное будут жиры. Здесь достаточно условного расчета исходя из того, что в 1 гр углеводов и белка по 4 ккал, а в жире 9 ккал.

На самом деле это не совсем точно, но про это мы уже говорили и для нас такой точности вполне достаточно.Получаем: 1600-30*4-70*4=1200 ккал мы должны потребить из жира. 1200/9=133 гр жира.

Получили полный расчет КБЖУ 1600 / 70 / 133 / 30

3. Устанавливаем нормы потребления макро и микро элементов.

Начинается самое интересное. Все проблемы с неправильным рационом начинаются при регулярном недоборе какого то элемента. Недобрать или перебрать натрия и могут возникнуть отеки и проблемы с давлением, недобор калия может повлиять на сердечный ритм, магния — может вызвать судороги и т.д.

Как только мы начинаем затрагивать эту тему, то всплывают два основных вопроса — что именно учитывать и где взять нормы потребления? В интернете ведутся жаркие споры каким нормам потребления следовать, версии разные и их очень много.

Нужно найти простое научно обоснованное решение, с которым не будет никаких споров и двойных толкований. Есть много книг, сайтов, статей на эту тему.

Есть несколько международных стандартов и рекомендаций. А между тем, у нас есть НИИ Питания Российской Академии Наук.
Вот официальный сайт сайт

http://www.ion.ru/

Этот институт имеет официальную базу «ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» по ссылке

http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx

Им были выпущены нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах МР 2.3.1.2432—08, в которых все элементы описаны и указаны рекомендации по потреблению. Их можно скачать с сайта Ростехнадзора —

http://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583

Кстати, помните мы в начале рассчитали минимальное потребление калорий? В этом документе есть понятие «величина основного обмена», который по сути является тем же RMR, о котором мы говорили. У нас получилось 1555 ккал, по нормам для наших условий он равен 1490 (табл. 4.1), что согласитесь очень близко.

Далее эту величину нужно умножать на коэффициент, в зависимости от нагрузок и активности. Для нас это является подтверждением правильности расчетов. Мы берем за основ эти нормы и адаптируем их под наш рацион. Количество углеводов мы уже скорректировали, чуть дальше будут еще изменения.В этих нормах есть физиологическая потребность по каждому элементу. Но если мы будем учитывать все, но это сложно посчитать и вряд ли нужно. Нам нужен какой-то другой простой способ учета.

Но как выбрать те элементы, которые необходимы в первую очередь и недобор которых критичен для здоровья?

Такой способ есть и он описан в тех же нормах. Есть отдельная таблица для расчета риска недостаточного потребления пищевых веществ, это самая последняя страница. Не буду усложнять текст всей таблицей, выпишу самое важное:

Минимальные значения
Белок от 0,75 до 1,6 гр на 1 кг веса (мы выбрали от 1 до 1,2 гр)
Витамин В1 — от 1,2 до 1,5 мг
Витамин В2 — от 1,3 до 1,8 мг
Витамин С — от 40 до 90 мг
Витамин А — менее 900 мкг
Кальций — 700 мг
Железо — 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин

При недоборе этих веществ есть вероятность риска для здоровья, это мнение НИИ Питания РАНМ, с которым у нас нет оснований не соглашаться.

Введем небольшие коррективы с учетом кето-диеты. Здесь я буду опираться на имеющиеся результаты лабораторных исследований долгосрочной кето-диеты (в ближайшее время на эту тему будет отдельная статья со всеми ссылками и выводами). Так же учтем опыт ведущих специалист в этом направлении на западе.

В моей практике все дальнейшие рекомендации полностью подтверждаются.Основные проблемы и побочные эффекты на кето диете связаны с нарушениями пищеварения из-за нехватки клетчатки (пищевых волокон) в рационе и дисбалансом основных минералов из-за большой потери воды и их вымывания.

Поэтому я предлагаю, так же учитывать количество берем по вышеуказанным нормам:

Клетчатку — 20..30 гр
Натрий — 1300 мг
Калий — 2500 мг
Магний — 400 мг

Мы получили полный список КБЖУ, макро и микро элементов, которые нам необходимы для полноценного и сбалансированного кето рациона. Потребление этих веществ в указанных количествах не причинит вреда организму и может быть использовано в качестве полноценного сбалансированного рациона.

Вам не обязательно все это рассчитывать в полном объеме, но теперь мы можем проверить любой рацион на сбалансированность. Все это было так подробно расписано, чтобы избежать споров и обсуждений.

В итоге получаем вот такие требования к рациону:

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

Теперь нам нужен способ посчитать что мы едим и сравнить с этими данными. Если наш рацион будет не отклонятся от этих параметров, мы будем это знать и сможем выбирать — пить добавки или добавлятьменять продукты. Причем, если мы решим пить добавки, мы будем точно знать что именно пить и какую дозу. Итак, какие есть варианты все это учесть?

а) Программа для компьютера или телефона. На рынке есть масса вариантов разных программ, но в первую очередь они рассчитаны для учета того, что было съедено. Но никто не мешает ввести все данные заранее и корректировать их, пока не будет достигнут баланс по всем нами выбранным параметрам. Это не сильно удобно для недельного планирования, но вполне возможно.

MyFitnessPal
LoseIt!
Cron-O-Meter
FatSecret

Попробуйте их все и подберите тот, который понравиться. Если лень пробовать — ставьте MyFitnessPal.

Если подобрать программу и к ней привыкнуть, разобраться и проверить ее базу, то можно достаточно неплохо рассчитывать дневные рационы. Как учитывать съеденное, так и планировать наперед.

б) Онлайн сервис. Также есть масса онлайн сервисов для расчета КБЖУ и рациона. Их очень много, есть платные и бесплатные. Если вам будет эта тема интересна и функционала будет не хватать, можете поискать в интернете.

в) Документ — электронная таблица. Наверно самый сложный вариант, но самый точный. Я пользуюсь этим методом, правда у меня ушло очень много времени на настройку таблицы под свои нужды. Мне приходится подбирать много рационов для своих клиентов, поэтому пришлось разрабатывать функциональный инструмент.

Я думаю, что для индивидуальных нужд вполне достаточно приложения на телефон или онлайн сервиса.

5. Составляем рацион

а) Для любого рациона мы должны составить список продуктов. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в базе, указанной выше, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

б) Список продуктов для кето диеты можно скачать у меня на сайте. Планирую в ближайшее время его расширить, указать углеводы и белок в каждом продукте. Для тех, кто его уже получил, будет рассылка по почте с новым списком.

в) Есть два основных способа организации питания на неделю, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

г) Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту. С первым способом все понятно, вы все готовите и раскладываете по дням в любом сочетании.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я:

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Про точность мы уже говорили, нет смысла все выравнивать до нуля.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете. • Полезно

Для подсчёта фактически употребленных калорий и БЖУ, в настоящий момент, для меня самое удобное – это приложение на телефоне FatSecret, либо сайты типа Calorizator. Принцип расчета употребленных КБЖУ прост и одинаков. Берём все продукты, которые вы планируете съесть и взвешиваем. Записываем в программу и смотрим результат. Ничего сложно.

К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?

Тут нет четкой пропорции, нет и конкретных универсальных цифр. Всё индивидуально! Если вы просто возьмёте стандарт из интернета, он может вам не подойти и даже навредить. Так что не поленитесь посчитать самостоятельно. Кето калькулятор не сложен!

Сколько надо есть углеводов на кето.

Для начала кето адаптации, если не хотите запаривается с расчетами, возьмите 20-30 грамм, это позволит вам войти в кетоз и оставаться в нём. Со временем можете повысить количество потребляемых углеводов, если вам это будет необходимо.

Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.

Если вы всё еще на воспользовались калькулятором. Представляем свой идеальный вес и умножаем количество килограмм на 0,8-1,2 гр белка. Это если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Если у вас есть силовые тренировки, то можете увеличить количества белка до 1,8 гр на килограмм идеальной массы тела.

Если вы занимаетесь серьёзными тренировками, то вы сами должны знать сколько белка вам надо. Некоторые потребляют и более 2+ гр белка на 1 кг массы. Если это необходимо человеку для успеха тренировок, то почему бы и нет. Всё, как я уже говорил, индивидуально.

Жиры отдельно на без углеводного питания считать смысла нет, только в ключе подсчёта калорий.

Считаем Калории в кетозе.

Учтите, что не стоит снижать количество потребленных калорий ниже 1200, так рекомендует ВОЗ и здравый смысл. Именно поэтому минимальный показатель калорий в день, в персональном кето меню равен 1200 ккал. Также не стоит серьёзно урезать свои калории в принципе. Этом может сыграть злую шутку и возыметь обратный эффект. При значительном снижении калорий замедляется метаболизм, а также могут быть неприятные и опасные последствия для оргазма в целом. Посчитайте параметры на калькуляторе с дефицитом до 15% и возьмите это за базу. Больший дефицит, лучше создавать, увеличением двигательной активности.

Сколько есть калорий на кето диете?

Посчитайте свой текущий колораж, с помощью нашего калькулятора. Если вас смутили результаты, хотя я считаю его лучшим из аналогов, то дальше пересчитываем ещё с помощью 2-3-5 калькуляторов по вашему выбору в интернете. Они все считают слегка по-разному, так что лучше принять среднее значение за условный эталон. Дальше отнимаете от полученного значения 10-15% (наш калькулятор, уже отнимает указанный вами процент и выдаёт итоговый результат) и получите количество калорий, которое вы должны есть для успешного и планомерного похудения. Превышать дефицит калорий более 20% от стандарта, крайне не рекомендую.

Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.

Принято считать, что пропорция КБЖУ на кето должна быть такая: на 100% калорий 10-15-20% (зависит от активности) должно идти из белка около 70-80% из жиров и около 5% из углеводов. Не забывайте, что в одном грамме углеводов и белков содержится около 4 ккал, а в грамме жиров около 9 ккал.

Надеюсь, принцип расчёта макросов КБЖУ, на кето диете, вам понятен. Откройте наш калькулятор и посчитайте свои параметры КБЖУ, это не сложно!

Всё рассчитали? Это только начало 🙂 учтите, что теперь вам надо будет считать калории и параметры БЖУ в каждом вашем блюде, если вы понимаете что расчеты всё же необходимы в вашем случае.

Не хотите считать? В нашем меню мы всё рассчитали за вас. Каждое блюдо, каждый приём пищи, каждый день. Готовьте по вкусным рецептам с расписанным до граммов составом. Будьте уверены в своём меню. Выбирайте и пользуйтесь.

Если у вас возникли трудности, пишите в комментариях свой вопрос или сразу свои данные, а я постараюсь ответить на все вопросы оперативно.

Удачи вам на вашем пути!