Кардио на степе: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Содержание

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

Начните тренировку с простой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Упражнения на степ-платформе

#фитнес

#домашние тренировки

17. 10.2020

Фитнес

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества
Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

Эффективные кардио-нагрузки для похудения
Безопасные упражнения без вреда для суставов
Поддержка в тонусе всех основных групп мышц
Профилактика остеопороза и артрита
Развитие выносливости и дыхательной системы
Разнообразие упражнений в домашних условия
Не занимает много места дома

Как выбрать степ-платформу

Выбирая степ-платформу, нужно обращать внимание на несколько параметров: Длина, ширина и количество уровней.

Габариты степ-платформы должны подходить под ваш рост и комплекцию, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и ощущать свободу движений. Ширина выбирается из расчета размера вашей ноги, она должна полностью помещаться на платформу, оставляя небольшой запас сзади и впереди.
Количество уровней напрямую влияют на получаемую нагрузку во время тренировок. Зачастую встречаются степ-платформы с двумя или тремя уровнями. Это позволяет регулировать нагрузку в определенных упражнениях, делая их более сложными или легкими.
В качестве покрытия используется резиновая поверхность или специальные насечки, которые помогают уверенно держаться во время активных действий, улучшая сцепление с обувью.

Комплекс упражнений на степ-платформе
Разминка

Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
Теперь как бы скользим по полу.
Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Классический степ

Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу

Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

Более простые с упором рук на степ-платформе
Сложные с постановкой ног на платформе

Это интересно:

Только оригинальная продукция

15 дней на возврат и обмен товара

Сеть спортивных магазинов СуперСпорт — международная сеть спортивных магазинов качественного спортивного инвентаря для фитнеса, летних и зимних видов спорта, а также товаров для активного отдыха. В сети магазинов и на нашем сайте Вы найдете тренажеры, спортивную одежду и обувь на любой сезон. Отдельное внимание наша сеть уделяет товарам для детей — мы предлагаем форму, обувь и снаряды для уроков физкультуры, а также самостоятельных занятий спортом. Широкий выбор спорттоваров в сети СуперСпорт делает спорт доступным!

Степ-аэробика в ФизКульт

Доброй ночи!

Это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформы). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке. Аэробика на степах подходит начинающим и продвинутым, заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях.

Один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира.

Намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой.

Отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола.

Подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми.

Фото и Видео

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов.

Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Преимущества и польза степ-аэробики

Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Расписание

Все записи

Мещера

Step Functional

15.09.22 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Step Beg

16.09.22 в 18:40

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Автозаводский

Step Beg

15.09.22 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Краева Екатерина

Step interval

17.09.22 в 15:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Тихомирова Анна

Step Beg

22.09.22 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Краева Екатерина

Деловая

Step Beg

15.09.22 в 19:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Захряпина Александра

Step to dance

18. 09.22 в 12:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Захряпина Александра

Step Beg

22.09.22 в 19:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Захряпина Александра

Спорт

Step to dance

15.09.22 в 19:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Платный урок «Step BEG»

16.09.22 в 12:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Step to dance

22.09.22 в 19:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.

Старт

Body step

15.09.22 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Body step

19.09.22 в 18:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Step to dance

20.09.22 в 20:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Step Beg

21.09.22 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №4
Продолжительность: 55 мин.
Кузнецова Анастасия

Body step

22.09.22 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Советская

Step to dance

15.09.22 в 20:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кечкин Артем

Step to dance

22.09.22 в 20:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Кечкин Артем

Южное

Step interval

19.09.22 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Step interval

20.09.22 в 09:30

Групповые | до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Родионова

Step Beg

20. 09.22 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Николайчик Мария

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

Ошибки:

В каком клубе вам удобнее провести тренировку? Автозаводский Бурнаковский Деловая Корабли Мещера Парковая Родионова Советская Спорт Старт Южное

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Записаться

* – обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

Другие направления в ФизКульт

Les Mills

Body Combat – Body Pump – Body Balance – ShBam – Barre – Body Step – CXWORX – Tone

Подробнее

Mind Body

Йога – Пилатес – Stretch – Школа шпагата

Подробнее

Бассейн

25-метровый бассейн глубиной до 220 см

Подробнее

Восстановительный фитнес

Подробнее

Для детей

Уроки / Секции от 3х лет

Подробнее

Единоборства

Бокс – Айкидо – Капоэйра – Грепплинг – Каратэ – Самбо

Подробнее

Игровые виды спорта

Настольный теннис – Ролики – Стритбол

Подробнее

Силовые тренировки

Пауэрлифтинг – Армреслинг

Подробнее

Танцевальные программы

Подробнее

Фитнес для беременных

Индивидуальные тренировки – Yoga – Prenatal – Body Balance

Подробнее

Функциональный тренинг

Outdoor – Фитбол – Bosu – Flowin – Gliding – Hiit – Tabata – TBW

Подробнее

Заказать обратный звонок

Администратор рецепции или сотрудник отдела продаж перезвонит вам в ближайшее время.

Ошибки:

Выберите клуб Автозаводский Бурнаковский Деловая Корабли Мещера Парковая Родионова Советская Спорт Старт Южное

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

Заказать звонок

* – обязательные поля

Ваша заявка успешно отправлена.

Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время.

Обратная связь

Ошибки:

Тип обращения Проблема с регистрацией в личном кабинете Благодарность Замечание Предложение Пропажа Травма Другое

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

Сообщение

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

Отправить сообщение

* – обязательные поля

Мы отправили вашу заявку в службу контроля качества клубов.
Спасибо за ваше обращение.

Заявка на гостевой визит

Приглашаем вас на гостевой визит в клуб ФизКульт.
Вы сможете посмотреть все зоны клуба и точно захотите остаться!

Ошибки:

Ваша заявка успешно отправлена.
Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время и уточнит время визита.

Занятия степом в СПб: групповые, индивидуальные, для детей

Степ-аэробика возникла более 30 лет назад в Америке. Данную систему тренировок разработала Джин Миллер в качестве щадящей для связок и суставов. Эта женщина является дипломированным инструктором и призером по спортивной аэробике. Сегодня этот вид спорта считается одним из наиболее популярных направлений фитнеса во всем мире. Его преимущества очевидны: это простота, доступность, эффективность и разнообразие. А в основе занятий – простые хореографические движения, которые выполняются с помощью специальной платформы. Подходят степ занятия для начинающих и продвинутых спортсменов. Сложность тренировки подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от возраста, спортивных предпочтений и уровня физической подготовки человека. Нагрузку также можно увеличивать или уменьшать за счет изменения высоты степ платформы.

step тренировки в спб

Содержание
Степ-аэробика – что это?
Как проходят занятия
Преимущества и недостатки занятий Step аэробикой
Положительное влияние на организм
Противопоказания для занятий
Занятия для начинающих
Эффективность для похудения

В фитнес -клубе Молот в СПб Вы можете посетить Степ-тренировки подходящие для людей любого возраста, занятости и уровня спортивной подготовленности. Наши профессиональные и опытные инструкторы проводят тренировки в групповом или индивидуальном формате. Это настоящий микс аэробной, кардио и силовой нагрузки. При этом нагрузка воспринимается легко, без чрезмерного напряжения. А результатом становиться сильное и гибкое тело с идеальными пропорциями, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, отличное настроение и оптимистичный настой, раскованность и абсолютная уверенность в себе. В процессе посещения занятий приходит умение красиво двигаться и правильно дышать. Чтобы поддерживать тело в тонусе, степ-аэробикой можно заниматься и дома.

Степ-аэробика – что это?

Многие новички спрашивают, что это такое step тренировка? Ответ простой – это сочетание ритмики и аэробики. Начинать рекомендуется с элементарных движений. Это спуски и подъемы на платформу, энергичная ходьба, подскоки и прыжки. Со временем приходит чувство ощущения платформы и собственного тела, способность двигаться пластично и грациозно. Тогда в тренировку включаются более сложные и разнообразные движения. Они могут быть заимствованы из гимнастики, восточных танцев, хореографии. Для достижения гармонии тренер подбирает соответствующую музыку – энергичную, веселую, ритмичную, зажигательную. Такой спорт никогда не надоедает, дарит огромное удовлетворение и радость, учит контролировать дыхание и управлять телом.

Как проходят занятия

В нашем клубе вы можете посетить групповые тренировки Step. Cпециалисты утверждают, что максимальная эффективность достигается именно в условиях коллективных занятий, где присутствует здоровый дух соперничества. По просьбе клиента организуются и индивидуальные занятия с инструктором.

Спортивное занятие состоит из трех этапов. Это разминка, кардио-нагрузка и заминка. Первая и заключительная части длятся недолго, по 7-10 минут. В начале занятия необходимо разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. А в конце, наоборот, помочь спортсмену успокоиться и расслабиться, растянуть мускулатуру.

Основное время занимают именно занятия на степ платформе. Они представляют собой различные шаги с применением специальной платформы в быстром темпе и под энергичную музыку. Сложность тренировки со временем повышается, учащается и темп движений. Нагрузка варьируется за счет увеличения высоты платформы – от 10 до 30 см. Самые интенсивные занятия предполагают применение сразу 2-х платформ.

Максимальная продолжительность тренировки составляет 1 час. Практика показывает, что за это время человек тратит около от 500 до 1000 ккал энергии, в зависимости от сложности и интенсивности занятия. При этом хорошо прорабатываются мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, пресса. Часто тренеры дополнительно включают в урок силовую нагрузку для рук, груди и спины.

Преимущества и недостатки занятий Step аэробикой

Большинство клиентов клуба используют степ занятия для похудения и улучшения здоровья. В процессе непрерывной ходьбы и танцев происходит интенсивный выброс энергии, активируется дыхание, мышцы работают энергично. Все это положительно влияет на организм в целом. Тренировка позволяет обогатить кровь кислородом, укрепить мышцы, улучшить питание тканей и органов, ускорить метаболизм. Помимо этого она дарит массу удовольствия, позволяет получить большой заряд бодрости и сил.

Динамичный степ является отличной профилактикой ожирения. Также он помогает предотвратить развитие других серьезных заболеваний, которые касаются нервной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, дыхательных органов. Систематические тренировки повышают выносливость и силу, помогают справляться со стрессом, активируют умственную деятельность и улучшают концентрацию внимания. При сочетании с правильным питанием и подходящим уровнем нагрузки занятия позволяют скорректировать фигуру и улучшить внешний вид.

Из недостатков спортивной программы можно выделить высокую нагрузку на коленный сустав и ахиллово сухожилие. Однако при грамотном подходе удается устранить дискомфорт и добиться высоких результатов без ущерба для здоровья.

Положительное влияние на организм

Занятия на степе разнообразны, степень нагрузки удается подобрать персонально. Для новичков – это различные шаги с использованием платформы, подъемы колена, махи и захлесты, повороты и выпады. Для физически подготовленных людей – это прыжки, развороты, танцевальные элементы различной степени сложности. Тренировка может проходить в групповом режиме, либо в индивидуальном контакте с тренером и всегда под ритмичную музыку.

Занятия со степ платформой имеют много преимуществ:

Степ улучшает психологическое и физическое здоровье, способствует общему омоложению организма, укрепляет иммунитет.
У человека постепенно уменьшается жировая прослойка, сокращаются объемы тела, нормализуется вес.
Спортивные занятия развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений, развивают ловкость и улучшают чувство равновесия.
Этот вид спорта помогает избавиться от депрессии, учит управлять телом и дышать правильно.

Степ комплексно воздействует на все тело, но особенно активно работает его нижняя часть. Это очень хорошо, ведь именно здесь расположены те самые женские проблемные зоны – внешняя и внутренняя поверхность бедра, пресс, ягодицы.

Противопоказания для занятий

Как и любой другой вид спорта, степ имеет противопоказания. Временным ограничением к тренировке являются простудные и вирусные заболевания, повышение артериального давления, инфекции, беременность и послеродовой период.

Заниматься степом запрещено людям с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, кровеносной и дыхательной систем, после травм конечностей и позвоночника, при варикозном расширении вен, при онкологии.

Занятия для начинающих

Занятия с нуля в нашем клубе предполагают выполнение базовых упражнений с применением степ платформы. Если новичок не успевает повторять движения, то ему рекомендуется переходить на шаг. Нежелательно останавливаться и прерывать тренировку. В дальнейшем базовые шаги соединяются в комбинационные связки. Уровень сложности комбинаций зависит продолжительности тренировочного процесса и синхронности с инструктором. Переходить на средний и продвинутый уровень следует только тогда, когда полностью освоены и отточены базовые навыки. Соблюдение правил выполнения упражнений поможет избежать падений и травм. Одежда и обувь должна быть спортивной и удобной.

Эффективность для похудения

Специалисты и постоянные клиенты клуба отмечают его положительное влияние на фигуру. Непрерывная аэробная нагрузка позволяет расходовать много энергии и эффективно сжигает жир. Регулярные тренировки позволяют заметно похудеть, подтянуть мышцы, убрать дряблость кожи и целлюлит. Особенно быстро снижать вес удается на интервальных занятиях, где происходит постоянная смена темпа. Для самых продвинутых устанавливается 2 платформы. Эти занятия проходят с предельной интенсивностью.

Срочно приходите в наш клуб! Ведь занятия Step аэробикой – это всегда праздник для души и тела. Тренировка помогает отвлечься, дарит радость, позволяет раствориться в музыке и движении. Если заниматься регулярно и с отдачей, то получится достичь высоких положительных результатов. А именно, улучшить самочувствие и укрепить здоровье, избавиться от психологического дискомфорта. Степ позволяет в кратчайшие сроки привести в порядок фигуру, а в дальнейшем – поддерживать тело в идеальном состоянии!

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Наверх

Search:

Степ-аэробика для начинающих, уроки в домашних условиях, занятия сеп-аэробикой для похудения

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех преимуществах и особенностях данных тренировок.

Итак, начнем с краткого экскурса в историю фитнеса: Степ аэробика – это одно из самых первых направлений фитнеса, которое прошло в своём развитии почти 30 лет и до сих пор остаётся актуальным.

Первые степ- платформы и программы для них появились в 1989 году, когда тренер Джин Миллер изобрела данную программу тренировок. В прошлом она была очень известным инструктором по аэробике, однако получила травму колена. Девушка не привыкла сдаваться и решила как можно быстрее восстановиться – для этого она начала подниматься и спускаться по лестнице у себя дома. Постепенно колено перестало ее беспокоить и ей пришла в голову идея: “Зачем подниматься и спускаться по лестнице, когда можно делать это циклично с одной ступенькой”. Именно так появилась идея степ-платформы.

Далее начался долгий этап эволюции программ с использованием степ платформы. Сегодня практически в каждом фитнес-клубе по всему миру можно встретить как полноценные степ-программы, так и форматы тренировок, которые не используют степ-хореографию, но используют саму платформу. Например, различные силовые и функциональные классы.

Не смотря на то, что сейчас особенно популярен функциональный тренинг, сейчас степ не менее популярен, чем 10 или 20 лет назад. Более того, если оценивать эту программу с точки зрения навыков инструктора, то по факту степ-тренировка продвинутого уровня – это самая сложная программа, которую можно сравнить с кросс-фит тренировкой продвинутого уровня. Не каждый тренер сможет провести такую тренировку, что уже говорить о неофитах*.

Для любителей фитнеса, степ – это отличная кардиотренировка, которая при этом развивает ещё и межмышечую координацию, техничность и, конечно же, выносливость.

Для тех, кто хочет попробовать степ-тренировки, я бы не рекомендовал заниматься чаще 2 раз в неделю, все-таки у формата есть своя специфика и травмоопасность!

Например: предположим, вы каждую неделю делаете 4-5 полноценных кардиотренировки. Так вот, лучше разнообразить нагрузку и сделать ее интересной, а не рутинной, чтобы каждая тренировка была в радость!

Эти 5 тренировок можно провести, например, вот так:

сделайте 1 беговую в парке,
1 – в бассейне,
2 Степ-тренировки
и 1 на каком-либо специальном кардио-тренажёре – тут вы можете выбрать, что вам больше нравится: беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребной тренажер, степпер или велотренажер.

Такой график кардио-нагрузки понравится вам и не будет надоедать.

Но вернемся к степ-тренировкам! Главное – выбрать правильный уровень группы.

В основном, в клубах бывает 3 уровня сложности степ-тренировок (с точки зрения подготовленности спортсмена): step 1, step 2, step 3 – Иногда они могут называться немного по-другому, но суть остаются той же.

1) Если вы новичок – не пренебрегайте уровнем 1. Ведь для того, чтобы получать удовольствие и пользу от урока, нужно грамотно выполнять все указания инструкторе, а для этого необходимо:

освоить технику выполнения базовые шагов и запомнить их названия;
сформировать навыки реагирования на все команды инструктора;
освоить основные методы разучивания хореографии.

2) Освоились на первом уровне – можно смело переходить на 2 уровень. Я не советую перескакивать сразу на третий уровень!

На втором уровне вы закрепите технику, отточите навыки и немного повысите выносливость!

3) Поздравляю, вы практически профессионал – добро пожаловать на уровень 3!

Причём если вы чувствуете, что в целом вам комфортнее остаться на 1 или 2 уровне – ничего страшного – они для этого и существуют. Тренировки, прежде всего, должны быть комфортными для вас!

Лично я сам занимаюсь степом чуть ли не со старших классов школы и могу точно сказать, что моя эволюция на степе, как тренера и как исполнителя продолжается до сих пор! Это как профессиональные танцы – искусство, оно ведь в мелочах, и совершенствование никогда не останавливается!

Я бы сказал, что степ – это гремучая смесь математики, бега, танцев и шоу!

Кстати, так как степ – это эффективная кардионагрузка, то необходимо подходить к ней со всей серьезностью. Рекомендую дополнить ваш рацион специальными продуктами от Herbalife, которые помогут вам вести активный образ жизни и комфортно восстанавливаться после тренировок. Я рекомендую Найтворкс, Целл-у-лосс и Термокомплит от Herbalife тем, кто активно тренируется и ведет здоровый образ жизни.

Подобрать подходящие именно Вам продукты Herbalife поможет Консультант по здоровому образу жизни, для связи с Консультантом заполните форму заявки.

А перед тренировкой не забудьте выпить стакан воды с Lift Off и обильное питье во время тренировки.

* Неофит – новичок в каком-либо деле.

фитнес упражнения стройная фигура спортивное питание красивое тело сбалансированное питание тренировки фитнес программы фитнес дома

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
Безопасность для суставов.
Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
Тренировка вестибулярного аппарата.
Повышение выносливости и силы.
Исправление осанки.
Укрепление суставов и позвоночника.
Тонизирование мышечного комплекса.
Профилактика бессонницы, депрессии.
Повышение устойчивости организма к вирусам.
Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

Артрозе коленных суставов.
Варикозе.
Межпозвонковая грыжа.
Печеночные и почечные патологии.
Острый холецистит.
ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций:

Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
Обратные шаги отсутствуют.
Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 24 мая 2019 г.

Степ-аэробика — это быстрый способ заставить сердце биться быстрее и оставаться в форме.

Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный элемент.

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, увеличивая силу, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддержания заданной массы тела.

Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.

Упражнения нацелены на ноги, верхнюю часть тела и кор, развивают силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового занятия может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.

Степ-аэробика помогает контролировать кровяное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время степ-класса.

Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой, — это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете выполнять некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.

Вот подпрограмма, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Чередуйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.

Основное право

Поделиться на Pinterest

Встаньте на ступеньку правой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Шаг назад левой ногой.

Основная левая

Поделиться на Pinterest

Встаньте на ступеньку левой ногой.
Поднимитесь правой ногой.
Шаг назад левой ногой.
Сделайте шаг назад правой ногой.

Шаговое движение

Поделиться на Pinterest

Встаньте боком к ступеньке.
Поднимитесь правой ногой.
Повернитесь, поставив левую ногу на ступеньку.
Шагните правой ногой.
Опустите левую ногу на правую.

А-шаг

Поделиться на Pinterest

Встаньте рядом со скамьей лицом вбок.
Поднимитесь на центр ступеньки правой ногой.
Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
Шагните правой ногой в противоположную сторону.
Поднесите левую ногу к правой.

Через верхнее движение

Поделиться на Pinterest

Начните смотреть боком.
Сделайте шаг в сторону правой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Шагните с другой стороны ступеньки правой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Нажмите вверх.
Поднимитесь правой ногой.
Поднимитесь и коснитесь левой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Шагните правой ногой.

Чарльстон

Шаг вперед правой ногой к левой стороне степа.
Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, ударьте ногой или постучите по полу.
Шаг левой ногой назад.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
Хоп-поворот.
Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
Шагните правой ногой навстречу левой.
Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
Поставьте левую ногу перед правой.
Шаг правой ногой с дальней стороны ступеньки.
Шагнуть левой ногой.

Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку

Помните, что вы также можете не использовать приподнятую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с такой же целеустремленностью, как будто вы делаете шаг вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Регулировка высоты ступени

Высота ступени может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Уменьшите высоту, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Используйте высоту, при которой коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перенапрягайте колени или позвоночник.

Практика формы и осанки

Поддерживайте правильную осанку и выравнивание, мягко напрягая брюшные и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подворачивая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы подняться, наклоняйтесь в лодыжках, а не в талии. Плотно прижмитесь к стоящей на земле стопе, когда поднимаете другую, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделай полный шаг

Поставь всю ногу на ступеньку так, чтобы ни одна ее часть не свисала с края.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ноги не дальше, чем на одну длину обуви от платформы, и прижимайтесь к пяткам для амортизации. Если движение требует, чтобы вы сделали шаг назад, нажмите на переднюю часть стопы.

Освоиться с работой ног

Прежде чем добавлять что-либо лишнее, убедитесь, что вы хорошо владеете работой ног. Начните с класса для начинающих, пока не освоитесь и не захотите продвинуться в своей практике.

Используйте руки, чтобы увеличить сложность

Пока вы учитесь работать ногами или работаете над кардио и выносливостью, держите руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте в программу движения рук.

На некоторых занятиях используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или рук и включив движения рук. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к травме.

Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить ее в свою рутину, попробуйте класс степ-аэробики. Войдите в паз и получайте удовольствие от этого.

Возможно, вы начнете по-настоящему наслаждаться игрой, и вы поймете, что время проходит быстро, пока вы пожинаете все ее преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы или планируете посещать занятия высокой интенсивности.

Последнее медицинское рассмотрение 24 мая 2019 г.

8 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Аэробика/танцы/степ. (н.д.).
артрит.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/aerobics-dance-step.php
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Шаг обучение для фитнеса и удовольствия.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6619/step-training-for-fitness-and-fun
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Рекомендации по ступенчатой тренировке.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6718/step-training-guidelines
Брайант CX. (2010). Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках, занимаясь степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1123/выгоды-перевешивают-риски-если-люди-держат-гантели-в-их-руках-при-действии-шаг
Фурман А. (н.д.). Избегайте травм при занятиях степ-аэробикой.
aapsm.org/avoiding-aerobic-injuries.html
Kennedy MM, et al. (1997). Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407751
Ласковски ER. (2019). Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
Santos-Rocha RA, et al. (2006). Остеогенный индекс степ-упражнений в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага.
ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465063/

ОТЗЫВЫ:

2019

Читать далее

Как начать заниматься спортом: руководство по тренировкам для начинающих
Арлин Семеко, MS, RD
Упражнения полезны для вас, но начать заниматься может быть непросто. В этой статье объясняется, как начать тренироваться и придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
ПОДРОБНЕЕ
10 основных преимуществ регулярных физических упражнений
Арлин Семеко, MS, RD
Регулярные физические упражнения полезны для тела и мозга. В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ регулярных физических упражнений, основанных на научных данных.
ПОДРОБНЕЕ
10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT потеря веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества аэробных упражнений?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но в чем польза? Вот 13 причин добавить кардиотренировки в свою программу, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать
честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Выбор диетологом 10 лучших добавок с креатином 2022 года
Рэйчел Линк, MS, RD
Добавки с креатином часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…
ПОДРОБНЕЕ
10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy
Исследователи говорят, что 20-секундный отвод взгляда от экрана или 10-минутная прогулка по дому или офису — это хороший способ зарядиться энергией
ПОДРОБНЕЕ
7 преимуществ деятельности Приседания и вариации, которые стоит попробовать
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, ускорить сжигание калорий и помочь предотвратить травмы , и улучшите свои…
ПОДРОБНЕЕ
Обзор гребцов NordicTrack: плюсы и минусы, сравнение и многое другое они складываются против конкурентов.
ПОДРОБНЕЕ

занятий кардио-фитнесом | YMCA of Greater Dayton

Тем не менее, многие люди, занимающиеся спортом, думают, что им не нужно делать кардио. Сердечно-сосудистые (или кардио) упражнения имеют многочисленные преимущества для здоровья. Помимо сжигания калорий и снижения жировых отложений, это укрепит ваше сердце и легкие. Поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной преждевременной смерти как мужчин, так и женщин, сердечно-сосудистая система очень важна, и ею никогда не следует пренебрегать.

Просто начните тренировку, выбрав вид деятельности и выполняя упражнения достаточно интенсивно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне. И помните, сердце — самая важная мышца в вашем теле, так что относитесь к нему соответственно. Воспринимайте это как инвестиции в себя.

Занятия кардио для участников Y БЕСПЛАТНЫ!

Кардиотренировки включают:

Zumba®

Энергичная тренировка, вдохновленная многими типами танцевальных движений, в том числе; Латинская музыка, сальса, хип-хоп и многое другое. Присоединяйтесь к вечеринке! Возраст 10 и выше приветствуются.