Кардиотренировки в домашних условиях видео для похудения: Топ-20 лучших ВИДЕО кардио-тренировок для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

0

Содержание

7 кардиотренировок для похудения живота и не только

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в сжигании жира на животе, но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Как выполнять кардио-тренировку

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

  • Новичкам, которые только начинают тренироваться.
  • Людям с большим лишним весом.
  • Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
  • Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку, после тренировки – растяжку:

  • Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
  • Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Первый раунд:

  1. Подъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Подъем колена в сторону с наклоном (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  3. Подъем колена в сторону с наклоном (левая нога): 20-25 подъемов ног.
  4. Приставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
  5. Махи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  6. Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
  7. Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.

Второй раунд:

  1. Подъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  2. Выпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
  3. Отведение руки и ноги в сторону (правая сторона): 20-25 отведений ног.
  4. Отведение руки и ноги в сторону (левая сторона): 20-25 отведений ног.
  5. Махи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  6. Подъем колена со скручиванием (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  7. Подъем колена со скручиванием (левая нога): 20-25 подъемов ног.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок. Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сжигания жира (видео)

Кардиотренировка в домашних условиях может стать эффективным средством для сжигания жира и улучшения физической формы. Доступные кардиотренировки укрепляют сердечнососудистую систему, что важно не только для начинающих, но и для опытных спортсменов.

Особенно необходимы они при занятиях силовыми видами спорта со штангой или с гирей, это будет способствовать повышению выносливости и спортивному долголетию.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Суть и значение

Любая тренировка – это физическая нагрузка, требующая повышенного расхода энергии. При анаэробных (силовых) тренировках организм получает энергию бескислородным способом, а при кардиотренировках – за счет аэробного гликолиза.

В процессе окисления кислородом глюкозы – главного источника энергии – происходит высвобождение энергии, потребляемой при кардиотренировке.

Наиболее распространенные упражнения при кардиотренировке – это бег, быстрая ходьба, велосипед, плаванье, активные игры, работа на кардио эллипсоидах и др., короче говоря, любые упражнения, которые выполняются в быстром темпе без перерыва или с паузами для отдыха в несколько секунд. Кардионагрузки активно используются в фитнесе, они незаменимы для похудения.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Польза от занятий

Кардиотренировка в домашних условиях является прекрасным способом не только избавиться от лишнего веса, но и обрести стройную, гармоничную фигуру, поэтому неудивительно, что для женщин это настоящая находка.

Но и для мужчин тоже, если они не претендуют на лавры чемпионов по бодибилдингу, а просто хотят избавиться от животика и накачать мускулатуру.

Вообще же кардиотренировки приносят немало пользы:

  • тренируют сердечнососудистую систему, снижая риск развития атеросклероза;
  • усиливают вентиляцию легких;
  • укрепляют костную ткань;
  • ускоряют метаболические процессы в организме;
  • дают импульс процессу расщепления жировой прослойки, который длится в течение еще нескольких часов после тренинга, причем снижение веса происходит без потери мышечной массы.

  Лучшие способы похудения

Тренируемся без тренажеров

Существуют многочисленные варианты кардиотренировок дома, не требующие специальных тренажеров. Согласитесь, обычную скакалку трудно назвать тренажером, а ведь всего 20 минут интенсивных прыжков со скакалкой являются отличной кардиотренировкой. Да даже простой подъем по лестнице в быстром темпе тоже даст хороший результат.

Только не забудьте, что любой тренировке предшествует разминка. Это может быть ходьба на месте в течение 3 минут, затем ходьба, высоко поднимая колени, – еще 1 минута; потом по 10 выпадов в каждую сторону и по 10 наклонов во всех направлениях.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

После этого можно выполнять основные упражнения:

  • «выпад плюс удар».

специальные упражнения для живота. Такие тренировки следует проводить дома через день по 30-40 минут, а правильно выполнять упражнения вам помогут фото и видео в статье.

Кардиотренировки и питание

Качественно и регулярно проведенные кардиотренировки – верный путь к похудению и обретению хорошей фигуры, однако только при условии правильной организации питания.

Вам вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, но от жирного, жареного, мучного и сладкого все же придется отказаться, иначе от тренинга не будет никакой пользы.

Замените все это овощами, фруктами и белковыми продуктами – без дополнительного поступления протеина мышцы не будут расти. Больше всего белков содержится в нежирном мясе, рыбе, птице, кисломолочных продуктах, бобовых.

Очень важно также соблюдать режим питания. В домашних условиях это совсем не сложно: начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды и не ешьте после тренировки еще 1,5-2 часа, зато пейте вволю.

Не забывайте, что организм нуждается в полноценном отдыхе и сне. Постарайтесь спать не менее 7, а лучше 8 часов, ведь во сне продолжается рост мышц и сжигание жира.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Составьте свою персональную программу тренировок:

что нужно знать, чтобы не навредить

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.


Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.


Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.


Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) – физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

  • общего поддержания тонуса и укрепления здоровья – частота тренировок 1-3 раза в неделю;
  • снижения жировой массы тела (сушка) – от 3 до 5 раз в неделю;
  • увеличения мышечной массы – обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

  • Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
  • Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
  • Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
  • Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
  • Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
  • Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени – им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени – для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье – не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально – 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача – поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы – вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно – не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) – это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру – лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса – приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) – советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) – видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель – это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми – главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

  • Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
  • Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения


Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем – основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

  • трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
  • ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

  • выпады: десять раз на каждую ногу;
  • наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

  • В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
  • Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

  • Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
  • глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
  • снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
  • наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

  • Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
  • махи ногами в стороны, руки – на талии, спина прямая — 10 раз;
  • выпады: 10 раз;
  • приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

  • прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
  • бег на месте — 2 мин.;
  • прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка


Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Польза аэробных нагрузок многогранна:

  • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
  • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
  • Развитие выносливости;
  • Повышение устойчивости к стрессам;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио – контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

  1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
  2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
  3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
  4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
  5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
  6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

  • Сайклинг
  • Гребля
  • Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

  • Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
  • Подходит для людей с больными суставами
  • Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

  • Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
  • Работа над рельефом мышц ног
  • Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
  • Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
  • Помощь в профилактике остеопороза
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

  • Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
  • Работа над рельефом квадрицепсов
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

  • Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
  • Общая тренировка тела
  • Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

  • Низкая вероятность получить травму
  • Работа всех основных мышечных групп
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов
  • Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

  • Большое количество сожженных калорий
  • Помощь в профилактики остеопороза
  • Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

  • Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

Дата публикации: .

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность – высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот – переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

  • для мужчин: максимальная ЧСС = 220-возраст;
  • для женщин: максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

 

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 – 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

  • нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
  • верхняя граница = 191*0,9 =  171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.

Для эффективного сжигания жира:

  • нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
  • верхняя граница = 191*0,7 =  133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Калькулятор расчета оптимального пульса

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта – самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра – дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
  • Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
  • Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
  • Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
  • Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
  • После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании – на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой – ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное – мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги – они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого – 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир – это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало – две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

 

Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.

Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.

Во-первых, соблюдайте следующие рекомендации, чтобы избежать нарушения метаболизма:

  • Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
  • Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
  • Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
  • Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
  • Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
  • Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
  • Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
  • Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.

Во-вторых, следуйте следующим правилам, позволяющим увеличить скорость метаболизма:

  • Наращивайте мышечную массу. 1 килограмм мышц сжигает около 100 килокалорий.
  • Употребляйте белки. Без них вы не сможете набрать мышечную массу. Также на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий чем на расщепление углеводов и жиров.
  • Пейте больше воды. Каждый выпитый стакан холодной воды ускоряет метаболизм на 30 минут.
  • Плотно завтракайте. Завтрак – главный прием пищи, он разгонит ваш метаболизм на весь день.
  • Будьте активны, малоподвижный образ жизни – враг метаболизма. Мышцы будут сжигать калории только в том случае, если вы их используете.
  • Избавьтесь от всех вредных привычек. Алкоголь снижает выработку тестостерона – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и рост мышечной ткани в организме. Никотин приводит к обезвоживанию организма.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

  1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
  2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
  3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
  4. Выносливость повышается на 15 процентов.
  5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
  6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
  7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

  1. Медленные первые композиции.
  2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
  3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
  4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
  5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
  6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

Однако существуют некоторые рекомендации. Спокойные инструментальные композиции хорошо подойдут для восстановления после тренировки и для разминки. Вы можете поставить себе следующие композиции:

  • Thomas Newton­­ – Starlit
  • Ludovico Einaudi – Experience
  • Ludovico Einaudi – Una Mattina
  • Henry Jackman – Epilogue
  • Coldplay – The Scientist
  • Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

  • 8 минут легкого кардио для новичков и для людей с большим весом
  • Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: 20 упражнений

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.



Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.


Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.



Обувь, чтобы ходить пешком

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе.

Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
126.452.779.1
242.785.4128.1
361.4122.7184.1
Скорость (мили/ч)Сожженные калории (Ккал)
10 минут20 минут30 минут
121.643.364.9
240.681.8121.7
362.2124.5186.7

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

  • Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
  • Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
  • Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
  • Делайте длинные шаги.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

health.com

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.



Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.



Стоит ли брать утяжеление?

Можно использовать и утяжеление, например, бутылки с водой, если очень хочется. Однако это необязательно, а в некоторых случаях и вредно. От лишнего веса можно и спазм мышцы получить или перегрузить позвоночник. Грубо говоря, утяжелители должны быть ниже пояса, т. е. в случае с ходьбой — на щиколотках, но бутылки с водой к ним не привязать, будет неудобно.

Аккуратнее стоит относиться к предложению взять рюкзак, нагрузить его бутылями с водой или еще чем-то и так ходить. Тут просто можно посадить себе спину.

Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия.


«Два часа ходьбы — плюс семь лет жизни». Врач о профилактике болезни сердца Подробнее



Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.



Как правильно ходить, чтобы похудеть простой способ сбросить вес

Ходьба — это обычный для человека способ перемещения, бегаем и плаваем мы гораздо реже, чем ходим. Правильные прогулки могут помочь в борьбе с лишним весом.

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы

От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание

Дыхание

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот

Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и

На всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно

22 февраля 07:24



кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Что ж наступила та пора года, которая вносит кардинальные изменения в спортивную жизнь тех людей, кто любит проводить кардиотренировки на свежем воздухе. Ведь согласитесь, что во время дождя, слякоти и снега сильно не побегаешь по скверам, паркам и знакомым лесным тропинкам. Но не стоит отчаиваться и бросать работу над собой, предлагаю проводить эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Проводить кардиотренировки для похудения в домашних условиях достаточно просто, для этого вам не понадобиться сложное оборудование или тренажеры. Для ниже представленной кардиотренировки вам достаточно иметь таймер (приложение на телефоне), утяжелители в виде гантель или бутылок с водой, а так же мягкую основу в виде ковра или гимнастического коврика. Ну и, конечно же, 30 минут свободного времени, желание работать над своим телом и сила воли, что бы выполнить начатую тренировку до конца и выполнить ее на полную силу. Программа кардиотренировок представлена в виде интервальной тренировки с высоким темпом выполнения упражнений, однако, не в ущерб технике самого упражнения. Подобранные упражнения для комплексного выполнения задействуют и прорабатывают все группы мышц.

Программа кардиотренировок эффективна, при регулярном ее выполнении 2-3 раза в неделю, при этом вы можете выполнять данный комплекс, либо чередовать его с другой ранее полюбившейся комплексной кардионагрузкой. Не забывайте так же и о питании, одних тренировок, какие бы они ни были не достаточно для красивой и утонченной фигуры. При выполнении только кардиоагрузок могут возникнуть проблемы с обвисанием и дряблостью кожи, поэтому их необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Выполнять упражнения следует в интервальном порядке (интервальное кардио), а именно выполнять упражнение необходимо в течение 45 секунд, после этого делаем паузу и переводим дыхание в течение 15 секунд, далее выполняем это же упражнение в течение 45 секунд и снова отдыхаем 15 секунд. И только после двух повторений одного и того же упражнения приступаем к следующему упражнению так же в два этапа, 45 секунд выполнения, 15 секунд отдых и снова повтор этого же упражнения с этими же интервалами. Во время всей кардионагрузки должны соблюдаться интервалы между выполнением упражнений и отдыхом, не стоит делать себе поблажек и увеличивать или уменьшать время выполнения или отдыха, так тренировка становиться менее эффективной.

1. Бег на месте с ударами вперед. И так начинаем с достаточно легкого упражнения, которое так же будет являться разминкой. Думаю, что проблем с этим упражнением возникнуть не должно. Во время бега, руками проделывайте удары в перед.

Рекомендации к выполнению:

  • во время бега на месте старайтесь поднимать колени как можно выше к груди, а опускать стопу в начале на носок, затем плавно на пятку;
  • руками во время бега делайте как бы удары в перед, по не просто машите расслабленными руками, а вкладывайте силу в удар. Мышцы рук должны быть максимально напряжены;
  • подтягивая во время бега правое колено как можно ближе к груди, делайте удар левой рукой и наоборот;
  • спину держите прямой, не сутультесь;
  • не задерживайте дыхание, старайтесь держать ритмичные вдохи и выдохи;
  • во время выполнения напрягайте мышцы пресса.

2. Прыжки из приседа. Достаточно распространенное упражнение и если вы уже занимались по представленным мною тренировкам, то выполните его без особого труда с правильной техникой. Для новичков все же повторюсь, ноги на ширине плеч, оттягивая таз назад и слегка наклоняя корпус вперед сделайте присед до параллельности с полом. Из этого положения отталкиваясь пятками и слегка помогая себе руками сделайте выпрыгивание вверх.

Рекомендации к выполнению:

  • держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
  • обязательно оттягивайте таз назад и старайтесь доседать до образования угла в коленях 90 градусов;
  • во время прыжка не сводите ноги вместе, просто отрывайтесь от земли и возвращайтесь в исходное положение с той же постановкой ног;
  • обязательно следите за тем, что бы уровень коленей не выходил за уровень носков.

 

3. Подвижная планка с гантелями. Примите и зафиксируйте положение планки, однако кисти рук должны опираться не на пол, а на рукояти гантелей. Из этого положения делайте тягу гантели вверх, при этом сгибая руку в локте. Локоть должен быть примерно на одном уровне со спиной. После этого разогните руку, отводя кисть назад. Поле этого снова согните руку, и только после этого верните ее в исходное положение. Упражнение выполняется с чередованием рук (правая, левая, правая, левая).

Рекомендации к выполнению:

  • что касается планки, старайтесь четко зафиксировать одну линию от макушки, до пяток. Следите за тем, что бы таз не провисал и не выпячивался вверх;
  • так же во время движения рук не заваливайте корпус сильно в противоположный бок, работать должны только мышцы руки, корпус должен оставаться неподвижным, для этого сильно напрягайте мышцы пресса и ягодиц;
  • во время разгибания руки, прижимайте верхнюю часть руки к корпусу.

4. Выпады с гантелей. И так возьмите в правую руку одну гантель или бутылку с водой и выполните классический выпад, т.е. делаем шаг вперед правой ногой, и опускаем корпус до образования угла в колене передней ноги 90 градусов. Задней ногой делайте упор на носок, а колено старайтесь опустить как можно ниже. Во время выполнения выпада немного наклоняйте корпус вперед и под передней ногой переложите гантель в левую руку. После этого сделайте выпад на левую ногу и под левой согнутой в колене ногой переложите гантель из левой руки в правую.

Рекомендации к выполнению:

  • во время передачи гантели из рук в руки держите спину прямой, плечи расправлены, слегка наклоняйте корпус вперед;
  • колено задней ноги старайтесь опустить как можно ниже.

5. Отжимания с выпрыгиванием и хлопком над головой. И так из положения стоя (ноги вместе) сделайте присед до параллельности таза с полом, корпус наклоните вперед, опустите кисти рук на пол немного перед собой шире плеч. В прыжке одновременно отставьте обе ноги назад в положение планки и сделайте отжимание. После этого так же в прыжке подтяните колени к груди и отталкиваясь ногами сделайте прыжок вверх распрямляясь и при этом делая хлопок ладонями над головой. Повторите упражнение с начала.

Рекомендации к выполнению:

  • если вам будет удобно, вы можете не выполнять присед перед прыжком в планку, а просто наклонить корпус максимально вниз и сделать упор на ладони;
  • перед отжиманием обязательно зафиксируйте четкое положение планки без провисаний и выпячивания таза. Тело должно находиться на одной линии от макушки, до пяток.

6. Присед с круговыми движениями ногой. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, оттяните таз назад, немного наклоните корпус вперед и сделайте присед. После этого вернитесь в исходное положение, но вес тела перенесите на левую ногу, а правую оторвите от пола и как бы начертите стопой круг впереди себя с лева на право. Затем снова сделайте присед, вернитесь в исходное положение и перенесите вес на правую ногу, а левую оторвите от пола и начертите круг стопой в воздухе с права на лево.

Рекомендации к выполнению:

  • во время приседа держите спину ровной с небольшим прогибом в пояснице и следите за тем, что бы ваши колени, не выходили за уровень носков;
  • когда чертите круг стопой старайтесь максимально отводить ноги в стороны и вверх (впереди себя). Обе ноги обязательно должны оставаться прямыми.

7. Жим гантелей из положения стоя. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, разведите плечи, ноги можно поставить на ширине плеч. Руки согните  в локтях и прижмите их к груди, кисти разверните ладонями к себе. Гантели должны находиться на уровне ключиц. Зафиксируйте исходное положение. Далее на выдохе поднимите руки вверх, при этом кисти рук разворачивайте таким образом, что бы ладони были направленны от себя. Возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению:

  • старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения, работать должны только мышцы рук;
  • не задерживайте дыхание, на усилии выдох через рот, на расслаблении вдох.

8. Плие с ударом ногой в сторону. Исходное положение, ноги шире ширины плеч, стопы чуть развернуты в стороны, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Из этого положения сгибаем колени, слегка отводим таз назад, корпус немножечко наклоняем вперед, делаем плие. Сразу из этого положения переносим вес тела на левую ногу, при этом выпрямляя ее, а правую ногу на толчке выпрямляем в сторону, делая как бы удар. Снова ставим правую ногу в исходное положение перенося центр тяжести в центр и снова делаем плие. Первые 45 секунд выполняем удары правой ногой, после 15 секундного перерыва выполняем удары левой ногой.

Рекомендации к выполнению:

  • во время плие, следите, что бы колени не выходили за уровень носков;
  • выполняйте плие, как можно ниже, при этом колени должны быть направлены в стороны;
  •  во время удара ногой старайтесь поднимать ногу как можно выше и делать удар как можно более резким и вкладывая в него силу;
  • опорную ногу при ударе желательно держать ровной, можно с легким сгибом в колене;
  • во время удара старайтесь максимально зажимать ягодичные мышцы.

9. Подвижная планка на локтях. Встаньте в планку, упор сделайте на локти и пальцы стоп. Зафиксировав положение, поочередно поднимайте то правую, то левую ногу максимально вверх, при  этом стопа должна быть сокращена на себя.

Рекомендации к выполнению:

  • следите за тем, что бы во время выполнения сохранялась ровная линия от макушки до пяток;
  • подкрутите таз на себя не давая ему провиснуть или выпирать вверз;
  • поднимая ногу вверх старайтесь держать ее ровной, натянутой как струну;
  • повторюсь, стопа должна быть натянута на себя.

10. Бег на месте с захлестом. Это упражнение знакомо всем еще с детского сада. Выполните бег в быстром темпе с захлестом, только колени не притягивайте к груди, а напротив тяните носок от себя и старайтесь пятками достать до ягодиц.

Рекомендации к выполнению:

  • не задерживайте дыхание;
  • спину держите прямой, помогайте себе во время бега за счет движений рук и легких скручиваний корпуса.

11. Подъемы гантелей из положения стоя. Возьмите в руки гантели, исходное положение ноги чуть уже ширины плеч, руки опустите в доль кормуса, кисти рук развернуты ладонями к корпусу. Из этого положения поочередно сгибайте руки в локте и прижимайте их к груди, при этом разворачивая кисть руки ладонью к себе.

Рекомендации к выполнению:

  • на подъеме гантели делайте вдох, на опускании выдох;
  • не раскачивайте корпус, работать должны только мышцы рук;
  • в верхней точке упражнения гантель должна находиться на уровне ключицы.

12. Обратные выпады с махом в перед. Обратные выпады подразумевают выпад не в перед, а назад. Соответственно из положения стоя, делаем широкий шаг назад, делаем упор на носок и опускаем корпус, до образования в колене передней ноги 90 градусов, колено задней ноги опустите как можно ниже. Далее из этого положения отталкиваемся от пола задней ногой, выпрямляем переднюю ногу и переносим на нее вес тела, а ранее задней ногой делай мах вперед как можно выше. После этого из переднего маха снова делаем выпад. В начале выполняем махи правой ногой в течение 45 секунд, затем после 15 секундного отдыха сделайте это же упражнение для левой ноги.

Рекомендации к выполнению:

  • в положении выпада старайтесь переносить вес тела в центр выполнения упражнения, то есть не наклоняйте сильно корпус вперед;
  • колено передней ноги обязательно должно выполнять угол в 90 градусов, для этого следите за тем что бы колено не выходило за уровень носка;
  • во время маха ногой старайтесь держать ее прямой, с натянутой стопой на себя;
  • во время выполнения упражнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.

13. Русские скручивания для косых мышц живота. Для этого упражнения вам понадобиться мягкая поверхность в виде ковра. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, напрягая мышцы пресса, отклоните корпус назад, руки разведите в стороны и зафиксируйте исходное положение. Далее поворачивайте корпус в начале в право, при этом левой ладонью касайтесь правой ладони, возвращайтесь в исходное положение и повторите поворот корпуса в лево, при этом правой ладонью касайтесь левой. То есть вместе с корпусом поворачивается и соответствующая рука.

Рекомендации к выполнению:

  • во время выполнения упражнения оставляйте отведенным корпус назад, должны совершаться лишь скручивания в стороны, угол наклона остается прежним;
  • если уровень вашей подготовки слабоват, можете в исходном положении слегка согнуть ноги в коленях;
  • если уровень физической подготовки достаточно высок, оторвите ступни от пола и держите ноги на весу во время всего выполнения упражнения;
  • выполняя упражнение, смещайте центр тяжести в район копчика;
  • во время выполнения слегка округлите спину, обязательно исключите ровное положение спины и в особенности прогиба в пояснице;
  • упражнение можно выполнять с гантелью, каждый раз при скручивании передавать ее из руки в руку.

14. Подъемы ног и таза из положения лежа. Лягте н пол и обязательно прижмите поясницу к полу, таз подкрутите на себя, ноги поднимите перпендикулярно полу, то есть в тазобедренном суставе должен сохраняться угол в 90 градусов, стопы сокращены на себя. Из исходного положения без сильных рывков поднимайте таз, отрывая его от пола, тянитесь не носками к макушке, а пятками в потолок. После чего так же плавно возвращайте таз на пол.

Рекомендации к выполнению:

  • старайтесь ноги держать прямыми;
  • в зависимости от уровня физической подготовки старайтесь при подъеме таза на секунду, две задержать его в таком положении;
  • руки можете держать в таком положении, в каком вам удобнее, за головой, вдоль туловища с упором на ладони. Если уровень подготовки слабоват, подложите кисти рук под ягодицы, так будет немного легче выполнять упражнение.

15. Чередование бега и прыжков с высоким поднятием коленей. Для того что бы контролировать «высокое колено», согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов, кисти рук разверните ладонями в пол. Теперь при беге и прыжках вы должны касаться коленями ладоней рук. Возможно, даже будут получаться хлопки. И так, выполните бег в четыре счета, то есть должно получиться по два хлопка на каждую ногу, после этого два раза подпрыгните и так же достаньте коленями своих ладоней. Повторяйте это чередование, в течение 45 секунд. В место 15 секундного отдыха выполняйте быстрый бег на месте на носках, старайтесь ноги не отрывать слишком высоко от пола, как бы семените ногами в высоком, даже очень высоком темпе (на пределе возможностей). По прошествии 15 секунд, снова повторите упражнение с прыжками и бегом с высоким поднятием ног.

Рекомендации к выполнению:

  • старайтесь подпрыгнуть как можно выше, при этом колени должны тянуться к груди и на лету биться об ваши ладони;
  • во время упражнения держите высокий ритм выполнения;

Выполнение данной программы кардиотренировки позволить вам активно бороться с лишним весом, за счет сжигания подкожного жира путем повышения обменных процессов в организм. Домашняя кардио тренировка позволит так же слегка прокачать и держать в тонусе все мышечные группы, проработать проблемные зоны вашего тела, а так же тренировать сердечную мышцу и повышать выносливость организма в целом. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях будут еще эффективнее, если придерживаться правильного питания, исключая употребление вредных продуктов. Помните, что залог красивой и подтянутой фигуры заключается в четырех компонентах, это чередование кардио и силовых нагрузок, правильное питание и здоровый, полноценный отдых. Ведя такой образ жизни, вы не столкнетесь ни с лишним весом, ни с проблемами кожи, ни с плохим настроением.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях видео

Похожие статьи:

2 комплекса упражнений в домашних условиях (видео)

К Новому году 2017 осталось чуть больше месяца, самое время подумать о фигуре. Эти два комплекса упражнений помогут похудеть к празднику и влезть в вечернее платье твоей мечты.

Сам праздник Нового года – не лучшее время для худеющих, но вот накануне можно смело взять себя в руки и подтянуть фигуру, чтоб на торжестве тебя не мучала совесть за съеденную порцию оливье после полночи.

Для того, чтоб похудеть, тебе по сути не нужно ничего, кроме желания, силы воли и немного времени. Эти два комплекса упражнений можно выполнять где угодно, в том числе и дома. 

К слову, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в спортзале. Главное условие – регулярность, упорство и правильное питание.

Для того чтобы худеть, женскому организму важно совмещать кардионагрузку с силовой. А также прорабатывать самые проблемные зоны: животик и бедра. Только так лишний жир будет таять, а мышцы – укрепляться.

Для кардиотренировки дома совсем не обязательно иметь беговую дорожку или другие тренажеры, достаточно знать несколько правильных упражнений. Именно такой комплекс жиросжигающих упражнений показан в этом видео.

В ТЕМУ: 5 упражнений с собственным весом, для которых не нужен никакой инвентарь

Выполняй этот комплекс по кругу, 3-5 раз, по 3 подхода каждого упражнения. Перерыв между кругами – 1 минута, между подходами – 30 секунд.

Тонкая талия – также вполне посильная задача. Этот комплекс упражнений направлен на сжигание жира в области живота и ненавистных боков.

В ТЕМУ: 6 эффективных упражнений для бедер и стройных ног за 10 минут

Совмещай этот комплекс с регулярными кардио-тренировками, правильным питанием и результат не заставит себя долго ждать.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Тренировка высокой интенсивности, которой вы можете легко следовать дома для похудания

Потеря веса: регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивой потере веса

Основные моменты

  • Регулярно выполняйте физические упражнения дома, чтобы оставаться в форме
  • Также придерживайтесь здоровой диеты до оптимального питания
  • Попробуйте эту кардиотренировку от эксперта, чтобы сбросить килограммы

При недостаточной физической активности, оставаясь дома, многие считают, что похудание невозможно при таком раскладе.Но оставаться дома не означает, что вы должны прощаться с активным образом жизни. Вы можете заниматься не только тренажерным залом дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загрузил серию разнообразных упражнений, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником.

Последним в этой серии является программа «Кардио / сжигание жира HIIT», которая также является ее областью внимания в течение месяца.В своем посте она написала: «Привет всем! В этом месяце мы сосредоточимся на серии HIIT для кардио / сжигания жира. Выполните 3 цикла по 45 секунд каждый, возьмите 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

Кардио процедура состоит из следующих пяти шагов:

1. Вращающиеся ножничные домкраты (45 секунд)

2. 4 высоких колена + 4 ударов прикладом (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Бёрпи в прыжке с прыжком (45 секунд)

5.Bird (Wo) Man Lunges (45 секунд)

Далее эксперт добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно уменьшить ее масштаб. Она продемонстрировала вариант каждого упражнения с низкой ударной нагрузкой. Взглянем.

Также прочтите: Испытываете боль в спине при работе из дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку

Также читайте: ВИИТ для сжигания жира: фитнес-тренер Ясмин Карачивала делится новой кардио-программой для похудания

Ясмин ранее также поделилась другой программой тренировок из этой серии.Это упражнение включало такие упражнения, как приседания + удар ногой, двойное касание пяткой приседания, приседание с толчком, отжимание + движение человека-паука и вращение в прыжке на корточках.

Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночестве и клянется с напарником, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома с партнером. Разделяя видео, она написала: «Надоело тренироваться в одиночестве? Ищите здесь в этом месяце информацию о тренировках для партнеров, поскольку я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для некоторых веселых тренировок для партнеров.Возьмите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно будет заняться этим за дополнительную плату ».

Также прочтите: Пытаетесь похудеть? Перестаньте верить этим распространенным мифам о похудании

Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты и добейтесь идеальной массы тела

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы все еще можете отлично провести кардио-тренировку дома – просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардио-тренировку в своей гостиной без оборудования, чем если бы вы стучали по тротуару или крутили колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать учащение сердцебиения после тяжелого набора становой тяги или сгибаний с молоточком, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание – это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока – подумайте о спринте, круговой тренировке или интервальных тренировках – – даже нарастите мышцы», – говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель – похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения – лучший вариант».

Преимущества кардиотренировок высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», – говорит Тим. «При этом ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» – или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) – он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», – говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] – за значительно меньшее время», – говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть датчик частоты пульса, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», – говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», – говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего этого научного, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», – говорит Комана. «Ваше тело – это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ – это непрекращающиеся функциональные тренировки – минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 – это новейшая программа тренировок от супер-тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело – и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что еще более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой – и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, не беда: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obpted с более легкими тренировками.

ЛИИФТ4

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена – это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой тренировкой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас в клочья.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все – ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без всякого оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

СМЕННЫЙ МАГАЗИН

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Созданный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22-минутный тяжелый корпус

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, – это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая – и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение – но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с очень популярной фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

21 Day Fix Extreme

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете – а затем немного дольше каждый день – пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

P90

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель – набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы все равно будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Нет рутины, которую нужно учить – просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в вашем обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

Бразильская подтяжка ягодиц

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок – объем, подтяжка, стройность и классический – позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

Лучшие тренировки HIIT на YouTube

Видео с тренировками на YouTube – отличный способ в любое время привести себя в форму дома, но это особенно актуально сейчас, когда другие ваши возможности ограничены из-за блокировки COVD-19. Вы получаете преимущества посещения фитнес-класса – с опытным инструктором, который расскажет вам, что делать и как долго – не выходя из дома, и это вам абсолютно ничего не стоит.

Однако будет справедливо сказать, что наряду с обильным количеством пшеницы на YouTube также ужасно много плевел.И просмотр видео, чтобы отделить первое от второго, может занять утомительное количество времени, особенно когда вы в тренажерном зале и готовы к работе.

К счастью, вам не нужно выполнять этот поиск, потому что мы сузили для вас потрясающий выбор видео с HIIT-тренировками.

1. HIIT-тренировка для абсолютных новичков – Body Coach

Если PE With Joe не дает вам достаточно Joe Wicks, то просмотрите его задний каталог, где вы найдете отличные тренировки, такие как эта HIIT-сессия.Это четыре раунда по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если вы хотите заняться HIIT, это отличное место для начала.

2. 30-минутная кардиотренировка Les Mills GRIT – Les Mills

Эта 30-минутная HIIT-сессия – результат сотрудничества актера Нины Добрев, Reebok и Les Mills. Тренировка состоит исключительно из упражнений с собственным весом, поэтому вам не придется мучиться, стоит ли покупать последние двухкилограммовые гантели в Интернете или использовать консервные банки с фасолью.Тем не менее, это включает в себя очень много прыжков, поэтому, если вы живете в квартире, возможно, предупредите людей внизу.

3. 30-минутная кардио-тренировка без оборудования и HIIT-тренировка – POPSUGAR Fitness

Чарли Аткинс, основатель фитнес-бренда из Нью-Йорка Le Sweat, ведет эту тренировку, которая включает в себя выполнение трех циклов движений с собственным весом в неистовом темпе, чтобы помочь вам стать сильнее и здоровее.

4. 20 МИНУТ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА HIIT Без оборудования Без шума – Natacha Océane

Мы большие поклонники того факта, что описание в этой тренировке указано, что здесь нет ни шума, ни оборудования, потому что пытаться найти видео HIIT, которое не предполагает прыжков в манере, которая наверняка вызовет раздражение ваших соседей, сложно.20-минутная тренировка включает в себя выполнение четырех раундов по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.

17 лучших фитнес-DVD для домашних тренировок (2020)

Ищете фитнес-DVD в Великобритании? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym опробовала и протестировала все перечисленные ниже DVD, и мы даже предоставили честный обзор каждого из них.

Посмотрим правде в глаза, не у всех есть время на 3+ занятия в тренажерном зале в неделю, особенно когда они работают полный рабочий день.Вот почему домашние тренировки сейчас становятся все популярнее, чем когда-либо, и почему они быстро становятся одним из самых эффективных способов тренировок. Кроме того, DVD-диски со знаменитостями о фитнесе – отличный источник вдохновения – взгляды на своих кумиров могут дать вам последний толчок, необходимый для начала!

Прежде чем мы перейдем непосредственно к статье, если вы хотите начать новую карьеру в фитнес-индустрии, почему бы не проверить наши курсы персональных тренеров здесь или не загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, прежде чем продолжить чтение.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Цена: £ 90.00

Этот DVD-диск о домашнем фитнесе не стоит воспринимать всерьез. Он разработан для людей, которые серьезно относятся к любой области фитнеса и хотят внести большие позитивные изменения в свою жизнь.P90X – это гигантская программа с 12 различными тренировками, трехфазным планом питания и персональным тренером в лице Тони Хортона, который будет поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.

Большинство лучших DVD-дисков о фитнесе имеют определенную область специализации, будь то потеря веса, тонизация или рост мышц, но Beachbody P90X многогранен и охватывает все, что только можно вообразить. Это также замечательно для увеличения гибкости, силы, тонуса – вы называете это, эта программа упражнений покрывает это. Если вам требуется мгновенное увлажнение после тяжелой тренировки, такой как Beachbody P90X, обязательно ознакомьтесь со списком лучших таблеток для гидратации на рынке OriGym для получения дополнительной информации о продуктах, которые могут вам помочь.

Тренировки нацелены на каждую область тела и используются всеми, от профессиональных гимнастов до тяжелоатлетов и мастеров единоборств. Мы не можем не подчеркнуть, насколько разнообразна эта программа. Это осознанный выбор, так как методика мышечного замешательства постоянно вводит новые упражнения, чтобы ваше тело не выходило на плато.

Начинающие хорошо обслуживаются, и Тони объясняет каждое движение (в комплекте с модифицированными версиями для новичков) в начале тренировки. Фитнес-DVD для начинающих обещает привести вас в форму всего за 90 дней.В подтверждение этого, P90X предлагает потрясающую гарантию возврата денег: если программа не была скопирована в установленный срок, вы получите свои деньги обратно.

Это смелое заявление, но с рейтингом 4,4 / 5 на Amazon из ошеломляющих 2078 оценок, это не только лучший из доступных на данный момент DVD с тренировками, но и, по нашему мнению, лучшая точка.

Имея более 3,6 миллиона пользователей, 1,2 миллиона видеороликов, размещенных на YouTube, и множество ярких отзывов профессиональных спортсменов, нет лучшего места, чтобы начать с одного из лучших DVD-дисков о домашнем фитнесе.

Цена: 4,71 фунта стерлингов

Имя Джо Уикс стало нарицательным в фитнесе, поэтому неудивительно, что его первый и до сих пор лучший DVD-диск о фитнесе для начинающих попал в список. Этот DVD во многом является продуктом его невероятно успешного канала на YouTube, который помог людям во всем мире всех возрастов и навыков. Это доступно, весело и действительно изменит вашу жизнь.

Вам не понадобится специальное оборудование или даже большое пространство, поэтому этот фитнес-DVD для начинающих идеально подходит.Когда вы загрузите диск, вы найдете:

  • 1 тренировку
  • 2 тренировки 15 минут
  • 2 тренировки 20 минут
  • 2 тренировки 25 минут
  • 1 тренировку 30 минут тренировка
  • 1 процедура заминки
  • Рекомендации по питанию

Нам очень понравилось, что мы можем приспособить короткие тренировки к нашему графику, и любой, кто ищет лучший DVD-диск о домашнем фитнесе, будет более чем доволен тем, что предлагается здесь.

Есть также семь уровней тренировок с более высокой интенсивностью, которые идеально подходят, если вы ищете DVD-диски о HIIT-фитнесе и хотите подтолкнуть себя немного сильнее.

Джо всегда дружелюбен и ободряет, и он больше похож на друга, чем на личного тренера. Его поведение гораздо более приветливое, чем у некоторых других более агрессивных тренеров, которые часто появляются на дешевых DVD-дисках о фитнесе. С этим продуктом вы никогда не почувствуете себя не в своей тарелке или не оторвётесь от мира фитнеса!

Цена: 3,00 фунта стерлингов

Давина МакКолл – громкое имя в мире DVD-дисков о фитнесе знаменитостей с обширным задним каталогом и множеством программ, написанных на ее имя.Мы выбрали Toned in 10, потому что нам понравился его структурированный подход, но он также предлагает нечто немного иное и более интенсивный, чем некоторые из ее предыдущих предложений.

DVD содержит 10 различных разделов, каждый из которых содержит различные типы тренировок:

  • Разминка
  • Сила и сопротивление
  • Гибкость и поток
  • Powerbox
  • Тон и определение
  • HIIT
  • Руки
  • Glutes
  • Abs
  • Восстановление

Как видите, есть тренировка для всех и каждой части тела.Цель состоит в том, чтобы получить тонус, используя хотя бы одну из секций в день, и, конечно же, вы можете смешивать и сочетать, чтобы определить свою собственную фитнес-программу, что сделает ее претендентом на лучший фитнес-DVD для похудения в Великобритании. Нам понравился такой уровень настройки, который заставил нас почувствовать, что мы полностью контролируем свою физическую форму. Если вы действительно хотите испытать себя, взгляните на нашу тренировку с гирями для всего тела для любого уровня подготовки, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома!

Эти тренировки несколько отличаются, так как они основаны на упражнениях типа балет / барре.Интенсивность высока, больше, чем на некоторых из ранних DVD Davina, и даже разминка заставит вас вспотеть. Добавьте элементы боксерских упражнений и много танцев, и вы получите невероятно разнообразный DVD о боксе и фитнесе. Это никогда не будет скучный сборник упражнений, и вы будете получать удовольствие каждый раз, когда воспроизводите DVD.

Давина – имя, которому доверяют, и мы рады видеть, что она добавляет что-то новое в свою коллекцию. Это, безусловно, один из самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе, который может достать британская аудитория, особенно если они ищут коллекцию разнообразных и интересных упражнений.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 6,77 фунтов стерлингов

Сделать Без сомнения, несмотря на музыку и синхронизированные движения, DVD-диски с фитнесом Zumba могут быть непростыми. Он включает 60-минутную тренировку высокой интенсивности и 20-минутную бонусную тренировку, которая заставит вас сильно потеть и избавиться от калорий.

Исследования показали, что эта программа, основанная на зумбе, удваивает количество сжигаемых калорий после тренировки. Добавьте к этому явную интенсивность самих тренировок, и у вас есть лучший DVD-диск о фитнесе, который поможет быстро похудеть и улучшить физическую форму.

Если вы не знакомы с зумбой, это высокоинтенсивная тренировка, где каждое ваше движение синхронизируется с ритмом музыки, побуждая вас работать еще сильнее. Упражнения разнообразны и включают в себя такие движения, как приседания, планки и бёрпи, и все они предназначены для интенсивной тренировки всего тела.

Нам нравится воздействие этого DVD о фитнесе Zumba. Вы будете работать сразу над всем телом, сжигая калории и тонизируя мышцы. Поскольку это, по сути, тренировка с собственным весом, вам не понадобится никакого оборудования, кроме вас самих. Мы действительно предлагаем CPD по тренировкам с собственным весом, если вы хотите узнать больше по этой теме.

Более того, любой, кто хочет укрепить свое ядро, будет рад найти целый сектор программы, посвященный исключительно вовлечению ядра.Это огромный плюс, поскольку ядро ​​имеет жизненно важное значение практически для всех фитнес-программ. Если вы хотите узнать о своем ядре более подробно, мы написали статью о том, как задействовать ваше ядро, чтобы помочь вам.

Инструктор по зумбе отлично держит вас в курсе и расскажет о ваших следующих шагах задолго до того, как вы их сделаете, так что вы всегда будете чувствовать себя подготовленными. Если вы справитесь с интенсивностью, вы не найдете много лучших DVD о фитнесе, которые помогут вам позаботиться о своем здоровье.

Цена: 40 фунтов стерлингов.99

Insanity имеет несколько устрашающую репутацию, которая определенно поддерживает его, но это не значит, что тренировки подходят не всем. Это, вероятно, один из самых интенсивных наборов DVD с тренировками в списке. Вы получаете несколько дешевых DVD-дисков с фитнесом, но невозможно поспорить с результатами, которые обещает эта тренировка.

В Insanity главное – высокая интенсивность. Упражнения длятся всего 30 минут, но в течение этого времени вам придется очень сильно напрягаться.Упражнения основаны на силовых и кардио-упражнениях с целью максимизировать и то, и другое. Вы получаете 12 тренировок на 10 DVD-дисках, а также руководство по питанию, настенный календарь, чтобы отслеживать ваши успехи, и руководство по кулинарии.

Не заблуждайтесь, это один из DVD-дисков о HIIT-фитнесе, который нельзя пропустить. Если вы сможете найти в себе силу воли, результат будет гарантирован. Он обещает «самые безумные» тридцать минут в вашей жизни и спрашивает не о том, сможете ли вы выполнить упражнение, а о том, где находятся ваши пределы.

Любой, кто ищет удобные режимы тренировок, будет рад услышать, что ни одно из упражнений не длится более 30 минут. Вы можете легко вписать DVD-диски с фитнес-тренировками в свою жизнь, но программа действительно требует определенной приверженности, хотя бы для того, чтобы жить с интенсивностью изо дня в день.

К счастью, Шон Ти, вероятно, самый вдохновляющий и мотивирующий тренер по фитнесу, которого вы найдете, и с ним вы будете поражены результатами, которых вы можете достичь, и тем, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя.Без сомнения, Insanity – один из лучших фитнес-DVD, доступных в настоящее время.

Цена: 4,01 фунта стерлингов

Выпущенный в 2004 году, это, конечно, не один из последних DVD-дисков о фитнесе, но он действительно выдержал испытание временем, поскольку выделяется как программа, которая предлагает кое-что немного другое. Тэ Бо был изобретен в 1990-х годах и сочетает в себе боевые искусства и фитнес. Он берет ходы из таких дисциплин, как бокс и тхэквондо, и включает их в чистые тренировки.

Цель состоит в том, чтобы сжигать калории с высокой интенсивностью, с которой человек может справиться.Тэ Бо известен как высокоэффективная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и разнообразия предлагаемых движений достаточно, чтобы удерживать ваш интерес во время множества тренировок. Этот сборник предлагает 4 DVD-диска с фитнес-тренировками, каждый из которых содержит свой набор программ:

  • Пресс и ягодицы
  • Активный
  • Разорванный
  • Energize

Это означает, что вы можете выбрать отдельную область для работы или сосредоточиться на все ваше тело. Более того, было показано, что Тэ Бо сжигает больше калорий, чем традиционная тренировка, что делает этот DVD, пожалуй, одним из лучших фитнес-DVD, которые вы можете купить.Вы будете много работать над своей брюшной полостью, поэтому, если вы ищете DVD с отличием, то Тэ Бо вполне может быть для вас.

Из-за характера Тэ Бо, это очень забавный DVD для начинающих о фитнесе. Практикуя приемы боевых искусств, вы будете выполнять упражнения, которые обычно не входят в другие продукты. Нам понравилась веселая музыка и веселая атмосфера в видео. Это высокая интенсивность, но действия настолько разнообразны и оригинальны, что вы быстро забудете о напряжении.

Цена: 19,99 фунтов стерлингов

Если вы ищете DVD-диски о женском фитнесе, то вы не ошибетесь с XTFMAX. Все ориентировано на женское здоровье. Программа направлена ​​на похудание и наращивание мышечной массы.

Набор содержит 12 дисков с огромным разнообразием упражнений, все разной длины и все они предназначены для работы с различными частями тела, включая пресс, руки, спину и ноги. Включите интенсивный 26-минутный Total Body Blitz, и у вас будет большой выбор DVD-дисков о женских фитнесах всех возрастов и уровней физической подготовки.

Вместе с DVD вы получаете календарь для планирования и планирования тренировок, руководство по тренировкам и план питания. Для начала вам понадобятся гантели или эспандеры, но кроме этого тренировки просты и не требуют много места. Он идеально подходит для тех, кто хочет втиснуть тренировки в повседневную жизнь с минимальными помехами.

Наша любимая особенность этой программы – это 4 различных уровня тренировок, поэтому вы можете увеличивать или уменьшать масштабы тренировок в зависимости от ваших навыков и целей.Это фантастический способ для женщин, впервые пробующих ежедневные тренировки, чтобы расслабиться, или для опытных профессионалов в области фитнеса, чтобы оставаться на вершине своей игры.

Цена: 21,99 фунтов стерлингов

Как вы могли догадаться по названию, эта программа сочетает в себе йогу и пилатес, чтобы создать фантастически уникальную фитнес-программу. Шалин сочетает в себе лучшее из обеих дисциплин, поэтому вы получаете всю тренировку силы и гибкости, а также наращивание мышц и наращивание кора.Поэтому, если вам нравятся работающие DVD с фитнесом, этот продукт будет вашим ответом.

Программа включает 12 тренировок на 5 DVD-дисках с хорошими фитнесом, а также краткое руководство и календарь тренировок для планирования тренировок и отслеживания вашего прогресса. В качестве дополнительного бонуса вы получите план здорового питания и рулетку.

Нам очень понравилась простота техники. Для начала вам не потребуется никакого оборудования, и даже никаких прыжков. Вместо этого вы увеличиваете масштабы упражнений йоги / пилатеса и выполняете их в довольно быстром темпе.Цель состоит в том, чтобы сжечь жир и привести в тонус ваши мышцы, но мы думаем, что вам понравятся упражнения сами по себе, и вы захотите снова и снова возвращаться к ним.

Все очень просто. Шалин объясняет все движения, и нет ни одной из более сложных поз, которыми иногда славится йога. Более того, поскольку программа основана на тщательно синхронизированных движениях, вы будете использовать собственный вес, чтобы похудеть!

Это отличная комплексная программа, которую мы рекомендуем всем, кто ищет легкую, но высокоэффективную программу упражнений.Вы сможете позаботиться о своей силе, кардио и гибкости в одном месте. Этот тип продукта станет идеальным DVD-диском о фитнесе после беременности, если вы хотите снова заняться фитнесом.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Цена: 10,95 фунтов стерлингов

Танцевальная прогулка основана на невероятно простой и очень эффективной идее. Большинство людей не делают необходимого количества шагов в день, но, добавив музыку и забавные упражнения, любой может увеличить количество шагов до разумного уровня.Это фантастический способ улучшить свою физическую форму, здоровье и благополучие, и он идеально подходит для тех, кто ищет менее изнурительные тренировки, но при этом это один из лучших DVD-дисков о фитнесе в Великобритании, который можно купить за деньги.

Программы довольно низкой интенсивности, и упор делается на инклюзивность: эти тренировки подходят всем, даже самым неопытным новичкам. DVD-диск с танцевальным фитнесом состоит из нескольких схем, которые разделены на 4 цикла по 5 минут, в которых чередуются кардио и упражнения на тонус.В каждом упражнении участвуют три тренера, выполняющие разные уровни сложности, поэтому вы можете следовать за кем угодно.

Dance That Walk – определенно лучшая тренировка на DVD с фитнес-дисками для всех, кто восстанавливается после травмы и хочет что-то малозатратное, чтобы поддерживать свою физическую форму. Нам понравился комплексный подход к упражнениям с индивидуальными процедурами, разработанными для моделирования вашей спины, ног, бедер и плеч.

Здесь нет работы на полу, и пожилые люди, которые хотят поддерживать свою физическую форму, не рискуя своим телом, скорее всего, обнаружат, что это сработает для них.DVD с фитнесом и танцами иногда может показаться отталкивающим или даже немного пугающим, но здесь дело обстоит не так. Любой сможет извлечь пользу из предлагаемых легких развлекательных программ, так что это лучший DVD-диск о фитнесе для похудения.

Цена: 4,63 фунтов стерлингов

Если вы ведете напряженный образ жизни, вам может быть интересно, какой DVD с тренировками лучше всего подходит для достижения максимальных результатов за короткий промежуток времени. С помощью 10-минутного решения: Ultimate Bootcamp мы, возможно, только что нашли ответ. Это 10-минутный DVD-диск с тренировками, который обещает испытать каждую часть вашего тела и обеспечить потрясающие результаты с минимальными затратами времени.

Независимо от того, насколько загружен ваш график, если вы можете выделить всего 10 минут в день, вы сможете внести позитивные, здоровые изменения с помощью 10 Minute Solution. DVD-диски HIIT Fitness включают пять различных тренировочных лагерей, каждый из которых предназначен для работы над разными элементами:

  • Навыки борьбы с жиром и упражнения – высокие кардио для сжигания жира
  • Тренировка верхней части тела – функциональная силовая тренировка
  • Тренировка нижней части тела – подтянуть и тонизируйте нижнюю часть тела
  • Тренировка всего тела – мощность, сила и выносливость в высокоинтенсивной тренировке, разработанной для быстрого получения результатов.
  • Атака пресса – предназначена для сжигания жира на животе и тонизирования мышц брюшного пресса

Поскольку эти учебные курсы занимают всего 10 минут, вы можете эффективно настроить свою ежедневную тренировку на те области, которые вы хотите улучшить. За исключением атаки пресса, где требуются веса, остальные тренировки не требуют специального оборудования или особенно большого пространства. Тем не менее, упражнения динамичны, а интенсивность высока, чтобы добиться максимальной отдачи.

Такое сочетание разнообразия и абсолютного удобства делает 10 Minute Solution лучшим DVD-диском о фитнесе для новичков, которым мало времени.

Цена: 5,93 фунтов стерлингов

Удивительно сложно найти лучший DVD-диск о фитнесе для начинающих, в котором основное внимание уделяется поднятию тяжестей, но Джиллиан Майклс определенно отвечает всем требованиям. Это отчасти возврат к основам построения сильного телосложения, поэтому он не требует каких-либо уловок и зависит от тяжелой работы. Если вы приложите усилия, результаты будут невероятными.

DVD включает в себя две тридцатиминутные тренировки с отягощениями, но упражнения можно масштабировать. Нет необходимости погружаться в глубокие упражнения, и чем сильнее вы становитесь, тем выше вы можете масштабировать тренировки, используя более тяжелые веса с большей интенсивностью.Это отличный способ для людей, которые хотят поэкспериментировать с отягощениями, но не знают, как это работает.

Метод Джиллиан обещает повысить ваш метаболизм с помощью силовых тренировок, что, в свою очередь, приведет к увеличению сжигания жира и более стройному, более рельефному телосложению. Особое внимание уделяется наращиванию мышечной массы, что делает его идеальным для всех, кто ищет скопированный DVD-диск с тренировками, который действительно изменит их тело.

Это первый DVD-диск о фитнесе в Великобритании от Джиллиан, который специализируется на чистой силовой подготовке практически без кардио, но это долгожданное дополнение к ее обширному каталогу спины.Нам очень понравились простые упражнения, возвращающиеся к основам. Никто никогда не почувствует себя потерянным при просмотре этих видео, и Джиллиан прослеживает четкую связь между каждым движением и его пользой для тела.

Она полна энтузиазма и знаний, и если вы пытаетесь купить DVD-диски о женском фитнесе, это, безусловно, поможет вам.

Цена: 16,99 фунтов стерлингов

Как тренер по специальным операциям и автор бестселлеров по фитнесу во всем мире, можно с уверенностью сказать, что Марк Лорен знает, о чем говорит, когда говорит вам, что вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или оборудование для прийти в форму.Если вы хотите найти больше книг, прочтите нашу статью о лучших книгах по фитнесу, чтобы получить больше вдохновения.

Очень приятно знать, что вы получаете лучший фитнес-DVD за свои деньги, а объяснения Марка всегда ясны, лаконичны и просты для понимания, что делает этот мужской фитнес-DVD подходящим даже для абсолютных новичков.

DVD содержит 9 тренировок для всего тела. Они разделены на 3 уровня сложности, что позволяет увеличивать масштабы тренировки, если и когда вы чувствуете, что можете это сделать.Марк советует выполнять 3 тренировки в неделю, и, поскольку каждая из них длится всего 30 минут, вы не потеряете много времени, даже с соответствующими упражнениями на заминку.

Тем не менее, этот DVD-диск о домашнем фитнесе – не путь к фитнесу, и Марк постоянно подчеркивает диету и последовательность. Вы не можете просто выполнять упражнения и ничего больше. Однако нам нравится этот подход, поскольку он, безусловно, кажется более реалистичным, чем другие DVD-диски о фитнесе в Великобритании, которые обещают чудесные результаты с минимальными усилиями.

Как и следовало ожидать, тренировки на военную тематику являются самыми сложными, но разные уровни означают, что если вы когда-нибудь застряли, вы всегда можете опуститься на ступеньку ниже, пока не почувствуете себя более комфортно.

Что действительно отличает этот DVD, так это сам Марк. Его объяснения в начале каждой тренировки действительно полезны, и он блестящий тренер по мотивации. Вы никогда не почувствуете себя одиноким, проходя уровни, и это, без сомнения, лучший фитнес-DVD для мотивации похудения.

Цена: 5,49 фунтов стерлингов

Если вы ищете лучший DVD-диск о фитнесе с балетом, который обеспечивает легкую расслабляющую тренировку, но при этом приносит результаты, то Ballet Beautiful может быть для вас. Он вдохновлен балетом, поэтому это не обычный DVD о танцевальном фитнесе. Тем не менее, все, что вам нужно для начала, – это коврик для йоги и 60 минут свободного времени на тренировку.

Ваш инструктор Мэри Хелен Бауэрс обучила Натали Портман ее роли в Черном Суонне, а во время курса Ballet Beautiful она берет с помощью ряда движений, направленных на изоляцию и тонизирование определенных групп мышц.Вы найдете:

  • Серия мостов
  • Упражнения для пресса
  • Внутренние бедра
  • Наружные бедра
  • Серия рук
  • Серия стоя

Пользователи могут выполнять эти упражнения одновременно, чтобы выполнить все 60 упражнений. минутный распорядок или практикуйте каждый по отдельности. Хотя это DVD с фитнесом и танцами невысокой интенсивности, не обманывайте себя. В первый раз, когда вы попробуете эти упражнения, вы почувствуете жжение после этого, и вы быстро добьетесь результатов.

Цель состоит в том, чтобы привести в тонус более длинное и стройное телосложение, но на самом деле мы нашли эти упражнения более близкими к йоге, чем традиционные фитнес-программы, и нам действительно понравилась расслабляющая атмосфера DVD балетного фитнеса. Вам понравится успокаивающий эстетический фон, расслабляющая музыка и спокойный инструктор, который станет долгожданным изменением по сравнению с некоторыми из более крикливых тренеров в стиле учебного лагеря, характерных для этих продуктов.

Это лучший DVD-диск о домашнем фитнесе, на котором можно найти что-то совершенно новое.Нам понравилась тема балета и успокаивающая, спокойная обстановка. Это приятное отличие от высокоинтенсивных предложений в других местах в списке, и это отличный способ получить хорошую физическую форму без какого-либо сопутствующего стресса.

Цена: 3,72 фунта стерлингов

Легко увидеть фитнес-видео, одобренное известным лицом, и списать его как еще один из тех DVD-дисков о фитнесе знаменитостей, но Вики Паттинсон предлагает кое-что немного другое. Она наслаждается личным триумфом с упражнениями, включенными здесь, сбросив 5 размеров одежды и 3 камня.

DVD обещает принести аналогичный успех любому, кто следует 7-дневной программе, и вы можете терять до 5 фунтов в неделю. Команда экспертов по фитнесу, включая прыгуна в длину из команды Великобритании Криса Кирка, эксперта по снижению веса Дэвида Саутера и личного тренера Робби Томпсона, вместе с Вики создали DVD, который, если вы готовы поработать, принесет определенные результаты.

Нас особенно впечатлила продолжительность тренировок. Всего за 10 минут любой (независимо от плотного графика) сможет вписать распорядок в свою жизнь.Более того, тренировки масштабируемы с впечатляющими 6 уровнями сложности. Это делает его лучшим DVD о фитнесе для похудения в Великобритании, если у вас плотный график.

Мы обслуживаем новичков и экспертов, и если вы начнете находить тренировку слишком простой, просто увеличьте сложность на уровень, будучи уверенным в том, что вы всегда можете вернуться к более легкому этапу, если вам это нужно. Это один из самых доступных DVD-дисков о фитнесе на рынке, и мы были большими поклонниками более беззаботных тренировок на тему животных, таких как горилла и морская черепаха.

Все здесь разработано с четкой лазерной фокусировкой на потере веса, так что кому интересно , какой DVD с фитнесом лучше всего подходит для начинающих, чтобы похудеть? не нужно искать дальше.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Цена: 22,91 фунтов стерлингов

Tara Стайлз – необычный йог.Она всемирно известный учитель йоги, которая даже изобрела свою собственную форму йоги под названием Страла, которая избегает более эзотерических элементов традиционной йоги в пользу доступности и легкости. Как и следовало ожидать, это один из последних DVD-дисков о фитнесе, который может получить любой желающий. Если вам нужна дополнительная энергия, потратьте некоторое время на чтение наших 29 основных добавок для йоги, которые можно принимать, чтобы усилить пользу, которую вы получаете от этого упражнения.

Мы не можем достаточно хвалить Тару за ее постоянные попытки сделать йогу доступной.Вы не найдете сложных движений или пения, только простые упражнения, которые помогут вам почувствовать себя лучше и лучше. Хотя это не традиционный DVD о фитнесе в том же смысле, что и некоторые другие в списке, здесь есть что полюбить новичкам и экспертам по фитнесу.

Тара стремится помочь вам развить гибкость и силу, и она твердо сосредоточена на психическом благополучии. DVD содержит потоки йоги разной продолжительности, предназначенные для разного времени дня, в том числе быстрые 5-минутные упражнения на утро и более длинные 50-минутные упражнения перед сном для максимального расслабления.

Этот уровень разнообразия действительно впечатляет, и мы были поклонниками, в частности, часовой сильной йоги, а также получасовой рутины, предназначенной исключительно для расслабления. Хотя это определенно не самая высокоинтенсивная фитнес-программа в списке, форма Tara’s Strala выделяется своим упором на психическое благополучие наряду с чисто физическими аспектами упражнений.

Если вам все еще нужно убедить, то рейтинг 4/5 звезд на Amazon (из 307 впечатляющих обзоров!) This Is Yoga является свидетельством многих довольных клиентов и делает его одной из лучших доступных программ тренировок на DVD.

Цена: 27,99 фунтов стерлингов

Имея впечатляющие 14 DVD-дисков, 10 тренировок, полное руководство по тренировкам, план питания и календарь тренировок, можно с уверенностью сказать, что XTrainFit дает вам много возможностей по очень разумной цене. Бонусные DVD даже предлагают учебник по растяжке, чтобы помочь выздоровлению и предотвратить травмы. Учитывая все обстоятельства, это один из самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе, который вы можете получить, имея личного тренера по вызову 24/7.

Каждый DVD содержит собственную тренировку, и, как и следовало ожидать от такого огромного пакета, они охватывают почти все области фитнеса:

  • Abs and Assets нацелены на пресс, ягодицы и используют планки, скручивания и выпады
  • Abs и сжигание тонизирует пресс и сжигает калории с помощью набора движений
  • Схема нижней части тела тренирует нижнюю часть тела и включает интенсивные кардио
  • Тонизирование нижней части тела способствует силе и выносливости
  • Поддерживающая йога для нижней части тела
  • Поддерживающая йога для верхней части тела
  • Схема всего тела, разработанная для максимального сжигания жира
  • Общий тонус тела включает силовую тренировку для каждой мышцы
  • Схема тренировки верхней части тела для кардио и тонизирования
  • Тонизирование верхней части тела для увеличения силы и четкости всей верхней части тела

Каждое упражнение можно легко могут быть скорректированы с точки зрения сложности, а это значит, что даже новички здесь будут как дома.Это тоже быстро, так как упражнения длятся от 25 до 40 минут, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их включением в свой график, что делает этот DVD лучшим фитнес-DVD для начинающих, которые к тому же особенно заняты.

Этот DVD так впечатляет благодаря всеобъемлющему подходу к фитнесу. От индивидуальных упражнений с конкретными целями до планов питания и даже подробного календаря тренировок – обо всем позаботятся, так что все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своем здоровье.

Цена: 14 фунтов стерлингов.98

Трейси Андерсон – очень влиятельный тренер по фитнесу и личный тренер. Она даже тренировала Гвинет Пэлтроу и разработала свою собственную программу упражнений: Метод Трейси Андерсон. Однако ради этого списка нас больше интересует ее тренировка после беременности, которая предлагает простой, доступный и, что самое главное, безопасный способ для женщин привести себя в форму после родов.

DVD-диск о фитнесе после беременности обещает легкие упражнения, которые постепенно вернут вас в физическую форму.Никакого специального оборудования не требуется, и Трейси даже рекомендует использовать бутылки с водой в качестве утяжелителей, что делает эту домашнюю тренировку одной из самых доступных на сегодняшний день. Если вам нужно больше вдохновения, помимо этого DVD, взгляните на наше пошаговое руководство по созданию хорошей домашней тренировки.

Может быть трудно понять, на каких методах тренировок следует сосредоточиться после беременности, но Трейси – международный гуру фитнеса и лично заинтересована в этом проекте, поскольку использовала упражнения для похудения после собственной беременности.Мы абсолютно не сомневаемся, что это один из лучших доступных DVD-дисков о фитнесе для беременных.

Многие из тренировок являются восстанавливающими и разработаны, чтобы помочь вам восстановить силу живота и способствовать тому, чтобы кожа на животе должным образом прилегала к мышцам. Он обещает тонизировать, но также помогает улучшить вашу физическую форму и самочувствие.

Более того, поскольку все эти упражнения малопривлекательные и щадящие, они подходят для всех, кто не чувствует себя в состоянии участвовать в программах высокой интенсивности.Этот DVD принесет пользу не только матерям, но и людям с травмами, пожилым людям или просто новичкам, которые хотят привести свое тело в тонус, но чувствуют себя напуганными некоторыми из предлагаемых более эффективных и напряженных процедур.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что наша лучшая статья на DVD о фитнесе оказалась для вас полезной и полезной. Может показаться, что обрабатывать сразу 17 DVD-дисков слишком много, однако было бы хорошо иметь на выбор несколько тренировочных полей, чтобы вы могли найти то, которое подходит вам и вашим целям.

Независимо от того, хотите ли вы найти лучший фитнес-DVD для похудения или ищете вдохновение для HIIT-тренировок, мы уверены, что здесь что-то для вас найдется.

Важно найти то, что лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки. Хорошие фитнес-диски с несколькими дисками, как правило, медленно начинают вас, и по мере того, как вы становитесь более уверенными, вы сможете изучать более сложные упражнения, чтобы еще больше проверить свое тело!

Если вы хотите продолжить карьеру в области здоровья и фитнеса, почему бы не взглянуть на наш курс по программе питания для спорта, признанный CIMSPA, или загрузить наш проспект для получения дополнительной информации.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание, создающее дефицит калорий, является ключевым моментом – оно может быть даже более важным, чем тренировки. Но если вы правильно питаетесь, добавление упражнений в свой распорядок абсолютно может сжечь лишние калории и ускорить процесс. Итак, какую тренировку вам следует делать?

Чтобы максимально увеличить время тренировки, мы спросили сертифицированного ACE фитнес-тренера Джона Керсбергена, какая тренировка лучше всего подходит для похудения, и ответ может вас удивить.Это не тонны и тонны сжигания калорий в устойчивом кардио, как в течение часа без перерыва. Он сказал: «Самый эффективный способ добиться результатов – это выполнить какую-либо форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) для тренировки всего тела и сосредоточиться на силовой тренировке определенных частей тела (верхней части тела, нижней части тела, кора) на разные дни недели “. И не нужно часами мучиться в тренажерном зале. Джон сказал: «Вся тренировка, включая разминку, не должна длиться более 45 минут, чтобы быть эффективной». И достаточно трех-четырех раз в неделю.

Вот пример недельных тренировок.

Понедельник: HIIT всего тела + нижняя часть тела
Вторник: HIIT всего тела + верхняя часть тела
Среда: отдых
Четверг: HIIT всего тела + пресс и спина
Пятница: Всего- ВИИТ для тела + все, на чем вы хотите сосредоточиться для достижения своих целей
Суббота: отдых
Воскресенье: Активный отдых, например, легкий поход или йога

Для HIIT, в основном, вы следуете соотношению работы и отдыха, и наиболее популярным является соотношение 2: 1.Это может быть 40 секунд работы с 70-90 процентами вашей максимальной частоты пульса, а затем 20 секунд отдыха. Примером HIIT может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля или плавание с включенными интервалами спринта или холма и / или сочетание силовых тренировочных движений, таких как бёрпи, приседания, плиометрические упражнения, такие как выпады с прыжком или отжимания.

Вот несколько HIIT-тренировок, которые подскажут вам некоторые идеи.

Убедитесь, что ваша HIIT-тренировка включает в себя силовые тренировки, поэтому не делайте 45-минутную интервальную тренировку просто так, называя ее днем.Упражнений с собственным весом может быть достаточно – например, приседаний, – но добавление веса даст результаты быстрее, например, приседания с кубком с гирей.

Джон сказал: «Выполняйте столько же работы за короткий промежуток времени, каждый раз, используя в основном сложные движения всего тела, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий». Поэтому вместо того, чтобы просто стоять во время сгибания рук на бицепс, сочетайте это с широким приседанием. Другие примеры эффективных силовых тренировок включают варианты приседаний, такие как приседания с прыжком, приседания с отягощением и подруливание гантелей, а также становую тягу, подъемы с отягощением, отжимания, подтягивания и вариации планки, такие как планка вверх-вниз и боковые планки с подъемом ног.

Каждая HIIT-тренировка для всего тела должна прорабатывать несколько групп мышц, поэтому не похоже, что понедельник будет единственным днем, когда вы проработаете ноги. Но сосредоточение внимания на одной части тела в определенный день – это возможность увеличить вес или количество повторений, чтобы вы могли постепенно увеличивать силу и выносливость этих мышц. Это также шанс дать определенным частям тела время для отдыха и восстановления, что ускорит наращивание мышц и предотвратит травмы.

Если ваша цель – похудеть, это должно быть отличной новостью! Больше не нужно заставлять себя часами заниматься скучными кардио.Если вы новичок в HIIT, начните с 10-минутных коротких всплесков интенсивных, бешеных интервалов и силовых тренировок, сжигающих мышцы. Затем займитесь 45-минутными тренировками три-четыре раза в неделю. Смешайте упражнения, которые вы делаете, части тела, над которыми работаете, оборудование, которое вы используете, и порядок выполнения упражнений. Это заставит ваши мышцы гадать, предотвратит скуку и нарастит больше мышц, что поможет сжечь больше всего жира. Самое главное, это будет вдохновлять вас на тренировки, поэтому вы будете согласованы с еженедельными тренировками, что является ключом к достижению результатов и достижению поставленной цели.

8 бесплатных кардиотренировок с низким уровнем воздействия для начинающих

Что может быть лучше кардио-тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять дома, когда это удобно, не беспокоясь о том, что все движения будут выполнены правильно с первой (или даже с 20-й) попытки? Бесплатные видео о кардиотренировках с низким уровнем воздействия, которые вы можете смотреть и выполнять сколько угодно часто.

Нам нравятся следующие восемь видео из-за разнообразия, которое они предоставляют: Будь то мотивация от знакомого лица (изображение Джейн Фонда), супер-сжатая тренировка для сжатого времени или захватывающая комбинация Табата и силы, этот список предлагает что-то. для каждого любителя кардиотренировок с низкой нагрузкой.

Шведский стол малой ударной нагрузки

Кто: Фитнес-блендер

Сотрудники Fitness Blender предлагают обширную библиотеку бесплатных видеороликов о тренировках для всех уровней; это их формат, благодаря которому новичкам так легко следовать. Каждое видео не только предлагает краткий, но необходимый обзор предстоящей тренировки, но также обеспечивает предварительный просмотр предстоящего упражнения в верхнем левом углу (с обратным отсчетом секунд Т-минус до того, когда вы можете ожидать начала следующего движения. ), чтобы не терять концентрацию на движении, которое вы сейчас делаете в схватке, чтобы запомнить предстоящий ход.

В качестве образца попробуйте их кардио-тренировку с низкой нагрузкой на сжигание калорий для начинающих.

Кардио 25 минут

Кто: HASFit

Философия

HASFit – «никаких игр, никаких уловок, только результаты», поэтому, если вы готовы работать ради того, чего хотите, это хорошее место, где можно пройти более 1000 бесплатных полнометражных тренировок. Это не означает, что все тренировки предназначены для жесткой аудитории; 25-минутная кардио-тренировка для новичков заставит вас вспотеть даже с легкой парой гантелей.

Совместное кардио

Кто: Дениз Остин

Если вы ищете кардио-упражнения с низкой интенсивностью, удобные для суставов, с солнечным расположением, Дениз Остин – ваша девушка. Если вы рано встаете и любите потренироваться до того, как просыпаются остальные члены семьи, вы оцените дополнительную дозу мотивации, которую дает Дениз решительное отношение к делу. Простая для понимания повторяющаяся хореография заставит даже самых нескоординированных упражнений синхронизироваться с девушками в кратчайшие сроки.

Попробуйте кардио-ходьбу Дениз, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или возвращаетесь после травмы или увольнения. За 15 минут она приготовила много кардиостимуляторов с низким уровнем воздействия.

12-минутный контур

Кто: Пейдж Уэнер

Если у вас есть только 15 минут, попробуйте один раунд этой 12-минутной схемы с малой ударной нагрузкой, чтобы ускорить сердцебиение.Тренер Пейдж демонстрирует тренировку с легкими отягощениями и набивным мячом, но вы можете выполнять упражнения вообще без какого-либо оборудования. Внимание! В этом видео представлены упражнения с более высокой интенсивностью, которые могут не подойти тем, у кого болят колени, или тем, кто только что начал заниматься спортом.

Табата + Комбо для тренировки мышц нижней части тела

Кто: Фитнес-тип

Хотите попробовать силовую и кардио-тренировку Табата, не выходя из дома? Эта 20-минутная тренировка включает в себя два набора упражнений для укрепления нижней части тела и кардио-упражнения с малой нагрузкой для улучшения кровотока.Пользователи получают несколько секунд отдыха между подходами, а повторяющийся характер одних и тех же двух наборов упражнений позволяет быстро освоить тренировку.

Ходьба Кардио

Кто: Джейн Фонда

Если вы хотите изменить свой распорядок ходьбы или погода на улице не слишком хорошая, в этом 26-минутном видео вы можете двигаться и тренироваться в своей гостиной, икона аэробики Джейн Фонда. Простое и профессионально оформленное видео Джейн расслабит ваши суставы и заставит двигаться в хорошей форме.Это только мы, или Джейн все еще двигается так же хорошо, как несколько десятилетий назад?

Да, у вас есть 9 минут на тренировку

Кто: Джессика Смит

Джессика доказывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть быстрыми и малоэффективными в этом сложном, но достижимом видео. Тренировка окончена, прежде чем вы поймете, что устали! Несмотря на простоту выполнения, эта тренировка проходит быстро, и для выполнения работы используются большие движения всего тела.

Хотите больше тренировок с низкой нагрузкой? Посмотрите эти:

5 тренировок с низким уровнем воздействия, сжигающих безумные калории
21 способ получения отличных результатов с низким уровнем воздействия
Итак, вы хотите начать… плавание

Кардио-тренировка для похудания дома

Опубликовано: · Изменено: , автор: Nicola · Этот пост может содержать партнерские ссылки · Этот блог приносит доход за счет рекламы ·

Вы принимали какие-либо новогодние решения, связанные с тренировками в этом году? Как они продвигаются? Не волнуйтесь, если ваша цель стать более активным была отодвинута в сторону.Вы, конечно, не одиноки! Выделить время на упражнения и улучшить свое тело в теории – это здорово. Но на практике вы должны совмещать один час «своего времени» в день с работой, покупками продуктов, приготовлением еды, присмотром за семьей, встречами с друзьями, уборкой дома, заботой о детях и вообще ведением домашнего хозяйства! Когда у вас все это на плечах, потратить немного времени на то, чтобы сходить в тренажерный зал, звучит как сказка, которой никогда, никогда, не случится!

И вот тут-то и пригодится домашняя кардио-тренировка! Пару лет назад, когда я решил, что собираюсь стать более активным и спортивным, я искал видео о кардиотренировках на YouTube, и эта 30-минутная тренировка Crdio от CafeMom Studios была вне совершенства.Я не мама, и это видео, конечно, не только для женщин с детьми! Это для женщин, которые действительно хотят тренироваться, но у них нет времени, чтобы добраться до тренажерного зала, у них нет денег, которые можно было бы выбросить на модное оборудование, и им нужны четкие визуальные представления о том, как выглядят упражнения, чтобы они знали, что они их делают. Правильно. Звучит знакомо?

Тренировки Cario невероятно полезны для вас и вашего тела. Так что, если вы чувствуете себя немного разочарованным и немотивированным при мысли о начале новой тренировки, проверьте эти три факта:

  • Кардио тренировки ускоряют метаболизм, что означает, что ваше тело быстрее сжигает жир и калории
  • Если сердце работает быстрее, оно становится сильнее и менее подвержено болезням
  • Физические упражнения высвобождают гормоны хорошего самочувствия, которые подавляют аппетит, снимают стресс и…. ну … заставит тебя чувствовать себя хорошо!

Кредит: Чистый и ароматный

Есть множество причин, по которым я люблю эти кардиоупражнения, поэтому я знаю, что они вам тоже понравятся. Во-первых, три женщины, которые делают кардио-тренировки, настоящие женщины. Поскольку их тела несовершенны, они не улыбаются от уха до уха все время и не накрашены косметикой. Разве вы не ненавидите видео с тренировками, в которых женщины выглядят как супермодели, готовые пройти кошачью прогулку от начала до конца?

Более того, видео длится всего 30 минут (5 минут разминки, 15 минут кардиоупражнений, 10 минут разминки), так что его довольно легко вписать в ваш день, и упражнения полностью выполнимы.Когда я только начал тренироваться, я был в очень плохой форме и даже не мог сделать ни одного отжимания – но даже я мог делать эти упражнения! Вам просто понадобится немного решимости, чтобы протолкнуть вас через это. Но даже если упражнений слишком много для вас, всегда есть гораздо более простые модифицированные версии, которые вы можете сделать вместо них. Лучше какое-то движение, чем ничего!

Мне нравится делать эту кардио-тренировку для похудания в начале дня, потому что я считаю, что это самое легкое время для тренировки.Я накидываю тренировочное снаряжение, включаю видео и начинаю следить за ним, прежде чем мое тело осознает, что делает! Когда твое любимое время тренироваться?

Подключение к этим сторонам ссылки.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.