Как ускорить жиросжигание: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов – 26 небольших хитростей для жиросжигания

Содержание

26 небольших хитростей для жиросжигания

| |

Автор: Сергей Ежов – врач спортивной медицины.
Дата: 2017-04-30

Все статьи автора >

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, а нужен казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить

9 способов улучшить жиросжигание на тренировке

Все, кто ходят на тренировки ради похудения, хотят как можно быстрее расправиться с лишним жиром и обрести красивую фигуру. Безусловно, от того, как вы тренируетесь, зависит эффект ваших стараний и скорость получения желаемого результата.

Мы расскажем о 9 эффективных и проверенных способах улучшения жиросжигания во время тренировки. Просто не забывайте о них, когда в очередной раз придете в зал…

1. Используйте высокоинтенсивный силовой тренинг или спринты

Для эффективного жиросжигания очень важно разогнать свой пульс и заставить мышцы сжигать жир как можно быстрее. Отлично с этой задачей справляются спринты (выполнение упражнений на большой скорости) и высокоинтенсивный силовой тренинг с короткими промежутками отдыха. Еще лучше, если вы сочетаете скорость и интенсивность выполнений упражнений.

От интенсивности тренировки зависит не только жиросжигание во время выполнения упражнений, но и скорость метаболизма после окончания тренинга. А чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигает организм.

При силовом тренинге для повышения интенсивности нужно использовать максимально высокий вес (крайняя граница рабочего веса), а для кардионагрузок просто увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов/повторов.

2. Ешьте перед тренировкой только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс

Помните о правиле – есть не позже, чем за 2 часа до планируемой тренировки. У вас должны быть силы на занятия, но желудок не должен быть заполнен пищей, иначе это утяжелит тренировку.

Перед тренировкой желательно есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом и легкие протеины. Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к постепенному и незначительному росту сахара в крови, что не вызывает скачков инсулина перед занятиями.

Как результат подкожный жир уходит на 10% быстрее, чем если бы вы съели высокогликемическую пищу. И уж тем более не стоит есть перед тренировкой простые углеводы (сладости, выпечку, соки, напитки и т.п.) и жирную пищу (с жирами животного происхождения или трансжирами).

3. Не ешьте перед тренировкой продукты с фруктозой

Некоторые люди ошибочно считают, что если перед тренировкой нельзя есть продукты с сахаром, то можно есть продукты с сахарозаменителями, например, с популярной фруктозой.

На самом деле исследования показывают, что после употребления продуктов с фруктозой наш организм сжигает по большей части энергию из углеводов, а не из подкожного жира. Все дело в том, что фруктоза увеличивает резистентность клеток организма к инсулину, а это отрицательно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Поэтому внимательно читайте этикетки протеиновых коктейлей, спортивных и энергетических напитков на предмет содержания в них фруктозы. Спортивное питание с фруктозой перед тренировкой для похудения лучше не принимать.

4. Принимайте перед тренировкой Омега-3 и L-карнитин

Прием Омега-3 (рыбий жир) и L-карнитина перед тренировкой ускоряет сжигание подкожного жира. При этом организм бережно использует запасы гликогена, что позволяет получить более высокие результаты на тренировке.

Кроме того, не забывайте, что Омега-3 улучшает чувствительность организма к инсулину, а L-карнитин ускоряет транспортировку жиров в мышечную «топку» для использования их в качестве энергии.

Благодаря сочетанию этих двух добавок вы сможете не только усилить жиросжигание на тренировке, но и улучшить выносливость во время интенсивного тренинга или спринтов.

5. Используйте кофеиновые капсулы (кофе)

Кофеин заметно повышает тонус организма, а еще он усиливает жиросжигание. Это доказанный факт. Вот почему сейчас стали выпускать кофеиновые капсулы, позволяющие получать чистый кофеин для спортивных целей.

Кофеин заставляет жировые клетки покидать жировое депо намного активнее, чем это происходит при стандартных тренировках. В результате у жира нет другого выхода, как быть использованным в качестве энергии.

А еще благодаря антиоксидантным свойствам кофеин помогает восстанавливаться после тренировки и улучшает спортивную результативность. Важно только правильно подобрать для себя дозировку, которая зависит от индивидуальной реакции человека на кофеин и генетической предрасположенности к хорошему усвоению кофеина.

Только не забывайте, что кофеин повышает давление и способствует учащению пульса. Поэтому людям с гипертонией и патологиями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать кофеин перед тренировками, даже ради лучшего похудения. Во время тренировок сердце итак работает на пределе возможностей, поэтому не надо давать ему непосильную нагрузку.

6. Практикуйте многосуставные упражнения

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то для лучшего жиросжигания используйте многосуставные упражнения, при которых задействуется максимальное количество суставов и мышц.

Благодаря большой мышечной вовлеченности расход энергии при выполнении упражнений увеличивается и калорий тратится больше, значит, и жиросжигание ускоряется.

К многосуставным силовым упражнениям относится жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги и т.п.

7. Делайте более короткие периоды отдыха

Чем чаще и дольше вы отдыхаете, тем быстрее замедляется ваш пульс. А ведь именно от частоты пульса зависит скорость жиросжигания. Тренировки в расслабленном состоянии нужны больше для поддержания тела форме и проработки мышц, нежели для похудения.

При похудении ваши тренировки должны быть более интенсивными и в большей пульсовой зоне.

Чтобы пульс не замедлялся сильно, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд.

8. Силовые тренировки всегда заканчивайте кардионагрузками

Кардионагрузки – это лучший способ сжигания лишнего жира. Но в случае, если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, то все равно не забывайте о кардионагрузках.

Кардио-упражнения нужно выполнять сразу же после силового тренинга, когда ваши гликогеновые запасы полностью истощены, и тело в качестве энергии использует подкожный жир. Заканчивайте тренировку в тренажерном зале интенсивной пробежкой на беговой дорожке, велотренажерами или прыжками на скакалке (батуте, джамперах).

9. Соблюдайте правильную пульсовую зону

Спортивные тренера, закончившие курсы по диетологии, знают, что лучше всего похудение и сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне. Вот почему так важно во время тренировки следить за своим пульсом.

Пульс не должен быть очень высоким, при котором ваше сердце буквально вырывается из груди, но и не должен быть настолько низким, чтобы вы не чувствовали усталость от тренировки.

Держите свой пульс в аэробной зоне и тогда жировые отложения будут сгорать максимально эффективно. Аэробная зона пульса находится в пределах 70-80% от максимально допустимого пульса конкретного человека. Рассчитывается аэробная зона пульса по следующей формуле:

(220-х)*0,7(0,8)
При которых 220 – это максимально допустимый пульс человека;
х – возраст человека;
0,7 – нижний диапазон пульса жиросжигания;
0,8 – верхний диапазон пульса жиросжигания.

Вы должны тренироваться с пульсом между двумя этими диапазонами. Рассчитав свою аэробную зону пульса, старайтесь работать в ней не менее 30 минут тренировочного времени.

И не забывайте, что в начале тренировки вы должны заниматься в зоне малой нагрузки на сердце, когда ваше дыхание лишь немного учащается. Затем переходите к фитнес-зоне пульса, когда пульс начинает постепенно учащаться. И, наконец, перемещайтесь в аэробную зону пульса, в которой дыхание будет учащенным, легкие увеличиваются за счет большего потребления воздуха, а жировые клетки активно покидают жировые депо.

Лучше не выходите за верхние пределы аэробной зоны пульса. Иначе силы очень быстро покинут вас, уровень усталости резко возрастет, и в итоге вы потренируетесь в зоне эффективного для жиросжигания пульса не так долго, как необходимо для получения хороших результатов в похудении.

Удачи вам в тренировках и быстрого похудения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о фитнесе вы еще хотели бы почитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ
10 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ, КАК НЕ БРОСИТЬ ФИТНЕС
СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА
ТОП-5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ВИДОВ СПОРТА, ОТ КОТОРЫХ ХУДЕЮТ

Хитрости эффективного жиросжигания: І-часть | Бомба тело

Узнайте, как при помощи некоторых хитростей ускорить жиросжигание и избавиться от лишнего веса.

В последнее время многие страдают ожирением, это вина не только генетики, но и образа жизни с питанием, в большинстве случаях современная жизнь заставляет на своё здоровье обращать внимание в самую последнюю очередь, для этого есть небольшие хитрости жиросжигания которые позволят сохранить стройность фигуры и выглядеть подтянутыми на протяжении долгого периода времени.

Как сжечь подкожный жир

1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Недостаток сна уменьшает выработку гормона роста, что замедляет обмен веществ, а следовательно сжигание жира проходит в более медленном темпе. Научными исследованиями доказано, что ежесуточно сну необходимо уделять не менее 7 часов, но он не должен длиться более 10 часов.

2. ПРИНИМАЙТЕ ZMA. Данная спортивная добавка содержит в себе цинк, который усиливает эффект клеточного дыхания, что улучшает жиросжигание путём ускорения обмена веществ. Кроме этого усиливается выработка тестостерона для роста сухой мышечной массы. Дозы приёма ZMA – 30-40 гр. в сутки.

3. ПРИНИМАЙТЕ КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеиновый протеин организм медленно переваривает, обеспечивая питательными веществами мышцы постепенно, что предотвращает возникновение дикого чувства голода и не даст возможность что-то съесть из числа вредных продуктов.

4. ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. На первый взгляд самое просто занятие, но очень полезное, в это время происходит небольшая кардионагрузка, организм насыщается кислородом и расслабляется нервная система. Оптимальным решением будет прогулка на протяжении 30-40 минут в среднем темпе.

5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОНДИТЕРКИ. Кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, они содержать быстрые углеводы, которые затрудняют жиросжигание + к этому частое употребление сладкого может вызвать сахарную зависимость.

6. ПЕЙТЕ МОЛОКО. По крайней мере опираясь на научные исследования учёных, обезжиренное молоко содержит не только полезный белок, калории из которого не откладываются в подкожный жир, но и содержит повышенное содержания кальция, который помогает ускорить расщепление жировых клеток.

7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БРОККОЛИ. Не зря этот вид капусты используют во многих салатах для похудения, она включает в свой состав – витамин С, хром, кальций и клетчатку, которая вызывает чувство насыщенности, улучшает работу желудка и кишечника, а также не содержит калорий которые идут в жировые отложения.

8. БОЛЬШЕ РЫБЫ. Она содержит полезные жирные кислоты Омега-3, которые оберегают сердце и сосуды обеспечивая им сохранность. Кроме того Омега-3 улучшает обмен веществ, лучшее решение это приготовление рыбы на гриле.

9. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПЕРЕД СНОМ. Когда перед сном хочется есть, выбирайте правильные продукты с холодильника – обезжиренные молочные продукты, рыбу, листья салата, приготовьте салат из свежих овощей, но заправляйте не майонезом (который кишит жирами), а уксусом, лимонным соком или обезжиреной сметаной.

10. ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ. Многим может показаться странным, есть между основными приёмами пищи, но именно частое питание позволяет ускорить метаболизм организма, благодаря которому начинается сжигаться жир ускоренными темпами. Перекусывайте горстью орехов, употребляйте томатный сок, делайте протеиновые коктейли.

11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА КРЕАТИН. Не переживайте это не стероид, это пищевая добавка которая содержится в говяжьем мясе, к примеру в 1кг. говядины, содержится до 5 гр. креатина. Именно это оптимальная ежесуточная доза и её лучше принимать из концентрированной добавки, не каждый может позволить сьедать 1 кг. мяса говядины ежедневно. Кроме того креатин также влияет на обмен веществ ускоряя его, так как для переваривания 5гр. организм тратит до 100 Ккал + увеличивается силы мышц.

12. ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Закончив тренировку нужно закрыть так называемое белково-углеводное окно, в этот период организм истощён и нуждается в калориях, что вы именно примите после тренировки, усвоится организмом вдвоё быстрее. Лучшим вариантом кроме углеводов, будет употребление сывороточного белка в количестве 20-30гр.

13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Хоть во время похудения нельзя есть быстрые углеводы, но время после тренировки как раз лучше всех располагает к этому, это хороший способ быстро снабдить мышцы углеводами и поднять уровень инсулина в крови. Примите небольшое количество любимого сладкого блюда, успокойте изнемождённую нервную систему по любимым продуктам, но не переусердствуйте.

Больше фишек для эффективного жиросжигания прочитайте во II-части

Используйте данные хитрости для ускоренного жиросжигания и будьте всегда стройными без лишних боков и живота, удачи.

Как стимулировать жиросжигание

Потрясающее тело с вожделенными кубиками, которое обещают вам бодрые улыбающиеся инструкторы – результат основательного изучения собственного организма. Похудение является чем-то большим, чем банальное «ешь меньше». В основе фигуры вашей мечты лежат физиологические процессы. Как происходит процесс жиросжигания? Какие есть способы ускорить утилизацию жира? Зная своего врага в лицо, его легче одолеть.

Гормоны-помощники

Основной спусковой механизм выброса гормонов, сжигающих жир, это стресс. Организм вынужден адаптироваться к новым условиям – питанию, режиму тренировок. Первая фаза – стадия тревоги. Усиленно вырабатывается адреналин, норадреналин и кортизол. Активизируется вегетативная система, стимулируя химические реакции в теле, результатом которых и становится распад жировых запасов и их утилизация – вторая стадия.

Гормон стресса кортизол стимулирует жиросжигание. Гликоген – это своего рода углеводный склад организма, и когда он расходуется (например, на дефиците калорий), то телу не остается ничего иного, как использовать в качестве топлива имеющийся жир.

Силовой тренинг стимулирует выделение соматотропина (СТГ). Интересно то, что работать он начинает после 1-2 часов с момента окончания тренировки. Вы ушли домой и прилегли на диван, но гормон роста продолжает сжигать ваш жир.

Как можно вызвать стресс для запуска механизма жиросжигания

Речь здесь не о бытовых стрессах (на работе или дома), которые, наоборот, способствуют набору веса. В данном случае имеется в виду стресс для организма, которые стимулирует его к избавлению от жировой прослойки.

Силовая тренировка

Наше тело на протяжении всей жизни озабочено гомеостазом, т.е. балансом внутренней среды. Анаэробные тренировки дают телу физическую перегрузку, на что организм реагирует включением механизма адаптации к экстремальным условиям. Происходит выброс гормонов для запуска гомеостатических реакций. Силовая тренировка вынуждает организм мобилизовать энергетические ресурсы, активировать функции эндокринной системы, а затем – восстанавливаться. Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ – вот самые «страшные» для жира гормоны. Они-то нам и нужны.

Примерно через полчаса тренировки, после достижения пика концентрации адреналина в крови запускается анаэробный гликогенолиз в мышцах. Следующий шаг – липотическое действие адреналина и глюкагона, которые совместно с кортизолом сжигают жир.

Аэробная тренировка

Кардио, или аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед, танцы), активизируют выброс нейромедиаторов катехоламинов, которые получаются из аминокислоты и заканчивают цепочку трансформаций в образе норадреналина и адреналина. Действие адреналина заключается в мобилизации энергетических ресурсов и расщеплении гликогена в мышцах. Для запуска сжигания жира нужно работать не менее 30 минут со средней интенсивностью. Продолжительная тренировка (например, бег), несмотря на монотонность, является самым эффективным способом сжечь жир на боках, запустив путь аэробного окисления.

Катехоламины подавляют аппетит. Тренировки стимулируют выброс веществ, улучшающих чувствительность клеток к гормонам щитовидки, адреналина, кортикостероидам.

Сауна

Воздействие высоких температур и влажности провоцируют выход в кровь дофамина, норадреналина и адреналина. А вместе с кратковременным охлаждением, например, прыжком в холодный бассейн, тело получает колоссальный стресс и худеет. Но осторожно: длительное нахождение в холоде может замедлить процесс расщепления жира.

Загар

Окрашивание кожи в золотистый цвет – заслуга меланина. Он образуется из аминокислоты, которая способствует синтезу нейромедиаторов. Проблема в том, что воздействие УФ-лучей стимулирует сжигание не только жировой, но и мышечной массы.

Питание

В снижении веса или наборе массы 90% результата достигается питанием. Переход на белковое питание ускоряет темп основного обмена веществ на 15%. Для усвоения белка тратится больше энергии, он предотвращает потерю мышц при дефиците калорий и характеризуется большим выбросом соматотропина.

Сон

Соматотропин, помощник в похудении, выделяется активно в первые два часа сна. Во время отдыха организм не получает пищи и концентрируется на жиросжигании. Во сне при правильном рационе сжигается только жир, не мышцы. Мускулы важны для фигуры, так как усиленно расходуют калории, даже находясь в покое – 25-30 ккал/ 1 кг мышц в сутки.

Как ускорить жиросжигание? | Боевые искусства

Правило № 1: Всегда следите за темпом выполнения упражнений.
Изменение скорости фазы подъема и периодов отдыха даст организму новый стимул для адаптации. Среднестатистические посетители тренажерного зала никогда не обращают внимания на темп выполнения упражнения, позволяя силе тяжести делать всю работу за них. Они позволяют весу опускаться самому, а затем за счет импульса поднимают его. И это не правильно.

Вместо этого, необходимо контролировать ритм, с которым вы поднимаете и опускаете вес, потому что это больше стимулирует адаптацию организма к нагрузкам. Для новичков подходит следующий темп – фаза опускания рабочего веса длится четыре секунды, а фаза подъема – одну. Например, в приседаниях, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, вы подконтрольно опускаетесь за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну.

Такой темп обозначается как 4010, где 4 – означает эксцентрическую фазу или движение вниз, первый 0 – паузу в нижней точке движения (в данном случае пауза отсутствует), 1 – концентрическую фазу или движение вверх, а второй 0 – паузу в верхней точке движения (в данном случае пауза отсутствует).
Такой темп обеспечивает иной стимул, отличный от обычного 1010 (где первая секунда – движение вниз, а вторая – движение вверх), который используется в спортзалах по всему миру. Например, в приседаниях один подход в десять повторений с весом 60 кг в темпе 4010 занимает 50 секунд, то есть каждое повторение длится пять секунд, в то время как при темпе 1010 при том же весе и количестве повторений у вас уйдет лишь 20 секунд на подход, то есть каждое повторение будет длиться две секунд. А 30 секунд – существенная разница. За это время задействуется намного больше мышечных волокон.

Темп с более продолжительной эксцентрической фазой вызывает более сильный метаболический стресс, а темп 4010 обеспечивает лучший двигательный контроль, прирост мышечной массы, а также положительно влияет на здоровье соединительной ткани. Более короткий темп, например, 1010, как правило, предполагает тяжелые веса (свыше 85 процентов от вашего максимума) и направлен на развитие силы и неврологической эффективности за счет более сильного механического напряжения.

Правило № 2: Скорость выполнения упражнений определяет степень адаптации организма к нагрузкам.
Без контроля скорости вы не сможете добиться адаптации, следовательно, у вас не будет прогресса. Например, в одном трехнедельном исследовании ученые сравнивали эффект программы тренировки жима лежа во взрывном темпе с такой же программой, но где испытуемые выбирали темп работы произвольно. Оказалось, что в той группе, где работали во взрывном стиле, показатели силы в жиме лежа выросли на десять процентов, в то время как в той группе, где темп выбирался самостоятельно, испытуемые не достигли какого-либо прогресса.

Второе исследование наглядно демонстрирует, как скорость выполнения упражнений влияет на композицию тела. Ученые сравнивали темп 1010 и 6060 в упражнении в тренажере для разгибания ног и обнаружили, что темп 6060 провоцирует значительно больший синтез белка. Массонаборный эффект увеличился в три раза спустя сутки после тренировки, указывая на повреждение мышц. Темп 1010 успешно направляет работу нервной системы на развитие силы.

Правило № 3: Для того чтобы сжигался жир, манипулируйте темпом выполнения упражнений, отдавая предпочтение анаэробному типу энергетической адаптации.
Использование различных вариантов темпа выполнения упражнений является одним из лучших инструментов жиросжигания за счет увеличенного потребления кислорода в посттренировочный период и повышенного метаболического стресса, который испытывает наш организм. Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что тренировки в более медленном темпе – 4 секунды на движение вниз и 1 секунда на движение вверх, сжигают больше калорий, а после тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в том случае, когда фазы опускания и подъема веса длятся по полторы секунды каждая.
Неудивительно, что темп 4010 требует больших энергетических затрат, так как тренирующиеся проводят больше времени «под весом». Однако не стоит забывать, что периодическая смена темпа выполнения упражнений требует больших энергетических затрат во время и после тренировки.
При этом исследователи сделали некоторые выводы о тренировочном темпе:
* Самый эффективный способ увеличения расхода энергии – это выполнение упражнений, требующих активизации анаэробной энергетической системы, вместо аэробной. Эта система обладает так называемым «дожигающим» эффектом, который требует от организма сжигать еще больше калорий во время более длительного периода восстановления.
* Самый простой способ подключиться к анаэробной системе энергообмена в целях жиросжигания – это периодически менять темп своих тренировок.
Изменяйте темп работы на тренировках больших мышечных групп в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, различные упражнения каждой ногой по отдельности, жимы, тяги, упражнения из тяжелой атлетики и стронгмена. Используйте тяжелые рабочие веса (65-85 процентов от вашего максимума) и темп в 30-60 секунд на подход.

Правило № 4: Для увеличения мышечной массы варьируйте темп выполнения упражнений.
Несмотря на то, что более продолжительная нагрузка лучше всего подходит для жиросжигания, было обнаружено, что взрывной темп работы значительно повышает выработку молочной кислоты, которая связана с повышенным откликом гормона роста и, для лучшей мышечной адаптации, задействует быстросокращающиеся мышечные волокна.
Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что накопление молочной кислоты в крови было значительно большим, когда испытуемые выполняли три подхода по восемь повторений во взрывном темпе, а рабочий вес составлял 60-70 процентов от 1ПМ, чем в умеренном или медленном темпе.
Взрывной темп подходит для опытных тренирующихся, которые, стремясь развить силу и увеличить гипертрофию, задействуют наиболее мощные волокна. Прежде чем переходить к взрывному тренингу, убедитесь, что подготовили себе солидную базу – ваша соединительная ткань должна обладать определенным уровнем силы.

Правило № 5: Для развития силы используйте различный темп выполнения повторений.
Вероятно, вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, важнее всего поднимать тяжелые веса. Тяжелые рабочие веса – выше 85 процентов от 1ПМ – и количество повторений до шести раз за подход, выполняемое подконтрольно во взрывном стиле, лучше способствуют развитию силы, чем более быстрый темп и легкие рабочие веса.
Однако тяжелые тренировки — это не единственный способ вызвать адаптацию, особенно у начинающих. Например, одно исследование показало, что тренировки до мышечного отказа в более медленном темпе, а также с умеренным рабочим весом в 50-60 процентов от 1ПМ, где эксцентрическая фаза упражнения длится четыре секунды, увеличивают силовые показатели на десять процентов. Более продолжительный темп выполнения упражнений стимулирует рост более сильных мышечных волокон второго типа.
Медленный темп выполнения повторений плюс более легкий вес также являются главными составляющими тренировочной программы в случае восстановления после травмы. Эти методы помогают увеличить приток крови к поврежденной области и эффективнее восстановить работоспособность мышц.

Правило № 6: Чтобы стать спортивнее, тренируйтесь во взрывном темпе.
С учетом всех обстоятельств, взрывной темп выполнения упражнений – лучший способ развития атлетизма, так как он одновременно развивает силу, мышечную массу и мощность. Например, в исследовании 2013 года ученые протестировали четыре протокола, которые выполнялись до мышечного отказа:
• Мышечная выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ в темпе 4141
• Скоростно-силовая выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ во взрывном темпе
• Максимальная сила, вес 85 процентов от 1ПМ во взрывном темпе
• Гипертрофия, вес 70 процентов от 1ПМ в темпе 2121
На основе полученных результатов ученые сделали некоторые выводы:
* Чтобы достигнуть максимальной выходной мощности, работайте во взрывном темпе с весом 30-60 процентов от 1ПМ.
* Работа с максимальными весами, такими как в протоколе на максимальную силу, также производит высокую выходную мощность, даже если испытуемые выполняли повторения в подконтрольном, медленном темпе.
* С учетом необходимого времени (30 секунд), протокол на максимальную силу дает наилучшие результаты. Опытные атлеты могут экономить на времени и заниматься с тяжелым весом в быстром темпе.

Правило # 7: Мышечную силу легче развить, тренируясь с различной скоростью, чем все время выполняя у

пражнения в одном и том же темпе.
Данная статья дает вам понять, что не существует какого-то одного идеального темпа выполнения упражнений – чтобы достичь желаемых результатов, необходимо постоянно менять темп тренировок. Типичная ошибка тех, кто занимается в тренажерном зале – выполнение одной и той же программы месяцами, а то и годами. В результате люди не становятся сильнее, у них не улучшается композиция тела, и, вероятнее всего, им до ужаса все наскучило.
Чтобы процесс качественных изменений фигуры и общего физического состояния не останавливался, постоянно чередуйте тренировочные фазы. В первую очередь сосредоточьтесь на фазе аккумуляции, выбирая более длительный темп работы и большой объем тренировок. Далее переходите к фазе интенсификации, которая развивает силу. Здесь работайте в быстром темпе с более тяжелыми весами.
Благодаря тренировкам с учетом темпа выполнения повторений, вы будете существенно выделяться среди напарников по тренажерному залу. Кроме того, вы будете поражены, насколько изменится ваше тело и спортивные показатели.

5 фишек, как ускорить сжигание жира

| |

Материал предоставлен сайтом buildbody.org.ua.
Дата: 2015-06-12

Доброго времени суток! Сегодня мы поговорим о том, как ускорить процесс сжигания лишнего подкожного жира. Большинство людей не знают даже и половины теоретического материала, который помог бы им гораздо быстрее достигнуть цели, ради которой они тренируются. Именно поэтому, атлеты, которые проводят свои тренировки под чутким руководством опытного тренера, быстрее достигают определенного результата в похудении или наборе мышечной массы. Сегодня мы рассмотрим как раз таки такой материал, а точнее несколько тренировочных методов, которые можно успешно применять в своих занятиях при похудении.

Одной из самых больших ошибок, которую допускает человек при попытках сбросить лишний вес, заключается в пренебрежении простым правилам, которые направлены на переключение нашего организма в режим сжигания жировой массы. Давайте разберем эти методы тренировок, которые помогут ускорить процесс похудения.

1. Выполняйте высокоинтенсивный спринт

Не так давно были проведены исследования, в которых принимали участие определенное количество человек. Так вот, суть исследования была в том, чтобы найти максимально эффективный способ для сжигания подкожного жира. В качестве нагрузки был использован спринт на велотренажере. Опыт показал, что при выполнении 4-ех подходов на велотренажере (1 подход – 30 секунд интенсивной нагрузки) скорость сжигания лишнего жира увеличивается на 75%, а скорость обмена веществ после самой тренировки возросла на 42%.

2. Перед тренировками принимайте L-карнитин и рыбий жир

Необходимо принимать карнитин с рыбьим жиром для того, чтобы ускорить процесс сжигания жировых клеток и сохранить запасы гликогена в организме. Подобный подход поможет эффективнее проводить свои тренировки. Всем известно, что рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину. Если принимать его вместе с карнитином, это позволит ускорить транспортировку жиров в клетки организма для использования их в качестве энергетического материала.

3. Перед тренировкой потребляйте пищу с низким гликемическим индексом (ГИ)

Если сравнивать пищу с высоким ГИ, потребление медленных углеводов, то есть еды с низким ГИ, поможет спортсмену получить постепенное увеличение количества сахара в крови и ускорит процесс сжигания жира вплоть до 10%. Таблицу ГИ вы можете посмотреть здесь.

4. Для ускорения сжигания жира, используйте кофеин

На сегодняшний день кофеин является одним из самых известных средств для сжигания жира. Кофеин заставляет организм использовать жировые клетки в качестве энергии для выполнения физических упражнений. Кроме того, чай и кофе, в которых содержится достаточно большая концентрация кофеина, содержат также и полезные вещества, которые называются антиоксиданты. Они помогают организму при восстановлении после тренировки.

5. Избегайте фруктозы перед тренировками

Перед тренировкой не рекомендуется принимать фруктозу, особенно перед интенсивным тренингом, так как организм переключается на режим сжигания углеводов в качестве энергии для тренировок, в то время когда нам нужно сжигать жиры. Ко всему, фруктоза усиливает резистентность (сопротивляемость или устойчивость) клеток к инсулину, что негативно сказывается на общем росте мышечной массы. Иногда можно встретить протеин с содержанием фруктозы.

Подобный продукт не стоит брать. Внимательно читайте состав продукта и не смотрите на бренд. Не всегда известность бренда означает качество продукта. На рынке существует множество добавок, которые недооценены потребителями только из-за не известности бренда.

Выводы

Безусловно, перечисленные методы действительно работают, однако вы не должны забывать о том, что без определенного питания вы не сможете похудеть. Под питанием не стоит подразумевать какие-то бессмысленные диеты, которые штампуют в различных модных журналах. Речь идет о нормальном сбалансированном питании. В общем, про то, как питаться при похудении вы можете посмотреть вот здесь.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о кофеине. С этой добавкой нужно быть осторожным, так как не всем ее можно потреблять. Людям с сердечнососудистыми заболеваниями эту добавку следует исключить. Особенно перед тренировками.

Жиросжигание: самый простой путь

Все-более менее разбирающиеся люди утверждают в один голос «чтобы похудеть нужно заниматься спортом и правильно питаться». С питанием мы подробном разберемся в другой статье, а сегодня предлагают выяснить, что это за «спорт», «с чем его едят» и как ускорить жиросжигание.

Практически в каждой статье можно встретить подобные фразы:

Жир «горит» только ровно после 20 минуты непрерывных занятий
Для похудения лучше подходит бег
Силовые тренировки накачают мышцы и не помогут скинуть вес
Тренировка натощак – единственный способ похудеть
Надо следить за ЧСС, и держать ее в промежутке от 60 до 70%, а то ничего не выйдет
ДО тренировки нельзя есть 2 часа, а после еще 2,а лучше все 3
Нельзя пить во время занятий, а то все, что вышло с потом быстро вернется

Продолжать список этих неавторитетных и местами глупых высказываний можно бесконечно. Но какой в этом смысл? Я знаю, что многие, прочитав сразу кучу всевозможных правил, ужасно запутываются, и не хотят заниматься вовсе. Ведь зачем? Если все так сложно, и не факт, что будет эффективно.

Я предлагаю разобраться в том, какие же занятий действительно приведут к потере веса за счет сжигания жира. Не будем терять время!

Какие виды тренировок сжигают жир

Итак, рассмотрим основные виды тренировок на жиросжигание.

Кардио, аэробика, бег, ходьба, велосипед, эллипс. Аэробная нагрузка уже давно считается одной из лучших, для сжигания жира. Одной, но не единственной! Однако, именно во время аэробных занятий потребление кислорода увеличивается, а он, как известно, расщепляет жир. Обычно за час любой кардио-нагрузки вы сможете потратить 350-500 ккал.

Силовые тренировки. Самые современные и авторитетные источники уверяют, что именно силовыми можно добиться стойкого жиросжигания. Каким образом? Действительно, мало кто из начинающих рассматривает занятия с отягощением как способ сжечь жир. Но на самом деле все просто! Развитый мышечный корсет – это основа, которая сама по себе будет сжигать больше калорий, чем жировая ткань. Одна из самых эффективных разновидностей – многоповторный тренинг с более низким весом. В отличие от малоповторки с большими весами, такие нагрузки и приведу к большим потерям калорий, а значит, и жиросжиганию.
Дыхательные методики. Да, это тоже эффективно! Бодифлекс и оксисайз также помогут вам добиться результатов. Хотя и весьма скромных. Один минус – заниматься нужно каждый день. Результат достигается за счет особой дыхательной системе. Однако, существует миф, который привнесли сами инструктора бодифлекса – якобы он сжигает 3000 ккал за час. Это просто невозможно!
Статика. Под статикой понимают пилатес, каланетику, силовую йогу и другие подобные практики. Они не являются жиросжигательными напрямую, однако, способны проработать самые мелкие мышцы вашего тела и укрепить крупные. Что в свою очередь также создать плюс к ежедневному энергодефециту.

Итак, я рассмотрела самые популярные жиросжигательные тренировки. Внушительный и разнообразный список вышел! А теперь поговорим о том, как на самом деле «горит» жир и как использовать нагрузки именно для этой цели.

Условия для сжигания жира

Продолжительность. Напомню популярный миф – «жир горит с 20 минуты». Подумайте сами, как у жира может быть таймер на жиросжигание? Но здравое ядро все-таки есть. При кардиронагрузках, в отличие от силовых, расход энергии происходит здесь и сейчас, поэтому заниматься мало просто неэффективно! 10 минут бега – это всего около 100 калорий. Проще отказаться от пары долек шоколадки и создать дефицит на эти же 100 калорий.

Таким образом, для того, чтобы сжигать жир, необходимо заниматься около 40-60 минут умеренными кардионагрузками. Если вы выбрали интервальный бег – то время можно сократить, но об этом в другой раз.

Частота пульса. Согласно классическим правилам необходимо держать пульс в пределах от 60 до 70% от максимального. Звучит просто, но многие пугаются этих подсчетов. Если вы любитель математики, то посчитать можно! Максимальная частота – это 220 минус возраст. Но на самом деле можно не заморачиваться на цифрах. Все что нам нужно – ощущать реальную нагрузку, но при этом быть в состоянии немного разговаривать и свободно дышать.

Правильное питание. Сюда входит не только рацион, но и режим. Вот на что надо обратить внимание! Можно заниматься сколь угодно много, но при обжорствах и превышении меры о жиросжигании можно забыть! Не стоит педантично придерживаться условностей «2 часа до, 2 часа после». Подумайте сами, если тренировка продолжается хотя бы час, то время голодания организма будет составлять целых 5 часов, что просто недопустимо при правильном питании. Опять упрощаем и получаем – легко перекусить можно за 30-40 минут, и поесть через 30 мин после, если хочется. Категорически не советую голодать никому! Все что нам нужно – умеренность всего дневного рациона и увеличение нормы белка.

Так как же похудеть быстро?

Самый мощный и стремительный способ – соблюдать эти 3 условия, о которых я только что рассказала. Еще раз вкратце:

Продолжительность
Необходимый пульс
Правильное питание

Но! Если длительность тренировки и пульс еще можно пустить на самотек и не всегда или не так тщательно следить за ними, то правильное питание – это ключевое условие. Заниматься по 3-4 часа чтобы перекрыть обжорства на 5000 ккал вряд ли кто-то будет способен, а вот соблюдать режим и правила питания может каждый!

Итак, для сжигания жира необязательно соблюдать все-все правила! Если вы будете хоть сколько то двигаться больше, чем двигались вчера, а есть меньше, чем ели вчера – похудение вам обеспечено!

Не стоит откладывать, если вы боитесь, что не сможете соблюдать условности и правила. Достаточно просто не наедаться перед тренировкой, заниматься с удовольствием и включать в работу как можно больше мышц. Тогда мечта «хочу похудеть быстро» наконец станет реальностью! А когда у вас наступит плато, тогда уже можно будет изучать и пробовать досконально соблюдать рекомендации.

Еще раз, в заключение: любая активность при соблюдении правильного питания приведет вас к результату! Любая! Просто есть те, которые еще эффективнее.

Хотите узнать какие жиросжигательные тренировки самые эффективные? Интервальные занятия! Именно при сочетании и чередовании кардио и силовой нагрузки можно достигнуть скорейшего эффекта и мощный расход калорий.

Из ютуб-блогеров такие тренировки можно найти у harmonyofbeauty.

Название впечатляет: ТОТАЛЬНОЕ ЖИРО-СЖИГАНИЕ всего в 5 упражнениях!

Не пугайтесь, что занятия идут всего 11 минут. Их нужно будет повторить дважды 🙂
Успехов!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как ускорить жиросжигание: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов – 26 небольших хитростей для жиросжигания

26 небольших хитростей для жиросжигания

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить

9 способов улучшить жиросжигание на тренировке