Калькулятор углеводов белков и жиров – Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

0

Содержание

Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности продуктов -

Перед Вами калькулятор, позволяющий посчитать количество белков, жиров и углеводов в наиболее распространённых продуктах питания, а также их калорийность.

Как посчитать белки, жиры и углеводы

Все продукты разбиты на группы:

Молоко и молочные продукты
Жиры, масла
Хлеб и хлебобулочные изделия
Крупы
Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчёности
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи
Сладости
Напитки, соки, чай, кофе

Выберите из выпадающего списка нужный продукт. Вы увидите содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100г этого продукта.

Кроме этого, калькулятор позволяет суммировать содержание питательных веществ и калорийность в нескольких продуктах. Чтобы воспользоваться этой функцией, выберите нужный продукт, введите в соответствующей строке массу продукта (по умолчанию здесь стоит 100 г). Затем нажмите «суммировать результаты». Ниже Вы увидите результат. Далее, выберите второй продукт, введите его массу и снова нажмите «суммировать результаты». И так далее. Обратите внимание, что при суммировании значения округляются (особенность работы скрипта). Не стоит переживать из-за потерянных граммов. В итоге, Вы всё равно получите достоверный результат.

Если Вы ошиблись с массой продукта, просто один раз нажмите УБРАТЬ. И затем введите нужную массу продукта.

Чтобы обнулить значения калькулятора, обновите страницу в браузере.

 

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе
Мифы о здоровом питании и о диетах

 

 

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

белков, жиров, углеводов,
витаминов, минералов

индивидуальный расчет рациона по методике института питания РАМН

О калькуляторe

Здесь записываю все съеденное
и помню:

  • хочу похудеть - ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил;
  • хочу сохранить вес тела - ем ккал столько же, сколько потратил;
  • хочу нарастить мышечную массу - ем ккал и белка на 10-30% больше,
    чем моя потребность.
Затраты калорий считаю в калькуляторе расхода калорий (шаг 2)

Свою индивидуальную потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах
считаю в калькуляторе (шаг 1)

РАСЧЕТ за 24 января 2020 г (сегодня)


моя ПОТРЕБНОСТЬ используется ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ, посчитанная в калькуляторе РАСХОДА КАЛОРИЙ в % от моей
потребности

100%
75%
50%
25%
100%
75%
50%
25%
бел жиры НЖК ПНЖК хол угл МДС КР ПВ Na K Ca Mg P Fe А кар РЭ Е В1 В2 РР НЭ С энерг
% %
%
% % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % %
БАЛЛЫ (итого )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ функции

ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим
содержанием вещества

поиск по ПАРАМЕТРУ:

поиск в ГРУППЕ: Во всех группахКулинарные изделияМолоко и молочные продуктыЯйцепродуктыМясо и мясные продуктыРыба, морепродуктыМасла, жирыЗерно и продукты его переработкиБобовые, орехи, семенаОвощи, грибыФрукты, ягодыКондитерские изделия

найти продукты с
НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с
НАИМЕНЬШИМ содержанием


*Ретиноловый эквивалент - cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А. Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ.

**Ниациновый эквивалент - cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР. Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.

© 2015-2019 L-Balance.com. Все права защищены

По вопросам исправной работы калькуляторов просим писать
в службу технической поддержки пользователей на e-mail: [email protected]

калькулятор нормы белков, жиров и углеводов для составления рациона питания для набора мышечной массы и похудения

Главная » Питание » Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться) Считаем КБЖУ

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

  • Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
  • Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

  • никаких ограничений в еде,
  • никаких ограничений по времени приёма пищи
  • без мучений истощения
  • никакой неравной борьбы с углеводами
  • и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

Что вообще такое «макронутриент»?

Белки жиры и углеводы

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Калорийность питания

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

  • Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
  • Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как правильно распределить макронутриенты

Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Самый важный макронутриент: белок

Белок в продуктах

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

  • Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
  • Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
  • Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Складываем картинку воедино

Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

  • Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

  • Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

  • Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как вычислять макронутриенты

Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Дневной расход калорий

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

  • Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

  • Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Разбираемся с макронутриентами

Правильное питание

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Сколько калорий нужно на сушке

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

  • Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

  • Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

  • А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

  • Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

Расчёт БЖУ

Рассчитываем суточную потребность в жирах. 
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности 1300 х 0.25 = 325 ккал. Это будет 36 г жира в день (325 : 9).

Чтобы похудеть, ты должна потреблять 30- 40 г жира ( в среднем 36 г )

Рассчитываем потребность в белках. 
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Твой идеальный вес равен 60 кг; значит, количество белка составит 60 х 1 = 60 г белка, в том числе животного – около 35 г (60 / 100 х 55 = 33 г). Понятно, что строго 60 граммов соблюдать тяжело, да и не надо. 60г - это средняя цифра, белка может быть чуть меньше или чуть больше – от 50г до 70г (в среднем 60г)
Соотношение БЖУ должно быть правильным! 

При базовом питании БЖУ 15:30:55. Это в % от калорийности рациона. Т.е. 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов от рассчитанной калорийности.

Когда мы хотим похудеть, жиры уменьшаем (берем не 30%, а 20% от калорийности), а белки и сложные углеводы увеличиваем. Тогда соотношение БЖУ будет таким – 20:20:60 или даже таким – 25:20:55.

Рассмотрим на твоем примере при калорийности рациона 1300 ккал.

Белков у тебя мы посчитали 50 – 70г , в % от калорийности получается 15%- 22% .
(50 х 4) : 1300 х100=15% и (70 х 4) : 1300х100 = 22%

Жиры у тебя – 30- 40г , в % от калорийности получается 21%- 28% .
(30 х 9) : 1300 х100=21% и (40 х 9) : 1300 х100 = 28%

На углеводы – то, что останется

Еще раз, чтоб понятней. Допустим, ты сегодня съела за день продуктов на 1300 кал., все пропустила через счетчик калорий, который считает белки, жиры и углеводы и у тебя получилось белков 60г, жиров 35г, углеводов 180г.

Соотношение БЖУ будет выглядеть так:

Белки 60х4=240:1300 х100=18%

Жиры 35х9=315:1300 х100=24%

Углеводы 180х4=720 х100:1300=55%

Получилось БЖУ 18:24:55 

Так что в рекомендуемое соотношение БЖУ ты укладываешься.

И еще - у тебя не получится каждый день наедать ровно 1300 ккал, достаточно просто укладываться в коридор калорийности 1200 - 1400 калорий.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.