Как худеть и набирать мышечную массу одновременно: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство – «Можно ли нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир? И каким образом?» – Яндекс.Знатоки

0

Как худеть и набирать мышечную массу одновременно

Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы!

Вы выходите из фазы наращивания мышечной массы. Вы упорно трудились, чтобы нарастить массу. Вы были сосредоточены и последовательны в своих тренировках, вы стали заметно сильнее и плотнее. Пришло время прорисовать мышцы, которые вы наработали. Вы хотите сбросить немного жира, но вы слишком огорчены тем, что теряете с трудом заработанную мышечную массу. Хотели бы вы сохранить мышцы и свою работоспособность на самом высоком уровне?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Обойти это невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы высушиться, максимально сохраняя набранные мышцы:

1. Начните с максимально возможного количества калорий в вашем дефиците

Самый простой способ создать дефицит калорий - умножить вес своего тела в килограммах на 23-28. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка - ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей.

Скажем, вы весите 70 килограмм. Ваше магическое число составляет 1960: 70 х 28 = 1960 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1960 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.

Так как вес тела является динамическим и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если ваш вес остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий.

Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1 процент веса в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою работоспособность в тренажерном зале и сохранить больше мышц.

2. Потребляйте углеводы, когда они вам нужны больше всего

Время потребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вам нужно следовать правилу, при котором большинство ваших углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в вашей еде до тренировки и после тренировки.

Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.

Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Прием пищи перед тренировкой, содержащей не менее 40-75 граммов углеводов, поможет справиться с усталостью и оптимально тренироваться в тренажерном зале.

3. Держите ваше потребление белка высоким

Диеты с высоким содержанием протеина (белка) повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Это все, что вы хотите, особенно когда вы ограничиваете калории.

Рекомендуется есть 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Так, для человека весом 70 килограмм это означает 140 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки составляет около 0,4-0,5 грамм на килограмм веса тела, это около 30 грамм белка для человека весом 70 килограмм.

Самый простой способ сделать это - потреблять белок в каждом приеме пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи, которое вы планируете съесть в день. Если вам нужно потреблять 140 грамм белка и вы едите четыре раза в день, каждый прием пищи должен содержать5 34 грамм белка.

4. Используйте дополнительные калории только по мере необходимости

Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.

Эти дни не являются "шведским столом", который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.

Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:

1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель.

2. Вы чувствуете усталость и вялость.

В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.

Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.

5. Не отдавайте предпочтение кардио вместо силы

Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные кардио упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира и является отличным способом израсходовать дополнительные калории. Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, лучше вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку на ваш организм, выполняя интенсивную кардио-нагрузку, пытаясь сохранить вашу набранную массу.

Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный расход калорий или термогенез без упражнений. Ходьба 8000–10000 шагов в день, по сути, заботится о вашем дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.

6. Приоритет сложных движений

Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на изолирующих движениях, высоких повторениях и «ощущении жжения» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу, подъемы и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема как можно дольше.

Ваша работоспособность зависит от вашего тренировочного возраста и вашей конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей интенсивности в тренажерном зале (или даже добавлять к ней) до определенной точки в вашем рационе, пока не придет время закончить диету и снова сосредоточиться на наборе массы. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.

Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как и было сказано ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее.

7. Принимайте креатиновую добавку

Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин - это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, которая является энергией, необходимой мышцам для сокращения.

Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, запас энергии и силу - вещи, за которые вы хотите держаться, когда вес вашего тела падает. Вы можете получить креатин из продуктов, например из мяса, но вам придется съесть его в значительном количестве, чтобы получить уровень креатина, который необходим вашему организму, чтобы увидеть пользу. Для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 грамм моногидрата креатина.

8. Сон и управление стрессом очень важны

Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.

В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.

Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья - чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.

9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели

Одним из главных советов для сохранения мышц является сосредоточение на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точный снимок вашего прогресса в процессе диеты:

- Отслеживание веса тела ежедневно
- Проведение измерений, в частности талии и бедер, каждые две недели
- Делать передний, боковой и задний фото снимки каждые две недели

Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки, которые измеряют ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и/или план действий.

Основное правило - пусть ваша диета заботится о потере жира, а ваша программа силовых тренировок - об удержании мышц.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, то вы можете прибегнуть к добавках, лучшие из них мы составили в этой статье: Лучшие добавки для набора массы тела.

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...: znatok_ne — LiveJournal

commission___bulking_up_by_dsz-d7s4t3j[1]

Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике

necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% --> доводим до 15%, останавливаемся --> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) --> начинаем массонабор --> дошли до 18% --> начинаем худеть ...
И далее: 18% --> 13%; 17% --> 12%; 15% - 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

estrogenOvershoot[1]

Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):
eg0306427002[1]

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР --> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

Anabolic-resistance-chart[1]

----------------------------------------------

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% - для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.
isulin-lean

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.
isulin-lean
2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]

11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting - Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. "The Ultimate Diet 2.0" by Lyle McDonald.
15. "Bromocriptine: An Old Drug with New Uses" by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging - Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы? | Полезная информация

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, мы уже говорили. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные от природы люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

 

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса — за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает — с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от  генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них — в меньшей степени, чем можно было ожидать.

Но самое важное - процент жира в теле. От него зависит, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше — мышц или жира.  Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он теряет.  Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.

 

Худые от природы против похудевших на диете

Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.

У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются.  Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Их физиология — физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо «слышит» гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина — высокие, тестостерон — низкий. О бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы — при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы — при ее участии жир откладывается в жировых клетках.

Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация 

Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, — нельзя.

Набор мышц: рекомендации

1

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин, 12-15% — для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.

2

Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин), вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.

Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

3

Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% — для мужчин).

4

После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше — например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

 

Вывод

Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них — чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.

Источник: http://fitlabs.ru

Можно ли худеть и набирать массу одновременно? Вся правда!

В этой статье, я расскажу вам, всю правду о том, можно ли худеть и набирать массу одновременно 🙂

Mozhno li hudet i nabirat massu odnovremenno

Это один из нереально часто задаваемых вопросов в этой сфере)).

Вот, буквально только что, консультировал клиентку, у которой цели, и подкачать попку (как орех), и убрать 2-й подбородок, и иметь рельефный пресс, и таких миллиарды, хотящих все сразу.

Абсолютное большинство людей, не знает и не понимает, что ХУДЕТЬ (СЖИГАТЬ ЖИР) и РАСТИТЬ МУСКУЛЫ (набирать массу) ОДНОВРЕМЕННО = НЕВОЗМОЖНО!!!! Потому что это абсолютно разные физиологические процессы.

АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ.

Набор мышечной массы подразумевает это определенные условия по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т.е. ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.

Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

  • Если будут правильные силовые тренировки, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц.
  • Если не будет тренировок — вес будет увеличиваться за счет жира.

560 150 compressor

Похудение (сжигание жира на теле) ТОЖЕ ПОДРАЗУМЕВАЕТ определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ТЕПЕРЬ ВЫ ПОНИМАЕТЕ? Ну невозможно объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НАПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это наконец!! На массе вы жрете очень много калорий (ведь получать нужно больше, чем тратить), а на сушке (когда сжигаете жир) вы ОГРАНИЧИВАЕТЕ ЭТИ КАЛОРИИ (спускаетесь по ним все ниже и ниже, под воздействием коррекции жиросжигания). ПОНИМАЕТЕ?

Вот и весь секрет)). Те, кто уверяют вас в обратном, дескать, можно и похудеть и мышцы накачать = п%здят, мля, по полной программе. Ну, не ведитесь вы на эту чепуху. Это не реально!!!! Может на курсе приема анаболических стероидов это ещё и реально, не спорю, но в натурашку (а эти статьи читают в большинстве те, кто не принимает, принимал и не собирается принимать допинг) нет, нет и ещё раз нет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.