Кето калькулятор бжу – ТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Калькуляторы, Рекомендуемые Продукты, Статьи

Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю

Есть две причины, по которым вы можете решить попробовать кетогенную диету, и это определяет уровень преданности принципам кето:

1. Если просто пытаетесь сбросить вес. Уменьшение количества углеводов и увеличение потребления жиров может в этом помочь.
2. Если относитесь к этому как к эксперименту и пытаетесь достичь состояние кетоза, которое может благоприятно сказаться на вашем здоровье в целом.

Кстати, большинство людей попадают в Группу 1.
Итак, допустим, вы «переходите на кетогенную диету». При этом можно выбрать разные способы в зависимости от вашей ситуации:

• Отслеживание чистых углеводов: 20 грамм нетто в день или меньше.
• Отслеживание обычных углеводов: 50 грамм в день или меньше.
• В процентах: 5% от ежедневных калорий.
• Хотя люди корректируют соотношение белков и жиров, самое быстрое и простое правило обычно сводится к строго ограниченному потреблению углеводов.

Сколько же нужно БЖУ?

1. Посмотрите на картинку и определите ваш процент жира в организме. 
2. Определите сколько калорий и БЖУ в день планируете потреблять.

Как работает калькулятор:

1. Изначально он рассчитывает базовый уровень метаболизма (сколько калорий в день вы сжигаете). Для поддержания веса на том же уровне (не худеть и не полнеть) необходимо столько же калорий и съедать. Для похудения калькулятор высчитывает 10% дефицит калорий, исходя из вашего веса, процента жира в организме и уровня активности.
2. Углеводы. Некоторые люди придерживаются правила «общее количество менее 50 грамм» или «20 гр нетто углеводов». Особенно на начальном этапе не рекомендуется слишком резко сокращать их количество, поэтому в 3 поле калькулятора лучше всего задать 40-50 граммов углеводов в день
   .
3. Затем рассчитывается потребность в белке. Если вы активны, выберите 1,6-2,0 г белка на килограмм веса. Если нужно сбросить лишний вес, то уменьшите это число до 1,2-1,4 г на килограмм. Калькулятор умножает результат на 4, чтобы определить, сколько калорий будет поступать в организм с белком.
4. Что осталось? Жир! На грамм жира приходится 9 калорий. Поэтому калькулятор делит количество оставшихся калорий на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира следует употреблять в день. В результате получится количество жира в граммах. Очень много жира!
5. Сложите все это вместе, запишите и начните отслеживать все, что съедаете. Необходимо будет подстраиваться в зависимости от того, как реагирует ваше тело, но для начала нужно ориентироваться именно на такие цифры. Расчет на калькуляторе должен стать хорошей отправной точкой.

Затем необходимо создать своего рода стратегию питания (смотрите примеры ниже), а также подбирать и комбинировать продукты для поддержания состояния кетоза.

А это означает, что вы должны хорошо разбираться в том, что едите!

Обо всем, что употребляете в пищу, нужно знать следующее:

1. Количество калорий.
2. Жиры в граммах.
3. Белки в граммах.
4. Углеводы в граммах.
5. Клетчатка в граммах.

Даже при очень низком потреблении углеводов многих «здоровых продуктов» все равно будет достаточно, чтобы вывести вас из кетоза в зависимости от того, какое количество вы съедаете. Это означает, что нужно вести подсчет всех углей.

Давайте быстро поговорим о понятии «чистые углеводы» и почему это так важно:

Овощ с 5 граммами углеводов и 3 граммами клетчатки будет иметь общее количество «чистых углеводов» (вычесть количество волокон из числа углеводов), равное 2.

Вот несколько примеров, показывающих результаты в «чистых углеводах»:

• Спаржа: 7 гр углев, 4 гр клетчатки = 3 гр чистых углеводов.
• Капуста: 7,3 гр углев, 2,6 гр клетчатки = 4,7 гр чистых углеводов.
• Брокколи: 11 гр углев, 5 гр клетчатки = 6 гр чистых углеводов.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО: клетчатка действительно полезна для здоровья, и часто, когда кто-то переходит от употребления сотен грамм углеводов в день до менее чем 50 гр, они исключают много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые они обычно употребляли (хлеб, цельные зерна и так далее).

Потребляя зелень, такую как листовая капуста, или овощи, такие как брокколи, можно получать достаточно клетчатки и оставаться в кетозе.

Читайте: 7 простых рецептов кето салатов с подробным КБЖУ.

Конечно, ни одна хорошая стратегия здорового питания не останется незамеченной маркетологами, поэтому вы увидите много «кето дружественных» закусок, которые рекламируются как, содержащие «0 граммов чистых углеводов», даже если в их много в составе  — просто в них для баланса есть столько же граммов клетчатки.

Кроме того, многие протеиновые батончики с «высоким содержанием клетчатки» или «закуски с низким содержанием углеводов» часто содержат сахар или искусственные подсластители, которые могут выбить вас из кетоза.

Из этого можно сделать 2 вывода:

1. Потребление кучи обработанных «кето дружественных» закусок в течение всего дня может полностью вывести ваш организм из кетоза. Проверяйте ингредиенты, но попытайтесь сосредоточиться на РЕАЛЬНОЙ НАТУРАЛЬНОЙ пище.
2. Если нерегулярные кето закуски не дают вам проголодаться и удерживают от переедания во время обычных приемов пищи, а также не выводят вас из кетоза — тогда все в порядке.

А теперь поговорим о еде и обсудим некоторые интересные и полезные детали.

Кето диета — меню на неделю

Давайте начнем с трех больших приемов пищи (завтрак, обед и ужин):

Понедельник.
Завтрак:

«Чашки» с беконом и яйцом. 

Обед:

Бургер с яйцом, авокадо и луком, завернутые в лист салата. 

Ужин:

Креветки, завернутые в беконе. 

Вторник.
Завтрак:

Мини-омлеты с колбасой, овощами и яйцом. 

Обед:

Кето салат Цезарь с курицей и капустой. 

Ужин:

Спаржа, обернутая ветчиной. 

Среда.
Завтрак:

Яичница, овощи и бекон. 

Обед:

Низкоуглеводный чили кон карне (без фасоли). 

Ужин:

Бифштекс (стейк) с луком. 

Четверг.
Завтрак:

Авокадо и лосось. 

Обед:

Жареная говядина с кето булочкой (из миндальной муки). 

Ужин:

Рыба запеченная с лимоном. 

Пятница.
Завтрак:

Стейк с яйцом и авокадо. 

Обед:

Запеченный лосось с пармезаном и чесноком. 

Ужин:

Куриные крылышки. 

Суббота.
Завтрак:

Рагу с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком. 

Обед:

Бургер с яйцом, авокадо, луком и листьями салата. 

Ужин:

Бифштекс (стейк) с луком. 

Воскресенье.
Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцом. 

Обед:

Чили кон карне (без фасоли). 

Ужин:

Рыба запеченная с лимоном. 

Приправы, чтобы внести разнообразие в меню, не нарушая кетоза.
Вот краткий список:

1. Кокосовое масло.
2. Оливковое масло.
3. Взбитые сливки.
4. Жирный сливочный сыр.
5. Жирная сметана.
6. Майонез.
7. Горчица.
8. Соус Ранч.
9. Соус Цезарь.
10. Соус блю чиз.

В зависимости от ваших расчетов калорий и БЖУ, вы можете добавлять сливочное и топленое масло, жирные заправки или масла.

Как Вы сами видите: на кетодиете можно есть вкуснейшую изумительную пищу.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски (снеки). К сожалению, большинство снеков, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

В исследованиях доказано, что метаболизм не «разжигается», если мы едим маленькими порциями много раз в течение дня. Но можно «нарваться» на проблемы с лишним весом, если часто перекусывать между приемами пищи.

Важным является общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения блюд в течение дня в сумме не превышает запланированный уровень потребления калорий, то перекусывать вполне нормально.

Что касается десертов: правила те же. Если вам удастся сэкономить место в своих расчетных калориях и БЖУ для низкокалорийного десерта, совместимого с кето, то — вперед! Просто не обманывайте себя, думая, что употребление 5000 калорий «кето печенья» или «кето мороженого» будет полезным для здоровья.

Важно не забывать: закуски и десерты должны вписываться в ваши расчеты калорийности и БЖУ, чтобы вся эта мудреная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето закуски:

• Орехи и миндаль.
• Капустные чипсы.
• Сырные палочки.
• Вяленая говядина.
• Свиные шкварки.
• Мясное ассорти.

Кето десерты:

1. Ванильный торт (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с пеканом (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная кора с беконом и миндалем (несладкая).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, о которых все спрашивают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, интересует и Вас…

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Вам нужно быть очень прилежным в подсчете углеводов, когда дело доходит до выбора напитков для взрослых.

Не будет больше рома и колы.

Не будет и коктейлей — маргариты, май-тай, дайкири и пина колады.

Вместо этого нужно исследовать содержание углеводов и калорийность ваших любимых алкогольных напитков:

На 150 миллилитров.

Вино: 4 г угл, 90-120 кал.

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угл, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 г угл, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете крепкие спиртные напитки, смешайте их с газировкой (без сахара) или научитесь пить в чистом виде (неразбавленном).

Когда пьете пиво, выберите вариант с низким содержанием углеводов! Просто «забейте» в Яндекс или Google марку пива, которая вас интересует, и исходя из этого решайте.

Как и в случае с десертами и закусками, вам нужно, чтобы алкоголь вписывался в запланированные на день калории и БЖУ.

И еще один нюанс, которые следует отметить при употреблении алкоголя: вы можете опьянеть намного быстрее из-за того, что находитесь в кетозе, у вас может быть более тяжелое похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другой стороне города, если пьете слишком много «кето-дружественной» водки.

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали аж досюда и уже знаете, как непросто организовать свое питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти закончена, пока не начнешь заканчивать. После этого она только начата».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Они называют их «экзогенными кетонами», если вам интересно.

Не особенно интересно? Ничего страшного.

Говорят, что по вкусу они напоминают ракетное топливо. И пока что они стоят довольно дорого — хотя и постепенно дешевеют из-за популярности кетогенной диеты.

Существует 2 их разновидности:

1. Кетоновые соли (такие, как BHB Salt).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показало, что «напитки с экзогенными кетонами — это практичный и эффективный способ достижения кетоза».

А также, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти биодобавки можно отнести в категорию «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы элитный спортсмен или вам нужен результат при лечении конкретного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для тех, кто является спортсменом или не может обеспечить с пищей достаточное количество белка в организме, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обращайте внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества жиров в своем рационе питания. Поэтому применяют масло и порошок МСТ (medium-chain triglyceride).

Вот два наиболее проверенных вида:

• MCT Powder (порошок).
• MCT Oil (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ.

Электролиты

В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль. Это связано не только с нехваткой углеводов, но и обезвоживанием, недостатком натрия, калия и кальция в организме. Поэтому рекомендуется больше пить жидкости и добавлять в воду порошок электролита, который можно купить в аптеке.

Кроме всего сказанного, лучшей «биодобавкой» является план здорового питания.

Если вам нужно больше натрия, сначала попробуйте добавить немного соли в еду. Если не хватает калия, старайтесь есть больше шпината.

Мало того, что это поможет вам чувствовать себя лучше, но сможете лучше настроиться на долгосрочные потребление «правильных продуктов».

Биодобавки не могут заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения. Но в некоторых ситуациях они очень помогают.

Будьте здоровы

Похожие статьи

ПРОПОРЦИИ БЖУ — KETOPOWER.RU

Как правило вначале, чтобы войти в кетоз, необходимо есть очень мало углеводов (5%), умеренное количество белка (10-20%) и остальное добирать жиром (70-85%).

Но считать белки, жиры и углеводы нужно всегда в граммах!

И это делается на кето-калькуляторе.

Углеводы и белок обычно не меняются.

Для кето-адаптации правила такие:

углеводы: 20-30 г
белок: ваша личная норма, расчитанная исходя из веса, роста, возраста, уровня физической активности. В среднем: 0.8-2 г белка на кг сухой массы тела (то есть вес без жира или «идеальный вес»), в зависимости от всех этих факторов.
жир: до насыщения

После адаптации:

углеводы и белок не меняются, но если есть цель похудеть, то убираем калории из жира.

Онлайн есть много кето-калькуляторов, на которых можно подсчитать ваши личные пропорции и калорийность.

Если вам требуется помощь, обращайтесь за личной консультацией по адресу [email protected] или в директ в моём аккаунте в Инстаграм @ketopower.ru

Мой личный совет для новичков — не ставить слишком много целей сразу — например войти в кетоз И дефицит калорий. Сначала научитесь находиться в кетозе. Спустя пару недель можете сделать небольшой дефицит. Я вам обещаю, что вес сам начнёт плавиться, как только вы пробудете в кетозе хотя бы 10 дней. Забегая вперёд скажу, что сначала сходит вся вода, задержанная гликогеном в мышцах. В первую неделю я сбросила так много, что даже испугалась. Оказалось, это была просто вода, надо было продолжать, а я начала есть больше углеводов и калорий… но потом, через пару недель, попробовала ещё раз и тогда уже вес падал медленнее (вода вся ушла, начал плавиться жир).

Когда вы полностью адаптируетесь, то есть ваше тело будет эффективно работать на кетонах, начинайте искать комфортное для вас количество углеводов и белка. Начните с углеводов. Если вам комфортно на 20-30 граммах (нет каких либо неприятных симптомов или срывов), то продолжайте как есть. Если нет, поднимите на 5 гр и посмотрите — как вам? Выбивает из кетоза? В спортзале стало легче? Какие-то симптомы улучшились или исчезли? Слушайте своё тело. На кето должно быть комфортно. Мы здесь не мучаемся. Многие после жироадаптации могут есть даже 50-100 грамм и оставаться при этом в кетозе, правда такое редко бывает. Ищите свою цифру! У девочек, к слову, она может варьироваться в течение месяца. Нет общих формул!
Тоже самое с белком. Общие рекомендации — это 0.8-1.5 грамм на кг сухого веса. Но всё зависит от вашей физической нагрузки. Если вы не сильно активны, начните с 0.8-1 грамма. Для спортсменов можно больше. Когда устаканятся углеводы и белок, всё остальное добираем качественными насыщенными и мононенасыщенными жирами. Не бойтесь есть жиры!!!

ТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Калькуляторы, Рекомендуемые Продукты, Статьи

Ни в коем случае не допускайте калорийность меньше 1600 калорий в сутки, если вы не маленький ребенок. Начиная кетогенное питание, НИКОГДА не закладывайте в рассчет недостаток калорий, даже если вам надо похудеть. Потом введете пару дней в неделю голодания или сокращенной калорийности, если начнется плато в потере веса

 

Стенфордский keto-калькулятор

 

Калькулятор Елены Волокитиной 

скачать по ссылке на ФБ

файлы в VK

Обучающее видео

 

Русская версия FatSecret здесь

 

Считайте БЖУ в меню  здесь

 

Считайте индивидуальные пропорции БЖУ здесь

  СКОЛЬКО НАДО ПРОТЕИНА

«Золотое кето-сечение»  это по калорийности 80% жира, 15% белка и 5% углеводов.

ТАБЛИЦА БЖУ 15-80-5

Самое нестрогое сочетание для совершернно здоровых людей, кому не нужен кетозис, 1:1:1 что значит 100 грамм белков, 100 грамм углеводов, 100 грамм жиров в сутки

Еще один способ рассчета — до 30 грамм углеводов, белков по норме, жира до расчетной калорийности, но не меньше количества белка

Для эпилепсии соотношение другое На классической кетогенной диете для эпилепсии соотношение жиров к белкам и углеводам выглядит так – 4:1:1, где 4 — доля жиров. Но если 50% калорий заменить среднецепочечными триглицеридами (маслом МСТ), то это соотношение можно изменить до 1,2:1:1

 

Как кетоз влияет на мозг ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ

Почему Кетогенные диеты в принципе лучшее средство для улучшения здоровья, улучшая работу митохондрий КЛИК

Какие продукты купить КЛИК ЗДЕСЬ,

Какие фрукты можно есть КЛИК ЗДЕСЬ

Предпочтительные жиры КЛИК

История кетогенной диеты

Часто задаваемые вопросы

Разница между Кетогенной диетой и Жирной Низкоуглеводкой (LCHF)

Почему важно использовать элементы Палео-Протокола,следуя кетогенной диете КЛИК КЛИК КЛИК КЛИК

Кетогенная диета и лечение заболеваний

Аутизм Аутизм

Аутизм

Лекции Наташи Кемпбелл-МакБрайд. GAPS. Аутизм. АИП.

Психиатрические заболевания КЛИК КЛИК КЛИК

Почему недостаточно исключить глютен- http://galinaleb.com/paleo-solution/ ‎

Без необходимости избегайте излишне понижать протеины КЛИК

Кетоз для детей ЗДЕСЬ

Важность Витамина Д

 ЗДЕСЬ

Связь Аутизма и вакцинаций

Расчет белка для кето диеты

Расчет белка для кето отличается в начале диеты и во время ее фазы по активной потере веса. Глюконеогенез происходит интенсивно только в начале адаптации, когда организм еще не может использовать жир как новый источник энергии. Поэтому он пытается получить глюкозу всеми возможными способами. Но с каждым днем глюконеогенез уменьшается, мы начинаем более эффективно использовать кетоны и триглицериды, становимся менее зависимыми от глюкозы.

И будучи уже очень хорошо адаптированными, даже в ситуации, когда количество белка превышает количество жира, мы останемся в кетозе.

Более высокое потребление белка удобно, потому что позволяет есть обычную пищу — много мяса, яиц, рыбы. При этом не нужно пить кокосовое масло или MCT несколько раз в день в виде, например, бронебойного кофе для потребления достаточного количества жиров.

Сколько есть белка после адаптации

При переходе к ограничительной кетогенной диете, то есть к полному сжиганию жира, где 80% энергии и больше поступает из жиров, работают другие правила. Уровень сахара в крови не должен превышать 4,5 ммоль весь день ни при каких обстоятельствах.

Как правило, единственным топливом является жир. Потребность в белках резко снижается, потому что они заменяются аминокислотами кетогенного происхождения (липопротеины), которые имеют структуру, сходную с кетоновыми телами. Это позволяет им свободно циркулировать в крови, что гарантирует правильное наращивание мышечной массы. Поэтому при похудении на кето диете потребляемый белок урезается, однако мышечная масса не снижается.

Расчет белка для кето диеты

Расчет белка для кето диеты нужно делать с учетом следующих факторов:

Жир в организме

Чем больше жира в организме, тем более эффективно ваше тело использует жирные кислоты, содержащиеся в подкожном жире, и, таким образом, экономит аминокислоты (белок).

Поэтому лучше посчитать количество белка без учета жировой массы. Например, всего вы весите 100 кг, при этом 25 кг этого жир. Таким образом, если вы планируете съесть 2 г белка / кг, это будет не 200 г (100 кг массы тела*2 гр белка), 150 г (75 кг * 2 гр)

Ваша цель и вид спорта, которым вы занимаетесь

В случае, если вы перешли на высокожировое питание для улучшения здоровья, например, для лечения эпилепсии, то может присутствовать небольшое количество белка, близкое к нулю количество углеводов. Потому что здесь уровень кетоновых тел в крови имеет значение.

Для человека, решившего перейти на здоровое питание или похудеть, то есть которому нужна адаптация к кетозу как можно скорее, количество белка может составлять 1 грамм / кг сухой массы тела и стандартные 20 грамм углеводов.

А в спорте не совсем точные схемы. Например, вы можете есть углеводы перед тренировкой, когда это помогает вашей физической активности, при это употребляя пищу со средним или высоким содержанием белка. Однако в бодибилдинге можно значительно увеличить количество белка за счет снижения количества жира.

• обычные люди 1 грамма белка на кг сухой массы тела
• Спортсмены —  1,5- (без верхнего предела) грамма белка на кг сухой массы тела

Расчеты всех нутриентов для кето диеты

Для похудения, на кето диете можно выделить такую формулу расчета всех нутриентов:

• 80-85% жира
• до 15% белка
• до 5% углеводов (до 15-30 г в день)

Что касается жиров, следует помнить, что они, в отличие от углеводов и белков дают по 9 калорий на грам. Процентный расчет относится к расчету в калориях. Чтобы было понятней опять же рассмотрим пример.

Предположим, тот же человек с весом 100 кг хочет похудеть и должен для этого употреблять 2000 калорий в день.

Таким образом, он получит:

• 100 калорий из углеводов (5%)
• 300 калорий из белков (15%)
• 1600 калорий из белков (80%)

Для расчета в граммах необходимо поделить калорийность нутриентов на 4 и 9 соответственно:

• Углеводы дают 4 калории на грамм, поэтому 100/4 = 25 грамм
• Белки дают 4 калории на грамм, поэтому 300/4 = 75 гр
• Жиры дают 9 калорий на грамм, поэтому 1600/9 = 177 гр
• Сейчас существует много онлайн сервисов для таких расчетов, чтобы вам не пришлось ломать голову.

Откуда брать белок?

При кетозе вы действительно можете забыть о белковых добавках, потому что их использование не имеет особого смысла. Когда вы заботитесь о достаточном количестве жира вы в основном едите продукты богатые также белком.

Лучше всего выбирать жирную свинину и говядину, колбасу, яйца, жирную рыбу.

Если мы худеем и едим немного, то есть, например, 1500 калорий, стоит есть птицу, творог, нежирные сыры и постную говядину.

Кето диета – коротко о главном

---

Содержание.

1. Что такое кетогенная (кето) диета?
2. Почему кето диета безопасна?
3. Зачем нужна кето диета
4. Виды кетогенных (кето) диет
5. Как начать кето диету
6. Кому противопоказана кето диета
7. Часто задаваемые вопросы по кето диете

---

Последнее время набирает популярность кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Что такое кето диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

---

Более подробно можете почитать в статье «10 мифов о кето диете»

---

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

---

---

Более подробно об этапах, которые проходит организм при переходе в кетоз можно почитать в статье «Кетоз» —  а о пользе жира в статье «6 доказательств пользы жира»

---

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

---

Конкретные практические рекомендации по переходу в кетоз можно почитать в статье «7 шагов в кетоз»

---

Почему кетодиета безопасна?

Во—первых,это самый естественный для человека способ питания. Десятки тысяч лет назад наши предшественники питались в основном тем, что добыли на охоте и были атлетичны, быстры и энергичны. Наша генетика и строение организма с тех пор почти не изменилось. Что же изменилось? Несколько тысяч лет назад появилось сельское хозяйство и в рацион добавились углеводы, а то потрбеление огромного количество сахара, которое есть сейчас, сформировалось всего 50-60 лет назад. Почему же они жили в среднем меньше нас? Это главным образом связано с медициной и гигиеной.

Во-вторых, эта диета пришла из медицины, где она используется для контроля симптомов эпилепсии, онкологии, диабета и других болезней.

В-третьих, нет ни одного исследования, которое бы выявило вред от правильной кето-диеты. Все проблемы от повышенного потребления жиров связаны с потреблением неправильных жиров и повышенным потреблением при этом углеводов.

Зачем нужна кето диета

Споры о низкоуглеводных диетах не утихали десятилетиями и ведуться до сих пор.

---

Полную историю можно почитать в статье «История кетодиеты».

---

Одно время было популярно заблуждение, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но на данный момент это опровергнуто уже очень большим количеством исследований и польза низкоуглеводных рационов доказана. Они не только легко помогают сбросить вес, но также оказывают другие положительные эффекты на организм.

Вот 10 доказанных преимуществ для здоровья низкоуглеводных и кетогенных диет.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Любая диета усиливает голод и это является обычно основной проблемой любой диеты и главной причиной, почему многие люди чувствуют себя несчастными и в конечном итоге сдаются. Наверно случайностью является то, что слово диета (diet) начинается со слова (die) — умирать. Однако употребление низкоуглеводных продуктов приводит к автоматическому снижению аппетита, об этом можно подробнее прочитать в статье — «Как контролировать чувство голода»

Исследования сходятся в одном — при снижении потребления углеводов и увеличении потребления жира и белка снижается общее количество съеденных калорий.

Низкоуглеводные диеты приводят к большой потере веса

Снижение потребления углеводов является одним из самых простых и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес быстрее, чем люди, соблюдающие безжировую диету, даже при сильном ограничении калорий.

Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что низкоуглеводная диета особенно эффективна на срок до шести месяцев по сравнению с обычной диетой для похудения. После этого разница в похудении между диетами была незначительной.

В первую очередь уходит жир с живота (абдоминальный жир)

Жир может откладываться в разных местах. Место накопления жира определяет, как оно влияет на наше здоровье. Есть два типа жировых отложений: подкожный жир, который находится под кожей, и висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и является типичным для большинства мужчин с избыточным весом. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и ухудшает их работу.

Избыток висцерального жира статистически связан с усилением воспалений и развитием диабета 2 типа. Кетогенная диета очень эффективна для избавления от жира на животе.

Значительное снижение уровня триглицеридов

Триглицериды — это молекулы жира, которые циркулируют в крови. Хорошо известно, что уровень триглицеридов натощак являются одним из признаков повышенного риска сердечных заболеваний.

Главная причина высокого уровня триглицеридов у людей, ведущих сидячий образ жизни — это потребление большого количества углеводов, особенно простой сахарозы и фруктозы. Когда люди сокращают потребление углеводов, происходит очень резкое снижение уровня триглицеридов в крови.

Также, следует иметь в виду, что диеты с низким содержанием жира часто приводят к увеличению уровня триглицеридов.

Повешение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) часто называют «хорошим» холестерином. Чем выше ваш уровень ЛПВП по сравнению с «плохим» ЛПНП, тем ниже риск сердечных заболеваний. Один из лучших способов повысить «хороший» холестерин — это есть полезный жир, а низкоуглеводные диеты содержат много жира.

Поэтому неудивительно, что уровни ЛПВП резко возрастают на здоровых диетах с низким содержанием углеводов (например кето диета), при этом на обычных диетах уровень «хорошего» холестерина увеличивается незначительно.

Снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина

Низкоуглеводные диеты (например, кето диета),также могут быть особенно полезны для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, от которых страдают миллионы людей во всем мире. Исследования доказывают, что сокращение углеводов резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Некоторым людям с диабетом, которые начинают кетодиету, возможно, потребуется немедленно снизить дозу инсулина на 50%. В одном исследовании на людях с диабетом 2 типа 95% снизили или прекратили прием препаратов, снижающих уровень глюкозы, в течение шести месяцев.

Если вы принимаете лекарства от сахара в крови, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в потребление углеводов, поскольку может потребоваться корректировка вашей дозировки для предотвращения гипогликемии.

Нормализация кровяного давления

Повышенное кровяное давление, или гипертония, является значительным фактором риска для многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и почечную недостаточность.Низкоуглеводные диеты являются эффективным способом снижения артериального давления, что должно снизить риск возникновения этих заболеваний и помочь вам жить дольше.

Обратите пожалуйста внимание — если вы начинаете кето диету и при этом принимаете таблетки для нормализации давления, то обязательно проконсультируйтесь с врачом для корректировки дозы лекарства.

Кето диета эффективна против метаболического синдрома

Метаболический синдром — это состояние, тесно связанное с риском развития диабета и сердечных заболеваний.На самом деле метаболический синдром представляет собой совокупность симптомов, которые включают в себя:

симптомов, которые включают в себя:

• Абдоминальное ожирение
• Повышенное кровяное давление
• Повышенный уровень сахара в крови натощак
• Высокие триглицериды
• Низкий «хороший» уровень холестерина ЛПВП

Низкоуглеводные диеты, особенно кето диета, невероятно эффективны при лечении всех пяти из этих симптомов.

Кето диета приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП

Люди, которые имеют высокий «плохой» ЛПНП (липопротеин низкой плотности), имеют повышенный риск обострения сердечно-сосудистых заболеваний из-за проблем с проходимостью сосудов.Тем не менее, размер частиц имеет важное значение. Более мелкие частицы связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более крупные частицы связаны с более низким риском.Таким образом, снижение потребления углеводов может значительно снизить вероятность пробем с сердцем и сосудами.

Кетогенная (кето) диета используется в медицине для лечения некоторых болезней мозга.

Вашему мозгу нужна глюкоза, так как некоторые его части могут получать энергию только из нее. Вот почему ваша печень вырабатывает глюкозу из белка, если не хватает углеводов (глюконеогенез).

Тем не менее, большая часть вашего мозга также может использовать кетоны для вырабатывания энергии. Они образуются во время голодания или значительном ограничении потребления углеводов.

Когда мозг начинает получать энергию из кетонов, это сильно улучшает его состояние и очень благотворно влияет на многие процессы.

В одном исследовании более половины детей, соблюдающих кетогенную диету, испытали снижение количества приступов более чем на 50%, в то время как 16% полностью избавились от всех симптомов.Диеты с очень низким содержанием углеводов в настоящее время изучаются и для лечению других болезней могза, например болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В популярной литературе о здоровом питании очень мало рассказывается о пользе низкоуглеводных диет, типа кето диеты. Эти диеты не только улучшают ваш уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, но также снижают ваш аппетит, помогают снизить вес и снижают уровень триглицеридов.

Если вам интересно улучшить свое здоровье, стоит подумать об одном из вариантов такой диеты.

---

Виды кето диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето диета или веганская кето диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в интсаграм и начинают учить людей, как следовать кето диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминамии минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кето диеты. По сути является вариантом современной кето диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В совеременном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

---

---

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потрбеление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

1. В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
2. В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
3. Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето диете

Не перебирайте белка.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера —

Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбаланисированного кето рациона приведен выше.

Пейте воду.

По только что описанным причинам так же необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Никаких углеводов!

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

---

Тут может быть очень полезна статья «Как легко добавить правильные жиры в свой рацион» и «Пошаговая инструкция по входу в кетоз»

---

Кето рацион (кето меню)

Подробно пример рациона с фотографиями и рецептами можно посмотреть у меня в Инстаграм.

Так же у меня есть отдельный цикл статей про кето меню — все, начиная с расчета и списка продуктов, до методики расчета и примеров.

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

---

---

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

 В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

---

Можно более подробно об этом почитать в статье «Как контролировать чувство голода» —

---

Повышение энергичности и прояснение сознания (ясность в голове)

После начала кето диеты у некоторых людей появляется «туман» в голове и слабость, но это проявление феноменов кето-адаптации, которые случаются при недостатке воды и минералов. Но при продолжительном следовании низкоуглеводным рационам у очень многих людей отмечается стабильное повышение энергичности и прояснение в голове.

Несколько ключевых признаков и симптомов могут помочь вам определить, есть ли у вас кетоз.В конечном итоге, если вы соблюдаете правила кетогенной диеты, то в каком то виде кетоз должен наступить.Если вам нужна более точная оценка, еженедельно следите за уровнем кетонов в крови, моче или дыхании.Тем не менее, если вы худеете, наслаждаетесь кетогенной диетой и чувствуете себя здоровее, нет необходимости зацикливаться на уровне кетонов.

Кому противопоказана кето диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом

• 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
• болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
• заболевания почек
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
• люди с нарушенным обменом веществ
• люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

• Людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременные или кормящие грудью

---

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Смогу ли я есть углеводы?

В целом — да. Главное значительно снизить потребление в первые недели для адаптации организма. Потом можно увеличить потребление.

Идет ли потеря мышечной массы не кето?

Есть риск потери небольшого количества мышц, но при правильном приеме достаточного количества белка проблема решается.

Можно ли набрать мышечную массу на кето диете?

Да, но методика будет сильно отличаться от обычного набора массы, как по упражнениям, так и по рациону.

Нужны ли углеводные загрузки?

В общем нет, это не рекомендуется. Исключение — интенсивные тренировки с выходом за анаэробный порог для набора массы.

Сколько нужно есть белка?

Не рекомендуется считать в процентах. Белка должно быть от 0,7 до 1,2 грамма на 1 килограмм желаемого веса.

Что делать если я чувствую постоянную усталость и упадок сил на кето диете?

Это начальный этап и скорее всего просто не завершен переход в кетоз и адаптация организма к нему. Следите за углеводами, может быть чуть снизьте временно их количество, добавьте больше MCT масла (кокосовое Extra Virgin).

Моча начала странно пахнуть

Организм перешело в кетоз, все нормально, продолжайте.

Говорят, что кетоз опасен для здоровья, это так?

Часто путают кетоз и кетоацидоз. Это разные процессы. Кетоацидоз возможен только у больных диабетом, которые не контролируют свое состояние. Кетоз — это естественное и здоровое состояние.

После начала кето диеты начались проблемы со стулом, что делать?

Это может случиться при перестройке организма. Добавьте в рацион клетчатку в виде овощей или как добавку. Хорошо помогает костный бульон с клетчаткой.

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Как рассчитать порцию белка для кето

Потребность белка в вашем организме меняется в зависимости от количества калорий из углеводов и жира, которые вы едите. Например, если вы ограничиваете углеводы, когда находитесь на кетогенной диете, вы должны есть больше белка, чтобы поддерживать свое здоровье и мышечную массу.

Вот несколько советов, которые помогут вам найти идеальное ежедневную норму белка:

        

• Минимальное потребление белка = сидячий образ жизни = 1,3 г x 1 кг скудной массы тела.
• Легкая активность = 1,5 г x на 1 кг скудной массы тела.
• Умеренная активность = 1,7 г на 1 кг скудной массы тела.
• Очень активный образ жизни = 2 г x 1 кг скудной массы тела.
• Максимальное потребление белка = атлет/бодибилдер = 2,2 г на 1 кг скудной массы тела.

Вы всегда можете использовать наш кето калькулятор, чтобы узнать точно.

Поэкспериментируйте с этими диапазонами, чтобы найти нужное количество белка. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело не будет поддерживать мышечную массу. Если вы едите слишком много белка, вы будете бороться за то, чтобы попасть в кетоз.

Исследования также предполагают, что вы должны увеличить потребление белка, если вы ограничиваете количество калорий и/или если у вас более низкий процент жировых отложений. Если вы худой(а) или у вас дефицит калорий, важно оставаться на более высоком уровне белковых диапазонов, которые предлагаются выше.

Даже если вы едите достаточно белка, другой важный фактор может удержать вас от кетоза.

Когда нужно употреблять белок

Чтобы выяснить, когда вы должны есть свой белок, нужно понять, что происходит, когда мы едим высокобелковые блюда.

Достаточно ли в вашем рационе белка?

Да)Нет(

В одном исследовании исследователи обнаружили, что уровень азота в крови продолжал расти через 8 часов после еды с высоким содержанием белка. Это означает, что стейк, который вы ели на ужин, по-прежнему можно использовать для наращивания мышц и восстановления тела во время сна. Если вы едите один стейк за 3 часа до следующего или съедите два целых стейка за один присест, это не имеет значения. Перевариваемые аминокислоты будут медленно высвобождаться в кровоток независимо от того, сколько белка съедается за один прием.

Это отличная новость для, кто хочет только наращивать мышцы. Все, что вам нужно сделать, это есть много белка каждый день — не имеет значения, когда.

Меню для кето диеты – подробная инструкция с примерами и рецептами

Пособие для начинающих кето диету по составлению меню с разбором методики расчета и примерами.

Здесь вы найдете все, что нужно в самом начале кето диеты. Простое описание того, как составляется меню с готовым примером, если вы не хотите разбираться самостоятельно.

Также вы найдете здесь простой калькулятор для кето диеты, который легко поможет рассчитать свой макрос КБЖУ и много простых и удобных рецептов без сахара, муки и глютена.

Что такое меню для кето диеты?

Меню для кето диеты — это заранее составленный рацион на неделю с уже подобранными блюдами и рецептами, который позволяет легко следовать кето диете и обеспечивает нужное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

Альтернатива меню — постоянный расчет потребления с помощью приложений для телефона по расчету калорий, это не точно и очень утомительно.

Когда есть готовое, составленное меню для кето диеты, следовать ей намного проще и отпадает необходимость в постоянном расчете калорий и мучительном выборе следующего блюда.

Зачем нужно меню для кето диеты?

Готовое меню позволяет не тратить время на постоянный расчет калорий, углеводов или белка, и легко следовать жестким ограничениям кето диеты на состав продуктов по КБЖУ.

Вы один раз делаете расчет, планируете все блюда и состав продуктов именно так, как вы предпочитаете и далее просто следите за порциями.

Об этой статье

В этой статье в максимально простой форме я отвечаю на те вопросы, которые постоянно задают люди, которые хотят начать кето диету, но не знают с чего начать.

Без лишней «воды» и «теорий» мы шаг за шагом разберем методику составления индивидуального меню для кето диеты, а если вам нужно еще проще — то вы просто получите калькулятор для расчета, готовое меню на неделю с расчетом и рецептами и простую технологию как это стандартное меню адаптировать под свои потребности.

Что вы получите от этой статьи?

Простую и понятную методику составления меню для кето диеты под свои параметры и нормы потребления

Удобный калькулятор для расчета своего макроса КБЖУ (количество калорий, белка, жиров и углеводов) в зависимости от вашего роста, веса, возраста и образа жизни.

Коллекцию кето рецептов, которые постоянно дополняются. Все рецепты простые, вкусные и проверены на практике опытным кулинаром.

Готовое меню для кето диеты с расчетом КБЖУ, рецептами и фотографиями, которое при этом полностью сбалансировано по всем необходимым минералам и витаминам.