Какие углеводы есть: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержатся углеводы – Что относят к углеводам

17 июня 2022

• Что такое углеводы?
  • Простые углеводы
  • Сложные углеводы
• В каких продуктах содержатся углеводы?
• Норма углеводов в день
• Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
  • Избыток
  • Дефицит
• Как употреблять углеводы при тренировках?

Что такое углеводы?

Многие стараются их избегать, думая, что углеводы — это источник лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле углеводы — это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и в каких дозировках их можно употреблять, чтобы не было избытка. Но в то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

• энергетической — обеспечения процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
• пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза используются для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот, содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
• специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависит группа крови и особенности работы гормонов;
• защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
• регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
• осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, из двух — дисахариды, из двух-десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды [1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. Из-за своей химической формулы, состоящей из одного или двух сахаридов, эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил, у многих даже настроение улучшается.

Проблема заключается в том, что в ответ на употребление простых углеводов в организме происходит высокий скачок уровня инсулина, который вскоре так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, то обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». После снижения уровня инсулина наступает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, а вот заработать лишние килограммы очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• рибоза;
• эритроза.

Дисахариды:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактулоза;
• лактоза.

В зависимости от химической формулы, их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая присутствует в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причём эта норма для взрослых, для детей она должна быть ниже. Это примерно 6 чайных ложек сахара [2].

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро, в среднем в 2-5 раз дольше своих простых собратьев, даря при этом долгосрочную энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят по-другому: плавный подъём и медленное снижение в более щадящем режиме и никаких качелей. Некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

• гликоген;
• клетчатку;
• пектины.

Именно в виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы [3]. При снижении глюкозы в крови организм расходует его запасы. Растительная клетчатка практически не переваривается организмом, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для его нормальной работы: перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных углеводов и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться специфическими диетами, например, кето или карнивор, то сложно не встретить углеводы в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

• мёд;
• сахар;
• мука;
• хлеб;
• алкоголь;
• картофель;
• батат;
• выпечка, сладости, сдоба;
• сладкие фрукты и соки из них: банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины;
• магазинные полуфабрикаты;
• промышленные соусы;
• рис;
• пшено;
• манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

• мюсли;
• отруби;
• гречка;
• орехи, семечки;
• бобовые: горох, нут, чечевица, маш, фасоль;
• несладкие фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны;
• мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
• кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Конечно, базовая калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно таким же.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть рацион, там можно найти много углеводных «бомб». И это не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые вызывает такой стиль питания, остро стоит во всём мире. Увеличивается количество людей, чей вес вышел далеко за верхние границы нормы. И это влечёт за собой целый каскад проблем:

• повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
• изменения гормонального фона;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
• изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее из-за того, что избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Этот процесс также негативно влияет на зрение. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным [4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном и богатом составе присутствуют: экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

• сокращение усвоения углеводов;
• влияние на снижение аппетита;
• блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой пищи.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешнем виде. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций, закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить рацион.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. После того как будет полностью израсходован запасённый печенью гликоген, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить тысячелетия назад в периоды голода, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут иметь очень долгосрочный, порой непоправимый характер. Стройность от таких диет тоже не принесёт радости. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

• слабостью;
• головной болью;
• тошнотой;
• сонливостью;
• потливостью;
• дрожанием конечностей;
• помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

• у которых не вырабатывается собственный инсулин;
• которые ограничивают питание в силу экономических причин или из-за неправильных диет;
• с изменённым углеводным обменом.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут, как помочь спортсменам достичь новых высот, так и свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла и придерживаться рассчитанных норм по углеводам.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», следует перекусить через 30-60 минут после тренировки.

Выбирайте правильные углеводы, употребляйте их в допустимых значениях и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

• Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара – это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
• Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

---

в каких продуктах содержатся углеводы, как их правильно принимать для похудения по мнению врачей

Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны. 

Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.

Полезная информация об углеводах

Присутствуют в ДНК человека	Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга.
Человеческий организм «умеет» запасать углеводы	Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу (1).
Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек	Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки.
Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов	Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани.
Недостаток углеводов может быть причиной запоров	К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор.

Какие бывают углеводы

Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды. 

Простые углеводы 

— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.

Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.

Сложные углеводы

— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.

Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их. На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами

Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Для похудения

Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.

Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище. 

— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров. Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.

При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий.  

Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе. 

При интенсивных тренировках

Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки. 

Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе. 

При сахарном диабете

Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни. 

— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона. Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.

Узнать больше

В каких продуктах содержатся углеводы

Продукт	Содержание углеводов в 100 г
Рис	62,3
Гречка	56,1
Овсяные отруби	66,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	70,5
Картофель	16,3
Кукуруза	71
Свекла	8,8
Тыква	4,4
Горох	63,4
Брокколи	6,6
Цветная капуста	4,2
Чернослив	57,5
Банан	21
Финики	69,2
Цельнозерновой хлеб	41,3
Фасоль (зерно)	47
Говяжья печень	2,94
Чечевица	46,3
Яблоки	9,8
Булгур	63

 

1.

Рис Фото: pixabay.com

Это высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.

Узнать больше

2. Гречка 

Фото: pixabay.com

Еще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.

Узнать больше

3. Овсяные отруби 

Фото: pixabay.com

Этот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.

4. Макароны

Фото: Bozhin Karaivanov, unsplash.com

Делаются из смеси сухого пшеничного теста и воды. В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.

5. Картофель 

Фото: Hai Nguyen, unsplash.com

Популярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.

Узнать больше

6. Кукуруза 

Фото: pixabay.com

Тоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ. Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.

Узнать больше

7. Свекла

Фото: Emma-Jane Hobden, unsplash.com

Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.

Узнать больше

8. Тыква

Фото: pixabay.com

На 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.

Узнать больше

9. Горох 

Фото: Jean-Michel GARCIA, unsplash.com

Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка. В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами. Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.

10. Брокколи

Фото: pixabay.com

Как и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.

Узнать больше

11. Цветная капуста

Фото: pixabay.com

Считается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.

Узнать больше

12. Чернослив 

Фото: Julie Woodhouse, globallookpress.com

Очень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов. Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.

Узнать больше

13. Банан

Фото: pixabay.com

Сложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.

Узнать больше

14. Финики 

Фото: Rahou Maachou, pexels.com

Сладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.

Узнать больше

15. Цельнозерновой хлеб

Фото: bruno-thethe, pexels.com

Как и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам. Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.

Узнать  больше

16. Фасоль 

Фото: pixabay.com

Продукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.

Красная фасоль

Белая фасоль

17. Говяжья печень

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Продукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.  

Узнать больше

18. Чечевица 

Фото: globallookpress.com

Бобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом. Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.

Узнать больше

19. Яблоки 

Фото: pixabay.com

Фрукт, который можно почти всем. Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.

Узнать больше

20. Булгур  

Фото: shutterstock.com

Высококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с углеводами

Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня. А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.

— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.

Отзывы врачей о продуктах с углеводами

— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко. — Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией. А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи. Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.

— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день. В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве. 

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы об углеводах и продуктах с их высоким содержанием отвечает врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог Евгения Манушина.

В каких растительных продуктах больше всего углеводов?

Углеводов больше всего в черносливе, финиках, изюме, зеленом горошке, картофеле, бананах, свекле, винограде, вишне, арбузе, дыне, абрикосах и персиках.

Чем полезны углеводы для здоровья?

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Могут быть и вредными — если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

Углеводы запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а также для восстановления после. Но это не подходит для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Какова суточная норма углеводов для человека?

Обеспечение организма энергией — это основное действие углеводов. Средняя норма потребления углеводов — 4 г на 1 кг собственного веса в день.

Какие углеводы можно есть всем?

Всем рекомендуется включать в рацион овощи без крахмала: брокколи, цветную капусту, спаржу, шпинат, цукини — они богаты клетчаткой и антиоксидантами, при этом содержание углеводов в них низкое относительно объема. Также почти нет противопоказаний у гречки. По сравнению с другими крупами, в ней больше белка и клетчатки. Также можно всем овес. В нем содержится бета-глюкан — это разновидность клетчатки, способная снизить уровень ЛПНП-холестерина. Также вещество снижает реакцию на инсулин и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Источники

1. Рекомендации по составу питания. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/uglevody-v-pitanii
2. Eating disorder statistics 2022. National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/
3. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet Journal. 2017. URL: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext#

Углеводы: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, чтобы обеспечить постоянное их потребление в течение дня.

Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.

Сахара и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу, которая затем циркулирует в крови для использования в качестве энергии.

Клетчатка – это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.

Многие виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.

САХАРЫ

Сахара или простые углеводы естественным образом содержатся в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты содержат сахар. Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

• Конфеты
• Печенье, пирожные и выпечка
• Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Тяжелые сиропы, такие как те, которые добавляют в консервированные фрукты калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов с добавлением сахара.

  КРАХМАЛЫ

  Крахмалы также известны как сложные углеводы. Эти богатые питательными веществами продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

  • Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, лущеный горох и нут
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда

  Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал. Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем продукты из цельного зерна, и не помогают вам чувствовать себя сытым.

  ВОЛОКНА

  Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и нут
  • Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза и картофель с кожурой
  • Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
  • Орехи и семена

  Большинство переработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.
  

  Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к тому, что вы не будете потреблять достаточное количество жиров и белков.

  Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.

  Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. В дополнение к калориям цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

  Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр здоровых углеводов и большое количество питательных веществ:

  • Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также нежирные или обезжиренные продукты. молочные продукты.
  • Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
  • Не менее половины дневной порции крупы делайте из цельного зерна.
  • Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Сделайте по крайней мере половину вашей ежедневной порции фруктов из цельных фруктов.
  • Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте количество добавленного сахара менее чем 10 процентами ваших калорий в день.

  Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov/):

  • Крахмалистые овощи: 1 чашка (230 г) картофельного пюре или сладкого картофеля, 1 маленькая кукурузный початок.
  • Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
  • Хлеб и крупы, крупы и бобовые: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 г) вареного коричневого риса, макарон или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 г), 3 стакана попкорна (30 г).
  • Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

  Табличка с рекомендациями по питанию рекомендует заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами и одну треть вашей тарелки зерновыми, по крайней мере половина из которых составляют цельнозерновые продукты.

  Вот примерное меню на 2000 калорий с выбором здоровых углеводов:

  ЗАВТРАК

  • 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма и одна чашка (240 миллилитров) обезжиренных хлопьев молоко
  • 1 небольшой банан
  • 1 яйцо вкрутую

  ОБЕД

  Сэндвич с копченой индейкой, приготовленный из 2 унций (55 г) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 г) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 3 унции (85 г) нарезанной копченой грудки индейки.

  • 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 мл майонезной заправки для салата
  • 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
  • 1 средняя груша
  • 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока

  8

  DINNER

  3

  55 грамм) цельнозерновой обеденный рулет

  • 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
  • 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
  • 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

  ЗАКУСКА

  • 1 чашка (225 граммов) нежирного йогурта без добавок с клубникой сверху
    

  Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы

  • Сложные углеводы
  • Простые углеводы
  • Крахмалистые продукты

  Бейнс Дж. В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 3.

  Бхутия Ю. Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 102.

  Макбул А., Паркс Е.П., Шейххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж.А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Учебник педиатрии. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.

  Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Обновлено 24 августа 2021 г. По состоянию на 27 мая 2022 г.

  Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Пищевые белки: MedlinePlus

  На этой странице

  Основы

  • Краткое содержание
  • Начало здесь

  Узнать больше

  • Связанные вопросы
  • Особенности

  Смотрите, играйте и учитесь

  • Ссылки недоступны

  Исследования

  • Клинические испытания
  • Журнальная статья

  Ресурсы

  • Справочная служба
  • Найти эксперта

  Для вас

  • Раздаточные материалы для пациентов

  Белок есть в каждой клетке тела. Наше тело нуждается в белке из продуктов, которые мы едим, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Мы получаем белки в нашем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными. Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму.

  Важно получать достаточное количество пищевого белка. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют достаточно белка в своем рационе.

  • Питайтесь правильно: белковая пища (Департамент сельского хозяйства)
  • FoodData Central: кофеин (Департамент сельского хозяйства)
  • белок (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
  • белок (Департамент по делам ветеранов) – PDF
  • Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
  • Варьируйте свою белковую рутину (Департамент сельского хозяйства)
  • ClinicalTrials. gov: пищевые белки (Национальные институты здоровья)
  • Статья: Связь потребления белка с силой хвата и его связь с. ..
  • Статья: Влияние потребления белка в раннем возрасте на объем почек и…
  • Статья: Здоровые ланч-боксы с добавлением белка в сочетании с упражнениями для улучшения физической формы и.