Как увеличить пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях и спортзале

Опубликовано 25.01.2022 в 06:00

Впереди еще полгода до летнего сезона – стоит ли начинать работать над кубиками пресса сейчас или оставить это на потом, чтобы за месяц до отпуска привести себя в форму? С этим мы и разберемся в этой статье: сколько времени нужно для достижения целей и когда будет виден результат, а также разберем теоретические и практические советы – как быстро накачать пресс.

Содержание

1. Как быстро качается пресс
2. Как быстро восстанавливаются мышцы пресса
3. Советы для быстрых результатов
4. Когда будет виден эффект

Как быстро качается пресс

Многим кажется, что пресс сильно отличается от других мышц, это связанно с тем, что его качают каждый день, ждут быстрого проявления кубиков, в общем, приписывают ему мифические свойства. А ведь пресс ничем не отличается от других частей мышечной системы.

Как и любые другие мышцы, пресс прокачать быстро не удастся. Для прироста в объеме мышцам живота нужно столько же времени и энергии, сколько остальным. А мы знаем, что процесс мышечной гипертрофии небыстрый. Вкратце затронем физиологию.

Первый месяц тренировок, около 3-5 недель в зависимости от физподготовки и особенностей организма, мышцы только “учатся” воспринимать нагрузку и адаптируются к ней. Мышцы и связки в этот период приходят в тонус. Уже со второго месяца они могут адекватно реагировать на нагрузку и легче восстанавливаться. В этот период можно повышать интенсивность тренинга, мышечная масса будет понемногу увеличиваться. Первые 2-3 месяца мышцы обретают красивую форму, подтягиваются, но увеличиваются незначительно.

Как быстро восстанавливаются мышцы пресса

Всем мышцам организма необходимо время на восстановление после нагрузок. Тренировки приводят мышцы к микроповреждениям, которые при восстановлении способствуют их увеличению, делая еще сильнее. Для эффективного роста важно придерживаться принципа суперкомпенсации. Это период, за который мышцы успели регенерироваться, но не потеряли возможности тренироваться с большей отдачей. Для мышц пресса этот период составляет около 48 часов. Таким образом, тренировать пресс можно через день. Оптимальное количество тренировок на пресс – 3 в неделю с равными промежутками, но не более 4.

Советы для быстрых результатов

1. Для того чтобы развивать кубики быстро и пропорционально даже в домашних условиях, выполняйте 2-3 упражнения, максимально задействующих всю брюшную область за одно занятие. Например: прямые скручивания, подъем ног и боковые скручивания. Такой комплекс позволит равномерно развить прямую мышцу, как нижнюю, так и верхнюю ее часть, и косые мышцы живота.
2. Используйте по мере привыкания к нагрузке дома или в зале дополнительное отягощение, например, гантели, резиновые ленты, гири, мячи, чтобы постепенно прогрессировать и не позволять мышцам адаптироваться к однотипным движениям. Также один раз в месяц заменяйте старые упражнения новыми, это так же будет способствовать постоянному прогрессу.
3. Не перегружайте мышцы, слишком длительные и частые тренировки приводят к переутомлению мышечной и нервной системы, соответственно, к остановке развития. Поэтому достаточно использовать 2-3 эффективных упражнения и выполнять их до отказа и чувства жжения, уделяя прессу всего 10-15 минут.
4. Если вы стремитесь к уменьшению объемов живота, сделать его более плоским, но слегка рельефным, выполняйте 20-30 повторений в каждом подходе, это ускорит жиросжигание и не позволит мышцам развиваться в толщину. Например, девушкам не нужно, чтобы талия за счет утолщения косых мышц живота становилась шире, поэтому не стоит использовать дополнительное отягощение и малое количество повторений.
5. А для роста и стремительного утолщения мышц живота, для развития тех самых кубиков, необходимо добавлять дополнительную нагрузку и использовать другой тренировочных режим: 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
6. Независимо от целей, увеличьте белок в рационе и исключите вредные продукты, провоцирующие накопление подкожного жира. При минимальном содержании жира вам будет понятнее, что происходит с вашими мышцами, и как быстро вы прогрессируете.

Когда будет виден эффект

За несколько месяцев можно изменить вид живота и значительно приблизится к вашему идеалу, но результат и его скорость будет зависеть от нескольких факторов:

1. Количества жировой ткани. Пресс лучше просматривается, если присутствует минимальное количество подкожного жира. Чем меньше процент жира в организме – тем отчетливее виден рельеф. И заметьте – во всем организме, так как одними упражнениями нельзя сжечь жир локально только в проблемной области. Чтобы снизить количество жира, нужно придерживаться правильной диеты – исключить простые углеводы, а сложные оставить в первой половине дня, увеличить количество белка в рационе, и, конечно же, снизить потребление животных жиров, насыщенных и трансжиров.
2. Ожидаемого результата. Если вы обладаете высокой скоростью метаболизма и небольшим количеством подкожного жира, то увидеть рельеф своего пресса сможете уже месяца через 2-3, но если вы хотите иметь глубоко проработанный пресс и отчетливые крупные кубики – процесс может занять от полугода до одного.

А также читайте:
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях →
9 упражнений на пресс с гирей →
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс →
10 упражнений на пресс без нагрузки на спину →

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола.

Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Как увеличить жим над головой за 7 шагов

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим над головой — это базовое упражнение, одинаково полезное как бодибилдерам, так и пауэрлифтерам. Тем не менее, это также одно из первых упражнений, которое выровнялось и перестало прогрессировать. Если вы достигли плато в жиме от плеч, вы не одиноки.

Вот семь советов, как улучшить упражнения на жим над головой и достичь нового рекорда.

Содержание

• Почему жим над головой такой тяжелый?
• Почему мой плечевой пресс не становится сильнее?
• Какой вес должен быть в состоянии выполнять жим над головой?
• Как улучшить жим над головой
  • 1. Научитесь напрягать корпус
  • 2. Отрегулируйте хват
  • 3. Измените количество повторений и вес
  • 4. Выполняйте отдельную тренировку над головой
  • 5. Используйте вспомогательные1 упражнения
  • 6. Используйте фракционные пластины
  • 7. Подвижность и здоровье плеч в приоритете
• Заключение

Почему жим над головой такой тяжелый?

Почему так много людей борются с жимом над головой? В отличие от многих других больших упражнений в тренажерном зале, в жиме над головой основными движущими силами являются относительно небольшие мышцы. Хотя это упражнение задействует все ваше тело, оно не использует силу больших групп мышц, таких как квадрицепсы.

Поскольку основными движущими силами являются более мелкие мышцы, труднее использовать грубую силу, чтобы подняться. Ваши компенсации и недостатки быстро становятся очевидными, и небольшие корректировки формы могут оказать значительное влияние.

Наконец, ваши плечи представляют собой сложный механизм. Любые основные проблемы здесь могут привести к плато в жиме от плеч.

Почему мой плечевой пресс не становится сильнее?

Может быть множество факторов, ограничивающих ваш прогресс в жиме над головой. Во-первых, подумайте, как долго вы активно поднимаете и тренируетесь. Когда вы впервые попадаете в тренажерный зал, личные рекорды и прогресс приходят быстро и легко. Это явление происходит потому, что ваше тело учится тому, что вы можете делать. В конце концов, вы достигаете своего предела «пиара новичка» и вам нужно сосредоточиться на наращивании силы и мышц.

Еще одна причина достижения плато в жиме от плеч — незначительное несоответствие формы. Даже такая простая вещь, как перемещение рук на дюйм внутрь, может повлиять на силу над головой.

Наконец, у вас может быть слабый жим плеч, потому что вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками или подходами.

Какой вес вы должны иметь в жиме над головой?

В идеале новичок должен уметь выполнять жим над головой в четверть веса своего тела. Продвинутый атлет должен быть в состоянии работать с собственным весом и выше.

Однако, несмотря на то, что расчет стандартов силы является отличным способом оценки прогресса, они могут быть произвольными. Цифры часто сообщаются самими собой и не учитывают форму и технику. Например, если вы сгибаете колени, чтобы выполнить жим над головой, вы выполняете жим толчком, а не строгий жим. Сообщать об этом как о строгой прессе было бы неточно и исказило бы цифры.

Кроме того, необходимо учитывать биологические факторы. Вообще говоря, женщины обладают большей мышечной выносливостью, тогда как мужчины обладают большей мышечной силой. У женщин может быть лучшее соотношение веса при выполнении 3ПМ, в то время как у мужчин, как правило, больше мощности при 1ПМ.

Возраст, основные проблемы и тип телосложения будут играть роль в том, насколько вы сможете выполнять жим над головой.

Как улучшить жим над головой

При определении того, как улучшить жим над головой, лучше использовать пошаговый подход к процессу. Устраняйте неполадки в жиме над головой и исправьте одну вещь за раз для достижения наилучших возможных результатов.

Вот семь шагов, чтобы увеличить жим над головой.

1. Научитесь укреплять мышцы кора

Ваши плечи могут быть основными движущими силами во время жима над головой, но ваш успех зависит от устойчивости туловища. Научиться правильно напрягать корпус и задействовать стабилизаторы необходимо для увеличения жима над головой.

Начните с оценки вашей стойки. При нажатии таз должен быть подвернут и наклонен вперед. Многие лифтеры компенсируют это, слегка отклоняясь назад, что вызывает наклон таза вперед: шейный отдел позвоночника изгибается вперед, таз наклоняется вперед, а ягодицы изгибаются назад, что ограничивает участие. Эта стойка вредно нагружает позвоночник и снижает стабильность и силу.

Втяните таз и сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора перед подъемом. Держите позвоночник в нейтральном положении и делайте паузы, чтобы перестроиться, если это необходимо, во время повторений. Знайте, что если вы должны сделать паузу, ваше тело использует меньше энергии в верхней точке жима над головой — многие лифтеры отдыхают в нижней точке движения и теряют силу.

В дополнение к укреплению корпуса, вы также должны задействовать ноги и ягодицы для создания более прочной базы. Когда вы позволяете своему позвоночнику и ягодицам изгибаться, чтобы обмануть повторения, вы действительно обманываете свой прогресс.

2. Отрегулируйте хват

Еще одна распространенная ошибка, приводящая к слабому жиму плеч, — это широкий хват.

Логика верна: более широкий хват уменьшит диапазон движений, необходимых для достижения полного выпрямления, верно? Хотя это работает в теории, это не работает в жиме над головой.

Когда вы переходите на более широкий хват, вы нарушаете цепочку движений. Сохраняя узкий хват, вы выравниваете силу с остальной частью тела и создаете силу, толкая вверх по прямой линии. Это движение также помогает предотвратить разгибание локтя и случайное вращение в плече, вызывающее множество травм.

В дополнение к тому, что держите хват и локти прижатыми к телу, убедитесь, что ваши запястья сложены, костяшки пальцев обращены к потолку.

3. Изменить количество повторений и вес

Внесите разнообразие в свои тренировки, сосредоточившись на объеме, а не на весе. Сбрасывая вес и увеличивая количество повторений, вы можете продолжать увеличивать объем и перегружать мышцы для наращивания силы.

Например, если вы обычно делаете четыре подхода по шесть повторений с весом 200 фунтов, ваш общий объем жима над головой составит 4800 фунтов. Если вы не можете добавить больше веса к структуре 4×6, вы можете снизить вес до 175 фунтов и выполнить восемь повторений, чтобы общий объем составил 5350 фунтов при более легком весе.

Создание программы с вариативностью поможет вам преодолеть плато в жиме от плеч.

4. Выполняйте самостоятельную тренировку над головой

Маленькие мышцы верхней части тела, которые действуют как основные движители во время жима над головой, быстро устают. Если вы испытываете ограниченный прогресс в жиме над головой, вы можете перегореть из-за недостаточного отдыха и восстановления.

Если жим над головой обычно является частью более крупной тренировки верхней части тела, измените расписание . Вы можете устать от жима лежа еще до того, как начнете жать над головой. Рассмотрите возможность добавления отдельной тренировки над головой или включения этого упражнения в начало тренировки.

5. Используйте дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения играют большую роль в улучшении жима над головой. Некоторые распространенные вспомогательные упражнения для жима над головой включают:

• подтягивания
• негативы для подтягивания
• толкающие прессы
• провалы
• Жим гантелей сидя
• жим гантелей одной рукой
• турецкие наряды

Изолируя основные движущие силы и нацеливая их по-разному, вы можете улучшить свой жим над головой.

6. Используйте дробные тарелки

Не позволяйте своему эго мешать прогрессу. Дробные пластины идеально подходят, когда ваш прогресс в жиме над головой заходит в тупик. Они идеально подходят для тех дней, когда прыжок на 5 фунтов — это слишком много, но у вас еще есть запас в баке.

Дробные тарелки бывают весом 0,25 фунта, 0,5 фунта, 0,75 фунта и 1 фунт. По мере того, как ваша сила выравнивается и достигает предела, эти небольшие приращения могут со временем иметь большое значение.

7. Подвижность и здоровье плеч в приоритете

Приоритет мобильности и защита здоровья ваших плеч жизненно важны для начала дня, когда вы начнете заниматься силовыми тренировками. Независимо от того, поднимаете ли вы 1ПМ или пустую штангу, вы всегда должны начинать с правильного разминочного , который включает в себя динамические движения.

Практика подвижности означает научиться быть сильным на протяжении всего движения. Это преодоление ваших компенсаций с помощью 90 079 растяжек, мышечной активации, сгибания и вращения 90 080. Самое главное, тренировки подвижности предотвращают травмы, которые могут подорвать ваш прогресс, и сделать эту временную неудачу постоянной.

Заключение

Пытаясь выяснить, как улучшить жим над головой, внимательно изучите свою форму и программу тренировок. Работайте над сокращением компенсаций и созданием прочной базы для поддержки движения. Вносите небольшие стратегические изменения, а не позволяйте своему эго командовать.

Со временем вы преодолеете плато в жиме от плеч и увидите желаемое увеличение показателей.

9 способов улучшить жим лежа без отягощений

У вас дома нет гантелей, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одна из ваших самых больших тревог из-за того, что вы так долго не посещаете тренажерный зал, — это ваши страдания в жиме лежа. Выяснить, как не только поддерживать, но и улучшать жим лежа без отягощений, может быть непросто, но возможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что нужно для жима лежа (или любого другого подъема, если уж на то пошло). Стабильность ваших плеч — не говоря уже о силе трицепсов для локаута — должна быть на высоте для достижения личного рекорда в жиме лежа. Вам также нужна твердая сила кора и способность задействовать широчайшие по команде. К счастью, есть много способов развить эти важнейшие сильные стороны жима лежа без отягощений.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно делать — без отягощений способность контролировать вес тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развития и поддержания силы верхней части тела. . Но бесконечные подходы обычных старых отжиманий — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели в жиме лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=Tsrl2KkYBsQ&t=63sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОСТРОВИТЬ ТУРЕЦКИЙ ГРУППА (https://www.youtube.com/watch?v= Tsrl2KkYBsQ&t=63s)

Турецкие подъемы

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы чертовски укрепить стабильность плеч и кора. Кроме того, это движение всего тела невероятно полезно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам настроить скамью, расположить ноги, улучшить свод стопы и т. д. 

Когда вы начните подъем, убедитесь, что плечо утяжеленной руки собрано (вы представляете, что держите вес, если у вас его нет, что включает в себя удерживание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — АКА, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра к потолку и т. д. Держите плечо нажатым все время. время и держите зрительный контакт с кулаком, чтобы поддерживать полное осознание и целостность тела.

После того, как вы сделаете несколько надежных повторений на каждую сторону, снова подготовьтесь и возьмите блок для йоги. Сбалансируйте его на кулаке в качестве замены груза (это не сильно повредит вам, если и когда он упадет). У вас нет блока йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может выглядеть и чувствовать себя глупо, но вы не хотите использовать здесь учебник. (В какой-то момент упадет тебе на лицо, а этого никто не хочет.)

Суть не в добавлении веса к движению, а в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса сохранит вашу технику аккуратной и творит чудеса с стабильностью плеч — важнейший компонент для улучшения здоровья плеч и показателей в жиме лежа.

Рекомендации по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных, осознанных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для баланса на кулаке), отдых по мере необходимости между подходами

приведение]

https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://www.youtube.com/watch?v =NK_OcHEm8yM)

Прогулки по стене

Найдите пустое место на стене и убедитесь, что ваши ноги чистые (никто не оценит ваши грязные следы на стене… если только вы не стремитесь к эстетике, я думаю).

Встаньте лицом к стене, напрягите мышцы кора и примите положение высокой планки, поставив пятки у стены. Удерживая корпус в напряжении и мягко согнув колени, пройдите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, приближайте руки к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя ходить руками ближе к стене, чем вам удобно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете своего пика, медленно верните движение в обратном направлении, двигаясь руками вперед, а ногами спускаясь вниз по стене. Эти подъемы отлично подходят для развития общей силы и стабильности верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под штангу.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4 повторения, отдых между подходами по мере необходимости

[Связанные темы: 5 способов тренировки со стеной]

https://youtu. be/SsMtMrc1f9s?t=9Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч лежа (https://youtu.be/SsMtMrc1f9s?t=9)

Жим от плеч лежа

Конечно, у них есть «жим» в имя, но вам не нужны веса здесь (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь речь идет о стабильности, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения).

Лягте на живот, ноги не подогните, руки положите на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, когда отрываете грудь от земли, сохраняя длину за счет макушки головы.

Руки должны подняться вместе с остальной частью туловища. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите ягодицы и квадрицепсы в напряжении, прижимая верх стопы к земле, когда вы имитируете жим над головой.

Сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы возвращаете руки к плечам, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, дайте телу немного расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, отдых 30 секунд ://youtu.be/J0DnG1_S92I?t=29)

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоели отжимания. Но есть некоторые варианты, которые действительно слишком хороши, чтобы отказаться от них. Поскольку все они делают упор на разные части верхней части тела, вам будет трудно наскучить всем разнообразием.

Ромбовидные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется прилагать больше усилий, чтобы удержать все тело в планке. Более того, ваши плечи не будут работать из скомпрометированного положения — и чем здоровее вы сохраните эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям с пальцами вместе под грудью, расставьте ноги шире, чтобы обеспечить более широкую опору.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдых между подходами по мере необходимости

https://youtu.be/oQON0NQUZ9U?t=22Невозможно загрузить видео, так как отключен JavaScript: ://youtu.be/oQON0NQUZ9U?t=22)

Отжимания ящерицы

Если вы никогда не видели, как ящерица тренируется, вам стоит это сделать — это очень полезно для души. Подражание их мастерству отжиманий также полезно для души (и вашего жима лежа).

Приготовьтесь к длинному выпаду: поставьте левое колено на землю за бедрами и поставьте правую ногу в выпад перед плечами. Конечно, вам придется регулировать свое положение в зависимости от самочувствия вашего тела и вашей подвижности.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы найти устойчивость с помощью рук. Положите обе ладони на землю с левой стороны правой стопы. Затем… стань ящерицей и погрузись в отжимание.

Не ожидайте, что ваша грудь окажется близко к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы не дать локтям полностью развернуться (это отжимание ящерицы, а не отжимание куриного крылышка) и по-настоящему оттолкнуться от земли прочь руками.

Эти отжимания помогут вашему жиму лежа (сила трицепса!) и улучшат гибкость бедра, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема с максимальным усилием.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдых между подходами по мере необходимости / Crab Reach (https://www.youtube.com/watch?v=fgsUe3Lc3hI)

Tripod Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и коснитесь левой ладонью пола, пальцы обращены к стене позади вас. Напрягите ягодицы и упритесь обеими ступнями в пол, подняв бедра как можно выше.

Когда вы поднимаете бедра, проведите правой рукой по пути вверх мимо лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете отвести руку назад, пока она не окажется параллельной полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движения, остановитесь на мгновение. Затем осторожно опустите правую руку и бедра одновременно. Спрячьте правую руку между ног, ненадолго дайте бедрам отдохнуть, затем повторите.

Поменяйте сторону, чтобы выровнять положение, когда закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

физкес/Shutterstock

Собачка вниз

Классическое упражнение йоги, подходящее для улучшения жима лежа? Черт, да. Поскольку вы будете поднимать копчик к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на ваши руки — и, еще раз, мы приходим к важности стабильности плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с высокой планки и отведите бедра назад, представляя, как над вами и немного позади вас находится эспандер, подтягивающий бедра вместе с ним. Слегка согните колени, если нужно, и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не могут соприкасаться).

Примите позу, держа плечи подальше от ушей и растопырив пальцы, прижимаясь к земле ладонями и каждым пальцем. Дышите легко и глубоко, вытягивая тело с каждым вдохом и глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 30–90 секунд (в зависимости от того, насколько долго вы ощущаете себя длинными в начале), отдых и встряхивание запястий по мере необходимости между подходами

[См. также: 5 поз йоги для лучшего большого 3]

Flamingo Images/Shutterstock

Отжимания доски

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите усложнить задачу. Активизируйте ягодицы и квадрицепсы и старайтесь держать их, как и ядро, в напряжении на протяжении всего движения.

Поднимите предплечья так, чтобы ладони коснулись земли, а рука выпрямилась, приняв положение для обычного отжимания. Опуститесь обратно на предплечья.

Благодаря этому упражнению вы в значительной степени интегрируете свой корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трицепса и плеч), и именно такая целостность верхней части тела вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдых между подходами по мере необходимости

https://youtu.be/6vrtjVgWgo4?t=4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: T Spine Push Up (https ://youtu.be/6vrtjVgWgo4?t=4)

Т-образные отжимания

Приготовьтесь к отжиманию и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения с более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь в верхнюю часть отжимания, прижмите правую руку к полу и подтяните левую руку вверх, вращая тело в сторону. доска.

Дотянитесь до потолка, следя взглядом за левой рукой. Балансируйте на правой руке — говорите о стабильности плеча! — и медленно опуститесь.

Повторить с другой стороны.

Дополнительная подвижность, которую вы приобретете за счет Т-образного отдела позвоночника, перерастет в лучшую способность активировать широчайшие по команде (что очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), а также предотвратит напряжение ваших плеч во время также делая их устойчивыми и сильными.