Какой фрукт самый низкокалорийный: Самые низкокалорийные фрукты! | Женский сайт www.inmoment.ru

0

Содержание

Самые низкокалорийные фрукты! | Женский сайт www.inmoment.ru

Среди продуктов, обеспечивающих нам здоровое питание, фрукты считаются самыми вкусными и полезными. Худеть на фруктах – одно удовольствие, но многие плоды содержат немало калорий - например, виноград, яблоки сладких сортов и спелые бананы. Правда, список самых калорийных фруктов почти сплошь состоит из экзотических плодов, которые средний российский потребитель покупает не так часто – в этом нам повезло.

Список низкокалорийных фруктов

Какие фрукты можно спокойно включать в разгрузочные диеты, и получать удовольствие от еды, не опасаясь «страшной» калорийности?

Их не так мало, и лидируют в списке цитрусовые: в 100 г лимона содержится 31 ккал, грейпфрута – 32-35 ккал, а мандарины и апельсины примерно одинаковы – по 38 ккал.

Самые низкокалорийные фрукты!

Несколько калорийнее груша – 42-44 ккал, слива и персики – 43 и 44 ккал, яблоки и абрикосы – по 46 ккал, ананасы – 48 ккал, гранаты – 52 ккал. Весьма популярны у нас стали пушистые плоды киви – они содержат 66 ккал, и очень богаты витамином С – более, чем цитрусовые.

Особняком стоят арбузы и дыни. Они не являются фруктами, хотя почти все считают их таковыми: это бахчевые культуры, а их сочные плоды называются тыквинами. Мы едим арбузы и дыни отдельно, или вместе с фруктами и ягодами, добавляем их в салаты, десерты и другие блюда: дыня содержит 38 ккал, а арбуз – всего 25.

И всё же хочется упомянуть бананы: эти фрукты не считаются низкокалорийными, но они полезны и вкусны, не вызывают аллергии и содержат аминокислоту триптофан, превращающуюся в организме в серотонин – гормон радости и счастья. Банановые диеты довольно эффективны: считается, что за 3-7 дней они помогают похудеть на 4-6 кг.

Отметим, что калорийность перечисленных фруктов не является «постоянной величиной»: это зависит от климата, погоды, особенностей почвы, ухода и других факторов.

И вкус, и польза низкокалорийных фруктов

К сожалению, большинство людей едят фрукты на десерт, превращая их из полезнейших продуктов в настоящую бомбу. Если «закусывать» фруктами обильную трапезу, в желудке начинается закисание, брожение, вздутие, гниение - процессы не просто неприятные, а вредные и опасные. Съеденная пища смешивается с фруктами и просто лежит в желудке несколько часов: отсюда неприятный запах изо рта, повышенное газообразование, тяжесть и боли в животе, тошнота, расстройство стула и т.д., а ведь мы хотим получать от употребления фруктов здоровый вес и прекрасное самочувствие.

Поэтому есть фрукты лучше всего натощак – это оптимальный вариант для похудения; либо за 30 минут до основных приёмов пищи, или через 2-4 часа после еды. Если ваш обед состоял из овощей, фрукты можно есть через 1,5-2 часа; если вы ели крупяные блюда, перерыв должен составить 3 часа; после употребления мяса, рыбы и яиц надо подождать около 5 часов.

Рецепты с низкокалорийными фруктами

Фрукты лучше есть в том виде, в котором их нам дарит природа: свежими, без термической обработки и целиком – в порезанных фруктах быстрее разрушаются витамины. Но так получается не у всех, а на фруктовой диете активная работа челюстями может утомлять и раздражать. Да и вкусных рецептов придумано немало: используя их, можно быстро стать стройнее, здоровее и моложе.

Самое простое – фруктовые салаты. Например, можно взять фрукты, которые продаются круглый год: обычно это яблоки, цитрусовые, бананы, ананасы – их легко купить даже зимой, - порезать кусочками, полить натуральным нежирным йогуртом без сахара и добавить щепотку корицы. Напомним, что консервированные фрукты – а консервированные ананасы у нас популярны – не стоит использовать в низкокалорийных диетах: они содержат много сахара, а витаминов в них почти не остаётся – это не слишком полезное лакомство.

Самые низкокалорийные фрукты!

Слегка изменив рецептуру, можно получить другой салат, не менее вкусный, но более сытный. Апельсины и ананас порезать кусочками, посыпать тёртым твёрдым сыром (50-100 г) и полить йогуртом.

Персики диетологи называют оптимальным для человека продуктом: кожа от их употребления становится свежей и упругой, а лишние килограммы «растворяются». Кроме салатов, из фруктов можно готовить десерты, не подвергаемые тепловой обработке: персики с творогом – простой и вкусный десерт для похудения; лучше есть его на ланч или полдник. 200 г свежих персиков мелко нарезают и смешивают с маложирным творогом (100 г), протёртым через сито. В персиковом соке растворяют 7 г желатина (около 10 минут), выкладывают массу в сотейник и ставят на малый огонь. Желатин не должен закипеть: как только все крупинки растворятся, нужно снять сотейник с плиты, вылить желатин в творожно-персиковую смесь, перемешать, разложить в силиконовые формочки, и примерно на час убрать в холодильник. Готовые десерты выкладывают на тарелки, аккуратно переворачивая формочки.

Самые низкокалорийные фрукты!

Самые низкокалорийные фрукты и овощи

Большинство видов фруктов и овощей малокалорийны, но содержат много витаминов и полезных веществ. Именно поэтому их рекомендуют врачи для снижения веса и при лечении некоторых заболеваний. Перечислим наиболее низкокалорийные и полезные из них, кратко опишем их основные свойства.

В числе претендентов на первое место по низкокалорийности занимает вишня. В ней всего 20 ккал на 100 г. Вишня полезна для сердца и сосудов, препятствует возникновению тромбов.

Мало калорий и в яблоке. В нем 30 ккал на 100 г. Недаром многие топ-модели для сохранения стройности и поддержания низкого веса используют в своей диете именно яблоки, исключая многие другие продукты. Они хорошо поддерживают жизненный тонус. В яблоках много витамина С. Есть также железо, которое имеет такую форму, что очень хорошо усваивается организмом и благотворно сказывается на кроветворении.

Клюква и брусника считаются антивозрастными ягодами. Калорийность их невелика. Они содержат по 50 ккал на 100 г. Осенние ягоды содержат органические кислоты, улучшающие обменные процессы в организме. В клюкве много витамина С. Обе ягоды хорошо снижают температуру тела при болезни, стимулируют иммунитет, повышают тонус организма, являются мочегонными средствами и природными антисептиками.

Низкокалорийной ягодой является и черноплодная рябина. Она богата рутином (витамином Р), который делает сосуды более крепкими. Ягоды благотворно действуют на людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, предотвращают тромбообразование.

Самым низкокалорийным и широко распространенным овощем является огурец. В нем лишь 15 ккал на 100 г. веса.

Низкокалорийна обычная белокочанная капуста. В ней 20 ккал на 100 г. Она представлена множеством сортов. Считается, что потребление капусты уменьшает риск заболеть раком, так как содержащаяся в капусте клетчатка, способна абсорбировать (впитывать) в себя вредные канцерогенные (вызывающие рак) вещества.

Содержит мало калорий и помидор. В нем, как и в капусте, 20 ккал на 100 г.

Невелика калорийность и у кабачка. В нем 40 ккал на 100 г. Он должен быть основой питания всех худеющих. Кабачки приводят к потере жидкости в организме, сокращают вес тела и уменьшают целлюлит, а при питании дают чувство сытости. Клетчатка кабачка хорошо впитывает ненужные вещества и они выходят из организма вместе с непереваренной клетчаткой. Также он выводит вредный и лишний холестерин, а поскольку в нем присутствует калий, то он хорошо действует на сердце.

Низкокалорийна и капуста Брокколи. Считается, что эта капуста уникальная и наиболее полезная, правда она значительно дороже белокочанной капусты. Кроме наличия клетчатки, в ней присутствует сульфорафан, который предотвращает возникновение опухолей. Также в Брокколи имеются антиоксиданты. Кроме всего прочего, содержащийся в капусте витамин В, укрепляет нервную систему, хорошо действует на функции головного мозга.

Немало хорошего можно сказать и о Сельдерее. В нем 15 ккал на 100 г. Он имеет грубую клетчатку, которая очень плохо переваривается и, естественно, растение малокалорийно. Содержащаяся клетчатка хорошо прочищает кишечник. Сельдерей содержит много калия, который очень полезен сердцу. Наиболее полезное свойство растения - повышение щелочного уровня в организме. Мясные и яичные продукты, хлеб повышают кислотную среду, а сельдерей ее уменьшает. Это свойство снижает риск заболеваемости раком кишечника.

Таким образом, из вышеописанного хорошо видна польза низкокалорийных фруктов и овощей для здоровья и долгой жизни людей.

Самые низкокалорийные фрукты - Портал Обучения и Саморазвития

Автор ola-ola На чтение 9 мин. Просмотров 44.7k.

Сегодня мы составили для вас десятку самых низкокалорийных фруктов, ведь каждый раз, когда мы в очередной раз начинаем борьбу с лишним весом, все по разным причинам, кто-то по рекомендации и предписанию врача, кто-то исключительно для того чтобы натянуть на себя платье размером поменьше. Все равно на самом деле преследуемым одну цель, похудеть и избавиться от лишних килограмм.

Но не каждый человек может длительное время себя в чём-то вкусном и привычном ограничивать, например, отказывать себе в сладком, мучном или жареном. К сожалению, употребляя не полезную пищу, привычные нам жиры и углеводы, мы набираем вес, плюс эта пища чаще всего реально вредна для нашего организма и ведет к множеству болезней и проблем со здоровьем.

Опасность быстрых экспресс диет

Причём, как утверждают ученные в наборе веса даже большую роль играют углеводы, чем жиры. Поэтому иногда даже вроде бы полезные для здоровья легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в высококалорийных фруктах могут быть опаснее жиров для нашего веса.

Кроме того, далеко не все диеты полезны для нашего организма, многие умудряются заработать себе ещё и кучу проблем со здоровьем связанных с частыми скачками веса.

Особенно опасны самые быстрые экспресс-диеты, когда всего за несколько дней в силу жёстких ограничений или еще хуже употребление нездоровой еды, быстро уходят многие килограммы. Которые естественно, через некоторое время возвращаются не просто в том количестве что ушли, а зачастую с приличным плюсом.

То есть, потеряли 2 килограмма, а через время вернулось 3 кг, так как организм от глупой диеты получил стресс, и про запас, на всякий случай, отложил ещё килограммчик, так сказать на «черный день». Организм же тоже не глупый, если вы его один раз уже пытались морить голодом, то это может повториться, значит надо побольше запастись жиром на этот случай.

Польза низкокалорийных фруктов

Но выход из этого замкнутого круга борьбы с лишним весам есть, причем довольно здоровый, по мнению многих диетологов, всё довольно просто, достаточно заменить высококалорийные и менее полезные продукты на продукты более здоровые и менее калорийные. Например, для сладкоежек часть сладостей можно заменить низкокалорийными фруктами.

Тогда даже такие минимальные изменения в питании, принесут свой положительный результат и ваш вес начнет хоть и постепенно, но уверенно снижаться. И чтобы похудеть и остаться здоровой достаточно будет просто изменить подход к питанию и некоторые продукты, не изнуряя свой организм жесточайшими ограничениями.

Надо ли считать калории чтобы похудеть?

Более того, все очень просто чтобы похудеть вам даже не надо считать калории постоянно, это нудно и отнимает много времени, вам всего лишь надо запомнить самые низкокалорийные фрукты, овощи, ягоды и прочие продукты, которые мы еще будем обсуждать в следующих статьях. И затем, когда будете выбирать что поесть, просто отдавать предпочтение более здоровой и низкокалорийной еде.

Кроме того, за счёт употребления в пищу самых низкокалорийных фруктов, продуктов с большим содержанием структурированной полезной воды и высоким содержанием клетчатки, которая очищает организм от шлаков и приводит в норму обмен веществ, понизит уровень холестерина и затормозит процесс усвоения углеводов.

Следовательно, именно фрукты, овощи и ягоды станут во главе таблицы низкокалорийных и самых полезных продуктов. Ведь, кроме того, что они содержат в себе витамины и минералы, именно эти продукты соответствуют всем вышеперечисленным требованиям.

Низкокалорийные фрукты список (топ 10)

Давайте подробнее поговорим о самых вкусных и низкокалорийных фруктах идеально подходящих для похудения. Ведь в обычных диетах так мало радости, а свежие, сочные фрукты, способны позитивно влиять на настроение человека.

  • Тайское розовое яблоко
  • Арбуз
  • Грейпфрут
  • Лимон
  • Груша
  • Папайя
  • Слива
  • Киви
  • Яблоко
  • Ананас
  • Персик
  • Банан

Фруктов в десятке получилось двенадцать, потому что в итоге некоторые поделили места на пьедестале почета, но все они полезны, поэтому познакомимся подробнее с каждым из них.

Ознакомившись дальше с подробным описанием пользы фруктов из нашего списка десятки самых низкокалорийных, вы также сможете убедиться в том, что кроме низкой калорийности они имеют массу других достоинств.

Самый низкокалорийный фрукт

Первое место по низкокалорийности занимает:

  1. Тайское розовое яблоко 25ккал.

Кроме того, что тайское розовое яблоко очень полезно, оно содержит полезные вещества и микроэлементы, такие как железо, органические кислоты, также мякоть этого плода обладает антисептическим действием, помогая нашему организму в борьбе с болезнетворными бактериями.

Второе место разделят сразу несколько низкокалорийных фруктов, которые очень близки по энергетической ценности.

  1. Арбуз и грейпфрут 30ккал.

Детально о пользе и вреде арбуза читайте здесь, но вкратце арбузе большое количество фолиевой кислоты, а ведь именно она отвечает за все химические процессы в организме человека. В нём много железа, присутствуют витамины В1, В2, РР, С. Эта правда низкокалорийная ягода а не фрукт, но об этом знают не многие, в любом случае эта чудо ягода будет полезна мамочкам, кормящим грудью. В арбузе много жидкости, которая способна усилить лактацию.

Польза грейпфрута заключается в том, что в нём присутствуют витамины С, В2, Р. А так же этот фрукт содержит в себе клетчатку, которая позволяет ускорить перистальтику кишечника, а это играет важную роль в здоровом обмене веществ.

Какие фрукты самые низкокалорийные

  1. Лимон и груша по 31ккал.

Далее по списку того какие фрукты самые низкокалорийные идет лимон и груша. О лимоне и его пользе также читайте отдельно, но если лимон есть довольно проблематично, то груша совсем другое дело.

Кроме того, что груша содержит такие витамины как Р, В1, С, груша содержит в себе достаточное количество клетчатки. А семечки груши богаты йодом. Не смотря на то, что груша может быть слаще на вкус яблока, сахара и калорий в ней меньше.

  1. Папайя 39-50ккал. Здесь всё зависит от степени зрелости плода.

Этот фрукт известен тем, что является замечательным средством для предотвращения онкологических заболеваний. Невероятно богат белками и алкалоидами. Папайя способна расщеплять жиры. А содержание антиоксидантов в ней очень высокое, единственный минус что в магазине встретишь её довольно редко, зато в высушенном виде папайю найти вполне реально.

  1. Слива 45ккал.

Тёмные сорта слив содержат такие витамины как Р, РР, Е, С, В, В1, В2, В6, А. Содержание фосфора в сливах намного больше, чем в яблоках и грушах. Она богата такими микроэлементами как йод, хром, калий, магний, кальций, марганец, медь.

Низкокалорийные ягоды и фрукты

  1. Киви 46ккал.

Если вы хотите максимально активизировать свой иммунитет, то эта диковинная опять же ягода, которую большинство считает низкокалорийным фруктом для вас. Так же киви считают замечательным средством в предупреждении онкозаболеваний, положительно влияет на сердечную деятельность. В киви присутствуют такие витамины как В2, В3, В9, В6, D, Е, А.

Ну а витамина С в киви больше чем в цитрусовых. В составе присутствуют такие макроэлементы как натрий, кальций, фосфор, железо, марганец, цинк, магний. Хотя если вы хотите узнать действительно много о пользе и вреде киви, прочтите нашу отдельную статью.

  1. Яблоко 47 ккал.

Французы говорят, что одно съеденное яблоко в день, прибавляет год жизни. А англичане считают, если съедать по яблоку в день, то можно оставить врача без работы.

Чем же так полезны яблоки можете также узнать отдельно, либо вкратце яблоки необычайно богаты фолиевой кислотой, витаминами В1, В2, С, А. Содержат фосфор, натрий, йод, железо, цинк, фтор, марганец, магний, калий.

А из запеченных яблок получится не только вкусный, но и очень полезный десерт. Который придётся по вкусу не только взрослым, но и детям. Ведь в запеченном яблочке сохраняется максимальное количество полезных элементов.

  1. Ананас 48 ккал.
Ананас один из самых популярных фруктов для тех, кто стремится похудеть, поэтому о пользе и вреде ананаса для здоровья мы также уже говорили. Так, как ананас содержит в себе вещества, которые ускоряют процесс метаболизма и стимулируют процесс пищеварения. Он также имеет способность повышать в крови серотонин, благодаря чему не так чувствуется голод, а также из организма выводится лишняя жидкость.

Если вы уже нормализовали свой вес, то прислушайтесь к совету диетолога и устраивайте себе один раз в неделю разгрузочный день. Употребляя в пищу сочные кусочки ананаса, запивая свеже выжатым, ананасовым соком. Также ананас полезен тем, что содержащийся в нём фермент бромелайн участвует в омоложении организма.

  1. Персик 50 ккал.

Персик это именно тот фрукт, который улучшает переваривание жирной пищи. В его составе присутствуют такие элементы как фосфор, медь, селен, цинк, железо, калий. 

Персик богат витаминами РР, Е, К, В, С. Даже косточки этого фрукта полезны тем, что в их составе есть миндальное масло и витамин В17. Богат персик и такими кислотами как, винная, яблочная, лимонная. Хотя про пользу и вред персика также советую прочесть отдельно.

Ну и в заключение нашего списка, на десятом месте.

10.  Банан 60 ккал.

Банан уже не самый низкокалорийный фрукт, зато бананы одни из самых полезных фруктов, он в первую очередь хорош тем, что практически не вызывает аллергических реакций. Он повысит вашу стрэссоустойчивость и содержит в себе просто огромное количество «гормонов счастья», серотонин и эндорфин.

Банан содержит в своих плодах огромное количество фосфора, кальция, железа и такие витамины как С, В. А также клетчатку, о пользе которой мы говорили выше.

Как правильно есть фрукты

Не лишним в конце будет напомнить о том, что если мы хотим получить от фруктов максимальную пользу, следует правильно употреблять их в пищу. Ведь так часто мы кушаем фрукты после основного приёма пищи, это ошибка.

Ягоды и фрукты следует кушать за 20-30 минут до еды. Они перевариваются намного быстрее, чем другие продукты.

Поэтому, если фрукты попадут в ваш желудок после более тяжёлой пищи, то начнётся процесс брожения. А мы хотим получить совершенно другой результат.

Теперь, вооружившись знаниями о пользе самых низкокалорийных фруктов, с удовольствием и без зазрения совести можно не только кушать и получать от этого пользу и удовольствие, но и стремиться к совершенству фигуры. Ну а в следующей статье читайте дополнительно и о самых низкокалорийных овощах, ведь не только фруктом единым можно полезно похудеть, а также о самых полезных фруктах для женского организма.

40 лучших низкокалорийных продуктов

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.


Низкокалорийные фрукты и ягоды – друзья талии и спутники диеты

Как известно, не только не все йогурты одинаково полезны, но и не все фрукты так уж хороши для стройнеющих девушек. Так хочется иногда съесть что-то без единой задней мысли о том, как это отразится на сантиметрах и килограммах. Какие фрукты можно при диете есть, не задумываясь о калориях? И способны ли низкокалорийные фрукты стать изысканным ингредиентом вполне диетического, но при этом вкусного блюда? На оба вопроса ответ – категорическое «да!».

Какие фрукты можно при диете? Понятно, что в общем-то при разумном подходе – все, даже высококалорийные. Но сколько в калорий в фруктах, и какие из них не склонны оседать в самых неподходящих местах?

Самый низкокалорийный фрукт? Нет, ягода: арбуз!

Сколько калорий в арбузе? 30 ккал в 100 г

Средний вес - бывают и по килограмму арбузики, есть и по 20 кг богатыри.

В любом случае, если речь идет об арбузе, то кто ж там о граммах говорит. И правильно, потому что вот уж чем можно вволю наедаться. Арбуз богат фолиевой кислотой (витамином В9), а арбузная мякоть способна выводить токсины, шлаки и радионуклиды. Очень хорошо арбуз стимулирует работу мочеполовой системы, очищает почки. Только будь осторожна с внесезонными плодами – нитратов в них хватает… А если свежего арбуза ты наелась, в жаркую погоду побалуй себя арбузным сорбе.

Арбузное сорбе

Мякоть арбуза взбей в блендере и заморозь. А если в стаканчик установишь палочку, будет тебе фруктовое мороженое на палочке – диетическое и натуральное.

Какие фрукты можно при диете? Лимон, конечно!

Сколько калорий в лимоне? 34 ккал в 100 г

Средний вес – 150 г

Богатейший источник витамина С, антиоксидант, очищает сосуды, укрепляет иммунитет, тонизирует, выводит шлаки, снимает тошноту. О том, какие фрукты можно при диете, время от времени ведутся дискуссии. Но, пожалуй, в том, что лимоны – можно и нужно, сходятся сторонники самых различных точек зрения.

Лимонный мусс
  • 400 г нежирного мягкого творога
  • 2 яйца
  • пакетик желатина (10 г)
  • 1 лимон
  • 2-3 ст.л. меда
  • 50 мл. воды или нежирного молока

Лимон хорошо вымыть и натереть цедру. Желатин замочить в воде или молоке. Если надо, прогреть на водяной бане (читай инструкцию на упаковке). Желтки отделить от белков. Желтки, мед, цедру половины лимона проварить до загустения, непрерывно помешивая. До кипения не доводить! Выключить, добавить сок лимона и творог, хорошо перемешать. Добавить желатин. Разложить по креманкам, охладить в холодильнике.

Низкокалорийные фрукты: грейпфрут

Сколько калорий в грейпфруте? 38 ккал в 100 г

Средний вес – 350 г

Грейпфрут стимулирует процесс расщепления жира, выводит из организма шлаки и лишнюю жидкость, насыщает витаминами В1, В2, С и А. Грйпфрут практически всегда упоминают, рассуждая о том, какие фрукты можно при диете. И правильно делают.

Запеченный грейпфрут
  • 1 грейпфрут
  • 1 ст.л. коричневого сахара

Грйпфрут вымыть, разрезать на половинки поперек. Поставить на противень разрезом вверх, посыпать сахаром и запечь в горячей духовке минут 7-10.

Красная смородина - низкокалорийная ягода

Сколько калорий в красной смородине? 40 ккал в 100 г

Средний вес – 1 ягодка 0,5-0,7 г

Красная смородина содержит большое количество пектинов, как следствие, выводит из организма шлаки, токсины и радионуклиды.  Смородина богата антиоксидантами, витаминами А, С и Е, органическими кислотами, дубильными веществами. При мочекаменных заболеваниях рекомендуют употреблять красную смородину. А еще она очень радостного летнего цвета!

Желе из красной смородины
  • 400 г красной смородины
  • 3 ст. л. меда
  • 1 ст. л. желатина
  • 0,5 ст. воды

Желатин замочить в воде. Красную смородину протереть через сито или измельчить блендером (во втором случае более тщательно перебрать!). Растворенный в воде желатин добавить к смородине, заправить медом по вкусу, разложить в креманки, охладить.

Яблоко – не самый низкокалорийный фрукт, зато любимый!

Сколько калорий в яблоке? 47ккал в 100 г

Средний вес – 130 г

Пектин в составе яблок выводит шлаки и делает яблоко продуктом с низким гликемическим индексом. А значит, плод Евы идеальный кандидат в список, перечисляющий, какие фрукты можно есть при диете без зазрения совести. Яблоки очищают кровь и сосуды, стимулируют работу лимфатической системы, насыщают организм витаминами А, С, В, железом и фосфором.

Яблочное суфле
  • 2 яблока
  • 2 белка
  • 1 ст.л. меда

Яблоки запечь в духовке или микроволновке, вынуть ложкой мякоть, добавить мед.   Белки взбить до пиков. Аккуратно ввести белки в яблочное пюре. Выложить в силиконовые или керамические формы, запечь в духовке 15 минут. Есть его лучше сразу, теплым.

Ешь ананасы, или Какие фрукты можно при диете 100%

Сколько калорий в ананасе? 49 ккал в 100 г

Средний вес – 2-2,5 кг. Бэби-ананасы  значительно меньше, плод – около 0,5 кг, а есть сорта, плоды которых достигают и 15 кг.

Может, ананас и не самый низкокалорийный фрукт, зато он отличается высоким содержанием бромелайна – фермента, который расщепляет жиры и белки и как следствие способствует похудению. Кстати, именно поэтому сочетать ананасы с мясом или рыбой – отличная идея. Также экзотические низкокалорийные фрукты понижают артериальное давление, разжижают кровь, благотворно влияют на сердечно-сосудистую и нервную систему и даже повышают содержание серотонина (так называемого «гормона удольствия») в организме.

Рыба с ананасом
  • 300 г филе красной рыбы
  • половина ананаса
  • фенхель
  • 2 ст. л. меда
  • соль

Отрезать несколько долек ананаса для подачи, из остального выжать сок. Филе красной рыбы замариновать в ананасовом соку на полчаса. Смазать медом, выложить на фольгу, полить соком, посыпать фенхелем (можно заменить укропом), завернуть фольгу. Запекать в горячей духовке 15 минут. Свежий ананас нарезать дольками и выложить на блюдо к рыбе.

Низкокалорийные фрукты – это не только полезно и «можно», но еще и очень вкусно, как видишь. Ешь и худей!

Низкокалорийные овощи, фрукты, травы и пряности. Рецепты для лечения и похудения

Прекрасный овощ, который стимулирует работу кишечника и даёт стойкое насыщение, обладая при этом низкой калорийностью, поэтому диетологи  рекомендуют включать баклажаны в диеты для снижения веса. Более того, они утверждают, что именно баклажаны не только защитят нас от некоторых болезней, но и продлят наш жизненный век. Недаром поэтому баклажан на Востоке в древности величали овощем долголетия.

Благодаря нежной клетчатке и высокому содержанию калия, плоды баклажана снижают содержание холестерина в крови, благотворно действуют на кишечник и способствуют очищению организма, а также помогают работе сердечной мышцы. Блюда из баклажанов полезны также для нормализации водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия.
  

Не забывайте, что сейчас баклажаны целесообразнее ввести в свой рацион в виде замороженных овощей, в которых сохраняется до 95% полезных веществ.
  

Цветная капуста

Эта капуста очень хороша для снижения веса, так как она достаточно низкокалорийная. В настоящее время тепличные хозяйства поставляют ее в торговые сети круглый год.

Свежие, отварные, консервированные головки особенно ценятся как диетический продукт при сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях. Считается эффективным средством для профилактики рака прямой кишки, очищения организма от вредных веществ, от головной боли при стрессе и нервном напряжении. Не забывайте о замороженной цветной капусте!
  

Петрушка – настоящая кладезь аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов В1, В3, К, РР, фолиевой кислоты, солей калия, магния, железа, инулина, флавоноидов, гликозидов, эфирного масла. Благодаря такой кладези, петрушка давно вошла в ежедневный рацион тех, кто хочет похудеть.
  

Салат из тыквы с петрушкой

Ингредиенты

  • 1 ст. ложка свежей тертой тыквы
  • 1 средний корень петрушки

Приготовление:
Тыкву натирают на терке, смешивают с нарезанным ломтиками корнем петрушки (корень предварительно промывают и очищают).

Слабительный чай из семян петрушки

Приготовление:

Берут 15 г семян петрушки, 40 г крушины, 15 г корня петрушки, 15 г корня одуванчика, 15 г листьев мяты. Заваривают 2 ст. ложки смеси 2 стаканами кипятка, настаивают 30-40 минут, процеживают. Выпивают утром натощак.

В процессе сброса лишних калорий хорошо заручиться такой помощницей как редька. Ее корнеплоды с острым вкусом и специфическим ароматом используют в салатах и как добавку к овощным блюдам.
 

Настой редьки с корицей

Ингредиенты

  • 0,5 ч. ложки молотой корицы
  • 1 ст. ложка тертой редьки
  • пловинка среднего яблока
  • 2 стакана теплой кипяченой воды


Приготовление:
Корицу смешивают с редькой, добавляют ломтики яблока, быстро заливают теплой кипяченой водой. Настаивают 15-20 минут, процеживают. Настой пьют, а из остального готовят салат, заправив сметаной или кислым молоком.


Овощной напиток

Для избавления от жировых отложений в тканях организма в Японии применяют овощной напиток из моркови и редьки. По 1 ст. ложки тертой моркови и редьки смешивают с 0,5 л воды, 7 каплями соевого соуса, 1 ч. ложкой лимонного сока и щепоткой порошка морской капусты. Смесь кипятят 5 минут, процеживают и пьют по 200-250 г 2 раза в день: утром и на ночь.
 

Однако, не забывайте: редька противопоказана при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гиперацидном гастрите, острых воспалениях печени, кишечника, почек, некоторых заболеваниях сердца.


Свекла богата клетчаткой и органическими кислотами, которые усиливают перистальтику кишечника, поэтому она не заменима для послабления стула как в разгрузочные, так и в обыкновенные дни; утром надо съедать натощак до 150 г отварной свеклы и в течение дня пить свекольный сок.
  


Свекольный сок

Приготовление:

Помытые и очищенные корнеплоды свеклы пропускают через соковыжималку. Сок готовят свежий ежедневно. Можно готовить мультисок в равных пропорциях из свеклы и моркови.


  

В лечебно-профилактическом питании употребляют молодые плоды – зеленцы, особенно полезные при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, атонии кишечника и запорах, ожирении.

Огурец с крапивой

Ингредиенты:

  • 1 ст. ложка рубленой свежей крапивы
  • 1 средний величины огурец


Приготовление:
Свежие листья крапивы промывают, мелко нарезают, добавляют мелко нарезанный огурец, заправляют растительным маслом. И таких вариантов овощных смесей с травами, кореньями множество.

Тем, кто мечтает похудеть, грейпфрутами должен быть выложен путь борьбы с лишними килограммами, т.к. именно эти фрукты содержат особое вещество – нарингин, которое придает плодам горьковатый вкус и, одновременно, ускоряет процесс пищеварения. Грейпфруты стимулируют обмен веществ, что приводит к потери ненужных килограммов.


  

Поэтому, если вы не едите после 18-19 часов, но кушать хочется, можете съесть один грейпфрут с высокой пищевой ценностью и минимумом калорий.


Лимонный сок – идеальное средство для поддержания формы, тонуса и очищения организма. Он способствует улучшению пищеварения, естественному очищению печени, выводу шлаков, нейтрализации холестерина в крови.


  

Лимонный сок и мед

Приготовление:

Смешайте 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за 30 минут до завтрака. Это поможет очистить желудок и кишечник, укрепит стенки кровеносных сосудов и подарит заряд жизненной энергии.
  

Лимон издавна считается хорошим целителем при весеннем недомогании, когда в организме истощаются запасы витаминов. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно на ночь выпить стакан теплой воды, в которой растворены сок 1 лимона и 1-2 ч. ложки меда.
  

Плоды мандаринов используют в свежем виде как десерт и для приготовления цукатов, ликеров, сока, варенья. Благодаря содержанию в них сахаров, органических кислот, витаминов В, В1, РР, С, каротина, фитонцидов, кальция, железа, брома их рекомендуют при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта и для похудения.


  

Благодаря регулярному употреблению яблок, налаживается работа пищеварительного тракта как часов. Пектин, который в них содержится, связывает вредные вещества и способствует очищению организма.


  

Яблоко и корица 

Нарежьте тонко одно яблоко и залейте 500 мл кипятка, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите, выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы помогут нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.
  

Кроме того, еще целый ряд овощей, фруктов, трав и пряностей обладают низкой калорийностью. Они способны улучшать пищеварение, выводить шлаки, приводить нашу фигуру в желаемую форму. Это:
  • овощи: спаржа, капуста брокколи, морковь, сельдерей, цикорные салаты, кресс-салат, чеснок, перец острый красный, лук репчатый, редис, шпинат, томаты, репа, цуккини, тыква, лук порей, артишок, зеленый горошек, капуста белокочанная, водяной кресс, картофель;
  • фрукты: черника, клюква, грейпфрут, лайм, апельсин, ананас, клубника и другие;
  • травы: одуванчик, крапива, лебеда и другие;
  • пряности: имбирь, корица и другие.

Самые низкокалорийные сухофрукты

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то наверняка знаете, что количество сладостей в нем ограничено. Но ведь порадовать и побаловать себя вкусненьким хочется. Тогда на помощь придут сухофрукты. Они прекрасно утоляют голод и могут использоваться для перекусов. К тому же, такие продукты намного полезнее. Но какие же из них выбрать?

Источник витаминов и хорошего настроения

Для начала давайте разберемся, действительно ли можно включать сухофрукты в рацион при похудении? Можно, даже несмотря на то, что они содержат довольно большое количество сахара. Если вы сьедите в день несколько фиников или сушеных плодов кураги, то получите 50-70 ккал. А вот пирожное или несколько печенек принесут куда больше.

Еще один важный момент ‒ выпечка, сладкие батончики и прочие вкусности являются источниками быстрых углеводов, которые сначала создают эффект сытости, но так же быстро ту самую сытость «отбирают». А сахар, который содержится в сушеных плодах, расщепляется намного дольше, продлевая время похода за очередной порцией.

Ну и не забывайте о том, что кроме удовольствия от шоколада и прочих сладостей пользы вы получите немного. А, к примеру, инжир, яблоки или груши обеспечат организму еще и нужное количество клетчатки и полезных веществ.

Так какие же из них являются самыми низкокалорийными?

Яблоки. В зависимости от сорта они содержат в себе около 230-250 ккал. Эти фрукты помогают улучшить работу ЖКТ, а также эффективно справляются с переработкой жиров. Употребляя «сушку» регулярно, вы кроме всего прочего, укрепите иммунитет.

Чернослив. 233 ккал ‒ вовсе не так много для сушеной сливы, которая обладает очищающим эффектом, освобождая организм от шлаков. В паре с бананами (245 ккал) чернослив улучшает процесс пищеварения, положительно влияет на процессы концентрации, и даже является профилактикой онкозаболеваний.

Единственное, что стоит помнить в процессе выбора, такими свойствами обладают только сушеные, а не копченые плоды.

Курага. Один из самых популярных сухофруктов, в котором «живут» 240 ккал. Диетологи считают ее идеальным фруктом для тех, кто худеет. В ней содержится большое количество пектина, облегчающего пищеварение, а также калия, без которого сердце не сможет нормально функционировать.

Ну и еще один плюс ‒ глюкоза и фруктоза, которые и делают вкус сладким, не отложатся у вас на боках, а, наоборот, помогут лучше работать мозгу.

Инжир. 245-260 ккал кому-то могут показаться довольно внушительной цифрой. Но если сравнить с любимым многими изюмом (279-290 ккал) или известным «сжигателем жира» ананасом (285 ккал), то окажется, что и не очень.

Все это перекрывается еще и пользой. Мякоть плода содержит необходимые человеку витамины А, С, В1 и В5, а еще железо и калий. Замечательный вариант для перекуса. А еще это неплохой источник антиоксидантов и мягкий очиститель кишечника.

Как видите, порадовать себя есть чем. И даже самые ярые поклонники правильного и здорового питания могут найти в этом списке вкусняшку, которая подарит истинное гастрономическое наслаждение, при этом принося организму исключительно пользу. Приятного аппетита!

низкокалорийных фруктов, которые стоит съесть

Если есть что-то, что нам нравится во фруктах, так это то, что вы не ошибетесь. Независимо от того, что вы найдете в проходе с овощами, скорее всего, он полон необходимых питательных веществ и действительно полезен для вас. Но не все фрукты одинаковы, так как некоторые из них содержат меньше калорий, чем другие.

Однако следует зацикливаться не на количестве калорий, а на размере порции. Эми Гудсон, доктор медицины, говорит: «Как зарегистрированные диетологи, мы говорим, что вы можете есть столько овощей, сколько хотите, но это не относится к фруктам, потому что это сахар и эти калории необходимо учитывать."Она рекомендует употреблять фрукты с большим содержанием клетчатки (например, фрукты с кожурой, такие как яблоки, персики и ягоды), чтобы вы быстрее насытились и, следовательно, с меньшей вероятностью переедали.

Не знаете, как выглядит порция? Вот шпаргалка, любезно предоставленная Goodson:

  • 1 порция одного фрукта = яблоко, персик или другой фрукт размером с небольшой шарик
  • 1 порция ягод = 3/4 стакана ягод
  • 1 порция нарезанных фруктов = 1/2 стакана нарезанных фруктов
  • 1 порция банана = 1/2 банана
  • 1 порция сухофруктов = 1/4 стакана сухофруктов
  • 1 порция небольших фруктов = 15 ягод винограда или вишни

    По словам Гудсона, в качестве ориентира ограничьте себя примерно четырьмя порциями фруктов в день. «Хотя он исходит из земли, это сахар, и он должен учитываться в вашем калорийном бюджете», - говорит она. Она также хочет, чтобы вы развеяли миф о том, что вы можете сойти с ума, съев некоторые низкокалорийные фрукты, как способ избежать занятий спортом (мышление заключается в том, что усилия, затраченные на поедание фруктов, сводят на нет их низкое количество калорий). Но «отрицательные калории» - это не вещь, говорит Гудсон. «Фрукты со съедобной кожицей действительно содержат клетчатку, а клетчатка не переваривается, а скорее проталкивает« мусор »через ваш желудочно-кишечный тракт», - говорит она.«Технически это означает, что вы не получаете калорий из клетчатки, однако, как правило, мы все же рекомендуем людям смотреть на общее количество углеводов и использовать его для подсчета общего количества калорий».

    И хотя не все хотят (или хотят!) Подсчитывать калории, люди, у которых есть особые потребности в питании или цели похудания, могут быть особенно заинтересованы в точном определении калорийности фруктов и овощей, которые они едят. Вот фрукты с наименьшими калориями, которые нужно добавить в свой рацион.

    * Все калории указаны Министерством сельского хозяйства США

    персик

    Getty Images

    Количество калорий: 58 калорий в средних фруктах

    Действительно, персиковый. С более чем двумя граммами клетчатки на порцию и умеренным количеством витаминов А и С, это идеальная закуска и гарнир для салата.

    Попробуйте летний салат с персиками и помидорами:

    Взаимодействие с другими людьми

    Грейпфрут

    Getty Images

    Количество калорий: 52 калории на половину

    Половинки грейпфрута стали по сути фруктом для завтрака по уважительной причине: они добавляют дополнительный бодрости вашему утру, обеспечивая более половины рекомендуемой суточной нормы витамина С и два грамма клетчатки.

    Связано: 20 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

    Канталупа

    Getty Images

    Количество калорий: 53 калории в одной чашке, нарезанной кубиками

    Защитите свою иммунную систему и зрение с помощью этой насыщенной витаминами А и С дыни, которая также содержит полтора грамма клетчатки.

    Арбуз

    Getty Images

    Количество калорий: 37 калорий в одной чашке, нарезанной кубиками

    Фрукт у бассейна стал хитом задолго до того, как Бейонсе заявила, что напилась от любви к нему, но это одобрение не повредило.На 92 процента воды он содержит восемь чашек воды в день, содержит тонны борющегося с болезнями антиоксиданта ликопина и полграмма клетчатки на порцию.

    (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD-диска Women's Health's Look Better Naked.)

    Папайя

    Getty Images

    Количество калорий: 62 калории в одной чашке, нарезанной кубиками

    Этот тропический фрукт содержит три грамма клетчатки, тонны витамина С, фолиевой кислоты и калия, а также сладкий, но сливочный вкус при минимальном количестве калорий.

    Связано: что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

    Клубника

    Getty Images

    Количество калорий: 49 калорий в одной чашке, разделенной пополам

    Интересный факт: эти ягоды на самом деле не являются ягодами, так как их семена находятся снаружи. Вы получите три грамма клетчатки и здоровую дозу витамина С и марганца.

    Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых больше железа, чем в мясе

    Абрикосы

    Getty Images

    Количество калорий: 59 калорий на три четверти чашки

    Мы привыкли, что они сушеные, но сырые, вы получите больше удовольствия от еды: много витаминов С и А, а также освежающий и терпкий сок.

    Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    10 низкокалорийных фруктов и овощей, полезных для похудения

    Фрукты и овощи - чудотворцы, когда дело касается здоровья и благополучия, а наполнение тарелки этими низкокалорийными лакомствами также помогает снизить вес.

    Согласно официальным австралийским рекомендациям по охране здоровья, употребление большего количества фруктов и овощей - лучший способ похудеть.

    Но, по словам основателя The Plant Potential и диетолога Джейкоба МакГиннесса, виды продуктов, которые вы потребляете, имеют большое значение.

    Итак, вот 10 низкокалорийных фруктов и овощей, которые помогут вам максимально эффективно использовать свой рацион.

    1. Цветная капуста

    Этот недооцененный продукт на кухне сытно, но при содержании всего 25 калорий на чашку он является идеальной заменой углеводов.

    «Добавление цветной капусты в рис или картофельное пюре по консистенции может создать вкусную, питательную, но низкокалорийную составляющую или основу блюда», - говорит Джейкоб.

    2. Брокколи

    Брокколи, считающаяся одним из самых питательных овощей, отлично подходит для вашей талии - всего 34 калории на 100 г.

    И это часть семейства крестоцветных, наряду с бок-чой и брюссельской капустой, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить рак.

    3. Шведы

    Этот корнеплод похож на репу и капусту, но содержит всего 53 калории на чашку, что делает его отличной альтернативой крахмалистым продуктам.

    Джейкоб говорит, что шведов можно запекать, как картошку, но «только 40 процентов калорий на такой же вес пищи».

    4. Ягоды

    Когда дело доходит до здорового похудения, ягоды возглавляют список ингредиентов.

    Клубника, ежевика и черника не только сладкие от природы, но и обладают антиоксидантами и стимулируют сердце.

    Клубника, черника и малина содержат 33, 57 и 64 калории на 100 г соответственно.

    5. Косточковые

    Лето приносит изобилие косточковых фруктов, которые являются долгожданной альтернативой круглогодичному выбору фруктов.

    Отрадно, что Джейкоб говорит, что они также имеют более низкое содержание сахара и меньше по размеру, что обеспечивает более легкую закуску.

    В среднем персик содержит 51 калорию, абрикосы 48 калорий и нектарины 44 калории.

    6. Сельдерей

    Сельдерей, который считается калорийно-нейтральным из-за высокого содержания воды, является одним из самых популярных продуктов для похудения.

    Вы можете есть свежие листья и стебли в салатах или тушеные, в среднем всего 18 калорий на чашку.

    Но, предупреждает Джейкоб, если вы едите сельдерей в качестве закуски, «не употребляйте высококалорийный хумус или арахисовое масло, в которое вы можете его окунуть».

    7. Салат Айсберг

    Классическая салатная основа для людей, сидящих на диете. В среднем салат айсберг содержит всего пять калорий на чашку.

    Но он не «питательный» и может наскучить, поэтому Джейкоб рекомендует есть его вместе с другими овощами.

    Вы также можете заменить его шпинатом, рукколой и капустой.

    8.Спаржа

    Этот весенний овощ не только низкокалорийный (20 калорий на 100 г), но и сытно помогает при запорах и снижает уровень холестерина.

    Спаржу можно бланшировать или жарить в качестве гарнира.

    9. Свекла

    Этот рубиново-красный овощ с землистым вкусом, названный суперпродуктом, содержит 59 калорий на чашку.

    Он также обеспечивает восхитительный вкус и цвет салатов, сэндвичей, супов и выпечки.

    10. Яблоки

    Идеально подходит для перекуса на ходу. Яблоки низкокалорийны, но богаты витаминами и минералами.

    По словам МакГиннесса, большое яблоко содержит 120 калорий и 5,5 грамма клетчатки.

    «Некоторые исследования даже были проведены, чтобы связать потребление яблок с лучшими результатами похудания», - говорит он.

    Автор Alex White.

    Список продуктов с нулевым содержанием калорий - 21 фрукт и овощ для похудения

    По данным Фонда Роберта Вуда Джонсона и Фонда здоровья Америки, к 2030 году ожидается, что уровень ожирения в Америке достигнет 44%. Ожирение можно рассчитать путем измерения индекса массы тела (ИМТ) человека - числа, полученного на основе веса и роста, которое обеспечивает надежный индикатор для определения потенциальных проблем со здоровьем. ИМТ выше 25 считается избыточным весом, а все, что выше 30, считается ожирением, причем обе эти категории относятся к группе риска.

    Если вы страдаете ожирением, перспектива сбросить вес, необходимый для достижения здорового ИМТ, может показаться сложной задачей. Однако простое похудание на 5 или 10 фунтов может иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья, снижения ваших шансов на развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижения затрат на здравоохранение.

    Если предстоящий путь кажется слишком трудным, начните с маленьких шагов. Вносите очень маленькие корректировки, по одной, в то, что вы едите. Простой, эффективный и очень удовлетворительный способ добиться этого - ввести в свой рацион продукты с нулевой калорийностью.

    Что такое низкокалорийные продукты?

    Пища считается «нулевой калорийностью», если количество калорий, сожженных в результате ее потребления и пищеварения, меньше или равно общему количеству калорий в самой пище. Проще говоря, если в грибе всего пять калорий, но ваше тело расходует 10 калорий на его переваривание, это пища с нулевым содержанием калорий.

    Такие продукты могут не только помочь вам похудеть, но и сэкономить деньги. Большинство из них довольно недорогие, особенно если вы покупаете их на местной ферме или фермерском рынке. Кроме того, употребление этих здоровых продуктов может естественным образом укрепить вашу иммунную систему, и со временем ваше тело, вероятно, вознаградит вас меньшим количеством посещений врача, что может значительно сэкономить деньги.

    Если вы думаете о своей обеденной тарелке как о круговой диаграмме, начните добавлять туда несколько продуктов с нулевой калорийностью. Постепенно увеличивайте содержание от 30% до 50% в еде, и вы увидите резкие улучшения в своем здоровье. Одно это простое правило может ограничить потребление жирной и калорийной пищи и может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.

    Существует широкий ассортимент фруктов и овощей, которые не содержат калорий, и, увеличив свое ежедневное потребление, вы можете начать путь к улучшению общего состояния здоровья.

    Фрукты

    Грейпфруты, абрикосы, апельсины, мандарины, клубника, арбуз и яблоки
    Многие фрукты, включая перечисленные, являются отличными источниками пищевых волокон, которые естественным образом помогают организму расщеплять любые сахара, содержащиеся в самом фрукте.Поскольку пищевые волокна усваиваются организмом труднее, чем другие пищевые продукты, вы тратите больше энергии на процесс пищеварения, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.

    Все эти фрукты являются отличными источниками витамина С, который способствует здоровой иммунной системе и действует как антиоксидант, а пара (грейпфруты и абрикосы) являются отличными источниками витамина А, который улучшает зрение и здоровье кожи. Кроме того, хотя все эти семь фруктов являются частью здоровой сбалансированной диеты, цитрусовые обладают дополнительным преимуществом, поскольку могут помочь снизить риск инсульта.Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале «Stroke», более высокое потребление флавоноидов, содержащихся в цитрусовых, коррелирует со снижением риска ишемического инсульта.

    Конечно, все фрукты полезны, но это не значит, что все они не калорийны. Например, бананы, виноград, груши, инжир и авокадо более калорийны, чем перечисленные выше фрукты. Однако не стесняйтесь есть ни один из них, поскольку все питательные вещества, которые они обеспечивают, полезны для сердца и необходимы. Просто имейте в виду, что те, у кого больше фруктозы, положительно оценивают потребление калорий.

    Овощи

    Едят в качестве гарнира, в салате или просто в качестве закуски, есть множество веских причин, по которым многие медицинские работники рекомендуют вам есть овощи: они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат необходимые витамины. Как и фрукты, все овощи приносят определенную пользу для здоровья, поэтому с ними сложно ошибиться. И следующие овощи считаются низкокалорийными:

    Шпинат и листовая зелень, морковь, красный перец, помидоры, сельдерей и лук
    Эти шесть богатых витаминами овощей содержат огромное количество витаминов А и С, а также хороший уровень фолиевой кислоты, который способствует росту клеток и синтез и ремонт ДНК.Они также содержат калий, который является важным электролитом, обеспечивающим эффективную нервную передачу.

    Удивительно, но сельдерей содержит много витаминов. Он богат клетчаткой, витаминами А и С, фолиевой кислотой, калием, марганцем (антиоксидант, который способствует здоровью нервной системы, среди многих других преимуществ для здоровья) и витамином К, который укрепляет кости и способствует свертыванию крови в случае травм. Если вы можете позволить себе немного калорий, добавьте к ним немного арахисового масла, и все готово.

    Грибы
    Грибы - это не только отличная начинка для пиццы, но и прекрасные супы, салаты и множество других кухонь с Востока на Запад. Их высокий уровень витамина D способствует усвоению кальция, содержащегося в сыре для пиццы, и они также содержат множество витаминов группы B, которые улучшают ваше настроение и дают вам энергию и концентрацию, которые сохраняются через несколько часов после того, как вы поели.

    Келп
    Келп, вид морских водорослей, может быть иностранной едой для многих внутренних районов страны, но он действительно восхитителен в сочетании с другими овощами, используется в супах, как гарнир или даже сам по себе. Келп обладает уникальным соленым и свежим вкусом, похожим на лапшу al dente linguine.Японцы готовят его просто из рисового уксуса и семян кунжута. Бланшируйте его в течение нескольких секунд в кипящей соленой воде, чтобы восстановить его, и смешайте с изюмом и заправкой тахини-мисо для свежего салата. Вы можете залить несколько полосок маслом и кленовым сиропом, запечь их около пяти минут при 300 градусах и получить хрустящую закуску из чипсов из ламинарии.

    Также попробуйте нарезать несколько стеблей и приготовить их с сушеными бобами. Это делает бобы более нежными и легкоусвояемыми, а также придает им отличный уникальный вкус.Вы можете найти водоросли в форме лапши и порошка на большинстве азиатских рынков.

    Спаржа, зеленая фасоль, брокколи и цветная капуста
    Все эти четыре овоща являются отличными источниками витаминов A, C и B. Спаржа содержит несколько противовоспалительных соединений, которые могут помочь защитить вас от диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Магний и кальций, содержащиеся в брокколи, помогают регулировать кровяное давление. Его глюкорафанин, который организм перерабатывает в сложный сульфорафан, также является естественным борцом с раком.Цветная капуста обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а зеленая фасоль настолько богата кальцием, что может удовлетворить ваши потребности, если у вас непереносимость лактозы.

    Кабачки и летние кабачки
    Марганец в кабачках и кабачках помогает организму перерабатывать жиры, углеводы и глюкозу. Кроме того, кабачки могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить рак простаты у мужчин благодаря своим фитонутриентам. Сквош улучшает здоровье толстой кишки, глаз и костей.

    Приготовление низкокалорийной пищи

    Теперь, когда у вас есть ингредиенты, вот несколько быстрых и простых способов приготовить эти удивительные продукты с нулевой калорийностью:

    1. Приготовление на пару
    Приготовление на пару - отличный способ приготовить овощи с нежным вкусом и при этом сохранить все питательные вещества, которые при варке могут уменьшиться. Приготовьте на пару стручковую фасоль, спаржу, брокколи или цветную капусту и добавьте немного лимона и необработанной соли (соль полного спектра, такая как гималайская розовая соль, имеет огромную пользу для здоровья; см. Ниже).Если вы хотите добавить в блюдо изюминки восточной кухни, попробуйте приготовить на пару немного брокколи и добавить немного белого перца, нарезанного кубиками имбиря и чеснока.

    2. Приготовление на гриле
    Летние кабачки, цуккини или спаржа, приготовленные на гриле с легким слоем сливочного масла или оливкового масла первого холодного отжима, станут отличным дополнением к любому блюду. Или, если вы готовите самостоятельно, просто бросьте их на электрический гриль в помещении, чтобы получить отличный обед в дождливый день.

    3. Приготовьте салат
    Из любых овощей, перечисленных выше, можно приготовить идеальный салат.Просто сложите их вместе, и вы получите мощный обед с большим количеством необходимых питательных веществ. Смешайте листовые зеленые овощи, помидоры, морковь и красный сладкий перец и вместо коммерческой заправки, такой как ранчо или тысяча островов, добавьте немного оливкового масла (которое содержит полезные жиры), необработанной соли и черного перца или перца чили, что отлично для кровообращения и пищеварения. Вы также можете добавить немного естественной сладости нарезанными кубиками абрикосами, клубникой, яблоками или любыми другими вкусными фруктами из списка выше.

    Заключительное слово

    Имейте в виду, что хлорид натрия (обычная поваренная соль) обработан до такой степени, что полностью лишен питательных веществ. Приправляя низкокалорийные блюда, попробуйте использовать розовую гималайскую соль или любую необработанную соль с красновато-коричневым оттенком. Его 84 микроэлемента, включая калий, железо и кальций, обладают огромной пользой для здоровья, такой как укрепление иммунной системы, облегчение болей, расслабление, более глубокий сон и задержка воды.В большинстве продуктовых магазинов сейчас есть необработанная соль, так что если вы ее найдете, возьмите.

    Выработка новых пищевых привычек - непростая задача. Просто имейте в виду, что вам не нужно становиться экспертом по низкокалорийной пище за один день. Не торопитесь, распечатайте список этих фруктов и овощей и возьмите его с собой в следующий поход в продуктовый магазин. Возьмите несколько блюд на ужин и начните экспериментировать. Если вы пользуетесь услугами службы доставки еды, например HelloFresh или Freshly, убедитесь, что в выбранные вами блюда включены некоторые из этих предметов. Затем поработайте над расширением своего выбора, и очень скоро вы почувствуете влияние низкокалорийной пищи на вашу энергию, талию и прибыль.

    Пробовали ли вы включить в свой рацион низкокалорийные продукты?

    8 лучших фруктов для здоровья

    Все фрукты содержат сахар, хотя некоторые его разновидности содержат больше, чем другие. Люди, стремящиеся контролировать потребление сахара, часто отказываются от газированных напитков, шоколада или конфет или сокращают их, но могут не думать о фруктах.

    Конечно, фрукты - это здоровый способ удовлетворить сладкоежек и добавить в рацион питательные вещества, но некоторые фрукты, такие как бананы и манго, содержат больше сахара, чем многие другие.

    В этой статье мы рассмотрим лучшие фрукты с низким содержанием сахара для тех, кто хочет снизить ежедневное потребление сахара без ущерба для вкуса и питательности.

    Фрукты с низким содержанием сахара по-прежнему могут обеспечивать человека клетчаткой, витаминами и минералами.

    К фруктам с низким содержанием сахара относятся:

    1.Клубника

    Клубника, как и многие другие ягоды, часто богата клетчаткой и содержит очень мало сахара.

    В восьми ягодах клубники среднего размера содержится всего около 8 граммов сахара. Они также являются хорошим источником витамина С.

    2. Персики

    Несмотря на сладкий вкус, персик среднего размера содержит всего около 13 г сахара.

    3. Ежевика

    Поделиться на PinterestНекоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие, и многие ягоды содержат очень мало сахара.

    Как и клубника, эти ягоды содержат от 4 до 5 г сахара, 5,3 г клетчатки и 1,39 г белка на 100 г.

    Они также являются хорошим источником антиоксидантов.

    Интересно отметить, что черника содержит примерно вдвое больше сахара, чем ежевика.

    4. Лимоны и лаймы

    Немногие люди стали бы покупать лимон или лайм в качестве закуски. Тем не менее, при содержании не более 2 г сахара на фрукт и высоком уровне витамина С они являются отличным дополнением к диете человека.

    Люди могут выжать лимон или лайм в газированную воду, чтобы заменить другие сладкие газированные напитки, или даже выжать лимонный сок в салат вместо заправки для салата.

    5. Медовая дыня

    Ломтик медовой дыни - популярный летний перекус - содержит около 11 граммов легкоусвояемого сахара.

    Дыня медовая роса также содержит калий, витамин С и железо.

    6. Апельсины

    Апельсины среднего размера содержат около 14 г легкоусвояемого сахара, а также являются отличным источником витамина С.

    Апельсиновый сок и все другие фруктовые соки, купленные в супермаркете, могут содержать добавленный сахар. Если человек хочет ограничить потребление сахара, обычно лучше съесть сам фрукт, чем пить его сок.

    7. Грейпфрут

    Этот фрукт с низким содержанием сахара является любимым блюдом на завтрак.

    Половина грейпфрута среднего размера содержит около 11 г сахара. Если человек считает грейпфрут слишком острым, он может пожелать сбрызнуть его небольшим количеством меда или посыпать сверху стевией.

    8. Авокадо

    Авокадо почти не содержат сахара. Они также являются хорошим источником полезных жиров и клетчатки.

    Независимо от содержания сахара, фрукты должны быть частью сбалансированной и здоровой диеты.

    Преимущества увеличения ежедневного потребления фруктов включают:

    • снижение веса или поддержание здорового веса
    • получение необходимых витаминов, минералов и клетчатки
    • снижение риска рака и других заболеваний

    Фактически, Американское онкологическое общество рекомендует ежедневно употреблять около 2 ½ стакана фруктов и овощей.

    Человек может включать фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион при каждом приеме пищи:

    Завтрак

    Люди, которые обычно едят хлопья, должны выбирать хлопья без добавления сахара. Попробуйте добавить сверху нарезанные ягоды или персик. Также полезно съесть горсть ягод с простым обезжиренным йогуртом.

    Вместо того, чтобы пить фруктовый сок с высоким содержанием сахара, освежающей альтернативой может стать отжимание сока половины лимона или лайма в газированной воде.

    Обед и ужин

    Даже пикантный салат может включать фруктовые элементы с низким содержанием сахара. Попробуйте использовать сок лимона или лайма в качестве заправки или нарезать авокадо сверху. Дольки апельсина и ягоды также отлично подходят для заправки салатов.

    Целые фрукты - отличная альтернатива обработанным десертам. Фрукты с низким содержанием сахара можно есть с простым йогуртом или превратить во фруктовый салат, добавив при необходимости небольшое количество меда.

    Закуски

    Фрукты с низким содержанием сахара могут быть отличной альтернативой закускам.Человек может облегчить перекус фруктами, предварительно нарезав более крупные фрукты, например дыни, на небольшие кусочки и храня их в холодильнике.

    Большинство людей могут добавить больше фруктов в свой рацион, даже если они хотят снизить потребление сахара. Человек может упростить выбор полезных фруктов, если:

    • стремиться есть не менее 2 ½ стакана фруктов или овощей каждый день
    • заранее готовить фрукты с низким содержанием сахара в качестве закуски, чтобы не хвататься за переработанные альтернативы
    • есть целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок

    Люди с диабетом могут захотеть поговорить с врачом или диетологом о том, сколько фруктов им следует съесть.

    Все фрукты содержат сахар, но они также содержат полезные для здоровья питательные вещества, клетчатку и минералы, что делает их намного лучшей альтернативой закускам, содержащим обработанный сахар.

    Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: 13 вариантов

    Свежие фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жиров и калорий, но они содержат разное количество углеводов и сахаров. Людям, которые пытаются контролировать свое потребление, полезно знать содержание углеводов.

    Исследования показывают, что употребление в пищу различных свежих фруктов и овощей может помочь снизить риск наиболее распространенных причин болезней и смерти, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

    Многие диеты и планы питания требуют определенного количества углеводов. Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, стремятся потреблять около 20–50 граммов (г) углеводов из 2000 калорий в день.

    Употребление следующих фруктов и овощей может добавить цвет, вкус и жизненно важные питательные вещества, не сводя на нет пользы для здоровья от низкоуглеводной диеты.

    В этой статье мы представляем 13 вариантов фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

    Фрукты, как правило, содержат более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, потому что они содержат естественные сахара.

    Однако это не означает, что людям следует их избегать.

    Люди, наблюдающие за потреблением углеводов, также должны учитывать, что некоторые фрукты содержат больше воды. Это означает, что они содержат меньше углеводов на порцию 100 г.

    Ниже приведены некоторые варианты фруктов с низким содержанием углеводов.

    1. Арбуз

    В этих летних фруктах самое низкое содержание углеводов, всего 7,55 г на 100 г фруктов.

    Это также хороший источник витамина А и высокое содержание воды, что делает его отличным продуктом в больших количествах.

    Арбуз также может вызывать чувство сытости, обеспечивая при этом меньше калорий.

    2. Клубника

    Ягоды - популярный выбор людей, которые следят за потреблением углеводов, а в клубнике меньше всего ягод.

    Каждая порция клубники в 100 г содержит 7,68 г углеводов.

    Они также являются прекрасным источником калия и витамина С.

    Подробнее о клубнике читайте здесь.

    3. Дыня

    Эта оранжевая дыня - популярный летний фрукт, и ее всего 8 штук.16 г углеводов на 100 г.

    Некоторые люди любят есть дыни, в том числе дыню и медвню, с салатом из тунца. Попробуйте смешать его с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая свежесть agua fresca.

    Узнайте больше о пользе дыни для здоровья здесь.

    4. Авокадо

    Авокадо - это фрукты с относительно низким содержанием углеводов. На каждые 100 г авокадо человек получает примерно 8,53 г углеводов.

    Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров.Они могут оказывать защитное действие на сердце и кровеносные сосуды.

    Узнайте больше о том, что авокадо полезно для здоровья.

    5. Медовая роса

    Другой сорт дыни, медвяная роса, содержит около 9,09 г углеводов на каждые 100 г.

    Это также отличный источник витамина С, а также калия.

    Калий - это электролит, который помогает поддерживать хорошее кровяное давление, уравновешивать уровни кислоты и поддерживать здоровый обмен веществ.

    6. Персики

    Персики имеют удивительно низкое содержание углеводов, учитывая, что они являются одними из самых сладких доступных фруктов.

    На каждые 100 г фруктов человек получает 9,54 г углеводов.

    Для закуски с низким содержанием углеводов подайте персики с творогом или попробуйте смузи из персиков и черники.

    Узнайте больше о пользе персиков для здоровья здесь.

    В любой диете овощи являются важным источником питания. Они особенно полезны как часть диеты с контролируемым потреблением углеводов для обеспечения питательными веществами при ограничении потребления углеводов.

    В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов.Они также содержат широкий спектр полезных для здоровья соединений, включая витамины, минералы и фитохимические вещества.

    Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов на 100 г порции. Ниже представлены варианты овощей с наименьшим количеством углеводов.

    7. Огурцы

    Огурец - освежающее и питательное дополнение к любому салату. Когда человек чистит кожу, огурец содержит всего 2,16 г углеводов на 100 г порции.

    Огурцы с кожицей составляют 3 штуки.63 г углеводов, что делает его высокопоставленным овощем с низким содержанием углеводов, нравится человеку есть кожу или нет.

    Однако большая часть питательных веществ огурца находится в кожуре. По этой причине люди должны стараться есть кожуру вместе с остальными частями огурца. Тем, кто придерживается диеты с ограничением углеводов, следует подумать о разновидностях огурцов с тонкой кожицей, таких как персидские огурцы. У английских огурцов, как правило, более толстая кожица, что увеличивает количество углеводов.

    Подробнее о пользе огурцов для здоровья читайте здесь.

    8. Салат айсберг

    Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных овощей, несмотря на низкую общую питательную ценность.

    Однако салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г.

    Соедините его с другими овощами из этого списка, чтобы создать салат с низким содержанием углеводов и разнообразным набором питательных веществ.

    9. Сельдерей

    Сельдерей - универсальный овощ, который хорошо сочетается с салатами и запеканками.

    Этот овощ содержит такое же количество углеводов, как и салат айсберг (2.97 г на 100 г).

    Он может добавить приятный хруст ко многим блюдам как часть любой низкоуглеводной диеты.

    Узнайте, что делает сельдерей питательным.

    10. Белые грибы

    Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Люди могут добавлять их в омлет из яичного белка, чтобы получить полезный завтрак с низким содержанием углеводов.

    Некоторые исследования показывают, что грибы могут сохранить здоровье сердца и снизить риск некоторых видов рака и диабета 2 типа.

    Узнайте больше о пользе грибов для здоровья здесь.

    11. Шпинат

    Каждые 100 г шпината содержат 3,63 г углеводов. Это составляет всего около 1 г на чашку.

    Шпинат - жизненно важный источник железа, кальция и магния, и он может быть особенно полезен в качестве дополнения к этим важным минералам в вегетарианской или веганской диете. Люди могут использовать шпинат для обогащения салатов, пасты и оберток.

    Узнайте больше о многих преимуществах шпината для здоровья.

    12. Швейцарский мангольд

    Швейцарский мангольд - еще один богатый питательными веществами листовой овощ.

    Он обеспечивает всего 3,74 г углеводов на каждые 100 г порции. Люди могут отведать швейцарский мангольд в супах или тушить с чесноком.

    Узнайте больше о высокой пищевой ценности швейцарского мангольда здесь.

    13. Помидоры

    Помидоры - это бобовые культуры. Они содержат всего 3,89 г углеводов на каждые 100 г.

    Помидоры очень разнообразны. Люди могут съесть их в сыром виде, запечь их или бросить в салат.

    Они не только восхитительны, но и снижают риск инсульта.

    Узнайте больше о помидорах здесь.

    Людям не нужно жертвовать своими любимыми фруктами и овощами, сокращая потребление углеводов.

    Кроме того, диета, снижающая потребление углеводов, не означает, что пища должна состоять только из белка. Добавьте некоторые из перечисленных выше фруктов и овощей, чтобы сделать блюдо более интересным и повысить его питательную ценность.

    Q:

    Низкоуглеводная диета - лучший способ похудеть?

    A:

    Следование низкоуглеводной диете не может быть лучшим способом похудеть, поскольку это может быть нереалистичным и неустойчивым.Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, люди должны пересмотреть свое текущее потребление пищи. Например, они могут посмотреть, какая часть их рациона состоит из углеводов из зерен и рафинированных или обработанных углеводов, таких как макароны или хлеб.

    Если человек обнаруживает, что его потребление углеводов составляет более 45% от их потребления и в основном поступает из обработанных углеводов, ему следует подумать о сокращении потребления углеводов и включении большего количества овощей и фруктов в свой рацион.

    Перебор с низкоуглеводной диетой также может препятствовать снижению веса, поскольку организм пытается сберечь энергию.

    Михо Хатанака, RDN, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Список 28 лучших фруктов с калориями и углеводами

    Размещено

    Фрукты - важная часть здорового питания! В этом алфавитном списке представлены 28 самых популярных фруктов с их калорийностью и углеводами.Распечатайте его, чтобы попробовать их все.

    Наполненные клетчаткой, питательными веществами и восхитительным вкусом, фрукты - это группа продуктов, которую вы никогда не должны исключать из своего рациона, если хотите достичь своих целей в отношении здоровья.

    Фрукты и овощи бывают разных цветов, что дает им различные комбинации антиоксидантов и фитохимических веществ. Очень важно есть разнообразные фрукты, чтобы оптимизировать количество питательных веществ и усвоить их.

    Этот список фруктов с их калориями и углеводами может помочь вам принять правильные решения в отношении фруктов, которые вы едите, при этом стремясь к этому разнообразию..

    Почему фрукты должны быть частью вашего рациона?

    Было доказано, что фрукты не только богаты клетчаткой, питательными микроэлементами, антиоксидантами и фитохимическими веществами, но и являются ценными для вашего здоровья и профилактики заболеваний. Согласно веб-сайту Choose MyPlate, диета с достаточным количеством фруктов каждый день может:

    • Снижение артериального давления
    • Улучшение пищеварения
    • Снижение холестерина
    • Рост и восстановление тканей тела

    Сколько фруктов вы должны есть в день?

    Согласно последним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев, большинству американцев следует съедать 1-2 чашки фруктов в день. Это возраст от 2 лет до 99+. Все зависит от вашего роста, уровня физической подготовки и пола. Но, чтобы не усложнять, 1-2 чашки - хорошее практическое правило.

    А это так просто сделать! Есть так много способов есть фрукты. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные, соковые, смешанные, приготовленные и т. Д. Фрукты могут принимать самые разные вкусы и текстуры в зависимости от того, как вы их готовите. Яблочный соус может сильно отличаться от свежего яблока, сушеных яблок или даже яблочного картофеля фри во фритюрнице.

    В каком фрукте меньше всего калорий?

    Fruit имеет безумный диапазон калорий на фрукт. Некоторые фрукты содержат много воды, некоторые - мякоти, некоторые - сахара, а некоторые - семян.

    Если вы считаете калории, вам нужно знать, какие фрукты низкокалорийны, а какие - высоки. Фрукты с наименьшим количеством калорий на фрукт - это естественная порция еды, кажется, это лимоны и лаймы, содержащие менее 20 калорий на весь фрукт.

    В каком фрукте меньше всего углеводов?

    Также неудивительно, что в лимонах и лаймах меньше всего углеводов. Чем слаще еда, тем больше в ней сахара и углеводов. МАНГО - это фрукт с наибольшим количеством углеводов! Колоссальные 50 граммов на фрукт.

    Возьмите копию этого распечатанного списка фруктов с их калориями и углеводами, чтобы начать включать в свою жизнь большее разнообразие фруктов!

    9066 9066 9066 9066 9066 9066 9066 9066 яблоко
      0 1 авок6 906 9037

      906 906 4
    14406 14406 906 144 2 2 6 59637 1 фрукт 14406 6 906 906 16 906 906 906 906 906 906 906 1
    Фрукты Измерение Вес Калорий Углеводы Белок Жир
    1 средний 182 г 95 25 0.5 0,3
    абрикос 1 абрикос 35 г 17 3,9 0,5 0,1
    32 авокадо 29
    бананы 1 средний 118 г 105 27 1,3 0,4
    ежевика 1 чашка 1 чашка 0. 7
    черника 1 чашка 148 г 85 21 1,1 0,5
    дыня канталупа 1 дыня 9037 9040 9037 9040 9037 9040 9040 1
    вишня 1 стакан 155 г 77 19 1,6 0,5
    клюква (свежая) 1 чашка 100 г 100 г 0,4 0,1
    финики 1 дата 24 г 66 18 0,4 0
    грейпфрут 6 1/2 фрукт 13 0,9 0,2
    виноград 1 стакан 92 г 62 16 0,6 0,3
    9040 9040 906 9037 906 906 906 15 0.9 0,2
    киви 1 фрукт 69 г 42 10 0,8 0,4
    лимон 1 фрукт 906 906 906 906 0,6 0,2
    лайм 1 фрукт 67 г 20 7 0,5 0,1
    мандариновые апельсины 1 фрукт 0. 6 0,2
    манго 1 фрукт 336 г 201 50 2,8 1,3
    нектарин 1 фрукт 14640 906 1,5 0,5
    апельсины 1 фрукт 96 г 45 11 0,9 0,1
    персики 150 1.4 0,4
    груша 1 фрукт 178 г 102 27 0,6 0,2
    ананас 1 чашка 8237 906 906 906 906 906 0,9 0,2
    сливы 1 фрукт 66 г 30 7,5 0,5 0,2
    гранат 1/2 C 8737 г 6 1.5 1
    малина 1 чашка 123 г 65 15 1,5 0,8
    клубника 1 чашка клубника 1 чашка 0,5
    арбуз 1 стакан 152 г 46 11 0,9 0,2

    РАСПЕЧАТАТЬ СПИСОК !!

    Также возьмите список белков для печати и список овощей для печати!

    Прикрепите на потом!

    калорий во фруктах - 100-калорийная порция фруктов

    Суммируются даже полезные калории. Поскольку вы, вероятно, не вынимаете весы каждый раз, когда едите яблоко, помните об этих размерах порций, чтобы контролировать свои порции. В списке от самой большой до самой маленькой порции по весу на порцию в 100 калорий, вот как выглядят 100 калорий ваших 17 любимых фруктов:

    1. Арбуз:
    2 ½ стакана нарезанных кубиками (350 г): 100 калорий и 25 г сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    2.Клубника:

    Около 2 чашек или 16 средних ягод (294 грамма): 100 калорий и 14,3 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    3. Мускусная дыня:
    Примерно половина средней дыни (268 грамм): 100 калорий и 22 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    4. Персик:
    1 ¾ персиков (245 грамм): 100 калорий и 26.67 грамм сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    5. Blackberry:

    Примерно 1 ½ чашки (232,3 грамма): 100 калорий и 11,3 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    6. Ананас:
    1 ⅓ чашки кусочков (224 грамма): 100 калорий и 20 граммов сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    7.Слива:

    Примерно две маленькие сливы (215,7 грамма): 100 калорий и 22,8 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    8. Апельсин:
    Примерно 1 ¼ апельсина (192,5 грамма): 100 калорий и 17,5 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    9. Малиновый:

    Около 1 ½ чашки (190 грамм): 100 калорий и 7.8 граммов сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    10. Яблоки:

    Около одного среднего яблока (186 г): 100 калорий и 19,23 г сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    11. Черника:

    Примерно 1 ⅕ чашки (174 грамма): 100 калорий и 17,64 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    12.Груша:

    Одна средняя груша (166 граммов): 100 калорий и 16 граммов сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    13. Киви:

    Примерно три киви малого и среднего размера (164,4 грамма): 100 калорий и 14,44 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    14. Вишня:
    1 чашка или около 21 вишни (140 грамм): 100 калорий и 6 грамм сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    15.Виноград:
    Около 24 винограда или ¾ чашки (140 граммов): 100 калорий и 22,2 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    16. Банан:
    Примерно четыре пятых одного среднего банана (114,55 грамма): 100 калорий и 17,27 грамма сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    17. Авокадо:
    Примерно три пятых одного маленького авокадо (60 граммов): 100 калорий и 0 граммов сахара

    Кэтлин Кампхаузен

    Источники: FDA.gov
    и Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки

    Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.