Кардионагрузка дома: Кардиотренировка дома

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Значение кардио для нашего здоровья
2. Подготовка помещения к кардионагрузке
3. Подготовка тела к кардио тренировке
4. Одежда
5. Питание
6. Самочувствие
7. Варианты кардио дома
8. Скакалка
9. Бег на месте
10. Комплексы упражнений
11. Танцы и аэробика
12. Кардиотренажеры дома

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт.

Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

• одежда;
• питание;
• самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой.

Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

• эллипсоид;
• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Кардиотренировка в домашних условиях – о чем нужно помнить, занимаясь дома

12 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2801Время прочтения: 5 минут

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Для чего нужны кардиотренировки

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Основной материал для строительства клеток — это белок. На втором месте по степени значимости стоят жиры, а на третьем — углеводы. Поэтому во время кардиотренировок организм в первую очередь расходует углеводы.

Только после расщепления углеводных соединений происходит сжигание жиров. Чтобы запустить жиросжигание, занятия должны длиться не менее получаса.

После 20 минут тренировки начинает расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах. Организму в таких условиях приходится подключать дополнительные энергетические ресурсы — жир.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Важно. Если заниматься более 1,5 часов, ваш организм может получить стресс. Поэтому необходимо плавно увеличивать нагрузку и не переборщить с ней.
 

Правила выполнения аэробных упражнений

Программа кардиотренировок зависит не только от общей физической подготовки и состояния здоровья. В домашних условиях необходимо учитывать и площадь помещения, где будут проходить занятия.

Для успешной тренировки существует ряд правил:

• Берегите суставы

Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.

• Не забывайте о музыке

Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.

• Подключайте разнообразие

Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.

Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.

• Контролируйте пульс

Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:

•    Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
•    После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

Базовые упражнения

Для эффективных занятий достаточно правильно выполнять пять базовых упражнений. Но необходимо их комбинировать и не забывать о вариациях, что позволит составить идеальную тренировочную программу.

Бег и прыжки

В условиях квартиры особо не разбежишься. Но бег на месте — идеальное упражнение для занятий дома. Здесь соблюдают свои правила:

• Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
• Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
• При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
• Во время бега с захлестом пятки должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседания. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

В упражнении чередуются бег и простые прыжки. Подпрыгивания идеально подходят для интенсивных аэробных тренировок в маленьких помещениях.

Чтобы правильно выполнить подпрыгивания, необходимо:

• встать прямо, держать спину ровно;
• ноги поставить на ширину плеч;
• глубоко присесть, коснуться руками пола;
• резко подпрыгнуть вверх, тянуться руками к потолку;
• приземлиться, мягко согнув ноги;
• присесть.

Подпрыгивания вверх обеспечивают отличную аэробную нагрузку. Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и мышцы ног.

Подпрыгивания в упор лежа

В отличие от классического подпрыгивания, это упражнение нагружает мышцы пресса. Выполняется в несколько подходов:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• присесть и упереться в пол ладонями, поставив их перед собой;
• перенести вес тела на руки и подпрыгнуть. Ноги перенсти назад. Получается упор в положении лежа;
• подпрыгнуть и вернуть ноги к рукам;
• встать и вернуться в исходное положение.

Усложнить задачу можно, если добавить подпрыгивание вверх.

Удары ногами

Упражнение считается боксерским, но несложным. Удары ногами делают в разные стороны за несколько подходов:

• Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара в боксе.
• Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
• После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Аэробика

Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.
Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

Проводить полноценную аэробную нагрузку дома нужно 3–4 раза в неделю по 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки. Через месяц активных тренировок вы увидите изменения в своем теле в лучшую сторону.

На главнуюСледующая статья

7 лучших кардиотренировок дома

Наука

10 минут чтения

Найдите свой идеальный метод поддержания формы дома с помощью этого руководства по 7 лучшим кардиотренировкам в помещении — от езды на велосипеде в помещении и HIIT до прыжков со скакалкой и гребли.

29 июня 2022 г.

Людям с плотным графиком может быть сложно придерживаться постоянной кардиотренировки. Хорошая новость, однако, заключается в том, что вам не нужно тратить часы каждую неделю, чтобы добраться до спортивного объекта; Вы можете добиться таких же результатов в отношении здоровья, выполняя кардиоупражнения дома практически без оборудования. Самое приятное то, что исследование опубликовано в JAMA International Medicine показывает, что даже 10-минутная ежедневная тренировка приносит огромную пользу для здоровья.

Какие тренировки классифицируются как «кардио»?

«Кардио» — это сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания за счет повторяющихся и ритмичных мышечных нагрузок. Это также известно как «аэробные упражнения», потому что все ваше тело использует кислород, когда вы это делаете.

Примеры кардиоупражнений включают бег, езду на велосипеде и берпи. Хотя они могут выглядеть по-разному, все они в конечном итоге помогают укрепить сердце и легкие, повысить выносливость и сжечь калории.

Сколько кардио мне нужно?

Для поддержания здоровья Центр контроля заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять как минимум 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Однако, если обычные длительные кардиотренировки вас не интересуют, есть еще один вариант — HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT). REHIT — это HIIT-тренировка следующего уровня, дающая вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени. Это означает, что ваше время, затрачиваемое на кардио, сокращается с 2+ часов в неделю до 15 минут в неделю.

REHIT дает вам двойную пользу для здоровья от стационарного кардио всего за 10% времени.

Преимущества кардиоупражнений

Согласно научным данным, кардиоупражнения — отличный способ для большинства людей похудеть и улучшить свою форму. В Справочнике по физической активности 2011 года указаны затраты энергии на 821 различную деятельность. Самые популярные сердечно-сосудистые виды деятельности, в том числе бег, водное поло, езда на велосипеде и круговые тренировки, занимают первое место в списке.

Положительное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему распространяется еще дальше. Участники получают следующие преимущества, когда они посвящают 10 минут в день аэробным упражнениям:

• Снижение артериального давления
• Здоровый уровень сахара в крови
• Уменьшение хронической боли
• Более глубокий сон
• Потеря веса
• Более сильная сердечная мышца
• 6 система
• Улучшение настроения
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний*

*На самом деле, исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут снизить риск такой смерти до 31%, что является веской причиной для включения кардиотренировок в ваши тренировки.

7 лучших домашних кардиотренировок

Если вам нужна эффективная кардиотренировка, которую можно выполнять дома, попробуйте список ниже.

Кардиотренировка с собственным весом

Использование веса собственного тела — отличная кардиотренировка без снаряжения, которая может варьироваться от высокой до низкой нагрузки. Кардио-упражнения с высокой ударной нагрузкой требуют, чтобы вы одновременно отрывали обе ноги от земли, что приводит к большему сжиганию энергии. И наоборот, при выполнении упражнений с низким воздействием одна нога остается на земле. Ниже приведены некоторые кардиоупражнения, которые можно включить в тренировку с собственным весом:

• Jumping jacks
• Burpees
• Squat jumps
• Plank jacks
• Crunches
• Front/back kicks
• Pushups with shoulder touch
• Hand walks
• Split jumps
• Speed ​​skaters
• Mountain climbers

Вы можете выполнять свои аэробные упражнения последовательно или по кругу, повторяя их 3-5 раз. Ниже приведены примеры простых круговых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут:

Circuit #1:

10 Burpees

30-сек-плана

10 Скуса для прыжков

30-секундная планка

10 Прыжок

30-SEC Планки

10 Скат

3

30-SEC

100103

3

30-SEC

10.

Circuit #2:

10 Burpees

30 -Sec High Knees

30-секундный отдых

10 Burpees

30-секунские альпинисты

30-секунские остатки

10-секунды

. сек приседания прыжки

30-секундный отдых

10 Burpees

ПЕРЕДНЯЯ НАПИСАНИЯ

30-секундный отдых

10 Burpees

30-секундный подъем колена

10-секундный отдых

30-секундный подъем колена

10-секундный отдых

30-секундный выпад в прыжке

10-секундный отдых

30-секундный отдых альпинисты

4

30-секундная прогулка на руках

10-секундный отдых

30-секундные отжимания

10-секундный отдых

Круговые тренировки — отличный способ использовать вес собственного тела в качестве кардиотренировки без снаряжения.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это система, которая сочетает в себе различные упражнения, как кардио, так и силовые. Принцип всех программ HIIT — чередование коротких периодов интенсивной работы и периодов отдыха или активного восстановления. Во время перерывов участники работают почти или с максимальной нагрузкой, а затем расслабляются во время перерывов. Поскольку такой высокий уровень усилий может увеличить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве компонента кардиоупражнений в своих программах упражнений, а не низкоинтенсивных стационарных тренировок, таких как длинные пробежки или езда на велосипеде.

Высокоинтенсивные упражнения очень эффективны как для экономии времени, так и для снижения веса. Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки.

Для оптимальной кардионагрузки во время тренировки HIIT обычно рекомендуется использовать соотношение работы и отдыха 1:1 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд) или 1:2 (т. е. 30 секунд, отдых 60 секунд). В отличие от низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, ВИИТ не должен длиться более 30 минут, так как вы должны быть в состоянии выполнять упражнения с максимальной производительностью.

Вы можете составить программу HIIT в соответствии со своими предпочтениями, например, упражнения с собственным весом (например, отжимания и прыжки), интенсивные упражнения с кардиотренажерами (например, прыжки со скакалкой и гантелями) и упражнения на тренажерах (например, бег на беговой дорожке). и катание на велотренажере). На YouTube есть несколько тренировок, за которыми вы можете следить, а также вы можете использовать фитнес-приложение.

REHIT

HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT) был разработан учеными, ищущими самый короткий, эффективный и доступный способ упражнений. CAROL Bike — единственный способ вынести REHIT из лаборатории, что стало возможным благодаря персонализации искусственного интеллекта и мгновенному сопротивлению.

Фирменную тренировку REHIT от CAROL Bike можно выполнить всего за 5 минут, и научно доказано, что она дает результаты.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это высокоэффективное аэробное упражнение, которое позволяет сжигать до 400 калорий в час и укрепляет нижнюю часть тела, ноги, бедра и ягодицы. Домашний велотренажер — отличная инвестиция в ваше здоровье, так как он мало нагружает суставы и обеспечивает хорошую кардиотренировку в любое время.

К преимуществам занятий на велосипеде дома относятся потеря веса, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение силы мышц нижней части спины и ног. Исследования также доказали, что езда на велосипеде в помещении может увеличить продолжительность жизни и снизить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, вам не нужно тратить часы, чтобы добиться видимых результатов. В исследовании 2019 года сравнивалась эффективность восьминедельной программы REHIT с традиционными тренировками на велосипеде средней интенсивности. Участники, которые выполняли 10-минутные сеансы REHIT на велосипеде CAROL 3–4 дня в неделю, добились значительно лучших результатов в отношении здоровья по сравнению с традиционной практикой. Преимущества включали двукратное улучшение уровня кардиореспираторной подготовки и трехкратное снижение систолического артериального давления.

Используя протокол REHIT, CAROL Bike позволяет уложить 45-минутную езду на велосипеде всего в 5 минут. Узнайте больше о науке, лежащей в основе CAROL, здесь.

Езда на велосипеде может быть включена в тренировки HIIT/REHIT или использоваться в качестве кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, если вы предпочитаете.

REHIT и AI-персонализация делают CAROL Bike уникальным. Разработано ведущими исследователями упражнений, чтобы обеспечить вам самую короткую и эффективную тренировку.

Бокс

Бокс — это доступное и отличное домашнее кардиоупражнение, потому что вы можете заниматься им, не выходя на ринг. Просто бейте боксерскую грушу или любую подходящую замену или работайте с напарником, чтобы получить еще больше удовольствия.

Когда дело доходит до поддержания формы, бокс — это убийственная тренировка для всего тела. Он нацелен на все, от нижней части тела до рук и мозга. В конце концов, эти комбинации не запомнят себя. Исследование 2014 года даже показало, что кардиоупражнения по боксу 3 раза в неделю могут изменить состав вашего тела и повысить вашу уверенность в себе. Не говоря уже о том, что вы также станете более эмоционально устойчивыми в эмоциональном плане.

Если вы хотите повысить сложность, добавьте к своим тренировкам веревку, ударный мяч, скоростную лестницу и коробку. И не забывайте о правильной разминке!

Гребля

Гребля опережает конкурентов, когда речь идет о сжигании калорий, повышении выносливости и стимуляции мышц всего тела. Эта кардионагрузка не так сильно нагружает коленные и тазобедренные суставы, как бег, что делает ее более подходящей для людей разного возраста и физического состояния. Еще одним преимуществом является то, что гребные тренажеры легко установить дома.

Чтобы измерить эффективность тренировки по гребле, вам нужно 2 показателя: количество гребков в минуту (SPM) и интервал на дистанцию ​​(например, «раздел на 250 метров» означает, сколько времени вам нужно, чтобы грести на 250 метров).

Поддержание одинакового количества SPM на больших расстояниях особенно сложно. Вы можете попробовать метод тренировки расплавления, который постепенно повысит вашу выносливость. Например, вы можете сделать всего 3 подхода по 1000-метровой тяге, стремясь поддерживать 28 SPM во время первого подхода, 26 SPM во время второго подхода и 24 SPM во время последнего подхода.

Гребля обеспечивает интенсивную нагрузку на все тело, поэтому до и после каждой тренировки необходимо проводить правильную разминку и заминку. Вот почему идеально сочетать греблю с другой низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по беговой дорожке или растяжка.

Бег на беговой дорожке

Мы не могли исключить бег на беговой дорожке из списка лучших кардиотренировок для людей дома. Бег занимает первое место среди видов деятельности по сжиганию большего количества калорий, опережая плавание, езду на велосипеде и греблю. Более того, бег трусцой не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеет множество других преимуществ для здоровья.

Чтобы включить бег в домашнюю практику, вам необходимо приобрести беговую дорожку. Вы можете использовать бег трусцой как самостоятельную тренировку, как отличную разминку для другого комплекса кардио-упражнений или как часть вашей программы HIIT.

Заключительные мысли о лучших кардио-упражнениях для дома

Кардио-упражнения, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку, очень разнообразны. Вы можете точно настроить продолжительность и интенсивность своей практики в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки, вы можете работать над отдельными группами мышц или выбрать тренировку всего тела.

Велосипед CAROL обеспечивает самую короткую и эффективную кардиотренировку, подтвержденную научными данными. Попробуйте без риска с помощью 100-дневной домашней пробной версии, и если это не для вас, верните его и получите полный возврат средств.

Есть вопрос? Закажем звонок.

Все наши эксперты имеют степень магистра в области физических упражнений и всегда готовы ответить на ваши вопросы. Будь то эти тренировки или наука, стоящая за CAROL Bike, о чем бы вы ни думали — мы здесь для вас.

Закажите бесплатный звонок

Связанные темы

• Наука
• Кардио
• Здоровье

Продолжайте читать

Подробнее о науке

Unite Руководство пользователя | Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно подтвержденном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки говорит вам о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывает ваша тренировка. Чем выше нагрузка Кардио, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений и продолжительности тренировки.

Ваша кардионагрузка за один сеанс отображается в сводке вашей тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow. Чем выше кардионагрузка, тем большую нагрузку она вызывала у вашего организма. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркированной шкалы и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша кардионагрузка во время тренировки по сравнению со средней кардионагрузкой за 90 дней.

Шкала маркеров и словесных описаний адаптируется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки переносите. По мере того, как ваша физическая форма и толерантность к тренировкам улучшаются, кардионагрузка, которая пару месяцев назад оценивалась в 3 балла (средняя), позже может оцениваться только в 2 балла (низкая).