Какие мышцы качает тренажер степпер: Какие мышцы качает степпер?

0

Содержание

какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Любой человек, который хоть раз бывал в тренажерном зале, наверняка знает, что такое степпер. Это довольно популярный тренажер, с помощью которого можно накачать определенную группу мышц. Рассмотрим данное устройство более подробно, а именно: какие мышцы работают на степпер-тренажере, какие именно мышцы можно с его помощью подкачать. Также рассмотрим, какие бывают разновидности степперов, польза от работы на нем, помогает ли степпер похудеть, а также возможные противопоказания.

Современные реалии таковы, что человек крайне мало совершает пеших прогулок, чем это было несколько десятилетий назад. Объясняется это тем, что у многих людей в собственности есть автомобили, на которых они ездят не только по своим делам, но и в магазин за хлебом, поэтому человек в сидячем положении находится большую часть своего дня. Если в добавок к этому у него еще и офисная работа, которая подразумевает сидение за компьютером, то его образ жизни мало чем отличается от водителей-дальнобойщиков, совершающих многодневные рейсы, то польза от степпера очевидна.

Естественно, отсутствие необходимой нагрузки на ноги приводит к не самым приятным последствиям – у человека теряется стройность ног и ягодиц, что является очень важным, в первую очередь, для женщин. Но и мужчинам эта проблема знакома, ведь от такого образа жизни появляется лишний вес, от которого бывает достаточно сложно избавиться. Если до сих пор задаетесь вопросом относительно того, для чего нужен степпер, тогда следующая информация для вас.

Не только в эстетическом плане выражаются проблемы отсутствия необходимой нагрузки на двигательный аппарат. Такой образ жизни человека приводит к выраженным проблемам со здоровьем: артриты, остеохондрозы и другие заболевания суставов и костных тканей. Однако, не у каждого человека есть возможность на регулярной основе посещать спортивные залы, где бы можно было позаниматься собой. У кого-то элементарно нет денег, кто-то слишком занят для этих занятий и т.д. В таком случае, самым оптимальным решением будет покупка домашнего тренажера степпера, с помощью которого можно было восполнить пробелы в своей физической подготовке. А знаете сколько калорий сжигается на степпере? Обо всем по порядку!

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам. Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра. Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Степпер – плюсы занятий

  • Степпер способствует укреплению стенок сосудов и сердечных мышц;
  • Улучшает дыхательную систему человека;
  • Польза степпера также заключается в том, что во время работы на тренажере работают не только мышцы ягодиц и бедер,
    но и мышцы пресса и спины
    .

Немаловажным преимуществом степпера является его крайне простая эксплуатация, не требующая особых навыков и подготовки. Оно довольно компактно, поэтому не займет много места в вашем доме. В зависимости от того, где именно данный тренажер будет находиться, приобретают определенную его разновидность, ведь при всей своей простоте устройства, они обладают некоторыми конструктивными и габаритными различиями. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно подобрать степпер и посмотреть какие мышцы работают наиболее активно.

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

  • Стандартные степперы. Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
  • Мини-вариант степпера. Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

  • Классического типа. Эффективность степпера такого типа очевидна, ведь он в точности имитирует подъем по ступеням.
  • Балансировочные. Это устройство более сложное, ведь платформа совершает движение во время занятий, меняя тем самым центр тяжести. Таким образом, у человека работает большее количество мышц, включая пресс. Конечно, к нему нужно сначала адаптироваться, ведь поначалу будет непросто на нем заниматься, но результат того стоит. А сколько калорий сжигает степпер – это просто чудо!
  • Поворотного типа. Конструкция данного устройства позволяет хорошо нагружать спину человека во время занятий. Занятия на нем достаточно интенсивные, поэтому нужно быть готовым «попотеть». Какие мышцы качает степпер такого исполнения? Трапецивидные, ромбовидные и квадратные.

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям. На сегодняшний день, различают несколько типов устройства:

профессиональные, складные и автономные. Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный, предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека

. Что это такое для ваших тренировок:

  • Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
  • Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализация дыхания.
  • Улучшение координации у человека.
  • Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории, но и придает телу красивый рельеф, поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Противопоказания к

занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом

. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

  • Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
  • Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
  • Второй и третий триместр беременности.
  • Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
  • Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела. Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере.

Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.

Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий

Занятия на степпере, как мы уже говорили, способствуют сжиганию лишних килограммов. Отзывы и противопоказания на данное устройство позволяют проанализировать все за и против и сделать свой выбор.

Степпер при интенсивной тренировке сжигает до 500 Ккал в час!

Что качает степпер и сколько сжигает калорий? С помощью него можно выполнять аэробные нагрузки, т.е. сжигать жировые отложения, укрепляя при этом мышцы сердца и сосуды, а также тренируя мышцы тела. При этом, если заниматься на этом тренажере со средней интенсивностью, то можно сжечь до 250 калорий за полчаса занятий.

Кстати, интенсивность занятий на степпере нужно повышать постепенно. Первые несколько месяцев не нужно излишне наращивать темп, иначе вы перенапряжете свои мышцы. Как советуют специалисты, заниматься на степпере нужно три раза в неделю, что в принципе является стандартной схемой тренировок для тренажерного зала. По крайней мере один день отдыха между занятиями должен быть.

Что касается ожидаемых результатов от занятий на степпере для похудения, то все зависит от регулярности тренировок, а также индивидуальных особенностей организма. Также важно, какие мышцы работают на степпере во время ваших занятий – если вы будете выбирать для себя более легкий вариант движения и постановки стопы, оберегая от нагрузок какие-либо из мышц, не ждите хороших результатов. Занятие должно быть максимально эффективным.

Как правило, первую неделю занятий организм будет еще адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому ощутимых изменений ждать не стоит. В дальнейшем, как показывает практика, результаты будут более чем удачными – человек будет терять порядка трех килограммов в неделю.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере — Элептика.ру

Каталог статей

Занятия на эллиптическом тренажере — отличное средство, чтобы усовершенствовать физическую форму, укрепить здоровье и, конечно, похудеть. Эллиптический тренажер относится к категории кардио-тренажеров: он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет постепенно и безопасно сбрасывать вес. Отличие его от других тренажеров состоит в том, что эллиптический тренажер задействует буквально все группы мышц.

Чтобы понять, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, следует рассмотреть основные упражнения во время тренировок и их действие.


Основное положение:

Голова поднята, туловище выпрямлено, руки расположены на подвижных рукоятках. В этом случае задействованы все группы мышц. Когда ноги выпрямляются, работает четырехглавая мышца бедра, когда нога нажимает на платформу — икроножная. Подколенное сухожилие работает при сгибании ног. В этом положении идет нагрузка и на руки: при активном их сгибании и выпрямлении тренируются большие грудные мышцы, бицепс и трицепс. Мышцы брюшного пресса, как и мышцы спины, поддерживающие тело в вертикальном положении, задействованы на протяжении всей тренировки. Также руки можно оставить на неподвижном поручне, тогда нагрузка с них снимается.

Такой вариант занятий считается самым простым и при этом самым эффективным для похудения, но при длительной тренировке - от 45 минут.


Обратное движение:

Туловище старайтесь держать прямо, но ноги движутся назад, больше сгибайте колени. Мышцы, работающие при этом на эллиптическом тренажере — икроножные и ягодичные, а также подколенное сухожилие. Нагрузка на суставы в этом положении повышается.


Подъем в гору или Наклон вперед:

Статичное положение рук (держимся за неподвижный поручень), наклон туловища вперед. Работают при этом только ноги. Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.

Отклонение назад:

Колени согнуты, тело в положении сидя. Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. Рукоятки при этом не задействованы, держаться можно за неподвижный поручень.

И, разумеется, при любом положении тела эллиптический тренажер заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.

Некоторые модели эллиптсов, представленных, например, на сайте eleptika.ru, позволяют автоматически выбрать программу, более активно разрабатывающую ту или иную группу мышц. Узнать, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, можно также с помощью видеообзоров или у консультантов сайта.

Как заниматься на степпере и эллипсоиде, чтобы накачать ягодицы. Можно ли быстро степпером накачать ягодицы

Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель. А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. У вас преимущественно сидячая работа, которая занимает настолько много времени, что его не остается на посещение спортзала 2-3 раза в неделю. И на этом фоне вам во что бы то ни стало необходимо накачать красивые ягодицы. Узнайте из этой статьи, как вы можете это сделать на эллиптическом тренажере.

Возможно ли накачать попу на эллипсоиде

Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:

Группа нагружаемых мышц (сокращение «м»)Условия роста мышечной массы
большие ягодичные м.при увеличении угла наклона, возрастает нагрузка, а также проработка gluteus maximus
м. передней поверхности бедерпри условии увеличения интенсивности занятий, можно проработать почти так же хорошо, как на велотренажере
м. задней поверхности бедернагружаются наиболее активно при увеличении угла наклона, а также при движении в обратную сторону
м. голеней — передние большеберцовые, камбаловидные, икроножныехорошо прорабатываются при интенсивных нагрузках и чередовании движения вперед и назад

Таблица подтверждает возможность накачать попу на эллиптическом тренажере. Остается только уделить больше внимания изучению техники тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы накачать ягодицы на эллипсоиде

Мышцы начинают расти, когда подвергаются стрессу. Чтобы накачать попу на эллиптическом тренажере, рекомендуется чередовать движения в спокойном темпе (как при ходьбе) с короткими — по две-три минуты — нагрузками взрывного характера. Во втором случае это может быть увеличение сопротивления или режим бега.

Хороший эффект можно получить, выполняя движения, как при ходьбе назад в положении с полусогнутыми коленями. Некоторые тренажеры позволяют использовать режим движения по пересеченной местности — один из наиболее подходящих для роста ягодичных мышц. Также хорошо тренирует эту группу мышц ходьба гусиным шагом — бедра параллельны полу, прямую спину держать вертикально, руки вытянуты вперед. Можно использовать вариант с наклоном туловища вперед на 45 градусов, но спину нужно держать прямо.

Можно ли степпером накачать ягодицы

Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.

Как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы

Условием увеличения мышечной массы является создание краткосрочных, но значительных нагрузок. Длительные тренировки с умеренной нагрузкой эффективны для сжигания избыточного жира. Короткие по времени занятия с предельно возможной нагрузкой на мышцы — это как раз то, что нужно, чтобы накачать попу на степпере. Чтобы ягодичные мышцы работали с максимальной нагрузкой, нужно перенести вес тела на пятки, при этом корпус подать вперед (спина прямая), а попу отклонить назад. Выполняя движения, имитирующие шаги, нужно стремиться занять такое положение тела, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные мышцы. Максимальное напряжение ягодичной мышечной группы должно ощущаться на каждом шаге.

Необходимо всегда уделять внимание дыханию: дышать ровно, глубоко, ритмично — в такт движениям. Если дыхание сбилось, нужно его восстановить, замедлив движение. Помещение должно быть вентилируемым, но без сквозняков. Для того чтобы ускорить получение ожидаемого результата, занятия на степпере можно дополнить другими упражнениями, это: воздушные приседания, махи ногой назад, мостик, выпады. Также полезны упражнения для ягодиц с отягощениями.

Какие бы тренажеры и упражнения вы ни выбрали для увеличения мышечной массы ягодиц, важно проводить тренировки регулярно, прилагая максимальные усилия, соблюдая режим занятий. Лучшего эффекта стоит ожидать после получения консультации квалифицированного тренера, например, в фитнес клубе на Красногвардейской.

разновидности, польза и особенности тренировок

Катание на лыжах приносит пользу организму. Но этот вид спорта не доступен круглый год, поэтому спортсмены используют лыжный тренажер. Он не развивает профессиональные навыки лыжников, зато помогает им увеличивать выносливость, а также поддерживать нужную форму независимо от сезона.

Лыжный тренажер: назначение, как работает

Устройства относят к категории кардиотренажеров, так как в них собраны элементы степпера, велотренажера и беговой дорожки. Они имитируют не только бег, но и ходьбу (катание) на лыжах. Систематические занятия способствуют похудению, а также укреплению всего организма. Во время тренировок с лыжным станком задействуется большинство групп мышц, поэтому дома он особенно необходим людям, у которых нет времени посещать тренажерный зал.

Виды тренажеров

Все станки принадлежат к одной из двух систем:

  1. Связанная система. Палки и лыжи снаряда находятся в связке, поэтому руки автоматически движутся в такт ногам. Тренироваться легко и безопасно.
  2. Несвязанная система. Руки работают отдельно от ног, что усложняет тренировочный процесс.

Симуляторы лыж делятся на три основных вида. Они отличаются габаритами, конструкцией, назначением.

Эллиптический (орбитрек)

Это усовершенствованный тренажер-степпер, но здесь делаются более глубокие шаги. Во время занятий ноги и руки совершают поочередные движения.

Платформы для ног двигаются по кругу (параллельно полу), а руки совершают движения вперед-назад.

Классический

Представляет собой конструкцию, предназначенную для имитации полноценного лыжного катания. В руках тренирующийся держит палки, которыми отталкивается, заставляя платформу перемещаться вперед и назад поочередно каждой ногой. Это громоздкое оборудование, поэтому для домашних тренировок в малогабаритных квартирах предпочтителен первый вариант.

Горные лыжи

Спортивный снаряд, предназначенный для горнолыжников. При занятиях на нем руками хватают балку перед собой, ноги вместе ставят на платформу, а движениями влево-вправо перемещают ее. Размеры конструкций бывают разными. Есть крупные горнолыжные тренажеры, но встречаются компактные модели для домашнего пользования.

Речь идет об универсальных станках, но есть узкоспециализированные модели. Например, существует спортивный снаряд для тренировки предплечий, в котором полностью отсутствует нагрузка на ноги.

Польза тренажера

Лыжный станок – это не только инструмент сброса веса и укрепления мышц. Регулярные занятия приносят огромную пользу для здоровья:

  1. Укрепляют мышцы спины, влияют на осанку и походку. При этом позвоночник практически не испытывает нагрузок.
  2. Налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Улучшают кровообращение, что способствуют распределению лимфы, переносящей по организму питательные вещества, и насыщению клеток кислородом. Таким образом разрабатываются легкие, что со временем приводит к увеличению их объема .
  3. Успокаивают боли костно-суставной системы, которые часто испытывают люди пожилого возраста.
  4. Способствуют увеличению физической выносливости.
  5. Улучшают настроение, повышают эмоциональный фон, снимают напряжение, вызванное стрессом, успокаивают нервную систему.

Тем не менее любое физическое упражнение может навредить здоровью. Поэтому консультация врача перед тренировкой лишней не будет.

Правила занятий на тренажере

Наличие станка – только половина дела. Следует знать, как правильно заниматься. Чтобы тренировки принесли максимальный эффект, следует соблюдать определенные инструкции.

Важно! За полчаса до упражнений желательно съесть какое-нибудь легкое блюдо (например, овощной салат), чтобы не заниматься на голодный желудок.

Советы:

  1. Во время занятий ноги немного сгибаются в коленях, причем стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью платформы. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. С особой осторожностью следует использовать утяжелители, а также другие спортивные аксессуары. Рекомендуется пользоваться инвентарем того же производителя.
  3. Сброс веса, скорее, достигается увеличенным темпом тренировок, нежели постоянным повышением нагрузки.
  4. Важную роль играет положение тела. Спина должна быть ровной, а взгляд устремлен вперед. Если тело отклонить назад, приняв полусидячее положение, будут качаться ягодицы и растягиваться коленные суставы.

Важно! Тренировка без предварительной разминки часто приводит к растяжению мышц.

Упражнения с лыжным станком сложно назвать разнообразными. Здесь эффект достигается интенсивностью занятий, сменой нагрузки и темпа.

Особенности:

  1. Начальный уровень (темп – 45 шагов в минуту). Рекомендуется заниматься около 30 минут 3-4 раза в неделю. Режим подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Может служить разогревающим этапом перед более серьезными нагрузками.
  2. Средний уровень (темп – 55 шагов в минуту). Работать можно по 50 минут до пяти раз в неделю. Идеальный режим, когда основная цель – похудеть.
  3. Профессиональный уровень (темп – 65 шагов в минуту). Рекомендуется кататься по часу 6 раз в неделю. Уровень опытных спортсменов, способствующий нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

Правильно составленный план тренировок, а также соблюдение графика их проведения поможет подтянуть мышцы или сбросить вес за короткий срок.

Какие группы мышц задействованы

Во время занятий на лыжном тренажере для дома мышечная масса не растет. Зато этот процесс приводит к сжиганию подкожного жира, а также повышению тонуса мышц. Движения на тренажере задействуют основные группы мышц:

  • ягодичные;
  • сердечную;
  • икроножные;
  • подколенные сухожилия;
  • грудные;
  • спинные;
  • бицепс;
  • трицепс и др.

Медленные движения, имитирующие ходьбу по лыжне, заставляют работать верхнюю и нижнюю части тела. Это экономит время и повышает результативность тренировок.

Противопоказания к занятиям

При всех положительных сторонах лыжного станка существует ряд ограничений:

  1. На нем нельзя ходить людям, перенесшим операцию. Необходимо выждать определенный срок, когда начнется реабилитационный период, при котором допускаются подобные нагрузки.
  2. Беременным или только что родившим женщинам противопоказано использование симулятора лыж. Только через несколько месяцев после родов они могут приступать к силовым упражнениям.
  3. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом требуется консультация врача. Есть заболевания, при которых подобные тренировки могут нанести вред.
  4. Обратиться к врачу следует людям со слабым зрением. Во время занятий повышается давление, что может негативно сказаться на состоянии глаз.
  5. Противопоказаны тренировки людям, страдающим сахарным диабетом, или с повышенным артериальным давлением. Даже серьезные сердечно-сосудистые заболевания являются противопоказанием несмотря на то, что лыжный тренажер способствует укреплению сердечной мышцы.

Тренажер для лыжников не является заменой реальной лыжной езды. Но он помогает сжечь калории и укрепить мышцы. Повысить эффективность занятий, а также сократить восстановительный период организма помогут дополнительные витаминные комплексы, правильное питание, спортивные добавки и здоровый сон.

Какой кардиотренажер выбрать?

Вы понимаете, что вам нужен кардиотренажер, но не знаете, какой выбрать? У соседа беговая дорожка, у сестры - элептик, а дочь хочет степпер... Как выбрать именно то, что подойдёт именно вам? Сейчас расскажем. Читайте!

Кардиотренажеры – это отдельная группа спортивного оборудования, которая максимально имитирует естественные человеческие движения: ходьбу, бег, скольжение на лыжах, подъем по ступенькам и т.д.

При занятии на таких тренажерах вы получаете комплексную тренировку тела и в первую очередь сердечной мышцы. Поэтому их и называют кардиотренажеры. Воздействуя на большое количество мышц в комплексе мы получаем эффективное сжигание калорий и как следствие – похудение.

В идеале занятия на любых кардиотренажерах необходимо сочетать с силовыми нагрузками

В совокупности это даст более эффективный результат. Плюс не забываем о правильном питании и графике тренировок, они должны быть регулярными (без пропусков и отговорок). Главное правило - лучше 10 минут каждый день, чем 70 минут 1 день в неделю.

Решили похудеть – не только покупаем тренажер, но и меняем образ жизни!

А теперь о видах кардиотренажеров.

Первое место в нашем личном рейтинге кардиооборудования занимает...

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР (эллипсоид, кросстренажер, орбитрек).

Во время работы на таком тренажере задействуется практически всё тело, а техника движения напоминает бег на лыжах. В отличии от обычного бега, в момент движения ваши ноги всегда находятся на педалях. Поэтому полностью исключается ударная нагрузка на суставы ног и позвоночника. Главное – подобрать оптимальную длину шага и удобную постановку на тренажере.

Плюс - Работают все основные мышцы без ударной нагрузки на позвоночник.

Минус - Большой шаг практически всегда равен большим габаритам. Если элептик компактный, то вы получаете или короткий семенящий шаг, или неудобную постановку на тренажёр.

Второе место мы отдаем БЕГОВЫМ ДОРОЖКАМ


Плюс – полная естественность движения.

Минус – при неправильной технике нагрузка на суставы и позвоночный столб. Особенно это прочувствуют пользователи с избыточным весом и начинающие бегуны.

Конечно ходить и бегать для человека естественнее, чем крутить педали, но ориентироваться нужно не только на привычку, но и на современные исследования и рекомендации врачей.

Третье место ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ


Такое оборудование отлично подойдет для людей с избыточным весом, а также тех, кто восстанавливается после травм конечностей и позвоночника, потому что ???

Плюс велотренажеров – их компактность. Есть модели, которые поместятся в самую маленькую студию без ущерба для функциональности.

Минус – отсутствие нагрузки на верхнюю часть тела.

У велотренажеров есть несколько модификаций, но скажем только про существенное отличие горизонтальных моделей. Они полностью снимают нагрузку с позвоночного столба – вы крутите педали, сидя на удобном широком сиденье и облокотившись на спинку! Этот вариант подойдёт для людей с избыточным весом и для тех, кто уже не так бодр, как в молодости.

СТЕППЕР у нас будет на последнем месте.


В основном, этот тренажёр выбирают девушки, потому что он отлично прорабатывает мышцы ягодиц, бедер и икроножные. Такое точечное воздействие поможет вам получить красивые, стройные ноги, но чтобы похудеть на этом тренажере – работать придется в очень приличном темпе. Хотите крепкие ягодицы - покупайте степпер. Хотите худеть - выберите что-то из списка выше.

Минус - качает только одну группу мышц

Плюс - зато как он это делает!

А вот тут – барабанная дробь… ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР – это оборудование, которое практически не имеет минусов, но мы выносим его из общего рейтинга. Заниматься на таком противопоказано только людям у которых есть проблема с позвоночником. В остальном это тренажер, который задействует мышцы рук, ног, живота, спины (особенно) и, в совокупности это не только кардио, но и силовая нагрузка. Вы не только похудеете, но и укрепите осанку и разовьете мускулатуру. При работе в таком тренажере Вы получите максимальный расход энергии – это тренажер для тех, кто любит качественный результат!

С развитием и популяризацией кроссфита, эти тренажеры снискали славу не только у людей, борющихся с избыточным весом, но и у настоящих атлетов.

Отдельно стоит выделить складную конструкцию такого оборудования, что очень удобно даже в условиях небольшой квартиры. Тут стоит обратить внимание только на длину тренажера (до 3 м), но сразу после тренировки он превращается в «компактную вешалку». В общем, используем сами и вам советуем!


Подводя итог, хочется прояснить:

1. Тренировка на кардиотренажерах укрепит вашу сердечно-сосудистую систему

2. Окажет оздоровительных эффект на дыхательные органы (кстати при эффективных тренировках на гребном тренажере объем легких значительно увеличивается в сравнении с другими тренажерами этой группы).

3. Вы станете более выносливыми физически.

4. Нервная система получит хорошую разгрузку – станете спокойнее.

5.  Если не будете пропускать тренировки, то качественно улучшите свой метаболизм и через пот выведете вредные вещества из организма.

И кстати...

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ И СДЕЛАТЬ КАРДИОГРАММУ

Как правило кардиотренажеры запрещены при

  • болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • недугах сердечно-сосудистой системы;
  • радикулите и гипертонии, сахарном диабете;
  • проблемах со щитовидной железой;
  • при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ.

Упражнения на поворотном степпере для похудения. Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

Что нужно учитывать при начале тренировок на сжигание лишних килограммов?

Внимание! Большинство недорогих степперов не имеют регулировки нагрузки, стандартная рассчитана для среднестатистического человека. Если сначала вам тяжело, по времени тренируйтесь меньше, наращивая время тренировок. Не волнуйтесь: мышцы ног вы не перекачаете, зато калории точно сожжете.
в
Как видите, даже небольшой тренажер может принести большую пользу в поддержании формы, снижении веса, может избавить от целлюлита и скорректировать фигуру. Главное – сделать первый шаг. Шаг на степпере!

С помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье. В этой статье мы подробно рассмотрим инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем?

В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.

Если модель степпера без поручней, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.

Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы.

Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.

Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой. При этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок.

Полезная рекомендация! Для эффективного и безопасного снижения лишнего веса приобретайте натуральные органические комплексы для похудения . Выбрать наиболее подходящую систему для себя вам помогут многочисленные отзывы на каждый растительный препарат.

Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:

  1. Регулярность.
  2. Методика.

Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.

  • Стандартный шаг : Держа прямо корпус тела, шагаем как при подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.
  • Полстопы : Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.
  • Тяжелый шаг : Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.

Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.

Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.

Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!

Совет! Перед тем, как проводить занятия на степпере и после каждой тренировки необходимо выделять по 5 минут на гимнастику, чтобы разогреться или остыть. Используйте для гимнастики специальный гимнастический коврик.

Тренажер степпер: как правильно заниматься (объем нагрузок)

Как правильно заниматься на степпере начинающим?

Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими.

Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:
Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем начинающим?

Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:

1-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 2 минуты

Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты

2-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты

3-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты

4-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 5 минут
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты

Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.

В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Как заниматься на степпере - дополнительные рекомендации

Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:

  • Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
  • При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
  • На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
  • Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем подготовленным спортсменам

Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:

  • Настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
  • Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
  • Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
  • Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.

Рассмотрев инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем, вы сможете более эффективно тренироваться на этом тренажере. Успехов!

Принято считать, что на степпере необходимо только ходить и эффект от упражнений создастся только при долгих и быстрых упражнениях. Для тех, кто не любит физические упражнения, рутинную ходьбу, не хочет отдавать денег фитнес залу, а то и тренеру и занимается дома, предлагается ряд уловок, правил и упражнений на степпере, которые разнообразят занятия, отвлекут от вялотекущего времени, а также помогут организму развиваться, работать мышцам.

Степпер отлично сжигает калории, дает нормальную кардионагрузку, поможет избавиться от целлюлита, повышает стрессоустойчивость и выносливость, чувство равновесия, развивает координацию при правильно подобранных ритмичных упражнениях, тренирует легкие и дыхательную систему, является удобным, компактным, недорогим для дома.

Для пользования дома существуют три вида степперов: министеппер, поворотный степпер и профессиональный степпер. Идеально для дома подходит министеппер, т.к. занимает мало пространства, дешевый, удобный, позволяет заниматься без помощи тренера. Поворотный степпер позволяет совершать при ходьбе повороты, при этом условии большая часть мышц задействована, места занимает гораздо больше. Профессиональный степпер оснащен ручками, специальными датчиками, имеет габариты крупнее и большие возможности.

15 важных принципов тренировки на степпере:

  1. Начинать занятия за час до еды и за два часа до сна как минимум
  2. До упражнения на степпере обязательно следует размяться, чтобы избежать мышечных спазмов, покалываний, боли.
  3. Начинать занятия на степпере нужно с прогулки от двух минут в день, увеличивая нагрузку до десяти пятнадцати минут за один раз. Следует обязательно прислушиваться к организму, не торопиться ходить часами напролет. Рекомендуется проконсультироваться со специалистами до тренировок. Степпер создает кардионагрузку, кардиотренировка положительно влияет на сердечную мышцу. Распределите нагрузку в неделю – рекомендуется два раза в неделю по часу занятий, а в отсальные дни по пятнадцать двадцать минут
  4. Упражнения следует начинать с медленного темпа, ускоряя его в основной части и замедляя вновь в конце тренировки
  5. Самое простое занятие на степпере – это упражнения под ритмичную музыку, необходимо бежать или идти в такт музыке. А если петь любимую песню, одновременно работает диафрагма, челюсть, рот (очень полезно для лица), работают легкие, создается дополнительная полезная нагрузка на организм. Положительным является и тот факт, что человек почувствует степень утомляемости, огрехи в работе над своим телом и будет стараться гораздо сильней. В это же время развивается слух, чувство такта, таким образом организуется занятие по аэробике на дому, которое несомненно приносит моральное удовлетворение, позитивное настроение.
  6. Выполнение наклонов головы влево, вправо и вперед. Медики не рекомендуют наклонять голову назад, поэтому хорошо также совершать вращение головой полукругом слева направо и справа налево.
  7. Выполнение взмахов руками. Подъем обеих рук вверх вниз, поочередный подъем рук, взмах рук в сторону, согнутые руки с вращением туловища влево и вправо. Невероятно полезным является упражнение такое, как подъем рук наверх и своеобразное подтягивание их поочередно к потолку, сразу почувствуете отдачу в мышцах спины.
  8. Использование утяжелителей на руки и на ноги. После того, как тренировки покажутся легкими, следует не забывать о применении утяжелителей, результат не заставит себя ждать
  9. Бокс на степпере. Совершение руками ударов невидимому противнику поможет накачать мышцы пресса, рук, поставит удар.
  10. Смена скорости хода и положения ног. При выполнении обычного хода следует уделить внимание своим ощущениям: в зависимости от положения ног, скорости ходьбы или бега зависит то, какую группу мышц тренирует спортсмен, при некоторых положениях не тренируется практически ничего. Главное правило на степпере – это прямая осанка, в таком случае будут задействованы мышцы пресса, бедра. При неправильном положении туловища наибольшая нагрузка пойдет не на пресс и ягодицы, а икроножные мышцы. Надлежит стараться и пробовать разные варианты ходьбы, совмещать и чередовать движения по внутреннему ощущению, по времени.
  11. Если у степпера есть ручка, то следует чередовать упражнения с ней и без нее. При использовании не облокачиваться всем телом, так как нагрузка распределится неправильно и часть мышц не задействуются.
  12. Постановка ноги на степпере – стопа полностью лежит, на носочках ходить не рекомендуется. Наденьте удобную обувь для тренировок, при заболеваниях стоп рекомендуется обратиться за консультацией к врачу, купить ортопедическую обувь, снизить нагрузки.
  13. Дыхательная гимнастика на степпере. Дыхательная гимнастика интенсивно способствует работе диафрагмы, пресса, легких, поэтому помимо упомянутого ранее пения дышать нужно ровно и глубоко, чтобы воздух в легких не застаивался.
  14. Степпер ставьте на ровную поверхность, в затемненную комнату, хорошо проветриваемую
  15. Упражнения на степпере в скоростном режиме заставляют человека сильно потеть, поэтому необходимо следить за тем, чтобы не простыть, поэтому во время занятий на степпере удобно поставить таймер или будильник, попросить близких не отвлекать от занятия, после всех упражнений принять душ, поменять одежду.

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало. Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степперы . Название данного тренажера происходит от английского слова «step» - «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.

Польза степпера для здоровья

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую . Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит , и мечтают от него избавиться - особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Домашние тренажеры очень часто используются для похудения , и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на степпере

Как вообще нужно заниматься на степпере , чтобы улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Плюсы и минусы степперов

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, - и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Мини-степпер для похудения очень удобен, компактен и продается во всех спортивных магазинах. Но может ли удобство быть синонимом эффективности, и способны ли занятия на домашнем тренажере заменить систематические нагрузки в зале? Многие таблицы расхода оценивают час занятий на мини-степпере всего в 220 ккал. Только половина обычного десерта содержит больше калорий. Стоит ли заниматься на мини-степпере?

Мини-степпер: плюсы и достоинства

Существенным достоинством домашнего мини-степпера является его компактность. Тренажер может уютно расположиться даже всего на одном квадратном метре площади. Это делает его покупку целесообразной для владелиц самых маленьких квартир. Кроме того, мини-степпер очень просто убрать, например, под кровать, чтобы он не портил интерьер.

Мини-степпер хорош тем, что это – универсальный тренажер. Вы можете шагать, а в руки взять небольшие гантельки и выполнять упражнения на бицепс, трицепс и дельты. Так вы получите двойную нагрузку: и кардио, и немного подтянете мышцы верхней части тела. На домашнем степпере можно разминаться перед силовой и выполнять самостоятельное кардио.

Третье достоинство мини-степпера – его низкая цена. Этот тренажер можно приобрести за менее чем 100 долларов, даже от известного надежного производителя.

А какие недостатки есть у домашнего степпера?

Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.

Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.

Мнение фитнес-тренера

Итак, мини-степпер целесообразно покупать тем, чей фитнес-уровень, скорее, можно описать как средний, а не как высокий. Давайте рассмотрим типичные ошибки занимающихся на степпере. Прежде всего, очень многие девушки держатся во время ходьбы в тренажере руками за стену или спинку стула. Помните, что это снимает большую часть нагрузки с ваших мышц корпуса, а значит, и калорий за время такой тренировки вы потратите меньше. Старайтесь сохранять идеально ровную осанку, втягивайте живот и буквально «приклейте» лопатки к спине, чтобы усилить напряжение. Старайтесь не ходить на носочках, сохраняйте естественную постановку стопы на педали тренажера. На носочках действительно легче быстро передвигать ногами, но так вы рискуете перенапрячь икры и получить довольно неприятные ощущения на следующий день.

Очень многие девушки просто слишком мало и медленно занимаются на мини-степпере, чтобы почувствовать настоящий эффект от тренировок. Им определенно стоит придерживаться «правила 20 минут». Для того, чтобы начать сжигать жир во время тренировки, работа должна длиться 20 минут или больше, но никак не меньше. Если у вас нет времени на столь длительные упражнения, а надо еще сделать силовые движения для проблемных зон – постарайтесь размяться на степпере 5 минут, проделать силовые, а потом уже добавить 10 минут чистого кардио, так будет больше эффекта, чем если вы просто 5 минут поприседаете и 15 – походите на степпере.

Чтобы тренировки по-настоящему сжигали жир, следите за пульсом. Он, напоминаем, должен находиться в зоне 50-60% от числа, которое получается, если из 220 вычесть ваш возраст. Если вам кажется, что степпер не способен так «поднять» пульс, добавьте к резкие, маховые движения руками, а то и несколько упражнений с легкими гантельками. Подготовленные могут попробовать такую схему тренинга. После разминки 4 минуты идем на степпере со средней скоростью, а затем в течение минуты выполняем прыжки на полу со скакалкой или без. Отлично работает и простое повышение сопротивления. Подойдите к тренировке творчески, и мини-степпер «окупится» в первый же месяц тренировок.

Вы занимаетесь на мини-степпере? Тогда оставьте свои отзывы в комментариях!

Главная » Аксессуары » Упражнения на поворотном степпере для похудения. Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

ТОП 7 лучших тренажеров для ягодиц, самые эффективные тренажеры для попы

4.6 / 5 ( 13 голосов )

Тренажеры – основной инструмент атлета для создания идеальных пропорций своего тела. Изменение объема и продолжительности нагрузки позволяет влиять на объем и рельеф выбранных групп мышц. Но на каких тренажерах качать попу в домашних условиях или в тренажерном зале?

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений). Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость, сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Рекомендуем статью: “Как правильно выбрать степпер“.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Рекомендуем статью: “Беговая дорожка для похудения“.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а также является одним из лучших способов развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Рекомендуем статью: “Польза орбитрека для похудения“.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Рекомендуем статью: “Правила тренировок на велотренажере“.

Влиять на конечный результат также можно, меняя интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и нарастить объем.

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более изолированно проработать целевые группы мышц.

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу, Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

  1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
  2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
  3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
  4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Рекомендуем статью: “Лучшие тренажеры для похудения“.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

  • Перед началом упражнения нужно отрегулировать положение спинки.
  • Далее нужно снять платформу с фиксаторов и, после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к креслу.
  • На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям, имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Реко

Техника выполнения такова:

  • Перед началом упражнения необходимо сесть на пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена выше.
  • Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз, упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже). Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
  • После этого нужно плавно опустить штангу на выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Рекомендуем статью: “Лучшие тренажеры для дома“.

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Какие домашние тренажеры самые эффективные для ягодиц?

Лучшими домашними тренажерами для ягодиц, считается: степпер, беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

Самые эффективные тренажеры для попы в спортивном зале

Лучшие тренажеры для выполнения упражнений в зале: приседания в машине Смита, тренажер для жима ногами, ягодичный мостик со штангой.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице? | Live Healthy

Лестничный тренажер предлагает кардио-тренировку, которая задействует сразу несколько групп мышц. Все, начиная с ягодиц, бедер и спины, будет нацелено, а дополнительный бонус в том, что, как и во всех формах кардиоупражнений, одна из самых важных мышц вашего тела также получит хорошую тренировку - ваше сердце. Однако для работы с конкретными группами мышц, такими как ягодицы и квадрицепсы, подъемник по лестнице - идеальный тренажер.

Шагая к действию

Чтобы использовать степпер, встаньте на педали и возьмитесь за поручни с обеих сторон машины. Выберите свою программу или вариант быстрого запуска. Когда будете готовы, нажмите одну педаль ногой, позволяя другой педали подняться. Следите за тем, чтобы педаль не поднималась или не опускалась полностью. Оттуда накачивайте ноги и почувствуйте ожог. Будьте осторожны, не опирайтесь на поручни, потому что вы хотите, чтобы ваше тело работало как можно больше. Увеличьте сложность, отрегулировав уровень интенсивности в настройках программы машины.

Тренируйте бедра

Первый набор мышц, который используется при подъеме по лестнице, связан с движением бедра. Большая ягодичная мышца, две мышцы на внутренней стороне бедер, называемые большой приводящей мышцей, группа мышц задней части бедра, называемая полусухожильной и полуперепончатой, и ваши двуглавые мышцы бедра, или подколенные сухожилия, будут задействованы, когда вы надавливаете на них. педали. Другое действие, которое происходит, - это когда вы отодвигаете голень от задней поверхности бедра.Это движение задействует четырехглавые мышцы бедра перед бедрами и ряд мышц вокруг лодыжки.

Самая длинная мышца в вашем теле

Вторичные группы задействованных мышц включают среднюю и малую ягодичные мышцы ягодиц, сгибатели бедра, которые также называют напрягающими широкими фасциями, и портняжные мышцы. Эта мышца также известна как мышца портного, самая длинная мышца в теле, и она тянется вниз от верхней части бедра, изгибаясь вокруг внутренней части бедра, прежде чем оканчивается на колене.

Погрузитесь в него спиной

Когда вы двигаетесь на скалолазе из стороны в сторону, вы задействуете мышцы, которые защищают и поддерживают ваш позвоночник. К ним относятся поднимающие лопатки, грудино-ключично-сосцевидные мышцы и мышцы спениуса на шее, а также толстая группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы - длинная мышца головы и шейка матки, а также шейная подвздошная мышца.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис - учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем.Он специализируется в области квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии. Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни - понимание цели и природы реальности».

7 Преимущества подъемника по лестнице | Чузе Фитнес

Представьте себе, что вы каждый день за 30 минут поднимаетесь на 40 этаж в Нью-Йорке для своей тренировки. Что ж, можешь. Это вызывающее потоотделение упражнение «заставь ноги кричать» называется «Лестничный мастер», «подъемник по лестнице», «степпер», «лестница - что угодно».У него несколько названий, но все они делают одно и то же - вы можете подниматься по лестнице столько, сколько хотите. Через несколько минут вы пропитаетесь потом и наращиваете мышцы ног. Мы любим это кардио-оборудование и думаем, что вы тоже. Вот 7 преимуществ подъемника по лестнице, которыми вы можете насладиться.

1 | Разнообразные тренировки

Лестничный подъемник выглядит как бесконечный подъем в никуда, но он хорошо подходит для разнообразных тренировок. Как только вы освоитесь с обычной пошаговой тренировкой и придадите ей правильную форму, ваша тренировка по лестнице может стать такой же уникальной, как и вы.Вы можете делать приседания, выпады, прыжки с шагом вперед, кроссоверы и многое другое, чтобы ваши тренировки были интересными. Измените ситуацию, ознакомившись с обучающими материалами на YouTube или попросив кого-нибудь о помощи! Как всегда, совершенствуйте свою форму, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Мы хотим, чтобы у вас не было травм, чтобы вы могли получать удовольствие от кардионагрузок и в будущем.

2 | Низкая ударная нагрузка

Если вам нужно сменить тренировку с высокоэффективным бегом на альтернативу с низким уровнем ударной нагрузки, то подъемник по лестнице - отличный выбор.Хотя суставы сильнее воздействуют на них, чем такие упражнения, как плавание, это все же безопасный выбор, чтобы добавить его в свой распорядок дня. Если вы склонны к травмам, спросите своего врача, подходит ли вам путь к фитнесу!

3 | Сжигание калорий

Если вы пролетали мимо подъемника по лестнице, чтобы добраться до эллиптического тренажера или беговой дорожки, возможно, вы упускаете несколько калорийных минут. Подъемник по лестнице задействует одни из самых больших групп мышц вашего тела, что поможет вам сжигать больше калорий во время отдыха.Если ваша форма правильная и вы прилагаете максимум усилий, вы можете сжечь 200 калорий за 30 минут (в зависимости от состава вашего тела).

4 | Упражнение на естественные движения

Естественное движение - это любое движение, которое вы делаете - ну, естественно. Естественное движение имитирует движения, которые вы делаете каждый день, такие как приседание (сидение), бег, ходьба, становая тяга и тому подобное. Подъемник по лестнице предлагает фантастические функциональные движения и поможет вам нарастить более сильные мышцы в той области, где мы обычно быстро их теряем.Если вы хотите иметь возможность подниматься и спускаться по лестнице и в свои золотые годы, добавление упражнений по лестнице в ваш фитнес-режим будет невероятно полезным. Создание естественных движений делает эту тренировку одним из наших любимых преимуществ при подъеме по лестнице.

5 | Строительство мышц

Вы не просто будете сжигать калории во время этой кардиотренировки с низким уровнем воздействия, но вы также будете сжигать их после. Подъемник по лестнице помогает развивать мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.Таким образом, вы будете пожинать плоды еще долго после завершения тренировки. Поскольку мышца является «активной тканью», она постоянно обновляется, что требует энергии от вашего тела. Поскольку подъемник по лестнице нацелен на самые большие мышцы вашего тела, ваше тело будет использовать больше энергии для наращивания этих мышц, что приведет к более высокому сжиганию калорий в целом.

6 | Кардио Здоровье

Здоровье сердечно-сосудистой системы необходимо для поддержания здоровья сердца. Поскольку сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, становится все более важным включить сердечно-сосудистую систему в свой распорядок дня.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю заниматься сердечно-сосудистой системой. Добавление подъемника по лестнице в ваш распорядок дня - увлекательный способ смешать эти минуты и встать на путь к здоровому сердцу.

7 | Более сильное ядро ​​

Поскольку ступеньки поднимаются на вас автоматически при подъеме по лестнице, вам нужно будет двигаться и обрабатывать канавки, чтобы не упасть с машины. Используя мышцы, чтобы оставаться в равновесии и оставаться в вертикальном положении, вы укрепите мышцы пресса и спины.Укрепление корпуса обеспечивает лучшую осанку, баланс и стабильность, что снижает вероятность получения травмы.

Если эти преимущества лестничного подъемника вам нравятся - ступайте на него в следующий раз, когда будете в тренажерном зале! Во всех наших офисах есть лестницы. Зайдите, поздоровайтесь и попробуйте что-нибудь новенькое!

4 Машина для подъема по лестницам: не только скульптурная задняя сторона

Для опытного и неподготовленного человека подъемник по лестнице производит впечатление довольно простой машины.

Известные за преимущества для нижней части тела, многие обращаются к вращающимся ступеням или педалям, чтобы укрепить свои ноги и увеличить добычу. И они должны! Но помимо скульптурной задней стороны есть множество преимуществ для подъема по лестнице.

Если вы ищете регулируемую, экономящую время тренировку, которая принесет пользу всему телу, не ищите дальше. В приложении Aaptiv есть все эти виды тренировок и многое другое.

Вот еще несколько важных преимуществ для подъемника по лестнице.

укрепляет основные группы мышц

Даже при самом простом использовании подъемник по лестнице задействует и укрепляет большинство крупнейших групп мышц вашего тела.Постоянно используя бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы для подъема веса тела, вы эффективно моделируете и тонизируете эти области. Это повторяющееся, пошаговое упражнение заставляет ваши ноги двигаться в полном диапазоне движений, активно задействуя всю нижнюю часть тела. Сопротивление, которое возникает при использовании вашего тела для лазания, затем помогает создать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Кроме того, поскольку подъемник по лестнице несет вес, это может способствовать укреплению костей.Итак, хотя да, тренажер отлично справляется с формированием вашей задницы, он также одновременно укрепляет множество частей тела.

Хотите тонизировать определенные участки тела? Ознакомьтесь с нашими тренировками от лучших тренеров мира.

Максимизирует кардиоусилие

Можно с уверенностью предположить, что когда большинство людей хотят интенсивной кардио-тренировки, они берутся за нее на беговой дорожке. Но подъемник по лестнице - это электростанция для кардиотренировок. Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, сразу же запускает сердечно-сосудистую систему.Это не только быстро сжигает калории, но и ускоряет потребление кислорода активными мышцами. По сути, если добавить к тренировкам подъем по лестнице, он сократит время, необходимое для доставки богатой кислородом крови к вашим мышцам.

Эта улучшенная сердечно-сосудистая выносливость поможет вам продвинуться дальше в будущих тренировках, а также выполнять продолжительные повседневные занятия. Эти кардиоцентрические тренировки увеличат выносливость и сожгут максимум калорий за минимальное время.

Наши тренировки на беговой дорожке обязательно заставят ваше сердце биться быстрее.Щелкните здесь, чтобы увидеть наши примеры тренировок.

Увеличивает силу сердечника

Преимущества для подъема по лестнице распространяются не только на ноги - вы также сможете справиться со своим сердечником. Представьте, что вы живете в доме на шестом этаже. На втором или третьем лестничном пролете у вас может возникнуть соблазн ссутуливаться и остальную часть пути пролезть. Вы бы остановились на перерыв или продолжили бы, если бы знали, что последнее может серьезно проработать пресс?

То же самое и с подъемником по лестнице. Если вы будете держать форму и оставаться в вертикальном положении, ваш корпус будет задействован на протяжении всей тренировки.Это укрепит вашу нижнюю часть спины и брюшной пресс. И только шаговое движение задействует ваши косые мышцы живота. Помните об этом в следующий раз, когда будете пользоваться автоматом или нести продукты наверх.

Универсальный и доступный

Раненый, беременный или просто новичок в фитнесе? Без проблем. Подъем по лестнице - это легкое упражнение с естественными движениями. Это означает, что он легко воздействует на суставы, колени, лодыжки и спину. Этой машиной может пользоваться практически любой человек на любом уровне. Тем не менее, он не жертвует интенсивностью или эффективностью.

Только начинаете? Подъемник по лестнице - это простая тренировка, которая по-прежнему даст вам максимальную отдачу. Имеете опыт и ищете более сложные задачи? Измените свое восхождение с помощью HIIT, разнонаправленных движений и весов.

Независимо от уровня, из-за задействованных сопротивлений и кардио-движений вы можете ожидать, что подъемник по лестнице станет эффективной тренировкой «два в одном». Поговорите о времени, проведенном с пользой.

Вы уже являетесь участником Aaptiv? Обязательно запишитесь сегодня на лучшие еженедельные тренировки!

Чем полезны для вашего тела подъем по лестнице?

Лестница улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет ноги.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Выбираете ли вы бегать вверх и вниз по лестнице на местном стадионе или использовать подъемник по лестнице в тренажерном зале, подъем по лестнице - хороший способ получить тренировку.

Подъем по лестнице имеет низкую нагрузку, поэтому ноги, лодыжки, колени и бедра относительно легко поднимаются - идеально, если у вас избыточный вес или проблемы с суставами, которые обычно усугубляются интенсивными видами деятельности, такими как бег или прыжки. Подъем по лестнице улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости и мышцы.

Совет

Подъем по лестнице улучшает здоровье сердца и легких с дополнительным преимуществом тонизированных мышц ног.

Заставьте ваше сердце биться чаще

Подъем по лестнице - это упражнение для сердечно-сосудистой системы, то есть оно прорабатывает ваше сердце, легкие и систему кровообращения. Подъем по лестнице заставляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений учащаться, обеспечивая насыщенную кислородом кровь мышцам ног, чтобы они могли продолжать движение.

Фитнес тесно связан со здоровьем сердечно-сосудистой системы, поэтому регулярные тренировки по лестнице могут помочь снизить ваши шансы заболеть ишемической болезнью сердца, инсультами, сердечными приступами и высоким кровяным давлением.Если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Подробнее: Каковы преимущества подъема по лестнице?

Потрясающие тонированные бедра

Подъем по лестнице обеспечивает эффективную тренировку всей нижней части тела. Делайте два шага за раз, и повышенная интенсивность действительно поднимет вашу тренировку на ступеньку выше.

При лазании по лестнице прорабатываются все основные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.Укрепленные ягодичные мышцы делают вашу ягодицу подтянутой и упругой.

Увеличьте свои кости

Подъем по лестнице - это упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепит ваши кости. Плотность костей имеет тенденцию к снижению с возрастом и может привести к остеопорозу, состоянию, характеризующемуся слабостью костей, склонной к переломам.

Подъем по лестнице означает, что кости нижней части тела должны работать, чтобы выдерживать ваш вес, и эта дополнительная нагрузка вызовет увеличение активности клеток, способствующих строительству костей.

Контролируйте свой вес

Подъем по лестнице, будь то упражнение или просто потому, что вы решили пропустить лифт, может помочь вам контролировать свой вес за счет сжигания большего количества калорий. Для человека весом 120 фунтов подъем по лестнице сжигает 168 калорий при выполнении в течение 30 минут.

Если у вас недостаточно времени для полноценной тренировки, по возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, чтобы сжечь несколько лишних калорий в течение дня.

Дополнительные упражнения на лестнице

Подъем по лестнице не всегда должен выполняться в традиционном смысле.На самом деле, есть несколько способов тренироваться с помощью лестничных упражнений. Сделайте шаг в сторону, чтобы укрепить дополнительные мышцы бедра. Встаньте, расставив ноги на два шага друг от друга, и выполните выпады. Поднимитесь по лестнице, чтобы еще больше напрячь мышцы ног.

Верхняя часть тела также может тренироваться по лестнице. Отжимания на трицепс тонизируют тыльную сторону рук. Обернувшись спиной к лестнице, положите ладони на переднюю часть ступеньки, кончики пальцев над ней. Выпрямите ноги перед собой.Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз; затем снова нажмите.

Отжимания с лестницы также укрепляют руки. Встаньте внизу лестницы и положите руки на ступеньку на уровне плеч. Из положения планки медленно согните руки в локтях и максимально опустите грудь; затем снова нажмите.

Подробнее: Как подняться по лестнице, чтобы уменьшить напряжение в коленях

Познакомьтесь с лестницей


Когда вы хотите повысить физическую форму , повысить выносливость или, возможно, немного похудеть, нам всем говорят, что лучше всего подниматься по лестнице, а не на лифте.Для увеличения частоты сердечных сокращений и проработки мышц ног с 80-х годов популярны упражнения с шагом. Со времен степ-классов и неоновой лайкры.

Но степ-тренажер в тренажерном зале можно не заметить. Это считается скучным. По правде говоря, подъемник по лестнице может обеспечить эффективную и всестороннюю тренировку, независимо от того, используется ли он как часть более широкой тренировки в тренажерном зале или сам по себе в течение всей тренировки.

Итак, давайте углубимся в преимущества лестничного подъемника. Вскоре вы можете поменять тренировку на беговой дорожке на тренировку по лестнице.Или их сочетание.



Что такое подъемник по лестнице?

Подъемник по лестнице делает то, что написано на жестяной банке, и имитирует подъем по лестнице. В отличие от некоторых других устрашающих тренажеров, им очень легко пользоваться. Он вращает ступени, имитируя подъем по лестнице, и вы можете изменять сопротивление и скорость.

Существует два типа шаговых тренажеров: степперы педального типа и шаговые тренажеры.

Педальные степперы требуют, чтобы вы нажимали на педали и держали тело в основном неподвижным, что означает, что это заставляет ваше ядро ​​более активно.Увеличивайте сопротивление или делайте шаги меньшего или большего размера по своему усмотрению, чтобы варьировать уровень сложности.

Ступенчатая мельница больше похожа на традиционный лестничный марш, который движется как эскалатор. Увеличьте скорость или делайте два шага за раз, чтобы получить более сложный вариант тренировки.



В чем разница между StairMaster и степенной мельницей?

StairMaster - это торговая марка. Отсюда и использование заглавных букв. Назовите это ступенчатой ​​машиной, степпером, ступенчатым устройством, StairMaster, степенной мельницей, мельницей Power Climb, подъемником по лестнице или ступенчатой ​​машиной - все это одно и то же.



Как пользоваться подъемником по лестнице?

Золотое правило: не сутулиться. Преимущества степ-машины максимальны, когда вы как можно меньше держитесь за поручень и сохраняете крепкий корпус. Держите ступни ровно и не вставайте на цыпочки. Не позволяйте коленям выступать вперед от пальцев ног. Если ваше колено слишком сильно выступает вперед, это вызывает нагрузку на коленный сустав и сухожилие четырехглавой мышцы.



Что делает для вашего тела подъемник по лестнице?

Преимущества для подъемника по лестнице огромны.Тренировка на степ-тренажере - это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, сжигание калорий, учащение пульса и ускорение кровообращения. Если потеря веса - ваша цель, вы можете помочь создать дефицит калорий здесь. Это также низкое воздействие по сравнению с другими кардиотренировками, такими как беговая дорожка. Плюс для тех, у кого проблемы с суставами.

Но он также может использоваться как силовая тренировка . Повторяющиеся движения ног, чтобы подтолкнуть себя, - отличный способ проверить эту выносливость и активировать мышцы нижней части тела.Тренировки по лестнице отлично подходят, если вы хотите тонизировать нижнюю часть тела.

Кроме того, это упражнение дает хорошую тренировку и вашим основным мышцам. Необходимость корректировать баланс во время подъема помогает вам развить более сильный стержень . Следите за своей осанкой, чтобы сделать это действенным и облегчить боль в пояснице.



Лучше ли подниматься по лестнице в спортзале, чем настоящая лестница?

Это определенно позволит вам повысить эффективность тренировок по лестнице.

Настоящая лестница не обеспечивает разного уровня сопротивления, как степпер в тренажерном зале. Чем тяжелее вы шагаете, тем тяжелее работают ваши мышцы и тем выше вероятность того, что вы начнете приводить в тонус нижнюю часть тела.

Интересно, что если вы поднимаетесь по настоящей лестнице, вам придется снова спускаться по ней. Спуск по лестнице может вызвать нагрузку на суставы, особенно колени. Любой, у кого были проблемы с коленом, например, с коленом бегуна, знает боль при спуске по лестнице.Поскольку вы всегда поднимаетесь по ступенькам, ваши суставы не нагружаются.



Как долго вы должны оставаться на лестнице?

Если вы новичок, начните с 15 минут. Так вы сможете проверить свое сопротивление и скорость. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы вы могли оставаться на лестнице в течение 30 минут. Для обычного человека 30-минутное занятие по лестнице может сжечь около 200-300 калорий.

Стремитесь к скорости около 60-80 шагов в минуту.Но также замечательно смешивать это. Попробуйте периоды увеличения скорости или увеличения сопротивления с последующим отдыхом. Таким образом вы сможете повысить свою выносливость и выносливость, а также хорошо потренировать каждую мышцу нижней части тела.



Что лучше, беговая дорожка или лестничный подъемник?

Преимущества беговых дорожек в тренажерном зале заключаются в том, что вы подвергаетесь меньшему риску травм, чем удары по тротуару. Беговые дорожки в тренажерном зале легче воздействуют на суставы, чем твердое бетонное покрытие, и здесь нет неровностей, вызывающих травмы, о которых нужно беспокоиться.Как правило, бег - это чрезвычайно эффективное кардио-упражнение, способствующее сжиганию калорий.

Степперы для спортивной лестницы

обладают теми же преимуществами, что снижают ударную нагрузку, но не так сжигают калории, как бег. Тем не менее, это также можно рассматривать как форму силовой тренировки, чего на самом деле не может быть бег. Лестницы могут проработать каждую мышцу в ваших ногах, если вы их правильно используете.

А если ты неуклюжий тип, то сложно упасть с лестницы. Так что, если вам нравится отключаться и смотреть телевизор в тренажерном зале во время тренировок, этот вариант для вас.



Сжигает ли подъемник по лестнице жир на животе?

Вопрос о сжигании жира на животе возникает каждый раз.

Хотя вы не можете точно определить и целенаправленно снизить потерю жира на определенных участках тела, вы можете сжечь жир на животе, уменьшив общее количество потребляемых калорий и сжигая жир с помощью аэробных упражнений. Следовательно, степпер будет сжигать жир на животе как часть тренировки по сжиганию калорий, так как это хорошее аэробное упражнение.

Тренировки по лестнице также прорабатывают мышцы живота и укрепляют мышцы кора, задействуя мышцы, расположенные под жиром на животе, и помогают поддерживать живот в тонусе.



Где я могу использовать лестничного мастера?

Есть много тренажерных залов с StairMasters.

В большинстве тренажерных залов есть StairMaster или аналогичный тренажер. Если вы не уверены, есть ли в вашем любимом тренажерном зале подъемник по лестнице, спросите одного из инструкторов. Точно так же, как вы ожидаете найти беговую дорожку в большинстве тренажерных залов, вы можете рассчитывать найти и степпинг, особенно в больших спортзалах.



Тренировки для лестниц

Прелесть подъемника по лестнице в том, что на нем можно делать множество вариаций помимо простого подъема по лестнице.

Добавление дополнительных движений, таких как выпад, приседание, жим над головой или даже добавление ленты с сопротивлением, - отличный способ сделать вашу тренировку еще более эффективной для проработки мышц вашего тела.


Готовы вывести свои скалолазные тренировки на новый уровень? Каламбур предназначен.С Hussle вы можете сделать свой фитнес-распорядок гибким, получив доступ к нескольким спортивным залам в любое время и в любом месте.




Является ли степпер хорошей тренировкой?

Лестничные степперы - отличная тренировка.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Спортсмены тренируются, бегая вверх (и вниз) по лестнице с тех пор, как, ну, ладно, изобретение лестницы. И повсюду предостережение по возможности подниматься по лестнице, чтобы оставаться в форме.Неудивительно, что тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, стали стандартным спортивным оборудованием.

В то время как ступенчатые станки в их различных формах довольно хорошо имитируют настоящие лестницы, их главное преимущество заключается в том, что они просто находятся в одном месте со всем остальным. Они хорошо тренируются? Абсолютно.

Тренажеры

Step предлагают аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности с дополнительным преимуществом тренировок с отягощениями, которые вы получаете от качания ног.Конечно, вы захотите уравновесить ситуацию с помощью некоторой работы над верхней частью тела, но степперы в их различных формах являются достойным дополнением к любой тренировке.

Подсказка

Ступенчатый степпер может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, но вам необходимо дополнить его работой на верхнюю часть тела

Подробнее : Как похудеть с помощью лестничного степпера

Так много шаговых машин

Лестничные степперы не раз объявлялись устаревшими, но основная идея постоянно перерабатывается, а благородный старый зверь продолжает перевоплощаться.Эллиптический тренажер, который вытеснил базовый степ-тренажер в 1990-х годах, движется в более круговых движениях и снижает нагрузку на подъемное движение - слишком много, по мнению критиков.

В наши дни господствует более сложная мачеха. В степ-машинах есть две педали, имитирующие подъем по лестнице, а ступенчатые мельницы похожи на маленькие эскалаторы с моторными ступенями, спускающимися при подъеме вверх.

Удовлетворение ваших потребностей в кардио-тренировках

У.S. Согласно последним рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности, взрослые должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю или 75 минут интенсивных упражнений. С степ-тренажерами этого легко добиться: уделите 30 минут в день, 5 дней в неделю, и вы достигли своей цели.

Ступенчатые тренажеры

, безусловно, могут помочь вам добиться этого в полной мере, потому что смоделированная восходящая траектория заставляет ваше сердце работать еще усерднее.Темп зависит от вас. У большинства современных тренажеров есть датчики, которые дадут вам приличное представление о вашей частоте сердечных сокращений, так что вы можете довольно методично выходить за пределы своих возможностей.

Наращивание мышечной массы

Степ-тренажеры, безусловно, могут заставить вас пыхтеть и пыхтеть, но как насчет наращивания мышечной массы? Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы имитируете подъем по лестнице, вы, по сути, будете использовать ноги, чтобы давить на вес своего туловища, когда поднимаетесь по лестнице в рай с эндорфинами.

Таким образом, вы получите, по крайней мере, хорошую часть тренировок с отягощениями, необходимых для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Излишне говорить, что если вы хотите укрепить или увеличить верхнюю часть тела, вам нужно смотреть дальше шагового тренажера.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудания

Шаговый тренажер и похудание

Степ-тренажеры могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории.Согласно HealthStatus, 40-летняя женщина весом 150 фунтов сожгла бы 232 калории за 30 минут на степ-тренажере, что теоретически означает, что она могла бы сбросить 3–4 фунта за месяц ежедневных 30-минутных тренировок.

Для большинства людей, однако, больше физических упражнений означает больше есть, и в этом случае дефицит калорий уменьшается, а иногда даже полностью исчезает. Связь между упражнениями и потерей веса непростая, и если вы стремитесь похудеть, добавление контроля калорий к упражнениям - самый верный путь к победе.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика - это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» - это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика - от простых до сложных.Самый простой - это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

областей, нацеленных на

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Нижняя часть тела - звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика - отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.У вас также есть возможность записаться на курс, где инструктор проведет вас через шаги. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика - отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения - проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения физических упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себя и ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.