Как выбрать протеин для похудения: 12 лучших протеинов для похудения

0

Содержание

12 лучших протеинов для похудения

Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те, кто не являются поклонниками физических нагрузок и не посещают тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших протеинов, которые смогут помочь в таком нелегком деле, как похудение.

Что такое протеин?

В широком смысле слова белок (а протеин – это и есть белок) – нутриент, то есть вещество, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Человек получает белки из пищи. Такой пищей является мясо и мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, вся молочная продукция (в том числе протеиновые коктейли). Это что касается животных белков. Растительный белок содержится в орехах, семечках, бобовых.

Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых структурных элементов. Именно аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых организм строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие необходимые для жизни вещества.

Протеин, как вид спортивного питания, является биологически активной добавкой на основе белков.

Для чего вообще нужен протеин

Каждый день необходимо употреблять минимум 1 г белка на каждый килограмм веса. Иначе мышцы потеряют тонус, может нарушиться гормональный баланс и в целом снизиться качество жизни.

В ритме современного мира порой бывает очень сложно соблюсти сбалансированный рацион и «выполнить» свою норму белка. Причины могут быть разными: не было времени/сил/желания готовить, или банально не было времени съесть заранее приготовленный по всем канонам правильного питания обед.

Для таких случаев и существуют протеиновые коктейли. Они дают возможность максимально быстро восполнить недостаток в белке. К тому же выпить протеиновый коктейль вкуснее, чем съесть «голую» куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. К тому же протеин будет отличным подспорьем в вопросе разнообразия рациона, что немаловажно.

Протеин для похудения

В общем и целом протеины не делят на «худеющие» и «массонабирающие». Для достижения озвученных целей важна как общая калорийность ежедневного меню, так и соотношение нутриентов в рационе (белков, жиров и углеводов).

Для похудения единственно важным правилом является соблюдение дефицита калорий. Это значит, что тратить энергии надо больше, чем получать ее из еды. Тогда недостающую часть энергии организм возьмет из своих запасов.

Снижать калорийность рациона в первую очередь необходимо за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние нельзя. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на каждый килограмм веса.

Проблема в том, что не всегда получается идеально соблюсти соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов). Может случится так, что норма по углеводам и жирам уже выполнена, а белков, наоборот, не хватает. При этом «разрешенных» калорий в запасе почти не осталось. Вот в таких случаях для похудения и может пригодиться протеин.

Лучшие протеины для похудения

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

  • сывороточными,
  • казеиновыми,
  • яичными,
  • соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки

и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

Протеин для похудения: какой? Как действует?

Протеин – это важнейшая составляющая спортивного питания, представляющая собой готовую смесь, основой которой являются белки; в нее также могут входить углеводы, жиры и витамины.  Протеиновый порошок – натуральная добавка к пище, получаемая из молочной сыворотки, творога.

Очень многие люди считают, что основной задачей протеиновых смесей является помощь в наборе мышечной массы, они даже не рассматривают всерьез мысль о том, что прием протеина может способствовать и снижению веса — правильному похудению. А зря. Ведь действительно протеин необходим не только для массонабора, он также эффективно используется при сушке и похудении.

Итак, мы приняли решение похудеть. Как нам помогут в этом деле протеиновые смеси? Почему нам необходимо их употреблять?


Какова роль протеина в процессе похудения?
  1. Белки участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Они просто необходимы для сжигания жира.
  2. Усвоение белков — процесс весьма энергозатратный, по сравнению с жирами и углеводами (энергии расходуется больше на 35-40%, что компенсируется за счет активного расходования жировых отложений в организме).
  3. Эффективное похудение подразумевает строгое соблюдение диеты. В наше время существуют тысячи различных вариаций диет, но всех их объединяют основные принципы – это либо полный отказ от некоторого перечня продуктов, либо резкое снижение их количества, либо замена низкокалорийными аналогами. Как следствие – дефицит белка в организме. Здесь стоит отметить, что основная масса людей употребляет в пищу недостаточное количества белка даже без учета диет (напомню, что дневная норма 2 г белка на килограмм веса тела), так что неудивительно, что похудение критически влияет на этот фактор. Дефицит белка негативно сказывается на нашем внешнем виде – кожа сухая, дряблая, менее эластичная, преждевременно появляются морщинки, волосы тонкие, выпадают, рост волос замедлен. У женщин возможны нарушения менструального цикла. Восполняйте недостаток белка в организме, используя протеиновые смеси, это позволит вам худеть правильно и оставаться при этом здоровыми и красивыми!
  4. Употребление протеиновых смесей во время похудения препятствует разрушению организмом сократительных белков, а значит и потере набранной вами мышечной массы.

Когда и как правильно принимать протеин для похудения?

Старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Сократите дневную норму потребления углеводов до 150 граммов.
  2. Старайтесь употреблять медленные углеводы, а не быстрые.
  3. Больше физической активности, не пропускайте тренировки.
  4. Пейте протеин вместо перекусов. Не заменяйте протеиновыми коктейлями основные приемы пищи, такие как завтрак, обед или ужин, так кака их действие продлится недолго и вскоре вам снова захочется есть.
  5. Лучше всего протеин влияет на процесс снижения веса, если пить его три раза в день: в качестве второго завтрака, за 2 часа до тренировки и через час после окончания тренировки.
  6. Не употребляйте слишком много протеина за один раз, помните — не более 30 г на один коктейль, больше организм просто-напросто не сможет усвоить. Оптимальное количество протеина – 25 г, т.е. одна мерная ложка.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовить коктейль из готового порошка очень просто! Для этого понадобится шейкер, 200-250 мл прохладного или теплого нежирного молока или воды, одна мерная ложка протеина. Если вы приобрели протеин с натуральным вкусом, то при приготовлении коктейля можете использовать различные вкусовые добавки для напитков или капли для придания вкуса.

Итак, залейте молоко или воду в шейкер, добавьте протеин, при необходимости вкусовые добавки, плотно закройте шейкер и трясите его до получения однородной массы. Ваш коктейль готов!

Не используйте горячую воду или молоко иначе протеин утратит свои полезные свойства!

Количество жидкости зависит только от ваших вкусовых предпочтений, как и то, какую именно жидкость использовать – молоко или воду, и какой температуры.

Я обычно использую 300 мл молока: холодного в летний период или теплого в зимний. Коктейль получается более жидкий, чем обычно рекомендуют и не очень сладкий.


Какой протеин выбрать?

Сывороточный протеин

Cамый распространенный протеин средней ценовой категории. Изготавливается из молочной сыворотки, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Содержание чистого белка – около 80% от общей массы. Калорийность одной порции сывороточного протеина – в среднем 103 ккал.


Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – изготавливается из молока, является медленным белком высшего качества. По стоимости он дороже сывороточного, однако, и усваивается дольше. Идеален для приема перед сном, предотвращает тем самым разрушение мышечной ткани во время сна. Содержание чистого белка – около 85% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 107 ккал.


Соевый протеин

Соевый протеин – самый недорогой из  всех видов протеина, не слишком питательный. Из его плюсов можно отметить невысокую калорийность, из минусов – в нем содержится недостаточно незаменимых аминокислот.


Говяжий протеин

Говяжий протеин является прекрасным источником всех незаменимых аминокислот. Отлично подойдет тем, кто страдает лактозной непереносимостью и нуждающимся в альтернативных источниках белка. Содержание чистого белка – около 97% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 102 ккал.


Порошок яичных белков

Порошок яичных белков – идеальный компромисс между сывороточным белком и казеином, так как усваивается дольше сывороточного, но быстрее казеина. Процесс усвоения занимает 3-4 часа. Содержание чистого белка – около 79% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 113 ккал.


Изолят сывороточного протеина

Один из самых дорогих видов протеина, так как проходит более высокую степень очистки. Изолят сывороточного протеина имеет очень высокое содержание чистого белка – до 95% от общей массы порошка.


Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой протеин, имеет горьковатый привкус, используется профессиональными спортсменами. Содержание чистого белка – до 100% от общей массы порошка.


Заключение

Какой именно протеин выбрать – решать вам. В идеале можно приобрести несколько видов – к примеру, сывороточный протеин и молочный. Первый пить до и после тренировок, а перед сном принимать молочный (казеин).

Принимая решение, не забудьте посоветоваться с вашим тренером. И помните: быстрый протеин действует на процесс похудения лучше, чем медленный. Сывороточный протеин будет эффективнее и полезнее соевого.

Протеин станет для вас незаменимым помощником на пути к стройной и подтянутой фигуре! Главное – скорректируйте свой режим питания, пейте белковые коктейли и побольше занимайтесь спортом, чтобы запустить процесс похудения.

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто "заточен" на жиросжигание и желает "подсушиться". Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.


Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.


Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.


Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

  • быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

  • предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

  • эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.


Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Рано или поздно практически каждый атлет принимает решение о включении в свой рацион дополнительных источников белка из продуктов спортивного питания. Ассортимент магазинов предлагает огромный выбор препаратов, которые способствуют набору мышечной массы, снижению уровня жировой прослойки, повышению силовых показателей и т.д. Выбрать оптимальный из них непросто. Если вы не знаете, с какой добавки лучше начать, выбирайте сывороточный протеин.

Относящийся к «быстрым» протеинам, он способствует насыщению организма аминокислотами в течение короткого срока, что в сочетании с активными физическими нагрузками обеспечивает рост мышечной массы. Это свойство сывороточного протеина сделало его подходящим для тех, кто хочет похудеть, увеличит мышечный рельеф или просто поправить здоровье.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

  • Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
  • Снижение лишнего веса.
  • Повышение антиоксидантной защиты организма.
  • Регулирование работы иммунной системы.
  • Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
  • Понижение уровня «плохого» холестерина.
  • Качественное восстановление в посттренировочный период.
  • Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

  1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
  2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
  3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

какой выбрать и как пить для похудения?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 416

Здравствуйте, уважаемые читатели!  Наверняка, вы знаете, что одной из важных составляющих хорошей спортивной формы является питание. В этой статье я расскажу вам о протеине – вы узнаете что это, зачем его употребляют и стоит ли применять протеин для похудения девушкам?

Что такое протеин?

Современный рынок предлагает массу продуктов питания и БАДов для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет похудеть. К сожалению, многие из них не только неэффективны, но и опасны. Из-за таких продуктов, незаслуженную дурную славу получают и абсолютно безопасные добавки.

— Посмотри на этого человека, у него отличный рельеф тела!

— Ага, верь в сказки – это он просто протеинами себя пичкает, химией.

Я думаю, такие диалоги знакомы многим. Так что же из себя представляет этот самый протеин с точки зрения… химии?

Протеин – это органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединенных цепочкой при помощи ковалентной связи и образующее полипептид. Проще говоря – это белок.

Протеин жизненно необходим человеческому организму: он служит материалом для строения клеток, участвует в образовании большинства ферментов и гормонов, является незаменимой частью иммунной системы, а также помогает усваивать жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

В сфере спорта и фитнеса под протеином понимают группу продуктов специального питания, основным компонентом которого выступает концентрированный белок.

Продукты, богатые протеином

В определенных дозировках протеин содержится практически во всех продуктах питания.  Но, существует еда, в которой его больше всего. Это:

  • Яйца. Яичный белок является эталоном среди других продуктов, богатых протеином — он усваивается лучше всего.
  • Все виды мяса. Примечательно, что больше всего белка в белом мясе – куриной грудке.
  • Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр и другие.
  • Рыба и морепродукты: кальмары, мидии, угорь, креветки.
  • Растительная пища: бобовые, орехи, злаки.

Исследования показали, что животный протеин более ценен, чем содержащийся в растительной белковой пище. Дело в том, что растительные белки состоят преимущественно из заменимых аминокислот – то есть соединений, которые организм человека способен сам синтезировать при необходимости.

А животные белки включают в себя незаменимые аминокислоты – вещества, которые не формируются организмом, а поступают извне.

Так, протеин животного происхождения является источником аминокислот BCAA – особых веществ, которые отличаются от остальных аминокислот тем, что метаболируются преимущественно в мышечной ткани. Они служат топливом для мышц, повышая их силу, выносливость и тонус.

Как работает протеин?

Для набора мышечной массы, равно как и для похудения следует употреблять большие дозы белка. Большинству девушек не осилить такой объем обычной еды. А если попытаться, то ждите неприятных последствий – так можно легко растянуть желудок и нарушить пищеварение.

Поэтому спортсмены и люди, поддерживающие себя в форме, прибегают к употреблению белков из спортивного питания.

Как это работает? Спортивный протеин усваивается лучше и уже в желудке начинает расщепляться на аминокислоты, а затем всасывается в кровь через тонкий кишечник. Около 5% от него выводится из организма с калом.

Протеин восстанавливает поврежденные во время тренировок мышечные волокна, способствуя быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Белок играет важную роль и при похудении. Многие девушки мечтают о стройном, подтянутом теле – а в результате строгой диеты и занятий спортом получают отощавшую, обвислую фигуру. Дело в том, что в процессе похудения в организме нарушается синтез белков и теряется мышечная масса.

Чтобы этого не происходило, во время сброса лишнего веса нужно употреблять достаточное количество белка – это поддержит мышцы в тонусе.

Польза и вред протеина

Без сомнений, протеин способен принести огромную пользу не только худеющим, но и любым людям, которые занимаются спортом. Так, его корректное употребление позволяет:

  • Быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличить выносливость и силовые показатели, что положительно скажется на качестве тренировок.
  • Уменьшить аппетит за счёт сокращения уровня сахара в крови.
  • Нормализовать уровень инсулина в крови как у здорового человека, так и у страдающего диабетом второго типа.
  • Употреблять нужное количество белка, не перегружая пищеварительную систему.

Нельзя сказать, что белок не имеет недостатков и является абсолютно безвредным: как и любой продукт, он имеет свои минусы.

Так, он:

  • Может приводить к пищеварительным расстройствам, особенно, если человек не переносит лактозу.
  • При чрезмерном употреблении оказывает негативное влияние на работу печени и почек.
  • Имеет неприятный вкус, поэтому производителю приходится добавлять в него ароматизаторы и подсластители.

Мнение специалистов

Единого мнения относительно свойств протеина среди медиков и ведущих профессиональных тренеров нет. Одни возлагают на него огромные надежды, другие отмечают, что если человек не занимается бодибилдингом, то нет особого смысла в его употреблении.

Некоторые отмечают, что производители не до конца раскрывают технологии производства спортивного питания, что ставит под сомнение их качество. Однако, исследования показали, что спортивный протеин безопасен.

Эксперты солидарны в одном — при корректном применении белок принесет только пользу. Это значит что нужно тренироваться, хорошо и правильно питаться и ни в коем случае не заменять  им основные приемы пищи.

Противопоказания к приему протеина

Существуют случаи, в которых прием протеина противопоказан.  От этого спортпита придётся отказаться:

  • При аллергии на белок.
  • В случае заболеваний печени или почек.
  • Если у Вас глютеновая непереносимость.

С осторожностью следует употреблять протеин при пониженной секреции желудочного сока. При появлении таких симптомов как диарея, изжога, вздутие живота, метеоризм, тошнота, рвота или сыпь следует прекратить прием протеина.

Виды протеина для похудения

Современные производители спортивного питания предлагают широкий ассортимент протеинов для похудения. Но все их в зависимости от технологии производства и пищевой ценности можно разделить на казеиновые, сывороточные и изолят.

Казеиновый

Казеиновый протеин по структуре схож с творогом: он долго расщепляется и усваивается организмом от 6 до 8 часов. Это обусловило его применение при изготовлении детских смесей: медленное и постоянное поступление в кровь аминокислот хорошо влияет на развитие растущего организма.

Для взрослого человека, который постоянно тренируется казеин – это не лучший вариант. Однако он встречается в составе спортпита в чистом виде: его используют совместно с сывороточным белком.

Сывороточный

Сывороточный протеин признан одним из самых ценных – именно он позволяет в полной мере удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах bcaa. Он быстро расщепляется и усваивается – всего через час после употребления в крови резко возрастает концентрация аминокислот.

Как правило, сывороточный протеин получают из сладкой молочной сыворотки, которая образуется при производстве сыра.

Изолят

Сывороточный протеин производят в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат – самая дешевая форма, в ней содержится до 80% белка.

А изолят проходит несколько степеней очистки, поэтому в нем этот показатель составляет не менее 85%. Эта форма практически не содержит жиров, углеводов, холестерина и лактозы, что делает ее приемлемой для людей с лактозной непереносимостью.

Гидролизат – это тот же изолят, прошедший процесс разрушения. Это существенно ускоряет процесс его усвоения. Протеин в этой форме имеет неоправданно высокую стоимость.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Несмотря на то, что сывороточный протеин крайне ценен, он больше подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Исследования и опыты показали, что люди, принимающие казеин, теряют больше жировой массы. Но не все так просто. Вместе с тем, сывороточный белок способствует сохранению мышечной массы.

Поэтому лучшей рекомендацией для худеющих будет прием комбинированного протеина.  Ну а если Вас мучают приступы голода, можно использовать и казеин – он подавляет аппетит. Особенно актуален его вечерний прием.

Как принимать протеин?

В первую очередь, необходимо определить уровень белка, необходимый лично Вам. Правило – чем больше, тем лучше тут не действует.

На каждый кг. веса должно приходиться не менее 1 грамма белка. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, то эта норма увеличивается вдвое.

Например, среднестатистической девушке весом 60 кг. нужно употребить 60 гр. белка в день.  Если она усиленно тренируется – то 120 гр.

Затем, определите, сколько белка Вы будете получать из обычной еды, а сколько – из спортпита. Доля последнего не должна превышать 50% от общего числа белков.

То есть в нашем случае не более 30 гр. (для тренирующихся – 60 гр.)

Время приема и размер порции

Принимать протеин необходимо с утра, сразу после пробуждения. Через 30 минут можно завтракать простой едой.

Также пейте его за час до и после занятий спортом. Размер одной порции для девушек варьируется от 15 до 30 гр.

Мифы о протеине

Несмотря на общедоступность результатов научных исследований и многообразие специальной литературы, существует немало мифов по поводу протеина. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф № 1. Протеин — это сплошная химия

На самом деле это не так. Современные технологии производства позволяют получать абсолютно диетические, натуральные, полностью усваиваемые высокобелковые продукты из органического сырья.

Добросовестные производители не используют в своей продукции вредных химических веществ, а в качестве ароматизаторов применяют безопасные добавки.

Миф № 2. Протеин можно употреблять только профессионалам

Разумеется, изначально белковое спортивное питание было изобретено для спортсменов, а затем, как и многие другие добавки, стало доступным широким массам.

Но, даже если Вы не спортсмен, во время выполнения физических упражнений Ваши мышцы тоже работают и нуждаются в восстановлении. Поэтому протеин пойдёт им только на пользу.

Миф № 3. Белок из пищи лучше

Некоторые настаивают на том, что белок, употребляемый из еды «натуральный», а значит, более полезный для организма. На самом деле по качеству спортивный протеин не уступает пищевому, а во многих случаях и превосходит его: он быстрее и лучше усваивается организмом.

К тому же, при современном ритме жизни не всегда есть возможность употреблять белок – в протеин можно пить, где угодно: дома, на работе, в поездке и даже в тренажерном зале, до тренировки или сразу после занятий.

Миф № 4. Женщинам  протеин нельзя

Многие девушки боятся, что употребление протеина сделает их фигуру менее женственной и даже мужеподобной. Но, как говорится, чтобы быть Шварцнеггером надо тренироваться как Шварцнеггер: нарастить огромную мышечную массу без усиленных силовых тренировок невозможно. Так что это опасение беспочвенно.

Напротив, употребление протеина позволит быстрее добиться красивой, подтянутой фигуры, приведя массу тела в норму.

Миф № 5. Спортивное питание — это очень дорого

Действительно, протеин — не дешевый продукт. Но если сравнивать его с натуральными источниками белка — например, тем же мясом или молочными продуктами, то их стоимость окажется сопоставимой, а в некоторых случаях «натуральное питание » обойдётся дороже.

Осторожно: подделка! Как отличить качественный спортпит от фальсификата?

Если Вы сомневаетесь в качестве купленного продукта, попробуйте залить его кипятком и немного прокипятить. Качественный, очищенный протеин выпадет в осадок.  кстати вот видео этого процесса.

Если этого не происходит, перед Вами либо подделка либо недостаточно очищенный продукт.

Читаем этикетку

Обезопасить себя от сомнительного спортивного питания можно ещё на этапе его покупки. Для этого достаточно внимательно изучить этикетку. На ней обязательно должен быть указан состав продукта: чем он проще, тем лучше. Качественный и безопасный протеин содержит не более 10 компонентов.

Обращайте внимание и на энергетическую ценность продукта: не путайте протеин с гейнерами – специальными углеводно-белковыми коктейлями.

Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов

Многообразие марок спортивного питания может поставить в тупик не только новичка, но и уже опытного покупателя: какой протеин выбрать?

Лучше отдать предпочтение проверенным продуктам, в качестве которых нет сомнений.

Среди казеинов можно выделить:

  • 100% Casein Protein (Optimum Nutrition).
  • Lipotropic Protein (LG Sciences).
  • 100% Casein (Dymatize).

Качественные сывороточные протеины (концентраты):

  • ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition).
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN).
  • Elite Whey Protein (Dymatize).

Изоляты:

  • Zero Carb (VPX).
  • Iso Sensation (Ultimate Nutrition).
  • Binasport Supreme (Whey Protein).

Таким образом, при условии отсутствия противопоказаний и побочных эффектов, прием протеина – верный шаг на пути к здоровью и безупречному внешнему виду, а также идеальный вариант для похудения: Вы сохраните мышечную массу и тело станет подтянутым и стройным.

Если Вам понравилась эта статья – поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях.Подписывайтесь на обновления блога и узнавайте все об эффективных тренировках и спортивном питании первыми!

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения

Для получения быстрого результата нужно: 

  • Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
  • Сбалансировать остальное питание;
  • Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом. 

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают , что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.

Например, в одном эксперименте за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.

Эти особенности белка помогают дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований , посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

  • Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
  • Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
  • Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

  • Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.
  • Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.
  • Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.
  • Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
  • Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
  • Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается организмом.

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.

Например, в одном когортном исследовании обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.

Читайте также 🥦🍆🍳

На что обращать внимание при выборе протеиновых порошковых добавок

Правильный кувшин содержит питательные вещества для наращивания мышц. Неправильный - много ерунды. Позвольте нам расшифровать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

Следуйте этим советам, когда в следующий раз возьмете за порцию протеина, и тогда ваши мышцы будут расти лучше всего. Эти варианты также являются отличным началом.

Выборочная проверка источника белка

Лучше всего выбрать изолят сывороточного протеина. «Как правило, он дешевле, представляет собой полноценный белок и легче усваивается», - говорит Джим Уайт, Р.D.N., владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Для сравнения, порошок на основе казеина переваривается медленнее, что делает его немного менее эффективным для синтеза мышц. А коллагеновый белок? Что ж, не многие исследования доказывают его эффективность.

Целевое соотношение BCAA

Это сокращение от «аминокислот с разветвленной цепью», трех строительных блоков белка, необходимых для поддержания и роста. На большинстве этикеток BCAA указаны как соотношение лейцина, изолейцина и валина в указанном порядке. Ищите две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина.«Это соотношение идеально подходит для наращивания мышечной массы, потери жира и усталости», - говорит Уайт. Если этих аминокислот нет в списке, возьмите другой порошок.

Ограничьте количество углеводов

Найдите протеиновый порошок, который содержит до 3 процентов дневной нормы углеводов на порцию. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует всасыванию аминокислот и стимулирует рост мышц, - говорит Нэнси Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор диетологии Университета Коннектикута, Сторрс. Обычный протеиновый порошок с 8 унциями нежирного молока обеспечит вас необходимыми углеводами после тренировки.

Откажитесь от сладостей

Компании часто используют искусственный сахар или натуральный низкокалорийный сахар, такой как стевия, чтобы снизить количество калорий и углеводов. Это благородное занятие, но вот в чем дело: исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут нанести вред полезным кишечным бактериям. Хотя стевия не вызывает проблем, у нее странный вкус, поэтому ее часто смешивают с ксилитом и сорбитом, сахарными спиртами, которые могут вызывать газы и вздутие живота. Будь несладким.

Getty Images

Пропустить пробиотики

Эти полезные бактерии могут быть полезны для вас, но «количество и тип пробиотиков, необходимых для достижения положительных результатов, зависит от человека и его текущей микробиоты кишечника», - говорит Уайт.Лучше поговорить с дипломированным диетологом, который порекомендует пробиотические продукты
или добавки.

Доверяйте сторонней печати

Знак «Сертифицировано для спорта» NSF International (Национальный санитарный фонд) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и является производится на объекте, ежегодно проходящем аудит качества и безопасности. Не многие порошки имеют печать; стоит найти тот, который умеет.

The Bottom Line

Выберите протеиновый порошок, в идеале несладкий, с минимальным количеством ингредиентов, белком в качестве первого ингредиента в списке и печатью NSF. Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Соотношение около 150 калорий на 25 граммов протеина полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт - писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выбор лучшего протеинового порошка для похудения

Пытаетесь избавиться от жира и похудеть? Возможно, вам придется больше сосредоточиться на своем питании, особенно на потреблении белка.

Увеличение количества протеина может изменить правила игры, когда вы пытаетесь похудеть, а протеиновый порошок помогает вам это сделать.Однако некоторые протеиновые порошки лучше, чем другие.

Не знаете, как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения? Делимся некоторыми из наших главных советов.

Преимущества протеинового порошка для похудания

Добавление протеинового порошка в набор добавок может помочь вам похудеть и быстрее увидеть результаты. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы ощутите, когда начнете использовать правильный протеиновый порошок:

  • Повышенная насыщенность : Белок известен как самый насыщающий макроэлемент; это поможет вам чувствовать себя сытым и дольше, и вы с меньшей вероятностью откажетесь от пристрастия.
  • Сжигайте больше калорий : Вашему организму требуется больше энергии для переваривания белка, чем другим макроэлементам; это означает, что вы, естественно, сжигаете больше калорий, когда потребляете их
  • Поддерживать или наращивать мышечную массу : Белок поддерживает рост мышц и помогает вам поддерживать существующие мышцы; чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм

Лучшие протеиновые порошки также содержат дополнительные ингредиенты, которые могут ускорить сжигание жира и помочь вам быстрее похудеть.


Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения

Протеиновый порошок имеет множество преимуществ. Однако вы должны убедиться, что выбираете тот, который предназначен для похудения.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при сравнении различных протеиновых порошков:

Ищите «нежные» ингредиенты

Помимо протеина, конечно, рассмотрите другие ингредиенты в протеиновом порошке. Ищите те, которые могут поддержать ваши усилия, чтобы вытянуться и похудеть, например L-карнитин.

L-карнитин - один из лучших ингредиентов для включения в протеиновый порошок для похудания. Это питательное вещество, состоящее из двух аминокислот: метионина и лизина.

L-карнитин играет важную роль в производстве энергии и, как было доказано, помогает в похудании. Он переносит жирные кислоты в митохондрии клеток. Отсюда они сжигаются для получения энергии.

Это увеличение энергии может помочь вам сжигать больше жира во время тренировок. Это поможет вам избежать усталости и заставить себя работать до предела (особенно когда вы сидите на диете и, естественно, у вас меньше энергии).

Помимо сжигания жира, L-карнитин также способствует снижению веса, помогая улучшить чувствительность к инсулину. Инсулин - это гормон, который помогает переместить сахар из крови в мышцы.

Если вы не чувствительны к инсулину (также известны как инсулинорезистентность), вы можете заметить увеличение абдоминального жира. Вы также можете быть более склонны к развитию метаболических проблем со здоровьем, таких как диабет.

Сделай это с высоким содержанием белка

Само собой разумеется, что протеиновый порошок должен быть с высоким содержанием протеина.Однако на рынке есть множество вариантов, которых шокирует мало.

Как минимум, ваш протеиновый порошок должен содержать не менее 20 граммов (0,70 унции) белка на порцию.

Почему так много белка? Что ж, подумайте на мгновение, сколько белка вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть.

Помните, потеря веса требует, чтобы вы питались в условиях дефицита калорий (это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Когда вы едите в условиях дефицита калорий в течение длительного периода времени, вы можете потерять ценную мышечную массу.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм во время диеты, отдавайте приоритет белкам. Большинство исследований говорят, что, чтобы избежать потери мышечной массы во время диеты, лучше всего стремиться к примерно 0,73 грамма (0,0025 унции) белка на фунт веса тела (или 1,6 грамма / 0,21 унции на килограмм веса тела).

Если вы весите, например, 150 фунтов (68 кг), то хорошей целью будет около 110 граммов (3,88 унции) в день.

Для некоторых людей набрать это число может быть проблемой, когда вы получаете белок только из своего ежедневного приема пищи.Добавление в коктейль не менее 20 граммов (0,70 унции) протеина может немного поднять вам настроение и помочь вам достичь поставленных целей.

Whey is the Way

Протеиновые порошки могут быть приготовлены из самых разных источников белка. Многие эксперты сходятся во мнении, что сывороточный протеин - лучший выбор, если вашей конечной целью является похудение.

Сывороточный протеин - это один из двух протеинов, содержащихся в молоке (второй - казеиновый протеин). Сывороточный протеин бывает трех видов:

  • Концентрат сывороточного протеина : с низким содержанием жиров и углеводов; процентное содержание протеина колеблется от 30 до 90 процентов
  • Изолят сывороточного протеина : очень низкое содержание жиров, углеводов и лактозы; Не менее 90 процентов белка
  • Гидролизат сывороточного протеина : «предварительно переваренная» форма сывороточного протеина, которая не требует такого большого переваривания

Для похудения лучше всего попробовать изолят сывороточного протеина.

Поскольку в нем мало лактозы, он безопасен для людей с непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного протеина также имеет низкое содержание жиров и углеводов, что делает его очень универсальным. Он может вписаться практически в любой план диеты, не отвлекая вас от ежедневных целей по макроэлементам.

Проверка макроэкономического состава и калорийности

Вы знаете, как проверить содержание протеина в протеиновом порошке. А как насчет содержания углеводов и жиров?

Углеводы и жиры - два других макроэлемента, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.Каждому требуется разное количество этих макроэлементов в зависимости от их целей, физиологии и предпочтений.

Попробуйте найти протеиновый порошок с относительно низким содержанием углеводов и жиров. Когда вы покупаете протеиновый порошок, большая часть калорий которого состоит из белков, а не углеводов или жиров, он становится более универсальным. Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной диеты или придерживаетесь высокоуглеводной диеты, вы сможете включить это в свой рацион.

Найди вкусный аромат

Наконец, не забывайте думать о вкусе.

Вы увидите наилучшие результаты от любой добавки, если будете использовать ее постоянно, и протеиновый порошок не исключение. В конце концов, вам будет труднее оставаться последовательным, если вам не нравится вкус протеинового порошка, и вам придется подавляться при каждом коктейле.

Ищите протеиновый порошок с разными вкусами, например шоколадное мороженое. Также учтите текстуру. Например, производится ли он с использованием технологии Flavor Smooth, такой как протеиновый порошок ProSupps ’Plant Perform, для оптимального смешивания?

Прочтите отзывы, чтобы узнать, что люди говорят о вкусе белка и о том, насколько хорошо он сочетается с другими ингредиентами.Никто не хочет, чтобы протеиновый коктейль был крупнокусковым и полон кусков, не так ли?


Бонусные советы для лучшего протеинового коктейля

Выбор вкусного и питательного протеинового порошка - это первый шаг к приготовлению протеинового коктейля, который поддерживает ваши усилия по снижению веса. Однако есть и другие правила, которые следует и не следует делать, в том числе:

  • Выберите подходящую жидкость : высококачественный протеиновый порошок будет иметь прекрасный вкус, если его смешать только с водой; Вы можете еще больше улучшить вкус коктейля, используя миндальное молоко, овсяное молоко или обезжиренное молочное молоко
  • Используйте надстройки с умом : нет ничего плохого в том, чтобы добавлять в коктейли фрукты, зелень или ореховое масло; эти надстройки добавляют дополнительные калории, поэтому помните, сколько вы добавляете
  • Взвесьте и отмерьте ингредиенты : Взвесьте и отмерьте все ингредиенты, включая протеиновый порошок, чтобы точно знать, сколько вы получаете в каждом коктейле.
  • Хорошо перемешайте : Все тщательно перемешайте, чтобы не получить кусочки фруктов или зелени, когда вы сделаете первый глоток коктейля.

Также подумайте о том, чтобы заранее приготовить ингредиенты для коктейля.Если вы добавляете в коктейли добавки, такие как замороженные ягоды или шпинат, отмерьте их и положите в отдельные пакеты или контейнеры.

Если вы планируете заранее и сделаете этот шаг, все ваши ингредиенты будут готовы к употреблению, когда они вам понадобятся. Все, что вам нужно сделать, это добавить жидкость и протеиновый порошок, а затем перемешать.

Пора попробовать лучший протеиновый порошок для похудения

Теперь, когда вы знаете, как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения (и как приготовить протеиновый коктейль, сжигающий жир), пора начинать делать покупки.

К счастью, вам не нужно слишком далеко искать, чтобы найти протеиновый порошок, который соответствует всем упомянутым выше критериям. В ProSupps Whey Isolate есть все, что вам нужно, чтобы расслабиться, нарастить мышцы и получить максимальную отдачу от тренировок.

Он обогащен L-карнитином, содержит 25 граммов (0,88 унции) белка на порцию и имеет невероятный вкус. Попробуйте ProSupps Whey Isolate сегодня, чтобы узнать, что это такое!

7 советов по выбору протеинового порошка

Покупка протеинового порошка может быть сложной задачей, учитывая, сколько вариантов существует.Сделайте это проще с помощью этих обязательных указателей.

Покупка протеинового порошка может вызвать стресс. Зайдите в любой магазин здорового питания, и вы увидите полки от пола до потолка, заполненные кувшинами протеинового порошка с множеством вкусов и описанных в терминах, которых вы, вероятно, не знаете. Однако, если вы познакомитесь с основами протеина, выбрать действительно очень просто. Уильям Саггс, личный тренер из Нью-Йорка и лицензированный спортивный диетолог, делится своими советами о том, как найти лучший протеиновый порошок для вас.

Определите свои цели

«Важно знать, что не все белки созданы равными. Технически вы можете попробовать любой из них, но все они делают разные вещи », - говорит Саггс. Сузьте свой выбор, определив, почему вы в первую очередь хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион. Вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или просто съесть дополнительные питательные вещества?

Если вы пытаетесь похудеть…

… вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды или полезного перекуса.В этом случае ищите тот, который помечен как «концентрат». «Они перевариваются медленнее, поэтому вы получаете более насыщенную пищу с повышенным содержанием белка», - говорит он. Порошки-концентраты содержат высокий процент белка, но с добавлением углеводов, минералов, воды и жиров. Если ваша цель - похудеть, не смешивайте ничего, кроме воды. «Добавление молока или йогурта просто увеличивает количество калорий и время пищеварения», - говорит Саггс. «Оптимизируйте вкус, используя шейкер с небольшим количеством льда и воды.Это помогает хорошо разрушить сгустки ».

Подпитывайте тренировку изолятами

«Изолят протеинового порошка хорош до и после тренировки, потому что ваш организм переваривает его быстрее. Он обеспечивает правильное питание, которое подпитывает вашу тренировку и помогает восстановиться после нее », - говорит он. «Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которая подпитывается тем протеиновым порошком, который у вас был раньше». Вот почему изоляты особенно хороши для тонизирования и наращивания мышц, потому что белок усваивается и используется организмом довольно быстро.Designer Protein занимается разработкой протеиновых порошков уже 25 лет и недавно представил натуральный порошок изолята сыворотки, который содержит колоссальные 32 грамма протеина на мерную ложку, а также аминокислоты, которые действительно активизируют эти мышцы.

Улучшите свой рацион с помощью казеина

Казеин - это медленно перевариваемый белок (полное переваривание может занять от шести до восьми часов!), Поэтому этот порошок часто принимают прямо перед сном. «Вы можете принимать его ночью, когда спите, и у вас не будет ощущения переполнения желудка», - говорит Саггс.Это также вариант, если вы действительно пытаетесь нарастить мышечную массу - поскольку ваше тело поглощает белок, пока вы спите, у вас будет толчок к ежедневному потреблению белка, как только вы проснетесь на следующее утро.

Найдите свой любимый вид протеина

Так же, как существуют разные типы протеиновых порошков, существуют также разные типы протеинов, из которых они состоят. Сыворотка - это молочный белок и один из самых распространенных; По данным клиники Кливленда, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и могут даже уменьшить стресс.Вы также можете выбрать соевый белок, безмолочный вариант, который имеет преимущества не только в тренажерном зале (он помогает снизить высокий уровень холестерина, поддерживает костную массу и даже может облегчить симптомы менопаузы у женщин). Другие растительные белки - горох и конопля; Vegan Smart производит линейку протеиновых и других пищевых коктейлей на полностью растительной основе. Burt’s Bees предлагает новую линейку протеиновых порошков, которые дают вам много протеина и добавлены питательные вещества (например, полные порции фруктов и овощей или поддержка здоровья кишечника). Вот как можно есть больше белка, даже не пытаясь.

Прочитать этикетку о пищевой ценности целиком

После того, как вы определились с типом порошка и белка, которые вам нравятся, не забудьте прочитать этикетку с пищевой ценностью полностью. «Обратите внимание на жирность и сахар. Многие порошки также содержат искусственные подсластители, которые вы увидите в списке ингредиентов, - говорит Саггс. Всем рекомендуется выбирать порошок с низким содержанием жира и сахара, но диабетикам следует особенно внимательно относиться к содержанию сахара и любых других ингредиентах, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови.Людям с синдромом раздраженного кишечника следует выбирать порошок без искусственных подсластителей и сахаров лактозы.

Не пей слишком много

Если вы стремитесь к уменьшению талии или увеличению мышц, употребление протеиновых коктейлей - не ответ. (Выясните скрытые признаки того, что у вас слишком много белка.) «Вы не можете пить протеиновые коктейли весь день, каждый день, потому что белок усваивается быстрее, чем если бы вы съели мясо или другую пищевую форму белка», - говорит Предлагает. «Если вы не сможете переварить все это, он превратится в жир.Не превышайте 20 или 30 граммов за один присест ». Придерживайтесь размера порции и помните, сколько белка вы потребляете в течение дня.

Написано Алиссой Юнг, изображение и статья взяты из Reader’s Digest

Лучший протеиновый порошок для женщин

Нам нужно поговорить о протеине. Вы слышите о белке от парней, которые говорят своим друзьям, что хотят «набрать вес» или «набухнуть», но это еще не вся картина. Хотя белок можно использовать для набора мышечной массы или наращивания мышечной массы, это невероятно ограниченное представление о том, насколько полезным может быть белок.

Белки - это биохимические молекулы, содержащие цепочки аминокислот, химически связанных пептидными связями, и они нужны нам в нашем рационе, потому что они поставляют незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно.

Хотя белок полезен для контроля веса, развития мышц и восстановления после упражнений, он также делает гораздо больше, обеспечивая основу для создания и поддержания мышц, костей, кожи и множества жизненно важных гормонов и ферментов. Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие белок, и именно здесь могут помочь протеиновые порошки, восполняющие пробелы в питании, которые могут возникнуть в вашем рационе, или помочь дополнить ваш текущий образ жизни.

Просто послушайте диетолога Джиллиан Кубала: «Хотя цельные продукты всегда являются лучшим источником белка, порошковые добавки - это разумный и удобный способ для занятых женщин удовлетворить свои потребности в питании». Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто оставаться в форме, добавление протеинового коктейля в свой распорядок дня может помочь вам в этом.

Хотя у женщин нет единственной причины принимать протеиновый порошок, выяснить, какой из них подходит вам, может быть непросто. Чтобы помочь вам сделать выбор, мы определили вопросы, которые вам нужно задать себе.

1. Диета

Такие продукты, как яйца, говядина, миндаль, курица и рыба, уже переполнены белком, но чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество белка, найдите секунду, чтобы вычислить, сколько вам следует принимать. Белок, как и большинство вещей в жизни (или новый сезон Сабрины на Netflix), следует принимать в умеренных количествах. Возможно, вы уже получаете достаточное количество белка из своего обычного рациона!

Также следует иметь в виду текущую суточную норму потребления пищи (RDA).В настоящее время это предполагает, что потребление белка составляет 0,8 г на килограмм вашего веса. Это не обязательно то количество, которое вы должны потреблять ежедневно, это, скорее, минимум, о котором вам следует подумать.

2. Упражнение

Подумайте, сколько упражнений вы делаете регулярно и какие именно упражнения. В зависимости от вашей тренировки ваши индивидуальные потребности в белке могут варьироваться. Спортсмены и те, кто занимается интенсивными упражнениями, с большей вероятностью будут нуждаться в большем количестве белка, а также те, кто хочет набрать мышечную массу и силу, по сравнению с такими упражнениями, как йога или пилатес.

3. Цели в области здравоохранения

Найдите минутку, чтобы спросить себя, почему вы хотите принимать протеиновый порошок. Вы хотите поддержать восстановление мышц или дополнить низкобелковую диету? Вы пытаетесь улучшить спортивные результаты или восполнить определенные пробелы в питании? Различные порошки могут иметь разные преимущества в зависимости от того, что вы ищете.

4. Диетические ограничения

Учтите любые потенциальные диетические ограничения или все, чего вы специально хотите избегать в своем протеиновом порошке.Вы ищете что-то безмолочное, вегетарианское или веганское? Вы хотите вообще отказаться от продуктов животного происхождения? Хотя многие протеиновые добавки получают из молочных продуктов, это не означает, что для вас нет другого варианта.

5. Частота и приверженность

Вы хотите время от времени принимать протеиновый порошок, заниматься полноценным ежедневным делом или что-то среднее? Как и в случае со свиданиями, здесь есть что-то для всех.

Теперь, когда вы задали себе непростые вопросы, мы выделили лучшие типы протеиновых порошков: семь, если быть точным.

Сывороточный протеин

Не только для мисс Маффет, сыворотка является побочным продуктом молочного процесса (это происходит при превращении молока в сыр), и в настоящее время это один из самых популярных протеиновых порошков, которые вы увидите на рынке. Сыворотка представляет собой полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот или аминокислот, которые организм не может производить естественным путем и которые необходимы с пищей или добавками.

Сывороточный протеин рекомендуется для тех, кто хочет использовать протеиновый порошок для похудания и снижения уровня холестерина, а также для женщин, заинтересованных в наращивании мышечной массы.

При рассмотрении сывороточного протеина вы также можете увидеть, что некоторые из них указаны как «сывороточный изолят», а другие - как «соединения». Белок в форме изолята подвергается большей переработке, чем составная форма, что затем дает более высокое содержание белка с меньшим количеством лактозы и жира.

Растительный белок

Так же, как цельное молоко или овсяное, теперь у нас есть выбор: сывороточный протеин или протеин растительного происхождения. Вот как это звучит: протеиновые порошки из вегетарианских источников, таких как горох, конопля, рис, соя и семена тыквы, хотя протеиновый порошок, помеченный как «Растительный», обычно представляет собой комбинацию нескольких из этих.

Отлично подходят для тех, кто хочет получать необходимый белок без продуктов животного происхождения. Хотя они не всегда являются полноценными белками, эти смеси также рекомендуются для контроля веса и набора мышечной массы, хотя это может варьироваться в зависимости от того, какие белки входят в вашу смесь.

Казеиновый белок

Если сыворотка составляет около 20% молочного белка, казеин составляет около 80%, и, как и сыворотка, также является полноценным белком. Однако абсорбция казеина намного медленнее, чем у сыворотки, и вызывает высвобождение аминокислот.Он идеально подходит для людей, которые хотят принять протеиновый порошок после тренировки перед сном, чтобы помочь с восстановлением или ростом мышц во время сна.

Коллаген

Один из самых популярных протеиновых порошков прямо сейчас, основная цель коллагена - связывание тканей, но также было изучено его положительное влияние на здоровье ногтей, а также его способность поддерживать здоровье кишечника.

При этом коллаген не является полноценным белком. Хотя коллаген содержит высокую концентрацию четырех аминокислот, в частности - глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина, - коллаген по-прежнему содержит только 8 из 9 белков, которые мы не можем производить естественным путем, и поэтому он является неполным.Если ваш основной интерес - повышение красоты или здоровье пищеварительной системы, коллаген может вам подойти.

Белок яичный белок

Яичный белок может показаться странным, но выслушайте нас! У вас аллергия на молочные продукты, но вы все еще хотите полноценный белок. Это исключает многие растительные вещества, а также коллаген. Введите яичный белок в порошок, ваш протеиновый спаситель. Поскольку этот получен из цыплят, они представляют собой полноценные белки, такие же, как сыворотка и казеин, а также были изучены для контроля веса.Этот тип белка также обычно содержит меньше углеводов, что делает его особенно полезным для женщин с диабетом. Но все же помните об аллергии - естественно, люди с аллергией на яйца должны держаться подальше.

Соевый белок

Еще одна вегетарианская альтернатива, соевый белок - это восхитительный вегетарианский вариант, который, в отличие от многих растительных белков, является полноценным белком. Сами соевые бобы не содержат холестерина, содержат мало насыщенных жиров и являются единственной растительной пищей, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Однако этот вариант является довольно спорным, поскольку соевый белок и его порошок содержат фиаты или антиоксидантные соединения, которые могут снизить усвоение минералов. Исследования его преимуществ с точки зрения потери веса и наращивания мышечной массы также неоднозначны.

Протеин коричневого риса

Тем, кто ищет веганский протеин, который не является ни соевым, ни растительным, рассмотрим протеин коричневого риса. Как следует из названия, этот создан из экстракта рисового протеина из коричневого риса и подходит для вегетарианцев и веганов.Этот будет отличным выбором для женщин, которые в первую очередь стремятся увеличить силу и мышечную массу. Однако, в отличие от сои, белок из коричневого риса не является полноценным белком, поэтому он не может быть вашим лучшим выбором.

Будь то полный или неполный, без молока или с высоким содержанием молочных продуктов, вы в конечном итоге захотите найти протеиновый порошок, который будет таким же уникальным, как и вы. При этом всегда есть о своем бюджете, о котором стоит подумать, поэтому подумайте, лучше ли вы тратить деньги на один, единичный порошок, который содержит все полноценные белки, или на тот, который не обязательно содержит все девять аминокислот.Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку получить полноценный белок только с помощью диеты может быть сложно.

Задайте себе важные вопросы и получайте удовольствие от покупки протеина! И, конечно же, позаботьтесь обо всем остальном, поскольку белок - это лишь часть здорового питания. Пройдите нашу викторину, чтобы узнать, получаете ли вы необходимые добавки, и всегда сообщайте о любых из этих изменений своему врачу, особенно если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

10 лучших протеиновых порошков для похудения в 2020 году

Несмотря на то, что причудливые диеты часто обещают волшебные результаты, похудание может быть трудным. Почему? Потому что в большинстве случаев эти диеты не включают в себя необходимый вам белок. Снижение веса может вызвать мысли о депривации, но на самом деле это больше связано с признанием и включением здорового питания, необходимого для того, чтобы оставаться сытым и энергичным. По словам Хизер Манжери, MS, RDN, CSSD, LDN, именно здесь пригодится лучший протеиновый порошок для похудения.

Как дополнительный белок может помочь похудеть?

Важно отметить, что использование протеинового порошка само по себе не приводит к потере веса, согласно Mangieri, но может замедлить пищеварение и помочь вам дольше оставаться сытым. «Учитывая, что голод является одной из основных причин, по которой люди не могут похудеть, способность белка контролировать голод и насыщение является большим преимуществом», - говорит Манжери. Бонус: по ее словам, он также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, особенно тем, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Протеиновый порошок не только отлично подходит для похудения, но и является идеальным средством для обеспечения того, чтобы каждый прием пищи содержал много питательных веществ и веществ. (Что, если добавить его к сбалансированной диете, также может помочь вам похудеть.) «Большинство людей нормально себя чувствуют, получая достаточное количество белка за ужином, но могут извлечь выгоду из включения большего количества белка в завтрак и закуски», - объясняет Каролин Саверес, RDN, LD. . «Вот где протеиновые порошки могут быть полезны».

Что делает протеиновый порошок хорошим для похудения?

  1. Определите ваши личные предпочтения и цели по снижению веса .Манджери говорит, что, помимо похудания, выбор правильного белка будет зависеть от нескольких факторов: вашего вкуса, личных предпочтений и целей в отношении состава тела. Всегда важно помнить, что нет двух одинаковых способов похудания. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует учитывать при сужении выбора.
  2. Бренд должен быть сторонним протестирован . Mangieri предпочитает бренд, который прошел независимую проверку в «потребительских лабораториях, NSF Certified for Sport или Informed-Choice», чтобы гарантировать использование продуктов хорошего качества.
  3. Ищите протеиновые порошки без сахара и подсластителей . Говоря более конкретно о похудании, Маша Дэвис, магистр здравоохранения, RDN советует своим клиентам использовать протеиновые порошки, не содержащие сахара или других подсластителей и полученные естественным путем. Несмотря на то, что они часто продаются как пищевые продукты, сахар и другие нежелательные ингредиенты иногда спрятаны внутри, поэтому важно всегда тщательно проверять этикетки ингредиентов.

Какие типы протеинового порошка вы можете купить?

Наконец, Манжери говорит, что важно понимать типы протеина на рынке, чтобы выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.В частности, вы захотите понять разницу между сывороткой и растительным белком.

  • « Порошок сывороточного протеина часто является фаворитом спортсменов из-за высокого содержания лейцина и более быстрой скорости пищеварения», - говорит она.
  • Казеиновый протеин , однако, «предлагает немного более низкую скорость переваривания, что делает его отличным вариантом между приемами пищи».
  • Для вариантов веганского протеинового порошка она рекомендует порошок с комбинацией растительных белков, чтобы обеспечить его достаточное содержание.Горох, коричневый рис, фасоль, чиа и конопля являются наиболее распространенными и надежными источниками.

Какие рецепты протеинового порошка можно использовать?

Вы можете сделать свой путь к протеиновому порошку настолько простым или сложным, насколько захотите, когда дело доходит до того, как использовать протеиновый порошок в рецептах.

В качестве простой закуски Саверес советует приготовить простой рецепт протеинового коктейля, смешав рекомендуемую на упаковке дозировку порошка с водой, обезжиренным молоком или несладким миндальным молоком.

Если вы планируете заменить прием пищи, она рекомендует приготовить протеиновый смузи с молоком, фруктами, семенами чиа, чтобы сделать его более густым, и обезжиренным йогуртом для дополнительного наполнения.

Однако ваш порошок не обязательно должен использоваться исключительно в виде напитков. Они также являются отличным дополнением к обычным блюдам, таким как супы, овсяные хлопья или блины, для увеличения содержания белка. «Вот где тип и бренд имеют наибольшее значение», - предупреждает Манжери. «Не все протеиновые порошки хорошо смешиваются, и не все из них имеют приятный вкус». Она говорит, что хороший протеин-бустер имеет нейтральный вкус, «и не содержит добавленного сахара, искусственных красителей или ароматизаторов».

СВЯЗАННЫЙ : Эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько фунтов.

Какие протеиновые порошки самые лучшие?

После рассмотрения всех этих факторов может показаться невозможным найти идеальный протеиновый порошок. Но так быть не должно. Рынок устойчив и растет, поэтому есть множество вариантов на выбор.

Чтобы начать ваш поиск, вот 10 рекомендаций экспертов для лучших протеиновых порошков для похудения.

Что касается протеинов растительного происхождения, то эта смесь суперпродуктов является мощным двигателем.Navitas Organics смешивает белки гороха, тыквенных семечек, подсолнечника, золотистого льна и конопли, чтобы получить полноценную протеиновую смесь, которая наверняка насытит. Кроме того, зеленый порошок улучшает питательные свойства. По словам Дэвиса, в него также добавляются ферменты и пробиотики, которые помогают пищеварению.

Дэвис рекомендует этот порошок не только потому, что он получен из горохового протеина, так что это отличный вариант на растительной основе. Он также содержит чиа, пребиотическую клетчатку и пробиотики из простых ингредиентов, «обеспечивая сбалансированный профиль питания.«Она говорит, что его сладость отлично подходит для смузи, коктейлей и добавления в выпечку.

Независимо от вкуса, Mangieri рекомендует BiPro как единый бренд. Каждая порция порошка biPro содержит 23 грамма белка для наращивания мышечной массы. Кроме того, в его формулу входят пребиотические волокна для поддержания здоровья кишечника и порошок кокосового масла без ГМО для «здоровой дозы СЦТ».

Некоторым нравится заполнять свои кладовые различными порошками, а другие придерживаются того, что покрывает все основания.Дэвис рекомендует этот вариант для последней группы. Он содержит органические ингредиенты, не содержит глютена, сои и на 100% состоит из смеси белков растительного происхождения, поэтому это один из лучших протеиновых порошков для похудания, которое может быть осложнено ранее существовавшими диетическими ограничениями.

Некоторые порошки предназначены для сладкоежек, но этот вариант без вкусовых добавок отлично подходит для добавления протеина в любой прием пищи, - говорит Манджери. Как разработчик рецептов, она поддерживает этот рецепт, особенно потому, что он одобрен со стороны Informed-Choice.

Бренд, который предлагает варианты органического сывороточного протеина растительного и травяного откорма, Orgain предлагает протеиновый порошок на любой вкус. Саверес рекомендует его, потому что он не содержит добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

Этот порошок, содержащий органический растительный белок, хороший источник зелени, четыре грамма клетчатки и антиоксиданты, витамины А и С, завершает список рекомендаций Савереса. Он действительно оправдывает свое название как универсальный продукт.

По словам Савереса, этот порошок является идеальным выбором для полной замены еды, так как одна порция соответствует 16 граммам протеина. Вегетарианская смесь производится из чиа, гороха, саха инчи, льна, киноа, риса и овса. Shakeology также предлагает смеси белков на основе сыворотки.

129,95 долл. США на teambeachbody.com

купить сейчас

Saweres рекомендует его как свой любимый лучший протеиновый порошок для похудения, потому что это натуральный сывороточный протеин, который содержит «все незаменимые аминокислоты» и 23 грамма протеина на порцию при 130 калориях.

Обе эти линии Syntrax, рекомендованные Saweres, отличаются разнообразием вкусов от фруктового до сладкого, и они содержат источники белка высочайшего качества, «такие как ультрафильтрованный сывороточный белок, ультрафильтрованный молочный белок, нативный яичный альбумин и глутаминовые пептиды».

Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения?

Не существует чудесного белкового эликсира, после которого ваши мышцы волшебным образом растут, а жиры исчезают, но он действительно может помочь вам в достижении этих целей. Это богатый и чистый источник белка, который способствует похуданию и росту мышц. Но это еще не все, высококачественные протеиновые порошки также содержат ценные белковые фракции, которые также могут быть полезны для вашего иммунитета. Давайте посмотрим, какой белок лучше всего подходит для похудения и какую пользу приносит его употребление.

Что такое белок?

Протеиновый порошок, несомненно, является самой популярной пищевой добавкой, которую вы по праву можете найти в доме почти всех силовых атлетов и других активных людей.Сывороточный протеин - один из основных продуктов спортивного питания. Он содержит высококачественные белки с отличным спектром аминокислот. Они, например, необходимы для регенерации и роста мышц, поддержки иммунной системы и поддержания общего здоровья организма.

Уже упомянутые молоко, говядина, соя, яйца и другие продукты, богатые белком, в основном используются для производства протеиновых порошков. Тип сырья определяет содержание аминокислот, а также то, как ваш организм переваривает и использует белок. Чаще всего на рынке вы встретите протеин в виде легкорастворимого порошка. Это также часто используется для обогащения различных белковых напитков и продуктов питания, таких как готовые к употреблению напитки или белковые закуски в виде батончиков, печенья, чипсов или шоколада.

5 причин, почему вы должны принимать протеин при похудении

Рацион каждого из нас должен обеспечивать достаточное количество всех питательных веществ в разнообразной и сбалансированной диете. Качественный протеиновый порошок поможет вам получить достаточное количество белка, а поможет сбросить вес. Давайте посмотрим, как именно он помогает уменьшить жир.

1. Белок насыщает вас больше, чем углеводы или жиры

Из всех макроэлементов протеин обладает максимальной способностью к насыщению . Благодаря этому вы обычно будете есть еще меньше и будете чувствовать себя хорошо и сытыми. это надежно поможет избавиться от мыслей о сладком десерте , который вы так жаждете. Эта сверхмощность белка может привести к спонтанному снижению общего потребления энергии в течение дня и почти безболезненной потере веса.[1–2]

2. Снижает постоянный аппетит к сладкому

Кроме того, белок может влиять на уровни гормонов, которых связаны с желанием есть и контролировать количество, которое вы едите. Например, он снижает количество грелина, часто называемого «гормоном голода». Его более высокая концентрация в организме может быть причиной того, что вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным даже после того, как вы поели из трех блюд. Protein поможет вам с достаточным потреблением белков, которые могут укротить постоянную тягу к чему-нибудь сладкому. [3–4]

3. Поддерживает рост мышечной массы и защищает ее от использования в качестве источника энергии

Всем известно, что белок важен для роста мышц. Без этого просто невозможно. Это все равно, что пытаться построить дом без отдельных кирпичей и деревянных панелей. Но это не все. Важность белка возрастает во время похудания. Достаточное потребление белка помогает защитить больные мышцы от использования в качестве источника энергии.

Еще один стимул, который дает организму сигнал не избавляться от мышц, - это силовые тренировки. Когда вы освоите эту эффективную комбинацию, вы можете быть уверены, что вы потеряете жир, который хотите сбросить, , сохраняя при этом мышцы, которые вы хотите показать миру. [5–8]

4. Переваривая белок, вы сжигаете больше всего калорий из всех макроэлементов

Разве не было бы неплохо, если бы поели, но каким-то образом еще сжигали энергию? Это именно то, что работает протеин.

Из всех трех макроэлементов он обладает наибольшим термическим эффектом пищи, который составляет 20-30% в зависимости от типа потребляемого белка. Это означает, что из 100 ккал на самом деле можно использовать примерно 70-80 ккал. Остальное расходуется на энергию, которую ваше тело потребляет для ее метаболизма. Таким образом, это составляет еще одну часть головоломки общего расхода энергии и увеличения дефицита калорий. [9]

5. Способствует сжиганию жира

Более высокое потребление белка также часто приводит к сжиганию большего количества жира во время похудания.Согласно некоторым исследованиям, небольшое увеличение потребления белка на также связано с более высоким успехом в поддержании потери веса. Это может быть связано с комбинацией уже упомянутых факторов, но также с его влиянием на рост и поддержание мышечной массы. Его «работа» стоит организму лишней энергии, особенно во время упражнений. [10–12]

Какие еще преимущества дает белок в диете?

  • Это богатый источник белка с меньшим содержанием жиров и углеводов. Конкретное количество зависит от типа самого белка и общего состава продукта.
  • Качественный белок содержит все важные аминокислоты, включая BCAA. Потребление всех незаменимых аминокислот важно для общего здоровья, иммунитета, а также для роста и регенерации мышечной массы.
  • Это поможет с более точным потреблением белка. Количество белка, содержащегося в протеиновой добавке, можно легко найти в таблице пищевой ценности на этикетке продукта или в интернет-магазине.Одна мерная ложка протеина обычно содержит 20-25 г протеина.
  • Подходит после тренировки или в любое время дня для приема протеиновых добавок. Протеиновый порошок - это самый быстрый способ быстро восстановить мышцы, поврежденные тренировками, и поставлять строительные материалы для их восстановления, укрепления и роста. После тренировки, рекомендуется принять белок , смешанный с водой, который усваивается быстрее, чем с молоком. Вы также можете использовать его для приготовления быстрого коктейля, который, помимо белка, может включать фрукты, овсяных хлопья и немного арахисового масла .Через несколько секунд в блендере у вас в руках будет достаточно качественная и богатая питательными веществами еда.
  • Белок можно запивать водой, молоком или добавлять в пищу. После тренировки стоит запивать протеин водой для более быстрого усвоения, но в течение дня можно смешать его с молоком, чтобы было еще вкуснее. Вы также можете добавлять его в десерты или каши для завтрака, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированную пищу. Неароматизированный протеин также подходит, например, для увеличения содержания протеина в тесте для пиццы.
  • Придаст аромат вашей еде . Белки доступны в неисчерпаемом количестве вкусов, которые улучшат вкус блинов, блинов или каши.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Идеальный протеиновый порошок для похудения

Качественный протеиновый порошок содержит всего несколько видов сырья. Среди них, в первую очередь, вы найдете самый важный ингредиент - источник белка. Это может быть, например, концентрат или изолят сыворотки, сои или гороха, за которым обычно следуют ароматизаторы, такие как какао.Далее идут ароматизаторы, красители и подсластители (например, сукралоза или стевия).

Некоторые белки обогащены выбранными витаминами, минералами и пищеварительными ферментами. На рынке есть даже протеины, которые содержат популярные жиросжигатели, такие как L-карнитин или CLA . В частности, убедитесь, что продукт содержит всего несколько граммов жира и сахара и не содержит ненужных ингредиентов , таких как большое количество загустителей или клетчатки. Когда дело доходит до протеиновых добавок, главное, на что следует обратить внимание - это максимально возможное содержание протеина.[13]

Протеиновые порошки производятся из молока, яиц или сои. Какой из них лучше?

Всего 20 аминокислот, 8 из которых безусловно незаменимы. Мы должны есть их в достаточном количестве каждый день, потому что наше тело не может их производить самостоятельно. Организм использует аминокислоты для наращивания мышечной массы или для поддержания других важных функций, таких как защитный механизм организма. Следовательно, идеально выбрать протеиновую добавку с достаточной долей всех незаменимых аминокислот или объединить несколько типов протеина , которые дополняют друг друга по спектру аминокислот.

1. Сывороточный протеин

Это один из самых популярных протеиновых порошков на рынке, и не зря он является одним из самых продаваемых протеинов в мире. Он сделан из молока, отлично подходит для употребления, а содержащиеся в нем белки обладают высокой биологической ценностью благодаря оптимальному содержанию всех незаменимых аминокислот.

Вы можете найти его в 3 формах:

  • Концентрат сыворотки (WPC) - обычно содержит 70-80% легко усваиваемого протеина. Это лучший выбор, если вы ищете доступный и высококачественный протеин.
  • Изолят сыворотки (WPI) - имеет на более высокое содержание белка, обычно 80% или более. Однако чаще всего содержание белка находится в пределах 85-95%. Благодаря более высокой степени фильтрации, практически не содержит жира и молочного сахара (лактозы). Это означает, что его также могут использовать люди с непереносимостью лактозы.
  • Гидролизат сыворотки (WPH) - из-за гидролиза это самый быстро усваиваемый белок. Благодаря этому, по сравнению с другими, обеспечивает более быструю регенерацию после физической нагрузки. Он особенно подходит для самых требовательных спортсменов, для которых быстрое восстановление является ключевым моментом.

Благодаря высокому содержанию качественных белков и полному спектру аминокислот сывороточный протеин нравится не только спортсменам, но и людям, которые пытаются похудеть.[14]

2. Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин также производится из коровьего молока. Однако он переваривается медленнее, чем сывороточный белок, иногда до 7 часов. Благодаря этому обеспечивает постепенное поступление аминокислот для нужд организма. Он будет насытить вас на более длительный период времени, , что очень ценно для диеты с пониженным содержанием пищи.

Из-за более длительного переваривания является одним из так называемых ночных белков.Его можно использовать в течение длительного времени без еды в ночное время, а также в тех случаях, когда вы знаете, что не сможете получить твердую пищу за несколько часов. Может служить быстрой закуской. [15–16]

3. Говяжий белок

Говяжий белок обычно гидролизован и содержит более 90% белка. В результате он имеет хорошую усвояемость. Его эффекты потери веса не изучены так же, как молочные белки. Но говяжий белок может быть идеальным вариантом для людей, которые не переносят молочный белок.[17]

4. Яичный белок

Протеиновая добавка , изготовленная из яичного белка, также предлагает высококачественный белок и минимум сахара и жира. Он не переваривается так быстро, как сыворотка, , но имеет отличный спектр аминокислот, а является одним из самых ценных источников белка. Его можно надежно использовать в рационе людей, которые пытаются похудеть. Как и говяжий белок, он также подходит для людей, не переносящих молочные белки.[18]

5. Многокомпонентный белок

Обычно имеется животных или растений многокомпонентных протеиновых порошков. Чаще всего это комбинация концентрата сыворотки, изолята и гидролизата для улучшения свойств получаемого протеина. В случае растительных белков это в основном связано с улучшением аминокислотного профиля белковой добавки.

6. Растительные белки

Растительные белки - отличный вариант для тех, кто не хочет или не может употреблять животные белки. Однако некоторые белки не содержат всех незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. В то же время важно рассчитывать на обычно на более низкое содержание белка и более низкую пригодность к употреблению по сравнению с белками животного происхождения. Например, для достижения сопоставимых результатов с сывороточным протеином рекомендуется более высокая порция. Обычно это примерно две ложки растительного белка. Это гарантирует потребление наиболее часто обсуждаемых 10-12 граммов незаменимых аминокислот.

Если вы выбираете растительный белок, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок и комбинировать их. Например, белки риса и конопли лучше дополнять белками гороха, главным образом потому, что они содержат неоптимальные количества лейцина и других незаменимых аминокислот [19].

Какой белок больше подходит для похудения - сывороточный или растительный?

Лучший протеин для похудения - это протеин, который содержит как можно больше качественных протеинов с благоприятным спектром аминокислот в оптимальном соотношении.Кроме того, такой белок не должен содержать каких-либо ненужных добавленных веществ.

Когда мы рассматриваем эти аспекты, мы можем с чистой совестью объявить, что сыворотка выделяет победителя.

На втором месте идет концентрат сыворотки или гидролизат . Кроме того, влияние молочных белков на потерю веса или увеличение мышечной массы подтверждено дополнительными научными исследованиями.

В случае непереносимости молочного белка или исключения из рациона животных белков мы можем порекомендовать яичный или высококачественный растительный белок.

Как принимать протеиновые добавки?

Протеин принимать 1-2 раза в день по 20-40 г. Для достижения наилучших результатов добавляйте его до или после тренировки. В течение дня вы можете использовать его в качестве добавки к белку, когда вам нужно. Кроме того, вы можете добавлять его в утреннюю кашу, коктейль или блины. [20]

Что нужно помнить?

Если вы пытаетесь похудеть или планируете это сделать, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Это может помочь вам лучше контролировать дефицит калорий, который является основным условием потери веса.Принятие нужного количества белка может быть действительно сложной задачей, особенно при похудении. Но протеиновый порошок высокого качества может помочь в этом. Это концентрированный источник белка с минимальным содержанием жиров и сахаров. В результате в одной порции протеинового порошка обычно содержится всего около 120 ккал. Он эффективно восполняет белки при минимальном количестве калорий.

Его также легко и быстро использовать, , и вы также можете добавлять его в пищу.Это также поможет защитить мышечную массу от использования в качестве топлива для энергии.

Следите ли вы за потреблением белка и принимаете ли белковые добавки? Какой твой любимый? Дайте нам знать об этом в комментариях. И если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Источники:

[1] Песта Д. Х. и Сэмюэл В. Т. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Халтон, Т.Л., и Ху, Ф. Б. Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Грелин и ожирение: выявление пробелов и развенчание мифов - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи / PMC5756630 /

[4] Healthline. Грелин: объяснение «гормона голода» - https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Веррейен, А. М., Энгберинк, М. Ф., Мемелинк, Р. Г., ван дер Плас, С.E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Влияние высокобелковой диеты и / или силовых упражнений на сохранение безжировой массы во время потери веса у пожилых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. - https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] Влияние потребления белка на поддержание мышечной массы во время похудания. - https://lifesum.com/nutrition-explained/the- эффект потребления белка на поддержание мышц во время потери веса

[7] Канал лучшего здоровья.Метаболизм - https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Ощутите жизнь. 7 преимуществ наращивания мышечной массы для тела и ума. - https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Термический эффект пищи и активность симпатической нервной системы у человека. - https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Ким, Дж. Э., О’Коннор, Л. Э., Сэндс, Л. П., Слебодник, М. Б., и Кэмпбелл, В.W. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, MS, Lejeune, MPGM, Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, EMR Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после похудания у человека. - https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Валилько, Э., Наперала, М., Брыськевич, М., Фрончик, А., и Майковска, Л.Диета с высоким содержанием белка или низким гликемическим индексом - какая диета с ограничением калорийности лучше подходит для начала программы похудания? - https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. Какой протеиновый порошок лучше? Ваше полное руководство по выбору подходящей добавки. - https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Гангурде, Х., Патил, П., Хордия, М., и Басте, Н. Сывороточный протеин. - https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Хоффман, Дж.Р., Фалво, М. Дж. Протеин - что лучше? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3

4/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. «Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний». - https://doi.org/10.3945/an.113.003723.

[17] Prosource. Говяжий протеин против сывороточного протеина: что лучше? - https: //www.prosource.net / blogs / blog-1 / beef-протеин против сывороточного протеина, который лучше

[18] Healthline. 7 лучших видов протеинового порошка. - https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Порошки растительного белка - https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Шоу, Г. Протеиновый порошок: что вы должны знать. - https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder

12 лучших протеиновых порошков - протеиновый порошок для женщин, веганов и для похудания

Реальный разговор: обычно здоровые взрослые этого не делают нужен протеиновый порошок.Белок - это нутриент, а нутриенты составляют пищу. Употребление в пищу настоящих, цельных ингредиентов для увеличения потребления белка (в частности: яиц, морепродуктов, говядины, птицы, бобовых, семян, орехов, молочных продуктов и свинины) всегда является золотым стандартом, несмотря ни на что.

Тем не менее, существуют определенные ситуации - в зависимости от состояния здоровья, стадии жизни или программ тренировок - когда наличие протеинового порошка под рукой может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Если вы используете протеиновый порошок по медицинским показаниям или принимаете какие-либо лекарства, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.Узнайте больше о том, как выбрать протеиновый порошок в соответствии с вашими потребностями, и получите наши 12 лучших вариантов ниже.

Что такое белок?

Белок состоит из аминокислот, которые, по сути, являются строительными блоками, которые существуют в вашем теле и в продуктах питания. Эти аминокислоты нужны вам для создания новой ткани, будь то эритроциты или мышечные клетки. Белок также отвечает за многие другие функции вашего тела, в том числе: транспорт, иммунную функцию, водно-электролитный баланс, свертывание крови и энергию (поскольку он обеспечивает 4 калории на грамм).Наш организм использует запасы белка для производства глюкозы, когда ее не хватает где-либо еще (например, из накопленных углеводов или жиров), чтобы обеспечить вам необходимую энергию.

Когда мне понадобится протеиновый порошок?

Протеиновый порошок может обеспечить эти строительные блоки питательными веществами, добавлять калории в пищу без увеличения объема и часто усваивается легче, чем просто углеводы или жиры. Это может помочь в таких ситуациях, как:

• Если вы находитесь на жестком режиме тренировок перед спортивным мероприятием

• Если вы недавно перенесли операцию или перенесли любую форму травмы, связанной со здоровьем

• Если ваши потребности в питательных веществах выше из-за определенных заболеваний, таких как определенные виды рака, органная недостаточность или раны

• Если вы недавно перенесли какую-либо операцию на ротовой полости или лечение, затрудняющее глотание

• Если вы ухаживаете за кем-то, кто изо всех сил пытается сохранить аппетит повысился

Как выбрать лучший протеиновый порошок?

Осторожно - поскольку протеиновые порошки считаются диетическими добавками, они не контролируются FDA.Это означает, что они могут содержать нежелательные или потенциально вредные ингредиенты, или они просто не смогут «изменить жизнь»! преимущества, рекламируемые на упаковке. Используйте пищевые добавки, чтобы заполнить пробелы в том, чего может не хватать в вашем рационе, а не вместо еды. Вот что следует учитывать перед тем, как выбрать протеиновый порошок:

• Возможные диетические ограничения : Поскольку они не регулируются FDA, нет реального способа узнать, подходят ли эти порошки для людей с аллергией или непереносимостью.У них может не быть аллергенов в списке ингредиентов, но все же существует вероятность перекрестного загрязнения в процессе производства.

• Другие ингредиенты: Добавленный сахар и фаст-фуд могут повысить калорийность протеинового порошка. Выбирайте неароматизированные версии, приготовленные только с белковым изолятом, чтобы контролировать калорийность. (Вы должны иметь возможность умножить граммы протеина на четыре и получить то же число, что и общее количество калорий.)

Размер порции: Большинство протеиновых порошков рекомендуют определять «мерную ложку» по-другому.Убедитесь, что вы знаете, сколько потратить, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Натрий: Хотя это не так важно для спортсменов на выносливость, вы можете дважды проверить уровень натрия на мерную ложку. Особенно много в продуктах с шоколадным вкусом.

Калорий: Если вы хотите оптимизировать набор веса, ищите максимальное количество калорий и граммов белка на мерную ложку. Обратное верно для похудания или общего использования в коктейлях: ищите порошки с самым низким общим содержанием калорий, примерно из 20 граммов белка на мерную ложку.

Другие питательные вещества: Они могут быть (а могут и не быть) желательными в зависимости от того, для чего вы его используете. Например, если вы знаете, что ежедневно не получаете достаточно железа (ключевое питательное вещество для спортсменов!), Вы можете выбрать варианты с более высоким содержанием железа.

Помните: сначала съешьте еду. Ешьте овощи, фрукты, несладкие молочные продукты, 100% цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и бобовые (плюс растительные масла для приготовления пищи).Ореховое масло - отличная пищевая альтернатива протеиновому порошку, но проверьте этикетки на предмет скрытого добавления сахара.

Как мы составили этот список

Все продукты, соответствующие нашим строгим стандартам, были (за исключением Vital Proteins) проверены сторонней лабораторией на предмет безопасности ингредиентов. Мы сверились с базой данных ConsumerLab.com, чтобы убедиться, что наши лучшие продукты были точно отобраны, маркированы и подтверждены лабораторным анализом. Это помогает гарантировать отсутствие вредных веществ (например, свинца, который был обнаружен в добавках) в самих продуктах, а также подтверждает, что содержимое бутылки соответствует заявленному (например,g., фактический белок по сравнению со Splenda).

1

Лучшее для женщин

Порошок конопляного протеина (1 фунт)

Пожалуй, наш фаворит: порошок органического конопляного протеина Nutiva легко смешивается с жидкостями, хотя со временем он оседает - так что пейте! Это просто, обеспечивая необходимое питание: 3 грамма ненасыщенных жиров (из семян конопли), 8 граммов клетчатки и 15 граммов белка, что делает его идеальным дополнением к хлопьям, смузи или выпечке.Для любителей смузи: слегка ореховый вкус порошка хорошо сочетается с арахисовым маслом и бананом.

2

Лучшее для женщин

Порошок протеинового суперпродукта (12 унций) Удивительная трава amazon.com

24,99 доллара США

Одна мерная ложка этой оригинальной смеси содержит 20 граммов белка и 110 калорий, а также смесь настоящих овощей и фруктов, которые содержат антиоксиданты и минералы, необходимые для хорошего самочувствия.Лопатка также обеспечивает более 10% дневной нормы железа и кальция, которые являются важными питательными веществами для женщин на каждом этапе. Кроме того, поскольку смесь получена из горохового протеина и конопли, вы также получите пользу от ненасыщенных жирных кислот (омега-6 и омега-3), которые могут помочь с иммунной функцией и поддержать здоровье сердца. Нам очень нравится, что там есть ананас и банан! Добавьте мерную ложку в утренний смузи, чтобы получить больше белка, витамина А (20% от дневной нормы!) И 3 грамма насыщающей клетчатки.

3

Лучшее для похудения

Изолят ударной сыворотки без вкусовых добавок (2,2 фунта) Myprotein amazon.com

34,75 $

Изготовленный из изолята сывороточного протеина, этот порошок без вкусовых добавок легко подходит для любых блюд, от овсяных хлопьев до смузи и латте, обеспечивая 22 грамма протеина на чуть менее 100 калорий. Простота продукта плюс содержание кальция (сыворотка получена из животного или молочного белка) обеспечивают дополнительный импульс, который вы ищете, без каких-либо излишеств.

4

Лучшее для похудения (веганское)

Протеиновый порошок без запаха горохового протеина (4 фунта)

Этот лучший выбор - простая и простая смесь веганских протеинов, сделанная из изолята горохового протеина - и ничего больше, что является ключевым отличительным фактором среди множества протеиновых порошков, представленных на рынке. Одна мерная ложка содержит 120 калорий, 24 грамма белка и 35% суточной нормы железа - важного минерала для поддержки системы кровообращения вашего тела.Чем проще протеиновый порошок, тем он лучше для тех, кто ищет протеиновый порошок, способствующий снижению веса. Лучше всего делать ставки из одного ингредиента без запаха, которые вы можете добавить в любой смузи, коктейль, кофе или латте с чаем, чтобы получить более плотную закуску с высоким содержанием белка.

5

Лучшая замена еды

Total Lean Lean Shake 25 Rich Chocolate (2,6 фунта)

Две мерные ложки этого протеинового порошка со вкусом шоколада содержат 200 калорий и обеспечивают 50% вашей дневной потребности в кальции, а также 20% или более других основных питательных веществ, включая витамины группы B и минералы.Поскольку он содержит 25 граммов белка из молочного белка и сыворотки, смешивание его с коктейлем или водой (или молоком) может помочь вам расслабиться, когда нет времени для сидячей трапезы.

6

Лучшее для набора веса

AMP Wheybolic Whey Protein Powder, шоколадная помадка (3,4 фунта)

GNC amazon.com

Если вы лично боретесь с потерей аппетита или пытаетесь восстановить его, Amplified Wheybolic 40 от GNC обеспечивает 40 граммов протеина на порцию из двух мерных ложек.Потеря аппетита чрезвычайно распространена при некоторых заболеваниях, стрессе, тревоге, послеоперационном восстановлении и возрастных изменениях (аппетит имеет тенденцию к снижению после 65 лет). В таких случаях крайне важно максимально увеличить количество питательных веществ, которые вы можете получить из из всего, что есть на - вам нужна как можно большая плотность питательных веществ, чтобы выполнить свою работу! Сорок граммов помогут вам на вашем пути, но лучше всего смешать две ложки этого порошка в домашний молочный коктейль, который обеспечит дополнительные калории (без потери белка, необходимого вашим мышцам для силы и функционирования).

7

Лучшее для веганов

Ванильный порошок для замены еды Garden of Life (2,1 фунта) Сад Жизни amazon.com

45,49 $

Хотя некоторые другие протеиновые порошки являются веганскими, этот - наш лучший выбор благодаря своим ингредиентам. Белок, содержащийся в продукте Garden of Life, представляет собой смесь горохового белка, белка коричневого риса, амаранта, проса и киноа (все 100% цельнозерновые), а также семян и бобовых, включая чечевицу, гарбанзо, лен и чиа.Они содержат множество питательных веществ, которые особенно необходимы веганам, чтобы оставаться здоровыми. Смесь также богата клетчаткой (7 граммов) и содержит 20 граммов растительного белка на 115 калорий в каждой мерной ложке. Это также смесь с низким содержанием натрия (140 мг), которая полезна для всех, кто сокращает потребление соли. Вы получите 15% дневной нормы цинка, 30% дневной нормы селена и 25% витамина С - все это поддерживает иммунитет и благополучие. Лучшее преимущество: одна мерная ложка содержит 100% ваших ежедневных потребностей в витамине B12, который трудно найти для веганов.

8

Лучшее для набора мышечной массы

Формула восстановления работоспособности Beachbody после тренировки

Beachbody amazon.com

Этот популярный протеиновый порошок - отличный выбор в качестве перекуса после тренировки, который помогает нарастить мышечную массу тела. При 130 калориях на мерную ложку смесь имеет шоколадный вкус и содержит 10 граммов углеводов и 20 граммов белка. Если смешать с бананом и чашкой молока, вы получите больше углеводов и белка, что сделает наращивание мышц более эффективным.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются преобладающим типом аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для силы и функционирования, и они обычно содержатся в растительных источниках белка. Поскольку эта смесь сочетает в себе белки сыворотки, мицеллярного казеина и гороха, она может помочь удовлетворить ваши потребности. Приправленный свекольным сахаром и какао-порошком, вы также получите сладкий вкус всего за 6 граммов сахара на мерную ложку.

9

Лучшая дегустация

Порошок соленого карамельного протеина (2 фунта)

Quest Nutrition амазонка.ком

У продуктов

Quest есть культ, но их протеиновые порошки заслуживают отдельного признания. Сделанный из изолята сывороточного протеина и мицеллярного казеина, соленый карамельный аромат имеет вкус мороженого (он подслащен сукралозой и стевией) - и все это обеспечивает 26 граммов белка в мерной ложке на 120 калорий. Это насыщенный питательными веществами вариант сытной закуски, смешанный с молоком и льдом. Одно предупреждение: если вы хотите сократить потребление соли, возможно, этот протеиновый порошок не для вас.Одна мерная ложка содержит 300 мг (10% от рекомендуемой дозы), которые могут подкрасться к вам в течение дня, если вы настроены на несколько коктейлей. Тем не менее, медленно усваивающийся мицеллярный казеин может помочь вам почувствовать удовлетворение, а порошок содержит 25% вашей дневной потребности в кальции, так что это универсальный вариант для любого, кто ведет активный образ жизни.

10

Лучшее для спортсменов на выносливость

Спортивный сертифицированный изолят сывороточного протеина травяного откорма, шоколад (1.4 фунта) Сад Жизни amazon.com

28,64 долл. США

Сывороточно-ванильный вкус Garden of Life со слегка сладковатым вкусом, но он равномерно смешивается с коктейлями или сам по себе с водой и льдом. В каждой порции содержится 4 грамма клетчатки, что делает закуску после тренировки более сытной. Комбинация сывороточного и молочного протеина обеспечивает идеальную смесь для восстановления любого типа, но эта смесь также содержит BCAA (для поддержки восстановления мышц) и добавленные пробиотики, которые могут помочь с проблемами желудочно-кишечного тракта с течением времени.Смесь также сертифицирована NSF для спорта (рекомендация для спортсменов, поскольку она одобрена для использования Антидопинговым агентством США).

11

Лучшее для спортсменов на выносливость (веганство)

Sport Premium Protein, ваниль (1,8 фунта)

Vega Sport Performance Protein - еще один отличный выбор, особенно для тренеров на выносливость, которым нужен веганский вариант. Эта смесь, состоящая из гороха, тыквенных семечек и белка люцерны, лучше всего подходит для приготовления фруктовых смузи.Кроме того, 5 граммов из 30 граммов протеина на порцию - это BCAA, которые могут помочь в восстановлении после тренировок на длинных дистанциях. В одной мерной ложке содержится около 20% кальция и железа (оба имеют решающее значение для спортсменов), плюс 410 мг калия (17% от дневной нормы) и 240 мг натрия, которые важны для восполнения потерь электролитов после тренировок.

12

Самые удобные для путешествий

Пакеты в виде порошка с коллагеновыми пептидами (20 шт.) Жизненно важные белки амазонка.ком

32,74 $

Эти портативные упаковки не были включены в тесты ConsumerLab.com, но коллаген-пептидные палочки удобны и портативны. Это делает их активом для тех, кто любит смузи или коктейли в офисе или во время путешествий. При содержании 35 калорий и 9 граммов белка на порцию они также могут улучшить ваш утренний латте.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.