Калькулятор углеводов белков и жиров: Страница не найдена

0

Содержание

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюда Белки Жиры Углеводы
Азу 11,9 14,2 10,2
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Блины 6,1 12,3 26,0
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Клецки 5,0 4,8 25,8
Котлеты из курицы 18,2 10,4
13,8
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Лагман 4,3 8,9 13,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Свекольник
0,5 2,0 4,2
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия
Белки
Жиры Углеводы
Баранки 16,0 1,0 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Крупы Белки Жиры Углеводы
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Толокно 12,5 6,0 64,9
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Овощи Белки Жиры Углеводы
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 1,9 0,0 7,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черемша 2,4 0,1 6,5
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,0 2,9
Фрукты Белки
Жиры Углеводы
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Айва 0,6 0,0 9,8
Алыча 0,2 0,0 6,9
Ананас 0,4 0,0 10,6
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Гранат 0,9 0,0 11,8
Груша 0,4 0,0 10,7
Инжир 0,7 0,0 13,9
Персики 0,9 0,0 10,4
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Финики 2,5 0,0 72,1
Хурма 0,5 0,0 15,9
Черешня 1,1 0,0 12,3
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Виноград 0,4 0,0 17,5
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Земляника 1,8 0,0 8,1
Клюква 0,5 0,0 4,8
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Малина 0,8 0,0 9,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Черника 1,1 0,0 8,6
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
Урюк 5,0 0,0 67,5
Курага 5,2 0,0 65,9
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Вишня 1,5 0,0 73,0
Груша 2,3 0,0 62,1
Персики 3,0 0,0 68,5
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Бобовые Белки Жиры Углеводы
Бобы 6,0 0,1 8,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Соя 34,9 17,3 26,5
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Грибы Белки Жиры Углеводы
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
Баранина 16,3 15,3 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Почки свиные 13,0 3,1 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куры 20,8 8,8 0,6
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Утки 16,5 61,2 0,0
Колбаса Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Яйца Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Кета 22,0 5,6 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Лещ 17,1 4,1 0,0
Семга 20,8 15,1 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Сиг 19,0 7,5 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Тунец 22,7 0,7 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Язь 18,2 1,0 0,0
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Орехи Белки Жиры Углеводы
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Арахис 26,3 45,2 9,7
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Сладости Белки Жиры Углеводы
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Карамель 0,0 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Пастила 0,5 0,0 80,4
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Пряники 5,8 6,5 71,6
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1

Калькулятор белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

2.

Подсчёт белков, жиров и углеводов в вашем меню

Содержание БЖУ, граммы на 100 граммов продукта

Фрукты и ягоды

Абрикосы: Белки – 44.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.00

Айва: Белки – 48.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 9.60

Алыча: Белки – 34.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.90

Бананы: Белки – 96.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 11.50

Виноград: Белки – 72. 00, Жиры – 0.60, Углеводы – 15.40

Груши: Белки – 47.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 10.30

Инжир: Белки – 54.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 12.00

Крыжовник: Белки – 45.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 9.10

Малина: Белки – 46.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 8.30

Персик: Белки – 45. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.50

Слива: Белки – 49.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.60

Тёрн: Белки – 54.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.40

Яблоки: Белки – 47.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 9.80

Овощи и грибы

Морковь: Белки – 35. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.90

Морковь жёлтая: Белки – 33.10, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.20

Морковь отварная: Белки – 33.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.40

Огурцы грунтовые: Белки – 14.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.50

Огурцы парниковые: Белки – 11.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.90

Огурцы солёные: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.70

Свёкла: Белки – 42.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 8.80

Свёкла отварная: Белки – 48.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.80

Свёкла тушёная: Белки – 75.00, Жиры – 3.00, Углеводы – 10.30

Сельдерей корневой: Белки – 34.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 6.50

Сельдерей листовой: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.10

Хрен: Белки – 59.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 10.50

Орехи и сухофрукты

Арахис: Белки – 552.00, Жиры – 45.20, Углеводы – 9.90

Грецкий орех: Белки – 656.00, Жиры – 60.80, Углеводы – 11.10

Груши сушёные: Белки – 270.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 62.60

Изюм: Белки – 281.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 65.80

Инжир сушёный: Белки – 257.00, Жиры – 0.80, Углеводы – 57.90

Кунжутное семя: Белки – 565.00, Жиры – 48.70, Углеводы – 12.20

Курага: Белки – 232.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 51.00

Льняное семя: Белки – 569.00, Жиры – 42.20, Углеводы – 28.90

Персик сушёный: Белки – 254.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 57.70

Семечки подсолнечника: Белки – 601.00, Жиры – 52.90, Углеводы – 10.50

Урюк: Белки – 242.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 53.00

Чернослив: Белки – 256.00, Жиры – 0.70, Углеводы – 57.50

Яблоки сушёные: Белки – 253.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 59.00

Зерновые и бобовые

Баранки: Белки – 311.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 64.20

Батон нарезной: Белки – 262.00, Жиры – 2.90, Углеводы – 51.40

Блины: Белки – 189.00, Жиры – 3.10, Углеводы – 32.60

Бублики: Белки – 276.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 57.10

Булочка калорийная: Белки – 337.00, Жиры – 10.00, Углеводы – 53.80

Галеты: Белки – 345.00, Жиры – 1.40, Углеводы – 69.50

Зерно мягкой пшеницы: Белки – 305.00, Жиры – 2.20, Углеводы – 59.50

Зерно твёрдой пшеницы: Белки – 304.00, Жиры – 2.50, Углеводы – 57.50

Клёцки: Белки – 131.00, Жиры – 4.10, Углеводы – 19.40

Макароны: Белки – 338.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 70.50

Макароны отварные: Белки – 98.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 20.00

Мука из мягкой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 70.60

Мука из твёрдой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 69.90

Перловая крупа: Белки – 315.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 66.90

Печенье сахарное: Белки – 407.00, Жиры – 9.40, Углеводы – 73.10

Рис неочищенный: Белки – 303.00, Жиры – 2.60, Углеводы – 62.30

Рисовая крупа: Белки – 333.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 74.00

Сушки: Белки – 331.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 68.80

Хлеб пшеничный подовый: Белки – 235.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 48.30

Ячмень: Белки – 288.00, Жиры – 2.40, Углеводы – 56.40

Ячневая крупа: Белки – 313.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 65.40

Растительные масла

Арахисовое масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Горчичное масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Конопляное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Кунжутное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Льняное масло : Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Масло какао: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Масло какаовелла: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Оливковое масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Подсолнечное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Рыба и морепродукты

Килька балтийская: Белки – 137.00, Жиры – 9.00, Углеводы – 0.00

Килька балтийская горячего копчения: Белки – 162.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Килька балтийская солёная: Белки – 137.00, Жиры – 7.60, Углеводы – 0.00

Килька каспийская: Белки – 192.00, Жиры – 13.10, Углеводы – 0.00

Салака: Белки – 125.00, Жиры – 6.30, Углеводы – 0.00

Салака горячего копчения: Белки – 152.00, Жиры – 5.60, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая жирная: Белки – 248.00, Жиры – 19.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 6.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая среднесолёная: Белки – 145.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская жирная: Белки – 191.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 7.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская среднесолёная: Белки – 224.00, Жиры – 17.10, Углеводы – 0.00

Шпроты в масле консервированные: Белки – 363.00, Жиры – 32.40, Углеводы – 0.00

Мясо и птица

Говядина: Белки – 218.00, Жиры – 16.00, Углеводы – 0.00

Курица: Белки – 238.00, Жиры – 18.40, Углеводы – 0.00

Курица жареная: Белки – 272.00, Жиры – 19.80, Углеводы – 0.10

Курица жареная во фритюре: Белки – 251.00, Жиры – 11.20, Углеводы – 13.30

Курица отварная: Белки – 244.00, Жиры – 17.00, Углеводы – 0.00

Рагу из кур: Белки – 131.00, Жиры – 8.00, Углеводы – 8.50

Рагу из цыплят: Белки – 125.00, Жиры – 7.10, Углеводы – 8.90

Телятина: Белки – 97.00, Жиры – 2.00, Углеводы – 0.00

Цыплёнок: Белки – 220.00, Жиры – 16.10, Углеводы – 0.00

Цыплёнок жареный: Белки – 261.00, Жиры – 18.30, Углеводы – 0.10

Цыплёнок отварной: Белки – 211.00, Жиры – 13.60, Углеводы – 0.00

Цыплёнок табака: Белки – 281.00, Жиры – 20.20, Углеводы – 0.10

Молочные и яичные продукты

Белок яичный: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 1.00

Желток яичный: Белки – 354.00, Жиры – 31.20, Углеводы – 0.00

Запеканка из творога: Белки – 168.00, Жиры – 4.20, Углеводы – 14.20

Майонез Провансаль: Белки – 629.00, Жиры – 67.00, Углеводы – 3.70

Пудинг из творога: Белки – 224.00, Жиры – 9.60, Углеводы – 20.10

Творог жирный: Белки – 236.00, Жиры – 18.00, Углеводы – 2.80

Творог мягкий диетический: Белки – 136.00, Жиры – 4.00, Углеводы – 3.00

Творог нежирный: Белки – 110.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 3.30

Творог средней жирности: Белки – 178.00, Жиры – 11.00, Углеводы – 3.00

Яичница-глазунья: Белки – 243.00, Жиры – 20.90, Углеводы – 0.90

Яйца куриные: Белки – 157.00, Жиры – 11.50, Углеводы – 0.70

Варенья и джемы

Варенье из айвы: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.60

Варенье из груш: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.80

Варенье из малины: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.40

Варенье из персиков: Белки – 258.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 66.80

Варенье из слив: Белки – 288.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 74.20

Варенье из яблок: Белки – 265.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 68.20

Джем из абрикосов: Белки – 276.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 71.60

Яблочное повидло: Белки – 250.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 65.00

Яблочное пюре: Белки – 82.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 19.00

Кондитерские изделия

Зефир: Белки – 326.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 79.80

Зефир в шоколаде: Белки – 396.00, Жиры – 12.30, Углеводы – 68.40

Какао тёртое: Белки – 559.00, Жиры – 49.40, Углеводы – 13.60

Какаовелла: Белки – 147.00, Жиры – 4.50, Углеводы – 11.00

Мармелад: Белки – 321.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 79.40

Пастила: Белки – 324.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 80.00

Сахар: Белки – 399.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 99.80

Халва подсолнечная ванильная: Белки – 516.20, Жиры – 29.70, Углеводы – 0.00

Халва тахинно-арахисовая: Белки – 502.00, Жиры – 29.20, Углеводы – 47.00

Шоколад горький: Белки – 539.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 48.20

Шоколад молочный: Белки – 554.00, Жиры – 34.70, Углеводы – 50.40

Шоколад полугорький: Белки – 549.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 42.50

Шоколад сливочный: Белки – 560.00, Жиры – 35.50, Углеводы – 53.70

Приправы

Винный уксус: Белки – 9.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 0.00

Горчица столовая: Белки – 417.50, Жиры – 5.30, Углеводы – 12.70

Горчичный порошок: Белки – 378.00, Жиры – 11.10, Углеводы – 32.60

Кардамон: Белки – 265.10, Жиры – 6.70, Углеводы – 40.50

Куркума: Белки – 295.00, Жиры – 9.90, Углеводы – 43.80

Напитки

Абрикосовый сок: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 12.70

Айвовый компот: Белки – 56.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.70

Айвовый сок: Белки – 51.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 11.20

Виноградный сок: Белки – 70.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 16.30

Грушевый компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.40

Какао-порошок: Белки – 289.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 10.20

Кисель из сливового варенья: Белки – 63.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 15.50

Компот из абрикосов: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 13.60

Компот из персиков: Белки – 88.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 21.80

Персиковый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 16.50

Пиво светлое: Белки – 42.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 4.60

Пиво тёмное: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 5.70

Сливовый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 15.20

Яблочный компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.60

Яблочный сок: Белки – 46.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 10.10

Показать расчёт

Как распечатать расчёт?

Распечатать расчёт

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

Калькулятор Макронутриентов – Дисо Нутримун


Для чего используется Макро Калькулятор?

Этот калькулятор предоставляет диапазон предлагаемых значений для распределения макроэлементов в рационе человека и потребностей в калориях при нормальных условиях.

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются, как химические соединения, обеспечивающие организм энергией и материалом для восстановления.

Основные макроэлементы (макро):
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы

Белки

Белки — это важнейший строительный материал нашего организма и необходимая часть рациона человека. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот.

Почему белки важны?

Кроме этого, белки выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

О важности белков

Об избытке белков

Переборщить с потреблением белка сложно, но, как и везде, важна умеренность. Подробнее узнать о важности белка вы можете прочитав нашу статью.

Определенные аминокислоты могут поступить в организм только при потреблении белковой пищи. Их обычно называют «незаменимыми аминокислотами».

Источники белка

Белки животного происхождения:
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Молочные продукты
Белки растительного происхождения
  • Бобобые
  • Орехи
  • Семена

Смеси белковые композитные сухие (СБКС) — такие смеси используются для улучшения белковой составляющей блюд. Они с успехом используются в питании для восстановления и поддержания здоровья, коррекции веса (похудение и набор массы), в рационе спортсменов и т.д..

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Протеиновые коктейли – для набора мышечной массы в основном используются изоляты, казеиновые коктейли и т.д.

Список здоровых белковых продуктов:

  • Дисо Нутримун
  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Птица без кожи
  • Нежирные сорта мяса
  • Молочные продукты умеренной жирности

Белковые продукты, употребление которых нужно ограничить:

  • Жареное мясо
  • Переработанное мясо (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры, блюда быстрого приготовления (полуфабрикаты) и т.д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Протеиновые батончики
  • Сыры с высокой жирностью

Углеводы

Углеводы представляют собой сложные органические соединения, структурной единицей которых являются сахариды. Самые известные углеводы — сахар, крахмал и клетчатка.

  • Сахар — это самая простая форма углеводов.
  • Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Углеводы классифицируют по количеству сахаридов, которые входят в их состав: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

  • Моносахариды и дисахариды называют «простыми углеводами»
  • Олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами»

Простые углеводы

Глюкоза является моносахаридом и одним из ключевых источников энергии для организма человека. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться организмом, но способны снабжать его ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению.

Избыток сложных углеводов

Потребление слишком большого количества простых углеводов в форме сахара (обычно в обработанных продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья и фигуры.

Cложные углеводы

Более полезными считаются сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т.д.), особенно те, которые содержат пищевые волокна, необходимые для пищеварения.

Жиры

Жиры — это органические вещества, не менее важные для человеческого организма, чем белки и углеводы. Примеры жиров, участвующих в липидном (жировом) обмене — триглицериды, холестерин и фосфолипиды.

Важность жиров

Хотя избыток жиров в питании обычно рассматривается как вредный фактор для здоровья, нельзя забывать, что они выполняют как структурные, так и метаболические функции, что делает их необходимой частью рациона питания человека.

Об избытке жиров

Жиры обладают высокой плотностью энергии и являются наиболее эффективной формой ее накопления. При получении избытка калорий мы набираем вес в виде жира. Это пример того, как наш организм откладывает энергию “про запас”.

Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаются:

  • Насыщенные жиры
  • Ненасыщенные жиры
  • Транс-жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Насыщенные и транс-жиры

Как правило, насыщенные и транс-жиры считаются “вредными жирами”, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации из «Диетического руководства для американцев на 2015–2020 годы» включают в себя:

  • Полное исключение транс-жиров
  • Ограничение потребления насыщенных жиров (менее 10% от потребляемых калорий в день)
  • В идеале заменить насыщенные жиры в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

Суточные потребности в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, индивидуально и зависит от ряда факторов.

Калькулятор Калорий

Факторы влияющие на потребление калорий:

  • Рост
  • Вес
  • Возраст
  • Уровень физической активности
  • Наличие необходимости поддерживать, терять или набирать вес

Заключение

Значения при подсчете калькулятором выше основаны на двух уравнениях для оценки основного уровня метаболизма или базальной скорости метаболизма (БСМ).

Это показатель ежедневного расхода энергии в состоянии покоя. После расчета полученный результат умножается на коэффициент физической активности для оценки суточной потребности в калориях.

Подсчет калорий, белков, углеводов и жиров – приложения на Андроид

Думал, это будет легкая задача найти приложение для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров для Андроида, но на деле оказалось, что приложений много и каждое хорошо по своему.
В основном приложения отличаются качеством и объемом базы данных продуктов, интерфейсом и дополнительными функциями. Приложения на английском не рассматривал.
Практически все приложения имеют функцию поиска продуктов.
Состав подсчитывается на 100 грамм продукта.
Кому нужны эти приложения? Спортсменам, девушкам на диете, диетологом и всем кто хочет правильно питаться.

1.    Калорийность продуктов

Как видно на скриншотах – приложение имеет отвратительный дизайн и верстку.
Но неоспоримый плюс приложения – объем базы данных. Так что если хотите самую большую базу продуктов – придётся устанавливать.

Но дизайн придётся терпеть… Как ни крутишь экран – лучше от этого не становится. Зачем нужно было добавлять описание продукта – непонятно.
Кроме того, в этом приложении указывается только основной состав продуктов – калорийность, жиры, белки и углеводы. Как будет видно ниже, некоторые приложения имеют более полный состав.

2.    Состав продуктов

Самое симпатичное и красивое приложение по составу продуктов. Продукты рассортировали по категориям – это поможет эффективней искать продукты с нужным составом.

Но аккуратным дизайном разработчики не ограничились. Кроме обычного состава продуктов, они добавили и состав витаминов, микроэлементов и воды.

Также разработчики облегчили подсчет состава по заданному весу. Вам просто нужно ввести вес продукта и приложения высчитает все необходимое.

3.    Бутерброд на Андроид

С этим приложением у меня как-то не сложилось. «Бутерброд» можно было открыть только раз, после чего приходилось перегружать Андроид. Из-за таких глюков пользоваться «бутербродом» нет смысла, но вы попробуйте, может у вас все будет нормально.

Это приложение поможет посчитать дневной рацион. Добавляете продукты, которые будете потреблять на завтрак обед и ужин и приложение высчитает энергетическую ценность и состав белков, жиров и углеводов.

 

4.    Калькулятор калорий

Собственно, калькулятор калорий и ничего лишнего. Ни тебе подсчет белков и жиров. Ни тебе удобный поиск продуктов и занятий спортом.

Зато есть вот такая диаграмма, от которой почти никакого толку.
Сойдет только в качестве еженедельника потраченных калорий. Хотя с этим более качественней может справиться и «Бутерброд».

Для составления дневного рациона есть специальный счетчик калорий. Этот калькулятор считает полученные и потраченные калории.
База продуктов не самая большая, но зато удобная. Перед названием сразу указывается калорийность продуктов.

5.     STB iDiet

И последнее приложение наиболее интересное. Над его созданием явно старались, хотя приложение и не лишено изъянов.

После регистрации и заполнения своих данных (вводите их правильно) вы попадаете на основной экран приложения.

Также, в базе продуктов можно покопаться отдельно, подыскав наиболее полезные для вас продукты. Как видно на скриншоте, для продукта указываются еще и белки, жиры и углеводы.

Решил поэкспериментировать с приложением и добавил себе в тарелку 2 кг сало (как самый калорийный и жирный продукт). Что получилось – показано на скриншоте.
Хотя соотношение белков к углеводом непонятно для кого делалось. И очень плохо что приложение не позволяет самому настраивать это соотношение, тк для спортсменов необходимо 30% белков от общего рациона.

В приложении есть красиво оформленные рецепты. Вот только их очень мало, около 10…

Приложение еще и позволяет подсчитывать количество выпитой жидкости, это особенно хорошо если у вас водная диета.

 

Калькулятор питания — бесполезная трата времени или верный помощник? — Звезда

Спорт и правильное питание вызывают страх у людей. Конечно, ведь всегда надо учесть массу условий для того, чтобы встать на таинственный путь здорового образа жизни: общее здоровье организма, экология города, мотивация, и главное – еда. Чтобы похудеть, удержать вес или просто поправить здоровье, необходимо каждый день подсчитывать количество съеденных калорий и баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Благо уже давно придуманы специальные приложения, которые каждый день следят за тем, чтобы всё было согласно.

Выбор приложения

Все они называются по-разному: таблица для похудения, калькулятор БЖУ (белков, жиров и углеводов), счетчик похудения. Но задача у них одна — помочь в процессе преобразования тела. Первыми заметны программы с самым высоким рейтингом и хорошими отзывами. Лучше предварительно прочитать обратную связь от «бывалых пользователей», чтобы точно не прогадать с выбором. Большинство из них, даже будучи рекомендованными, всё равно могут не оправдать ожиданий и предлагают платный пакет допуслуг.

Технология пользования

Регистрация в таких приложениях не занимает много времени — профиль автоматически привязывается к электронной почте, остается вбить свои параметры: указать вес, рост, образ жизни и цель, которую человек преследует в отношении своего тела (похудение, поддержание веса или набор массы). После этого «калькулятор» высчитает норму, которую распределит между постоянными приемами пищи и легкими перекусами. Пользователю остается только записывать продукты, которые были в рационе за день (например, сырники состоят из молока и творога). Количество граммов можно отрегулировать отдельно.

Некоторые приложения можно подключить к фитнес-браслетам — это удобно, поскольку у пользователя появится возможность отслеживать физическую активность во время нагрузок и количество потраченных калорий.

Белки — жиры — углеводы

В самом начале мы говорили о постановке цели. Баланс БЖУ регулируется исходя из ваших желаний: похудеть, поправить здоровье или поддерживать вес. Каждый день приложение выдает рекомендации по рациону: сообщает, в каких продуктах содержится больше полезных веществ. Также часто встречается графа «Спорт», в которой появляются рекомендации к физическим упражнениям исходя из количества белка в рационе.

Мотивация

Кроме калькулятора БЖУ в таких приложениях можно найти отдельные блоги: люди делятся своими успехами, полезными рецептами и последними новостями в сфере правильного питания и спорта. Получается, что кроме калорийного конт­роля пользователь в подарок получает общение и новые знакомства.

Применение на практике

YAZIO (рейтинг 4,6 из 5 звёзд). В приложении производитель максимально заботится о времени пользователя. В личном кабинете закреплен календарь, по которому можно двигаться к желаемому весу. Приложение определяет время суток и напоминает о приеме пищи через оповещения. Есть связь и с сообществом: пользователи предлагают участвовать в марафонах и диетических вызовах.

Счётчик калорий от Dine4Fit (рейтинг 4,6 из 5 звезд). Практичный дизайн — при пролистывании глаза не устают. Большой минус — у приложения отсутствует календарь диеты, невозможно проследить прогресс. Зарегистрироваться можно просто привязав аккаунт к любой социальной сети. С другой стороны, никаких оповещений и напоминаний о поддержании баланса БЖУ не приходит на телефон. Видимо, всё построено на личной мотивации.

Калькулятор калорий «ХиКи» (рейтинг 4,8 из 5 звезд). Единственное, что отличает это приложение от остальных, — наличие счетчика воды. В рекомендациях высвечиваются физические упражнения для похудения. Дизайн однотонный — глаз человека быстро устанет, несмотря на редко мелькающие яркие картинки. Интересно, что отдельно указывается графа «возраст» и приложение угадывает (в прямом смысле слова) метаболизм пользователя.

Текст: Дарья Метлякова

Фото: из открытых источников

 

Текст носит информационный характер (16+)

Калькулятор Затраты Калорий Белков Жиров Углеводов

Расчет углеводов, белков, жиров: калькулятор для расчета количества белков, жиров, углеводов в день и за один прием пищи. Показывает также суточную калорийность белков, жиров, углеводов, и энерге. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима. Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения. Для того чтобы воспользоваться калькулятором Вам необходимо: подсчитать общее количество употребленных в пищу белков, жиров и углеводов. При помощи калькулятора для расчета калорий, вы можете рассчитать. Указывается содержание жиров, углеводов и белков в готовом блюде, а также.

Калькулятор калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов индивидуальный расчет рациона по методике института питания РАМН Здесь записываю все съеденное и помню: • хочу похудеть – ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил; • хочу сохранить вес тела – ем ккал столько же, сколько потратил; • хочу нарастить мышечную массу – ем ккал и белка на 10-30% больше, чем моя потребность. Затраты калорий считаю в калькуляторе Свою индивидуальную потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах считаю.

ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим содержанием вещества поиск по ПАРАМЕТРУ: белки насыщенные жирные кислоты (НЖК) натрий (Na) витамин А жиры полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) калий (K) бета-каротин углеводы холестерин кальций (Ca) ретиноловый эквивалент (РЭ)* калорийность сумма моно- и дисахаров (МДС) магний (Mg) витамин Е крахмал (КР) фосфор (P) витамин В1 пищевые волокна, клетчатка (ПВ) железо (Fe) витамин В2 витамин РР ниациновый эквивалент (НЭ)** витамин С поиск в ГРУППЕ: найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим: • не испытывать чувство голода, вялости и слабости; • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ; • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин; • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки; • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко: • укажите ваши параметры; • выберите образ жизни и цель; • система сделает расчет автоматически. Суточная норма калорий для похудения Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход?

В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день.

Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора: • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161. После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А): • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2; • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4; • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6; • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7. Формула Харриса-Бенедикта. BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм). BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах). BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Если вас интересует, сколько должно быть калорий в молочном коктейле, то в среднем получится примерно 115 ккал на 100 грамм продукта. Однако, следует учитывать, что разная жирность молока и разные наполнители повлияют на калории. Молочний коктейль калорийность.

AMR: • Сидячий образ жизни – 1,2; • Умеренная активность – 1,375; • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55; • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725; • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9. Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8. Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни: • сидячий.

1 кг от x26 до x30; • легкая активность. 1 кг от x31 до x37; • средняя. 1 кг от x38 до x40; • высокая. 1 кг от x41 до x50; • экстрим. 1 кг от x50 до x55. Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал.

Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить: • 1 г Б = 4 ккал; • 1 г Ж = 9; • 1 г У = 4. В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие: • Б: (2000 ккал * 0,4) /4; • Ж: (2000 * 0,2) /9; • У: (2000 * 0,4) /4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным. Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным.

По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

3.8 / 5 ( 20 голосов )

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы их получить.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы изучить свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. А если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору – скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, – нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий – около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа – важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа – неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий – около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа – важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/ div>

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯННЫЙ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и расщепление макронутриентов на углеводы, белки и жиры 40/40/20. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес – особенно в плане мышц – достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
  • Умеренно активен: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
  • Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в области фитнеса и телосложения становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», – рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука о совершенствовании телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете отслеживание ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

Значительное мета-исследование, проведенное в 2020 году, пришло к выводу, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого похудания.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

  • Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
  • Помогает объективно сравнивать различные приемы пищи и продукты
  • Отражает качество пищи лучше, чем одни калории
  • Борется с искушением сократить потребление калорий слишком низко или позволить им слишком сильно увеличиваться
  • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

  1. Не делайте его бесплатным для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
  2. Поднимите грузы. «Если ваша цель – похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
  3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему – независимо от числа на шкале».
  4. Сделайте приоритет белком.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами – мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ – ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. – Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Калькулятор макронутриентов

| Хорошие калькуляторы

Воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов, чтобы адаптировать свой подход к диете так, чтобы вы получали ежедневные уровни белков, жиров и углеводов, которые вам нужны.

Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода идеального суточного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите есть в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов / белков / жиров.Вы можете настроить это соотношение («Пользовательское») или выбрать одно из пяти установленных соотношений: 60/25/15, 50/30/20, 40/30/30, 25/45/30 и 10/15 /. 75. Наконец, нажмите «Рассчитать», чтобы определить подходящую стратегию диеты.

Определение макроэлементов

Макронутриенты – это питательные вещества, обеспечивающие энергию или калории. Людям нужны питательные вещества, чтобы обеспечить бесперебойную работу ряда функций организма, включая обмен веществ и рост. Человеческому организму требуется большое количество этих питательных веществ, отсюда и название макроэлемента.Три типа этого питательного вещества: белки, жиры и углеводы.

Белки, жиры и углеводы играют свою роль в организме и обеспечивают определенное количество калорий на каждый потребляемый грамм. Белок обеспечивает 4 калории на каждый потребляемый грамм, как и углеводы, в то время как жир дает 9 калорий на каждый потребляемый грамм.

Организм может быстро усваивать углеводы, что делает этот макроэлемент предпочтительным источником энергии для вашего тела. Напротив, жизненно важный макроэлементный белок разрушает клетки вашего тела и восстанавливает их.Наконец, жир обеспечивает жизненно важные жирные кислоты и позволяет усваивать витамины, растворимые только в жире. Энергия также может быть получена за счет жира.

Зная количество калорий, которые вы получаете из различных макроэлементов, вы сможете убедиться, что получаете ежедневное количество необходимых вам калорий.

Формулы калькулятора макронутриентов

В нашем калькуляторе макронутриентов мы используем три основные формулы.

Это:

  • потребности в калориях × углеводы% / 4 = граммы углеводов
  • потребности в калориях × белок% / 4 = граммы белка
  • потребности в калориях × жир% / 9 = граммы жира

Вы могли бы также хотите использовать наш калькулятор протеина и калькулятор TDEE & BMR

сообщите об этом объявлении

Carb Calculator (Carbohydrates)

Если вы любите здоровое питание, этот калькулятор углеводов (или, для краткости, калькулятор углеводов) – отличный инструмент для вас.Он может оценить, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Естественно, ни одна диета не обходится без других макроэлементов, таких как белки или жиры; воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы получить более подробный анализ своих привычек в еде.

Что такое углеводы?

Углеводы, как и белки или жиры, являются макроэлементами. Они бывают разных форм, таких как сахар, крахмал или клетчатка, и присутствуют в большинстве наших продуктов.Вы можете встретить их в хлебе, картофеле и макаронах, а также во фруктах, молоке или печенье.

Их можно сгруппировать следующим образом:

  • Простые углеводы (сахара) – это моносахариды и дисахариды. Поскольку их химическая структура довольно проста, они легко усваиваются. Они дают много энергии, но вскоре вы снова почувствуете голод. Некоторые источники простых углеводов включают белый хлеб, печенье и белый сахар. Сахар можно употреблять отдельно, в естественных условиях он содержится в продуктах питания и напитках или может быть добавлен во время обработки и приготовления.

  • Сложные углеводы (крахмалы) – это полисахариды – более сложные цепи молекул сахара. Они считаются более здоровыми и дольше насытят. Примеры продуктов, содержащих крахмал, включают овощи (например, картофель, морковь), злаки (например, коричневый рис, овес) и бобовые (фасоль и горох).

  • Волокно состоит из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые не могут быть полностью расщеплены пищеварительными ферментами человека.Польза для здоровья от пищевых волокон и цельного зерна может включать снижение риска смерти и более низких показателей ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и диабета 2 типа. Хотите узнать больше о клетчатке? Проверьте наш калькулятор волокон.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Не существует золотого правила, определяющего, сколько углеводов в день вы должны есть. Однако наш калькулятор углеводов может предоставить вам диапазон рекомендуемого количества углеводов в вашем рационе в соответствии с диетическим указанием USDA

.
  • Минимальный рекомендуемый процент энергии, поступающей из углеводов, составляет 45% .Это означает, что почти половина вашей энергии должна поступать из углеводов.

  • Максимальный рекомендуемый процент составляет 65% . Если вы едите больше углеводов, вероятно, вам не хватает других макроэлементов, например белков.

Эти проценты относятся к калориям. Если вы хотите пересчитать рекомендуемое количество ккал из углеводов в граммы, вы должны использовать следующее уравнение:

4 ккал = 1 г

Наш калькулятор углеводов использует эту точную формулу, чтобы дать вам оптимальный диапазон потребления углеводов.Однако следует помнить, что использование этого калькулятора не эквивалентно посещению диетолога; проконсультируйтесь со специалистом для составления индивидуального плана диеты.

Простой сахар

Несмотря на то, что очень важно поддерживать потребление углеводов от 45% до 65%, важно ограничить потребление простых сахаров (или простых углеводов). Рекомендуется не превышать 10% от общего количества потребляемых калорий.

Почему эти углеводы вредны для вас? Большинство из них имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Это означает, что они быстрее распадаются и быстро попадают в вашу кровеносную систему, повышая уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что ограничение потребления сахара связано со снижением риска:

  • Ожирение;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • Сердечно-сосудистые заболевания; и
  • Некоторые виды рака.

Лучший бесплатный калькулятор кето-диеты (TDEE) – HighKey

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КАЛЬКУЛЯТОРОМ KETO MACRO

01 Выберите единицу измерения и введите данные в поле «Рассчитайте свой TDEE».02 Определите свою цель: вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? 03 Проверьте свои результаты и попытайтесь спланировать свою диету с учетом предоставленных персонализированных макросов.

Вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? В зависимости от ваших целей вам нужно будет отрегулировать ползунок ниже. Круг на ползунке в настоящее время установлен на 0, поэтому, если вы не измените его, мы сообщим вам правильный процент каждого макроэлемента, который нужно потреблять для поддержания веса вашего тела. Если вы хотите похудеть, сдвиньте кружок влево.Если вы хотите набрать вес, сдвиньте его вправо. Чем выше процент (положительный или отрицательный), тем скорее вы увидите результаты, но самое главное – выбрать не слишком сложный вариант, который, по вашему мнению, можно реально поддерживать.

СОВЕТ: Мы рекомендуем не более 30% дефицита калорий для похудения и 15% излишка калорий для набора веса.

ВАШИ ВЕСОВЫЕ ЦЕЛИ

+ 25% ИЗБЫТОК

Это сбалансированное потребление калорий.

+

50 – ПОТЕРЯ ВЕСА

0

50 + ПРИБЫЛЬ

ГРАММ В ДЕНЬ:

ТОЛСТЫЙ: БЕЛК: УГЛЕВОДЫ: КАЛОРИИ:

Числа выше – это ваши персонализированные кето-макросы, выраженные в граммах на день и на один прием пищи.Также есть формула, которая поможет вам рассчитать дневную норму калорий. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок – 4 калории на грамм. Используйте эту информацию, чтобы рассчитать количество потребляемых калорий для каждого макроса.

ДЛЯ ПРИМЕР: Если ваше рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 30 граммов, умножьте это на 4 (калорий на грамм), и вы получите дневной лимит углеводов в 120 калорий (30 X 4 = 120).

04 О КАЛЬКУЛЯТОРЕ KETO

КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ?

Калькулятор похудания по кето-диете считает каждого человека уникальным.Основываясь на предоставленной вами информации, он рассчитает, сколько калорий вам нужно потребить и каким должен быть уровень макроэлементов для достижения ваших целей.

Макроэлементы (также известные как макросы) являются крупнейшими пищевыми компонентами наших продуктов и включают углеводы, жиры и белки. Доля макросов в вашем ежедневном рационе может составить – или нарушить – план диеты для многих людей.

Стандартная рекомендация по макронутриентам для типичной американской диеты составляет примерно 50-55% углеводов, 15-20% белка и около 30% жира.Эта типичная диета побуждает организм сжигать углеводы для получения энергии. Однако для кето-диеты стандартное потребление макроэлементов составляет 5-10% углеводов, 15-30% белков и 60-75% жиров. Минимизируя потребление углеводов, кето-диета в основном переключает ваш метаболизм, вместо этого тело сжигает жир для получения энергии (так называемый кетоз), который использует калории быстрее и способствует более быстрой потере веса.

Однако все люди разные, и некоторые люди добиваются большего успеха с небольшими вариациями этого разбиения.Вот почему полезно проконсультироваться с диетологом или кето-калькулятором, чтобы убедиться, что ваш конкретный состав макронутриентов соответствует вашему образу жизни и поможет вам достичь ваших целей.

Чтобы дать вам наиболее точную рекомендацию, наш кето-калькулятор попросит вас сообщить нам следующую информацию о себе: ВОЗРАСТ
ПОЛ
ВЕС
ВЫСОТА
СОСТАВ ТЕЛА
УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
ВЕС ЦЕЛЕЙ

Каждый из этих факторов влияет на алгоритм, который учитывает, насколько все люди отличаются друг от друга биологически, ведут разный образ жизни и преследуют разные цели.На основе предоставленной вами информации наш калькулятор покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).

Что означает скорость основного обмена


(BMR)?

Даже если вы проводите день в постели и не двигаете мышцами, ваше тело использует энергию и сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и отправка крови в мышцы. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) – это просто оценка того, сколько калорий необходимо вашему организму, как минимум, чтобы оставаться в тонусе! По этой причине многие люди будут описывать ваш BMR как показатель скорости вашего метаболизма.BMR каждого человека различается в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности.

Хотя регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, с возрастом он замедляется. Таким образом, у двух женщин с одинаковым ростом, весом, процентным содержанием жира и режимом физических упражнений BMR все равно будет разным в зависимости от их возраста.

Кроме того, у мужчин обычно выше BMR, чем у женщин, поскольку их тела производят больше тестостерона и имеют более низкий процент жира на фунт.

Что означает общий дневной расход энергии


(TDEE)?

В то время как ваш BMR является оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования на самом базовом уровне, ваш общий дневной расход энергии (TDEE) является более полной оценкой того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.Проще говоря, ваш TDEE – это комбинация вашего BMR и любых дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает в результате ежедневных движений и упражнений.

Чем активнее вы будете, тем выше будет ваш TDEE. Если вы работаете на работе, на которой весь день стоите на ногах и много гуляете, ваш TDEE будет выше, чем у тех, кто сидит за столом. Если вы регулярно тренируетесь, у вас также будет более высокая TDEE.

Как только мы узнаем ваш TDEE, наш калькулятор будет иметь базовое значение для того, сколько калорий необходимо вычесть или добавить из вашего ежедневного потребления калорий для достижения ваших целей.Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело (также известный как дефицит калорий). Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш TDEE (также известный как избыток калорий).

КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ?

3, 500 калорий равняются примерно одному фунту жира. Это означает, что для того, чтобы набрать один фунт или сбросить один фунт, вам нужно создать излишек или дефицит в 3500 калорий в своем рационе и упражнениях. Мы рассчитываем этот избыток или дефицит на основе вашего TDEE и того, насколько умеренными или агрессивными являются ваши цели по изменению веса.

Например, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, вам потребуется в течение этой недели дефицит калорий в размере 3500 калорий. Таким образом, калькулятор может предложить дефицит в 500 калорий в день, равный дефициту в 3500 калорий в конце 7-дневной недели. Отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью мобильного приложения или фитнес-трекера, вы можете быть уверены, что идете по пути к своим целям по снижению веса.

Теперь, если вы можете сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений сверх этого дефицита в 500 калорий, это составит общий дефицит в 5250 калорий за неделю.При дефиците в 5250 калорий вы будете сбрасывать 1,5 фунта в неделю.

Голова кружится? Не пугайтесь математики. Наш калькулятор может сделать все эти расчеты за вас и предоставить рекомендации по безопасным калориям (обычно минимум 1200 калорий в день) и макропорции, разделенные соответствующим образом.

ПИРАМИДА КЕТО ПИРА


КЕТО ДИЕТА

Кето-диета меняет жизнь, поэтому, если вы готовы попробовать ее на себе, мы здесь, чтобы помочь.

Возможно, вы знаете, что кето-диета предполагает отказ от углеводов и употребление полезных жиров, но как это сделать? Возможно, вы слышали, что вычисление ваших кето-макроэлементов (для краткости макросов) – это следующий шаг, но что, черт возьми, такое макросы и как их рассчитывать?

В этом руководстве мы расскажем вам, что такое макрос, и как легко их вычислить с помощью кето-макро калькулятора. Вооружившись этими знаниями, вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы начать свое путешествие по кето и присоединиться ко всем другим людям, которые успешно рассчитали свои макросы, позволяющие им достичь своих целей, придерживаться своего плана кето и увидеть невероятные результаты! Давайте погрузимся.

Объяснение макросов кето

Кето-калькулятор предоставляет вам индивидуальные соотношения кето-макросов для вашей кето-диеты, но что именно такое кето-макросы?

«Макросы» – это аббревиатура от макроэлементов, эти «большие» питательные вещества обеспечивают нас энергией. Три макроэлемента – это жир, белок и углеводы, и они являются строительными блоками всей пищи, которую мы едим. Микроэлементы, в основном витамины и минералы, не менее важны, но требуются в гораздо меньших или «микро» количествах.На кето-диете вы будете потреблять определенное количество каждого макроэлемента, а широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам удовлетворить ваши основные потребности в питательных микроэлементах, поскольку они «приходят на помощь», если вы придерживаетесь здоровой диеты. Когда мы говорим о «кето-макросах», мы имеем в виду соотношение кетогенных макроэлементов трех поставщиков энергии. Для стандартной кето-диеты это означает:

70-80% калорий из жиров (1 г жира = 9 калорий)

15-20% калорий из белка (1 г белка = 4 калории)

5-10% калорий из углеводов (1 г углеводов = 4 калории)

Если вы едите в пределах своих кето-макросов, ваше тело входит в кетоз, состояние, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для тела, что является основной целью кетогенной диеты.Ограничение потребления углеводов важно, потому что углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и если потребление углеводов слишком велико, кетоза просто не произойдет. Клетчатка не расщепляется организмом, поэтому она не учитывается в процентном содержании углеводов. Кето-диеты принимают это во внимание и рассматривают уровень углеводов без клетчатки как «чистые углеводы». Вы можете рассчитать чистые углеводы любой пищи, вычтя клетчатку из общего количества углеводов.

Белок ограничен умеренным уровнем, но рекомендуемые количества зависят от уровня активности.Хотя это широко обсуждается, некоторые эксперты по кето предполагают, что если у вас слишком много белка, организм превращает его в глюкозу, которая повышает уровень инсулина, снижает уровень кетонов и выводит вас из кетоза. Белок может быть расщеплен на гликоген (запасенная глюкоза) в процессе, называемом глюконеогенезом, но текущие данные свидетельствуют о том, что единственным макроэлементом, который будет мешать кетозу, является углевод.

В качестве иллюстрации, человеку, которому нужно, скажем, 2000 калорий в день, нужно съесть:

166 г жира

100 г протеина

25 г чистых углеводов

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего тела и от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью кето-диеты.Вот для чего нужен кето-макро калькулятор.

Как рассчитать макросы для кето?

Прежде всего, вам необходимо определить количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения своей диетической цели: вы хотите просто поддерживать свой вес, худеть или набирать вес? Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, для набора веса нужен избыток калорий.

Большинство людей, отправляющихся в кето-путешествие, ищут калькулятор калорийности, поскольку цель диеты для большинства – сжигание жира.

Какая именно должна быть ваша базовая калорийность, зависит от нескольких факторов. Возраст, пол, размер тела и образ жизни имеют большое влияние на вашу индивидуальную рекомендацию по калориям.

С возрастом вы теряете мышечную массу и становитесь менее активными, что снижает потребность в калориях, хотя потребность в питательных веществах остается такой же или даже увеличивается.

В среднем у мужчин больше мускулов, чем у женщин, и поэтому им нужно больше калорий для поддержания формы из-за их более высокой скорости основного обмена (BMR).При этом у хорошо тренированной спортсменки будет больше мышц, чем у сидящего мужчины того же возраста, роста и телосложения, поэтому для поддержания кондиции нужно будет есть больше калорий.

Если у вас избыточный вес, вероятно, ваш BMR будет ниже оптимального и сжигать калории будет труднее. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме, используя рулетку портниха, штангенциркуль, шкалу жировой прослойки, сканирование с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) или калькулятор содержания жира в организме.Знайте, что почти ни один тест не является полностью точным, хотя сканирование DEXA является одним из самых точных и стоит около 200 долларов.

Образ жизни оказывает огромное влияние на потребность в калориях. Если вы ходите в тренажерный зал четыре раза в неделю, занимаетесь спортом, ходите пешком или на велосипеде регулярно и у вас есть активная работа, вам понадобится больше топлива, чем тому, кто предпочитает приходить домой и расслабляться за просмотром фильма каждую ночь в неделю.

После того, как вы узнаете свою расчетную суточную потребность в калориях, вы можете начать вычислять, сколько каждого из трех макросов, жиров, белков и углеводов, вам следует потреблять для достижения своих целей.Самый простой способ сделать это – использовать кето-макро-калькулятор, подобный тому, что показан вверху этой страницы.

Или используйте калькулятор калорий, разделите калории на рекомендованные проценты, указанные выше, и используйте калории, чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно. Например, 2000 калорий в день при потреблении 10% углеводов равняются 100 калориям. При 4 калории на грамм углеводов у вас будет около 25 г макросов в день.

Как мне встретить свои макросы с помощью кетогенной диеты?

Самый простой способ познакомиться с вашими макросами – это узнать, какие продукты подходят для кето и какие продукты лучше ограничивать или избегать.Проще говоря, вы хотите употреблять продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира с белком и избегать продуктов с высоким и низким содержанием жиров.

Также неплохо использовать трекер питания, такой как MyFitnessPal, для отслеживания ваших макросов, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов.

Некоторые кето-дружественные продукты:

Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как дикий лосось, тунец и сардины, а также креветки, крабы и осьминоги.

Мясо, птица и яйца, особенно органические и выращенные на траве – жиры могут легче усваиваться организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, капуста, грибы, брокколи и цветная капуста, а также авокадо и помидоры, хотя официально они являются фруктами.

Фрукты с низким содержанием сахара, например ежевика, малина и черника.

Орехи и семена богаты белком и полезными жирами – особенно хороши миндаль, орехи макадамия, семена чиа и тыквенные семечки.

Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, сливки и масло.

Масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла и масло MCT.

Некоторые продукты, не дружественные к кето:

Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать в кето-диете.

Большинство фруктов также содержат слишком много углеводов, поэтому избегайте яблок, груш, бананов, винограда и фруктовых соков.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты углеводами.

Зерновые, такие как овсянка, пшеница и рис.

Все, что сделано из зерен, без хлеба и макарон.

Молоко, хотя и во многих отношениях полезно для здоровья, по сути, содержит слишком много углеводов, чтобы его можно было пить на кето-диете.Вы можете использовать жирные сливки в кофе, но если вы хотите, чтобы стакан перешел на несладкое молоко на растительной основе, сахар!

Объяснение макросов кето для спортсменов

Многие спортсмены так же серьезно относятся к своим диетам, как и к режиму тренировок. Им нужно быть, если они хотят показать себя с лучшей стороны. Все больше и больше спортсменов пробуют кето-диету. Исследования показали, что у большинства спортсменов не возникнет проблем с переходом на кето, хотя, возможно, это не оптимальная диета для тех, кто занимается спортом на выносливость.Кето стал популярным по уважительным причинам, и вы можете найти его преимущества, которые подходят вам и вашим целям в фитнесе.

Спортсмены, которые придерживаются более традиционной диеты, используют углеводы в качестве основного источника энергии, но когда ваше тело находится в состоянии кетоза, акцент смещается на жиры. Чем дольше вы соблюдаете кето-диету, тем лучше вы будете использовать жир для получения энергии. Не удивляйтесь, если ваша производительность сначала упадет, когда вы перейдете на кето-диету, поскольку вам нужно дать своему организму время адаптироваться. Это может занять до 12 недель, поэтому не стоит слишком быстро отказываться от кето как не для вас.Чем лучше ваше тело адаптируется к кето-диете, тем больше жира оно будет использовать в качестве топлива.

Итак, каковы потенциальные преимущества перехода на низкоуглеводную кето-диету для спортсменов?

Жир обеспечивает более стабильную степень энергии, чем более летучая глюкоза. Это позволяет кетогенным атлетам тренироваться в течение более длительных периодов времени без “американских горок” уровней энергии, подпитываемых глюкозой, особенно во время тренировок с низкой и средней силой.

Гликоген – это то, как глюкоза хранится в организме, в основном в мышцах и печени.Для спортсмена, который подготовил свое тело к сжиганию жира, гликоген остается в резерве на тот случай, когда он действительно необходим – для упражнений высокой интенсивности.

Исследования показали, что хорошо продуманная кето-диета может способствовать восстановлению после упражнений, что может быть связано с противовоспалительными свойствами.

Кетогенные диеты известны своей способностью стабилизировать аппетит, уменьшить потребность в перекусывании между приемами пищи и помочь сократить потребление ультрапереработанной нездоровой пищи. В идеале, если вы выбираете широкий выбор здоровых, чистых кето-дружественных продуктов, вы можете иметь оптимальную диету, необходимую для оптимальной производительности.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, можно ли увеличить мышечную массу на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Это вполне возможно, вам просто нужно следовать своему руководству по макросам и ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка.

Обеспечение того, чтобы в вашем рационе были строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы, за счет потребления белков, содержащихся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, важно для всех, кто придерживается кето-диеты, особенно для спортсменов.

Есть ли недостатки у кето-диеты для спортсмена?

Когда вы приспосабливаетесь к кето-диете, почти всегда происходит снижение работоспособности.Ваше тело довольно быстро претерпевает первоначальные изменения, но требуется время, чтобы вернуть вашу физическую скорость, силу и выносливость в норму. Вы должны переключаться, когда у вас есть время, чтобы позволить своему телу нормализоваться, а не когда вам предстоит важное соревнование. Некоторые исследователи сомневаются в том, что кето-диеты могут обеспечить физическую форму, необходимую для занятий высокоинтенсивными видами спорта. Однако это может быть связано с тем, что большинство исследований не дают спортсменам достаточно времени для адаптации. Раньше считалось, что кето-спортсмены находятся в невыгодном положении в спорте на выносливость, но это может быть совсем не так.До тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования, все зависит от конкретного спортсмена и того, как он себя чувствует в своих лучших проявлениях.

Существуют разновидности стандартной кето-диеты, которую используют некоторые спортсмены и бодибилдеры. Циклическая кетогенная диета (CKD) чередует кето-дни с днями, когда вы увеличиваете потребление углеводов, а целевая кетогенная диета (TKD) позволяет добавлять углеводы во время тренировок. Они не предназначены для менее серьезных спортсменов, но могут быть вариантами для тех, кто часто участвует в соревнованиях.

Объяснение кето-макросов для похудания

Кето-диета стала чрезвычайно популярной для контроля веса. Многие люди достигли изменения в жизни и даже спасения жизни с помощью кето, и услышать или прочитать об этом позитивном опыте может быть именно то, что привело вас к этому.

Кето-макросы работают для похудания, лишая организм углеводов и, следовательно, глюкозы, основного топлива, используемого для выработки энергии во всех клетках. Вместо этого организм обращается к альтернативному источнику – кетонам, которые он производит из жира.

Когда потребление углеводов ограничено, организм сначала использует глюкозу, хранящуюся в печени, и расщепляет мышцы, чтобы высвободить больше глюкозы. Спустя всего несколько дней, когда глюкоза больше не доступна, количество инсулина в крови (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) уменьшается и позволяет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, который печень превращает в кетоны. Это состояние называется кетозом. (Цель кето!)

Итак, значительно уменьшая количество углеводов и вызывая состояние кетоза, организм фактически сжигает накопленный жир для производства энергии, позволяя при этом достаточное количество белка для сохранения мышц.

Есть несколько теорий, которые были предложены, почему кето-диета успешно приводит к потере веса. К ним относятся:

Высокое содержание жиров снижает тягу к еде.

Ограничение углеводов приводит к снижению уровня гормонов, стимулирующих аппетит.

Для превращения жира в топливо требуется больше калорий.

Как рассчитать коэффициент кето?

Можно «действовать в одиночку» и выработать собственное конкретное соотношение кето-макроэлементов на основе утвержденных цифр и со временем скорректировать его на основе опыта.Но зачем вам это делать, если вы можете просто использовать кето-калькулятор?

Наш макро-калькулятор кето (и многие другие макро-калькуляторы, доступные в Интернете) прост в использовании и учитывает:

        • Ваш возраст
        • Ваш пол
        • Ваш рост
        • Ваш вес
        • Ваш жир
        • Ваш образ жизни (уровень активности)

Основываясь на ваших ответах – будьте здесь честны! – калькулятор рассчитает ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Затем он попросит вас ввести вашу цель (ваше желание похудеть, набрать мышечную массу, сохранить вес?), А затем рассчитает количество и соотношение макросов. По сути, это калькулятор дефицита калорий и калькулятор излишка калорий, в зависимости от ваших потребностей.

Не забывайте, что рекомендации калькулятора похудения на кето-диете – это лишь отправная точка. Вы хотите, чтобы машина, являющаяся вашим телом, была отлажена, поэтому лучше всего начать с этих макросов, пока вы не наберетесь опыта, а затем вы сможете изменить рекомендации, если захотите.Некоторые из тех, кто достиг желаемых кето-целей, продолжают придерживаться кето-диеты, но корректируют свои макросы несколько дней в неделю, аналогично циклической кетогенной диете, описанной выше, в которой кето-дни чередуются с днями с более высоким содержанием углеводов.

Объяснение углеводов на кето

Мы называем углеводами сахара, крахмалы и клетчатку, содержащиеся во фруктах, зерновых, овощах и молоке. Как уже говорилось, углеводы являются одним из трех макросов наряду с жирами и белком, и именно их мы стараемся максимально сократить на кетогенной диете.Почему? Потому что большинство углеводов превращаются в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Она-кето-диета нам нужен жир, чтобы быть источником энергии, а для этого нам нужно достичь кетоза, чего нельзя добиться, если вы едите много углеводов.

Рассматривая макросы, необходимые для кетогенной диеты, когда дело доходит до углеводов, вы должны помнить о чистых углеводах. Чистые углеводы – это общее количество потребляемых вами углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка – важный диетический компонент, необходимый для здоровой пищеварительной системы, но, в отличие от сахаров и крахмалов, она не превращается в глюкозу, поскольку в значительной степени не переваривается.

Пищевые овощи, такие как капуста, цветная капуста и брокколи, содержат углеводы, но их можно использовать на кето-диете, потому что углеводы существуют в виде клетчатки и их можно вычесть. С другой стороны, нельзя употреблять картофель и кукурузу, потому что они содержат огромное количество крахмалистых углеводов и меньше клетчатки.

Слишком много чистых углеводов и прощай кетоз. Это означает, что вы должны быть очень осторожны в том, откуда берутся углеводы – клетчатка хороша, а сахар – плохая. Итак, без хлеба, макарон или риса, но овощи, богатые листовой клетчаткой, являются здоровым дополнением, к тому же они полны витаминов и минералов.(да, это правильные микроэлементы).

Молоко – еще один хороший пример углеводов и кето-дружественных продуктов. Хотя молоко натуральное и содержит жир, белок, витамины и минералы, в каждом стакане также содержится 12 г углеводов и нет клетчатки, поэтому оно не подходит для кето-диеты. 1 Однако твердые сыры, такие как чеддер или пармезан, почти не содержат углеводов, как и масло и сливки, поэтому их можно есть, но всегда проверяйте упаковку.

Как подсчитать, сколько углеводов я могу употреблять на кето?

Если вы знаете, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, вы легко сможете определить, сколько чистых углеводов вы можете съесть.Для стандартной кето-диеты вы должны искать где-то между 5-10% калорийности, обеспечиваемой углеводами. Если ваше дневное количество калорий составляет 2000, то 5-10% – это 100-200 калорий.

Углеводы составляют примерно 4 калории на каждый грамм, поэтому вам нужно ограничиться 25-50 г. Чтобы поддерживать свою систему в состоянии кетоза, вы, вероятно, захотите максимально приблизиться к меньшему числу, особенно в начале.

калорий на кето (объяснение)

Калории – это единица энергии, энергия, используемая организмом в качестве топлива для функционирования, жизни, дыхания, мышления и роста.Мы получаем калории из всех трех макросов: жиров, углеводов и белков. Жиры являются наиболее калорийными: 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.

Вычислить суточную потребность в калориях может быть довольно сложно. Возраст, рост, вес, форма тела и образ жизни имеют значение. Вы можете сделать это вручную – с трудом – поэтому лучше использовать онлайн-калькулятор похудения, такой как наш. Просто заполните данные о себе, и мы сообщим вам ваше общее дневное потребление энергии и подробное суточное количество кето-макроэлементов.

Первая цифра, которую вы ищете, – это количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы подпитывать свое тело и его деятельность, поддерживать свой вес и жировые отложения. Если вы миниатюрная офисная женщина, вам нужно гораздо меньше калорий, чем профессиональному полузащитнику. Итак, если вы используете онлайн-калькулятор, вам нужно быть честным, это не только рост и возраст.

Рекомендуется подсчитывать количество калорий, включая уровень активности, чтобы не потреблять слишком мало. Если у вас напряженный день, много гуляете или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы захотите позволить себе больше калорий.С другой стороны, день перед телевизором, возможно, захочется немного сократить.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вы можете добавить свои цели по снижению или увеличению веса. Не пытайтесь быть здесь слишком радикальным, 10-20% дефицита для похудения вполне достаточно. Фактически, если вы новичок в кето-диете, вы можете потратить неделю или три, чтобы ваше тело привыкло к идее низкого содержания углеводов и высокого содержания жира, прежде чем вы добавите дефицит калорий. Прежде всего, вы хотите оставаться здоровым, и если вы слишком устали от недостатка калорий, вы не захотите придерживаться новой диеты.

Чтобы достичь всего этого, вам необходимо точно планировать свое питание, особенно если вы новичок в кето. Также неплохо взять с собой кето-закуски, чтобы вы могли поесть, когда голодны, ведь есть масса вкусных вариантов.

Некоторые люди могут предпочесть составлять свой кето-план вручную, но есть также множество приложений, которые помогут вам отслеживать:

        • Carb Manager
        • Кетогенная диета
        • 8fit
        • Счетчик калорий, углеводов и жиров
        • Fit Men Повар
        • Мои макросы +
        • План кетогенной диеты
        • Кето.приложение

Объяснение протеина кето

В организме человека должен быть белок. Белки являются строительным блоком питания и играют жизненно важную роль в структуре и работе клеток и действуют как ферменты, антитела, переносчики и гормоны. Они помогают создавать мышцы, органы, нейротрансмиттеры и даже волосы! Без них жизнь была бы невозможна, поэтому важно есть достаточно.

Количество белка, рекомендованное кето-макро калькулятором, будет зависеть от таких переменных, как ваш вес и уровень активности.Спортсмену, регулярно тренирующемуся и желающему нарастить мышечную массу, потребуется больше белка в своем рационе, чем тем, кто стремится похудеть и ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, возрастную потерю мышечной массы можно уменьшить у пожилых людей, немного увеличив их количество белка.

Некоторые из лучших поставщиков белка – это мясо, рыба и яйца, а также жирные молочные продукты, семена и орехи.

Объяснение жира на кето

Смысл кетоза в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не глюкозу.Чтобы попасть в состояние кетоза, количество углеводов строго ограничено, поэтому для поддержания уровня энергии необходим дополнительный жир. Пищевые жиры – это не просто источник энергии. Жир также необходим для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры действуют как структурные строительные блоки, помогая изолировать ваше тело и поддерживать нормальную внутреннюю температуру, а жир участвует во многих жизненно важных физиологических процессах, таких как поддержка клеток. рост и выработка гормонов. Сколько жира должно быть в вашем личном кето-соотношении, зависит от вашей цели по калориям и будет указано на кето-макро калькуляторе.Обычно это диапазон 70-80%.

Всегда помните, выбирая источники любого из трех макроэлементов, что важно иметь здоровое питание. Итак, стремитесь к разнообразию того, что вы едите, и не ограничивайте себя лишь несколькими кето-дружественными продуктами, которые вам нравятся. Широкий выбор продуктов питания поможет вам получить все питательные микроэлементы, необходимые для поддержания оптимального функционирования вашего организма.

Последние мысли

Хотя кето-диета, возможно, не самая простая и не самая легкая для соблюдения диета, хорошо известно, что многие люди, которые изо всех сил пытались контролировать свой вес с помощью других диет, достигли невероятных результатов с помощью кето.Да, кето требует планирования и приверженности, но использование калькулятора потери веса кето может сделать это намного проще.

Определив соотношение и рассчитав количество жира, углеводов и белка, вы можете приступить к планированию своего питания и убедиться, что вы используете эти макросы, чтобы помочь вам достичь целей кето-диеты!

Попробуйте хлопья HighKey и закуски HighKey сегодня!

Калькулятор

калорий, жиров, белков и углеводов: Amazon.com: Appstore для Android

Подробная информация о продукте

Дата первого размещения на Amazon: 15 октября 2013 г.

Разработано: botijonline

Особенности продукта

  • Удобная система поиска
  • Не только подсчитывать калории, но и подсчитывать жиры, белки и углеводы.
  • Одностраничное веб-приложение, подключение не требуется после первоначального подключения

Описание продукта

Это веб-приложение предоставляет подробную информацию об энергии (килограммы калорий), белках (грамм), углеводах (грамм) и жирах (грамм) на 100 грамм различных блюд.
Для этого приложения требуется подключение к Интернету, и разработчик может изменить содержимое приложения в любое время.

Технические детали

Размер: 2,8 МБ

Версия: 0.03

Разработано: botijonline

  • Информация о доступе к сетям
  • Информация о доступе к сетям Wi-Fi
  • Открытые сетевые сокеты

Минимальная операционная система: Android 2.3.3

Приблизительное время загрузки: менее 30 секунд

Отзывы клиентов

Как рассчитываются рейтинги?

Чтобы рассчитать общий рейтинг и процентную разбивку по звездам, мы не используем простое среднее значение.Вместо этого наша система учитывает такие вещи, как недавний обзор и то, купил ли рецензент товар на Amazon. Он также анализирует отзывы для проверки достоверности.

Лучшие отзывы Самый последний Лучшие отзывы

Лучший обзор из США

Прямо сейчас возникла проблема с фильтрацией отзывов. Пожалуйста, попробуйте позже.
Отзыв отправлен в США 26 февраля 2020 г.

Подтвержденная покупка

Я удалил приложение сразу после загрузки. Определенно не то, что рекламируется.

Отправка отзыва …

Спасибо за отзыв.

Извините, нам не удалось записать ваш голос. Пожалуйста, попробуйте еще раз

Сообщить о нарушении

Подсчет макроэлементов для похудания

Вы можете использовать следующий калькулятор, чтобы быстро оценить свои потребности в макроэлементах.По умолчанию установлена ​​диета на 2500 калорий с использованием диеты, рекомендованной для типа телосложения мезоморфа.

Различные диеты и рекомендации для разных типов телосложения находятся внизу страницы.

Вы можете оценить количество калорий, необходимое для похудения, или количество калорий, необходимое для набора веса, к установленной дате, а затем вставить данные подсчета калорий из этого калькулятора в калькулятор ниже.

Если вы дополняете приемы пищи ежедневными закусками, вы можете добавить эти закуски в свой счет.Например, если у вас обычно 3 приема пищи и 2 перекуса в день, тогда, если каждый перекус составляет примерно половину приема пищи, вы должны указать 4 приема пищи в день (3 + 0,5 + 0,5), тогда как если бы каждый перекус составлял примерно 1/3 от приема пищи. можно было ввести 4,7 приема пищи в день.

Калькулятор маконутриентов

Руководство по эксплуатации

Укажите дневное потребление калорий, а затем отрегулируйте соотношение макроэлементов в соответствии с желаемым типом диеты.

После того, как вы закончите ввод данных, калькулятор должен автоматически сказать вам, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, на основе введенных вами соотношений.

Многие диеты имеют разные соотношения, но то, что лучше всего подходит для вас, зависит от вашего типа телосложения, вашей физической формы и ваших целей. Вот список макроэлементов для некоторых распространенных диет.

Тип диеты Белок жир Углеводы
High Carb 25% 15% 60%
Умеренная 30% 20% 50%
Зональная диета 30% 30% 40%
Низкий карбюратор 45% 30% 25%
Кетогенный 15% 75% 10%

Если при вычислении результатов «общий процент» не равен 100%, то отрегулируйте входные коэффициенты, пока они не достигнут 100%.

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Каждые 500 калорий в день приравниваются к фунту массы тела в неделю. Имейте в виду, что по мере того, как вы набираете или теряете вес, ваши потребности в калориях для поддержания веса также будут меняться.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в зависимости от типа тела

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше среднего количества калорий из белка.Оби Обадике предложил следующие исходные точки для определения соотношений макроэлементов.

Тип корпуса Белок жир Углеводы
Эктоморф (худой) 25% 20% 55%
Мезоморф (мускулистый и спортивный) 30% 30% 40%
Эндоморф (широкий и толстый) 35% 40% 25%

Имейте в виду, что вышеизложенное основано на общем проценте потребленных калорий.Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир – 9 калорий на грамм. Для гипотетической диеты в 2500 калорий вот таблица в граммах выше.

Тип корпуса Белок жир Углеводы
Эктоморф (худой) 156 г 56 г 344 г
Мезоморф (мускулистый и спортивный) 188 г 83 г 250 г
Эндоморф (широкий и толстый) 219 г 111 г 156 г

Белки и набор мышечной массы

Организм использует белок для наращивания мышечной массы.Поэтому, если вы хотите есть больше калорий, чтобы набрать здоровый вес, неплохо было бы придерживаться диеты, богатой белками.

Некоторые из самых популярных калорийных и богатых белком продуктов включают:

  • Орехи: арахис, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль или даже такие продукты, как арахисовое масло или смесь тропических фруктов.
  • Мясо: Жирные куски говядины, свинины, курицы и других видов мяса, включая лосось и другую жирную рыбу. Цельные яйца также являются прекрасным источником белка.

Некоторые люди также дополняют свою еду коктейлями для набора веса с высоким содержанием белка.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка в США составляет 0,4 г / фунт или 0,8 г / кг. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует значительно ее превышать.

Вы должны стремиться съесть по крайней мере от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела, если вы пытаетесь нарастить массу тела. Это соответствует от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм.

Люди, сидящие на высококалорийных диетах, и профессиональные спортсмены могут выйти далеко за рамки этого уровня.Если вы «сокращаете», чтобы избавиться от жира, рекомендуемый диапазон может достигать 1,5 грамма на фунт, что соответствует 3,3 грамма белка на килограмм.

Рафинированные углеводы и проблемы со здоровьем

У людей, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, часто развивается метоболический синдром и диабет. Даже люди, которые внешне выглядят обычно здоровыми, могут иметь повышенный уровень системного воспаления, что может увеличить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими заболеваниями.

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить вес, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Жиры

Жиры получили дурную репутацию отчасти из-за того, что агропромышленные предприятия могли продавать на потребительский рынок стабильные при хранении френкфуды с более высокой маржой прибыли. По сей день на некоторых «продуктах», которые представляют собой не более чем сахар с консервантами, все еще есть этикетка «здоровая обезжиренная пища»!

Изменить настройки конфиденциальности

Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам добиться невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков – и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», – говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Научившись рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и выучите несколько полезных уроков о порционировании на тарелках и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор – один из самых эффективных инструментов, которые есть в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что выращиваете растения.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала требуется понимание того, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы – это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир – это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок – готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Протеин, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот – в разных пропорциях, в зависимости от пищи, – но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы – это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты – строительные блоки жира, , такие как омега-3, – необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории – это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов – например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов – и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее расходом не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Таким образом, установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы хватит и «микров».Микроэлементы – это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно добиться соответствия блюд, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». – Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA

Что такое калькулятор макросов?


Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», – говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы – тем самым повышая наш метаболизм – и обеспечивает важные питательные вещества», – говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок – если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой жир повышен, а углеводы сведены к минимуму», – продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет – умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», – говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», – говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать свои макросы

Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма – это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR влияет на несколько факторов – ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR – использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) – (4,7 x возраст)


На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) – (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свое, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


  • Небольшие упражнения или совсем без упражнений: 1,2
  • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
  • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

    В нашем примере мы скажем, что мужчина делает упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

    Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

    3) Выберите свой Macro Split

    Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

    «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров – все зависит от человека», – говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышечной массы и улучшения состава тела.

    4) Вычислите граммы для каждого макроса

    Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

    • 2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории
    • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
    • 2580 x 0,20 (жиры) = 516 калорий
    • Всего: 2580 калорий

      Чтобы определить ваши конкретные количества макросов, разделите их в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

      • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
      • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

        5) Сделайте это возможным

        Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания – MyFitnessPal является самым популярным – введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

        При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» – вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, полное ежедневное движение означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

        «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», – говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

        Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что – это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

        «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », – говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым: регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

        Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления еды

        Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите вложить деньги в один или два кухонных устройства, чтобы облегчить работу своей мышечной пищи. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

        Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

        Criacr amazon.co.uk

        11,99 фунтов стерлингов

        Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание пищи неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

        Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

        PuTwo amazon.co.uk

        16,99 фунтов стерлингов

        Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

        Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

        NUTRiBULLET amazon.co.uk

        69,99 фунтов стерлингов

        Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

        Сделаем мерные чашки и ложки, набор

        КухняCraft амазонка.co.uk

        7,79 фунтов стерлингов

        Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого универсального набора мерных чашек и ложек.

        Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

        Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Отойди, Джо Уикс.

        Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

        Джордж Форман амазонка.co.uk

        36,99 фунтов стерлингов

        Поскольку приготовление в духовке – это , то есть в прошлом году, удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

        Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

        МАКСИМУСК amazon.co.uk

        7,79 фунтов стерлингов

        Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев – сделайте одолжение своим соседям, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

        Power Tower, 180 x 3 мл

        Myprotein amazon.co.uk

        6,40 фунтов стерлингов

        Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

        Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

        Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора его заполнить.Ознакомившись с нашим полным руководством по приготовлению еды, сделайте первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с помощью рецептов и ресурсов, приведенных ниже:

        • 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
        • 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
        • 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
        • 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
        • 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
        • 8 рецептов вкусного завтрака, чтобы правильно начать свой день
        • 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
        • 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
        • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.