Как в день худеть на 1 кг в день: Как сбросить 1 кг за 1 день методы быстрого похудения

Почему не нужно худеть к сроку?

Весной многие стремятся избавиться от килограммов, которые набежали за зиму, и как можно быстрее. Для этого люди обращаются к жестким диетам или полному голоданию, но у такого похудения нет долгосрочного эффекта, зато есть побочные: потеря мышечной массы, нехватка питательных веществ, усталость. В итоге диета приводит к срыву, возврату веса и прежнего режима питания.

Считается, что скорость, с которой можно худеть без вреда для здоровья, — минус 0,5−1 кг в неделю или 2−4 кило в месяц. Для этого нужно сбалансированно питаться, заниматься спортом и, главное – делать всё это без фанатизма. 

Сбалансированное питание эффективнее диет.

Рекомендуемая суточная норма килокалорий для женщин — 2000, а для мужчин — 2500. Но на самом деле все чуть более индивидуально и зависит от физической активности. Точнее узнать свою норму калорий в день можно, если посчитать ее по формуле Миффлина-Сан-Жеора. Чтобы эффективно сбрасывать вес, нужно из вашей суточной нормы вычесть 15-20%. Таким образом похудение не будет вызывать стресса, с меньшей вероятностью приведет к срыву. 

Чтобы экстренно похудеть, некоторые люди переходят на низкокалорийную диету, когда в день можно получать не больше 800 ккал, однако диеты с жесткими ограничениями небезопасны. От них могут начаться головокружения, судороги, ухудшается состояние кожи и волос, к тому же жесткой диеты сложно придерживаться долго. В итоге люди срываются и возвращаются к тем же продуктам, которых лишали себя раньше, — чаще это высококалорийная еда, которая быстро приводит к набору веса.

Считать калории в конкретном блюде удобнее всего с помощью приложения калькулятор и дневник питания, например в приложении «Заметки» на телефоне. Так вы не забудете все, что съели за день, и сможете увидеть динамику.

Для того, чтобы рацион стал здоровее и поддержание веса было комфортнее, лучше отказаться от сладкого и фастфуда — они высококалорийные и насыщение после них быстро пропадает.

Важно понимать, что изменения в питании должны быть не временными, а постоянными. Рекомендаций по здоровому питанию много, но главное правило такое: правильное питание — это образ жизни, а не временный отказ от каких-то продуктов. 

Если каждый сезон пытаться похудеть к лету, то это скорее приведет к проблемам со здоровьем.

Многие ученые сегодня рекомендуют питаться по принципу «здоровой тарелки». Вот в чем его суть:

• подобрать тарелку, диаметр которой равен диаметру вашей ладони;
• овощи и фрукты должны занимать половину или чуть меньше этой тарелки, они могут быть тушеные, вареные, свежие;
• четверть тарелки занимают медленные углеводы — продукты из цельного зерна, рис, картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или спагетти;
• оставшаяся четверть тарелки для источников белка — бобовых, рыбы, яиц или постного мяса. 

Этот подход впоследствии позволит совсем отказаться от подсчета калорий и приведет к формированию здоровой привычки правильно и сбалансировано питаться.

Еще питание должно быть осознанным. Это значит, что есть надо тогда, когда этого хочется физически, а не от скуки, грусти или под сериал. Еще часто люди путают чувство жажды и голода, поэтому не забывайте пить воду!

Но чтобы похудеть, нужно не только контролировать питание, но и сжигать калории. В этом поможет только физическая активность.

Если человек никогда не занимался спортом и даже гулять ходил редко, то резко начинать тренироваться нельзя: можно навредить сердечно-сосудистой системе или получить травму.

По рекомендациям ВОЗ взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю. Начать можно с обычных прогулок, езды на велосипеде, танцев по 30 минут в день. Постепенно можно добавлять силовые тренировки, упражнения на выносливость и гибкость. Занятия должны быть в удовольствие, иначе через неделю-другую можно сорваться и забросить их.

Правильное и эффективное похудение — это постепенный процесс: экстренные диеты и многочасовые пробежки на эллипсоиде ничем хорошим не заканчиваются. Чтобы избавиться от лишних килограммов, придется изменить пищевые привычки, а тренировки нужно вводить в распорядок дня по принципу «лучше меньше, но чаще». 

Видеоролик «Изучаем свое питание»

Как я похудела на 15 кг за 9 месяцев с помощью правила тарелки

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Неизвестная

похудела на 15 кг

Профиль автора

Я не была полной ни в детстве, ни в юности. С 17 до 22 лет весила 58—59 кг при росте 170 см.

В 22 года личная жизнь потерпела крах. Я узнала, что любимый человек женился на другой, и начала есть больше, чтобы справиться с переживаниями. В основном налегала на фастфуд: каждый день завтракала в «Макдональдсе», а еще проводила в нем вечера пятницы и встречалась с друзьями по выходным. За год поправилась до 76 кг. При моем росте такой вес расценивается как предожирение.

Впервые вес удалось вернуть к норме в 25 лет, но стабильного результата я достигла лишь в 35. Расскажу, как худела и почему первые попытки не увенчались успехом.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решила худеть

В 25 лет у меня обострился дерматит: кожа на руках и ногах покрылась зудящими высыпаниями. Я обратилась к дерматологу. Врач подобрал лечение и рекомендовал соблюдать диету: не есть рыбу, птицу, яйца, орехи, морепродукты, шоколад, красные овощи и фрукты, цитрусы, маринады и продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами. В списке разрешенных остались говядина, картофель, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты зеленой окраски. В ограниченных количествах можно было есть хлеб и сладости. Еду нужно было варить или готовить на пару. Жареное и запеченное есть было нельзя.

Так я питалась три месяца. Цели похудеть не было, но с таким питанием невозможно было не сбросить вес: с 76 кг похудела до 65 кг. Еще обнаружила, что у «простой» еды тоже есть вкус: картофельное пюре может быть ароматным, а зеленые яблоки — аппетитными.

/list/dermatologia/

9 важных вопросов дерматологу Анастасии Угрюмовой

Но любовь к «Макдональдсу» оказалась сильнее. Постепенно я вернулась к прежним пищевым привычкам и снова поправилась до 71 кг. Навсегда из моего рациона ушла только колбаса, она почему-то перестала казаться вкусной.

Лишний вес не беспокоил меня до 30 лет. Иногда я замечала, что тело колышется при ходьбе или какая-то одежда плохо сидит. Но в зеркале полной себя не видела и к тому же оставалась физически активной, любила долго и много гулять. С легкостью проходила 18 километров. Правда, потом со спокойной совестью заходила в «Макдональдс» и съедала полный поднос фастфуда.

Что у меня предожирение, осознала случайно. Однажды рассматривала свежее фото и заметила жировые складки на спине. Мне стало стыдно за свой внешний вид, вспомнила, какой я была после диеты в 25 лет, — тогда я решила похудеть.

Здесь мне 29 лет, вес — 75 кг

Здесь я после похудения в 35 лет, вес — 55 кг

Как я худела

Диета и читмилы

Сначала я выбрала способ похудения, который включал диету «Зигзаг калорий», читмилы — дни без ограничений в питании — и спорт.

«Зигзаг калорий». По правилам диеты каждый день калорийность моего рациона должна была быть разной — то меньше, то больше суточной нормы. По мнению создателей, такой подход помогает разогнать метаболизм и ускорить похудение.

На одном из сайтов я рассчитала свой «зигзаг» калорий — с учетом роста, текущего веса и количества килограммов, от которых хотела избавиться. Калькулятор показал, что мне нужно потреблять не меньше 1200 ккал и не больше 1800 ккал в день. Более калорийные дни нужно было чередовать с менее калорийными. Например, в понедельник я употребляла 1700 ккал, во вторник — 1300 ккал, в среду — 1600 ккал. Среднесуточная калорийность рациона за неделю не должна была превышать 1500 ккал.

/pp-diet-20kg/

«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев

Диета не ограничивала в выборе продуктов, но я старалась не есть пищу, которую считала вредной, например хлеб и молочные продукты с высокой жирностью.

Ела по часам — в 09:00, 12:00 и 15:00. Каждый вечер составляла план питания на следующий день и подсчитывала калории. Блюд с разнообразным набором продуктов избегала, потому что определять их калорийность было сложно. Первое время я также пыталась отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, но быстро отказалась от этой идеи: скрупулезные подсчеты отнимали много времени. Позже просто следила за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки.

Вариант меню на день

Завтрак	Геркулесовая каша на воде или молоке 1%
Обед	Тушеные овощи без масла с куриной грудкой
Ужин	Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Завтрак

Геркулесовая каша на воде или молоке 1%

Обед

Тушеные овощи без масла с куриной грудкой

Ужин

Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Читмилы. В эти дни можно было есть все что угодно — без оглядки на калорийность. Я устраивала один читмил в неделю и готовилась к нему заранее: неделю собирала рецепты вкусных десертов, закупала продукты, готовила как минимум два блюда. В день икс наедалась до тяжести в желудке и принимала «Мезим». Если что-то не съедала, отдавала маме или подругам. Иногда могла пойти в дорогую бургерную и наесться там.

Почему нельзя ускорить метаболизм

Медредакция

на страже здоровья

Метаболизм — биохимический процесс превращения еды в строительный материал, необходимый организму, и энергию. Скорость метаболизма регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза. У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то реакция протекает быстрее или медленнее, чем обычно, гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то процесс замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Но даже если бы мы и могли заставить биохимические процессы протекать быстрее, это не привело бы к изменению веса. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

Мое похудение

Домашний фитнес

В юности я два года занималась в зале с тренером, но опыт был неудачным. Из-за неправильно подобранных нагрузок пострадали коленные суставы. В 21 год я перестала ходить в тренажерный зал. В этот раз решила, что буду заниматься спортом самостоятельно.

У меня не было ничего, чтобы заниматься дома. Решила купить эллиптический тренажер, утяжелители для ног с регулируемой нагрузкой, для рук — две гантели по полтора килограмма. Еще молодой человек подарил вертикальную стойку для подтягивания пресса.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

На аксессуары для фитнеса я потратила 21 000 Р

Что купила	Сколько потратила
Эллиптический тренажер	12 000 Р
Утяжелители для ног	8000 Р
Гантели	1000 Р

Что купила

Сколько потратила

Эллиптический тренажер

12 000 Р

Утяжелители для ног

8000 Р

Гантели

1000 Р

За полтора года я похудела с 71 до 57 кг, но измучилась от постоянного подсчета калорий, чувства голода и перееданий во время читмилов. В итоге удержать достигнутый вес не удалось. Я забросила программу и к 34 годам снова набрала 70 кг. В этом весе мне было некомфортно — оптимальными для себя я считала 57—58 кг.

Мое похудение

Правило тарелки

В следующий раз желание похудеть возникло в 2020 году, когда мне было 35. К тому времени я прочла много книг о здоровом питании. Самыми полезными показались «Место преступления — холодильник» Ринаты Гекель и «История моего тела» Ярославы Науменко. Еще в «Яндекс-дзене» я подписалась на блог «Нутрициолог Наташа Богданкевич». Из статей и книг узнала о правилах здорового питания, которых стала придерживаться.

Я начала соблюдать правило тарелки. В каждый прием пищи старалась включать четыре пищевые группы: овощи и фрукты, зерновые, белковые продукты и жиры. Под первую группу отводила примерно половину тарелки, под вторую и третью — по четверти, незначительную часть тарелки занимали жиры и масла.

/menu-economist-2/

Дневник питания: что ест экономист на 5565 Р в неделю

Я не люблю крупы, особенно гречку. Поэтому в одном из блогов спросила у нутрициолога, какими другими зерновыми продуктами можно их заменить. Специалист рекомендовал цельнозерновой хлеб. Я стала чередовать разные сорта хлеба, чтобы в рационе присутствовали разные виды злаков.

Ела больше сваренное и запеченное, редко на столе было что-то жареное. Постепенно отказалась от бургеров, картофеля фри, печенья и колбасных изделий. Понемногу убирала из меню еду, которая прошла промышленную обработку, содержит ароматизаторы или усилители вкуса. Но в крайность не ушла: соль и сахар в моем рационе остались в умеренных количествах.

Ела четыре раза в день в одни и те же часы. В будни: 06:50 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 19:40 — ужин. В выходные завтраки и ужины смещались, но я сохраняла интервал между приемами пищи не меньше четырех часов.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Вес одной порции ограничивала 200—300 г. К этой порции в любых количествах могла добавить овощи и фрукты. Калории уже не подсчитывала, но на глаз определяла, что в день съедала примерно 1800 ккал. Первое время не наедалась. Позже привыкла, что не нужно переедать до болей в желудке, чтобы быть сытой.

Мое похудение

Ограничение расходов на еду

Питаясь по правилу тарелки, я решила ограничить траты на еду — 500 Р в день. Отчасти для того, чтобы не соблазняться на вкусные «вредности». Отчасти потому, что выплачивала ипотеку и хотела сэкономить. Это стало ошибкой.

Я не люблю готовить, поэтому в основном покупала готовую еду в магазинах. Чаще — во «Вкусвилле», реже — в «Мяснове», «Зорьке и Милке» или в «Добрынинском». 500 Р хватало на ограниченный круг продуктов: творог, салат, готовые обеды и сэндвич-роллы с рыбой или мясом. Такой рацион вписывался в правило тарелки, но был слишком однообразным. В нем недоставало продуктов, богатых железом.

Спустя несколько месяцев я почувствовала себя плохо: иногда темнело в глазах, давление падало, пульс учащался, я глубоко дышала и не могла надышаться — было ощущение, что мне не хватает кислорода. Обратилась к врачу, по анализам диагностировали железодефицитную анемию. Чтобы выявить причину, сделали УЗИ сердца, щитовидной железы, сосудов головного мозга, взяли анализы на гормоны. Обследование показало, что патологий нет. Врач заключил, что дело в питании, назначил препарат с железом и рекомендовал скорректировать рацион.

/anemia/

Как лечить анемию и сколько это стоит

Я увеличила траты на продукты до 600 Р в день и начала готовить сама. Сэндвич-роллы из «Вкусвилла» заменила запеченным мясом, печеночным паштетом и вареными яйцами с хлебом. Добавила в рацион больше рыбы.

От готовой еды не отказалась, но стала покупать ее реже. На обед, например, могла взять во «Вкусвилле» картофельное пюре с мясом или лапшу. Иногда перекусывала в ресторане быстрого питания «Теремок».

Вариант меню на день

Завтрак	2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды
Перекус	Питьевой йогурт
Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей
Ужин	Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Завтрак

2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды

Перекус

Питьевой йогурт

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей

Ужин

Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Результат

Я начала худеть по правилу тарелки в ноябре 2020 года с весом 70 кг, а уже в августе 2021 года весила 55 кг. Впервые удалось достичь желаемого результата без стресса и издевательств над собой. Меня не терзали ни чувство голода, ни муки совести от срывов и перееданий.

После похудения я продолжила придерживаться новых пищевых привычек. С весом 55 кг прожила год, потом заметила, что выгляжу слишком худой на фотографиях, и решила немного пополнеть. Увеличила порции еды, перешла на более жирные сорта мяса — утку, баранину, разрешила себе есть ореховую пасту. За два с половиной месяца поправилась до 59 кг.

/copywriter-menu/

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 Р в неделю

Сейчас продолжаю удерживать вес в районе 58—59 кг. Для этого по-прежнему соблюдаю правило тарелки, ограничиваю траты на еду 600 Р, а объем порций — 300—400 г. Со временем отказалась от перекусов — перешла на трехразовый режим питания.

Год назад вернулась к занятиям спортом, чтобы подтянуть тело. В период похудения тренировок не было, но я заменяла поездки на автобусе пешими прогулками — ходила в среднем по часу в день. Сейчас тренируюсь дома три раза в неделю по 30 минут. Из спортивного инвентаря пользуюсь гантелями и утяжелителями, делаю с ними упражнения на ноги и руки. Еще делаю «вакуум живота» — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить пресс.

Повторные анализы показали, что железодефицитной анемии у меня больше нет. Чувствую себя отлично.

Сейчас вешу 58 кг

Расходы

Моя борьба с лишним весом была долгой, поэтому точные траты подсчитать сложно. На спортинвентарь потратила 21 000 Р. Спустя полтора-два года продала эллиптический тренажер за 5000 Р. Получается, итоговые затраты на спорт — 16 000 Р.

На еде я теперь здорово экономлю. До похудения, когда я питалась преимущественно фастфудом, траты на еду превышали 36 000 Р в месяц, хотя цены на продукты тогда были ниже. Новое питание обходится примерно в 18 000 Р в месяц.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление в ваш распорядок дня дополнительных упражнений, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) массы тела может быть сложной задачей, гораздо более реалистичной является потеря 1 фунта (0,5 кг) водного веса в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем теле хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение приема пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки, направленные на сжигание достаточного количества калорий для потери 0,5 кг (1 фунт) в день, могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и повысить риск получения травм (16, 17, 18, 19).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей снижение веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредным для здоровья и небезопасным, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь сохранить водный баланс и обеспечить здоровый баланс жидкости, но и усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Резюме

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для достижения долгосрочной потери веса, включая употребление большего количества воды, изменение диеты и добавление большего количества кардиотренировок в свой распорядок дня.

Хотя теоретически это возможно, потеря 1 фунта (0,5 кг) жира в день потребует от вас значительного увеличения физической активности и ограничения приема пищи.

Чрезмерные физические нагрузки и очень низкокалорийная диета связаны с несколькими серьезными побочными эффектами и могут затруднить похудение в долгосрочной перспективе.

Таким образом, стремление к снижению веса примерно на 1–2 фунта (0,5–0,9 кг) в неделю за счет изменения диеты и образа жизни может быть более реалистичным, устойчивым и здоровым в долгосрочной перспективе.

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя сбросить 1 фунт (0,5 кг) массы тела может быть сложно, гораздо более реалистично сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса воды в день.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызвать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем организме хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Резюме

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение потребления пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки, направленные на сжигание достаточного количества калорий для потери 0,5 кг (1 фунт) в день, могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и повысить риск получения травм (16, 17, 18, 19).).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей снижение веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредным для здоровья или безопасности, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

• Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь сохранить водный баланс и обеспечить здоровый баланс жидкости, но и усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
• Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
• Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Резюме

Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для достижения долгосрочной потери веса, включая употребление большего количества воды, изменение диеты и добавление большего количества кардиотренировок в свой распорядок дня.