Какие мышцы работают на беговой дорожке: что тренируют ходьба и бег на тренажере и качаются ли ноги при этом ? – Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Бег — это один из немногих видов физической активности, при которой включаются практически все мышцы нашего организма. По количеству задействованных мышц бег уступает только плаванию, но все равно остается самым доступным и оздоровительным видом физической активности. Именно поэтому беговая дорожка является самым популярным тренажером для дома.

Какие мышцы тренирует беговая дорожка?

Все мышцы человека делятся на внутренние и внешние. Несомненный плюс бега в том, что он активно тренирует все виды мышц. Скажем, что для здоровья человека имеет большее значение хорошая тренированность внутренних мышц, например, сердечно-сосудистой системы. Тренировка внешних мышц позволяет увеличивать объем мышц, сделать их более упругими и выносливыми.

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Пожалуй, самая важная мышца нашего организма. Ее правильная работа во много определяет работу других органов нашего организма, а также здоровье в целом. Мышцы сердца хорошо поддаются тренировке и уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий (3-4 раза в неделю), заметно улучшается кровообращение, увеличивается количество капилляров и потребление кислорода, улучшается обмен веществ.

Мышцы ног

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы ног. При беге или ходьбе в гору увеличивается нагрузка на переднюю часть голени, которая не подвержена нагрузкам при беге по ровной местности. Чтобы усилить нагрузку на ноги, можно использовать специальные утяжелители, которые крепятся к нижней части голени. Некоторые утяжелители могут иметь возможность варьирования по весу для разнообразия тренировочной нагрузки.

Мышцы плечевого пояса

Во время бега активно задействованы мышцы плечевого пояса, выполняющие работу по удержанию равновесия и варьированию темпа бега. Хотя мышцы рук активно вовлечены в работу, добиться их серьезной тренировки с помощью бега не получится. Однако можно усилить нагрузку на них с помощью тех же утяжелителей для рук, которые крепятся на запястье или же бегать с маленькими гантелями в руках, весом в 0,5-1 кг.

Мышцы спины, брюшные мышцы

За поддержание вертикального положения отвечают мышцы спины и брюшного пресса. Бег укрепляет эти мышцы, способствует укреплению позвоночника и улучшению осанки.

Бег — это базовое упражнение любого вида спорта. Бег не только увеличивает выносливость, но и дает хороший толчок для роста других мышц. Но этот вид физической активности требует регулярных тренировок.

Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?

Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. При первом посещении фитнес – центра многие обращают внимание именно на него, считая, что бег поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы. Насколько верным является это утверждение?

Какие мышцы задействованы при беге

Бег на специальной дорожке с точки зрения физиологии движений ничем не отличается от бега по улице или пересеченной местности, кроме безопасности. Она, несомненно, выше, если вы занимаетесь в зале в удобных спортивных кроссовках и под присмотром тренера. А вот мышцы и там и там работают одинаковые:

1. Квадрицепс. Участвует в разгибании и сгибании ноги, а также позволяет наклонять таз вперед.
2. Бицепс бедра. При помощи бицепса сгибается нога, а также разгибается корпус при поддержке ягодичной мышцы.
3. Ягодичные мышцы. Помогают распрямить корпус, задействованы, когда тренирующийся отводит ногу назад.
4. Подвздошно-поясничная мышца. Позволяет стабилизировать корпус при беге и быстрой ходьбе, отвечает за наклон таза назад.
5. Икроножная мышца. Основная роль этой мышцы – удержание равновесия и контроль положения голеностопной области. Именно эта мышца отвечает за подъемы на носок, поэтому для укрепления используются соответствующие упражнения.

Все перечисленные мышцы относятся к области нижних конечностей или таза. Однако в процессе бега играют роль еще две группы мышц, которые важны для любого спортсмена – межреберные и сердечная мышцы. Из-за того что интенсивная беговая нагрузка позволяет укрепить сердце, бег относят к кардиотренировкам. Заняться развитием межреберных мышц и сердца так же важно, как позаботиться о рельефе тела, ведь от них зависит стабильность дыхания и выносливость.

Позволяет ли нагрузка накачать мышцы

Мышцы начинают расти при сильных нагрузках. Чтобы происходило их наращивание, необходимо, чтобы сначала появились микроразрывы. Уже после этого, в процессе заживления мышечных тканей, происходит наращивание массы. Очевидно, недостаточно интенсивные тренировки не принесут никакого результата: наращивание мышечных тканей просто не начнется.

К сожалению, тренировка в зале на беговой дорожке – недостаточно интенсивная нагрузка. Даже при соблюдении определенной техники не получится серьезно укрепить икроножные и ягодичные мышцы, добиться заметного рельефа.

Регулярные занятия на беговой дорожке приводят к следующим результатам:

• укрепление межреберных мышц и, как следствие, дыхания;
• повышение общей выносливости;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых нарушений;
• снижение веса;
• придание тонуса мышцам.

Если основная цель посетителя фитнес-центра – это наращивание мышечной массы, то необходимо обратиться к другим тренировкам, а не использовать для этого беговую дорожку.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.

После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
2. Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
3. Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.

Лучшие тренажеры для мышц ног

Выше были перечислены эффективные упражнения для мышц ягодиц. Если больший упор хочется сделать на бицепс, квадрицепс, икры, рекомендуется использовать следующие тренажеры:

1. тренажер Смита;

2. скамья для разгибания ног в коленях сидя;

 

3. тренажер для сгибания ног в коленях лежа;

 

4. тренажер Гаккеншмидта

Чтобы добиться максимального результата в короткие сроки, рекомендуется воспользоваться услугами тренера. Он поможет оценить текущий потенциал, подобрать тренажеры и упражнения.

Итак, беговая дорожка – это эффективный кардио-, но не силовой тренажер. Для наращивания мышц он не подойдет, но станет отличной разминкой перед более серьезными упражнениями.

Обязательно прочитайте об этом

Беговая дорожка или велотренажер для похудения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Вам интересно, какие мышцы качаются на беговой дорожке во время занятий? Давайте разберемся.

Как известно, рассматриваемый тренажер предназначен для ходьбы, а также бега. Кроме того, на нем можно выполнять некоторые упражнения с утяжелителями во время движения. Например, махать руками, имитируя ими движения во время бега, держа при этом гири, и т.д. В остальных случаях нагрузка на организм зависит от таких параметров, как:

• Время тренировки.
• Дистанция.
• Скорость шага или бега.
• Угол наклона полотна.

Изменение даже одного из вышеописанных критериев приводит к увеличению/уменьшению интенсивности тренировки. А значит, и нагрузка на разные группы мышц во время занятий на беговой дорожке будет повышаться/понижаться и, соответственно, улучшаться/не улучшаться общий результат.

Беговая дорожка: какие мышцы работают во время занятий?

Итак, вы хотите купить и использовать для тренировок беговую дорожку – какие мышцы будут работать интенсивнее других? В первую очередь это:

• Сердечная мышца. Понятное дело, что данный орган действует постоянно. Но в случае увеличения нагрузки на него (в умеренных, конечно же, количествах) повышается интенсивность его работы. Это приводит к насыщению крови, а значит и клеток организма, большим количеством кислорода, а также к более быстрому питанию тканей органов полезными веществами. Кроме этого, систематические тренировки положительно сказываются на выносливости сердца.
• Ягодичные мышцы. Ну куда же без них? Многие дамы на вопрос о том, на какие мышцы влияет беговая дорожка, упомянут именно эту группу, что не удивительно. Во время бега и ходьбы они играют немаловажную роль и принимают немалые нагрузки на себя. В результате же систематических тренировок их внешний вид улучшится в разы, что, несомненно, положительно повлияет на настроение спортсмена/спортсменки.
• Квадрицепсы и бицепсы бедер. Первые расположены в верхней передней части ноги и интенсивно тренируются во время подъема конечности. Вторые размещены на задней части бедер, активно работают во время быстрого бега и характеризуются тем, что легко тянутся. Профи рекомендуют разогревать их во время разминки в обязательно порядке.
• Икроножные мышцы. Это своеобразные балансиры человека во время его передвижения шагом или бегом, поэтому они также требуют к себе должного внимания.

Приобретая тренажер беговая дорожка, мало разобраться в том, какие мышцы работают во время занятий

Важно помнить, что обязательными элементами каждого занятия являются разминка, а также заминка в конце. Бесхитростные упражнения на разогрев мышц и успокоение организма в целом станут залогом того, что вы не травмируетесь и не потянете связки во время тренировки

Купить беговую дорожку и получить индивидуальную программу занятий

ZonaSporta предлагает клиентам качественные тренажеры разных видов, а также широкий ассортимент другого спортинвентаря для взрослых и детворы.

Кроме этого, мы как специалисты отлично знаем, что мало определиться с тем, что лучше для вас: беговая дорожка или велотренажер (https://zonasporta.

com/articles/begovye-dorozhki/chto-luchshe-begovaya-dorozhka-ili-velotrenazher), и купить приглянувшееся оборудование. Нужно еще и заниматься на них, более того, делать это правильно.

Если вы купите тренажер у нас, то консультация у этого специалиста обойдется вам абсолютно бесплатно.

У него вы сможете спросить о том, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке и какие лучше выполнять упражнения. Также вы много нового сможете узнать о своих возможностях.

Если вам интересны моменты, связанные с доставкой/покупкой/установкой, то лучше связаться с консультантом. Он предоставит вам информацию по любой из вышеуказанных тем, а также поможет дистанционно купить беговую дорожку в Кирове, Москве, Питере и других городах. Поэтому если есть вопросы – звоните.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме.  А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

• Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

• Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
• «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
• Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.

Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.

Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Итак качаем попу:

1. Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
2. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
3. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
4. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
5. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
6. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
7. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
8. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
9. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
10. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.

Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Примерная схема:

Упражнение	Длительность
Разминка, легкая ходьба	5-10 минут
Присед	полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба	минута
Выпад	минута
Легкая ходьба	минута
Выпады с упором	полминуты
Выпады диагональные	полминуты
Легкая ходьба	полминуты
Выпад с подъемом ноги	минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч	5 минут
Ходьба боком	минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги	минута на каждую сторону
Бег спиной	2-5 минут
Стульчик	полминуты
Ходьба спиной	минута
Полустульчик	полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч, далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну	10-20 минут

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.

Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Полезное видео

Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:

Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.

Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Сколько калорий можно потратить

За полчаса бега трусцой (8 км/ч) человек весом 60 кг потратит ^{335 ккал. Если бежать быстрее, со скоростью 12 км/ч, за то же время сгорит 465 ккал.}

30 минут занятий на велотренажёре в комфортном темпе лишат вас только 260 ккал, а более интенсивная тренировка сожжёт 391 ккал.

На беговой дорожке вы потратите на 15–20% больше калорий, чем на велотренажёре при сходной интенсивности работы.

Но это не значит, что всем худеющим нужно забыть про велотренажёры. Часто тем, кто больше всего нуждается в трате калорий, лучше вообще не бегать из-за нагрузки на суставы.

Как тренажёры влияют на суставы

Когда во время бега ноги касаются дорожки, суставы получают ^{ударную нагрузку. И это может обернуться травмами. Особенно если индекс массы тела намного больше нормы или у человека плоскостопие (плоская стопа не способна погасить удар).}

В отличие от беговой дорожки, велотренажёр не создаёт ударной нагрузки на суставы и поэтому подходит для людей с любым весом.

Кстати, велотренажёры используют даже бегуны: продолжают тренировать дыхалку и сердце, не убивая при этом колени.

Что лучше для сердца и лёгких

И беговая дорожка, и велотренажёр увеличивают аэробные возможности организма (способность потреблять и использовать больше кислорода для работы мышц) и укрепляют ^{сердечно-сосудистую систему. Но дорожка делает это немного лучше .}

Во время бега максимальное потребление кислорода (VO2max) выше ^{, чем во время занятий на велотренажёре, сердце бьётся чаще. Кроме того, беговая дорожка обязывает вас сохранять заданный темп, тогда как велотренажёр позволяет двигаться в комфортном режиме.}

Чтобы сделать занятия на велотренажёре более эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они увеличивают ^{пульс и VO2max даже сильнее, чем беговая интервалка.}

Разбейте велотренировку на несколько интервалов с разной интенсивностью. Например, 60 секунд крутите педали с высокой скоростью, а следующие 60 секунд — в спокойном темпе, чтобы восстановить силы. Чередуйте интервалы 10–30 минут.

Какие мышцы работают

За счёт положения корпуса и движения рук во время бега работают ^{мышцы верха тела, напрягаются пресс и разгибатели спины.}

Когда вы крутите педали, вы качаете только ноги.

Причём довольно однообразно: присутствуют ^{в основном концентрические сокращения, когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.}

Бег же включает больше эксцентрических сокращений. Мышцы во время напряжения удлиняются, сильнее повреждаются ^{, а потому быстрее растут. Правда, после бега ноги будут болеть сильнее, чем после велотренировки.}

О чём надо помнить

1. Если вы хотите похудеть, привести в тонус мышцы кора и увеличить кардиореспираторные возможности, выбирайте дорожку.
2. Если у вас большой лишний вес, плоскостопие либо проблемы с суставами, отдайте предпочтение велотренажёру.
3. В кардиотренировках самое важное — регулярность. Поэтому выбирайте упражнения, которые приносят вам больше удовольствия.
4. Чтобы увеличить эффект от велотренажёра, попробуйте чередовать свободное педалирование с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Они помогут потратить больше калорий и увеличить нагрузку на сердце.

Читайте также 💪🧐

Какие мышцы качаются на беговой дорожке

Вам интересно, какие мышцы качаются на беговой дорожке во время занятий? Давайте разберемся.

Как известно, рассматриваемый тренажер предназначен для ходьбы, а также бега. Кроме того, на нем можно выполнять некоторые упражнения с утяжелителями во время движения. Например, махать руками, имитируя ими движения во время бега, держа при этом гири, и т.д. В остальных случаях нагрузка на организм зависит от таких параметров, как:

• Время тренировки.
• Дистанция.
• Скорость шага или бега.
• Угол наклона полотна.

Изменение даже одного из вышеописанных критериев приводит к увеличению/уменьшению интенсивности тренировки. А значит, и нагрузка на разные группы мышц во время занятий на беговой дорожке будет повышаться/понижаться и, соответственно, улучшаться/не улучшаться общий результат.

Беговая дорожка: какие мышцы работают во время занятий?

Итак, вы хотите купить и использовать для тренировок беговую дорожку – какие мышцы будут работать интенсивнее других? В первую очередь это:

• Сердечная мышца. Понятное дело, что данный орган действует постоянно. Но в случае увеличения нагрузки на него (в умеренных, конечно же, количествах) повышается интенсивность его работы. Это приводит к насыщению крови, а значит и клеток организма, большим количеством кислорода, а также к более быстрому питанию тканей органов полезными веществами. Кроме этого, систематические тренировки положительно сказываются на выносливости сердца.
• Ягодичные мышцы. Ну куда же без них? Многие дамы на вопрос о том, на какие мышцы влияет беговая дорожка, упомянут именно эту группу, что не удивительно. Во время бега и ходьбы они играют немаловажную роль и принимают немалые нагрузки на себя. В результате же систематических тренировок их внешний вид улучшится в разы, что, несомненно, положительно повлияет на настроение спортсмена/спортсменки.
• Квадрицепсы и бицепсы бедер. Первые расположены в верхней передней части ноги и интенсивно тренируются во время подъема конечности. Вторые размещены на задней части бедер, активно работают во время быстрого бега и характеризуются тем, что легко тянутся. Профи рекомендуют разогревать их во время разминки в обязательно порядке.
• Икроножные мышцы. Это своеобразные балансиры человека во время его передвижения шагом или бегом, поэтому они также требуют к себе должного внимания.

Приобретая тренажер беговая дорожка, мало разобраться в том, какие мышцы работают во время занятий. Важно помнить, что обязательными элементами каждого занятия являются разминка, а также заминка в конце. Бесхитростные упражнения на разогрев мышц и успокоение организма в целом станут залогом того, что вы не травмируетесь и не потянете связки во время тренировки.

Купить беговую дорожку и получить индивидуальную программу занятий

ZonaSporta предлагает клиентам качественные тренажеры разных видов, а также широкий ассортимент другого спортинвентаря для взрослых и детворы. Кроме этого, мы как специалисты отлично знаем, что мало определиться с тем, что лучше для вас: беговая дорожка или велотренажер (http://zonasporta.com/articles/begovye-dorozhki/chto-luchshe-begovaya-dorozhka-ili-velotrenazher), и купить приглянувшееся оборудование. Нужно еще и заниматься на них, более того, делать это правильно.

Чтобы упростить преображение наших клиентов, наша компания предлагает им воспользоваться услугами профессионального тренера. Если вы купите тренажер у нас, то консультация у этого специалиста обойдется вам абсолютно бесплатно. У него вы сможете спросить о том, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке и какие лучше выполнять упражнения. Также вы много нового сможете узнать о своих возможностях.

Если вам интересны моменты, связанные с доставкой/покупкой/установкой, то лучше связаться с консультантом. Он предоставит вам информацию по любой из вышеуказанных тем, а также поможет дистанционно купить беговую дорожку в Кирове, Москве, Питере и других городах. Поэтому если есть вопросы – звоните.