Калькулятор калорий зожник: Калькулятор калорий – Зожник – Калькуляторы – Зожник

Зожник – Зожник – наука о здоровом образе жизни — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Врач-психотерапевт Денис Федоряка написал специально для Зожника текст о том, что делать, если вам не нравится ваше тело.

Максим Кудеров

То, что йога – это здорово и полезно, слышали уже, наверное, почти все. Но что именно известно науке о ее пользе? Как эту пользу проверяли?

Максим Кудеров

Спортивный диетолог Александр Максименко собрал и перевел специально для Зожника памятку-напоминалку от экспертов из целого ряда авторитетных организаций.

Максим Кудеров

Это текст профессора Никифорова В.В., главного инфекциониста ФМБА России, заведующего кафедрой инфекционных болезней и эпидемиологии РНИМУ им. Пирогова, опубликованный им с своем инстаграме.

Максим Кудеров

ТУМ – это аналог скандинавского вэллинга – сытный злаковый напиток для детей и взрослых. Основа процесса изготовления – уникальная технология деликатного томления хлопьев и отрубей с другими ингредиентами.

Максим Кудеров

4 неочевидные проблемы, которые помогает решить изучение языков – и своего родного, и иностранных.

Максим Кудеров

12 правил поведения в спортзале + скриншоты лучших добавлений от читателей.

Максим Кудеров

Полезна ли ударная нагрузка для плотности и здоровья костей? Что лучше бежать, крутить педали или приседать со штангой для того, чтобы сохранить кости здоровыми?

Максим Кудеров

В прошлом году на отечественном рынке спортивных товаров возникла новая категория – так называемые “перкуссионные”, или ударные массажеры. Рассказываем, что это такое, как работает, кому нужны и сколько стоят.

Максим Кудеров

Задавайте себе эти вопросы и прислушивайтесь к сигналам тела.

Максим Кудеров

Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить – после тренировки голод – особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть?

Максим Кудеров

Диетолог Елена Мельникова рассказала, какие продукты всегда есть в ее холодильнике и чем она сама обедает и перекусывает с максимальной пользой для своего здоровья.

Максим Кудеров

“Меня зовут Илья Переседов. Ещё год назад я почти наполовину состоял из жира и весил 152 килограмма. За год я похудел на 50 килограммов и теперь мне больше не грозит смерть от ожирения. Но по мнению многих фитнес-тренеров (фит-фашистов, как я называю таких людей) этого недостаточно”.

Максим Кудеров

Окисляться может белок в любых продуктах, хоть в молоке, хоть в порошковом протеине. К счастью, вы можете кое-что предпринять для предотвращения этого пагубного процесса.

Максим Кудеров

Доктор Лиза Льюис, опираясь на научные исследования, описала 3 важных психологических навыка для силовых тренировок.

Максим Кудеров

“Как я учился на инструктора фитнеса в старейшем спортивном колледже страны, чуть не умер и почему мне это понравилось”.

Максим Кудеров

Меня зовут Максим Кудеров, я главред Зожника, фитнес-тренер по сертификации FPA и соавтор Книги Зожника. В этой статье привожу короткий список из того, какие добавки (и почему) я принимаю сам.

Максим Кудеров

Этот текст со свежими научными данными о вреде и пользе яиц вошел в список лучших статей недели по версии сообщества тренеров The PTDC и мы не смогли пройти мимо и не перевести его для вас.

Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы. 

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

1. Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
2. А упрощения облегчают жизнь.
3. Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильность

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов

Пара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и  доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10%  – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы

1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

• Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
• Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
• Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
• Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

• Напитки (молоко, сок, газировка),
• Молочные продукты,
• Порошковый протеин,
• Соусы,
• Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ
Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

• 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
• 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
• Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

• Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
• Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г 

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

• Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
• Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
• Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
• Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

3. Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

• СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
• КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
• БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
• ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.

4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты

Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).

Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:

90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.

Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.

5. Как разработать готовое меню / практика

Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.

Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).

Пример обеда:

300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.

Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).

Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.

Пример ужина:

300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.

Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки  (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).

Составляя свое меню, действуйте так:

1. Выберите белок,
2. Добавьте овощи,
3. Добавьте специи и заправки,
4. Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
5. Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.

 

Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.

Как быть в ресторанах?

Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г.
Овощи: порция – с кулак

Гид по Зожнику – Зожник

Все полезные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

ПОХУДЕНИЕ

Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид:

Как похудеть. Базовая статья

 

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от “молочки” не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

 

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ 

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

Как измерить процент жира в организме

Как проверить уровень свой подготовки

 

ОСОБЕННОСТИ

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

 

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

 

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

 

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ 

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку и заминку

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”.

 

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Тренировка: программа 200 приседаний

Тренировка: программа 100 отжиманий

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Программа 5/3/1

 

ПОЛЕЗНЫЕ ГИДЫ ЗОЖНИКА

Гид: что такое целлюлит

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

Гид по витамину D

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Гид по головной боли

Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по крови. Мифы и правда о дон

Анналы Зожника – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Выводы в картинках – от нейробиолога Дэниела Амена, основанные на изучении 63 тысяч изображений мозга, сделанных в 90 странах за 20 лет.

Максим Кудеров

В 2018-м на Зожнике зафиксировано 13.6 млн показов для 5.5 млн уникальных посетителей. Вот 50 самых просматриваемых текстов в прошлом году.

Максим Кудеров

Мы перевели еще 11 великолепных картинок, среди которых есть “круг диетического ада”.

Максим Кудеров

Самое важное о ЗОЖ, что мы узнали, редактируя и создавая статьи на Зожник.

Максим Кудеров

В тексте раскрываются темы “Мужик и калории”, “Мужик и зумба”, “Мужик и его трусость по отношению к самому себе”.

Максим Кудеров

Мотиваторы – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Многие знают знаменитый «Треугольник Карпмана», но мало кто знает, что Карпман первым предложил альтернативу драматическому треугольнику — так называемый треугольник сострадания, в котором настойчивость, уязвимость и находчивость предстают положительными аналогами преследователя, жертвы и спасателя соответственно.

Максим Кудеров

42 настоящие мотивирующие истории ДО и ПОСЛЕ, присланные на конкурс в инстаграме @zozhnik_ru.

Максим Кудеров

В тексте упоминается 14 исследований, доказывающих, что мы склонны сильно переоценивать свои усилия, а без надзора тренера – работаем значительно хуже.

Максим Кудеров

Обзор исследований – что знает наука о том, как результаты на тренировке зависят от музыки – ее громкости, темпа и насколько она вам нравится. А просмотр телепередач?

Максим Кудеров

Я часто вижу в спортзале людей, меланхолично крутящих педали или шагающих на дорожке, уткнувшихся в смартфон. Есть мнение, что это влияет на результат.

Максим Кудеров

Баскетболистка, кроссфитистка, журналистка с образованием Эмили Бирс – о том, как комплекс сравнения заставляет нас ненавидеть собственное тело и о 5 способах от него (комплекса) избавиться.

Максим Кудеров

В Париже, например, становится популярно метание топоров. Мы же набрасываем вам целых 17 прекрасных идей, чем можно еще успеть заняться, пока вы живы.

Максим Кудеров

Какая тренировочная программа – самая лучшая? Это зависит от вас. Давайте разбираться, и для этого пройдем вместе эти 6 шагов для создания надежной стратегии по изменению себя.

Максим Кудеров

Важный текст о нашем будущем. Мы живем в мире VUCA, быстро меняющемся, неопределенном. Каким важно быть в новом мире, на что обращать внимание и о чем не жалеть.

Максим Кудеров

Разбираемся, почему тело заменило нам кнут, пряник и душу, как мозг формирует образ тела и что делать, чтобы не попасться на удочку перверсивного самовосприятия.

Юлия Кудерова

Чемпионка России по скейтбордингу Екатерина Шенгелия рассказывает в интервью Зожнику о травмоопасности, первых гонорарах, планах на Олимпиаду-2020 в Токио.

Максим Кудеров

Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.

Юлия Кудерова

Вам разрешено прекратить работу, которую вы ненавидите, даже если мир против вашего решения, и вам разрешено искать что-то, что заставляет вас ждать завтрашнего дня и всю оставшуюся жизнь.

Юлия Кудерова

Коуч по здоровому образу жизни, консультант по фитнесу Ольга Малюк рассказывает, как ставить цели в области здоровья и не бросать начатое на полпути.

Юлия Кудерова

Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Как это работает рассказывает врач Андрей Беловешкин.

Юлия Кудерова

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни, но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.

Юлия Кудерова

Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.

Юлия Кудерова

Несколько советов для тех, кто осознал пользу бега и поставил себе цель бегать регулярно от Эмили Аббате, сертифицированного тренера по бегу.

Юлия Кудерова

Девушки – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Арина когда-то выступала в фитнес-бикини и тренировала в спортзале, сейчас в декрете и тренирует онлайн.

Максим Кудеров

“Меня зовут Алена, я нутрициолог, специалист по рациональному питанию и психофизиологии пищевого поведения, фитнес-тренер и блогер”.

Максим Кудеров

“Я не знаю, как это – съесть пол торта и не заметить, хотя сладкое очень люблю”.

Максим Кудеров

Екатерина – профессиональная модель, проживающая сейчас в Эстонии, которая 3 года назад весила 90 кг. Мы расспросили ее о том, как она живет, занимается, питается, одевается, что смотрит и слушает.

Максим Кудеров

Рецепты – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.

Домашнее мороженое, банановые чипсы, фруктовый йогурт, финики с начинкой и яблоки с гранолой. И все это с посчитанными калориями.

Максим Кудеров

В самом названии скрыта суть, замысел этого холодного летнего супа – п_окрошка. Из всего множества вариантов, мы расскажем вам о трех, но не умолчим о главных принципах приготовления, изучив которые, сможете сделать окрошку на свой вкус.

Юлия Кудерова

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности.

Юлия Кудерова

Котлеты из овощей, злаков и бобовых могут быть и гарниром, и главным блюдом. А еще их можно обернуть тестом и получится славный пирог.

Юлия Кудерова

Заготовка для борща – это замороженный бульон, заправка и нашинкованная капуста.

Юлия Кудерова

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности.

Юлия Кудерова

Да, это будут практически одинаковые блюда, но зато вкусные, сытные и полезные. Готовка займет примерно час, может меньше, а еще полчаса на то, чтобы разложить еду по контейнерам (купите одинаковые) и сложить в холодильник или морозильник.

Юлия Кудерова

“Еда впрок” – это еда, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас пельмени.

Юлия Кудерова

Если голод по утрам есть, а времени готовить мало, то попробуйте сделать вот эти блюда. Они быстрые, простые и вкусные.

Юлия Кудерова

С наступающим! Если по какой-то причине вам хочется, чтобы в ваших тарелках лежал менее калорийный товарищ классического салата, то попробуйте приготовить его по нашим рецептам. Это, конечно, не “тот самый вкус”, но где-то близко. И вкусно.

Юлия Кудерова

Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach.

Юлия Кудерова

Зачем дарить цветы, если дарить такие букеты намного оригинальнее, ярче (и вкуснее). 15 идей + пошаговый рецепт.

Максим Кудеров

Как приготовить вкусные и полезные десерты с правильным соотношением БЖУ и невысоким калоражем.

Юлия Кудерова

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.

Юлия Кудерова

Суп – это просто и быстро. Конечно, если у вас есть готовый говяжий бульон и наши рецепты.

Юлия Кудерова

Рацион, все блюда из которого можно сделать с мультипекарем.

Максим Кудеров

Эти борщи не претендуют на звание “лучшие и самые правильные борщи”, но они стоят того, чтобы их приготовить.

Юлия Кудерова

И сразу спойлер: в классической – 230 ккал на 100 г, овощной – 163 ккал, а в “пп” – всего 70 ккал.

Юлия Кудерова

Гениальный в своей простоте рецепт. И вкусно! По-настоящему вкусно.

Юлия Кудерова