ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярна, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ цСнится ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалами ΠΎΡ‚ спорта? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° совмСщаСт сразу нСсколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡: восстанавливаСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ сСрдца ΠΈ всСй кровСносной систСмы, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это грСчСскоС слово, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сСрдца. ГоворящСС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ опрСдСляСт ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅:

  • ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: (220 – ваш возраст – ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя)* 0.6 + ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя;
  • вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: (220 – ваш возраст – ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя)* 0.8 + ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Она рассчитана Π½Π° особый Ρ‚ΠΈΠΏ энСргСтичСского процСсса β€” аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·. Он происходит Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ глюкоза, окисляСмая кислородом, высвобоТдаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ мощности для физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, стоит ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ мСдицинскому спСциалисту, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹ ставитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ β€” привСсти Π² порядок сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ отвСтствСнным сорСвнованиям? Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для сСбя упраТнСния, мСсто (Π·Π°Π», стадион, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°) ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ сСрдСчныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ОсобСнно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для прСдставитСлСй сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, сборам. БлучаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм. НСсколько нСдСль ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спорта. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСприятности с сСрдцСм. Π”Π²Π΅ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ срСдних ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю позволят ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ вывСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· спорт Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • ПовсСднСвноС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСрдцС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. РСгулярныС ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ старСния сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с накопившимися ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для быстрого ΠΈ сильного эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСст ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ многослойной, Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВсС цикличСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя: вСлосипСд, коньки, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, Π±Π΅Π³, скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аэробика ΠΈ фитнСс. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр, дСсятикратный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом Π² 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ β€” это силовая анаэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° Π²ΠΎΡ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ бСзостановочного ΠΆΠΈΠΌΠ° 30-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠœΠΎΠ½ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, вСлосипСд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ цикличСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго. Нагрузка – умСрСнная ΠΈΠ»ΠΈ срСдняя.
  • ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. БСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· аэробики ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5/2. Нагрузка ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой.
  • БпСциализированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
    ЗанятиС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ направлСнности, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спСцифичСскиС упраТнСния, Π³Π΄Π΅ врСмя выполнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ получаСтся рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стадион. Но час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх. Какая ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ кардиозанятия Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… нагруТаСмся, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. 7–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· остановки, послС упраТнСния ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. 15–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ 20–30 сСкунд. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Если позволяСт физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. ВсСго 3–4 повторСния. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  3. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Из полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ садимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСд, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСд, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. 20–35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 40–50 сСкунд. ВсСго 2–3 повторСния. ПослС окончания ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прямая спина. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ (Π½Π΅ отрывая пятки) 20–25 Ρ€Π°Π·. По возмоТности ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда выполняСм Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Планка. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд. Π’Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния. Для услоТнСния вытягиваСм ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹. БицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ классичСскиС упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. 25–30 быстрых, интСнсивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²Ρ‹ сами сСбС ΠΈ спортсмСн, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΈ мСдпСрсонал. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, составляйтС ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ постоянно слСдитС Π·Π° состояниСм своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π³Ρ€Ρ‹

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ своСму ТСланию Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ занятий. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

Польза ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  • Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ физичСской активности трСнируСтся сСрдцС ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма.
  • ΠšΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ
    . Π—Π° счёт увСличСния интСнсивности кровоснабТСния ΠΌΠΎΠ·Π³Π° проходят Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск образования Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ².
  • Π—Π° счёт рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сосуды ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нормализуСтся кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НалаТиваСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, становится Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сон.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстроС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Одно ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ домашнСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” постоянный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π§Π‘Π‘ (частотой сСрдСчного сокращСния).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ частота сСрдСчных сокращСний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ явного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако слишком интСнсивныС занятия, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ сСкундомСром. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π§Π‘Π‘,

число ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² 15 сСкундах ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° 4.

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ оставался Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 130β€”150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для качСствСнной ΠΈ бСзопасной для сСрдца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ позволяСт быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивнСС.
  • Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обСспСчивался ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ потрСбляСт Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя β€” 40β€”60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ полчаса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ происходит сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кардиоупраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСгда Π² кроссовках, Π° Π½Π΅ босиком ΠΈ Π½Π΅ Π² носках. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ опасны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ качСствСнного супинатора Π² кроссовках, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных занятий.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Занятия проходят Π² спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ компрСссионныС Ρ‡ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρ‹, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ приводят ΠΊ излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ способы отТимания:

НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° дСлаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅,

рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Если Π½Π΅ получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° просто ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ страховку.

Планка ΠΈ Β«Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈΒ»

Планка:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ» ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ максимально Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • ДСлаСтся отскок Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Π½Π° мСстС

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ качСствСнныС кроссовки. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ

с 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС β€” довольно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Устройство ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… происходит быстрая адаптация ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, всС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· спорта Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. НС Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ занятия с инструктором, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, выполнСнная ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ уступаСт ΠΏΠΎ эффСктивности занятиям с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ просты для понимания, с Π½ΠΈΠΌΠΈ смоТСт ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ упорство, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС получится.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выносливости, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

К этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π±Π΅Π³ (лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°)
  • плаваньС
  • вСлосипСд
  • Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ/коньки
  • Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³
  • грСбля
  • ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта (Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», тСннис, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.)
  • Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹
  • бокс

Из инвСнтаря (Ссли позволяСт мСсто) Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, поТалуйста, ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принятом Π² вашСм Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ сосСдом.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия)
  3. Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ)
  4. свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ достаточно ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС с усилиСм упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  5. ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ….

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ рСгулярных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСсомнСнны: здоровая сСрдСчно-сосудистая ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТСниС уровня стрСсса, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ собой.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ это Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, скорСС это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ минусы Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ показания ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» сСрдцС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильно ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ занятиях 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю). Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ вСсь лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ дольшС часа, Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ аминокислоты вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π°.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°Β» домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ удобство ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Β» – ΠΎΡ‚ вас потрСбуСтся нСдюТинная сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ самодисциплина, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСниям ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вопрос максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для составлСния Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, самими упраТнСниями, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, всС это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основано Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для вас показаниях ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

НСобходимо Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, аэробныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, для привСдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонус ΠΈ развития выносливости. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠΈΡ€ пСрСстанСт ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ВычислитС Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π§Π‘Π‘, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

Бамая простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°:

  • для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π§Π‘Π‘max=220 – возраст,
  • для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π§Π‘Π‘max=214 – возраст.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 75% ΠΎΡ‚ вычислСнного значСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это зря ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π–ΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ частотС 60-70%. НС допускайтС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 90%-Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцу. НапримСр, для 29-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 111-167 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ мСньшС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, считайтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния. Π’ сСти мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ с описаниСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ дСлятся своими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. НачнитС с простого ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий. НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3-4 пиломСтричСских упраТнСния: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания, скручивания ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с частотой занятий. Π Π°Π΄ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, бодрости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ достаточно 1-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° 3-5 Ρ€Π°Π·, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сСрдца ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кардиозанятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 85%. Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 65%.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы подходят для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ 110-125 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ часы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСстким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π° 130-140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ стал ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ смоТСтС Π² состоянии спокойно Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ВыполняйтС всС пСрСчислСнныС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ
  2. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, подстраивайтС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ врСмя выполнСния, согласно своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ
  3. ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  4. слишком сильно сСбя Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ нСбыстрых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π½Π΅ смСщайтС Ρ‚Π°Π·), Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²-Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ колСнями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 30-60 сСкунд.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ вновь сбавляя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Выпрыгивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°Π· – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π²Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, 3 – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, 4 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ собираСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд, 5 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто присСд ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π₯одьба Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, касаясь Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π° – правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°). 30 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, 15 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыноситС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π΅Π΅, заднюю Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сгибайтС, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° вытянута, другая согнута. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 40 сСкунд ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ 40, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • ПослС занятия сдСлайтС β€œΠ·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒβ€ Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5-10.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡƒΠΆΠ΅ пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягивания, скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· оборудования происходят эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ. БниТаСтся стрСсс, Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ умствСнныС способности.

УпраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для спортивно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько условно муТских Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
  2. Выпрыгивания ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  3. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ присСд
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  6. Π–ΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями
  7. УпраТнСния для прСсса, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания
  8. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

ВыполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС способны ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ занятиям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ аэробику. На Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с захлСстом
  5. Наклоны
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  8. УпраТнСния Π½Π° прСсс

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, раздСлСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ условны, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ упраТнСния стоит Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, муТскоС ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ТСнскоС, Π° своСй спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсами, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ большС аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π°, вСлосипСда, плаванья, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 часа. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 150-170 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

Когда ΠΆΠΈΡ€Π° остаСтся 9-15% ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, прямыС, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, гипСрэкстСнзия ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° – спина прямая, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС, большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΏΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 10-15 сСкунд.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ совмСщСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ выполняСтся Π² дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Волько Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρƒ вас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса, цСлСсообразно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ разнСсти ΠΏΠΎ дням эти Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6-12, ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, 13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТко, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ, Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком быстро. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, осознавайтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду, выполняйтС всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1-2 дня. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ встаСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-дСнь.
  • мСняйтС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

«НСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» – Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ„. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ (Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ) ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо). Π‘Π°Π½Π°Π½ восполнит запас Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ калия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, расслабит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСротонина. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€.

Π–ΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ, Ссли Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ аминокислотами ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΈΠΏΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, изолят ΠΈΠ»ΠΈ яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ).

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сочСтая ΠΈ чСрСдуя Π΅Ρ‘ с силовыми анаэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ «раскачиваСт» возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ растут. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя послС Π½Π΅Π΅.

Π§Π‘Π‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 90%, сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
НапримСр, высокоинтСнсивный спринтСрский 30-сСкундный Π·Π°Π±Π΅Π³, Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² соТТСт Π² 9 Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ровная спокойная 30 – минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°. Или Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ быстрого Π±Π΅Π³Π° ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спокойного Π±Π΅Π³Π°, 90 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, снова 90 интСнсивных сСкунд, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… 9 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², послСдниС самыС тяТСлыС ΠΈ интСнсивныС.

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈΒ» – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π° 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сниТайтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Пиковая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 90 сСкунд.
Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вСс ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ встал (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π΄Π΅Π»ΠΎ вкуса, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всС спортсмСны ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ профСссионалов, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ часто называя ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π»ΠΎΠΌ, имСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… ΡΠΊΡƒΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ нравится, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡΡΡŒ Π² сСбя.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” это грСчСскоС слово, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сСрдца. ГоворящСС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ опрСдСляСт ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅:

  • ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: (220 – ваш возраст – ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя)* 0.6 + ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя;
  • вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°: (220 – ваш возраст – ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя)* 0.8 + ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² состоянии покоя.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Она рассчитана Π½Π° особый Ρ‚ΠΈΠΏ энСргСтичСского процСсса β€” аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·. Он происходит Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ глюкоза, окисляСмая кислородом, высвобоТдаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ мощности для физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, стоит ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ мСдицинскому спСциалисту, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹ ставитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ β€” привСсти Π² порядок сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ отвСтствСнным сорСвнованиям? Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для сСбя упраТнСния, мСсто (Π·Π°Π», стадион, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°) ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ сСрдСчныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ОсобСнно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для прСдставитСлСй сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, сборам. БлучаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм. НСсколько нСдСль ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спорта. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСприятности с сСрдцСм. Π”Π²Π΅ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ срСдних ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю позволят ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ вывСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· спорт Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • ПовсСднСвноС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСрдцС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. РСгулярныС ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ старСния сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с накопившимися ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для быстрого ΠΈ сильного эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСст ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ многослойной, Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВсС цикличСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя: вСлосипСд, коньки, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, Π±Π΅Π³, скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аэробика ΠΈ фитнСс. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр, дСсятикратный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом Π² 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ β€” это силовая анаэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° Π²ΠΎΡ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ бСзостановочного ΠΆΠΈΠΌΠ° 30-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠœΠΎΠ½ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, вСлосипСд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ цикличСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго. Нагрузка – умСрСнная ΠΈΠ»ΠΈ срСдняя.
  • ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. БСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· аэробики ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5/2. Нагрузка ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой.
  • БпСциализированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ЗанятиС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ направлСнности, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спСцифичСскиС упраТнСния, Π³Π΄Π΅ врСмя выполнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ получаСтся рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стадион. Но час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх. Какая ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ кардиозанятия Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… нагруТаСмся, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. 7–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· остановки, послС упраТнСния ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. 15–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ 20–30 сСкунд. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Если позволяСт физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. ВсСго 3–4 повторСния. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  3. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Из полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ садимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСд, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСд, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. 20–35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 40–50 сСкунд. ВсСго 2–3 повторСния. ПослС окончания ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прямая спина. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ (Π½Π΅ отрывая пятки) 20–25 Ρ€Π°Π·. По возмоТности ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда выполняСм Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Планка. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд. Π’Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния. Для услоТнСния вытягиваСм ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹. БицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ классичСскиС упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. 25–30 быстрых, интСнсивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²Ρ‹ сами сСбС ΠΈ спортсмСн, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΈ мСдпСрсонал. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, составляйтС ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ постоянно слСдитС Π·Π° состояниСм своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… способов похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти занятия. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… прСдставлСны всСвозмоТныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ всСмирно извСстных ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, возраста ΠΈ вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ состояниС своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ.

ВыполняйтС 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΈ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° нСдСлю

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ вСлоэргомСтр


ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚Π΅Ρ… Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, болями Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ обСспСчат ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ выполняя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста ΠΈ вСса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  1. Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыставляйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ», возраст, вСс. Π”Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ для обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ постоянный быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π§Π‘Π‘ , Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ.
  3. Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ с сопротивлСниСм – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вращСния с усилиСм.
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  1. Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для ТиросТигания – 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Нагрузка с сопротивлСниСм Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ с сопротивлСниСм Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π§Π‘Π‘ .

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный способ похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  1. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π₯одьба ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 7% (5 ΠΊΠΌ/Ρ‡)- 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, выполняя 4-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡.

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° скорости 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π₯одьба 5-6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 10% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  1. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° скорости 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π‘Π΅Π³ 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. Π‘Π΅Π³ 9 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  7. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  8. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° скорости 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  9. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  10. Π‘Π΅Π³ 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  11. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • Π‘Π΅Π³ 9-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • Π‘Π΅Π³ 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π₯одьба ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 10% ΠΏΡ€ΠΈ скорости 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стСппСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ ступСням Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ:

  1. Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС выполняйтС ускорСниС,
  2. Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выставляйтС сильноС сопротивлСниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ пятки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ступСни.
Π”Π΅Π½ΡŒ 1

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π§Π‘Π‘ – 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ВыполняйтС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с сопротивлСниСм – 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с выставлСниСм Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π₯одьба Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполняСтся стоя.
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ выполняйтС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ

Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ бСзопасный ΠΈ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом возрастС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой массС Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², выставлСнных Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° – 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 120-160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для похудСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120-160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для обСспСчСния энСргии, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ – 3 занятия Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ . ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ прСдпочтСниям, Π½ΠΎ ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСского состояния – наличия Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π’Ρ‹ просматриваСтС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, располоТСнный Π² большом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ расход Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² условиях фитнСс-Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски травмирования.
  • ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт 2 дня.
  • НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ β€” эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 2β€”4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.
  • НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ насыщСна кислородом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° начнётся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ пользой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ слабых.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 2 часов послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ диспСпсичСских расстройств ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° частотой сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π΅ допускайтС излишнСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 180β€”190), это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния

  1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° лишь ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ спорный: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ сначала ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ пятку, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы.

Но Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Π±Π΅Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ЗанятиС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π₯одьба являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ доступным способом пСрСдвиТСния ΠΈ ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ встроСнной Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 тысяч шагов ΠΈΠ»ΠΈ 5β€”7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС, примСняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ физичСского развития ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ «округляСтся».
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняСтся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Носки Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ мСняСтся.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство присСданий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… составляСт 40β€”60 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отличаСтся простотой ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с частотой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 50β€”80 Π² сСкунду.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· дисциплины кроссфит, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Оно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ сочСтаСт Π² сСбС большой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Из полоТСния стоя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Тёстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (позиция ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • ВыполняСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Ноги ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ для тСстирования физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ амСриканских ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ срСднСм Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40β€”70 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” скамСйка с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΈ Ρ€ΠΈΡ„Π»Ρ‘Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скольТСнию Π²ΠΎ врСмя занятий. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этом снарядС ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спрыгивания ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊ опосрСдованному ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дисциплинах (Π±Π΅Π³, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ аэробику, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ кроссфита.

Если Ρ„Π°Π·Π° спрыгивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто сойти, Π½ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 1:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.
  • 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Запрыгивания Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (30β€”60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями) Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2:

  • Π₯одьба с ускорСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘Π΅Π³ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСпятствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ² ΠΈ бляшСк Π² сосудах. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° кислорода ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Активный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сбросу лишнСго вСса.

Π₯отя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² особСнности Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания, подтягивания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ максимально проявляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ похудСния β€” суточноС прСвосходство соТТённых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ сниТСнию вСса, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. НуТно вСсти Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слишком высококалорийных блюд, Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшими порциями, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ эти ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ «сухоС» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм вСсС составляСт 2β€”3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя высокоинтСнсивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ ΠΈΡ… число Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, присСдания, запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ совмСщСниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ похудСния всСгда состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ этом муТской ΠΈ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности, связанныС с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сброса лишнСго вСса. План занятий для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° сброса лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° отличаСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно Π² 20, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ приносит Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² 40.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для похудСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° аэробныС двиТСния β€” Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным, Ссли спортсмСн Π½Π΅ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всё ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто. АтлСт считаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ сброс вСса Π½Π΅ достигнСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ простыС сахара ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся сна β€” срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт 8 часов, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. РСкомСндуСтся Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π»Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. НС стоит сразу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, особСнно Ссли Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимался спортом вовсС;
  • Π² процСссС привыкания ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ДобавляСтся вСс Π² снарядах ΠΏΡ€ΠΈ силовых занятиях, вводятся Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты, увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅;
  • комплСкс для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ссли Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² процСсс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ удСляСт большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовым двиТСниям, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ спортсмСнов достаточно занятий 3 Ρ€Π°Π·Π° нСдСлю для похудСния, ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС для похудСния: занятия Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс

НСвозмоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Занятия Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ постоянный ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ со свободными вСсами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² считаСтся комбинация аэробной ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² соврСмСнном фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ занятий для похудСния β€” ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с нСбольшими вСсами Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыми занятиями.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² спортзалС

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальноС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. На Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапах ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, использованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Но это Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

К Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ силовым упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для похудСния, относят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Π’ силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° кладётся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· опускался максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ наклоняСтся. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ корпус возвращаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смСщая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс. Бнаряд опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снаряд поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Бнаряд поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² спины.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° стойку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ прогибая спину. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½Π΅ разводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, подняв Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, прСимущСствСнно, трицСпс.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ВыполняСтся просто: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина прямая. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым смСщая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счёт усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. МоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ силовым. Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, мСняя ΠΈ эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… – ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, кроссовСр ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ сТигаСм ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для расходования ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ТиросТиганиС рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния:

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС;
  • Π±Π΅Π³;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • вСлосипСд, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ «эллипс»;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ лишь ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ быстро Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС для похудСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартными. НСобходимо Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ процСсс восстановлСния расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сущСствСнноС количСство энСргии Π½Π° самом занятии.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ! ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ возмоТностям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ получСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Π’Ρ€Ρ‘Ρ… занятий для похудСния Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию работоспособности. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ силовыС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробныС. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, выполняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² упраТнСния для похудСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпс, Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π² субботу Π½Π° спину ΠΈ бицСпс.
  3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ возраста спортсмСна. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств замСдлится, количСство Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ тСстостСрона сократится. Π”Π° ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ: сСрдцС ΠΈ суставы ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания.

ЖиросТиганиС для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ: 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

План похудСния для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½Π° 15;
  • присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π½Π° 15;
  • гипСрэкстСнзии, Π½Π° 15;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс, Π½Π° 20;
  • отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π½Π° максимум;
  • подтягивания, Π½Π° максимум.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ввСсти ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ 5-7 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π° упраТнСния шли ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – комбинация силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ занятии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ВыполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ силовоС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3 Π½Π° 12

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 Π½Π° 15

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² 3 Π½Π° максимум

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ 3 Π½Π° 15

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания 3 Π½Π° 20

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3 Π½Π° 12

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 Π½Π° 15

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 3 Π½Π° 15

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки 3 Π½Π° 15

Бтановая тяга 3 Π½Π° 12

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 Π½Π° максимум

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу 3 Π½Π° 15

Π–ΠΈΠΌ стоя 3 Π½Π° 15

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс 3 Π½Π° 20

Занятия фитнСсом ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ послС 40 Π»Π΅Ρ‚

Занятия Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. К ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, особСнно Ссли Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ спортсмСн Π½Π΅ занимался Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ лёгкая силовая, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π±Π΅Π³ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • снова Π±Π΅Π³ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 Π² нСдСлю, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ бицСпс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСльзя сразу Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу;
  • возраст. ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ силовыС упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ достигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, простой сброс вСса β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ вмСстС с анаэробной.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π΅ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ часто, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Ρ‘ рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π» ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности занятий ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСксно. НуТно Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π₯Π°Ρ€Π»ΠΈ ΠŸΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ извСстный Π²ΠΎ всём ΠΌΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с мноТСством иностранных Π°ΠΊΡ‚Ρ‘Ρ€ΠΎΠ², ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… личностСй. Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

АлСксСй Ковальков, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ АлСксСй Ковальков считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ПослС этого стоит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возрасту, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ особСнностям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ расписаниС занятий, сниТСниС вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π’Π΅Π΄Π΄ΠΈ Басс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ знамСнитостями. Он сторонник Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ послС постановки Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТёлыми, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ПолСзноС видСо

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ строится ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит большС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… большС тСстостСрона, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»Π° максимальной.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»Π΅. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π”ΠΎΠΌΠ° возмоТностСй мСньшС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достиТим. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ‚ силовых совмСстно с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

А ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π’Ρ‹? КакиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ считаСтС эффСктивными? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ для похудСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными. Π’ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° осущСствляСтся Π·Π° счСт энСргии, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ окислСния Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ кислородом. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся основным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡ…, ΠΎΡ‚ силовых (энСргия Π² Π½ΠΈΡ… образовываСтся анаэробным способом, Π±Π΅Π· кислорода). Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сСрдСчно-сосудистая систСма.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, грСбля, скакалка, HIIT, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (стСппСр, эллиптичСский ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ).

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ (исходя ΠΈΠ· интСнсивности):

  1. НизкоинтСнсивныС;
  2. БрСднСинтСнсивныС;
  3. ВысокоинтСнсивныС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх условий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ укрСпят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий являСтся – ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 220 минус количСство Π»Π΅Ρ‚, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 65% – ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°, Π° ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° 85% β€” вСрхняя.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ сосудами Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

БущСствуСт большоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π΅Π΅ составит Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для вас, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² ΠΈ аспСктов. Но, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, выполняСтся Π½Π° дальнюю Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°).
  2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная, Ρ‡Π΅ΠΌ прСдыдущая, ΠΆΠΈΡ€ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°).
  3. Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ (Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° смСну ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°).
  4. БупСрсхСма (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ занятий с отягощСниСм).
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 занятиями Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 25-30 ΠΌΠΈΠ½., СдинствСнноС – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для вас, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅. Как считаСтС, разнятся Π»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ТСнской ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚ муТской состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, вСдь эта Π·ΠΎΠ½Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° этом Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ особый ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° корпус, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ отличия, Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, сравнСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ наглядно ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π». 1.

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

1 дСнь

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ – Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ создания идСального тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΠ½ΠΈ умСстны ΠΏΡ€ΠΈ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ любом Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ оборудования.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ концСнтрация

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ соблазну ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Π½Π° просмотр Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°. БконцСнтрируйся Π½Π° слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсом каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ нСльзя. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² повысит ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сСрдСчному Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈ разбавлСния

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π° аэробныС упраТнСния отводится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ становится эффСктивным Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой ΠΈ срСднСй интСнсивности, это Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Разбавляй аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ элСмСнтами, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС – это Π½Π΅ СдинствСнноС доступной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ любишь Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ срСди этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ².

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° относится с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, простой снаряд Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ сСт ΠΈΠ· дСсяти присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ моТСшь, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСди Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

МногиС находят вСлоспорт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ скоростного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мСстности. Π•Π·Π΄Π° ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бокс

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бокс – это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСшок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ощущСниям. Π’ боксС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приподнятыми, это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… способов похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти занятия. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… прСдставлСны всСвозмоТныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ всСмирно извСстных ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, возраста ΠΈ вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ состояниС своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ.

ВыполняйтС 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΈ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° нСдСлю

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ вСлоэргомСтр

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚Π΅Ρ… Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, болями Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ обСспСчат ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ выполняя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста ΠΈ вСса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
Β 

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  1. Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыставляйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ», возраст, вСс. Π”Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘ для обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ постоянный быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π§Π‘Π‘, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ.
  3. Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ с сопротивлСниСм – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вращСния с усилиСм.
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  1. Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для ТиросТигания – 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Нагрузка с сопротивлСниСм Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ с сопротивлСниСм Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π§Π‘Π‘.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β†’

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный способ похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ суставами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ противопоказаниями ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ, Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ скорости Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  1. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π₯одьба ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 7% (5 ΠΊΠΌ/Ρ‡)- 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, выполняя 4-5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡.

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° скорости 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π₯одьба 5-6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 10% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 1
  1. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° скорости 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π‘Π΅Π³ 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. Π‘Π΅Π³ 9 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  7. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  8. Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° скорости 8 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  9. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  10. Π‘Π΅Π³ 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  11. Π₯одьба 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 5 ΠΊΠΌ/Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • Π‘Π΅Π³ 9-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • Π‘Π΅Π³ 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π₯одьба ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 10% ΠΏΡ€ΠΈ скорости 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° стСппСрС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° стСппСрС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стСппСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ ступСням Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ:

  1. Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС выполняйтС ускорСниС,
  2. Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выставляйтС сильноС сопротивлСниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ пятки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ступСни.
Π”Π΅Π½ΡŒ 1

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π§Π‘Π‘ – 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ВыполняйтС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с сопротивлСниСм – 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с выставлСниСм Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π₯одьба Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполняСтся стоя.
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ выполняйтС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ бСзопасный ΠΈ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом возрастС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой массС Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², выставлСнных Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° – 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 120-160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для похудСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 120-160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для обСспСчСния энСргии, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ – 3 занятия Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ прСдпочтСниям, Π½ΠΎ ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСского состояния – наличия Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β†’

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для соврСмСнных ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСрдцС β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ достигаСтся стабилизация Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ основного ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ происходит сТиганиС Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно провСсти ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… приспособлСний. МоТно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-Π·Π°Π». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыми эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ силовыС, Π² муТском ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ β€” свСрхнагрузочныС , Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ муТской сСрдСчно-сосудистой систСмы

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° фитнСс-Π·Π°Π»Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ «инструмСнтом», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΡŽΠ΄Ρƒ.

Π‘Π΅Π³

Π‘Π΅Π³

Казалось Π±Ρ‹, банальноС занятиС. Однако ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этими упраТнСниями Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ эллинов муТской ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСбя Π² прСвосходной спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅! ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для этого, β€” ΠΏΠ°Ρ€Π° кроссовок. Одна для Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π½Π° толстой подошвС, ΠΈ вторая для Π±Π΅Π³Π° Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ: супинатор! К ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ со стопой ΠΈΠ»ΠΈ голСнью.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° вСлосипСдС

Π”Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°! ΠŸΡ€ΠΈ стандартном муТском ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° вСлосипСдС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ с Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ простаты ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ сСдалища. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½! К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π² основном эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кислородная циркуляция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. А нСпосрСдствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Π·Π΄Π° с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подъСм Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°!

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ «Эллипс»

Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях являСтся эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. На сСгодняшний дСнь ΠΎΠ½ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых вострСбованных. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство любого упраТнСния Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” комплСксноС распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ «Эллипс» Π² муТском арсСналС для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ появился ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° спуск ΠΈ подъСм, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ просто Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Β».

Π‘Π½ΠΎΡ€ΠΊΠ΅Π»ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

ЗанятиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π½ΠΎΡ€ΠΊΠ΅Π»ΠΈΠ½Π³, снорклинг (Π½Π΅ΠΌ. Schnorchel Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ°) β€” Π²ΠΈΠ΄ плавания ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя снорклинга . Щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ кардиостимулированиСм Π΄Π°Π΅Ρ‚ блСстящий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎ эффСктивности муТскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС баттСрфляй. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ высокий выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, хотя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° являСтся брас. Однако Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ умСстными Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, лишь Π±Ρ‹ соблюдался Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-аэробика

НСсомнСнным Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚Π°ΠΊ называСмая стСп-аэробика. По-простому, это динамичная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС. БущСствуСт мноТСство Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксов с упраТнСниями, записанными Π½Π° DVD. Π‘ этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ эффСктивности воздСйствия Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° сравнится Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ «ГрСбля»

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°! Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ прСдусмотрСна ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСвосходной Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ кардиологичСский ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π₯одьба

ЭффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, эта ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ проста, ΠΊΠ°ΠΊ прСдставляСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ! Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² локтях Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ совсСм муТском стилС β€” Β«ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌΒ». ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вихляСт ΠΈ Π²ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ β€” муТскоС эго здСсь нСумСстно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ муТской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ восстановлСния сСрдСчной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ!

Π‘Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ рэкСтбол

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ для занятий этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. Но Ссли ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° муТской кардиостимуляционный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ сущСствСнноС. Гармония ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, циркуляция Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ β€” такая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Занятия боксом

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ муТской Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ нСльзя, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этими упраТнСниями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС сСрдцС! Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом провСсти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ! Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ†ΠΎ.

Π₯Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π°

НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ энСргичныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° муТской ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ интСнсивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°! ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ являСтся ΠΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°-ΠΉΠΎΠ³Π° β€” прСкрасноС сочСтаниС ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… асан ΠΈ элСмСнтов аэробики. Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ интСнсивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ отличаСтся ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ интСнсивности. ИмСнно ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ интСнсивности дСлятся ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ: 220 β€” возраст = максимально ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ 25 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 195 (220 β€” 25 = 195).

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна ΠΈ питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ваТности Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна ΠΈ питания, особСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивных занятий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, Π½ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ своих Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½Π° чСткая установка: упраТнСниями ΠΏΠΎ кардиостимуляции Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ соотвСтствии количСства ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ муТском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ углСводная ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ утомляСмости ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отраТаСтся Π½Π° сСрдцС.

x

И послСднСС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ восстановлСния физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ станСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ интСнсивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ простая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ лСстничным ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ заставляСт сСрдцС сильно Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ссли ΡƒΠΆΠ΅ давнСнько Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ спортивныС упраТнСния. НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5 β€” 2 мСсяца ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий Π²Ρ‹ почувствуСтС всю силу ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

x

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅! НачинайтС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ своСму сСрдцу Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Тизнью!

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.