Какие приседания лучше для ягодиц – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

0

Содержание

Приседания для ягодиц как накачать попу упражнениями, отзывы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему

Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

Выпады. Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:

Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.

Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.

Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Как делать виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

  • присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
  • возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадать с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут, в первую очередь, к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будет израсходовано.

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снов делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

  1. Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
  2. Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
  3. Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
  4. После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
  5. Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
  6. Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
  7. Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
  8. Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
  9. Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
  10. Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

( Пока оценок нет )

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок — аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

  • Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.

Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.

Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Далеко не всегда физические тренировки приносят ощутимый результат. Особенно если  это касается работы с ягодицами и бедрами. Для создания хорошего тела необходимо знать, как правильно приседать чтобы накачать попу. Только точное соблюдение ряда правил позволит избежать долгих и безрезультатных тренировок. Ведь спорт — это не только физическая сила, но и математика.

Приседаем правильно, чтобы накачать попу

Чтобы ваши приседания приносили хороший результат, необходимо оперировать всего 5 правилами. Их знает каждая девушка, желающая быть стройной. Но соблюдают их далекое  все.

Правила приседаний для создания круглых ягодиц:

  1. Не сутультесь и не выгибайтесь во время подхода;
  2. Старайтесь напрягать пресс;
  3. В нижнем положении фиксируйте колени над вашими стопами;
  4. Не отрывайте от пола пятки;
  5. Делайте ровные вдохи и выдохи.

Все это позволит воздействовать на попу и ноги наиболее качественно. При этом нагрузка на суставы будет небольшой. Вы не будете подвергаться опасности растяжений. А ваше сердце не будет перегружаться.

Кроме того, каждый подход должен продолжаться до появления здоровой мышечной усталости. Не опирайтесь на сделанное количество раз. Нормы в этом отношении у всех разные. Но в среднем, 10-15 повторений за 1 подход считается нормой для девушки.

Как приседать правильно и безопасно?

Чтобы не причинить вред здоровью и не выработать ненависть к спорту нужно начинать тренировки плавно. Делайте разминку для ног и не пытайтесь работать на износ.

Лучше заниматься в паре или в команде. Так вам будет проще приучить себя к постоянным нагрузкам. А идеальным вариантом здесь является тренер. Он позволит добиться максимальных результатов.

Лучшая тренировка для ягодиц — это собственный вес. Не стоит делать тяжелые тренировки в спортзале, пытаясь, стать тяжелоатлетом. Ведь штанги и гантели делают мышцы более грубыми и большими. Но красоту и упругость женскому телу придают исключительно легкие, но и интенсивные упражнения.

Список приседаний для подкачки попы

Чтобы добиться хороших результатов стоит практиковать различные виды упражнений. К числу самых распространенных приседаний можно отнести:

  • Классику. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад;
  • Узкую постановку стоп. Ставим ноги вместе и приседаем;
  • Плие. Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны;
  • Баланс. Одна пятка отрывается от земли. Все усилия направлены на одну сторону;
  • Реверанс. Приседания со скрещенными ногами.

Такие упражнения можно чередовать с ездой на велосипеде, бегом, прыжками. Старайтесь проявлять активность, как можно чаще. Пассивный образ жизни способствует появлению слабости мышц и целлюлиту.

Также вы может разработать собственные упражнения и систему тренировок. Работа над телом — это индивидуальное дело. Поэтому общие рекомендации подходят не для каждой дамы. Следите за своими результатами. Если должного эффекта не получается, то стоит менять подход к работе.

Важные советы

Не пытайтесь совершить чудо. Сделать попу идеальной с помощью кремов, белья, ультразвукового оборудования и проч. невозможно. Не поддавайтесь рекламе и не вкладывайте в нее деньги.

Следите за своим питанием. Фигура становится неидеальной из-за неправильного рациона. И чем качественнее вы будете питаться, тем легче будет работать в спортзале.

Не гонитесь за показателями звезд и моделей. Бедра каждой девушки имеют различное строение. Следовательно, не стоит мучить себя, подгоняя ягодицы под журнальный шаблон.

Это Важно!

Все тренировки должны быть периодичными. Провалы в несколько дней не допустимы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю или делайте каждый день определенный комплекс. И только тогда можно рассчитывать на хороший результат.

Многие девушки годами занимаются безрезультатно и лишь, потом изучают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Не повторяйте чужих ошибок. Изучайте теорию, а потом переходите к практике. Это залог достижения цели в любом деле.

ПОПУлярное видео)))

А также вам понравится:

Ответ будет опубликован в рубрике «Ваши вопросы». Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа «3а34км хочу я стать блогером лдрппит» не принимаются!

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

  1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.

Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.

Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.

Категорически запрещено отрывать пятки от пола во время приседания, так как это самая грубая ошибка, допускать которую нельзя.

Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.

Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.

Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.

Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний — во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения

Когда приседания противопоказаны

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

  • болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер,
  • беременности,
  • избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками. Занимайтесь спортом регулярно, используйте во время приседа отягощающие спортивные инструменты и совсем скоро сможете насладиться результатом. Ваш вес станет заметно меньше, а здоровье – укрепится.

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады.

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ступни на уровне плеч.
  2. Выпрямить руки перед собой.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
  7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

Техника выполнения:

  1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
  2. Развести носки ступней наружу.
  3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
  5. Во время выдоха резко подняться вверх.
  6. Сделать 12-15 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
  2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
  4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
  5. Вернуться в изначальную позицию.
  6. Выполнить около 15 прыжков.
  7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Выпады

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

  1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
  2. Свести ступни вместе.
  3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
  4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
  5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

ПериодКоличество повторенийЧисло подходовПауза между подходамиВиды приседаний
1-я неделя14-1662 минутыклассические приседания
2-я неделя12-1451,5 минуты
  • классические приседания;
  • приседания плие
3-я неделя10-12470-80 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием
4-я неделя8-10360 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Программа для живота и боков как и сколько приседать таблица

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражненияТехника выполненияКоличество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища

Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед.

Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию .

3 подхода по 18 раз
Боковые приседания

Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак.

Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок.

В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.

2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом

Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц.

Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства.

Неспешно приседать и подниматься.

5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом

Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе.

Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула, поставить его спинкой к стене.

Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках.

Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.

4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота

Встать ровно, немного расставив ноги.

Руки за головой сцеплены «замком».

Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.

2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника

Приседание Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы. Мышцы ягодиц

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.

Какие приседания самые эффективные для ягодиц

Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.

Видео: приседания для красивой попы Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.

Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.

Классические с собственным весом

Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:

  1. Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
  2. Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
  3. Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.

Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных. Классическое приседание

Глубокие

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:

  • ноги ставятся шире плеч;
  • опускаться следует ниже параллели с полом.

Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц. Глубокое приседание

Приседания с узкой постановкой стоп

Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы. Приседание с узкой постановкой стоп

Пульсирующие приседы

Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.

Тренинг с использованием пульсирующих приседов:

  1. Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
  2. Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
  3. Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.

Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.

Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков. Плиометрические приседания Техника выполнения:
  1. Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
  2. Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.

Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.

Приседания со штангой на плечах

Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.

Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.

Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.

Кубковые приседания

Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:

  1. Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
  2. Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
  3. Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.

Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд. Кубковое приседание

Приседания в машине Смита

Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.

  1. Упритесь плечами о гриф.
  2. Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
  3. Приседы выполняются глубоко.

Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.

Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга. Приседание в машине Смита

Плие для ягодиц

Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки разверните в стороны максимально.
  3. При движении вниз не наклоняйте спину.
  4. Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.

Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов. Приседание плие

Сумо

Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.

Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки смотрят вперёд.
  3. Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.

Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.

Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.

Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо

Реверанс

Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.

  1. Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
  2. Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
  3. Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.

Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку. Приседание реверанс

Пистолетик

Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.

  1. Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
  2. Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.

Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.

Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.

Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела. Приседание пистолетик

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.

Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.

Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт. Приседание с утижелителем После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.

Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.

Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:
  1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
  2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
  3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
  4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.
Приседание

Почему после приседаний не болят ягодицы

Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.

Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:

  1. Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
  2. Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
  3. Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.

Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Приседание со штангой Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

  • хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
  • хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
  • не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.
Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Самые распространённые из них:

  • отсутствие разминки/заминки;
  • при подъёме упор не на пятку, а на носок;
  • выведение коленей за вертикаль с носком;
  • сгибание и сутулость спины;
  • неправильно подобранный вес утяжелителя.

Видео: как правильно приседать Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.

Правила эффективных приседаний

Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.

Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.

Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:
  1. Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
  2. Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
  3. Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  5. Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.
Приседание со штангой

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.

Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.

Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

10 видов плюс техника выполнения и таблица подходов на месяц

Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

  • Натренирует мышцы спины и бедер.
  • Укрепит колени и голеностопные суставы.
  • Повысит прочность сухожилий.
  • Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

  1. Базовые приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

  1. Плие

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

  1. «Пульсация» (пружина)

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

  1. «Кик» снизу

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

  1. Боковые приседы

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

  1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

  1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

  1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

  1. «Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

  1. «Пистолетик»

Приседание для ягодиц Пистолетик

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

  • Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
  • Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
  • Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
  • Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
  • Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

  1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
  2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
  3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
  4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
  5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Приседание для ягодиц Пистолетик

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

  1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
  2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
  3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
  4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
  5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
  6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
  7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

  • Проблемы с позвоночником.
  • Свежие травмы ног и спины.
  • Предрасположенность к геморрою.

Таблица подходов на 30 дней

Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:

Программа приседаний для ягодиц на месяц

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!

Как правильно делать приседания для ягодиц?

И вновь привет, зайчики, на связи Алиса! Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать приседания для ягодиц. Дорогие мои, как же я бурно провела эти выходные. Сначала бесконечные походы по магазинам..аахх..трудно выбирать зимние вещи. Потом мы с подругой сходили в фитнес-клуб. Ммм..какой же там тренер. Ааа..о чем это я?

Ах, да! Собственно этот поход вдохновил меня рассказать, уважаемые, правильные и самые эффективные упражнения для попы. Ноги после таких занятий у меня, конечно, ещё болят, но программа, по которой я работала, весьма впечатлила меня. Очень хочу поделиться спортивными мыслями..уухх!

Содержание статьи

Польза для организма

Приседы выполняются просто, качественно прорабатывая ягодичные, бедренные мышцы, придают им рельефную форму. Они улучшают обменные процессы, укрепляя икры живота, спины, голеней. Идеально подходят такие занятия для девушек, у которых мало времени посещать фитнес-центр, поскольку их легко выполнить дома. Необходимо лишь освободить пару квадратных метров.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала - заказать.

При этом особенно нагружаются ягодичные мускулы, ноги. Вы можете легко их подтягивать, выводить рельеф. Стройность таких ножек не заставит себя долго ждать. Включают силовые занятия с кардио нагрузкой. Это их большой плюс, ребята! К тому же, развиваются выносливость, силовые качества.

Всё это действует при правильном подходе. Тогда накачанная попа гарантирована. Перед тренировкой хорошо разомнитесь. Обратите особое внимание на коленные, голеностопные суставы. Хорошая разминка разогреет их перед нагрузкой, риск травмы минимизируется.

Какие мышцы задействуются?

Теперь, дорогие, поговорим, на какие участки тела следует обращать особое внимание. Чтобы разобраться, как эффективно присаживаться с пользой ягодицам, нам нужно знать, как устроены мышцы попы.

Икры мягкого места состоят из трех частей: большая ягодичная, средняя и малая. Первая выводит форму попы, являясь самой крупной. Две остальные находятся под большой. Их функции – приподнимать, округлять филейную часть. Совокупно они дают двигаться туловищу, распрямляя его, отводят бедро вбок, назад. Вот, собственно, вкратце, над какими частями будем работать, формируя попу красивой, подтянутой.

Внимание! Если Вы сомневаетесь, что коленные суставы целиком здоровы, возьмите консультацию у врача, убедитесь, что нагружать ноги можно сполна. Только тогда приступайте к активным (ограниченным) действиям.

Общие правила выполнения приседаний

Дабы обрести лучшие формы мягкого места, стоит учитывать важные моменты. Но поначалу необходимо знать, какими видами вообще занимаются. Основных два – обычные (малополезны), с утяжелителями.

Важно понимать правильность задачи. Перед любой из них следует настроиться на физическую работу. Помните, мозг и тело – единое целое. Кто-то адаптируется к этому за пару недель, другим же подобное дается через пару месяцев. Я говорю о том, девчонки, как часто мы, начиная комплекс необходимых для здоровья и красоты мер, сдаемся по истечению каких-то 3-4 дней.

Достигать поставленную цель можно только каждодневными усилиями по системе «не хочу». Нужно выработать привычку. Только тогда одна из сексуальных частей тела подтянется, радуя вас. Ну ладно, ладно..окружающих тем более. «Стальной» привычке нужно время.

Второй момент – распространенная проблема среди представительниц прекрасного пола. Тренируемся быстро, много. Так мы полагаем — результат будет быстрее. Давайте договоримся – подобные мысли прочь! Опускайтесь медленно, по чуть-чуть. Это даст лучший эффект, чем много раз второпях. В последнем варианте результата ноль, устаете жутко.

Третий момент. Если усаживаетесь, используя утяжелители, перестаем бить рекорды, накладывая большой вес. Начните опускаться со штангой весом 1-2 кг, затем постепенно утяжеляйте снаряд.

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

  1. Встаем ровно, прогибаем спину.
  2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
  3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также — главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

  1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
  2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
  3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
  4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
  5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги — вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

  1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
  2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь — вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

  1. «Взгляд» колен за носками.
  2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
  3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
  4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

  1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
  2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
  3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
  4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги — по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

В машине Смита

Это опускания с грифом. Действия следующие:

  1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
  2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
  3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
  4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Программа тренировки ягодиц на месяц

Усвоив правильные опускания для мягкого местечка, можно отрабатывать следующий комплекс тренировок, укрепляя нижнюю часть туловища. Присаживаемся двумя подходами по 10-15 раз. Дамочки, предлагаю лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть будущее расписание занятий. Ох, какую же попу накачаете через месяц, следуя этой таблице.

30-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА СЧАСТЛИВОЙ ПОПЫ
Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 Фух, стоп! 14 Хватит! 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 Ещё чуть-чуть!
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

И сразу сыплются вопросы, сколько же присаживаться, чтобы филейная часть была здорово подкаченной, эластичной, упругой. Скажу так – результаты индивидуальные. Зачастую положительного эффекта добиваются спустя 3-4 месяца. Но только садиться мало! Нужно подыскать ещё материал, соблюдать диету. Девчонки, знаю…надо, милые, надо. Говорим «Пока!» калориям, сжигая лишний вес кардиозанятиями.

Замечу, тренировать нужно как крупные, так и мелкие икры. Ну ладно, уговорили! Ещё один маленький секрет. Лучше упражнения для попы проводить примерно в середине сеанса. Так как, оставляя их к концу тренировки, вы попросту перекачаете ягодицы, они будут болеть. Больно, между прочим. Помните, говорила…айй.

Важно! Закончив тренировку, хорошенько растягивайтесь. Это восстановит тонус бицепсов, закрепляя результат занятия. Комплекс, предложенный ранее, лучше выполнять хотя бы два раза в неделю. Тогда мягкие формы будут прекрасно подчеркивать округлость, подтянутость.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы?

Присаживаясь, формируется шикарное телосложение. Упражнения эффективны, чтобы нарастить мускульную массу. Женщины и мужчины активно их используют. Однако сильные мира сего хотят увеличить, вывести рельеф бедренной части, девушки наоборот: усердно работают над формой ягодиц, а объем бедер уменьшают. Соблюдая нетрудные правила, равномерно распределяя нагрузку, Вы своего добьетесь, барышни!

Подходите к занятиям ответственно. Иначе икры не накачаете, время потеряете, опасность травмы увеличите. Если занимаетесь дома, тщательно разберите видеоисточник. Занимаясь в спортзале, попросите тренера при первых попытках проследить за подходами. Внимание к себе всегда приятно. Если у кого-то ещё остались сомнения, можно ли приседаниями сформировать упругую попу, однозначно убеждаю – да, да, ещё раз да! Только постоянно следим за техникой.

Противопоказания для упражнения

Будьте осторожны. Силовые нагрузки, безусловно – огромный плюс для качественного результата. Но порой они оборачиваются другим боком. Ниже приводятся моменты, когда стоит сначала посетить врача:

  1. Заболевания суставов колен.
  2. Нарушения функций позвоночника – грыжа, радикулит.
  3. Варикоз.
  4. Проблемы сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав указанные недуги, доктор примет решение о показаниях, что разрешено проводить, а с чем лучше повременить.

Если ваше здоровье мешает вам девочки иметь красивую попу — это не повод расстраиваться. Ведь есть и другие хитрые способы сделать ее краше. Например, с помощью пуш ап трусиков или шортиков!

Распространенные ошибки при выполнении приседов

Часто, гонясь за быстрым эффектом, мы не замечаем основных нюансов. Скорее всего, это мелочи, но мы злимся, боясь признаться себе — именно поэтому нет желаемого результата. Сейчас предлагаем рассмотреть основные нарушения, победив которые, вы успешней добьетесь своего:

  1. Выполняя упражнения, перестаете следить за ровной спиной. Лопатки должны быть сведены. Пренебрежение этим пунктом при резких движениях может травмировать позвоночник.
  2. Не прижимаете плотно пятки к полу. Помните, им достается основная нагрузка. Ступни должны ощущать твердую поверхность.
  3. Недостаточно широко разводите колени или же они выходят за линию стопы, обозначаемую вами условно. Чем больше их сводите, тем сильнее идёт нагрузка суставам, чем шире к стопам разводите – тем мощнее нагружаются ягодичные мускулы. Последний случай нам подходит!
  4. Постоянно стремитесь опустить голову между ног. По меньшей мере, это некультурно. Всегда направляете свой взор вверх.
  5. Садясь со штангой, кладете её на шею. Категорически запрещено! Сломать шейные позвонки, получив инвалидность – проще простого. Штанга должна находиться в трапецеидальной зоне. Сводим лопатки как можно ближе относительно друг друга.
  6. Полностью выпрямляетесь, подымаясь с сидячего положения. Проводить это не рекомендуется, потому что огромная нагрузка — коленным суставам.
  7. При недостатке опыта опускаетесь ниже бедренной линии. Глубокие приседы сами по себе полезны, но применять данную технику можно только под присмотром. Это исключит травму колена.

Для закрепления пройденного материала предлагаем просмотреть практическую сторону процесса в данных видео источниках:

Возможно, Вам будет интересно почитать отзывы девушек, которые попробовали упражнения для ягодиц:

«Приседания – основные занятия, хорошо прорабатывавшие попу, бедра, все мускульные группы. Красивому телу без них не быть! Многие ленятся проводить приседы, выпады, и совершенно напрасно! Обожаю садиться с большим весом (штанга 50 кг). Сама вешу 52. Почти себя подымаю!»

«Постоянно думала, что для красивого мягкого места эффективно только присаживаться, проводить мертвую тягу. Сама я худенькая, попа плоская. С помощью такого комплекса как-то себя слепила»

«До сих пор учусь присаживаться правильно. Был перелом позвоночника в поясничном отделе. Из-за этого походка стала кривая, сажусь, как бабуля. Сейчас учусь, но пока худо-бедно. Даже смешно. Вроде взрослая женщина, а приседать не научилась»

«Если уж качать, так всё тело. Когда делала упражнения, помимо попы ещё за бедрами следила. Обязательно включала выпады. Мышцы подтягивались, приобретали форму. Но не перекачивались»

«Простые приседания бесполезны. Только увеличив нагрузку, можно увеличить мускулы, подтянув их массу. Вон бодибилдерши поначалу проводят обычные опускания, затем с гантелями, потом со штангой. Просто присаживаясь, вы только поддерживаете себя привлекательной»

Красивая гордость

Пора подходить к концу. Прелестные мои, в статье мы узнали, какую пользу организму несут приседания, какие мышцы включаются, поговорили о правильной технике. Также рассмотрена месячная программа. Обязательно выполните её! Красивая попа – настоящая гордость современной дамы. Но насколько шикарные формы вы будете иметь – зависит лишь от вас! Помните об этом и до новых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

присед для ягодиц/попы

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицыСлева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Приседания для ягодиц/для попы,правильные приседания для ягодиц,как правильно делать приседания для ягодиц фото,ягодицы после приседаний до и после,приседания для упругой попы,приседания чтобы накачать ягодицы,техника приседаний для ягодиц, присед с акцентом на ягодицы

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

  3. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5] Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой - отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

О приседаниях для ягодиц в домашних условиях на 30 дней: правильный присед

Обретение отличной физической формы и быстрое похудение в равном смысле требуют комплексного подхода. Комбинация правильного питания и интенсивных тренировок имеет наиболее положительный эффект. Правильная техника выполнения упражнений поможет извлекать из них наибольше пользы. Речь пойдет об одном из наиболее распространенных – приседаниях.

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Данное упражнение помогает:

  • повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
  • укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
  • улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
  • отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
  • разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Существует ряд аспектов, которые необходимо учитывать во время выполнения приседаний. Так, стопы надо держать максимально прижатыми к полу, не нужно становиться на носки. Так вес тела распределяется равномерно, а также поддерживается равновесие, а колени движутся непосредственно в проекции стоп. То есть, если стопы расположены параллельно, колени за них выходить не будут.

Стопы во время приседаний должны быть прижаты к полу

Важно поддерживать стабильное положение позвоночника. Необходимо смотреть не вниз, а вперед, спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Запрещается допускать округление спины и поясницы. Это, правда, будет более актуально при приседаниях со штангой, но важно закрепить двигательный навык и без веса.

Техника выполнения приседаний

Как правильно приседать для ягодиц и какие приседания являются самыми эффективными для ягодиц? Для начала нужно занять исходное положение. Стопы находятся на ширине плеч. В общем, их можно располагать, исходя из индивидуальных особенностей. Колени находятся параллельно стопам, а поясница прогнута естественным образом. Руки для подтверждения баланса можно вытянуть перед собой или развести в стороны.

Выдыхая, опуститься до уровня параллели с полом. При должной гибкости можно опускаться и ниже. Отсутствие скругления в спине при этом является предопределяющим фактором. Опустившись в самую нижнюю точку, необходимо зафиксироваться в ней и подняться в исходное положение. Выполнить еще несколько повторений, отдохнуть и сделать еще несколько подходов.

Количество повторений в подходе для новичков составляет 15-20, в дальнейшем их можно довести до тридцати и более. Важно, чтобы каждое повторение было выполнено с технической точки зрения максимально корректно. Баланс между ногами должен быть максимально сохранен. При опускании вниз, точку баланса необходимо сохранять между пяткой и пальцами ног. Позвоночник не округляется, что достигается путем напряжения мышц пресса и ягодичных мышц.

Количество повторений зависит от уровня подготовки

Наиболее частые ошибки

Даже несмотря на то, что приседы для ягодиц без веса являются довольно простым упражнением, которое повсеместно встречается на уроках физкультуры, технических огрехов при его выполнении может быть предостаточно. К ним относятся:

  • некорректное положение ног: излишне узкое или, наоборот, широкое;
  • колени и стопы смотрят в разные стороны;
  • голова опущена, глаза направлены в пол;
  • бесконтрольное положение рук – вместо того, чтобы поддерживать баланс;
  • прогиб в пояснице отсутствует;
  • недостаточная глубина приседа. При опускании не до, как минимум, параллели, мышцы бедер не получают достаточную нагрузку;
  • пренебрежение разминкой. Даже двухминутная разминка поможет избежать травмы.

Приседания с гирей для ягодиц

Когда приседания без веса будут максимально освоены, стоит добавить отягощение. Наверняка, у многих дома завалялась гиря. Она может стать отличным дополнением к приседаниям, позволяя укрепить мышцы ног еще лучше.

Приседания с гирями или гантелями усилит эффективность упражнений

Первым рассматриваемым видом приседаний с гирей являются кубковые или гоблет-приседания. В техническом аспекте это упражнение является более простым, нежели приседы со штангой. Их особенность заключается в том, что гиря удерживается согнутыми руками на уровне груди. При этом дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы – это достигается за счет статичного удерживания гири.

Техника выполнения приседаний:

  • ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть несколько наружу. Гирю можно удерживать за дужку или взять её с пола при первом повторении, но лучше воспользоваться первым вариантом. Гиря удерживается на уровне груди, максимально близко к телу;
  • сохраняя статичное положение спины, выполнить повторение. Глубина приседания зависит от уровня гибкости и уровня физического развития. Локти должны быть направлены строго вниз, при максимально глубоком приседании они проходят между ног;
  • на выдохе надо подняться, заняв изначальное положение.

Количество повторений в каждом подходе – примерно 10-15, подходов – 3-4. Вес гири при этом должен быть наибольшим, при котором присед для ягодиц будет максимально правильным с технической точки зрения.

Важно! Помимо гири, можно использовать гантели или блины от штанги.

Вторым вариантом выполнения приседания с гирей является плие. Это слово берет свое начало из балета – там оно означает «согнуть ногу». Особенностью его выполнения является максимальный разворот стоп в стороны. При выполнении таких приседаний акцент делается на прокачку ягодичных мышц и приводящих мышц бедра. Они отлично подойдут для девушек, которые хотят накачать попу, не акцентируясь особо на бедрах. Плие-приседания могут выполняться также с гантелью или блином. В тренажерном зале для прокачки ягодиц девушки используют тренажеры для сведения или разведения ног, а вышеописанные приседания выполняются перед ними.

Аспекты подготовки к выполнению упражнения

Важной особенностью, предопределяющей эффективность приседаний, является растяжка. При отсутствии должного уровня растяжки максимально развернуть колени и стопы, а также максимально опуститься в сед, к сожалению, не выйдет. Кроме того, важно наличие одежды, которая не будет стеснять движения, и обуви с твердой устойчивой подошвой.

Перед выполнением упражнения главное условие – немного растянуться. Поясница растягивается довольно просто – необходимо коснуться пальцами пола при сохранении ног ровными. Сами же ноги лучше всего растягивать при помощи шведской стенки: необходимо забросить ногу как можно выше и делать наклоны в разные стороны.

Техника упражнения

Особо важным при выполнении приседаний является технический аспект. Для начала стоит потренироваться с маленьким весом. Сначала нужно взять гирю, гантель или блин, поместив их между ног. Развернув носки более чем на 45 градусов, поставить ноги шире, чем ширина плеч. Необходимо помнить, что чем больше развернуты носки, тем большую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Спина при этом должна быть ровной. Выполнять упражнение надо, опускаясь максимально низко, при этом не выводя колени за носки – тут-то и понадобится хорошая растяжка.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений

Еще один вариант – выполнение приседаний, стоя на платформах. Глубина седа при этом становится максимальной, что помогает эффективнее проработать мышцы ног. Для начала нужно расставить платформы так, чтобы ноги могли расположиться максимально удобно. Помимо гантели можно использовать блины, подвесив их к поясу для отягощений. Важно опускаться медленно, дабы не потерять равновесие.

Приседания для ягодиц на 30 дней

Комплекс приседаний на 30 дней   
День 150 приседанийДень 16Отдых
День 255 приседанийДень 17150 приседаний
День 360 приседанийДень 18155 приседаний
День 4ОтдыхДень 19160 приседаний
День 570 приседанийДень 20Отдых
День 675 приседанийДень 21180 приседаний
День 780 приседанийДень 22185 приседаний
День 8ОтдыхДень 23190 приседаний
День 9100 приседанийДень 24Отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
День 11110 приседанийДень 26225 приседаний
День 12ОтдыхДень 27230 приседаний
День 13130 приседанийДень 28Отдых
День 14135 приседанийДень 29240 приседаний
День 15140 приседанийДень 30250 приседаний

Присед в Смите на ягодицы

Когда вес, который использовался в вышеперечисленных вариациях приседаний, будет казаться довольно легким, можно переходить к программе с классическими приседаниями со штангой. Так как присед со штангой является технически сложным упражнением, и при неправильном исполнении может быть довольно травмоопасным, предпочтение стоит отдать тренажеру Смита.

Его использование дает ряд преимуществ. Так, выполняя упражнения на нем, можно смело обходиться без страхующего. Отсутствует возможность соскока отягощения с последующей травмой. Также акцент в данном тренажере делается на целевые группы мышц и без задействования стабилизаторов, что позволяет максимально прорабатывать необходимые мускулы. Кроме того, при помощи ограничителей можно выставить оптимальную амплитуду выполнения упражнения. Тренажер отлично подойдет для спортсменов на начальном этапе занятий.

Присед в Смите на ягодицы

Акцент нагрузки напрямую связан с исходным положением. Если поставить ноги вместе, основную нагрузку получат мышцы передней части бедра. Но выполнять данную вариацию следует с осторожностью, так как возникает повышенная нагрузка на коленные суставы. Расположив ноги на ширине плеч или еще чуть шире, акцент делается на мышцы внутренней части бедра. Считается наиболее распространенным положением при приседаниях у девушек. Вынеся ноги несколько вперед, упираясь спиной в гриф, упор будет делаться на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Устройство тренажера Смита позволяет расположиться с обеих сторон. Данный аспект является сугубо индивидуальным. Самым распространенным расположением является с внешней стороны машины.

Техника выполнения приседаний

Во-первых, необходимо тщательно размяться и растянуться, после чего уже приступать к упражнению. Прежде чем делать приседания в Смите для ягодиц, необходимо выставить высоту грифа. Важно, чтобы до грифа не нужно было дотягиваться на носках, но и излишне подсаживаться тоже не стоит. Шаг ограничителей в тренажере составляет 10-15 сантиметров, что позволяет выбрать оптимум. Гриф нужно расположить так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Штанга берется удобным хватом – зачастую, это чуть шире плеч. Важно при этом свести лопатки, обеспечив натяжение в грудном отделе. При возникновении болевых ощущений во время удержания, можно воспользоваться специальной накладкой или подложить под гриф полотенце. Важно держать его на межлопаточных мышцах, а не на позвонках или шее.

Гриф должен располагаться на лопатках

Ноги располагаются несколько выдвинутыми вперед, чтобы тело как бы упиралось в гриф. Такой вариант отлично подойдет для женщин, желающих акцентировано прокачать ягодичные мышцы. Поясницу следует прогнуть так, чтобы таз ушел несколько назад. Также необходимо соблюдать в ней естественный прогиб. Затем, необходимо провернуть гриф, чтобы он снялся со страховочных упоров. При опускании следить, чтобы колени не выходили за носки, таз необходимо отводить назад, а колени подавать несколько вперед. Опускаться стоит до параллели с полом, или, если позволяет растяжка, и ниже. На выдохе принимается исходное положение. Присесть так следует около 10 раз.

Важно не бояться отвести таз назад. Если это не делается, то происходит еще больший уход из-под штанги, что провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. При этом колени излишне выходят за носки, а это приводит к выполнению движения по физиологически неправильной траектории. Впоследствии можно травмировать даже коленный сустав.

Приседания – отличный способ укрепить ноги, повысить уровень общей выносливости, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. При этом важно соблюдать две простые вещи – обязательно делать разминку и соблюдать технику. Если не пренебрегать этими правилами, результат не заставит себя долго ждать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.