Какие мышцы укрепляет планка: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

0

Содержание

Планка на прямых руках (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

  • Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
  • Грудные мышцы
  • Пресс (прямая мышца живота)
  • Спина (широчайшие и поясничные)
  • Ягодицы
  • Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

  1. Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

  1. Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

  1. Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения  в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Противопоказания

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Рекомендации по тренировкам

Упражнение подходит практически всем, начиная от нулевого уровня тренированности и заканчивая профессиональными спортсменами (конечно, при отсутствии противопоказаний).

Чтобы выполнение планки было максимально результативным, достаточно знать о ней пару вещей.

Как долго стоять в планке

Если вы новичок, начинают с 10-15 секунд под нагрузкой. По мере роста физической подготовки растет и продолжительность удержания планки.

Оптимальным временем считается 30-60 секунд. Если все делать правильно, то по прошествии этого интервала начинает страдать техника и эффективность снижается.

Поэтому выполнять планку до упора нет особого смысла. Лучше сделать несколько подходов с максимальной отдачей, с коротким отдыхом между ними.

Количество подходов

Схема из 3-5 подходов, с интервалом отдыха в 30-60 секунд хорошо подходит для новичков.

По мере увеличения времени под нагрузкой количество подходов снижается до 2-3. Такой принцип нагрузки больше подойдет для более подготовленных людей.

Например, 45-60 секунд по 2 подхода, с отдыхом 15-30 секунд между работой.

Способы усложнения

Самый простой и доступный вариант — это увеличение продолжительности удержания планки или сокращение отдыха между подходами.

Также движение усложняют, выполняя его на трех точках, то есть поднимая руку или ногу.

Что касается “экзотических” видов, то техническая сложность и высокие требования к уровню физической подготовки сильно сужают круг людей, способных их делать. Они больше подходят для спортсменов или инструкторов по йоге и фитнесу.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

  1. Неправильное положение туловища

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

  1. Неправильное распределение нагрузки по мышечным группам

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

  1. Задержка дыхания

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать – в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

  1. Улучшает выраженность мышц кора.
    Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
  2. Снижает риск различных повреждений позвоночника.
    При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
  3. Улучшает метаболизм.
    Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
  4. Улучшает осанку.
    Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
  5. Развивает гибкость.
  6. Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

  • Корешковый синдром;
  • Пожилой возраст;
  • Коксартроз;
  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Ожирение;
  • Плечевой артроз;
  • Недолеченные травмы;
  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Вот что будет, если делать планку каждый день

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Источник: lifehack.org

Планка для каких групп мышц

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях


Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Главная » Тренировки » Планка » Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Советы по выполнению планки от профессионалов

Планка – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц, которое пригодится всем, кто начинает заниматься спортом.

Если вы решите заняться активным спортом на Пхукете, то регулярной разминки перед занятиями вам не миновать. И не важно, будет ли это вейкбординг, серфинг или бег – если вы со спортом не на «ты», то успеете устать еще на этом разминочном этапе этапе, особенно, если наставник заставит вас постоять в планке минуту-другую. На фотографии хорошо видно, что такое планка – вам нужно занять положение параллельное полу, опираясь лишь на руки и пальцы ног, а затем зафиксировать положение. Чтобы планка производила эффект, рекомендуется начинать двух минут, но для первого раза попробуйте хотя бы минуту. Поверьте, это будут самые долгие 60 секунд в вашей жизни. Все дело в том, что в это время активизируется огромное количество мышц вашего тела, о существовании которых, вы, возможно, и не подозревали.

«Планка укрепляет почти все группы мышц – бицепс, шейные мышцы, мышцы спины, живота, ягодицы бедра и икроножные мышцы. К тому же она выпрямляет осанку, что полезно для тех, кто постоянно сидит за компьютером. Уделите ей несколько минут в день, и будете не только чувствовать себя в тонусе, но и выглядеть так же», – говорит про это упражнение менеджер Phuket Wake Park Зина Власова.

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Кому-то можно начать с 30-45 секунд, а кому-то – с двух минут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вас трусит, постарайтесь перетерпеть. По крайней мере, так советуют профессионалы.

«В планке главное – это выдержка. Не надо сдаваться, когда мышцы начинают «трястись». Спортсмены иногда шутят, мол, что, стало холодно? Но если после «замерзания» простоять еще секунд 30, а то и минуток 5, тогда появляется отличный эффект от этого изумительного упражнения», – говорит Зина.

И еще один совет – планку лучше делать не один раз в день, а хотя бы три-четыре.

Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению простой (классической) планки:

1. Ступни. Ставьте их вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите их и не снижайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корсета.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

7. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Если вы новичок – начните с малого.

При выполнении всех выше названных условий и, особенно, при их регулярном повторении ваше тело всегда будет в тонусе. Однако стоит избегать частых ошибок. В частности, не роняйте таз на пол и не прогибайтесь. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живот – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

Не пренебрегайте этим упражнением, но и не забывайте про другие, например, про боковую планку. Это упражнение эффективнее для пресса, но сложнее в выполнении, поскольку удерживать вес всего тела придется на двух точках вместо четырех, как в традиционной планке. К тому же, вам придется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Если хотите, чтобы вас заставили постоять в планке, а потом решите испытать себя на вейкборде – звоните в Phuket Wake Park по телефону +66 762 02 527 или +66 898 730 187. Подробности можно узнать на сайте phuketwakepark.com или на странице парка в Facebook.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Передняя планка упражнение. Противопоказания к выполнению упражнения

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», – говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, – большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

  • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
  • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
  • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
  • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
  • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
  • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
  • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
  • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы – занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

  • Длительность – 30-45
  • Упражнений – 4
  • Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 2

Планка-качалка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 3

Планка с широкой постановкой руки и ног

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 4

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody – P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку – техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Планка – это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

  • Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
  • Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
  • Для выполнения необходимо минимум места.
  • Можно выполнять с любой физической подготовкой.
  • Универсально – подходит и женщинам, и мужчинам.
  • Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

  1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
  2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
  3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника – запрет для стояния в планке.
  4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения


Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие – похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
  • В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
  • Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
  • Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
  • Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц


«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее – огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

  1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
  2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
  3. Укрепить все группы ножных мышц.
  4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
  5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте


Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

  • Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
  • Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
  • Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
  • Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
  • Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.
  • Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку


Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче


Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении


Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

  1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
  2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках – нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
  3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело – напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
  4. Положение локтей – строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки – это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
  5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
  6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
  7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
  8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»


Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» – смотрите на видео:


Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута 30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками


Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

    (Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

    (Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
  1. (Plank opposite knee touch)
  2. (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

    (Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
  1. Планка паук (Spiderman plank)
  2. (Plank alternating reach)

Второй раунд:

    (Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

    (Wall plank)
  1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  2. (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

    (Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

  • Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
  • При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
  • Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.

Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Фото с сайта: liveinternet.ru

  • Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
  • Поперечные, а также прямые мускулы живота.
  • Ременная мышца и трапеция.
  • Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
  • Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

  • Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
  • Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
  • Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
  • Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
  • Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее

Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

  • Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
  • Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
  • При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
  • Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.

Главная » Выбор велосипеда » Передняя планка упражнение. Противопоказания к выполнению упражнения

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине – отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, плечевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут – возможно, вам потребуется увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен – поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепс.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

8 преимуществ мертвого повешения (и почему вы должны это сделать сейчас)

В детстве мы все имели опыт висеть на обезьяньих поручнях, играя в парке. Мы делали это просто для удовольствия, просто потому, что это было хорошо. Но по мере того, как мы становились старше и наши приоритеты менялись, мы перестали это делать, хотя на самом деле это то, что нам нужно делать сейчас больше, чем когда-либо.

Свешивание с перекладины больше не назовешь «обезьяной». Это серьезный бизнес, предлагающий организму множество преимуществ.Фактически, у деятельности теперь есть название. Это называется «мертвое повешение» – упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, просто свешиваясь с перекладины.

Но повеситься на перекладине непросто, заметьте. Даже для самых сильных людей подтягиваться может быть сложно, так как для этого требуется огромная сила корпуса и мускулистые руки. Кроме того, невероятно сложно продержаться мертвой хваткой дольше нескольких минут. Тем не менее, это шаг, который вам нужно сделать, чтобы со временем улучшить свою силу и стабильность. Ежедневно выполняя несколько минут мертвого висения, подтягивания кажутся легким занятием.

Вот 8 причин, по которым вы ежедневно делаете «Мертвые вешают»:

Улучшает захват

Поскольку мертвый вис требует, чтобы вы держались за перекладину в течение некоторого времени, вполне вероятно, что ваши руки могут легко соскользнуть с нее, даже если у вас хватит выносливости, чтобы продолжать движение. Но с практикой вероятность этого снижается. Хватка ваших ладоней улучшается, когда вы привыкаете к мертвому вису. Он прорабатывает мышцы запястья и пальцев, делая их сильнее и гибче.

Растягивает верхнюю часть тела

Мертвое положение в первую очередь воздействует на верхнюю часть тела. Это отличное упражнение на растяжку для вашей спины, рук, плеч и мышц живота, которое стало возможным благодаря противоположным силам захвата ладонями перекладины и гравитационному притяжению всего остального тела.

Он снимает жесткость внутри тела, поэтому играть на брусьях для обезьян было так приятно, как в детстве. Мертвое свешивание расслабляет мышцы верхней части тела.

Расслабляет позвоночник

Так как ваша верхняя часть тела растянута в мертвом висе, то же самое происходит и с позвоночником. Это помогает расслабить спину, удерживая ее ровно по отношению к телу, делая ее прямой.

Слабая спина вызывает множество других проблем со здоровьем, таких как боли в шее, плечах и негибкость. Это упражнение предотвратит это. И помните, вы молоды, как ваш позвоночник.

Увеличивает подвижность плеча

В мертвом висе весь вес тела удерживается руками, и, учитывая, что руки связаны с вашими плечами, насколько гибкие ваши плечи решают, насколько легко или сложно это упражнение для вас.Если вы практикуете его регулярно, он раскроет мышцы плеча и увеличит диапазон их движений. Это означает, что теперь вы можете сгибать плечи по большему радиусу без ощущения борьбы.

Укрепляет предплечья

Поскольку большинство упражнений на верхнюю часть тела сосредоточены на наращивании бицепсов и трицепсов, многие люди склонны упускать из виду свои предплечья. Однако мертвое висение – это одно из упражнений, которое увеличивает силу наших предплечий, так как оно выполняет оперативную функцию.

Весь вес тела приходится на предплечья, запястья и ладони – все они приобретают огромную силу при регулярной практике, которая может помочь нам в повседневной деятельности, включая тягу, толкание и поднятие тяжестей.

Корректирует осанку

Поскольку обе руки держат перекладину параллельно, вес тела делится между ними поровну. Это помогает выровнять тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле – например, при работе за столом вы можете склоняться на одну сторону больше, чем на другую, или держать плечи согнутыми.Последствия этих привычек могут нанести вред организму, что приведет к неравномерной силе колен или чрезмерному прогибу стоп. Это можно исправить, ежедневно выполняя подвешивание мертвецов.

Укрепляет вашу сердцевину

Сила корпуса важна для выполнения любых силовых тренировочных упражнений, таких как отжимания, планка или скручивания. Мертвый вис помогает улучшить вашу базовую силу, поскольку это комплексное упражнение, прорабатывающее все части верхней части тела от спины до живота, от рук до плеч.Это увеличивает вашу силу и выносливость в целом.

Работает в твоих латах

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, соединяют наши руки с позвоночником возле лопаток. Свешиваясь с перекладины, открывает широчайшие, увеличивая диапазон движений плеч, улучшая силу и гибкость рук, делая прилегающие органы – позвонки и руки более мощными.

Возможно, в следующий раз, когда друг попросит вас «потусоваться», вам стоит подумать о том, чтобы опробовать мертвых вместе!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

5 преимуществ тренировки с толстым грифом

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ С ТОЛСТЫМ БРУСОМ Тренировка с толстыми штангами и толстыми гантелями поможет вам улучшить силу захвата и силу предплечий, что, в свою очередь, поможет всему вашему телу нарастить больше мускулов и силы.

Давайте посмотрим, как работает тренировка с толстым хватом и каковы преимущества тренировки с толстым грифом, чтобы вы могли вывести свою тренировку на новый уровень. Мы также покажем вам лучшее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать, если у вас нет доступа к толстым грифам.

Содержание

  1. Что такое тренировка с толстым грифом?
  2. Как работают толстые стержни
    1. Повышенный нервный драйв
    2. Облучение всего тела
    3. Повышенная устойчивость суставов
    4. Лучшее распределение веса
    5. Повышенная сила захвата
  3. Как увеличить подъемную силу за 6 недель с помощью тренировки с толстым грифом
  4. В моем спортзале нет толстых перекладин – что я могу сделать?

1.ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ THICK-BAR?

Штанги и гантели с диаметром ручки более двух дюймов считаются толстыми или толстыми.

Вы выполняете свой обычный распорядок, но, используя эти более толстые штанги и гантели, вы добавите в свои тренировки новую нервно-мышечную нагрузку. Это важно для получения лучших результатов.

2. КАК РАБОТАЮТ ТОЛСТЫЕ БРУСКИ

Тренировка с грифом не только внесет разнообразие в вашу тренировку и заставит ваши мышцы гадать, но и значительно улучшит силу захвата.

С обычной однодюймовой ручкой-штангой вы можете легко обхватить ее всей рукой и просто поддержать вес в ладони с минимальными усилиями. Совершенно другая игра с толстым баром.

Чем больше диаметр рукоятки, тем больше силы – или силы захвата – вам понадобится, чтобы просто удерживать штангу или гантель.

Вот несколько преимуществ тренировки с толстым грифом:

2.1 Повышенный нейронный драйв

Посредством действия, называемого облучением мышц, толстые полосы стимулируют больше мышечных волокон в ваших пальцах, руках, предплечьях и плечах.

Когда вы сокращаете мышцу, удерживая толстую штангу, вы полностью сокращаете основные мышцы, такие как руки и предплечья, но вы также стимулируете окружающие мышцы и соединительную ткань.

Например, если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, ваши предплечья тоже нуждаются в полном сокращении. Попробуйте согнуть бицепс мягким хватом, положив свободную руку на предплечье. При сокращении бицепса вы почувствуете небольшое сокращение в предплечье.Это потому, что нервный импульс в окружающих мышцах помогает фактическому сокращению мышц. Тренировка с толстым грифом принесет пользу обеим формам сокращения.

Хотите больше бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук.

2,2 Облучение всего тела

Продолжая вышесказанное, тренировка с толстым грифом увеличит общее сокращение мышц тела, включая грудь, плечи, спину и корпус. Увеличивая активацию большего количества групп мышц, вы поддерживаете рост мышечной выносливости, силы и массы.

Хотите нарастить мышечную массу? Не знаете, сколько раз в неделю вам следует заниматься спортом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как часто вы должны заниматься спортом, согласно научным данным.

2.3 Повышенная устойчивость суставов

Вращающая манжета, маленькие мышцы, участвующие в устойчивости плеча, напрямую связаны с вашей способностью захвата. Улучшение силы захвата напрямую увеличит стабильность плеч.

Многие анекдотические сообщения предполагают, что тренировка с толстым грифом облегчает проблемы с запястьями, локтями или плечами.Скорее всего, это связано с усилением кинетической цепочки мышц от кисти до задней части обрабатываемого или тыльного плеча.

2.4 Лучшее распределение веса

Тренировка с толстым грифом помогает более равномерно распределять вес по телу. С обычной ручкой на грифе шириной в один дюйм сгибатели предплечья (мышцы в нижней части предплечья) выполняют всю работу по удержанию штанги.

В конечном итоге это может вызвать дисбаланс и проблемы с чрезмерной компенсацией, такие как тендинит и травмы запястья.

Двухдюймовая рукоятка штанги требует, чтобы сгибатели и разгибатели предплечья (мышцы в верхней части предплечья) выполняли работу, что обеспечивает симметричное развитие предплечья и предотвращает травмы.

2,5 Повышенная сила захвата

Большинство людей на самом деле думают, что их хват получает достаточно работы от основных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и сгибания рук. Правда в том, что сила хвата сильно недооценена, и это может повлиять на развитие мышц всего тела.

Самый простой и быстрый способ исправить плохую силу хвата – это тренировка с толстым грифом.В жиме ли вы или в керлинге вам придется напрягать хват, руки и предплечья.

Со временем было показано, что эта повышенная нервно-мышечная потребность улучшает силу захвата и, как следствие, острые переменные во всех упражнениях.

Вот еще несколько преимуществ увеличения силы захвата:

  • Повышенная мускулистость предплечья
  • Повышенная сила рук
  • Повышенная сопротивляемость (вес) при тяговых упражнениях и становой тяге
  • Выносливость рук и повышенная ловкость
  • Повышение силы захвата во всех видах спорта (например,г., грэпплинг, теннис, хоккей, скалолазание и др.)
  • Функциональное назначение для повседневных задач (например, бакалея, садоводство и т. Д.)

ГОТОВЫ УЛУЧШИТЬ СИЛУ ЗАХВАТА?

$ 35.00 Купить сейчас

3. КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОДЪЕМ ЗА 6 НЕДЕЛЬ С ТРЕНИНГОМ THICK-BAR

Если вы хотите резко увеличить общий вес, который вы можете использовать в кратчайшие сроки, мы рекомендуем использовать толстую перекладину для большинства или всех ваших упражнений.

Сначала вам придется бороться с весами, которые вы использовали, но после нескольких тренировок вы почувствуете себя довольно комфортно с новой толщиной штанги и новой силой хвата.

Делайте это в течение шести недель во всех ваших упражнениях, затем вернитесь к обычным планкам и сделайте неделю перерыва в тренировках с толстыми грифами. Из-за улучшений силы захвата и общей стабильности суставов вы должны увидеть увеличение веса, который вы можете нажимать с помощью обычной рукоятки штанги.

После шести недель улучшения силы хвата и недели перерыва в тренировках с толстым грифом вы можете начать включать в свою тренировку фазы тренировки с толстым хватом.

Например, вы можете использовать его для определенных упражнений или использовать подход еженедельно или отдыхать. Мы рекомендуем всегда использовать толстые перекладины при жимах, сгибаниях рук и подтягиваниях.

4. В МОЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ НЕТ ТОЛСТЫХ БАРЫ – ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

В большинстве тренажерных залов нет толстых брусьев или толстых гантелей из-за стоимости этого фитнес-оборудования, которая может доходить до пятидесяти тысяч долларов.

Мы предлагаем альтернативу толстым грифам и гантелям под названием Alpha Grips. Это полностью переносные грипсы для жира, которые можно установить менее чем за 10 секунд на любую штангу, гантель или трос.Это мгновенно обеспечит надежный захват любой штанги. Они являются идеальным решением для быстрого наращивания мышечной массы и улучшения силы захвата.


Четыре больших преимущества использования перекладины

Вы когда-нибудь смотрели кроссфит-игры и задавались вопросом, как такие спортсмены, как Тиа-Клер Туми, не только достигают своих шести кубиков, но и развивают силу живота, связанную с этим? Частично это связано с потреблением достаточного количества калорий, а другая – с правильными тренировками и выполнением движений, которые помогают наращивать силу и эстетику.Чтобы определить, какие движения ответственны за плотную срединную линию, вы можете начать свое путешествие в брюшной полости с пальцев ног до перекладины.

Предоставлено: Berkomaster / Shutterstock

Повышенная сила кора может улучшить стабильность позвоночника, производство вращательной силы (подумайте о спринте, ударе, метании) и даже может поддержать вашу общую силу в таких движениях, как становая тяга, приседания и жим. Все это предлагается, если вы научитесь держать пальцы ног в руках.

В этой статье мы более подробно рассмотрим планку от пальцев до перекладины, в частности, версию с киппингом, которая часто встречается на большинстве соревнований по фитнесу и кроссфиту.

Преимущества использования перекладины

Увеличивает мышечную потребность

Движение пальцев ног к перекладине включает в себя переход от слегка чрезмерно вытянутого положения с открытыми бедрами и плечами к полностью сжатому положению наверху. Для достижения максимального диапазона движений требуется большая мышечная сила, контроль и координация.

С добавлением импульса и скорости, задействованных в подъеме ног, во время эксцентрической части упражнения тратится много энергии, чтобы обеспечить правильную перезагрузку ног и бедер для следующего повторения.Кроме того, поднятие полного веса ног и туловища, даже с учетом импульса кипа, может привести к серьезной гипертрофии мышц брюшного пресса.

Повышает прочность плеч и спины

Свешивание на перекладине для подтягиваний, когда тело находится в динамическом движении, само по себе является навыком. Для этого требуется большой диапазон движений в плечевой капсуле, стабильность и контроль в верхней части спины и лопатки, а также большая сила рук, чтобы иметь возможность поддерживать себя и контролировать себя, особенно во время более длительных подходов.

Сгибание пальцев ног до перекладины бросает вызов многим поддерживающим мышцам верхней части тела и бедер, что часто может повысить общую работоспособность и силу. Увеличивая нагрузку на поддерживающие мышцы, которые помогают работать пальцам ног на перекладине, вы можете одновременно развить силу спины и плеч.

Строит Прочность захвата

Чтобы удерживать собственный вес на перекладине во время качания вперед и назад, требуется огромная сила хвата.Это может показаться менее привлекательным, чем сила спины или большие мышцы, но это более важно, чем вы думаете. Сильный хват помогает в движениях, таких как становая тяга, когда вы тянете большой вес; в конце концов, вы можете поднять ровно столько, сколько держите руки.

В некоторой литературе даже предполагается, что сила хвата может быть индикатором общей силы верхней части тела. Не только это, но и у пожилых людей сила захвата коррелировала со способностью выполнять базовые действия, такие как вставание со стула и даже ходьба на улице.(2)

Обеспечивает эффективную основную работу

Несмотря на распространенное мнение, бесконечное количество приседаний, вероятно, не лучший подход для общего развития ядра и результатов. К счастью, перекладина между пальцами ног обеспечивает как новый стимул, отвлекающий от всех приседаний, так и более высокий уровень нагрузки на брюшной пресс, поскольку вы двигаете всем телом одновременно.

Что это значит? Меньше времени, проводимого в тренажерном зале, если вы спешите или вам нужно сделать другие движения.Увеличивая сложность вашей работы на пресс, вы можете оптимизировать свои результаты.

Как сделать упор до перекладины

Вы узнали о преимуществах использования перекладины между пальцами ног и теперь готовы отказаться от приседаний. Мы поняли, но давайте поговорим о том, как выполнять их безопасно и эффективно. Пальцы на перекладине могут вызвать дополнительную нагрузку на ваши плечи, поэтому важно как следует разогреться, прежде чем прыгать на перекладине.

Возьмитесь за перекладину, держа руки немного шире плеч, хватом сверху.Активно свисайте со перекладины, напрягая широчайшие, чтобы отвести плечи от ушей и напрячь мышцы кора. Чтобы начать движение, держите ноги прямыми, сильно выгибая спину, чтобы начать генерировать импульс.

Как только вы начнете раскачиваться, напрягите пресс и поднимите ступни к перекладине как можно выше. Когда вы спускаетесь, сохраняйте напряжение и сохраняйте инерцию, чтобы не потерять время.

Советы и хитрости от пальцев до перекладины

Овладение грифом на пальцах ног требует времени, практики и прогресса.Вы можете подумать, что готовы прыгнуть прямо в воду, но сначала ознакомьтесь с этими советами, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Разогрейте плечи

Разминка является важной частью тренировки и помогает предотвратить травмы. Наука предлагает разминаться за 5-15 минут до тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам, что также помогает повысить производительность. (1)

Возьмите эластичную ленту для разминки плеч, выполните легкие подтягивания или возьмите гантели для набора пуловеров, чтобы задействовать плечи в игре.

Контроль кип

Если вы не владеете техникой полностью, легко потерять контроль над движением ногой. Это может произойти из-за недостаточной силы корпуса или просто из-за неоптимальной техники. Чтобы держать опору под контролем, держите ноги прямыми, а пальцы ног на всем протяжении движения.

Старайтесь не раскачивать ноги слишком далеко позади себя и сосредоточьтесь на работе кора и широчайших. Momentum помогает повысить эффективность, но мы также хотим сохранить форму.

Следите за барной стойкой

Некоторые тренировки CrossFit или соревнования по функциональному фитнесу не допускают масштабирования упражнений. Когда дело доходит до пальцев ног на перекладине, если пальцы ног не дотягиваются до перекладины, очевидно, что это не повторится. Постоянное наблюдение за призом, как говорится, и буквально, может гарантировать, что каждое повторение имеет значение.

Кол-во пальцев до перекладины Варианты

Ищете ли вы прогресс или просто другой способ тренировки кора, есть множество разных пальцев ног, чтобы ограничить движения, чтобы помочь с скоростью, силой и контролем.Ознакомьтесь с этими вариантами, чтобы разнообразить свою тренировку.

Строгие пальцы ног до перекладины

Строгие пальцы ног к перекладине похожи на наклонные пальцы ног к перекладине, но вы опускаете импульс. Поскольку вы не используете импульс, вы должны действительно полагаться на свои основные силы, чтобы выполнять работу. После того, как стандартная перегиба пальцев на перекладине станет удобной, вы можете перейти к более строгому варианту, чтобы усложнить задачу.

Колени до локтей

Как следует из названия, колени до локтей – это именно то, на что они похожи.Таким же образом повисните на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их до локтей.

Сгибание колена уменьшает длину нижней части тела, улучшая нагрузку на мышцы и облегчая нагрузку на мышцы кора. Колени к локтям – отличное движение для новичков, если пальцы ног к перекладине временно недоступны.

Техника «совок»

Если вам нужно выполнять повторения быстрее, техника совка отлично подойдет.Если вы не выгибаете спину и не сводите ноги за корпус, а вместо этого «зачерпываете» таз в нижней части каждого повторения, ваш поворот от начала до конца должен быть заметно быстрее. Компромисс – больше полагаться на силу бедер при выполнении каждого повторения.

Флаги дракона

Если вы считаете, что даже строгие требования к барной стойке кажутся детской забавой, вы можете сделать ставку с флагом дракона. Флаг дракона – чрезвычайно сложное движение с позой, похожей на положение пальцев ног до перекладины.Если вы принимаете горизонтальное положение вместо того, чтобы висеть на перекладине, силы, прикладываемые к ядру, изменяются, чтобы обеспечить более прямую нагрузку на нижнюю часть живота.

Сделай ядро ​​лучше

Если вы никогда раньше не касались грифом пальцами ног или уже сделали тысячи повторений, то упражнение «пальцы ног к грифу» является основным упражнением для энтузиастов функционального фитнеса из-за его доступности и основного стимула.

Все еще хотите нарезать серьезную мышцу живота? Не ищите ничего, кроме некоторых из наших основных статей по обучению, приведенных ниже!

Ссылки

1.Боханнон, Ричард В. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Aging. 2019 Октябрь; 14: 1681–1691.
2. Пак, Хён-Киль, Чон, Мин-Гён и Пак, Ынкён. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты университетских мужчин. 2018 Фев; 14 (1): 78–82.

Показанное изображение: Berkomaster / Shutterstock

Тяга Т-образной штанги – Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги – избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги – отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля – это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Один из вариантов «тяги в наклоне» – тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца – широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины – большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук – двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвонковых дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо –

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держи спину прямо, спину береги!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Что такое пальцы ног до перекладины? – Инвиктус Фитнес


Что такое пальцы ног до перекладины?
Соавторы: Бриттани Вайс, Мишель Вье и Трэвис Эварт

Расстояние от стопы до перекладины составляется точно так, как его читают.Это королева всех подъемов ног. Вы, конечно же, прижимаете пальцы ног к перекладине на висе! Это не одно из техничных движений, которые можно встретить на тренировке, но есть некоторые вещи, которые вы должны помнить, пытаясь достичь своего первого, вплоть до объединения их воедино на тренировках. Относительные пальцы ног к перекладине – отличное движение для развития силы всего тела. Он действительно улучшает все, начиная от корпуса и хватки и заканчивая наращиванием мышечной выносливости.

Что такое пальцы ног до перекладины?

Существует два разных типа прижимания пальцев к перекладине: строгий и киппинг.

Строгие пальцы ног к перекладине: Удерживая широчайшие мышцы задействованными, одновременно нажимая на перекладину, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подоткнуть таз и использовать нижнюю часть пресса, чтобы подтолкнуть ступни к перекладине. Строгий – хороший способ развить общую силу тела, от кора до хватки.

Откидывание от пальцев до перекладины: Подгибание от пальцев к перекладине – это та же концепция строгого, но вы добавляете подъемные движения, чтобы придать себе импульс, чтобы поднять ногу до перекладины. Это ставит вас в устойчивый поток.Киппинг увеличивает скорость и требует больше энергии.

Льготы по увеличению расстояния от пальцев до перекладины

Есть много преимуществ в выполнении упражнений «палец к перекладине» или каких-то вариаций между пальцами ноги и перекладины. Полное движение требует от вас большой силы мышц, контроля и координации. Это улучшает вашу хватку, силу плеч и спины. Это не только помогает создать более прочную основу для поддержки наших более крупных мышц, но также распространяется на сгибатели бедра, косые мышцы живота и верхний / нижний пресс.

Как вы выполняете упражнение «пальцы ног до перекладины»?

Упражнение «пальцы ног к перекладине» начинается с двух известных позиций – удержания полым телом и удержания лука / сверхчеловека.Как только вы освоите эти две позиции на полу, вы можете подвести их к штанге.

Какие мышцы работают от пальцев до перекладины?

От пальцев до перекладины прорабатывает множество мускулов, поэтому движение становится еще лучше! Это увеличивает общую силу кора, мышечную выносливость по средней линии и ваше развитие за счет силы хватки, плеч и спины. Ваш пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват и бицепс – все это целевые мышцы.


Смещение от пальцев до перекладины

Прогрессия от пальцев до перекладины: полость и положение лука

Начните с определения положения полого тела .Если вы следовали каким-либо из наших предыдущих прогрессий в гимнастических движениях, эта позиция не будет для вас новой. Но даже в этом случае все равно практикуйте это, так как это хорошее напоминание о том, насколько важно во время этих движений иметь твердое полое положение тела. Ваша цель – всегда сосредотачиваться на идеальном позиционировании. Если эта должность для вас новая:

  • Начните с того, чтобы нижняя часть спины, ягодицы и пятки касались земли. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к полу.
  • Ноги должны быть прямыми, вместе с носками заостренными и приподнятыми над землей.
  • Держитесь в напряжении, ваша голова и плечи должны оторваться от земли. Поднимите руки над головой и приклейте уши между бицепсами.


Чтобы найти положение лука (также обычно называемое положением Супермена ), перекатитесь на живот. Это движение по существу противоположно полому.

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги, как если бы вы висели на перекладине.
  • Сожмите все на спине – ягодицы, спину, ягодицы и подколенные сухожилия – чтобы поднять руки, грудь и бедра от пола.

Если вам удастся занять и удержать эту позицию, то вы находитесь в хорошем месте, чтобы перейти к следующему шагу. Если нет, мы предлагаем потратить больше времени на то, чтобы занять идеальное положение. Вы можете изменить положение и сделать его немного проще, удерживая руки по бокам, а не над головой, а ноги в согнутом положении ближе к телу.


Прогресс от пальцев до перекладины: махи ритмом

Как только вы освоитесь с положениями холма и лука, пора начинать выполнять их, свешиваясь на перекладине – упражняйтесь в выпрямлении ног, используя плечи и широчайшие, чтобы инициировать движение, при этом удерживая среднюю линию напряженной.

Если вы чувствуете себя ребенком, раскачивающимся на брусьях для обезьян, и ваша копыта полностью вышла из-под контроля, это потому, что вы пытаетесь использовать опору ногами, а не плечами.Подумайте о том, чтобы поднять грудь вперед и назад, а не поднимать ноги и начинать оттуда.

Практика ваших переходов с этими двумя движениями очень важна, потому что так вы собираетесь генерировать свою силу через кип. Как только вы получите импульс через свое пустое тело и Супермена, сосредоточьтесь на том, чтобы держать широчайшие в напряжении во время замаха. Это заставит вас постоянно нажимать на гриф. В супермене ваша грудь должна быть перед перекладиной.На полое тело надавите на перекладину так, чтобы ваша грудь оказалась позади нее и вы могли видеть перед собой.

Когда вы находитесь в полой части опоры, вы должны подтянуть колени к груди и закончить ударом носком, который приведет их к перекладине. Как только ваши ноги коснутся перекладины, ТЯНИТЕ их как можно быстрее, чтобы снова погрузиться в своего Супермена для следующего повторения.


Наконечники от пальцев до перекладины

Совет №1 – Всегда держите активное зависание.
Как только вы начнете висеть на перекладине, вы должны принять активное положение, создавая пространство между ушами и плечами. Это позволяет вам получить большое напряжение через ваше тело на оснастке и дает вам полный контроль над своим замахом.

Совет № 2 – Работайте небольшими группами, когда вы впервые учитесь.
Если вы можете сделать несколько соединенных вместе пальцев ног к перекладине, но не много, придерживайтесь меньших подходов и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Это предотвратит возникновение у вас вредных привычек, когда упор между ногами и перекладиной станет затруднен.Качество vs количество.

Совет № 3 – Установите штангу, чтобы начать движение.
Всякий раз, когда вы начинаете тянуть пальцы ног к перекладине, вам всегда нужно начинать с установки перекладины в положение полого тела. Это сохранит ваше тело красивым и длинным и поможет хорошо начать ваш первый замах киппингом. Это поможет вам выбрать подходящий ритм, так что в начале вашего подхода вы не почувствуете, что вы уже прошли 5 подходов.

Тренер по гимнастике

Invictus Трэвис Юарт дает вам три совета, как улучшить расстояние между пальцами ног и перекладиной, начиная с «крепления», до того, следует ли вам использовать прямые или согнутые ноги для движения, в зависимости от вашей личной анатомии и сильных сторон.Так что, если у вас уже есть пальцы ног к перекладине и вы ищете способы оставаться в ритме, выполнять более длинные подходы или настраивать движения, чтобы задействовать разные группы мышц, ознакомьтесь с некоторыми советами.


Как укрепить пальцы ног до перекладины

Если у вас возникают проблемы с подъемом пальцев ног к перекладине, хотя кажется, что вы должны уметь их делать, исходя из своей силы и спортивного мастерства, то прочтите некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки.Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сначала сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями. Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд. Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы потратить дополнительное время на пресс с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они – первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягивании), и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое наши пальцы ног должны пройти, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично – вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в свой распорядок дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на дальний угол, тяги на мин, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямой руке с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатку с L-образной опорой.

3) Недостаток подвижности грудного отдела
Именно здесь у многих людей возникают проблемы с подъемом пальцев на перекладину, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или Лука) на опоре требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы будете бороться с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), тогда сначала посмотрите сюда.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, чтобы выполнять Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скольжение по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению с подбивкой к ноге, но сначала попробуйте прямую ногу от носка к перекладине, а затем вы можете отказаться от этого и начать подтягивать больше, когда почувствуете себя более утомленным.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Плотно подколенные сухожилия

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны уметь выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, – это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Таким образом, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, вероятно, приведет к вашей кончине в упражнениях на перекладине пальцев ног, становой тяге, второй позиции в олимпийской тяжелой атлетике и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который вы хотите улучшить, вы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит вам определить слабые звенья в вашем теле и технике и обратиться к каждому из них в отдельности, так что, когда вы соберете все это вместе, вы будете супер-законны во всех без исключения частях.


Дополнительные приспособления для улучшения положения стопы до перекладины

Китайские доски – Выполняйте эти операции на двух скамьях или ящиках, установленных перпендикулярно друг другу.В положении лежа положите плечи на одну скамью, а пальцы ног – на другую. Задержитесь 45-60 секунд. Их также можно выполнять в положении лежа на спине, положив плечи на одну скамью, а пятки – на другую. Попробуйте по три подхода в каждом направлении, удерживая каждый раз по 45-60 секунд.


Планка с утяжелением – это доска на земле в положении лежа, когда кто-то переносит вес на вашу спину. Задержитесь в этом положении на 60 секунд в течение трех подходов.


Планка с утяжелением и поясом для отжиманий – Вместо того, чтобы класть вес на спину, вы также можете выполнить планку с отягощением, подвешивая вес к средней линии с помощью пояса для отжиманий. Чтобы настроить это, разместите разные коробки рядом друг с другом, оставив между ними пространство для подвешиваемого груза. Руки вытянуты в вытянутом положении на одну коробку, а ступни на другую – здесь нет планки на локтях. Задержитесь в этом положении на 60 секунд в течение трех подходов.


L-Sits – Это движение может быть выполнено на наборе паралет, колец или коробок.Найдите положение полого тела и, держа ноги прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны рукам или находились над ними. Попытаться продержаться 30-60 секунд. Если вы не можете пройти полные 30 секунд, накапливайте время, выполняя движение в течение нескольких секунд, отдыхая, а затем возвращаясь к нему.


V-Ups – Начните с положения лежа на полу лицом вверх, вытянув ноги и руки по прямой линии. В то же время приведите руки и ноги друг к другу в положение «V».Вернитесь в положение лежа на спине и повторите. Выполните три подхода по 8-10 повторений.


Strict Toes-to-Bar @ 3011 Tempo – Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, поднесите пальцы ног к перекладине, не наклоняясь, и опустите их обратно под перекладину, используя трехсекундный спуск. Это может быть очень сложно. Если вы можете выполнять это в строгом темпе, вы на правильном пути к тому, чтобы соединить пальцы ног с грифом.


Pallof Press – Стоя или стоя на коленях перпендикулярно стойке, прикрепите ленту на высоте локтя.Имея сильную среднюю линию и ступни на расстоянии около бедер, начните с удерживания ленты обеими руками в центре груди. С натяжением ленты отведите руки от груди прямо вперед. Не поддавайтесь желанию позволить ленте повернуть вас к столбу. По мере того, как ваши руки отдаляются от тела, сложность возрастает. Повторите 10 раз в каждом направлении.


Dragon Flags – Начните лежать на скамейке так, чтобы голова была близко к концу двойных ног.Удерживая скамью руками над головой, выведите ноги прямо над головой и найдите положение полого тела. СОХРАНЯЯ это положение полого тела, постарайтесь опустить тело с прямыми ногами до самого пола. Повторить 3-5 раз.

Добавьте два или три таких движения в начало или конец тренировки, и вы сразу же заметите улучшения в своей способности соединять пальцы ног в перекладину.


Модификации пальцев до перекладины

У вас недостаточно пальцев для штанги, чтобы использовать их на тренировке на время? Разорвать руки или утомить хватку, так что пальцы ног на перекладине сегодня не вариант? Существует так много разных вариантов носков для перекладины, которые вы можете использовать в качестве модификации.Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать:

Качели от коленей к подмышкам

Убедитесь, что ваши квадроциклы к этому готовы! Этот тип касания пальца ноги к перекладине обеспечивает короткое время цикла, но требует большого количества широчайших. Итак, для быстрых тренировок с меньшим соотношением пальцев к перекладине попробуйте этот вариант.

Комбинированные качели

Этот замах позволяет спортсмену держать прямую ногу на протяжении большей части замаха, но он переходит в короткий «толчок», чтобы толкнуть пальцы ног к перекладине.Это отличный вариант, если спортсмен обладает хорошей гибкостью подколенного сухожилия и хочет как можно быстрее перемещаться между пальцами ног и перекладиной, не утомляя широчайшие мышцы так же быстро, как при качании в стиле от колен к подмышкам.

Поднимите на этаж

Вы можете опустить его на пол и делать V-up, подтягивания или приседания с прямыми ногами. Сделайте это как можно сложнее. Обычно соотношение 1: 1 или 2: 1 для замены в движении: пальцы ног к перекладине.

Пальцы к кольцам

Иногда нейтральное положение руки и подача ремней – это именно то, что вам нужно, чтобы поднять эти ноги для удара.Попробуйте что-нибудь немного другое!

Подъем колена в висе

Это отличный вариант для тех, кто обладает выносливостью хвата, кто хочет попрактиковаться в махе ногой, но не может прижать пальцы ног к перекладине, или потому, что прикосновение ими к перекладине сбивает вас с толку во время тренировки. Все части движения остаются такими же, кроме удара ногой, поэтому они являются отличным способом тренировки и при этом являются отличным стимулом для тренировки.

Колени к груди или локтям

Это еще один отличный вариант для тех, у кого есть выносливость хвата, кто хочет попрактиковаться в махе ногой, но не может прижать пальцы ног к перекладине или потому, что прикосновение ими к перекладине сбивает вас с толку во время тренировки.Все части движения остаются такими же, кроме удара ногой, поэтому они являются отличным способом тренировки и при этом являются отличным стимулом для тренировки!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, посмотрите на стимул тренировки и попытайтесь выбрать тот, который подходит ему в течение дня. Все они хороши для вас и так или иначе принесут вам пользу!


Стратегии прижимания пальцев к перекладине для тренировок

Необязательно быть гимнасткой, чтобы хорошо держать пальцы на перекладине. Речь идет о том, чтобы играть в свою игру и знать, на что вы, как спортсмен, способны.На любых тренировках, но особенно на соревнованиях, таких как Open, вы хотите иметь план, как поддерживать непрерывное движение на протяжении всей тренировки, чтобы достичь максимально возможного результата.

Вот несколько различных стратегий, которые вы можете использовать для упора. Проверьте их, чтобы узнать, какие из них помогут вам двигаться быстрее и эффективнее на протяжении всей тренировки.

1) Быстрые подходы с короткими опорами
Быстрый подход отличается от спортсмена к спортсмену, но независимо от схемы повторений, которую вы используете, вы можете выбить его и сразу же прыгнуть обратно в следующий подход с помощью только короткий отдых между ними.Вы знаете себя лучше всего, поэтому, будь то подходы по 8, 4, 2, запомните число подходов, которые вы знаете, что сможете выполнять каждый раз, когда тянетесь к штанге. Сгруппировать ваши повторения таким образом всегда лучше, чем делать большой подход и смотреть на штангу в течение 20 секунд, прежде чем идти снова, потому что в ходе набора вы фактически будете меньше времени проводить в этой станции.

2) Одиночный разряд!
Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы переходить на быстрые одиночные игры на любом движении, включая пальцы ног к перекладине.Вы действительно удивитесь, насколько быстро вы сможете преодолеть их, а также сэкономить энергию. Независимо от того, спасает ли это ваши легкие, хватка или просто отдых между ними, одиночные игры всегда должны быть чем-то, к чему вы можете прибегнуть, если ваша стратегия с самого начала не идет по плану. Если вы придерживаетесь этой стратегии, ВЫ ДОЛЖНЫ сразу же вернуться на штангу к следующему повторению – отдых должен составлять всего секунду, может быть, два.

3) Никогда не доводите до отказа
Носок к перекладине – одно из тех движений, которые, когда они идут, они идут.Оставайтесь на своей полосе, сосредоточьтесь на себе и подтолкните себя к своим спортивным способностям, а не к способностям окружающих. Последнее, что вы хотите сделать, – это выгореть, потому что из-за этого будет сложнее, если вообще возможно, вернуться на штангу. Умные подходы приводят к отличным результатам, поэтому никогда не доводите свой сет до того, что вы не сможете выполнить повторение или потерять свой ритм (подробнее об установлении ритма ниже).


Тренировки от пальцев до перекладины

Вот несколько тренировок для вас после!

1-10 целых пальцев стопы до перекладины

3 подхода:
Строгое отхождение пальцев к перекладине x 8-10 @ 2110
Ряды колец x 10-12 @ 2111
Отдыхайте по мере необходимости между подходами

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Мин. 1-10 носков до перекладины
Мин. 2-15 воздушных приседаний

Как можно больше раундов / повторений за 12 минут:
50 двойных отжиманий (или 100 одинарных подъёмов)
15 отжиманий до перекладины
10 отжиманий

7 преимуществ тренировки с толстым грифом для серьезных посетителей спортзала – Gunsmith Fitness

Тренировка с толстым грифом? О чем вообще ты говоришь? Что ж, позвольте мне сломать это.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала не очень хорошо осведомлены об огромных преимуществах тренировок с толстыми грифами. Тем не менее, как только вы вложите свои долги, вы можете как ничто другое увеличить их результат, тренируясь с более толстой грифом.

Когда вы тренируетесь с более толстым грифом, вы можете:

  • Укрепление мышц
  • Избежать травм
  • Повысьте свои спортивные способности
  • … И многое другое!

Стронгмены старой школы, которых мы видим с бочкообразными сундуками на черно-белых видеороликах, использовали для тренировок с толстыми грифами.Почему в наши дни не ходят в спортзал? Прежде всего, в большинстве тренажерных залов не так много толстых перекладин.

Хотя большинство из нас время от времени использовали толстую гантель для жима, невозможно найти толстые гантели или более толстые ручки на тренажере с тросом. Этого просто не бывает. Среднестатистическому посетителю спортзала нужны обычные ручки, а не толстые, предназначенные для работы с серьезными мускулами.

Но если вы хотите набухнуть, толстые грифы могут помочь – и вам даже не нужно строить собственный тренажерный зал, наполненный толстыми штангами, гантелями и аксессуарами для троса.

Нет! Вместо этого вам понадобится простой тренажер, предназначенный для превращения любой перекладины или ручки в толстую.

Если вы хотите получить легкую тошноту от толщины, нажмите здесь. Гренадерские захваты могут быть именно тем, что приказал доктор Суул!

7 преимуществ тренировки с толстой грифом для серьезных посетителей спортзала

Итак, тренировка с толстым грифом – это гораздо больше, чем просто увеличение размера. Тренировка с толстым грифом предлагает множество преимуществ, с которыми обычные тренировки просто не могут сравниться.

Я заметил семь преимуществ тренировок с грифом Grenadier Grips в течение нескольких месяцев:

Самый простой способ накачать мышцы предплечья – это тренировка с толстым грифом. Тренируйте руки во время захвата, и ваши предплечья будут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Более толстая перекладина заставляет мышцы предплечий работать намного тяжелее, чем раньше. Это обеспечивает отличный рост. Как только ваше предплечье достигнет уровня ваших бицепсов и трицепсов, эти мышцы смогут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Почему? Потому что, как и большинство посетителей тренажерного зала, у вас дисбаланс между предплечьями, бицепсами и трицепсами. Когда этот дисбаланс будет исправлен, ваша прибыль взлетит до небес.

Многие из тех, кто впервые использует Grenadier Grips, набирают 2-5 см на руках за несколько месяцев!

При тренировке с толстым грифом вы не только становитесь больше, но и становитесь сильнее. Толстые полоски активируют больше мышц предплечий и рук. Используя больше мышц, вы легко сможете переносить больший вес.

Благодаря длительным тренировкам этих редко используемых мышц многие серьезные посетители тренажерного зала получают серьезную силу за счет добавления быстро сокращающихся мышечных волокон. Когда эти фанаты спортзала возвращаются к тренировкам с обычной планкой, большинство отмечает увеличение общей силы на 10-15%.

Более сильные предплечья почти всегда означает улучшенный захват. Многие любители тренажерного зала имеют достаточно массы на спине и бицепсах, чтобы поднимать большой вес, но продолжают выходить на плато. Почему? Потому что их сила захвата слишком мала.

Когда вы используете Grenadier Grips для тренировки с более толстыми грифами, вы автоматически улучшаете силу хвата. Это приведет к большим подъемникам в будущем. Чем сильнее ваша хватка, тем больше вы сможете тянуть. От становой тяги до тяги в наклоне – тренировка с толстым грифом гарантирует, что вы будете тянуть тяжелее, чем когда-либо прежде.

Активизируя больше мышц рук и предплечий, вы снимаете давление с локтя и вращающей манжеты. Это невероятно важно, особенно при постоянном перемещении тяжелых весов.

Более толстая штанга также распределяет вес на более широкую область руки, позволяя некоторым суставам немного расслабиться при перемещении веса. Наконец, тренировки с толстым грифом также улучшают биомеханику при выполнении определенных упражнений, что всегда полезно для суставов.

Один из самых простых способов избавиться от слабых звеньев во всем теле – это тренировка с толстым грифом. Более толстая планка позволяет сосредоточить внимание на руках, пальцах и предплечьях. Эти мышцы часто упускаются из виду из-за более крупных мышц тела.

Однако наши тела – сложные машины. Когда одна небольшая группа мышц слаба, это может препятствовать активации и росту мышц во множестве областей.

Например, пауэрлифтеры знают, что тяжелая становая тяга в конечном итоге приведет к усилению жима лежа. Хотя это и парадоксально, но большая спина дает большую силу при надавливании через грудь.

Точно так же, когда вы включаете тренировку с толстым грифом, ваши руки, пальцы и предплечья приобретают значительную силу.Это устраняет эти возможные слабые звенья и заставляет ваши основные подъемники стремительно расти.

Чтобы правильно поднимать тяжести с более толстой грифом, требуется больше внимания. Более толстая планка затрудняет контроль веса, поэтому вам нужно больше сосредоточиваться на каждом сокращении и движении.

Многие утверждают, что это основная причина того, почему тренировки с толстым грифом так эффективны, и в этом есть доля правды. Подумайте об этом…

Пробовали ли вы носить с собой мешок с наполнителем для кошачьего туалета весом 30 кг? Вы, вероятно, предполагали, что 30 кг не составит труда переносить и перемещать штангу, но когда вы ее подняли, все было намного сложнее.Это потому, что вы не могли контролировать вес хватом.

Точно так же он требует большей концентрации и намного сложнее при тренировке с толстым грифом.

И последнее, но не менее важное – вы можете использовать Grenadier Grips с любым подъемом. Эти захваты позволяют превратить любую штангу или ручку в толстую штангу.

Наши захваты могут быть прикреплены к гантелям, гантелям, перекладинам и тросам. Нам еще предстоит найти общий подъемник, в котором нельзя было бы использовать ручки, чтобы получить все преимущества тренировки с толстым грифом.

Самый простой способ включить тренировку с толстым грифом?

Если вы готовы добиться значительных результатов, увеличить размер предплечий и прибавить пару сантиметров к рукам, то пора приобрести гренадерские грипсы. Они доступны в 2 типах и гарантированно обеспечат вам потрясающую помпу.

Хотя мы можем быть предвзятыми здесь, в Gunsmith Fitness, мы также уверены в успехах, которые вы получите, тренируясь со штангой для жира. У нас в наличии есть несколько черных, красных и даже оранжевых рукояток ограниченного выпуска, покупайте их, пока товар есть в наличии!

Получите гренадерские захваты здесь!

Живете в США? Без проблем.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.