Как за короткий срок привести себя в форму: Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

0

Содержание

как прийти в форму в максимально короткие сроки

Раунд 2 — 4 МИН

2) Отжимания

И. П. Упор лежа с опорой на стопы (опция опора на колени)

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься всем телом вниз, на выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернуться в и. п.

Рекомендации: ноги, спина и шея на одной линии, мышцы живота подтянуты и напряжены, не блокировать локтевые суставы и не задерживать дыхание.

Раунд 3 — 4 МИН

3) Бег с высоким подниманием колен

И.П. Стоя

Выполнение: бег на месте, высоко поднимая колени вверх.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед.

Раунд 4 — 4 МИН

4) Скручивания на пресс

И. П. Лежа на спине, руки за головой.

Выполнение: на выдохе за счет напряжения мышц живота приподнять плечи и грудную клетку вверх, не приподнимая поясницу от пола, на вдохе вернуться в и. п.

Рекомендации: не задерживать дыхание, не давить руками на затылок.

Раунд 5 — 4 МИН

5) Поочередные выпады шагом назад

И. П. Стоя, стопы на ширине тазовых костей.

Выполнение: на вдохе сделать выпад шагом назад, согнув ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернуться в и. п. и повторить с другой ноги.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, колени не выходят за стопы, пятки прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.

Раунд 6 — 4 МИН

6) Обратные отжимания

И. П. Ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу.

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься корпусом вертикально вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе за счет напряжения мышц рук вернуть себя в и. п.

Рекомендации: спина прямая, дыхание в ритме движений, корпус перпендикулярно полу, руки параллельны друг другу, мышцы живота подтянуты.

Раунд 7

7) Армейские прыжки

И. П. Стоя, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на выдохе прыжок ногами в стороны, руки вверх, на вдохе вернуться в и. п.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, мышцы живота подтянуты, дыхание в ритме движений.

Раунд 8

8) «Ножницы» на пресс

И.П. лежа на спине, руки за головой, прямые ноги на весу, плечи приподняты вверх, мышцы живота в статическом напряжении.

Выполнение: сводить и разводить ноги, удерживая их на весу.

Рекомендации: мышцы живота напряжены, не давить на затылок, поясница прижата к полу, дыхание не задерживать.

ТРЕНИРОВКА 3 — КАРДИО ДЕНЬ

В этот день вам необходимо пройти или пробежать 10 км на пульсе 50-65% от вашего ЧСС (частота сердечных сокращений) макс.

Как строится тренировочный цикл? У вас 3 тренировочных дня. Первый день — йога, второй — Табака, третий — кардио, в четвертый день вам необходимо отдохнуть, где рекомендуется сходить в бассейн, на спа-процедуры, сделать массаж или обертывание. После чего цикл повторяется снова.

Татьяна Лисицкая: как привести себя в форму за короткий срок

Если вам срочно нужно привести себя в форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. Даже десерт из фруктов лучше перенесите на ужин. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно, соблюдая предыдущие правила.

Также хочу дать вам несколько советов, которые пригодятся не только для быстрого похудения, им стоит следовать постоянно.

1. Не считайте калории: это пустая трата времени на арифметику. Вместо этого просто обдумайте, насколько гармонично ваше питание.

2. Старайтесь есть тогда, когда почувствуете голод. Ни переедание, ни длительные перерывы в еде не приведут к хорошему.

3. Забудьте о рекомендации не есть после 18 часов до 8-9 утра, иначе к волнению и бессоннице прибавятся боли в желудке. Если ужин был ранним и легким (например, салат без хлеба, зеленый чай) и в три ночи вы проснулись от голода, стоит перекусить, но не кусочком торта или бутербродом с колбасой и сыром, а йогуртом, стаканом кефира, яблоком или бананом. (См. «Диета против ночного обжорства»)

4. Пейте больше воды, минимум 2-2,5 л, особенно в летнее время года.

Теперь о физической нагрузке. Рекомендую короткую, но интенсивную тренировку по круговой системе, которая подтянет мышцы и задействует жир как источник энергии.

Программа выполняется без пауз для отдыха.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, с поворотом тела, касаясь каждый раз локтем противоположного колена, — 1,5 мин.

2. Подъем прямых рук в стороны с гантелями (0,5-2,5 кг) или бутылочками с водой (0,5–1 л) — 25 раз.

3. Бег через скакалку, подтягивая пятки к ягодицам, вращая одной рукой скакалку, сложенную вдвое, меняя руки, — 1,5 мин.

4. Приседания — 25 раз.

5. Прыжки со скакалкой в быстром темпе — 1,5 мин.

6. Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине с опорой на предплечья, прямые ноги приподняты над полом. Поднимите ноги под углом 30-45 градусов относительно пола, затем опустите, не касаясь пола, разведите в стороны и соедините. Повторите 25 раз.

7. Выпады с гантелями в руках (по 4 раза на ногу), смена ног прыжком — 1-1,5 мин.

Если нагрузка вам покажется недостаточной, повторите весь круг еще раз. Занимайтесь утром и вечером каждый день.

Как привести себя в порядок за 10 дней, или в Новый год с идеальной фигурой

Новогодняя ночь уже совсем скоро. И если оливье можно приготовить 31 декабря, то приводить себя в порядок пора уже сейчас. Вместе с экспертами разбирались в экспресс-программах похудения, оздоровительных диетах и упражнениях, которые сделают вашу талию осиной за 10 дней в условиях ограниченного бюджета.

«Марафон красоты»

Начнем с тяжелой артиллерии — комплексных программ, которые работают сразу по всем «фронтам»: волосы, кожа, формы тела. Минимальный срок каждой из программ составляет от 10 дней до трех недель с учетом того, что по ее завершению часть правил будет соблюдаться длительный срок, в идеале всю жизнь.

Марафонами красоты называют короткие оздоровительные программы, направленные на уменьшение объемов и улучшение общего состояния организма. Обычно марафон длится не дольше чем 21–30 дней и помогает убрать от 3 до 5 кг без вреда для организма. За это время улучшается состояние кожи, тело приобретает более привлекательную форму. В основе марафона лежит отказ от жирной, острой, сладкой, повышающей холестерин пищи и минимум 30-минутные ежедневные тренировки. Вариантов тренировок много, начиная с быстрой ходьбы в парке, заканчивая суперсетами из танцев, а также силовых и кардиоупражнений. Если вы сейчас думаете, да где же я возьму эти 30 минут, то мы откроем секрет — вы можете найти даже 60 минут времени, если ограничите время своего пребывания в социальных сетях.

Алина Тодеренчук, куратор марафона Ufitness, тренер по современным танцевальным направлениям, рассказывает: «Начнем с того, что оздоровление организма — вопрос тайм-менеджмента и правильных приоритетов. Время для себя можно найти всегда. Сейчас в мире гаджетов много приложений для людей, заботящихся о своем здоровье. Есть среди них те, которые включают полностью прописанные тренировки. Скачиваешь, выбираешь длительность тренировки, тип тренировки и практикуешь дома до или после работы. Важно только, чтобы вы понимали, как правильно выполняются упражнения, дабы не получить травмы».

Кроме этого Алина акцентирует внимание на том, что реальный вес не изменится, а может даже и увеличится за это время: «За две недели интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно… набрать несколько килограмм (или не измениться в весе, в зависимости от тренировок) и немного увеличиться в объемах».

Многие пугаются, бросают марафоны, променяв их на «чудо голодания». Но что в это время происходит? Вы начинаете тренироваться, жировые отложения сгорают. Вы больше не едите тортики и потребляете калории в необходимом количестве, поэтому новым отложениям взяться неоткуда. Но в то же время растут мышцы, а они тяжелее, чем жир. Плюс, если вы правильно питаетесь, то начинаете пить достаточно воды, что также не может не сказаться на весе. Именно поэтому первые две недели на весы становиться противопоказано. В это же время многие отмечают, что чувствуют усталость, упадок сил, снижение умственной активности. Все это иллюзорно. Организм перестраивается, и через некоторое время вы заметите, что сон стал лучше, да и ум светлее.

Алина считает, что кроме работы над питанием и телом нужно работать над сознанием: «Если на ночь вы наедитесь чего-то жирного, то вряд ли вам приснятся хорошие сны. Правильное питание — отличный бонус для трезвого мышления. Вымотались на тренировке? А вот ваш мозг в это время отдохнул и готов генерировать новые гениальные идеи. Не стройте только тело. Стройте себя изнутри».

Каждый марафон включает в себя небольшой комплекс по улучшению состояния кожи: ежедневное протирание лица кубиком чайного льда, умывание минеральной водой и контрастный душ. Чай лучше использовать зеленый (китайский) или травяной (ромашка и прочие народные изыски). Минеральная вода должна быть не соленой, а контрастный души лучше чередовать со скрабингом и чисткой с помощью люффы. Можно включить в марафон обертывания с грязью Мертвого моря или ламинарией. Во время обертывания делайте упражнения — это позволит полезным элементам быстрее прорабатывать жировые отложения и бороться с отечными явлениями.

Ирина Иванченко, врач-косметолог студии «Магия красоты» советует: «Во время начального этапа диет и разного рода похудений очень страдает кожа. Она обезвоживается, растягивается, перестраивается. В это время на лице могут стать более заметными мелкие морщинки. Бороться с этим не сложно. Кроме витаминных препаратов и масок могут помочь разнообразные гидролаты из розы, лимона и витамин Е. Замечательно восстанавливает кожу масляный крем на основе витамина Е, облепихового масла, масла какао и миндального масла. Он готовится в домашних условиях за 15 минут. Можно использовать и масло финиковой пальмы, рафинированное. Оно очень быстро впитывается в кожу и работает весь день».

Кроме умываний-обтираний марафоны включают в себя массажи. Перед тем начать процедуру нужно проконсультироваться с доктором, в порядке ли ваша лимфатическая система. Утренний массаж с втиранием в кожу лимонного или апельсинового масла может длиться не более 15 минут, вечером лучше посвятить этому занятию 20–30 минут.

Если есть возможность — несколько раз посетите баню или сауну. В условиях интенсивных тренировок это не улучшит самочувствие, зато 100% улучшит силуэт.

«Тотальный метод». Белковая диета + 10 мин. спорта в день

Этот метод можно применять только в том случае, если у вас нет гастрита и язвы желудка. В основе программы — белковая диета. В результате вы получаете красивые рельефные мышцы и минус 4 см в талии и бедрах. Запрещено сладкое и мучное.

В отсутствие глюкозы организм будет страдать, под глазами появятся темные круги (которые быстро устранятся с помощью любой чудо-маски на чайной основе и хорошего консилера), но фигура и кожа станут соблазнительными. Что можно: индейку, рыбу, салаты с оливковым маслом, яйца.

Нельзя: подходить к холодильнику после 20–00. Совсем. Лучшее время для приема пищи — 7.00, 10.00, 15.00 и 19.00. Возможен пятый прием пищи в 16.30, но он вовсе не обязателен. Можно пить воду, но лучше травяные настои. Про модные смуззи забудьте — они вам не нужны. Не считайте калории, просто питайтесь гармонично. Во время программы стоит принимать рыбий жир и любой противовирусный и иммуномодулирующий препарат (посоветуйтесь с врачом). Спать не меньше семи часов.

Что касается упражнений, то это традиционная планка (1,5 мин.), приседания (30 раз), наклоны (по 25 в каждую сторону) и дыхательная практика с втягиванием живота. Все действия занимают не больше 10 мин., если выполнять в хорошем темпе. Короткая, но интенсивная утренняя тренировка встряхивает организм и ускоряет метаболизм. Даже если вечером у вас не будет времени на тренировку, тело уберет лишние сантиметры автоматически.

Метод Майи Плисецкой

Майя Михайловна всю жизнь великолепно выглядела. Стройность и отличную фигуру она поддерживала с помощью своей собственной системы питания и постоянных тренировок. Ее рацион состоял не только из воздуха, как говорят некоторые. Плисецкая ела много каш, обязательно фрукты (чаще всего это были печеные яблоки), хорошие сорта нежирного сыра, мясо индюшки и пила белое сухое вино. Правило «18.00» для нее никогда не действовало, потому что спектакли заканчивались поздно, а утренние репетиции начинались рано, нужно было поддерживать организм в рабочем состоянии.

Майа Михайловна говорила, что при относительной скудности рациона она легко может выдержать интенсивные трехчасовые балетные тренировки. Нам 3 часа тренировки могут присниться лишь во сне, в реальной же жизни мы можем заменить их на 1 час кроссфита (круговой тренировки, включающей в себя множество элементов, которые повторяются с интервалом в 3–5 мин.). Найти подходящие варианты кроссфита можно в ютубе и выполнять дома под музыку, которая бодрит.

Елена Ходзько, диетолог, консультант по правильному питанию, предупреждает: «Такая диета не безопасна, потому что организм несмотря на мясо индюшки в рационе и сыр, недополучает много витаминов, микро и макроэлементов. Но, на период подготовки к Новому году метод Плисецкой можно назвать идеальным. За 10 дней таким образом можно убрать до 3 кг и несколько сантиметров. Конечно, все это в сочетании с тренировками. Как минимум должна быть утренняя пробежка или вечерняя 40-минутная тренировка по фитнесу, динамическому пилатесу или просто 20 минут прыжков на скакалке».

Сбросить несколько килограммов и сделать тело привлекательным за короткий срок вполне возможно и без особого вреда для организма. Однако правильно питаться и заниматься спортом нужно постоянно. Нужно научиться находить для этого время и силы. Мотивируйте себя правильно, и тогда вам в следующем году пригодятся лишь наши статьи, как правильно одеваться.

4 упражнения с моментальным эффектом

 

Каждая девушка знает, что получить идеальное натренированное тело за ночь — что-то из области фантастики. С другой стороны, если вы не мечтаете о рельефном прессе там, где его нет, и ставите вполне реальные цели вроде “привести тело в тонус, чтобы чувствовать себя уверенно”, то все возможно. Потому что существуют упражнения, которые дают почти магический в смысле скорости результат.

“У этих упражнений есть одно неоспоримое преимущество — они обеспечивают приток крови к мышцам, что придает им объем и делает тело визуально более прокачанным, — говорит эксперт Международной ассоциации финес-бикини и бодибилдинга Анджелес Берк. — Более того, интенсивная тренировка помогает удалить лишнюю воду, которая находится между мышцами и кожей, что приведет тело в тонус очень быстро”.

Анджелес рекомендует выполнять комплекс с перерывом от 30 до 60 секунд, и повторять схему от трех до четырех раз, чтобы добиться видимого результата уже не следующий день.

1. Переменные выпады


Это упражнение работает с квадратными мышцами бедра и подколенными сухожилиями, плюс, удваивает сердечную работу, что обеспечивает повышенный выброс эндорфинов в кровь и хорошее настроение. Во время выполнения следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. В целях повышения эффективности фитнес-тренеры рекомендуют делать переменные выпады не в статике, а в динамике (в прыжке).

2. Подъем ног


Анджелес Берк настоящий фанат упражнения, которое, по ее собственному признанию, она всегда делает за 10 минут до начала соревнований по фитнес-бикини. Это позволяет моментально подтянуть ягодичные мышцы, сделав округлости еще сексуальнее. Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки поставьте прямо перед собой, ноги согните под прямым углом. Поднимайте сначала правую, а затем левую ногу до параллели с полом. Повторите упражнение на каждую ногу по 25 раз.

3. Отжимания


Ох уж это упражнение, которое чаще ненавидят, чем любят (равнодушных не обнаружено). Однако отжимания позволяют проработать все группы мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и рук, что делает классический подход школьного учителя физкультуры с отжиманиями за опоздание невероятно эффективным, пусть и немного мучительным. Для лучшего результата необходимо не меньше 15, но не больше 30 повторений. Чувствуете, что отжимания — совершенно точно не для вас? Выберите статичную планку как разумную альтернативу.

4. Пресс на весу


А вы знаете, что передняя часть желудка представляет собой более масштабную группу мышц чем все ваши косые мышцы вместе взятые? Так что пресс на весу станет верным другом, если речь идет о получении привлекательной формы в максимально короткий срок. Лягте на пол, ноги прижмите к животу, а руки сведите за головой — и начинайте вытягивать ноги и руки одновременно, не касаясь ими пола. Повторите 20-25 раз, при необходимости делая перерыв после каждой десятки.

И еще один совет от Анджелес Берк напоследок: оставайтесь реалистом и последовательно идите к намеченной цели. Как бы ни были хороши упражнения с моментальным эффектом, привести тело в тонус и поддерживать форму в долгосрочной перспективе помогут только планомерные тренировки — с инструктором или в домашних условиях.

Как быстро привести себя в форму перед важным событием или пляжным сезоном

Бывает так, что на носу важное событие – свадьба, выпускной, свидание или просто начало пляжного сезона, а отражение в зеркале совсем не радует. Что делать? Возможно ли привести свое тело в форму за короткий срок? Измениться за день, конечно, не получится. А вот пара недель или месяц – вполне реальные сроки. Рассказываем, что нужно делать.

С линейками питания от Grow Food вы приведете свое тело в форму быстро и безопасно

Пересмотрите свое питание

Совсем не обязательно бросаться в крайние меры: садиться на радикальные диеты или заниматься голоданием. В этом случае вместо потерянного веса можно получить проблемы со здоровьем. Нужно всего лишь поменять некоторые свои пищевые привычки и соблюдать определенные правила:

  • Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
  • Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
  • Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
  • Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
  • Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.

Добавьте физические нагрузки

Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками, особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим, достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки, который будет вам по душе.

Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья, можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того, постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.

Устройте разгрузочные дни

Разгрузка позволит вам очистить организм от токсинов и шлаков, избавит от лишней жидкости и отечности и наладит работу кишечника. За 1 разгрузочный день можно сбросить до 2 кг. По сути это мини-диета, в течение которой можно употреблять только 1–2 продукта. Самые популярные разгрузки: на яблоках, кефире, твороге, рисе, гречке. Выберите любой низкокалорийный продукт, который вы любите. Так этот день пройдет гораздо легче.

Устраивайте разгрузочные дни не чаще 1–2 раз в неделю. Входить и выходить из них нужно плавно: воздержаться от тяжелой пищи 1 день до и после разгрузки. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для эффективной очистки организма мы рекомендуем воспользоваться нашей программой Detox, которая состоит из вкусных и полезных коктейлей.

Побалуйте себя с пользой для дела

Баня, сауна, обертывания, массажи и другие приятные процедуры помогут вам в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Посещение парной в бане способствует очищению организма от токсинов и шлаков, а также выходу лишней жидкости и вредных солей.

Обертывания и массажи улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ, подтягивают и приводят кожу в тонус. Процедуры можно проводить в салоне или дома. Результат от этих мероприятий вы получите только в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками.

Выбирайте в Grow Food питание под любые цели и запросы

Чтобы добиться нужной цели, очень важны настрой, мотивация и регулярность. Ведь изменить привычный образ жизни не всегда просто. Начните меняться вместе с Grow Food.

Как за 10 дней привести себя в порядок. Как привести себя в порядок за 3 дня до 8 марта.

Как за 10 дней привести себя в порядок. Как привести себя в порядок за 3 дня до 8 марта.

Праздник на носу, а вы решительно не форме. уставшие глаза, осунувшееся лицо, да еще и новое, недавно купленное платье не желает на вас застегиваться?
Не паникуйте! За три дня вполне можно привести себя в порядок.
Конечно, за это время невозможно сбросить лишние килограммы и похудеть, но сгладить немного выпирающий животик, улучшить состояние кожи и, вообще, скинуть визуально пятерку лет нам вполне по плечу)
для начала перейдем на разгрузочное питание, дабы все же скинуть пару кило и вывести лишнюю воду, что поможет нам убрать с талии пару сантиметров, избавиться от отеков и придать ножкам стройности.
Примерное меню разгрузочных дней:
1 день. Фруктовый
Завтрак. Сочный фруктовый салат (цитрусовые. ананас, зеленое яблоко. Порция: не больше одной пиалы. Вместо чая или кофе – травяная настойка или минеральная вода без газа. В крайнем случае можно выпить чай с лимоном.
Ланч. Травяной чай и несколько ломтиков дыни.
Обед. Фруктовый салат и много минеральной воды.
Перед сном. Желательно ограничиться травяным чаем с мятой. Он успокоительно действует на организм. Но если чувство голода велико – съешьте один банан.
В течение дня полезно будет принять несколько таблеток витамина С. Он способствует быстрому выведению из организма токсинов и других вредных веществ.
2 день. Овощной
Завтрак. Стакан морковного сока, приправленного солью и черным перцем. Размешайте его палочкой сельдерея, который можно будет потом съесть. 4 крупных помидора надо запечь на гриле, приправить перцем и базиликом. Получается очень вкусное блюдо. На десерт травяной чай.
Ланч. Салат из овощей (зеленый салат, редис. огурцы, зеленый лук, зеленая фасоль, сельдерей, желтый перец. В качестве заправки лимонный сок или ароматический уксус.
Обед. Отварные на пару брокколи, цветная капуста, цуккини, шпинат, можно присыпать тертым пармезаном для вкуса. Травяной чай или минеральная вода.
Не забудьте про витамин С. И про травяной мятный чай на ночь.
Совет: переходить на обычный режим питания стоит постепенно. На третий день начните опять с фруктового салата, и только на обед можно позволить себе небольшую порцию рыбы или мяса.
Позаботимся о коже:
За 2-3 дня до того как займитесь депиляцией. Откладывать ее на последний момент нельзя, так как может остаться раздражение на коже. После проведения процедуры воспользуйтесь средством от раздражения: алоэ-вера или пантенол в спрее.
Уделите внимание коже плеч, локтей и коленок, особенно, если вы планируете надеть короткое платье с открытыми плечами. Кожу на проблемных местах размягчите в ванной, обработайте скрабиком и разгладьте массажной рукавичкой. Пересушенным местам поможет компресс из глицерина и нескольких капель лимона. Такую процедуру нужно повторить и на второй день.
Если у вас скоро должна начаться менструация, позаботьтесь о коже заранее – не дайте ей испортиться из-за этого. В крайнем случае, конечно, можно будет воспользоваться корректором, но лучше предупредить появление проблемы при помощи трав: делаем настой из трехцветной фиалки- на 1 ст. крутого кипятка 1 ст. л. сырья, настаиваем 10 минут. Принимать 3 раза в день между приемами пищи.
Повышаем тонус
Эти три дня обязательно радуем себя прогулками! 10-ти километровые не требуются, а вот погулять вечерком в свое удовольствие или пройтись быстрым шагом- очень даже приветствуется)
Не забудьте выспаться накануне праздничного дня- вам необходимо минимум 8 часов сна.
Перед выходом
В этот день или вечер вам необходимо не только великолепно выглядеть, но и быть в хорошем настроении. Поэтому, прежде, чем вы начнете собираться, позвольте себе полчаса- часик поваляться в постели, после чего примите душ с цитрусовым гелем, содержащим микрогранулы- это поможет расслабиться, но при этом наполнит энергией.
Завершите водные процедуры холодной водой. Вотрите в кожу бальзам, придающий сияние. Лицо побалуйте увлажняющей маской. Теперь можно приступать к макияжу.
Постарайтесь распланировать свое время так, чтобы все можно было делать не спеша- только так вы получите желаемый эффект и море удовольствия)
Успехов! И будьте всегда красивы!

Как привести себя в порядок за 10 дней в домашних условиях. Грудь

Составьте свое расписание красоты, следуя природным биоритмам.
Знаете ли вы, что в 8 утра организм «запрограммирован» на активное сжигание жира ? Поэтому совмещайте по утрам фитнес с процедурами красоты, и ваше тело быстрее приблизится к идеальному. Какие же процедуры делать?

• Солевой скраб

Соль вытягивает лишнюю воду из организма и уменьшает оте­ки. Кроме того, нанося скраб, вы делаете легкий массаж тела. А еще пилинг убирает грубые клетки кожи и улучшает ее оттенок. Возьмите по столовой ложке морской соли среднего помола и любого масла, например оливкового, и нанесите на тело круговыми движениями после душа.

• Медовый массаж

Кроме того что мед хорошо питает кожу (в нем много аскорбинки, витаминов группы В и PP), он выводит шлаки. Для массажа нужен незасахаренный мед. Наносите его на тело интенсивными похлопывающими движениями. Мед будет липнуть к рукам и спустя какое-то время станет похожим на пластилин с серым налетом. Считается, что это и есть вышедшие токсины. Делайте массаж от 5 до 30 минут. После него примите душ.

• Чайное обертывание

Зеленый чай способствует очищению организма. Поэтому рекомендуется пить хотя бы одну чашечку в день. Вы можете усилить детокс-эффект, если будете делать чайные обер­тывания. Заварите в стакане кипятка 2 ст. л. чая. Когда он остынет, добавьте 3 капли эфирного масла лимона, розмарина или аниса. Нанесите на проблемные места ватными дисками и оберните тело пленкой. Для усиления эффекта можно надеть лосины и заняться фитнесом. Через 40 минут примите душ и нанесите любой лосьон: увлажняющий, если кожа стянутая и шелушится, питательный — если сухая, антицеллюлитный — если нужно избавиться от апельсиновой корки.

Как привести себя в порядок за 10 дней лицо. Как привести кожу в порядок за 1 день

Бывают в жизни ситуации, когда привести лицо в порядок надо очень быстро. Это может быть важная встреча, свидание или торжественное мероприятие. В этом случае можно применить комплекс процедур «спа-салон на дому» :

  1. Для начала делаем пилинг.
    Выбираем подходящий скраб и очищаем кожу, как описано выше. Удалив отмершие клетки, мы сделаем нашу кожу чистой и гладкой.
  2. Теперь наносим компресс.
    Он необходим для того, чтобы снять возможное раздражение и наилучшим образом подготовить кожу к впитыванию полезных веществ из маски. Для приготовления компресса завариваем подходящую траву, процеживаем отвар, смачиваем в нем марлевую салфетку и накладываем на лицо. Отвар должен быть горячим, но не обжигающим. Пока компресс не остынет, можно спокойно полежать и расслабиться.
  3. Затем наносим маску.
    Маска – завершающий пункт нашей экспресс-программы. Для жирной кожи самая простая – сметанная маска. Просто надо нанести на лицо сметану 15-20% жирности и оставить на 20 минут. Затем смыть. Придать свежий вид сухой коже легко может медово-яичная маска. Смешиваем немного жидкого меда с яичным желтком, добавляем несколько капель оливкового масла, тщательно перемешиваем и наносим на лицо на 20 минут. Применение масок мгновенно делает лицо помолодевшим и отдохнувшим.

Привести себя в порядок за 30 дней. Преображение за 30 дней

Забудьте про лозунги «приведи себя в порядок за месяц голодной диетой». Вот пример меню для похудения тела без вреда для организма (количество грамм – дневная норма):

  • Мясо (до 200 г) – только тушеное, вареное или запеченное.
  • Рыба (300 г в неделю) – не более трех приемов за неделю. В список входят все морепродукты.
  • Фрукты и овощи (до 700 г) – забудьте про очень сладкие фрукты.
  • Зерновые (до 400 г) – сбалансируйте приемы, например 100 г хлеба и не больше 300 г каши.
  • Соль и сахар (1 и 6 ч. л.) – не забывайте, что они содержатся в макаронах, хлебе и пр.

Похудение с помощью тренировок должно занимать как минимум 30 минут. Подберите вид спорта, который вам по душе и телу. Лучше всего, если у вас будет тренер, к которому вы сможете обратиться за советом, а не бездумно качаться, не активируя нужные зоны мышц. Начните ходить пешком – 10 000 шагов в день помогут похудеть телу гораздо быстрее. Например, если у вас плотный график, вы можете проходить пешком с работы домой несколько километров. Ходьба или бег (приблизительно 5-6 км в день) могут заменить вам тренировки­ на раннем этапе.

Кроме ходьбы, гимнастики есть ряд универсальных упражнений для всего тела:

  1. Планка. Задействует все группы мышц тела, эффективна для прокачки пресса, спины, попы, ног. Начните с 30 секунд и увеличивайте нагрузку.
  2. Приседания. Прокачают попу и ноги, а если подключить гантели, согнув руки на 90°С, еще и руки со спиной. 20 раз + увеличение нагрузки.
  3. Выпады. Прокачают попу, бедра, ноги, спину и руки. Формируют талию. Для этого упражнения необходимо опустить руки с гантелями, по очереди выставляя ноги вперед. Чем ниже вы опускаетесь в процессе, тем лучше. 30 повторов.

Уделите внимание телу, своей красоте. После долгих занятий спортом стоит себя наградить, а так как еда в процессе похудения отошла на второй план, помогите расслабиться вашему телу: сходите на массаж, сделайте обертывание, попробуйте различные виды масок и скрабов для кожи. Есть большое количество косметических процедур и средств против последствий лишнего веса (растяжки, целлюлит). Все это очень полезно во время похудения – процедура массажа тела может заменить тренировку.

Как привести себя в форму за 2 недели упражнения. 7 тренировок, чтобы привести себя в прекрасную форму за 2 недели

До важного мероприятия осталось всего 2 недели и нужно срочно привести себя в надлежащую форму? У вас достаточно мотивации? Вы готовы заниматься каждый день? Тогда я смогу помочь!

Я подготовила 7 обучающих

Если вы новичок, то выполняйте только те упражнения, которые вам по силам и приготовьтесь уделять им больше времени.

Не забывайте также правильно питаться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и быстрее достичь желаемых результатов.

Скорее за работу!

1. HIIT-тренинг

Увеличьте интенсивность своих тренировок с этой 44-минутной программой. Она включает в себя разминку, высокоинтенсивный и силовой тренинг, а также фазу остывания.

Выполняйте ее в начале недели, то есть в понедельник.

Удачи!

2. Тренировки с гимнастическим эспандером (жгутом)

Эта замечательная программа состоит из 20 различных упражнений с использованием эспандера, которые приведут в тонус и укрепят все мышечные группы тела.

Выполняйте ее по вторникам.

Включайте в работу мышцы рук и кора так, чтобы в них чувствовать жжение! Это поможет достичь лучших результатов.

3. 56-минутная потогонная сессия

На 3-й день следуйте этой великолепной тренировочной программе, которая направлена на проработку всего тела.

Ее главное достоинство заключается в том, что все приведенные упражнения можно выполнять в домашних условиях без какого-либо оборудования!

Следите за техникой движений и старайтесь уложиться в требуемое время.

4. Тренировка с гирей

На 4-й день своего 2-х недельного фитнес марафона работайте с гирей.

Этот снаряд поможет нарастить мышечную массу, что позволит организму сжигать больше жира в состоянии покоя.

5. 12-минутная сессия с фитболом

На 5-й день необходимо выполнить эту короткую и низкоинтенсивную сессию, чтобы вы имели возможность отдохнуть.

Всего 12 минут занятий с фитболом обеспечат вам активное восстановление.

6. Тренировка нижней части тела

С помощью этой программы вы сможете проработать мышцы ягодиц и ног.

Если она покажется слишком тяжелой, просто сделайте то, что вам по силам.

Не забывайте правильно питаться. Здоровая диета и физическая активность всегда должны идти рука об руку. Это залог успеха.

7. Суперактивный HIIT-тренинг

Всего 27 минут подобной физической активности способны дать просто фантастические результаты.

Выберите тот уровень интенсивности, который соответствует вашей физической подготовке.

Выполняйте эти тренировки в том порядке, в котором они приведены, в течение 2-х недель и вы непременно добьетесь результата!

А после того, как это произойдет, повторите цикл.

Вы уже готовы бросить себе вызов?

Как привести свою внешность в порядок за месяц. Часть 3 Макияж

    1

    Наносите макияж со вкусом! Макияж должен придать вашему лицу немного сияния, но он не должен «перекрывать» вашу природную красоту. Если честно, большинство людей именно это и делает! Попробуйте найти хороший консилер для маскировки неровностей и пятен или хайлайтер для акне. Кстати, вы можете замаскировать красные пятна с помощью глазных капель, предназначенных для красных глаз. Это работает!

    2

    Не переборщите с макияжем глаз. Вам нужно выбрать цвет, который будет дополнять и усиливать ваш естественный цвет глаз, а не перебивать его. Лучше всего начать с нейтральных оттенков. Нейтральные тона дополняют практически любой тон кожи и цвет глаз, они делают взгляд открытым и позволяют сосредоточить внимание на цвете ваших глаз. Вот некоторые оттенки, которые подходят под разные цвета глаз. Для зеленых глаз: тона земли (почти любой коричневый, бежевый, цвет слоновой кости, шоколадные оттенки), золотой, бронзовый, медный, сливовый, розовый, сиреневый. Для голубых глаз: металлические оттенки (золотой, медный, бронзовый), серо-коричневый, лиловый, фиолетовый. Не рекомендуется зеленоватый блюз или аква, потому что эти оттенки будут конкурировать с натуральным цветом ваших глаз. Для карих глаз: розовый, персиковый, коралловый, золотистый, зеленый, синий, сливовый, коричневый, цвет шампанского, фиолетовый. С карими глазами хорошо сочетается большинство цветов.

    3

    Подчеркните румянец щек. Ниже описаны 4 простых шага к красивым щечкам, которые подойдут для каждого тона кожи:

  • Шаг 1. Нанесите на щечки крем (или мусс) персикового цвета (персиковый цвет является универсальным и самым подходящим цветом для любого тона кожи), начните наносить крем от век к линии роста волос. Сверху нанесите пудру персикового цвета. Благодаря этим двум косметическим средствам цвет будет держаться дольше!
  • Шаг 2. Выделите контур лица и впадины на щеках матовым бронзатором или более темной пудрой для лица (примерно на 2-3 оттенка темнее, чем ваш тон кожи). Помните, что вам нужно создать иллюзию тени от щек или просто усилить этот эффект. Таким образом, ваше лицо будет казаться немного более худым, к тому же, это придаст ему здоровый румянец.
  • Шаг 3. Выделите скулы сначала хайлайтером на кремовой основе, а затем минерализованным перламутровым хайлайтером (опять же, это делается для того, чтобы эффект был более длительным). Вам нужно нанести ровно столько, чтобы свет, падая на щеки, создавал на лице легкое мерцание и румянец, придавая щекам здоровый вид, но не стоит наносить слишком много косметических средств, иначе макияж будет выглядеть, как штукатурка.
  • Шаг 4. Возьмите кисть кабуки и смешайте все 3 цвета для безупречного вида!

4

Приведите в порядок брови. Если вам кажется, что ваши брови слишком густые или слишком тонкие, перечисленные ниже советы должны вам помочь. Купите кисть для бровей, с ее помощью можно легко придать бровям форму. Если вы не боитесь боли и у вас есть такая возможность, сделайте профессиональную восковую эпиляцию в салоне, но если у вас нет такой возможности, просто прислушайтесь к следующим советам. Самая распространенная ошибка – чрезмерное выщипывание, потому что вам понадобится несколько месяцев, чтобы волоски отросли снова. Вот одна простая хитрость, которая должна вам помочь: пространство между бровями должно быть равным ширине глаза (или чуть шире). В идеале бровь должна быть с небольшой «аркой». Очистите кожу. Легкий отшелушивающий скраб отлично подготовит кожу к эпиляции. Боитесь болевых ощущений? Тогда эксперты предлагают нанести на брови «Анбесол», «Ораджел» или любой другой детский гель для облегчения прорезывания зубов. Расчешите бровь по направлению вверх и наружу, чтобы верхний и нижний край брови был гладким. Очень аккуратно выщипите волоски, чтобы сформировать красивый верхний и нижний край брови.

5

Подберите красивый цвет помады или блеска. Лучше всего подойдут тона помады, которые будут на один или два оттенка темнее, чем ваш естественный цвет губ – так утверждает визажист артиста Бобби Брауна. Чтобы сопоставить оттенки, нанесите помаду или блеск на одну губу, если он на пару оттенков темнее, чем цвет губы – это ваш оттенок! Прежде чем наносить что-то на губы, не забудьте использовать гигиеническую помаду или вазелин, чтобы губы были увлажненными и ухоженными.

6

Воспользуйтесь карандашом для глаз. Подумайте, какая подводка вам подойдет. С помощью классического карандаша можно добиться мягкой линии, к тому же, с ним легко управляться. Гелевый карандаш или жидкая подводка для глаз создает четкую и яркую линию, но это требует точности и терпения. Скорее всего, лучшим вариантом будет самозатачивающийся карандаш для глаз, он хорошо скользит по веку, им просто пользоваться, и его легко найти. Чтобы визуально увеличить глаза и сделать взгляд более открытым, воспользуйтесь белым или с металлическим оттенком карандашом, он подойдет под карандаш любого цвета и будет хорошо сочетаться с черной тушью. Нанесите белый карандаш для глаз на внутреннюю сторону нижнего века или на внешний угол нижнего века рядом с линией роста ресниц. Для более сильного эффекта смешайте оттенки пальцем или кисточкой. Выберите карандаш, который дополнит ваш естественный цвет глаз. Коричневые и сливовые оттенки подойдут под карие глаза, темно-серые и темно-зеленые подойдут под зеленые глаза, бежевые и темно-коричневые оттенки дополнят голубой цвет глаз. Если у вас карие глаза, выберите понравившийся вам цвет теней и купите карандаш для глаз в той же гамме. Или выберите черный карандаш для глаз, который подходит для всех цветов и оттенков.

Видео Как привести себя в форму и похудеть на 5 кг за две недели – Все

За сколько можно привести себя в форму в тренажерном зале. Прощай, зима: как привести свое тело в форму за 2 месяца (толковые советы эксперта)

Холода уже позади, а это значит, что настала пора любимой поговорки всех и вся: «Похудею к лету» (к весне тоже можно, но вот-вот март подойдет) поэтому «сбрасываем листву» уже к теплу. И нет, мы будем говорить не о диетах, пусть и эффективных.

На самом деле, процесс похудения не так страшен, как мы сами его себе рисуем. Все, что от нас требуется – постоянство и большое желание. Ведь, как нельзя два дня худеть, а на третий пойти и налопаться мороженкой, а потом опять худеть, так и нельзя делать это без желания.

Мы задали персональному тренеру, диетологу и девушке с потрясающей фигурой Лине Вергатус самые распространённые вопросы по похудению и получили на них все ответы.

Итак, в первую очередь нас интересовало то, как стоит начать худеть девушкам с избыточным весом, какие физические нагрузки рекомендуются и сколько же можно сбросить за неделю (месяц) без вреда для здоровья и опасного возврата нежеланных килограммов. Также, мы спросили совета по поводу рекомендованных физических нагрузок и системы питания (что наиболее важно).

При избыточном весе первое, с чего необходимо начинать — с режима.

Для начала нужно прекратить перекусывать. Выделить для себя строго время для приема пищи и придерживаться его.  На первое время подойдет 4-х разовая система питания.  Можно есть привычную еду в привычном количестве, но в строго указанное время, исключив любые перекусы.  Например, 9:00, 13:00, 17:00, 20:00. 

Уже благодаря такой простой мере вес пойдет вниз. Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании. Актуальной нагрузкой будет любая, кроме интенсивного бега, кросс-фита и высокоинтенсивных групповых.

При профиците веса больше 30% процентов, простым языком  при ожирении любой стадии интенсивные нагрузки противопоказаны из-за риска повредить суставы.   Силовые, танцы, йога, пешие прогулки — то, что нужно. Оптимальным показателем является от 0.7 до 1.5 кг в неделю.

Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла.

Чем больше профицит веса, тем быстрее будет он уходить в первое время и это нормально. Девушке, которая хочет похудеть с 55-ти до 52-х будет сложнее потерять три кг, чем девушке, которая начинает с отметки на весах в 90 кг. Вы должны понимать, что жир не может сгорать быстрее, чем его способен сжигать метаболизм.

Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании.

Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла. Если по ощущениям ушло больше — скорее всего это вода или мышцы. Основной принцип похудения одни для всех —  потреблять меньше калорий, чем тратить в течении дня.

От этого зависит то, насколько сложно будет придерживаться диеты или режима тренировок. Зная свой тип можно составить меню и тренировочный план, который легко интегрируется в лайфстайл и не будет доставлять дискомфорта. Я адепт силовых тренировок. Исключительно с помощью бодибилдинга можно в буквальном смысле строить тело и менять пропорции человека.

Правильное питание — самая грамотная и всемогущественная система питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент.

Практически с помощью любой физической нагрузки можно поддерживать форму, которая устраивает и удовлетворяет эстетические убеждения человека. Но если нужно что-то уменьшить, а что-то увеличить, где-то обозначить акцент, а где-то — сгладить, то дорога только в тренажерный зал.

Система правильного питания — самая грамотная и всемогущественная система рациона питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент. Баланс микро и макро нутриентов дает возможность человеку перестать относиться к еде, как единственному источнику удовольствия и в тоже время не мешает ему жить в мире углеводов и оставаться социальным.

Это гармония, которую я не променяю ни на что. Экспресс диеты рекомендую проходить только под строгим присмотром диетологов или нутриционистов. Ничего кошмарного в низкокалорийной диете нет, кошмар начинается, когда она заканчивается. В 80% вес возвращается обратно, в 50% случаев — вдвойне. Это закон гиперкомпенсации, про который необходимо помнить и учитывать.

Как привести себя в форму после родов. Врачи советуют кормящим мамам как максимально быстро прийти в форму после родов

После долгих месяцев беременности, во время которых тело теряет прежнюю форму и привлекательность, женщине, родившей ребенка, хочется быстрее восстановить свой прежний вид. После родов в женском организме происходит ряд довольно сложных процессов: идет гормональная перестройка, происходят физиологические изменения, меняется структура ногтей, кожи и волос. Процесс восстановления организма требует определенного времени и не может пройти за несколько недель. Однако можно и нужно помочь своему телу скорее привести себя в порядок. Узнаем, как прийти в форму после родов максимально быстро, что необходимо для этого делать.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай “Чанг-Шу”, в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку…

Что больше всего тревожит женщину в послеродовом периоде

Изменение стиля жизни, режима дня, рациона являются дополнительным стрессовым фактором для женского организма. Разумеется, основные переживания связаны со здоровьем малыша и роженицы. Однако сейчас мы поговорим не о медицинских аспектах послеродового периода, а о внешнем виде новоиспеченной мамы, потому что, несмотря на бессонные ночи и большое количество появившихся забот, молодой маме хочется хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

  • Волосы и ногти. После рождения ребенка у женщин начинается усиленное выпадение волос и появляется ломкость ногтей. Это абсолютно естественный процесс, которого не стоит пугаться кормящей маме. Через полгода по мере восстановления организма состояние волос и ногтей нормализуется. Улучшенное питание и специальный уход помогут сократить это время.
  • Кожа. Темные пятна на коже, появившиеся во время беременности, и растяжки на животе со временем станут более светлыми и незаметными, хотя до конца могут и не исчезнуть.
  • Лишний вес. Отправляться в спортзал и активно заниматься спортом в первое время после родов врачи не разрешают. Опробовать новые диеты также нельзя, так как от качества маминого рациона зависит рост и развитие ребенка. Некоторые женщины считают, что до момента окончания грудного вскармливания изменить свой внешний вид совершенно нереально и откладывают попытки хорошо выглядеть «на потом». Однако такое мнение ошибочное и возможностей быстро вернуть себе прежнюю форму у кормящих женщин больше, чем у мам детей — искусственников. На выработку грудного молока женский организм ежедневно тратит дополнительных 500 ккал. Кроме того, ежедневно около 40 гр. внутренних жировых запасов уходят в состав молока. Таким образом организм кормящей мамы довольно активно избавляется от подкожных отложений и лишнего веса. В сочетании с правильным режимом дня, корректным рационом и адекватными физическими нагрузками можно в короткие сроки привести себя в прекрасную физическую форму и избавиться от лишних сантиметров на талии.

5 ошибок, которые делают желающие привести себя в форму

Постановка завышенных целей (например, сбросить 10 и более кг за месяц)

Зачастую такие цели рождаются после многолетней жизни в цикле «Много работы — здоровье подождет». Этот период зачастую характеризуется полным отсутствием физических нагрузок, сидячим образом жизни, нездоровым питанием, повышенным стрессом, злоупотреблением алкоголем и хроническим недосыпанием. Выводить из состояния, которое явилось следствием такой жизни, нужно очень аккуратно и постепенно. Никаких революционных методик, дающих мгновенные грандиозные результаты тут быть не может;

Акцент на потере общей массы тела, а не на улучшении его состава

Истощая себя разного рода диетами, действительно, в краткосрочной перспективе можно увидеть как стрелка на весах двинулась в заветном направлении. Но этот эффект не может быть устойчивым. Организм начинает думать, что пришли голодные времена и начинает рьяно «защищать» свой жировой запас, приберегая его на крайний случай. В жертву приносится мышечная масса и костная ткань. Это, в свою очередь, может привести к опасным последствиям — хрупкие кости, нездоровая кожа, слабое сердце (сердце ведь тоже мышца).
Правильная цель — сокращение процента содержания жира в организме и увеличение мышечной массы;

С головой бросаются в самые тяжелые тренировки

Кажется, что чем жестче тренировка тем быстрее будет результат. Это не так! Организм не в состоянии «переварить» вдруг появившуюся из ниоткуда нагрузку. В результате — травмы и нежелание заниматься спортом на ближайшие несколько месяцев.
Кроме того, слабое неподготовленное тело на таких тренировках, очень быстро может выпасть из процесса, даже не дойдя до конца тренировки.
Сначала нужно укрепить мышцы, связки и сердце. Для этого идеально подходят тренировки на TRX и Кардио на низком пульсе;

Не уделяется время на восстановление

Прежде всего на сон. Ведь именно во время сна происходят процессы, призванные привести все органы в порядок и подготовить организм к следующему дню.
Также важны еженедельные восстановительные тренировки на растяжку, гибкость, на Trigger Point, задачей которых является приведение мышц в порядок после недели интенсивных тренировок;

Работа хаотично, без системы, плана и понимания что, зачем и в какой последовательности делать

Это приводит к тому, что за короткий срок меняется несколько вариантов питания и тренировок. Организм, который еще не успел привыкнуть к «новой жизни», находится в постоянном стрессе, во время которого он начинает запасаться на «черный день».
Отсутствие результата и излишняя нервозность неизбежно приводит к разочарованию и быстрому охлаждению только появившегося пыла заняться собой;

7 простых способов поправиться вдвое быстрее

Фото: Twenty20

Нет времени на спортзал? Вы, наверное, не один такой. Нехватка времени – одна из главных причин, по которой большинство людей пропускают тренировку с потом. Несмотря на многочисленные преимущества, такие как снижение стресса и улучшение настроения, тренировки часто отодвигаются на второй план и заменяются рутиной и поручениями. Между упаковкой сумки, поездкой в ​​спортзал и на самом деле движение, кажется, занимает много времени.Но при правильной тактике более чем возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

На самом деле, по словам СеСи Маризу, тренера по новой программе Daily Burn DB10, короткие, но интенсивные тренировки «необходимы для силы сердечно-сосудистой системы». Поэтому вместо того, чтобы пропускать тренировку из-за нехватки времени, воспользуйтесь следующими советами, чтобы входить в спортзал и выходить из него за 45 минут или меньше.

СВЯЗАННЫЙ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры

7 полезных советов по тренировкам, чтобы быстро прийти в форму

1.Упражнения суперсета.


Суперсеты – один из самых старых приемов в книге, потому что они работают. Выполняя два упражнения подряд, лифтеры могут не только выполнить тренировку за более короткое время, но и увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы поддерживать высокую интенсивность и получить максимальную отдачу от совместных упражнений, чередуйте движения верхней и нижней части тела. Таким образом, одна группа мышц всегда восстанавливается, а другая работает.

СВЯЗАННЫЙ: Есть 10 минут? Тренировка с гирями с 3 движениями

2. Определите время для отдыха.


Из-за того, что в тренажерном зале так много отвлекающих факторов, включая телевизор, друзей и мобильные телефоны, может быть трудно сосредоточиться на задаче. Попробуйте принести таймер на следующее занятие и запускать его в периоды отдыха. Как правило, большинство посетителей тренажерного зала хотят ограничить периоды отдыха 90 секундами или меньше, хотя время должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от конкретных целей.Определите подходящее для вас время отдыха и придерживайтесь его. Когда таймер сработает, пора возвращаться к работе – никаких оправданий!

3. Продолжайте движение.


Период отдыха не обязательно означает сидение без дела на машине. Если вы не занимаетесь суперсетами, растяжка и перекатывание с пеной – аспекты, которыми часто пренебрегают в большинстве тренировок – идеально подходят для использования между подходами. Включая растяжку, сосредоточьтесь на целевых областях, которые не включены в текущую тренировку.Например, во время тренировки верхней части тела во время коротких перерывов растягивайте подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Прокатка пеной также является отличным занятием в середине набора – при условии, что для раскатки достаточно места.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?

4. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.


Интервальные тренировки стали очень популярны благодаря таким тренировкам, как протокол Табата, по которому пользователи работают изо всех сил в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами.Хотя эти тренировки могут быть короче обычных, не принимайте их за прогулку по парку. Повышая интенсивность, они обещают огромное улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы начать интервальную тренировку, начните включать несколько коротких интенсивных всплесков во время обычной кардиотренировки. Увеличьте темп на 20–30 секунд перед восстановлением в течение того же времени с меньшей интенсивностью. Начните с повторения этой последовательности три-четыре раза и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки!

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

5.Планируйте тренировку заранее.


Из всех отвлекающих факторов в тренажерном зале, которые борются за внимание после сета, возможно, самым большим тратой времени является просто размышление о том, что делать дальше. Отсутствие расписания тренировки может убить эффективность. Чтобы решить эту проблему, заранее запишите тренировку. Или сделайте снимок экрана на своем телефоне (если вы обещаете не писать текст!). Если тренировка требует специального оборудования, такого как ремни TRX или стабилизирующий мяч, попробуйте схватить их заранее, чтобы ускорить переходный период.

6. Имейте запасной план на случай изъятия машин.


Найти открытый тренажер может быть сложно, особенно в часы пик после работы, особенно в небольшом тренажерном зале. Вместо того, чтобы ждать, пока кто-нибудь из спортзалов закончит, имейте в виду запасной план для каждого упражнения. (Также имейте в виду, что не все тренажеры дают результаты!) Если стойки для приседаний загружены, замените их приседаниями с гантелями или ходьбой. Оба работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.Главное – продолжать двигаться, а не стоять и ждать!

СВЯЗАННЫЕ С: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

7. Откажитесь от технологий.


Хотя приложения и музыка могут быть ключевыми помощниками, когда дело доходит до отслеживания тренировок и выполнения сложных сетов, технологии также могут сильно отвлекать в тренажерном зале. Вместо того, чтобы носить с собой телефон или планшет во время тренировки, подумайте о том, чтобы надеть простые часы для хронометража и взять с собой iPod или музыкальный проигрыватель, у которого нет доступа к Интернету.Таким образом, не возникает соблазна проверять Facebook (или размещать селфи в Instagram!) В перерывах между съемками. Все еще хотите отслеживать подходы и повторения? Попробуйте использовать ручку и бумагу или переключить электронику в режим полета, если им нужно отправиться в поездку.

Тренировки не должны отнимать часы времени, чтобы быть эффективными. При наличии правильных методов атлеты могут входить в спортзал и выходить из него в рекордно короткие сроки, поэтому они могут выполнять оставшуюся часть своего списка дел, чувствуя себя обновленными и бодрыми!

Первоначально опубликовано в марте 2014 г.Обновлено в июне 2017 года.

Как быстро прийти в форму: упражнения, чтобы прийти в форму менее чем за месяц

Бокс

Никогда не недооценивайте силу удара. Традиционные занятия по боксу и кикбоксингу – ну, знаете, те, в которых используются боксерские перчатки настоящих и тяжелые мешки – творит чудеса для повышения силы и общего состояния тела. Согласно большинству калькуляторов сжигания калорий, человек весом 150 фунтов может рассчитывать сжечь примерно 300 калорий за 30-минутную тренировку (примерно так же, как бег в умеренном темпе), но бокс требует всего тела, а также боковых и вращательных движений. когда вы скользите, ударяете, уклоняетесь и крутитесь по стандартной рутине.

Эти многоплоскостные движения разжигают ваш корпус, а удары по тяжелой груши помогают развить серьезную силу верхней части тела. Поскольку большинство уроков бокса также включают упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания, вы, по сути, отмечаете все флажки в списке “обязательных”, когда дело доходит до быстрого наклона.

Комплексные упражнения «Большая четверка»

Если бы я мог выбрать только четыре упражнения для тех, кто хочет быстро набрать форму, я бы указал на приседания, выпады, подтягивания и отжимания.Аргументация проста: эти упражнения можно модифицировать практически для любого уровня физической подготовки, их можно выполнять с дополнительным сопротивлением или без него, они нацелены на все основные группы мышц, и они достаточно доступны с абонементом в тренажерный зал или без него. Кроме того, существует около миллиона вариантов, которые помогут сделать тренировки интересными.

Но два быстрых совета: во-первых, сосредоточьтесь на форме. Если вы не выполните сложное упражнение правильно, вы рискуете получить травму.Во-вторых, работайте до утомления. Вы можете сделать это, добавив веса к упражнению или выполняя больше повторений за подход. В любом случае, последние одно или два повторения должны подтолкнуть вас к вашим пределам. Настоящие изменения происходят, когда вы живете на пределе своих возможностей.

Как мне начать приходить в форму за 20 минут в день?

Уважаемый Lifehacker,
Согласно New York Times, интервальные тренировки – это кратчайший путь к физическим упражнениям и фитнесу. Если 20 минут упражнений в день достаточно, чтобы серьезно улучшить мою физическую форму, я играю, но я не уверен, что такое интервальные тренировки и с чего начать.Что мне нужно знать?

С уважением,
Workout Shortcut

Уважаемый WS,
Интервальные тренировки – отличный способ уместить рекомендуемые 30 минут упражнений пять дней в неделю в плотный график. По сути, он превращает вашу тренировку в короткие интенсивные серии, чтобы вы могли выполнить их за 20 минут. До недавнего времени интервальные тренировки обычно использовались в сочетании с регулярными упражнениями для людей, которые уже тренировались, но исследование Университета Макмастера предполагает, что вы можете использовать интервальные тренировки вместо обычных упражнений.Исследование также предполагает, что вы можете начать прямо сейчас, даже если вы не в форме. Давайте начнем с краткого обзора интервальных тренировок, а затем рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Основы интервальной тренировки

Говоря простым языком, интервальная тренировка означает: немного напрягите себя так сильно, как вы можете, затем отступите и немного отдохните, а затем повторите. Например, если вы бегаете трусцой, вы максимально приближаетесь к себе в течение одной минуты, затем отклоняетесь и еще одну минуту слегка бегаете трусцой.

Что именно означает максимум? Для всех он разный, но оценивается по шкале от 1 до 10, где 10 где-то около: «Мои легкие горят, и я не чувствую своих ног», а 1 – «Я слишком ленив, чтобы переключать канал. ” Шкала основана на вашей частоте сердечных сокращений, и вы можете приблизительно оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Большинство интервальных тренировок требуют, чтобы вы подтолкнули себя к 8 или 9, что эквивалентно примерно 80. или 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Если вам 30 лет, ваш максимум – 190. 90 процентов от этого числа – 171.

Интервальная тренировка сжигает столько же калорий, сколько (а возможно, больше) традиционная тренировка. Существует множество вариантов выбора времени в интервальных тренировках, но вот два из самых популярных.

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT – это тип интервальной тренировки, специально упомянутый в статье New York Times. Это заставляет вас работать примерно на 90 процентов от вашего максимума в течение одной минуты, а затем отдыхать в течение одной минуты.Вы повторяете это 10 раз, в общей сложности 20 минут. В следующем разделе мы подробно рассмотрим несколько идей использования HIIT.
  • Табата: Табата придерживается той же посылки, но сокращает временной период. Здесь вы продвигаетесь до своего абсолютного максимума в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Это замечательно, если в вашем районе есть холм, по которому вы на полной скорости бежите вверх по холму, спускаетесь и повторяете. Как и HIIT, вы можете интегрировать это практически в любую тренировку.

Интервальная тренировка может сэкономить вам много времени и сократить продолжительность тренировки до короткого периода, который вы сможете уместить в свой день.Давайте рассмотрим несколько идей для начала тренировки. Фото ремикс с Мартин Альварес Эспинар .

Как вы можете включить это в свой режим упражнений, чтобы сэкономить время, тренажерный зал не нужен

Исследование, упомянутое в New York Times, отталкивает идею о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – это лучший способ. Как и в случае с любой другой тренировкой, вы хотите запланировать короткую разминку перед началом, но это все равно может сэкономить ваше время в течение дня. Вот несколько разных тренировок, тренажерный зал не нужен.

Бег или бег трусцой

Чередование бега и бега трусцой (или бег трусцой и ходьба) – самый простой и наиболее экономичный способ начать интервальную тренировку. Кроме того, это чрезвычайно просто и работает независимо от того, в какой форме вы находитесь. Преимущество состоит в том, что вместо того, чтобы пытаться поддерживать бег в течение полных 30 минут, вам нужно всего лишь 10 минут упорной работы. Начните с бега трусцой в течение полной минуты. Когда время истечет, замедлитесь до быстрой ходьбы еще на минуту. Повторите это 10 раз, в общей сложности 20 минут.Если вы бегаете на улице и у вас нет под рукой таймера, используйте вместо этого ориентиры. Бегите трусцой до конца квартала, а затем пройдите полквартала.

Еще лучше то, что приложение для упражнений, такое как RunKeeper (доступно для iPhone, Android, Windows Phone 7 и Nokia S60), позволяет вам устанавливать временные интервалы и предлагать вам начать и закончить с «тренером».

Как человек, который играл с бегом, но никогда не имел привычки бегать трусцой, могу сказать, что это упражнение вас абсолютно утомит, но небольшие отрезки времени делают его более управляемым.

Скакалка

У вас есть несколько различных вариантов использования интервальных тренировок в скакалке. Как показано в видео слева, вы можете временно переключиться с прыжков на обеих ногах к прыжкам на одной. Если у вас нет сил, чтобы справиться с этим, одна минута прыжков со скакалкой, а затем одна минута бега на месте также помогут. Опять же, повторите это 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Смешайте

Для некоторых из нас повторение тренировок – это то, что убивает нас больше, чем усилия.В таком случае интервальные тренировки – отличный способ смешать вещи и сделать их немного интереснее. В этом видео есть бёрпи (прыжок на землю и вставание), альпинисты (бег на месте) и прыгуны. Вы можете чередовать их каждую минуту, объединить все три в одну интенсивную минуту или смешивать и сочетать так, как вам нравится. Интервальная тренировка позволяет варьировать то, что вы делаете, при условии, что ваше тело приближается к этому максимуму в течение коротких периодов времени на протяжении всей тренировки.

Вы можете применять интервальные тренировки практически к любой тренировочной деятельности. Если хотите, можете бегать кругами одну минуту, а затем одну минуту идти назад. Если вы будете подталкивать свое тело максимум 10 раз за 20 минут, вы будете делать это правильно. Как и с любым упражнением, будьте осторожны. Если вы страдаете сердечными заболеваниями, перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом. Интервальные тренировки – отличный способ уместить всю тренировку за очень небольшой отрезок времени, и, учитывая новые исследования, показывающие, что это так же хорошо, как и тренировка обычной продолжительности, неплохо было бы начать делать это сейчас.

С уважением,
Lifehacker

P.S. У вас есть интервальные упражнения, которыми вы хотели бы поделиться? Отключить звук в комментариях.

Есть вопросы или предложения по Ask Lifehacker? Отправьте его на [email protected] .

Заглавное изображение – ремикс из Leremy (Shutterstock) и The Noun Project

10 способов привести себя в форму, если вы ленивы AF

Это извечный вопрос: как мне быстро прийти в форму? Представляем вам… Руководство для ленивых девушек по получению хорошей формы.

Потому что упражнения – это здорово и все такое, но когда дело доходит до их фактического выполнения, это совсем другая история. В большинстве случаев, если вы ленивы, вас не разбудят. И всегда есть оправдание. Либо слишком холодно, чтобы бегать на улицу, либо слишком жарко, чтобы бегать на улице, либо слишком ветрено, чтобы бегать на улице, либо вы не можете позволить себе абонемент в спортзал.

Это примерно охватывает все сезоны.

Когда вы только начинаете свое стремление к хорошей физической форме, ваша выносливость, как правило, не на высоте.Чтобы добраться до , нужно примерно . Итак, вот как стать лучше, не чувствуя себя самой болезненной вещью в мире.

1. Придерживайтесь 10 секунд

Старайтесь делать только 10 отжиманий и 10 приседаний каждый день, даже если они не идут подряд. Потому что что-то лучше, чем ничего, и через некоторое время, когда вы почувствуете, что считаете 10 подходов слишком легкими, вы можете увеличивать его в своем собственном темпе.

2. Вставайте хотя бы каждый час

Мы все читали отчеты о том, что сидеть весь день вредно для вас, сгорбиться над клавиатурой и даже не выйти на обед, потому что мы слишком заняты.Но хватит! Сделайте сознательное усилие вставать хотя бы раз в час – сходить в туалет, заварить чай или даже просто пойти и поздороваться с коллегой. А еще лучше купите Apple Watch, и они будут жужжать каждый раз, когда достигнет десяти часов в час, если вообще не обнаружат, что вы стоите.

3. Ходите пешком не менее 20 минут в день

Будь то суровая середина зимы или нет, нет оправданий тому, чтобы ездить на общественном транспорте буквально везде , куда бы вы ни пошли. Используйте предоставленные вам ноги и двигайтесь; даже всего 20 минут в день улучшат ваше здоровье.Его легко вписать в свой распорядок дня, и вам не придется задыхаться. Присоединяйтесь к победе, начатой ​​благотворительной организацией Living Streets, которая поощряет людей # Try20, прогуливаясь всего 20 минут в день в течение месяца, чтобы увидеть, насколько это влияет как на здоровье, так и на счастье. Это действительно прекрасный повод завести собаку.

Можно было идти пешком или можно было STRUT

Giphy

4. Даже не выходите из дома

Ага, вы все правильно прочитали; Вам даже не нужно выходить из дома или даже с дивана , , чтобы получить хорошую тренировку.Есть много доступных упражнений и домашних тренировок, которые вы можете выполнять из гостиной, и вам не придется добираться до спортзала. Сделайте несколько отжиманий на трицепс и несколько выпадов и проработайте пресс – и все это не выходя из дома. Ознакомьтесь с некоторыми другими идеями здесь:

5. Используйте Табата

Если у вас есть только пять минут, загрузите приложение таймера Табата для сверхбыстрой тренировки. Если вы проведете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, то получите отличную высокоинтенсивную тренировку, которая принесет пользу как для фитнеса, так и для похудания.Бегите 20 секунд, а затем ходите 10 или пропустите 20 и лягте 10. Вы можете делать бёрпи, заниматься альпинизмом или даже планку (если вы достаточно храбры), тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. и вы должны начать видеть преимущества в кратчайшие сроки.

6. Выключить

Дело не только в физических упражнениях – наша повседневная жизнь оказывает реальное влияние на наше здоровье и благополучие. Достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания формы, и 4628482 устройства, которыми вы владеете, которые отвлекают вас от повседневной жизни, не помогают.Так что отключите всю технологию, которая у вас выходит из ушей, по крайней мере, за час до сна, и вы обнаружите, что начинаете лучше отдыхать.

7. Не беспокойтесь о том, как долго длится ваша тренировка

Качество вашей тренировки не зависит от ее продолжительности, что, откровенно говоря, музыка для наших ушей. Любое упражнение – это здорово, и самое важное, когда вы только начинаете, – это просто начать двигаться. Не пытайтесь подняться на гору, пока не научитесь ходить, если вы понимаете, что мы имеем в виду.Не имеет значения, проработали ли вы целый час или не смогли бегать столько, сколько хотели (кхм, удалось обойти квартал только один раз). Дело в том, что вы делаете или , и вот что это имеет значение.

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

8. Бегите только за одной песней

Вместо того, чтобы быть слишком амбициозным и затем чувствовать себя ужасно, когда все это не складывается, скажите себе, что нужно бежать только одну песню.Сделайте хороший, и вы даже не заметите, когда закончится 3,5 минуты. В общем, скачайте альбом Арианы Гранде, и вы без проблем поймете, что добровольно участвуете в марафоне.

9. Проведите время в постели

Посмотрим правде в глаза; некоторые формы упражнений могут быть забавными, и секс – одна из них. Исследования, проведенные учеными из Квебекского университета в Канаде, показали, что сексуальная активность может быть столь же эффективной для сжигания энергии, как и упражнения умеренной интенсивности. Отличный материал. Женщины могут сжечь 90 калорий во время сеанса секса, что чуть меньше половины того количества, которое вы сожгли бы за 30-минутную пробежку.Мы знаем, какой из них лучше выбрать …

10. Тренируйтесь во время рекламы

Ленивые любят смотреть телевизор. Так почему бы не совместить это с упражнениями и рассчитать время, чтобы ваши мини-тренировки были такими же длинными, как и реклама. Если, конечно, вы не смотрите Netflix, где нет рекламы. Если вы сделаете пятиминутную схему выпадов, бёрпи, бега, скакалок и приседаний во время рекламы, то вы можете вознаградить себя, развалившись на диване и выяснив, действительно ли у Британии есть талант. Однако оставьте Ben & Jerry’s в морозильной камере, если вы хотите что-то изменить.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт – главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько вы сможете поправиться за две недели?

Даже если знаменитости клянутся последней модной диетой, чтобы похудеть за считанные дни, большинство из нас здесь, на башне MH , твердо придерживаются устойчивых тренировочных привычек, а не мгновенных трансформаций тела.Наш клуб трансформации длится более 12 недель; достаточно времени для формирования новых привычек, что, по данным Университетского колледжа Лондона, занимает 66 дней. Члены клуба Transform могут засвидетельствовать, что для того, чтобы вырезать тело модели-обложки, нужно много времени и усилий, и очень мало сокращений.

Но после миллионного сомнительного всплывающего окна с мгновенным удовлетворением образа тела наше любопытство начало брать над нами верх. Вот почему мы отправили Digital Writer Мэтта Эванса на интенсивную двухнедельную программу с Тони Ван Ашем, элитным физическим лицом из Matt Roberts Personal Training , чтобы увидеть, что нужно, чтобы взорвать свое тело за считанные дни.

(Связано: как Конор МакГрегор может набрать 15 фунтов за 11 дней)

Статистика

Имя: Мэтт Эванс
Возраст: 24
Грудь: 91 см
Талия: 80 см
Руки: 30 см
Бедра: 53 см
Вес: 74 кг

Это может показаться до боли очевидным, но проблема, которая возникает при изучении ствола двухнедельного боди-блица, заключается в том, что это слишком короткие временные рамки, чтобы на самом деле что-то сделало .У меня не было гонки, к которой я мог бы тренироваться, и у меня недостаточно времени, чтобы стать намного сильнее. Поэтому, когда меня попросили поставить мои цели, я упал на первое препятствие; Моими тремя целями были: сбросить немного жира, сосредоточиться на лучшей форме и улучшить мои подтягивания – мой самый большой камень преткновения в фитнесе. Двухнедельный блиц – специальность команды Мэтта Робертса; Часто ли люди ставят нереальные задачи?

«Большинство людей, которые тренировались раньше, имеют довольно хорошее представление о том, чего можно достичь», – говорит Ван Аш.«Но мы подчеркиваем, что доведем их до крайности. Многие люди имеют такую ​​низкую отправную точку, поэтому «достижения новичка» могут иметь огромное значение для чьей-то физиологии ».

(Связано: тренировка с гирями для похудания для начинающих)

Заявления

Ааша ​​не выдерживают критики, поскольку The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что тренеры от начального до среднего могут улучшить свои подъемы на целых 31% в течение восьми недель. Как явно среднестатистический посетитель тренажерного зала – человек, который знает свой путь в тренажерном зале, но страдает от бессистемного подхода к тренировкам с и диете – я надеялся извлечь выгоду из достижений новичка, подпитываемых новой структурой.Как рано заметил Ван Ааш, сильные спортсмены не будут стремиться трансформировать свое тело. Это не для #fitfam.

Метод

Программа была похожа на нашу собственную программу трансформации ЗГ, с десятью занятиями, втиснутыми в четырнадцать дней. Каждый день начинался с половинки лимона, выжатой в горячую воду, а оставшаяся часть еды – блюд с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка – порций, таких как салат из тунца и шпината с нутом, и фарш из индейки с чили кон карне. Две чашки черного кофе разрешалось каждый день.Иногда я ел углеводы в виде коричневого риса или ломтика ржаного хлеба с козьим сыром и авокадо на завтрак, но большую часть недели я тренировался с дефицитом энергии, чтобы научить свое тело сжигать толстый. Я делал три 30-минутных кардио-тренировки натощак каждую неделю, чтобы запустить процесс сжигания жира. Это были жестокие дела, выматывающие легкие, недостаток энергии ощущался как тяжесть в моих лодыжках.

(Связано: борется столько же, сколько Мэтт? Вот как облегчить бег)

На тренировке Ван Ааш уменьшил меня до меньшего веса и сосредоточился на нескольких вредных привычках.Кардинальный грех большинства посетителей тренажерного зала – сосредоточиться на подходе, который нужно выполнить любой ценой, ускоряясь в конце и выполняя наполовину сформированные повторения. Хотя нарушение формы является признаком хорошо выполненной тренировки, нет ничего постыдного в том, чтобы снизить вес, сделать глубокий вдох и выполнить несколько последних повторений в более медленном темпе. Если они наполовину готовы, они не в счет.

Моим обычным распорядком в тренажерном зале было бы взять большой вес (для меня) и сделать три подхода по восемь. Ван Аш поднял меня с восьми до двенадцати и увеличил количество упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.Подтягивания с помощником выполнялись в конце тренировки, когда я был хорошо и по-настоящему измотан, чтобы убедиться, что я построил свои широчайшие. Вы можете увидеть мое обучение здесь:

Результаты

Грудь: 94 см
Талия: 78 см
Руки: 32,5 см
Бедра: 56 см
Вес: 71 кг

Вряд ли полная трансформация, достойная всплывающей рекламы, но мои результаты превзошли ожидания. За две недели я похудела на три килограмма и увеличила размер рук, груди и ног.Моя самая большая проблема с была связана с графиком сна ; с самого начала я изо всех сил пытался получить восемь часов, которые, по утверждению Ван Аша, были необходимы для правильного роста. Это образ жизни, который вращается вокруг еды, сна, тренировок и многого другого. Возникает вопрос: все ли это устойчиво?

(По теме: как мотивировать себя ходить в спортзал)

“Вы будете удивлены!” – говорит Ван Аш. «Если бы вы были действительно увлечены, возможно пять занятий в неделю, но это зависит от расписания.Сон нарушает правила. Блиц тела возможен, но если быть реалистом, большинство людей, вероятно, не справятся с этим ».

Если вы новичок или уже давно не посещаете тренажерный зал, интенсивная двухнедельная программа – это то, что вам нужно. Это даст вам результаты, но не сформирует привычки; для этого и существует наш клуб трансформации. Программа побудит вас по-другому взглянуть на упражнения и питание; Если вы можете расслабить режим, придерживаясь принципов, мы думаем, что вы поправитесь за две недели.Продолжение – это испытание для мужчины MH.

Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и как это сделать?

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму: советы, как наконец добраться до финиша

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму и как это сделать? Хотя некоторые диеты и программы тренировок обещают чудесные результаты всего за месяц, на то, чтобы прийти в форму, может потребоваться больше времени.Тот факт, что вы хотите быть в лучшей форме, должен стать вашей мотивацией, чтобы начать и придерживаться здоровой диеты и общего образа жизни, который включает регулярные упражнения. Так вы не только обретете летнее тело, но и сохраните его.

Определение «привести себя в форму» у разных людей разное. Для некоторых это может означать точеный пресс, в то время как другие будут довольствоваться простым сбросом веса. Однако в большинстве случаев это означает, что ваше тело становится сильнее, адаптируется к стрессу от физической активности и становится более подготовленным к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? Согласно интервью на Healthline, эксперт Фаучи говорит, что новички приходят в форму быстрее, потому что они начинают с нижней части лестницы фитнеса, поэтому им требуется меньше тренировок, чтобы бросить вызов своему телу (13). К другим факторам, определяющим, насколько быстро вы придете в форму, относятся тип тренировок, которым вы следуете, будучи новичком или выздоравливающим пациентом после травмы или болезни, и насколько вы в хорошей форме в начале своего пути.

Здоровый образ жизни для поддержания формы

Время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, в основном зависит от того, какие здоровые привычки вы будете придерживаться.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Вы можете сбросить 4 фунта в неделю, как рекламируют большинство модных диет, но насколько устойчивой будет потеря веса? Эксперты рекомендуют терять 1–2 фунта в неделю при соблюдении одобренного с медицинской точки зрения плана здорового питания (18). Согласно HuffPost Australia, хорошая потеря веса происходит постепенно в течение 6–12 недель, если вы вносите небольшие изменения на этом пути (14). Меньше месяца – это крайность.

Совет: Пересмотрите то, что вы едите. Соблюдайте диету, которая поощряет употребление цельной, необработанной пищи, такой как постное мясо, орехи, фрукты и овощи.Цельные продукты обладают гипертермическим эффектом. Они заставляют организм тратить много энергии при бездействии или сидячем положении. Избегайте обработанных продуктов, потому что они бедны питательными веществами и высококалорийны. Не отказывайтесь от углеводов полностью, как это поощряется большинством модных диет. Однако ограничьте потребление рафинированных углеводов, убедившись, что вы получаете все необходимые питательные вещества для вашего общего благополучия. Принимайте достаточное количество нежирных белков, воды и уменьшите потребление алкоголя.

Переход от нездорового питания к здоровому – дело не мгновенное.На привыкание вкусовых рецепторов может потребоваться от 6 до 8 недель.

Подробнее: Различные типы диет: краткое изложение наиболее обсуждаемых стратегий похудания

Shutterstock

Невозможно привести себя в форму без физической активности. Итак, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? Исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки в течение 6 недель недостаточно, чтобы прийти в форму (22).Участники исследования выполняли силовые, контрольные или сердечно-сосудистые тренировки в среднем по 34 минуты каждый три раза в неделю в течение периода исследования.

Время, необходимое для обретения формы, зависит от индивидуальных целей, таких как потребность в выносливости, силе, похудании и похудании, среди прочего (13). Согласно Lovetoknow, есть 5 компонентов физической подготовки, которые могут помочь вам быть в форме (1). Это:

Это относится к мышечной массе, которая состоит из жира и обезжиренной массы.Состав тела рассчитывается путем измерения количества жира в вашем теле. Согласно Verywellfit.com, приемлемый состав тела должен составлять от 25% до 31% для женщин и от 18% до 24% для мужчин (4). Люди с процентным соотношением ниже этих диапазонов считаются физически развитыми или спортивными, а те, у кого процент выше этого диапазона, страдают ожирением.

Состав тела способствует общему благополучию, а наличие здорового состава тела может помочь предотвратить риск диабета и сердечных заболеваний.Это ключ к моделированию тела, чтобы вы выглядели привлекательно и чувствовали себя уверенно. Это то, что большинство людей называют приведением в форму.

Shutterstock

Некоторые люди определяют физическую форму как гибкость. Под гибкостью понимается то, как вы можете балансировать и двигать суставы своего тела в их полном диапазоне движений без скованности или боли (2). Гибкость помогает предотвратить травмы во время тренировок или выполнения обычных задач, облегчает боль в суставах, снижает мышечное напряжение и позволяет активировать мышцы более эффективно, заставляя вас тратить меньше энергии на поднятие тяжестей, двигаться с большей мощностью и скоростью и увеличивать ваши баланс и ловкость.

Анализ литературы по гибкости, опубликованной в Journal of Aging Research, подтверждает, что гибкость значительно увеличивается после 10 недель тренировок с различной модальностью (8). Самой эффективной тренировкой для удлинения мышц была вспомогательная растяжка, хотя для поддержания мышц и функционального диапазона движений рекомендуется комбинировать силу, кардио и растяжку.

Здесь основное внимание уделяется тому, сколько и как долго вы можете нести груз (1). Когда вы достигнете предела своей мышечной выносливости, вы проиграете.Например, если вы можете поднять вес в течение 60 секунд, прежде чем упасть на пол, это ваша точка отказа, а ваша выносливость составит одну минуту. Для повторяющихся упражнений, таких как отжимания, мышечная выносливость – это количество раз, которое вы можете повторить эти тренировки, прежде чем ваши руки больше не смогут вас удерживать.

Результаты исследования NCBI показывают, что выполнение как многоповторной силовой работы, так и кардиотренировок может помочь повысить мышечную выносливость у спортсменов примерно за шесть недель (23).Некоторые упражнения для проверки мышечной выносливости включают отжимания, планки, приседания, приседания, выпады, анизометрические разгибания спины.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Мышечная сила фокусируется на способности задействовать мышцы в полной мере, например, на максимальном весе, который вы можете выдержать при сгибании бицепса (1).Чем сильнее ваши мышцы, тем больше они растут, чтобы создать желаемую четкость. Чтобы привести в форму с помощью мышечной силы, вам нужна надежная программа тренировок с отягощениями. Исследование, опубликованное на NCBI, показало, что участники набирали значительный размер и силу мышц за два месяца, выполняя всего 3 подхода высокочастотных тренировок в неделю и 9 подходов в неделю низкочастотных тренировок (17).

  • Кардиореспираторная выносливость

Это относится к способности вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем правильно функционировать во время тренировки (1).Один из способов проанализировать свою выносливость – измерить и сравнить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, во время тренировки и после тренировки. Во время тренировки целевая частота пульса должна составлять 220 ударов в минуту без учета вашего возраста, но это зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от медицинских условий, которые могут быть у вас, например, низкое кровяное давление (21). Это идеальная максимальная частота пульса. Ваша выносливость выше нормы, если частота сердечных сокращений быстро возвращается к норме после тренировки, а когда частота пульса слишком высока, вы напрягаетесь, поэтому вам следует замедлить темп.Если он слишком низкий, вы можете заставить себя немного усерднее тренироваться, чтобы похудеть (21).

Согласно исследованию, опубликованному на NCBI, ваш уровень выносливости повышается через 2–4 недели начала постоянной кардио программы (5). Первоначальная болезненность утихнет, вам станет легче дышать во время отдыха и во время упражнений, и вы заметите прилив энергии. Организм может адаптироваться практически к любому естественному стрессу до тех пор, пока:

  • Перед тренировкой вы разминаете соответствующие мышцы или суставы.
  • Применяйте достаточный стресс во время тренировки.
  • Дайте время для восстановления между тренировками.

Таким образом, через 4–8 недель здорового питания и физических упражнений жир в организме начнет уменьшаться, а сила, мышечная масса и выносливость увеличатся, а затем повысится гибкость. Затем вы можете повысить интенсивность, и по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы почувствуете себя более энергичным, сильным и уверенным. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не захотите просто поддерживать форму.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock
Советы по тренировкам, чтобы привести себя в форму
  • Знайте, почему вы занимаетесь спортом, выделяйте время и сохраняйте мотивацию. Сделайте эти изменения здорового образа жизни привычкой.
  • Легче не станет, но ты станешь сильнее.
  • Психологическая польза от физической активности важнее внешних изменений, поэтому, если вы не видите внешних изменений через несколько недель, будьте мотивированы продолжать то, что здоровый образ жизни делает с вашим умом.
  • Со временем вы получите больше пользы для здоровья, если будете часто заниматься спортом. Итак, не позволяйте совершенству быть врагом добра.
  • Слишком тяжелая тренировка может стать причиной травмы или заставить вас бросить курить из-за стресса. С другой стороны, вы не увидите результатов, если не будете тренироваться достаточно усердно. Найдите баланс.
  • Если у вас была тренировка высокой интенсивности, а затем по разным причинам сделайте перерыв, вы можете уменьшить потери физической формы во время перерыва, продолжая тренироваться на более низком уровне (ACSM).
  • Всегда обращайтесь за профессиональной помощью после травмы или болезни.

Говорят, что один из величайших моментов в жизни – это осознание того, что несколько недель назад ваше тело не могло делать то, что только что делало. Любите себя настолько, чтобы заниматься спортом.

Помимо тренировок и здорового питания, для того, чтобы привести себя в форму, важно высыпаться. Согласно комментариям экспертов на Huffpost Australia, мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления, поэтому сон хороший (14).Кроме того, медитируйте или делайте успокаивающий массаж, чтобы уменьшить стресс.

Shutterstock

Преимущества получения формы

Точно так же, как путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, каждая тренировка и здоровое питание – это один шаг в правильном направлении фитнеса. Диета, физические упражнения и здоровый образ жизни могут способствовать:

  • Меньше стресса и положительно влияет на уровень сахара в крови (19).
  • Возможное немедленное облегчение хронической боли, вызванной артритом.
  • Поддержание правильного веса.
  • Может предотвратить хронические заболевания.
  • Может сделать вас более энергичным.

Что происходит, когда вы перестаете тренироваться?

Не ругайте себя, когда отступаете. Найдите способ как можно скорее вернуться на правильный путь, потому что бездействие имеет следующие последствия:

  • Мышечная сила может длиться дольше во время перерыва. Как только вы построите прочный фундамент, он останется с вами.Исследование, опубликованное на сайте NCBI, показывает, что новички, которые сделали 3-недельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, достигли к концу исследования тех же результатов, что и те, кто тренировался на протяжении всего курса (7). Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы навсегда меняете физиологию своих мышечных клеток, даже если вы прекращаете тренироваться на некоторое время.
  • Когда вы прекращаете тренироваться, ваша кардио-выносливость будет первой и самой быстрой, которая значительно упадет после нескольких недель бездействия.
  • После перерыва в фитнесе не переходите к своим обычным тренировкам. Начните заново, исходя из вашего текущего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Делайте шаг за шагом, чтобы ваше тело приспособилось.

Примечание:

  • Ставьте перед собой реалистичные цели. Как при диете, так и при выполнении упражнений начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, меняйте более здоровую пищу и сокращайте потребление калорий, пока не достигнете оптимального количества.
  • Если то, что вы делаете для поддержания формы, не помогает, переключитесь на другой распорядок дня.
  • Не забывайте вознаграждать себя, когда вы достигнете вехи.
]]>

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы
  • Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму с помощью кардио?

Временные рамки различаются в зависимости от того, сколько усилий вы приложили.Например, если вы предпочитаете тренироваться на более низком уровне, ваш прогресс может занять больше времени по сравнению с человеком, который постоянно тренируется с более высокой интенсивностью. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, пришло к выводу, что сердечно-сосудистая форма участников была значительно улучшена за счет физических тренировок высокой интенсивности, чем физических тренировок средней интенсивности (6). Тренировка высокой интенсивности также снижает ожирение и внутреннее ожирение. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб в отношении физической активности для американцев, вы должны выполнять как минимум 150 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут кардио нагрузки высокой интенсивности (3).

  • Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Имеет значение тип тренировки, которой вы придерживаетесь. Healthline рекомендует тренироваться 4-5 дней в неделю (15). Начните с 2 дней в неделю, затем продолжайте, пока не сможете комфортно тренироваться 5 дней в неделю. Сочетайте силовые тренировки, основные упражнения, кардио и растяжку.

  • Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок?

В интервью Healthline Никки Глор из NikkiFitness videos New-York говорит, что если вы не тренировались в течение 10 или более лет, вам потребуется около 2 месяцев тренировок в течение большей части недели, прежде чем вы достигнете умеренного уровня. уровень подготовленности (13).Вы заметите некоторые физические изменения через 6-8 недель регулярных тренировок. Если вы уже в хорошей форме и просто хотите безопасно поднимать тяжести, разумным временем для изучения этого будет 3 месяца (13). Если у вас не было значительного избыточного веса в начале пути в форму, и вы постоянно тренируетесь и придерживаетесь здоровой диеты для похудания, вы заметите худощавое, мускулистое телосложение с четко выраженными шестью пакетами через год (13).

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма, позволяя вам терять больше калорий за день и во время кардио.Большинство персональных тренеров рекомендуют вам следовать умеренной программе в течение первых 3-6 месяцев, прежде чем переходить к режиму обслуживания. Это гарантирует длительные результаты (12).

Shutterstock
  • Сколько времени нужно, чтобы освоить скалолазание?

Согласно Rock Climbing Central, новичку может потребоваться от 1 недели до никогда. (10) Факторы, которые способствуют тому, чтобы вы стали хорошим скалолазом, включают возраст, как часто вы тренируетесь, ваш тип телосложения, природные способности, скорость восстановления, мотивацию. , а также режим тренировок, среди прочего.

  • Сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Некоторые люди наращивают мышцы быстрее, чем другие. Долгосрочное улучшение мышечной силы и размера происходит примерно через 8 недель, если вы поднимаете тяжести дважды в неделю. Для достижения оптимальных результатов вы можете сделать 1-3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц, то есть груди, рук, спины, плеч, бедер, бедер, икры, кора и бедра. Согласно публикации в The Guardian, люди начинают терять мышечную массу в возрасте около 30 лет и старше (16).Поэтому по мере того, как вы становитесь старше, включайте в свою программу тренировок силовые упражнения и тренировки на равновесие, чтобы сохранить мышечную массу или минимизировать потери.

  • Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму при беге?

Некоторые люди хотят привести себя в форму с единственной целью – быть в форме, чтобы легко участвовать в гонках на открытом воздухе, таких как триатлон, бег на 5 или 10 километров, полумарафоны или марафоны. Если это основная причина, по которой вы хотите быть в форме, подготовьтесь за 3–4 месяца до соревнований.Это поможет вам быть в хорошей форме, чтобы пробежать финишную черту. Минимальное время подготовки – 2 месяца предсоревновательной подготовки, и оно включает бег на несколько миль от 3 до 6 дней каждую неделю (13). Исследование, опубликованное в NCBI, установило, что программа полудлинной и полной марафонской подготовки в течение 9 месяцев может помочь нетренированным взрослым людям улучшить состояние сердечно-сосудистой системы на 24% (20).

Вы почувствуете себя лучше еще до того, как увидите серьезные результаты в фитнесе. Согласно Healthline, если вы новичок, готовящийся к забегу на 5 км, вам потребуется меньше времени, чтобы набрать форму, чем человеку, который готовился к своему первому марафону или триатлону (13).Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму в возрасте 55 лет, также зависит от тренировок и здорового образа жизни, которым вы следуете.

Заключение

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму и как это сделать? Ответ заключается в том, что он зависит от ряда факторов, упомянутых выше. Избегайте причудливых диет и распорядков, обещающих краткосрочные быстрые решения, потому что приведение в форму – это непрерывный процесс. Если вы примените наши советы на практике, будьте готовы поздороваться с телом своей мечты.Проконсультируйтесь со своим диетологом, терапевтом и квалифицированным тренером, прежде чем переходить к какой-либо новой диете или режиму упражнений.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 Компоненты физической подготовки (без даты, упражнения.lovetoknow.com)
  2. 5 совместных упражнений на мобильность для повышения гибкости и функциональности (2020, healthline.com)
  3. Приложение 1. Рекомендации по физической активности для американцев (2015, health.gov)
  4. Состав тела и процентное содержание жировых отложений (2020, verywellfit.com)
  5. Объем крови: его адаптация к тренировкам на выносливость (1991, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияние интенсивности упражнений на состояние сердечно-сосудистой системы, общий состав тела и висцеральное ожирение у подростков с ожирением (2002, Acade.oup.com)
  7. Влияние периодических и непрерывных тренировок с отягощениями на CSA и силу мышц у ранее нетренированных мужчин (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Тренировка гибкости и функциональные способности у пожилых людей: систематический обзор (2012, хиндави.com)
  9. Польза для здоровья от диеты и физических упражнений (без даты, упражнения.lovetoknow.com)
  10. Сколько времени нужно новичку, чтобы «хорошо» скалолазать? (нет данных, центр скалолазания)
  11. Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? (2019, livestrong.com)
  12. Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? (нет данных, упражнения.lovetoknow.com)
  13. Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? (2020, healthline.com)
  14. Сколько времени на самом деле нужно, чтобы привести себя в форму к лету (2017, huffingtonpost.com.au)
  15. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
  16. Как оставаться в форме вечно: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь мешает (2018, theguardian.com)
  17. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Плохо ли слишком быстро похудеть? (2017, healthline.com)
  19. Сделайте так, чтобы ваша тренировка работала на вас (2020, cdc.gov)
  20. Девять месяцев аэробной подготовки вызвали изменения липидов и липопротеинов крови у нетренированных субъектов по сравнению с контрольной группой (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. График целевой частоты пульса (2015, heart.org)
  22. TRAINING VS. ИЗОБРАЖЕНИЕ ТЕЛА: УЛУЧШАЕТ ЛИ ТРЕНИРОВКА СУБЪЕКТИВНЫЙ ВНЕШНИЙ ВИД? (2004 г., journals.lww.com)
  23. Тренировка на выносливость мышц верхней части тела улучшает результативность после 50-минутной двойной тренировки у хорошо подготовленных лыжников (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Как снова начать тренироваться, когда это уже давно прошло

Если вы спали всю зиму (или, давайте посмотрим правде в глаза, весь год), мысль о том, как снова начать тренироваться, может показаться немного пугающей.И хотя нет никакого способа обойти это – когда у вас нет привычки тренироваться, вы теряете прогресс – не удерживайтесь от этого. Испытания могут быть полезными!

Есть некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы снова начинаете тренироваться, независимо от того, делали ли вы перерыв последние пару недель, месяцев или даже лет. Тренер Barry’s Bootcamp Келли Сикорски и физиотерапевт Карена Ву, DPT, MS, CSCS, знают, что происходит, когда нужно привыкнуть и избежать травм.Вот 11 вещей, о которых следует помнить, когда вы приступаете к фитнесу.

Планирование

Один из первых шагов перед тем, как вы действительно погрузитесь в тренировочный распорядок, – это спланировать, как вы хотите, чтобы ваш распорядок выглядел, и как вы хотите его достичь. Если с тех пор, как вы в последний раз тренировались, прошло некоторое время, вам определенно стоит начать с малого. «Если вы сделаете слишком много слишком рано, это может ошеломить вас морально», – говорит Сикорски. “И строгий распорядок в конечном итоге может показаться слишком сложным, что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя побежденным.”Поймите, что вы, вероятно, не будете в такой форме, как были, и это нормально. Вы можете начать с 10 минут в день; цель – просто больше двигаться.

По мере того, как вы планируете, как начать работать Снова подумайте о своих привычках, целях и расписании и двигайтесь дальше. Это также может помочь подумать о способах мотивации себя. Общение с (виртуальным) напарником по тренировке – отличный способ оставаться последовательным и быть мотивированным ». друг, который уже тренируется и у него есть распорядок дня. Этот человек может быть ключевым мотиватором », – говорит Сикорски.Если вы предпочитаете поделиться стартовой линией, найдите друга, который также хочет вернуться к обычному распорядку дня. «Вместе вы можете поддерживать друг друга в мотивации и подотчетности», – добавляет Сикорски.

Кроме того, когда вы начинаете тренировку (или начинаете ее после долгого перерыва), перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить полную ясность.

Интересно отметить, что если вы давно не тренировались регулярно, вы, вероятно, захотите вложить деньги в несколько ключевых моментов, чтобы сделать вашу тренировку комфортной и приятной.Это может означать пару кроссовок для бега, которые хорошо себя чувствуют на ногах, или спортивный бюстгальтер, который действительно поддерживает вас во время тренировки HIIT. Ознакомьтесь с нашими наградами SELF Certified Sneaker Awards, а также нашими SELF Certified Sports Bra, Shorts и Leggings Awards за лучшее снаряжение, которое мы пробовали.

Постановка целей

Когда вы вернетесь к своей повседневной тренировке, не забывайте ставить цели, чтобы сохранять концентрацию. Сикорский рекомендует установить S.M.A.R.T. конкретная цель, измеримая, достижимая, реалистичная и чувствительная ко времени.«Какова твоя цель … пробежать 5 км? Почувствовать себя сильнее?» – спрашивает Сикорский. Начните с этого, а затем создайте план. Узнайте больше о том, как поставить цель с помощью метода S.M.A.R.T здесь.

Расписание

Когда дело доходит до определения режима тренировки, начните с того, что работает для вас. Вы чувствуете себя комфортно вначале только один день в неделю? Большой! Отметьте это в своем календаре и придерживайтесь его. Не думайте, что вам нужно сразу же начинать записывать пять-шесть тренировок в тренажерный зал в неделю. «Вы не можете работать три-четыре дня в неделю, не освоив первый день, так что просто начните», – говорит Сикорски.Когда вы освоитесь, попробуйте работать до четырех дней в неделю.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.