Как выглядит пресс – 7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

0

Содержание

Виды пресса у мужчин

Основой любой спортивной фигуры являются проработанные мышцы кора, а конкретно пресса. И чаще всего те кто занимаются фитнесом стремятся как раз к заветным 6 кубикам. Однако, если присмотреться к тем, кто смог просушиться до состояния, когда кубики становятся виды, то можно заметить, что пресс у всех разный. И за свою тренерскую практику я навидался самых разных видов пресса у мужчин, самые популярные из них я приведу в статье.

Для начала следует сказать, почему так сильно разнится пресс у разных людей. Дело в том, что пресс сам по себе это одна единственная мышца, а то что мы видим как кубики это всего лишь сухожилия, которые проходят сверху. Эти сухожилия сформировываются при рождении и изменить их никак нельзя. Соответственно у некоторых людей эти сухожилия могут принимать самую замысловатую форму.

Классический, ровный пресс

Самый правильный, если можно так выразиться, пресс. Сухожилия выстроены таким образом, что образуются шесть кубиков прямой линией. Этот пресс чаще всего можно встретить на обложках журналов.

Флажок

Сухожилие идет волной и создает картинку, похожую на флажок. Ну или на логотип Виндоус. Сухожилие идет немного по диагонали. Довольно редкий вид, который считается очень красивым. Ну тут на вкус и цвет.

Двойная волна

Линии пресса расходятся волной как и в предыдущем варианте, но как бы отражаются друг от друга. Еще более редкий вид, чем простая волна. Такой пресс выглядит очень эффектно и явно привлекает внимание.

Лесенка

Кубики, начиная с верхнего идут неровно, одна сторона всегда выше.

Многие думают, что такое искривление связано с осанкой, но это все те же сухожилия. Довольно часто встречающий вариант, у большинства людей именно такое сложение сухожилий. Визуально создается впечатление, что кубиков больше.

10 кубиков

Редкое строение сухожилий, которые образуют 10 кубиков пресса. Таких людей всего несколько десятков во врем мире. На мой взгляд это выглядит немного жутковато. Тем не менее это прямое доказательство, что даже 8 кубиков не предел.

10 вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс – сММАчные новости – Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор – Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Трансферы
      • Россия
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Манчестер Юнайтед
      • Ливерпуль
      • Манчестер Сити
      • Зенит
      • Спартак
      • ЦСКА
      • Ювентус
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Киберспортивные
      • Мобильные
      • Российские
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        инструкция как сделать женский пресс

        Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

        Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

        Но обо всем по порядку.

        Немного физиологии

        Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

        • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
        • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
        • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
        • медленнее протекают процессы обмена веществ;
        • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

        Вся правда о женском прессе

        И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

        Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

        Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

        Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

        Вся правда о женском прессе

        Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

        Особенности тренировочного процесса

        Вся правда о женском прессеИсходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

        А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

        Как сделать красивый пресс

        Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

        Тренируйтесь натощак

        Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

        Следите за качеством движений и техникой

        Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

        Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

        Не гонитесь за количеством

        И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

        В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

        Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.

        Улучшенная зарядка для пресса

        Рельефный пресс: руководство для новичка

        Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко – рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

        Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

        Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

        Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

        Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных
        на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

        Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

        Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

        Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

        Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

        Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

        Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

        Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

        Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

        Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

        Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

        Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

        Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

        Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

        Каким должно быть питание?

        Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

        Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

        Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

        Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

        Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
        1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете
        делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
        2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
        3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

        Несколько подсказок для новичков:
        • Выберите по одному упражнению из каждой группы
        • Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
        • Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

        Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

        Источник

        Еще интересное по теме:

        – Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

        – Упражнение планка – королева фитнеса

        – Как быстро убрать живот

        – 10 причин делать упражнение “вакуум”

        Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира

        Здравствуйте, дорогие друзья!

        Многих интересует вопрос — можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать — есть ли у вас эти самые кубики пресса, если вы их никогда на себе не видели?

        Этот вебинар я решил провести для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и бодибилдингом, то есть, для начинающих.

        Хочу вам сказать, когда я только пришел в спортивный зал и поставил себе цель получить спортивное тело, у меня была аналогичная проблема. Я все время занимался спортом, с детства увлекся восточными единоборствами, качал пресс на уроках физкультуры, играл в футбол, но заветные кубики на моем животе так и не появлялись. После семи лет тренировок в зале, семи лет занятий бодибилдингом у меня возник логичный вопрос — а есть ли у меня вообще этот самый пресс? И вот задавшись целью, я предпринял ряд определенных мер, после чего у меня появились кубики на животе.

        Вообще хочу сказать, что пресс, те самые заветные кубики есть у каждого человека, без исключения. Таких людей, у кого отсутствуют мышцы пресса не существует в природе. Как можно удостовериться в том, что у вас есть кубики пресса? Дело в том, что анатомия прямой мышцы живота такова, что при сгибании туловища эти самые мышцы напрягаются. Поэтому лягте на спину и поднимите туловище, при этом ваши мышцы живота напрягутся.

        Кубики пресса бывают выпуклыми, а бывают плоскими. Поэтому одному человеку будет легче их продемонстрировать, а другому тяжелее, у одного будет пресс смотреться сногшибательно, а у другого он будет не столь эффективным. Но, прежде чем вы начнете определять какой у вас пресс, определите для начала толщину жировой прослойки на вашем животе. Это можно сделать при помощи такого приспособления как калипер, или взять обычный штангенциркуль. Но вообще необходимо понять сам принцип, что чем толще жировая прослойка, тем меньше шансов увидеть свой пресс.

        С помощью диеты можно лишние жировые отложения сжечь, в результате чего обнажаться кубики пресса. А вот можно ли изменить выпуклость кубиков пресса? Можно! Но добиться этого возможно только путем тренировок, точнее правильной методики тренинга.

        Как же нужно тренировать пресс? Все очень просто — тренировать мышцы живота необходимо не на количество, не на выносливость, а нужно тренировать мышцы на рост. Для этого тренировать пресс следует один или два раза в неделю.

        Советую посмотреть отличную 30-дневную программу для тренировки пресса на моем сайте.

        Если вам необходимо сжечь жировую прослойку для обнажения ваших кубиков, я готов вам помочь и рекомендую Программу для сжигания жировой прослойки на животе.

        Хороший пресс можно получить за месяц-два тренинга, если в течении этого времени у вас получается просушиться и обнажить кубики на животе, значит ваша программа тренировок и ваша диета хорошие. Если же у вас за это время ничего не происходит в лучшую сторону, тогда вам следует обратиться к опытному тренеру, и я готов вам в этом помочь.

        Как тренировать мышцы пресса и добиться появления кубиков

        Привет, друзья!

        Уверены, что одно из ваших тайных желаний — это кубики пресса на животе. Именно по ним многие оценивают свой результат, а их отсутствие вас огорчает.

        Давайте сегодня поговорим об этих кубиках. Как их накачать, чтобы увидеть в зеркале и всем показать на пляже. Поехали!

        Содержание статьи:

        Что такое «кубики пресса»?

        Вы удивитесь, но в анатомии не существует такого понятия, как «пресс». Так условно называют мышцы живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

        Именно прямая мышца живота и выглядит, как «кубики». Чем больше развита ваша прямая мышца, чем меньше над ней слой жира, там лучше она будет видна.

        Три остальные не менее важны, но про них в следующей статье.

        Частые заблуждения

        В интернете многие «эксперты» советуют качать пресс каждый день и делать по 20 −100 повторов. С простым объяснением — чем больше и чаще качаешь, тем лучше будет результат. К сожалению, это не правда!

        Мышцы живота не являются уникальными и для них не нужны особенные методики. Как и другие они обладают четырьмя качествами:

        • Объёмом
        • Силой
        • Выносливостью
        • Видимостью

        И каждое качество можно и нужно развивать отдельно.

        Важно!

        Мы даём нагрузку на торс во всех наших программах. Берите тариф СПОРТ на 35 дней и вместе с полной программой для похудения в Личном кабинете появится рассчитанная система питания. Через 30 дней вы себя не узнаете!

        Как увеличить объём мышц пресса?

        Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!

        Правило простое: Если работаем на массу, то для всего тела. Предпочтение отдаём движениям с полной амплитудой, например:

        Для зала:

        • Подъёмы корпуса на скамье с максимальной амплитудой
        • Подъёмы ног в висе на турнике
        • И т. д..

        Для дома:

        • V -складка
        • Ситапы
        • Подъёмы ног
        • Двойные скручивания

        Видео примеры будут в конце статьи


        Итак, что делаем?

        Для увеличения объёма необходимо и достаточно:

        • Тренировать их два раза в неделю,
        • Делать не более 1-2 упражнений
        • Делать по 4 сета
        • Диапазон повторений 8-15
        • Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
        • Питание белковое, калорий нужно много 😀

        Больше ничего!
        Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.

        Как увеличить силу мышц пресса?

        Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

        Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

        Если в вашу программу уже включены:

        • приседания с большим весом
        • становая тяга,
        • подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

        НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

        Если тренируетесь дома

        Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

        • Тренировать 1 раз в неделю
        • Делать не более 1-2 упражнений
        • Делать по 5 подходов в сете
        • диапазон повторений от 5 до 8
        • Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
        • Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

        Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

        Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

        • Ситапы с блином за головой
        • Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
        • Статические планки с дополнительным весом на спине

        Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!

        Как увеличить выносливость пресса?

        Выносливость — это способность выполнять небольшую нагрузку без перерыва длительное время. Соответственно, для увеличения выносливости нужно много повторов и минимальный отдых. Вот тут рекомендации о 20 и более повторений будут в самый раз!

        Также, преимущество нужно отдавать движениям с сокращенной амплитудой:

        • Полуситапы
        • Подъёмы ног до 45 градусов
        • V-складка
        • Планки с движением корпуса, прямые, боковые, со скручиваниями
        • И т. д.

        Работая по сокращенной амплитуде, мы не получаем отдыха, и это самый правильный путь!

        Итак, что делаем?

        • Добавляем нужные движения в каждую тренировку
        • Выполняем 2-3 упражнения, чтобы нагрузить все части
        • 2-3 сета в каждом, можно объединить в круг
        • Диапазон повторений от 15 до 25
        • Между повторами никаких пауз, вы должны быть в постоянном напряжении!
        • Питание белковое, чтобы не сжигать мышцы

        Важно!

        Если целенаправленно работаете на выносливость тела, много бегаете, крутите велотренажеры, плаваете, можно убрать дополнительную нагрузку или сократить объём.

        Например: 3 варианта по 1 подходу или 1 в 3 подходах.

        Секрет видимости мышц пресса

        Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.

        Открываем главный секрет:

        Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.

        У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и “рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.

        Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны! 😀

        Делаем кубики видимыми за 30 дней


        Вариант 1

        Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.

        Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!


        Вариант 2:

        Он вам понравится! 😀

        Если не готовитесь к пляжному сезону и не нужно через месяц делать фото, то не думайте о «видимости» своих кубиков. Спокойно работайте на силу и массу всего тела. Разумеется, речь не идёт о случаях, когда на животе складка толщиной в 20 см


        Вариант 3:

        Если во время работы на массу и силу не перебирали с калориями и талия не заплыла, то за месяц реально уменьшить процент жира и получить красивые кубики в наилучшем виде! Если полны решимости обнажить рельефный торс, и поразить всех на фото, то наши рекомендации такие:


        1. Общие тренировки на выносливость
        Они помогут сжечь много калорий, и как следствие уменьшить процент жира в теле.

        • Олимпийское кардио или Амазонки,
        • Все программы Кроссфита
        • Наши силовые программы, но с уменьшением времени отдыха между повторами


        2. Тренируем мышцы пресса 3 раза в неделю по 2 упражнения
        Диапазон повторов от 15 до 20. Больше бессмысленно!


        3. Питаемся по низко калорийной программе
        Например, наша программа питания «Рельеф» с минус 15% калорий от нормы.

        Еще раз отметим, что 90% видимого результата будет зависеть от вашего режима питания, а не от тренировок. Отнеситесь к этому очень ответственно!


        4. Сливаем воду для максимального эффекта
        Если к фотосессии нужен максимальный эффект, то во время регулярного сезона ПРОсушки мы рассказываем, как безопасно слить 2-3 литра воды и получить максимальный рельеф тела к конкретной дате.

        Если не готовитесь к соревнованиям, сливать воду не нужно и даже категорически запрещено!

        Лучшие упражнения для пресса в спортзале

        Мы знаем более 100 вариантов для пресса, но для базовых тренировок вам будет достаточно 10-12. Вот наш хит-парад:

        1. Подъемы корпуса сидя на римском стуле

        Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.


        2. Подъем согнутых ног в тренажере

        Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.


        3. Подъемы колен к груди в висе на турнике

        Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.


        Лучшие упражнения на пресс для дома


        4. Ситап

        Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.

        5. Ситап + скручивания

        Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.


        6. Складка лёжа с прямыми ногами

        Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!

        Или так:

        Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб 😀


        7. Подъёмы ног

        Для достижения максимально быстрого жжения можно выполнять по сокращенной амплитуде, поднимая ноги от 20 до 45 градусов.


        8. Двойные скручивания лёжа на спине

        Сложное и безопасное для позвоночника.

        Или так:


        9. Скручивания с отрывом только лопаток

        За счет отсутствия отдыха максимально быстро нагрузит верхнюю часть.


        10. Упражнение на пресс «Велосипед»

        Комплексное упражнение позволит одновременно проработать прямую и косые мышцы живота.

        Пора стать красивее!

        Вы прочитали нашу статью и надеемся, мы ответили на многие ваши вопросы. Однако, невозможно изменить своё тело только читая. Нужно еще правильно питаться и тренироваться.

        Предлагаем перейти к практике, пройти одну из наших программ тренировок и через месяц радоваться своему новому телу.

        Готовы? Начинаем!

        До встречи в Личном Кабинете!

        Топ 5 фактов, которые вы не знали о прессе

        Каким бывает пресс, как правильно накачать мышцы плоского живота, что надо учитывать, выполняя упражнения? Прежде, чем работать над тонусом мышц своего животика, ознакомьтесь с важными фактами касательно пресса.

         

        «Верхнего» и «нижнего»  пресса не существует

         

        На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота (пресс), сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

        ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Топ 5 эффективных упражнений для пресса. Видео

        Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

         

        Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% – 12%. В норме у мужчин – 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% – 20%. 

         

        Жир не уйдет с живота, если только качать пресс


         

        К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок. 

         

        Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно 

         

        Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

         

        Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
         

        Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.