Кардио лучшее для жиросжигания: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 2

8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардиотренировками

 

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардиотренировок.

Однако кардиотренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардиотренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардиотренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто не подготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардиотренировок.

 

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардиотренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

 

МИФ №5: Кардиотренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардиотренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

 

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

 

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.

 

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардиотренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Достаточно спортивной одежды, обуви и коврика для занятий. Но главный элемент, без которого точно не обойтись – это ваше желание ?

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия).

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №1

Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами правильного похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №2

Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам.

Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.

Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. 

В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №3

Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы.

Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат.

Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №4

Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №5

Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №6

Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты.

Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.

Короче говоря, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.

Станислав Михайловский bestbodyblog.com

Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

Если вам не нравятся изнуряющий бег или высокооктановая аэробика, есть другие способы сбросить жир без кардиотренировок.

Но даже если вам не обязательно нужно кардио для сжигания жира, это один из лучших и быстрых способов сжечь калории.

Вот несколько советов для тех, кто ищет минимальные кардиотренировки, и какие некардиотренировки вы можете выполнять вместо них, чтобы избавиться от жира.

Вам нужно кардио для похудения?

Нет, вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Потеря веса, включая уменьшение жира, обычно вызвана дефицитом калорий: сокращением потребления калорий, увеличением количества сжигаемых калорий или и тем, и другим.

Тем не менее, кардиотренировки помогут вам быстрее сжигать калории, увеличивая потенциал сжигания жира.

Cardio — сокращение от «сердечно-сосудистая деятельность». Иногда это также называют аэробными упражнениями. Кардиотренировки помогают увеличить кровообращение и частоту дыхания, что дает отличную тренировку для сердца и больших групп мышц (например, туловища и ног).

Этот тип упражнений хорош для сжигания жира, потому что помогает сжигать больше калорий, просто и понятно. Точное количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма жира, зависит от вашего метаболизма, но, как правило, вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю.

Кардиотренировки хороши для сжигания калорий, но это не лучший вариант для сжигания жира. Это потому, что кардио сжигает калории во время движения, а силовые тренировки могут помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня и ночи (подробнее об этом позже).

Помните, что потеря жира происходит при дефиците калорий. Но есть несколько способов уменьшить потребление или увеличить количество сжигаемых калорий.

Другие способы сбросить жир и пропустить страшное кардио:

• Соблюдайте диету, богатую питательными веществами. На 100 % можно питать свой организм нежирными белками, богатыми клетчаткой фруктами и овощами и полезными жирами. В зависимости от вашего ежедневного рациона вы можете сократить количество калорий на несколько сотен, просто отказавшись от подслащенных напитков, сахаросодержащих приправ и рафинированных углеводов.
• Никс газировка и выпивка. Алкоголь и сладкая газировка могут мгновенно восполнить вашу квоту калорий. Некоторые люди могут избавиться от жира на животе, просто отказавшись от них.
• Попробуйте периодическое голодание. Ограниченное исследование показывает, что сокращение окна приема пищи до 8 часов в день может помочь уменьшить жировую массу тела. Обратите внимание: прерывистое голодание не является здоровым методом сжигания жира для детей, беременных женщин или людей, испытывающих признаки расстройства пищевого поведения.
• Вместо качающего железа. Кардио — не единственное занятие, которое сжигает калории. Силовые тренировки тоже сжигают жир!
• Стань йогом. Йога также может помочь вам сжечь калории и сохранить мышцы. Для оптимального сжигания калорий попробуйте виньясу или горячую йогу.

Краткий ответ: Да, вы можете похудеть, поднимая тяжести.

Тренировка с отягощениями предлагает один-два удара по сжиганию калорий при подъеме *и* ускорении вашего общего метаболизма. Согласно исследованию 2008 года (воу, эпоха «Сумерек» 👀), поднятие тяжестей укрепляет мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем, скажем, ваши качающиеся кусочки.

Работа на силовой стойке может быть отличным способом похудеть, но также может привести к увеличению числа на весах. Не волнуйтесь. Вы не станете «громоздкими» с этим набором веса. Сухие мышцы на самом деле тяжелее висцерального жира, и это здоровый обмен. Помните: эти цифры на весах в любом случае никогда не дают полной картины вашего здоровья.

Если ваша цель — похудеть, кардиотренировки помогут вам увеличить скорость сжигания калорий (т. е. ваш метаболизм). Но кардио не обязательно означает зашнуровывать кроссовки и бегать по тротуару. Вот ваши варианты.

Стремитесь к кардиотренировкам всего тела

Вам нужно будет тренировать основные группы мышц, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время. Все ваши стандартные кардио сделают это. Просто заставь свое тело двигаться.

Нужна идея сжигания калорий от различных кардио-тренировок? CDC предлагает следующие оценки того, сколько калорий человек весом 154 фунта может сжечь за 30 минут:

Кардиоформа	Сожжено калорий
walking (3. 5 mph)	140 calories
dancing	165 calories
hiking	185 calories
swimming (slow freestyle laps)	255 calories
biking (>10 миль в час)	295 калорий
бег (5 миль в час)	295 калорий

Исследования связывают HIIT с уменьшением жира на животе и ускорением метаболизма (спасибо, Afterburn!).

ВИИТ — это больше интервальные тренировки, чем конкретное упражнение. Вы можете построить высокоинтенсивную тренировку на основе любой из этих классических кардиотренировок:

• отжиманий
• берпи
• прыжков с гантелями
• махов гирей
• приседаний с прыжком

Попробуйте2 домашние кардиотренажеры

такие тренажеры, как системы NordicTrack, могут быть такими же эффективными, как посещение тренажерного зала. Какой именно кардиотренажер уменьшит вашу талию, зависит от тех же факторов, что и упражнения с собственным весом.

Выбирайте тренажеры, которые:

• предлагают интервальные тренировки (также известные как HIIT)
• прорабатывают основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не изолируют одну область (бицепсы, икры)
• поддерживают темп от умеренного до энергичного

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это соперники.

Эксперимент с кардиотренировками натощак

Исследования по кардиотренировкам натощак еще не дали окончательных результатов, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак *могут* помочь вашему телу быстрее сжигать накопленный жир.

Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировки натощак приводят к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор 2016 года показал, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды.

Тем не менее, кардиотренировки натощак полезны не для всех. Начните медленно и избегайте обезвоживания, если попробуете.

Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Одно исследование, проведенное в 2012 году среди 119 взрослых, пыталось ответить на этот вопрос. Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардио, силовые тренировки или их комбинация. Исследователи обнаружили, что кардио побеждает силовые тренировки, когда дело доходит до потери жира. Но те, кто делал и , получили те же результаты, что и те, кто делал только кардио.

Вывод: Кардиотренировки — это более быстрое краткосрочное решение для сжигания жира, но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам сбросить лишний вес, одновременно повышая метаболизм в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок повышает шансы на долговременную потерю веса. Вот несколько советов, как оптимизировать эту убойную комбинацию:

• Рассчитывайте правильно. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что выполнение кардиотренировок сразу после силовых тренировок максимально увеличивает потенциал сжигания калорий.
• Часы больше кардио, чем силовые тренировки. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что кардиотренировки от 2,5 до 4 часов в неделю помогут большинству людей избавиться от жира если они также соблюдают рекомендуемые диетические ограничения. Для силовых тренировок нормой являются 2 или 3 еженедельных 30-минутных занятия.
• ВИИТ в тренажерном зале. Мы знаем, что HIIT — отличный способ ускорить сжигание калорий. Многие тренировки HIIT включают в себя как кардио, так и силовые тренировки. #Win

• Кардиотренировки не обязательны для сжигания жира, но определенно помогают.
• Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировки, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы могли сжигать больше калорий круглосуточно и без выходных.
• Лучший фитнес-план для длительного сжигания жира — это сочетание кардио и силовых тренировок.
• Лучшее средство для похудения — это комбинация кардио + силовых тренировок + сбалансированная, богатая питательными веществами диета.

Сколько и как долго?

Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые человек должен выполнять, чтобы похудеть, различаются у разных людей. В этой статье приведены факты и советы, которые помогут.

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.

Кардиотренировка может помочь человеку контролировать свой вес и необходима для поддержания здоровья сердца и легких.

Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может помочь человеку контролировать свой вес.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей необходимо ограничить количество калорий в своем рационе.

Им также необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.

Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что необходимое количество кардиотренировок для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют людям выполнять еженедельные упражнения, состоящие из одного из следующих:

• 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба
• 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег
• эквивалентная смесь двух

Выполнение этого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для поддержания здоровья. В сочетании с правильным питанием такой уровень активности поможет похудеть большинству людей.

Однако некоторым людям могут потребоваться дополнительные упражнения для похудения.

CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:

• Окружающая среда : Некоторые люди живут в условиях отсутствия тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет физические упражнения.
• Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию.
• Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как нейролептики, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.

Потеря веса, как правило, медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.

Люди, соблюдающие здоровую диету и регулярно занимающиеся спортом, должны обратиться к врачу, если они не теряют вес. Врач может помочь определить факторы, которые могут препятствовать или ограничивать потерю веса.

Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере веса на полкилограмма. Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не объясняет, как меняется метаболизм у разных людей.

Метаболизм относится к химическим реакциям в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Многие факторы влияют на скорость обмена веществ, в том числе возраст и уровень активности.

Национальные институты здравоохранения США (NIH) создали инструмент планирования массы тела, который помогает оценить, сколько активности нужно человеку для похудения.

В следующей таблице приведены некоторые данные о том, сколько калорий может сжигаться при различных видах деятельности. Цифры отражают кого-то, кто весит около 154 фунтов.

071

Активность	Израсходовано калорий после 30 минут	Израсходовано калорий после 60 минут
Бег со скоростью 5 миль в час	295	590
Bicycling at over 10 mph	295	590
Swimming, slow freestyle laps	255	510
Aerobics	240	480
Ходьба со скоростью 4,5 мили в час	230	460
Баскетбол (энергичный)	220	440
440
220	440

Важно отметить, что эти цифры являются приблизительными. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от их веса.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — популярный метод упражнений для похудения. Он включает в себя выполнение коротких всплесков активности высокой интенсивности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений меньшей интенсивности.

Обзор 2017 года показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности уменьшают жировые отложения и окружность талии. Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности.

Силовые и силовые тренировки помогают организму преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение.

Вот несколько советов, которые помогут похудеть с помощью упражнений:

• Делать что-то приятное : Упражнения не должны быть скучными. Это может принимать разные формы, от танцев до командных видов спорта.
• Занятия спортом на свежем воздухе : Свежий воздух может увеличить удовольствие от физических упражнений для некоторых людей, и обычно это бесплатно.
• Присоединение к другу : Упражнения с кем-то еще могут помочь повысить мотивацию человека.
• Составление еженедельного плана упражнений : Некоторые люди считают, что соблюдение плана помогает им оставаться мотивированными.
• Разминка и растяжка : Разминка перед тренировкой и заминка после тренировки помогают снизить риск получения травмы.
• Участие в местных мероприятиях
  : Участие в благотворительных или общественных мероприятиях может быть интересным и мотивирующим.

Многим людям трудно похудеть. Это может быть связано с целым рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса. Человек должен избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи.

Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свои успехи.