Калорийность готовых блюд и продуктов таблица на 100 грамм: Полная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд.

0

Содержание

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Ты наверняка замечала, что на каждом купленном в супермаркете продукте указана его калорийность. Но как быть с готовыми блюдами, в которые уже входят не один-два, а сразу много продуктов. А если учесть, что в процессе приготовления мы используем масло и разные соусы, то сложно даже представить, сколько калорий вместилось на нашу тарелку. Чтобы долго не высматривать упаковки продуктов и не мучиться с подсчетами, воспользуйся полной таблицей калорийности готовых блюд.

Зачем нужно знать ежедневное потребление калорий?

Конечно, если ты в отличной форме и правильно питаешься, то знать об этом не обязательно. Если же тебе никак не удается избавиться от пары лишних килограмм даже несмотря на то, что ты сидишь на диете, знать количество съеденных за день калорий обязательно. Ведь даже при недостаточном их количестве организм не сможет тратить твои накопленные килограммы, боясь, что скоро наступят «голодные» дни.

Например, девушке, исходя из ее возраста и активности, необходимо в сутки в среднем 1600-2200 калорий. При этом пища должна включать жиры, белки и углеводы в соотношении – 15%, 25% и 60%.

По таблице ты можешь выбрать любимые для себя блюда, которые будут вкусными и дадут хорошее насыщение. В таблице указана не только калорийность готового блюда, но и содержание белков, жиров и углеводов. Все данные приведены на 100 грамм продукта.

Таблица калорийности салатов


Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.
Таблица калорийности салатов
Название салатаккалКалории на 100 гББелки, гЖБиры, гУУглеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца22,310,84,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной581,24,63,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом89,60,87,64,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом144,50,815,44,9
Редиска со сметаной70,11,956,6
Помидоры с чесноком70,83,81,810,2
Салат из свежей капусты с яблоками33,21,40,16,2
Квашенная капуста27,41,70,15,4
Салат из квашеной капусты и свеклы40,61,80,18,2
Винегрет овощной76,51,64,86,7
Винегрет с сельдью119,64,66,810,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком280,97,615,230,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой102,14,92,79,7
Салат греческий188,44,117,44,2
Салат Оливье с колбасой197,85,516,57,8
Селедка под шубой208,18,217,94,1
Салат Нежность213,55,98,830,2
Салат Кремлевский250,85,921,88,4
Салат Мимоза292,16,627,84,6
Салат Цезарь301,214,916,825,9
Салат Столичный323,815,625,84,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Таблица калорийности супов

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

Таблица калорийности супов
Название супаккалКалории на 100 гББелки, гЖБиры, гУУглеводы, г
Бульон овощной12002,3
Бульон куриный212,41,10
Бульон говяжий263,71,30
Бульон свиной293,21,50
Фасолевый суп66,11,84,64,4
Тыквенный суп-пюре49,21,22,54,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне61,42,52,38,1
Суп гороховый542,32,85,4
Суп грибной с картошкой72,70,86,14,6
Грибной крем-суп83,51,57,24,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью)68,13,12,13,7
Куриный суп с картошкой49,22,71,13,2
Суп с мясными фрикадельками114,25,79,15,9
Суп рыбный из консервов52,32,43,43,3
Солянка мясная сборная167,812,110,43,9
Борщ овощной постный34,31,41,34,4
Борщ овощной с зажаркой60,81,44,44,4
Борщ с курицей1287,510,24,4
Борщ с говядиной131,68,59,34,4
Борщ со свининой133,88,39,74,4
Щи из свежей капусты постные32,91,11,83,8
Щи из квашеной капусты29,71,11,83,4
Щи с курицей102,57,213,13,8
Щи с говядиной104,99,310,23,8
Щи со свининой106,2910,63,8

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.

Таблица калорийности вторых блюд

Обед должен быть самым сытным из всех приемов пищи за день, но в меру калорийным. К категории «самых жирных и калорийных блюд», указанных в таблице, относятся жареные котлеты из свинины, курица и рыба в панировке, фаст-фуд из Макдональдса.

Таблица калорийности вторых блюд
Название блюдаккалКалории на 100 гББелки, гЖБиры, гУУглеводы, г
Гуляш из говядины156,714,710,63,1
Гуляш из свинины237,313,916,63,2
Котлеты куриные на пару127,514,95,22,7
Котлеты куриные жареные177,614,88,12,8
Котлеты из индейки на пару138,9156,72,7
Котлеты рыбные на пару86,814,61,62,9
Котлеты рыбные жареные142,314,55,92,9
Котлеты из говядины на пару128,616,16,22,7
Котлеты из свинины на пару203,315,210,93,1
Отбивная куриная187,217,68,95,4
Отбивная свиная249,119,215,91,4
Курица гриль или запеченая в духовке179,818,38,30
Свинина тушеная или на пару256,513,818,13,4
Говядина тушеная178,914,712,43,2
Голубцы с фаршем и рисом222,47,114,612,9
Фаршированные перцы179,86,911,110,1
Печень тушеная в сметане151,116,26,85,6
Печень жареная с луком188,116,19,95,9
Минтай жареный в кляре194,816,210,86,3
Треска жареная122,316,35,30,3
Семга на пару195,118,813,20
Горбуша запеченная138,319,56,20
Тефтели (ежики) с рисом217,114,311,611,2
Мясо по-французски243,41418,62,1
Плов с курицей222,111,99,818,7
Плов со свининой265,413,212,617,3
Плов с говядиной218,813,49,118,9
Капуста тушеная с мясом143,711,15,610,5
Картошка с грибами жареная122,42,67,312,9
Вареники с картошкой178,13,94,532,3
Вареники с творогом191,39,45,328,8
Вареники с капустой142,23,64,123,1
Пельмени домашние271,212,111,628,4
Гамбургер29512,214,124,5
Роллы Калифорния1767,18,917,2
Роллы Филадельфия142,29,16,912,9

При подсчете калорийности готовых блюд не забывай, что в мясе, рыбе и морепродуктах содержится вода (особенно в замороженном виде), которая повышает объем продуктов. При тепловой обработке мясо утрачивает от 15 до 40% своего первоначального веса. Потеря веса зависит от времени и вида термической обработки. Что касается соотношения жиров и белков в вареном и сыром мясе, то оно также не остается без изменений.

В жареном мясе содержание жиров повышается в разы.

Таблица калорийности каш и гарниров

В кашах немало калорий, даже если сравнить с картофелем или макаронами, но пользы от первого блюда больше. Любой вид крупы – это источник витаминов группы В и микроэлементов. Ешь кашу на завтрак, тогда калории не причинят вред твоей фигуре, а пойдут на пользу организму. В таблице указана калорийность каш, сваренных на воде и молоке, без добавления сахара, а также готовых гарниров из круп.

Таблица калорийности каш и гарниров
Название крупы/кашиккалКалории на 100 гББелки, гЖБиры, гУУглеводы, г
Гречневая каша на воде111,34,91,221,5
Гречневая каша на молоке209,410,25,828,8
Овсяная каша на воде (Геркулес)95,73,11,416,7
Овсяная каша на молоке194,58,96,124,6
Манная каша на молоке223,110,15,432,6
Пшенная каша на воде116,73,61,423,2
Кукурузная каша на воде109,52,90,424,9
Рисовая каша на молоке214,18,25,131,2
Гороховая каша на воде80,16,10,112,9
Ячневая каша на воде79,82,60,315,6
Пшенная каша с тыквой на молоке174,18,37,124,9
Перловка вареная118,33,40,523,6
Рис вареный116,12,30,524,8
Фасоль вареная122,67,80,621,4
Фасоль стручковая (спаржа) отварная22,12,20,12,5
Картофель вареный83,42,30,116,9
Картофель жареный198,72,39,923,6
Картофель отварной в мундире78,82,30,115,1
Картофельное пюре на воде83,12,20,115,8
Картофельное пюре на молоке132,25,12,419,9
Макароны отварные (спагетти, лапша)113,53,60,423,4
Капуста тушеная98,82,45,89,7

Файл таблицы калорийности готовых блюд можно бесплатно скачать по ссылке — https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

Помни, что 10 грамм сливочного масла, добавленного в тарелку каши, увеличивает калорийность в два раза!

Следует понимать, что в таблице все данные о калорийности и питательности готовых блюд являются относительными. Суть в том, что содержание в любом продукте углеводов, жиров и белков зависит от различных факторов: от его сорта, особенностей рецепта, технологической обработки.

Калорийность продуктов — таблица на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд будет полезна для тех, кто следит за своим питанием и весом. Она необходима при разработке программ тренировок, чтобы правильно составить диету для похудения или набора мышечной массы.

Общая калорийность продуктов складывается из соотношений в нем белков, жиров и углеводов. Она рассчитывается по формуле:

Калорийность = 4,1 × (белки + углеводы) + 9 × жиры.

Как видно из формулы, жир — самая энергоемкая составляющая.

Примеры БЖУ продуктов, таблица на 100 грамм.

Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Молоко 2,5 % 2 2 4 52
Сливочное масло 0,5 82,5 0,8 787
Хлеб белый 13 7 36 267
Говядина 25 16 0 254
Куриное филе 23 1 0 110
Сельдь соленая 19 15 0 217
Гречка 12,6 2,8 64 336
Картофель 2 0 18 80

Рыба, морепродукты

В рыбе и морепродуктах мало жира, но много животного белка и полезных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот.

Калорийность продуктов, таблица на 100 грамм.

Вид продукта Калорийность сырого продукта (в 100 г) Калорийность готового блюда (в 100 г)
Сельдь 75 217 (соленая)
Окунь 95 120 (тушеный)
Шпроты 250
Минтай 70 138 (жареный)
Кета 138 225 (жареная)
Лещ 48 126 (отварной)

221 (вяленый)

Лосось 142 155 (жареный)

385 (копченый)

Карп 45 145 (жареный)
Раки 75 75 (отварные)
Кальмары 75 75 (отварные)
Креветки 95 95 (отварные)
красная икра 250
черная икра 235

Мясо, мясные продукты, грибы

Мясные и продукты животного происхождения содержат белки, аминокислоты, животные жиры.

Калории в продуктах, таблица на 100 грамм.

Вид продукта Калорийность сырого продукта (в 100 г) Калорийность готового блюда (в 100 г)
Баранина 294 268 (тушеная)

320 (жареная)

Говядина 187 254 (тушеная)

384 (жареная)

Свинина 265 350 (тушеная)

489 (жареная)

Окорочка (курица) 158 170 (вареные)

210 (жареные)

Грудки (курица) 113 137 (тушеная)

157 (жареная)

Яйца 155 241 (жареные)

160 (вареные)

Гусь 300 345 (запеченный)
Утка 308
336 (запеченная)
Колбаса вареная 250
Сосиски 235
Колбаса копченая 380
Ветчина 365

Грибы содержат клетчатку, по количеству минералов близки к фруктам, по количеству углеводов — к овощам, по количеству белка — к мясу. При замораживании грибы сохраняют все свои полезные свойства.

Вид продукта Калорийность сырого продукта (в 100 г) Калорийность готового блюда (в 100 г)
Грибы 32 210 (сушеные)

31 (маринованные)

165 (жареные)

Молоко, молочные продукты

Молочные продукты — главный источник кальция, белка, витаминов, минералов. Кисломолочные продукты содержат вещества, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.

Таблица калорийности блюд.

Вид продукта Калорийность (в 100 г)
Молоко 6 % 68
Молоко 3,2 % 60
Молоко обезжиренное 31
Творог 9 % 159
Творог 2,5 % 103
Творог обезжиренный 80
Йогурт 1,5 % 51
Твердый жир с пониженной жирностью 260
Твердый сыр 370
Кефир 60
Кефир 1 % 38
Сметана 20 % 210
Сметана 10 % 115
Масло сливочное 750

Овощи

Овощи не содержат много калорий. Больше всего калорий в крахмальных типах овощей — картофеле и кукурузе. Одно из главных преимуществ овощей — грубая клетчатка, которая нужна для хорошей работоспособности кишечника. Лучше всего употреблять свежие овощи и овощи с минимальной тепловой обработкой.

Калорийность продуктов на 100 грамм, таблица полная.

Вид продукта Калорийность сырого продукта (в 100 г) Калорийность готового блюда (в 100 г)
Картофель 80 82 (вареный)

90 (печеный)

192 (жареный)

Кабачки 24 40 (тушеные)
Помидоры 20 32 (соленые)
Огурцы 15 11 (соленые)
Лук репчатый 43 251 (жареный)
Баклажаны 28 40 (тушеные)
Капуста 23 47 (тушеная)

28 (соленая)

Морковь 33 46 (тушеная)
Тыква 20 27 (тушеная)
Горошек зеленый 75 60 (вареный)

55 (консервированный)

Кукуруза 101 123 (вареная)

119 (консервированная)

Зелень 18
Свекла 43 49 (вареная)
Болгарский перец 19 29 (тушеный)

32,6 (в лечо)

Редис 16

Фрукты, ягоды

Хороши высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Содержат фруктозу, природный сахар.

Полная таблица калорийности продуктов.

Вид продукта
Калорийность сырого продукта (в 100 г)
Калорийность готового блюда (в 100 г)
Абрикосы 47 Курага — 290
Яблоки 45 265 (вареные)

210 (сушеные)

Бананы 90 390 (сушеные)
Груша 42 2735 (варенье)

249 (сушеная)

Апельсины 45 301 (цукаты)
Лимоны 30 300 (цукаты)
Мандарины 41 300 (цукаты)
Грейпфрут 30 300 (цукаты)
Слива 44 288 (варенье)

290 (сушеная)

Вишня 25 256 (варенье)

230 (сушеная)

Малина
45
273 (варенье)
Смородина 43 284 (варенье)
Клубника 38 285 (варенье)
Крыжовник 48 285 (варенье)
Киви 59 285 (сушеные)
Виноград 70 Изюм — 270
Манго 67 314 (сушеное)
Дыня 45 319 (цукаты)
Персики 45 258 (варенье)
Арбуз 40 209 (цукаты)
Авокадо 100
Ананас 44 268 (цукаты)
Гранат 52

Крупы, бобовые

Бобовые содержат много растительного белка, медленно действующие углеводы, обеспечивают длительное насыщение.

Таблица калорийности готовых блюд

Вид продукта Калорийность сырого продукта (в 100 г) Калорийность готового блюда (в 100 г)
Рис белый 330 97 (каша на воде)

116 (каша на молоке)

Рис коричневый 330 97 (каша на воде)
Гречка 336 132 (каша на воде)
Манка 340 98 (каша на молоке)
Чечевица 310 111 (вареная)
Пшено 351 100 (каша на воде)

135 (каша на молоке)

Фасоль 328 123 (вареная)
Перловка 342
106 (каша на воде)
Овсяные хлопья (геркулес) 365 76 (каша на воде)

100 (каша на молоке)

Сладости, мучные изделия

Таблица калорийности продуктов для похудения не включает в себя ни сладости, ни мучные изделия, за исключением макаронных изделий из муки твердых сортов. Сладости допускаются очень редко и в минимальных количествах.

Вид продукта Калорийность блюда (в 100 г)
Макароны 350
Хлеб белый 267
Хлеб ржаной 210
Сахар 398
Карамель 370
Сдобная выпечка 300
Шоколад горький 539
Шоколад молочный 550
Шоколадные конфеты 569
Сгущенка 320
Мармелад 293
Мороженое 220
Зефир 304
Мед 314
Вафли 450

0

0

56

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Таблицы калорийности пищевых продуктов.

Биточки говяжьи 235
Биточки рыбные 133
Блины с маслом 235
Блины с творогом 195
Борщ из свежей капусты (500 г.) 116
Борщ из квашеной капусты (500 г.) 156
Бульон мясной 20
Бутерброд с колбасой вареной 150
Бутерброд с икрой красной 110
Вареники с картофелем 221
Вареники с творогом 235
Вареники с творогом и сметаной 347
Винегрет 128
Гуляш говяжий 180
Гуляш свиной 355
Запеканка творожная 199
Икра баклажанная 91
Икра кабачковая 90
Картофельные оладьи 662
Картофель отварной с маслом 126
Картофель отварной со сметаной 117
Картофель отварной с соусом 90
Какао без сахара 60
Какао на сгущеном молоке 90
Каша гречневая 197
Каша пшенная 168
Каша рисовая 152
Каша перловая 137
Каша ячневая 141
Каша пшеничная 167
Кисель из свежих ягод 105
Компот из сухофруктов 170
Кофе растворимый без сахара 2
Кофе черный с сахаром 10
Кофе с молоком без сахара 40
Кофе со сливками без сахара 59
Кофе с молоком и сахаром 77
Кофе на сгущеном молоке 67
Кофейный напиток 80
Лапша домашняя 431
Макароны 153
Мясо тушеное 175
Напиток из сиропа 141
Окрошка мясная 269
Омлет 250
Печень говяжья жареная 200
Печень по-строгановски 260
Плов говяжий 359
Пюре с маслом 141
Пюре морковное 147
Рассольник 246
Салат из огурцов 76
Салат из помидоров 108
Салат из редьки 128
Салат из редиса 117
Салат из капусты 83
Салат из квашеной капусты 69
Салат из свеклы 67
Салат мясной 385
Сердце в соусе 168
Сок яблочный 44
Сок сливовый 66
Сок абрикосовый 55
Сок вишневый 54
Сок виноградный 72
Сок апельсиновый 54
Студень говяжий 40
Суп картофельный 233
Суп с макаронами 247
Суп молочный с макаронами 390
Суп молочный рисовый 379
Суп гороховый 242
Чай без сахара 2
Чай с сахаром 29
Чай с лимоном и сахаром 30
Чай с молоком и сахаром 44
Чай со сливками и сахаром 71
Шницель 168
Щи из свежей капусты 88
Яйца вареные (2 шт.) 126
Яйца жареные (2 шт.) 201

Таблица калорийности готовых блюд полная версия. Учимся считать калории и худеем с умом

Для людей, не понаслышке знакомых с диетами и методиками снижения веса, полезным инструментом в похудении становится подсчет калорий. Количество потребленных калорий дает запас энергии организму, но если она остается не потраченной, то откладывается в виде жировых клеток. Сбалансированное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и контролировать собственный вес.

Расчет калорийности блюд и продуктов обычно требуется для поддержания спортивной формы, в процессе похудения или набора веса. Расчет калорий в продуктах, доверенный компьютеру, позволяет избежать ошибок и экономит время.

Как пользоваться калькулятором подсчета калорий, чтобы определить калорийность одного приема пищи или узнать сколько калорий в день вы потребляете?

Использование калькулятора подсчета калорий

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд разбита на две части – “калорийность блюд” и “калорийность продуктов”, каждая из которых содержит категории блюд и продуктов. При нажатии на определенную категорию появляется список соответствующих блюд или продуктов. В отношении каждого блюда представлена информация о калорийности и содержании белков, жиров, углеводов.

Выбираем интересующее вас блюдо или продукт – это возможно сделать двумя способами:

  • ввести в поиске название блюда или продукта и выбрать подходящее из всплывающего списка;
  • выбрать продукт или блюдо из списка соответствующей категории из таблицы

Пример : вас интересует сколько калорий содержится в 200г горохового супа.

  • в части таблицы “калорийность блюд” нажимаем на категорию “первые блюда”- развернется список первых блюд;
  • ищем и выбираем в предложенном списке “гороховый суп”;
  • указываем в окошке слева вес порции;
  • после указания веса это блюдо добавится в список выбранных продуктов.

Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша итоговая таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд с указанием количества калорий отдельно на каждое блюдо и итоговой суммарной калорийности. В итоговом списке есть возможность редактировать вес продукта и удалять ненужные блюда.

Такой калькулятор калорийности готовых блюд и продуктов онлайн удобен при анализе потребления калорий, если стоит цель снижения веса. В течении дня вы можете добавлять в список все ваши приемы пищи и узнать сколько калорий в день вы потребляете. Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор расхода калорий при различных видах деятельности, его вы найдете

Как считать калорийность готовых блюд?

  • суммируя ккал каждого ингредиента блюда, которые можно найти в таблице калорийности;
  • введя все данные в калькулятор расчета калорий.

Количество калории в продуктах указаны в таблице на 100 г. При подсчете необходимо это число умножить на реальную массу указанного ингредиента, поэтому без кухонных весов здесь не обойтись. Так как обычно мы готовим блюдо на несколько порций, то полученную сумму нужно поделить на их количество.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете за весь день, потребуется складывать между собой калорийность всех съеденных блюд. Если для расчета вы используете анализатор калорийности продуктов , то все арифметические действия выполняются автоматически. От вас требуется только выбрать блюдо или продукт и указать съеденную порцию.

Норма потребления калорий

Норма у каждого человека своя. Она зависит от пола, возраста и активности. Женщинам для нормальной жизнедеятельности обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам. Людям со сниженной активностью меньше, чем тем, кто занимается спортом. С возрастом необходимое количество ккал снижается.

Таким образом, если вы мужчина, ведущий активный образ жизни и не достигший возраста 30 лет, то ваша планка будет самой высокой – 3 000 ккал в день. Если вы активная молодая женщина, то ваша норма уже ниже – 2 400 ккал. Если вы пожилой мужчина, не налегающий на спорт, но в меру активный, то для вас оптимальное потребление калорий составляет 2 200 ккал.

Также при расчете нормы можно отталкиваться от идеального веса, к которому вы стремитесь. Рассчитать суточную норму ккал можно с помощью следующей усредненной формулы: желаемый вес * 14 / 0,453. Полученное число калорий – это ваша дневная норма, которую нельзя превышать, но и принижать тоже не рекомендуется.

Кроме нормы калорий существует оптимальная величина потребляемых макроэлементов. Белки составляют 10-15% общего количества ккал, жиры – 25-30%, причем на насыщенные приходится только 7%, оставшаяся часть отдается углеводам.

Насколько необходимо уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть?

Если вы нацелены на похудение, то без снижения нормы калорий не обойтись. Рассчитывается она по приведенной выше формуле. Но не любой желаемый вес считается безопасным. Специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность более чем на 20%.

Проверить это можно, разделив получившееся значение на суммарную калорийность, потребляемую в настоящий момент. Если рассчитанное число больше или равно 0,8, то сокращение ккал не принесет организму вред. Ни в коем случае нельзя достигать опасной границы в 1 800 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин. Чтобы строго соблюдать этот допустимый уровень используйте счетчик калорий готовых блюд.

Способы уменьшения калорийности блюд

Снизить калорийность готовых блюд и продуктов на 100 грамм можно не только путем отбора низкокалорийных составляющих, но и с помощью особых способов приготовления. Продукты, которые подвергаются термической обработке, уже теряют до 15% калорий. Максимально уменьшить калорийность блюд помогает мультиварка и пароварка.

Предварительная обработка продуктов также важна. Сняв с курицы кожуру, вы получите менее калорийное блюдо в итоге. А отказавшись от полуфабрикатов и отдав предпочтение самостоятельному приготовлению с нуля, вы уменьшите количество используемых насыщенных жиров. Еще один важный пункт – подача блюда. Чем меньше по объему тарелка, тем меньше порцию вы съедите.

Для того чтобы составить сбалансированный рацион следует изучить калорийность используемых продуктов питания, что поможет сделать таблица энергетической ценности. Для этого можно изучить питательность готовых блюд. Лишние килограммы не появятся, если калорийность съеденных продуктов в сутки не будет превышать 1200-4000 ккал. Рацион должен составляться для каждого человека индивидуально, с учетом его возрастной группы и массы тела. Составить меню поможет таблица готовых блюд, в которой приведено количество калорий в 100 граммах продуктов.

Важно отметить, что приведенные значения не имеют 100% точности, так как при приготовлении могут быть использованы продукты питания различной жирности и массы. Для составления максимально точной таблицы следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу.

Проведение расчета энергетической ценности готовых блюд


Выяснить калорийность определенного блюда можно самостоятельно. Для этого следует провести все расчеты еще до его приготовления. Каждый ингредиент взвешивается отдельно и в строго том количестве, в котором будет использоваться во время приготовления. Рассчитать калорийность каждого компонента можно при помощи специальных таблиц энергетической ценности отдельных продуктов.

При варке супов, полученный объем блюда не изменяется в соответствии с первоначальным. При подсчете калорийности первых блюд следует сложить энергетическую ценность каждого продукта и разделить на итоговый объем. Узнать калорийность котлет еще проще. Для этого следует разделить общую энергетическую ценность на количество котлет. Определяя питательность каши, следует учитывать тот факт, что при варке круп увеличивается итоговый объем блюда. В итоге калорийность круп делится на полученное количество готового продукта. При сушке объем продукта наоборот уменьшается, поэтому в таком случае осуществляется умножение. Для этого следует определить, во сколько раз уменьшился исходный продукт и умножить полученное число на стандартный показатель энергетической ценности продукта.

Энергетическая ценность салатов


Калорийность всех блюд зависит от того, какие именно ингредиенты входят в их состав. Самыми низкокалорийными продуктами считаются огурцы, капуста и помидоры. Из них можно сделать максимально полезный салат, обладающий низкой энергетической ценностью. Несмотря на невысокую питательность данных овощей, после их употребления организм насыщается витаминными и минеральными веществами, восполняя дневную потребность в них.

Подсчитать калорийность блюд практически невозможно со 100% точностью, используя таблицы. Это обусловлено тем, что для приготовления могут использоваться различные продукты питания, отличающиеся между собой энергетической ценностью. Несмотря на это, представление о калорийности блюд таким образом получить можно. При соблюдении диеты этого бывает достаточно, чтобы добиться положительного результата от затраченных усилий.

Для того чтобы уменьшить количество калорий в салате рекомендовано заправлять его не майонезом, а йогуртом низкой жирности. Следует отметить, что в салатах с колбасами и копченостями помимо большого количества калорий содержится масса вредных для здоровья веществ. Именно поэтому следует отдавать предпочтение овощным салатам.

Энергетическая ценность первых блюд: супов, борщей


Калорийность супа зависит от энергетической ценности входящих в его состав продуктов. Важно также из чего готовится бульон: говядина, птица или свинина. Нижеприведенная таблица содержит несколько вариантов супов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий для составления меню, с учетом его калорийности. Наименьшая энергетическая ценность у тех супов, в составе которых имеются морепродукты и птица.

Исходя из полученных данных, занесенных в таблицу, энергетическая ценность супов не велика. По мнению ведущих диетологов, включение подобных блюд в ежедневное меню, является обязательным правилом правильного питания. Важно правильно готовить первые блюда, чтобы они приносили максимум пользы для организма.

Энергетическая ценность вторых блюд: рыбы, курицы, мяса


Калорийность вторых блюд выше, чем первых, что обусловлено питательностью продуктов, из которых они готовятся. Способ приготовления при этом имеет также большое значение, так как при правильном подходе можно снизить калорийность блюд. Например, жареные мясные продукты представляют собой самую вредную пищу. К подобной категории можно отнести рыбу в кляре, котлеты в панировке и курицу с румяной корочкой.

Название готовых блюд Энергетическая ценность на 100 гр. продукта
Жареная говядина 389
Тушеная говядина 230
Жареная индейка 170
Вареная индейка 114
Говяжьи котлеты 260
Свиные котлеты 489
Отварное куриное мясо 173
Жареное куриное мясо 270
Свинина отварная 375
Прожаренное свиное мясо 496
Жареное утиное мясо 278
Вареное утиное мясо 250
Эскалоп 492
Фаршированные перцы 162
Горбуша в кляре 280
Отварная горбуша 168
Жареный речной окунь 190
Жареная треска 110
Роллы 40-55

Определяя по таблице энергетическую ценность готовых блюд, следует взять во внимание, что в любом сорте мяса содержится определенное количество воды, повышающей объем продукта. После тепловой обработки происходит выпаривание 15-40% от веса продукта. Уменьшение первоначального веса зависит не только от качества мяса, но и от вида проводимой термической обработки.

Энергетическая ценность гарниров


Многие люди, которым по той или иной причине пришлось столкнуться с диетой, полностью исключили из своего рациона каши. Ошибочное мнение о том, что калорийность данных блюд слишком высока, вводит в заблуждение практически всех. Обратите внимание, что каши не имеют высокой питательной ценности, несмотря на утверждения большинства. Польза данных блюд настолько велика, что с их помощью можно снабдить организм энергией на весь день без рисков ожирения.

Гарниры должны подбираться под мясные продукты в соответствии с их калорийностью. То есть мясо, имеющее высокую энергетическую ценность, следует подавать с низкокалорийным гарниром.

Обратите внимание, что при добавлении сливочного масла в готовые блюда, увеличивает их калорийность практически вдвое. Добавление сахара также отражается на показателях калорийности, что следует учитывать при приготовлении вторых блюд.

Энергетическая ценность закусок


Практически на всех праздничных столах, помимо большого разнообразия мясных продуктов, салатов и гарниров имеются различные закуски. Именно они и являются излюбленным блюдам всем гостей. Но стоит ли ими злоупотреблять при низкокалорийной диете?

Энергетическая ценность фаст-фуда


Фаст-фуды представляют собой серьезную опасность для здоровья человека. Обусловлено это тем, что быстрая еда практически не содержит в своем составе полезных веществ. После употребления такой еды у человека быстро наступает насыщение, что указывает на ее высокую энергетическую ценность.

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.
  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

таблица по категориям и примерная ценность готовых блюд


Каждый овощ, фрукт и продукт имеет свою калорийность.

Правила пользования таблицей с информацией по калорийности

В таблицах калорийности указаны число калорий и количество углеводов, липидов и белков в 100 г продукта.

Например, за день человек получает 2372 ккал:

  • сахар – 60 * 3,99 = 238,8 ккал;
  • чай черный несладкий – 0 ккал;
  • манная крупа – 25 * 3,28 = 82 ккал;
  • молоко 2,5% – 250 * 0,52 = 130 ккал;
  • гречка – 150 * 3,53 = 529,5 ккал;
  • мясо курицы – 200 * 1,7 = 340 ккал;
  • помидоры – 300 * 0,2 = 60 ккал;
  • кефир 2,5% – 400 * 0,5 = 200 ккал;
  • батон нарезной – 300 * 2,64 =792 ккал.
Перед работой с таблицей необходимо определиться с целью расчета калорийности питания. Если вы хотите узнать, достаточно ли энергии и полезных веществ получает организм с едой, нужно составить список продуктов, которые вы закупаете на неделю.

По названию каждого из них можно найти калорийность, а далее вычислить суммарное значение полученной с пищей энергии за неделю. Разделив результат на 7, вы узнаете среднее потребление в день.

Для подбора меню диеты надо более детально изучить состав ингредиентов, не запрещенных выбранной диетой, и дополнительно учесть особенности организма – вес, рост, ежедневную физическую активность и регулярные занятия спортом.

Информация по категориям продуктов

Таблица калорийности продуктов, в которой указаны данные углеводно-белкового состава, содержание жиров и энергетическая ценность пищи, поможет подобрать меню.

Интересные факты о калорийности пищи:

  • здоровье человека зависит от количества калорий, поступающих с питательными веществами;
  • каждому требуется разное число калорий, это обусловлено его повседневной активностью и возрастом;
  • в крупных городах люди потребляют 10% от ежедневной нормы в фастфудах;
  • продукты с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной ценностью, малокалорийны.

Таблица калорийности.

Молочные и кисломолочные

Молоко входит в состав как свежих, так и консервированных блюд. Чаще всего используется коровье молоко, поэтому, если не указано иное, принимают, что молочные продукты изготовлены из коровьего молока.
У молочной продукции хороший баланс питательных веществ, она является ценным источником кальция, рибофлавина и цианокобаламина.

Цельное молоко содержит одинаковое количество жира и белка, но другие виды молока, такие как обезжиренное, почти не имеют в составе жира, что дополнительно снижает калорийность.

МолокоКкалМолочные продуктыКкал
Козье молоко69Брынза260
Кокосовое230Йогурт60
Миндальное17Гречневая каша молочная155
Молоко 0,1%31Кефир 1%40
Молоко 2,5%52Молоко сухое476
Молоко 3,2%59Овсяная каша молочная102
Молоко 3,6%62Простокваша 2,5%53
Молоко 4,5%72Ряженка 2,5%54
Молоко верблюжье82Сливки 20%205
Молоко ореховое126Творог обезжиренный71
Веганское растительное молоко, в т. ч. миндальное и кокосовое, считают хорошим заменителем цельного, хотя его питательная ценность отличается от продукта животного происхождения.

Молочные продукты в рационе.

Мясо, птица и изделия из них

Все мясные продукты богаты липидами и белками, их калорийность зависит от того, из какой части животного получено мясо.
Мясо и субпродуктыКкалКолбасные изделияКкалКонсервыКкал
Баранина203Докторская260Говядина тушеная232
Говядина187Свиные сардельки332Свинина тушеная349
Свинина нежирная316Сосиски молочные277Грудинка сырокопченая632
Говяжья печень98Сервелат360Корейка467
Куры165Краковская466Ветчина279
Индейка197Охотничьи колбаски324
Диетическое мясо, такое как куриная грудка и белая рыба, содержит наименьшее количество калорий на 100 грамм. Красное мясо (баранина, свинина) более энергетически ценно. В нем больше насыщенных жиров.

Приправы и маринады могут добавить калорий приготовленному мясному блюду, поэтому не забудьте проверить по таблице данные о них.

Мясо и мясные изделия.

Морепродукты, рыба и икра

Общее количество калорий на 100 г морепродуктов широко варьируется, они богаты белками, могут содержать омега-3 жирные кислоты, но бедны углеводами.
Рыба свежая и морепродуктыКкал
Горбуша142
Камбала83
Карась112
Семга219
Мойва157
Осетр164
Сельдь242
Скумбрия153
Сом144
Судак83
Икра минтая пробойная127
Икра осетровая зернистая201
Печень трески613
Креветка83
Морская капуста5
Рыба считается постным мясом, а это означает, что почти все калории поступают из белков. Правильно приготовленную рыбу и морепродукты рекомендуется регулярно употреблять в пищу в любой сбалансированной диете.

Морепродукты должны присутствовать в рационе человека.

Сухофрукты и орехи

Большинство продуктов этой категории состоят в основном из жиров, а по содержанию сахаров и белка могут отличаться. Орехи и съедобные семена – это один из лучших источников омега-3 жиров.

Семена или плоды растений семейства бобовых – хорошие источники растительного белка.

ОрехиКкал
Арахис548
Грецкие орехи648
Миндаль645
Фундук704
Сухофрукты
Изюм273
Курага270
Финики277
Чернослив262
Орехи и съедобные семена можно использовать целыми или молотыми. Добавьте ложку семян или горсть орехов в салаты, соусы, хлеб, гарниры и десерты, но будьте осторожны, чтобы не получить слишком калорийный продукт.

Сухофрукты и орехи содержат большое количество белка.

Овощи, фрукты, ягоды

Основным питательным компонентом овощей выступают углеводы, они представляют один из наиболее ценных источников пищевых волокон. Поэтому листовая зелень и богатые крахмалом овощи имеют высокую питательную ценность.

Некоторые овощи отличаются от других по своей пользе для организма человека. Брокколи содержит в 2 раза больше витамина С, чем рекомендуется для ежедневного потребления, а в одном батате среднего размера находится более 500% необходимого количества витамина А.

Главный компонент фруктов – углеводы, хотя калории тоже могут поступать из содержащихся в них липидов и небольшого количества белка. Процент глюкозы и фруктозы варьируется в зависимости от типа продукта.

Например, ананасы и инжир с высоким содержанием сахаров сладкие на вкус, а лимоны и клюква – терпкие из-за небольшого количества сахара. Независимо от этой разницы, большинство фруктов относят к низкокалорийным продуктам.
Фрукты и ягодыКкалОвощиКкал
Абрикосы44Баклажан24
Бананы95Кабачки24
Вишня49Капуста белокочанная27
Гранат52Краснокочанная24
Груша42Цветная30
Инжир56Картофель76
Персики44Лук зеленый19
Финики281Репчатый47
Хурма62Морковь32
Черешня52Огурцы грунтовые15
Яблоки46Парниковые10
Грейпфрут35Перец зеленый сладкий33
Мандарин38Петрушка45
Малина41Свекла43
Черника40Чеснок143
Нет лучшего варианта низкокалорийного питания, чем добавить белок в салат из свежих овощей или фруктов.

Овощи и фрукты содержат большое количество углеводов.

Хлебные изделия и мука

Белый хлеб богат незаменимыми аминокислотами, железом, фосфором и калием. Для поддержания постоянной массы тела следует есть не более 80 г белого хлеба в сутки.
Черный хлеб – это прекрасная возможность наладить работу нервной системы, устранить сонливость, улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Энергетический запас муки разного помола и состава зависит от ее калорийности. Польза от мучных продуктов и вред для здоровья от избыточного употребления их в пищу тоже обуславливаются несколькими факторами. Кукурузная мука или льняная, например, содержат больше питательных веществ и витаминов, чем пшеничная.

Хлеб и мучные изделия.

Яйца разных птиц

Химический состав яиц зависит от птицы, ее породы, возраста и многих других факторов, которые индивидуальны на каждой птицефабрике.

Желток и белок отличаются как по составу питательных веществ, так и по энергетической ценности. Желтки более калорийны. Способ приготовления яиц тоже отражается на количестве калорий – жареное яйцо в 100 г содержит больше калорий, чем отварное или сырое.

ЯйцаКкал
Куриное157
Утиное176
Перепелиное168
Страусиное118

Утиные яйца содержат наибольшее число калорий.

Сладости

Конфеты высококалорийны, их следует употреблять в малых количествах. Как и в случае с большинством лакомств, сладости не нужны для сбалансированной диеты, а это означает, что конфеты и другие десерты обеспечивают калории или энергию, которые лучше получать из фруктов и овощей.

Конфеты, изготовленные из смеси жира и сахара, наиболее калорийны. Другие сладкие продукты, например упакованное печенье и батончики, могут включать такие ингредиенты, как рапсовое масло и ароматизаторы.

Но лидер среди сладостей – это торты, их энергетическая ценность зависит от типа теста, начинок и оформления глазурью или шоколадом.

Конфеты и шоколадКкалПирожные и тортыКкалДругоеКкал
Драже фруктовое384Пирожное кремовое544Сахар374
Карамель296Пирожное бисквитное344Мед308
Пастила305Слойка с яблоком454Зефир299
Шоколадные конфеты596Пряники336Мармелад296
Шоколад темный540Торт бисквитный386Вафли со сгущенкой535
Молочный547Миндальный524Халва516

Конфеты очень калорийны.

Каши и крупы

Эта категория продуктов богата жиром и белками, но основная часть калорий приходится на углеводы. Из-за полезных для здоровья пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ и обеспечивают регуляцию резистентности к инсулину, рекомендуется употреблять несколько порций цельного зерна злаков в день.
КашиКкалКрупыКкал
Гречневая137Геркулес352
Манная77Кукурузная337
Овсяная93Манная328
Перловая102Овсяная342
Пшенная92Перловая320
Мука из риса79Пшенная348
Ячневая84Ячневая324

Крупы богаты белками и углеводами.

Грибы

Содержание белков в свежих грибах больше, чем в мясе и яйцах. Они также богаты питательными веществами и микроэлементами. Однако даже сытные блюда из грибов считаются низкокалорийными.
Грибы свежиеКкалГрибы сушеныеКкалГрибы приготовленныеКкал
Белые25Белые233Отваренные лисички23
Вешенки34Шиитаке296Отваренные подберезовики31
Лисички22Лисички261Отваренные сыроежки17
Маслята12Подберезовики231Маринованные вешенки23
Опята25Подосиновики299Маринованные грузди26
Подберезовики31Суп грибной16-150
Подосиновики31Жареные грибы со сметаной170
Рыжики16
Шампиньоны29

Грибы богаты микроэлементами.

Маргарин и масла

Калории из масел и жиров полностью поступают из жира, а не из углеводов или белков. Эти пищевые продукты вредны для здоровья. Жир должен составлять основную часть каждой сбалансированной диеты, независимо от личных потребностей (от 20% до 40% от общего ежедневного потребления калорий).

В некоторых планах диеты особое внимание уделяется употреблению полезных жиров из орехов, оливок, конопли, подсолнечника и авокадо. Масла, добытые из этих источников, рекомендованы для приготовления пищи.

Лучшие жиры – полиненасыщенные и мононенасыщенные, в то время как трансжиров следует всегда избегать.

Жиры, масло и маргаринКкал
Кондитерский жир897
Майонез провансаль624
Маргарин молочный743
Растительное масло899
Сливочное 72,5%662
Сливочное 82%740
Пальмовое899

Маргарин вреден для здоровья.

Алкоголь и безалкогольные напитки

Алкоголь, включая пиво и вино, малокалориен. В то же время большинство коктейлей изготавливаются с использованием смесей с высоким содержанием сахара.
Алкогольные напитки с меньшим процентом спирта на единицу объема, такие как пиво и вино, тоже содержат калории из углеводсодержащих ингредиентов, таких как пшеница в пиве и натуральный сахар из винограда, используемого для изготовления вина.

Безалкогольные напитки – кофе, чай и газированные напитки могут не содержать калорий. Например, водопроводная вода, разные виды чая и некоторые диетические газированные продукты.

В других напитках, например лимонаде, много калорий. Даже фруктовые составы могут содержать кукурузный сироп с большим количеством фруктозы.

АлкогольКкалБезалкогольные напиткиКкал
Вино сухое65Апельсиновый сок36
Вино десертное175Виноградный сок56
Водка234Гранатовый сок58
Коньяк240Какао на молоке377
Ликер344Квас хлебный26
Пиво темное39Кола40
Портвейн167Кофе с молоком56
Шампанское88Зеленый чай0

Алкогольные напитки малокалорийны.

Калькулятор калорийности готовых блюд

Онлайн-программа поможет правильно рассчитать количество продуктов для диетического питания. Для работы с калькулятором нужно вводить 2 параметра – название продукта или готового блюда и его массу.

Можно добавлять несколько строк с указанием ингредиентов, программа выполнит расчет калорийности, а также выведет данные о соотношении БЖУ в приготовленной пище. Для напитков тоже указывается вес в граммах.

Есть ряд специализированных приложений, например, калькулятор калорий для похудения. Здесь появляются дополнительные поля: возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

База данных сервиса расчета калорий содержит тысячи компонентов, поэтому каждый человек может онлайн и бесплатно подобрать свой рацион питания.

Читайте также:

Просмотров: 5 181 – Рейтинг: нет оценок


Подсчет калорий для похудения – один из способов снижения веса. Это основа большинства диет, т. к. вес тела уменьшается, если расходуется больше калорий, чем потребляется. Но есть и…

Калории в продуктах таблица готовых блюд. Калорийность готовых блюд

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Для людей, не понаслышке знакомых с диетами и методиками снижения веса, полезным инструментом в похудении становится подсчет калорий. Количество потребленных калорий дает запас энергии организму, но если она остается не потраченной, то откладывается в виде жировых клеток. Сбалансированное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и контролировать собственный вес.

Расчет калорийности блюд и продуктов обычно требуется для поддержания спортивной формы, в процессе похудения или набора веса. Расчет калорий в продуктах, доверенный компьютеру, позволяет избежать ошибок и экономит время.

Как пользоваться калькулятором подсчета калорий, чтобы определить калорийность одного приема пищи или узнать сколько калорий в день вы потребляете?

Использование калькулятора подсчета калорий

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд разбита на две части – “калорийность блюд” и “калорийность продуктов”, каждая из которых содержит категории блюд и продуктов. При нажатии на определенную категорию появляется список соответствующих блюд или продуктов. В отношении каждого блюда представлена информация о калорийности и содержании белков, жиров, углеводов.

Выбираем интересующее вас блюдо или продукт – это возможно сделать двумя способами:

  • ввести в поиске название блюда или продукта и выбрать подходящее из всплывающего списка;
  • выбрать продукт или блюдо из списка соответствующей категории из таблицы

Пример : вас интересует сколько калорий содержится в 200г горохового супа.

  • в части таблицы “калорийность блюд” нажимаем на категорию “первые блюда”- развернется список первых блюд;
  • ищем и выбираем в предложенном списке “гороховый суп”;
  • указываем в окошке слева вес порции;
  • после указания веса это блюдо добавится в список выбранных продуктов.

Таким образом, вверху над таблицей категорий формируется ваша итоговая таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд с указанием количества калорий отдельно на каждое блюдо и итоговой суммарной калорийности. В итоговом списке есть возможность редактировать вес продукта и удалять ненужные блюда.

Такой калькулятор калорийности готовых блюд и продуктов онлайн удобен при анализе потребления калорий, если стоит цель снижения веса. В течении дня вы можете добавлять в список все ваши приемы пищи и узнать сколько калорий в день вы потребляете. Полезным сервисом при похудении так же является калькулятор расхода калорий при различных видах деятельности, его вы найдете

Как считать калорийность готовых блюд?

  • суммируя ккал каждого ингредиента блюда, которые можно найти в таблице калорийности;
  • введя все данные в калькулятор расчета калорий.

Количество калории в продуктах указаны в таблице на 100 г. При подсчете необходимо это число умножить на реальную массу указанного ингредиента, поэтому без кухонных весов здесь не обойтись. Так как обычно мы готовим блюдо на несколько порций, то полученную сумму нужно поделить на их количество.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете за весь день, потребуется складывать между собой калорийность всех съеденных блюд. Если для расчета вы используете анализатор калорийности продуктов , то все арифметические действия выполняются автоматически. От вас требуется только выбрать блюдо или продукт и указать съеденную порцию.

Норма потребления калорий

Норма у каждого человека своя. Она зависит от пола, возраста и активности. Женщинам для нормальной жизнедеятельности обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам. Людям со сниженной активностью меньше, чем тем, кто занимается спортом. С возрастом необходимое количество ккал снижается.

Таким образом, если вы мужчина, ведущий активный образ жизни и не достигший возраста 30 лет, то ваша планка будет самой высокой – 3 000 ккал в день. Если вы активная молодая женщина, то ваша норма уже ниже – 2 400 ккал. Если вы пожилой мужчина, не налегающий на спорт, но в меру активный, то для вас оптимальное потребление калорий составляет 2 200 ккал.

Также при расчете нормы можно отталкиваться от идеального веса, к которому вы стремитесь. Рассчитать суточную норму ккал можно с помощью следующей усредненной формулы: желаемый вес * 14 / 0,453. Полученное число калорий – это ваша дневная норма, которую нельзя превышать, но и принижать тоже не рекомендуется.

Кроме нормы калорий существует оптимальная величина потребляемых макроэлементов. Белки составляют 10-15% общего количества ккал, жиры – 25-30%, причем на насыщенные приходится только 7%, оставшаяся часть отдается углеводам.

Насколько необходимо уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть?

Если вы нацелены на похудение, то без снижения нормы калорий не обойтись. Рассчитывается она по приведенной выше формуле. Но не любой желаемый вес считается безопасным. Специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность более чем на 20%.

Проверить это можно, разделив получившееся значение на суммарную калорийность, потребляемую в настоящий момент. Если рассчитанное число больше или равно 0,8, то сокращение ккал не принесет организму вред. Ни в коем случае нельзя достигать опасной границы в 1 800 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин. Чтобы строго соблюдать этот допустимый уровень используйте счетчик калорий готовых блюд.

Способы уменьшения калорийности блюд

Снизить калорийность готовых блюд и продуктов на 100 грамм можно не только путем отбора низкокалорийных составляющих, но и с помощью особых способов приготовления. Продукты, которые подвергаются термической обработке, уже теряют до 15% калорий. Максимально уменьшить калорийность блюд помогает мультиварка и пароварка.

Предварительная обработка продуктов также важна. Сняв с курицы кожуру, вы получите менее калорийное блюдо в итоге. А отказавшись от полуфабрикатов и отдав предпочтение самостоятельному приготовлению с нуля, вы уменьшите количество используемых насыщенных жиров. Еще один важный пункт – подача блюда. Чем меньше по объему тарелка, тем меньше порцию вы съедите.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.
  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.

Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.

Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.

Расчет калорийности готовых блюд

Для того чтоб рассчитать количество калорий в готовом блюде, чаще всего используют специально разработанные таблицы, но мало кто знает, как их изначально создают. Если же вы желаете самостоятельно произвести расчет калорийности готового блюда, то вам потребуется знать калорийность каждого его ингредиента до какой-либо термической обработки.

Все компоненты взвешиваются в тех пропорциях, в которых их используют для приготовления будущего кушанья. После этого подсчитывается калорийность каждого ингредиента в зависимости от веса (используя таблицу калорийности продуктов). Такие компоненты, как соль, приправы и различные специи, можно не учитывать в общей калорийности блюда, а вот масло (если вы собираетесь обжаривать некоторые продукты) и его калорийность необходимо учитывать обязательно.

Если же вы варите суп или подобное ему блюдо, где все ингредиенты готовят вместе, и они при этом не меняют свой объем, то в таком случае можете просто сложить полученные показатели калорийности каждого ингредиента и разделить их на объем жидкости в кастрюле. Для того чтоб узнать калорийность порционной еды, например, каждой котлеты, то вам достаточно будет узнать общую калорийность готового блюда, которую необходимо разделить на количество сформированных котлет.

Для расчета калорийности каш необходимо учитывать тот факт, что при варке объем их увеличивается. В таком случае калорийность крупы до варки нужно разделить на объем приготовленной каши. Калорийность сушеных продуктов (ягод, овощей или фруктов), а также блюд из них, наоборот, определяют путем умножения калорийности продукта в первоначальном виде на число, которое показывает, во сколько раз он уменьшился в объеме.

А теперь приведем фрагмент таблицы, из которой можно узнать, сколько имеется калорий в наиболее популярных готовых блюдах.

Ккал в 100 г

Первые блюда

Борщ со свежей капустой

Мясной бульон

Суп с макаронами

Суп рисовый молочный

Суп гороховый

Лапша домашняя

Окрошка мясная

Щи со свежей капустой

Рассольник

Мясные блюда

Гуляш говяжий

Печень жареная говяжья

Отбивные говяжьи

Плов с говядиной

Тушеное мясное ассорти

Сердце в соусе

Рыбные блюда

Рыбные биточки

Рыба отварная (щука, судак)

Севрюга и осетр запеченный

Тушеная рыба с овощами

Филе морского окуня

Винегрет

Салат с редисом и сметаной

Салат свекольный

Салат с капустой и маслом

Салат с огурцами и маслом

Салат с помидорами и маслом

Салат мясной

Гречневая

Перловая

Пшеничная

Овощные блюда

Оладьи картофельные

Отварной картофель с маслом

Кабачковая икра

Баклажанная икра

Пюре морковное

Пюре картофельное с маслом

Мучные блюда

Макароны

Блины с творогом

Блины с маслом

Вареники с творогом

Вареники с картошкой

Пельмени

Блюда из яиц

Яйца отварные 2 шт.

Яйца жареные 2 шт.

Омлет с молоком

Какао без сахара

Компот из сухофруктов

Кисель из ягод свежих

Кофе без сахара

Кофе с сахаром

Кофе с молоком и сахаром

Кофе со сливками без сахара

Сок яблочный

Сок вишневый

Сок апельсиновый

Сок виноградный

Сок персиковый

Чай с сахаром

Чай без сахара

Чай с молоком и сахаром

Чай с лимоном и сахаром

Основным преимуществом подобных таблиц является простота их использования, потому как, занимаясь приготовлением любимого блюда, можно не думать о том, чтоб самостоятельно просчитывать калорийность готовых блюд, экономя при этом свое время. Но иногда в подобных таблицах калорийности готовых блюд можно найти неточности, поскольку одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему, используя личный рецепт. Из-за этого калорийность полученного блюда может слегка искажаться. Поэтому, если для вас принципиально важно знать точную калорийность приготовленного вами блюда, лучше рассчитайте ее самостоятельно, опираясь на таблицу калорийности продуктов.

Читайте также…

Полная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд — Офремонт

Природа побеспокоилась о том, чтобы человек не полнел, даже съев больше дозволенного. Но так как в нас заложено свойство нарушать любые устои, в мире становится очень много людей, нуждающихся в точном расчете калорийности продуктов для пищи.

Что такое калории?

Под термином «калории» предполагают кол-во энергии, получаемой человеком от потребляемой пищи. Необходимо отметить, что получившуюся энергию в первую очередь необходимо перерабатывать без остатка. Если нарушить баланс между энергетическим «доходом» и «расходом», человек начнет набирать килограммы. Как определить, что в огурцах 20 калорий, а в свинине – 200, и сколько калорий в граммах?

Оказывается, для этого есть большой ряд методов, главный из которых – использование калориметра. Идет речь о термически изолированной камере специализированного назначения, в которой можно сжечь любой продукт и определить, сколько энергии или тепла выделяется при этом. Данные которые получены в себе объединяет таблица калорийности продуктов. Собственно, наш организм проделывает то же самое. Полученная от ключевых продуктов энергия (белки, жиры, углеводы) применяется в собственных целях: на производство тепла, на подвижность, на совершение процессов обмена. Кстати, с точки зрения физики, калория собой представляет энергию, которой достаточно для нагревания литра воды на 1 градус Цельсия. Другими словами, всего 100 калорий достаточно будет, чтобы довести литр воды до кипения. domisad.org

Таблица калорийности продуктов, таблица калорийности приготовленных блюд.

Необходима ли нам энергия?

Энергия необходима всему живому, причем, чем большее ее будет, тем достаточно широкие возможности открываются перед организмом в плане активности. Даже когда организм не совершает физ. активности, все равно он понемногу теряет энергию. Сидя перед телевизором, видя сладостные сны или задумавшись смотря в окно, мы тратим калории на дыхание, на переваривание пищи, на работу сердца, на поддержание стабильной температуры. Как можно заметить, энергия предельно важна, и без нее человек просто умрет. В то же время, для поддержки деятельности, в действительности, требуется не очень то и много.
Я уже говорила, что энергию от продуктов формируют калориметром. Так вот, подобный калориметр есть и для человека. Его используют для подсчета калорий, расходуемых человеком на занятия физическим трудом. Поместив человека в данное устройство, можно подсчитать, сколько он выделит тепла при совершении тех либо других действий. Метод не очень удобен, благодаря этому очень часто применяют альтернативную непрямую калориметрию. Например, можно определить расход калорий по потребляемому кислороду и выделяемому углекислому газу, либо по частоте сердечных сокращений. Ну а в результате выходит наиболее полная таблица калорийности, комфортная для применения в разных целях.

Продукты, содержащие калории

Все, что мы кушаем, даёт нам энергию. Даже в том, что мы пьем, имеются собственные калории, кроме черного чая, воды и диетических напитков. Продукты содержат белки, жиры и углеводы, при расщеплении которых и выделяется энергия в виде калорий. Ну а кол-во энергии можно определить по химическому продуктовому составу. Более всего энергии дают жиры. На 100 грамм приходится 900 ккал. Углеводы дают 400 ккал на 100 грамм. В алкоголе на 100 грамм около 700 калорий. Другими словами, чем жирнее еда, тем она калорийнее. Жирные продуты – это жирные сорта мяса, животные и растительные масла, шоколад. Чем больше в продуктах воды, тем они менее калорийные. Благодаря этому, овощи и фрукты – самая полезная с этой точки зрения пищи. Кстати, кроме содержания жиров, стоит иметь ввиду правильное соотношения всех трех компонентов. Например, картофель имеет немалое количество углеводов, но и белки с жирами в нем присутствуют. Бифштекс – это жиры и белки, а вот углеводов вы там не найдете. Все три элемента очень важны для организма. И если вы, в угоду похудению, будете принимать всего один из них, то аналогичным образом будете действовать собственному организму только во вред. Отсюда делаем вывод, что таблица калорийности готовых продуктов, которую можно распечатать на принтере, намного полезнее, чем любая диета, которая основана на сокращении жиров или углеводов.

Проблемы сегодняшнего человека

В подсчете калорий online сложностей нет. Остается убрать вопрос с тем, куда девать те калории, которые мы все же приобретаем. Подавляющая часть энергии малоподвижного человека уходит на выстраивание структуры организма. Подвижность занимает 25-30 процентов, в то время как в норме данный показатель должен быть на уровне 50 процентов. Другими словами, опасность представляет не употребление жирного, а уменьшение физ. активности. Согласно данным статистики энергичный жизненный образ проводится лишь 7 процентами населения нашей планеты. Передовые технологии буквально обездвиживают человека, который ездит на лифтах и автомобилях, а еще сидит за компьютером. У широких слоев населения дневное энергопотребление находится на уровне 2000-2500 калорий в день, а это уже критично. Эта тенденция в конечном счете приводит к развитию вялости, мышечной дистрофии, возрастающему риску ожирения, диабету, проблемам с сосудами и сердцем. Да что там говорить, прямо сейчас лишний вес есть у каждого 7-го человека на земле. Диагноз «ожирение» свойственен для 800 миллионов землян, как взрослых, так и детей. И это наиболее страшное. Ведь ребенок должен скакать, бегать, плавать. Взамен этого, он сидит перед телевизором или за компьютером, себя обрекая на сложности со здоровьем.

Съедая 10 лишних грамм сахара (2 кусочка), мы приобретаем 40 калорий, перерабатывающихся в 3 грамма жира. Если поглощать подобное количество сахара из дня в день, то за год человек наберет килограмм избыточного веса. Через десятилетие это будет уже 10 килограмм, а к 50 годам человек, который стал есть лишний сахар в двадцатилетнем возрасте, станет иметь солидный избыточный вес и сопутствующие ему сложности со здоровьем. Благодаря этому, таблица калорийности чтобы сбросить лишний вес должна в любой момент быть у вас рядом.

Правила «стройной» жизни

• Вставайте из-за стола слегка голодным.
• Раз на протяжении недели проводите взвешивание, записывайте в тетрадь и проводите сравнивание результатов.
• Если начали поправляться, ограничьте питательность, либо общее кол-во принимаемой пищи. Как вариант, начните больше перемещаться. А лучше совместите все три совета.
• Если вы обожаете поесть, достаточные физнагрузки смогут помочь вам сдержать избыточный вес. Если специальность не учитывает ручной труд, каждый день необходимо проходить от 6 до 8 километров.
• 80-85 процентов принимаемой пищи (пищевая нагрузка) должна приходится на определенный период времени до обеда. Определить наиболее калорийную пищу поможет таблица калорийности приготовленных блюд. Версию для печати вы сможете найти в данной статье.

• Бег по ступенькам вверх – 900 ккал в час.
• Быстрый бег (16 километров в час) по прямой – 750 ккал в час.
• Велосипед (20 километров в час) – 540 ккал в час.
• Плаванье на скорость (2,4 километров в час) – 460 ккал в час.

Продукты с отрицательной калорийностью:

А знаете ли вы, что кроме калорийных продуктов, есть продукты с отрицательной калорийностью?

• Наиболее очевидным считается чистая вода, в которой калорий нет вообще. Где же негативная питательность? Проведем расчеты. Вообразите, что вы выпили в день два литра воды с температурой +17 градусов. Как все знают, калория – это кол-во энергии, необходимое для нагревания на 1 градус литра воды. Попадая в организм, вода начинает уравниваться по температуре с температурой организма, причем ключевым «уравнивателем» будет сам организм, который на нагрев воды до 37 градусов затратит 2000*20=40 ккал. Мало, разумеется, но негативная тенденция на лицо.

• Чай зеленый имеет в стакане около 5 ккал, но организм для его переработки затратит 20-60 ккал. А если вы еще добавите лед, то получите еще более отрицательную потерю с одного стакана.

• Чеснок, имбирный корень, перец чили и прочие специи обладают горячительным воздействием. Вся острая еда побуждает к выделению тепла. А данный процесс и есть энергитический расход. Жаль только что перца много не съешь, да и для желудка это вредно.

• Грибы – это низкокалорийный продукт с трудноусваиваемым белком. Долгое переваривание приравнивается к отрицательной калорийности.

• Сельдерей – настоящий лидер, так же как и капуста, морковь, огурчики, спаржа, кабачки, редис, перец, лук, помидоры, свекла, листовые салаты, огородная зелень. Из ягод и фруктов – клюква, смородина, черника, клубника, сливы, арбузы, дыни, персики, ананасы, яблоки, все цитрусовые. Вот только если вы будете есть какой овощ или фрукт, или же будете сидеть на одних только овощах, организм взбунтуется.

EWG’s Food Scores | Методология оценки питания

Чтобы оценить питательную ценность продуктов в нашей базе данных, EWG рассмотрела 10 проверенных экспертами алгоритмов профилирования питательных веществ и проверила пять, прежде чем выбрать в качестве лучшей модель, разработанную Оксфордским университетом и Агентством пищевых стандартов Соединенного Королевства для коммуникационного офиса Великобритании. здесь называется Ofcom (Rayner 2009).

Ofcom использует шесть питательных веществ и содержание фруктов, овощей или орехов в 100 граммах пищи, чтобы различать более и менее полезные продукты.Это дает единый балл, в котором отрицательные факторы (калории, насыщенные жиры, сахар и содержание натрия) уравновешиваются баллами за положительные факторы (белок, клетчатка и минимально обработанные фрукты, овощи или орехи).

Каждый отрицательный фактор дает 0-10 баллов, а каждый положительный фактор дает 0-5 баллов. Общее количество положительных баллов вычитается из общего количества отрицательных баллов, чтобы получить оценку, которая, вопреки интуиции, колеблется от минус 15 баллов за наиболее полезные продукты до плюс 40 баллов за наименее полезные продукты.(Подробнее см. Приложение.)

Ofcom используется с 2007 года в Великобритании, чтобы установить планку ограничения рекламы нездоровой пищи среди детей. Международное рецензируемое исследование подтвердило его превосходство:

  • Французское исследование сравнило четыре системы определения профиля питательных веществ и пришло к выводу, что Ofcom «работает лучше всех». (Azais-Braesco 2006)
  • Международная ассоциация по изучению ожирения назвала Ofcom «пожалуй, самой передовой работой на сегодняшний день».”(Лобштейн и Дэвис, 2009 г.)
  • Промышленные исследователи сравнили Ofcom с другими схемами профилирования питательных веществ, включая стандарты Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и обнаружили, что Ofcom является «единственной схемой профилирования, которая была« проверена »с помощью систематического и прозрачного подхода экспертной оценкой». (Гарсетти 2007)
  • В исследовании, сравнивающем оценки Ofcom для 120 продуктов питания с оценками, выставленными 700 специалистами по питанию, а также с оценками шести других моделей, Ofcom «получил более высокие оценки, чем другие модели, что означает большее согласие со стандартным рейтингом продуктов питания.”(Скарборо, 2007 г.)
  • В другом исследовании сравнивали людей, придерживающихся здоровой диеты, и определяли, какая часть их рациона состояла из продуктов, отнесенных Ofcom к категории полезных для здоровья, и обнаружило, что модель Ofcom «продемонстрировала хорошую обоснованность при категоризации продуктов таким образом, чтобы это было связано со здоровьем диет». (Арамбепола 2008)

Усовершенствования EWG до Ofcom

Ofcom является основой алгоритма EWG по вопросам питания. Поскольку он не был разработан для основной цели ранжирования относительных достоинств продуктов питания, мы доработали его, чтобы создать континуум полезных и нездоровых продуктов и учесть дополнительные компоненты, не включенные в Ofcom.

Внесены корректировки для:

  • Транс-жиры
  • Добавлен по сравнению с натуральным сахаром
  • Низкокалорийные подсластители
  • Добавлены волокна с ограниченными данными о пользе для здоровья
  • Омега-3 жирные кислоты

Дальнейшие усовершенствования за пределами модели Ofcom включали корректировки для жидкостей, больших размеров порций, которые слишком сильно отклоняются от 100-граммового стандарта, и крошечных размеров порций.

Прочие расчеты

Нам нужно было разработать метод расчета содержания фруктов, овощей, бобов и орехов в пище при отсутствии рецепта производителя.Нам также нужно было преобразовать новые необработанные баллы в нашу оценку заботы о питании. Эти уточнения и расчеты подробно описаны ниже.

Сводная таблица: необработанная система оценки EWG, на 100 грамм твердого продукта *

Очки калорий (ккал) Сб. жир (г) Трансжиры (на основе ингредиентов) Натрий (мг) Сахар (г) Множитель сахара (на основе ингредиентов) Низкокалорийные подсластители (на основе ингредиентов) Содержание фруктов, овощей, бобов, орехов (% по весу) Белок (г) Клетчатка (г)
0 ≤ 80 ≤ 1 Трансжиры отсутствуют, трансжиры (г) = 0 ≤ 90 ≤ 4.5 1,00 только натуральный сахар

1,16 натуральный сахар появляется до добавления сахара

1,33 добавленный сахар появляется до натурального сахара

1,50 только добавленный сахар

Нет низкокалорийных подсластителей ≤ 40 ≤ 1,6 ≤ 2,0
1 > 80 > 1 > 90 > 4.5 > 40 > 1,6 > 2,0
2 > 160 > 2 > 180 > 9,0 > 60 > 3,2 > 3,0
3 > 240 > 3 > 270 > 13,5 + 3.75 Низкокалорийный подсластитель и сахар (г)> 0 > 4.8 > 5,0
4 > 320 > 4 Наличие трансжиров и трансжиров (г) = 0 > 360 > 18,0 > 6,4 > 6,0
5 > 400 > 5 Транс-жиры (г)> 0 > 450 > 22,5 > 80 > 8,0 > 8,0
6 > 480 > 6 > 540 > 27.0 и nbsp
7 > 560 > 7 > 630 > 31,0 + 7,50 Наличие низкокалорийного подсластителя и сахаров (г) = 0
8 > 640 > 8 > 720 > 36,0
9 > 720 > 9 > 810 > 40.0
10 > 800 > 10 > 900 > 45,0
11 > 50,0
12 > 55,0
13 > 60,0
14 > 65,0
15 > 70,0
16 > 75,0
17 > 80.0

Более светлые цвета означают отсутствие изменений по сравнению с Ofcom, более темные цвета включают уточнения EWG
* при размере порции ≤ 180 грамм

Преобразование исходных оценок EWG в оценку озабоченности по поводу питания

Затем мы преобразовали наши необработанные оценки EWG в баллы от 1 (наилучшее) до 10 (наихудшее), связанных с питанием.

Если продукт способствует значительно большему количеству положительных факторов, чем отрицательных – исходный балл менее -3 – показатель нутритивности равен 1.

Если еда вносит немного больше положительных, чем отрицательных факторов, или приближается к нейтральной точке (исходный балл от -3 до 0), использовалось следующее уравнение:

Оценка состояния питания = 3 + (2/3 X исходная оценка EWG)

Если продукт дает немного больше отрицательных, чем положительных факторов (исходный балл от 0 до 10), использовалось следующее уравнение:

Оценка за беспокойство по поводу питания = 3 + (0.106 X необработанный результат EWG)

Если продукт дает значительно больше отрицательных, чем положительных факторов – необработанная оценка EWG больше 10 – использовалось следующее уравнение:

Оценка состояния питания = 2,26 + (0,18 x исходная оценка EWG)

Подробная информация об усовершенствованиях, внесенных в алгоритм Ofcom

Транс-жиры

Искусственные трансжиры образуются, когда растительные масла подвергаются воздействию высокой температуры или давления, что приводит к затвердеванию жира и увеличению срока хранения, стабильности вкуса и вкусовых качеств (FDA 2013b).Эти модификации приносят пользу производителю, но наносят вред здоровью потребителей. По оценкам Центров США по контролю и профилактике заболеваний, устранение искусственных трансжиров может предотвратить до 20 000 сердечных приступов и 7 000 смертей в год (Dietz 2012). Институт медицины США рекомендует минимизировать потребление трансжирных кислот (IOM 2005a). В 2013 году FDA сделало предварительное определение, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел (основного пищевого источника) больше не должны классифицироваться как общепризнанные как безопасные (FDA 2013b).

Некоторые трансжиры естественным образом содержатся в мясных и молочных продуктах. Они вызывают меньшее беспокойство, чем искусственные трансжиры; одни исследования показали, что они полезны, в то время как другие обнаружили, что их эффекты нейтральны (Chardigny 2008; Mozaffarian 2009; Wang 2013).

Примеры трансжировых ингредиентов
Частично гидрогенизированное соевое масло
Частично гидрогенизированное хлопковое масло
Растительное масло
Частично гидрогенизированное растительное масло
Частично гидрогенизированное пальмоядровое масло
Гидрогенизированное растительное масло

EWG добавила промышленные или искусственные трансжирные кислоты к списку негативных факторов.Продукты, содержащие поддающиеся количественному определению количества искусственных трансжиров, перечисленные на этикетке Nutrition Facts, получают пять баллов за отрицательный фактор. Продукты, содержащие ингредиенты, которые, как известно, производятся как содержащие значительные количества трансжирных кислот, такие как частично гидрогенизированные масла, получают четыре балла по отрицательному фактору, даже если они не содержат достаточного количества на порцию, чтобы требовать включения в этикетку (FDA 2013a).

Точки трансжиров Критерии
0 Не содержит ингредиентов трансжиров
4 Содержит ингредиенты, которые, как известно, содержат трансжиры, но не в количествах, которые необходимо указывать на панели «Пищевая ценность»
5 Количество трансжиров, указанное на панели «Пищевая ценность»

Добавленные сахара

Слишком большое количество сахара может привести к кариесу.Добавленные сахара, включая гранулированный сахар, глюкозу, патоку и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вызывают большее беспокойство, чем натуральные сахара, такие как изюм или фруктовый сок, поскольку они способствуют ожирению, добавляя калорий и вытесняя более богатые питательными веществами продукты. Дополнительное потребление сахара также связано с заболеваниями, включая болезни сердца и рак толстой кишки (Yang 2014; Fung 2013). Средний американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день (NCI 2010; USDA and DHHS 2010), по сравнению с рекомендацией Всемирной организации здравоохранения не более 6-12 чайных ложек в день (ВОЗ 2002; ВОЗ 2014).

Ofcom не делает различий между натуральным и добавленным сахаром (Rayner 2009). Таким образом, коробка изюма с 24 граммами натурального сахара получит те же 10 баллов, что и шоколадный пудинг с 24 граммами добавленного сахара. Для целей EWG – для максимально точной оценки, ранжирования и сравнения продуктов – эти различия имеют значение, поэтому мы модифицировали Ofcom, чтобы учесть различия между натуральным и добавленным сахаром.

Примеры натуральных сахарных ингредиентов Примеры добавленных сахарных ингредиентов
Молоко
Томатная паста Концентрат яблочного сока
Изюм
Концентрат виноградного сока
Финики
Сахар
Кукурузный сироп
Декстроза
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Мед
Меласса

Если присутствуют только добавленные сахарные ингредиенты или только натуральные сахарные ингредиенты, можно рассчитать их точный вклад.Но когда присутствуют как натуральные, так и добавленные сахарные ингредиенты, невозможно определить их относительный вклад, потому что на текущей этикетке Nutrition Facts не указано добавленное содержание сахара, а EWG не имеет доступа к точным рецептам производителей.

Однако FDA требует, чтобы производители перечисляли ингредиенты в порядке убывания веса (FDA 2013a). EWG использует порядок натуральных и добавленных сахарных ингредиентов в списке в качестве прокси для их относительного вклада.

Для продуктов без добавления сахара используется оригинальная структура Ofcom.Для продуктов, содержащих только натуральный сахар, множитель EWG отсутствует. Для продуктов, в которых перед добавленным сахарным ингредиентом указан натуральный сахарный ингредиент, используется множитель 1,166. Если добавленный сахарный ингредиент указан перед натуральным сахарным ингредиентом, используется множитель 1,33. Если продукт содержит только добавленные сахара, используется множитель 1,50.

Исходная структура Ofcom ограничивает количество сахара на уровне 10, эффективно оценивая продукт, который на 45 процентов состоит из сахара по весу, так же, как продукт, содержащий 80 процентов сахара по весу.Таким образом, 30-граммовый шоколадный батончик с 15 граммами сахара имеет такое же значение, как и батончик с 21 граммом сахара, даже если в одной порции содержится еще две чайные ложки сахара. Учитывая обширные исследования негативных последствий чрезмерного потребления сахара для здоровья (de Koning 2012; Malik 2010; Marriott 2010; Moynihan 2014; Welsh 2011; WHO 2002; Yang 2014), эти различия важно уловить, поэтому EWG расширила границы сахара. , ограничивая их 17 пунктами, или 80% сахара по весу.

80 г
Содержание сахара на 100 грамм Только натуральный сахар (Исходные точки Ofcom) Натуральные сахара, перечисленные перед добавленными сахарами Добавленные сахара, перечисленные перед натуральными сахарами Только добавленные сахара
≤ 4.5 г 0 0,0 1,33 1,5
> 4,5 г 1 1,166 1,33 1,5
> 9 г 2 2,332 2,66 3,0
> 13,5 г 3 3,498 3,99 4,5
> 18 г 4 4,664 5,32 6,0
> 22.5 г 5 5,830 6,65 7,5
> 27 г 6 6,996 7,98 9,0
> 31 г 7 8,162 10,5
> 36 г 8 9,328 10,64 12,0
> 40 г 9 10,494 11,97 13.5
> 45 г 10 11,660 13,3 15,0
> 50 г 11 12,826 14,63 16,5
> 55 г 13,992 15,96 18,0
> 60 г 13 15,158 17,29 19,5
> 65 г 14 16.324 18,62 21,0
> 70 г 15 17,490 19,95 22,5
> 75 г 16 18,656 21,28
17 19,822 22,61 25,5

Низкокалорийные подсластители

Низкокалорийные подсластители могут вызывать у людей тягу к чрезмерно сладкой пище (Mattes 2009), препятствуя или вытесняя потребление более питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи или цельнозерновые (IOM 2007).Институт медицины рекомендует, чтобы школы не предлагали детям диетические продукты и напитки. (МОМ 2007).

Кроме того, недостаточно доказательств того, что низкокалорийные подсластители значительно снижают общее потребление калорий, способствуют снижению веса или улучшению здоровья (Gardner 2014; Shankar 2013). Некоторые исследования показали, что добавление сладкого или другого приятного на вкус раздражителя без калорий на самом деле может повысить аппетит (Mattes 2009; Sørensen 2003). Недавнее исследование вызвало опасения, что низкокалорийные подсластители могут вызвать непереносимость глюкозы, что является предвестником диабета (Suez 2014).

На данный момент EWG пришла к выводу, что людям следует ограничить потребление как сахара, так и низкокалорийных подсластителей, совет, поддержанный другими экспертами по питанию (Swithers 2013; Shankar 2013).

Примеры низкокалорийных подсластителей
Сукралоза
Ацесульфам калия
Аспартам
Сорбитол
Мальтитол
Экстракт стевии

Отражая озабоченность IOM тем, что диетические продукты и напитки могут вытеснить воду и продукты с более высоким содержанием питательных веществ (IOM 2007), EWG добавила присутствие низкокалорийных подсластителей к списку рассмотренных негативных факторов.Если продукт содержит низкокалорийный подсластитель при отсутствии калорий, оценивается 7,5 баллов с отрицательным фактором. Если продукт содержит низкокалорийные подсластители, но все же содержит калории, ему присваивается 3,75 балла с отрицательным фактором.

Низкокалорийные подсластители Критерии
0 Не содержит низкокалорийных подсластителей
3,75 Содержит низкокалорийный подсластитель и сахара (в граммах больше 0)
7.5 Содержит низкокалорийный подсластитель. и сахара (граммы = 0)

Добавленные волокна

Многие исследования подтверждают преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки, богатой фруктами, овощами, бобами и цельнозерновыми. Но не все волокна одинаковы. Например, некоторые волокна снижают заболеваемость раком или сердечными заболеваниями, улучшают слабость или помогают стабилизировать уровень сахара в крови; другие этого не делают.

В среднем американцы потребляют лишь половину того количества клетчатки – 15 граммов, – которое им нужно каждый день (USDA and DHHS 2010).Хотя добавление клетчатки в обработанные пищевые продукты может помочь решить проблему нехватки клетчатки, оно также может стимулировать потребление обработанных пищевых продуктов по сравнению с фруктами, овощами, бобами и цельнозерновыми продуктами, богатыми натуральной клетчаткой и питательными веществами.

Добавленные волокна могут быть извлечены из промышленных побочных продуктов, таких как древесная масса или растительный крахмал, превращены в порошок и добавлены в продукты с высокой степенью переработки для увеличения содержания волокон и придания им более здорового вида. Гораздо меньше данных о влиянии этих добавленных волокон на здоровье и о том, сохраняются ли их эффекты после того, как волокна были изолированы от их растительного источника и добавлены в пищевые продукты (IOM 2001; Jones 2012; Turner and Lupton 2011).

Таким образом, EWG снизила количество положительных баллов, присваиваемых продуктам с добавлением клетчатки. EWG использовала определение волокна, данное Институтом медицины, чтобы отличить «диетические» волокна, в которых «растительный матрикс в основном не поврежден», от «изолированных» волокон, которые «производятся синтетически» или «выделяются или экстрагируются с использованием химических, ферментативных или водных стадий». (МОМ 2001)

Продукты, содержащие изолированные волокнистые ингредиенты, такие как полидекстроза, получают два балла, вычитаемые из баллов, присуждаемых только на основе содержания клетчатки.Например, сладкий батончик мюсли с изолированными волокнами, содержащий девять граммов клетчатки на 100 граммов пищи, получит три балла за клетчатку вместо пяти.

Некоторые волокна, такие как пшеничные отруби, добавляются для увеличения содержания клетчатки в конечном продукте, но при этом сохраняют свою структуру и соответствуют определению диетической клетчатки IOM (IOM 2001). Тем не менее, EWG снизила количество положительных волокон для этих добавленных пищевых волокон на один балл, чтобы отличить продукты, содержащие их, от продуктов, содержащих только цельное зерно и другие продукты, богатые натуральной клетчаткой.

EWG также считает, что первоначальный кредит Ofcom на волокно слишком велик и не обязательно соответствует диапазону содержания клетчатки в 100 граммах пищи. Критерии EWG отражают диапазон значений, обнаруженных в 100 граммах продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно. Вот сравнение критериев Ofcom и EWG:

точки волокна критерии Ofcom критерии EWG
0 ≤0,9 г
1 0.9 – 1,9 г 2,0 – 2,9 г
2 1,9 – 2,8 г 3,0 – 4,9 г
3 2,8 – 3,7 г 5,0 – 5,9 г
4 3,7 – 4,7 г 6,0 – 7,9 г
5 > 4,7 г > 8,0 г

Омега-3 жирные кислоты

EWG добавил к положительным факторам омега-3 жирные кислоты. Оценки питания были повышены для морепродуктов, которые содержат значительное количество жирных кислот омега-3.

Считается, что

видов морепродуктов имеют умеренный уровень омега-3, если порция в четыре унции содержит 400 миллиграммов омега-3 жиров, известных как EPA и DHA, как определено в базе данных о питательных веществах USDA (USDA 2013). Эта сумма будет составлять от четверти до половины рекомендуемой еженедельной нормы потребления для беременной женщины или взрослого со средним или высоким риском сердечных заболеваний, как определено в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. (USDA and DHHS 2010). Продукты, содержащие ингредиенты морепродуктов с умеренным уровнем омега-3, снижают на один балл (улучшая оценку) от окончательной шкалы оценки пищевой ценности.

Морепродукты, содержащие более 850 миллиграммов омега-3 жиров на порцию в четыре унции, считаются имеющими высокий уровень и обеспечивают более половины еженедельной рекомендации. Продукты, содержащие ингредиенты из морепродуктов с высоким содержанием омега-3, теряют два балла (улучшая оценку) от окончательной шкалы оценки пищевой ценности.

Яйца с повышенным содержанием EPA и DHA, молочные продукты и мясо травяного откорма не содержат омега-3 жирных кислот в клинически значимых количествах, достаточных для того, чтобы гарантировать такое же повышение, как и у рыбы.Чтобы получить такое же количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, какое содержится в рыбе с умеренным уровнем омега-3, вам необходимо съедать два или более яиц с повышенным содержанием EPA и DHA в день.

Жидкости

Стандарт порции 100 грамм, используемый Ofcom, подвергся критике за то, что он слишком «снисходителен к калорийным напиткам, если не предусмотрены специальные положения». (Drewnowski 2009). Это правда, что если сравнивать напитки и твердую пищу по одной и той же шкале, 100 граммов обычного напитка будут иметь более высокий балл, чем твердая пища, из-за высокого содержания воды в напитке.

Еда и напитки потребляются в очень разных количествах (Древновски 2009). Ofcom оценивает твердую пищу для 100-граммовой порции. Эквивалентная порция напитка составляет восемь жидких унций, примерно 240 граммов.

Ofcom решил эту проблему, установив другую конечную точку отсечения для того, что было определено как «менее полезный» напиток. EWG решила использовать другой набор точек отсечения жидкости, взяв исходную основу и разделив ее на 2,4 – фактически, сравнивая напитки на 240 мл или примерно одну чашку.Этот подход решает проблемы, высказанные в рецензируемой литературе, и перекликается с подходами, используемыми другими исследователями в области определения профиля питательных веществ (Darmon 2009).

Сводная таблица исходных оценок EWG на 100 граммов жидкого продукта *

Очки калорий (ккал) Сб. жир (г) Трансжиры (на основе ингредиентов) Натрий (мг) Сахар (г) Множитель сахара (на основе ингредиентов) Низкокалорийные подсластители (на основе ингредиентов) Содержание фруктов, овощей, бобов, орехов (% по весу) Белок (г) Клетчатка (г)
0 ≤ 33.3 ≤ 0,42 Трансжиры отсутствуют, трансжиры (г) = 0 ≤ 37,5 ≤ 1,875 1,00 только натуральные сахара
1,16 натуральные сахара, перечисленные перед добавленными сахарами
1,33 добавленные сахара, перечисленные перед натуральными сахарами
1,50 только добавленные сахара
Без низкокалорийных подсластителей ≤ 40 ≤ 0,6 ≤ 0,833
1 > 33.3 > 0,42 > 37,5 > 1,875 > 40 > 0,66 > 0,833
2 > 66,6 > 0,83 > 75,0 > 3,750 > 60 > 1,33 > 1,25
3 > 100,0 > 1,25 > 112,5 > 5.625 + 3,75 Низкокалорийный подсластитель и сахар (г)> 0 > 2,00 > 2,083
4 > 133,3 > 1,67 Наличие трансжиров и трансжиров (г) = 0 > 150,0 > 7,500 > 2,66 > 2,5
5 > 166,6 > 2.08 Транс-жиры (г)> 0 > 187,5 > 9,400 > 80 > 3,33 > 3,33
6 > 200,0 > 2,50 > 225,0 > 11,250
7 > 233,3 > 2,90 > 262,5 > 12,916 +7.50 Низкокалорийный подсластитель и сахар (г) = 0
8 > 266,6 > 3,30 > 300,0 > 15 000
9 > 300,0 > 3,75 > 337,5 > 16,666
10 > 333,3 4,17 > 375,0 > 18,750
11 > 20.833
12 > 22,916
13 > 24,000
14 > 27,083
15 > 29,167
16 > 31,250
17 > 33,333

Более светлые цвета указывают на отсутствие изменений по сравнению с Ofcom, более темные цвета включают уточнения EWG
* при размере порции ≤ 180 грамм

Мы применили эти точки отсечения жидкости ко всем напиткам или продуктам, в которых более 60% состояли из воды: напиткам, молоку, коктейлям, кефиру, йогурту, пудингам, мороженому, фруктовому мороженому и другим замороженным десертам.

Большие порции, отклоняющиеся от стандарта 100 грамм

Независимо от того, полагается ли алгоритм на 100-калорийный, 100-граммовый или стандарт размера порции для оценки продуктов, всегда есть подводные камни. Стандарт в 100 калорий не может точно оценить продукты с низким содержанием калорий или с очень низким содержанием калорий. Стандарт размера порции может по-разному оценивать одинаковые продукты с разными размерами порций. 100-граммовый стандарт оценивает продукты с очень маленькими порциями жестко, а продукты с очень большими порциями и высоким содержанием воды – положительно (Drewnowski 2009).

Чтобы учесть проблемы со стандартом 100 грамм, EWG применила слой порционного размера. Чем больше размер порции продукта отклоняется от 100-граммового стандарта, тем больший вес EWG придает оценке по размеру порции.

Шкала размеров порции

EWG использует точки отсечки на порцию, а не на 100 грамм. Точки сокращения Ofcom были основаны на процентном соотношении рекомендуемого дневного количества питательного вещества в Великобритании, обеспечиваемого 100 граммами, с максимальным ограничением 37,5% для отрицательных факторов и 18.75 процентов за положительные факторы. Точки отсечения EWG основаны на процентном соотношении дневной нормы питательного вещества, установленной FDA, за исключением случаев, указанных ниже в таблице ниже. Дневная норма обычно аналогична рекомендуемой диетической дозе или адекватному потреблению питательного вещества.

Сводная таблица процентного значения дневной ценности EWG

Фактор Знаменатель Процент дневной нормы Обоснование Ссылка
Насыщенные жиры 7.5 г 37,5% суточной нормы FDA для насыщенных жиров FDA 2007
Сахар 18,75 г 37,5% рекомендованного ВОЗ суточного лимита добавленного сахара ВОЗ 2002
Натрий 562,5 мг 37,5% от адекватного потребления IOM для натрия IOM 2005b
Волокно 9,375 г 37,5% дневной нормы FDA для волокна FDA 2007
Белок 18.75 г 37,5% дневной нормы FDA для белка FDA 2007

Для продуктов весом более 180 грамм, чем ближе размер порции к 340 граммам, тем больший вес придается процентному баллу дневной ценности, так что 240-граммовый продукт получает 63 процента по процентному баллу дневной ценности и 37,5 процента по его оценка Ofcom на 100 грамм.

EWG не применяет слой размера порции к калориям, так как это изменит основную цель этого показателя – измерение калорийности продукта.Нет необходимости создавать процентную оценку дневной ценности для других факторов в нашей структуре, поскольку они изначально не основывались на 100-граммовом стандарте.

Крошечные размеры порций

Производители часто используют небольшие порции, которые отражают «идеальное» использование. Некоторые размеры порций настолько малы (менее тридцати граммов), что информация о пищевой ценности часто округляется до нуля, что делает невозможным точную оценку продукта. Это часто вводит в заблуждение и может привести к мысли, что продукт не содержит калорий, сахара, натрия или других питательных веществ.Для продуктов с размером порции менее тридцати граммов и менее пятнадцати калорий EWG немного увеличила оценку, так как мы считаем, что информация о пищевой ценности вводит в заблуждение, и хотим побудить производителей раскрывать питательную ценность продукта на основе типичных, а не идеальных ” использовать.

Расчет содержания фруктов, овощей и орехов

Когда правительство Великобритании использует алгоритм Ofcom, производители предоставляют вес каждого ингредиента в продукте, что позволяет точно рассчитать содержание фруктов, овощей и орехов в пище.Поскольку EWG обычно не имела доступа к такой подробной информации, мы разработали отдельный алгоритм, который использует содержание питательных веществ в фруктах, овощах или орехах (FVN) и порядок перечисления ингредиентов в качестве косвенного показателя процентного содержания фруктов, овощей или орех в продукте.

1) Когда ингредиент FVN находится на первой позиции: а) Если питательное вещество [макс. (сахар, жир или углеводы)] (г) / общий продукт (г)> FVN нутриент_содержание (%), то

Расчетный процент FVN = ((общий продукт (г) – питательные вещества [макс. (Сахар, жир, углеводы)] (г)) / (1 – FVN нутриент_содержание (%))) / общий продукт (г) * 100

b) Если питательное вещество [макс. (Сахар, жир, углеводы)] (г) / весь продукт (г)

Мы также привязали результаты этого расчета к нашей оценке степени обработки и уменьшили рассчитанный процент FVN по линейной шкале в зависимости от степени обработки продукта.

2) Когда ингредиенты FVN НЕ находятся на первой позиции: Максимальный процентный диапазон FVN:

от 0% до (100% / (n)) * (общее количество ингредиентов FVN перед n) n = положение каждого ингредиента FVN

a) пример: FVN на позициях (2,4,5,9,10)
2: 100% / 2 = 50% * 1 = 50%
4: 100% / 4 = 25% * 2 = 50%
5: 100% / 5 = 20% * 3 = 60%
9: 100% / 9 = 11% * 4 = 44%
10: 100% / 10 = 10% * 5 = 50%
FVN (2, 4,5,9,10) = от 0% до 60%.Баллы FVN = 1

Поскольку процентное содержание каждого ингредиента в продукте неизвестно, мы не можем сказать, где продукт попадает в рассчитанный диапазон, поэтому мы решили дать каждому продукту преимущество сомнения и оценить продукты на основе максимального процента.

FVN (2,3) = от 0 до 66%. Баллы FVN = 2

Приложение

Система оценки Ofcom

Источник: Quinio 2007

История разработки модели Ofcom

The U.Отдел коммуникаций К. обратился в Агентство по пищевым стандартам – аналогично FDA – с просьбой разработать модель определения профиля питательных веществ, чтобы обеспечить научную основу для регулирования продвижения менее здоровых продуктов питания для детей младше 16 лет.

Исследователям из Оксфордского университета было поручено разработать модель. Группа экспертов, состоящая из ученых-диетологов, диетологов, представителей пищевой промышленности, защитников интересов потребителей и политиков, наблюдала за их работой и руководила ею.

В 2004 году исследователи провели обширный обзор литературы по существующим системам определения профиля питательных веществ.Это исследование послужило основой для их разработки, первоначального тестирования и уточнения их собственной модели.

Они провели испытания 28 различных подходов, используя разные питательные вещества, основы (100 калорий, 100 граммов или на порцию), модели (пороговые значения или баллы) и точки ограничения количества питательных веществ, чтобы классифицировать продукты как здоровые и нездоровые. Для восьми наиболее многообещающих моделей они проверили точность, чувствительность и специфичность различных моделей, сравнив результаты, полученные с более чем 200 индикаторными продуктами питания.Из них три наиболее эффективных модели были отобраны группой экспертов для дальнейшего уточнения (Rayner 2004).

В ответ на рекомендации экспертной группы было разработано шесть вариантов для первой модели (которая включала только отрицательные факторы), три – для второй (включая как положительные, так и отрицательные факторы) и три – для третьей модели (модель системы оценок). . 12 моделей были снова протестированы на точность, чувствительность и специфичность, а также на распределение баллов и соответствие рекомендациям по питанию.Для дальнейшего рассмотрения была выбрана наиболее эффективная модель.

Затем модель в течение пяти месяцев подвергалась внешней проверке и оценке. Ответы представили восемьдесят заинтересованных сторон, включая производителей продуктов питания, агентства общественного здравоохранения и защитников интересов потребителей. Также был проведен научный семинар. Экспертная группа рассмотрела 21 возможное уточнение, предложенное заинтересованными сторонами. После рассмотрения группа экспертов рекомендовала пять для дальнейшего исследования.

В 2005 году исследователи из Оксфорда разработали и протестировали 12 дополнительных модификаций модели.Пять из них были дополнительно протестированы, и после еще одного общественного обсуждения новая модель, которую использует EWG, была выбрана в качестве окончательной модели (Rayner 2005). Он действует с 2007 года.

Список литературы

Арамбепола К., Скарборо П., Рейнер М. 2008. Проверка модели профиля питательных веществ. Public Health Nutr. 11 (4): 371-8

Azaïs-Braesco V, Goffi C, Labouze E. 2006. Профилирование питательных веществ: сравнение и критический анализ существующих систем. Public Health Nutr. 9 (5): 613-22

Bellisle F, Древновски А.2007. Интенсивные подсластители, потребление энергии и контроль веса тела. Eur J Clin Nutr. 61 (6): 691-700

Chardigny JM, Destaillats F, Malpuech-Brugère C, Moulin J, Bauman DE, Lock AL, Barbano DM, Mensink RP, Bezelgues JB, Chaumont P, Combe N, Cristiani I, Joffre F, German JB, Dionisi F, Boirie Y , Sébédio JL. 2008. Оказывают ли трансжирные кислоты из промышленных источников и из природных источников одинаковое влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей? Результаты исследования Trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT).Am J Clin Nutr. 87 (3): 558-66

Чоудхури Р., Варнакула С., Кунутсор С., Кроу Ф., Уорд Х.А., Джонсон Л., Франко О.Н., Баттерворт А.С., Форухи Н.Г., Томпсон С.Г., Хоу К.Т., Мозаффариан Д., Данеш Дж., Ди Ангелантонио Э. 2014. Диетическая ассоциация, циркулирующие и добавочные жирные кислоты с риском коронарного заболевания: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 160 (6): 398-406

Darmon N, Vieux F, Maillot M, Volatier JL, Martin A. 2009. Профили питательных веществ различают продукты в зависимости от их вклада в питательно адекватный рацион: валидационное исследование с использованием линейного программирования и системы SAIN, LIM.Am J Clin Nutr. 89 (4): 1227-36

де Конинг Л., Малик В.С., Келлог, доктор медицины, Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. 2012. Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин. Тираж. 125 (14): 1735-1741

Dietz WH, Scanlon KS. 2012. Исключение использования частично гидрогенизированного масла в производстве и приготовлении пищи. ДЖАМА. 308 (2): 143-4

Древновски А. 2009. Определение плотности питательных веществ: разработка и проверка индекса продуктов, богатых питательными веществами.J Am Coll Nutr. 28 (4): 421S-426S

EWG (Рабочая группа по окружающей среде). 2011. Руководство мясоеда по изменению климата + здоровье. Доступно: http://www.ewg.org/meateatersguide/ [Доступ 12 сентября 2014 г.]

EWG (Рабочая группа по окружающей среде). 2012. Хорошая еда при ограниченном бюджете. Доступно: http://www.ewg.org/release/good-food-tight-budget-ewg-s-new-easy-useguide [Доступно 20 марта 2014 г.]

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). 2007. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр референсных значений и обязательных питательных веществ.Кормили. Рег. Vol 72, No. 212: 62149 – 62175, 2 ноября 2007 г. Доступно: http://www.fda.gov/OHRMS/DOCKETS/98fr/07-5440.pdf [дата обращения 12 сентября 2014 г.]

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). 2013a. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно: http://www.fda.gov/FoodLabelingGuide [Доступ 4 июня 2014 г.]

FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). 2013b. Предварительное определение частично гидрированных масел; Запрос комментариев и научных данных и информации.Кормили. Рег. Vol 78, No. 217: 67169 – 67175, 8 ноября 2013 г. Доступно: https://federalregister.gov/a/2013-26854 [дата обращения 12 сентября 2014 г.]

Fung TT, коричневый LS. 2013. Диетические модели и риск колоректального рака. Curr Nutr Rep.2 (1): 48-55

Гарднер С. 2014. Непитательные подсластители: данные о пользе и риске. Curr Opin Lipidol. 25 (1): 80-4

Гарсетти М., де Врис Дж, Смит М., Амос А., Рольф-Педерсен Н. 2007. Схемы профилирования питательных веществ: обзор и сравнительный анализ.Eur J Nutr. 46 Дополнение 2: 15-28

Хупер Л., Саммербелл С.Д., Томпсон Р., Силлс Д., Робертс Ф.Г., Мур Г.Дж., Дэйви Смит Г. 2012. Сниженный или модифицированный диетический жир для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.5: CD002137

IOM (Институт медицины). 2001. Диетические справочные поступления: предлагаемое определение диетической клетчатки. Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10161 [Доступ 4 июня 2014 г.]

IOM (Институт медицины). 2005a. Национальный исследовательский совет.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Доступно: [доступ 4 июня 2014 г.]

IOM (Институт медицины). 2005b. Национальный исследовательский совет. Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10925 [доступ 4 июня 2014 г.]

IOM (Институт медицины). 2007. Национальный исследовательский совет. Стандарты питания в школах: путь к здоровой молодежи.Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=11899 [доступ 13 октября 2014 г.]

IOM (Институт медицины). 2010. Стратегии снижения потребления натрия в Соединенных Штатах. Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=12818 [доступ 18 июня 2014 г.]

Джонс Дж. М., Кларфельд Д. М., Славин Дж., Уэйбрайт С. 2012. Подготовка к Диетическим рекомендациям на 2015 год: свойства очищенных зерен, добавленных волокон и отрубей. Мир зерновых продуктов. 57 (2): 86-87

Лобштейн Т., Дэвис С.2009. Определение и маркировка «здоровой» и «нездоровой» пищи. Public Health Nutr. 12 (3): 331-40

Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Ху Ф. Б. 2010. Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 121 (11): 1356-1364

Marriott BP, Olsho L, Hadden L, Connor P. 2010. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2003–2006. Crit Rev Food Sci Nutr.50 (3): 228-58

Маттес РД, Попкин БМ. 2009. Потребление непитательных подсластителей людьми: влияние на аппетит и потребление пищи и их предполагаемые механизмы. Am J Clin Nutr. 89 (1): 1-14.

Мойнихан П.Дж., Келли С.А. 2014. Влияние на кариес ограничения потребления сахаров: систематический обзор для информирования руководящих принципов ВОЗ. J Dent Res. 93 (1): 8-18

Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. 2009. Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений. Eur J Clin Nutr.63 Приложение 2: S5-21

NCI (Национальный институт рака). 2010. Обычное потребление добавленных сахаров. В: Обычное диетическое потребление: потребление пищи, население США 2001-04 гг. Ноябрь 2008 г. Доступно: http://riskfactor.cancer.gov/diet/usualintakes/addedsugars.html [доступ 4 июня 2014 г.]

Quinio C, Билтофт-Йенсен A, Де Хенау S, Гибни MJ, Huybrechts I, McCarthy SN, O’Neill JL, Tetens I, Turrini A, Volatier JL. 2007. Сравнение различных схем определения профиля питательных веществ с новым эталонным методом с использованием диетических обследований.Eur J Nutr. 46 Дополнение 2: 37-46

Рейнер М., Скарборо П., Стокли Л. 2004. Профили питательных веществ: варианты определений для использования в связи с продвижением продуктов питания и детским питанием. Доступно: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutrientprofilingfullreport.pdf [доступ 9 ноября 2012 г.].

Райнер М., Скарборо П., Стокли Л., Боксер А. 2005. Профили питательных веществ: дальнейшее уточнение и тестирование модели SSCg3d. Доступно: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/npreportsept05.pdf [Доступно в ноябре.9, 2012]

Рейнер М., Скарборо П., Лобштейн Т. 2009. Модель профилирования питательных веществ UK Ofcom: определение «здоровых» и «нездоровых» продуктов и напитков для телевизионной рекламы детям. Доступно: http://www.publichealth.ox.ac.uk/bhfhprg/publicationsandreports/acad-publications/bhfcpnppublished/nutrientprofilemodel [доступ 9 ноября 2012 г.]

Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH. 2005. Изменение энергетической плотности диеты как стратегия управления весом. J Am Diet Assoc. 105 (5 Приложение 1): S98-103.

Скарборо П., Боксер А., Райнер М., Стокли Л. 2007. Тестирование моделей профиля питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию. Питание общественного здравоохранения. 10: 337-45

Скарборо П., Боксер А., Райнер М., Стокли Л. 2007. Тестирование моделей профиля питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию. Public Health Nutr. 10 (4): 337-45.

Schwingshackl L, Hoffmann G. 2014. Диетические жирные кислоты во вторичной профилактике ишемической болезни сердца: систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия.BMJ Open. 4 (4): e004487

Шанкар П., Ахуджа С., Шрирам К. 2013. Непитательные подсластители: обзор и обновление. Питание. 29 (11-12): 1293-9

Сёренсен Л. Б., Мёллер П., Флинт А., Мартенс М., Рабен А. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord. 27 (10): 1152-66

Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israel D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Сегал Э., Элинав Э.2014. Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника. Природа. DOI: 10,1038 / природа13793. [Epub перед печатью]

Тернер Н.Д., Луптон-младший. 2011. Пищевые волокна. Adv Nutr. 2 (2): 151-2

USDA (Министерство сельского хозяйства США). 2009. База данных цен на продукты питания ЧАЭС, 2003-04 гг. Доступно: http://www.cnpp.usda.gov/USDAFoodPlansCostof- Food.htm [доступ 18 июня 2014 г.]

USDA (Министерство сельского хозяйства США). 2013. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26.Лаборатория данных о питательных веществах Службы сельскохозяйственных исследований. Доступно: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl [по состоянию на 11 декабря 2013 г.]

USDA и DHHS (Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб). 2010. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Доступно: http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm [Доступно 13 октября 2014 г.]

Ван И, проктор С.Д. 2013. Текущие проблемы, связанные с определением трансжирных кислот: значение для здоровья, промышленности и маркировки пищевых продуктов.Br J Nutr. 110 (8): 1369-83

Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA, Vos MB. 2011. Потребление добавленных сахаров и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди подростков США. Тираж. 123 (3): 249-57

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). 2002. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО. Серия технических отчетов ВОЗ, № 916. Доступно: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf [по состоянию на 30 марта 2014 г.]

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).2014. Проект руководящих принципов по бесплатному сахару выпущен для общественных консультаций, 5 марта 2014 г. Потребление сахара для взрослых и детей. Доступно: http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guidel … [доступ 21 марта 2014 г.]

Ян Кью, Чжан З., Грегг Э. У., Фландрия У. Д., Мерритт Р., Ху Ф. Б.. 2014. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. JAMA Intern Med. 174 (4): 516-24

Ваш путеводитель по новой этикетке пищевых продуктов

Этикетка с информацией о пищевой ценности поможет вам понять, какие питательные вещества содержатся в пищевых продуктах.Этот информационный бюллетень поможет вам читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы вы могли удовлетворить потребности своей почечной диеты. На этикетках пищевых продуктов указаны процентные суточные значения для заданной группы питательных веществ. Эти значения основаны на рекомендованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться больше или меньше калорий. Проконсультируйтесь с диетологом. Использование процентных суточных значений может помочь вам выбрать продукты, соответствующие вашим особым диетическим потребностям.

В таблице Nutrition Facts Table перечислены элементы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.Этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам понять, какие продукты лучше всего подходят для вашего рациона.

Помимо питательных веществ, перечислены также ингредиенты. Все ингредиенты перечислены в порядке веса, первым указывается продукт с наибольшим весом. Если ингредиент указан в конце, значит, в продукте было использовано очень небольшое количество. Посмотрите на приведенный ниже список ингредиентов, которых следует избегать. поможет прочитать этикетки. Попросите диетолога помочь вам взглянуть на этикетки, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям.

Размер порции

Указанный размер порции говорит о том, что представляет собой отдельная порция пищи.Остальная информация на этикетке содержит информацию о указанном размере порции. Если вы принимаете большее или меньшее количество пищи, используйте информацию на этикетке, чтобы определить количество питательных веществ для той порции, которую вы собираетесь съесть. Имейте в виду, что указанные размеры порции могут не совпадать с размером порции в вашем плане питания. Поговорите со своим диетологом о том, как использовать размеры порций в соответствии с вашими потребностями. См. Раздел «Собираем все вместе» ниже, чтобы узнать о размерах порций для CKD.

калорий

калорий говорят вам, сколько энергии содержится в одной порции пищи.Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы ищете продукты с меньшим содержанием калорий на порцию. Если вам нужно набрать вес, ищите продукты с большим количеством калорий на порцию. Спросите своего диетолога, что лучше для вас.

Жиры и холестерин

Многие люди с ХБП придерживаются диеты с низким содержанием жиров и холестерина. Посмотрите на суточные значения жиров и холестерина, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира, ограничить уровень холестерина и насыщенных жиров. Ищите продукты с менее 10% дневной нормы насыщенных жиров и менее 7% дневной нормы холестерина.Выбирайте нежирное или очень нежирное мясо с дневной нормой всего 7,5–15% жира. Если вам нужно набрать вес, подойдут продукты с высоким содержанием жира. Поговорите со своим диетологом о ваших потребностях.

Натрий

Многие люди с заболеванием почек должны ограничить употребление натрия. В общем, ищите продукты, которые содержат не более 6-10% дневной нормы натрия. Во многие продукты с низким содержанием натрия добавлен калий. Ищите хлорид калия в списке ингредиентов. Если это указано в списке, имейте в виду, что пища будет иметь высокое содержание калия.Следует соблюдать осторожность, если вы соблюдаете диету с ограничением калия. Производители продуктов питания начнут указывать калий на этикетках продуктов питания в 2018 году.

Углеводы, сахара и клетчатка

Если у вас диабет, эта информация важна для вас. Выбор продуктов с меньшим содержанием сахара и большим количеством клетчатки поможет вам контролировать диабет. Общее количество углеводов в одной порции поможет вам сбалансировать приемы пищи. Каждые 15 граммов углеводов равняются одной порции хлеба / крахмала для диабетиков и для почечной диеты.Хороший источник клетчатки будет иметь не менее 10% дневной нормы, в то время как пища с высоким содержанием клетчатки будет иметь не менее 20% дневной нормы.

Белок

Белок очень важен для здоровья. Используйте этикетку, глядя на указанные граммы белка. Каждые 7 граммов соответствуют 30 граммам белка или одной порции мяса в вашем рационе. Например:

Этикетка белка Мясные порции
7 граммов 1 унция
14 граммов 2 унции
21 грамм 3 унции

Спросите у диетолога, сколько белка вам нужно ежедневно.

А как насчет калия и фосфора?

Калий и фосфор могут быть указаны как процентные суточные значения, но это не обязательно. (Начиная с 2018 года производители будут обязаны указывать калий.) Если калий и фосфор не указаны, это не означает, что их нет в этих продуктах питания. Если указаны процентные суточные значения калия и фосфора, вы можете использовать их для улучшения своего рациона. Процентное содержание калия и фосфора основано на рекомендуемой суточной норме (RDA).RDA – это руководство для здоровых взрослых людей. У вас другие потребности, когда у вас ХБП.

Всего:

Низкий уровень калия Средний Высокая Очень высокий
<100 мг 101-200 201-300 > 300
<3% 3-6% 6-9% более 9%
Проценты на основе дневной нормы для маркировки пищевых продуктов в США – калий 3500 мг

Низкий уровень фосфора Средний Высокая
<50 мг 51-150 мг > 150 мг
<5% 5-15% > 15%
Проценты на основе дневной нормы для маркировки пищевых продуктов в США – фосфор 1000 мг

Узнайте у диетолога о своих потребностях в калии и фосфоре.Некоторые продукты с более высоким содержанием могут быть в вашем плане, если они являются хорошими источниками белка.

Собираем все вместе

Знайте размеры порций для вашей диеты:

Продовольственная группа CKD Диета
Молоко 4 унции или ½ стакана
Заменитель молока 4 унции или ½ стакана
Макаронные изделия, рис, крупы ½ стакана
Хлеб 1 ломтик
Булочка для хот-догов или гамбургера ½ булочки
Мясо, белковая пища 1 унция
Овощи вареные ½ стакана
Овощи свежие, сырые 1 стакан
Фрукты консервированные ½ стакана
Фрукты свежие 1 маленький или ½ большого
Соки 4 унции или ½ стакана
Масла маргариновые 1 чайная ложка

Знайте, что для вашего рациона необходимы калории, жиры, холестерин, углеводы, белок, калий и фосфор.Попросите вашего диетолога помочь вам. Ни один продукт не будет содержать всех необходимых вам питательных веществ. Сбалансированная диета из разнообразных продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Обычно ищите предметы с:

Питательные вещества Процент дневной нормы
Всего жиров Менее 20%
Насыщенные жиры Менее 10%
Холестерин Менее 7%
Волокно Более 10%
Натрий 6-10%
Калий , если внесен в перечень Менее 6%
Фосфор , если внесен в перечень Менее 5-15%

Посмотрите на определенные продукты и выберите:

Продукты питания Ищите
Мясо: нежирное и нежирное Всего жиров 7.От 5 до 15%
Замороженные блюда Натрий менее 20%, общий жир менее 15%
Маргарин и растительные масла Насыщенные жиры до 10%
Мясные деликатесы Всего жира менее 15%, натрия менее 20%
Овощи Натрий менее 6%

Ингредиенты, которых следует избегать

Банан, сыр, шоколад, какао, кокос, сливки, сухофрукты, дыня, молоко, патока, орехи, апельсин, арахисовое масло, хлорид калия (KCl), картофель, изюм, темная ржаная мука, замороженные овощи с соусом, шпинат , томатные, пшеничные или овсяные отруби.

Благодарность: рассмотрено Советом по почечному питанию (04/2019)

Информация, размещенная на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали рекомендации по содержанию наших пациентов. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Сравнение питательных качеств продуктов, предлагаемых ведущими производителями пищевых продуктов и напитков в Канаде | BMC Public Health

Это исследование представляет собой первое всестороннее сравнение питательных качеств продуктов, предлагаемых ведущими производителями пищевых продуктов и напитков в Канаде. В соответствии с оценками полезности продуктов, предлагаемых компаниями на других национальных рынках [18,19,20, 22], эта работа обнаружила значительные различия в питательных качествах продуктов между крупными компаниями, производящими упакованные продукты питания и напитки в Канаде.Это, возможно, неудивительно, учитывая, что компании производят различные виды продуктов питания и напитков, но показывает, как разные компании вносят свой вклад в менее здоровую пищевую среду в Канаде.

Эти результаты демонстрируют, что среднее питательное качество продуктов, предлагаемых пищевой компанией, вероятно, тесно связано с характером их продуктового портфеля. Компании, производящие исключительно или в основном молочные продукты (например, Agropur, Danone), как правило, имели более высокие средние показатели HSR, в то время как компании, производящие кондитерские изделия или безалкогольные напитки, составляли большую часть их портфелей продуктов (например,g., Mondelēz, Coca-Cola) в среднем набрали меньше баллов. Эти результаты согласуются с недавним отчетом о питательных качествах пищевых продуктов Австралии [22], в котором было обнаружено, что продукты молочных компаний часто имеют более высокие HSR, чем продукты от производителей безалкогольных напитков или продукты с большим количеством кондитерских продуктов, которые часто очень калорийны и обладают низкой питательной ценностью. Точно так же количество отдельных питательных веществ в продуктах компаний также отражало различия в зависимости от продуктового портфеля компаний.Например, компании, которые в основном предлагают фасованное мясо, супы и / или соусы, в среднем содержат больше натрия в своих продуктовых портфелях (например, Maple Leaf Foods, Campbell Soup). В то время как настоящее исследование было предназначено для предоставления общего обзора и сравнения полезности продуктов, предлагаемых ведущими пищевыми компаниями в Канаде, эти результаты демонстрируют ценность сравнения питательного качества аналогичных продуктов, предлагаемых ведущими компаниями в рамках отдельных категорий продуктов питания в Канаде. чтобы помочь информировать и поддержать изменение состава продукта.

В целом, продукты большинства компаний имели низкое питательное качество, при этом средние показатели HSR продуктов, предлагаемых почти всеми компаниями, составляли менее 3,5 / 5, а 66% всех продуктов превышали хотя бы один из пороговых значений «высокого содержания» Министерства здравоохранения Канады. питательные вещества, имеющие значение для общественного здравоохранения. Ни одна компания не показывала стабильно лучшие результаты, чем другие, по всем оцениваемым показателям (то есть с точки зрения HSR, калорий и отрицательных питательных веществ на 100 г (или мл) и RA или пороговых значений% DV). Эти результаты показывают, что, хотя некоторые компании предлагают более здоровые продукты в Канаде, менее здоровые продукты и напитки по-прежнему составляют большинство портфелей большинства крупных компаний в этой выборке.Следовательно, канадские потребители должны выбирать продукты питания в среде, где преобладают продукты и напитки с низким содержанием питательных веществ. Учитывая, что эти продукты часто широко продаются с использованием заявлений о питании, привлекательной для детей упаковки и / или ценовых стратегий, которые отдают предпочтение менее полезным для здоровья продуктам, нынешняя пищевая среда ограничивает способность потребителей делать более здоровый выбор продуктов питания [28, 42,43,44].

Многие из отобранных компаний сообщили о добровольных обязательствах или действиях по сокращению насыщенных жиров, трансжиров, натрия, добавленных сахаров и / или калорий в своих продуктах [16].Сила обязательств компаний оценивалась с использованием разработанной и применяемой во всем мире системы (Оценка воздействия на бизнес – ожирение и питание на уровне населения, BIA-Obesity), которая дает общую оценку, основанную на прозрачности, полноте, специфичности и национальном уровне. уровень применимости обязательств компании в отношении рецептуры продукта (и в других областях пищевой среды) [45]. В Канаде средний балл в области политики разработки продуктов среди всех компаний составил 27/100, с самым высоким баллом Nestlé (89/100), за которым следуют Unilever (71/100) и Mondelēz (58/71) [16].Более высокие баллы были присуждены компаниям с SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными, зависящими от времени) целями и действиями, касающимися сокращения нескольких вызывающих озабоченность питательных веществ (натрия, добавленных или свободных сахаров, насыщенных жиров, трансжиров и размеров порций или энергосодержание), где это актуально, во всем продуктовом портфеле компании, и которые регулярно публикуют отчеты о достигнутом прогрессе. Хотя эти компании сообщили о конкретных обязательствах по сокращению отрицательных питательных веществ в своих портфелях продуктов, их продукты оставались с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и / или сахаров по состоянию на 2017 год и имели низкие оценки HSR.Сопоставление этих результатов позволяет предположить, что более жесткие добровольные обязательства не обязательно приводят к улучшению качества пищевых продуктов в портфеле продуктов компании. Однако необходим дальнейший анализ, чтобы оценить, насколько обязательства компаний соотносятся с их действиями в отношении полезности их продуктов.

Наши результаты демонстрируют значительную возможность для крупнейших компаний, производящих упакованные продукты питания и напитки в Канаде, улучшить питательные качества своей продукции как в целом, так и в рамках категорий продуктов питания.Широкий диапазон HSR и количества калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара в продуктах в рамках категорий пищевых продуктов указывает на то, что предложение более здоровых версий большинства продуктов возможно и может быть осуществимо для производителей. Существовали значительные различия в полезности продуктов между компаниями почти для всех категорий пищевых продуктов, за исключением категорий, в которых продукты в основном состояли из цельных продуктов, содержащих небольшое количество ингредиентов, с небольшими различиями в питательном составе между продуктами (например,г., яйца, бобовые). Изменение состава существующих продуктов для снижения их калорийности и содержания насыщенных жиров, натрия и сахара, внедрение более здоровых продуктов в существующие продуктовые линейки или приобретение более здоровых брендов или продуктовых линеек у других компаний в обмен на текущие менее полезные альтернативы может предоставить возможности для улучшения.

Это исследование было уникальным, поскольку в него вошли два крупных канадских ритейлера с собственными торговыми марками. В последние годы бренды частных марок в Канаде все больше ориентируются на потребительские тенденции и ценности, предлагая высококачественную продукцию по более низким ценам, чем альтернативы национальным брендам [46, 47].В результате продуктовые ритейлеры с продуктами под собственной торговой маркой стали доминирующими на канадском рынке, при этом на долю розничных торговцев приходилось примерно 13% продаж упакованных продуктов питания и 20% продаж напитков по состоянию на 2018 год [29, 30], после 5 лет последовательной рост доли продукции под частной торговой маркой в ​​Канаде [47]. По сравнению со многими многонациональными или отечественными производителями, розничные торговцы обычно производят большее количество и разнообразие продуктов на своих национальных рынках [48], о чем свидетельствует это исследование, в котором Loblaw и Sobeys предложили больше всего продуктов в целом и были единственными компаниями с продуктами всех основных категорий. категория продуктов питания исследована.Продукты, предлагаемые этими двумя розничными торговцами, не входили в число самых полезных и наименее полезных для здоровья в целом. Этот результат несколько удивителен, учитывая, что, в отличие от большинства других компаний, включенных в выборку, Loblaw и Sobeys предлагают много необработанных или минимально обработанных упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют требованиям Канадских диетических рекомендаций [49] (и оценивались в этом исследовании), например, замороженные простые фрукты и т. Д. овощи, минимально обработанное мясо и морепродукты, а также сушеные или консервированные бобовые и зерновые. Наши результаты могут свидетельствовать о том, что, хотя ведущие продуктовые ритейлеры Канады предоставляют потребителям более здоровые продукты под собственной торговой маркой, большая часть их продуктовых портфелей все еще имеет относительно низкое питательное качество.

Хотя добровольные усилия пищевых компаний по предложению более здоровых продуктов будут иметь решающее значение для улучшения канадского продовольственного снабжения, правительства играют ключевую роль, создавая нормативно-правовую среду, в которой работают компании [50]. В Канаде федеральное правительство недавно представило несколько инициатив, прямо или косвенно влияющих на питательную ценность продуктов питания, включая добровольные цели по снижению содержания натрия в обработанных пищевых продуктах, установленные в 2012 году [51], запрет на промышленно производимые транс- . жир в пищевых продуктах с 2018 г. [52], а также предлагаемые ограничения на маркетинг нездоровой пищи для детей [53] и обязательные символы питания FOP на пищевых продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и / или общего сахара [40].Это исследование показало, что 20 из 22 крупных пищевых компаний в Канаде должны будут маркировать более половины своих продуктов как продукты с высоким содержанием одного или нескольких вызывающих озабоченность питательных веществ. Кроме того, было обнаружено, что 32% продуктов, предлагаемых отобранными компаниями, содержат большое количество натрия, и 10 из 22 компаний должны будут иметь символ пищевой ценности FOP для натрия как минимум на одной четверти своих продуктов. Эти результаты являются дополнительным доказательством того, что добровольные целевые показатели снижения содержания натрия в Министерстве здравоохранения Канады получили ограниченное признание в промышленности [51], и остается еще немало возможностей для улучшения.Учитывая значительную долю продуктов, которые превышают пороговые значения, установленные Министерством здравоохранения Канады, предлагаемые правила FOP, которые включают переходный период примерно 4 года с момента их внедрения [40], предоставят производителям время для добавления соответствующих символов питания FOP в их продукты или измененный состав продуктов таким образом, чтобы они больше не превышали пороговые значения «высокого содержания» для натрия, насыщенных жиров и / или сахаров (и не требовали наличия символа питания FOP).

Ввиду отсутствия единого мнения о превосходстве единого подхода к оценке питательного качества пищевых продуктов, продукты в этом исследовании оценивались как в соответствии с моделью NP, так и с точки зрения отдельных питательных веществ, вызывающих озабоченность общественного здравоохранения, на 100 г ( или мл) и RA. Хотя система HSR была полезна для оценки питательного состава продуктов на основе как положительных, так и отрицательных питательных веществ и компонентов, а также для ранжирования компаний по средней полезности их продуктов, эта модель NP имеет несколько ограничений [41, 54, 55].Например, текущий алгоритм оценки HSR позволяет некоторым продуктам, которые богаты белком, клетчаткой и / или FVNL, но также содержат много калорий, насыщенных жиров, натрия и / или сахаров, для достижения относительно высоких HSR. Изучение количества отдельных отрицательных питательных веществ / компонентов помогло учесть это ограничение, важность которого была очевидна из нашего наблюдения, что ни одна компания не считала продуктовый портфель здоровым во всех оценках, проведенных в этом исследовании. Например, хотя у Agropur был самый высокий общий средний HSR, было обнаружено, что их продукты содержат относительно высокое содержание насыщенных жиров и натрия, и 73% превышают пороговое значение DV по крайней мере на один%.Кроме того, поскольку HSR оценивает только питательный состав продуктов на 100 г или мл, продукты с большим RA (или заявленными размерами порций) могут получать высокие HSR, несмотря на то, что они богаты калориями или содержат отрицательные питательные вещества. Это нашло отражение в наших результатах, где рейтинг компаний на основе среднего уровня калорий, натрия, насыщенных жиров и общего сахара в их продуктах различается в зависимости от того, оценивались ли они на 100 г (или мл) или RA. Система HSR в настоящее время проходит 5-летний обзор после ее добровольного внедрения в качестве системы маркировки FOP в Австралии и Новой Зеландии в 2014 году, что может устранить некоторые из недостатков, выявленных в системе [56].

Это исследование подкреплено анализом большой и весьма репрезентативной выборки компаний, производящих упакованные продукты питания и напитки, чьи продукты составляют значительную часть канадских продуктов питания. Учитывая, что около двух третей этих компаний являются транснациональными, наши результаты могут быть в некоторой степени обобщены на другие продукты питания, хотя есть свидетельства того, что уровни питательных веществ в одних и тех же продуктах от многонациональных пищевых компаний часто варьируются в зависимости от рынка [18]. Кроме того, исследование проводилось независимо от заинтересованных сторон (т.е., представители пищевой промышленности или правительства, политики), значительная сила. Ограничения включают то, что сбор данных был ограничен тремя торговыми точками в одном крупном городе в один момент времени и, как таковой, может не охватывать абсолютно все продукты, предлагаемые выбранными компаниями в канадском продовольственном снабжении. Это ограничение потенциально можно было бы смягчить в будущих исследованиях, если бы компании делились данными о питательном составе своих продуктов с исследователями или общедоступными веб-сайтами, чтобы гарантировать, что все продукты в Канаде (или других представляющих интерес рынках) проходят оценку.Кроме того, некоторые продукты в этом образце могли быть сняты с производства, переформулированы или приобретены другой компанией после сбора данных в 2017 году.

Факты о питании рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, вероятно, вам следует есть больше рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но калорийность рыбы существенно различается, а некоторые из них с более высоким содержанием калорий содержат полезные жиры.Так что от того, какую рыбу вы выберете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше подходят для вас.

Пищевая ценность рыб

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для половины филе дикого атлантического лосося (154 г).

  • Калорий: 280
  • Жиры: 12,5 г
  • Натрий: 86 мг
  • Углеводы: 0 г
  • Клетчатка: 0 г
  • Сахар: 0 г
  • Белок: 39 .2г

Сравнивать калорийность рыбы может быть непросто, потому что способ ее приготовления может значительно изменить ее пищевые характеристики. Но вы можете сравнить калорийность сырой рыбы с этим руководством на основе данных Министерства сельского хозяйства США о питании.Калорийность рыбы и питательные вещества указаны для 100-граммовой (3,5 унции) порции.

  • Палтус (сырой с кожурой): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
  • Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.
  • Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
  • Махимахи (сырой): 85 калорий, 0,7 грамма жира, 0 граммов углеводов, 18,5 грамма белка.
  • Окунь (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов, 15 граммов белка.

Вы не поверите, но исследования показывают, что жирная рыба – это лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья. Но не только жирную рыбу.Некоторые виды рыбы содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. Этот полиненасыщенный жир очень полезен для здоровья.

Рыба, содержащая жиры омега-3, снижает риск сердечных заболеваний. По данным Национального института здоровья, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. Исследователи также считают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить незаменимые жирные кислоты омега-3, принимая пищевые добавки. Но исследования не смогли показать, что прием добавок может обеспечить те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов с омега-3, таких как рыба.

Итак, если вы собираетесь приготовить диетический обед для похудения, почему бы не выбрать рыбу, которая также укрепит ваше здоровье? Употребление в пищу более жирной рыбы может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления пищи, вы можете получить выгоду в долгосрочной перспективе.

Польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу такие сорта рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3. -калорийные сорта рыбы:

  • Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 граммов жира, 1,7 грамма омега-3 жирных кислот
  • Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1.7 граммов омега-3 жирных кислот
  • Тихоокеанская и скумбрия (3 унции) 134 калории, 7 граммов жира, 1,6 грамма омега-3 жирных кислот
  • Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
  • Сиг (3 унции) 115 калорий, 5 граммов жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
  • Тунец Albacore (3 унции, консервированный, упакованный в воду ) 109 калорий, 3 грамма жира, 0,7 грамма омега-3 жирных кислот
  • Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 граммов жира, 1.4 грамма омега-3 жирных кислот
  • Тилапия (4 унции) 145 калорий, 3 грамма жира, 0,1 грамма омега-3 жирных кислот

Приведенные количества калорий приведены для сырого продукта каждой рыбы, богатой омега-3. Обратите внимание, что, если она не приготовлена ​​с использованием муки или другого ингредиента, содержащего углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. От того, как вы готовите рыбу, зависит количество калорий. Запеченная рыба, рыба на гриле и жареная рыба обычно наименее калорийны.

А как насчет моллюсков и других морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть полезным дополнением к вашему рациону. И калорий в морских гребешках тоже мало. Три унции приготовленных на пару морских гребешков содержат около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Менее полезная рыба

Хотя употребление рыбы может быть полезно, не вся рыба подходит для вашего рациона.Иногда лучше отказаться от рыбы, даже если в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Когда рыбу протирают и жарят, она обычно полна насыщенных жиров.

Это жиры, которые вам следует ограничить в своем рационе. Такие полуфабрикаты, как рыбные палочки в панировке, рыбные тендеры и рыбные котлеты, часто содержат больше жира и калорий и не приносят такой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, рыбное филе в панировке содержит примерно 350-400 калорий, 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий в ресторане, остерегайтесь рыбных блюд, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Обычно лучше отказаться от рыбы с жареным картофелем и выбрать вместо этого рыбу, приготовленную на гриле или жареную. Попросите положить соус в сторону, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Рыболовы советуют покупать самый свежий улов. Помогает, если вы знаете, какие вопросы задавать при посещении рыбного прилавка на местном рынке.

  • Когда поймали? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но может быть не такой свежей на вкус.
  • Как хранилось? На вкус влияет способ хранения и доставки рыбы на рынок. Рыбу следует охладить сразу после вылова и хранить в холодном состоянии до доставки и на рынок.
  • Как это выглядит? Как пахнет? Если рыба имеет неприятный запах, вероятно, она несвежая.Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми обрезанными краями. Если рыба целая, обратите внимание на ясные глаза и твердую консистенцию.
  • Откуда это? Совет по защите природных ресурсов рекомендует покупать местную рыбу из экологически безопасных источников. В своем «Умном руководстве по покупке морепродуктов» они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыбы с более низким содержанием ртути для улучшения здоровья и безопасности
  • Как лучше всего приготовить эту рыбу? Иногда продавец рыбы – лучший источник сказочных, простых и полезных рецептов и способов приготовления рыбы.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите в морозильную камеру. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда при комнатной температуре).

Рецепты

Если вы к этому не привыкли, включать рыбу в свой рацион поначалу может быть сложно. Но польза для здоровья от употребления рыбы с омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь похудеть, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это означает, что это продукты, которые обеспечивают много полезных питательных веществ при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы включить ее в свой рацион. Во-первых, попробуйте менее «рыбные» сорта. Например, многие здоровые едоки говорят, что красный окунь (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежую зелень и цитрусовые, чтобы улучшить вкус.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить тако из рыбы на гриле. Вы можете добавить лосося в свой утренний омлет или даже приготовить бутерброд с нежирной рыбой на обед.Вы можете использовать рыбу так же, как и любой другой белок, например курицу.

Сбрызните рыбу лимоном или лаймом, чтобы придать ей свежий и пикантный вкус. Если вы изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и похудания, которые они обеспечивают.

10 советов по пониманию этикеток на пищевых продуктах

Полки супермаркетов забиты едой и напитками, многие из которых заявляют, что кажутся здоровыми. Ханна Эллиот объясняет, как использовать этикетки на обратной стороне упаковки, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания.

Маркировка продуктов питания может помочь нам принять осознанное решение при совершении покупок, но понимание этикеток может быть затруднительным. Цветная маркировка на лицевой стороне упаковки – это простой способ расшифровать этикетку с пищевыми продуктами, но не все производители используют эту систему.

Информация на обратной стороне упаковки может дать вам ту же информацию, а также может предоставить более подробную информацию о пищевой ценности продукта и ингредиентах внутри.

Вот 10 простых советов, которые помогут вам прочитать маркировку на обратной стороне упаковки:

1.Читать список ингредиентов

У большинства расфасованных продуктов есть список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Все, что входит в состав вашей еды, будет указано в порядке веса от самого большого до самого маленького. Поэтому, если первые несколько ингредиентов содержат насыщенные жиры, такие как сливки, масло, жирное мясо или сыр, или сахар, будь то белый или коричневый сахар, сиропы или концентрированный фруктовый сок, стоит иметь в виду, что они составляют большую часть пищи. .

Ингредиенты, перечисленные ниже по списку, будут добавляться в небольших количествах, но это не всегда делает их влияние незначительным.Например, витамины и минералы, добавленные в некоторые хлопья для завтрака, могут положительно повлиять на нашу диету, в то время как даже небольшое количество соли может внести значительный вклад в наш максимум 6 г в день.

2. Ознакомьтесь с информацией о питании

Наиболее важными из них являются общее содержание жиров, насыщенных жиров, сахара и соли – это «большая четверка»

Использование столбца на 100 г в таблице с информацией о пищевой ценности (а не на порцию) – самый справедливый способ сравнить продукты с точки зрения питательности, потому что в противном случае может быть трудно определить, вызваны ли наблюдаемые вами различия разным размером порции, а не фактическим содержание продукта.

Наиболее важными из них являются общий жир, насыщенные жиры, сахар и соль – это «большая четверка», которая может повлиять на наш вес и кровяное давление, увеличивая риск ишемической болезни сердца и инсульта. Но вы также можете сравнить другие питательные вещества, чтобы сделать более здоровый выбор, в том числе долю ненасыщенных жиров (более здоровые жиры) и клетчатки.

3. Не нужно считать калорий

Калории (ккал) или килоджоули (кДж) – это количество энергии в продукте.Ориентировочно женщинам нужно около 2000 калорий в день, а мужчинам – около 2500 калорий. Но точные суммы, необходимые отдельным людям, будут разными, а потребности детей будут различаться еще больше.

Постоянный подсчет калорий необязателен, но полезно знать, какие продукты высококалорийны и что это может быть разным для одного и того же типа продуктов. Возьмите за привычку проверять энергетическую ценность продуктов, которые вы едите – информация о порциях может быть более полезной, чем о 100 г, но обязательно проверяйте, насколько порция производителя соотносится с количеством, которое вы фактически едите.

4. Посмотрите тип жира, а сколько

Жир содержит много калорий, поэтому важно проверить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и растительные масла, лучше для здоровья вашего сердца, чем насыщенные жиры, содержащиеся в масле, жирном мясе, выпечке, печеньях и тортах. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Насыщенные жиры должны быть указаны на этикетке питания вместе с общим содержанием жира.

Проверьте информацию о пищевой ценности на 100 г, чтобы узнать, является ли содержание жира высоким, средним или низким:

Обезжиренные средства: 3 г или менее на 100 г

Означает с высоким содержанием жира: 17,5 г или более на 100 г

Означает с низким содержанием насыщенных жиров: 1,5 г или меньше на 100 г

Высокое содержание насыщенных жиров означает : 5 г или более на 100 г

5. Остерегайтесь заявлений с пониженным содержанием жира

Обезжиренные или обезжиренные продукты – не всегда самые полезные варианты.Иногда производители заменяют жир сахаром, что не является более здоровым выбором. Поэтому прочтите информацию о питании, чтобы сравнить содержание сахара и жира в исходном продукте и продукте с пониженным содержанием жира.

Обезжиренные или обезжиренные продукты – не всегда самые полезные варианты

Также стоит проверить соль, так как варианты «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахара» могут содержать больше соли. Если версия «с низким содержанием жира» не намного ниже по калорийности (ккал), может быть лучше просто иметь меньшее количество исходного продукта.

6. Как определить сахар на этикетках пищевых продуктов

Свободный сахар включает все сахара, которые добавляются в пищу, а также сахара во фруктовых соках. Сахар добавляют по многим причинам, в том числе для консервирования и ароматизации. Будьте бдительны, сахар иногда может маскироваться под другими названиями.

Названия сахара включают:

  • Мед
  • Сироп
  • Нектар
  • Меласса
  • Концентрат фруктового сока
  • Все, что заканчивается на “осе”, например фруктоза, глюкоза, декстроза и мальтоза.

Если он указан в списке ингредиентов, значит, это добавленный сахар, как бы естественно это ни звучало.

Низкое содержание сахара означает: 5 г или меньше на 100 г

Высокое содержание сахара означает: 22,5 г или более на 100 г

7. Не исключайте встречающиеся в природе сахара

Некоторые продукты могут содержать много сахара, но он естественного происхождения, например, из фруктов или молочных продуктов. Это меньшая проблема, поскольку сахар является натуральным и содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка или кальций.

Так что проверьте список ингредиентов, и если вы уверены, что в него нет добавленного сахара (например, мюсли без добавления сахара, которые содержат сухофрукты, все еще могут содержать большое количество сахара), то беспокоиться особо не о чем.

Сахар в несладком фруктовом соке естественного происхождения, но волокно было удалено из целого фрукта, и, поскольку один стакан содержит сок нескольких фруктов, он относительно высококалорийный. Поскольку сахара не входят в структуру пищи, они также являются свободными сахарами.Поэтому рекомендуется употреблять не более одной 150 мл сока в день.

8. Остерегайтесь соли

Соль добавляют во многие повседневные продукты, в том числе во многие не соленые продукты, например хлеб, пирожные и печенье, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Слишком большое количество соли может со временем повысить ваше кровяное давление, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Большинство из нас потребляют больше рекомендованного максимума в 6 г в день, что эквивалентно чайной ложке.

На большинстве пищевых продуктов указано содержание соли, и для того, чтобы продукт был низким, он должен содержать 0,3 г или меньше на 100 г (или 0,1 г натрия). Будьте осторожны, потому что некоторые продукты маркируют натрий вместо соли – вам нужно умножить количество натрия на 2,5, чтобы определить содержание соли. Чтобы еще больше запутать вопрос, иногда натрий указывается в миллиграммах, а не в граммах.

Низкое содержание соли означает: 0,3 г или менее на 100 г (или 0,1 г натрия, или 100 мг натрия)

Означает высокое содержание соли: 1.5 г или более на 100 г (или 0,6 г натрия, или 600 мг натрия)

9. Знайте размер своей порции

Информация о питательной ценности для каждой порции будет на этикетке на обратной стороне пакета и на лицевой стороне этикетки пакета, если таковая имеется. Размер порции будет рекомендован производителем, и порции могут варьироваться в зависимости от марки.

Имейте в виду, что размер порции может быть меньше вашей, а это означает, что даже если продукт выглядит здоровым, если у вас есть больше, чем это количество, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, насыщенных жиров или соли, чем вы думаете.

10. Не все имеет маркировку пищевой ценности.

Не все продукты должны иметь этикетку на обратной стороне упаковки. Исключение составляют свежие фрукты и овощи, которые не были очищены или нарезаны, травы и специи, чай, кофе, мука, некоторые уксусы и любые напитки с крепостью алкоголя выше 1,2%.

Нам всем рекомендуется съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, но алкоголь, с другой стороны, может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, а также добавлять сахар и калории в наш рацион.

Пюре с молоком калорийность на 100 грамм. Калорийность блюд из картофеля

Картофель – очень популярный продукт. Его жарят, варят, тушат отдельно и с добавлением различных ингредиентов. Каждый из нас с детства знаком с картофельным пюре. Его готовят на воде и молоке, с маслом и без него; любители добавляют специи. Это блюдо особенно полезно для тех, кто следит за своим весом. Их, конечно, интересует вопрос: сколько калорий в пюре?

  • белков – 4.22 г;
  • углеводов – 16,81 г;
  • жир – 4,22 г.

Кроме того, есть вода (75,61 г) и зола (1,50 г).

Картофель богат витаминами:

  • А – 38,0 мкг;
  • бета-каротин – 9,0 мкг;
  • C – 6,0 мкг.

Больше всего в нем витамины группы В:

  • В4 – 13,5 мг;
  • B9 – 8,0 мг;
  • B3 – 1,1 мг;
  • B12, B6, B1, B5 – от 0,1 до 0,5 мг.

Минеральный состав продукта достаточно богатый:

  • натрий – 317.0 мг;
  • калий – 284,0 мг;
  • фосфор – 45,0 мг;
  • кальций – 24,0 мг;
  • магний – 18,0 мг;
  • железо – 0,3 мг;
  • цинк – столько же;
  • медь и марганец – по 0,1 мг;
  • селен – 0,8 мкг.

Пищевая ценность 100 г продукта составляет 112 ккал.

Калорийность картофельного пюре

На калорийность картофельного пюре влияет жидкость, в которой оно готовится.

На воде

По этому рецепту можно приготовить картофель с маслом или без него. Энергетическая ценность 100 г готового продукта с маслом составляет 120 ккал. В нем 2,5 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов.

Пищевая ценность блюда, приготовленного без добавления масла, выглядит так: углеводы – 14 г, белки – 2,2 г, жиры – 1,5 г. Калорийность почти в 2 раза меньше, чем в предыдущем случае – 70 ккал.

Молоко

Обычно его готовят просто с молоком, или вы также можете добавить масло.

Калорийность в первом варианте составит 80,33 ккал на 100 г.

В пюре с молоком БЖУ составляет:

  • углеводов – 14,03 г;
  • жиры – 1,77 г;
  • белки – 1,95 г

Калорийность по второму варианту – 105,24 ккал.

Количество БЖУ:

  • белков – 2,03 г;
  • углеводы – 13,67 г;
  • жиры – 4,50 г.

Суточная норма потребления

Картофель содержит много крахмала, что приводит к скачку уровня сахара в крови.Поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина. Для больных сахарным диабетом овощ вреден, но раз в неделю можно съесть порцию пюре.

Это достаточно калорийный продукт. Чрезмерное употребление может привести к ожирению.

Полезные свойства блюда для тела

Польза клубней картофеля неоспорима. В них содержится большое количество минеральных веществ и витаминов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя.

Кроме того, растительный белок обеспечивает быстрое насыщение и снижает вероятность дополнительных перекусов, что очень важно при соблюдении диеты для похудания. Клетчатка, содержащаяся в корнеплодах, способствует похуданию.

Крахмал – медленно усваиваемый углевод. Положительно влияет на пищеварение, укрепляет желудок. Картофель содержит минимальное количество жира. По калорийности картофельное пюре в 3,5 раза меньше, чем у гречки, и в 4 раза меньше, чем у ячменя.

Картофель очень полезен, но мы сами превращаем его во вредный продукт. Дело в том, что при жарке количество калорий резко возрастает и становится 200 ккал, а во фритюре содержится 300 ккал. Конечно, крахмал может привести к набору веса, но только при условии, что вы круглосуточно едите только жареные клубни, сдобренные салом и маслом. При правильном использовании клубней вам ничего не грозит. Готовьте их на пару, запекайте, варите. Избегайте всех видов неподходящих приправ, таких как майонез.Не стоит сочетать блюда из картофеля с мясом. Растительный и животный белок несовместимы. Прежде всего, не переедайте.

Составлены разные диеты для похудения с использованием картофеля.

Например, 9-дневная диета:

  1. 1-3 дня. Сварить в духовке 1500 г неочищенных корнеплодов. Разделите их на 5 приемов пищи и ешьте в течение дня через равные промежутки времени без соли и приправ. Для усиления аромата можно добавить петрушку или укроп.
  2. 4-6 дн. Отварить в кожуре 1,5 кг клубней.Разделите на пять порций и ешьте по предыдущей схеме. Можно использовать оливковое масло или лимонный сок при первых трех приемах пищи.
  3. 7-9 дн. Сделать пюре без молока, добавить немного сливочного масла, 2-3 зубчика чеснока, немного зелени.

Во время диеты выпивать не менее 2 литров воды, последний раз есть за 4 часа до сна. Результат вас порадует: 3-7 кг лишнего веса уйдут навсегда. Единственное, что вызывает опасения, – это риск ненависти к картошке.

Блюдо из клубней картофеля полезно и питательно. Ешьте на здоровье, главное – не переедайте.

Блюда из картофеля отличаются не только вкусовыми качествами, но и калорийностью. Диетологи рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион, выбирая при этом самые низкокалорийные блюда … Картофель насыщает организм солями калия, фосфором, магнием, марганцем, йодом и другими микроэлементами. Суточная норма 300 г картофеля содержит все необходимые питательные вещества, суточную норму углеводов и витаминов PP, A, E, C, B.Наибольшая концентрация полезных веществ в молодом картофеле, чем дольше хранится овощ, тем меньше в нем остается полезных микроэлементов.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если под подушку положить …» Подробнее >>

Калорийность сырых овощей

Сырой картофель считается наиболее полезным для человека, так как он содержит максимальное количество витаминов и минералов.В сыром виде корнеплод не употребляют в пищу. Полезные свойства овощей обусловлены высоким содержанием клетчатки, которая нормализует работу пищеварительной системы. Высокое содержание калия способствует быстрому выведению из организма лишней жидкости и солей.

БЖЕ на 100 г сырого продукта:

Один сырой клубень содержит 70 ккал. При термической обработке показатель КБЖУ и количество витаминов и минералов существенно изменяются. 65% веса сырого корнеплода составляет вода.Углеводы – это крахмал, в котором этого питательного вещества намного больше, чем в других овощах.

При использовании других методов приготовления

Энергетическая ценность продукта существенно различается в зависимости от типа приготовления.

Таблица калорийности 100 г картофеля при разных способах обработки:

Польза и вред продукта зависят также от способа приготовления. Жареная и жирная пища не рекомендуется людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, холециститом, ожирением.Тем, кто желает похудеть, лучше выбирать самые низкокалорийные блюда, например, отварной картофель без масла и соли, молодые или запеченные овощи. Чем меньше корнеплод поддается термической обработке, тем он полезнее для здоровья.

Таблица калорийности блюд из картофеля:

В сутки следует употреблять не более 300 г овощей в любом виде. Превышение дневной нормы может нанести организму значительный вред, в частности прибавить лишние килограммы. Несмотря на высокое содержание крахмала в корнеплодах, он приносит значительную пользу организму, но только при употреблении в небольших количествах.

Картофельное пюре

Картофельное пюре готовят с водой, молоком, солью и маслом. В зависимости от количества дополнительных ингредиентов меняется пищевая ценность блюда. Минимальное содержание килокалорий в 100 г продукта – 112 ккал.

Соотношение КБЖУ на 100 г продукта, приготовленного на воде без масла и соли:

  • золы;
  • крахмал;
  • вода;
  • кислоты растительные;
  • натрий;
  • калий;
  • фосфор;
  • магний;
  • кальций;
  • хром;
  • фтор;
  • железо;
  • витамины B, C, E, PP, D, A;
  • холин;
  • биотин.

Картофельное пюре достаточно легко. Для приготовления картофель нужно очистить, порезать, положить в кастрюлю и залить холодной водой … Подсолить, овощ варить до готовности. Затем слейте воду, оставив немного картофельного бульона, переливая его в чашку. Хорошо нагрейте и добавьте теплый бульон. Пюре можно варить и добавлять в него молоко, масло, соль. Пюре на молоке с добавлением сливочного масла калорийность 271 ккал.

Вареные овощи

Молодой картофель считается самым полезным, так как он содержит максимальное количество полезных веществ.Соотношение БЖУ на 100 г:

Полезные свойства молодого картофеля следующие:

  • укрепление стенок сосудов;
  • выраженное антиоксидантное свойство;
  • нормализация водно-солевого баланса;
  • Профилактика развития заболеваний органов пищеварения.

Соотношение БЖУ при варке картофеля в мундире:

Чтобы сварить отварной картофель в мундире, нужно хорошо вымыть 1 кг корнеплодов, положить в кастрюлю, залить холодной водой и варить до готовности.Немного подсолить воду. Примерное время приготовления 30 минут. Картофель можно есть с кожурой или без нее. В кожуре содержится большое количество витамина С.

Польза готового продукта для здоровья человека:

  • укрепление иммунной системы;
  • мягкий мочегонный эффект;
  • Профилактика болезней сердца и сосудов.

Противопоказания к применению:

  • Заболевания желчного пузыря;
  • заболевание печени;
  • повышенное газообразование.

Чрезмерное употребление вареного картофеля может нанести организму серьезный вред, который проявляется в нарушениях работы пищевода. Нельзя использовать зеленый продукт или зеленый, так как он содержит высокую концентрацию токсичного вещества соланина.

Наружное применение

Один картофель, не прошедший термическую обработку, содержит много полезных веществ, позволяющих использовать овощ в сыром виде. Из сырого картофеля делаю сок, который используют при ожогах и тяжелых ранах.Вы можете приготовить картофельный сок с помощью соковыжималки или натереть овощ на мелкой терке, затем отжать через марлю. Отвар из овоща снимает воспаление в носоглотке, применяется как раствор для ингаляций.

Калорийность картофеля: 160 ккал *
* среднее значение на 100 г в зависимости от сорта и способа приготовления

Блюда из картофеля богаты вкусом и питательной ценностью. При соблюдении диеты важно выбирать самые низкокалорийные.В зависимости от способа приготовления овоща меняется и показатель энергетической ценности.

Пищевая ценность картофеля

Клубни картофеля являются источником не только сложных углеводов, но и различных микроэлементов, а также пищевых волокон. Благодаря содержанию клетчатки овощ полезен при расстройствах пищеварительного тракта. Калий способствует быстрому выведению лишней жидкости и нормализации работы сердца.

Высокая калорийность сырого картофеля (1 кусок содержит ~ 70 ккал, а 100 г – ~ 76 ккал) обусловлена ​​значительным содержанием углеводов, в основном крахмала.

По своему количеству овощ превосходит все остальные, например, свеклу и морковь. Смотреть. На долю крахмала, концентрация которого наиболее высока в клубнях осеннего урожая, приходится более 20% от общей массы корнеплодов. Именно поэтому молодой овощ не обладает такой высокой энергетической ценностью – около 60 ккал. Во время термической обработки калорийность заметно увеличивается.

Калорийность пюре

Калорийность картофельного пюре может быть низкой, если в процесс добавляется молоко с 0% жирности или вода.В одной 100-граммовой порции содержится около 85 ккал. При выборе более жирного молока показатель может увеличиться до 35 единиц. Любое масло значительно увеличивает пищевую ценность блюда.

Пюре будет иметь калорийность 130 ккал, если вы добавите всего одну чайную ложку сливочного масла (цифры меняются в зависимости от его жирности).

Вы можете снизить энергетическую ценность, если готовите любимое блюдо в посуде с керамическим, мраморным или тефлоновым покрытием. Кроме того, важно следить за тем, чтобы на 500 г корнеплодов израсходовалось не более 10 г жиросодержащего продукта.Об этом читайте в нашей статье.

Сколько калорий в вареном, жареном, печеном картофеле

К диетическому варианту приготовления овощей относится отваривание (около 85 ккал). По энергетической ценности вареный картофель уступает макаронам, пшеничному хлебу, бананам и гречке. О калорийности гречки читайте. Однако это касается только тех случаев, когда не добавляется майонез, сливочный соус или масло.

При варке в кожуре значение практически не меняется (78 ккал).Диетологи рекомендуют готовить овощ «в мундире», так как большая часть полезных элементов хранится в корнеплодах.

По калорийности печеный картофель не отличается от вареного, однако любое добавление увеличивает эти цифры. Уменьшить содержание крахмала можно, оставив овощ в прохладной воде на несколько часов. Жареный картофель содержит в 3 раза больше калорий (до 200 ккал).

Сорт масла незначительно влияет на энергетическую ценность: при приготовлении с оливковым, подсолнечным или сливочным маслом цифры будут примерно одинаковыми.Более подробную информацию можно найти в нашей публикации. Картофель фри содержит около 310 калорий, а в ресторанах быстрого питания порция жареных овощей будет стоить почти 280 калорий.

Таблица калорийности картофеля на 100 грамм

Ознакомиться с показателем энергетической ценности популярного овоща можно, воспользовавшись таблицей калорийности на 100 г.

Калорийность блюд из картофеля

Большинство блюд с популярным корнеплодом сложно назвать диетическими, поэтому людям, желающим избавиться от лишних килограммов, стоит воздержаться от их употребления.

Варианты первых, вторых блюд и выпечки с картофелем:

  • суп-лапша – 69 ккал;
  • суп на курином бульоне – 50 ккал;
  • пельменей – 220 ккал;
  • тушеная курица – 150 ккал;
  • Картошка деревенская
  • – 130 ккал;
  • пирожки жареные – 200 ккал;
  • драники картофельные – 220 ккал;
  • запеканка с грибами – 170 ккал;
  • чипсов домашние – 500 ккал;
  • картофель тушеный с капустой и луком – 95 ккал.

Чтобы удовлетворить потребность организма в таких важных веществах и элементах, как фосфор, калий, углеводы, необходимо съедать около 300 г овощей в день. Большее число увеличит талию на несколько сантиметров.

Выбирая наименее калорийные блюда, можно не беспокоиться о наборе лишних килограммов. Крахмалистый овощ, употребляемый в умеренных количествах, принесет организму только пользу.

Большинство людей любят картофельное пюре. Благодаря высокой пищевой ценности, легкой усвояемости и неспособности вызвать аллергию, это блюдо входит в меню различных детских, лечебных и оздоровительных учреждений.

Порция картофельного пюре с молоком и маслом в 100 граммах содержит:

  • протеин около 2 граммов;
  • сало 3,7 грамма;
  • углеводов 15,2 грамма.

Сложно говорить о калорийности готовых блюд, в состав которых входит несколько ингредиентов. Энергетическая ценность пюре во многом зависит от жирности используемого молока, а также от количества добавляемого в блюдо масла.

В среднем в 100 граммах пюре, содержащего молоко и масло, содержится около 106 ккал.

Картофель особенно ценится за способность стимулировать деятельность мозга … С его помощью человеческий мозг вырабатывает вещества, необходимые для улучшения памяти.

Калорийность пюре, приготовленного на воде

Чтобы снизить калорийность такого блюда, как картофельное пюре, его можно готовить без добавления других продуктов, просто на воде. После измельчения картофеля добавьте воду, в которой он варился.

Калорийность 100 граммов картофельного пюре, приготовленного на воде, будет около 70 ккал.

Если вы будете делать пюре без добавления молока и масла, оно будет иметь меньшее содержание жира. Пищевая ценность 100 грамм этого блюда T:

.
  • белков 2 грамма;
  • жиров 0,8 грамма;
  • углеводов 14,7 грамм.

Вместо воды можно использовать бульон из куриной грудки. … В этой части курицы самое низкое содержание жира. Калорийность бульона будет незначительной, а вкус такого картофельного пюре будет ярче.

Низкокалорийный и отличный вкус получится пюре с добавлением цветной капусты. Этот овощ чрезвычайно полезен для организма и рекомендуется для использования во многих диетах.

Сколько калорий в пюре с котлетой

Диетологи не советуют употреблять пюре в сочетании с мясными блюдами. … Но многие из нас любят полакомиться любимым пюре с котлетой.

Традиционная котлета из жареного мяса содержит 430 ккал на 100 грамм продукта.

Традиционно котлеты готовят из фарша из свинины и говядины. Для его приготовления берут мясо и сало свиньи, а также говядину. Все ингредиенты измельчаются на мясорубке. Многие хозяйки добавляют в котлету тертое мясо, фарш из сырого картофеля и черствый хлеб, предварительно замоченный в молоке. Все этих компонентов не позволяют говорить о низкой калорийности домашних котлет. приготовлено по традиционному рецепту.

Это блюдо будет не менее вкусным, если приготовить его из куриного мяса.

В 100 граммах жареных куриных котлет содержится 210 ккал, а в приготовленных на пару – всего 130 ккал.

Котлета по-киевски будет самой калорийной, если при ее приготовлении соблюдался традиционный рецепт.

В 100 граммах котлет по-киевски содержится 445 ккал.

Рыбные котлеты также обладают низкой энергетической ценностью. , в них содержится 200 ккал на 100 грамм продукта при жарке на сковороде. При приготовлении в пароварке их калорийность снижается до 140 ккал.

Калорийность порции пюре с котлетой во многом будет зависеть от самой котлеты.

В среднем 100 грамм такого блюда могут добавить нашему организму от 400 до 500 ккал.

Картофельное пюре – диетическое блюдо, рекомендованное к употреблению во время диеты. Лучше всего использовать пюре с нежирной рыбой, различными овощами и зеленью, сырами, вареными грибами.

Существующие картофельные рационы рассчитаны на разные периоды. Но все они требуют отварной картошки … Это может быть пюре, картофельное пюре или салат из вареного картофеля. Лучшее дополнение к диетическому меню – молоко и молочные продукты, такие как кефир и нежирный йогурт.

Во время любой диеты, и картофель не исключение, нужно пить много воды. Рекомендуемый объем – 2 литра.

Нельзя сидеть на картофельной диете более десяти дней. L лучше всего использовать эту систему питания для похудения в конце лета.

В этот период молодой картофель содержит больше витаминов и других микроэлементов, а содержание крахмала минимально.Такой картофель лучше всего запекать в духовке и употреблять в кожуре, ведь именно в нем концентрация полезных веществ максимальная.

Меню для картофельной диеты можно составить самостоятельно.

Картофель-пюре – традиционное блюдо на любой праздничный и повседневный стол … Но секрет приготовления этого блюда у каждого свой. Спросите десять человек, как они его готовят, и вы получите совершенно разные ответы. Кто-то предпочитает добавлять молоко, чеснок и зелень, а кто-то любит пюре с яйцом.В этой статье мы рассмотрим, как сделать пюре с молоком, чтобы оно было нежным и воздушным.

Несмотря на то, что приготовление толченого картофеля – простая процедура, у некоторых хозяйок картофельное пюре получается комковатым и слишком густым. В чем подвох? Почему иногда получается безвкусный и пресный толченый картофель? Ответы на эти вопросы просты и давно известны опытным хозяйкам.

Итак, есть несколько секретов приготовления ароматного и воздушного пюре:

  • Чтобы картофель измельчить без комков, его необходимо хорошо отварить.Готовность клубней можно проверить ножом или вилкой.
  • Всем известна крылатая фраза – «сливочным маслом кашу не испортишь»; его смело можно отнести к толченому картофелю. Сливочное масло придает картофелю насыщенный, приятный вкус. Идеальные пропорции – 100 г масла на 500 г картофеля.
  • Чтобы пюре получилось воздушным, опытные хозяйки советуют взбивать его вручную без новомодной кухонной техники. Считается, что таким образом в блюдо поступает достаточное количество кислорода, из-за чего оно получается очень пышным и нежным.
  • Цвет готового пюре напрямую зависит от выбранного сорта картофеля. Желтые крахмалистые клубни придают блюду приятный оттенок такого же цвета. Из белых сортов картофеля получается белоснежное воздушное пюре.

Чтобы придать блюду особый пикантный вкус, в пюре можно также добавить жареный бекон, чеснок и различную зелень – здесь каждая хозяйка выбирает ингредиенты на свое усмотрение.

Картофельное пюре со вкусом молока: рецепт

Соединение:

  • 1 кг картофеля;
  • 100 г сливочного масла;
  • 100-150 мл молока;
  • соль и перец по вкусу.

Подготовка:


Приготовление нежного картофельного пюре с яйцом

Соединение:

  • 1 кг картофеля;
  • 100-150 г сливочного масла;
  • 2 свежих яйца;
  • Лавровый лист;
  • горошин черного перца;
  • соль по вкусу.

Подготовка:

  1. Перед приготовлением картофель нужно вымыть, очистить, залить водой и довести до кипения.
  2. Когда картофель закипит, нужно снять пену, посолить, добавить лавровый лист и перец горошком.Варить нужно до готовности около 30 минут.
  3. Слейте воду из кастрюли в отдельную миску и выньте лавровый лист и перец.
  4. Добавить масло в картофель, нарезанный не слишком крупными кусочками, немного бульона и сделать пюре.
  5. Когда пюре станет достаточно гладким и воздушным, добавить свежие яйца, быстро и тщательно все перемешать.
  6. Готовый толченый картофель можно подавать с мясной подливкой.

Калорийность

Калорийность готового пюре напрямую зависит от ингредиентов, входящих в его состав.Так, например, пюре, приготовленное для диетического питания при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта на основе молока и масла, содержит 90 Ккал на 100 г продукта, в том числе:

  • жиры – 3,3 г;
  • Белок
  • – 2,1 г;
  • углеводов – 13,7 г.

Такое пюре очень полезно не только людям, сидящим на диете, но и детям. Ведь помимо полезных веществ в нем есть витамины разных групп и микроэлементы, необходимые растущему организму.

Картофельное пюре, приготовленное без молока и масла, содержит наименьшее количество калорий – 63 Ккал на 100 г. Это почти вдвое меньше, чем отварной в кожуре картофеля.

В картофельном пюре с яйцом, молоком и маслом содержится 84 Ккал / 100 г. Сюда также входят:

  • жиры – 2,7 г;
  • Белки
  • – 2,6 г;
  • углеводов – 13 г.

Вкусное настоящее картофельное пюре очень калорийно. Конечно, нельзя добавлять посторонние жиры в виде масла, яиц и молока, но тогда вкус блюда будет совсем другим.

Как видите, приготовить пушистое и вкусное картофельное пюре очень просто. Достаточно просто освоить основные аспекты приготовления и следовать рецепту. Толченый картофель – полезное и питательное блюдо! Приятного аппетита!

Как накапливаются калории в безглютеновой пище?

По мере роста популярности безглютеновой диеты как средства похудения некоторые диетологи отступили, заявив, что безглютеновые продукты, как правило, содержат больше калорий и жиров (и, следовательно, менее подходят для похудения), чем обычные, пшеничные. продукты на основе.Но правда ли это утверждение?

Спаулн / Getty Images

Обзор

Вообще-то нет, это не так. Если сравнивать, то обычные безглютеновые продукты, такие как хлеб, закуски, печенье и пирожные, на самом деле содержат примерно такое же количество калорий, жиров и углеводов, что и их аналоги, содержащие глютен. У кого-то меньше, у кого-то больше, но в среднем примерно одинаково.

Как и в случае с любым типом продукта (например, шоколадным печеньем), между брендами и типами будет много различий.В результате покупатель остерегается и всегда читайте этикетки.

Но если вы выбираете общедоступные марки безглютеновых продуктов и, что наиболее важно, не едите их больше, чем если бы они были с глютеном, вы не должны потреблять больше калорий, чем если бы вы остались на обычной диете.

Вот как различные продукты расщепляются на калории, жиры, углеводы и клетчатку, с конкретными примерами каждого из них. Если возможно, я попытался сравнить продукты с глютеновым наполнителем и без глютена от одного и того же бренда (т.е., Бетти Крокер), чтобы сравнения были как можно более достоверными.

Хлеб

Хлеб, вероятно, является наиболее распространенной заменой безглютенового продукта, поэтому его калорийность особенно важна. Мои исследования показывают, что хлеб без глютена может быть немного более калорийным, чем его аналоги, содержащие глютен – от 20 до 30 калорий на бутерброд из двух ломтиков – но этого не должно быть достаточно, чтобы вас беспокоить, если вы не потратите весь день ест бутерброды.Вот три популярных вида безглютенового хлеба по сравнению с аналогичным хлебом на основе глютена:

  • Canyon Bakehouse 7-зерновой хлеб содержит 90 калорий на порцию 34 грамма (около одного ломтика), с 1 граммом жира, 18 граммами углеводов и 2 граммами клетчатки. Сравните это с 12-зерновым хлебом Roman Meal All-Natural (хлеб на пшеничной основе), который содержит 82 калории на 34-граммовую порцию (примерно две трети ломтика), 1,4 грамма жира, 14 граммов углеводов и 1,4 грамма. граммы клетчатки.Продукт Canyon Bakehouse содержит на 16 калорий больше на два ломтика, но имеет немного меньше жира и немного больше клетчатки.
  • Белый сэндвич-хлеб Udi без глютена содержит 70 калорий на ломтик (около 24 граммов), 2 грамма жира, 11 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Между тем, один кусок белого хлеба Nature’s Own Whitewheat с глютеновой начинкой (около 26 граммов) содержит 55 калорий, менее 1 грамма жира, 12 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Продукт Уди определенно содержит больше калорий и больше жира, но он содержит меньше углеводов (что важно, если вы соблюдаете программу низкоуглеводной диеты).
  • Хлеб Rudi без глютена с корицей и изюмом содержит 100 калорий на ломтик (около 37 граммов), 2,5 грамма жира, 18 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Между тем, хлеб Rudi с органическим корицей и изюмом (версия того же продукта на основе пшеницы) содержит 90 калорий на ломтик (около 37 граммов), 1,5 грамма жира, 19 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. Безглютеновый сорт содержит 10 дополнительных калорий и 1 дополнительный грамм жира на ломтик, но также содержит больше клетчатки.

Итог: Если вы внимательно выберете свой безглютеновый хлеб, вы, вероятно, сможете найти тот, который в значительной степени соответствует вашему предыдущему любимому выбору с глютеновой начинкой по калорийности, жирности и содержанию клетчатки.

Зерновые

Многие общедоступные виды злаков не содержат глютен, например Chex, Post Fruity и Cocoa Pebbles. Таким образом, калорийность миски с хлопьями, не содержащими глютен, будет одинакова независимо от того, соблюдаете ли вы безглютеновую диету или нет. Вот как сравниваются две распространенные формы злаков в их глютеновой (в одном случае) и безглютеновой формах:

  • Cheerios (который теперь производится без глютена) содержит 100 калорий, 2 грамма жира, 20 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на унцию.Между тем, Nature’s Path Whole-O’s (безглютеновый заменитель Cheerios, не содержащий овса) содержит 104 калории, 1,5 грамма жира, 25 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на унцию. Это разница в 4 калории и 0,5 грамма жира на порцию, и вы вряд ли заметите эту разницу. Тот факт, что Cheerios теперь считается безглютеновым, показывает, как стираются границы между безглютеновой и так называемой «основной» едой.
  • Nature’s Path Crispy Rice Cereal , к которому многие люди обратились, когда Kellogg’s прекратила выпуск рисовых криспи без глютена, содержит 110 калорий на 30 граммов хлопьев (около трех четвертей чашки) 1.5 граммов жира, 24 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки. Между тем, оригинальные рисовые криспи от Kellogg (не содержащие глютен) содержат 118 калорий на 30 граммов (чуть больше чашки), ноль граммов жира, 26 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Таким образом, в этом случае хлопья без глютена содержат немного меньше калорий, немного больше жира и немного больше клетчатки, чем их конкурент, наполненный глютеном.

Итог: Злаки без глютена и с глютеном довольно сопоставимы по содержанию калорий, жиров, углеводов и клетчатки.

Закуски

Некоторые закуски – например, картофельные чипсы – по своей природе не содержат глютен, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы безглютеновую диету; вы не будете больше потреблять калории, выбирая их. Другие варианты закусок, такие как крендели и крекеры, бывают как в вариантах с глютеном, так и без глютена. Вот краткое изложение калорий, жиров и углеводов в обычных снеках:

  • Палочки для кренделя с глутино (без глютена) содержат 120 калорий на унцию плюс 3.5 граммов жира, 24 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Между тем, Rold Gold Pretzel Sticks (бренд Frito-Lay, содержащий глютен) содержит 100 калорий на унцию, нулевой жир, 23 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки.
  • Snyder’s of Hanover безглютеновые палочки для кренделей содержат 112 калорий на унцию, 1,5 грамма жира, 24 грамма углеводов и не содержат клетчатки. Между тем, обычные палочки для кренделя Snyder’s of Hanover (на основе пшеницы) содержат 102 калории на унцию, 1 грамм жира, 23 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки.Очевидно, что безглютеновые крендели содержат больше калорий и больше жира, чем обычные крендели, но
  • Schar Table Crackers (похожие на соленые) содержат 130 калорий на 30 граммов (около пяти крекеров), 3 грамма жира, 24 грамма углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Между тем, оригинальные солевые крекеры Nabisco Premium (содержащие глютен) содержат 140 калорий на 32 грамма (около 10 крекеров), 3 грамма жира, 24,2 грамма углеводов и отсутствие клетчатки. В этом случае крекеры без глютена содержат меньше калорий, но примерно такое же количество жира, как и крекеры на основе пшеницы.

Итог: Крендели без глютена, возможно, немного более жирные, чем сорта с глютеном, но некоторые крекеры без глютена могут быть менее жирными. Это определенно случай, когда покупатель остерегается.

Смесь для торта

Как оказалось, калорийность смеси для шоколадного торта не сильно различается между версиями без глютена и без глютена. Вот что мы обнаружили:

  • King Arthur Flour Смесь для шоколадного торта без глютена содержит приготовленные 280 калорий (1/14 упаковки, 45 граммов), плюс 14 граммов жира, 37 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.Смесь для торта Devil’s Food без глютена Betty Crocker содержит 260 калорий, приготовленных в соответствии с инструкциями (1/10 упаковка, 43 грамма), плюс 12 граммов жира, 36 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. Между тем, смесь для торта Betty Crocker Supermoist Devil’s Food (разновидность с глютеном) содержит 280 калорий, приготовленных в соответствии с инструкциями (1/10 упаковка, 43 грамма), плюс 14 граммов жира, 35 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки. В этом случае смеси очень похожи, хотя безглютеновая смесь King Arthur содержит немного больше клетчатки.

Итог: Вы не можете винить калории или жир в шоколадном пироге без глютена в увеличении веса, поскольку общие питательные вещества почти идентичны таковым в смесях для пирожных с глютеном.

Печенье и смеси

Как и безглютеновый хлеб, покупное безглютеновое печенье, как правило, содержит на несколько калорий больше, чем их аналоги с глютеном, но вы заметите реальную разницу только в том случае, если съедите весь пакет за один присест (не рекомендуется, независимо от какой диеты вы придерживаетесь).Однако смеси для печенья без глютена гораздо калорийнее, чем их аналоги, содержащие глютен. Вот подробности о популярных файлах cookie и миксах:

  • Безглютеновое шоколадное печенье Aleia содержит 106 калорий на 20 граммов печенья (примерно одна и одна пятая печенья), плюс 4,7 грамма жира, 15 граммов углеводов и ноль граммов клетчатки. Печенье Pamela’s Chunky с шоколадной крошкой (без глютена до менее 5 частей на миллион) содержит 104 калории на 20 граммов печенья (около пяти шестых печенья) плюс 5.2 грамма жира, 12 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Между тем, шоколадное печенье Chips Ahoy с глютеновой начинкой содержит 94 калории на 20 граммов печенья (примерно одна и три четверти печенья), плюс 4,7 грамма жира, 12,3 грамма углеводов и менее 1 грамма клетчатки. В этом случае печенье с шоколадной крошкой и глютеном немного менее жирное, чем безглютеновое печенье.

В миксах

  • Смесь для печенья с шоколадной крошкой без глютена Bob’s Red Mill содержит 130 калорий, если приготовлено в соответствии с указаниями (25 граммов на порцию и 24 порции на упаковку), плюс 5 граммов жира, 20 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки.Смесь для печенья с шоколадной крошкой Betty Crocker без глютена содержит 150 калорий, если приготовлено в соответствии с указаниями (27 граммов на порцию и 20 порций на упаковку), плюс 7 граммов жира, 23 грамма углеводов и менее одного грамма клетчатки. Между тем, смесь для печенья с шоколадной крошкой Бетти Крокер (основная смесь на основе пшеницы) содержит 170 калорий, если она приготовлена ​​по назначению (28 граммов на порцию и 18 порций на упаковку), 8 граммов жира, 21 грамм углеводов и менее 1 грамма клетчатки.

Итог: Что касается печенья с шоколадной крошкой, то покупные сорта без глютена могут содержать больше калорий и жира, чем марки с глютеновой начинкой, но для смесей печенья верно обратное.Если вас беспокоят калории и жир, возможно, вам придется приготовить их самостоятельно.

Слово Verywell

Даже если калорийность продуктов с глютеном и без глютена примерно одинакова, другие аспекты питания могут быть меньше, чем равны. Например, многие продукты с глютеновой начинкой производятся из обогащенной белой муки (которая содержит железо и несколько важных витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, ниацин и рибофлавин), в то время как производители безглютеновых продуктов гораздо реже используют обогащенную витаминами мука.

Это может измениться: Glutino предлагает свою линию обогащенных злаков Sensible Beginnings (которые содержат дополнительное железо и несколько витаминов), а обычные безглютеновые злаки, такие как Chex и Rice Krispies без глютена, обогащены витаминами и минералами. Производители безглютеновых продуктов знают об этом дефиците питательных веществ, и я ожидаю, что в ближайшие месяцы на рынке появится больше обогащенных и обогащенных продуктов.

Кроме того, многие производители безглютеновых продуктов создают безглютеновые хлебобулочные изделия с таким же количеством клетчатки (если не больше), чем самые здоровые булочки из цельнозерновой муки.

Однако, поскольку большинство безглютеновых продуктов прямо сейчас не обогащены и не обогащены витаминами и минералами, вам все равно нужно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество важных питательных веществ, соблюдая глютен. бесплатная диета.

Но вам не стоит слишком беспокоиться о калориях в безглютеновой пище: некоторые из них выше, а некоторые ниже, чем их аналоги, содержащие глютен, но если вы едите различные продукты, различия будут нивелироваться.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.