Какие нужно есть продукты чтобы росли мышцы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

0

Содержание

Продукты для роста мышц

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

  1. Творог
    150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
  2. Лосось
    Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
  3. Овсянка
    Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
  4. Гречневая каша
    100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
  5. Говядина
    Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
  6. Рыбий жир
    Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. Индейка
    Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка
    100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
  9. Вода
    В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца
    1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. Бобовые
    Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки. В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

строение, типы форм, продукты для увеличения объема

Если вы хотите накачать красивую попу, то следует обратить внимание не только на физические упражнения. Правильный рацион питания приблизит вас к заветной цели.

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

  • Возможность комфортно сидеть;
  • Ловкость и грация в движениях;
  • Красота осанки;
  • Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;
  • Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

  • Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;
  • Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;
  • Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

  • Ширина костей малого таза и ширина талии;
  • Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;
  • Развитость всех групп ягодичных мышц;
  • Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

  • Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть.  Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;
  • Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;
  • Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;
  • Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;
  • Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;
  • Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

  • Оливковое и льняное растительное масло;
  • Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;
  • Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

  • Бурый рис, только не шлифованный;
  • Сладкий картофель батат;
  • Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;
  • Отрубной хлеб;
  • Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;
  • Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200507/1571077725.html

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона – РИА Новости Спорт, 07.05.2020

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела. РИА Новости Спорт, 07.05.2020

2020-05-07T12:00

2020-05-07T12:00

2020-05-07T12:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_36cbcf0feb5c2f87ae3fba060efd70b4.jpg

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.Чем скромнее, тем лучшеМожно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.Сколько белка нужно для роста мышцЖиры и углеводыЧто касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла. Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.Режим питанияИсходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

https://rsport.ria.ru/20200506/1571022750.html

https://rsport.ria.ru/20200430/1570776208.html

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_b78b56a2f6280ff57d5b16a7d2b0133c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.

Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.

Чем скромнее, тем лучше

Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.

Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.

6 мая 2020, 13:10ЗОЖДиетолог рассказала, из чего должен состоять правильный завтрак

Сколько белка нужно для роста мышц

“В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все”.

30 апреля 2020, 08:00ЗОЖВрач объяснила, как укрепить иммунитет в условиях самоизоляции

Жиры и углеводы

Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.

Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.

“Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы”.

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Режим питания

Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

Что нужно есть чтобы были мышцы. Как питаться, чтобы росли мышцы? Строительные материалы организма

Наверно каждому бодибилдеру, рано или поздно, приходит в голову мысль от том, и что нужно чтобы росли мышцы? Большинство новичков, конечно, эта тема не тревожит, но все таки со времени и они начинают искать ответ на этот вопрос. А наступает этот момент тогда, когда перестаешь замечать результаты тренировок.

Знания о технологии роста мышц необходимы каждому бодибилдеру, так как именно на них должны быть построены тренировки. Это не означает что нужно с головой углубиться в науку, однако самые основные и базовые знания о том, что нужно чтобы росли мышцы получить просто необходимо.

Начнем с того, что разберемся в том, как именно происходит мышечный рост. Допустим Вы пришли в тренажерный зал, начали тягать железо и выполнять упражнения на тренажерах. Дядя Вася сказал, что нужно выполнять такое-то упражнение столько-то раз и три подхода или например, возьми меньший вес, но сделай больше подходов и т.д. Это все не верно и не нужно слушать подобных советов.

На тренировке мышцы нужно доводить до отказа, то есть когда вы уже больше не в состоянии выполнить следующее повторение. Например, качая бицепс вы сделали 8 повторений, а 9-ое выполнить уже не в силах. Это и будет явлением отказа мышцы. Но следует выбирать такой вес, который Вы сможете поднять 7-10 раз, не больше и не меньше, потому что именно в таком режиме работы Вы запускаете процесс роста мышц.

Разберемся в этом подробнее: под действием нагрузки мышцы получают микротравмы, так называемые «микротрещины» которые после заживления и восстановления дают мышцам большую толщину и силу. Подробнее об этом процессе посмотрите в данном .

После тренировки мышцам обязательно нужно время на восстановление, а это значит, что нужно сделать отдых. Если Вы не знали, то мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Занимаясь в тренажерном зале мы только даем «толчок» нашим мышцам для дальнейшего роста. А именно-доводим их до отказа и образования микротрещин. Вот, кстати, почему на следующий день болят мышцы.

Так что отдых имеет ключевое значение в наборе мышечной массы. Во время отдыха необходимо правильно питаться, в Вашем рационе обязательно должно быть нужное количество белка, а именно-1.5-2 грамма на килограмм веса тела. Это дает вашему организму материал для наращивания мускулатуры. Не стоит также забывать и об углеводах, которые являются источником энергии для нашего тела. Жиров в Вашем рационе должно быть как можно меньше. А вообще посвящена отдельная статья.

Огромное значение имеет время Вашего сна, для человека, занимающегося силовым видом спорта, спать необходимо, как минимум 8 часов в сутки, иначе процесс восстановления будет проходить медленнее, а следовательно и рост мышц тоже. Так что если вы спите 6-7 часов в сутки, то не удивляйтесь что мышцы не растут.

Итак, подведем итоги: ?

1) Правильный режим тренировки

2) Достаточное время отдыха(2-3 дня между тренировками)

3) Правильное питание

4) Сон не менее 8 часов в сутки(но не более 10)

Это четыре основных правила для роста мышечной массы. Строго выполняйте их и проблема с остановкой результатов Вас не коснется.

Питание важно как в процессе похудения, так и при увеличении мышечного объема. Важно правильно составить свой , чтобы организм получал вещества, необходимые для тренировочного процесса и восстановления.

Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?

Многие ошибочно полагают, что для роста мышц нужно много есть, при этом не задумываются о том, что именно находится в тарелке. На самом деле в ежедневное меню должны входить определенные продукты, а также есть правила питания для увеличения мышечного объема, которые нужно соблюдать.

  1. Питание должно быть дробным, идеальный вариант – 5 раз в день. Причем основной прием пищи – завтрак, то есть меню в это время должно быть наиболее калорийным в сравнении с другими.
  2. Что касается размера порций, то они будут больше обычного, поскольку из рациона будут исключены жирные и другие вредные продукты.
  3. Кушать, чтобы росли мышцы, нужно медленно, что позволит утолить голод, но при этом не переесть.
  4. Рекомендуется исключить из меню слишком холодные и горячие блюда.
  5. Соли нужно использовать как можно меньше.
  6. Что касается термической обработки, то рекомендуется отдавать предпочтение тушению, варке, и приготовлению на пару. Еще можно запекать продукты.

Теперь разберемся, какие нужно есть продукты, от которых растут мышцы. Большое значение в увеличении мышечного объема имеет , который организм может получать из яиц, но рекомендуется отказаться от желтков. Полезно есть и молочные продукты, к примеру, творог, кефир и т.п. Важно отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью. Рекомендуется включать в меню рыбу и морепродукты, ну и, конечно, мясо птицы. Что касается гарниров, то разрешается печеный картофель, макаронные изделия из темной муки, а также каши. Обязательно в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не “гуляющие” по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Подберите для себя индивидуальный рацион питания.

Рост мышц: что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Решил написать интересную статью для новичков, о том как заставить мышцы расти или что нужно чтобы мышцы росли быстрее. Их этот вопрос очень сильно интересует. Сразу скажу за 1 месяц у вас не получится, это не реально, есть физиология , против которой не попрешь. Даже самые крутые стероиды за 1 месяц с вас не сделают сразу качка! Первый месяц вам только придется потратить на подготовку вашего организма к физическим нагрузкам.

Если сразу начать тренироваться на максимум, то вы получите травму , сделаете сильную нагрузку на сердце, суставы, связки и т.д. Идея не очень хорошая! Сначала нужно подготовить свой организм к тренировкам.

После того как вы подготовили можно приступать к более серьезным нагрузкам. Чуть не забыл о техники выполнения упражнений, их нужно выучить. Из-за того, что вы не правильно делаете упражнение можете получить травму, нанести вред хребту! Так, что будьте осторожны, сначала выучите технику, а уж потом беритесь за большие веса! Чем вес больше тем сложнее правильно выполнить упражнение.

Что нужно сделать чтобы заставить ваши мышцы расти:

1. Правильно составить программу тренировок

Для этого вам нужно обратиться к тренеру (хорошему) чтобы он ее вам составил.
Все зависит от вашего типа телосложения какой он у вас будет и от ваших физических возможностей. Есть такие умники, которые берут чужие программы и программы звезд культуризма и пробуют качаться по ним. Она вам не подойдет так как звезды бодибилдинга занимаются спортом уже несколько лет, принимают стероиды . Их организм выносливее и быстрее восстанавливается, чем у обычного человека. Этой программой вы себе заработаете только перетренированость .

2. Правильное питание

Без правильного питания рост мышц происходить не будет! Вам нужно кушать больше калорий, чем нужно вашему организму, иначе роста не будет. Самое главное, что для роста нужен белок (протеин). Для энергии в зале нужны углеводы, для усваивания жирорастворимых витаминов, создания гормонов нужен жир. Я не буду в этой статье расписывать, в рубрике питание , все расписано, как правильно кушать качку. Также не забывайте о воде, которая имеет не маловажную роль, без нее не будут нормально происходить процессы усвоения пищи и роста мышц.

Их используют профессионалы и люди, которые хотят накачаться быстрее, им лень долго ждать результатов. Прием стероидов имеет свои плюсы и минусы. Это гормональный препарат, который может нанести вред человеку, если не правильно его принимать. Имеет ряд побочных действий, особенно они появляются при превышении дозировки и не грамотном приеме.

Эффект от стероидов очень хороший из-за этого они настолько популярны среди спортсменов. Стероиды делают гипертрофию мышц, увеличивая их в размере. Современные качки профессионалы накачались до таких размеров именно благодаря стероидам. И еще самое главное, нужно правильно их принимать и правильно качаться, если делать это не правильно, то и результат будет не очень хорошим. Это миф, что просто приняв стероиды мгновенно станешь амбалом.

Теперь вы знаете что нужно чтобы мышцы росли быстрее, это не совсем и сложно, главное соблюдать хотя бы первых 5 пунктов, и результат не заставит себя долго ждать.

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

  1. Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
  2. Правильное питание для набора мышечной массы.

Это – основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы – понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

  1. Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
  2. Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
  3. Основа питания – углеводы. Причем углеводы – сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
  4. Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
  5. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
  6. Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное – вписать количества жира в 10-процентный коридор.
  7. Максимально плотный прием пищи – после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки – подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной
  8. Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести “идеальную диету”. Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный куда важнее.
  9. Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками – достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.
  1. Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы – серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
  2. Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

Что надо есть, чтобы росли мышцы?

Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.

Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.

От каких продуктов растут мышцы?

  1. Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
  2. Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
  3. Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.

Как питаться, чтобы росли мышцы?

Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.

Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.

Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.

Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц – 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% – на второй обед; 25% – после тренировки и 10% – перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.

 

Сбалансированное питание: калорийность и роль инсулина

Чтобы питаться правильно и сбалансированно и не набирать вес, нужно не только следить за белками-жирами-углеводами, но и есть не слишком много или мало.

Рассчитываем количество калорий 👇

🍔 Суточная калорийность. В идеале, чтобы точно рассчитать суточное количество калорий, нужно пройти специальные тесты. Они определят соотношение мышц и жира и рассчитают основной обмен — потребление калорий в покое. Но такой серьезный подход актуален профессиональным спортсменам, а нам подойдет примерная формула.

🧮 Рассчитайте калорийность. Введите в формулу свой рост, вес и возраст. У вас получится основной обмен — калории, которые вы потребляете для жизнеобеспечения. Например, у вас получилось 1500 калорий — их вы потратите за день, даже лежа на диване. Эта цифра будет примерной: каждый день мы двигаемся и чувствуем себя по-разному, поэтому плюс-минус 200 калорий — это нормальное «окно».

➕🚴 Добавьте тренировку. Добавьте к основному обмену калории, которые вы сжигаете на тренировке. Но не забудьте вычесть основной обмен! Например, если за час ходьбы вы сожгли 200 килокалорий, то из них надо вычесть основной обмен за это время. Эти калории пошли бы на жизнеобеспечение, даже если тренировки не было бы. Узнать расход калорий при различной деятельности можно здесь.

Считаем 👇

▪️ Если наш основной обмен 1500 калорий в день, то в час мы тратим 1500 ккал / 24 ч = 62 ккал/ч.

▪️ Сегодня гуляли час — надо это учесть.

▪️ За час ходьбы потратили 200 калорий, вычитаем из них 62 и получаем 138. Это дополнительные калории, которые мы сожгли во время ходьбы.

▪️ К основному обмену 1500 прибавляем 138 дополнительных калорий.

▪️ В день, когда мы ходили, нам нужно съесть 1638 калорий или меньше, если мы худеем.

🧈🍚🥛 Разделите на группы. Теперь нужно разделить наши калории на приемы пищи, а каждый прием пищи сбалансировать по группам продуктов. Выстраивайте свое питание так: 40-60% от суточной калорийности должны занимать углеводы, 30% — белки, а 15-20% остается на жиры. Кроме этого в рационе должно быть много овощей и фруктов, в которых есть полезная клетчатка.

Составьте расписание. Не забывайте о том, что некоторые продукты лучше не есть перед тренировкой: жиры и клетчатка перевариваются долго и дают тяжесть. Лучше отложить их подальше от спортивных нагрузок. Легкоусвояемые углеводы хороши до и после тренировки, а белки пригодятся после: они дают энергию и помогают мышцам восстановиться.

16 лучших продуктов для роста мышц и наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы и создание худой формы на самом деле зависит от двух ключевых факторов. Снижайте мышечную массу во время подъема и восстанавливайте ее с помощью послетренировочного питания. Эти принципы взаимозависимы, и если один из них отсутствует, не ожидайте, что в ближайшее время вы достигнете своих целей по наращиванию мышечной массы.

Ниже вы найдете список из 16 лучших продуктов для роста мышц, которые помогут вам нарастить и восстановить мышечную массу.Включив эти продукты в свой рацион, вы накормите свое тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы получить желаемое.

Прежде чем мы начнем, важно знать, что диета для наращивания мышечной массы – полная противоположность диете для сжигания жира. Вместо того, чтобы есть меньше калорий, вам нужно есть больше. Основываясь на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физической активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса вашего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить свой нормальный диапазон калорий на 200–300 калорий.

Яйца содержат большое количество аминокислоты с разветвленной цепью, лейцина. Лейцин обладает наивысшими анаболическими (наращивающими мышцы) способностями из всех незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит около 6 г белка. Начните есть 3-4 яйца каждое утро, и вы отправитесь в Гейнсвилл.

Куриная грудка, пожалуй, самый постный белок, помогающий наращивать мышечную массу. Курица содержит примерно 25 г белка на 3,5 унции. Если вы не включаете курицу в свой рацион для наращивания мышечной массы, значит, вы теряете ее.Покупая курицу, выбирайте цельную куриную грудку из органических продуктов.

Индейка, как и курица, является еще одним прекрасным источником белка животного происхождения. Добавление в свой рацион гамбургеров с индейкой может стать отличным способом встряхнуть ситуацию и продолжить наращивать мышечную массу, не скучая. В индейке содержится 30 г белка на 6 унций.

Коричневый рис – это сложный углевод. Сложные углеводы необходимы для диеты для наращивания мышечной массы, поскольку они не превращаются в сахар и не повышают уровень глюкозы в крови.Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, обеспечивая вас длительной и устойчивой энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но нут содержит большое количество белка – 10 г на порцию 3,5 унции. Если вы любите пасту, то вам обязательно нужно попробовать Banza. Банза изготавливается из 100% нута, а не из традиционных рафинированных углеводов из белых макарон. Добавьте курицу, томатный соус и завершите его свежим пармезаном, и вы получите восхитительно вкусную еду для наращивания мышц.

Кто не любит греческий йогурт? Греческий йогурт отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие источники йогурта – почти 10 г на 3,5 унции. Посыпьте семена чиа, протеиновую мюсли, чернику и немного корицы, и вы получите восхитительное лакомство для наращивания мышечной массы.

Лосось – отличный источник белка и богат полезными жирными кислотами Омега-3, содержащими 25 г белка на 3,5 унции. Выдавите сверху свежий лимон и запекайте лосось на сильном огне с оливковым маслом.Позже ты меня поблагодаришь за этот шедевр роста мышц.

Восполнение запасов гликогена имеет первостепенное значение до и после тренировки для наращивания мышечной массы. Сложные углеводы в чистых углеводах Swolverine получают из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Сладкий картофель содержит спорамин, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка [R]. Сладкий картофель, ямс и овес также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая не повышает уровень сахара в крови и обеспечивает длительную и устойчивую энергию, помогающую выносливости и восстановлению.Не говоря уже о том, что он богат необходимыми витаминами и питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и калий. Добавленная черника также содержит антиоксиданты для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Квиноа – это полноценный растительный белок, содержащий инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), который является критическим фактором в процессе роста мышц. Киноа – идеальный дополнительный источник сложных углеводов, который можно сочетать с другим источником белка, таким как курица, говядина или лосось, для анаболической перегрузки.

Дорогие, но вкусные эти маленькие серебряные доллары мечты легко приготовить и содержат более 80% чистого белка. Морские гребешки содержат колоссальные 20 г белка, всего 95 калорий на порцию в 3 унции. Кроме того, они являются прекрасным источником магния и калия.

Изолят сывороточного протеина получают с использованием процесса микрофильтрации с холодным отжимом, который удаляет лишнюю лактозу, жиры и углеводы из нормального сывороточного протеина. Результат – высококонцентрированный, быстро усваивающийся белок, который поможет вам набрать мышечную массу.Изолят сывороточного протеина Swolverine имеет несколько богатых и вкусных вкусов и содержит 26 г чистого протеина на 30 г порции

Творог содержит более 14 г казеинового протеина на порцию в 4 унции. Казеин – это очень медленно усваиваемый белок, который так же эффективен, как и сыворотка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подавления распада мышечной массы. Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислоты лейцина, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Творог не только является отличным источником белка, но также содержит витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Добавьте мерную ложку творога в продукты для завтрака или съешьте его в качестве закуски, чтобы получить больше протеина и нарастить мышечную массу.

Овсянка – один из лучших углеводов для наращивания мышечной массы, который вы можете включить в свой рацион. Овсянка – это нерастворимая клетчатка, которая проходит через желудочно-кишечный тракт, не повышая уровень глюкозы в крови. В результате овсянка может обеспечить больше энергии и помочь пищеварению, так как это чистая клетчатка. Если вы серьезно настроены на успехи в бодибилдинге, ешьте по утрам овсянку с яйцами или творог.

Классифицированные как прославленный суперпродукт, семена конопли являются отличным источником белка с 32 г на порцию 3,5 унции. В отличие от других источников растительного белка, семена конопли имеют полный аминокислотный профиль и большое количество полезных жиров.

Как и семена конопли, тыквенные семечки также являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые помогают в процессе наращивания мышц. Семена тыквы содержат 5 г белка на 1 унцию, а также чрезвычайно богаты антиоксидантами.

Говядина богата белком и, что интересно, конъюгированной линолевой кислотой (CLA). CLA помогает сжигать больше жира, а это именно то, что вам нужно. Больше мышц и меньше жира – идеальный сценарий. Выбирайте вагю травяного откорма или нежирную говядину, чтобы получить вкусную и пикантную еду, богатую белками.


Хотите знать, какие продукты нужны для наращивания мышечной массы? Добавка с изолятом сывороточного протеина

Богатый кремообразный изолят сывороточного протеина Swolverine содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, микрофильтрованного изолятом сывороточного протеина на порцию.Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. Мы превратим ваш послетренировочный коктейль в самую захватывающую часть вашей тренировки.

SWOLVERINE – это спортивный бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.Увеличение размера происходит за счет двух основных действий: разрыва мышц с помощью тренировок и их восстановления с помощью питания. А питание – это белок.

Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов для бодибилдинга, которые можно есть для поддержки роста мышц. Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.

Ешьте больше, чем сжигаете

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете – противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях – воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который нужно ежедневно получать, обычно на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.

Топ 10 продуктов для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на жирность: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.

  • 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
3. Постные свиные отбивные

Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете приготовить их оптом и в течение недели менять местами на обед или ужин.

  • 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
4. Тыквенные семечки

Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.

  • 30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
5. Консервированный тунец Альбакор

Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакора, также является удобным и экономичным вариантом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

  • 27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

  • 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров.Если вы, как и большинство людей, едите более одного яйца за раз, количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

  • 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
8. Соевые бобы

Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

  • 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
10. Нут

Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.

  • 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

У вас есть любимая еда для наращивания мышц?

Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Именно то, что вам следует есть, если вы пытаетесь нарастить мышцы

У вас сердце настроено на лепку шести кубиков пресса (или, на самом деле, любых пресса)? Хотите, чтобы ваши ноги были похожи на ноги Джессики Симпсон? Пришло время для бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

При этом, есть свой способ похудеть, сексуальные мускулы легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, представителя R.D.N., представителя Академии питания и диетологии, составить план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим содержанием белка, чем в куриной грудке

Как использовать пищу в качестве топлива
Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы тренируетесь на силу, вы сжигаете каллы во время и после тренировки.(После сеша ваше тело усердно работает над восстановлением мышечных волокон, сломанных во время подъемов, – говорит Кон.) рабочий день) вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует стремиться к потреблению от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макроэлементов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, 30 процентов – на белок и 20 процентов – на жиры, – говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показали бы, что вам нужно более 20–30 процентов белка. Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышц », – говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается, чтобы построить настоящую мышечную ткань, но топливо, которое на самом деле приносит нам туда, – это углеводы».

Заправка топливом до и после тренировки также является ключевой, говорит Кон, что означает, что вам, возможно, придется кое-что спланировать, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок, или слишком долго перед едой после тренировка.

СВЯЗАННЫЙ: 5 белковых ошибок, которые вы совершали

Меню для наращивания мышечной массы
Хотите настроиться на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки – вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты отнимают достаточно времени», – говорит Кон. «Приготовление дополнительных и остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышц в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, корректируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Аманда Беккер

Понедельник
Завтрак # 1
Цельнозерновые тосты на два-три ломтика
Простой греческий йогурт с клубникой и семечками

Обед № 1
Салат из шпината с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамическим орехом

Ужин # 1
Креветки, приготовленные на сковороде с коричневым рисом, кедровыми орехами и брокколи
Грейпфрут на стороне

Коричневый рис – это комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки, который помогает обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышц, – говорит Кон.Кедровые орехи наполнены антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, которые выделяются, когда организм разрушает ткани. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова наращивать мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 16 звезд Instagram о правилах питания, которые они клянутся, чтобы оставаться в форме

Вторник
Завтрак # 2
Полуторные цельнозерновые английские кексы с пастообразным сыром и кусочками яблока
Миндаль на стороне

Повторный обед № 1

Повторный ужин № 1

Среда
Завтрак # 3
Мини-бублик со сливочным маслом
Сосиски из индейки
Канталупа

Обед # 2
Куриный салат в обертке с салатом (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Ломтики огурца
Канталупа

Ужин # 2
Запеченный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на стороне

Авокадо богато полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают наращивать мышечную массу.К тому же, обильная порция курицы и индейки во время каждого приема пищи поможет вам оставаться сытым, – говорит Кон.

Четверг
Повторный завтрак # 1

Повторный обед № 2

Ужин # 3
Яичная болтунья с двумя полными яйцами плюс четыре яичных белка, черная фасоль, шпинат, помидор, покрытые авокадо
Два киви

Бобы богаты клетчаткой, что позволяет вам регулярно. «И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно», – говорит Кон.(Перевод: весь этот белок может вас закупорить.) «Стремитесь к органическим яйцам на свободном выгуле, – добавляет она. – Это не только гуманнее, но и более питательные желтки. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витаминов А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров ».

СВЯЗАННЫЙ: Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?

Пятница
Повторный завтрак # 2

Обед № 3
Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами и луком
Виноград на стороне

Повторный ужин № 3

Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора.Все эти питательные вещества будут способствовать росту мышц и поддержанию кровообращения, – говорит Кон.

Суббота
Повторный завтрак # 3

Обед # 4
Паста с тофу, эдамаме, оливковым маслом и овощной смесью
Фруктовый салат на стороне

Ужин # 4
Курица, запеченная с киноа, изюмом, капустой на пару, морковью

«

Квиноа богата клетчаткой, а также является полноценным белком, что делает этот обед мощным источником белка», – говорит Кон.Кроме того, это позволит вам дольше оставаться сытым. «Есть некоторые исследования, подтверждающие пользу сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», – говорит она. «Если вы не любите тофу, просто замените его на любой другой источник нежирного белка, такой как птица, яйца или даже нежирная говядина».

Воскресенье

Повторить завтрак №1

Повторный обед № 4

Повторный ужин № 4

Семь дней, готово! Теперь выполняйте необходимые упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале с помощью программы Women’s Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить безжировую массу тела на вегетарианской диете.

Распространено заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты. Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы. Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы поговорим о том, как это сделать, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны заботиться о наращивании мышечной массы. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы – стоящая цель по нескольким причинам, например:

  • Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
  • Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
  • Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
  • Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные действия, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Если вы вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от источников белка, потребляемых среднестатистическим человеком, потребляющим мясо. Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не нужны для удовлетворения потребностей вегетарианца в белке.

Советы для любителей растительной пищи

Хотя источники белка могут различаться между мясоедами и вегетарианцами, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп. Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов».]

1. Определите свои потребности в белке

Белок – горячая тема прямо сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете.Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт – лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), – это умножить 0,36 на ваше масса тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте в течение дня разные типы протеина

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, содержащие протеиновый пунш, включают:

Фасоль и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица обеспечивают до 15 граммов белка на чашку при приготовлении. Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока содержит 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога приближается к 12-15 граммам. Мой любимый способ использования йогурта – это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное молоко, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку. Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельное зерно

сушиЦельнозерновые цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка.Среди злаков с самым высоким уровнем протеина – лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на ½ чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа – отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка.Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей, чтобы получить вкусный полдник.

3. Планируйте свое питание так, чтобы в него входил белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин.Только в этих блюдах содержится более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов – количества белка, которое легко удовлетворило бы потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4. Не бойтесь углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу.Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты – строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты. Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белка: «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот.Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как фасоль, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок. Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

  • Бобы и рис
  • Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
  • Чечевица и ячмень
  • Хумус и лаваш
  • Овес и миндаль

6.Разнообразьте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, нарастить мышечную массу без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно. Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какую-либо форму силовых упражнений или упражнений с собственным весом. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на утюге

Несмотря на то, что существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные.Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец. Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Вы не поверите, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день.Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка. Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Следите за потреблением

Если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно для длительного использования, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

лучших продуктов для наращивания мышц

Вы все это уже слышали, верно? Куриная грудка, брокколи, протеиновый коктейль, повторить.

Ну, это не тот тип диеты для наращивания мышечной массы. Британский Men’s Health недавно составил список из 23 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, и некоторые из менее знакомых вам продуктов удивят вас (т.е. пресноводные водоросли).

Итак, вместо того, чтобы перебирать продукты, богатые белком, о которых вы, вероятно, уже знаете, мы выбрали несколько менее известных, которые помогают добиться идеального баланса белков, углеводов и жиров для наращивания мышечной массы. Необходимость правильного баланса заключается в способности организма решать, какие калории из пищи сжигаются в качестве топлива, хранятся в виде жира или используются для наращивания мышц. И само собой разумеется, что такое питание – не серебряная пуля для опухоли.Качественные тренировки в сочетании с диетой и хорошим сном также влияют на мышечное равновесие.

Как однажды сказал Арни: «Пойдем со мной, если хочешь поднять». Во всяком случае, что-то подобное.

Соевые бобы

Фасоль, бобы волшебный фрукт, чем больше вы едите, тем больше вы … опухаете. Помимо питомников, соевые бобы являются отличным вегетарианским источником белка, который помогает нарастить мышечную массу. Бобовые содержат девять незаменимых аминокислот и 36 г белка на 100 г. Их также можно найти в других веганских продуктах, таких как тофу.

Ананасы

Большинство считает, что фрукты не подходят для бодибилдинга, но есть одно исключение.Ананас – единственный фрукт, содержащий бромелеин, фермент, переваривающий белок. Его воспалительные свойства также помогают при болезненности и болезненности после тренировки.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит много быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина, всего около 10 граммов на 100 граммов. Это также отличный источник витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Нам нужен кальций для мышечных сокращений, а фосфор является строительным материалом для энергии, которую использует наш организм.

Чеснок

Поверьте. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Кортизол, как известно, конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше у вас стресса, тем лучше ваши достижения.

Фасоль

Менее прямая пища для наращивания мышечной массы, фасоль полезна для кишечника, который, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества, минералы и добавки – продукты, которые на самом деле создают мышечную массу.Они содержат всего 8 г белка на 100 г, но восполняют это 10 г клетчатки.

Оливковое масло первого холодного отжима

У любимца кладовой есть несколько секретных приемов наращивания мышц. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка для роста мышц, а также предотвращают разрушение тканей. Это также увеличивает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь, гарантирует, что организм может оптимально использовать глюкозу, питательные вещества и аминокислоты.

Творог

Медленно перевариваемый белок казеин содержится в твороге.Он также содержит 15 г белка и 85 калорий на 100 г.

Устрицы

Давайте просто поразим вас цифрами. Каждая устрица содержит более 20 г белка на 100 г и всего 5 г жира. По сравнению с курицей в них также в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка – вещества, необходимого для правильного роста и поддержания человеческого тела.

Киноа

Являясь одним из немногих растений, которые содержат девять незаменимых аминокислот, образующих строительные блоки белка, квиноа также содержит клетчатку, магний, витамины группы B, кальций, фосфор, витамин E, калий, железо и многие другие полезные вещества. вещи.

Пресноводные водоросли

Не ныряйте в местный водопой. Спирулина и хлорелла – это ярко окрашенные пресноводные водоросли, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и они содержат больше питательных веществ на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи. Белок – это главное здесь: обе водоросли содержат более 50 процентов белка на порцию.

Гречка

Еще один отличный веганский вариант – гречка. Этот парень содержит 13 г белка на 100 г порции, но также содержит марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6.Это все, что нужно организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы едите.

И лучшее из остальных…

Автор также отметил несколько наиболее распространенных продуктов для наращивания мышечной массы, приведенных ниже.

  • Свекла
  • Яйца цельные
  • Броколли
  • Лосось
  • Грудка индейки
  • Тунец
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриная грудка

Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышц

Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Для набора мышечной массы обычная рекомендация потребления белка составляет 1 грамм на фунт (или 2.2 грамма на кг) веса тела. Другие диетологи рекомендуют минимум 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на кг.

Какие самые лучшие добавки для набора мышц?

Добавки для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность во время тренировок, а также стимулировать рост мышц. Белок и креатин – две популярные добавки, которые, как известно, обладают этими эффектами.

Можно ли нарастить мышцы, используя только белок?

Нет. Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, сам по себе белок не годится.Вам также необходимо иметь достаточно калорий и правильный баланс питательных веществ, чтобы поддерживать вашу активность.

Читать дальше

Вам понравился этот рассказ?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

Пять продуктов, которые нужно есть для естественного роста мышц

У всех нас есть любимая программа тренировок для наращивания мышц. Или, возможно, это наш набор добавок для помощи на фазе набора массы. Но как насчет нашей диеты и пищи, которую мы едим, чтобы расти? Простое чрезмерное потребление калорий должно привести к росту (хотя и мышечному и жировому), однако это может быть не оптимальным способом увеличения сухой мышечной массы.Кроме того, если вам нужен БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему руководству «Питание для набора мышечной массы», обязательно загрузите его ЗДЕСЬ.

101: Как нарастить мышцы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нам нужны 3 компонента:

  • Тренировочный стресс – Тренировки с отягощениями нагружают мышцы, суставы и нервную систему, посылая телу сигналы для адаптации.
  • Адекватное восстановление – Организму необходимо восстанавливаться и восстанавливаться после стрессов тренировок. Без адекватного восстановления мы не сможем адаптироваться и расти.
  • Поддерживающая диета – Возможно, самый важный из 3 компонентов в отношении роста мышц.

Бодибилдер

Natural 1950-х годов Винс «Железный гуру» Жиронда часто утверждал, что рост мышц на 90% зависит от питания. Жиронда, мастер мышечной массы и эстетики, тренировался еще до того, как стали доступны стероиды. Его потрясающее телосложение было результатом богатой питательными веществами пищи, которая оптимизирует наши анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста.

Итак, какие 5 лучших продуктов естественным образом увеличивают наши анаболические гормоны, обеспечивая при этом питательные вещества для поддержки роста мышц и энергии для тренировок? Давайте взглянем.


Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных источников питания для наращивания мышечной массы является молоко, особенно цельное молоко. Насыщенный жир, содержащийся в молоке, увеличивает мышечную массу:

1. Повышение уровня тестостерона .Исследования показывают, что уровень тестостерона у мужчин пропорционален потреблению жиров (1)

2. Запрещает разрушение мышц . Диеты с высоким содержанием жиров позволяют сохранить мышечную массу (2)

3. Повышение секреции гормона роста ночью (3). Гормон роста является самым мощным строителем мышц.

Полножирное молоко содержит насыщенные жиры для наращивания мышечной массы. Белок, содержащийся в молоке, является одним из самых качественных источников белка в нашем рационе (4), это означает, что человеческий организм отлично справляется с перевариванием и усвоением питательных веществ, содержащихся в молоке (при условии, что вы, конечно, переносите молочные продукты).Есть причина, по которой детеныши млекопитающих пьют молоко для роста!

Молоко уже много лет используется бодибилдерами и силовыми атлетами. Джордж Хакеншмидт «Русский лев» выпивал 5 литров молока в день. Фрэнк Зейн регулярно употреблял сырое молоко и сливки в своем рационе. Эти скованные мускулами монстры не пили обезжиренное молоко! Жир составлял огромную часть их рациона. Фрэнк Зейн, Винс Жиронда и даже Арнольд Шварценеггер потребляли много насыщенных жиров из молочных продуктов, мяса и яиц.

Лучшим типом молока для роста мышц является жирное негомогенизированное (сливки сверху) и непастеризованное (сырое) молоко от коров, выращенных на органических кормах.Он богат полезными белками и жирами; к тому же полезные жировые шарики не разрушаются в процессе гомогенизации. Если вы один из тех, кому не повезло с лактозой, вы все равно можете извлечь пользу из молока, употребляя масло и сливки.


Яичные желтки являются источником питательных веществ и энергии для выращивания цыпленка. Любая еда, которая совершает такие подвиги, заслуживает места в списке «пять продуктов, которые нужно съесть, чтобы вырасти». Как и в случае с молоком, многие ведущие бодибилдеры мира предпочитают яйца и, в частности, яичные желтки.Винс Жиронда рекомендовал есть 36 яиц в день! Кейси Вайатор (который в подростковом возрасте стал Мистером Америка) съедал 2 дюжины яиц каждый день. И мы все видели, как Рокки Бальбоа перебивает сырое яйцо в его стремлении к славе!

Так что же такого особенного в яичных желтках с точки зрения мышечной массы? Плотность питательных веществ, жирность и усвояемость.

Яйца богаты питательными веществами, включая витамин К, цинк, селен и витамины группы В. Например, яичные желтки содержат витамин B холин. Холин помогает организму использовать более жирную диету, что отлично подходит для тех, кто увеличивает потребление пищи и жиров во время набора веса.

Яичные желтки содержат много холестерина. Если вас беспокоят яйца и высокий уровень холестерина, не беспокойтесь. Исследования показали, что яйца не повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) (5). Чтобы узнать больше об этой теме, обязательно прочтите мою статью «9 причин, почему ваш врач ошибается в отношении жира». Больше никаких омлетов из яичного белка, если вы хотите получить максимальную прибыль!

Наконец, как и молочные продукты, яйца имеют высокий показатель качества белка, что делает их не только питательными, но и легко усваиваемыми организмом.

Ищете другие советы по диете и добавкам, которые помогут вам набрать мышечную массу? Обязательно загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство «Питание для набора мышечной массы», щелкнув ЗДЕСЬ.

Да, вы правильно прочитали – печень – это третья пища, которую нужно есть, чтобы расти. Печень часто считается природным поливитамином. Яичные желтки, содержащие витамины, бледнеют по сравнению с питательными веществами, содержащимися в печени.

Насколько мы говорим о плотности питательных веществ? Одно исследование показало, что мясные субпродукты, такие как печень, содержат в 18 раз больше питательных веществ, чем зерновые и в 11 раз больше овощей – к сожалению, это исследование не учитывало биоабсорбционные свойства, так как это могло бы еще больше увеличить это соотношение.

Хотя все это полезно для нашего здоровья, настоящая причина, по которой печень находится в этом списке, – это один конкретный витамин – витамин А.

Организму необходим витамин А для использования белка, а также для выработки тестостерона. Одно исследование с участием людей показало, что введение железа и витамина А (оба в больших количествах содержатся в печени) привело к такому же повышению уровня тестостерона, как и синтетические добавки тестостерона! (6)

Не только это, но и витамин А, содержащийся в печени, снижает выработку эстрогена у мужчин.В то время как диета с высоким содержанием белка фактически истощает запасы витамина А. Так что, если вы не хотите сокращать потребление белка, добавьте в свой рацион немного печени.


Сладкий картофель – лучший источник углеводов для заправки и роста мышц. Порошки риса и глюкозы могут быть полезны, но ничто не сравнится по силе со сладким картофелем. Мало того, что сладкий картофель полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, медь и витамины группы В, сладкий картофель богат калием.

У многих людей плохое соотношение калия и натрия. Это результат употребления в пищу слишком большого количества обработанных и рафинированных продуктов. Следовательно, увеличение содержания калия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь с плотностью костей и кровяным давлением. Что еще более важно, калий защищает мышечную массу.

Когда уровень калия низкий, организм расщепляет мышечную ткань, чтобы высвободить калий. Чтобы расти и увеличивать мышечную массу, мы должны снабжать организм достаточным количеством калия. Сладкий картофель – отличный способ добиться этого.

Сладкий картофель также обеспечивает организм качественными углеводами. Изнурительные тренировки сжигают запасы гликогена в печени и мышцах. Прирост силы, рост и топливо для тренировок с гипертрофией большого объема могут быть поддержаны употреблением дополнительных углеводов.


Устрицы богаты питательными веществами и минералами и являются одним из лучших источников жиров омега-3 в нашем рационе. Эти жиры обладают противовоспалительным действием, помогая нам восстановиться после интенсивных тренировок.Устрицы содержат большое количество незаменимых, но труднодоступных жирных кислот омега-3 DHA. DHA имеет решающее значение для здоровья человека, и многие из нас просто не едят ее в достаточном количестве.

Цинк – один из лучших микронутриентов, повышающих уровень тестостерона. Цинк замедляет превращение тестостерона в эстроген, а также способствует выработке тестостерона. Исследования показали, что добавление цинка увеличивает уровень тестостерона, а ограничение потребления цинка резко снижает уровень тестостерона (7, 8). А лучший источник цинка – это устрицы!

Резюме

Если вы ищете дополнительные советы по диете и добавкам, которые помогут вам нарастить серьезную мышечную массу, обязательно загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ «Руководство по питанию для увеличения мышечной массы».


Пища, которую мы едим, намного важнее общих калорий или даже соотношения макроэлементов. Рост не так прост, как съесть кучу еды, гормоны играют большую роль. Как я говорю своим клиентам: «Калории имеют значение, но гормоны важнее» (чтобы узнать больше об этом, обязательно прочтите мою статью «Секрет того, как выглядеть и чувствовать себя потрясающе»)

Эти 5 продуктов содержат все, что нужно организму для оптимизации анаболических гормонов и облегчения роста мышц. Мало того, что существует множество научных доказательств, подтверждающих пользу этих продуктов для наращивания мышечной массы, но и неофициальные доказательства убедительны.Во времена, когда еще не было стероидов и передовых добавок, многие ведущие бодибилдеры мира ругались, употребляя эти продукты. Фотографии убедительно доказывают, что это сработало для них!

Мне бы хотелось услышать ваши мысли по поводу этой статьи. Как этот список соответствует вашим ожиданиям? И сколько из 5 продуктов вы едите регулярно? И не забудьте загрузить БЕСПЛАТНОЕ «Руководство по питанию для увеличения мышечной массы».

Наконец, если вы ищете чрезвычайно эффективный протокол тренировки, который поможет вам набрать массу, ознакомьтесь с программой тренировки размера и силы.

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс – специалист ISSN по спортивному питанию, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

[+] Список литературы
1. Ван, С. и др., «Низкожировая диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин», Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 90, вып. 6 (июнь 2005 г.): 3550–59, http: // pmid.сша / 15741266
2. Каторски Б. и др., «Влияние гормона роста на роль жира в метаболизме азота», Американский журнал физиологии 209, вып. 5 (ноябрь 1965 г.): 910–12, http://pmid.us/5849491.
3. Смит, Р. Г., «От GH до Билли Грелина», «Клеточный метаболизм» 10, вып. 2 (август 2009 г.): 82–83, http://pmid.us/19656485.
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25644361
5. https://www.sciencenews.org/blog/food-oughtt/reevaluating-eggs-cholesterol-risks
6.Задик и др. др., «Добавки витамина А и железа так же эффективны, как и гормональная терапия у детей с конституциональной задержкой», Clin Endocrinol (Oxf). 2004 июн; 60 (6): 682-7. – См. Дополнительную информацию по адресу: http://www.westonaprice.org/health-topics/vitamin-a-the-forgotten-bodybuilding-nutrient/#sthash.TKlPxMsM.dpuf
.
7. Tsai L. et al. Базовые концентрации анаболических и катаболических гормонов в зависимости от упражнений на выносливость после кратковременных изменений в диете; Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (4): 304-8.
8. Netter A. et al. Влияние цинка на тестостерон, дигидротестостерон и количество сперматозоидов в плазме; Арка Андрол. 1981 Aug; 7 (1): 69-73.

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

10 продуктов для укрепления костей и мышц

Правильное питание – это больше, чем просто контроль веса. Вы должны получить правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы все системы вашего тела функционировали должным образом, а ваши кости и мышцы были сильными и здоровыми.

В нашей культуре, ориентированной на вес, легко настолько сосредоточиться на жирах и калориях в пище, которую мы едим, что мы не учитываем, как конкретный прием пищи повлияет на все тело. Вы знаете, какие питательные вещества были в вашем последнем приеме пищи? Как эта еда поможет сохранить структуру вашего тела?

Формирование крепких костей

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, а мышцы слабее, но полноценная диета теперь может помочь сохранить силу костей и мышц.Для прочности костей вашему телу необходимы два ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций – это минерал, укрепляющий кости и зубы, а витамин D помогает организму усваивать кальций, улучшая при этом рост костей.

Взрослые должны получать 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам больше 50, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день.

Хотя и кальций, и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их с помощью естественной диеты.Какие продукты нужно есть? Вот пять лучших продуктов для здоровья костей:

  1. Йогурт. Большинство йогуртов обогащены витамином D, и, в зависимости от марки, вы можете получить 30 процентов суточного потребления кальция из йогурта.
  2. Молоко. Хотя это основной продукт питания детей, многие взрослые не пьют молоко. Стакан обезжиренного молока на восемь унций обеспечит вас 30% дневной дозы кальция. Купите молоко, обогащенное витамином D, и вы получите еще больше преимуществ.
  3. Лосось и тунец. Он полезен не только для сердца, но и для костей. Всего в трех унциях нерки содержится больше, чем ваша полная дневная доза витамина D. Тунец – еще один отличный источник витамина D, хотя он не так много, как лосось (всего около 39 процентов от вашей суточной дозы).
  4. Шпинат. Не отказывайтесь от зелени, особенно шпината. Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 25 процентов рекомендуемой суточной дозы кальция.Он также содержит много клетчатки, железа и витамина А. Если вы не можете переваривать шпинат, приготовьте фруктовый смузи и добавьте горсть свежего шпината. Никогда не узнаешь, что оно там есть!
  5. Обогащенные продукты. Купленные в магазине продукты, такие как апельсиновый сок и некоторые злаки, обогащены витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций. Просто проверьте этикетки, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно будет полезно для укрепления костей.

Укрепляйте мышцы вне тренажерного зала

Силовые тренировки в тренажерном зале отлично подходят для наращивания мышечной силы и выносливости, но ваши мышцы также нуждаются в правильном питании, и то, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет большого значения.Точно так же, как вашим костям нужен витамин D и кальций, вашим мышцам нужен белок, чтобы оставаться сильными и здоровыми.

По данным CDC, женщины должны получать около 46 граммов белка каждый день, в то время как мужчинам нужно около 56 граммов в день. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если вы пытаетесь оставаться стройным, чем больше белка, тем лучше. Белок наращивает мышцы, а мышцы сжигают жир.

Пять лучших источников белка:

  1. Постное мясо. Большой сочный стейк может показаться восхитительным, но если вы пытаетесь выжать максимум из мяса, придерживайтесь курицы, свинины и нежирных кусков красного мяса.
  2. Рыба. Лосось – отличный источник нежирного белка, и вы получите двойную пользу – укрепите как свои кости, так и мышцы, если съедите лосось на ужин!
  3. Греческий йогурт. Греческий йогурт не содержит кальция и витамина D, которые есть в обычном йогурте, но он полон белка.Фактически, в одной чашке простого греческого йогурта содержится около 24 граммов белка! Чтобы снизить количество калорий, добавьте в простой греческий йогурт свежие фрукты или орехи для придания вкуса.
  4. Яйца. Завтрак без яиц на самом деле вовсе не завтрак. И хотя вы можете сократить количество калорий, употребляя в пищу только белки, желток является источником всего полезного для вас в яйцах, включая кальций и белок.
  5. Масло ореховое. Арахисовое и миндальное масло отлично подходят, когда вам нужна белковая закуска в дороге.Нарежьте яблоко и намажьте его любимым ореховым маслом, чтобы получилась простая, но вкусная закуска.

Неважно, сколько вам лет, никогда не рано начинать сосредотачиваться на правильном питании, чтобы ваши кости и мышцы оставались сильными и здоровыми. Употребляя в пищу продукты, богатые кальцием и витамином D, вы можете помочь предотвратить остеопороз, а белок придаст вам сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.