Как войти в кетоз правильно: Кетогенная диета – Полное руководство для новичков – Кето-диета для начинающих. С чего начать диету? Кетоз

0

Содержание

7 способов как быстро войти в состояние кетоза

Когда организм расщепляет жир, в крови начинают накапливаться кислоты, называемые кетонами. Эти кетоны затем покидают организм с мочой. Присутствие кетонов в крови и моче свидетельствует о том, что человек вошел в состояние кетоза.

Кетоз может помочь человеку сбросить лишний жир, так как организм начинает расщеплять свои жировые запасы вместо того, чтобы полагаться на углеводы для получения энергии.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что кетоз может помочь подавить аппетит человека, что также может способствовать похудению.

Достижение состояния кетоза не всегда легко дается. Многие люди, желающие достичь кетоза, придерживаются кетогенной диеты. В этой статье мы рассмотрим семь способов как быстро войти в состояние кетоза.

Мы также смотрим возможные риски перевода организма в это метаболическое состояние.

Как быстро войти в состояние кетоза

Быстрый вход в кетоз благодаря семи способам

1. Увеличение физической активности

Чем больше энергии человек использует в течение дня, тем больше пищи ему нужно для получения энергии.

Физические упражнения помогают человеку истощить запасы гликогена в организме. В большинстве случаев запасы гликогена пополняются, когда человек ест углеводы. Если человек придерживается диеты с низким содержанием углеводов, он не будет пополнять запасы гликогена.

Организму может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать жировые запасы вместо гликогена. Поскольку организм человека приспосабливается он может испытывать усталость.

2. Значительное сокращение уровня потребления углеводов

Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо сахара.

Человек, желающий быстро войти в кетоз, будь то для снижения веса, для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или для поддержания и контроля уровня сахара в крови, должен стремиться снизить уровень потребления углеводов до 20 грамм в день или меньше.

Однако это не установленное значение. Некоторые люди могут съедать больше углеводов и все еще входить в состояние кетоза, в то время как другим нужно есть меньше углеводов.

3. Короткие периоды голодания

Голодание может помочь человеку достичь состояния кетоза. Многие люди действительно могут входить в состояние кетоза между приемами пищи.

В некоторых контролируемых случаях врач может порекомендовать более длительный период голодания от 24 до 48 часов. Прежде чем вы начнете голодать, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Жирный пост является альтернативной формой голодания. Жирный пост включает в себя значительное снижение потребления калорий и соблюдение диеты, состоящей почти полностью из жира, в течение не более 2 или 3 дней.

Ранние исследования показали, что это может оказать положительное влияние на снижение массы тела. Тем не менее жирный пост трудно поддерживать и не может быть лучшим вариантом для большинства людей (1).

Очень маленький размер выборки и отсутствие более веских доказательств означают, что люди должны проявлять осторожность при выборе этого подхода.

4. Увеличение потребления полезного жира

Поскольку уровень потребления углеводов уменьшается, большинство людей заменяют углеводы полезными жирами. Вот некоторые полезные жиры, которые можно включить в рацион:

  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Авокадо и масло авокадо
  • Льняное масло

Тем не менее для людей, которые хотят похудеть, важно также учитывать общее количество потребляемых калорий. Употребление слишком большого количества калорий в день может затруднить снижение массы тела.

5. Измерение уровня кетонов

Одним из методов, который может помочь человеку быстро войти в состояние кетоза, является мониторинг уровня кетонов в организме. Для этого доступно несколько тестов, таких как:

  • Моча
  • Дыхание
  • Кровь

Использование одного или нескольких из этих тестов может помочь человеку отслеживать свои успехи, позволяя им внести изменения в свой рацион.

Тест-полоски для определения уровней кетонов доступны для покупки онлайн.

6. Поддержание высокого уровня потребления белка

При достижении кетоза крайне важно есть достаточное количество белка в течение дня. Когда человек пытается похудеть белок помогает в следующем:

  • Помогает поддерживать мышечную массу
  • Обеспечивает печень аминокислотами, помогая этому органу продолжать нормально функционировать

Если потребление белка недостаточно, человек может испытывать потерю мышечной массы.

7. Потребление большего количества кокосового масла

Кокосовое масло может помочь человеку достичь или поддерживать состояние кетоза.

Согласно исследованию, посвященному болезни Альцгеймера, включение кокосового масла в рацион может помочь людям повысить уровень кетонов (2).

Кокосовое масло содержит жиры, называемые среднецепочечными триглицеридами (MCT). Организм может быстро и легко усваивать МСТ. Затем он отправляет эти жиры непосредственно в печень, которая превращает их в кетоны или энергию.

Безопасность

Кетоз является естественным метаболическим состоянием, которое часто может возникать случайно между приемами пищи.

Существует несколько потенциальных причин, по которым человек может захотеть войти в состояние кетоза, наиболее распространенными из которых являются похудение или снижение жировой массы тела, лечение сахарного диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.

Тем не менее кетоз не является безопасным для всех состоянием.

Человек не должен оставаться в состоянии кетоза в течение длительных периодов, так как он может испытывать побочные эффекты. Люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза, потому что они подвержены более высокому риску развития кетоацидоза, который потенциально опасен для жизни.

Любой, кто рассматривает для себя кетогенную диету, должен сначала поговорить с врачом.

Подведем итог

  • Кетоз является естественным состоянием для организма время от времени. Когда организм входит в это состояние, организм сжигает свои жировые запасы для получения энергии.
  • Поддержание состояния кетоза в течение коротких периодов сопряжено с минимальным риском. Тем не менее люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза из-за повышенного риска осложнений.
  • Людям также следует избегать длительного пребывания в состоянии кетоза, поскольку они могут испытывать усталость и дефицит питательных веществ.
  • Внесение нескольких изменений в рацион питания и образа жизни, в том числе употребление большего количества полезных жиров и измерение уровня кетонов, может помочь человеку быстрее войти в состояние кетоза.

Поделиться новостью в соцсетях Вода с мёдом и лимоном: эффективное средство или миф?
« Предыдущая запись Чем полезен вишневый сок? Польза и вред Следующая запись »

Как быстро попасть в кетоз без потери мышц

При правильном потреблении белка вы можете свести к минимуму глюконеогенез и максимизировать кетогенез.

Начните с тренировки в течение часа после пробуждения (натощак). Подойдут любые формы упражнений — все это поможет вам попасть в кетоз, стимулируя окисление жиров, истощая запасы гликогена и улучшая уровень инсулина.

        

Например, во время упражнений на выносливость организм преимущественно сжигает жир и гликоген для топлива. Когда гликоген истощается, организм переходит в состояние кетоза. Тем не менее, вам, возможно, придется ходить в течение 3-4 часов быстрым шагом, прежде чем вы хотя бы приблизитесь к кетозу.

Тренируетесь ли вы на кето-диете?

ДаНет

Более быстрый путь к истощению запасов гликогена — это упражнение высокой интенсивности, такое как кроссфит или тренировка на выносливость от 45 минут до часа. Высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше тело сжигать гликоген так быстро, что ваше тело должно начать использовать жир для топлива.

Читайте также:
Как подготовиться к кетозу

Кетоз без потери мышц

Другим преимуществом упражнений с высокой интенсивностью является то, что они значительно улучшают чувствительность к инсулину. Проще говоря, это означает, что упражнения высокой интенсивности заставляют ваши клетки потреблять меньше инсулина, чем раньше. Это приводит к снижению уровня инсулина и увеличению вероятности того, что жиры и кетоны станут вашими основными источниками топлива, пока вы отдыхаете или делаете упражнения с низкой интенсивностью.

Слишком много упражнений с высокой интенсивностью является контрпродуктивным, потому что они увеличивают уровень кортизола, что активирует глюконеогенез.

Читайте также:
Советы, как быстро войти в кетоз
Безопасен ли кетоз?

Убедитесь, что вы получаете занимаетесь тренировками с низкой интенсивностью каждый день в течении часа. Ходьба, домашняя работа и велоспорт — все это примеры, которые могут улучшить уровень инсулина вашего тела и способствовать кетозу.

Как подготовиться к кетозу | KetoDieto

Из-за разных генетических и образцовых факторов у каждого человека будет свое уникальное путешествие в кетоз. Некоторые могут попасть в глубокий кетоз через 3 дня, в то время как у других не получается это сделать и через неделю после начала кетогенной диеты. У некоторых может не быть побочных эффектов, в то время как другие получают симптомы, называемые кето-гриппом.

Итак, как и в любом путешествии, давайте готовиться к худшему, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, что бы ни случилось. Во-первых, вы должны понять, что происходит с телом.

        

Что происходит с вашим телом до кетоза

Как подготовиться к кетозу

Чтобы ваше тело адаптировалось к ограничению углеводов, оно должно пройти множество изменений. Чтобы лучше понять, что происходит, давайте разложим путь к кетозу на фазы.

Фаза 1 — Фаза истощения гликогена — через 6-24 часа после начала кетогенной диеты
На этом этапе большая часть энергии обеспечивается гликогеном. Из-за отсутствия диетических углеводов уровень инсулина начинает падать, в результате чего вода и натрий выводятся через мочу в гораздо больших количествах. Некоторые люди могут испытывать симптомы умеренного обезвоживания, такие как головокружение и усталость.

Фаза 2 — Глюконеогенная фаза — от 2 до 10 дней на кетогенной диете

На этой фазе гликоген истощается, поэтом роль источника энергии берет на себя глюконеогенез. На данный момент в организме потеряно так много воды и натрия, что многие люди испытывают симптомы гриппа. Окно времени для этой фазы настолько велико (от двух до десяти дней), потому что оно зависит от многих факторов генетики и образа жизни.

Есть / был ли у вас кето-грипп?

Да(К счастью, нет)

Фаза 3 — Фаза кетоза — от 3 до 10 дней на кетогенной диете
Эта фаза характеризуется уменьшением расщепления белка для энергии и увеличением потребления жиров и кетонов. На этом этапе кетоны могут обеспечить до 50% ваших базовых энергетических потребностей и 70% потребностей для энергии вашего мозга. В зависимости от многих факторов генетики и образа жизни, вам может потребоваться от 3 до 10 дней, чтобы добраться до этого этапа.

Если это слишком научно для вас, подумайте о том, что этот процесс является синонимом периода адаптации, который мы проходим после разрыва каких-либо отношений с любимым человеком. Требуется время, чтобы вы и ваш организм привыкли и адаптировались к новой ситуации.

Как подготовиться к наихудшему сценарию

Кето-грипп — это реакция организма на быстрые изменения, которые происходят на пути к кетозу. Вы можете облегчить его симптомы и, возможно, даже предотвратить их, следуя этим простым советам:

  • Пейте много воды (не менее 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин)
  • Потребляйте в день по крайней мере чайную ложку необработанной соли
  • Дополните рацион магнием и калием
  • По утрам делайте упражнения с низкой интенсивностью (например, аэробика), чтобы стимулировать сжигание жира
  • Снизьте уровень стресса путем медитации и улучшения качества сна
  • Ешьте больше жира

Более подробную информацию о том, что делать, читайте в нашей статье о кето-гриппе.

7 шагов в кетоз

Минимальные действия для быстрого достижения кетоза:

1. Ограничьте потребление углеводов.

Основной очевидный шаг, без него ничего не получится. Снижаем потребление для начала до 20 гр углеводов в день. Это позволяет организму выработать все запасы глюкозы и начать переход на переработку жира для получения энергии.

2. Добавьте в рацион кокосовое масло.

Оно содержит MCT (триглицириды среднецепочные), которые очень легко усваиваются организмом и сразу перерабатываются в кетоны. Нет необходимости покупать именно MCT масло, т.к. оно на 70-80% состоит из кокосового и дает такой же эффект.

Можно начать с одной чайной ложки с утра каждый день и в течение недели дойти до 3-х чайных ложек.

3. Добавьте физ. нагрузки.

Есть масса исследований, которые подтверждают усиление кетоза при регулярных занятиях спортом. Также установлено, что уровень кетонов значительно повышается, если заниматься до еды.

Одно уточнение, это нежелательно делать в первые пару недель начала низкоуглеводной диеты.

4. Увеличьте потребление полезных жиров.

Введите рацион полезные жиры и уровень кетонов повысится. Кето-диета — это не просто снижение потребления углеводов, это так же обильное потребление жиров.

Напомню здоровые жиры — оливковое масло (extra virgin), кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, сало. Так же есть масса продуктов, богатых жиром (авокадо, сыр, яйца, черный шоколад, рыба, орехи и т.д.)

Один из сильнейших способов ускорить вход в кетоз — прекращать прием пищи на несколько часов, желательно от 12 до 16 в день. На сейте есть статья про интервальное голодание. Так же есть «жировое голодание», когда прием пищи сохраняется, но резко ограничивается количество калорий и все они берутся только из жира.

6. Контролируйте потребление белка.

Потреблять белок необходимо, рекомендуется 1 гр белка на 1 кг желаемого веса. Нельзя как занижать это значение (это приводит к потере мышечной массы, т.к. организм будет поддерживать уровень сахара в крови перерабатывая собственный белок в виде мышц), так и завышать (это приведет к избыточной выработке глюкозы из белка и выведет вас из кетоза). Минимум потребления считается 0,55 — 0,77 гр на 1 кг желаемого веса.

7. Инструментально замеряйте уровень кетонов.

И вносите коррективы в рацион и образ жизни при необходимости. Особенно в начале кето-диеты важно четко знать как организм реагирует на те или иные действия, что происходит с уровнем кетонов. Вы за несколько недель поймете какие действия усиливают кетоз, а какие его нарушают.

Безопасен ли кетоз и кето-диета?

Кетогенная диета и кетоз безопасны. Они не только безопасны, но и полезны для людей с разными заболеваниями. Кетогенная диета помогла больным раком, людям с диабетом (тип 1 и тип 2), женщинам с синдромом поликистозных яичников, людям с сердечными заболеваниями и многим другим.

Итак, откуда же берутся слухи о том, что кетогенная диета и кетоз не могут быть безопасными? Ну, все начинается с кетонов.

        

Одной из основных целей кетогенной диеты является введение в кетоз (нормальный метаболический процесс при производстве кетонов для топлива). В основном, кетоз регулируется печенью, что помогает вырабатывать достаточное количество кетонов для удовлетворения потребностей организма.

Однако, когда в организме недостаточно инсулина, производство кетона может выйти из-под контроля, что приводит к кетоацидозу. Это может быть причиной слухов о том, что кето и кетоз не безопасны.

Кетоацидоз — серьезное состояние, которое не вызвано кетогенной диетой

Безопасен ли кетоз и кето-диета?

Кетоацидоз является серьезным заболеванием, вызванным неконтролируемым диабетом. Это обусловлено тем, что человек рождается без способности продуцировать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа) или же у него такой образ жизни, который способствует резистентности к инсулину (диабет типа 2).

В обоих случаях, отсутствие передачи сигналов инсулина заставляет жировые клетки и клетки печени проникать в режим голодания даже после плотного приема пищи.

Жировые клетки начинают выбрасывать в кровь триглицериды, чтобы обеспечить другие клетки энергией, потому что клетки воспринимают ситуацию таким образом, что организму не хватает топлива. Тем временем, печень начинает мобилизовать хранящийся гликоген, и использовать глюконеогенез и кетогенез, чтобы обеспечить организм сахаром и кетонами, которые ему не нужны.

Все это приводит к повышению уровня сахара в крови до нездорового уровня, в то время как отсутствие передачи сигналов инсулина позволяет кетонам накапливаться в крови. Избыток сахара и кетонов начнет выводить воду из тканей и из организма в моче.

Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?

Да(К счастью, нет)

При меньшем количестве воды в крови кислотность кетонов делает кровь настолько кислой, что организм входит в состояние, называемое «метаболический ацидоз». Другими словами, кровь становится настолько кислой, что организм не может нормально функционировать.

Первыми доказательствами кетоацидоза являются следующие симптомы:

  • Рвота
  • Боль в животе
  • Дегидратация
  • Сонливость
  • Уровень глюкозы в крови, превышающий 250 мг/дл
  • Артериальное давление менее 90/60
  • Частота сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту

Рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о кетоацидозе.

Хорошей новостью является то, что кетоацидоз можно предотвратить. Следуя кетогенной диете, диабетики типа 1 и 2 типа могут иметь более здоровый уровень сахара в крови и кетонов, и они будут более склонны испытывать преимущества кетоза (при условии, что они будут контролировать свои уровни инсулина). Фактически, кетогенная диета даже помогла многим людям прекратить прием всех своих лекарств от диабета.

И это еще не все. Есть хорошие новости для недиабетиков.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы не находитесь в пределах 422 миллионов человек во всем мире, страдающих диабетом, вы, скорее всего, никогда не испытаете кетоацидоз. Вам придется годами насиловать свой организм стрессом, сидячим образом жизни и нездоровой пищей, прежде чем кетоацидоз хотя бы станет возможным. (К тому времени у вас, скорее всего, будет диагностирован диабет типа 2).

Кето-грипп — главный вопрос по поводу безопасности кето

Побочные эффекты, которые вы можете испытывать, когда ваше тело адаптируется к кетогенной диете, известны как кето-грипп, потому что они напоминают симптомы настоящего гриппа.

Безопасен ли кетоз и кето-диета?Эти симптомы могут включать:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Затуманенность мозга
  • Голод
  • Плохой сон
  • Тошнота
  • Проблемы с пищеварением
  • Снижение физических характеристик
  • Неприятный запах изо рта
  • Судороги ног
  • Повышенный сердечный ритм

Эти симптомы являются результатом реакции вашего организма на ограничение углеводов. Во время кетогенной диеты уровень инсулина и гликогена падает, что приводит к быстрой потере жидкости и натрия.

Последствия, вызванные этой вспышкой, являются виновниками наиболее распространенных симптомов кетопсина, но они не опасней, чем умеренное ежедневное обезвоживание.

Рекомендуем:

Что такое кето-грипп и как от него избавиться
Как минимизировать побочные эффекты кето-диеты

Преимущества кето, кетонов и кетоза

Безопасен ли кетоз и кето-диета?

Кетогенная диета имеет уникальное воздействие на организм и клетки. Комбинация ограничения углеводов и производства кетона на кетогенной диете:

  • Снижает уровень инсулина
  • Очищает клетки
  • Увеличивает производство и эффективность митохондрий
  • Уменьшает воспаление
  • Сжигает жир

Этот широкий спектр эффектов обеспечивает множество преимуществ для самых разных людей с различными проблемами со здоровьем. До сих пор научные исследования дают нам доказательства того, что кетогенная диета может помочь обратить вспять или уменьшить тяжесть таких болезней, как:

Даже если у вас нет каких-либо из этих заболеваний, кетогенная диета все равно может принести вам пользу. Некоторые из преимуществ, которые испытывают большинство людей:

  • Улучшение функции мозга
  • Снижение воспаления
  • Увеличение энергии
  • Улучшенный состав тела

Кето меню. Инструкция, рецепты. Личный опыт Кето. • investlifestyle.ru

Основные правила кето меню которые я определил для себя:
  • Меню составляется на неделю
  • Изначально находим кето блюда которые можем приготовить сами в интернете или у нас на сайте.
  • Проверяем самостоятельно показатели белков жиров и углеводов (БЖУ) в каждом новом блюде. Не верим интернету во всем. Показатели должны быть с теми же пропорциями, как и во всем меню. Нельзя съесть с утра углеводы, а вечером пить масло. Это не кето.
  • Проверяем перечень стоп продуктов. В интернете много откровенного бреда и кето меню не исключения, считайте сами БЖУ, исключайте все продукты и блюда с содержанием включённого сахара, большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом.
  • При составлении меню выбираем более разнообразные варианты продуктов, желательно меньше блюд из красного мяса.
  • После формирования перечня блюд, делаем перечень продуктов и вперёд в магазин. Цель – дома должно быть только то, что вы едите на кето. (Конечно если вся семья вас поддержала).
  • Всегда добавляем к кето диете больше воды и минералов. После каждого приёма пищи лучше съесть ложку, две клетчатки.
  • Готовим еду заранее. Лучше приготовить сегодня столько чтобы хватило на завтра на завтра до вечера. Цель – когда пришла пора есть еда должна быть готова. Кето и покупка перекуса в магазине или кафе понятия почти несовместимые. По крайней мере, пока не научитесь находить в любом меню, только то, что вам точно можно. Можно готовить и раз в два дня просто делать это заранее.
У новичков возникает вопрос как считать БЖУ?

Все просто – есть специальные приложения, например, я пользуюсь приложением FatSecret. Очень удобно, в нем можно поменять параметры и соотношения БЖУ на рекомендованные вам на кето и следить не переели ли углеводов и белка.

В программе, просто забиваем базовые продукты каждого блюда по граммам и смотрим получившийся результат. Если, в итоге, всё блюдо вместе вписывается в рамки пропорции, то смело включаем его в район.

Этой программой я пользовался несколько месяцев на начальной стадии кето. Я так же записывал в эту программу все съеденное за день, для того чтобы понять:

  • как на меня влияют разные сочетания продуктов
  • до какого значения я могу поднимать количество углеводов, без угрозы выхода из кето.

Через пару месяцев, подобные приложения, становятся не нужны. Опыт нарабатывается, и вы уже будете сами занять, что есть можно, что нельзя, а что можно с ограничениями.

Также могу порекомендовать сайты, вроде калоризатор и аналогичные. Но не ищите сайты и данные по продуктам самые удобные для вас. Если, где-то написано, что в белом хлебе 2 гр. углеводов, то это значит – кто-то просто ошибся. В белом хлебе не может быть 2гр. углеводов и его по-прежнему нельзя есть на кето. Будьте реалистами.

Если это сложно, или вы просто не хотите тратить время, воспользуйтесь нашим магазином меню. В нём, вы сможете подобрать персонально предложение. 

Кето адаптация • investlifestyle.ru • Опыт похудения на Кето диете

Напоминаю, для тех, кто тут впервые. Кетоновые тела появляются при разложении жира, жир разлагается в организме при отсутствии глюкозы. Глюкоза – это продукт распада углеводов.  И глюкоза, и кетоновые тела топливо для каждой клетки организма. Итого, если не едим углеводы, организм начинает питаться жирами. Организм — это каждая клетка тела: мышцы, мозг, все всё. Это грубое обобщение принципа кетогенной диеты.

Итак, кето адаптация – это приучения организма потреблять в качестве источника энергии кетоны. Кетоны могут появляться в организме и в обычном режиме питания, но тогда это говорит о проблемах. Это могут быть воспалительные процессы, поражения различных органов и другое. Если это произошло, срочно идите к врачу. Появление кетонов в организме, в обычной жизни, может вызывать неприятные последствия схожие с отравлением. Почему? Все просто, наш организм питается углеводами, и при их наличии, не усваивает кетоны. При значительном увеличении количества кетонов, они оказывают токсическое воздействие на организм.

Почему же нет отравления кетоновыми телами в кето режиме? Потому что каждая клетка организма употребляет в качестве пищи эти самые кетоновые тела. Это возможно при отсутствии в рационе достаточного количества углеводов и привычке организма употреблять кетоны.

Привычка появляется не сразу. Всему стоит учиться. Мы всю жизнь питаемся углеводами, и для того чтобы приучить организм, нужно время – считается что это 28 дней. Как раз во время переучивания и возникают неприятные моменты.

Симптомы кетоадаптации:

  1. Странное чувство голода мозга в первую неделю. Это сложно описать. Вроде сыт, а мозг не работает и хочет еды.
  2. Слабость и быстрое утомление.
  3. Плохая сообразительность. (Жёстко тупишь)
  4. Иногда возникает «кетогрипп» может происходить повышение температуры. Не значительно. У меня такого не было.
  5. При неправильном подходе к еде, могут быть проблемы с пищеварением.
  6. Судороги мышц, чаще икроножных. Обычно ночью.
  7. Боли и дискомфорт в области желчного пузыря.

Все эти неприятности можно свести к минимуму.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.