Какие зарядки нужно делать чтобы похудеть: Зарядка для похудения – самые эффективные упражнения

0
«Какие упражнения для зарядки нужно выполнять, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Как похудеть при помощи танцев? ?

Танец для похудения – это не только тренировка. При выборе интересного направления, танцуя, худеть будет приятно и легко. Человек и сам не заметит, как прошел час занятий, если будет звучать заводная музыка, а тело само станет проситься на танцпол. Нет потребности заставлять себя и мучить сознание необходимость проведения тренировок.

Танцы для похудения в домашних условиях при грамотном подходе могут быть приравнены к бегу. Это занятие, которое часто не вызывает восторга, а потому танцы значительно выигрывают. Расход калорий в зависимости от направления может колебаться от 150 до 700 ккал в час! Повышая скорость выполнения движений, их частоту и сложность, можно ускорить процесс снижения веса.

Узнав, сколько калорий сжигается при танцах, можно составить для себя график занятий. Важно понимать, что они должны быть периодичными, чтобы приносить для организма пользу и удовольствие – для души. График рекомендовано все же дополнять и силовыми тренировками, и растяжками. Примерно он может выглядеть так:

• Пн – танцы – выбор направления по вкусу;

• Вт – тренировки силовые;

• Ср – растяжка;

• Чт – пропуск занятий;

• Пт – танцы;

• Сб – отдых;

• Вс – пробежки, длительные прогулки, спортивная ходьба, покорение вершин или другие виды спорта, которые также могут быть заменены танцами.

Не обязательно выбирать только одно направление. Чем больше видов движений, тем быстрее можно сбросить лишний вес и добиться потрясающих результатов. Танцы для похудения дома – это достаточно просто. Человека не будут смущать любопытные взгляды и расспросы, а потому организовать занятия достаточно просто. Но не стоит забывать о повышенных требованиях к собственной персоне.

На занятия лучше всего отводить минимум по 60 минут. Идеально, если тренировка затянется до 90 минут, но истязать себя все же нет нужды. Особенно важно придерживаться осторожности и разумной меры на первых порах, когда тело еще не привыкло к занятиям, пусть и приятным.

Лично мне помог сильно похудеть эффективный сжиросжигатель, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Зарядка для похудения живота и боков: упражнения для потери веса
273 Просмотров 0

Что делать, чтобы сбросить вес и убрать живот? Есть много различных упражнений, которые помогут вам в этом. Хотите быть более гибким? Попробуйте йогу. Ищите что-то для наращивания мышечной массы?

Тогда сделайте акцент на силовых тренировках. Если вы хотите похудеть, нужно подходить к этому комплексно. Правильные упражнения и питание — залог правильного снижения веса и отличного самочувствия.

Зарядка для похудения живота

Потеря веса — это многоуровневая проблема, которая требует не только режима физических упражнений, но и диету с пищей, соответствующей для вашей цели похудения. Обычно люди начинают свой путь или в тренажерном зале, и дома.

Содержание

Прыжки как в боксе

Высокоинтенсивные движения такие, как прыжки в боксе, заставляют организм сжигать жир перед углеводами — отличная новость для тех, кто пытается похудеть. Вы можете прыгать достаточно интенсивно? Ну это одна из многих вещей, которые ваш сердечный ритм должен вам сказать.

Хлопаем и прыгаем

Упражнение «Хлопаем и прыгаем» — идеальная зарядка для всего тела, которая одновременно работает с верхней частью тела, нижней и туловищем. Это тотальный сжигатель калорий, а также наращивание мышечной массы, которое помогает сбрасывать вес.

Планка

Планка — это еще одна зарядка живота. Но вместо динамических упражнений, это статическое удержание, требующее больше терпения и выносливости.

Зарядка для похудения живота

Упражнение Планка

Укрепляя корпус и работая с верхней и нижней частями тела, вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир быстрее. Важно правильно выполнять планку для получения максимальной отдачи от зарядки.

Пилатес

Пилатес — одно из модных упражнений, которое обязательно стоит попробовать. Он способствует силе и стабильности корпуса за счет мышечной силы, выносливости и гибкости.

Пилатес — не аэробное упражнение, поэтому оно является только частью режима тренировок, так как сам по себе может быть не столько результативным. Пилатес запускает метаболизм.

Силовые тренировки

Силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу и ускоряют обмен веществ, который начинает замедляться по достижении 30-летнего возраста.

Чем больше у вас мышц, тем меньше жира, поскольку ваш метаболизм возрастает. Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере жира.

Силовые тренировки также помогают не допустить остеопороза. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на силы, которые на нее возлагаются.

Так что если вы поднимаете что-то тяжелое, ваши кости становятся сильнее в ответ. Это также влияет на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровый образ жизни в течение последующих лет.

Если вам нужна зарядка для похудения живота и боков, запоминайте следующее упражнение:

  1. возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 раз качаем одну руку, потом меняем, 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору;
  2. перейдите прямо к следующему упражнению, когда закончите повторения;
  3. сделайте по 3 захода;
  4. отдыхайте по 1-2 минуты между заходами.

Чтобы сделать упражнение более сложным, увеличьте вес гантели или используйте два.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — идеальный вариант сжечь калории, отточить мышцы и получить тотальное расслабление организма! Это также проверяет вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

Кикбоксинг воздействует на корпус, ноги и, в частности, ваши склонности к обретенной славе, накачивая ваше сердце и легкие. Но это также помогает вам работать над балансом, координацией. Это действительно тренировка ума и мышц, если она когда-либо была.

Вращения

Вращения, будь то на обычном или тренажерном велосипеде, считается одним из лучших способов сжечь жиры и убрать живот, а также повысить выносливость. Вращение — это отличное упражнение для похудения с относительно низким воздействием, которое нацелено на самые сильные мышцы тела.

Зарядка для похудения живота

Вращения на велосипеде

Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, то запускаете гормоны, чтобы производить больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу.

Гребля

Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она включает в себя лучшее из кардио и силовых нагрузок, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч. В то же время вы работаете на сердце и легкие.

Попробуйте 15-минутную процедуру гребли: начните с 5-минутной разминки, занимаясь греблей в медленном последовательном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 ударов в минуту) в течение 5 минут.

Плавание

Хорошая новость для тех, кому не нравится потеть в спортзале, плавание — это отличная тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки в одном упражнении с низким уровнем воздействия.

Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя человека задействовать больше мышц для эффективного движения и разумного использования кислорода.

Зарядка для похудения живота

Плавание

Нужно больше мотивации, чтобы пойти в бассейн? Простое пребывание в воде около 78 градусов для тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура тела человека составляет 98,6 градусов.

Оно борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир. Человек также использует свои ноги, руки и корпус, чтобы быть на плаву. Плавание является отличным упражнением для всего тела, чтобы нарастить мышцы и сформировать выносливость.

Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно - в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
  • Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
  • Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
  • Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
  • Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
  • Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

фитнес в домашних условиях для начинающих

343 Просмотров 0

Если вы читаете нашу статью прямо сейчас, значит, вы сейчас находитесь в магазине в поисках спортивной экипировки, чтобы побыстрее начать делать зарядку для похудения. Хитрость в тренировках состоит в присутствии твердого режима упражнений. Он должен стать частью вашего плана.

Физические упражнения нужны для общего состояния здоровья, но когда вы пытаетесь похудеть, то они становятся еще значимее.

Зарядка для похудения

Если вы решили создать свою стратегию снижения веса, но не знаете, с чего начать, предлагаем ознакомиться с 10 лучшими упражнениями, которые можно делать в домашних условиях. Каждый из них увеличивает пульс и улучшает функциональные навыки движения.

Это означат, что они отгородят вас от травм и помогут выполнять задачи более продуктивно в повседневной жизни — при сжигании калорий и наращивании мышечной массы.

10 лучших упражнений для похудения

Вперед выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сложите руки на бедра и держите гири по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поддерживая позвоночник, опустите тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов. Делаем паузу, потом шаг назад правой ногой.

Шаг левой ногой вперед, чтобы повторить на другой стороне. Есть множество вариантов выпада, но классический выпад вперед остается самым результативным для снижения массы тела дома, так как он работает сразу с несколькими мышцами (ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия).

Прыжок в воздух

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и вытяните ладони к полу, чтобы опуститься на корточки. Держа руки на ширине плеч прямо перед ногами, перенесите на них вес, чтобы отпрыгнуть назад и мягко приземлиться в положении доски.

Зарядка для похудения

Прыжок в воздух

Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами рук. Прыгните в воздух, поднимая руки над головой. Это упражнение продуктивно воздействует на ноги, грудь и корпус. Если вы чувствуете, как горит тело, значит, вы наращиваете много мышечной массы.

Взрывной выпад

Начинаем с ног вместе, руки на бедрах. Шаг вперед правой ногой и опустите в выпад, чтобы согнуть правое колено под углом 90 градусов. Подпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь на левую ногу и опуститесь в выпад. Такая ежедневная зарядка позволяет накачать мышцы в короткие сроки.

Приземление

Начинаем с ноги на ширине бедер, руки или по бокам, удерживая гири, или сложенные перед грудью. Держите корпус на пятках и спине прямо, откиньте бедра назад, согните колени, присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Помните, что нужно постоянно держать колени на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте равномерный темп и поднимайтесь обратно, чтобы начать все сначала.

Приседания являются одним из лучших упражнений для похудения и укрепления общей силы. Если вы делаете правильно, то содействуете корпус и всю нижнюю часть тела.

Двойной прыжок

Встаньте, ноги должны быть чуть шире ширины бедра, глубоко присядьте. Поднимитесь, как будто прыгаете, но приземляйтесь в положении выпада с правой ноги назад. Примените импульс, чтобы перепрыгнуть из этой позиции выпада обратно в присед.

Потом повторите, приземляя в выпад на противоположной стороне. Повторяем в течением 45 секунд. Ваши обычные приседания должны быть на ступеньку выше, включив прыжок и выпад. движение увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете, как горят пресс, ягодицы и ноги.

Альпинисты

Начните в положении доски на полу. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедер  и не позволяя правой ноге касаться пола. Поместите правую ногу обратно в доску и повторите с другой стороны, повернув левое колено к груди. Повторите, чередуя ноги. Повтор в течение 1 минуты.

Альпинисты — идеальный способ сжечь калории. Быстрое движение ног нацелено на косые, задние и подколенные сухожилия. Всего за 10 минут вы придете в тонус.

Скакалка

Начните с ноги вместе, в руках скакалка, локти к ребрам. Раскачивайте скакалку и шагните одной или прыгните двумя ногами. Прыгайте с каждым размахом веревки. По три подхода, каждый повторять по 1 минуте.

Прыжки через скакалку — отличный тренажер для всего тела, созданный для снижения веса. Испытайте себя, чтобы прыгать в течение минуты — это сложнее, чем вы думаете. Проверьте длину скакалки, держа ее в каждой руке и следя за тем, чтобы руки совпадали с плечами.

Баланс веса

Встаньте, сложив ноги вместе, правую ногу поднимите, чтобы правые пальцы ног просто касались пола. Согнитесь и коснитесь левого колена правой рукой. Сожмите ягодицы и удерживайте корпус, чтобы стоять и повторять все сначала. 3 подхода по 10 на сторону.

Гиря качели

Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гиря должна быть немного перед ног. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите спину прямо, поднимайте гирю назад между ног. Прижмите бедра вперед, чтобы встать, и поверните гирю над головой, удерживая корпус.

Зарядка для похудения

Упражнение Гиря качели

Позвольте гире упасть вперед и между ног, чтобы начать по следующему кругу. 3 подхода по 15 на каждый. Гири — очень эффективны, когда применяются для похудения, потому что они задействуют все тело.

Более того, они имеют низкую ударную вязкость и высокую интенсивность — идеально подходят для сжигания калорий.

Табата дрель

Начните с легкой гантели в каждой руке. Встаньте на ширине плеч. Прыгните на ноги широко и поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не будут вытянуты. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, потом отдохните 10 секунд.

Зарядка для похудения

Упражнение Табата дрель

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на груди. Начните толкать гантели по всему телу, чередуя стороны. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Зачем терять вес?

Есть много причин, чтобы похудеть:

  1. внешний вид: люди могут чувствовать, что, если они сбрасывают вес, то будут выглядеть более привлекательными, здоровыми;
  2. уверенность и образ тела: люди с лишним весом или ожирением могут чувствовать себя неловко из-за своего внешнего вида;
  3. общее состояние здоровья. Поддержание себя в тонусе может помочь улучшить общее состояние здоровья и исключить болезни такие, как диабет второго типа;
  4. особые условия: симптомы апноэ во сне или диабет типа 2, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес;
  5. фитнес: программа похудения, включающая в себя физические упражнения для начинающих, может сделать человека более здоровым, энергичным и выносливым;
  6. спортивные соревнования. В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в имеющейся весовой категории;
  7. деторождение: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и поликистозном яичником, если они теряют некоторый вес до начала лечения.

Когда потеря веса плохо?

В некоторых случаях потеря веса не может быть ответом. Потеря веса происходит, когда человек тратить больше энергии, чем потребляет. Это называется негативным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем:

  1. более высокий риск остеопороза;
  2. снижение мышечной массы и силы;
  3. проблемы с регулированием температуры тела;
  4. сниженный иммунитет.

Значительная потеря массы тела может быть опасной для жизни. Поэтому перед тем как худеть, садиться на диету и выполнять ежедневную фитнес зарядку, нужно проконсультироваться с врачом.

когда лучше делать, утренняя физкультура в домашних условиях, упражнения для живота, для тех, кому за 50, вечерняя гимнастика
женщина тренируется

Зарядка для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет мышцы, но и заряжает энергией на весь день. Регулярные тренировки повышают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов, стимулируют человека вести здоровый образ жизни.

Чтобы утренние занятия для похудения в домашних условиях были эффективными, физкультуру нужно сочетать с правильным питанием. Также необходимо подобрать подходящий комплекс, чтобы зарядка приносила удовольствие.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Когда лучше делать зарядку

Нет единого правила, когда лучше делать зарядку для похудения. Во многом это зависит от биологических ритмов: «жаворонки» выбирают для тренировки утро, а «совы» – вечер. Свои плюсы и минусы имеет утренняя и вечерняя физкультура.

Преимущества утренней зарядки:

  • даёт заряд энергии и бодрости;
  • ускоряет обменные процессы, ускоряет процесс жиросжигания;
  • повышает настроение.

Недостатки утренней зарядки:

  • густота крови повышена (человек не пил во время сна, часть жидкости вышла во время утреннего мочеиспускания), циркуляция замедлена, зарядка ускоряет её, тогда сердце и сосуды повергаются высокой нагрузке;
  • после сна лёгкие немного сужены, активность нервной системы снижена из-за недостатка кислорода, для проведения зарядки нужно больше концентрации, поэтому начинать лучше с лёгких упражнений.

До утренней зарядки нужно выпить 220 – 440 мл жидкости, а через 20 минут начать тренировку. Тогда кровь станет более жидкой, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему снизится.

Плюсы вечерней физической нагрузки для похудения:

  • ускоряет метаболизм, пища быстрее переваривается, но важно помнить, что ужин должен быть лёгким;
  • жиры сжигаются во время сна, так как мышцам нужна энергия для восстановления после тренировки.
салат с курицей и овощами

Тёплый салат с курицей и овощами – отличный вариант для лёгкого ужина

Минусы вечерней тренировки:

  • зарядка может вызвать расстройства сна, если нагрузка была интенсивной, поэтому заниматься нужно за 2 – 3 часа до сна;
  • повышается аппетит, если тренировка была слишком интенсивная или длительная.

Похудеть получится быстрее, если проводить занятия утром и вечером.

Утренняя физкультура в домашних условиях

Утренняя зарядка в домашних условиях ускорит похудение, если во время её выполнения соблюдать такие рекомендации:

  1. Проводите занятия каждый день по 15 – 30 минут.
  2. Перед тренировкой выпивайте 1 – 2 стакана тёплой воды (можно добавить мёд и/или лимонный сок). Это полезная привычка, которая запускает обменные процессы, помогает организму «проснуться».
  3. Обязательно проводите разминку перед утренней зарядкой: боковые наклоны тела, вращения плечами, локтями, лучезапястными суставами, а также коленями, голеностопными, тазобедренными сочленениями. Длительность суставной гимнастики – от 5 до 10 минут.
  4. Не делайте перерыв между упражнениями дольше 60 секунд, чтобы процесс жиросжигания не замедлился.
  5. Завтракайте после утренней зарядки, лучший выбор – белки, например творог, сложные углеводы – каши, клетчатка – овощи.

Чтобы ускорить похудение, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться, спать не менее 7 часов, выпивать от 1.5 л воды за сутки, избегать стрессов, больше ходить пешком.

Далеко не все знают, какую зарядку делать по утрам, чтобы похудеть. Это могут быть кардиотренировки, силовые упражнения (или их комбинация, что намного эффективнее), комплексы, ориентированные на определённые участки тела, тренировки с дополнительным снаряжением (гантели, резинки, фитбол). Людям старше 50 лет нужно заниматься по специальной программе, движения должны быть менее динамичными, чтобы снизить риск травмы.

зарядка

Зарядка полезна абсолютно всем

Лёгкий вариант для начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то рекомендуется начинать с простой утренней зарядки для начинающих:

  1. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч и боксируйте. Не отрывайте пятки от пола, цельтесь рукой перед собой, выполняйте упражнение в быстром темпе.
  2. Приседайте, широко расставив ноги, а потом поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Во время приседания спина ровная, колени не выходят за уровень носков.
  3. Поднимайте гантели (вес – тот, которые вы в силах поднять).
  4. Делайте шаг влево, поднимая руки, затем – шаг вправо, двигайтесь быстро.
  5. Поднимайте таз, лежа на спине. Опирайтесь на плечи и ступни, отрывайте ягодицы, фиксируйтесь в верхней точке.
  6. Делайте «Велосипед», приподнимая голову и плечи.

Перед утренней зарядкой для похудения в домашних условиях проведите разминку: махи руками, ногами, прыжки. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, делайте их без перерыва или с интервалом 15 -20 секунд. Повторите 2 сета с паузой 1 – 2 минуты. Эта лёгкая, но эффективная тренировка по утрам ускорит похудение, зарядит энергией на целый день.

Комплекс для похудения живота и боков

Не секрет, что живот и бока – самые проблемные места у женщин. Чтобы подкорректировать фигуру, нужно дополнять упражнения для живота и боков кардионагрузками.

на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке

Важно помнить, что похудеть в одном месте невозможно, так как жиры сжигаются по всему телу равномерно. Для этого нужно ускорить кровообращение и жиросжигание с помощью кардио, а изолированные упражнения позволят подтянуть мышцы на определенном участке. Тренировки нужно дополнить правильным питанием.

Пример утренней зарядки для похудения живота и боков:

  1. Разминка: суставная гимнастика в течение 5 – 10 минут.
  2. Лёжа на спине, выполняйте скручивания в быстром темпе. Ноги согнуты, лопатки отрываются от пола.
  3. Не меняйте позицию, выпрямите ноги, оторвите от пола голову, положите руки под затылок. Поднимайте конечности, не опуская их на пол (оставьте небольшое расстояние – от 15 до 20 см).
  4. В той же позиции поднимите прямые ноги под прямым углом, тянитесь руками к носкам. Поднимайтесь, отрывая голову, плечи и лопатки, а потом ложитесь.
  5. Оставайтесь на спине, поднимите голову и лопатки, пытайтесь дотянуться локтем руки до противоположного колена. Двигайтесь в умеренном темпе.
  6. Перевернитесь на бок, встаньте в боковую планку (упор на одну руку и обе ноги), удерживайте позицию от 30 секунд и более. Для повышения эффективности упражнения пытайтесь дотянутся локтем верхней руки до колена.
  7. Заминка: сядьте, максимально расставьте ноги, тянитесь руками к носкам, наклоняйтесь, чтобы ощутить растяжение мышц.

Для начала повторите каждый элемент по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 20 – 25. Выполните 2 сета.

Чтобы утренняя зарядка для похудения принесла больше пользы, увеличьте количество кардиотренировок. Для этого достаточно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься танцами, степ-аэробикой, посещать бассейн.

Упражнения для ног, ляжек и ягодиц

Утренняя зарядка для похудения ног включает динамичные кардио, а также изолированные упражнения для укрепления мышц ягодиц, бёдер, голеней:

стульчик у стены

Упражнение «Стульчик у стены»

  1. Начните с бега на месте – от 5 до 10 минут.
  2. Встаньте, делайте выпады, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая сзади. Следите, чтобы корпус был ровный, перенесите вес на переднюю конечность, колено не должно выступать за носок. Повторите в обе стороны по 10 раз.
  3. Выполните приседания-плие (с широкой постановкой ног) для ляжек и ягодиц. Спина ровная, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за уровень носков. Повторите 10 раз.
  4. Делайте махи ногами, стоя на четвереньках. Поднимайте ногу, согнутую в колене, чтобы бедро было параллельно полу (или немного выше). Повторите для каждой конечности – по 10 – 15 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, сместитесь к её левому краю. Шагните на возвышенность правой ногой, левую отведите в сторону, колено правой конечности согните, присядьте. Для равновесия соедините ладони перед собой на уровне груди. Потом опустите левую ногу на пол. Сойдите с платформы. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  6. Выполните упражнение «Стульчик» возле стены. Прижмитесь спиной к опоре, отступите на ½ шага, плавно приседайте, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельны полу. Выполните в 2 – 3 подхода.

Такая утренняя зарядка для похудения ног и ягодиц уменьшает объём жировой прослойки по всему телу, укрепляет и подтягивает мышцы нижних конечностей.

Работаем с резинкой

Утренняя зарядка для похудения с резинкой позволит избавится от лишних килограммов и сделать тело более рельефным. Для этого упражнения с лентой нужно чередовать с кардио.

с фитнес-резинкой

Комплекс упражнений с использованием резинки

Утренний комплекс с фитнес-резинкой:

  1. Стоя разводите руки с резинкой над головой. Петля находится на уровне запястий, конечности немного согнуты, их нужно разводить в стороны, растягивая резинку. Повторите 10 раз.
  2. Выполните упражнение «Горизонтальный бег». Наденьте резинку на носки ног, примите упор лёжа, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. Следите, чтобы резинка не сползала, держите спину ровной. Выполните по 10 раз для каждой конечности.
  3. Приседайте и выпрыгивайте с резинкой на бедрах 10 раз.
  4. После перерыва 30 – 60 секунд перейдите к кардио. Выполните «Берпи» – из положения стоя перейдите в упор лежа, потом встаньте, и подпрыгните. Повторите 10 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, стопы соедините. Запрыгните на возвышенность, разведите ноги на уровне плеч, присядьте, сцепите руки перед собой. Спуститесь с платформы, опуская сначала одну, а потом вторую ногу. Повторите по 10 раз для каждой конечности.
  6. Разводите ноги в планке. Поочередно отводите конечности в сторону по 10 раз.

Завершить утреннюю гимнастику для похудения можно 5-минутной растяжкой, это позволит восстановить сердечный ритм, расслабить напряженные мышцы. Тренировки под музыку повысят производительность и улучшат настроение.

Работа с гантелями

Снизить вес и прокачать мышцы можно с помощью гантелей. Оптимальный вес снарядов при похудении – от 2 до 4 кг. Но если вы поднимаете больше, то увеличивайте нагрузку.

 с гантелями

Упражнение с гантелями

Женщины могут выполнять утреннюю зарядку для похудения с гантелями по такому плану:

  1. Встаньте, руки с гантелями согните так, чтобы они оказались на уровне плеч, приседайте.
  2. Стоя делайте боковые выпады с отягощением.
  3. Лягте, руки с гантелями согните, чтобы они находились на уровне груди. Делайте жим вверх обеими руками.
  4. Встаньте, немного наклоните корпус, согните колени. Разводите руки со снарядами в стороны.
  5. В положении стоя согните руки с гантелями, чтобы они находились на уровне плеч. Делайте жим вверх двумя конечностями одновременно.

Перед утренней зарядкой проведите суставную гимнастику для разогрева. Выполните каждое упражнение для похудения по 10 – 15 раз за 2 сета. После тренировки займитесь растяжкой. Упражнения для похудения рук.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения или кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, ускоряют ток крови, обменные процессы, жиросжигание. Эти занятия позволяют не только похудеть, но и повысить тонус мышц, выносливость, избавиться от стресса.

 на степ платформе

Упражнение на степ-платформе

Утренняя кардиозарядка для похудения для начинающих на степ-платформе:

  1. Разминка – шаг на месте в течение 5 минут.
  2. Потом выполните элемент «Степ-тач». Стоя одну ногу оторвите от пола, согните и поставьте к другой. Постепенно увеличивайте темп. Затем немного измените упражнение – скользите по полу, сгибая/разгибая руки в локтях.
  3. «Бейсик-степ». Поднимитесь на платформу, затем приставьте другую конечность. Спуститесь на пол, поочередно опуская ноги.
  4. «Степ-ап». Зашагните на возвышение одной ногой, вторую поставьте на носок сзади. Вернитесь на пол с конечности, которая стоит позади.
  5. «Кел степ». Зашагните на платформу одной ногой, а вторую согните, попытайтесь ею дотянуться до ягодиц.
  6. «Прыжок». Ступите на степ-платформу правой ногой, потом перенесите левую. Вернитесь на пол с обратной стороны от платформы, повернувшись на 180 градусов. Можно спуститься в прыжке.

Все упражнения для похудения выполняются по 10 – 15 раз в 2 сета.

Японское упражнение с полотенцем

Популярная методика из Японии тоже помогает похудеть. Техника выполнения японской зарядки с полотенцем:

  1. Скатайте валик из полотенца (длина – от 40 см, толщина – от 7 до 10 см).
  2. Лягте на коврик для фитнеса, подложите валик под поясницу (на уровне пупка), придерживая его руками.
  3. Ноги разведите, чтобы они были на уровне плеч. Из такого положения сведите большие пальцы ног, при этом расстояние между пятками – 20 см. Такую позицию называют «косолапые ступни».
  4. Руки поднимите над головой, переверните ладони, чтобы они прикасались к полу, соедините кончики мизинцев, чтобы запястья были на расстоянии.
  5. Зафиксируйтесь в такой позиции на 2 – 5 минут.
методика с валиком

Японская методика с валиком

Поднимайтесь аккуратно, чтобы не травмироваться. Постепенно увеличивайте время фиксации на 10 – 20 секунд каждый раз.

На мяче

Тренировки с фитболом эффективны для похудения, процесс жиросжигания ускоряется, так как нужно удерживать равновесие.

Пример утренней зарядки на мяче:

  1. Выполняйте скручивания, подложив мяч под спину, прямые и косые.
  2. Выполните гиперэкстензию – подложите мяч под живот, упритесь пальцами ног в пол, руки сцепите за головой, поднимайте и опускайте корпус (грудь).
  3. Лягте на пол, подложите фитбол под ступни и голени, поднимайте ягодицы, фиксируясь сверху несколько секунд.
  4. Позиция, как в предыдущем упражнении, – ягодицы подняты. Перекатывайте мяч ногами, сгибая, а потом выпрямляя их.
  5. Подложите под голову и плечи фитбол, ногами упритесь в пол, разводите руки с нетяжёлыми гантелями в стороны на уровне груди.
  6. Встаньте в классическую планку, но под ноги подложите мяч, подтягивайте колени к груди, перекачивая снаряд.

Все движения повторите 10 – 15 раз в 2 подхода с перерывом – от 30 до 60 секунд.

Упражнения для тех, кому за 50

Похудеть можно даже в зрелом возрасте, но в таком случае нужно правильно выбирать нагрузки, так как риск травм повышается.

групповые занятия

Отличным вариантом станут групповые занятия

Утренняя зарядка для тех, кому за 50:

  1. Стоя вращайте кистями, потом локтями и плечами.
  2. Поочередно вращайте конечностями вперед, а потом назад.
  3. Стоя совершайте махи рукам, чтобы одна была сверху, а другая снизу.
  4. Наклоните корпус, положите руки на колени, крутите ногами вправо, а потом влево.
  5. Стоя поднимите ногу, вращайте в голеностопе, колене, тазобедренном суставе. Повторите для другой ноги.
  6. Выполните махи ногами: вперед-назад, а потом вправо-влево (поперечные).
  7. Стоя согните руки, соедините ладони на уровне груди, поворачивайте корпус в стороны. При повороте выпрямляйте руки.
  8. Не меняйте позицию, левую руку положите на талию, наклоняйте корпус влево, подняв правую конечность над головой. Пружиньте 2 – 3 раза, пытаясь опустится ниже, а потом вернитесь в исходную позицию.
  9. Стоя наклоняйте корпус, пытаясь дотянутся руками к стопам. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  10. Делайте выпады в сторону.
  11. Стоя приседайте, прижавшись к опоре.

Поначалу можно повторить каждый элемент по 4 – 6 раз 2 сета. Потом количество повторений можно увеличить до 12 раз.

Утренняя зарядка для похудения женщин старше 50 лет должна состоять из малотравматичных упражнений. Стоит избегать прыжков, тяжёлых спортивных снарядов, резких движений. Важно сосредоточится на технике, тренироваться регулярно, правильно питаться.

Эффективно ли заниматься на диване или в постели

Некоторые худеющие считают, что снизить вес можно, выполняя простые упражнения утром в постели. Однако это мнение ошибочно. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активно двигаться, нагрузить как можно больше мышечных групп. А занятия на диване не дают такого эффекта. Поэтому для похудения лучше выбрать более интенсивные тренировки.

Оптимальная физкультура для перерыва на работе

Похудеть могут даже те, кто целый день проводит на работе. Существует целый комплекс, который позволяет проработать основные группы мышц и ускорить жиросжигание.

за офисным столом

Зарядка за офисным столом

Зарядка для похудения на рабочем месте:

  1. Сядьте ровно, втягивайте живот на выдохе, задержитесь на несколько секунд. Повторите около 50 раз.
  2. Сидя наклоняйте корпус в стороны, положив руки за голову, по 25 раз для каждой стороны.
  3. Сядьте на край стула, упритесь в него руками, поднимайте согнутые ноги, удерживайте позу 5 секунд. Повторите 25 раз.
  4. Стоя поднимайтесь на носочках 20 раз.
  5. Сядьте, наклоните корпус, руки с маленькими гантелями или бутылками воды отводите назад, чтобы они были параллельны полу, фиксируйтесь на 3 – 5 секунд. Выполните 10 – 15 раз.
  6. Приседайте возле стены 10 – 15 раз.

Упражнения можно выполнить за раз или сделать их в несколько подходов.

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

  1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
  2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
  4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
  5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
  6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
  7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
  8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

Полезное видео

Утренняя зарядка для похудения:

Заключение

  1. Выбирайте любой из вышеописанных планов тренировки, чтобы снизить вес, сделать тело более спортивным и подтянутым. Делайте зарядку ежедневно.
  2. Самые настойчивые могут проводить занятия утром и вечером. Кроме того, необходимо сохранять адекватный уровень физической активности в течение всего дня. Тогда похудение будет заметным.
  3. Питайтесь правильно. Не забывайте, что для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Зарядка при похудении. Сколько нужно заниматься. Чтобы был результат?

Все люди, страдающие избыточным весом, рано или поздно, приходят к идее похудения. Не только женщины, но и подавляющее количество мужчин, задумываются над этим.

В век высоких технологий и развития информационного сервиса, можно найти диеты на любой вкус и размер кошелька.

Но мало избавиться от ненавистных килограммов, нужно еще сохранить упругость тела, мышц. Ни одна диета не подарит телу гибкость и силу.

Плюсы зарядки:

Гибкость и сила, упругость мышц, достигается только благодаря спортивным нагрузкам. Для того, чтобы ходить регулярно в спортивные залы и фитнес-центры, нужно иметь достаточное количество свободного времени и средств.

Но, как правило, не все люди, в силу своей занятости, располагают этим самым временем. Да и цены на услуги тренажерных залов, с хорошей репутацией и профессиональными инструкторами, довольно высоки.

Не каждый может потратить кругленькую сумму денег на месяц занятия в таких центрах, тем более купить абонемент на несколько месяцев.

Но ведь для того, чтобы избавиться от омерзительных, лишних килограммов и иметь хорошую, подтянутую фигуру, необходимы постоянные занятия. Замкнутый круг? – нет.

Можно дома, не напрягаясь, утром и вечером делать зарядку, которая будет способствовать похудению и упругости мышц.

зарядка при похудении как поможет

Воздействие зарядки на организм:

  • Сжигание жиров
  • Ускорение метаболизма
  • Заряд бодрости
  • Отличное настроение

Зарядка для похудения делается только натощак, поэтому происходит процесс сжигания жиров, которые уже отложились на вашей талии, бедрах и других частей тела.

При физических нагрузках, увеличивается кровообращение, тем самым ускоряется обмен веществ.

Любые спортивные упражнения воздействуют на центральную нервную систему, тем самым дарят организму бодрость и выносливость. Можно даже дома хорошо подкачать ягодицы дома с помощью приседов и выпадов.

Слово зарядка происходит от глагола заряжать, вот и получается, что зарядка заряжает тело и дух, обеспечивая отличным настроением.

Основополагающие правила зарядки для похудения

  • Регулярность занятий
  • Набор упражнений на разные участки тела
  • Разнообразие упражнений
  • Установка ограничения времени приема пищи до и после зарядки

Главное условие зарядки для похудения – регулярность занятий. Только при выполнении описанного условия, можно достичь результатов. Если прибегать к упражнениям время от времени, то никакого эффекта просто не будет, останется лишь неприятный осадок.

Комплекс упражнений призван включать в себя упражнения, воздействующие на разные группы мышц и на разные части тела. Разные упражнения – разные задачи.

зарядка <em>в домашних условиях</em>
Для того, чтобы комплекс упражнения не надоел человеку повторяющейся каждый день цикличностью, можно разделить комплекс на группы по дням.

В понедельник можно выполнять зарядку для похудения рук, во вторник – для живота, в среду – качаем бедра и ягодицы и т. д. Таким образом, можно на всю неделю распределить весь комплекс упражнений, который интересно будет выполнять, не боясь, что через день-два, от монотонности комплекса, угаснет желание продолжать занятия.

Можно сделать похудение более интенсивным. Для этого, помимо утреннего сеанса зарядки, делать вечерний сеанс. Это поможет избавиться от лишнего веса значительно быстрее. Но не всегда, после интенсивного и энергоемкого трудового дня, хватает сил на выполнение упражнений для похудения.

Если совсем нет сил для такого подвига или просто нет времени, но похудеть хочется быстрее и больше, можно прибегнуть к альтернативным вариантам.

Альтернативой вечерней зарядки может служить обычная прогулка пешком, правда, в ускоренном режиме.

Также можно сделать, не требующие больших затрат сил, дыхательные упражнения, можно, на худой конец, просто покрутить обруч или сделать приседания, не отвлекаясь при этом от просмотра интересной передачи или интригующего фильма.

зарядка как лучше делать при похудении

Советы для тех, кто планирует начать делать зарядку для похудения:

  • Все упражнения выполняются в нормальном темпе. Не нужно давать своему организму нагрузку, которую он не может выдержать.
  • Два часа до занятий и два часа после занятий, противопоказан прием любой пищи.
  • Интервал между упражнениями не должен быть больше одной минуты
  • Для того, чтобы добиться каких-то значимых результатов в похудении, нужно заниматься зарядкой не меньше 4 раз в неделю. От регулярности занятий, зависит положительность и скорость эффекта похудения.

Параллельно, с выполнением зарядки, необходимо правильно питаться. Во время периода похудения, лучше отказаться от жирных, калорийных блюд и отдать предпочтение продуктам, которые богаты белком, клетчаткой, витаминами.

Здоровое питание и зарядка, в совокупности, приносят гораздо больше пользы телу, чем по отдельности.

Новичкам, которые раньше никогда не дружили со спортом и не испытывали на себе силу физических нагрузок, лучше начинать с небольшой нагрузки, медленно, но уверенно увеличивая ее до необходимого лимита.

Для новичков, занятия должны продолжаться не более 15 минут, при этом в данное время, входит разминка. Когда упражнения с данной нагрузкой по времени освоено и не влечет за собой изнурение, можно постепенно увеличить время до получаса.

Нежелательно заниматься упражнениями во время менструации, плохом самочувствии и при сильных болях. Когда все пройдет, можно продолжать занятия спортом.

Для того, чтобы получить положительный эффект от зарядки для похудения, нужно подобрать грамотно комплекс упражнений, в котором будут гармонично присутствовать упражнения на разные участки тела и на разные группы мышц.

Вместе с правильным комплексом упражнений зарядки для похудения и правильно подобранными продуктами в своем рационе, можно обрести фигуру, отличающуюся упругостью мышц, гибкостью и правильностью форм.

Помимо этого, в подарок получаешь заряд бодрости, отличное настроение и активность, и все это – абсолютно бесплатно.

Большая уверенная победа, всегда начинается с маленького неуверенного шажка. Малые желания приводят к большим свершениям.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Девушка делает зарядку

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Приседание с гантелями

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
  • Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
  • Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
  • Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
  • Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
  • Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
  • Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
  • Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Скручивание

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Аэробика в зале

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

ли упражнения помогают вам похудеть? Удивительная правда

Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Упражнения могут помочь вам достичь этого, сжигая лишние калории.

Однако некоторые люди утверждают, что физические упражнения не эффективны для потери веса сами по себе.

Это может быть потому, что физические упражнения усиливают чувство голода у некоторых людей, заставляя их съедать больше калорий, чем они сжигали во время тренировки.

Действительно ли упражнения полезны для похудения? В этой статье рассматриваются доказательства.

Физические упражнения очень полезны для вашего здоровья (1).

Это может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

На самом деле считается, что люди, которые работают регулярно, рискуют умереть от многих из этих болезней на 50% (11).

Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья и могут помочь вам справиться со стрессом и расслабиться (12).

Имейте это в виду, когда вы учитываете последствия физических упражнений.Даже если он не эффективен для похудения, он все же имеет и другие преимущества, которые так же важны (если не больше).

Итог: Упражнения - это нечто большее, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.

Упражнения часто рекомендуются для потери веса , но люди должны стремиться к потере жира (13).

Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, не занимаясь спортом, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир (14).

Фактически, считается, что когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, составляют мышцы (15).

Когда вы сокращаете калории, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с запасами жира (16).

Включение в план диеты упражнений может уменьшить количество мышц, которые вы теряете (17, 18, 19).

Это также важно, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.

Предотвращение потери мышц может помочь противодействовать снижению скорости метаболизма, которое происходит, когда вы худеете, что затрудняет потерю веса и удерживает его в покое (13).

Кроме того, большинство преимуществ физических упражнений, по-видимому, связаны с улучшением состава тела, общей физической формы и метаболического здоровья, а не только с потерей веса (20).

Даже если вы не теряете «вес», вы все равно можете потерять жиров, и вместо этого нарастить мышцы.

По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира.Масштаб не рассказывает всей истории.

Итог: Когда вы худеете, вы хотите максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы. Можно сбросить жир без потери веса на весах.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения является аэробика, также известная как кардио. Примеры включают в себя ходьбу, бег, езда на велосипеде и плавание.

Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей.Тем не менее, он очень эффективен при сжигании калорий.

В недавнем 10-месячном исследовании изучалось влияние кардио на 141 людей с ожирением или избыточным весом. Они были разделены на три группы и им не было сказано сократить потребление калорий (21):

  • Группа 1: Сжечь 400 калорий, делая кардио, 5 дней в неделю
  • Группа 2: Сжечь 600 калорий, делая кардио, 5 дней в неделю
  • Группа 3: Без упражнений

Участники группы 1 потеряли 4,3% массы тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше в 5 лет.7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически набрала 0,5%.

Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжигать жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и болезней сердца (20, 22, 23).

Следовательно, добавление кардио в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить ваше метаболическое здоровье. Только не компенсируйте упражнение, съедая больше калорий.

Итог: Регулярные занятия аэробикой могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир.

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества.

Тренировка с отягощением помогает увеличить силу, тонус и количество мышц, которые у вас есть.

Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие (24).

Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно - даже в состоянии покоя (25, 26, 27).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти вместе с потерей веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом на диете с очень низкой калорийностью показало, что те, кто следовал программе поднятия тяжестей, сохраняли свою мышечную массу, скорость метаболизма и силу, даже при том, что они худели (28).

Женщины, которые не поднимали вес, тоже потеряли вес, но также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма (28).

Из-за этого, тренировка с отягощениями является важным дополнением к долгосрочному плану потери веса.С его помощью легче удерживать вес, что на самом деле гораздо сложнее, чем терять его в первую очередь.

Итог: Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышцы, а также предотвращает замедление метаболизма при потере жира.

Одна из основных проблем с физическими упражнениями и потерей веса заключается в том, что физические упражнения не только влияют на "калорийную" сторону уравнения энергетического баланса.

Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может заставить вас съесть больше калорий.

Упражнения могут повысить уровень голода

Одна из основных претензий к упражнениям заключается в том, что они могут вызывать голод и заставлять вас есть больше.

Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).

Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что около человек едят больше после тренировки, что может помешать им сбросить вес (31, 32, 33).

Упражнения могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит

Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, как он стимулирует ваш аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных упражнений. Это известно как «анорексия при физической нагрузке» и, похоже, связано с уменьшением грелина.

Однако уровень грелина возвращается к норме примерно через полчаса.

Итак, хотя есть связь между аппетитом и грелином, похоже, это не влияет на то, сколько вы на самом деле едите (34).

Влияние на аппетит может варьироваться индивидуально

Исследования потребления калорий после упражнений смешанные. В настоящее время признано, что как аппетит, так и прием пищи после упражнений могут варьироваться у разных людей (30, 35, 36, 37, 38).

Например, было показано, что женщины более голодные после тренировки, чем мужчины, и более худые люди могут стать менее голодными, чем тучные (31, 39, 40, 41, 42).

Итог: Как физические упражнения влияют на аппетит и потребление пищи варьируется между людьми.Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.

Влияние физических упражнений на потерю или прибавку в весе варьируется от человека к человеку (43).

Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, теряют вес в течение длительного времени, некоторые люди считают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес (44).

Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.

При этом, сравнивая диету и физические упражнения, изменение диеты, как правило, более эффективно для снижения веса, чем физические упражнения (45, 46).

Однако наиболее эффективная стратегия предусматривает и диету и физические упражнения (47).

Итог: Реакция организма на физические упражнения различна у разных людей. Некоторые люди худеют, другие поддерживают свой вес, а некоторые могут даже набрать вес.

Сдерживать вес после потери тяжело.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудения, не могут снизить вес (48).

Интересно, что исследования проводились на людях, которые много потеряли в весе и держали его в течение многих лет.Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день (49).

Лучше всего найти тот вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас больше шансов сохранить его.

Итог: Люди, которые успешно сбросили вес и сбросили его, обычно много тренируются - до часа в день.

Упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь вам похудеть, но правильное питание также крайне важно.

Вы не можете избежать плохой диеты.

Сколько упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно сделать, чтобы похудеть?

Упражнения являются жизненно важной частью здоровой жизни - они помогают улучшить физическую форму, предотвратить болезни и контролировать талию.

Исследование, проведенное на этой неделе учеными Лондонской школы экономики, показало, что бодрая 30-минутная прогулка каждый день является более эффективным способом похудеть, чем бегать или ходить в спортзал.

Но сколько упражнений личные тренеры, чья работа зависит от их результатов, говорят, что нам нужно делать, чтобы сбросить фунты?

Доктор Грейс Лордан, специалист по экономике здравоохранения, руководил исследованиями в LSE.

Прокрутите вниз для просмотра видео

A study by London scientists, this week, revealed a brisk 30-minute walk each day is a more effective way to lose weight than running or going to the gym. Here, Vicky Hadley, writing for Healthista, asks five personal trainers what they think is the optimum amount of exercise, to help you shed pounds  A study by London scientists, this week, revealed a brisk 30-minute walk each day is a more effective way to lose weight than running or going to the gym. Here, Vicky Hadley, writing for Healthista, asks five personal trainers what they think is the optimum amount of exercise, to help you shed pounds 

Исследование лондонских ученых, проведенное на этой неделе, показало, что быстрая 30-минутная прогулка каждый день - это более эффективный способ похудеть, чем бег или поход в спортзал. Здесь Вики Хэдли, пишущая для Healthista, просит пять персональных тренеров, что они считают оптимальным количеством упражнений, чтобы помочь вам сбросить фунты.

Ее команда сравнила измерения людей, которые выполняли полчаса быстрой ходьбы, по сравнению с для тех, кто сделал такое же количество тяжелой работы по дому, ручного труда и спорта, в том числе регби.

Измерения талии и ИМТ показали, что у мужчин и женщин, которые регулярно ходили быстро более 30 минут, был более низкий ИМТ и меньшая талия, чем у тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями.

Эти данные были основаны на уровнях физической активности, полученных в ходе ежегодного обследования состояния здоровья в Англии в период с 1999 по 2012 год.

Итак, что же думают персональные тренеры, которым платят за то, чтобы они помогали людям сбросить вес с помощью упражнений?

Мы спросили лучших британцев, сколько упражнений нам нужно сделать, чтобы похудеть.

JUSTIN MAGUIRE, основатель FE Gym

3 часа в неделю

«Чтобы похудеть, нужно думать об этом по недельной, а не дневной шкале», - сказал Джастин в Healthista.

‘Чтобы по-настоящему оптимизировать потерю жира, это три часа работы в неделю.

«Это означает не только три часа в тренажерном зале, но и три часа фактического рабочего времени».

Он сказал, что «люди могут провести полтора часа в тренажерном зале, но на самом деле работают только 40 минут».

Он видел, как многочисленные тематические исследования худели, и сказал: «Вы должны сделать свое соотношение активного времени отдыха в тренажерном зале 2: 1.

«Это значит, что если вы тратите сорок секунд на работу, вы должны тратить только 20 секунд на отдых.»

A study by London scientists, this week, revealed a brisk 30-minute walk each day is a more effective way to lose weight than running or going to the gym. Here, Vicky Hadley, writing for Healthista, asks five personal trainers what they think is the optimum amount of exercise, to help you shed pounds  A study by London scientists, this week, revealed a brisk 30-minute walk each day is a more effective way to lose weight than running or going to the gym. Here, Vicky Hadley, writing for Healthista, asks five personal trainers what they think is the optimum amount of exercise, to help you shed pounds 

«Чтобы похудеть, вам нужно думать об этом по недельной шкале, а не по дневной». Джастин Макгуайр, основатель FE Gym, рассказал Healthista

Джастин говорит, что тренировки средней и высокой интенсивности никогда не должны длиться дольше 30 минут максимум.

«Все, что дольше 35 минут, в большей степени вредно для вашей мышечной ткани, чем полезно для потери жира», - добавил он.

В 2001 году Американским колледжем спортивной медицины было опубликовано исследование, в котором говорилось, что двух с половиной часов занятий спортом может быть недостаточно.

Более позднее исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, которое было опубликовано в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что от 150 до 250 минут устойчивых упражнений средней интенсивности в неделю предотвращают увеличение веса, но только незаметно влияют потеря веса.

Если бы мы выполняли 30 минут ходьбы в день с умеренной интенсивностью, это бы составило 210 минут, то есть это предотвратило бы прибавку в весе, но лишь незаметно сказалось бы на потере веса.

МЭТТ ХОДЖЕС, в методе MPH

18-минутная тренировка с высокой интенсивностью, три раза в неделю

Тренер по трансформации, Мэтт, советует три сессии HIIT в неделю.

Он сказал: «Вы не можете сказать кому-то, что есть определенное количество времени, чтобы похудеть.

«Все разные, вы хотите поддерживать мышцы и, следовательно, терять жир, а не вес».

Он говорит, что более быстрое сердечно-сосудистое заболевание имеет тенденцию сжигать жир быстрее; «Однако чем больше ты, тем больше работы ты должен выполнить».

Мэтт показывает, что лучшее время для кардио-тренировок - утром из-за гормональных колебаний, говорит он, «лучше всего делать это в течение получаса после пробуждения».

Everyone is different, so there isn Everyone is different, so there isn

Все люди разные, поэтому нет точного количества времени для оптимальной тренировки, говорит Мэтт Ходжес из The MPH Method (изображение, представленное моделями).

Имея почти 11-летний опыт работы за поясом, он сказал: «Я обнаружил, что 18 минут - это оптимальное количество времени для выполнения HIIT.

'Тридцать секунд должны быть чистой интенсивной работой, как будто вы бежите на 100 м в спринте и отдыхаете 30 секунд.

'Это фактически означает, что вы делаете только девять минут активных интенсивных упражнений.

'Если вы делаете больше 18 минут, ваше тело, скорее всего, начнет переходить в катаболическое состояние, а то, что меньше 18 минут, просто не оптимально.'

LLOYD BRIDGER, персональный тренер в LDN Muscle

25 минут HIIT, до четырех раз в неделю

От двух до четырех сеансов HIIT, каждая неделя является оптимальной, чтобы похудеть, сказал Ллойд, соглашаясь с Мэттом Ходжесом.

«Чтобы избавиться от жира, лучше всего тренироваться с высокой интенсивностью интервалов, вы должны выбрать интервалы 10-20 секунд для восьми повторений с минутным отдыхом», - сказал он.

Ллойд предлагает, чтобы идеальная продолжительность тренировки HIIT составляла 25 минут для двух-четырех раз в неделю.

Он сказал: «Один фунт в неделю - это постоянное и устойчивое количество веса, которое можно потерять».

И если вы стремитесь к потере жира, он рекомендует небольшой дефицит калорий в 300–400 калорий по сравнению с обычной калорией. потребление.

Аня Лахири, главный тренер Barry's Bootcamp

Кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, три раза в неделю

'Объедините полчаса кардио-тренировок и полчаса тренировки с отягощениями минимум три раза в неделю,' Аня Лахири, главный тренер в Барри Bootcamp и Nike Elite Тренер сказал.

Она сказала: «Важно не зацикливаться на весе, когда вы пытаетесь сбросить жир и потерять дюймы, мышцы в конечном итоге весят больше, чем жир, и чем больше мышц вы переносите, тем больше жира вы будете сжигать.

«Следить за своими результатами точнее, составляя график мышечной массы и процента жира, чем следить за своим весом».

Past studies have shown shorter, high-intensity workouts result in greater fat loss over time Past studies have shown shorter, high-intensity workouts result in greater fat loss over time

Исследования, проведенные в прошлом, показали, что более короткие и интенсивные тренировки приводят к большей потере жира с течением времени.

Аня считает, что шокируя тело новыми упражнениями и упражнениями, он добавляет: «Интервальные тренировки высокой интенсивности - это отличный способ улучшить физическую форму, сочетая ГИИТ с работой с отягощениями и весом - отличный способ сжигать жир.

'В идеале я бы порекомендовал попробовать сочетать полчаса кардио и полчаса тренировок с отягощениями минимум три раза в неделю.'

Так действительно ли интервальные тренировки с высокой интенсивностью действительно лучший способ сжигать жир?

Исследование, проведенное Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бейлора и Университетом Нового Южного Уэльса, показало, что более короткие интенсивные кардио-сеансы приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длинные сеансы низкой интенсивности.

CHRIS HALL, основатель Hall Training Systems

30 минут HIIT, от одного до трех раз в неделю

Здоровый вес, который нужно терять каждую неделю, составляет от одного до двух фунтов жира, советует Крис.

Он сказал: «Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, что является большой энергией, но когда оно сочетается со здоровой диетой, хорошим режимом сна и ежедневными физическими упражнениями, это реалистичная цель».

Крис основывает его собственная тренировка на 30-минутной тренировке HIIT.

«Я твердо верю в преимущества более коротких тренировок, чтобы повысить уровень мотивации и последовательность в ваших тренировках», - сказал он.

«Я видел потрясающие результаты в том, что мои клиенты были в форме, стройные и сильные за 30 минут тренировок».

Studies are one thing but for the guys and girls who get paid to make people lose weight, it looks like a high intensity class or session for at least 25 minutes for a minimum of three days a week is what you need to do Studies are one thing but for the guys and girls who get paid to make people lose weight, it looks like a high intensity class or session for at least 25 minutes for a minimum of three days a week is what you need to do

Учеба - это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, что люди худеют, это выглядит например, урок высокой интенсивности или сеанс продолжительностью не менее 25 минут минимум три дня в неделю - вот что вам нужно делать

Он добавил, что лучше всего начинать с одного сеанса HIIT в неделю и переходить к трем сеансам.

Крис сказал, что всего четыре минуты HIIT показали достаточную тренировку, чтобы изменить ситуацию.

training Тренировка HIIT повышает частоту сердечных сокращений во время сеанса, поэтому сжигает больше калорий в минуту, чем прежние стационарные кардио-методы прошлого », - сказал он.

Причина, по которой вы будете сжигать больше всего жира с помощью HIIT, заключается в том, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

ВЕРДИКТ?

Учеба - это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, что они заставляют людей терять вес, вам нужно делать уроки или занятия высокой интенсивности в течение как минимум 25 минут минимум три дня в неделю.

Этот промежуток времени укрепит силы, сохранит мышечную массу и обеспечит здоровую потерю веса 1 фунта в неделю в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.

Эта статья первоначально появилась и воспроизводится здесь с разрешения Healthista.

Как часто вы должны делать упражнения для похудения >> Советы тренеру

Хотите знать, как часто вам нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вы должны тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам достичь устойчивых результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

Правильное количество сеансов в неделю отличается от человека к человеку и в значительной степени зависит от многих факторов, касающихся вашего тела и вашей подготовки.Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых тренировок для повышения вашей выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренировка в помещении, должны восприниматься иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышечной массы. Все эти факторы важны и должны быть рассмотрены, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению.Самое сложное для меня как личного тренера - составить лучший индивидуальный план обучения для каждого из моих клиентов.

A woman and a man running outside A woman and a man running outside

Как эффективно снизить вес

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

  • Выйдите из своей зоны комфорта и не дайте своему телу возможности привыкнуть к рутине. Смешайте интенсивность, продолжительность и объем ваших тренировок, изменив расстояние, количество подходов и повторений.Изменяйте частоту упражнений и интервалы между тренировками в кардио-сессиях. Стреляйте для большей эффективности в ваших тренировках сердечно-сосудистой системы, в том числе тренировки с собственным весом. Тренировка adidas - отличный способ совместить свои силы и кардиотренировки.
  • Включите специальную силовую тренировку со свободными весами в свой недельный план тренировок. Для простоты: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
  • Три столпа тренировки, сна и питания формируют основу для стабильного и длительного достижения идеального веса.Вы должны рассмотреть и оптимизировать каждый аспект.
  • Одно из очень важных правил, которым должны следовать все, независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускай выходной!» Обязательно делайте перерыв в занятиях фитнесом хотя бы раз в неделю.

A man and a woman working out A man and a woman working out

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто следует заниматься спортом, зависят в основном от отдельных факторов и аспектов, которые обсуждались выше:

  • В целом, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
  • Начинающие, а также более опытные спортсмены увидят наибольшую выгоду, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Главное, чтобы вы запланировали день отдыха между разными сессиями.
  • Вы должны взять хотя бы один выходной после двух последовательных дней силовых тренировок.

На мой взгляд, здоровый баланс сил и кардиотренировок - это самый эффективный и действенный способ не только похудеть, но и достичь и поддерживать хороший уровень физической подготовки.

A man and a woman working out A man and a woman working out

***

,
Можете ли вы похудеть, занимаясь йогой? Типы, упражнения и многое другое

Практика йоги поддерживает физическое, умственное и духовное развитие, которое позволяет вам создать лучшую версию себя.

Йога также может быть эффективным инструментом, который поможет вам похудеть, особенно более активные формы йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное благодаря нежной, расслабляющей практике йоги, также помогает вам сбросить вес.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога работает по-разному для достижения здорового веса.Давайте рассмотрим некоторые из этих способов.

Ментальные и духовные аспекты йоги сосредоточены на развитии осознанности. Это повышает вашу осведомленность на многих уровнях.

Это может помочь вам лучше понять, как различные продукты влияют на ваш разум, тело и дух.

Исследование 2016 года показало, что люди, которые развивают осознанность посредством практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и комфортному питанию. Они также могут стать более созвучными со своим телом, чтобы они замечали, когда они сыты.

Йога считается особенно полезной для людей, которые борются с лишним весом и другими способами.

Мета-исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка внимательности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и участия в физической активности. Не было никакого существенного влияния на потерю веса непосредственно, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки внимательности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

Так как вам советуют не практиковать йогу на полный желудок, вы можете обнаружить, что вы делаете здоровый выбор пищи, прежде чем заниматься йогой. После занятия йогой, вы, скорее всего, будете жаждать свежих, необработанных продуктов. Вы также можете научиться жевать каждый укус более тщательно и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.

Практика йоги может помочь улучшить качество вашего сна. Вы можете обнаружить, что вам легче засыпать и спать глубже, если вы регулярно практикуете йогу.В идеале вы должны спать от шести до девяти часов каждую ночь.

Качество сна часто связано с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон пять раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась нормального режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых ими калорий, предполагая, что потеря сна оказывает неблагоприятное влияние на состав тела, включая потерю жира.

Йога нидра - это форма управляемой релаксации, которую вы делаете лежа.Практика может помочь вам уснуть глубже и повысить осознанность. Вы также можете установить намерения во время йога-нидры, которые могут помочь вам развить цели потери веса.

Небольшое исследование 2018 года показало, что работники здравоохранения, которые занимались йога-нидрой в течение восьми недель, повысили свой уровень осознанности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанием, а не оценку внутреннего опыта.

Их уровни сонливости не были значительно отличаться в последующем. Тем не менее, этот показатель улучшился, чем дольше люди делали практику.Для расширения этих результатов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

Хотя йога традиционно не считается аэробным упражнением, существуют определенные виды йоги, которые являются более физическими, чем другие.

Активные, интенсивные стили йоги помогают вам сжигать больше калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога являются примерами более физических видов йоги.

Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в студиях горячей йоги. Эти виды йоги заставляют вас двигаться почти постоянно, что помогает вам сжигать калории.

Практика йоги может также помочь вам развить мышечный тонус и улучшить ваш метаболизм.

Хотя восстановительная йога не является особенно физическим видом йоги, она все же помогает в потере веса. Одно исследование показало, что восстановительная йога была эффективной, помогая женщинам с избыточным весом сбросить вес, включая брюшной жир.

Эти результаты особенно многообещающие для людей, чей вес может затруднить более энергичные формы йоги.

Обзор исследований 2013 года показал, что йога - это многообещающий способ помочь с изменением поведения, потерей веса и поддержанием организма путем сжигания калорий, повышения осознанности и снижения стресса.Эти факторы могут помочь вам сократить потребление пищи и осознать последствия переедания.

Необходимы более глубокие, высококачественные исследования, чтобы расширить эти выводы.

Занимайтесь йогой как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете выполнять более активную, интенсивную практику не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа.

В другие дни, сбалансируйте свою практику с более расслабляющим, нежным классом. Хатха, Инь и восстановительные занятия йогой - отличные варианты.

Если вы новичок, начните медленно и постепенно наращивайте свою практику. Это позволяет вам наращивать силу и гибкость и предотвращать травмы. Если в определенные дни у вас нет времени на полный урок, занимайтесь практикой не менее 20 минут. Позвольте себе один полный день отдыха каждую неделю.

Комбинируйте свою практику йоги с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы получить дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Во время занятий старайтесь не взвешивать себя непосредственно после занятия йогой, особенно если это занятия горячей йогой, поскольку вы можете потерять вес воды во время занятия.Вместо этого взвешивайте себя в одно и то же время каждый день.

Вот несколько поз йоги, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет времени на полный сеанс.

Sun Salutations

Сделайте как минимум 10 Sun Salutations. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительных периодов или ускоряя темп.

  1. Стоя, вдыхайте, поднимая руки над головой.
  2. Выдохните, когда вы, лебедь, ныряете вниз.
  3. Прыгай, шагай или возвращайся в позу Планка.
  4. Задержитесь в этом положении как минимум на пять вдохов.
  5. Опустите колени и опустите свое тело на пол.
  6. Вытяните ноги, поверните верхнюю часть ног к коврику и положите руки под плечи.
  7. Вдохните, чтобы подняться на полпути, на полпути или полностью в позу кобры.
  8. Выдохните, чтобы опустить спину, а затем подтолкните вверх в сторону собаки, обращенной вниз.
  9. Задержите эту позу как минимум на пять вдохов.
  10. Выдохните, когда вы прыгаете, шагаете или идете ногами к вершине мата и встаете в наклоне вперед.
  11. Затем вдохните, чтобы поднять руки над головой.
  12. Выдохните, чтобы опустить руки назад к телу.

Поза лодки

Эта поза затрагивает все ваше тело, особенно ядро, и помогает уменьшить стресс.

  1. Сядьте на пол, сложите ноги и вытяните перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши бедра были под углом к ​​полу, а голени были параллельны полу.
  3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  4. Если вы можете, выпрямите ноги, держа туловище поднятым.
  5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  6. Повторите как минимум пять раз.

Plank поза

Потратьте 10-20 минут, делая вариации Plank поза.

  1. В положении на столе откиньте ноги назад, подняв пятки.
  2. Приведите свое тело в прямую линию. Вы можете проверить свое тело в зеркале.
  3. Занимайтесь мышцами ядра, рук и ног.
  4. Задержись здесь как минимум на одну минуту.

Сделайте ставку на себя и свою практику, если вы хотите использовать йогу, чтобы похудеть. Вносите небольшие постепенные изменения и ставьте скромные цели, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.

По мере того, как вы углубляете свою практику и осознание, вы, возможно, обнаружите, что вас естественным образом привлекает здоровая пища и образ жизни. Хотя вы не потеряете вес, это вполне вероятно. Ваши положительные результаты могут выходить далеко за рамки потери веса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.