Как в домашних условиях накачать нижние грудные мышцы: Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Содержание

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя

. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? – Спорт и фитнес

Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!.
ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon..
Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы

Упражнения накачать грудные мышцы в домашних условиях. Мощные грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.

Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

Белки – 30%;
Углеводы – 60%;
Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Содержание статьи

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях. Тренировочные программы

Режим тренировок

Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Отжимания

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Отжимания на табуретках

Отжимания узким хватом

Отжимания под наклоном

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Увеличение нагрузки

Программы тренировок

Программа для начинающих

Понедельник

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

Программа для подготовленных

Понедельник

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Питание

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
Пользуйтесь страховкой партнера.

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
В нижней точке задержитесь на секунду.
Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

Ложитесь на скамейку лицом вверх.
Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
Одновременно опустите руки через стороны.
Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

Лягте спиной на гимнастическую скамью.
Голова не должна свисать с сидения.
Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
Подогните ноги для удобства выполнения.
Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
Обхватите рукояти и сведите их вперед.
После этого плавно разведите руки через стороны.
Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
Плавно верните руки в первоначальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
Совсем слегка наклонитесь вперед.
Одновременно сведите руки вперед и книзу.
Затем плавно разведите рукояти.
Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
При подъеме штангу заводите «на лоб».
При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

5. Финальные штрихи

Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

Интенсивная программа тренировки грудных мышц

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

Жим гантелей лежа
4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
4 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений

Отжимания
3 подхода по макс. повторений

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею

При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
Опустите гантель за голову как можно ниже.
Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
подстраховка в этом случае напарника не помешает.

Watch this video on YouTube

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

Watch this video on YouTube

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

Watch this video on YouTube

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
не забывайте за дыхание, отводя блины – выдох, а приводя к груди – вдох.

Watch this video on YouTube

5. Пулловер с гантелей

необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

Watch this video on YouTube

6. Батерфляй (бабочка)

сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
спину плотно прижать к спинке;
сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

Watch this video on YouTube

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Watch this video on YouTube

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.

Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.

Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Тренировки для красивого торса

Для того чтобы убрать жир с области груди, сначала необходимо составить комплекс силовых тренировок.

Повторение одного упражнения на первых порах должно осуществляться 5-10 раз, далее нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Занятия следует проводить до тех пор, пока в мышцах не появится характерное сильное жжение.

Вот самые оптимальные упражнения, при помощи которых мужчина может убрать жир с области грудных желез.

Отжимания от пола – это упражнение является самым популярным и результативным для прокачки грудных и спинных мышц. Туловище при его выполнении должно сохранять максимальную прямизну. Только при соблюдении этого условия основная нагрузка будет приходиться именно на грудные мышцы. Отжимания выполняются максимальное количество раз. Для укрепления мускулатуры необходимо сделать не менее четырех подходов. Важно, чтобы каждый новый подход был на 4-5 отжиманий больше, чем предыдущий. Между подходами обязательно должен выдерживаться двухминутный перерыв.
Для выполнения упражнений с гантелями подойдут снаряды 1-6 кг весом. Этот критерий зависит от состояния здоровья мужчины, его возраста, конституции тела и физической натренированности. Гантели нужно зажать кистями рук, одну из которых отвести за спину, другая рука с гантелью должна двигаться вдоль тела по направлению к первой, после чего обе руки возвращаются в исходное положение. Выполнять это упражнение следует в медленном темпе, но до тех пор, пока в области груди появится сильное напряжение.
Лечь на пол и медленно поднимать обе ноги вверх, пока они не займут перпендикулярное положение по отношению к полу. Это упражнение, помимо грудных мышц, подтягивает мышцы живота и позволяет убрать с него лишний жир.

Главное, чтобы тренировки обеспечивали мышцам максимальную нагрузку. Эффект от регулярных занятий мужчина может заметить уже через месяц.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

соблюдать регулярные тренировки;
питаться белками больше, чем их расходуете;
делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

По теме: Сильная асимметрия грудных мышц

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

Лечь на горизонтальную скамью
Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Все о современном бодибилдинге – Flat12.me

Тренажер для разгибания ног – это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу. Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы иметь […]

Гиря High-Pull – это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки. Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом.Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]

Боковой выпад с гантелями – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами – эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца – это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

Все о современном бодибилдинге – Flat12.me

Гиря High-Pull – это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки.Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом. Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]

Окончательное руководство по созданию более крупной груди в домашних условиях

Упражнения, тренировки и анатомия – все, что вам нужно, чтобы нарастить грудь больше и сильнее.

Хотите построить сундук побольше дома? Правильные советы и базовое понимание могут помочь вам в долгом.

Это поможет вам, , правильно накачать грудные мышцы, , и добиться более быстрых результатов:

Базовая анатомия грудной клетки
Упражнения на разные части грудной клетки
Советы по обучению

Базовая анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц:

Pectoralis Major (большая) и Pectoralis Minor (меньшая, под большей)

Что еще важнее, так это то, что мышечные волокна в мышцах груди идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы обычно делятся на следующие области:

Верхнее vs.Нижний сундук и внутренний и внешний сундук

Упражнения на разные части грудной клетки

Не запутайтесь – упражнения на грудь с собственным весом активируют не только одну часть груди, но некоторые упражнения просто делают больший акцент на одной части, чем на другой.

Верхняя часть грудной клетки и нижняя часть груди

Верхняя часть: отжимания наклоняющиеся, отжимания согнувшись, отжимания с наклоном наклоняемые

Нижняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания (наклон вперед к целевой нижней части груди)

Узнайте больше о Incline vs.Откажитесь от отжиманий.

Внутренний и внешний сундук

Узкие отжимания, такие как алмазные отжимания или любой другой вариант отжиманий, когда ваши руки расположены уже, чем ширина плеч, нацелены на большую внутреннюю часть груди. С другой стороны, широкие отжимания нацелены на большую часть внешней части груди. Узнайте больше о широких и узких отжиманиях.

Прочие упражнения

Индусские отжимания – отличный выбор для наращивания груди, когда обычные отжимания становятся слишком легкими
Отжимания в ладоши – расширенное упражнение для груди, чтобы шокировать мышцы для большего роста

Советы по обучению

Рекомендуемые тренировки в приложении Madbarz:

Программа отжиманий
Нагрудный насос
Толчковая доза
Погружение и толкание

Узнайте, почему эта программа отжиманий – отличная тренировка для увеличения груди.

Как совместить упражнения в собственных тренировках груди?

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на более чем одной части груди. Всегда меняйте упражнения, чтобы тренировки были сложными, это то, что вызывает рост мышц.

Насколько низко нужно отжиматься?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли носом, но продвигайтесь медленно, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы удерживаться на полу. Чем сильнее вы станете, тем легче будет опускаться ниже и сохранять хорошую форму.

Как выполнять упражнения на грудь для максимального наращивания мышц?

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и всегда представляйте, что вы сокращаете ту часть груди, над которой хотите работать. Это на самом деле поможет вам заставить мышцы сокращаться еще больше для достижения лучших результатов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы.

Вывод:

Почувствуйте каждое повторение и помните, что результат начинается с трудностей. Если вы будете следовать этим основам и будете следить за тем, чтобы не пойти на компромисс с вашей формой, вы сможете построить большую грудь дома без весов и добавок. Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Удачи в тренировках!

Лучшая тренировка груди для Nice, Square, Manly Pecs –

Хорошо, это, по крайней мере, одна из лучших тренировок груди, которую я знаю, включающая в себя лучшее упражнение для груди для мужчин на планете.

Что делает его лучшим? А почему для мужчин? Конечно, женщины тоже могут это делать, но я считаю, что большинству парней нравятся красивые, плоские и квадратные грудные мышцы, а НЕ эти обвисшие грудные мышцы, которые выглядят так, будто вам может понадобиться бюстгальтер в ближайшее время!

Даже с очень низким содержанием жира в организме грудные мышцы могут больше походить на MOOBS (мужские сиськи), чем на что-либо другое, если вы тренируете их неправильно!

С другой стороны, для женщин это может быть даже полезно.Итак, – это разница.

Можете ли вы изменить форму груди ?!

А теперь заранее: некоторые говорят, что нельзя изменить форму мышцы, только ее размер. Я говорю «вздор» на это! И в этой статье я покажу вам, что я имею в виду …
Есть одно упражнение для груди, которое идеально подходит для разгибания грудных мышц, при этом наращивая боковые (внешние) волокна, в результате чего получаются красивые, плоские и квадратные грудные мышцы. дамы любят. Образ модели Calvin Klein.ВЫ знаете…

Хорошо, если у вас достаточно опыта и вы хотите сразу перейти к лучшей тренировке груди по словам Марка, вы можете просто щелкнуть здесь сейчас, и вы переместитесь вниз по странице в соответствующий раздел.

Если вас интересуют подробности, читайте…

Дело в том, что не все упражнения созданы одинаково, как и для тренировок, особенно это касается тренировки груди.

Если вы просто хотите набрать немного мышечной массы, в любом старом месте и в любом месте, существует множество процедур для грудных мышц, которые весьма эффективны и сделают это за вас.

Но я обычно не рекомендую этот подход, потому что он может просто добавить много мышечной массы, , но не во всех местах .

Результатом может быть обвисший, обвисший вид типичного бодибилдера, когда кажется, что они забыли домашний бюстгальтер, даже если на них есть жир на молнии.
Такой полностью худощавый, но в любом случае отчасти с «мобами» (мужскими сиськами)…
Вот что происходит, когда вы тренируете грудь без разбора и сильно наращиваете нижнюю часть груди.

Упражнения, которых следует избегать
Если вы этого не хотите или у вас уже слишком большая масса в нижней части груди, вот несколько упражнений, с которыми я бы справился легко:

Отжимания
Наклонные прессы
Отклонить мухи
Жим лежа

Они либо подчеркивают нижнюю часть груди, либо создают целостность, как жим лежа.

Но для тех, кто предпочитает острый вид топ-модели, с красивыми и плоскими, квадратными и широкими грудными клетками, есть лучший способ…

Лучшая тренировка груди для красивой формы груди

Если вы похожи на меня, вы хотите не только добавить массы, но и добиться правильной формы и внешнего вида!

Потому что, хотите верьте, хотите нет, мы говорим здесь не столько о генетике.
Нет, тип упражнений имеет гораздо большее влияние на формирование тех пластин доспехов, на которые женщины так любят опираться головой!

В частности, есть одно упражнение, которое создаст и , которые действительно здорово выглядят… если все сделано правильно.
Я называю их «Arnie Flies», потому что он, по сути, изобрел или, по крайней мере, усовершенствовал их.

Они являются основным компонентом этой тренировки, и здесь вы можете увидеть их, выполненные мастером грудной клетки, Арнольдом Шварценеггером:
Давайте послушаем, что говорит о них австрийский дуб для получения широких и плоских грудных мышц:
«Они растягивают мышцы груди. грудная клетка и построить наружные грудные мышцы. Это одно из моих любимых упражнений, и они наилучшим образом повлияли на мои грудные мышцы, заставляя их увеличиваться в ширину и опускаться, с большой четкостью … Выполнение мухи – все равно что обнимать большое дерево.
Вы делаете широкий круг с гантелями.
Многие ребята делают это с отягощением так близко к грудным мышцам, что это становится прессингом. Обязательно выполняйте полную растяжку, опуская гантели как можно дальше в каждом повторении … Я редко вижу, чтобы кто-то использовал правильную технику. Но люди, которых я научил делать правильно, развили невероятно большие грудные мышцы. Один из них – Франко Колумбу ».

Это Франко, здесь слева, и вы заметите, что его грудные мышцы очень широкие … так что забудьте о генетике: это можно сделать! У меня тоже получилось…

А теперь о самой тренировке, особенно эффективно включив Arnie Flies:

Процедура «Убийственный сундук»: «Повторный тройной набор»

Некоторые называют это двойным тройным подходом, потому что это не 3 упражнения, а только два: упражнение 1, затем упражнение 2, а затем вы повторяете первое упражнение еще раз.Это похоже на 1, 2, 1 вместо 1, 2, 3.

Или в этом примере вы делаете Arnie Flies, Incline Press, Arnie Flies.

Преимущества в том, что вы

Подчеркните самое важное упражнение – мухи Арни –
Получите невероятный насос с этой установкой, а
Избегайте тяжелого пресса, иначе ваши плечи щадят.

А динамическая растяжка, заложенная в мухи, будет делать сразу две вещи: поможет сгладить грудные мышцы, а также отлично подходит для здоровья плеч.

Итак, вот обозначение тренировки:

1. Арни Флайс, 3-5 x 10-15 повторений, темп 1010, отдых 10 секунд
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 3-5 x 15-20 повторений, 1010, отдых 10 секунд
3. Арни Флайс, 3 -5 x 8-10 повторений, темп 1010, отдых 120 секунд.

И вот как это читать:
Вы берете регулируемую скамью с горизонтальным наклоном и пару гантелей, примерно по 10-15% от вашего максимума жима лежа. Итак, если вы жмете 100 кг на одно максимальное повторение, вы выбираете между 10-15 кг каждой гантели.

Затем вы делаете 10-15 повторений на мухах Арни, лежа на скамье, делаете 10-секундную передышку, настраиваете скамью на наклон 45 °, выполняете 15-20 повторений в жимах на наклонной скамье, меняете положение жима. Жмите лежа на горизонтальной скамье за 10 секунд и сделайте еще 8-10 повторений или около того, на этот раз снова на Arnie Flies.
Это один повторный тройной набор.

Теперь 2 минуты отдыха, затем повтори еще 2-4 раза, всего 3-5 подходов.
Темп на 1010 просто означает 1 секунду вверх, 1 секунду вниз, так что довольно быстро, но плавно и контролируемо.

Вот таблица:

Повторите тройной набор	Наборы	Представители	Время	Интервал отдыха
Арни Мухи	3-5	10-15	1010	10 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье	3-5	15-20	1010	10 секунд
Арни Мухи	3-5	8-10	1010	120 секунд

Замечание о мухах Арни: мне нравится удерживать растяжку в самом низу движения в последнем повторении подхода примерно на 5 секунд.Также, пожалуйста, не пробуйте их слишком тяжело: вы не сможете использовать строгую технику, какой бы вы ни были сильной, и риск разорвать грудную мышцу будет относительно высок …

Руки / локти должны быть согнуты примерно на 30 °, и этот угол должен оставаться заблокированным!

Видео о лучшей тренировке груди

Это упражнение и тренировка невероятно хороши для формирования привлекательных мышц груди, сохраняя при этом плечи в оптимальной форме, избегая всех побочных эффектов, связанных с тяжелым жимом, особенно тяжелым жимом штанги.

Он разработан для того, чтобы сгладить и расширить вашу грудь (мухи), он подчеркивает верхнюю часть грудных мышц с помощью жимов на наклонной скамье и обладает эффектом предварительного утомления:

Трицепс задействован практически в каждом движении груди… не в этом. Это означает, что к тому времени, как вы дойдете до жимов на наклонной скамье, трицепсы будут еще свежими и заставят ваши грудные мышцы кататься: полностью их выкурить!

А потом вы заканчиваете повторением мух, и эти грудки жарятся!

Еще одним преимуществом этой тренировки груди является то, что вы можете легко выполнять ее даже в очень загруженном тренажерном зале: все, что вам нужно, это регулируемая скамья и одна пара гантелей! Тогда у вас все готово для всей рутины.

Это почти единственное, что я сейчас делаю для грудной тренировки, это так хорошо!

Это сработало для Арни, это сработало для Франко Колумбу, и это сработало для меня…

Теперь у меня тоже красивые, плоские и квадратные грудные клетки!
Хорошо, я надеюсь, вам понравится эта тренировка, для наших целей это действительно лучшее, что вы можете сделать!

Если вы найдете эту статью ценной, то поделитесь ею со своим отцом, матерью, сестрой, братом и двоюродными братьями и сестрами! … И расскажи всем своим друзьям…

Марка

PS:
5 лучших упражнений Марка на грудь, по порядку:
1) Мухи Арни
2) Мухи Арни на наклонной скамье
3) Жим гантелей на наклонной скамье
4) Жим штанги на наклонной скамье
5) Мухи на тросе

PS: если у вас болят плечи из-за чрезмерного жима или других тренировок, или вы просто хотите убедиться, что этого никогда не случится, ознакомьтесь с моей программой «Пуленепробиваемые плечи для дзюдо» ЗДЕСЬ.

[social_sharing style = ”style-19 ″ fb_like_url =” http://www.markkislich.com/best-chest-workout-in-universe/ ”fb_color =” light ”fb_lang =” en_US ”fb_text =“ like ”fb_button_text = ”Поделиться” tw_lang = ”en” tw_url = ”http://www.markkislich.com/best-chest-workout-in-universe/” tw_name = ”mark_kislich” tw_button_text = ”Поделиться” g_url = ”http: // www.markkislich.com/best-chest-workout-in-universe/ ”g_lang =” en-US ”g_button_text =” Поделиться ”alignment =” center ”]

Призыв к действию

Если вы хотите вести здоровую и стройную жизнь и получать результаты в 10 раз быстрее, чем большинство людей , загрузите мои бесплатные простые веганские рецепты внизу моей домашней страницы (прокрутите вниз, введите свой адрес электронной почты, и мы сброс настроек).
Щелкните здесь, чтобы получить рецепты прямо сейчас!

Ниже: этот атлет УВЕЛИЧИЛ поглощение белка без увеличения потребления. ПОЛУЧИТЕ КРАСИВУЮ МЫШЦУ всего за одну добавку: ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите это видео!

(щелкните изображение)

ВОССТАНОВИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ СЕГОДНЯ!

(Щелкните изображение, чтобы получить дополнительную информацию)

Этот пакет включает:

Модуль 1. Получите мгновенное облегчение с помощью эффективных и целенаправленных растяжек плеч
Модуль 2: Протокол плечевого валика: всего 2-3 раза – и заметьте разницу!
Модуль 3: Эффективное самолечение: будьте самим себе терапевтом
Модуль 4: Кости – 2 оптимизированных тренировки плеч для реабилитации и предварительной подготовки
Модуль 5: Правильные позы для сна, чтобы не усугублять проблему
Бонус: Тренировка силы захвата из ада!

ПРИМЕЧАНИЕ: Спасибо за лайк и обмен! (вверху или внизу сообщения)
PS вы можете проверить меня в Твиттере, и вы можете получить мою рассылку здесь.

Щелкните эту ссылку, чтобы получить ответы: Спросите олимпийского тренера!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Марк Кислич – тренер по олимпийским выступлениям, работающий из Исландии. И веганский. Среди его спортсменов – Эйдур Смари Гуджонсен, Логи Гейрссон и футбольный клуб Лиги чемпионов K.R. Google

Последние сообщения от Марка Кислича (посмотреть все)

Как сделать тренировку дома еще лучше

Вам нужно вдохновение для полноценной тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение домашних тренировок и легкость, с которой вы можете это делать. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее заниматься в собственной среде.

Какими бы ни были причины, по которым вы тренируетесь дома, иногда сложно получить все аспекты хорошо продуманной тренировки, которая включает в себя следующие компоненты:

Аэробная / кардиоактивность. Эти виды деятельности ускоряют сердечный ритм, например ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или лазание по лестнице. Кардио-тренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая кровоток. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому в ткани вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардио упражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Вес / силовые тренировки. Эти упражнения используют вес для сопротивления.Это может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), тренажер, эспандеры или собственный вес. Упражнения с весовой нагрузкой укрепляют мышцы, защищают от переломов и снижают риск остеопороза.
Упражнения на гибкость. Тренировка на растяжку и равновесие помогает предотвратить травмы, уменьшить жесткость суставов, улучшить осанку, повысить подвижность и повысить общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовую разминку, а также йогу, пилатес и тай-чи.Основная тренировка, нацеленная на мышцы живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно сделать дома, с минимальным оборудованием (или без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут и проводить две силовые тренировки в неделю. Хотя формальных рекомендаций по упражнениям на гибкость нет, рекомендуется выполнять растяжку каждый день.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример процедуры (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки, когда вы закончите для полной тренировки):

Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Выполняйте прыжки с трамплина, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершайте быструю прогулку.
Приседания (20). Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре, удерживая гирю в одной руке, свесившись к полу.Поднимите вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на носках и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спину и шею прямыми, лицом к земле. Постарайтесь удерживать хотя бы 15 секунд за раз. Отдыхай и повторяй.
Приседания (20). Лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно. Повторить.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней редакции: 7 октября 2021 г.

Редакционный обзор: Андреа Коэн, редакторский директор, Baldwin Publishing, Inc.Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соответствии требованиям ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в каких-либо статьях, не заменяет медицинские консультации или лечение какого-либо заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует использовать эту информацию после консультации с врачом или другим медицинским работником.Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятие этих условий использования.

Как накачать пресс в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях для быстрого результата

В разгар летних каникул, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девушках, вдруг с ужасом обнаруживаешь, что так ходить на пляж просто стыдно!
В разгар летних каникул, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девушках, вдруг с ужасом обнаруживаешь, что так ходить на пляж просто стыдно! «Какое разочарование испытает женщина, не найдя нужного облегчения на могучем торсе и увидев мой пивной живот, покрытый тонкими волосами!» – думаешь.

По статистике мускулистая и накачанная мужская грудь и пресс – одни из самых сильных элементов мужской привлекательности, и только потом –
рук и все остальное. Помимо прочего, сильные мышцы груди и живота придают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий тонус. Итак, в общем, качаем пресс и грудь в повышенном темпе !!

Итак, начнем с отжиманий. Как ни ленив, но если вы хотите набрать форму за две недели, вам нужно делать отжимания дважды в день.По пять подходов. Страшно? Но действенно.

Итак, встав утром, раскинув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение туловища. Десять раз в одну сторону, десять раз в другую. Вращение тазом. То же самое, десять раз. Наклоняется, касаясь руками пола. Десять раз хватит. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях. Мы сжимаем пальцы в «замок» и вращаем этот замок в течение двух минут, прижимая руки к груди и выполняя это упражнение
на вытянутых руках.

Обязательно растягивайте шею, иначе при отжиманиях она может сильно растянуться.

Поворачиваем голову 10 раз в одну сторону, десять раз в другую. Затем снова. Помимо разминки, он хорошо развивает центр равновесия.

После того, как мы разогрелись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься средней силы. Но если сердце здорово, а пляжный сезон совсем близко, отжимаемся по максимуму
. Во время отжиманий грудь должна быть на минимально возможном уровне, голова смотрит вперед.Делайте это, пока не устанете. Затем, когда у вас нет сил встать, встаньте на колени и сделайте отжимания с колен.

Отжаться – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы – стопой на полу. Делайте скручивания – поднимая корпус вверх. Максимум раз, пока не заболел живот.

Больно – значит, все отлично. Когда у вас больше нет сил вставать, пинайте велосипед на минуту или две.

Встаем. Отдыхаем минутку.Только не стойте и сидите – ходите по комнате, двигайтесь, восстанавливайте дыхание и берегите сердце. Окна в комнате можно открывать.

Через минуту мы сделаем еще один подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. Для отжиманий, если у вас совсем нет силы, можно делать упражнения через день, а пресс нужно качать каждый день, так как это «трудно прокачиваемая» мышца.

Используя эту технику, результат будет через две недели.Не забывайте перед подходами разминаться, а также – не качайте пресс после еды,
это чревато травмой живота.

Удачи Вам и здоровья !!!

Грудные мышцы – одна из крупнейших мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критически важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами. Кроме того, чтобы накачать грудные мышцы, необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует.

Также следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепсы и трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч. . По сути, тренировка груди включает в себя проработку всей верхней части тела – и очень важно помнить об этом при разработке программы тренировок.

Программа тренировки груди

Для достижения максимального эффекта Рекомендуется совмещать развитие грудных мышц с накачкой трицепсов, мышц плеча и пресса.Саму силовую тренировку груди нужно проводить (по сути, два раза в неделю) – иначе мышцам не хватит времени для полного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучшего упражнения на грудь, то для начинающих достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например) с большим весом и в 5-7 повторениях, а также одно-два изолирующих упражнения ( например, информация о блоках) с меньшим весом и в 12-15 повторениях. Ключевой упор при этом должен быть сделан на соблюдение идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетая одно из своих оснований прямо в плечо – именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и играет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.

Кроме того, передняя зубчатая мышца, расположенная ближе к боковой части тела и к плечу, также относится к группе грудных мышц.Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция – отводить и приближать лопатки – по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях для груди, как все виды информации.

Лучшие упражнения для груди

Обратите внимание, что большинство грудных упражнений можно выполнять со штангой, гантелями или блоками. Гантели и блоки позволяют задействовать стабилизирующие мышцы в упражнении и нацеливаться на отдельные грудные пучки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с тяжелыми весами, поскольку диапазон ее движений обычно уменьшается.

В упрощенном виде программа упражнений на развитие мышц груди может выглядеть так:

Отжимания на брусьях – 2 подхода и макс. количество повторов.
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей – 4 подхода по 12 повторений.

Почему спину и грудь нужно тренировать вместе и как научиться чувствовать?

Разработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина рук напрямую влияют на то, как именно мышцы будут расти и развиваться.Например, лучше всего прорабатывается самая массивная внешняя часть груди. горизонтальные жимы лежа, выполняемые как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях как (как на 45, так и на 30 градусов), нижняя – в отжиманиях на брусьях или жиме штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц – с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, но мышцы не растут упорно и грудь не приобретает желаемой формы, вы, скорее всего, допускаете одну из трех типичных ошибок – либо погоня за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, или тренируйте одни и те же пучки грудных мышц, или слишком часто качайте грудью.

Секрет успешной тренировки грудных мышц – это постоянное разнообразие упражнений и разумная сила.Периодически меняйте оборудование, чтобы каждый месяц выполнять от двух до трех новых упражнений для груди. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц является одним из ключей к созданию атлетичного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы образуют сильное и массивное ядро. Основные правила успешного сцеживания груди – это постоянный рост рабочих весов, разнообразие упражнений, идеальная техника выполнения, а также достаточное время для отдыха и восстановления.

В статье рассмотрены базовые упражнения для наращивания мышц груди. Выполнять упражнения для укрепления мышц можно как дома, так и в тренажерном зале … Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже через месяц вы получите результат. Максимального результата можно достичь, если при регулярных тренировках делать 4 подхода по 7-12 повторений.

Упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях
Упражнения для накачки грудных мышц в тренажерном зале
Как быстро накачать грудные мышцы
Совет
Видео

Упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях

Современным мужчинам часто не хватает времени на посещение тренажерного зала, но это не повод бездельничать. Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, главное – правильный подход. Что это должно быть? Давайте рассмотрим подробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук, помимо прочего, заключается в эффективности грудных мышц. Когда руки вытянуты прямо перед собой (фактически, при прямом ударе), грудные мышцы выполняют ровно половину работы, Трицепс добавляет 30 процентов, дельтовидные мышцы добавляют 20 процентов. Грудные мышцы задействованы и в других силовых упражнениях: подтягиваниях и переворотах на перекладине, отжиманиях, отжиманиях.

Тех. Мышцы груди – одни из самых важных мышц мужчины. Следовательно, нужно правильно подойти к их развитию.

Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее. Держите его строго на уровне позвоночника. Руки расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнее положение, а затем мощным усилием сожмите себя в прямые руки.В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы сильнее на счет «раз-два». Только после этого опускайтесь на пол. Не разгибайте локти до упора! Оставьте их слегка согнутыми. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу «провисать»!

Поставьте скамью перед собой и положите руки на ее край, немного шире плеч. Согните руки и опустите вниз, чтобы слегка коснуться грудных ребер сиденья. Сильно сожмите себя вверх.

Это точно такое же движение, как и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки опираются не на пол, а на поверхность скамьи.

Руки должны располагаться немного впереди линии плеч. Это никак не повлияет на эффективность, но поможет сбалансировать в исходном положении.

Примите опорную позицию на прямых руках. Подложите что-нибудь мягкое под колени, например, гимнастический коврик.Держите спину максимально прямой. Не поднимайте таз вверх – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачки грудных мышц в тренажерном зале

Займите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошее растяжение трицепсов.) С усилием трицепса сожмите тело в прямые руки. Чтобы получить максимальную отдачу от трицепсов, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повторения (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Постарайтесь прижать локти к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или руля Peck-Deck так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши плечи были на одном уровне с вашими плечами, а ваши предплечья и локти плотно прижимались к твердым подлокотникам.Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Поставьте ступни шире плеч так, чтобы ступни были строго под коленями, угол в коленях был прямым. На вдохе подтяните упоры для рук к груди. Выдохните, когда преодолеете самую сложную часть движения. Как только вы сведете локти как можно ближе, сделайте паузу на 1-2 секунды. и попробуйте еще больше напрячь мышцы груди. Немного расслабьте мышцы груди и позвольте ручкам плавно развести ваши локти, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного позади вашей спины. Достигнув нижней точки, остановитесь и снова сведите локти вместе.

Лягте на ровную скамью с гантелями обеими руками. Положите гантели на бедра. Ладони направьте друг к другу. Затем, используя бедра, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по очереди и держите перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Сожмите гантели, но не до конца – руки оставьте слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепсы), а затем широким движением опустите руки в стороны, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах. Выполняйте это движение на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются фиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием грудных мышц верните руки в исходное положение и выдохните. Совет : Обратное движение следует по тому же пути.После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту ручек так, чтобы они находились на уровне плеч или немного ниже. Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Поставьте ступни шире плеч так, чтобы ступни находились прямо под коленями. Возьмитесь за ручки накладным хватом на ширине плеч или немного шире. Это исходное положение. На вдохе отожмите ручки от груди.Выдохните, когда преодолеете самую сложную часть движения или полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте паузу на секунду и плавно верните ручки в исходное положение. Как только ручки приблизятся к груди, не прекращайте сразу выдавливать ручки из груди.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между опорными руками, тем больше задействуются внешние мышцы груди. Поэтому новичкам рекомендуется брать более узкий хват, но не слишком узкий, потому что при узком хвате в работу будет включено больше мышц трицепса, а не грудных мышц. Оптимальный хват или ширина упора немного шире плеч.
Чем выше руки подняты над головой при выполнении жима лежа или отжиманий, тем сильнее задействованы верхние грудные мышцы. У новичков верхняя секция, как правило, менее развита, чем нижняя, потому что в повседневной жизни мы мало работаем с руками над головой, поэтому обязательно включать отжимания в комплекс упражнений с опора для рук чуть выше уровня ключиц.
Плавно сжимаем руки, резко разжимаем. Лучшее соотношение – разжимать руки вдвое быстрее, чем сжимать.
Максимальная эффективность отжиманий – в положении, когда ноги выше головы.
Следите за своим дыханием, это очень важно. Выдохните с максимальным усилием, вдохните с максимальным расслаблением , т. Е. Отталкиваясь вверх, вдохните при движении вниз, выдохните с силой при движении вверх. В целом это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Дайте отдых вашим мышцам. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдыхать за день, делайте это через день. При этом не бойтесь боли в мышцах после тренировки – она скоро пройдет, если заниматься спортом регулярно. Боль в мышцах после тренировки – показатель их роста.

Ешьте больше белковой пищи: орехов, сыра, мяса, яиц, бобов, фруктов и злаков. Постарайтесь найти время для полноценного отдыха, ведь без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Один из советов касался растяжки грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за стойку, медленно согните туловище в обратном направлении. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы другой стороны.

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания от колен

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Уменьшение подъема рук с гантелями

Жим от груди сидя

FAQ

Чего нельзя делать в спортзале
Сколько воды нужно пить в день?
Первая программа обучения
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы дома
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика.Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Связанные материалы:

Как быстро накачать пресс до кубиков, Прокачка мышц. Как накачать пресс до кубиков. (Урок 1 – Шаг 2). Фото. Качаем пресс, кубики, как накачать верхний нижний пресс, фигурку. Как быстро накачать пресс до кубиков, Прокачка мышц. …

Как быстро нарастить пресс до кубиков в тренажерном зале. Как избавиться от жира? Как накачать рельефный пресс? Фото. Как быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале.На самом деле, есть несколько компонентов для эффективной тренировки этой группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков в спортзале …

Программа тренировок для подростков для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Программа домашней тренировки и тренировка пресса. Фото. Программа тренировок для подростков для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Комплекс упражнений с гантелями для дома. Фитнес дома. Программа упражнений на дому. Комплекс упражнений для дома.Программа тренировок …

Упражнения для нижнего пресса. Быстро развивайте свой нижний жим – выполняйте упражнения дома. Фото. Комплекс упражнений для нижнего пресса. Упражнения для нижнего пресса. Быстро развивайте свой нижний жим – выполняйте упражнения дома. Эффективное упражнение для тренировки нижней части живота – обратное скручивание на 4 счета. Осторожно: НЕ касайтесь пола ногами во время выполнения упражнения. ВАЖНЫЙ! …

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать красивый пресс.Фото. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Если заниматься ежедневно, то через месяц живот станет плоским и очень красивым. ИНТЕРЕСНО! Есть кубики пресса …

Как накачать грудные мышцы худым парням

Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, чтобы укрепить мышцы груди.

Кредит изображения: TwilightShow / iStock / GettyImages

Слушайте, худые ребята! Ваш внутренний мускулистый человек кричит, чтобы убраться? Вы тоскуете по мужской груди, но не можете набрать массу, несмотря ни на что? Что ж, есть надежда.

Да, одним ребятам труднее, чем другим, развить эти крепкие грудные мышцы и чванливый V-образный профиль. Но с правильным сочетанием диеты и упражнений с отягощениями, а также с некоторым базовым пониманием того, как строятся мышцы, вы скоро станете королем Muscle Beach. Или, по крайней мере, вы станете более сильным и уверенным в себе.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы высокий, у вас длинные ноги и руки, а также худощавое телосложение с тонкими костями, вы, вероятно, эктоморф.Этот тип телосложения, как правило, имеет плоскую грудь и не имеет большого количества набивок внутри и вокруг туловища. Хотя они могут выглядеть худыми, на самом деле у эктоморфов может быть намного больше жира, чем кажется на первый взгляд.

Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм колибри невероятно быстро сжигает калории. Фитнес-профессионалы называют эктоморфов «хардгейнерами». Чтобы набрать мышечную массу, вы будете поднимать тяжести.

Он расщепляет белки в ваших мышцах, поэтому, когда вы пытаетесь накачать, важно потреблять больше белка, чем вы израсходуете.Вашему организму он нужен для ремонтных работ.

То же самое и с калориями. Наращивание мышц означает набор веса, поэтому потребляйте на 300-500 калорий больше, чем требуется для поддержания текущего веса тела. Рекомендуются высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например орехи и ореховая паста.

Хорошо поесть перед тренировкой. Чтобы не терять калорийность, употребляйте углеводы и белок, например тосты или фрукты с ореховым маслом или джемом, за полчаса до часа до тренировки.

Хотя может показаться заманчивым переход на порошковые добавки, такие как сыворотка, Американская диетическая ассоциация рекомендует получать белок из пищевых источников, таких как мясо, рыба и птица.

Тренировка груди для худых парней

Теперь давайте превратим это топливо в мышцы. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы – грудные мышцы. В исследовании лучших упражнений на грудь в 2012 году ACE оценил тройку лучших как жим штанги лежа, тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку используют мышцы одинаково.

Но, как подсказывает здравый смысл, вы, вероятно, захотите, чтобы некоторые другие мышцы уравновесили вашу недавно обретенную грудную клетку, полную мышц. Плечи, может быть? На самом деле вам нужны четко очерченные плечи, которые помогут сбалансировать мускулистую грудь. Жим гантелей от плеч, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем назад в стороны сидя должны дать вам хорошее начало.

И, наконец, ни одно недавно мускулистое тело не было бы эстетически сбалансированным без некоторой работы над широчайшими мышцами спины, также известными как «широчайшие».«Это большие плоские мышцы под лопатками, благодаря которым ваши плечи выглядят больше, а грудь – шире. Для начала попробуйте тянуть вниз на тросе, – говорит ExRx.net.

В ответ на мышечное повреждение тело наращивает мышечные волокна. Мышечные волокна формируются, чтобы восстанавливать и восстанавливать те, которые были повреждены крошечными разрывами в тканях, когда вы тренируетесь, особенно с отягощениями. Ключом к переходу в режим наращивания мышц, также известный как «гипертрофия», является работа с более тяжелыми весами, которые вызывают временную мышечную усталость после 6–12 повторений.

Разумеется, какой это вес, зависит от того, в каком состоянии вы находитесь, так что вам придется поэкспериментировать. По мере вашего прогресса вам нужно будет увеличивать вес, чтобы продолжать получать результаты. Достижение временной мышечной усталости – момента, когда вы не можете сделать еще одно повторение – имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Когда цель – нарастить мышечную массу, ACE рекомендует от трех до шести подходов по шесть-десять повторений с интервалами отдыха от двух до трех минут между ними. Начните с одного или двух подходов с весом, который приводит к утомлению.Быть немного болезненным – это хорошо, но не настолько, чтобы оно не прошло через день или около того.

Обязательно разогрейте мышцы с помощью аэробных упражнений, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете использовать при поднятии тяжестей, с последующей растяжкой. Это поможет предотвратить травмы и повысит скорость метаболизма, чтобы кислород быстрее попадал в мышцы. При высокоинтенсивных тренировках вы можете начать с трех упражнений на каждую группу мышц и постепенно увеличивать их количество до шести.

Подробнее: Как быстро увеличить размер руки и груди

Для наращивания мышечной массы требуется время на восстановление.Сколько? В идеале вы должны работать с такой интенсивностью, чтобы вы могли тренироваться через день. Если у вас есть время заниматься каждый день, попробуйте раздельные занятия.

Это означает, что в один прекрасный день нужно делать все возможное для груди, рук и верхней части тела, а на следующий день делать упражнения для корпуса и ног.