Как забить грудные мышцы: 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти – Секреты бодибилдинга: Как НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Секреты бодибилдинга: Как НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Привет всем. В данном выпуске мы будем говорить о том как накачать мышцы груди за максимально короткое время.

Почему у многих не растут мышцы груди?

Причин, по которым ваши грудные мышцы не растут, существует целое множество. Я поразмыслив, составил конкретные действующие причины которые реально основные:

1. Нету прогрессии нагрузок (т.е. нету регулярного повышения рабочих весов, постоянная работа с одним и теми же весами).
2. Неправильная техника выполнения упражнений (+ не чувствуете мышцы груди, нет ментальной связи мозг-мышцы, в данном случае мозг-грудные мышцы).
3. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТА ТРОЙКА! Поговорим подробнее про эту ТРИГАДУ.

Отсутствие прогрессии нагрузок

ООЛОООО, больная тема. Сколько я уже писал про нее, доказывал и доказываю что без прогрессии нагрузки ни о каком мать его росте мышц и речи быть не может!!! ЕСЛИ нету ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК  (увеличение веса снарядов) то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

• Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
• Увеличить количество повторений в подходе
• Увеличивать количество подходов
• Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировки увеличивать рабочие веса.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как правильно ей пользоваться.

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШЫХ МЫШЦ!!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнения (нету ментальной связи мозг-грудные мышцы)

Что ж это вторая основная причина. Не спроста вам постоянно умные дядьки говорят что жизненно важно научиться правильной технике выполнения упражнений. От этого зависит то как будет работать ваш мозг. Т.е. если техника правильная, мозгу будет много раз легче сокращать нужные вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это значит, что чем лучше развита техника ( + ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ) тем быстрее вы будете расти.

Поймите меня правильно, сейчас речь идет о технике МОЗГ-МЫШЦЫ, а не про технику выполнения самого упражнения. Может такое быть что, например, у вас хорошая техника выполнения упражнения, но нету ментальной связи мозг-мышцы, а значит, мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника(идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно!

А вот теперь я хотел бы слегка поговорить уже про технику выполнения самого упражнения. Т.е. вы вроде бы все правильно делаете, а грудь все равно не растет, а все, потому что большую часть нагрузки забирает на себя трицепс и передние дельты.

Какой выход из данной ситуации?

Научиться правильно выполнять упражнения, на сей РАЗ УЖЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО. Так что бы выключить из работы трицепс и передние дельты, и сохранить постоянное напряжения в грудных мышцах.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

Друзья, запомните: Если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (обьем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются.

А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Короче многие даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) НЕТУ. Вообще, это громко сказано. Жим на горизонтальной скамье, конечно, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает нижнюю часть груди. И на выходе большинство получает просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом. Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов). ИБО НИЗ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и  равномерно и в конечном итоге это будет смотреться эстетично.

УПРАЖНЕНИЯ

Грудные мышцы – толкающая группа мышц, по сути ее можно разделить на две категории:

1. Жимы (жимы гантелями, штанги, различные тренажеры)
2. Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и другое)

В жимах задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – значит это базовые упражнения.

В разводках работает только плечевой сустав (а локтевой зафиксирован) – значит это изолирующие упражнения.

Сейчас мы начнем именно с базовых упражнений для грудных мышц, так как они целенаправленно направлены на рост силы и массы мышц.

ВИДЫ ЖИМОВ

1. Гантели
2. Штанга
3. Тренажеры

УГЛЫ НАКЛОНА

1. Наклонная скамья (вверх головой)
2. Горизонтальная скамья (ровная поверхность)
3. Наклонная скамья (ВНИЗ ГОЛОВОЙ)

ШИРИНА ХВАТА

1. Широкий хват
2. Средний хват
3. Узкий хват

На наклонной скамье (вверх головой) больше всего работает верхняя часть груди, меньше низ. Но наклон не должен быть слишком большой (не более 35 градусов) обычно в фитнес залах (установленные скамьи настроены неправильно, там наклон больше 45 градусов) на таких лавках нет смысла выполнять жимы, ибо вся нагрузка ложится на дельты и трицепсы. Поэтому очень важно учитывать угол наклона (брать регулируемую скамью и выставлять не более 30-35 градусов) после чего жать.

На горизонтальной лавке и скамье вниз головой (т.е. наклон низкий) работают больше всего нижняя часть груди + в работу включаются дельты и трицепс. Не выгодно (для гипертрофии мышц груди).

1. Чем шире ваш хват – тем меньше амплитуда движения (работа становиться легче). Но при таком стиле включаются дельты.
2. Чем уже ваш хват – тем больше амплитуда движения (работа становиться тяжелее). Но зато при таком выполнения в работу сильно включается трицепс.

Я рекомендую придерживаться золотой середины (т.е. среднего хвата).

Что ж довольно слов. Давайте наконец-то перейдем к самим упражнениям.(ВИДЫ ЖИМОВ)

1. Жим штанги на наклонной скамье (вверх головой)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх головой)

ВСЕ. ЭТО ВАШЫ ДВА ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ! Они являются мегаэффективными т.к. являются базовыми, именно они будут растить ваши грудные мышцы.

      3. Разводка гантелей лежа (не такое важное как 2-а предыдущих, но все, же полезное)

ВОТ И ВСЕ. Первые два упражнения нельзя менять на какие-то другие. Ни в коем случае! Последнее 3-е упражнения (разводки) являются изолирующим упражнением (они формируют ваши грудные) они не растят их массу. Поэтому на начальном этапе (НОВИЧКАМ) их не стоит выполнять. Вам важнее всего сконцентрироваться на первых ДВУХ (базовых движениях).

Наклонные жимы вверх головой

Это два мегаэффективных упражнений (ИМЕННО они будут растить ваши грудные мышцы, ни в коем случае не меняйте их на какие-то другие, эффект сразу теряется). Ладно, довольно. Давайте разберем особенности выполнения этих упражнений.

Так как наклонный жим штанги и гантелей весьма схожи по технике выполнения, я решил объединить их вместе.

Основное отличие штанги от гантелей – это амплитуда движения. Т.е. когда вы жмете гантели (грифа по середине нету) поэтому с гантелями амплитуда движения гораздо больше (и за счет этого вы можете опустить гантели максимально низко), а это в свою очередь даст вам дополнительное напряжение мышц стабилизаторов (которые находятся в слипе во время жима штанги). В общем, жимы гантелей лежа упражнения труднее жимов штанги. Например если вы жмете штангу под 100 кг, то гантелями 100 вы уже не пожмете. (т.е. с гантелями работа идет тяжелее, амплитуда больше и т.д.). Я считаю что при должном наборе гантелей, правильной технике + технике ментальной связи-мозг мышцы и постоянной прогрессии нагрузки – жимы гантелей лежа можно использовать первым упражнением в арсенале. Т.к. оно более эффективное нежели штанга.

Что касается подходов и повторений, кому хочется более детально изучить сие вопрос рекомендую почитать основные статьи:

Для тех, кому лень, в двух словах.

ПОДХОДЫ: 3-4 подхода (рабочих) после 2-3 разогревающих с легким весом (на 10-20 повторений).

ПОВТОРЕНИЯ: 6-12 повторов.

Наклон скамьи: 30-35 ГРАДУСОВ НЕ БОЛЬШЕ!

Дыхание: выдох на усилии. Т.е. опускаете вниз делаете вдох, выжимаете вверх делаете выдох.

Постоянно используйте прогрессию нагрузок. Ниже будет ссылка, обязательно к прочтению (там рассказыватся про то как правильно использовать прогрессию нагрузок).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

P.S. Обратите внимание, со временем вы дойдете до тяжелых снарядов (гантелей) где некоторые люди просят помочь подать гантели.

Запомните важное правило: Если вы не можете самостоятельно поднять гантели, значит они слишком тяжелые для вас. И вам ещё рано работать с ними.

Так же я рекомендую вам изучить правильную технику подьема гантелей с пола и закидывания их для выполнения жима. Ниже вы увидите ссылку, не поленитесь просмотрите. Это даст вам преимущества, без особого труда поднимать гантели и не получить травму на первой же тренировке.

Читайте основную статью: Правильная техника поднятия и закидывания гантелей для жима лежа

Разводка гантелей лежа на скамье

Наконец-то мы дошли до последнего упражнения в нашем арсенале. Данное упражнения является изолирующим, оно будет формировать ваши грудные. Оно  не растит мышечную массу грудных, на начальном этапе для новичков является бесполезным (т.е. нет необходимости его выполнять). Но для более продвинутых и для тех кто хочет добить свои утомленные грудные мышцы в конце тренировки после жимов – почему бы и нет.

В данном упражнении не нужно использовать прогрессию нагрузки. Т.к. нет необходимости (это изолирующие упражнения в котором задействуется один сустав) не гонитесь за весами (повторюсь данное упражнение не растит массу), в противном случае вы просто напросто получите травму, и надолго расстанетесь с бодибилдингом.

Угол наклона скамьи при разводке гантелей можно оставить, как и был, т.е. наклонный (30-35 градусов) а можно поэкспериментировать и подобрать оптимальный под себя.

Тут есть два правила:

Чем наклон отрицательный – тем изолированней будет работать грудь, и акцент в основном на нижней части груди.

Чем наклон позитивней – тем более равномерно будет работать грудь, но зато включаться дельты.

P.S. Рекомендую вам супинировать кисть в верхней точки движения (когда сводите руки). Благодаря этому приему грудь будет лучше включаться в работу.

Так же хочу сказать, что данное упражнения можно заменить другим изолирующим упражнением, например кроссовером.

СТРАХОВКА ПАРНТНЕРА

Друзья, я хочу полностью раз и навсегда ответить на этот вопрос. Т.к. во многих упражнениях на грудь особенно при работе со штангой отсутствие партнера по страховке может погубить Вас.

Читайте основную статью: Как правильно страховать на тренировке?

Специально для тех у кого нет напарника, я рекомендую использовать машину смита (т.к. там есть ограничитель вы в любой момент сможете положить снаряд на стойку) не боясь что вас придавит. Либо если такой возможности нет – использовать жим гантелей (которые если вдруг что можно смело просто напросто бросить на пол).

Программы тренировок для грудных мышц

Сейчас я распишу вам максимально эффективные комплексы для роста ваших грудных мышц. На основе данной статьи, конечно же.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Вот и все. Вот так выглядит максимально эффективный комплекс для роста мышц груди. Т.е. повторюсь, первые два упражнения – основные (они базовые, именно они будут растить ваши грудные). Последнее разводки(изолирующие) они не столь важны, особенно для новичков. Вы можете смело их убрать (если вы на начальном этапе или у вас нету времени). Кроме того вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое изолирующее, например:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Отжимания на брусьях 4х6-12
3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
4. Разводки гантелей 3х10-15

Фух, друзья. Устал я, однако. Я дал вам полную информацию как заполучить огромные эстетические грудные мышцы. Пользуйтесь данной информацией с умом, и успех не заставит вас ждать. Все зависит от Вас.

С уважением, администратор.

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае – грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц – не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать грудь – упражнения и методики
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
4. Тренировочный план с упором на грудь
5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Как накачать грудь – упражнения и методики

Как накачать грудь – упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-24

Все статьи автора >

Продолжаем серию статей «секреты тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о тренировке грудных мышц. И начнём как всегда с базы.

Итак, базовые упражнения для груди – это жимы (гантелями, штангой, горизонтально, под углом и так далее) и отжимания. В начале – самое любимое всеми упражнение – жим штанги лёжа.

При жиме штанги лёжа, для того чтобы максимально задействовать грудь, необходимо взяться широким хватом, локти развести в стороны и опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз!

Теперь что касается жима штанги под углом вверх или гантелей. Самый оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Если больше – то много на себя будут брать плечи.

При жиме под углом вниз вроде бы работает больше нижняя часть груди. Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что никакого особого эффекта это упражнение не даёт.

Идём дальше. В чём основное отличие жима гантелями горизонтально от жимов штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее (видео внизу).

Отжимания широким хватом – это отличное подспорье в деле увеличения силы и объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так далее). Это позволяет отжиматься более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Причём высоту подставок под руки или под ноги можно менять относительно друг друга.

Разводы с гантелями лёжа – это хороший пример изолированного упражнения. То есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. При жиме в 100 кг, вы должны брать на разводы НЕ БОЛЕЕ 15 кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого веса хватит за глаза.

Отжимания от брусьев широким хватом. Многие специалисты считают, что это отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд – отжимания от брусьев нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи.

Про пуловер с гантелей лёжа можно сказать то же самое. Это упражнение отлично растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же 40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины.

Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа, затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. В пятницу – только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка на грудь, а в пятницу – слабая.

Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например, после подхода на жим лёжа – сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим гантелями – сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать длительный отдых.

Конечно, про эту тему можно ещё рассказывать и рассказывать, но я стараюсь не писать слишком длинные статьи. Ваши вопросы можете задавать в комментариях, или на форуме.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Супер убойная тренировка на грудь
2. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
3. Как тренироваться с грудными имплантами?
4. Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
5. Гильотина – лучшее упражнение для груди: взгляд персонального тренера

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы – это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте – это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди – на большую грудную мышцу и на верх груди – малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц – это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале – это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы – верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах – это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание – это 100 секунд отжиманий – 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти – тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы – это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы – это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов – гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно – на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы – это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц – это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход – отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз – это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.