Как за неделю накачать пресс до кубиков девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

0

Содержание

Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Что же такое пресс?

Брюшной пресс – это мышечная система, которая состоит из четырёх основных мышц, а именно: косой внутренней, прямой, поперечной и наружной косой. Они отвечают за разные циклы движений. И естественно, чтобы прокачать каждую, нужно выполнять отдельные упражнения.

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Изначально нужно понять, в чём заключается причина обвисшего живота. Здесь возможны только два варианта. Первый – это слабые мышцы брюшной полости и всего кора, а второй – наросла жировая прослойка. Если причина во втором, то надо придерживаться низкокалорийной диеты и ограничить употребление углеводов. Потому что, именно они способствуют отложению жира на наших боках, талии и животе. При этом увеличить интенсивность занятий спортом.

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;

низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Пейте фреши из натуральных ягод и простую воду. Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 – 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы. В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой.

Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.

Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 – 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.

Скручивания обычные и боковые.

Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Блок похожие статьи

Чтобы получить кубики на вашем животе этих упражнений не достаточно. Когда тело адаптируется к нагрузке, необходимо её увеличить. Поэтому через два дня усердных тренировок, переходим к следующей.

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.

Через два дня такой тренировки полностью меняем комплекс упражнений. После них мышцы должны гореть и результат не заставит себя ждать.

Обратные скручивания.

Горизонтальные ножницы.

Упражнение «Сотня».

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).

Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;

не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;

не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

Другие материалы по теме:

Женский кроссфит или как быть всегда в форме

Кроссфит-тренировки дома: 4 главных принципа

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, упражнения

Об идеальных кубиках пресса мечтают практически все люди. И в этом нет ничего удивительного, ведь пресс является одним из самых главных эталонов физической красоты. У каждого человека, посещающего тренажерный зал или выполняющего упражнения в домашних условиях, своя цель: кто-то хочет подготовиться к пляжному сезону, кто-то мечтает о том, чтобы убрать несколько лишних сантиметров в области талии, кому-то необходимо покорить своей красотой вторую половинку, а кто-то просто начинает вести здоровый образ жизни и стремиться к идеальным формам.

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30-35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1/3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2/3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2-4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

За сколько можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2-4 раза в неделю на протяжении 30-40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

За сколько можно накачать пресс до кубиков женщине?

Представительницам прекрасного пола, в отличие от мужчин, добиться желаемых кубиков пресса намного сложнее. Дело в том, что белок женским организмом усваивается медленнее, из-за чего мышцы растут не слишком быстро.

Сколько же понадобится времени девушке, чтобы накачать пресс до кубиков? Это можно сделать и за 30-50 дней, если соблюдать несколько важных правил. Пересмотрите свой режим дня: кушайте в одно и то же время, откажитесь от высококалорийной и вредной еды, алкогольных напитков, вовремя ложитесь спать, пейте много воды (не менее 2-х литров в сутки), почаще гуляйте на свежем воздухе.

Не забывайте делать разминку перед прокачкой пресса, чтобы не травмировать мышцы и обеспечить приток крови к ним. Выполняйте упражнения 2-4 раза в неделю в первой половине дня, ведь это способствует ускорению обменных процессов, происходящих в женском организме.

Сочетайте скручивания с пробежками. Сначала совершите небольшую пробежку (10-15 минут), отдохните 5-10 минут, а затем начните выполнять скручивания. Раз в 7-14 дней меняйте комплекс упражнений, так как ваше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, из-за чего они перестают быть эффективными, а прогресс заметно замедляется.

Если мечтаете стать обладательницей идеального пресса, то старайтесь избегать стрессовых ситуаций. При стрессах наш организм вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наше тело начинает активно запасаться жирами. Сохраняйте спокойствие в экстренных ситуациях, иначе вам придется потратить много времени и сил, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и накачать пресс до кубиков.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног.

Велосипед. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки. Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов.

Планка. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45-95 секунд. Во время выполнения планки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Вакуум. Данное упражнение многие тренера по праву называют самым действенным и эффективным для укрепления мышц брюшной полости, так как благодаря ему прорабатываются и внутренние, и внешние мускулы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует встать прямо и сделать растягивающий легкие глубокий вдох. Выдыхая, попытайтесь как можно сильнее втянуть свой живот вовнутрь. Задержите дыхание на пару секунд, затем снова сделайте вдох. На выдохе опять попытайтесь втянуть живот вовнутрь так, как будто хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Новичкам упражнение следует повторить 8-15 раз, а более опытным людям – 20-25 раз.

Скручивания обычные. Для выполнения обычных скручиваний вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Начните плавно и без резких рывков поднимать свой корпус вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело именно скручивалось, а не поднималось вверх в выпрямленном виде.

Скручивания боковые. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам следует лечь на пол, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть вперед. Вы должны скручивать боковые мышцы корпуса так, чтобы ваши руки касались носков противоположных ступней (правая рука касается носка левой ступни, левая рука касается носка правой ступни).

Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, выпрямить руки и ноги. Новичкам можно завести руки за голову. Начните поочередно поднимать ноги вверх: сначала правую, потом левую.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы накачать пресс до кубиков?

Мышцы брюшной полости, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются не только в регулярных тренировках, но и в соблюдении строгой низкокалорийной диеты. В области живота чаще всего скапливаются жировые отложения, поэтому без пересмотра рациона вам точно не обойтись.

Сколько же раз нужно заниматься в неделю, чтобы стать обладателем рельефного живота? Если у вас нет проблем с лишним весом, а мышцы расположены близко к поверхности кожи, то вам хватит 2-3 полноценных тренировок в неделю. Если же у вас наблюдаются некоторые проблемы с лишними килограммами, то сначала вам надо от них избавиться. Тренера говорят, что в таком случае нужно заниматься 4-5 раз в неделю.

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы накачать идеальный пресс?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей физической подготовки, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса. Нужно учитывать и цели занимающегося спортом человека.

Если женщина или мужчина хочет избавиться от лишних сантиметров и жировых отложений в области талии, но не имеет никакой физической подготовки, то специалисты советуют начать с 10-20 повторов. Нагрузку следует постепенно увеличивать до 50-60 повторов. Если же человек далеко не новичок в этом деле, то ему каждый день необходимо делать не менее 100-120 скручиваний.

Любое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода. Каждый желающий накачать пресс до кубиков человек, учитывая свои возможности, должен самостоятельно решать, какое именно количество повторений ему необходимо делать. Новичкам не следует перегружать свое тело, поэтому им нужно делать столько повторений, на сколько хватает сил. Возникновение дискомфортных ощущений в области живота у новичка сигнализируют о том, что тренировку ему нужно заканчивать.

Более 4-5 подходов можно делать только тем людям, которые уже давно занимаются спортом и научились чувствовать свое тело. Опытным спортсменам, которые находятся в отличной физической форме, при каждом подходе количество повторений можно увеличивать или снижать.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен

Как накачать кубики пресса. 6 фактов

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как правильно качать пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

 

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Что такое кубики пресса. Кубики на животе

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание – ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант – есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом “Секреты идеального пресса “.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа – Пресс за месяц

Трисет 1 – верхний пресс

Трисет 2 – косые мышцы

Трисет 3 – нижний пресс

* – Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности и . При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им , и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков


Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект . У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться .

Как тренироваться до результата


Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на .

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте и 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и практикуя и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы , подъемы и выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте .

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться .

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
  • Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

За какое время можно накачать пресс своей мечты. История первая

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

 

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

как накачать, таблица комплекса упражнений / Mama66.ru

Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.


За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.


За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Комплекс № 1 Комплекс № 2
Упражнения Техника выполнения Упражнения Техника выполнения
Вис на турнике По 2 мин. по 2-3 повтора Боковая планка По 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода
Велосипед По 20 раз в каждую сторону по 2 повтора Боковые скручивания По 10-15 раз по 2 повтора
Подъем ног из положения лежа на спине По 10 подъемов в 2 подхода

 

Диагональные скручивания
Подъем туловища в положении лежа на спине Планка По 30 сек. в 2-3 подхода
Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена) Ножницы По 20 раз в 2 подхода
Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола) Скручивания с подъемом корпуса По 15-20 раз в 2 подхода
Планка (с колен с вытягиванием руки вперед) 20 сек. 3 подхода Классическое скручивание

Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.

Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.

Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как накачать пресс девушке за неделю

Автор

Как накачать пресс и сколько времени потребуется. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. К ак быстро можно накачать пресс

Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

Основные правила тренировки

  1. Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
  2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
  3. Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Какие существуют полезные упражнения

  1. Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  2. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  3. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  4. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
  5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

Как выглядит тренировочная программа

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  2. Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  2. Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота


Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков


Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки


Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома


Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:


Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

  1. Ограничить потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина – нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы – худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого – в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю – совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно .

Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит идеальный пресс?

По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома.


Сколько нужно времени для тренировки пресса?

Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как правильно качать пресс дома?

В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только при : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.
  • Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно .

Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Руки положить за голову или скрестить на груди;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;
  • Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

hogyan kell felpumpálni, és hányan vannak egy személynek. Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a sajtó számára

Egypt népszerűbb a kérdés, hogyan lehet gyönyörű dombornyomott sajtót készíteni. Gyönyörű megjelenés mellett a pumpált hasizmok – это fontosak az egészség szempontjából. Megfelel testtartást adnak a hatnak, megvédik аз также hatat a sérülésektől és védenek belső szervek a sérülésektől. De nem mindenki edzhet edzővel, sőt az edzőteremben is, így sokan azon tűnődnek, hogyan lehet otthon felpumpálni a hasizmokat.És ez a cél teljesíthető!

A kockák akkor is megjelennek, ha heti 2-3 alkalommal 8 percet szán a sajtónak. Mielőtt megismerkedne a hatékony gyakorlatokkal, fontolja meg a férfiak hasizmainak szerkezetét.

hasizmok anatómiája

A sajtó felszívasa előtt alaposan tanulmányozza a test szerkezetét. És akkor mindenki képes lesz helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, is hamarosan látni fogja a kockakat a gyomorban.

hasizomcsoport “mag” izmokra utal, amelyek a farizmokkal, combokkal és más apró izmokkal együtt fűzőt alkotnak.Fontos megjegyezni, hogy az azonos testfelépítés ellenére minden embernek megvannak a sajátosságai. Néhányan gyönyörű 6-kocka prést látnak, mások csak alig észrevehető kontúrokat. De ennek ellenére, mindkét felpumpált sajtó elbűvölőnek tűnik, és vonzza a tisztességes nem megjelenését.

Feltételesen a férfi sajtó az elülső, az oldalsó és a hatizmok … Tekintsük mindegyiket külön:

Rektus izom

A rectus hasizom a mellkasból a pubszármazikta.Ez a leghosszabb és felelős a dombornyomott sajtóért és a kockákért. Fő funkciói: gerinc csavarása az ágyéki régióban, a medence felemelése fekve, тест rögzítése аз alapvető elemek végrehajtása közben is a bordák szabályozása kilégzéskor.

Mivel az izom területe anatómiailag nagy, ezért elszigetelten működik. Az egyik gyakorlatban a teteje be van kapcsolva, a másikban az alsó vagy a középső. Ez pedig azt jelenti, hogy a képzési programot úgy kell megtervezni, hogy a megadott zóna teljesen kidolgozható legyen.

Külső ferde

A külső ferde a legzélesebb, kulcsfontosságú stableizáló izom. 8.bordából származik, имеет mindkét oldalán található. Segítségével a test megfordul, a törzs meghajlik, az ember képes felemelni и súlyt a padlóról és felállni. Ha helyesen dolgozik a sajtó lengésén, akkor ennek az izomnak a segítségével észrevehetően csökkentheti a derekát.

Belső ferde

A belső ferde izom képezi a hasüreg második rétegét, és támogatja a külső ferde izmot.Átlósan nyúlik felfelé – испытание, közepe felé. Miatta a férfi elfordítja a törzset, oldalra hajlítja a testét, összeszorítja a gyomrot és le tudja húzni a mellkasát.

Átlós

A keresztirányú izom a damageadik izomréteg, amely az egész hasi területet átfogja. Úgy működik, mint egy öv a sportoló számára, és lehetővé teszi a mély kilégzést, csavarást, тест előre és oldalra hajlítását.

Mindezek аз izmok alkotják аз ideális hasizmokat. Miután felvette a megfelelő gyakorlatsort a szivattyúzáshoz, аз egykori “sör” hasa nagyon szép lesz.

Mítoszok és valóságok a sajtóval kapcsolatban

Mennyire tudja felpumpálni a sajtót? Vagy 1 hét múlva észrevehető lesz az eredmény? Ez a cél elérhető lehet azoknak az embereknek, akik legalább néhány hónapig helyesen étkeznek, bármilyen fizikai tevékenységet folytatnak. Miért? Mert még néhány sportoló – это csak szárítás közben figyeli a szivattyúzott kockákat, és ezek az emberek évek óta dolgoznak az edzőteremben. A sajtó nem jelenik meg azoknál a férfiaknál, akik az egészségtelen ételek (édességek, gyorséttermek) rabjai, аз ülő életmód miatt legyengült izmokkal.

Az eredmény eléréséhez először adományozniuk kell rossz szokások, mert a továbbiakban minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

Az alacsony testzsírral rendelkező fiúknak egy kis időre és edzésre van szükségük. Ezért mindenkinek, aki gyorsan fel akarja pumpálni a sajtót, először meg kell szabadulnia túlsúly.

Manapság sok mítosz terjed a hasizom edzésről. Tekintsük a leggyakoribb 8 месяцев:

  1. Hiba. Nem lehet csak a sajtót képezni, mert a testnek egy mechanizmusként kell működnie.Elég néhány perc helyben futás, ugrókötél vagy csak alapvető gyakorlatok (fekvőtámasz, felhúzás, guggolás, kiugrás). Ezek аз элемек segítenek аз egész test munkába állításában, és kockákra pumpálják hasizmokat.
  2. Hiba. Végezzen több száz ismétlést. A hasizmok nem különböznek a bicepszektől, lattól vagy mellizmok … ket is ki kell képezni, és nem szabad sokkolni a kitartással. Mivel a rectus hasizom lapos, nem lehet nagy mértékben megnagyobbítani, de mélyebbre helyezheti. Hogyan érhető el ez az eredmény? Fokozatosan növelje a terhelést ismétlésekkel 8 -ról 20 -szor, és csak ebben az esetben lesz lehetséges gyorsan elindítani a hasizmokat.
  3. Hiba. Ne változtassa meg a képzési sémát. Прямоугольник, keresztirányú és ferde izmok különböző funkciókat látnak el. Három gyakorlattal, amelyeket hónapról hónapra hajt végre, rendkívül nehéz lesz felpumpálni a sajtót. Nem szükséges radikálisan megváltoztatni a programot, de újat kell hozzáadni és bonyolítani a régit.
  4. Hiba. А хат также részének figyelmen kívül hagyása. Маг izmainak nemcsak elülső és oldalsó izmai vannak, hanem hátul есть. Nem szabad elhanyagolni a háti edzést, éppen ellenkezőleg, a sajtót különböző oldalról kell lengetni.
  5. Hiba. Helytelen gyakorlatok végrehajtasa. Annak, aki gyönyör hasat szeretne látni a tükörben, tudnia kell, hogyan kell megfelelően pumpálni a hasizmot. Sokan gyakran nem követik a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, megkönnyítik a végrehajtást a különböző izomcsoportok nyújtásával, de nemü olyanokalekal, amely. Египет idő után a motiváció elhalványul, mert a várva várt eredmény nem jelenik meg. Аннак érdekében, hogy hatékonyan felpumpálja hasizmait, probálja meg a használt izmokkal gondolkodni.És akkor a várva várt eredmény nagyon gyorsan megjelenik.
  6. Hiba. Ne figyelje az ételt. А hasizmok felkockázása soha nem fog működni, ha rosszul étkezik. A sajtó a konyhában születik! Nem szabad megfeledkeznünk erről.
  7. Hiba. Hasizom edzés megtisztítja a csípődet. Lendülni és azt gondolni, hogy a has le fog fogyni, az egyik legnagyobb téveszme. A zsír helyben soha nem megy el. Амикор lefogyunk, аз egész test fogy, nem tudsz megszabadulni и túlsúlytól egy helyen.
  8. Hiba.Телемаркетинг termékek használata. Régóta ismert, hogy a karcsúsító öv, мятный чай, csak a vizet távolítja el a testből. De a zsír nem víz. Bolondan rögzíti аз elektródákat a hashoz, remélve, hogy egy gyönyörű férfi hasizmot lát.

Alapgyakorlatok

Az alapvető ab gyakorlatokat mindig az egyik leghatékonyabbnak tartották. Természetesen más technikákat – это kell vennie a programmba, de soha ne felejtse el az alapokat. Fontolgat legjobb gyakorlatok külön.

Csavarás

Fekvő helyzetben a lábak kissé szét vannak térden és hajlítva, a sarok a padlóhoz van nyomva.Gyűjtse össze a tenyerét a fej mögött, de keresztbe teheti a mellkasán vagy elhelyezheti a test mentén (ez könnyebb lesz a kezdőknek). Tépje le lapockákat a padlóról, és probálja meg a lehető legjobban csavarni a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen újabb ismétlést. Ha végrehajtja, felső sajtó aktiválódik.

A fő hiba a végrehajtás során az a vágy, hogy fejel elérjük a térdet, miközben megerőltetjük a nyakát.

A végrehajtási technika megváltoztatásakor a ferde izmokat is bevonhatja a munkába.Ehhez elegendő, ha a kezét a feje mögé teszi, és könyökét a szemben lévő térdig nyújtja. Ha a lábát 90 fokos szögbe emeli, felső és az alsó prés aktívan működik.

A lábak felemelése

Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, rögzítse 1 másodpercig, és engedje le, de ne fektesse a padlóra. A mozdulatokban nem lehet rángatózás. A dolgok bonyolítása érdekében először felemelheti a lábát a megadott szögbe, majd akár 90 fokra, majd megpróbálhatja a csípőjét a fej mögé dobni.

Van vízszintes sáv a házban? Amíg a rúdról lóg, emelje fel a lábát. Először – это térdre hajolhat, de egy idő után probálja meg minden alkalommal kiegyenesíteni és magasabbra emelni.

Ez a technika lehetővé teszi az alsó prés kiváló minőségű szivattyúzását.

Karok és lábak felemelése

Hajlított helyzetben emelje fel a jobb karját és a bal lábát, húzza fel a lábujjához. Ezután cserélje karját és lábát. És így egyenként fejezze быть gyakorlatot a végéig.Ha a kar- és lábcsere után könnyű lesz, emelje fel egyszerre mindkét karját és mindkét lábát. Ismét változás és egy időben.

Ha ezt a gyakorlatot kombinálva végzi, akkor egy hét alatt fel tudja pumpálni a hasizmokat.

Deszka

Nehéz elképzelni egy présszivattyúzási rendszert rúd nélkül. Az egész testet jó formában tartja, de ha a végrehajtás során behúzza a gyomrot, akkor a fő terhelés a gyomorra esik. Kiindulási helyzet olyan, mint a fekvőtámaszokban, kinyújtott karon, próbálva nem felemelni a medencét, és probáljon a lehető leghosszabb ideig állni.Egypt percig állhat így.

Ezután tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg, de ne egyenes karon, hanem hajlított könyökön. Az acélprés utolsó megközelítése pedig az, hogy fordulatokat kell tenni a kar felemelésével. Техника а következő: deszka, emelje fel a kezét, és forduljon mögé, hogy a mennyezetre nézzen, majd a másik irányba. Már ez a trió garantálja a kockákat a gyomorban.

“Bicikli”

Fekvő helyzetben felemeljük a térdre hajlított lábunkat, és elkezdjük csavarni a képzeletbeli pedálokat.Сайто 8 перц мульва сутни кезд, és ez a helyes út jele.

Gyakorlat a belső izmok számára

Vákuum a légzési technika egyik element, amely pumpálja a keresztirányú izomzatot. Lehetőség van otthon a sajtó szivattyúzására egy férfi számára e technika nélkül, де jelzett izom ellazulása miatt a gyomor nem fog laposnak tűnni.

Jobb hanyatt fekvő helyzetben kezdeni a teljesítményt, a lábak térdre hajlítva. Lélegezze ki a levegőt a tüdőből, és húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, fagyjon le ebben a helyzetben 20 másodpercig, és ismételje meg töbször.Ezután állhat a helyzetbe, lábát vállszélességben. A sajtót úgy lendítjük, hogy teljesen kifújjuk a levegőt, kissé előre billentjük a fejünket, néhány másodpercre rögzítjük magunkat és megismételjük.

Fontos, hogy a vákuumot éhgyomorra vagy legalább 3-4 órával étkezés után végezze el. Ellenkező esetben károsíthatja a beleket.

Ezek az otthoni hasi gyakorlatok különböző módon kombinálhatók. Ezt párban is megteheti, így 3 hét vagy egy hónap múlva már láthatja az eredményt.Египетский тарто hasizmokat csak azok figyelnek meg, akik nagy mennyiségű kardióval egészítik ки programjukat, és szigorú étrendet követnek.

Meg kell enni összetett szénhidrátok (габонафелек), fehérjék (hús, tojás, hal, túró) és zsírok (сайт, дио, олива- ваги ленмаголай). A cukor csak gyümölcs.

Программа Hatékony

Férfiak számára a sajtó hatékony programját a táblázat tartalmazza:

1.hét 2-х комнатная 3-х комнатная 4 шт
Futás a helyszínen (1 perc)

Plank (30 másodperc).

Чавараш (12-й этаж).

A lábak felemelése (12 алкаломальных веществ).

“Kerékpár” (5 перков).

Ugrókötél (3 perc)

Доска (60 másodperc).

Csavarás (15 лет).

Karok és lábak felemelése (15 алкаломальных веществ).

“Kerékpár” (8 процентов).

Futás a helyén (3 perc)

Plank (90 másodperc).

Чавараш (20-эт.).

Lógó lábemelések (15-20 щелочных).

“Kerékpár” (8 процентов).

Ugrókötél (3 perc)

Доска (90 másodperc).

Чавараш (20-эт.).

A lábak felemelése teljes ampitúdóban (20 -szor).

“Kerékpár” (8 процентов).

3 szett, minden második nap 3 szett, minden második nap 4 készlet, heti 4 alkalommal 4 készlet, heti 3 alkalommal

Futást helyettestheti ugrás egy dombra, guggolás, burpees, és ha minden össze van kötve és váltakozik, akkor az első sajtó 2 nap múlva kezd megjelenni.

Nem sokan büszkélkedhetnek gyors eredménnyel. Az izomtömeg sokkal lassabban nő. Nos, legyünk őszinték, az évek során felhalmozódott zsír sem tűnik el azonnal. Rendszeresség, az akaraterő – это lelkesedés segít elérni céljait. És rövid idő után a strandon az emberek látni fognak plusz egy jókép férfi hasizmot.

Nézd meg a videót:

A lányokat gyakran nemcsak a sajtó jelenléte, hanem annak megkönnyebbülése is foglalkoztatja. Bemutatott összetett hatékony gyakorlat.Rendszeresen otthon kell elvégezni. Az is jó lenne, ha betartanánk a megfelelő étrendet, igyunk minél több vizet.

Hatékony gyakorlatok kockákra egy lány hasán

Minden lány szép és tónusú hasról álmodik, igyekszik kiemelkedőbbé tenni. Ahhoz, hogy a sajtót kidolgozzuk és kockákra szivattyúzzuk, a lányoknak csak követniük kell a tapasztalt trénerünk által kidolgozott képzési programot.
Mik a fleetlek? Lehetséges gyorsan felszívni a hasizmokat? A válasz egyszerű! Legalább egy hónap rendszeres testmozgás szükséges ahhoz, hogy észrevegye az edzések hatékonyságát.Az biztosíték, hogy a csodaprogramoknak köszönhetően gyors eredményeket érhet el egy hét alatt, csak mítosz. Túlsúly jelenlétében a hasizmok pumpálásának feelételei nőnek.

Gyakorlatok halmaza hasizmok számára lányoknak

Феладаток Készletek Ismétlés / idő
Deszka 1 60 метров
Lábemelés 3 10
Чавараш 2 15
Пробный тест 2 15
A medence felemelése 3 10
Сарок мегеринтес фекве 3 15

A gyakorlat leírása. A testmozgás növeli az állóképességet.

Végrehajtási technika.

  1. Feküdj lehanyatt. Lépjen ki a deszkába a könyök – это lábujjak segítségével. Vigyázz a testtartásodra.
  2. Rögzítse a helyzetet, amíg csak lehetséges.
  3. Ha akarja, nehezítse meg magát – emelje fel bármelyik végtagját.
  4. Végezzen egy -három 1 perces sorozatot (az előkészítéstől függően).

A gyakorlat leírása. Az alsó prés izmait érintjük.

Végrehajtási technika.

    1. A kiindulási helyzet sík felületen fekszik.
    2. Tegye a kezét a testére, tenyerével lefelé.
    3. Emelje fel a lábát, de ne hajlítsa meg a térdét.
    4. Lassan engedje le, ne érintse meg a padlót.

Vigyázzon a légzésére: lélegezzen be, amikor felemeli a lábát, és lélegezzen ki, amikor leengedi.

Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétléssel.

Végrehajtási technika.

  1. Feküdj a hatadra. Tegye a kezét a feje mögé, это lábát térdre kell hajlítani.
  2. Görbüljön fel a testbe a sajtó segítségével.
  3. Próbáljon mellkasával elérni a hasát. Ebben аз esetben аз áll nem érheti a mellkasát.

Az ismétlések száma. 2 sorozat 15 ismétléssel.

Végrehajtási technika.

  1. Vegyen vízszintes helyzetet a padlón fekve.
  2. Kilégzéskor emelje fel a lábát is a testét. Ugyanakkor a karok egyenesek, probálja meg elérni velük a zoknit.
  3. Lélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a mozdulatot.

Ismétlések száma: 2 készlet 15 alkalommal.

A gyakorlat leírása. Az alsó és középső hasizmok részt vesznek.

Végrehajtási technika.

  1. Feküdj le úgy, hogy karjaid a testeden vannak.Fejet határozottan a padlóhoz kell nyomni.
  2. Emelje fel a lábait és a medencéjét, amennyire csak lehetséges, feszítse meg a hasizmokat.
  3. Amikor leereszkedik, finoman érintse meg medencéjét a padlóhoz. Próbáljon meg nem állni.

Ismétlések száma: 3 sorozat 10 ismétléssel.

A gyakorlat leírása. Elősegíti a ferde, oldalsó hasizmok kialakulását.

Végrehajtási technika.

  1. Feküdj le felemelt testtel.
  2. Hajlítsa meg a lábát a térdén, és hagyja a karját a törzs mentén.
  3. Először az egyik kezével, majd a másikkal érintse meg a sarkát. Használja a törzset.

Ismétlések száma: 3 sorozat 15 ismétléssel.

A jó eredmény érdekében kardióval kell kiegészíteni. Például futás vagy ugrókötél. Az integrált megközelítés hozzájárul a kitűzött feladat megvalósításához.

Египетский джикк аррол, хогьян лехет гёрсан фелпумпални а сайто (оттон és аз эдзётерембен) еги ферфи / нő сзамара.

Mielőtt elkezdenénk tanulmányozni a hasizmok felpumpálására szolgáló gyakorlatsort, javaslom, hogy ismerje a hasizmok szerveit (анатомия). Heh, gyakran azt, amit a legtöbb ember fejlett, gyönyör hasizomnak nevez, rectus hasizomnak hívják. Прямоугольник изом меллетт ваннак külső és belső ferde hasizmok есть.

Csak a külső ferde és rectus hasizmok érdekelnek minket. ez a két izom látható vizuálisan. Ami a belső ferde izmokat illeti, nem nyúlunk hozzájuk, mert nem láthatók, azaz a külső ferde izmok alatt helyezkednek el.

A rectus hasizom – az emberek hasizomnak hívják. Írd őt körül?

Valójában ez egy lapos és hosszú izom, amely két részre (fél) van Osztva – ez a bal és a jobb (az inak függőleges vonalával). Ez a vonal (inak kötege), размер 1,5–2 см, az alatta lévő szeméremcsontból indul, és a has mentén a szegycsont legtetejéig húzódik.

Tehát valójában ennek a függőleges vonalnak (ínkötegnek) és több vízszintes vonalnak köszönhetően ugyanazokat a kockákat (hasizmokat) látjuk a gyomrunkon.

Miért írom mindezt?

Meg kell értened, az ilyen dolgok megértése nagyban leegyszerűsíti az életed a sajtó szivattyúzása formájában.

Az emberek gyakran osztják a sajtót alsó és felső, ez valójában nem teljesen helyes …

Mivel a prés nem tud részenként (alul vagy felüügel) dolgozvezakis, mivel a prés nem tud részenként (alul vagy felüügel) долгобензик-эгид, умозаключение c Érted?))

Csak hát gyakrabban az “alsó” sajtó mindig elmarad a felsőtől, és emiatt az emberek fel- és alulosztják, de most már minden világos, remélem? nincs ilyen top-bottom koncepció, csak a rectus hasizom van.

De elmarad Alsó rész mert:

  • Valójában nincs is mit ott edzeni. Mivel a rectus hasizom (хасизмунк) csak a köldöktől és felülről Wастаг (derékrészen), de már a köldök alatt, ahol a szeméremcsont van rögzítve, ezak izom nagyon köz
  • мары tudja, hogy Пра teteje vastagabb és erősebb, мята аз аля, Е. С. mivel teteje vastagabb és erősebb, тест csavarásával és megtámasztásával foglalkozó Munka Nagy részét veszi igénybe, Азаз végbélizom felső része (Пра) jobban alkalmazkodik fizikai munkához.

Mit tanul mindebből? Összefoglaljuk:

  • A végbélizom (hasizmunk) bármilyen gyakorlata teljes egészében felhasználásra kerül, nincs olyan, hogy fel vagy le lendülni.
  • A prés alsó része nehezebben fejleszthető, mint a felső rész.

Miért nem látható a sajtó? Mit kell tenned, hogy meglásd?

A sajtó megtekintéséhez a következőkre van szüksége:

  • csökkentse a zsír mennyiségét a testén
  • növelje a végbélizom méretét (hasizom edz56)

Азок.a sajtó két okból nem látható:

  • Vagy a rectus hasizom kicsi (nem az), mert a méret kicsi (soha nem pumpáltad).
  • Vagy nagy mennyiségű zsírral rendelkezik (és a bőr alatti réteg miatt nem látható, a bunda alatt van elrejtve).

Célkitűzés (ha látni szeretné a sajtót):

  • Növelje a hasi végizom méretét (abs)
  • Csökkentse a zsírtartalmat (távolítsa el a bundássa),.

Hogyan csökkentheti a zsírtartalmát? Leveszi a bundáját? Látni a hasizmokat?

Nos, a rectus hasizom (prés) méretének növelése érdekében képzésre lesz szükség, amely számos alpontot tartalmaz, ala kiválasztani a leghatékonyabat.

A rectus izom meglehetősen kicsi izomcsoport (ez az egyetlen – прямая мышца хасизом).

Egyszerű funkciót is ellát: a medencét a testhez, vagy a testet a medencéhez csavarja (lábak a test aljától a tetejéig, медицинская родословная и felsőtesttől az aljakig dolgoznág). Lényegében hatalmas számú gyakorlat használja ezt a funkciót.

De csak azokat a gyakorlatokat kell kiválasztanunk, amelyek a lehető legnagyobb mértékben az egyik ilyen funkcióra összpontosítanak.

Ezen funkciók alapján két legalapvetőbb, leghatékonyabb gyakorlat letezik a végbélizom (sajtó) számára:

  • Hazug ropogás
  • Fordított ropogás

Fekvő ropogast a padlón vagy római széken vagy lejtős deszkán végezzük.

Ez az egyik leghatékonyabb ab gyakorlat, egyszerűen felfelé csavarja a felsőtestét.

A fordított csavarás a 2. funkció (аз также testet (medencét) csavarod a felsőtesthez képest, lábak dolgoznak: a csípő). Ezért hívják az emberek ezt a gyakorlatot “alacsonyabb” hasizomnak.

Ez minden. Olvassa el az összes ab gyakorlatot.

Hat tippünk segít abban, hogy sikeres legyen, és hat kocka kerüljön a sajtóba! Táplálkozási, diétás és edzésprogram – cikkünkből mindent megtudhat.

Még akkor is, ha eddig a sporttevékenységek csak a kutyasétáltatásra és az irodai folyosóra korlátozódtak, továbbra – это megkönnyebbülhetnek a hasizmok, a legfabbájnekel.

Természetesen csak a sajtót lendítheti, azonban a felvonók hosszú és kitartó órái ellenére senki sem garantálja a sikert. Де нем időpazarlásra van szüksége, hanem olyan eredményre, amelyet mások is csodálnak.

Szerinted létezik egy ritka gén az hasizmok számára? Egyáltalán nem, mindenki fel tudja pumpálni a sajtót kockákra.A lényeg az, hogy legyen vágy és bizonyos szabályokat kövess. Египет szabály a jövőbeli hasizmok minden kockájára minden edzéshétre. Ez программатор 6x6x6.

Meg fogja tanulni, hogy a legfontosabb eszköz a hasizmok felépítéséhez az étrend; hogy az összes makrotápanyag közül a fehérje a legmagasabb termogén hatást gyakorolja a szervezetre, és ez az intervallum edzés a накачал enyhítésére segít gyorsan elérni a cél kját

Mit felejtünk el a gyönyörű hasizmok után?

Diéták a tökéletes hasizmokért: ezt sokan figyelmen kívül hagyják, beleértve az edzőket is.De ez az egyik legfontosabb eszköz, amire szüksége van a hasizom felpumpálásához.

Ne feledje egyszer és mindenkorra: hasizmokat a konyhában végzik, nem az edzőteremben. Lehet, hogy minden idők legjobb hasizom edzésprogramja van, de ha a diétája nem működik, akkor a hasizom is. Ez egy banális jelenségnek köszönhető – zsírréteg borítja a kockákat, a dombormű egyszerűen nem látható.

Tehát mi az a hat egyszerű szabály, amit tudnia kell a hasizom felépítéséhez?

1.szabály: Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét

Az első néhány szabály a sajtó szivattyúzásának megfelelő táplálkozására vonatkozik. A diétás hibák nemcsak nem tesznek jót, hanem tönkreteszik аз edzések összes eredményét.

A fehérje segít az építésben izomtömeg valamint testzsírt éget. A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) közül a fehérje a legmagasabb termogén hatást gyakorolja a szervezetre, így a legértékesebb, mivel az

rengeteho

Ez az egyik fő oka annak, hogy a profi sportolók is a versenyképes testépítők fehérjében gazdag, is a bolygó legjobb testalkatával is rendelkeznek! Ez a szempont mind a férfiak, mind a nők számára релевант.

Kezdje minden étkezést fehérjében gazdag ételekkel. Ez segít gyorsabban elégetni a zsírt. Ezzel szemben azáltal, hogy először felszívja a szénhidrátot, zsírt vagy rostot tartalmazó élelmiszereket, lelassul az anyagcsere, ami megnehezíti az sor izomhúzás a.

2.szabály: Egyél szénhidrátot edzés után

A legtöbb ember tévesen azt a vélekedést kelti, hogy a szénhidrátok rosszak és kövérek. Ez egy mítosz, amit meg kell semmisíteni!

Természetesen, ha túl sokat eszel, hízni fogsz, de a természetes gabona szénhidrátok vagy keményítők, mint például az édesburgonya, barna rizs és a zabpehebanse valósj.Ha gondolkodik: hogyan lehet gyorsan felépíteni hasizmokat, akkor fogyassza ezeket az ételeket edzés után. Ha edzés után szénhidrátot eszel, akkor a legkevésbé valószínű, hogy zsírrá válik.

Próbáljon meg mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és 1-2 csésze zöldséget enni minden étkezéskor. Ez biztosítja, hogy szervezete Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot kapjon, hogy a lehető legjobban működjön és egészséges maradjon.

3.szabály: egyél egészséges zsírt

Győződjön meg arról, hogy a hasi étrend egészséges zsírokat tartalmaz, főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból.

Az ezekből a forrásokból származó étrendi zsírok stablean tartják az inzulin szintjét, ami nagyon fontos, ha a cél a hasi zsír elvesztése is hat hasizom felépítése. De ez nem azt jelenti, hogy ки kell menni, és egyszerre meg kell enni egy egész zacskó kesudiót. Эгьел Легфельджебб Эги Марк диот Напонта.

Ne féljen egészséges zsírokat bevinni étrendjébe. Az úgynevezett “alacsony zsírtartalmú” diétás guruknak és zsírral kapcsolatos hatalmas Negativ sajtónak köszönhetően аз emberek téveizöen úgy Велик, hogyt zsíb ERE Дэ valóságban эз diétas katasztrófa, különösen, ха olyan testalkatot szeretne elérni, hogy mások csodálattal nézzenek Rad.

Ha összekeveri a fehérjét a megfelelő típusú és mennyiségű zöld leveles zöldséggel, a megfelelő szénhidráttal és zsírral, akkor felgyorsítja azserjét any 24

4.szabály: Fókuszáljon az étrendre

Tehát аз előző 3 szabály alapján zsírégetés és felpumpált Хатос hasizmok megjelenítése érdekében Важная kiegyensúlyozott étrend követése, Amely fehérjészrosé Nesė

Шляпа Kocka titka Бенне rejlik megfelelő táplálkozás szivattyúzására Сайто.Valójában аз étrend felelős аз eredmények körülbelül 90% -ный, és át kell gondolnia az étrendet. Lehetőség van sportkiegészítők figyelembevételére és beépítésére:

Kiegészítk a hasizmok edzéséhez férfiaknak

Syntrax | Нектар?

Keverjen egy kanál port 300 ml -be hideg víz … A Fogadás ajánlott reggel ébredés után, 30-40 процентов, belül edzés után és lefekvés előtt.

Общий вид защиты PROMINA szérum – ma rendelkezik a maximális biológiai értékkel és az emberi test asszimilációs fokával.
Syntrax Nectar egy rendkívül finomított tejsavófehérje -izolátum, nulla zsír- és szénhidráttartalommal. Hatékony tápanyag a minőségi izomtömeg építéséhez.

SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?

1 банка 250–300 мл без 30 перц. Ч.

Ezen túlmenően, vásárolhat Hot Blood-t mind ellenállóképzésre, mind kardióedzésre, beleértve a nagy intenzitású edzéseket is. Tekintettel az optimálisan átgondolt összetételre, a gyógyszert félelem nélkül ajánlják, még azoknál a tréningtípusoknál is, amelyeknél a pulzus komolyed mutatókra e

FIT-Rx | Multi Man?

1 таблетка напитка 1-3 алкаломальных étkezés közben.Felvétel időtartama 3 hónap.

A Multi Man egy kiegyensúlyozott, rendkívül hatékony Vitamin- és ásványi komplexum, amely a férfiak szervezetének szükséges Vitaminok és ásványi anyagok teljes skálízátázátázātázātāzātázātázātázānātázání.
A Multi Man kivételesen természetes formula, amely kelátos ásványi anyagokat tartalmaz.
Легкий витаминный комплекс с добавлением свежих продуктов, заменитель витаминов и витаминный комплекс.
Ha nincs elegendő mennyiségű ásványi anyag és витамин szervezetben, az egészségi állapot romlik, lebomlás következik be, hatékonyság csökken, biológiai folyamatok lezajam.

Különösen Важная витаминно és ásványi komplexek Aktiv életmóddal és sportolással történő bevitele, mivel terhelés növekszik, Е. С. gyakran hiányoznak azok витаминок és ásványi anyagok, amelyek rendszeres étkezéssel jutnak быть szervezetbe, hogy nagyon hiányozzon аз immunrendszer egészséges állapotának fenntartása.
– Aktiválja szervezet vírusellenes védelmét
– Normalizálja biológiai folyamatokat szervezetben
– Aktiválja fizikai és szellemi tevékenységet
– Csökkenti Ver koleszterinszintjét
– Felgyorsítja аз és Energia липид anyagcserét szervezetben
– Serkenti Központi idegrendszert, szív- és érrendszert, valamint azmunrendszert.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

1 канал 350-400 мл vízzel vagy más itallal, és fogyassza el 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána

BCAA Pro energiát biztosít, javítja az anyagcserét, megvédi az izmokat a katabolizmustól is segít megszabadulni a felesleges zsírtól.Edzéseid intenzívebbek és hatékonyabbak lesznek.

Optimális táplálkozás | Напи подходит?

Vegyen be 2 kapszulát 30-60 perccel a reggeli is a délutáni etkezés előtt

Az Optimum Nutrition új fejlesztése biztonságos folyamatot biztosít a zsírégetéshez, magas eredménnyel a vörös és fekete bors kivonatának köszönhetően. A vállalat által végzett kutatás lehetővé tette az összetevők legpontosabb és működő adagjának meghatározását. Ebben аз enyhe zsírégetőben nincsenek optimulánsok vagy megkérdőjelezhető kiegészítők.Daily Fit termogén kiegészítőket tartalmaz, amelyek zöld tea kivonatot, pirospaprika kivonatot, fekete bors kivonatot tartalmaznak az anyagcsere fokozására, valamint karnitint a hatékonyé zsára. Támogatja a szervezet anyagcseréjét, elősegíti a zsírégetést. Daily Fit zsírégető férfiaknak és nőknek egyaránt kiváló.

5.szabály: Hagyja abba ezerszer a hasizom pumpálását

A több izomcsoportnak végzett testmozgás sokkal jobban segít a zsírégetésben is a tömeggyarapodásban, mint a rendkívül speciális ab gyakorlatok.

Teljesen értelmetlen egy órát pazarolni több száz szivattyúzásra és guggolásra, amikor ez az óra termelékenyebbre fordítható

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницам прекрасного пола хочется выглядеть привлекательно. Стандарты меняют женскую красоту, но это желание остается.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ножки, стройный живот… О том, как накачать пресс девушке в домашних условиях, наша сегодняшняя статья.

Какое время лучше прокачивать пресс

При занятиях дома многие рекомендуют делать зарядку утром натощак. Это эффективно, потому что организм расходует всю вечернюю энергию во время сна, поэтому утренние тренировки используют энергию жира. Верный шаг к избавлению от жира на животе.

Однако помните, что утром запас гликогена (это «консервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки не рекомендуются.Хорошо без нагрузки заниматься йогой, растяжкой, простыми упражнениями. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается таймингов, то в среднем на регулярные занятия придать мышцам живота облегчение (накачать пресс «кубиками») уходит не менее месяца… Лучше заниматься каждый день, потратив на упражнения полчаса. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, которые помогут добиться идеального жима за неделю, – всего лишь миф. Задача усложняется, если девочка страдает ожирением. Слой жира на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки должны сопровождаться упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это понятно, но все же скажу еще раз – беременность также является существенным противопоказанием к выполнению такого рода упражнений. Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

Правила домашних тренировок для девочек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после еды;
  • можно лечь спать через несколько часов после тренировки;
  • лучше делать упражнения на твердой поверхности, так как мягкая не даст желаемого эффекта и может повредить спину;
  • тренировку лучше проводить через день, чтобы организм смог восстановиться;
  • Самым приемлемым для девушек будет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не будет превышать 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед загрузкой стоит прогреть.

Для последней точки отлично подойдут бег трусцой, разминка или интенсивная уборка квартиры. Это поможет совместить приятное с полезным, и разминку, и чистое жилье.

Упражнения для девочек на накачку пресса


Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

  1. Скручивания на 4 счета – 10 повторений. Выполняя упражнение, думайте о том, чтобы оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений.В скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Вам нужно только оторвать верхнюю часть обратно. Лягте на циновку, пол или коврик. Держите руки близко к голове или скрещивайте на груди. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи и удерживать их. Выдохните, когда опускаетесь.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позу локона. Согните верхнюю часть тела влево для левого круга и вправо для правого круга. Для облегчения выполнения делайте небольшие круговые движения… Для большей сложности делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Подведите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.
  5. Велоспорт – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену. Для полного повторения смените ногу и повторите с другой стороной.
  6. Подъем прямых ног – 10 повторений В начале упражнения колени должны находиться на одном уровне с бедрами.Поднимите колени к груди. Затем подтяните колени вверх. Для полноценного выполнения повторов опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Abs Stretch – Удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенам. Попробуйте сделать глубокий вдох.
  8. Oblique Stretch – Задержитесь на 30 секунд. Упражнение выполняется в сидячем положении. Поднимите правую ногу, прижав ступни к коврику.Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону … Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  10. Подъемы бедра – 8 повторений После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра к потолку. Затем опустите их на пол. Хотите за месяц получить скульптурные мышцы? Ускорьте свой результат с помощью эффективного плана тренировки.

Программы упражнений для брюшного пресса на 30 дней


Упражнения для формирования «кубиков» для девочек

Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Медленно поднимите прямые ноги и плавно их опустите.

Сделайте велотренажер.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра поставьте под прямым углом к ​​полу. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек для наращивания мышц нижней части живота в домашних условиях.Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц живота. Но обязательно дополните его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если выполнить это действие сразу не получится, максимально подтянитесь.
  • Сохраняя прежнее положение, выпрямите ноги и слегка приподнимите их от поверхности, держа их параллельно полу.А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите их на ширине бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не нужно пытаться поднять поясницу! Он не должен отрываться и плотно прижиматься.
  • Еще один комплекс по верхнему жиму – подъем ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их, пока они не достигнут прямого угла с полом. Понизьте это. Чтобы было сложнее, можно поднять ноги не перпендикулярно полу, а на 45 ° и удерживать их.

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщин во всем мире. Дамы вынуждены задуматься о том, как накачать прессу за 30 дней снимками из глянцевых журналов, на которых спортсмены и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнить несколько простых упражнений:

  1. Поднимите ноги. Дома нужно лечь на пол и поднять ноги на 45 градусов и поставить их обратно. Этот прием повторяется 9 раз, а в конце нужно подержать ноги в приподнятом положении примерно 10 секунд.
  2. Поднимите туловище. Сделано из положения лежа… Туловище нужно поднимать и опускать назад. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а туловище поднимается рывками.
  4. Скрутите косые мышцы по диагонали. Женщина лжет. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая туловище, нужно прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену (поочередно).
  5. Открутите косые мышцы в стороны. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову.Туловище приподнимается так, что чувствуется напряжение боковых мышц.
  6. После выполнения этих техник можно растягиваться. Это значительно увеличивает эффективность комплекса упражнений.

Для того, чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она ​​показана на фото.

Еще статьи по теме

Диета

Конечно, этот комплекс не панацея.Чтобы нарастить пресс за 30 дней, есть еще одна таблица для женщин, в которой рассказывается, какие еще шаги вы можете предпринять. Они связаны с питанием. В период работы на прессе необходимо:

  • Пить много воды. 1,5 литра – это минимальный объем, необходимый женскому организму.
  • Как ни странно, сладкое можно и даже нужно есть.
  • Ешьте продукты, богатые кальцием – молоко, творог и яйца.
  • Не забывайте про овощи и фрукты, ведь они содержат важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничьте или откажитесь от жирного мяса, а также от мучной и жареной пищи.
  • Вегетарианство – это не вариант. Можно есть мясо, но лучше заменить свинину курицей и другими нежирными вариантами.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно добьются успеха и получат желаемое – отличный пресс.

На месяц дома. Сочетание правильного, безуглеводного питания и применения простых программных тренировок. У нас получится красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это твердая мышца живота, не имеющая разделения на нижнюю и верхнюю части, как многие любят ее разделять.

На самом деле кубики есть у всех, только у кого-то под подкожно-жировой клетчаткой, а у кого-то очень худой и прессу не хватает объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения груди к пояснице и удерживает тело. Как мост между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышцы живота относительно небольшие и быстро развиваются

Достаточно одного месяца, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, все мы индивидуальны, но есть базовые ценности: в среднем для жжения требуется 20 повторений, а для полной атрофии – 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Специально для начинающих кто насмотрелся роликов, как накачать пресс за 1 месяц, и целыми днями сидеть его накачивать, думая, что чем больше, тем лучше.

Здесь появляется первая ошибка:

♦ 1. Большая нагрузка

Пояснения

Небольшие группы мышц:

не требуют большого количества тренировок, достаточно одной полной тренировки в неделю. (Abs, можно тренироваться каждый день, но прикладывать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Пояснения

Я заметил, как некоторые люди выполняют непонятные движения, как они думают за мышцы живота.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время упражнения на пресс положите одну указательную булаву на грудь, а вторую – на конец мышц живота, около области паха). Если они сблизятся, упражнение выполнено правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы кубики появились, нужно обязательно следить за своим питанием. Меньше углеводов и больше белка.

Подробности внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе для накачивания кубиков пресса я предложу вам 3 упражнения, которые вам нужно делать каждый день, всего 1 подход.В общей сложности на это уйдет не более 20 минут времени, а через 30 дней можно будет наслаждаться облегчением пресса.

Перечень работ за месяц

Подъем ног лежа на спине

Это упражнение полностью задействует всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается основным движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника исполнения

  • Ложимся на пол, руки за голову и хватаем что-нибудь, например диван
  • Потом ноги поднимаем под углом 90 градусов, поясница прижата к полу
  • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь пола

Чтобы упростить это упражнение для брюшного пресса, просто согните ноги в коленях.

Нога-локоть сзади

В упражнении задействованы также боковой и зубчатый живот, который отвечает за ширину талии.

Техника выполнения

  • Исходное положение то же, ложиться на спину и поднимать ноги на 90 градусов
  • Затем сгибаем колени, начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
  • Сн. выдох в момент касания

Планка от колен до груди

Я уверен, что вы знаете, что такое планка, мы применим ту же стартовую позицию, но добавим немного динамики.

Техника исполнения

  • Встаньте на планку, локти на полу, спина прямая, точка опоры – пальцы ног
  • На выдохе начните поочередно подтягивать колени к груди с небольшой задержкой.

Как выполнить комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день в течение месяца. Комплекс следует проводить без отдыха. В каждом упражнении должно быть по 20 качественных повторений с задержкой, не забывайте следить за своим дыханием.

♦ Помните: ежедневно по 1 кругу, натощак

Правильное питание для пресса

В первую очередь следует научиться следить за количеством поступающих в организм углеводов. А вот список советов по питанию, которым нужно следовать, чтобы быстро увидеть свои кубики:

  1. После сна выпейте стакан воды натощак
  2. Ешьте 4-5 небольших приемов пищи в день
  3. Углеводная еда один раз в день
  4. Делать не есть после 6
  5. После обеда нельзя есть фрукты и другие продукты, содержащие сахар
  6. Отказаться от мучных изделий и жирного мяса
  7. Ешьте больше зелени для более быстрого пищеварения

Спасибо большое, что прочитали статью, надеюсь теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и у вас это получится!

В свою очередь Желаю успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы живота созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и «помогать» мышцам спины и бедер.Мышечная система человека устроена таким образом, что невозможно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц изолированно: мышцы – «соседи», мышцы – «сателлиты» и мышцы – «помощники» .

Перед тем, как начать тренировку, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировку пресса следует проводить не менее 3 раз в неделю , в идеале – ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то вам следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • На протяжении всей тренировки мышцы живота пресс нужно держать в напряжении , не давать им расслабляться: это сделает занятия максимально эффективными. Важнее всего не то, сколько раз вы можете «раскачивать» пресс, а то, насколько сильно вы можете сокращать мышцы при каждом повторении движения.
  • Мышцы живота рекомендуется тренировать без отягощения: работы с собственным весом достаточно, чтобы сформировать прочный и эластичный «мышечный щит» в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимальное внимание необходимо уделить прямым мышцам живота , а косым мышцам (внутренним и внешним) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть прямо противоположным.

Цель:

Лягте спиной на наклонную доску, поставленную под любым углом (чем круче угол, тем больше работы для нижней части талии).Стопы должны быть прикреплены к скамейке ремнем (либо ступни ставятся под специальную перекладину на доске). Руки захватывают за голову, и вы сгибаете туловище вверх. Колени держите слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Вам определенно нужен «римский стул», чтобы закрепить ноги в определенном положении и позволить вашему торсу опускаться ниже положения, параллельного полу. Таким образом, лучше прорабатывается область живота.Делайте это в устойчивом ритме и абсолютно без ритма.

Цель:

Лягте спиной на наклонную доску (угол наклона можно менять) и зафиксируйте положение, держась за руки. Поднимите ноги, сгибая их в коленях при подъеме. Медленно опустите ноги в прямое положение и повторите.

Цель: проработка нижней части пресса.

Зацепиться за турник, развести руки на 75 см.Выпрямите ноги, поднимите их в положение параллельно полу, затем опустите – и повторите. Старайтесь не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется начинать с согнутых в коленях … Согнутые ноги подтянуть к талии и стянуть носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямить.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с подлокотниками.Повернувшись к снаряду спиной, возьмитесь за перекладины, опирайтесь на них, опираясь на локти. Вытяните прямые ноги вниз, затем согните их в коленях. Это исходное положение. Затем начните поднимать таз к груди. Вернитесь в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Лягте на пол. Усилием мышц брюшного пресса оторвать плечи от пола и поднять туловище в сторону ног, но не пытайтесь коснуться бедер лбом или животом.Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо. Следующее повторение сделайте с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это упражнение требует наклонной скамьи … Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни под опору. Положите руки под голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начните поднимать верхнюю часть тела и подтягивать ее к коленям.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберите вес, с которым сможете сделать 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за ручку блока и начните тянуть его вниз, при этом наклоняясь к полу. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обычных скручиваний задействует все мышцы живота.В этом случае минимальная нагрузка приходится на поясницу.

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, руки положите под голову, локти разведите в стороны. Усилием пресса начните отрывать от пола плечи и верхнюю часть спины. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. Здесь, как и в случае с икры, лучше делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это отличный способ уменьшить талию.Лягте боком на скамью так, чтобы часть тела выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать туловище вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. Согнувшись в пояснице, медленно опуститесь в нижнее положение и так же медленно поднимитесь в исходное.

Цель: проработка верхней и нижней частей пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Возьмитесь руками за края стула и откиньтесь на спинку кресла.Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Target : проработка косых мышц.

Возьмите гантели и положите руки вдоль туловища. Расставьте ноги примерно на 30 см. Согните талию сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Как накачать кубиками на живот подруге. Одновременный подъем ножек и корпусов.Как накачать верхние кубики пресса

Каждая женщина наверняка задумывалась хотя бы раз о том, чем было бы приятно заниматься в их теле, но в частности животом. Можно накачать кубиками префии, а можно просто растянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивого рельефа. Наверняка вы спросите, сколько накачать пресс девушке? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов для занятия, поэтому посчитайте свою силу.На каждом занятии нужно трогать все группы мышц брюшного пресса, а так как я думаю, что все думают о красивом прессе, девушке это очень легко, то вам придется вас расстроить, потому что нужно было бы поставить живот Для того, чтобы закрепить эти результаты, потребуется 2-4 недели и, конечно же, время от времени необходимо будет проводить интегрированные занятия для прессы, чтобы поддержать ее в форме.

Как накачать пресс девушку

Теперь, после небольшой теории, перейдем к самому процессу.Нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Положите коврик на гладкую гладкую поверхность и приготовьте воду, вам нужно будет пить ее после каждого упражнения, пить столько, сколько хотите. Что бы вы ни знали, как организовать пресс девушке, вам необходимо изучить технику выполнения упражнения. Вместе с животом вы можете загрузить другие родственные мышцы, о которых, например, читайте в нашей статье, и сделать его более эластичным, потому что некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качели верхней части пресса

Скручивание тела

Опустившись на пол и, согнув ноги в коленях, одновременно удерживаясь за голову, согнувшись пополам, оторвавшись от пола на макушку тела, останавливаемся в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение.Сделайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то вы можете подержать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогрес назад

Идти на живот и зажать руки за спиной в замке. Теперь поднимите туловище, стараясь при этом прижать ноги к полу и не поднимать, а просто помолчать на несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать девчонками пресс девушке в домашних условиях с помощью этого упражнения будет несложно, но действует оно только сверху, а для полного счастья нам еще нужно накачать низ.

Подъем ног лежа на спине

Подойдите к спине и медленно поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов. Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься в отличие от
от быстрых упражнений, когда все делает рывок по инерции.

Не заниматься спортом Во время менструации это может сказаться на женском здоровье Не в лучшую сторону. Проиграйте один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям, которые наконец-то узнают, как быстро накачать пресс-девушку и не пихать свое тело на пляж.

Качели днища пресса

Для того, чтобы накачать нижний пресс и домашние условия, все равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь все жиры откладываются внизу живота, бороться с чем сложно.

Гармошка для упражнений

Сажусь и откидываюсь назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Сделав так 10-15, один раз медленно опустите ноги.И для таких упражнений нужно выполнять два подхода. Как вы думаете, как быстро вырастить девушку для прессы? Правильно тяжелые тренировки. Не останавливайтесь только на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать девушке пресс, так и тонизируя мышцы ног, чтобы мы касались сразу двух групп мышц.

Таз

Нагреть на полу и согнуть ноги в коленях (можно попеременно сгибать) и с помощью мышц спины и мышц ног приподнять туловище в области таза.Это упражнение займет около 20 раз.

Планируйте тренировку заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать красивую пресс-девушку, то вы на собственном опыте помните, что для этого нужно много времени и неделю здесь можно не развернуться.

Махи боковыми мышцами пресса

Лапка для вытягивания

Сидя на попе согнуть ноги в коленях, оторваться от пола и в таком положении поочередно и медленно выпрямить ноги вперед, при этом можно крутить корпусом, что даст дополнительный эффект

Твист

Положение тела как в предыдущем упражнении.Согните ноги и прижмите их к груди, затем медленно выверните их из этого положения влево, затем медленно вправо, одновременно не отрывая верхней части тела от пола, так как она правильно накачивает пресс, чтобы девушка поможет четкое соблюдение техники выполнения упражнений. Для этого урока достаточно примерно 2 подходов по 20 локонов.

Самолет

Удерживаем положение лежа, прямые ноги поднимаем вверх и начинаем скрещенные движения ног.

Не утомляйте себя упражнениями.Большие нагрузки вредны для организма в целом, особенно с непривычки. Делайте перерывы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивую пресс-девушку и все эти упражнения сможете делать дома. Не запускайте свое тело, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс девушку: видео

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на живот Девушка – мечта многих представительниц прекрасного пола. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от рекомендаций для парней, поскольку мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовые упражнения, дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. Планируя тренировки, нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перегружать себя за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно, многих интересует, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно. Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуемая Z. анимация каждый день посвящая этому не менее получаса. Сколько бы чудесных программ ни предполагали нас, которые в неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки лишний вес, то задача усложняется.Даже если вы очень активно занимаетесь, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики могут появиться, но они будут просто видны под жиром. В этом случае для накачки кубиков Press Girl вам также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже на фото кубики девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как качать пресс девушку

Чтобы создать кубики пресса из девушки, нужно знать, как с этим бороться.Если вы планируете делать это дома, вам не понадобится никакого специального оборудования. Нам понадобится только жесткая поверхность, поэтому пресс лучше раскачивать на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начало с разминки . Неважно, что это будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнения на пресс. Также нужно знать, что делать нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девушке, желательно каждое упражнение повторять 12-15 раз по 3-4 подхода . Постепенно поднимайте нагрузку. Не нужно сразу нагружать себя, иначе кроме сильной боли ничего не добьешься. Это тоже очень важная еда. Откажитесь от сладкого, фастфуда, вредных жиров. Летайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белок. Кроме того, важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь качать кубики на животе подруги, нужно понимать, как устроены мышцы живота.Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это лишь видимая часть тех мышц, под которыми находятся более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс принадлежит к мышцам коры. А это целый комплекс мышц, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также сильным кором является привлекательная осанка и тонкий живот.

Мышцы коры включают мышцы живота, прямую мышцу, поперечные мышцы, подходящую мышцу, ведущую, малую и среднюю мышцы, ягодицы, задние мышцы Хунг и мышцу плеча.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на подруге, нужно их всех натренировать.

Top Упражнения для прокачки Press Cubes girls

Провести с таким заданием, как накачать кубики на живот подруге в домашних условиях, вполне реально, если дать это время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Неправильно

Скручивания – упражнение, ставшее классическим. Поможет нам в том, как накачать пресс на кубики девушки.Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Вам нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Выпрямляя мышцы, приподнимите пресс и покрутите корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за мускулами. Многие новички ошибаются, напрягая при этом упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Вот только пресс должен работать. Корпус следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и низом живота.

2. Программное обеспечение

Это упражнение эффективно для нижней части жима. Нужно лечь на пол, руки развести в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Ноги не нужно опускать на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Линии стоп и корпус одновременно

Эти упражнения для кубиков на живот девушки помогают проработать мышцы живота.Лежать нужно на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. В изнеможении поднимите ноги и верх туловища вверх, дотронувшись руками до носков.

В процессе выполнения упражнения руками держитесь прямо.

4. Таз ПП

Подъемники таза помогают качать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола таз, направляя его вверх.Руки и ноги не должны помогать себе – работать должен только пресс.

5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Необходимо сесть на пол, руки поставить немного за туловище и опираться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отведите назад. Выполняя упражнение, при этом подтяните ноги к корпусу и выпрямите корпус.Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Установка пяток в положении лежа

Данное упражнение помогает получить кубики на животе девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Вам нужно лечь на пол, корпус слегка приподнят. Руки положите вдоль корпуса, ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Теперь по очереди прикоснитесь левой рукой к пятке левой ноги, а правой рукой к пятке правой воды. Не подтягивайте руки к ногам – двигайте только корпус.

Кубики пресса в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит много подождать, если раньше этим видом спорта особо не занимались. В этом случае перед накачкой пресса кубиками девушкам стоит начать с других упражнений, которые повысят тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнить их все независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое и в то же время эффективное упражнение. Для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц пресса.Поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить живот.

Пылесос можно исполнить разными способами, но суть все в одиночку. Попробуйте глубоко и медленно дышать, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь как можно дольше держать его в вытянутом состоянии. Упражнение Изначально это использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетические формы тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Уже позже его начали использовать в различных отраслях спорта, а его основная цель – укрепление мышц живота.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и сколько угодно. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения, и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, затягивайте I. растягивайте желудок . Мышцы со временем привыкают и фиксируются, и вы можете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Planca

Девушки с кубиками на пресс обычно включают в свой тренировочный пакет и планку.Помогает укрепить мышцы живота животного, улучшить тонус мышц пресса. Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя кормить в заднюю часть поля или ягодицы. В такой позе постарайтесь стоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опор, то есть поднять одну руку или ногу.

3.Bock Planka

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе. Он проработает и укрепит боковые и косые мышцы живота. Лечь на бок, корпус приподнять в локтях. Положите другую руку на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – на нем. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного нарезав нитки, скоро можно переходить к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики.Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на животе девушке. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что немаловажную роль должна уделять диета, потому что у женщин все ненужное часто склонно накапливаться в животе. Также для сжигания жира вы можете добавить в свою программу кардиографию. Можно как обычно, не катаясь на велосипеде, прыгая по скакалке. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup . Именно комплексный подход поможет получить желаемые кубики.

Идеальный пресс для девочек: видео

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят видеть в своих кубиках. Для этого придется регулярно тренироваться и корректировать свой рацион. Важно исключить жирное и калорийное, а также пить много воды.

Как отказаться от пресса кубиками?

Важно учитывать, что женский организм Плюсы за счет накопления жира, поэтому для достижения желаемых результатов нужно хорошо работать.

Советы, как быстро накачать пресс девочку до кубиков:

  1. Лучше всего делать через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Запускаем C. небольшая нагрузка, но с каждым занятием постепенно увеличивайте ее, полагаясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз по 3 подхода.
  4. Идеальное время Для тренировок – утром и лучше всего перед едой.

Как накачать верхний и нижний кубики пресса – Упражнения

  1. Для Нижнего Пресса . Чтобы справиться с задачей, нужно выполнить ножки. Находясь на спине, руки в стороны.Задача – поднять прямые ноги до образования угла в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса . Многих интересует, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, и ответ довольно простой – выполнить скручивание. Находясь на спине, заведите руки за голову, а ступни согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней частью тела, при этом следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц .Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется так же, как и предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левого локтя правого колена, а потом наоборот.

Для рисования жима пресса нужно выполнять аэробные нагрузки, причем можно выбрать любое направление, например, бег, прыжки на скакалке и т. Д. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с Жиросжигающие тренировки способны придать рельефности мышцам брюшного пресса.Также стоит предупредить, что нагрузку нужно постоянно менять, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Инструкция

Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений на пресс. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите в режим 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в Интернете программу разных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется 30 раз по три подхода.

Прямое скручивание. И.П .: Лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. По возможности поднимайте корпус с пола, не отрывая поясницу от пола.

Боковое скручивание. И. Аналогично предыдущему. Согнуть одну ногу в колене и, приподняв туловище, максимально приблизить колено к локтю другой стороны (правый локоть – левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объема талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемные ножки. ИП: Лежа на спине, ноги на полу, руки за голову. Поднимите ноги под углом 45o, задержитесь несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога тоже на весу, а не стоит на Земле. Есть еще один вариант этого упражнения, когда, поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отламываете миски от пола. Получается что-то вроде школьной «березы». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Возьмите аэробные нагрузки, такие как бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе скрыты под слоем жира. Задумано природой за то, что малышу в животе ничего не угрожает. Итак, чтобы увидеть кубики, нужно эту жировую прослойку прогнать. Если не совмещать их с упражнениями, то визуально живот может показаться толще, потому что внутри будут развиваться мышцы, выталкивая жир вперед.

Правильно. Никакие упражнения не помогут, если съесть перед сном ведро мороженого или огромный кусок торта.Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, и задача не в легких. Выпейте большое количество жидкости, замените сахар на белковую пищу и положительные изменения в прессовой зоне не заставят себя ждать.

Видео по теме

Статья по теме

Источники:

  • как накачать кубики за одну неделю

Выглядит максимально привлекательно – вполне нормальное желание для прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошее тело, в частности плоский живот.Чтобы добиться этого, вам придется хорошенько поработать с прессом.

Существует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса – удел представителей сильного пола. Однако это совсем не так. Накаченный брюшной пресс делает живот более подтянутым и убирает лишние жировые отложения. Регулярные тренировки этой группы мышц улучшают кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может значительно укрепить здоровье.

Сильные упругие мышцы живота образуют женские репродуктивные органы своего рода корсета. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не появятся растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественном хорошем прессе тоже будет странно. Конечно, боли он не купирует, но в целом родовое занятие поможет. Ко всему прочему, плоский животик по-прежнему красив и очень соблазнителен.

Чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к тренировке мышц пресса, обратитесь к гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое исследование.

Как качать жим

Начать тренировки вообще легко, сложность в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота, во время занятий необходимо соблюдать правила всей линии.

Можно заниматься как во время еды, так и после. Не стоит завтра самому голодать.За 1-2 часа до занятий можно смело устраивать перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы хотите быстро избавиться от жировых отложений в области живота, перед силовой тренировкой сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдите быстрый шаг за 15-20 минут.

Не выполняйте физические упражнения на пресс в критические дни. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил – половина успеха. Чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете легкое жжение – значит, вы правильно занимаетесь.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберите свободное время, которое можно ежедневно посвящать занятиям без ущерба для отдыха.

Не требуй от себя большего, чем умрешь. Не следует слишком «качать» пресс и пытаться выполнять больше упражнений или подходов, чем доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, с соблюдением правильного дыхания. На вдохе корпус следует поднять, а на выдохе – опустить. Не задерживай дыхание! Мышцам для качественной работы необходим приток кислорода.

Между тем для достижения результата не нужно загружать прессу каждый день.Мышцам после тренировки нужно время восстанавливать. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, вам не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талию можно предательски расширить в объеме за счет наращивания мускулов.

Не бойтесь раскачивать пресс. Ярко выраженные кубики, которые так смущают многих девушек, у вас не появятся. Для этого нужны не только интенсивные нагрузки на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона.Поверьте простым упражнениям Мышцы живота не смогут превратить вашу фигуру в Bodybuilder Still.

Вместо классических пропорций 90-60-90 – 100-76-100. Среди австралийских студентов был проведен опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что с душой большинство девушек имеют формы.

Но корпус должен быть упругим! А это значит, что прессе еще придется потрудиться. Тем более что удлинение пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считаются самыми сексуальными.

А если некогда ходить в спортзал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует множество программ и упражнений, которые можно легко выполнять дома, потом мы о них и расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения для пресса. Это неправда. От лишнего веса Избавьтесь другими методами.

    Прессу нужно скачивать каждый день. Мнение ошибочное, потому что на отдыхе мышцы растут, поэтому оптимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю.

    Довольно много базовых упражнений, Но с большим количеством повторов. В тренировку включайте как можно больше упражнений для проработки разных групп мышц. Именно тогда результат будет более заметным.

Как скачать прессу?

Вот правила, которые помогут добиться желаемого результата.

Занятия планируются не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна. Усилена тренировка комплексных упражнений, в которых задействованы мышцы всего тела – например, зверюга над головой.Полное обучение более эффективно изолированно.

В обучение включают. Для увеличения нагрузки осваивайте новые упражнения и усложняйте старые.

Выполняя упражнения на пресс, не скручивая стопы.

Упражнения выполняются до утомления, постепенно увеличивая количество подходов. Утазелитеры (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировкой выполняется несколько разминочных упражнений. Они согревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формирует группы мышц, которые делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой существуют свои упражнения.

Работа верхних мышц живота

Twist

I.P. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены к голове, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх корпуса отделяется от пола на 30 o и задерживается в верхней точке на 3 с, возвращение в И. П. со временем приземление мягким, чем увеличивается нагрузка.

Прогиб

I.П. Лежит на животе. Ноги прямые, руки за спину изогнуты в замке. Факел пытается поднять выше над поверхностью пола. В верхнем положении задержка и 5 раз медленный вдох – выдох, возврат в И. п. Повторить 15-20 раз в 2 подхода.

Подъем

И.П .: Лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги медленно поднимают, пока прямой угол с туловищем не опустится. Повторить 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание

I.П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимаются на угол 45 градусов с полом, фиксируются в таком положении на 2-3 секунды, подтягиваются к груди, выпрямляются. Повторить 15 раз по 2 подхода.

Ножницы вертикальные

ИП: Лежа на полу, ноги прямые, приподняты над полом под углом 45 градусов.

Вертикальные ножницы Victorically Perfomance. Повторить 35 раз, 1 подход.

Поднять таз на одной ноге

ИП: Лежа, Руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и опираясь на плечи и ногу, поднимите туловище и выпрямленную ногу над полом. Между корпусом и поднятой ногой упор под углом 180 градусов. Выполняется 25 повторов, 1 подход.

Работа косых мышц

Выпрямление стопы

ИП: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнуть в коленях ноги подняты, икра параллельна полу (следите за параллелью, чтобы сохранить).

Попеременно на весу выпрямить ноги вперед, задержать до 3 секунд, вернуться в ИП

Боковые скручивания

ИП: Лежа на спине, согнутые в коленях, ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не оторвать верх туловища от пола, скинуть согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействуются мышцы пресса. Повторить 30 раз, выполнить 3 подхода.

Ножницы горизонтальные

I.P. – То же, что и в вертикальных ножницах.

Выполнить «ножницами» в горизонтальной плоскости.

Как кубики «вырезать»?

Но женщинам не всегда подходит тон или тон, и они падают после того, как мужчинам снится рельефный пресс с «кубиками». Вот комплекс упражнений, которые помогут справиться с поставленной задачей.

    И. П: Сидя на краю стула, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Согните согнутые в груди ноги в коленях, напрягая мышцы живота, вернитесь в И. П.

    И. П: Лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки возложены на голову, держаться за край дивана. Прямые ноги медленно поднимаются и плавно опускаются.

    Упражнение «Велосипед».

    И. П .: Лежит на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягиваются ближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратное скручивание).

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный желудок на неделю – правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: нельзя накачать пресс за 7 дней. На это потребуется не менее двух месяцев. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать мышцам тонус в этот период можно. Вот описание тренинга, который поможет в этом. Упражнения повторяются 15 раз по 3 подхода с перерывом 60 секунд.

Vis на турникете

I. P: Vis на перекладине.

До уровня таза поднимать выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо и влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

ИП: Лежа, ноги согнуты в коленях. Тело поднимают и возвращают в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональное скручивание

I.П: Лежит, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны.

Выполняются частые подъемы туловища, поочередно вытягивая правый и левый локоть к противоположному колену.

Боковые скручивания

I. П: Лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Подъем торса выше, в том числе за счет силы косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресса за месяц – ближе к истине?

Месяц – уже более реальный срок, за который можно получить атлетический жим. В комплекс упражнений тренерам рекомендуется включать:

  • прямые скручивания;
  • диагональное скручивание;
  • whisa;
  • велосипед.

Также предлагается выполнить еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются практически все мышцы живота.

И.П .: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаются на угол 45 градусов с полом, задерживаются в этом положении, опускаются, но не полностью, затем снова поднимаются, тело опускают влево, пытаясь коснуться пола, затем вправо, поднимают прямо вверх и вернулся в исходное положение.

Учебный стол для разгрузочного пресса

* Каждую неделю к справочнику добавляется 1. Сделать 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 л воды в день. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не более 1 см, поэтому придется избавляться от лишнего веса. Сжечь жир локально невозможно – 2-4 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут.

Адаптации из телемангазина – Мостимуляторы не приносят такого результата, как спорт.

Необходимо освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения движения улитки повторяются, разрезая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. Грудь подталкивает вверх, а голову не тянет. При подъеме ног таз отделяется от пола.

Женщины опасно раскачивают животом, как мужчины-спортсмены. Оптимальный рельеф – два кубика вверху пресса.В противном случае возможны нарушения баланса тела, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков Пресс за 60 дней

Изготовление рельефного пресса в домашних условиях – ваша цель на ближайшее время? Тогда, прежде чем превращать реальность в мечты, нужно изучить нюансы этого процесса, чтобы тренировки принесли результат. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь о классических упражнениях для этой части тела слышали даже далекие от спорта люди.Но это мнение ошибочное, и придерживаясь его, вы будете долго искать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Возможно ли сделать тело Аполлона дома за такое короткое время? Можно, при условии, что у вас нет большого лишнего веса. Если эта проблема присутствует, то сначала нужно сбросить лишние килограммы, уменьшить жировые отложения и только потом мечтать о облегчении. Для людей с нормальным телосложением эта задача под силу.

Предлагаем Вашему вниманию программу на 30 дней.Она поможет вам построить кубики с помощью простых упражнений. Если придерживаться ее рекомендаций и планировать как можно больше, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото в начале пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Стол накачки пресса для мужчин на 1 месяц:

Легенда:

I – кузовной лифт

II – скручивание

III – подъем ног

IV – доска

День, нет. План, количество повторов День, нет. План День, нет. План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения должны выполняться четко. В начале тренировки отдайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу.В дальнейшем, если позволяет физическая подготовка, то упражнения средней интенсивности.

Техника выполнения задания

Итак, вы приняли решение накачать пресс и формировать кубики в домашних условиях с помощью представленного нами комплекса упражнений, тогда в ближайшие несколько недель и дней вам нужно будет соблюдать диету и отдыхать.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать одновременно. Ночной сон должен длиться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей.Нельзя есть жареные, жирные и копченые продукты. Кстати, сладкое тоже стоит сократить до минимума или полностью исключить.

Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку: легкий бег, прыжки со скакалкой и т. Д. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучить его по инструкции с фото:

  1. Подъем кузова.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или в висках.Если вы выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Мужчинам больше подходит второй вариант, а девушкам в основном рекомендуется третий. Теперь медленно поднимаем туловище силой мышц брюшного пресса до образования прямого угла и с такой же скоростью опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгрузить мышцы и качать их вверх.

При подъеме тела важно округлить спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам дома разрешается сгибать колени и разгибать руки.

# 2 Скручивание

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Положите руки за голову, разведя локти. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спины от пола. Задержитесь наверху несколько секунд, чтобы нарастить основные мышцы.

№ 3 Подъемы ног

Исходное положение такое же.Руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые нижние конечности, образуя прямой угол с корпусом, и медленно опустите его назад, задерживаясь на 10 см от пола. Ноги не должны касаться поверхности в течение всего времени выполнения задания.

Доска № 4

Для выполнения упражнения встаньте в положение отжимания, но руки согнуты в локтях, а вес вашего тела переносится на предплечья. Ноги, ступни вместе выпрямите, тело будет напряженным и прямолинейным.Важно, чтобы поясница не округлялась и не провисала. Максимально напрягите мышцы живота, втяните живот. Локти строго под плечами.

Если вы примете эту позу неправильно, вы не получите желаемого результата и кубики останутся только во сне.

Мужчинам с хорошей физической формой можно предложить несколько сложных вариаций этого упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, другая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднимите ногу и задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Представленный в таблице комплекс подходит как мужчинам, так и девушкам. Сделать это можно дома без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать тиснение пресса в короткие сроки. В чем секрет его эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную кропотливую работу с постепенным увеличением нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всех мышц живота, что очень важно в тренировках по формированию туловища.

Благодаря подъему корпуса в работу включаются верхний отдел и мышцы живота. Скручивания вызывают сжигание лишнего жира, уменьшая слой пространства и стягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одними из самых эффективных видов нижнего пресса. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудании.

Этот комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто является частью силовых тренировок известных фитнес-гуру.Его применяют для накачивания желудка, похудания и уменьшения объема тела.

Хотите пресс для игры в кости? Итак, пресс за 60 дней, 90% тренеров и бодибилдеров скажут вам, что это невозможно, так как мышцам нужен отдых для восстановления. И 10% не всегда готовы честно ответить на этот вопрос, потому что у каждого секрета своя цена.

Голливудские тренеры отвечают, что это возможно, например, Кайл Браун и Трейси Андерсон, которые тренируют Мадонну, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Шакиру.

С чего начать?

1 – цель;

2 – мотивация;

Цель должна быть поставлена ​​точно на конкретную дату, а также должен быть конкретный результат того, что вы хотите, например, должны быть четко видны 6 кубиков пресса по 20,06,2017р. еще лучше выбрать фотографию человека, которого вы должны превзойти или получить такой же результат на момент завершения цели.

Мотивация здесь Вам нужно мотивировать себя к тому, что для вас важно, и вы получите это, когда достигнете своей цели. Один из лучших способов – сделать ставку или избавиться от своего фотокомплекса в купальнике или пойти в пляж.

Диета должна быть, белые углеводы, то есть сахар, рис, хлеб, макароны, из пищи следует исключить.

Не взвешивайтесь, а фотографируйте. Изменения фигуры не всегда отражаются на весах. Более эффективно регулярно фотографировать свой прогресс, чем взвешиваться. Снимки дают вам точную картину изменений вашего тела и ясно показывают, насколько вы близки к своей цели.

Ежедневно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте уровень активности постепенно, чтобы адаптировать свое тело к упражнениям.Например, «брюшные скручивания» с ежедневным увеличением от минимум 1 до максимум 2 дополнительных скручиваний, что для упражнения «планка» рекомендуется увеличивать в секундах минимум на 2 секунды до максимума. +3 секунды каждый день.

Тренировка пресса, базовые упражнения

1. Велосипедные скручивания

2. Мост

3. Правша и левша Планка

4. Подъем ног

5. Планка

6.Обратное скручивание

8. Альпинист

9. Мостик на одной ноге

10. Касание пяткой

11. Русское скручивание

12. Абдоминальные скручивания

Обязательны 5 упражнений и 2 упражнения на выбор из 12. ежедневно упражнения не следует повторять ежедневно кроме 5 обязательных:

Первоначальный старт в первый день, утром и вечером, то есть 2 подхода в день (не забывайте про ежедневное увеличение по описанным рекомендациям выше в статье)

1.Скручивания живота 10+

2. Подъем ног 8+

3. Касание пяткой 8+ (по четыре с каждой стороны)

4. Планка 6+ секунд

5. Альпинист 6+ (по три с каждой стороны)

Плюс 2 упражнения на ваш выбор, начатых более 6 раз.

200 абс – это простая и увлекательная программа тренировок, благодаря которой через шесть недель вы сможете без перерыва выполнять 200 подъемов туловища.

Это кажется невероятным, но это будет, если вы проявите дисциплину, строгое соблюдение плана и будете уделять этим занятиям около тридцати минут в неделю.

Самым распространенным среди других физических нагрузок является. Если совместить это с правильным питанием, то в итоге у вас будет крепкое, уравновешенное тело, необходимое как для здоровья, так и для любых физических нагрузок.

Вы можете выполнять упражнения практически где угодно, абсолютно бесплатно, и вам не нужно членство в спортивном клубе или дорогие тренажеры. Если ваша цель – физическая форма и развитие корпуса, упражнения для пресса – верный способ добиться этого.

Если ваша цель – физическая форма и развитие корпуса, упражнения для пресса – верный способ достичь этого.

Просто нужно уделять этим упражнениям не более 30 минут в неделю и строго следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее уже после первых тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест. С его помощью станет ясен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего вам нужно начать программу и как ее планировать в будущем.

Вам нужно сделать как можно больше повторений за один подход.Не пытайтесь обмануть себя, приукрашивая результаты; если вы начнете не с того уровня, вам будет сложнее добиться хороших результатов. Обратите внимание на сумму, которую вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат будет более чем скромным. Если вы на среднем или хорошем уровне, это хорошее начало программы. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более сложная программа.

Подождите пару дней, чтобы отдохнуть от первоначального теста и ознакомиться с программой, прежде чем начинать упражнение.Занятия нужно проводить трижды в неделю.

Отдых между подходами должен быть 60 секунд.

✔ Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шею, локти врозь. Медленно поднимите верхнюю часть тела. Также медленно опуститесь в исходное положение. Нижняя часть спины должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Выполните это упражнение на верхнюю часть живота в трех подходах по 50 скручиваний.

✔Диагональный завиток. Исходное положение такое же.Сделайте поворот так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, а затем с тем же успехом правого локтя левого колена. Выполняйте упражнение на наклон живота в три подхода по 30 скручиваний с каждой стороны.

✔ Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув максимальной степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

✔ Двойная скрутка. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы живота. Лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или за голову. Поднимите голову и ноги и медленно двигайте ими навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение трижды по 25 раз.

✔ «Поднимем ноги!» Лечь на спину. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги выпрямлены.Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились на 90 градусов относительно туловища. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота. Поднимите правую ногу десять раз, затем удерживайте ее в поднятом положении на десять счетов. Повторите то же самое с левой ногой. Аналогичное упражнение выполните лежа на боку. Это упражнение позволяет уменьшить талию. Повторите все упражнение еще раз.

✔ «Абдоминальный вакуум». При выполнении этого упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота.Встаньте на четвереньки с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабьте мышцы живота, а затем максимально втяните живот. Дышите через нос, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в втянутом положении на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторений. Со временем увеличиваем количество повторов до 25.

✔ «Велосипед». Исходное положение – лежа, руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая правый и левый локти к коленям.Не отрывайте голову от пола. Чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота.

✔ «Книга». Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите одновременно туловище и ноги, стараясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы ваши ноги были прямыми и сведены вместе на протяжении всего упражнения. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы живота.Выполните его в трех подходах по 10 раз. Со временем можно переходить к более сложному варианту этого упражнения, когда тело и ноги не опускаются полностью, а замерзают примерно в 15 сантиметрах от пола, после чего делается следующий поворот.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы живота, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные персидские упражнения, удерживая лишний вес за головой.

Лично могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное – соблюдать регулярность.Ведь самые эффективные упражнения для пресса – это те, которые выполняются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений для нижнего пресса, то результат можно улучшить, увеличив количество подходов. 3-4 подхода на каждое упражнение – лучший вариант.

# [адрес электронной почты защищен]

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки под силу не каждому, так как для достижения цели нужно заниматься каждый день и прилагать для этого максимум усилий.Чтобы иметь идеальный пресс, нужно с умом тренироваться, вести здоровый образ жизни и соблюдать диету.

Улучшая свою фигуру, многих интересует вопрос – сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, то нужно сесть на строгую диету и только после этого приступать к интенсивным упражнениям.

Если человек не имеет лишнего веса, но хочет иметь кубики на животе, то он может сразу приступить к тренировкам.В обоих случаях пресс нужно прокачивать систематически. На первое время новичкам не стоит переусердствовать, физические нагрузки следует добавлять постепенно. В противном случае могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют важную роль в процессе накачивания пресса и создания на нем рельефных кубиков. Мастера советуют тренироваться в таком темпе – за полминуты нужно сделать 15 подъемов, полминутный перерыв и повторить упражнение еще раз.Новичкам будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики, необходимо увеличить время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков нужно:

  • огромное желание;
  • упражняются регулярно;
  • выполнять упражнения качественно;
  • придерживаются ритма и интенсивности;
  • совмещает физические нагрузки с правильным питанием.

Для наиболее эффективного результата в системе тренировок необходимо использовать спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто много работает каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если прокачивать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

  1. Очень толстым людям нет смысла качать его, пока они не похудеют. Это может занять 1 год или больше.
  2. Легкое ожирение снимается быстрее, с помощью специально разработанных диет и физических нагрузок.Поэтому первые результаты можно увидеть через 1,5-2 месяца.
  3. Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже через 3 недели у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно прокачивать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до пола силы и не спеша результат может оказаться слабым.

Печать за месяц – реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете достичь желаемого результата всего за 1 месяц.Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, приступим:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем – правая.Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом колен. Замираем в таком положении на 2 секунды. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, вам следует немного познакомиться с анатомией.Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

.
  • косой внутренний;
  • косой внешний;
  • поперечный;
  • прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). Поперечная мышца располагается по всей поверхности живота, с помощью которой можно получить плоский эффект.Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Наружная косая мышца накачивается с помощью таких упражнений, как скручивание, скручивание и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать круговыми движениями таза, сгибаниями и поворотами тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому кому-то понадобится всего 2 недели, чтобы создать идеальный пресс, а кому-то понадобится целых 2 месяца.Если девушка не страдает лишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь спортом, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков. Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно накачивать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом вы сэкономите время и деньги.

Качаем пресс убираем живот

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет накачать пресс. Жир с живота не удаляется. Однако упражнения помогут поддерживать мышцы в тонусе, и живот не будет выпирать. Для этого вам необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согните ноги в коленях и немного разведите в стороны. Поднимите туловище и дотянитесь правым локтем до левого колена. А потом наоборот прижимаем левый локоть к правому колену.Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед, насколько это возможно. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и вернуться в нормальное положение.Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеуказанные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Как построить пресс кубиками

Сегодня существует несколько базовых и фундаментальных упражнений, разработанных опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа живота.Эти методы тренировок лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Прямые скрутки

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать ступни к полу. Руки за голову, теперь плавно отрывая от пола лопатки, начинаем махать прессом. 20 упражнений, 2 сета.

Обратные скручивания

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль корпуса, ноги в коленях. Под углом 90 градусов поднимаем ноги вверх и медленно подтягиваем колени к области груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении.Теперь следует приподнять таз, еще сильнее прижав согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косая скрутка

Работаем над верхней частью пресса. Вам нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, а корпус приподнять, повернув туловище влево. Повторяя упражнение, поверните туловище вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти действенные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто вы скачиваете абс?

Каждыми усилиями можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше длятся занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно похвастаться идеальным облегчением.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут 2 раза в день;
  • 2 недели – по 20 минут 2 раза в день;
  • 3 недели – по 30 минут два раза в день;
  • 4 недели – 40 минут дважды в день.

Накачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс дома

Несмотря на то, что заниматься в тренажерном зале намного комфортнее, многие предпочитают заниматься прессом дома. Выполняя простейшие упражнения, можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног на 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль туловища и поднять ноги вверх.Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз по 2 подхода. Затем вам нужно будет увеличить подходы до 3х раз по 30 подъемов.

«Нож складной»

Ложимся на пол, руки закидываем за голову, теперь сохраняя равновесие в области ягодиц, на выдохе поднимаем ноги и тело одновременно. На вдохе пальцы должны соприкасаться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно поднимаем ноги вверх.Напрягая мышцы живота, нужно делать сильные толчки ногами – взад и вперед (скрещивая их). Выполняем упражнение 40-50 раз по 4 подхода. Бег, прыжки со скакалкой и добавление аэробных упражнений к вашим тренировкам также полезны для создания красивых кубиков.

Как правильно питаться, чтобы пресс был рельефным?

Упражнения могут оказаться бесполезными, если не сочетаются с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету.Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсянкой, яйцами или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Таблица: Полноценный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох). 120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Овощной суп и отрубной хлеб. 120 г отварной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 запеченных картофеля среднего размера, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови. 180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
суббота Печенье овсяное – 2 штуки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салат – 120 г.
воскресенье 80 г сыра, тосты и зеленый чай. 120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук). 180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также, активно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день.Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Чтобы накачать пресс и накачать идеальный рельеф, нужно выбрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и ведении здорового образа жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете в короткие сроки привести себя в форму и достичь желаемой цели.

В контакте с

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе. Домашняя программа тренировки пресса.Лучшие упражнения на пресс

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать дома. Однако лишь немногие достигают в этом результатов. Почему так происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли секрет в тренировках пресса?

Основная причина абдоминальной недостаточности

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день качаешь пресс по несколько часов, а заветных кубиков все равно нет.Какова причина? Основная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц живота. Определение мускулов зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы качают пресс и тем самым удаляют жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не сжигают жир локально. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир на животе. Для этого, прежде всего, это необходимо.Пока не потеряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс – пресса нет. Пресс виден, когда на животе мало жира!

Железный пресс можно накачать, только соблюдая баланс между диетой и физическими упражнениями … Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть до изнеможения на диетах и ​​морить себя голодом. Умеренность – ключ к успеху.

Используйте эту программу для прокачки всего пресса.

Пресс нужно прокачивать 5 раз в неделю, так как пресс – самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя ждать.

Делайте перерыв не более 3-5 минут между подходами, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте более длительный перерыв или лучше разделите программу на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) – 10 комплектов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
День 2 – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 – отдых.
День 5 – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 ​​день – 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 – отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) – 12 комплектов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
День 2 – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 – отдых.
День 4 – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 ​​день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 – отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) – 15 комплектов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
День 2 – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 – отдых.
День 5 – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 – отдых.
День 7 – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

В течение 3 недель вы увидите положительные изменения в своем теле. Удачи во всех начинаниях!

Накачанная фигура прекрасна. Особенно приятно лицезреть накачанный пресс. Это касается как окружающих, так и обладателя такого богатства. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Ответ заключается не только в большой силовой нагрузке… Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Чрезвычайно важно отношение. Ведь упражнения на самые лучшие способы сильно накачивают пресс, а сила воли иногда дает сбой. Следующий фактор, без которого невозможно добиться эффекта в короткие сроки – это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, которые отправляются в рот.

Прежде чем вы узнаете, как накачать стальной пресс, стоит изучить основы. правильное питание … Одна порция должна уместиться в небольшой тарелке. Но не бойтесь – голодать вам не придется. Оптимальное решение – съесть не 3 раза, а 5-6, а гораздо меньшими порциями. Так общий дневной рацион будет несколько ограничен, а результатом приема пищи небольшими порциями станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Диета

Качество еды тоже важно. Необходимо уменьшить количество или полностью исключить из рациона:

  • сосиски, сосиски;
  • копчености;
  • сладости и мучные изделия;
  • хрустящие и жирные.

Кроме того, отказ от такой еды поможет не только обрести хорошую форму, но и благотворно скажется на самочувствии. Поначалу, конечно, будет сложно, например, без хорошего хрустящего куска мяса.Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущий пустяк.

Хорошим вариантом будет получение специализированных спортивных добавок … Они созданы для тех, кто хочет понять, как накачать пресс.

Кардионагрузка

Чтобы получить пресс за 30 дней, необходимо обязательно включить кардионагрузку в тренировочный курс. Прокачка только пресса не даст эффекта. Да, мышцы живота укрепятся, но жировая прослойка не даст вам этого увидеть.Примерная пропорция кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. Д. – можно без проблем выполнять каждый день. Так что, вставая рано, можно идти на работу пешком, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подниматься по лестнице. Это в будние дни. По выходным катание на велосипеде ближе к природе – отличный вариант. Два в одном – и обычная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо правильного питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъема и засыпания. Ночная жизнь и клубы до утра не помогут накачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «а можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна организованная дисциплина.

10 минут

Большинство программ, позволяющих решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять мышцам живота десять минут в день.Однако такая деятельность скорее приведет к перенапряжению, чем к прогрессу. Это почему? Нагрузке на мышцы непременно потребуется время, чтобы восстановиться, запустить процесс суперкомпенсации или, другими словами, набрать мышечную массу … Если качать пресс каждый день, даже 10 минут, мышцы не успевают восстановить. Такие упражнения дают медленные результаты с тонким визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и видеть заветные кубики на месте обвисшего живота.Поэтому возникают мифы и псевдо-накачанные спортсмены. Помните, что с помощью упражнений на пресс невозможно добиться подтянутого плоского живота. Точнее, накачать его абсолютно реально, а не увидеть, потому что он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сделать акцент на уменьшении жировой прослойки.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередование нагрузок.Идеальное решение – делать 3-4 тренировки высокой интенсивности в неделю. В остальное время активно работайте над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше затрачивается энергии, тем лучше результат. Упражнения для пресса могут стать основой отличного физического здоровья. А в сочетании с остальными предложенными требованиями позволит вам иметь подтянутое тело в идеальной форме.


Домашнее упражнение

Перед тем, как накачать четкий пресс дома, нужно знать, какими действиями это возможно.Самыми простыми и эффективными считаются скрутки, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки за шею, локти врозь.

При прямых поворотах нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, также нужно медленно опускать. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – по 3х50 раз каждая.

Диагональные скручивания: при подъеме нужно дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот.В этом случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема – 3х30 раз.

Обратное скручивание прорабатывает нижние мышцы живота. Положение – на спине, руки вдоль тела. Из исходного положения подъемы ног выполняются на угол 90 градусов, затем нужно оторвать таз и подняться как можно выше. Если вы чувствуете значительное напряжение мышц живота, необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональные скручивания также можно выполнять на наклонной скамье… Если у вас есть под рукой подходящие гантели, сгибание с ними в руках станет отличной тренировкой для косых мышц.

Как накачать пресс на турнике?

Турник очень поможет накачать мышцы живота. Базовые упражнения:

  • Подъемы ног. Все просто – вися на турнике, нужно поднять прямые ноги до тех пор, пока они не достигнут параллели с полом, затем нужно попробовать подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Держась на турнике, в идеале нужно дотянуться до подбородка согнутыми ногами. Однако сразу это не сработает, начать стоит с подтягиваний к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Это похоже на подъем, но при появлении параллели с полом нужно как можно дольше удерживать положение угла. Здесь недопустимы резкие рывки и большая нагрузка с первого занятия. Делать все нужно последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать стол. Для мужчин это будет подходящий вариант, так как алгоритм действий всегда будет перед их глазами. Вы можете создать свою таблицу или использовать множество представленных в сети. При этом не забывайте, что нагрузки нужно распределять рационально. Нужно дать время отдохнуть – мышцы не железные. Хорошим вариантом будут упражнения высокой интенсивности в течение трех дней, затем один день отдыха и так далее в течение всего периода.

Прокачать пресс за 1 месяц – задача сложная. Получение результата возможно только при системном подходе к тренировкам. Помимо упражнений на пресс, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированная диета и режим сна. В таком случае очень вероятно, что хорошие результаты будут через 30 дней.

кубиков пресса – мечта каждого, особенно для тех, у кого есть желание достигать хотя бы раз в неделю. тренажерный зал … Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические кранчи и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но известный голливудский тренер-тренер Джим Барсен предлагает нестандартные упражнения.И он, как никто другой, умеет делать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в спортзал: все эти эффективные упражнения для пресса, вы можете делать это с кружкой пива (шучу!) Главное настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: необходимо укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, и за.Нельзя забывать про проработку поясницы: это не только прямая поза, но и поддержка позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют комплексно проработать живот и спину. Поэтому расширим вопрос «как накачать пресс в домашних условиях», получив бонус к упражнениям на пресс, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, после чего следует пятнадцать секунд отдыха, после чего следует следующее упражнение… Начать!

Гиперрасширение

Устройтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе поднимите правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Поднимите голову, посмотрите перед собой. Руки слегка согнуты в локтях, ноги в коленях.

Простота упражнения обманывает: сорока пяти секунд достаточно, чтобы почувствовать, что у вас есть, и они активно работают.Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Кроме того, в верхнем положении ног соединяются ягодицы, шея и, как ни странно, любимые нами «кубики». Чем-то напоминает принцип «тянуть за веревку», который используется в плавании. Чисто мужской совет: выбирайте коврик покрепче.

По теме:

Домкраты для досок

Упор приседания, упор лежа, отжимания, снова упор на приседание и прыжок вперед из положения сидя… Техника выполнения проста и доступна людям с разным уровнем подготовки. Казалось бы, при чем тут мышцы живота? Оказывается, при импульсном переходе из положения приседа в положение лежа активно работают живот и спина. Также будем иметь в виду, что во время отжиманий значительная нагрузка ложится и на основные мышцы. Джим Барсена рекомендует прыгать не выше, а дальше. И обязательно завершите прыжок дополнительной опорой для рук, чтобы не упасть.

В отведенные сорок пять секунд при утренней зарядке … Не забывайте, что в этом упражнении, как и в остальных, главное не скорость, а качество каждого движения.

вы найдете еще более эффективные упражнения от одного из лучших фитнес-тренеров в мире – Джима Барсена.

Лыжники плавают

Как было сказано выше, прыжки способствуют активному развитию основных мышц в комплексе.Шесть выпадов назад из приседа с опорой, а затем шесть приседаний попеременно на каждую ногу – вот весь секрет мощного корпуса. При выпрыгивании следует немного «подпрыгнуть», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает пресса. Мышцы в упражнении помогают удерживать корпус. Отлично, не правда ли?

Все эти упражнения можно выполнять в любом порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы / отдыха.Каждое из этих упражнений проработает все основные мышцы кора, что не только укрепит пресс, но и улучшит вашу осанку. И что самое приятное, все эти упражнения можно выполнять дома. И результат не заставит себя ждать. А ведь пресс и жир несовместимы. Иначе зачем пытаться качать «кубики».

Иметь красивую фигуру, ровную осанку, которую желает каждая девушка. Стройный живот – одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса становится тоньше талия, а бедра стройнее.Вам нужно ходить в тренажерный зал и тренироваться на тренажерах, чтобы добиться плоского живота, или вы можете добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как накачать живот девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.

  1. Подбираем нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и в какое время удобно заниматься. Идеальное время – утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
  2. Во время учебы важно уделять внимание правильному дыханию… На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
  3. Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировку.
  4. При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель – стальной жим, то выполняйте все движения в очень медленном темпе.Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин – 10 раз.
  5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подходят бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
  6. Не занимайтесь спортом сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
  9. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно.Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
  10. Во время тренировки обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс делятся на три группы:

  • Верхняя группа мышц;
  • Нижняя группа мышц;
  • Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют формированию кубиков на животе.Поэтому часто бытует заблуждение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что делать, чтобы кубики пресса появились?

Выполняя домашние тренировки мышц живота, можно добиться внешнего вида кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

  • Работа сверху. Принять i.p. лежа, согните в коленях, руки заведите за голову. На выдохе вы поднимаетесь, а на вдохе опускаетесь. Повторить 25 раз по 3 подхода.
  • Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки по бокам. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы.Локоть правой руки приведем к колену левой ноги. Держите поясницу ровно на полу. Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс дома за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма при выполнении упражнений проявятся через семь дней.Настоящий результат в виде нарастающих мышц, появляющихся кубиков – минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с различными системами упражнений. Сделайте 15-20 повторений по три подхода в каждом.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивания – из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки в замке за головой. Поднимитесь лопатками на 30 сантиметров от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
  2. Сгибание – лягте на живот, ноги с прямыми руками связаны за спиной.Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Подъем ног – Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги вверх.
  4. Аккордеон – из положения сидя выпрямите ноги. Медленно оторвав их от пола на 30 см, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
  5. Шаги с отягощением – в положении лежа, ноги прямые, руки соединены за головой. Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начинайте «шагать».
  6. Скручивание на бок – лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо фиксируется, согнутые ноги переходят с одной стороны на другую.
  7. Ножницы – примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Упражнения комплекса №1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднять ноги из положения лежа;
  • Гармоника »;
  • Боковое скручивание ».

Комплекс № 2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

  • Шаги взвешивания »;
  • Подъем ног и таза из положения лежа;
  • Ножницы ».

Упражнений комплексного числа 3 по 15-20 повторений в 3 подхода:

  • Отклонения;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», которое воздействует на мышцы живота.

Техника исполнения:

  1. Принять положение стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью выдохните с силой воздух и сильно втяните живот;
  4. Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, , но и соблюдать правильную и сбалансированную диету.

Описанные здесь упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают САМЫЙ возможный результат за короткое время.

1. печатать утюгом за 8 минут в день

Отличный метод тренировки пресса, состоящий из серии упражнений ( 11 видов упражнений ) – непрерывно чередующихся друг с другом. Упражнения составлены таким образом, чтобы вы, , успели отдохнуть во время занятия , так как нагружены разные части мышц живота (в том числе косые мышцы), а также шея.Как побочный и положительный эффект особенно для парней это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я вообще не упираюсь головой в пол во время тренировки. Шея на конце горит. Роликовый пресс за 8 минут.

В принципе со временем нагрузки, которую дают в этом видео, вам не хватит)) Я например стал увеличивать время, и руками держать гантель 8 кг за головой, чтобы набрать побольше эффект от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, а дома, для разнообразия. А может, когда на улице дождь или холодно.

2. Колесо – роликовое

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как нагружает почти все мышцы вашего тела. С колесом отлично прокачиваются мышцы рук и связок, спина, пресс, даже ноги и грудные мышцы … Делайте сначала на коленях, опускайтесь, касаясь пола грудью, когда делаете «спокойно» 3 подхода по 20-25 раз перейти к выполнению упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на колени к упражнениям на прямых ногах – для облегчения и плавности перехода – немного сгибайте руки в локтях, в самых критических точках. А когда к этому привыкнешь, и связки полностью окрепнут, можно делать это с прямыми руками.

Замечательный способ общефизической подготовки, один из самых эффективных из известных мне. Советую освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю, что именно эти два действительно могут вам помочь, накачать пресс и сделать его красивым.А также упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат в короткие сроки.

Совет: Если ваш пресс слабый и не тренирован, то начните с 1 упражнения «железный жим за 8 минут», а когда овладеете им в совершенстве (точкой отсчета «совершенства» будет считаться, выполняя его без видеоролик, почасово, зная все упражнения по памяти и их последовательность, удерживая гантель за головой, руками).И после этого можно плавно переходить к видео. А еще лучше подключитесь сюда также

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе. Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц.Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц. Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс


Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот – одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира.Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона.Также нужно придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
  • Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
  • Ограничьте или полностью откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
  • Вести дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
  • Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
  • В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, кроме чая, кофе и других напитков.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно сочетать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1.5–2 грамма белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал.Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода. Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

  • Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, но не очень резко.
  • Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами могут быть сокращены.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
  • Если во время движения вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.
Пресс – это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс – это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же слегка нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний.Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц. Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить.Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит опасаться девушкам.


Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует довольно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три.Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно порекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения. Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом.Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди. Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком.Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и это движение выполняют современные профессиональные строители. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.


Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры.Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы именно под себя.

Стоимость нового пресса достаточно высока, поэтому многие решают построить такой механизм самостоятельно.

Типы единиц, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

  • Механические прессы
  • Гидравлические прессы

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образец механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Конструкция данного типа подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей, и, например, при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

  • Картон
  • Резина
  • Пластмассы (и прочие полимеры)
  • Металлы


Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении. Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому он называется гидравлическим.

Конструкция и его особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера.Из камеры меньшего размера при увеличении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

  • Положение домкрата у основания механизма (прижатие вверх)
  • Положение домкрата в верхней части механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения.Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата.В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса.У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные детали конструкции по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкции – последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса – увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как размеры и мощность инструмента под свои нужды.

Пресс для фотографий своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений – гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни тоже играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы в прессе: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс – мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, скрывавшую «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения не увидел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса – это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я стал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса – умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничивая жиры и углеводы – всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба – это не одно и то же – при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) – наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями – я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком – гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Ab Ripper Home Press Workout

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд – «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полные повороты с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а правой рукой, заведя левую руку за голову, дотянитесь до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
  • Переменное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса приподнимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
  • Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой – за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ступню, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Скручивающий каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно придерживаться умеренно углеводного диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются немногие. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев при тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация – вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса. Отсюда условие №1 – рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 – упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье –

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений – подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу необходимо выполнять один раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность вашего пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотная диета и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность – одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы – верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

  • верхний жим – скручивания;
  • нижний пресс – упражнения с подъемом ног;
  • косых мышц – скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?


Упражнений для пресса много, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямые

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

С закруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Реверс

I.P. – также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Скручивание на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих


если нет турника, то можно ноги поднимать на полу
  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподнимая плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
  4. Альпинист. Исходное положение – как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
  5. Подъем ног на перекладину , (если рядом нет стадиона или шведской стены дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?


упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых людей. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

    И.П .: как при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

    Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое с другой стороной.

Сжигание жира на животе по бокам


упражнения нужно выполнять медленно, не торопясь.

Сжигать жир на животе и боках, крутить, но без отягощений, «до последнего».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры – баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

День повторений Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинайте с 1-2 подходов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни – отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые совершают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Следовательно, в программу включены тяги и т. Д.
  2. Проработка мышц пресса требует больших усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, задействуются по несколько раз.Это действительно так, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
  5. Нельзя пренебрегать – они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
  6. При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
  7. Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
  8. Надежда на устройства от телемаркетов. Товары созданы для ленивых людей, которые тренируются позже.

Дополнительно – еда, вода


заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыты жирное, жареное, фастфуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

Наращивайте мышцы как можно быстрее дома. Программа тренировок ученого для наиболее эффективного роста мышц. Тренировка для девочек

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех девушкам, волнуют большинство молодых людей. Многие из них идут по пути изнурительных тренировок, чтобы осуществить свои мечты.На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, а тем более быстро накачать мышцы в домашних условиях. Эта статья расскажет, возможно ли это и что для этого нужно.

Как можно очень быстро нарастить мышцы?

Наверняка вы знакомы с привлекательными заголовками о том, как нарастить мышцы в популярных журналах и на сайтах по фитнесу и бодибилдингу, которые гарантируют набор 10 кг мышечной массы за месяц, превращение пресса в стиральную доску за неделю и увеличение объем на 2-3 см в день тренировки.расстроил вас, но это не более чем простые уловки, призванные привлечь как можно больше читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не означает, что невозможно добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию вы обязательно добьетесь желаемого результата, при этом достаточно прогрессируя.

Но сразу поймите:

Правило №1! Построение красивой фигуры – это образ жизни. Забудьте о быстрых результатах раз и навсегда! В жизни ничего хорошего быстро не добиться! Помнить? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Чтобы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстро (быстро, как мы выяснили, получить невозможно) нужно манипулировать следующие вещи: тренировки, питание + спортивное питание и восстановление.Это три кита, на которых строится красивая фигура и здоровье. Если тренироваться отлично, а с питанием есть проблемы, то результат будет минимальным! Значимость в процентах:

  • Тренировка 30%;
  • Восстановление (Отдых) 30%;
  • Питание 40%.

Многие спортсмены дают питание до 60% !!!

Правило №2! Основа – правильное питание. Постарайтесь сразу разобраться во всех аспектах диеты!

А теперь поговорим по каждому пункту подробнее.

Что нужно знать о тренировке

Для начала необходимо правильно организовать свой тренировочный процесс, вести дневник тренировок, в котором будут указаны упражнения, веса, количество повторений и подходов. Вам необходимо изучить различные методы тренировок или посоветоваться с инструктором, какие методы наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип обучения во многом зависит от типа дополнения. Как известно, их три:

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф.

Мезоморфы самые простые – они изначально мускулистые и довольно легко набирают вес даже вне зависимости от правильности программы тренировок (кстати, большинство описанных методик построено специально для мезоморфов). Эктоморфы от природы худые, и им труднее набирать вес, поэтому их тренировки должны быть структурированы так, чтобы избегать аэробной активности, сосредотачиваться на основных упражнениях и набирать вес. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому им нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и легкие веса.Интересно, что, приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что дано проще – эндоморфы чаще работают со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички тоже часто задаются вопросом, как накачать мышцы дома и это реально. Мы считаем, что нужно быть в группе – результат дает команда и постоянное взаимодействие. Тренироваться дома можно только в экстренных случаях. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня – участвуйте в вечеринке.Именно эта среда способствует результату.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов / количество повторений). Разминка не в счет. Хочу сказать, что это еще не для новичков. Сначала для освоения техники лучше использовать эту программу, потом эту. Освоив их, смело переходите к программе из этой статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, абс.

  • Жим лежа – 3 / 5-7
  • Жим лежа на наклонной скамье – 3 / 5-7
  • Отжимания на брусьях 3 / 5-7
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 3 / 5-7
  • Подъем гантелей сидя – 3 / 5-7
  • Подъемы туловища в римском кресле – 3/20
  • Подъем ног в висе – 3/20

Вторник.

Ножки.

  • Приседания – 3 / 5-7
  • Жим ногами – 3 / 5-7
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 / 5-7
  • Подъем на носки стоя – 3 / 10-12
  • Подъемы на носки сидя – 3 / 10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепсы, абс.

  • Пресс стоя – 3 / 5-7
  • Разведение гантелей в стороны – 4 / 10-12
  • Разведение гантелей в наклоне – 4 / 10-12
  • Френч-пресс – 3 / 5-7
  • Нажать – 3 / 5-7
  • Подъем ног в висе – 3/20
  • Скручивания – 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

  • Подтягивания широким хватом – 3/5-7
  • Ряд сверху узким хватом – 3 / 5-7
  • Тяга гантели одной рукой – 3 / 5-7
  • Сгибание рук – 3 / 10-12
  • Разгибание рук – 3 / 10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Сначала овладейте техникой, затем переходите к большим весам. На самом деле для новичка подойдет любая программа. Помните, что простые вещи работают, и вам нужно переходить от меньшего к большему.

Посмотрите, как быстро нарастить мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – ключ к быстрому росту мышц

Как ни странно, самый быстрый способ нарастить мышцы – это больше отдыхать. Восстановление тела – важная составляющая роста и силы мышц. В спортивной медицине выделяют четыре основных этапа.Во-первых, быстрое восстановление. Потом замедлилось восстановление. Далее сверхвосстановление, которое еще называют суперкомпенсацией. И, наконец, отложенная реставрация. Каждая из этих стадий характеризуется множеством процессов в организме человека. Воздействуя на эти процессы, вы можете помочь организму восстановиться после упражнений.

  • Фаза быстрого восстановления. Этот этап длится около получаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка обмена веществ, и организм человека стремится восстановить гомеостаз, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, попадание анаболических гормонов в кровь.
  • Медленная фаза восстановления. На этом этапе активируется синтез белков, аминокислот и ферментов.
  • Суперкомпенсация. Третий этап начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. По процессам он аналогичен предыдущему этапу, однако именно на этом этапе функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно на этом этапе должна начаться следующая тренировка этой группы мышц!
  • Отсроченное восстановление.Четвертый этап характеризуется возвращением на предтренировочный уровень физических показателей при отсутствии повторных нагрузок на третьем этапе.

Вот приблизительный план восстановления. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания следует принять:

Примерно 3-5 граммов BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если вы не сушите.

Вода для нормализации водно-электролитного баланса (обычно нужно пить как можно больше воды -).

Через 20-30 минут после тренировки вам следует принять быстрый белок (не казеин), который является основным источником аминокислот. Если вы не принимаете BCAA и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше всего принимать сразу после тренировки.

Принимайте умеренные углеводы (крупы, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если ваше тело склонно к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон – отличный способ восстановиться после тренировки, и вам нужно спать не менее 8 часов в день!

Правило № 5.Научитесь сразу чувствовать свое тело и не перетренироваться. Только после того, как вы будете уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренировки.

Питание – важнейший фактор!

В вопросе набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сама тренировка, потому что именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса пища должна быть намного более калорийной, чем обычная диета, но эта калорийность должна обеспечиваться не жирами, а в первую очередь белками и углеводами.В рацион обязательно должны входить продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем протеиновые коктейли. Вот рецепт домашнего протеинового коктейля.

Примерный план питания для набора мышечной массы.

Прием пищи 1 – завтрак

  • 2 цельных яйца + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 ломтика непросеянного хлеба
  • Стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Этот прием пищи позволяет пополнить запас легкоусвояемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые зарядят наш организм энергией на несколько часов после еды.Кроме того, во время ночного сна ваше тело восполняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Что ж, когда эти резервы критически истощены, это заставляет надпочечники выделять гормон кортизол. Этот гормон черпает энергию непосредственно из ваших мышц, расщепляя мышечный белок. Эту реакцию необходимо прекратить после пробуждения хорошим завтраком.

Прием пищи 2 – обед

  • 200 г рыбы
  • 1 бублик
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Это блюдо мощно называют вторым завтраком.Хорошая новость заключается в том, что с рыбой мы получаем достаточно насыщенных жиров и белков. Салат богат клетчаткой, необходимой спортсмену, а яблоко или банан – быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 – обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 стакана вареного риса
  • 2 рулона
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, который богат медленными углеводами.В свою очередь, булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 – послеобеденный чай

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

С этим приемом пищи вы получите полный набор аминокислот из белка, а также быстрые углеводы из бананов.

Блюдо 5 – Ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Мы также получаем необходимое количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот во время этого приема пищи.Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Нежирный творог хорош тем, что усваивается медленно. Пока вы спите, ваше тело будет снабжаться белком, тем самым вы будете предупреждать себя о катаболических процессах в организме, которые будут «заманивать» вас в ловушку во время сна.

В то же время пейте больше чистой воды! Мышцам это нужно!

Правило № 6.Питание – такая же большая и отдельная тема, как и тренировки, поэтому, если вы регулярно тренируетесь, но постоянно едите, результат будет стремиться к нулю. Чем раньше вы это усвоите, тем раньше у вас разовьется здоровая привычка к питанию!

Использование спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга, где все необходимые организму вещества сбалансированы. Спортивное питание – это, прежде всего, белок, аминокислоты (BCAA), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Вы можете купить спортивное питание в специализированном магазине или заказать в интернет-магазине. К каждому спортивному питанию прилагается инструкция с описанием и способом применения, что позволяет подобрать именно то, что вам нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе еды – не экономить и покупать еду у лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникать в тему спортивного питания сразу, но постепенно. Так вы быстро поймете, что лучше всего подходит для вас! И да – СПОРТ АБСОЛЮТНО ВРЕДНО!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны знать, что это сложный и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли.Но не стоит отказываться от этого в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе того стоят!

Желаем успехов в ваших начинаниях и будем всячески поддерживать вас на каждом этапе! Ждем ваших вопросов в комментариях. Не забудьте присоединиться к нашей официальной группе ВКонтакте:

Совмещать работу, отдых, семью и занятия спортом очень сложно. На все это сложно найти силы и здоровье, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если вы решили вернуться к нагрузке или просто хотите тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, так как теперь вы читаете правила для обоих случаев.

В них вы узнаете, как накачать мышцы всего тела без вреда для здоровья и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Как накачать мышцы всего тела

Прежде чем ударить по пустой стене, ознакомьтесь с основами правил силовых тренировок. Предупреждение: некоторые правила могут противоречить всему, что вы когда-либо слышали – приготовьтесь удивляться.

Пять правил наращивания мышечной массы

Помните эти простые истины, чтобы нарастить мышцы всего тела и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимайте свое тело как единое целое

Вы не являетесь суммой всех частей своего тела. Что бы ни говорил вам тяжеловес в тренажерном зале, ваши мышцы работают лучше, если вы нагружаете их все во время тренировки. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Между собой они связаны фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но выделить ее очень сложно. Рассмотрите возможность подтягивания. Он прорабатывает вашу спину, но он также прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и пресс.

Знаменательное исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренировка всего тела приводит к увеличению мышечной массы в среднем на 2-2,5 кг в месяц больше, чем тренировка, направленная на определенные группы мышц.

Не путайте: тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результат.Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренировка всего тела посылает сигнал о росте всем мышцам. Ваши грудные мышцы растут не только в дни после тренировки, но и в течение недели. Думайте о режиме силовых тренировок всего тела как о низко висящем фрукте в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подрывает деловую встречу, ни один мускул все равно не упущен – вы просто тренируетесь 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаете расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм.Чтобы мышцы всего тела нарастали быстрее, относитесь к ним как к команде, которая работает лучше, чем лучше работают ее игроки.

Правило 4. Основные понятия обучения

Вот краткий глоссарий основных понятий.
Повторение: Выполнение упражнения один раз, например, одно отжимание.
Подход (набор): Выполнение группы повторений без перерыва, например, набор из 5 отжиманий.
Скорость всплытия: время, необходимое для опускания и подъема тяжестей.
Отдых: количество отдыха между подходами.
Частота: количество тренировок в течение определенного периода времени, обычно в неделю.
Порядок: Последовательность выполнения упражнений.

Правило 5. Базовая или интенсивная подготовка

Спросите 10 тренеров, какие тренировки лучше всего подходят для наращивания мышц всего тела – интенсивность или количество – и вы получите 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, вы бомбардируете свои мышцы огромным количеством подходов и повторений (несколько раз в неделю по 60-90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

При интенсивных тренировках вы выполняете короткие и интенсивные занятия (2–3 раза в неделю по 30–60 минут) с максимальным весом, а затем отдыхаете несколько дней для восстановления – именно в это время вы растете.

Оба вида деятельности имеют свои преимущества. Второй основан на работе, первый – на отдыхе. Решение? Поднимите правую ногу и твердо поставьте ее на разделительную линию. Попробуйте комбинировать оба метода. Некоторое время тренируйтесь для количества, затем для интенсивности.Скоро вы увидите, какой метод дает вам наилучшие результаты.

Для начинающих бодибилдеров больше подходят количественные тренировки. Количественная тренировка научит вас правильно выполнять силовые упражнения. Ведь не требуется поднимать тяжести ужасного веса, что очень часто негативно сказывается на технике.
О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать.

Итак, вы уже разобрались с основными правилами упражнений на наращивание мышц тела и научились применять их на практике.Следующим шагом будет приобретение «строительных материалов», которые помогут воплотить задуманное в жизнь.

Любовь Иванова

Время чтения: 5 минут

А А

Многих интересует, как накачать мышцы дома. Правильные тренировки помогают добиться хорошего результата. Если вы только начинаете качать, определитесь с основной целью занятия. Начинающие спортсмены делают много ошибок. Они стремятся развить силу и нарастить мышцы, но тренировки не приносят результатов.

Распространенная ошибка – это большое количество упражнений, в то время как тренировки предполагают небольшие веса.Суть ошибки в том, что такой подход не наращивает мышцы. Рост происходит не за счет количества упражнений, а за счет увеличения веса.

  • Постоянное поднятие тяжелых грузов заставляет тело наращивать мышечную массу, что позволяет ему справляться с возрастающими нагрузками.
  • Вы можете использовать легкий вес и много тренироваться. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются незначительно.
  • Правильно увеличивайте рабочую нагрузку. Не меняйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Выполняйте несколько упражнений для правильного роста мышц каждой группы мышц. Выполните первое базовое упражнение со штангой, сделав несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение направлено на разностороннее и глубокое изучение мышечных волокон и тренировку мышечной энергии. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Правильное количество упражнений вместе с увеличенным рабочим весом, соблюдением техники и хорошей разминкой помогут сделать тело красивым.

Список упражнений для занятий дома

Начинающие спортсмены качают мышцы дома. Те, кто добился хороших результатов, понимают, что останавливаться и ходить в спортзал нельзя, так как домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди … Отжимания от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполняйте, широко расставив руки. Если вы делаете пятнадцать повторений за один подход, увеличивайте нагрузку. Сзади можно надеть рюкзак, набитый тяжелыми вещами.
  2. Грифы отлично подходят для мышц груди. Если ваша сила достойна максимума, делайте отжимания на табуретке, вытянув ноги вперед. Так получится похудеть и пройти предварительную тренировку.
  3. Упражнения для спины и плеч … Вам понадобится турник. Подтягивание широким и обратным хватом. Подтягивания нагружают дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с двумя 20-литровыми бутылками с водой. Поднимите их перед собой или разведите руки в стороны.Главное преимущество такого спортивного инвентаря – изменение уровня нагрузки за счет добавления или уменьшения количества воды.
  5. Такие бутылки также помогут в раскачивании бицепса. В положении стоя или сидя согните руки, чтобы имитировать упражнение с гантелями.
  6. Упражнения на трицепс и пресс … Трицепс тренируется с помощью обычных отжиманий узким хватом. Если количество повторений достигло 15, нагрузку необходимо увеличить.
  7. Печать легкая. Лягте на спину и в положении лежа на спине поднимите ноги вверх.Выполняйте упражнение до появления жжения внизу живота.
  8. Ноги накачать дома сложнее. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Тренируйтесь дважды в месяц. Увеличивайте нагрузку с каждой последующей тренировкой.

Упражнения для мышц спины

Надутая спина потрясающе выглядит, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь и поддерживает правильную осанку.

  • Спину лучше тренировать отдельно от груди.В результате вся энергия уйдет на проработку мышц спины. Такой вид обучения более эффективен.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Качайте их за спиной. Вы также можете включить в тренировку предплечья. Предплечья отличаются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергайте их жесткому изучению не чаще одного раза в неделю.
  • Научитесь ощущать результаты своей тренировки. Перед тем, как пойти в спортзал, убедитесь, что ваши мышцы восстановились.
  • Если вы хотите увеличить свои силы, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Достаточно включить в рацион спортивное питание.

Обязательно установите цель перед началом тренировочного сезона. Он играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем.

Видеоподсказки

Рука человека состоит из предплечья, бицепса, трицепса и множества мелких мышц, каждая из которых активно участвует в работе руки.

  1. Упражнения со сгибанием рук тренируют ваши бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и штанге, ориентированных на мышцы спины.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируется трицепс. Такой эффект достигается жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, во время которых нужно держать спортивный инвентарь руками, ориентированы на предплечья.

Важные правила

  • Я никогда не видел спортсмена весом 70 кг, у которого окружность руки превышает 37 см. Только большие люди могут похвастаться большим и мощным оружием. Поэтому необходимо раскачивать всем корпусом, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы создают титаническую нагрузку на руки. Не переборщите с количеством комплектов и весом спортивного инвентаря. В противном случае будут повреждены связки, которые заживают очень долго.
  • Если ваша цель – нарастить руки, добейтесь достойных результатов в базовых упражнениях. Это отжимания, подтягивания, тяги со штангой и становая тяга.
  • Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Груша боксерская поможет укрепить и укрепить ваши руки. Ударяя в этот тяжелый спортивный инвентарь, вы сделаете руки уверенными, сильными и ловкими. Работа с этим снарядом предполагает использование эластичных бинтов и перчаток-ракушек. В противном случае вы можете поранить суставы или вывихнуть пальцы.
  • При размахе руками руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют с большими весами, развивающими силу.
  • При работе со штангой или другим предметом мысленно представьте, как увеличивается в размерах бицепс. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выходить за рамки среднего.
  • Если вы испытываете дискомфорт в области запястья во время тренировки, прекратите ее.
  • Выполняйте упражнения четко и точно.Если вы работаете со штангой, основную нагрузку должны принимать руки. Вы не можете помочь им своим телом.

Составьте программу и практикуйте ее. Возьмите за привычку вести дневник, чтобы записывать свои результаты и отслеживать свои достижения.

Упражнения для мышц ног

Самыми сильными и крупными мышцами тела являются мышцы ног. Независимо от того, где вы тренируетесь, вам необходимо правильно и сбалансированно питаться. В противном случае все упражнения будут малоэффективными и бессмысленными.

  1. Ежедневные приседания помогут сделать ваши ноги более мускулистыми. Сначала приседайте на двух ногах, через месяц и более переходите к более сложным упражнениям.
  2. Во время упражнения держите спину прямо, пятки не отрывайте от пола. Для равновесия рекомендуется держаться за опору рукой.
  3. После приседания переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и повышает выносливость.
  4. Жим ногами поможет накачать внутренние мышцы ног.Сядьте на тренажер, расставив ноги на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног. Во время упражнения спинка должна полностью прилегать к спинке сиденья.
  5. Хорошее упражнение для тренировки мышц спины. Положите штангу на плечи и встаньте, упершись ею носками в перекладину. Сначала подтянитесь на носках, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бегом.
  7. Верхние мышцы проработают на тренажере крюка и других тренажерах, ориентированных на разгибание ног.

Видео тренировка ног

Как раскачивать шею

Всем нужна сильная и накачанная шея. В первую очередь такая шея улучшит внешний вид своей обладательницы. Она способна защитить позвоночник от повреждений.

Если вы запишетесь в тренажерный зал, опытный тренер порекомендует грамотные упражнения для шеи, предложит широкий выбор тренажеров и множество эффективных методик.

По мнению специалистов, постоянные упражнения с небольшой нагрузкой намного эффективнее несистематических упражнений с полной нагрузкой.Работа с легким весом не освобождает вас от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Исключить рывков из занятий, а желание разогнаться не поощряется. Каждое упражнение выполняйте аккуратно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы на все хватило сил. Будьте готовы к тому, что ваши первые тренировки покажутся сложными.

2 группы упражнений на шею

  • Первая группа: упражнения на силовое сопротивление.Спортивный инвентарь и атрибутика не нужны. Простое упражнение: сожмите пальцы и возьмитесь за затылок. Опустите голову к земле и создайте сопротивление мышцами шеи.
  • Вторая группа: упражнения со спортивным инвентарем. Эспандеры, гири, блины. Для размещения грузов требуется специальное приспособление.

Упражнения

Я опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько наиболее удобных вариантов.

  1. Голова наклоняется, преодолевая сопротивление, создаваемое ладонями.Делайте наклоны вперед и назад.
  2. Положите руки на челюсть и создайте сопротивление поворотам, выполняемым головой.
  3. Выполните упражнение в положении лежа на спине с устройством из ремней и веса. Наденьте его и двигайте головой. Выберите оптимальную нагрузку, изменив нагрузку.
  4. На голову укрепить авоську грузом, сесть на стул или стул спинкой. Ремень пристегиваем ко лбу. Наклоните голову назад и поверните ее вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела.Мышцы в этой области тренируются с особой осторожностью.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или тренирующийся дома, строит тело, повышая привлекательность для женщин Ничего

Каждый мужчина хоть раз задумывался о физических упражнениях дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, но держать себя в форме или даже прибавить пару килограммов мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают вас Шварценеггером, вам следует изучить это до того, как приступить к тренировкам.Большинство мужчин из-за недостатка знаний отказываются от идеи тренировок дома еще на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий нужно ознакомиться с упражнениями и выбрать для себя подходящую программу тренировок.

  • Любая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Даже дома можно получить травму и надолго уйти из спорта. Никогда не пренебрегайте разминкой. Это правило особенно актуально для людей в возрасте. Разминать необходимо все мышцы, а не только те, которые собираетесь тренировать.Разминку начинайте с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренная растяжка помогает быстрее восстанавливаться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Регулярно тренируясь, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом – 3 раза в неделю. Выполняя упражнения один-два раза в неделю, не стоит ожидать хороших результатов, в виде узкой талии или нарисованных кубиков пресса. Тренироваться каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Разминка.

Домашние упражнения с собственным весом

Есть много упражнений для тренировки с собственным весом, ниже приведены наиболее эффективные:

Это базовое упражнение для мышц спины. Вы можете выполнять подтягивания разными хватами. Экспериментируя с захватами, вы можете нагрузить разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом … Ладони чуть шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно постараться почувствовать широчайшие, ведь на них максимальная нагрузка.

Запрыгните на турник так, чтобы руки соприкоснулись. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка переносится на нижние широчайшие мышцы и бицепсы.

Подтягиваясь в этом варианте, бицепсы берут на себя львиную долю нагрузки.Выполняя упражнение, оставайтесь сосредоточенными и старайтесь чувствовать бицепсы при каждом повторении.

Отжимания – базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трехглавой мышцы рук. Количество повторений примерно 80% от максимального.

Отжимания с широкими руками … Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц.Чтобы усложнить ситуацию, используйте упоры для рук, чтобы увеличить диапазон движений. Старайтесь делать отжимания как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полной амплитуде и в среднем темпе.

Обратные отжимания … Для этого вам понадобится скамья или стул.При выполнении упражнения нельзя сутулиться и позволять локтям разводиться, иначе трицепсы не получат должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях намного сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей спортсмена. Спортсмены, которым трудно отталкиваться от пола, могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для взвешивания используйте подручные средства, например, рюкзак или бутылки с водой. Тем, кому легко даже с отягощением, можно приседать на одной ноге.

– еще одно упражнение для прокачки ног. При выполнении выпадов главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подъем ног в висе на турнике нагружает мышцы живота лучше, чем другие упражнения. Львиная доля нагрузки ложится на нижнюю часть пресса.

Классическое упражнение для накачки мышц живота. Большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть живота. Главное при выполнении скручивания – не оторвать поясницу от пола, иначе можно получить травму.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренинги будут проходить три раза в неделю. Примерное время одной тренировки 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами – не более 90 секунд.

Понедельник – спина / бицепс / пресс

  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 сета;

В подтягиваниях не нужно доходить до отказа, нужно оставить в запасе 1-2 повтора.Движения должны быть плавными, без раскачивания.

Среда – грудь / трицепс

  • Отжимания с широкой рукой – 3 подхода по 12 повторений:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 12 повторений;
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода по максимуму.

В отжиманиях можно использовать веса (положить рюкзак с книгами на спину), если вы можете сделать более 12 повторений.Отжимаемся на брусьях на всю глубину, отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если нет планок, увеличьте количество повторений в отжиманиях с широким и узким набором рук до 5-6.

Пятница – ноги / пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторений;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (в зависимости от степени подготовки) – 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады – 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу;
  • Подъемы ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторений;
  • Скручивания – 3 подхода до сильного жжения мышц живота.

В выпадах и приседаниях, если вам удалось сделать более 12 повторений, используйте веса (рюкзак или бутылки с водой). Дойти до отказа нужно, только выполняя упражнения на пресс. В остальном оставляем запас в 1-2 повтора.

Учебная неделя окончена. Отдыхаем двое суток и снова в бой с новой силой. Некоторые спросят об упражнениях для дельтовидных мышц. Во время подтягиваний задняя дельта качается. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки принимает на себя передняя и средняя дельта.

Не забывайте о разминке и растяжке – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями дома

Добавив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы можете значительно ускорить свой прогресс дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях:

Выполняется как классические приседания, но с дополнительным весом.Тело нужно держать в вертикальном положении, сесть как можно глубже.

Выпады с гантелями … Знакомые нам выпады, но с гантелями. Это упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Во время упражнения держите спину как можно более прямой.

– упражнение, прокачивающее мышцы груди. При опускании гантелей следует развести локти, максимально растянув грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей нужно быть осторожным. Не пытайтесь опустить снаряд слишком низко, иначе можно поранить плечевые суставы.

– лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи гантелями стоя … Еще одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного вперед. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, поэтому нагрузка переносится на трапецию, а наша цель – проработать плечи.

Тяга гантелей отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровно, иначе травмируемся.

Чередование подъемов гантелей на бицепс в положении стоя – упражнение на проработку бицепса. Он ни в чем не уступает варианту со штангой, а в чем-то даже превосходит.

Гантели Hammers – упражнение на бицепс, выполняемое в положении стоя, без рывков и махов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы … Отличное упражнение для прокачки огромных трицепсов. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держите прямо.

Программа домашних тренировок с гантелями

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдыхайте между тренировками и подходами.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Приседания с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений
  • Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
  • Велосипед для жима – 3 подхода по максимуму.

Среда – грудь / плечи

  • Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания со стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Скручивания – 4 подхода по максимуму.

Пятница – Спина / Бицепс / Трицепс

  • Тяга гантелей – 5-6 подходов по 10-12 повторений
  • Попеременное поднятие гантелей на бицепс в положении стоя – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Молотки – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Планка – 4 подхода по максимуму.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа обучения.

Закончилась тренировочная неделя, отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше есть и спать. Не забывайте разминаться и растягиваться. Мы всегда поднимаем гантели с прямой спиной, чтобы не получить травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начать нужно с небольших весов. Дойти до отказа можно только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба этих комплекса помогут держать себя в форме, а не заводить фигуру. Докажите себе, что занятия дома могут быть в хорошей физической форме. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, все с чего-то начинали.

Желание иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей независимо от возраста. Осуществить свою мечту можно, регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры, однако по разным причинам не всем удается тренироваться в тренажерных залах.В таких случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Нет однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут быть домашние тренировки. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, а прежде всего от его силы воли – одно дело накачать мышцы в спортзалах, оборудованных современными тренажерами, под присмотром опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое. дело в том, чтобы выполнять однообразные упражнения у людей, мало приспособленных для этого.условия. Однако, если руководствоваться пословицей «Упорство и труд измельчит все» , результат не заставит себя ждать.

Вначале отметим, что невозможно получить идеальный рельеф мышц, сравнимый с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, тренируясь дома. Это требует регулярных тренировок на сложных тренажерах и специального питания. Однако развить выносливость, убрать жир с живота и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне реально и в домашних условиях.Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться их строго соблюдать.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок, необходимо определить свою цель. Для этого вы должны четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

  • Если прицелиться всего на сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , упор следует делать на кардиотренировки.
  • Для улучшения состояния кузова в целом , улучшая тонус, поддерживая фигуру, можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
  • Повышение выносливости организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
  • Если ваша цель появление рельефных кубиков на туловище , упор следует делать на выполнение комплекса силовых упражнений. При этом необходимо уделить серьезное внимание питанию, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышц и сушке тела.

Виды мышц и способы их наращивания

Трудности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд трудностей и недостатков, которые сложно преодолеть.Перечислим основные.

  • Безусловно, главный и самый серьезный недостаток тренировок в домашних условиях – это отсутствие необходимых тренажеров и оборудования … Тут ничего не поделаешь – нет смысла покупать для дома дорогой комбинезон, и приходится довольствоваться подручными средствами.
  • Не добавляет оптимизма и отсутствия опытного инструктора, который может дать ценные советы по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
  • Еще один недостаток домашних тренировок – это отсутствие соревновательности и мотивации. В спортзалах вас окружает множество соперников, успех которых является своеобразным стимулирующим фактором вашего роста.
  • Ограниченное пространство … При тренировке в маленьком помещении чувствуется скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же высокая физическая нагрузка требует притока свежего воздуха, что не так-то просто обеспечить в зимних условиях.
  • Ну и, конечно же, лень, как же без него! Когда вы приходите в тренажерный зал, вы нацелены на тренировку, но дома вы можете отложить ее на неопределенный срок, и в результате вы можете отложить тренировку на следующий день.Однако не стоит заниматься самообманом – завтра все повторится, а если вы уже решили качать дома, возьмите свою волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких обстоятельствах.

Особенности обучения

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, независимо от тренировочной среды, являются регулярное увеличение нагрузки на организм. и разработка оптимального режима питания.

Постоянное накопление нагрузок не дает организму к ним привыкнуть.Мышечная масса растет с увеличением интенсивности тренировок. Но для так называемого тела «Сушка» важно количество повторений различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно увеличивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание привыкания рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Кроме того, наличие основного спортивного инвентаря будет способствовать эффективности тренировок.Как минимум, получите гантели , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет проще простого. Многие упражнения выполняются на турнике или шведской стенке. … Конечно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, но в дверном проеме можно без проблем смонтировать перекладину.

Как отмечалось выше, наиболее важным условием для набора мышечной массы является оптимальная диета.

Основным « строительным материалом» для наращивания мышечной массы является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца. … Недостаток белка при интенсивных тренировках недопустим, такая ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

При этом следует учитывать, что организму тоже нужны углеводы и жиры. , и не следует исключать из рациона полностью. Настоятельно рекомендуется ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки. .

В диете на завтрак могут присутствовать медленные углеводы (злаки), но за ужином рекомендуется употреблять исключительно белковые продукты.В периоды интенсивных тренировок вам также следует увеличивать потребление витаминов.

Соблюдение диеты также играет немаловажную роль. Питание должно быть регулярным. В этом случае интервалы между приемами пищи можно сократить, одновременно сократив порции, подаваемые на стол за один раз.

При разработке диеты следует учитывать, что приступать к тренировкам можно только через два часа после последнего приема пищи.

Домашний режим тренировки

При выполнении интенсивных упражнений на тренажерах организм подвергается серьезным возрастающим нагрузкам, и для полного восстановления требуется 2-3 дня.

Следовательно, режим тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, невозможно обеспечить возрастающие нагрузки, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому для получения результата рекомендуется ежедневно проводить домашнюю тренировку. .

При этом необходимо разработать для себя удобный график тренировок и строго его придерживаться, проводя тренировки в определенное время.Кроме того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок на разные группы мышц.

Что касается комплексов упражнений, то их можно найти в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в Интернете. Для правильного подбора необходимого вам тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, даже при регулярных домашних тренировках можно выделиться своим спортивным телосложением, рельефными мышцами и кубиками туловища.Осталось только проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда у вас все получится!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.