Какое соотношение бжу лучшее при похудении: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

0

Содержание

Все, что тебе нужно знать о правильном соотношении БЖУ и похудении

30 октября 2018

30 октября 2018

Cosmo

Почему важны белки, жиры, углеводы и как их правильно считать?

Правильное питание – это 70% успеха твоей стройности. Помимо суточной нормы калорий, необходимо рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы твой рацион был максимально сбалансированным.

Белок

Самый важный строительный материал для мышц. И, как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника.

Жиры

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от твоих индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако превышать норму жиров так же нельзя – есть риск получить проблемы с сосудами.

Углеводы

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле.

Как научиться считать количество БЖУ, если твоя цель похудеть и при этом быть здоровой и красивой?

Самой актуальной является формула Миффлина Сан-Жеора.

1. Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ) для женщин

(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах) -161

2. Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:

  • 1,2 – сидячая работа, без нагрузок
  • 1,375 – лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
  • 1,4625 – средние тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах
  • 1,555 – интенсивные тренировки и активный образ жизни

Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса.

Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.

Для набора веса, наоборот, прибавляем 15-20%.

Например: женщина, 30 лет, 60 кг, 160 см, КФА 1,375

БОВ: 9.99*60+6,25*160-4.92*30-161 = 1291
Калории на поддержание: 1291*1,375 =1775
Калории на снижение: 1775-15% = 1508 

что такое бжу в питании при похудении

что такое бжу в питании при похудении

что такое бжу в питании при похудении

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое что такое бжу в питании при похудении?

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Эффект от применения что такое бжу в питании при похудении

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ что такое бжу в питании при похудении необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Маша

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо. Где купить что такое бжу в питании при похудении? Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. . Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов. Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение. Преимущества отслеживания КБЖУ. Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. . Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения. Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов. При похудении. Углеводы — 40-50% от суммы калорий. Белков – 25-35%. . Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов): Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4; Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4; Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4; Пример. При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать. Нижний предел: Калории (кКал)-2016. Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ. В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль. Правило распределения БЖУ. Формула расчета нормы БЖУ. . Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса. Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква К обозначает калории. Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат. Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ. Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева: — Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности. Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем. Статья по теме. ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. . Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется. В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка. Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения. Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы. Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении. Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)… Расчет соотношения БЖУ для правильного питания. Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. . Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца. Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи.
https://www.chrmglobal.com/userfiles/best_keto_meal_plan_delivery_3d3238.xml
http://art-soccer.co.kr/files/fckeditor/bliuda_dlia_zdorovogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia7268.xml
https://www.chrmglobal.com/userfiles/diet_doctor_keto_meal_plan_pdf_reader8670.xml
http://dlt-nkp.com/fileupload/cla_sportivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_otzyvy5750.xml
https://softtouchny.com/softtouchny/images/upload/sport_pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit7618.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
что такое бжу в питании при похудении
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. . Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. . Лучшие продукты для похудения. Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона: Рыба и птица. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. . В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2). Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . нежирный сыр. Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде. Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Правильно питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты следует потреблять реже и в меньших количествах. . Правила диеты для похудения подросткам. Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме. Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. . Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу. Отзыв Екатерины Теселкиной. Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. . Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе Манго инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов. Обратная связь.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

  • Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?
  • Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
  • Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский
  • Что такое БЖУ и зачем его считать?
  • Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм
  • Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение
  • Враг худеющих — углеводы или жиры?
  • Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
  • Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?
  • Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания
  • Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания
  • Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание
  • Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание
  • 24 лучших здоровых углевода для похудения

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

  • можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
  • можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам  для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же  есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения  это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае  вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот,  существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется,  так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме?  Правильно,  углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками  точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение  дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня,  и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит,  гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону.   Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка  либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и  фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин —  ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше   углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру  скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне.  Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение  30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего,  это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин:  Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на  гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило:  если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то  хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного  их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»

 

 

Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский

Питание построено на трех важнейших элементах – белках, углеводах и жирах, каждый из них играет свою роль. При отсутствии одного из элементов питания тело перестает правильно функционировать. Для того, чтобы худеть без ущерба для здоровья, необходимо знать функцию каждого из элементов питания и использовать ее в своих целях.

Дезинформация заставляет людей ненавидеть углеводы, их обвиняют в появлении лишнего веса. Углеводы – не враг фигуры, а основной источник энергии для всех клеток организма. Тело перерабатывает углеводы в простой сахар, глюкозу, она находится в крови, а затем переходит в запасы гликогена, они расположены в печени и в мышцах. При нагрузках высокой интенсивности тело будет получать энергию из запасов гликогена и глюкозы в крови, поэтому для похудения нужны нагрузки умеренной интенсивности, чтобы источником энергии выступали жировые, а не углеводные запасы.

Питание для похудения не должно включать в себя быстрые углеводы, они дают слишком высокое количество энергии и высокую концентрацию глюкозы в крови, это неизбежно приводит к новым лишним килограммам. Медленные углеводы необходимы для любой из систем питания, они позволяют человеку почувствовать себя сытым, а также повышают уровень выработки серотонина, этот нейромедиатор управляет настроением человека.

Употребление медленных углеводов позволяет оставаться в хорошем настроении и избегать переедания на почве стресса.

Белковые продукты необходимы для того, чтобы чувствовать себя сытым, употребив минимальное количество калорий. Белок очень долго переваривается, поэтому его присутствие в трапезе замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. Употреблять белки нужно не только для замедления пищеварения, они обладают свойством задерживать расщепление углеводов для глюкозы, не допуская мгновенно выброса простых сахаров в кровь. Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Употребление белка помогает избежать проблем со здоровьем, вызванных выработкой большого количества инсулина.

Подобно углеводам, они вызывают страх у многих людей, стремящихся к похудению. Такая позиция не очень правильная, жиры тоже выполняют важнейшую роль для функционирования организма. К примеру, суть кето-диеты заключается в употребление большого количества жиров. Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, их употребление помогает переключить организм на сжигание собственных жировых запасов.

Помимо это жиры входят в состав клеточных мембран, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поддержания здоровья нервной системы. Как и белки, жиры очень долго усваиваются, стабилизируют уровень сахара в крови и позволяют ощущать себя сытым долгое время после приема пищи.

Блок похожие статьи

Как похудеть, используя эти знания?

Существует множество способов воспользоваться свойствами каждого из элементов питания, белковые диеты строятся на преобладании в питании белка, кето-диета – на употреблении большого количества жиров. Каждая из диет вносит в питание дисбаланс, в норме взрослый человек должен получать из углеводов 45-65 калорий, из белков – 10-35%, из жиров – 20-35%. Для того, чтобы похудеть на любой из диет без вреда для здоровья, нужно использовать предлагаемые принципы питания, но придерживаться этих пропорций. Такой способ похудения будет естественным, а результат закрепится на долгое время.

Другие материалы по теме:

5 проверенных советов для похудения

3 типа телосложений: определи свой

Как похудение влияет на сердце?

Что такое БЖУ и зачем его считать?

Белки (Б)

Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.

В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.

Жиры (Ж)

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).

Углеводы (У)

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.

Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.

Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.

Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и  вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять,  поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

  • Есть часто, но малыми порциями.
  • Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
  • Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
  • Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
  • Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
  • Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
  • Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
  • Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится. 

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Враг худеющих — углеводы или жиры?


Углеводы — это основной источник энергии.


Жиры — это резервный источник энергии.


Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы


Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!


Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.


Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.


Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?


Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.


Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?


При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ:
жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).


При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:


1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.


2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте
здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).


С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Жиры


Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.


Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.


Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?


Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.


Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).


Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.


В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.


Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте
здесь).


Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.


Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.

Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

  • Зерновые.
  • Бобовые (или фасоль).
  • Молочная.
  • Фрукты.
  • Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
  • Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
  • Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют различные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

  • Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
  • Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
  • Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
  • Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
  • Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов • 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ стакана вареной каши
• ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов

• 1 яблоко, апельсин или банан
• 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)

5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. • 1 стакан овощного салата
• ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
• ½ картофеля
• ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы • 1 стакан молока
• 2 ломтика (40 г) сыра
• 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина
• 80 г вареной курицы
• 100 г вареной рыбы
• 1 маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка консервированной фасоли
• 170 г тофу
• 30 г орехов или семян

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Постные куски красного мяса.
  • Рыба (в том числе жирная).
  • Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо. толстый).

Куда обратиться за помощью

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов. В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного награды Джеймса Бирда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая была важной частью команды с момента запуска нашей службы в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, который поможет им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс ответит на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница кулинарной легкой диеты Нэнси Шак Хокинс,

Действительно ли имеет значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калориях на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., и мне интересно, являются ли эти ограничения более эффективными, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся. Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность.Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы. Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.

калорий и пропорции

Пропорции

питательных веществ могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

  • 45-65% дневных калорий из углеводов
  • 20-35% суточной калорийности из жиров
  • 15-25% дневных калорий из белков

Однако калории по-прежнему являются основным фактором — эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель по калориям установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, приходящихся на углеводы, белки и жиры. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к тому, чтобы 50% были углеводами, 20% белками и 30% жирами. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал / грамм = 200 г углеводов

1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка

1600 кал x 0.30 — 480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.

Палео, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как палео, в основном ориентированы на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда дело доходит до похудания, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных диапазонах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точную пропорцию, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета планируется с учетом количества калорий и макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в ​​качестве основных ингредиентов. Некоторые имеют больший успех и повышают чувство насыщения, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу на Facebook.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания

Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.

Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA


По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день.Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов.Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенный жир , полиненасыщенный жир, насыщенный жир и транс-жир .

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемое дневное потребление белков, жиров и углеводов фактически составляет 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров и 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров


Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день.Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий.По данным Гарвардской медицинской школы, простое снижение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации.В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса


Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть.Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы соблюдаете стандартную диету, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.

Тем не менее, некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения


Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть. Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, помимо поддержки похудания, говорится, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потери веса


Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания.Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания

Что важнее, когда вы пытаетесь похудеть: сокращение количества жира, белка или углеводов?

В полезный обед с нежирной курицей (слева) входят цельнозерновые и бобы. Здоровый обед с низким содержанием углеводов использует эти калории для получения дополнительных жиров, содержащихся в лососе, орехах и авокадо.Потеря

фунтов стерлингов, начатая в 2004 году, была не первым и не последним исследованием, посвященным этому вопросу. Но он был одним из самых крупных.

«Мы набрали более 800 человек, чтобы сравнить влияние диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков», — говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

«Потеря

фунтов» также была одним из самых длительных испытаний диеты.

«Мы провели двухлетнее исследование, что было довольно необычно в то время, потому что масса тела достигает минимума примерно через шесть месяцев в программе похудания, а затем вы набираете вес», — говорит Сакс.

Участники получили ежедневные планы питания и пошли на индивидуальные и групповые занятия, где узнали, что им есть. Каждая диета сокращает примерно 750 калорий в день.

«Мы получили очень простой, но несколько неожиданный результат», — говорит Сакс.

«Состав жиров, углеводов и белков в здоровой диете никак не повлиял на потерю или восстановление веса». На голод это не повлияло.

Большинство других исследований — они, как правило, сравнивали низкоуглеводные и низкожировые диеты — дали аналогичные результаты.

Самое последнее: ДИЕТФИТЫ случайным образом назначили 609 человек, чтобы они сокращали в своем рационе как можно больше жиров или углеводов, а не считали калории.

Через год каждая группа потеряла примерно одинаковый вес — около 12 фунтов. И это неудивительно, поскольку в итоге обе группы сократили одинаковое количество калорий — в среднем от 500 до 600 в день. (Для получения более подробной информации см. «Если диета подходит».)

«Мы ожидали, что люди с инсулинорезистентностью будут лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, но этого не произошло», — говорит ведущий исследователь Кристофер Гарднер, профессор медицины Медицинской школы Стэнфордского университета.(Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенный риск диабета.)

Может быть, это потому, что обе диеты были здоровыми.

«Никто не должен был есть сахар или очищенное зерно, и все должны были есть овощи», — говорит Гарднер. «Американцы получают четверть своих калорий из добавленных сахаров и очищенных зерен и ужасно мало калорий из овощей … если не считать картофель. Если бы мы могли просто заставить людей вносить эти изменения, мы бы продвинулись в своем деле.”

Фото: stock.adobe.com/nblxer (слева), топотишика (справа).

Информация в этой статье впервые появилась в выпуске Nutrition Action Healthletter за декабрь 2018 г.


Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter Подписчики регулярно получают надежную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ​​ресторанах.Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Кристи Ли Уилсон Обновлено 12 декабря 2018 г.

Модные диеты создают путаницу, когда дело доходит до успешного плана питания для похудания.На самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь, если вы потребляете меньше калорий, чем калорийность, вы потеряете вес. Однако, если вашей целью является постоянная потеря веса, вам необходимо принять здоровый образ жизни и план питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из богатых питательными веществами углеводов, нежирных белков и хороших жиров, не только приведет к долгосрочным результатам похудания, но и принесет большую пользу вашему здоровью.

Совет

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 28 до 35 процентов из жиров.

Всего калорий

Чтобы поддерживать текущий вес, количество потребляемых калорий должно равняться количеству калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете регулярно. Исследования показывают, что лучший подход к снижению веса — это сочетание снижения калорийности и увеличения физической активности. Для постепенной потери веса, приводящей к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Выбор продуктов должен быть богат питательными веществами, которые содержат много необходимых питательных веществ, но мало калорий.Эти богатые питательными веществами продукты на самом деле позволяют вам есть больше еды, но при этом терять вес.

Надлежащее потребление углеводов

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, однако они играют решающую роль в поддержании оптимального функционирования организма. Проблема в том, что многие американцы потребляют большую часть своих углеводных калорий в виде продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров, таких как белый рис, картофель, белый хлеб, сладости, газированные напитки и фруктовые соки с сахаром.Эти продукты, как правило, высококалорийны и обладают низкой питательной ценностью. Для похудения лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием цельного зерна и клетчатки. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара, но содержат большое количество питательных веществ и могут способствовать насыщению. Для похудения и общего состояния здоровья выберите диету, в которой от 45 до 65 процентов суточной калорийности составляют сложные углеводы, включая цельнозерновые, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, фрукты и овощи.

Постный белок

Средний американец потребляет больше, чем достаточное количество белка.Продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат много жира. Продукты, богатые белком, должны обеспечивать от 10 до 30 процентов дневной нормы калорий. Адекватное потребление белка имеет важное значение, поскольку белки являются основными веществами, которые организм использует для создания и восстановления тканей, таких как мышцы, кровь, внутренние органы, волосы, кожа, ногти и кости. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, греческий йогурт и нежирное молоко, для своего плана похудения. Растительные источники белка, такие как бобы, тофу, сейтан и киноа, также являются здоровым выбором белка и, как правило, более нежирные, чем животные белки.

Healthy Fats

В рамках программы похудания вам следует избегать переедания жирной пищи. Ограничение жирных калорий в рационе также может помочь снизить общее общее потребление калорий. Жиры должны обеспечивать примерно от 25 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности и в основном представлять собой ненасыщенные жиры из растительных и рыбных источников. Насыщенные и трансжиры следует ограничивать для похудения, а также для профилактики заболеваний. Выбирайте полезные для здоровья жиры, такие как лосось, тунец, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, льняное семя и авокадо.Употребление достаточного количества сложных углеводов, свежих фруктов и овощей при одновременном сокращении количества жирных и обработанных пищевых продуктов — эффективный способ снизить потребление жиров в вашем рационе.

Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества.Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента.Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза.От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получали слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу.Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма.Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также чувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

  • Простые углеводы — это в основном сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
  • Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
  • Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня — без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь вам придерживаться диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче.Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, родом из Ближнего Востока. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полстакана содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, которые предотвращают образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочка по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из зерен. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но у амаранта есть свои сверхспособности: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Это выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и яйцо, сваренное вкрутую среднего размера), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.

Что важнее: БЖУ или калорийность пищи

Для тех, кто не знает: аббревиатура БЖУ обозначает баланс белков, жиров и углеводов (в граммах), калориями называют единицы измерения энергетической ценности. Что важнее для здоровья и контроля массы тела и можно ли считать калории, не учитывая БЖУ?

БЖУ и калорийность продуктов: что важнее?

Многие худеющие не понимают, зачем вести учет БЖУ, если есть калорийность. Ведь главное — укладываться в свою норму, не так ли? На самом деле все гораздо сложнее — нельзя просто съедать необходимый объем калорий, нужно следить за составом макро- и микронутриентов. Калорийность и БЖУ — не сравнимые друг с другом понятия и они не могут взаимоисключать друг друга. Так чем же отличается подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ?

БЖУ

БЖУ, или белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые содержатся в пище, которую мы едим. Иначе говоря, питательные вещества, поступающие в организм с едой. Они несут энергию для поддержания жизнедеятельности и представляют собой строительный материал для построения и обновления клеток и тканей. И белки, и жиры, и углеводы нам жизненно необходимы.

Белки

Белки — строительный материал для построения клеток, красных кровяных телец, гормонов. Все клетки тела состоят из белков. Переоценить важность протеинов действительно сложно.

  • Источники белка: мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые.
  • Норма белков: 1–1,5 г на 1 кг веса человека.

Жиры

Жиры выполняют строительную и защитную функцию, образуя жировую прослойку вокруг внутренних органов, служат поставщиками энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

  • Источники жиров: растительные масла, рыба, авокадо, орехи.
  • Норма жиров: около 1 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 1,3 г на килограмм веса).

Углеводы

Углеводы — главные поставщики энергии для нашего тела. С медленными углеводами организм работает в нормальном режиме и получает от такой еды пользу.

  • Источники углеводов: овощи, фрукты, крупы, злаки, мед.
  • Норма углеводов: около 4 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 6 г на килограмм веса).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека (на поддержание веса):

  • 20% белков;
  • 20% жиров;
  • 60% углеводов.

Что будет, если баланс БЖУ нарушить? Ничего хорошего. Нехватка любых макронутриентов моментально скажется на состоянии здоровья. Дефицит белка приводит к снижению мышечной массы и замещению ее жировой, к потере работоспособности, дряблости кожи. Без жиров повышаются риски ухудшения иммунитета, нарушения зрения и функций ЦНС. Дефицит жиров снижает сократительную способность мышц сердца, может спровоцировать тромбоз коронарных сосудов.

Отсутствие в пище углеводов ведет к недостатку энергии для всех двигательных процессов в нашем теле. При недостаточном количестве углеводов организм начинает забирать недостающую энергию из жиров и белков.

Самое главное, что нужно запомнить: баланс БЖУ — не равно калорийность. Даже если вы не худеете, а просто хотите быть здоровыми и жить долго, рекомендованное соотношение макронутриентов лучше соблюдать.

Калорийность

Калория — мера энергии, сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов. От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между снижением веса и калорийностью потребляемой пищи существует прямая связь. Если говорить простым языком, недостаток калорий ведет к похудению, избыток — к набору массы.

Баланс БЖУ при похудении так же важен, как и подсчет калорий.

Можно питаться одними конфетами, укладываясь в свою норму ккал. При этом никакой пользы человек получать не будет: мышцы будут слабыми, кожа — дряблой, сил на тренировки и повседневные дела не останется. Все это чревато серьезными нарушениями и сбоями в организме. Соответственно, процессы сжигания жира тоже будут замедлены. Поэтому считать БЖУ нужно! 

Что делать, если лень высчитывать БЖУ?

В этом случае поможет доставка здорового питания в вашем городе. В крупных населенных пунктах таких служб огромное количество. Свежеприготовленная еда поставляется каждый день в зависимости от целей — на поддержание веса, для похудения, детокса или набора мышечной массы, нужно только выбрать. Но это не дешево.

Другой вариант — готовить по рецептам из интернета, где указано все по граммам, даны калорийность и БЖУ. Рецепты, например, такого плана:

БЖУ для похудения: как рассчитать правильное соотношение

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

  • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
  • Сохранить внешнюю привлекательность.
  • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
  • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

В поисках идеала

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

Иначе говоря:

  • протеина – 1г на 1кг массы тела
  • жиров – 1г на 1,1кг
  • углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Ставим цель

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

  • Первый вариант 30/15-20/55-50
  • Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

  • Первый вариант 40/20-25/40-35
  • Второй вариант 30/20/50

Считаем калорийность рациона

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например,  90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг.  Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Устанавливаем баланс

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

  • Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
  • Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

  • в 1г белка – 4
  • в 1г жира – 9
  • в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

  • 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
  • 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
  • 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
  • 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
  • 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
  • 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

БЖУ – правила заполнения

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Белки для похудения

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

  • крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
  • сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
  • бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
  • фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
  • семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры для пользы

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел.  Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

  • льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
  • нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
  • фасоли
  • листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Углеводы нужные и нет

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

Быстрые или простые

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Сложные или долгие

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

Что запомнить

  • Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
  • Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
  • Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
  • Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
  • Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

Соотношение бжу для похудения

Самое полное освещение темы: “соотношение бжу для похудения” с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Формула правильного похудения — как рассчитать баланс БЖУ

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

  • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
  • Сохранить внешнюю привлекательность.
  • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
  • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

  • протеина – 1г на 1кг массы тела
  • жиров – 1г на 1,1кг
  • углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

  • Первый вариант 30/15-20/55-50
  • Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

  • Первый вариант 40/20-25/40-35
  • Второй вариант 30/20/50

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например, 90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг. Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

  • Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
  • Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

  • в 1г белка – 4
  • в 1г жира – 9
  • в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

  • 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
  • 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
  • 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
  • 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
  • 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
  • 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

  • крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
  • сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
  • бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
  • фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
  • семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел. Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

  • льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
  • нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
  • фасоли
  • листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

  • Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
  • Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
  • Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
  • Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
  • Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

Рассчитываем соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.

И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.

Друзья! Я, Светлана Ерошкина (Морозова) и мой муж, Андрей Ерошкин, проводим для вас мега интересные вебинары!
  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты – короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!

Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

  1. Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
  2. Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:
  • берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
  • Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
  • Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

Точно так же вы можете рассчитать свою норму, если вам назначили особую диету с индивидуальным калоражем, другими пропорциями БЖУ

Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование
Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.
  1. Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
  2. На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
  3. Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:
  • Вода. От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
  • Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
  • Белок. Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
  • Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший холестерин). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты рыбьим жиром. И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
  • Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
  • Спорт!

Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:
  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Кролик
  • Нежирная говядина
  • Говяжья печень
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко
  • Творог обезжиренный
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох
  • Грибы
  • Орехи
  • Соя
  • Растительные масла
  • Орехи
  • Семечки
  • Печень трески
  • Рыба
  • Авокадо
  • Оливки
  • Крупы
  • Отруби
  • Хлеб из грубого помола
  • Овощи
  • Фрукты
  • Макароны твёрдых сортов.

Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.

Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».

Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.

Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.

Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается

Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.

Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите +100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Влияние на похудение БЖУ и почему важно соблюдать их пропорцию

Процесс похудения достаточно сложный, и требует от человека максимальной силы воли, ведь очень сложно полностью преобразить свою жизнь и изменить пищевые привычки.

Пищевая зависимость является настоящей проблемой, с которой сталкивается все больше и больше людей. Многие диетологи советуют своим пациентам сократить калорийность рациона, чтобы создать дефицит.

Но не только важно соблюдать дефицит калорий, но еще и следить за тем, чтобы соотношение белков, углеводов и жиров было правильным. От этого будет зависеть общее самочувствие, ощущение сытости и состояние здоровья.

Похудение и БЖУ: есть ли взаимосвязь?

Под аббревиатурой БЖУ подразумеваются важные для организма микронутриенты: белки, углеводы, жиры. Организм человека должен ежедневно получать эти вещества для того, чтобы нормально функционировать.

Если длительное время не будет получаться тот или иной компонент, то это приведет к негативным последствиям. Ухудшиться не только общее самочувствие, но еще и нанесется колоссальный вред на клеточном уровне.

Многие люди ошибочно считают, что необходимо следить только за количеством потребленных калорий, а показатели БЖУ не имеют никакого отношения к похудению.

Однако с возрастом не смотря на все старания, обменные процессы в организме в существенной степени замедляются. Это приводит не только к лишнему весу, но и к разным проблемам со здоровьем.

Если говорить более просто, нельзя просто взять и съесть свою ежедневную норму. Поэтому нужно следить за составом макро и микронутриентов.

Из этого следует вывод: важно не только, какое количество пищи съедает человек, но еще и какой она будет.

Важно! Не только количество съеденных калорий влияет на вес и процесс похудения, но еще и соблюдение соотношения между белками, углеводами и жирами.

Пропорция БЖУ зависит от состояния здоровья и потребностей. Показатели могут варьироваться и изменяться в течение всей жизни: кому-то нужно больше белков, а кому-то – углеводов. К тому же, показатели могут зависеть от уровня физической активности и нагрузки.

Периодическая смена рациона очень важна для нормальной работы организма. Принято считать, что оптимальное соотношение веществ: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Именно так должно выглядеть меню обычного человека.

Если есть желание скинуть несколько килограммов, то в таком случае нужно увеличить процент белковых продуктов. Не многие знают, что для расщепления белков, организм тратит намного больше калорий.

По этой причине стоит придерживаться следующего соотношения: 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.

Только соблюдая правила питания и имея достаточный уровень физической активности, удастся сбросить лишний вес и полностью преобразить свое тело.

Если самостоятельно не удается составить рацион, можно обратиться к профессиональному диетологу. Он составит рекомендации и самостоятельно высчитает необходимую пропорцию.  

( 3 оценки, среднее 3 из 5 )

норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена существовали эталоны красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но для многих лет идеал – стройная фигура. Увы, многим людям это очень сложно дотянуться, так как это сказывается на малоподвижном образе жизни, работе за компьютером, злоупотреблении фастфудом. В частности, мании похудания подвержены представительницы прекрасного пола, хотя среди мужчин есть ярые приверженцы стройности. Поэтому неудивительно, что пищевая промышленность процветает и всегда есть множество диетологов, каждый из которых приносит в массы свое видение секрета красоты.Самый щадящий метод – это расчет БЖУ для похудения.

Как правильно похудеть?

Очевидно, что набрать жировую массу намного проще, чем сбросить ее, потому что нужно контролировать свое питание, увеличивать физическую активность, уменьшать количество мучного и жирного. За клиента отчаянно борются разные системы питания, предлагая самые простые способы похудеть. Популярная диета Дюкана предполагает употребление преимущественно белков, и следует сказать, что такое питание дает свои результаты, но очень рискованно, так как избыток белка чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами.А знаменитая кремлевская диета, предлагающая ежедневно полакомиться мясом, салом и даже водкой, в которой очень мало разрешенных в день точек? Это радость для мясоедов! Но при такой диете под категорический запрет попадают сладости и мучные изделия. Существует ли система питания, которая позволяет сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход

Можно найти разумный компромисс, рассчитав БЖУ для похудания.Для слаженной работы организма требуется равномерная подача необходимых веществ, иначе может возникнуть сбой в работе жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому в человеке изображается мышечный скелет, есть силы выполнять любую работу. Углеводы – это особая искра, позволяющая рассуждать рационально, делать логические выводы. Это пища для человеческого мозга. Углеводы бывают быстрыми и медленными.Первая партия в мучных изделиях и сахаре, но никакой пользы они практически не приносят. Но последние приобретаются постепенно и поэтому дают больший запас энергии. Жиры часто считаются дополнительным питательным веществом, но это в корне неверно. Без жиров невозможен нормальный рост волос и ногтей. Благодаря наличию в организме жиров кожа остается гладкой. Жиры – это самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного дровосека из сказки, который ржавеет и не может пошевелиться.Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БИО

Откуда человек берет важные для организма элементы? Белок поступает из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. В бобах есть растительный белок, поэтому вегетарианство не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. В сладостях есть жиры, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать их из рациона не стоит.Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в злаках, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А какой процент БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмем общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть этого количества (30%) приходится на белки, которые дают ощутимое ощущение насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также восполняют мышечную массу. Для активного похудения важно своевременно утолить голод, иначе есть риск последующего переедания.При переводе на конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 граммов в сутки. В идеале две трети белка должны поступать из пищи животного происхождения, а оставшаяся часть – из растений. Корм для животных обогащает организм аминокислотами.

Жиры в ежедневном рационе должны составлять не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Насыщенные жиры более вредны для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое входит в состав многих промышленных продуктов.Это масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Полезные ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочных продуктов.

На долю углеводов приходится львиная доля потребляемой пищи. Это 60 процентов дневного рациона, который включает клетчатку, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые легкие углеводы, которых много в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит.Приведенные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом случае, поэтому норма BJU для похудания может быть переменной.

Со спортом в жизни

Понятно, что диета человека, который большую часть дня проводит в кресле, кардинально отличается от диеты профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат дает БЖУ для похудания в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физических нагрузках примерно три раза в неделю с упором на все группы мышц.Человек долго не будет чувствовать голода и поэтому не получит его. BJU для похудения можно регулировать с учетом пола, времени года и уровня активности. Не забывайте, что при расчете нормы БЖУ нужно учитывать среднюю калорийность, которая не должна опускаться ниже 1200.

Сделайте необходимые расчеты

Плавное похудание всегда эффективнее жестких методов. Поэтому, стремясь к красивой фигуре, нужно заранее рассчитать калорийность и меню своего рациона.На самом деле, если здраво оценивать содержимое холодильника и продумывать покупки, можно сэкономить не только время, но и деньги, так как спонтанных покупок из-за внезапного наступления голода не будет. Необходимо учитывать тот факт, что при переваривании организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира равен девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения.Меню будет означать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Многие диетологи крайне негативно относятся к этой калорийности, приравнивая этот метод к экспресс-диете.

Правила правильного питания

Сама идея кажется весьма заманчивой, поскольку соблюдая БЖУ, можно позволить себе любимые блюда, запрещенные на всяких диетах. Также есть рекомендации по составлению меню с такой системой питания. Утром вы можете позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое.До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Для зарядки энергии рекомендуется начинать день с приема каши, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с медом. Люди, постепенно привыкшие кушать по утрам кашу, отмечают повышение работоспособности, отсутствие чувства голода до обеда и нормальное пищеварение. Поскольку утром вставать особенно сложно, нужно хорошенько освежиться, поэтому в кашу можно добавить бутерброд с маслом и ломтик сыра.Популярная яичница-глазунья также является очень актуальным вариантом завтрака, поскольку яйца являются основным источником белка, но рекомендуется исключить масло из процесса приготовления или использовать его как минимум. Лишние калорийности и жирность блюда добавят кетчупу, майонезу и любому покупному соусу. Лучше еще раз изучить этикетку купленного продукта, чтобы соответствовать норме БЖУ для похудения. Отзывы похудевших на такой системе питания дают возможность сформулировать рекомендации по обеденному перекусу.Необязательно заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который сам по себе превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелки супа, а на вторую – съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К обеду организм работает медленнее, поэтому не перенапрягайтесь. Можно перекусить творогом со нежирной сметаной и медом, мясом птицы или салатом. Кстати, трехразового питания недостаточно, поэтому не забывайте о перекусах в течение дня, которые помогают контролировать свой рацион.В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

BJU jako składnik skutecznego odchudzania

Wiesz już, że musisz wydać więcej kalorii, aby schudnąć, niż spożywasz z pożywienia. Istnieje jednak kilka ważnych punktów, które należy wziąć pod uwagę podczas odchudzania. Sukces w odchudzaniu zależy nie tylko od deficytu kalorii w diecie, ale także od zbilansowanej diety, regularnych ćwiczeń, schematu picia, odpowiedniego snu i dobrego tonusu mentalicznego.

Bilans żywieniowy to stosunek jego głównych składników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Wszystkie są jednakowo potrzebne organmowi, ale w rónych ilościach.

Białka w diecie osób odchudzających się

Wszystkie tkanki i komórkiorgansmu – mięśnie, narządy wewnętrzne, układ odpędy wewnętrzne, układ odpędy wewnętrzne, układ odpędy wewnętrzne, układ odpornościowy, bradałjoności. Dlatego musimy uzyskać wystarczającą ilość białka z pożywienia.

Białka są kompletne i niedoborowe.Niezbędne aminokwasy, które tylko z niej możemy uzyskać, tworzą pełnowartościowe białko.

  • Pełne białka znajdują się w mięsie, drobiu, rybach, jajach i twarogu.
  • Wadliwe białka uzyskujemy z roślin strączkowych, zbó, orzechów.

Zapotrzebowanie na białko waha się od 0,8 г до 1,2 г на килограмм masy ciała, jeśli nie musisz chudnąć (zalecenie WHO). Im szczuplejszy i bardziej aktywny jesteś, tym więcej białka potrzebujesz. Równie zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z utrat wagi.W związku z tym:

  • W przypadku znacznej otyłości należy spożywać 1-1,2 г białka na każdy kilogram masy ciała.
  • Przy niewielkiej nadwadze należy wziąć średnio 1,5-2 g.
  • Osoby stosunkowo szczupłe, które potrzebują zrzucić trochę nadwagi, powinny skoncentrować się na 2-2,2 g.

80% białka w diecie powinno pochodzić ze ródeł roślinnych.

Tłuszcze w diecie osób odchudzających się

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywiania, ponieważ odpowiadają za RegeneracjęwęzęzuszózónzówSprawiają również, że jedzenie jest smaczniejsze i pomaga kontrolować apetyt.

Tłuszcze są nasycone lub nienasycone. Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie, drobiu, produktach mlecznych, serze, maśle, kokosie i oleju palmowym. Źródła tłuszczów nienasyconych – większość olejów roślinnych, ryby, orzechy, nasiona.

Najbardziej szkodliwym i niebezpiecznym rodzajem tłuszczu są tłuszcze trans (margaryna), które znajdują się w większości wyrobóch cukierniczych. Tłuszcze trans prowadzą do otyłości, zaburzeń Metabolicznych i chorób układu krążenia.Należy ich unikać.

Kwasy omega-3 mają szczególne znaczenie dla osób odchudzających się. Występują w rybach, suplementach oleju rybiego oraz olejach z siemienia lnianego i lniankowego. Омега-3 оказывает воздействие на холестерин, помогает улучшить метаболизм, повысить уровень метаболизма, повысить уровень холестерина.

Potrzeby są następujące:

  • Przy znacznej nadwadze – 0,4-0,6 г на килограмм массы ciała;
  • Надвага – 0,7-0,8 г на килограмм массы тела;
  • Przy normalnej wadze – 0,9-1,1 г на килограмм массы ciała.

1/3 spożywanego tłuszczu powinna pochodzić ze ródeł nasyconych, a 2/3 ze źródeł nienasyconych.

Węglowodany w diecie osób odchudzających się

Węglowodany są ródłem witamin, minerałów i błonnika, odżywiają mięśnie podczas aktywności prague nizycłeznejan.

Węglowodany są proste i złożone. Proste znajdują się we wszystkich produktach zawierających cukier oraz w owocach, złożone – w zbożach, roślinach strączkowych i warzywach.

Organizm zużywa więcej energii na przetwarzanie złoonych węglowodanów. Zapewnia to dobre samopoczucie i długotrwał sytość. Dlatego 80% węglowodanów w diecie powinno być złoone.

Szczególne znaczenie ma błonnik do odchudzania. Znajduje się w łupinach zbóż, warzyw, ziół, jagód i owoców. Błonnik wraz z białkiem i tłuszczami zapewnia długotrwałe uczucie sytości i poprawia pracę przewodu pokarmowego. Dzienna dawka błonnika до 25 г.

Ilość węglowodanów w diecie określa się, obliczajc dzienne spożycie kalorii białek i tłuszczów.Jeden gram białka i jeden gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.

Aby poznać swoje potrzeby:

  1. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4;
  2. Pomnóż ilość tłuszczu w gramach przez 9;
  3. Dodaj wyniki 1 и 2;
  4. Одежда 1 и 2 од dziennego spożycia kalorii;
  5. Podziel wynikową liczbę przez 4.

Dzięki temu dowiesz się, jak długo potrzebujesz węglowodanów.

Całkowita ilość węglowodanów na dzień nie powinna spaść poniżej 100 g.

Ćwiczenia na odchudzanie

Osoby nie przeszkolone mogą zacząć od prostego chodzenia i lekkich ćwiczeń cardio. Podczas ćwiczeń możesz dodawać treningi w domu lub treningi na siłowni. Ciało stopniowo przystosowuje się do treningu, dlatego musisz zadbać o to, aby zajęcia sportowe przyniosły efekty.

Aby spalić tłuszcz dla osób z lekką nadwagą, należy wybrać bardziej интенсивная программа, np. trening obwodowy i wykonywać 150-300 минут кардио tygodniowo.

Inne czynniki skutecznego odchudzania

Inne czynniki obejmuj podstawową aktywność, schemat picia, kontrolę stresu, odpowiedni sen i dietę.

Aktywność podstawowa to Twoja mobilność w życiu codziennym, czyli aktywność nietreningowa. Kalorie zużywasz na każdą aktywność, a im bardziej aktywny jesteś w domu, tym więcej energii zużywasz.

Woda pomaga trawić pokarm, łagodzi obrzęki, poprawia kontrolę apetytu, a także stymuluje processy метаболизне. Kiedy pijesz zimną wodę, twoje ciało zużywa kalorie, aby ją ogrzać. A także czysta woda jest źródłem soli Mineralnych, które są niezbędne do przemiany materii. Średnio trzeba pić 1,5-2 литры czystej wody dziennie.

Kontrola stresu jest ważna, ponieważ większość napadowego objadania się ma miejsce w czasie stresu. Podczas stresu organization wytwarza гормон кортизол, który zatrzymuje wodę w organmie, co maskuje utratę wagi.

Sen podczas utraty wagi powinien wynosić 7-9 godzin. Regularna deprywacja snu wywołuje zmęczenie, syntezę wspomnianego wcześniej гормону kortyzolu, prowokuje do przejadania się, a także zmniejsza wrażliwość na insulinęę

Mówiąc o insulinie, należy pamiętać, że spożywanie insuliny pomaga regulować wydzielanie tego гормону. Organizm wytwarza insulinę w odpowiedzi na pokarm. Zadaniem гормону jest kierowanie składników odżywczych do komórek organmu. Im wyższy poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku, tym wyższy jest poziom insuliny i tym trudniej jest kontrolować apetyt. Oceń zalety i wady klasycznych i dzielonych posiłków, a następnie zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada.

Ilość posiłków powinna być dla Ciebie dogodna, najważniejsze jest przestrzeganie reżimu – nie głodować czy przejadać się, ale jeść w sposób zrównowagorzegodny.Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen, czysta woda i radzenie sobie ze stresem będą twoimi niewidzialnymi pomocami w odchudzaniu.

Частота и факторы риска послеоперационной депрессии у пациентов Un

Введение

Нынешнее население Китая быстро стареет, и общество уделяет больше внимания здоровью пожилых людей. Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) – часто встречающееся заболевание, которое в конечном итоге вызывает симптомы нижних мочевыводящих путей (СНМП) у мужчин среднего и пожилого возраста. 1 Всего 50% мужчин старше 50 и 90% мужчин старше 80 страдают СНМП / ДГПЖ, но эти пациенты обычно теряют сознание или не обращаются за лечением. 2,3 Трансуретральная резекция простаты (ТУРП) – это малоинвазивная альтернатива открытой простатэктомии для пациентов с ДГПЖ. Для пациентов с ДГПЖ с умеренными или тяжелыми СНМП, которые нуждаются в активном лечении, не имеют успеха или не хотят принимать лекарства, ТУРП всегда была эффективным и безопасным методом лечения ДГПЖ. 4–6

Однако простое улучшение функции мочеиспускания не означает, что лечение является полезным, поскольку более 20% пациентов испытывают побочные реакции после ТУРП. 7,8 ТУРП может вызвать психологическое бремя, такое как стресс, депрессия и беспокойство, а также сексуальные проблемы, такие как нарушения эрекции и эякуляции. Хорошо известно, что депрессия отрицательно влияет на продолжительность жизни и общее качество пациентов. ТУРП – эффективное лечение аденомы простаты, которое может минимизировать тревожность, депрессию и психические заболевания, вызванные аденомой простаты. 9 Тем не менее, факторы риска, связанные с депрессией после ТУРПЖ, все еще существуют и неясны, а неблагоприятные психологические эффекты, связанные с ТУРП, остаются неясными.В то же время отсутствует понимание депрессии у пациентов, перенесших ТУРП. Стоит отметить, что депрессия связана со значительным ростом числа смертей. Таким образом, раннее выявление, вмешательство и лечение послеоперационной депрессии жизненно важны для пациентов из группы высокого риска.

Эта работа была проспективным исследованием, направленным на изучение частоты послеоперационной депрессии у китайских пациентов с ДГПЖ и определение ее потенциальных факторов риска.

Пациенты и методы

Когорта пациентов

С января 2016 года по август 2019 года в Первую дочернюю больницу Аньхойского медицинского университета было набрано 692 пациента с СНМП.Всем этим пациентам с СНМП была проведена ТУРП, гистологически они были идентифицированы как ДГПЖ. Все участники были проинформированы и дали письменное согласие. Испытания проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией и санкционированы этическим комитетом Первой дочерней больницы Аньхойского медицинского университета.

Уролог обсудил с пациентами схему лечения, основанную на последних результатах обследований и истории болезни пациентов. В целом хирургическое вмешательство рекомендовалось пациентам с нормальным риском.Решение о том, принимает ли пациент ТУРП, было результатом совместной консультации между пациентом и его врачом, с учетом преимуществ и рисков терапевтического графика. Все хирургические операции проводились опытными урологами под общим наркозом. Окончательный диагноз ДГПЖ зависел от патологических результатов после ТУРП.

Пациенты были опрошены с использованием анкеты, охватывающей исходные демографические данные до проведения ТУРП. Все пациенты наблюдались одним и тем же врачом через 6 месяцев после операции.Стандартизированная и структурированная анкета была представлена ​​следующим образом.

Демографические характеристики

Были исследованы сведения о возрасте, образовании (девятилетняя система обязательного образования), доходе (по субъективной самооценке пациентов), роду занятий, семейном положении и образе жизни.

LUTS

Международная шкала симптомов простаты (IPSS) в китайской версии использовалась для оценки степени тяжести СНМП у пациентов. 10 IPSS – это сумма семи баллов от 0 до 35.СНМП разделены на три группы в соответствии со стандартными критериями отсечения: тяжелая (оценка ≥ 20), умеренная (оценка от 8 до 19) и легкая (оценка ≤ 7).

Шкала самооценки депрессии

Шкала самооценки депрессии (SDS) использовалась для оценки депрессивных симптомов у пациентов. 11 Согласно китайским стандартам, 12 оценка выше 53 считалась депрессией. Кроме того, по степени тяжести депрессия подразделялась на легкую (53–62 балла), среднюю (63–72 балла) и тяжелую (балл ≥ 72).

Международный индекс эректильной функции

Анкета Международного индекса эректильной функции (IIEF-5) на китайском языке, содержащая пять вопросов. 13 Оценка ниже 22 баллов была диагностирована как эректильная дисфункция (ЭД). 14

Для этого анализа критерии исключения следующие: наличие в анамнезе сексуальной дисфункции; перенесенная операция на мочевом пузыре, простате или уретре; стриктура уретры; рак простаты или мочевого пузыря; хроническая инфекция мочевыводящих путей; неврологические заболевания и психические расстройства. 15

Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием статистического программного обеспечения SPSS 21.0 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США). Число (составляющее соотношение) было выбрано для описания категориальных переменных. Тест хи-квадрат использовался для сравнения значимой разницы между двумя группами. Для анализа коэффициента корреляции применялась корреляция Пирсона. Модель логистической регрессии использовалась для анализа корреляции между влияющими факторами и депрессией.Различие считалось статистически значимым при P <0,05.

Результаты

Анализ исходных данных

Всего в этом исследовании приняли участие 692 респондента, и мы проанализировали данные этих пациентов. Согласно заданным критериям включения и исключения в первом раунде были исключены 43 пациента. По послеоперационным патологическим результатам исключено 11 случаев рака простаты и 3 случая рака мочевого пузыря. Во время операции погибших не было.В течение периода наблюдения 6 пациентов умерли по причинам, не связанным с предыдущей операцией, и 18 пациентов были потеряны для последующего наблюдения или не могли участвовать. Наконец, для анализа осталось 611 образцов (рис. 1). Во всех выборках большинство пациентов были в возрасте 61–80 лет, что составляло около 78,4% (479) от общего числа пациентов. Был 351 (57,4%) респондент, состоящий в браке или в отношениях. В общей сложности 333 (54,5%) пациента были курильщиками в настоящее время, а 208 (34,0%) пациентов – бывшими курильщиками. А пока небольшое количество предметов 133 (21.8%) употребляли алкоголь регулярно (таблица 1).

Таблица 1 Частота депрессии и эректильной дисфункции в сравнении с исходными характеристиками у 611 пациентов

Рисунок 1 Блок-схема набора участников.

Кроме того, 410 (67,1%) респондентов страдали ДГПЖ более 3 лет. После ТУРП 409 (66.9%) пациентов имели СНМП легкой степени, 137 (27,3%) пациентов имели СНМП средней степени тяжести и 65 (10,7%) пациентов имели тяжелые СНМП. В этом исследовании также изучались некоторые общие сопутствующие заболевания, и частота этих сопутствующих заболеваний была показана следующим образом: 492 (80,5%) случая гипертонии, 233 (38,1%) случая дислипидемии, 216 (35,4%) случаев ишемической болезни сердца, 179 ( 29,3%) случаев диабета 2 типа и 67 (11,0%) случаев камня в мочевом пузыре. В то же время пять пациентов страдали стойким недержанием мочи (таблица 2).Причиной недержания мочи, вероятно, является повреждение сфинктера уретры, вызванное хирургическим вмешательством.

Таблица 2 Тяжесть СНМП, сопутствующие заболевания, эректильная функция и депрессия у пациентов с ДГПЖ через 6 месяцев после ТУРП

ED

Распространенность, демографические данные и клинические факторы ЭД показаны в Таблицах 2 и 3. В обследованной популяции у 421 (68,9%) пациента развилась послеоперационная ЭД, в то время как немногие пациенты обратились за лечением.Наши результаты показали, что частота возникновения ЭД была связана с увеличением возраста, вдовством или одиночным семейным положением, снижением физической активности (например, малоподвижный образ жизни), текущим курением, частым употреблением алкоголя, тяжестью СНМП, сопутствующими заболеваниями (такими как ожирение, диабет, ишемическая болезнь сердца и дислипидемия), а также возникновение депрессии.

Таблица 3 Факторы риска, выявленные с помощью множественной логистической регрессии тяжести симптомов депрессии

Симптомы депрессии

Согласно SDS, мы обнаружили, что 152 (24.9%) пациенты с ДГПЖ страдали от депрессии различной степени через 6 месяцев после ТУРП, включая 20,9% симптомов легкой депрессии (СД) и 3,9% СД средней / тяжелой степени. Более того, возникновение депрессии было тесно связано с семейным положением, образованием, курением, употреблением алкоголя, СНМП, продолжительностью ДГПЖ, ЭД, недержанием мочи и сопутствующими заболеваниями (такими как диабет, дислипидемия и камни в мочевом пузыре).

Согласно логистическому регрессионному анализу, мы оценили факторы риска, связанные с тяжестью депрессии, следующим образом: вдовство или одиночное семейное положение (отношение шансов [OR] = 4.73; 95% доверительный интервал [CI] = 1,67–13,46, P = 0,004), частое употребление алкоголя (OR = 5,44; 95% CI = 2,17–13,68; P <0,001), умеренные или тяжелые СНМП (OR = 3,12 ; 95% ДИ = 1,21–8,05; P = 0,018), более длительная (> 5 лет) ДГПЖ (OR = 3,51; 95% ДИ = 1,31–9,42; P = 0,013), эректильная дисфункция (OR = 8,32; 95% ДИ = 1,08–63,99; P = 0,042), удержание мочи (OR = 5,88; 95% CI = 3,23–10,70; P = 0,002) и сопутствующие заболевания, такие как диабет (OR = 2.87; 95% ДИ = 1,18–6,99; P = 0,021), камень в мочевом пузыре (OR = 4,52; 95% ДИ = 1,69–12,12; P = 0,003). Более того, логистический регрессионный анализ также показал, что пациенты с легкой и умеренной / тяжелой депрессией не имели значительных различий в образовании, курении сигарет и дислипидемии.

Обсуждение

ДГПЖ – распространенное и широко распространенное заболевание, но не опасное для жизни. 16 Однако часто сообщалось, что пациенты с ДГПЖ страдали СНМП, стрессом, тревогой, депрессией и неспособностью выполнять основные задачи из-за психологического воздействия. 17–20 Предыдущие исследования пациентов с ДГПЖ, перенесших ТУРП, подчеркивали только изучение послеоперационных сопутствующих заболеваний или технический успех операции, в то время как редко обращали внимание на корреляцию между лечением ТУРПЖ при ДГПЖ и неблагоприятными психологическими эффектами.

Депрессия – еще одно распространенное и знакомое заболевание, серьезно влияющее на качество жизни. По данным Национального института психического здоровья, распространенность депрессии составляет около 16.5%. 20 Из-за серьезного негативного воздействия депрессии на физическое и психическое здоровье пациентов она всегда была проблемой общественного здравоохранения, заслуживающей внимания во всем мире. 21 В настоящем исследовании мы систематически оценивали частоту послеоперационной депрессии у китайских мужчин и определили потенциальные факторы риска.

Многие исследования показали, что ДГПЖ / СНМП может увеличить вероятность депрессии. Coyne et al., , 22, , обнаружили, что умеренные / тяжелые СНМП существенно связаны с повышенным риском депрессии.Кроме того, другое популяционное поперечное исследование также показало, что депрессия является распространенным заболеванием у мужчин с СНМП. 23 В соответствии с предыдущими выводами мы также обнаружили, что пациенты с СНМП чаще страдают от депрессии, чем пациенты без СНМП. Кроме того, результаты множественного логистического регрессионного анализа показали, что существует значительная связь между тяжестью СНМП и умеренной / тяжелой депрессией после лечения ТУРП. Очевидно, СНМП являются фактором риска, предсказывающим возникновение депрессии, а это означает, что негативные эффекты СНМП могут быть причиной возникновения, развития и прогрессирования депрессии. 24 Предыдущее исследование показало, что недержание мочи после простатэктомии может быть временным повреждением и может разрешиться спонтанно. 25 Большинство пациентов выздоравливают от недержания мочи в течение 6 месяцев после операции. Здесь наши результаты подтвердили, что у 5 пациентов развилось стойкое недержание мочи через 6 месяцев после операции. Причиной недержания мочи, вероятно, было повреждение сфинктера уретры, вызванное хирургическим вмешательством. Важно отметить, что недержание мочи увеличивает риск умеренной / тяжелой депрессии.Кроме того, СНМП могут косвенно вызывать депрессию через недосыпание, поскольку никтурия является одним из основных симптомов СНМП. 26

По крайней мере 85,5% пациентов с депрессией страдают ЭД, которая является наиболее частой сексуальной дисфункцией после ТУРП. Однако около 83% мужчин старше 50 лет сохраняют сексуальную активность, и поэтому эти пациенты более склонны к депрессии и неудовлетворенности послеоперационной эректильной функцией. 27 ED серьезно влияет на самооценку пациентов, что может привести к развитию депрессии. 28 В соответствии с предыдущими исследованиями 29–31 мы продемонстрировали, что ЭД была тесно связана с пожилым возрастом, вдовством или холостым браком, ожирением (ИМТ ≥ 24), малоподвижным образом жизни (отсутствие физической активности), текущим курением сигарет, частым употреблением алкоголя. , умеренные или тяжелые СНМП и сопутствующие заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет и дислипидемия. Пациенты с умеренным / тяжелым СНМП имели значительно повышенный риск ЭД, а риск депрессии почти удвоился.

В настоящее время курение и частое употребление алкоголя являются основными факторами риска, увеличивающими распространенность депрессии. 32,33 Между тем недостаточная физическая активность и ожирение связаны с депрессией. 34,35 Однако в нашем исследовании было замечено, что недостаток физической активности и ожирение не влияли на депрессию. Следует подчеркнуть, что у овдовевших или одиноких мужчин была более высокая степень депрессии. Многие исследования подтвердили, что вдовство и одинокие мужчины во всем мире чаще страдают от депрессии. 36,37 Является ли длительное отсутствие полового партнера причиной депрессии, неясно, и необходимы дальнейшие исследования.

Урологи должны понимать, что СНМП / ДГПЖ и депрессия обычно сопутствуют друг другу. 38 Наши результаты показали, что распространенность послеоперационной депрессии среди пациентов с ДГПЖ составляла примерно 24,9%. Очень необходимо обследовать всех пациентов на предмет депрессии после ТУРП. Результаты показали, что вмешательства могут помочь пациентам, планирующим пройти ТУРП, особенно тем, кто прошел скрининг на наличие положительных факторов риска депрессии.Пост-ТУРП реакция на СНМП / ДГП также может быть улучшена путем борьбы с потенциальной депрессией.

В отличие от других заболеваний, у урологов очаги поражения локализуются в мочеполовых путях. Во время стандартных эндоскопических процедур пациент, который подвергается регионарной анестезии, находится в бодрствующем состоянии, и репродуктивные органы будут обнажены, так что пациент с большей вероятностью будет проявлять беспокойство, стресс и другие эмоции. 39 Дополнительные методы лечения для уменьшения боли и беспокойства во время стандартных эндоскопических процедур становятся все более популярными с каждым днем.Эти методы лечения включают музыку, чрескожную электрическую стимуляцию нервов, иглоукалывание и точечный массаж ушной раковины. Наименее инвазивным из этих методов лечения является музыка. В последние годы музыкальная терапия широко используется при различных психических расстройствах и имеет хороший вспомогательный лечебный эффект при тревоге. Музыкальная терапия может уменьшить тревогу и депрессию, а также повысить инициативу пациентов. 40,41 Влияние музыки как потенциального инструмента улучшения качества жизни на тревожность или депрессию у онкологических больных и / или на восприятие боли при стандартных процедурах лечения ДГПЖ, таких как эндоректальное ультразвуковое исследование или цистоскопия, уже было признано несколько десятилетий назад. 42,43 Таким образом, музыку можно использовать в качестве дополнительной терапии для снятия беспокойства у пациентов во время стандартных эндоскопических процедур.

В нашем исследовании мы интегрировали несколько факторов, связанных с послеоперационной депрессией у пациентов, перенесших ТУРП. Однако мы должны признать, что у этого исследования есть некоторые ограничения. Например, в нашем исследовании участвовало меньшинство пациентов. Наши результаты могут не распространяться на все мужское население Китая. Кроме того, в контрольной группе (другие варианты лечения) не было ни одного пациента.Тем не менее, исследование было проведено исследовательским институтом в местном сообществе, что способствовало последовательным последующим действиям. Дальнейшие исследования могут прояснить взаимосвязь и причинно-следственную связь между ТУРП и послеоперационной депрессией.

Заключение

Таким образом, многие факторы риска, связанные с течением заболевания, образом жизни и даже сопутствующими заболеваниями, связаны с возникновением депрессии у пациентов, перенесших ТУРП. Особенно вдовство или неженатое семейное положение, частое употребление алкоголя, умеренные или тяжелые СНМП, более длительная ДГПЖ, ЭД, недержание мочи и сопутствующие заболевания, такие как диабет и камни в мочевом пузыре, связаны с повышенными шансами умеренной / тяжелой депрессии.

Финансирование

Работа поддержана Национальным фондом естественных наук Китая (грант № 81571429).

Раскрытие информации

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Берри С.Дж., Коффи Д.С., Уолш П.С., Юинг Л.Л., Стивен Дж.Б. Развитие доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека с возрастом. Дж Урол . 1984. 132 (3): 474–479. DOI: 10.1016 / S0022-5347 (17) 49698-4

2. Гарравэй В.М., Ли Р.Дж., Коллинз Г.Н.Высокая распространенность доброкачественной гипертрофии простаты в обществе. Ланцет . 1991. 338 (8765): 469–471. DOI: 10.1016 / 0140-6736 (91)

-X

3. Масереджян Н.Н., Чен С., Чиу Г.Р. и др. Статус лечения и прогрессирование или регресс симптомов со стороны нижних мочевыводящих путей в выборке взрослого населения в целом. Дж Урол . 2014. 191 (1): 107–113. DOI: 10.1016 / j.juro.2013.07.005

4. Томас А.В., Кэннон А., Бартлетт Э., Эллис-Джонс Дж., Абрамс П. Естественное течение дисфункции нижних мочевыводящих путей у мужчин: влияние недостаточной активности детрузора на исход после трансуретральной резекции простаты минимум 10 раз. год уродинамического наблюдения. БЖУ Инт . 2004. 93 (6): 745–750. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2003.04719.x

5. Ou R, Deng X, Yang W, Wei X, Chen H, Xie K. Трансуретральная энуклеация и резекция простаты по сравнению с трансвезикальной простатэктомией при объемах простаты> 80 мл: проспективное рандомизированное исследование. БЖУ Инт . 2013; 112 (2): 239–245. DOI: 10.1111 / bju.12181

6. Бистер К., Скипка Г., Ян Р., Бухбергер Б., Роде В., Ланге С. Систематический обзор хирургических методов лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы и представление подхода к исследованию терапевтической эквивалентности (не меньшей эффективности). БЖУ Инт . 2012. 109 (5): 722–730. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2011.10512.x

7. Хакенберг О.В., Пиннок CB, Маршалл В.Р. Наблюдение за пациентами с неблагоприятными ранними результатами трансуретральной простатэктомии. БЖУ Инт . 1999. 84 (7): 799–804. DOI: 10.1046 / j.1464-410x.1999.00288.x

8. Quek KF, Low WY, Razack AH, Loh CS. Психологические эффекты лечения симптомов нижних мочевыводящих путей. БЖУ Инт . 2000. 86 (6): 630–633. DOI: 10.1046 / j.1464-410x.2000.00839.x

9. Чан Х. Психометрическая оценка китайской версии Международной шкалы симптомов простаты (IPSS) Hku Thesis Online; 2004 г.

10. Чжан М.Ю. Руководство по психиатрической рейтинговой шкале (на китайском языке) . Vol. 1. Hunan Science and Technology Press; 2003.

11. Zung WW. Шкала самооценки депрессии Цунга. Arch Gen Psychiatry . 1965; 12 (1): 63–70. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2009.08438.x

12. Хуанг Ю.Ф., Ли Х.Дж. Практическая андрология (на китайском языке) . Vol. 1. Пекин: Science Press; 2009.

13. Rosen RC, Cappelleri JC, Smith MD, Lipsky J, Peña BM. Разработка и оценка сокращенной версии Международного индекса эректильной функции (IIEF-5) из 5 пунктов в качестве диагностического инструмента для эректильной дисфункции. Int J Impot Res . 1999. 11 (6): 319–326. DOI: 10.1038 / sj.ijir.3

2

14. Mcvary KT. ДГПЖ: эпидемиология и сопутствующие заболевания. Am J Manag Care . 2006. 12 (5): 122–128.

15. Эмбертон М., Марторана Г. ДГПЖ: социальное воздействие и точка зрения пациента. Eur Urol Suppl . 2006; 5 (20): 991–996. DOI: 10.1016 / j.eursup.2006.08.008

16. Quek KF. Факторы, влияющие на качество жизни, связанное со здоровьем, у пациентов с симптомами со стороны нижних мочевыводящих путей. Инт Дж. Урол . 2005. 12 (12): 1032–1036. DOI: 10.1111 / j.1442-2042.2005.01198.x

17. Койн К.С., Вейн А.Дж., Тубаро А. и др. Бремя симптомов нижних мочевыводящих путей: оценка влияния СНМП на качество жизни, связанное со здоровьем, тревогу и депрессию: EpiLUTS. БЖУ Инт . 2009; 103: 4–11. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2009.08371.x

18. Милонас Д. Значение операционных параметров для исходов после трансуретральной резекции простаты. Медицина . 2010. 46 (1): 24–29. DOI: 10.3390 / medicina46010004

19. Кесслер Р.К., Ангермейер М., Энтони Дж. К. и др. Распространенность психических расстройств в течение жизни и возраст начала психических расстройств в исследованиях ВОЗ по мировому психическому здоровью (WMH). Мировая психиатрия . 2007. 6 (3): 168–176.

20. Брейер Б.Н., Кенфилд С.А., Блашко С.Д., Эриксон Б.А. Связь симптомов нижних мочевыводящих путей, депрессии и суицидальных мыслей: данные Национального обследования здоровья и питания за 2005–2006 и 2007–2008 гг. Дж Урол . 2014. 191 (5): 1333–1339. DOI: 10.1016 / j.juro.2013.12.012

21. Вонг С.Ю., Хонг А., Люнг Дж., Квок Т., Люнг П.С., Ву Дж. Симптомы нижних мочевыводящих путей и депрессивные симптомы у пожилых мужчин. J Влияет на Disord . 2006. 96 (1–2): 83–88.DOI: 10.1016 / j.jad.2006.05.013

22. Coyne KS, Kaplan SA, Chapple CR, et al. Факторы риска и сопутствующие заболевания, связанные с симптомами нижних мочевыводящих путей: EpiLUTS. БЖУ Инт . 2009; 103: 24–32.

23. Marschall KD. Новости о никтурии: лучший отдых – это сон. Урология . 2004; 64: 21–24. DOI: 10.1016 / j.urology.2004.10.072

24. Skalski M, Przydacz M, Sobański J, et al. Сосуществование симптомов нижних мочевыводящих путей (СНМП) с депрессивными симптомами у пациентов, страдающих депрессивными расстройствами. Психиатр Пол . 2019; 53 (4): 939–953. DOI: 10.12740 / PP / OnlineFirst / 94704

25. Араужо А.Б., Дуранте Р., Фельдман Х.А., Гольдштейн И., МакКинли Дж. Б.. Взаимосвязь между депрессивными симптомами и мужской эректильной дисфункцией: перекрестные результаты исследования старения мужчин в Массачусетсе. Психосом Мед . 1998. 60 (4): 458–465. DOI: 10.1097 / 00006842-199807000-00011

26. Салливан М.Э., Миллер М.А., Белл С.Р. и др. Коррелирует ли тяжесть ишемической коронарной болезни с эректильной функцией? Int J Impot Res .1998; 10 (2): 75. DOI: 10.1038 / sj.ijir.3

7

27. Фельдман Х.А., Гольдштейн И., Хатзихристоу Д.Г., Крейн Р.Дж., МакКинли Дж.Б. Импотенция и ее медицинские и психосоциальные коррелируют с результатами исследования старения мужчин в Массачусетсе. Дж Урол . 1994. 151 (1): 54–61. DOI: 10.1016 / S0022-5347 (17) 34871-1

28. Zohar J, Meiraz D, Maoz B, Durst N. Факторы, влияющие на сексуальную активность после простатэктомии: проспективное исследование. Дж Урол . 1976; 116 (3): 332–334. DOI: 10.1016 / S0022-5347 (17) 58805-9

29.Робертсон С., Линк С.Л., Онель Э. и др. Влияние симптомов и сопутствующих заболеваний нижних мочевыводящих путей на качество жизни: исследования BACH и UREPIK. БЖУ Инт . 2007. 99 (2): 347–354. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2007.06609.x

30. Coêlho BM, Andrade LH, Guarniero FB, Wang YP. Влияние коморбидности депрессии и расстройства, связанного с употреблением алкоголя, на суицидное поведение в эпидемиологическом исследовании района Сан-Паулу, Бразилия. Браз Дж. Психиатрия . 2010. 32 (4): 396–408.DOI: 10.1590 / S1516-44462010005000027

31. Boden JM, Fergusson DM. Алкоголь и депрессия. Наркомания . 2011; 106 (5): 906–914. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2010.03351.x

32. Yu ZM, Parker L, Dummer TJ. Симптомы депрессии, качество диеты, физическая активность и состав тела среди населения Новой Шотландии, Канада: отчет Атлантического партнерства за здоровье завтрашнего дня. Предыдущая Med . 2014; 61: 106–113. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2013.12.022

33. Ольшанецка-Глинианович М., Загорскамаркевич Б., Коцелак П. и др.Депрессия у тучных людей перед началом комплексной групповой программы снижения веса. Int J Soc Psychiatry . 2009. 55 (5): 407–413. DOI: 10.1177 / 0020764008095930

34. Rom M, Schatzl G, Swietek N, Rücklinger E, Kratzik C. Симптомы нижних мочевыводящих путей и депрессия. БЖУ Инт . 2012; 110: E918–921. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2012.11552.x

35. Beiramijam M, Anoosheh M, Mohammadi E. Влияние разработанной образовательной программы самообслуживания на тревожность, стресс и депрессию у пациентов с доброкачественной гиперплазией простаты, перенесших операцию на простате. Дж. Хрон. Дис. . 2013. 1 (2): 55–62.

36. Джадхав А., Вейр Д. Вдовство и депрессия в межнациональной перспективе: данные из США, Европы, Кореи и Китая. J Gerontol B Psychol Sci Soci . 2018; 73 (8): e143 – e153. DOI: 10.1093 / geronb / gbx021

37. Чжоу X, Ян З., Хескет Т., Тереза ​​Х. Депрессия и агрессия у никогда не состоящих в браке мужчин в Китае: растущая проблема. Social Psychiatry Psychiatr Epidemiol . 2013. 48 (7): 1087–1093. DOI: 10.1007 / s00127-012-0638-y

38. Koh JS, Ko HJ, Wang SM, et al. Взаимосвязь между депрессией, тревогой, соматизацией, личностью и симптомами нижних мочевыводящих путей, указывающими на доброкачественную гиперплазию простаты. Психиатрическое расследование . 2015; 12 (2): 268–273. DOI: 10.4306 / pi.2015.12.2.268

39. Ou M, Huang C, Wang Y, et al. Депрессия является основным фактором риска развития деменции у людей с симптомами нижних мочевыводящих путей: общенациональное популяционное исследование. PLoS One . 2019; 14 (6): e0217984. DOI: 10.1371 / journal.pone.0217984

40. Роддис Дж, Таннер М. Музыкальная терапия депрессии. Рес Нурс Здоровье . 2020; 43 (1): 134–136. DOI: 10.1002 / nur.22006

41. Тан Кью, Хуанг З., Чжоу Х., Е П. Эффекты музыкальной терапии на депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. PLoS One . 2020; 15 (11): e0240862. DOI: 10.1371 / journal.pone.0240862

42. Делль’Атти Л. Влияние музыки на тревожность и восприятие боли у мужчин, перенесших биопсию простаты: обобщение качественной литературы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.