Как женщине похудеть после 55 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса
Как похудеть после 55 лет женщине – советы психолога и диетолога
Физиологические особенности зрелого возраста
Старость – не болезнь, а естественное состояние организма. Есть ряд особенностей, характеризующих здоровье человека в этом возрасте, которые необходимо учитывать:
|
Потеря мышечной массы (саркопения). |
Пик мышечной массы достигается в возрасте 25-30 лет, и после этого мышечная масса (при условии отсутствия регулярной физической нагрузки) может начать теряться со скоростью 0,5-1% в год. |
|
Снижение уровня обмена веществ |
Этот параметр определяется в первую очередь именно количеством мышечной массы и белка в теле, и с возрастом может постепенно замедляться. Так, в интервале 30-55 лет обмен веществ может снизиться на 10-15%, а после 60 лет этот процесс может ещё ускоряться. |
|
Изменение гормонального фона. |
В возрасте старше 50 лет наши гормоны (в первую очередь, половые) могут начать снижаться, что также может влиять как на обмен веществ, так и на другие параметры (настроение, аппетит, активность, сон и другое). |
|
Накопление букета болезней и принимаемых лекарств |
Отдельные болезни и препараты, принимаемые для борьбы с заболеваниями, могут сами по себе могут иметь побочные эффекты |
|
Нередкое снижение уровня физической активности |
В том числе из-за выхода на пенсию, отсутствия необходимости ездить на работу и с работы и накопления различных болезней |
| Изменение социального статуса и отношений |
Взрослые дети часто начинают жить своей жизнью и разъезжаются, что способствует более частому состоянию одиночества у пожилых людей |
|
Выход на пенсию и потеря части дохода |
Может влиять на качество жизни и, в том числе, на характер питания |
Эти и другие качества заставляют особенно тщательно подходить к вопросу контроля питания и веса у пожилых людей, поскольку именно масса тела является определяющей в развитии целого ряда важных для этой возрастной группы заболеваний, таких как инсулинорезистентность, гиперхолестеринемия и гипертоническая болезнь.
Одной из основных особенностей у женщин этого возраста является наступление менопаузы. Этот период не является «закатом» в жизни женщины, а скорее «бархатный сезон», имеющий свои характерные черты. Этот этап сигнализирует о завершении репродуктивной функции и сопровождается изменениями в работе организма.
С наступлением менопаузы эндокринная система сокращает выработку женских гормонов, что может сказываться на самочувствии и на внешнем виде женщины.
Климактерические изменения не являются заболеванием или расстройством, но почти каждая женщина в этот период испытывает дискомфорт или некоторые симптомы. Таковыми могут быть сухость кожи, учащенное сердцебиение и перепады давления, зуд, повышенное потоотделение и нестабильная работа нервной системы, что проявляется нарушениями сна, эмоциональной неустойчивостью и головокружениями.
Изменение гормонального фона и снижение уровня женских гормонов могут провоцировать остеопороз, который характеризуется вымыванием кальция из костей, снижением их минерализации и повышением риска переломов.
Особенно опасным является типичный перелом пожилых женщин – перелом шейки бедренной кости, от которого ежегодно страдают сотни тысяч женщин во всём мире.
Для профилактики этой болезненной травмы необходимо иметь в рационе достаточное количество источников природного кальция, в первую очередь молочных продуктов, особенно творога. При этом кальций полноценно может усваиваться только в присутствии витамина D, поступление которого также в основном зависит от полноценного и сбалансированного рациона.
Также при появлении признаков начавшегося остеопороза можно порекомендовать витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций и витамин D3.
Изменения потребности отдельных питательных веществ и как этим управлять
Ещё одной особенностью питания людей в возрасте является изменение потребности в некоторых питательных веществах.
Регулирование количества белка в рационе
Например, для противостояния нарастающей саркопении количество белка в рационе должно с возрастом немного увеличиваться (до 1,2-1,4 г чистого белка на 1 кг массы тела), что означает необходимость увеличения в приёмах пищи таких продуктов как нежирное мясо, белая рыба, куриная грудка или яичный белок. В каждый прием пищи необходимо включать один из этих продуктов, а также регулярно двигаться, проходя не менее 10000 шагов в день. Такая аэробная нагрузка не только помогает эффективно сжигать жировую ткань, но и поддерживает необходимый уровень мышечной массы, что позволяет сохранять свой обмен веществ на стабильном уровне.
Особенности антиатеросклеротического рациона
С возрастом наблюдается характерное увеличение среднего уровня холестерина крови.
Это нестрашно, если повышается «полезный» холестерин, так называемый холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Он вырабатывается преимущественно печенью и отчасти поступает с пищей и используется телом для построения клеточных мембран.
А вот холестерин липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) в основном поступает с пищей, и именно его повышение провоцирует отложение атеросклеротических бляшек и поражение сосудов с повышением риска инфарктов и инсультов. Поэтому для людей старше 55 лет особенно важно поддерживать антиатеросклеротический рацион, который подразумевает следующие особенности:
– снижение в рационе количества продуктов, содержащих скрытый жир, особенно животного происхождения: жирной свинины и говядины, куриных крыльев, яичного желтка (при этом белок почти не содержит холестерина и вполне может оставаться в рационе), выпечки, особенно содержащей так называемые гидрогенизированные жиры – обычно это покупные кондитерские изделия со сроком хранения больше 3 месяцев
– увеличение в рационе количества свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой – она работает как губка, всасывая в просвете кишечника лишний холестерин. Особенно полезными в этом плане можно считать свежую и квашеную капусту, морковь, зелень, редис, а также многие фрукты с большим содержанием пищевых волокон – сливы, абрикосы, яблоко, груши.
Также можно увеличить в рационе количество грибов, нежирного творога, мяса и супов – эти продукты содержат мало холестерина и снижают уровень ЛПНП крови.
Методы улучшения женского здоровья за счет питания
Изменить природу невозможно, но можно подготовиться к её изменениям в этом периоде и пройти их максимально эффективно. Питание играет здесь немаловажную роль и может существенно улучшить состояние женщины в этом периоде времени.
Основные принципы построения рациона питания
Важными являются следующие принципы:
1) Запрет на голодание и экстремальные методы вроде кето-диет. Снижение веса не должно происходить за счёт потери в рационе жизненно важных макро- и микронутриентов, что может привести к ещё большим нарушениям здоровья и быстрому возврату веса
2) Сбалансированность: да, для снижения и контроля веса необходимо уменьшать калорийную плотность продуктов, но при этом так называемая питательная плотность (то есть содержание белка, витаминов и минералов в единице веса продуктов) должна возрастать.
Это значит, что в рационе необходимо увеличивать количество продуктов, богатых микроэлементами
3) Увеличение в рационе количества продуктов, содержащих полноценный белок. Его полноценность определяется наличием в составе всех 24 аминокислот и хорошей усваиваемостью. К таким продуктам относятся белая рыба, куриная грудка или грудка индейки, нежирный творог, нежирная говядина или телятина, яичный белок и бобовые.
4) Молочные продукты для пожилых людей играют особую роль, так как они содержат и полноценный белок, и кальций, и многие другие питательные вещества (калий, магний, йод). Важно выбирать менее жирные сорта молочных продуктов, такие как нежирный творог или белый йогурт, для снижения общего уровня калорийности.
5) Морепродукты, белая рыба и морская капуста будут отличным выбором в меню людей возраста 55+, так как содержат в себе богатый запас микроэлементов (в первую очередь йод, магний, фосфор, витамин D) и при этом являются низкокалорийными и почти не содержат лишний жир.
Красная рыба также может пару раз в неделю появляться на столе, так как является важным источником полиненасыщенных жирных кислот, однако не стоит есть её слишком часто в связи с её более высокой калорийностью.
6) Важно включать в рацион продукты, содержащие витамин Е: проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е особенно рекомендован в рационе при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.
7) Для создания дефицита калорий важно ограничить продукты с большим количеством скрытого жира и/или высоким гликемическим индексом, такие как выпечка, шоколад и чистый сахар, колбасы, сосиски, жирный сыр и другие продукты с калорийностью выше 300 ккал в 100 гр.
Психологические аспекты правильного питания
Вместе с тем, только лишь наличие знаний по правильному питанию – это лишь верхушка того айсберга, который скрывает в себе секрет здоровья и стройности.
К таковым можно отнести несколько пунктов.
Во-первых, высокий уровень эмоциогенного пищевого поведения, характерного для многих людей с лишним весом.
Эта формулировка подразумевает сильную связь между эмоциональным состоянием и тягой к еде, обычно называемую «заеданием». На фоне сильных переживаний многие люди испытывают тягу к еде, которая обладает успокаивающим эффектом.
Учитывая, что для большинства женщин после 55 лет характерен высокий уровень тревоги и эмоционального отреагирования в целом (в том числе за счет перепадов настроения при климаксе и т.д.), работа с эмоциогенным аппетитом является очень важной и лежит скорее в психологической плоскости, нежели в сфере питания как такового.
Во-вторых, это более высокий уровень депрессивных и тревожных расстройств, характерный как раз для более зрелых людей.
По данным некоторых исследований, примерно каждая 4-я женщина в возрасте 55 лет или старше имеет те или иные признаки снижения настроения и потери энергии в результате существующей депрессии. Именно эти особенности нередко лежат в основе высокого уровня эмоциогенного аппетита, и если такой героине удается победить свои психологические проблемы, то и уровень заедания логично снижается.
Наконец, важным является тема мотивации к контролю питания и снижению веса.
В зрелом возрасте на первое место выходят вопросы сохранения и поддержания здоровья и предотвращения заболеваний, ассоциированных с лишним весом.
Также важными являются темы примера своим детям и внукам и преодоления тех ограничений (например, в движении), которые накладывает лишний вес.
Таким образом, поддержание грамотной мотивации со стороны специалиста также помогает людям в возрасте сохранять необходимое поведение в питании ради контроля веса.
Подводим итоги: как снизить вес и не повредить здоровью после 55 лет?
Все эти факторы вместе говорят о том, что для снижения и сохранения веса после 55 лет мало одного поддержания рационального питания. Люди снижают вес потому, что меняют своё питание, а придерживаться нового плана питания помогает психология и психотерапия.
Именно поэтому грамотное психологическое сопровождение является тем связующим звеном, которое обеспечивает долгосрочные результаты изменений питания. Помощь психологов и психотерапевтов помогает не только преодолевать возникающие препятствия, но и даёт твёрдую основу для формирования стабильных навыков пищевого поведения, а значит – и стабильные долгосрочные результаты.
Реально ли похудеть после 55?
#1
#2
#3
#4
#5
Viol
Матери 55 лет.
Вместе сели на строгую диету.
Завтрак – каша на воде (у нее еще нормальный, качественный подсластитель на стевии), обед – куриная грудка/филе индейки с чесноком на гриле, ужин – овощной салат. Иногда каша заменялась на обезжиренный творог. Ничего лишнего от слова совсем.
Я, в принципе, человек привычки, могу хоть пол года на одной и той же еде сидеть, а вот мама старалась и терпела.И как же обидно ей было, что за два месяца стараний у нее ушло всего 2 кг (со 100 до 98 кг). Активность у нее, конечно, уже небольшая, но свои 2 часа ходьбы она нагуливает уже с утра (гуляет с собакой).
Дамы, у кого есть положительный опыт, расскажите, пожалуйста, – какая система помогла вам лично? Ведь вариантов много и разных: диетолог, шунтирование, спорт-зал, голодовка и прочее прочее. Каждому, конечно, свое, потому и хочется узнать индивидуальные результаты на каждой из систем. Очень хочу помочь маме, но не знаю как.
#6
#7
Гость
За 2 месяца 2 кг? Ваша мама еще поджирает где-то.
Или порции ест слоновьи. Моя в 70 резко похудела, просто есть меньше стала.
#8
#9
#10
Гость
а вы живете вместе? уверены что она так уж диету соблюдает? возможно диета не сбалансированная и в ней относительно много углеводов и мало клетчатки. Человеку в этом возрасте очень трудно отказаться от пищевых привычек, расскажите как ваша мама привыкла питаться до диеты, на чём она набрала свои 100кг?
#11
#12
Гость
__________________________________________ .
..менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно. Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)
#13
Гость
ну к врачу сходить никогда не лишне! сходите к врачу. Но ничего нового он вам не скажет. пусть обследуется, уровень сахара и тд. Но все равно делов том что клетчатки в рационе нет! 200 грамм салата, это же 200 грамм воды по сути.
овощи это вода, высушите огурец или помидор и посмотрите сколько там останется без воды-то – ничего не останется. Ваша диета плоха отсутствием клетчатки, кишечнику не с чем работать.
#14
Гость
Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась,
#15
#16
#17
Viol
Завтрак – каша на воде (у нее еще нормальный, качественный подсластитель на стевии), обед – куриная грудка/филе индейки с чесноком на гриле, ужин – овощной салат. Иногда каша заменялась на обезжиренный творог.
Ничего лишнего от слова совсем.
#18
#19
#20
Гость
видела тут дочку с мамой в транспорте (примерно 45 и 20 лет) ну два колобка! ну думаю вот она генетика, против природы не попрешь!
Потом мама открывает один из пакетов и они с дочуркой начинают есть шоколадные батончики, потом круассаны, потом печенье. Дело было в электричке, я ехала 40 минут и они всё это время жевали. А придя домой наверняка сразу направились на кухню и к холодильнику, готовить ужин в полной уверенности что они приехали голодные
#21
#22
Эксперты Woman.
ru
Никита Носов
Практикующий психолог
9 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
264 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
29 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
..#23
#24
#25
Гость
В 55 климакс, даже если вообще ничего не есть, сбросить 1 кг трудно.
Пусть она сходит к гинекологу, ей гормональные таблетки пропишут по результатам анализов. Мне тоже 55, вот пошла – узнала много нового.
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
318 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
476 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
309 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
655 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
153 ответа
#27
Гость
В 55 климакс, даже если вообще ничего не есть, сбросить 1 кг трудно.
#28
Viol
Я, в принципе, человек привычки, могу хоть пол года на одной и той же еде сидеть, а вот мама старалась и терпела.
И как же обидно ей было, что за два месяца стараний у нее ушло всего 2 кг (со 100 до 98 кг).
Дамы, у кого есть положительный опыт, расскажите, пожалуйста, – какая система помогла вам лично?.
#29
#30
#31
#32
Надя
В любом возрасте можно похудеть. Я в 50 сильно поправилась, и стала скидывать. К тому же сейчас есть препараты всякие, которые помогут похудеть.
#33
Ирина
Ой, фигня это все, они не работают.
#34
Надя
Ну не скажите, я например принимала Модельформ 40+, неплохой результат, минус 2 размера) Плюс еще кишечник стал хорошо работать и не так мучают симптомы климакса.
#35
Ирина
Интересненько.. А он дорогой?
#36
Гость
к земле готовьтесь
Новые темы
щитовидная железа, компульсивное переедание и похудение
1 ответ
Спорт. Кто каким спортом занимается ?
24 ответа
Парню как похудеть?
9 ответов
Заплываю жиром
12 ответов
Лишний вес …
5 ответов
#36
Надя
В любом возрасте можно похудеть.
Я в 50 сильно поправилась, и стала скидывать. К тому же сейчас есть препараты всякие, которые помогут похудеть.
#37
Гость
к земле готовьтесь
#38
#39
#40
Гость
__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе.
По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.
д.)
#41
Гость
__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем.
Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)
#42
Гость
ага, ничего не ем – и не худею.. знаем мы эти сказки!
по поводу возраста, не имеет значения, у меня мама худела и в 58, отказавшись от булок и сладкого к чаю, осталась в привычном рационе, обезжиренным творогом не давилась по утрам и листиком салата не ужинала)) просто ела обычную еду вдвое меньше
Моя бабушка из тех кто “не ест и не худеет” но её ничего не ем означает довольно много еды + она фанат майонезных салатов колбасы и картошки, хлеба, масла и тд.
Ваша мама чего-то сочиняет, про свое питание, так не бывает. Ваша диета кашка-грудка-салатик, это нереально в принципе. мало белка мало клетчатки, вообще мало еды чтобы продержаться хоть неделю на такой диете. Полюбому выгуливая собачку мама жует булки))
#43
Гость
автор там где люди живут впроголодь они все худеют, и больные и старые. Нет таких примеров чтобы человека не кормить и он месяцами оставался в весе 100 кг. Не бывает такого.
#44
Гость
автор там где люди живут впроголодь они все худеют, и больные и старые. Нет таких примеров чтобы человека не кормить и он месяцами оставался в весе 100 кг. Не бывает такого.
#45
Гость
__________________________________________
Живем вместе.
Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)
Внимание
#46
Ирина
Интересненько.. А он дорогой?
#48
Гость
__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат.
Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что.
Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)
20 лучших способов похудеть после 50 лет
Для многих людей с годами становится все труднее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.
Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).
Однако с помощью нескольких простых настроек вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.
Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.
1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок
Хотя кардиотренировкам уделяется большое внимание, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей .
С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2 % в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5 % в год (2).
Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).
2. Объединитесь
Самостоятельно внедрить режим здорового питания или заниматься спортом может быть сложной задачей.
Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области хорошего самочувствия (6).
Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют потерю веса с течением времени (7, 8).
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.
3. Меньше сидите и больше двигайтесь
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.
Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).
Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет повышения уровня активности и расхода калорий (10).
При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно доведите до 7 000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).
4. Увеличьте потребление белка
Наличие в рационе достаточного количества высококачественного белка важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (12).
Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), снижается на 1–2 % каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).
Однако богатая белком диета может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества белка в рационе может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).
Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, поэтому еще более важно добавлять богатые белком продукты в свои блюда и закуски (17, 18).
5. Поговорите с диетологом
Подобрать режим питания, который способствует снижению веса и питает ваше тело, может быть непросто.
Консультация сертифицированного диетолога поможет вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости придерживаться чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.
Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса в течение долгого времени (19, 20, 21).
6. Больше готовьте дома
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, соблюдают более здоровую диету и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).
Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что не входит в их состав. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.
Если вы большую часть времени едите вне дома, начните с приготовления одного или двух приемов пищи в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число до тех пор, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.
7. Ешьте больше продуктов
Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, основанный на фактических данных способ сбросить лишний вес.
Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей приводило к уменьшению окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (25).
Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет показало, что употребление фруктов и овощей снижает массу тела, окружность талии и жировые отложения (26).
8. Наймите личного тренера
Работа с личным тренером может быть особенно полезной для тех, кто только начинает заниматься спортом, так как он научит вас правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать снижению веса и избежать травм.
Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас больше тренироваться, заставляя вас нести ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.
10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышают мотивацию к занятиям спортом и повышают уровень физической активности (27).
9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).
Полуфабрикаты, как правило, содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».
Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из богатых питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть.
10. Найдите занятие по душе
Найти режим упражнений, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени, может быть непросто. Вот почему важно заниматься теми делами, которые вам нравятся.
Например, если вам нравятся групповые занятия, запишитесь в групповые виды спорта, такие как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно тренироваться вместе с другими людьми.
Если вам больше по душе занятия в одиночку, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать.
11. Пройдите обследование у поставщика медицинских услуг
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключая состояния, которые могут затруднить похудение, такие как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников ( СПКЯ) — может быть оправдано (28, 29).
Это может быть особенно актуально, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).
Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы он мог определить наилучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной вашей борьбы с лишним весом.
12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах
Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми ему для процветания, — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и злаки, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здорового веса тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительных, так и продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).
13. Меньше ешьте на ночь
Многие исследования показали, что потребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и избавиться от лишнего жира (34, 35, 36).
Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, вероятность ожирения была более чем в 2 раза выше, чем у людей, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).
Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром, группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).
Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин, может оказаться эффективным способом похудеть.
14. Сосредоточьтесь на составе тела
Хотя вес тела является хорошим индикатором здоровья, состав вашего тела — то есть процентное содержание жира и безжировой массы тела — также важен.
Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно стать наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира (38).
Существует множество способов измерить процент жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу.
15. Пейте воду здоровым способом
Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые коктейли, часто богаты калориями и добавленным сахаром.
Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).
Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития упомянутых выше хронических заболеваний.
16. Выбирайте правильные добавки
Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.
По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что у взрослых старше 50 лет обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).
Дефицит витаминов группы В, таких как B12, может негативно сказаться на вашем настроении, вызвать усталость и помешать похудению (43, 44).
По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск их дефицита.
17. Ограничьте добавленный сахар
Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46) , 47).
Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в продукты, которые вы не ожидаете получить, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Ищите «добавленные сахара» на этикетке с пищевой ценностью или ищите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
18. Улучшите качество сна
Недостаточное качество сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна повышает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).).
Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса (50).
Стремитесь спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму свет в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).
19. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени.
Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна, а затем 16-часового голодания (53).
Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).
Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного распада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, вырабатывающих энергию частях ваших клеток (57, 58) .
20. Будьте более внимательны
Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.
Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и режиму питания. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).
Во многих исследованиях отмечается, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).
Для осознанного питания нет конкретных правил, но ешьте медленно, обращая внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.
Практический результат
Хотя с возрастом может показаться, что сбросить вес становится все труднее, многие стратегии, основанные на фактических данных, могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела после 50 лет. в ваши тренировки, употребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и избавления от лишнего жира.
Попробуйте приведенные выше советы, и прежде чем вы это узнаете, потеря веса после 50 лет покажется вам легкой задачей.
Более 50 лет? Получите советы по похудению
Автор: Джина Шоу
Потеря веса никогда не бывает легкой, но после 50 лет становится намного труднее.
«Когда у женщин наступает менопауза, наш метаболизм замедляется, и у них снижается уровень эстрогена. Эстроген способствует мышечной массе, а ваша способность сжигать калории зависит от мышечной массы», — говорит Решми Шринат, доктор медицинских наук, директор Программы управления весом и метаболизмом в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У мужчин также наблюдается снижение уровня тестостерона после четвертого десятилетия жизни, поэтому гормональные изменения происходят у обоих полов, и это основная причина, по которой с возрастом труднее сбросить вес».
Но это возможно.
Мама в дороге и Дженни Крейг
Лорали Коултер, торговый представитель фармацевтической компании и мать двоих детей из Омахи, Небраска, начала замечать, что она прибавляет в весе, когда ей было далеко за 40. «Я ел недостаточно свежих продуктов, — говорит Коултер, который при росте 5 футов 10 дюймов обычно весил не более 170 фунтов. — Я брал сэндвич, а вскоре снова проголодался.
Или я просто не ел весь день, а потом ел слишком много за ужином».
Что еще хуже, травма стопы в 2016 году помешала ей заниматься спортом. «К тому времени, когда мне исполнилось 50 лет в 2017 году, я весил до 228 фунтов», — говорит Коултер. «Мы с семьей отправились в Диснейуорлд, и когда я увидел фотографии, я понял, что должен что-то делать. Поэтому я решила присоединиться к Дженни Крейг».
Коултер говорит, что от плана по снижению веса ей нужно было лучше контролировать порции и то, сколько она на самом деле съедает. «Когда я начала следовать их плану, я поняла: «Боже мой, я ела намного больше, чем думала», — говорит она. Она также загрузила приложение для отслеживания калорий под названием My Net Diary и начала вести журнал своей еды, чтобы постепенно отвыкать от еды, купленной Дженни Крейг, и планировать свое ежедневное потребление. «Вы не можете сидеть на «диете» вечно, — говорит она.
К концу 2017 года Коултер похудела более чем на 50 фунтов и достигла своего целевого веса в 176 фунтов, на котором она остается до сих пор.
«Ключ в том, чтобы научиться питаться сбалансированно и более питательно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит она.
Потеря 100 фунтов, несмотря на инвалидность
Живя с ревматоидным артритом в течение многих лет, Линн Берджесс всегда боролась со своим весом. Но когда ее ревматоидный артрит стал настолько серьезным, что она была вынуждена стать инвалидом в середине 40-х годов, она была все менее и менее активной. «Находясь все время дома, я также ел намного больше и не готовил здоровую пищу, как следовало бы», — говорит Берджесс, которому сейчас 60 лет, который живет в районе Чикаго. К 2017 году Берджесс поняла, что ее вес превышает 200 фунтов, а при росте всего 4 фута 11 дюймов ей нужно было сбросить около 100 фунтов. «Это было очень сложно, но я должен был попытаться».
Она повторно записалась в программу Weight Watchers, которая в прошлом помогла ей сбросить меньше веса. «Я решила, что не сдамся, если не проиграю или даже если иногда выиграю, потому что это неизбежно», — говорит она.
«Весонаблюдатели сработали для меня, но я не думаю, что это план, который вы используете, так как обязательство следовать ему».
Берджесс потребовалось около полутора лет, чтобы похудеть на 100 фунтов, и последние 2 года она удерживала этот результат. «Примерно после 20 или 30 фунтов, как только я начала чувствовать это в своей одежде и видеть это, когда я смотрела в зеркало, я чувствовала себя прекрасно», — говорит она. «Это помогло мне продолжать».
Бросить папу Бод
Тодд Бентсен, специалист по коммуникациям из Вашингтона, округ Колумбия, отец двоих детей, никогда не имел особых проблем со своим весом. Чуть меньше 6 футов в высоту, он поддерживал вес около 175 фунтов на протяжении большей части своей взрослой жизни.
Потом пришел COVID. Бентсен, которому сейчас 60 лет, часто оказывался дома. «Я ел все, что ел мой сын-подросток, и пил все, что ставили передо мной. За 3 месяца я весил всего 200 фунтов», — говорит он. «Моя одежда мне больше не подходила.
И это не шутка, что ваш метаболизм замедляется с возрастом».
В июле 2020 года он подписался на план похудения Noom на основе приложения. Хотя он ценил уроки Noom, ориентированные на поведение, и следовал им, Бентсен говорит, что действительно помогло отслеживать его привычки в еде. «Основываясь на ваших целях по снижению веса, они сообщают вам, сколько калорий вы съедаете в день. У меня было 1400», — говорит он.
Вскоре он увидел, как много впитывал, сам того не осознавая. «Я знал, что некоторые вещи калорийны, но не знаю, осознавал ли я, насколько», — говорит он. «Я люблю бутерброды с багетом из французской пекарни в моем районе, но багеты не имеют калории. Я более осознанно и целенаправленно ем».
В декабре 2020 года он достиг своего целевого веса в 177 фунтов. «Вероятно, я мог бы добиться этого гораздо быстрее, если бы был строже к себе, но мне нужен был подход, которого я мог бы придерживаться», — говорит он.
Работа с врачом по снижению веса
В свои 40 лет владелица бизнеса в Коннектикуте Джейми Коэн чувствовала себя очень хорошо.
«Я села на элиминационную диету, в ходе которой выяснила, к каким продуктам у меня была чувствительность», — говорит мама двух старшеклассников. «Если я воздерживался от этих продуктов, у меня все было хорошо. Я похудел, хорошо спал и прекрасно себя чувствовал».
Затем, когда ей исполнилось 50 лет, на Коэн обрушился сразу ряд факторов стресса: проблемы со здоровьем в семье, трудности в школе у одного из ее детей и начало менопаузы. Вскоре она обнаружила, что ее вес увеличился до 225 фунтов. «У меня были все симптомы менопаузы, и у меня также было много проблем с пищеварением», — говорит Коэн ростом 5 футов 6 дюймов. «Я пошла к гастроэнтерологу, который направил меня на медицинскую программу по снижению веса».
Врач программы рекомендовал определенное количество калорий в день или в неделю для веса Коэна и уровня активности. «Я думала, что ем не так много, но вскоре поняла, что позволяю рафинированным углеводам и сахару вернуться в мой рацион», — говорит она. «Это было много мелочей, например, добавление молока и сахара в мой чай.
Потом, когда я набрала вес, я смотрела в зеркало и не узнавала себя, мне было плохо, и я выпивала еще чашку чая с большим количеством молока и сахара».
Коэн начал использовать Lose It! приложение для отслеживания ее питания и физических упражнений. «Я обнаружил, что больше не перекусываю. Я ем, когда голоден. Я слушаю сигналы своего тела», — говорит она. На данный момент она похудела на 47 фунтов и по крайней мере на три размера с помощью виртуальных занятий barre и пилатеса. «Я по-прежнему вешу больше, чем хотела бы, но моя форма сильно отличается, и я стала сильнее, потому что работаю над тем, чтобы превратить все в мышцы», — говорит она.
Советы от доктора
Как добиться таких же результатов, как эти ребята? У Шрината есть несколько советов.
«Потеря веса сводится к потреблению и расходу калорий», — говорит она. «Чтобы терять один фунт в неделю, вы должны создать ежедневный дефицит в 500 калорий, что трудно сделать только с помощью еды или упражнений.
Вам нужны оба».
- Следите за своим питанием. Одна вещь, которая объединяет все четыре наши истории успеха в похудении, заключается в том, что они просто не осознавали, сколько они ели. «Я рекомендую составлять график потребления пищи с помощью такого приложения, как Lose It! или MyFitnessPal, чтобы начать», — говорит Шринат.
- Думайте о долгосрочной перспективе, а не о причудах. «Вы не хотите сидеть на диете, которая ограничивает ваш выбор продуктов питания», — советует она. «Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которую сможете выдержать. Умерьте потребление углеводов и потребление таких вещей, как сахар и алкоголь».
- Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка. «Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать скачков уровня сахара в крови, возникающих при приеме пищи, содержащей только углеводы», — говорит Сринат. «Например, если вы любите овсянку на завтрак, добавьте к ней немного орехов или арахисового масла для получения белка».
- Смотрите , когда едите.
