Кардио дома для похудения: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

0

3 кардиоупражнения для похудания на животе

Живот – одно из слабых мест как для мужчин, так и для женщин. По крайней мере, когда речь идет о сжигании и накоплении жира. НО ТЕМ НЕМЕНЕЕ, это также одна из самых благодарных областей, поскольку, работая определенным образом, можно избавиться от жира на животе. Кардио – самая эффективная тренировка для этого, и если вы также комбинируете ее с диетой, вы можете улучшить внешний вид своего живота.

Сбалансированная и здоровая диета, включающая в себя изобилие натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, высококачественные белки и полезные жиры, является отличным ключом к решению этой проблемы. Если вы добавите конкретную тренировку как эти кардио упражнения, вы можете избавиться от жира на животе. Почему кардио? Потому что с сердечно-сосудистыми упражнениями потеря жира ускоряется.

Индекс

  • 1 Кардио для похудания
    • 1.
      1 Гребля
    • 1.2 Вверх и вниз по лестнице
    • 1.3 Велосипед

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, как их еще называют, включают в себя аэробное дыхание. С помощью этого типа тренировок укрепляется сердце и улучшается здоровье легких, кроме того, это лучший способ сжигать жир. Поэтому, помимо того, что это идеальное упражнение для тех, кто хочет похудеть, кардио – упражнение, подходящее для всех. Потому что с кардиотренировками, среди прочего, снижаются шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом.

С помощью кардиотренировок вы можете похудеть в общих чертах. Если вы также комбинируете его с силовыми упражнениями, сжигание жира будет более значительным и эффективным. Поэтому не рекомендуется выполнять только один вид упражнений, а чередовать тренировки, чтобы они были более полными. В таком случае, если вы хотите избавиться от жира в брюшной полостиЭто кардиоупражнения, которые больше всего помогут вам в этом.

Гребля

Самое мощное упражнение для сжигания жира, которое вы можете себе представить, – это гребля. Супер полная тренировка, с помощью которой можно сжечь много калорий, пока вы тонизируете мышцы и укрепляете выносливость. Кроме того, гребля – это упражнение с малой нагрузкой, которое рекомендуется всем людям. Во время всех тренировок по академической гребле одна из областей тела, которая работает больше всего, – это живот.

Таким образом, во время кардиотренировок с греблей вы будете избавляться от абдоминального жира. Но не только это, потому что вы также будете прорабатывать мышцы самого живота, ноги и руки. Упражнение настолько полное, что его стоит рассмотреть есть гребной тренажер дома.

Вверх и вниз по лестнице

Вы не можете себе представить, сколько брюшного жира можно сжечь, просто выйдя из лифта. Подъем и спуск по лестнице – это очень мощная кардиотренировка, с помощью которой можно очень эффективно и быстро похудеть. Ты тоже можешь сделай шаг и тренируйся дома каждый день, без необходимости использовать лестницу в здании или ждать удобного случая на улице. Делайте шаги 10 минут в день, не отставайте и быстро избавляйтесь от жира на животе.

Велосипед

Еще одна из самых эффективных кардиотренировок для похудания – езда на велосипеде. Что-то идеальное, так как вы можете заниматься спортом на открытом воздухе или дома на велотренажере. Эффективность такая же, и в любом случае это очень полноценное упражнение, которое позволит вам привести себя в форму. Потому что вы работаете не только с животом,

с велосипедом вы также прорабатываете остальную часть тела.

С помощью этих трех кардиоупражнений вы сможете избавиться от жира на животе и, наконец, добиться более стилизованного и гармоничного тела. Помните о важности сочетания аэробных упражнений с упражнениями с отягощениями, так как это улучшает производительность и быстрее сжигает жир. Соблюдайте низкокалорийную диетуЕшьте высококачественный белок и продукты, богатые клетчаткой, чтобы улучшить опорожнение кишечника. Комбинируя диету и упражнения, вы скоро сможете показать живот, который страдает сердечным приступом.


Экспресс-кардио: тренировка для быстрого похудения

В чем польза кардио

Кардиотренировками называют энергичные занятия, которые подразумевают аэробную нагрузку. Это тренировки средней и низкой интенсивности, где кислород становится основным источником энергии.

    Читайте также:
  • Как избавиться от живота женщине после 30 лет
  • Как выбрать степпер для дома
  • Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете

У кардиотренировок немало преимуществ. Например, они:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают работу дыхательной системы;
  • увеличивают аэробную выносливость;
  • развивают опорно-двигательный аппарат;
  • улучшают настроение;
  • ускоряют метаболизм.

Именно с кардио начинать свой путь в фитнесе советуют новичкам — такие занятия, как правило, технические не очень сложны и улучшают координацию.

Помогают ли кардиотренировки похудеть

Да! Именно они нужны тем, кто хотел бы похудеть в кратчайшие сроки. «В результате регулярных занятий улучшается общее состояние здоровья — повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение. Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим», — поясняет

Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

Пока не готовы прицельно заниматься кардиотренировками и осваивать новые упражнения? Займитесь ходьбой. «В день достаточно проходить 5 км быстрым шагом и это будет очень хорошо, — говорит Виктория Шаульская. — Когда немного адаптируетесь, можно подключать несложные кардиоупражнения».

Но не стоит забывать и о контроле питания: правильный рацион дает 70% успеха в процессе похудения. Как выстроить его так, чтобы начать снижать вес, вы узнаете здесь.

Кардиотренировки: важные правила

Обязательно начинайте занятие с разминки. Это помогает подготовить организм к нагрузкам, улучшает подвижность суставов и защищает вас от травм.

Следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, выбирайте аэробные занятия с ЧСС в 60-70% и продолжительностью не менее получаса. Как рассчитать свои пульсовые зоны и как их отслеживать, мы писали здесь.

Выбирайте подходящие упражнения. Если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, тренировки с прыжковыми элементами вам не подойдут. Попробуйте вот этот комплекс.

Однако если в целом проблем со здоровьем у вас нет, можете позволить себе практический любой кардиокомплекс.

Мы попросили Викторию Шаульскую составить и показать нам несложный комплекс кардиоупражнений.

Комплекс кардиоупражнений для экспресс-похудения

«Упражнения, которые я показала, достаточно безопасные. Их сможет выполнить человек любого уровня подготовки», — добавляет эксперт.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с суставной гимнастики.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Оптимальный режим занятия: все упражнения выполняются в один-два подхода (количество повторов или время работы указаны отдельно для каждого из движений).
  • Обязательно тренируйтесь в кроссовках (даже если занимаетесь дома).
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.


Бег на месте

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на области крестца.
  • Начинайте бежать на месте, высоко поднимая пятки.
  • Работайте мышцами ног, не сутультесь, сохраняйте быстрый равномерный темп.
  • Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.

«Джампинг Джек»

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
  • Выпрыгните вверх, одновременно с этим поднимая вверх руки. Приземляясь, широко расставьте стопы.
  • Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук.
  • Во время движения не сутультесь, приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 40-50 секунд.

Махи ногами с выпадом

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
  • Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните вперед (мысок направляйте на себя), руки опустите вдоль корпуса.
  • Уведите левую ногу назад и отшагните ею назад. Правое колено слегка согните. Корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните вперед и вверх.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в одну сторону, затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенное берпи

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса.
  • Наклонитесь корпусом вниз и «прошагайте» ладонями по коврику вперед, принимая упор лежа на вытянутых руках.
  • Опираясь на мыски стоп и прямые руки (ладони под плечами), опустите корпус и ноги на пол.
  • Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в планку и «прошагайте» ладонями назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

«Скалолаз»

  • Встаньте в планку на прямых руках, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на ладони и мыски стоп, макушкой тянитесь вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице.
  • Согните левое колено и уведите левое бедро в сторону, активноработая мышцами пресса и ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и уведите правое бедро в сторону (оно должно быть параллельно полу).
  • Вернитесь в исходное положение, поставив оба мыска на пол. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Боковые шаги в наклоне

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, ладони соедините вместе.
  • Работая мышцами бедер и ягодиц, сделайте небольшой шаг влево, касаясь пола левым мыском.
  • Вернитесь в исходное положение, шагните в сторону правой стопой, касаясь мыском пола. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 40 секунд.

Прыжки с ударами

  • Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки. Правую руку согните, левую вытяните вперед.
  • Прыжком выставите правую стопу вперед, левую — назад.
  • Прыжком смените положение ног, левую стопу поставьте вперед, правую — назад. Одновременно с этом измените положение рук: левую руку согните, правую вытяните вперед. Это один повтор, сделайте максимум таких за 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю, чтобы развить выносливость и стать стройнее.

Попробуйте эту кардиотренировку для более быстрого похудения, говорит тренер — ешьте это, а не то

Многие вещи в жизни требуют терпения, и похудение — одна из них. Путь к похудению также требует последовательности и постоянного внимания к основам. Это означает, что вы едите меньше, чем потребляете, выполняете много силовых тренировок, а также регулярно выполняете кардиотренировки. Вот почему мы разработали суперэффективную кардио-тренировку, которая отлично подходит для быстрой потери веса. Читайте дальше, чтобы перейти к этому режиму — вы не будете разочарованы. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Ваши кардиотренировки должны быть сложными и включать в себя варианты фитнеса, которые вы можете регулярно выполнять в течение недели. Когда дело доходит до выбора правильного оборудования для кардио, я рекомендую велотренажер. Пользы от занятий на велотренажере или велосипеде много. Они делают ваше сердце, мышцы и легкие сильнее, а также усиливают поток кислорода и крови через тело. Это может привести к улучшению сна, снижению артериального давления, увеличению энергии, снижению стресса, улучшению памяти и даже повышению настроения.

Кроме того, согласно Healthline , велотренажер может стать ключевым фактором в вашем путешествии по снижению веса. В зависимости от того, сколько вы весите и насколько интенсивны ваши тренировки на велосипеде, вы можете сжигать более 600 калорий в час при таком режиме.

Связанный: Избавьтесь от большого живота в свои 50 с помощью этой 10-минутной тренировки, говорит тренер

Shutterstock Лучшее обоих миров. Когда вы пытаетесь сбросить жир в быстром темпе, я рекомендую вам уделять большое внимание интервальным тренировкам для вашей кондиционной работы. Мои рассуждения просты: интервальные тренировки сжигают больше калорий и жира, чем стационарные. С интервальной тренировкой сделайте свою тренировку сложной, но не переусердствуйте. Важно не ставить под угрозу свое выздоровление. Также очень важно составить план, который вы сможете выполнять в долгосрочной перспективе, а не только в период похудения.0003

По теме: Тренировка №1, чтобы избавиться от «большого живота» навсегда, говорит тренер

Shutterstock

У меня есть кардио-тренировка, которая приведет к более быстрой потере веса. Ознакомьтесь с этой интервальной программой, которую вы можете выполнять на велотренажере и которая поможет вам сжечь калории и жир:

1. Работайте 30 секунд, отдыхайте 10 секунд
2. Работайте 30 секунд, отдыхайте 10 секунд
3. Работайте 15 секунд, отдых 15 секунд
4. Работа 30 секунд, отдых 30 секунд
5. Работа 20 секунд, отдых 20 секунд
6. Работа 20 секунд, отдых 10 секунд
7. Работа 10 секунд, отдых 10 секунд
8. Работа 10 секунд, отдых 40 секунд
9. Работа 15 секунд, отдых 15 секунд
10. Работа 15 секунд, отдых 45 секунд

Shutterstock

Чтобы узнать больше о душе и теле, обязательно ознакомьтесь с разделом «Похудей до толстой талии с помощью этой тренировки без оборудования, — говорит тренер, и избавься от живота в 40 лет с помощью 5 простых силовых упражнений, — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Может ли режим Pure Cardio Works помочь мне похудеть?

Кардио — отличный способ сжечь калории, но это не единственный способ избавиться от жира. Если вы ищете быстрое решение, кардио поможет вам похудеть, сжигая больше калорий, чем потребляет ваше тело. Однако сам по себе этот метод не обязательно приведет к долгосрочным результатам. В дополнение к кардио, вам также нужно следить за тем, что вы едите, и высыпаться каждую ночь, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы.

Чтобы ускорить потерю веса и поддерживать этот вес, важно чередовать тренировки. Наряду с кардиоупражнениями вам нужно будет выполнять какие-то упражнения с отягощениями.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы едите меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания его нынешних размеров и функций. Если вы потребляете меньше калорий, чем это, ваше тело начнет сжигать жир для получения энергии.

Однако дело не только в создании дефицита калорий. Вы также должны убедиться, что эти калории сжигают именно жир, а не только мышечную ткань или вес воды, чтобы, когда вы достигнете своего целевого веса и хотите поддерживать его для хорошего здоровья и внешнего вида, жир не исчезнет.

Для достижения этой цели необходимо рассчитать, сколько избыточного жира хранится в вашем теле (измерение, известное как «процентное содержание телесного жира»), а также сколько калорий в день требуется для снижения веса (которое варьируется от человека к человеку). человек). Первый рассчитывается с помощью штангенциркуля кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA), а второй можно определить с помощью различных онлайн-калькуляторов в зависимости от возраста и пола; обратите внимание на эти значения при начале любого плана упражнений, чтобы можно было отслеживать прогресс с течением времени!

Наращивание мышечной массы, сжигание жира

Проще говоря, для максимального сжигания калорий и, в свою очередь, сжигания жира и, как следствие, снижения веса, необходимо наращивать мышечную массу.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Ваш метаболизм — это то, как ваше тело перерабатывает то, что вы потребляете, чтобы создать топливо для функционирования организма. Чем быстрее и эффективнее ваше тело может это сделать, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя и во время упражнений.

Это не означает, что вам нужно каждый день качать веса, чтобы выглядеть как Арни, чтобы добиться результатов!

Здоровый образ жизни приведет к здоровой потере веса

Несмотря на то, что упражнения являются важной частью похудения, это всего лишь один шаг в этом процессе. Вы также должны есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Одни упражнения не заставят вас похудеть.

Вы также можете похудеть с помощью силовых тренировок, хотя это потребует большей самоотдачи, чем кардиотренировки. Силовые тренировки включают поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания. Как и в случае с кардиоупражнениями, силовые тренировки ничего не сделают для вашего тела, если вы не будете постоянно есть меньше, чем то, что оно сжигает каждый день.

Плавание — еще один отличный способ помочь сжечь калории, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений, не подвергая суставы большой нагрузке и не требуя никакого оборудования! Конечно, плавание тоже не заменит бег; эти два типа упражнений имеют разные преимущества, но в любом случае должны быть включены в любой здоровый распорядок дня!

Попробуйте включить в занятия в тренажерном зале несколько отягощений или попробуйте выполнить упражнения с собственным весом, такие как отжимания, скручивания и выпады.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.