Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях для мужчин: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

0

Содержание

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

  1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
  2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
  3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
  4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Статьи по теме:

Упражнения на скакалке для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, можно заниматься в домашних условиях, прыгая на скакалке. В этой статье вы сможете найти описание упражнений на скакалке, которые позволяют растратить лишние килограммы.

Чем полезен бег для женщин?

Удивительно, но, как мало представительницы прекрасного пола знают о неоценимой пользе бега для их здоровья и красоты. Сегодня пришло время узнать все секреты и наконец-то заняться легкими пробежками.

Кардио для похудения

Как известно, кардиотренировки являются самыми эффективными для снижения веса и укрепления сердечной мышцы. Эта статья расскажет о роли кардио в целом и о том, какие виды тренировок самые действенные.

Тренировки на велотренажере

Велотренажер позволяет крутить педали в любое время, достигая тем самым хороших результатов. В этой статье вы сможете найти варианты тренировок на велотренажере, которые помогут избавиться от лишнего веса.

4 главных страха мужчин в отношениях

 

что это и для чего нужна, виды упражнений для сжигания жира при кардио-тренировке

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

  1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
  2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.

Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений. Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС». Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.

Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.

Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.

Какие физические упражнения включаются в тренировочные занятия

Какие упражнения включаются в комплекс, интенсивность нагрузок зависит от того, какие задачи решает тренировка. Результатом занятий может стать:

  • улучшение работы сердца и легких;
  • укрепление стенок сосудов и улучшение кровоснабжения всех внутренних органов и тканей;
  • снижение риска проявления признаков гипертонии;
  • исчезновение проблем с некоторыми болезнями, например, вегетососудистой дистонией;
  • повышение тонуса скелетных мышц;
  • понижение чувствительности к изменениям процента сахара в крови и уменьшение вероятности возникновения диабета;
  • победа в многолетней борьбе с лишним весом;
  • повышение стрессоустойчивости, освобождение от частых негативных эмоций.

Как видим, независимо от того, какие виды кардиотренировок используются, положительный эффект будет в любом случае. А понять, чем полезна тренировка для вас, кроме снижения веса, можно достаточно скоро.  

Что относится к кардиотренировке перечислять можно долго, приведем только короткий список:

  • ходьба с постепенным увеличением скорости и увеличением времени тренировок;
  • бег и не только с интенсивными тренировками и участиями в соревнованиях, но и обычные пробежки в парке;
  • езда на велосипеде:
  • плавание:
  • прыжки на скакалке;
  • теннис и такие командно-игровые виды спорта, как хоккей или футбол;
  • танцы и гимнастика.

Здесь можно привести еще один аргумент в пользу занятий не дома, а в специальной группе – кардиотренировка в зале в специальной группе обычно включает оба типа упражнений. Примером совмещения анаэробных и аэробных нагрузок может служить аэробика. Кардиотренировка дома для женщин в этом случае чаще всего проходит с повтором одних и тех же упражнение, которые приведены в тренерских курсах, записанных на диске. 

При занятиях в зале однообразия не бывает. Это проверено.

В аэробике инструкторы не терпят нудных повторений и постоянно ищут новые сочетания упражнений, подбирают интересное музыкальное сопровождение. Поэтому минимум, что вы получите, это массу положительных эмоций, даже если не все сразу будет получаться так же идеально, как у инструктора.

Мифы и мнения о пользе или вреде кардиотренировок

Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.

Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.

Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред? Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов? Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.

И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально. Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.

О противопоказаниях

Выше мы разобрались, что кардиотренировки при относительно хорошем состоянии здоровья не могут быть вредны. Но есть некоторые категории людей, которым они противопоказаны. Впрочем, как и любые интенсивные физические нагрузки.

Первой группой риска являются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кто-то может возразить, что даже в больничных кардиологических отделениях пациентам в период реабилитации назначают подобные тренировки. Во-первых, упражнения совсем не такие. Максимум прогулка с малой скоростью по дорожке на тренажере или самые легкие упражнения из комплекса утренней гимнастики. Во-вторых, все занятия начинаются с минимального объема нагрузок под бдительным врачебным оком.

Во вторую группу риска входят люди с заболеваниями опорно-двигательной системы. Начинать заниматься и с малой интенсивностью нагрузок они могут только с разрешения врача и под постоянным контролем. Есть такие заболевания, при которых резкое улучшение кровоснабжения может привести к обострению хронических заболеваний.

Третья группа риска, больные с проблемами органов дыхания. Ранее сказано, что работа этих органов улучшается, но ограничения тренировок здесь касаются только бесконтрольности занятий. Впрочем, если говорить о бесконтрольности кардиотренировок для похудения, то начинать их нужно с врачебной консультации, ЭКГ и контакта с тренером всем без исключения. Возможно, что у вас кроме нарушения обмена веществ и лишнего веса в организме есть другие проблемы, о которых вы даже не подозреваете. А после резкого увеличения физических нагрузок они проявятся во всей красе, принеся ухудшение состояния здоровья, а не ожидаемый эффект с уменьшением веса.

Еще одно замечание, которое касается не групп риска, а совместимости желаемых результатов в тренировках. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и усиленно пытаетесь нарастить внушительные бицепсы и сформировать красивые кубики на животе, то следует предупредить, что кардиотренировки не для вас. Восстановительные процессы, запускаемые ими в организме, происходят с потреблением гликогена, который очень нужен для наращивания мышечной массы. 

И выработка белка снижается, который тоже является важным кирпичиком в формировании мышечного корсета. Возместить его не помогут даже белковые биодобавки. Можно встретить рекомендации, согласно которым допускается делать эти два вида тренировок с промежутком в 2-3 часа. Но вряд ли поможет такой перерыв, и нужные мышцам элементы успеют использоваться по назначению.

В заключение напомним, что все вышеизложенное не является врачебной консультацией, это только рекомендации. Визит к кардиологу перед тренировками, которые активно воздействуют именно на сердечную мышцу, обязателен.

5 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой, которые сжигают жир вы только начинаете играть, или у вас есть проблемы с суставами или травмы, низкоинтенсивное кардио — это безопасный и эффективный метод упражнений.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой дают возможность выполнять упражнения, снижая нагрузку на суставы. Но имейте в виду — только потому, что это низкое воздействие, не означает, что вы не будете потеть!

Ниже мы собрали 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Эти тренировки также могут служить отличным вариантом кросс-тренинга для спортсменов, которые хотят оставаться активными в дни восстановления.

Король упражнений для суставов, плавание — отличный вариант с низкой нагрузкой, который по-прежнему сжигает калории.

Плавучесть в воде снижает нагрузку на тело, помогая поддерживать вес, но это не значит, что это бездумная тренировка — плавание включает кардио, силу и гибкость.

Даже базовый гребок вольным стилем задействует все мышцы верхней и нижней части тела, особенно плечи, трицепсы, грудные и квадрицепсы, а также мышцы кора.

Честно говоря, это одно из лучших упражнений в мире.

Сожжено калорий: Для человека весом 155 фунтов (70,3 кг) за 30 минут плавания можно сжечь около 216 калорий. Для человека весом 185 фунтов (83,9 кг) это около 252 калорий (1).

Ходьбу сложно превзойти по простоте и эффективности. Это низкое воздействие, поэтому колени меньше трясутся, чем при беге или беге трусцой. И с небольшой суетой вы можете сжечь много калорий.

Более того, ходьба по такой поверхности, как дорожка или тропа, может вызвать даже меньшую нагрузку на суставы, чем ходьба по бетону.

Чтобы увеличить скорость (и, следовательно, сжигание калорий), сосредоточьтесь на том, чтобы получать силу от ног и бедер. Держите брюшной пресс в напряжении и толкайте землю позади себя, чтобы ускориться.

Сгибая руки под углом 90 градусов и удерживая их близко к туловищу, вы сможете направить дополнительную энергию в нижнюю часть тела, где мышцы больше, что даст вам больший метаболический импульс.

Чтобы максимально сжигать калории, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуя 1–3 минуты ходьбы с более высокой скоростью с 30–60 секундами ходьбы с более медленной скоростью восстановления (2).

Израсходовано калорий: Человек весом 155 фунтов, идущий быстро (15-минутная миля или скорость 4 мили в час или 6,43 км в час) в течение 30 минут, сожжет около 175 калорий по сравнению с примерно 189 за Человек весом 185 фунтов (83,9 кг) при том же уровне усилий (1).

Другим видом упражнений, обеспечивающих силовую и кардиотренировку всего тела, является гребля.

Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится доступ к гребному тренажеру, поэтому, скорее всего, это будет тренировка в тренажерном зале. Кроме того, гребные тренажеры доступны для покупки в различных ценовых категориях — ознакомьтесь с нашими последними рекомендациями по лучшим гребным тренажерам, представленным на рынке сегодня.

Поддерживать форму

  • Сядьте на гребной тренажер, согните ноги в коленях, чтобы закрепить ноги на платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед над ногами и выпрямите руки.
  • Отталкиваясь пятками, прижмите стопы к платформе, выпрямляя ноги. Затем, с включенным кором, отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и завершите тягу, согнув руки в локтях, чтобы поднести рукоять к груди.
  • Чтобы вернуться, выполните предыдущие шаги в обратном порядке: выпрямите руки, позвольте верхней части тела двигаться вперед к платформе и, как только ваши руки минуют колени, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Сожжено калорий: При умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий, занимаясь греблей за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 292 (1).

Некоторые люди всю жизнь любят кататься на велосипеде, но езда на велосипеде часто является рулевой рубкой (каламбур) бывших бегунов, чьи колени больше не могут терпеть удары по тротуару.

Причина ясна — езда на велосипеде дает такую ​​же интенсивность и выброс адреналина без нагрузки на суставы, как при беге.

Независимо от того, выберете ли вы стационарную езду в классе велоспорта или пелотона, или отправитесь в путь на традиционном велосипеде, ваши мышцы, сердце и легкие будут испытывать удовольствие от интенсивности езды на велосипеде.

Вы можете начать ездить на велосипеде с небольшими вложениями, особенно если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, но если вы хотите заниматься серьезно, вам нужно потратиться на небольшое снаряжение (например, шлем и мягкие шорты). Самое главное, вы должны убедиться, что вы правильно настроены.

Выбор велосипеда с правильной посадкой имеет решающее значение для комфорта и защиты ваших суставов. Езда со слишком высоким, слишком низким сиденьем, слишком далеко вперед или слишком далеко назад может нанести вред вашим суставам.

Встретьтесь с профессионалом — вы можете посетить специализированный магазин по продаже велосипедов или попросить своего инструктора по велоспорту или личного тренера правильно настроить вас в тренажерном зале.

При максимальном разгибании во время одного оборота колени должны быть слегка согнуты. Ваш руль должен быть достаточно высоким, чтобы обеспечить правильную осанку, чтобы вы могли удобно дотянуться до руля, не сутулясь.

Если вы едете на велотренажере, аэродинамика на самом деле не имеет значения, поэтому держите руль высоко. Когда вы хорошо настроены с идеальной осанкой, ваши мышцы и обмен веществ могут пожинать плоды.

Сожжено калорий: На велотренажере человек весом 155 фунтов сожжет около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут, а человек весом 185 фунтов сожжет около 294 (1).

Добавление интенсивности или интервалов может измениться таким образом.

На шоссейном велосипеде при умеренной интенсивности человек весом 155 фунтов сожжет около 288 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 336 (1).

Добавление холмов или скорости может увеличить интенсивность сжигания калорий.

Если вы хотите сжечь много калорий от тренировки на свежем воздухе, чтобы снова почувствовать себя ребенком, найдите пару роликовых коньков или роликовых коньков!

Вы не только получите отличную тренировку, но и движение из стороны в сторону при катании на коньках дает отличный стимул для мышц и суставов нижней части тела, которые чаще всего двигаются в направлении вперед-назад или в сагиттальном направлении. самолет.

Проще говоря: при катании на коньках ваши ноги будут работать совершенно иначе, чем при ходьбе, беге или езде на велосипеде.

Катание на коньках может быть отличным способом проработать ягодичные мышцы, мышцы, отводящие бедра, и внутреннюю поверхность бедер. Тренировка на роликовых коньках ставит множество галочек, когда речь идет как об эффективности, так и об удовольствии.

Сожжено калорий: Катание на коньках с умеренной интенсивностью — на роликах или на роликах — сжигает около 386 калорий для человека весом 155 фунтов и 461 калорию для человека весом 185 фунтов за 30 минут (1).

Если вам не по душе бег, прыжки или плиометрика, не думайте, что вы не сможете заработать немного пота, используя подход с меньшим воздействием.

Если вы по какой-либо причине ограничены, убедитесь, что вы чувствуете себя сильным и стабильным, прежде чем переходить к более сложным тренировкам. Независимо от ваших целей в фитнесе, добавление низкоинтенсивных кардиоупражнений в вашу рутину поможет вам достичь их — даже в те дни, когда вы чувствуете легкую боль.

Кардиотренировки для мужчин | 17 интенсивных упражнений для дальнейшего развития

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардиотренировок для мужчин, чтобы достичь формы тела, которой вы заслуживаете!

 

1. Движения с собственным весом

Кардиотренировки можно выполнять с использованием любых движений, повышающих частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете придумать жиросжигающую кардиотренировку без использования тренажерного зала.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по описанной ниже схеме, отдыхая минуту после берпи.

  • Как можно больше отжиманий за 30 секунд
  • 60 повторений прыжков в воду
  • 20 повторений берпи

2. Спринт

Бег короткими рывками с почти максимальным усилием определенно может разогнать вашу кровь. Несмотря на изнурительность, польза, которую вы получаете от спринта, определенно того стоит.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и в течение нескольких часов после тренировки. Вы также тренируете ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный Изуми Табата, доктором философии, со следующей структурой: усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд, повторите в течение 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринтерскому бегу, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение следующих 10 секунд. Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и регулируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете. .

3. Гребля

Гребля является отличной кардиотренировкой, поскольку она тренирует верхнюю и нижнюю части тела, не подвергая суставы и связки высоким уровням ударной нагрузки. Также это хорошее упражнение для похудения.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий после часа гребли в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:

  • При выполнении упражнения используйте все тело и всегда держите грудь приподнятой.
  • Сядьте на выдвижное сиденье и поставьте ноги на подножку.
  • Держите спину прямо, колени согнуты, возьмитесь за ручку.
  • Затем нажмите ногами на подножку и одновременно потяните ручку к туловищу.
  • Обязательно напрягите корпус и согнитесь в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
  • Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот программа гребли, которую вы можете попробовать:

  • Установите на часах 20 минут.
  • Гребите 250 метров так быстро, как можете, после чего отдохните минуту.
  • Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Держите гантели, как пару чемоданов, и напрягите мышцы кора перед ходьбой. Обязательно держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.

Ходите вперед и назад по прямой в течение примерно 1–3 минут. Вы можете сделать 5-10 раундов с 90 секунд отдыха между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите браслеты, чтобы избежать быстрой усталости предплечий.

5. Скакалка

Вы никогда не задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Ну, это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для физической подготовки и координации, а также сжигает много калорий.

На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает столько же калорий, сколько бег в темпе 8 миль.

Попробуйте делать интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут. Если вы быстро устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10. Повторяйте по желанию.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сожгите больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ваши ноги.

Из-за этого он может помочь повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, по которой его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Найдите не слишком длинный или крутой холм рядом с вашим районом. Он должен иметь уклон не менее 5% и желательно от минимального до нулевого трафика.

Если найти его проблематично, хорошей альтернативой могут стать лестницы или трибуны на местном стадионе.

Бег в гору с отдыхом 60-90 секунд между забегами. Вы можете начать с пяти раундов и постепенно увеличивать их количество.

7. Езда на велосипеде

Это не будет хорошим списком хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает сбросить вес и укрепить нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности, час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: В течение 20 секунд двигайтесь с максимальной нагрузкой, следующие 10 секунд двигайтесь по инерции. Повторите 6–8 раз.

Вот еще одна примерная тренировка, которая может вам подойти:

  • Проехать 1 милю. Проедьте первые 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
  • Затем проедьте на велосипеде средние 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
  • Последние 0,25 мили проехать на велосипеде с максимальным усилием 95%.
  • Отдых 3 минуты; повторить от 2 до 3 раз.

8. Эллиптическая

Эллиптический тренажер, также называемый кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает вам имитировать бег, ходьбу и скалолазание без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что воздействие тренажера невелико, он может быть отличным инструментом для интенсивных тренировок. Вы можете повысить его производительность, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности машины.

Вы можете лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

  • Увеличьте угол наклона, чтобы больше проработать мышцы ног.
  • Чтобы еще больше нарастить квадрицепсы, увеличьте сопротивление и уменьшите наклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
  • Для степпинга: просто слегка держитесь за поручни, чтобы предотвратить боль в запястье или плече.

9. Гири

Гири – еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ выполнить эту тренировку:

  • Не используйте гири слишком легко или слишком тяжело.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
  • Отдых от 20 до 30 секунд.
  • Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.
  • Выполните эту тренировку за 30 минут, чтобы узнать, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые будут поддерживать ваш обмен веществ на высоком уровне0002 Эта тренировка всего тела начинается, когда вы начинаете топтаться на месте. Суть плавания в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Важно помнить, что во время плавания нужно использовать различные стили, так как некоторые из них, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие. С помощью этих советов вы сможете тренироваться лучше:

  • Просто топтайтесь на месте и сделайте несколько кругов.
  • Делайте перерывы, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо плаваете.
  • Повторяйте столько, сколько сможете.
  • Если вы можете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ — это новая и популярная форма упражнений, которая включает в себя интенсивные аэробные упражнения, выполнение которых короче, чем при традиционной кардиотренировке.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT устраняет постоянный темп, когда ваше тело приспосабливается к скорости тренировки, сохраняя при этом часть калорий.

HIIT можно выполнять лучше с этим образцом упражнения, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после подъемов на бицепс в каждом раунде.

  • Скакалка за 1 минуту.
  • Делайте отжимания от 12 до 15 повторений.
  • Выполните высоко поднятые колени по 30 повторений на каждое колено.
  • Выполните сгибания рук с эспандером, 20 повторений.

12. Small Climb Endurance

Вот одна из кардиотренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу беговой дорожки, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Перед выполнением правильного упражнения начните сначала с 5-минутной растяжки, а затем выполните три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между каждым подходом:

  • 5-7 миль в час в течение 2 минут (уклон 2%).
  • 7-9 миль в час в течение 2 минут (наклон 2%)
  • 5-7 миль в час в течение 2 минут (уклон 6%)
  • 5-7 миль в час в течение 30 секунд (наклон 2%)
  • максимальное усилие спринта в течение 30 секунд (уклон 2%)

13.

Тренировка на беговой дорожке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с полем для легкой атлетики, поскольку вы будете использовать овал.

Поскольку это включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на новый уровень, выполнив следующие шаги:

  • Начните с 10-минутной разминки.
  • Бег по полю с 60-секундным отдыхом на каждый интервал, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить раунд в овале.
  • Завершите упражнение заминкой в ​​течение 10 минут.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются никакие кардиотренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать с 95-фунтовая штанга, но вы можете отрегулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

У вас не будет отдыха в одном подходе, поэтому вы будете работать от одного упражнения к другому сразу. Вот как это делается:

  • Сделайте 15 приседаний со штангой на груди.
  • Сделайте 15 жимов от плеч.
  • Выполнить 15 рядов в наклоне.
  • Сделайте 15 румынских становых тяг.
  • Отдохните 2 минуты и выполните от 5 до 8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber — это тренажер, который тренирует ваше тело для повышения силы, силы и кардиотренировок за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела, как будто вы взбираетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (с отдыхом в скобках):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио-бокс

Эта кардиотренировка для мужчин тренирует все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также комплексное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с тем, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:

  • Бой с тенью или хук в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение корпусом и бедрами.
  • Делайте боковые движения в течение 3 минут.
  • Скакалка на 3 минуты.
  • Отдохните 3 минуты и выполните 3 подхода.

17. Бёрпи

Бёрпи задействуют всё тело для выполнения упражнения, укрепляют сердечно-сосудистую систему и проверяют координацию и равновесие.

Не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

  • Из положения стоя присядьте, упираясь руками в пол перед ногами.
  • Быстро примите положение планки, держа туловище прямо.
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и резко подпрыгните вверх.
  • Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

 

Загрузите эту инфографику сейчас и используйте ее позже.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.