Кардио как правильно делать – Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

0

Содержание

Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях фото

Кардио тренировки не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Как совместить кардио с силовой тренировкой

Силовая тренировка необходима для создания красивого и сильного тела. Еще лучше это тело становится, если к анаэробным упражнениям добавить кардио элементы.

Также эффективность от совмещения двух этих направлений возрастает и в случае, если стоит цель похудеть.

Но как правильно совместить кардио с силовой тренировкой? Когда и в какой последовательности лучше выполнять аэробные и анаэробные упражнения? Рассмотрим некоторые из вариантов в этой статье.

Силовая тренировка после кардио

Одно из спортивных мнений указывает на эффективность включения в тренировочный процесс кардио перед силовым тренингом. Согласно этой теории, во время выполнения аэробных упражнений расходуется гликоген, поэтому при переходе к работе с весами начинает истощаться жировая ткань, которую организм попросту использует в качестве источника энергии.

https://youtube.com/watch?v=0mh6nkN92aU

Но на деле картинка получается немножко иная. Многие люди вместе с гликогеном за полчаса работы теряют всю энергию, которой на силовую тренировку уже не остается. И не спасает никакой жир. Ведь многое зависит от спортивных кондиций, и некоторые люди утомляются даже после непринужденной разминки.

В какой-то степени из этого можно сделать вывод, что для применения такого метода индивид должен иметь достаточную физическую подготовку. Как минимум. Потому что теория не всегда согласуется с практикой.

И несложно отправлять толстяков на беговую дорожку для интенсивной работы. Куда сложнее позвоночнику и коленным суставам этих самых толстяков. А ведь именно последние несут такую нагрузку, что это не может не сказаться негативно уже в ближайшее время.

Внимание!

Но это мы немножко отклонились от вопроса, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Возможно, именно аспект физических кондиций и является причиной тому, что далеко немногих можно увидеть в режиме кардио, резво переходящих через 30 минут к силовой тренировке. Отсюда следует вывод, что продуктивность работы при такой схеме зависит от интенсивности непосредственно кардиотренировки и упомянутых кондиций спортсмена.

Силовая тренировка перед кардио

Такая тренировочная программа также рекомендуется в качестве инструмента для похудения. Многие, кто ставит перед собой цель избавиться от лишнего веса, стараются включать кардио после силовой тренировки. Основная мысль состоит в том, что гликоген расходуется уже при выполнении анаэробных элементов, а кардиоупражнения направлены на сжигание жира.

Но тут возникает вопрос. Откуда у человека после силовой тренировки энергия для продуктивного кардио? Может, этот человек филонил во время анаэробной работы? Тогда вопрос – эффективной ли она является в таком случае?

А вот что более вероятно в этом случае, так это потеря жировой ткани вместе с мышечной массой. Думается, совсем немногие хотят этого. Совсем-совсем. Поэтому такая схема подойдет опытным спортсменам, которые четко понимают, какую задачу ставят перед собой. Они могут преднамеренно смещать акцент на кардио, не делая на этих тренировках ставки на увеличение мышечной массы.

А вот новички во время силовой тренировки, будут постоянно пребывать в ожидании наступления этапа для кардиоупражнений, подсознательно экономя для этого силы и не дорабатывая при этом. Таким образом, тренировка будет выглядеть, как погоня за двумя зайцами в известной пословице.

Другие варианты совмещений

Куда более эффективно сочетать кардио с силовой тренировкой, работая интервально. При грамотном совмещении аэробных и анаэробных упражнений можно добиться серьезных сдвигов при выполнении любой цели. Это и выводит в лидеры спортивных топов такое ультра популярное в последнее время направление, как кроссфит.

На фоне всех преимуществ интервальной тренировки, следует сказать о требуемой для качественного ее выполнения спортивной подготовки. Малоопытным спортсменам будет довольно тяжело, да и о пользе для здоровья в таких случаях говорить не приходится.

А вот выделение для кардио отдельных от силовой программы дней является лучшим решением, которое используют, в частности, многие бодибилдеры. Эдакая интервальная работа, где период отдыха длится аж до следующего тренировочного дня. Это дает возможность для продуктивной как кардио, так и силовой тренировки.

Вывод

Именно поэтому каждый должен отталкиваться от своих возможностей и ощущений, попробовав тренироваться в разных режимах. Но самое главное правило здесь – не навреди. И в первую очередь – не навреди своему здоровью.

Пропорциональное совмещение аэробных и анаэробных тренировок

Сравнивая оба механизма аэробных и анаэробных нагрузок, любой человек приходит к выводу, что оба этих типа должны присутствовать в графике спортивной тренировки. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок позволяет добиться сбалансированной проработки всех функций мускулатуры. Кардио предусматривает избавление от избыточного присутствия жировой ткани в организме, насыщение клеток кислородом и усиление метаболических процессов, что дает стимул для развития мускулатуры вследствие воздействия на нее силовых нагрузок.

Для баланса параметров тела и силовых качеств

Наилучшим примером того, как сочетать кардио и силовую нагрузку, чтобы получить максимально сбалансированный результат, становятся спортсмены, подготовленные по программе кроссфит. В их задачу входит одинаковое развитие выносливости, силовых и скоростных физических качеств при минимальном процентном содержании жировой ткани в теле атлета.

Максимально сбалансированным подходом для тренировок кроссфит считается формула 50\50%, где аэробным и анаэробным тренировкам отдают равные усилия. Кардио нагрузка имеет свойство истощать запасы гликогена, который необходим для анаболических процессов в волокнах мышц, поэтому правильно будет планировать их в разное время с временным интервалом между ними не менее 6 часов. Для сбалансированного развития мускулатуры необходимо истощать жировой запас, применяя интервальное кардио. Оптимально время для интервального кардио 60-90 минут. Чаще это блоки по 10-15 минут с чередованием интенсивных и низкоинтенсивных упражнений.

Непосредственно силовую тренировку лучше проводить в вечернее время. Это запустит процесс синтеза белкового строительного материала в мышцах и начнет утилизацию всех полученных калорий и микроэлементов.

https://youtube.com/watch?v=6bep_OrmXJQ

Гиперболизация мускулатуры

В задачу бодибилдера наоборот входит гипертрофия мышечных показателей, что является условием приоритета силовых занятий. При этом следует понимать, что для наращивания объемов мускулатуры атлету нужны внутренние резервы, обеспечивающие прогрессию. Аэробное занятие в дополнение позволяет визуализировать результат, проявляя достигнутую рельефность и структуру тела

Для гипертрофии объемов мышц важно отдавать предпочтение силовой тренировке, придерживаясь формулы 30\70%, где 30%  – это время, затраченное на кардио нагрузку

Перед силовой тренировкой нельзя тратить запас гликогена и аминокислот, которые необходимы для синтеза клеток мускулатуры. Поэтому сначала проводят кардио в виде короткой разминки в 10 минут для улучшения кровообращения в тканях мышечных структур. А полноценное аэробное занятие для жиросжигания проводят в разные дни с силовыми нагрузками.

Развитие выносливости и быстроты

Третьим типом развития тела становятся представители большинства легкоатлетических видов спорта, где нужно иметь небольшие, но развитые мышцы. Их отличает хорошая гибкость и эластичность суставов, обеспечивающая не только выносливость, но и скорость движения.

Общепринятой формулой в этом случае считается 60\40%, где 60% – это время, затраченное на аэробные виды нагрузки. Такой баланс позволяет развить мускулатуру вглубь, сохраняя визуально небольшие параметры мускулатуры при минимальном содержании жировой ткани в организме. Кроме силы и выносливости этот тип атлетов отличает еще и скорость, которую обеспечивает эластичность суставных соединений. Это качество можно приобрести, включив в график занятий пилатес – систему физических упражнений для развития мышц и суставов.

Отличным методом развития необходимых качеств функционирования тела, включающих выносливость, силу и скорость взаимодействия мышечных групп, является инкорпорированная тренировка. Учитывают, что максимальную эффективность приносит полноценное кардио после короткой силовой тренировки. Запас строительного материала позволяет силовой тренировке повлиять на развитие мускулатуры, а полноценное кардио активизирует жиросжигание, при этом насытив кровеносную систему кислородом для развития плотности мускулатуры вглубь.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Кардио для похудения

Кардио или кардиотренировки — это выполнение любых физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения до 130-150 ударов в минуту. Популярными видами кардио является бег и быстрая ходьба, велоспорт, гребля, лыжи, плавание и аэробика. Силовой спорт к кардиотренировкам обычно не относится.

Регулярные кардиотренировки продолжительностью не менее 30 минут не только положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость, но и улучшают обмен веществ. Все это делает кардио одним из наиболее эффективных методов для сжигания жира и похудения.

Научная стратегия похудения — все о том, как добиться рельефного пресса. Борьба с лишним весом и методика сжигания жира на животе.

Важно!

Количество сжигаемых калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Роль играет и продолжительность тренировки.

Несмотря на то, что 10-минутная пробежка вымотает человека сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба, во втором случае организм сожжет больше калорий. Именно поэтому наиболее эффективным кардио для сжигания жира являются продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег может быть опасен?

Пытаясь быстро сжечь жир, большинство людей начинают заниматься именно бегом. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой, в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Предпочтительнее быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

При этом важно понимать, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее

Важность диеты для похудения

Лучшим способом похудеть станет совмещение продолжительных кардиотренировок не реже трех раз в неделю и диеты, ограничивающей быстрые углеводы и излишне жирную пищу. В этом случае кардио поможет организму научиться использовать глюкозу в качестве энергии, а не откладывать ее в жир.

Если же вы увеличите объем физических нагрузок без изменения рациона, повышенный аппетит может заставить вас съедать больше пищи — в результате возможна даже прибавка в весе. При этом резкий отказ от еды также настоятельно не рекомендуется — это приводит к набору жира в области живота.

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличения активности кровотока и повышения температуры тела. Правильная разминка включает 5-10 мин легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Жиросжигающее кардио после тренировки

Обычно организм не может сжигать жир и строить мышцы одновременно — исключением является умеренное кардио после силовой тренировки. Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген был использован мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир плавиться.

Плюсом является и то, что продолжительность такого кардио может составлять лишь 10-15 минут — этого достаточно для активизации жиросжигания. Прием 2-4 капсул с аминокислотами BCAA (или порции сывороточного протеина) непосредственно перед кардио остановит процессы распада мускулатуры.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира

  • Можно ли есть на ночь?
  • Дневная норма калорий
  • Тренировки для сжигания жира

Воздействие силовой тренировки

Суть силовой тренировки заключается в физических упражнениях с применением тренажеров и утяжелителей, которые влияют на укрепление и объем мышечного корсета, развивают выносливость мускулатуры. Это могут быть как различные упражнения на специализированных тренажерах, занятия с гантелями или штангой в разном весовом диапазоне, так и отжимания, подтягивания или иные способы задействования различных групп мускулатуры человека.

В отличие от кардио силовая тренировка становится фактором, при котором:

  • начинается анаболический процесс в мышцах;
  • укрепляется структура мышц;
  • развивается выносливость и эластичность мускулатуры;
  • формируется объем различных мышечных групп;
  • улучшается способность мышц выполнять сгибательно-разгибательные функции.

Силовой тренинг входит в обязательную программу всех атлетических видов спорта, где необходимы навыки силы и выносливости: кроссфит, бодибилдинг, легкая атлетика, силовые виды спорта. При этом следует учитывать, что прогрессия нагрузок вызывает улучшение показателей развития мышечного корсета. Нагрузки могут увеличиваться как по временному интервалу, так и по весовому. Разница кроется в том, что при утяжелении весовых параметров для тренировки происходит гипертрофия объема мускулатуры, а увеличение повторов и временных интервалов в тренировке приводит к качественным структурным изменениям мускулатуры вглубь без визуальной гипертрофии.

Кардио тренировка для сжигания жира Интервальный бег

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Интервальная тренировка – враг жира №1!

Влияние кардио тренировки

Влияние аэробных и анаэробных нагрузок кардинально отличается типом воздействия на биохимические процессы, проходящие в тканях организма. Суть работы аэробной нагрузки состоит в том, чтобы за счет интенсивных физических упражнений активизировать дыхательный процесс и обогатить кровь клетками кислорода. Параллельно этому происходит учащение работы сердечной мышцы, которая усиливает прокачку крови по кровеносной системе и транспортирует клетки кислорода в ткани мускулатуры и жировые подкожные слои.

Повышенный уровень кислорода, вступающий в реакцию с аминокислотами и гормональными соединениями под воздействием работы миокарда, приводит к ряду последствий:

  • ускоряется метаболизм в тканях;
  • дробятся и расщепляются жировые отложения;
  • активизируется катаболизм в мышечных структурах;
  • истощается запас гликогена.

Расщепление жировых клеток после кардио происходит как в подкожных слоях, так и в структуре мышечных волокон. Совокупное уменьшение количества жировых клеток в организме приводит к существенному снижению веса и общих параметров тела. Зачастую этот фактор ставят в преимущество кардио перед силовой тренировкой, что на самом деле является огромной ошибкой. Снижение веса без укрепления мышечной структуры приводит к печальным результатам: слабая мускулатура не выполняет своих функций, выносливость и способность к физическим действиям не улучшается.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Когда же делать кардио до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

  • Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
  • Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
  • Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

  • Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
  • Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма

Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил. 


Правильный режим дня

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио. 

Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.


Высокоинтенсивная степ-аэробика

Как правильно делать кардио-тренировки?

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом. 


Бег на полную силу

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?


Результат похудения

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать. 


Голодовка - это не выход

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок:  бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

!!!Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

  • низкий;
  • средний;
  • высокий. 

Эллиптические тренажеры

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.


Прибор для измерения пульса

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом. 


Спокойный неторопливый бег

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять». 


Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем. 


Занятия на велотренажере

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

  • 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
  • короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
  • медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
  • подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил. 


Правильный режим дня

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио. 


Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.


Высокоинтенсивная степ-аэробика

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 


Утренняя пробежка
Утренние кардио. Плюсы
  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка - похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 


Силовая тренировка
Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 


Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день - это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха. 

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Кардиотренировки и их виды. Как правильно делать кардио и что оно дает

кардиотренировки. их виды и польза

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Для такой тренировки обычно нужно выбирать небольшой уровень интенсивности, при этом постоянно нужно отслеживать свой пульс. Кардиотренировки улучшают выносливость организма, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, что подготавливает нас, как спортсмена, к большим нагрузкам в тренажерном зале.

Еще одно преимущество кардио – это конечно же то, что оно хорошо помогает избавляться от излишних жировых отложений. Чтобы показались мышцы пресса, а также прорисовались остальные мышцы, для всего этого и добавляют в свои тренировки кардиотренинг.

Какие бывают кардиотренировки

виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует огромное количество кардиотренинга, это может быть: медленный бег, быстрая ходьба, катание на коньках, на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Также это могут быть и активные игры, такие как: футбол, баскетбол, теннис. Для девушек это могут быть танцы или аэробика, в том числе степ-аэробика.

виды кардиотренировокТовары нашего магазина

Также к кардиотренингу можно отнести спринтерский бег. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу спортсмена.

когда кардио не в радость

Нужно не забывать, что кардио должно доставлять удовольствие, иначе вы будете просто заставлять себя делать те или иные упражнения, и на долго вас точно не хватит. Если вам не нравится бегать, то катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне. Всегда можно найти альтернативу.

Как правильно делать кардио

Чтобы правильно выполнять кардиотренировки, нужно придерживаться определенных правил:

1) Отслеживать свою частоту пульса.

Частота пульса при кардиотренировках должна составлять от 65% до 85% от вашего максимума. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст.

кардиотренировка бодибилдеров

Например, если человеку 30 лет, то максимальная частота пульса у него будет равна 220-30=190 ударов/минуту. От этого числа мы должны высчитать проценты, а именно 65% и 85%.

65% от 190 ударов/минуту = 123,5 ударов/минуту. Это будет нижний предел пульса на тренировке.

85% от 190 ударов/минуту = 161,5 ударов/минуту. Это будет верхний предел пульса на тренировке.

Во время тренировки не забывайте проверять свой пульс и тогда ваши тренировки будут идти на пользу, то есть сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему и сосуды. Для проверки часты пульса на сегодняшний день существуют множество гаджетов, например фитнес-трекеры в виде браслета. Если вы делаете кардио в тренажерном зале на беговой дорожке, то на ней всегда предусмотрены специальные поручни, обхватив ладонями которые, тренажер покажет ваш пульс.

2) Планомерно увеличивать нагрузки.

увеличение нагрузки на кардио

Не нужно сразу начинать с большого объема нагрузки на организм. Все это должно делаться постепенно, чтобы организм втянулся в работу и подстроился под тот диапазон интенсивности, который вы ему задаете. Для этого существует несколько видов программ тренировок, но все их объединяет то, что нагрузка повышается медленно, из недели в неделю. И тренировки постепенно увеличиваются по времени.

виды кардиотренировокТовары нашего магазина

Например:

1 и 2 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 5 минут основная интенсивность и потом опять 5 минут низкой интенсивности. Итого – 15 минут.

3 и 4 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 10 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 20 минут.

5 и 6 недели – 5 минут в низкой интенсивности, 20 минут основная интенсивность и заминка – 5 минут в низкой интенсивности. Итого – 30 минут.

Так постепенно и доходим до общей продолжительности тренировки в 30-50 минут.

Программы кардиотренировок

какие бывают программы кардиотренировок

На самом деле таких программ множество, но мы изучим основные, чтобы как то увязать их с нашими силовыми тренировками.

1) Между кардиотренировками и силовыми должно пройти не менее 10-12 часов. Так я делаю летом, с утра кардио — пробежка по лесу с 6:00 – 7:00, а вечером с 18:00 – 19:00  силовая тренировка. (Это получается мы провели две тренировки в день, кардио и силовую).

2) Если у вас трехдневный силовой сплит, то вы можете проводить кардиотренировки в разные дни, то есть когда отдыхаете от силовой тренировки, то проводите кардио тренировку.

3) И третий вариант – это когда для кардиотренировки вы выделяете определенные свободные дни от силового тренинга, например по средам и субботам вы выполняете комплекс для укрепления сердечно-сосудистой системы.

И не забывайте один день в неделю давать себе полный отдых от всех видов тренировок, посвятить себя семье или просто повалятся на диване и набраться сил для новой недели. У меня этот день отдыха конечно же воскресенье.

Видео о видах кардиотренировок

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

  • Источник:
  • Pinterest

Илона Турченяк

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? "Единственная" отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

  • Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
  • Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
  • Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
  • В случае перетренированности.
  • Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить - чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио - это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 - возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

Как правильно делать кардио

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

велоспорт

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Содержание статьи

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

  • большая выносливость и сила организма;
  • укрепление иммунитета;
  • высокая стрессоустойчивость;
  • сжигание жиров и стройность фигуры;
  • улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

беговые дорожки

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

кардио тренировка

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

кардио тренировки на велосипеде

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Частота пульса

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

  • необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
  • показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
  • необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
  • удобная одежда;
  • желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

  • отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
  • подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
  • выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.