Какие мышцы качаются при плавании в бассейне: Какие мышцы работают при плавании

0

Содержание

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Для снижения веса и обретения красивой фигуры все больше людей выбирают занятия в воде. Какие мышцы работают при плавании в бассейне? Таким вопросом часто задаются люди, выбравшие тренировки в воде. Ведь гражданам хочется не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести подтянутое тело.

Чем полезно плавание, какие мышцы при этом работают?

Люди, которые выбирают в качестве спорта плавание, имеют возможность не только привести тело в порядок, но и провести приятно время. Большинство индивидов в воде не чувствуют нагрузку на мышцы и говорят, что бассейн дарит им невероятный заряд бодрости.

Выбирать плавание в бассейне в качестве физической нагрузки — замечательная идея. При правильных занятиях есть возможность проработать все мышцы тела, а также улучшить выносливость, увеличить объем легких, поддержать кровообращение.

Какие мышцы работают при плавании? Этот вопрос волнует большое количество людей. В первую очередь при занятиях в воде в работу включены мышцы ног. Плавание в бассейне позволяет уменьшить объем бедер, что очень важно для многих женщин, а также укрепить все тело.

При занятиях мышцы рук тоже включены в работу, задействованы плечи. Выбрав определенный стиль плавания, мужчины могут развить плечевой пояс, сделав фигуру мужественной.

Чтобы плавание в бассейне принесло пользу, тело подтянулось, а лишний вес ушел, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Специалист сможет порекомендовать оптимальное число занятий, научит правильно дышать, покажет интересные упражнения для достижения желаемого результата. Стоит учитывать, что каждый стиль плавания развивает определенные группы мышц. Это позволяет максимально гармонично проработать тело в воде.

Подробнее стоит остановиться на существующих стилях, а также понять, какие мышцы они разрабатывают:

  1. Фристайл. При таком стиле в работу включаются широчайшие мышцы и рук. Тем, кто хочет развить озвученные мускулы, следует особое внимание уделять фристайлу.
  2. Кроль на груди. При плавании таким стилем максимальная нагрузка идет на плечевой пояс, но в большей или меньшей степени работают все мышцы тела.
  3. Кроль на спине. Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины.
  4. Баттерфляй. При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног.
  5. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.

Определившись с целями, которых индивид хочет добиться с помощью тренировок в бассейне, можно выбирать тот или иной стиль плавания. Тренеры рекомендуют вре
мя от времени чередовать манеру занятий. Это позволит не только проработать проблемные зоны, укрепить определенную группу мышц, но и создать гармонично подтянутое тело.

Плюсы и минусы занятий в бассейне

Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

  1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
  2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
  3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
  4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
  5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
  6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

  1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
  2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

Когда ждать результатов?

Людей, которые пошли на плавание ради красивой фигуры, часто беспокоит вопрос, как быстро им удастся увидеть первый результат. Обольщаться не стоит, даже если посещать бассейн ежедневно, обрести красивое тело за неделю не получится. При регулярных занятиях мышцы будут развиваться, но происходит это медленно. Стоит понимать, что нарастить мышечную массу, как, например, у пауэрлифтера не получится. А вот избавиться от жировых отложений, сделать фигуру подтянутой, рельефной вполне возможно, главное, набраться терпения. Занимающиеся должны помнить, что при плавании формируется треугольная фигура, так как нагрузка в основном идет на плечевой пояс. При тренировках неплохо подтягивается живот, но ждать кубиков пресса и накаченного трицепса не нужно. Таких результатов можно добиться только при силовых упражнениях. Оптимальный вариант — сочетания плавания и занятий в тренажерном зале. Такой подход позволит обрести красивую фигуру и здоровье. Разнообразие в тренировках не позволит заскучать, что тоже немаловажно при регулярных нагрузках.

Какие мышцы работают при плавании? Что развивает плавание?

Тренировки по плаванию — в чем польза?

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

  • Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
  • Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
  • Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
  • Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2019

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

  • Эллипсоид – до 370 калорий за час;
  • Ходьба – до 300 калорий;
  • Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег. 

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

  • Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
  • Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
  • Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
  • Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
  • Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

  • Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами. 

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах. 

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

  • Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
  • Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
  • Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
  • Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
  • Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

 

Источник: sports.ru

Мышцы, работающие при плавании, мышцы пловца

Плавание считается видом спорта, где требуется такое качество как выносливость, а также достаточное развитие силы, чтобы максимально дальше продвинуть тело вперёд за один цикл движений и стабилизации тела в воде. Продвижение вперёд происходит благодаря работающим мышцам пловца.

 

В этой статье мы разберём какие мышцы работают при плавании 4-мя основными способами плавания. А для начала рассмотрим мышечную систему человека на картинке ниже:

Обратите внимание на строение и расположение основных крупных мышц человека, участвующих не только в плавании, но и в других видах физической активности. Перечислим их: большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, косая мышца живота, прямая мышца живота, четырех главая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, мышцы сгибатели лодыжки и стопы.

 

Мышцы, работающие при плавании кролем на груди

Это самы быстрый способ плавания и в работе принимают участие: грудные мышцы (большая и малая), широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышца плеча. Это основные мышцы, работающие при плавании кролем на груди.  В работе ног в меньшей степени задействованы мышцы бедра: четырехглавая и двухглавая, а также икроножные мышцы. 

 

Мышцы, работающие при плавании брассом

В брассе основной продвигающей силой вперёд является работа ног, соответственно мышцы ног являются основными при плавании брассом. Назовём их: четырёхглавая и двухглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы. Работа руками в брассе обеспечивает удержание тела на плаву, в то время как ноги готовятся совершить очередной удар ( толчёк). В работе руками основными мышцами являются грудные мышцы, дельтовидная мышца плеча. 

 

Мышцы, работающие при плавании баттерфляем (дельфин)

Очень тяжёлый способ плавания. В равной степени работа мышц рук и ног, а также туловища принимают участие в продвижении тела вперёд. Перечислим, мышцы, работающие при плавании баттерфляем ( дельфин): двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы живота, четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы. 

 

Мышцы, работающие при плавании кролем на спине

Двуглавая мышца плеча, грудные мышцы, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, икроножные мышцы. 

 

Вообще в плавании работают все мышцы тела, сейчас здесь мы перечислили основные работающие группы мышц в плавании. 

 

Помимо того что перечисленные мышцы работают при плавании, их степень развития можно проследить у спортсменов пловцов, специализирующихся в том или ином способе плавания. 

 

Пловцы кролисты имеют равномерно развитый мышечный корсет, брассисты отличаются сильно развитыми мышцами ног, особенно мышцы бедра и икроножные мышцы, спинисты как правило худощавые с относительно слабо развитой мускулатурой. Дельфинисты имеют хорошо развитые мышцы верхнего плечевого пояса, а также мышцы ног. 

20 причин пойти в бассейн

Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.

1. Плавание – жиросжигающая тренировка

Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.

Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.

По теме: Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

2. Плавание сжигает много калорий

Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.

В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

3. Плавание – отличная спортивная тренировка

Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.

Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По теме: Виды и дисциплины плавания

4. Плавание задействует все мышцы

Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.

При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.

5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему

Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.

Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.

6. Плавание тренирует лёгкие

Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.

Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.

7. Плавание увеличивает плотность костей

Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.

8. Плавание развивает гибкость

Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.

Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

9. Плавание развивает подвижность и координацию движений

Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.

10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка

Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

11. Плавание улучшает сон

Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.

Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.

12. Плавание подходит беременным

Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.

Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.

13. Плавание полезно для суставов и позвоночника

Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.

Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.

14. Плавание подходит на период восстановления после травм

Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.

Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.

15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем

Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.

Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.

16. Плавание поднимает настроение

Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.

17. Плавание снимает стресс

В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.

Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

18. Плавание доступно в цене

Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.

19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран

Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.  

20. Медитация и цифровой детокс

На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Какие мышцы работают при плавании в бассейне: кролем, брассом | Vtrenirovke.ru – Все о домашних

ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ?

Плавание является очень полезным для человека. Детей учат плавать с самого девства, тем самым укрепляя организм, и делая иммунную систему намного крепче. Плавая, вы задействуются все группы мышц, что очень полезно для правильного развития. Также плаванье увеличит объем легких, и благодаря этому в организме будет больше кислорода.

ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ? ЧЕМ ПОЛЕЗНО ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ?

Если же, не далеко от вас есть озеро, или река, то вам очень повезло. В летнюю пору года вы можете ходить туда ежедневно. Это прекрасный способ будет избавиться от депрессии, и улучшить свое настроение. Так как вода является отличным антидепрессантом, и рекомендуется врачами. Если же это зима, то вы можете посещать бассейн, когда вам удобно.

Если же у вас есть проблемы с лишним весом, то занятия плаваньем помогут вас избавиться от лишних калорий, а фитнес занятия в бассейне является и вовсе эффективным способом. Большинство пожилых людей занимаются плаваньем, тем самым поддерживая свое здоровье. Так как при проблемах суставами, плаванье не дает никакого вреда на суставы, а наоборот полезно действует на них.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ

Во время того как человек плывет, работают все группы мышц. Плавая, работают две функции в теле человека, это передвижная функция и стабилизирующая. Эти две функции нужны во время плаванья, если они у вас будут хорошо развиты, то ваша техника плаванья будет намного лучше, и перемещаться в воде вы будете намного быстрее.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ
На скорость перемещения в воде влияет мышцы спины, они приводят в движение руку во время гребка, чем больше у вас прокачанны мышцы спины, тем лучше будет ваш стиль. Мышцы живота постоянно задействуются во время плаванья, так как пловец постоянно держит баланс на поверхности воды. Правильно держать баланс очень нужно для пловца, так как от этого зависит его техника.

При правильной технике ловец владеет всем своим телом просто идеально, как одни целым. Для техничного плавания нужно иметь крепкое туловище, которое будет, является главным звеном в поддержание двигательного аппарата ног и рук. Какие мышцы работают во время плавания, подробно вы моете посмотреть в интернете.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ БРАССОМ

Стиль брасс, является одним из самых эффективных. Когда вы плывете брассом, то больше всего идет нагрузка на ноги. Задействуются мышцы бедра, четырехглавые и двуглавые, также ягодичные и икроножные мышцы. В руках задействуются мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Больше информации: https://vtrenirovke.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-plavanii-v-bassejne-krolem-brassom/

Плавание как способ поддерживать форму

Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость. Это беспроигрышный вариант!

Автор: Шеннон Кларк

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, телу приходится двигаться неизвестными способами, используя незнакомые мышцы. К тому же, здесь нужна сильная мотивация! Какая проблема может быть более насущной, чем выбор между необходимостью плыть или, в противном случае, утонуть?

Плавание нужно людям, чтобы переживать наводнения, пересекать реки и спасаться при кораблекрушении. Подобные катастрофы можно предотвратить, но это редко даёт такие приятные физические результаты. Плавая, человек получает преимущества, помогающие выжить – больше мышц, более высокую выносливость, существенное сжигание калорий – и все это в безопасных условиях бассейна.

Всё, что вам нужно знать, это:

  • какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания
  • каким образом плавание можно включить в ваш режим тренировок
  • как правильно питаться перед походом в бассейн

Если вы до сих пор думаете, что плавание – не для вас, то перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.

Плавание позволяет проводить кардиотренировки без риска для суставов

Разные стили плавания

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро

Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.

Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.

Мышцы кора будут напряжены до предела, чтобы стабилизировать тело во время движения

Частота занятий плаванием

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

В программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением

Питание перед занятием плаванием

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.

Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.

В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.

Читайте также

Какие мышцы используются при плавании?

Плавание – отличный способ увеличить мышечную силу и выносливость. Плавание, которое чаще рассматривается как тренировка сердечно-сосудистой системы, по-прежнему является отличным способом тонизировать мышцы. Вам может быть интересно, на какие мышцы он работает. Это мышцы, используемые при плавании.

Мышцы, используемые при плавании

Мышцы, используемые при плавании, во многом зависят от того, какой гребок вы делаете в воде. При определенных ударах одни мышцы задействуются больше, чем другие.Однако вы начнете замечать общие черты во всех четырех следующих плавательных движениях.

Плавание, мышцы брасс

Брасс – отличное упражнение. Это сложно, потому что для этого требуется много ритмичных движений рук и ног. Поэтому работает много разных групп мышц. Итак, какие мышцы использует брасс?

Брасс использует мышцы верхней части тела, включая широчайшую мышцу спины (мышцы спины), большую грудную мышцу (мышцы груди), двуглавую и трицепс (мышцы рук), плечевую, плечевую и дельтовидную мышцы (мышцы плеча).Некоторые мышцы ног, используемые во время брасса, включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы активно задействуете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание вещей к себе.

Прочтите наш блог, чтобы узнать больше о плавании брассом.

Плавание, мышцы вольного стиля

При плавании вольным стилем, или кроль, используется большое количество движений рук, чтобы вы могли двигаться по воде.Также используется трепетание, поэтому некоторые мышцы ног также активируются. Следовательно, вы в первую очередь активируете такие мышцы, как трицепс, бицепс, квадрицепс и подколенные сухожилия.

Мы разделили гребок на различные сегменты движения: удар ногой, дотянуться, поймать, потянуть, толкнуть и восстановить. Ваш корпус также задействован во время этого гребка, что отлично подходит для тренировки мышц живота и косых мышц живота.

Часть хода

Механизм

Используемые мышцы

Ежедневная активность

Удар ногой

Удар ногой Четырехглавая мышца Бедра Ходьба
Передняя большеберцовая мышца Голени

Работает

Поднимая вверх

Подколенные сухожилия Бедра Шаг вперед

Gastrocnemius

Телята

Указывая пальцами ног

Предел

Косые

Абс

Скручивание тела

Трицепс плеча Оружие

Открытие двери

Широчайшая мышца спины Нижняя часть спины Тянет что-то на себя

Поворотная манжета

Плечо

Размахивая руками

Улов

Дельтовидная

Плечо Поднимите руку

Цифровой удлинитель

Предплечье Указывая пальцами
Трицепс плеча Плечо

Баскетбол

Брахиорадиалис Плечо

Скручивание руки

тянуть

Широчайшая мышца спины

Задний Подтягивания / подтягивания

Брахиорадиалис

Плечо Сгибание в локтевом суставе
Трицепс плеча Плечо

Отжимания

Трапеция Плечо

Пожав плечами

Нажать

Трапеция

Верхняя часть спины

Гребля

Широчайшая мышца спины

Средняя / нижняя часть спины Тяга в наклоне
Дельтоиды Плечо

Перекрестие руки через тело

Прямая мышца живота

Абс Скручивания
косые Абс

Лопатой

Восстановление

Дельтовидная

Плечо Получение ящика с полки

Брахиорадиалис

Оружие Удар по теннисному мячу
Трапеция Плечо

Эллиптический тренажер

косые Абс

Вращение тела

Чтобы узнать больше о технике выполнения плавания вольным стилем, посетите наш блог.

Мышцы для плавания на спине

При плавании на спине задействуются те же мышцы, что и при вольном стиле, но он также противодействует некоторым из этих движений. Обратное движение руки активизирует больше дельтовидных мышц (плеч) и широчайших мышц спины (больших мышц, проходящих через вашу спину). Не забывайте, что это ядро ​​тоже должно быть задействовано!

Поскольку флаттер-удар практически такой же, как и во фристайле, вы активируете ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и переднюю большеберцовую мышцу (мышцы голени) ног.

Видео ниже показывает, что плавание на спине почти похоже на перевернутую версию фристайла.

Узнайте больше о плавании на спине здесь.

Мышцы плавательной бабочки

Баттерфляй – это очень физически сложный ход. Чтобы овладеть бабочкой, вам необходимо согласовать синхронизацию движений тянущей / толкающей руки с ударами дельфина (более подробную информацию о технике бабочке можно найти здесь).

В этом гребке задействованы самые разные мышцы.Некоторые из наиболее доминирующих – это брюшной пресс, квадрицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, дельтовидные мышцы и широчайшие.


Учитывая все, что плавание может сделать для ваших мышц, вы можете видеть, что это отличная форма упражнений. Краткое описание мышц, используемых при плавании для четырех гребков, можно найти ниже.

различных плавательных гребков и их преимущества

Фристайл | Брасс | Плавание на спине | Боковой удар | Бабочка

Соревнования по плаванию в различных стилях плавания.Фристайл и гонки баттерфляем – одни из самых ожидаемых событий на Олимпийских играх. Но вам не обязательно быть профессиональным пловцом или пловцом, чтобы пользоваться преимуществами плавания. Узнайте о преимуществах различных плавательных движений, которые помогут вам решить, как вы хотите делать круги в бассейне.

1. Фристайл

Вольный стиль, вероятно, самый известный из видов плавания. Вот что вам нужно знать о выполнении этого гребка и его преимуществах:

Техника гребка вольным стилем

Фристайл также известен как кроль спереди.При плавании этим гребком ваше тело будет лежать на животе лицом к воде. И руки, и ноги будут тянуть вас сквозь воду, при этом туловище остается устойчивым. Ваши руки будут двигаться попеременно. Одна рука поднимается из воды, а другая делает мах вниз, близко к вашему туловищу в воде. Каждая рука снова войдет в воду под углом, пальцы соединены прямо и вместе, чтобы минимизировать сопротивление.

Пока руки тянут вас вперед по воде, ваши ноги тоже будут усиленно работать.Вы будете использовать флаттер, чтобы завершить технику гребков вольным стилем. Этот толчок достигается за счет того, что вы постоянно двигаете ногами под водой резкими, похожими на ножницы движениями. Колени будут слегка сгибаться, но ноги все время будут оставаться относительно параллельными поверхности под вами. Вы можете настроить количество ударов ногой за полный цикл движения руки в зависимости от того, насколько быстро вы хотите плавать. Ваши ноги – важная часть фристайла, но имейте в виду, что они обеспечивают примерно 10 процентов движения тела опытных пловцов.

Фристайл часто выглядит устрашающим для неопытных пловцов, поскольку требует, чтобы вы опускали лицо в воду. Как только вы привыкнете опускать лицо в воду, добавить дыхание к циклам фристайла будет относительно легко. Когда одна рука поднимается и выходит из воды, вы просто поворачиваете лицо в сторону и делаете вдох. Когда рука опускается, снова опустите лицо в воду. Некоторые пловцы меняют сторону, когда дело доходит до дыхания, в то время как другие придерживаются одной стороны.

Преимущества вольного гребка

Вы можете сжечь сотни калорий всего за полчаса плавания вольным стилем.Каковы самые большие преимущества этого инсульта?

Вольный стиль, любимый пловцами на длинные дистанции, считается наиболее эффективным гребком. Фристайл уносит вас дальше, чем другие гребки, без дополнительных затрат энергии. Если вы хотите установить в тренировках по плаванию счетчик кругов, это поможет вам быстрее достичь своей цели.

Freestyle также дает тренировку для всего тела. Он прорабатывает мышцы рук, ног, корпуса и спины. Если вы ищете особый плавательный гребок, чтобы тонизировать мышцы спины, вам определенно подойдет фристайл.

Хотя фристайл имеет множество преимуществ, имейте в виду, что этот гребок может быть сложнее освоить, чем другие варианты, такие как брасс.

2. Брасс


Лучший плавательный гребок – это вопрос общественного мнения. Если вы новичок в плавании, лучше всего начать с брасса. Breakstroke также является хорошим вариантом для тех, кто ищет более медленную альтернативу фристайлу. Вот что вам нужно знать о технике брасс и преимуществах:

брасс

Как и вольный стиль, брасс предполагает отдельные движения рук и ног.Ваше тело находится в том же горизонтальном положении, что и во время вольного стиля, но вы будете использовать разные движения, чтобы продвигаться по воде. Ваши руки будут вместе в то же время полукруглыми движениями под водой. Ваши руки, согнутые в локтях, разойдутся в стороны, а затем снова вместе к груди, оставаясь под водой все время, пока вы плывете в этом гребке.

Когда ваши руки двигаются в этом ритме, ваши ноги будут деловито подталкивать вас вперед с помощью техники, известной как удары хлыстом или лягушкой.При выполнении этого удара ноги должны находиться позади вас примерно на расстоянии бедер. Согнув колени и согнув ступни, разведите ноги в стороны, а затем снова сведите их вместе, чтобы образовалась одна плавная линия. Повторите это движение одновременно с движением руки. Оптимальный ритм позволяет вашим рукам отдыхать во время удара, и наоборот.

Последний этап брасса – ваше дыхание. Движения рук и ног этого гребка можно завершить, голова полностью находится над водой.Если вы хотите добавить технику дыхания для завершения гребка, вы будете опускать голову под воду каждый цикл гребка. Используя плечи, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Когда ваши руки поднимаются в воде, все ваши плечи опускаются и снова опускают голову под воду.

Преимущества брасс

Если вы ищете преимущества гребка для плавания, брасс – это то, что вам нужно. За каждые 30 минут плавания брасс вы сжигаете примерно 200 калорий.Брасс считается самым легким в освоении движением, а это означает, что вы можете сосредоточиться на тренировке, не слишком беспокоясь, если вы правильно выполняете свои движения. Кроме того, если вам неудобно опускать лицо в воду, вы все равно можете плавать этим гребком.

Как и все плавательные движения, брасс задействует несколько различных групп мышц. Этот стиль плавания – особенно хороший вариант для тренировки грудных мышц и подколенных сухожилий. Ваши мышцы бедер, основные мышцы и мышцы рук также выиграют от брасса.Брасс – это еще и отличная кардио-тренировка.

Брасс – самый медленный плавательный гребок, который может быть недостатком для людей, предпочитающих скорость. Тем не менее, это можно считать положительным моментом. Поскольку он настолько медленный, брасс можно выполнять в течение более длительных периодов времени, что служит тренировкой на выносливость.

более.

3. На спине

В отличие от большинства других плавательных движений, ваше лицо не будет в воде во время плавания на спине. Вместо этого, как следует из названия, вы окажетесь в воде на спине.Вот несколько советов по совершенствованию техники плавания на спине и использованию преимуществ этого гребка:

Техника плавания на спине

Вы можете думать о плавании на спине как о почти зеркальном отражении фристайла. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете лицом вверх в воде. Вы останетесь в этом горизонтальном положении, глядя вверх, двигая руками и ногами. Ваши руки будут продвигать вас вперед, как у ветряной мельницы. Одна рука выйдет из воды и полетит над головой, в то время как другая устремится вперед под вами в воде.Вы будете двигаться, чередуя эти движения – одна рука поднимается, а другая опускается. Держите руки близко к ушам, когда они снова опускаются в воду. Кроме того, вы должны держать руки как можно более прямыми, а пальцы вместе, чтобы минимизировать сопротивление. Постарайтесь, чтобы бедра не падали в воду. Слишком сильное провисание бедер замедлит вашу скорость движения вперед.

Когда ваши руки тянут вас в воде, ваши ноги будут использовать тот же удар, что и во время фристайла.Ваши ноги будут слегка согнуты, когда вы будете бить ногами в суматохе чередующихся движений. Вы можете выбрать частоту ударов ногами в зависимости от того, насколько быстро вы хотите двигаться.

Прелесть плавания на спине в том, что вам нужно сосредоточиться только на движениях рук и ног. Не стоит беспокоиться о технике дыхания, потому что ваше лицо всегда находится над водой.

Преимущества плавания на спине

Плавание на спине сжигает примерно 250 калорий за 30 минут. Плюсы и минусы плавания часто могут зависеть от того, что вы хотите получить от времени, проведенного в воде.Плавание на спине дает множество преимуществ, отличных от других гребков. Например, плавание на спине может помочь улучшить вашу осанку, поскольку ваши мышцы должны работать, чтобы держать спину прямо в воде. Это также может помочь улучшить гибкость бедер. Как и другие плавательные движения, он также проработает ваши руки, ноги и мышцы кора.

Положение головы – это еще один небольшой недостаток плавания на спине, который следует учитывать. Поскольку ваш взгляд направлен вверх, а не вперед, некоторые люди немного нервничают, не видя, куда они идут в воде.Вы можете преодолеть это, посчитав, сколько гребков необходимо для прохождения круга.

4. Боковое движение

Sidestroke можно делать самостоятельно или с помощью кикборда. Возможно, вы менее знакомы с этим ходом, потому что он не используется во время соревнований. Вот посмотрите на технику и преимущества бокового удара:

Техника бокового удара

Как следует из названия, вы будете плавать на боку. Начните с того, что положите свое тело на бок в воде.Вытяните руку под этой стороной тела вперед в воде. Верхняя рука будет опираться на ваше горизонтально расположенное тело. Положите голову на вытянутую прямо перед собой руку. Ваша голова не будет двигаться из этого положения все время, пока вы плывете боком. Поскольку ваше лицо не попадает в воду, вам не придется беспокоиться о технике дыхания.

Обе руки будут двигаться во время бокового удара. Вытянутая перед вами рука называется ведущей рукой.И ваша ведущая рука, и рука, лежащая сбоку от вашего тела, будут скользить вниз по воде, согнувшись в локте. Ваши руки подойдут друг к другу перед грудью, а затем поднимутся вверх, вернувшись в прямое исходное положение.

Во время бокового удара большая часть вашего движения вперед будет исходить от ног. Вы будете двигать ногами, используя ножничный удар, то есть ваши ноги будут попеременно двигаться вперед и назад под водой. Когда вы пинаете, ваши руки будут двигаться навстречу друг другу, а затем вернутся в прямое положение.

Преимущества бокового удара

Вы можете сжечь более 200 калорий во время плавания боком за 30 минут. Хотя это не соревновательный удар, он часто используется спасателями для спасения на воде. Итак, умение плавать боком может пригодиться, если вы когда-нибудь окажетесь в чрезвычайной ситуации. Вы будете использовать мышцы рук и ног, чтобы подтолкнуть себя вперед, в то время как вы будете прорабатывать основные мышцы, чтобы сохранять плавное горизонтальное положение в воде.

С чисто физической точки зрения, боковой удар позволяет держать лицо подальше от воды, работая с несколькими группами мышц.

5. Бабочка

Из всех видов плавания бабочка, наверное, самая сложная. Бабочка требует большой силы и координации, на развитие которых нужно время. Вот что вам следует знать об этом плавательном гребке:

Техника движения бабочки

Бабочка названа в честь того, как движутся руки пловца во время этого гребка. Ваши руки изгибаются вверх и вместе выходят из воды, выглядя как пара крыльев.Ваше тело находится в том же горизонтальном положении, что и при вольном стиле и брассе. Вы начинаете с того, что выставляете руки перед собой, большие пальцы рук обращены к воде. Разведите руки вниз и в стороны, слегка согнутые в локтях. Ваши руки должны образовывать Y-образную форму перед вашим телом. Вытяните руки в воде параллельно телу. Затем вы вытащите их из воды и снова начнете цикл.

По мере того, как ваши руки двигаются в этом цикле, ваши ноги будут непрерывно двигаться, используя технику, известную как удар дельфина.Во время удара дельфином ваши ноги остаются соединенными в одну плавную линию. Ноги вместе двигаются вверх и вниз, толкая вас вперед в воде. Пятки и подошвы ваших ног будут разбивать поверхность воды, когда вы поднимаетесь вверх. Вы упадете, когда ваши руки снова войдут в воду и опустятся вниз.

Техника дыхания бабочки аналогична брассу. Вы будете использовать мышцы плеча, чтобы вытащить голову из воды и снова опуститься. Вам следует подняться, чтобы подышать, пока ваши руки восстанавливаются и готовятся снова поднять вверх.

Преимущества хода бабочки

Бабочка сжигает больше всего калорий при плавании, примерно 450 калорий на каждые 30 минут плавания. Этот гребок – отличный вариант для сочетания тренировки кора и верхней части тела. Во время этого гребка вы заставляете свои основные мышцы сохранять устойчивость, поскольку ваши руки и ноги двигаются одновременно. Вы также прорабатываете мышцы рук, груди и верхней части спины, чтобы поднять обе руки над головой. Положение вашего тела во время бабочки также помогает улучшить общую гибкость.

Это фантастическая тренировка, но сложные движения бабочки могут стать проблемой. Если вы ищете проблемы в воде, вам подойдет бабочка.

Получите снаряжение для плавания в All American Swim

Какой вид плавания обеспечивает лучшее упражнение? Это зависит от ваших целей и предпочтений. Независимо от того, какой гребок вы используете, вам понадобится подходящее снаряжение, чтобы войти в воду. В магазине All American Swim можно купить костюмы, очки и многое другое.

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.

Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой – и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой. Но вы можете получить отличную тренировку под водой – возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», – говорит Алекс Исали, П.Т., диетолог и посол LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем поднимать тяжелый металл на суше.

«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », – говорит Исали. «Водные тренировки также считаются одними из самых эффективных кросс-тренировок, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды.Выполнение традиционных силовых движений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.

Как добавить тренировки с отягощениями под водой в свой режим тренировок

Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок два-три занятия по аквааэробике в неделю.

«Я рекомендую рассчитанные по времени интервалы с активным восстановлением между ними. Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », – говорит Исали.Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по повторениям, и вы немного более продвинуты, сделайте 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Для следующих семи упражнений вам понадобится:

Здесь вы найдете больше снаряжения Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы его использования.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вы можете накачать мышечную массу с помощью плавания

Плавание – отличное упражнение с малой нагрузкой, которое помогает сжигать калории и поддерживать себя в форме.Он идеально подходит для людей с травмами, проблемами с суставами или другими проблемами, затрудняющими кардио-упражнения и упражнения с поднятием тяжестей. Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы хотите набрать массу и не можете выдержать более напряженный режим тренировок, возможно ли набрать эту массу с помощью плавания?

Да, это так. Вы только посмотрите на олимпийских пловцов, которые часами проводят в бассейне. У них не такая же масса, как у бодибилдеров, но и это еще не все сухие мышцы. Плавание может нарастить мышцы, но вы не увидите плодов своих трудов так быстро, как со свободными весами.

Наращивание мышц за счет сопротивления

Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с отягощениями. Как и тяжелая атлетика, плавание – это упражнение с сопротивлением, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно оказывает несущественную нагрузку на ваши кости и суставы. Это может уменьшить количество мышц, которые вы накапливаете за короткий промежуток времени, но также снижает воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для поддержания физической активности на протяжении всей жизни.

Плавание нарастит мышцы намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и толчки в воде, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, наращивают мышечную массу и выносливость. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца – может быть, даже с шестью кубиками!

Рекомендации по наращиванию мышц во время плавания

Плавание с различными гребками – отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить процесс и задействовать определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.

Будьте последовательны

Пловцы, которым нужна мышечная масса, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию групп мышц и поддержанию тонуса тела пловца.

Будет лучше, если у вас на заднем дворе будет бассейн, где вы сможете плавать кругами в любое время. Если затраты на установку такого бассейна невозможны, вы можете объединить тренажерный зал с плавательным бассейном, если вы будете ходить 3-5 раз в неделю.

Ешьте правильно

Как вы, возможно, знаете из других форм упражнений, вам будет сложно набрать тонус, если вы не едите правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и уменьшите количество рафинированного сахара и полуфабрикатов. Здоровая пища идеально подходит для восстановления, которое является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы плаваете, не дает вам права придерживаться диеты из 10 000 калорий в день а-ля Майкл Фелпс.

Отдельное внимание к рукам и ногам

При поднятии тяжестей вы, вероятно, сегодня сосредотачиваетесь на руках, а в другой – на ногах.Тот же принцип применим и к плаванию, но вам нужно проявить немного больше творчества в том, как вы это делаете в воде.

Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской. Ваши руки не будут делать ничего, кроме как поддерживать вас, а ваши ноги будут делать всю работу по перемещению вас через бассейн. Это также отлично подходит для тренировки кора и развития тех центральных мышц, которые необходимы для хорошего плавания.

Чтобы проработать руки, используйте буй, который изолирует мышцы рук и поможет повысить интенсивность тренировки.Трудно полностью исключить мышцы ног во время плавания, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее накачать мышцы рук.

Изменяйте и усиливайте свой распорядок дня

Так же, как и в тренажерном зале, постоянное выполнение одного и того же упражнения в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны все перемешать. Вы можете делать брасс в течение недели, а на следующей перейти к поглаживанию спины. В каждом упражнении прорабатываются разные мышцы, поэтому вы не пренебрегаете определенными группами мышц во время тренировки.

Трудно найти способ улучшить свой распорядок плаванием, так как вы не можете прибавить в весе. Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. В один прекрасный день вы можете увеличить длину и уменьшить скорость, или вы можете ускорить ее и потренироваться в спринте с разными гребками. Изменяя и интенсифицируя свой распорядок, ваши мышцы будут гадать и напрягаться, чтобы они могли расти и адаптироваться.

Сохранение традиционных силовых тренировок

Плавание – отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки.По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки какие-либо виды тяжелой атлетики.

Если хотите, вы можете уменьшить нагрузку на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Используйте набор водных гантелей, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, например, ступая по воде. Вы также можете носить легкие утяжелители на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя веса в бассейн, так как это может заставить вас утонуть!)

Наращивание мышц с помощью плавания – отличный способ оставаться стройным и в тонусе, если вы все делаете правильно.Эти советы помогут вам нарастить мышечную массу с минимальным длительным воздействием на суставы и кости.

ПОДРОБНЕЕ:

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам полезно тренироваться в воде.У них сложилось впечатление, что тренировка на воде – это просто плескаться и веселиться в бассейне. Однако они перестали смеяться, как только увидели одну из них.

Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки – отличная идея.

Тренировка в бассейне имеет много преимуществ.Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела. Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Немногие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но, работая в бассейне, вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил. 30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление – чем сильнее вы проталкиваете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Разработка программы

При планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения. Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок – главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы соответствовать количеству спортсменов, которых вы тренируете. Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.

Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода – для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному поло

Практически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде. Для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, ручных ракеток, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной – теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела.Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.

Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, плиос и кардио:

→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут плавать в бассейне на две длины, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде – вперед, назад и из стороны в сторону.Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине.Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.

Должны быть видны часы кардиостимуляции или следует использовать датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, маневренность и плёс

Некоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне.Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна. Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.

Чтобы разогреться перед работой на силу, ловкость или плиометрическую работу, проплывите несколько медленных и легких кругов.На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги. Обязательно махайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.

→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой.Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.

→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.

→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар.Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите.

→ Пробег шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, а ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете вниз каждую ногу.Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.

→ Лягушка прыгает: Зажмите руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Прогоны по кик-доску: Сядьте на кик-доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади.Используйте голени, чтобы продвинуть вас вперед по длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельной стойке. Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

→ Грудь руками: В раздельной стойке держите весла или гантели чуть ниже поверхности воды, руки расслаблены.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибания рук: С согнутыми локтями и руками по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой. Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим / тяга: Стоя в раздельной стойке, начните с руками по бокам ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду назад и вниз за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.

→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Качели : с теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или хоккейной клюшкой в ​​руке перемещайте объект по воде, как в спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой влево и вправо, тренируйте свой удар в гольф или бейте по воротам с помощью хоккейной клюшки.

Скорость работы

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один – это традиционный стиль бега, а второй – более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение – срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.

Вот пример тренировки на скорость :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

  • 15-секундный бег трусцой между повторениями.
  • Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.

→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.

  • 30-секундный бег трусцой между повторениями.
  • Попеременные движения по пересеченной местности через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.

  • 5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.

8 прогонов по 45 секунд

  • Альтернативный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между повторениями.

→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.

  • Первые 30 секунд при 80%.
  • 2-е 30 секунд при 90%.
  • 3-ий 30 секунд при 100%.
  • Одна минута восстановительной пробежки между повторениями.

→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.

  • 30-секундный бег трусцой между каждой пробежкой.

→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.

  • 1,5-минутная пробежка между каждой пробежкой.

→ 7 пробежек по 2 минуты или бег по пересеченной местности с 80-90%.

  • Пробежка от 1 до 2 минут между каждой пробежкой.

→ Пирамида:

  • 1 x 15 секунд при 100%.
  • 1 x 30 секунд при 100%.
  • 1 x 45 секунд при 100%.
  • 1 x 1 минута при 100%.
  • 1 x 1,5 минуты при 100%.
  • 1 x 2 минуты при 100%.
  • Пробежка от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.

Видя его влияние

В Бостонском университете я использовал тренировки в воде как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, – это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных один или два раза в неделю в предсезонный период. Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.

Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о реабилитационном инструменте, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.

Безопасность – важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся на большой глубине.Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, помощник тренера или тренеры должны присутствовать, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.

Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе у бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

Сейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

  • Полная книга тренировок по водной силе, от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
  • Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол – это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Здесь чередуются силовые упражнения и аэробика.

Вот еще два веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, MS, LATC, ATC, CSCS, является директором по спортивной медицине Бостонского университета и спортивным тренером женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по гарантиям конкуренции и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

8 важных растяжек для разминки для пловцов

Перед следующим заплывом найдите время, чтобы попробовать эти восемь важных для пловцов растяжек. Ты не пожалеешь об этом! Сильные разминки расслабляют мышцы и заставляют кровь течь по всему телу. Эти специальные упражнения на растяжку для пловцов прорабатывают труднодоступные мышцы, которые являются ключом к хорошему плаванию.Каждая растяжка предназначена для увеличения гибкости и подвижности плеч, бедер, груди и ног. Работая над растяжкой и разогревом этих ключевых участков тела, вы сможете более эффективно находиться в воде.

Жим от стен – растяжка груди
  • Начните с того, что повернетесь лицом к стене и вытяните руку, чтобы упереться ладонью в стену. Ваш большой палец должен указывать в сторону потолка.
  • Медленно поворачивайте туловище от руки / стены, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
  • Удерживайте 15-20 секунд, прижимая ладонь к стене. Затем повторите это упражнение с другой стороны.

Сжатие стойки ворот
  • Поднимите руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
  • Начните медленно отводить руки назад, сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать лопатки вместе посередине и поддерживать угол в 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Вращение стойки ворот
  • Поднимите руки в стороны, локти согнуты вперед и на одной линии с плечами под углом 90 градусов.
  • Поверните руки вверх до положения стойки ворот, не опуская локти ниже плеч.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Поворот прямой руки
  • Встаньте стоя, одна нога должна быть немного шире плеч.Слегка согнув колени, опустите голову и поместите предплечье выше колена передней ноги.
  • Медленно поверните противоположную руку на полный круг, чтобы проработать плечевой сустав во всем диапазоне движений.
  • Повторите это упражнение для обеих рук, делая по 25 махов в каждую сторону.

Обтекаемое растяжение подколенного сухожилия
  • Начните с сидения и вытяните одну ногу прямо, в то время как вторую согните внутрь, поставив ступню рядом с ногой.Вытянутую стопу держите в согнутом положении.
  • Вытяните руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении. Держите это прямо и с плоской поясницей в течение 10 секунд.
  • Затем, отводя бедра назад, потянитесь к ступне / лодыжке, чтобы растянуть подколенное сухожилие еще на 10 секунд.
  • Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Обтекаемая растяжка с большими препятствиями
  • Вытяните одну ногу прямо, а другую согните назад, прижав ступню к ягодицам.Вытянутую стопу держите в согнутом положении.
  • Вытяните руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении и держите их высоко и с плоской поясницей в течение 10 секунд.
  • Затем сделайте растяжку на четвереньках еще на 10 секунд.
  • Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Кот – Корова
  • Начните, поставив руки и колени на пол в положении на столе (колени под бедрами, запястья под плечами).
  • Начните в нейтральном положении позвоночника, сохраняя спину ровной и напрягая корпус. Сделайте большой глубокий вдох.
  • На выдохе округлите спину вверх к потолку, думая о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, а также оттолкнуть плечи вверх и от земли, прижимая грудь.
  • Вдохните еще раз, изогнув спину и расслабив живот, одновременно поднимая голову и копчик к небу.
  • Повторите это еще не менее 10 раз.

Детская поза
  • Встаньте на колени на полу, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.
  • Вытяните руки далеко перед собой и опустите плечи в землю, чтобы почувствовать растяжение.
  • Удерживайте это в течение 15-20 секунд.
  • Вы можете вытянуть руки по обе стороны от тела, чтобы растянуть туловище по бокам.

Это добавляет дополнительное время к тренировке, но включение растяжки в программу плавания того стоит.Вы можете получить больше, чем просто дополнительную гибкость. Хорошо растянутые мышечные волокна удлиняются, что создает большую силу при сокращении. Это заставляет мышцы более эффективно тянуть вас через воду. Разминка также защищает ваше тело от растяжек, разрывов и болей, особенно в шее, плечах и пояснице. Это ключевые области потенциальных травм пловцов. Почему бы не попробовать некоторые или все эти растяжки для пловцов перед следующим заплывом?

НАЗАД К ВСЕМ

Погружение в глубокую воду с качелями для гольфа

CHECK-UP: Я часто слышал, что плавание может иметь пагубное влияние на качели игрока в гольф из-за использования разных мышц в каждом виде спорта.Есть ли в этом какая-то правда, или это просто предлог, используемый гольфистами для объяснения краха их игры на выходных? – спрашивает МАРИОН КЕРР

Как человек, которому однажды запретили играть на поле для гольфа за удар в гольф, и который тонет, как камень в воде, я не могу претендовать на практический опыт воздействия плавания на гольф или наоборот. Однако в том, что вы слышали, может быть доля правды.

Судя по всему, плавание приносит много положительных результатов тем, кто также играет в гольф.Плавание может повысить толерантность к физическим нагрузкам как на дистанции, так и вне ее, и, как упражнение без нагрузки, оно оказывает незначительное влияние на суставы.

Кроме того, использование различных плавательных движений может способствовать хорошему вращению туловища и устойчивости плечевого пояса. Поскольку вода оказывает сопротивление, это упражнение может укрепить мышцы, в том числе те, которые используются для размахивания клюшкой для гольфа.

Итак, как плавание может отрицательно сказаться на качелях гольфиста?

Поскольку движения рук над головой, используемые при плавании, могут повлиять на характер движений, необходимых для игры в гольф, не рекомендуется плавать непосредственно перед началом игры.Кроме того, поскольку в разных стилях и стилях плавания задействованы разные группы мышц, регулярное использование всего одного гребка может привести к чрезмерной нагрузке или травме определенных мышц и связок.

Удары, в которых используется движение вперед по воде, в значительной степени зависят от мышц рук и плеч. В результате эти мышцы могут стать уязвимыми для многократного использования и получить повреждения.

Баттерфляй или передний кроль могут усилить напряжение в мышце, называемой большой грудной мышцей, в то время как при грудном ударе связки в колене могут пострадать из-за их положения по отношению к бедру во время фазы отталкивания.Продолжительное плавание может привести к усталости, что, в свою очередь, может привести к компенсирующим движениям и плохой координации мышц.

Во избежание проблем плавание следует разделять упражнениями на растяжку, а гребки – разнообразными.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.